Упражнения для красивого пресса

Красивый пресс – самые эффективные упражнения в домашних условиях

Практически каждая девушка хоть раз в жизни мечтала о красивом прессе. Множество представительниц слабого пола часто активизируются к лету, что нужно скинуть хотя бы парочку килограммов. Но очень важно заботиться о своем теле и в осеннее-зимний период. Так как именно в этот промежуток времени больше всего набирается лишних кило.

Конечно, есть и такие девушки, которые пытаются заниматься своей фигурой, но реальных результатов добиваться только единицы. Чтобы в конечном итоге тренировок получить красивую фигуру нужно соблюдать такие требования: ограничить себя в питании, составить график и выбрать подходящие упражнения для тренировок, соблюдать расписание, не делая себе поблажек.

Что нужно сделать перед началом тренировок?

Перед началом тренировок и отказа от плохих продуктов необходимо взвеситься и измерить объемы талии и бедер, чтобы понимать, насколько изменились ваши данные по окончании занятий.

Также вам нужно определиться, где будут проходить занятия дома или в тренажерном зале. Если во втором, то лучше заниматься вместе с тренером. Он подберет вам подходящий комплекс упражнений. Он будет следить за правильностью выполнения вами тренировок.

Идеальный период для видимого результата – 2 месяца.

Питание – залог красивого пресса

Для того чтобы увидеть реальный результат от тренировок необходимо придерживаться сбалансированного питания. Важно на время тренировок отказаться от сладкого, спиртного, «плохого жира» (рафинированного масла и сыра) и от жареных продуктов.

Утром лучше всего питаться различными кашами. Ими можно отлично подкрепиться. Каши очень калорийны. Не зря же каждое утро именно их дают в садике деткам.

Если вдруг очень хочется сладенького, то лучше всего стоит остановиться на сухофруктах. Лучше всего употреблять наибольшее количество ккал. утром, а вечером стараться не наедаться. Если завтрак и обед будут калорийными, то вечером вам не захочется объедаться перед сном. Если у вас наоборот, то стоит выработать другую привычку. Утром — питательные блюда, а вечером легкий перекус.

День первый

Съешьте порцию отварной гречки. После подкрепитесь 9% творогом и запейте чаем с лимоном.

Съешьте на первое порцию супа картофельного с макаронными изделиями. На второе подкрепитесь картофельным пюре и отварной цветной капустой. Запейте кружкой сливового сока.

Съешьте картофель вареный с отварной индейкой. Все запейте чаем с лимоном.

День второй

Съешьте среднюю порцию овсянки на молоке. Закусите свежей или замороженной голубикой — пару горстей. Напоследок выпейте кружку яблочного сока.

Съешьте порцию овощного супа. На второе отведайте макароны отварные с вареным яйцом вкрутую. Все запейте чаем с лимоном.

Съешьте кашу перловую с лещом. Запевайте чаем с лимоном.

День третий

Съешьте белый полированный рис вместе с омлетом. Запейте кефиром 5%.

На первое съешьте овощной суп 300 гр. На второе картофельное пюре и винегрет. На закуску съешьте яблоко и запейте чаем с сахаром.

Съешьте макароны отварные с вареной курицей. И запейте чаем с лимоном.

Выше представлен примерный рацион на 3 дня. В меню не учитывались ломтики хлеба к блюдам. Во-первых, из рациона лучше всего исключить хлебобулочные изделия, а во-вторых, не все кушают хлеб. Если будете подбирать меню по калориям, то всегда обращайтесь к одному и тому же источнику.

Составление графика для тренировок

Составьте для себя расписание, когда вы будете в одно и то же время делать упражнения для красивого пресса. Лучше всего выделить полчаса утром до завтрака. Перед работой вы еще бодры и полны сил.

Напишите удобное для вас расписание для тренировок на листке А4 и повесьте его на видное место. Это будет постоянным напоминанием для вас о ваших планах. Если вы собираетесь ходить в тренажерный зал, то аналогично лучше это делать утром. В это время там мало людей, многие тренажеры свободны и тренер сможет вам по максимуму уделить внимание.

Комплекс упражнений для занятий дома

Косые скручивания

Упражнение скручивание не ново. Его вариаций огромное множество. Мы же напишем о наиболее распространенном варианте скручивания. Чтобы выполнить данное упражнение лягте на спину. Далее необходимо согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол. Лодыжку левой ноги закинуть на правое колено, а руки убрать за голову.

Для того чтобы у вас качался правильно пресс, то нужно прижимать поясницу к полу, приподнимать лопатки от пола и после скручивать верхнюю часть тела по диагонали к левому колену. Обязательно нужно чередовать ноги, чтобы обе стороны тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение одно из самых результативных для девушек. Его стоит полюбить. С помощью этого упражнения прорабатываются все мышцы живота. Если добавить его в свою домашнюю программу тренировки, то результаты через несколько недель будут заметны. Занятие изнурительное, поэтому результат будет зависеть от вашей мотивации и нацеленности на результат.

Для правильного выполнения упражнения-велосипед нужно лечь на пол. Далее согнуть ноги под углом 90 градусов, а руки спрятать за голову.

Суть этого упражнения в том, чтобы поднимать плечи от пола и тянуться коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямить. Вам стоит чередовать противоположные колени и локти.

И чем выше будете поднимать плечи от пола, тем больше будет нагрузка на пресс и тем быстрее будет красивая фигура.

Стойка на локтях

Нужно принять положение, как при отжиманиях. Но только согнуть руки в локте. При этом тело необходимо стараться держать прямо. Голова должна смотреть вниз. Мышцы для видимого эффекта нужно держать в напряжении.

Ягодицы слишком высоко не стоит поднимать, так как необходимо «подкрутить» таз вовнутрь. Каждый раз нужно задержаться в положении стойки на 2-3 мин. Каждый день нужно делать минимум по три подхода.

Упражнение 4 – буква «V»

Чтобы делать это упражнение, нужно перед этим сделать разминку. Если делать его по максимуму, то после первого раза на следующий день могут болеть мышцы.

Вы ложитесь на спину и вытягиваете руки вперед. С помощью мышц пресса поднимаете и тянете руки и ноги вверх как можно выше. В этом упражнение ваше тело должно образовывать букву «V».

 

Вытягивание руки вперед

Для выполнения следующего упражнения нужно встать на колено, опираясь на руки. После необходимо вытянуть правую руку вперед, а левую ногу – назад. Продержаться на позиции 15-20 секунд, максимально вытягиваясь и напрягая пресс. В общей сложности необходимо сделать 2-3 подхода в 6-7 повторов для каждой стороны тела.

Повороты в сторону сидя

Для этого упражнения необходимо медленно отвести скрепленные руки в замок влево. При этом нужно подтягивать правую ногу к себе. После задерживаться в крайней точке на 10- 15 секунд. В этот момент вы будете ощущать жжение пресса. Дальше нужно вернуться в центр. Отдохнуть 15 секунд и то же самое выполнить для другой стороны. В сумме сделать 2 подхода по 7-10 раз на каждую сторону.

Как все-таки не увильнуть от намеченного плана

Самое главное – это мотивация. Очень часто ее хватает только на начальном этапе. Потом появляется лень, и различные соблазны не дают закончить начатое дело до конца.

Но если вы хотите нравиться самой себе, то стоит потерпеть хотя бы каких-то два месяца, ради улучшенного тела. Со временем может быть вам даже понравиться такой образ жизни.

С правильным питанием и физическими упражнениями.

Выше приведенные упражнения для пресса – это только часть упражнений, которые существуют для домашних тренировок дома. Но именно они наиболее востребованы и дают действенный результат. Эти упражнения являются отличной базой для тренировок.

Любая девушка не зависимо от семейного положения хочет выглядеть красиво. Но часто им может что-то мешать. Это может быть лень, нехватка времени и сил и многое другое. Но чтобы выглядеть красиво нужно не только уметь краситься и хорошо одеваться. Необходимо также гармонично развивать все свое тело.

Начиная ухаживать за своим организмом, начиная от физических нагрузок, заканчивая правильным питанием, то вы в первую очередь себе делаете лучше. Ваш организм со временем скажет вам спасибо. Вы это собственно и сами почувствуете.

Источник: https://fitnessvopros.com/feminissimo.ru/figura/fitnes/krasiviy-press-samie-effektivnie-upragneniya-v-domashnih-usloviyah.html

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (ФОТО)

© Thinkstock/Fotobank.ru

Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное.

А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту.

Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду». 

Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле.

Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги. 

Как тренировать пресс

Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет.

Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки.

А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений (например, вот таких) и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям. 

Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым.

Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют! 

Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально.

А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах.

Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.

Упражнения для пресса 

Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.

1. Подъем корпуса на 20 градусов

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса. Выполните 20-40 повторов.

Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.

3. Подъем корпуса на 45 градусов с вытяжением за рукой

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, вытягиваясь одной рукой и напрягая косые мышцы пресса с соответствующей стороны. Чередуйте руки и выполните по 20-40 повторов на каждую.

4.Подъем корпуса на 90 градусов

Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.

5. «Раскладушка» 

Как выполнять: лягте на спину и сильно прижмите поясницу к полу. Одновременно поднимайте ноги и корпус перпендикулярно полу, тянитесь руками к стопам. В нижнем положении скругляйте спину, не отрывая поясницы от пола. Выполните 15-50 повторов.

6. «Раскладушка» с подъемом разноименных рук и ног

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, поднимая разноименные руку и ногу. Выполните 15-30 повторов.

7. «Раскладушка» с подъемом одной ноги 

Как выполнять: лежа на спине, согните одну ногу и, скругляя спину, поднимайте корпус и вторую ногу (прямую или также согнутую). Выполните по 15-30 повторов на каждую ногу.

8. Опускание ног

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Выполните 10-25 повторов.

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, опуская попеременно по одной ноге. Выполните 15-30 повторов на каждую сторону.

10. Подъём таза

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом. Вытяните руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, подтягивая колени к груди, затем опускайте обратно, не отрывая плечи от пола. Выполните 20-30 повторов.

11. Подъем таза с пяткой на колене

Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, положив пятку на колено. Выполните 20-30 повторов на каждую ногу.

12. Подъём таза с перемещением

Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх. Поднимайте таз, скручивая только нижнюю часть пресса. Опуская таз, разворачивайте его то вправо, то влево. Выполните по 10-25 повторов на каждую сторону.

Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн?

В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/30561-effektivnie--dlya-pressa-v-domashnih-u.html

Самые эффективные упражнения для пресса

Тема красивого живота останется актуальной в любое время. Она будет волновать умы обоих полов, причем единого ответа на то, какой именно живот считается идеальным – не найдется. Кому-то ближе впалый плоский живот, чуть ли не уходящий под ребра, а для кого-то лучшее, что может быть, это рельефные кубики или продольные полосы пресса.

Но какой бы выбор ни был сделан, каждый из этих вариантов требует активной работы. Одна только диета не подарит упругие мышцы и не сформирует стройную фигуру. И потому о необходимости специальных занятий знает каждый второй.

Но как именно воздействовать на данную область? Существуют ли особо эффективные упражнения для пресса для женщин и мужчин? И если да, то, какие из них являются наиболее действенными?

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Со школьной скамьи многим известны обычные подъемы корпуса к согнутым в коленях ногах, именуемые скручиваниями. А потому, пожалуй, именно это упражнение первым всплывает в умах как женщин, так и мужчин.

Но на самом деле, это далеко не самый лучший вариант, из тех, что способствуют укреплению мышц пресса, а также их увеличению в объемах.

В сравнении с классическим скручиванием он дает почти вдвое больший результат. Кроме того, выполнять его можно дольше, да еще и с куда меньшим напряжением. Вдобавок крутить педали легко даже при просмотре фильма, что делает это упражнение почти универсальным. А если его разнообразить определенным образом, можно выжать еще больше из такого, казалось бы, простого упражнения.

Отстает от него и получает серебряную медаль упражнение, которое доступно не всем из-за необходимости в специальном инвентаре. К слову, «бронзовый призер» тоже требует некие дополнения к обычному комплекту из свободного места и гимнастического коврика.

Это поднятие ног в висе, для которого нужен турник или шведская стенка. Данное упражнение сложнее того же «велосипеда», поскольку задействует в основном только мышцы пресса. В нем помочь себе ногами или руками практически невозможно.

Зато оно хорошо влияет еще и на позвоночник, растягивая его.

А на третьем месте обосновались скручивания на фитболе. Они куда результативнее обычных по той простой причине, что любое упражнение с мячом для фитнеса уже является само по себе нагрузкой.

Ведь в первую очередь требуется удержать равновесие. И, конечно, если использовать фитбол для других упражнений на пресс в качестве утяжелителя, он повысит их эффективность.

Так что приобретение данного мяча в любом случае – удачное вложение.

И теперь, когда тройка наиболее эффективных упражнений для пресса выяснена, можно приступать к разбору их техники. А также будет не лишним узнать, какие еще эффективные упражнения для пресса в домашних условиях можно выполнять.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Следующий комплекс упражнений вы легко сможете выполнить дома.

• Итак, абсолютный лидер среди способов, которыми есть шанс добиться красивой области живота, это «велосипед». Его исполнение имеет две вариации. Самая простая – в положении лежа с согнутыми в коленях ногами. Руки лежат вдоль туловища, верхняя часть корпуса расслаблена, поясница прижата к полу. Ноги поднять так, чтобы от колена до кончиков пальцев они были параллельны полу. И медленно начать крутить воображаемые педали, постепенно ускоряясь. Продолжать до тех пор, пока не появится жжение в районе живота.
• Более сложный вариант исполнения – «велосипед» с одновременным скручиванием. В ногах то же, что и для базового «велосипеда», а вот с верхней частью корпуса происходят изменения. Лопатки отрываются от пола, руки заводятся за голову, локти смотрят в разные стороны. На каждом полуобороте «педалей» необходимо стремиться локтем одной руки к колену противоположной ноги. Работать тоже до появления жжения. Либо же двадцать раз на каждую сторону. Это минимум.
• Упомянутые выше подъемы ног в висе можно исполнить только при наличии дома турника или шведской стенки. Нужно ухватиться за перекладину руками так, чтобы стопы не касались пола. Плавно поднимать ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом и так же плавно опускать. Повторить двадцать раз.
• Третьим по эффективности упражнением для пресса для женщин являются скручивания на мяче для фитнеса. Опять же, дома их можно выполнить только при наличии инвентаря. Требуется лечь на фитбол так, чтобы на нем оказалась поясница, а стопы упирались в пол. Руки заложить за голову, пальцы не сцеплять. Поднимать верхнюю часть туловища, стараясь притянуть нижние ребра к тазу, удерживая равновесие на мяче. Действия совершать мягко, без рывков.
• Еще одно классическое упражнение для пресса – обратные скручивания. Их можно даже немного усложнить и облегчить одновременно. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположить руки вдоль туловища. Ноги поднять так, чтобы бедра были полностью оторваны от пола, но колени сохранять в согнутом положении. Теперь поднимать таз, но мышцами пресса, а не ног. И немного скручивать его, наклоняя колени вбок. Исполнять медленно, ощущая тянущее чувство в боковых мышцах.
• Куда сложнее следующее очень эффективное упражнение для пресса, которое не только укрепляет мышцы живота, но и воздействует на область бедер. Продолжать лежать на спине, но колени выпрямить. Ноги поднять вертикально вверх, стопы кончиками пальцев должны смотреть в потолок. И в этом положении нужно отрывать таз от пола, пытаясь стопами еще сильнее потянуться. Ноги колебаться вперед и назад не должны. Опуская таз на пол, не следует его ронять.

Если к последнему упражнению прибавить вес, оно станет еще более действенным. Для этого между ног необходимо поместить мяч и крепко сжать его голенями. Колени можно чуть согнуть. Это даст дополнительную нагрузку мышцам живота.

Но, конечно, упражнения для пресса становятся наиболее эффективными при регулярном их выполнении. Только систематичность занятий позволит спустя некоторое время увидеть долгожданный результат. А также правильное питание, которое уберет жировую прослойку на животе. Иначе сколько пресс ни качай, а жиром он все равно будет скрыт.

Самые эффективные упражнения для пресса

Источник: https://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.php/

Упругий животик: упражнения для красивого пресса

Красивый подтянутый животик — несбыточная мечта многих девушек, попросту не знающих, с чего начать путь к рельефному и сильному прессу.

Никакие изнуряющие диеты не сделают пресс идеальным: добиться хорошего эффекта помогут регулярные физические нагрузки с акцентом на мышцах живота в сочетании с правильным питанием.

Придерживаться такого режима на первых порах сложновато, особенно тем, кто не привык ограничивать свой рацион и постоянно держать тело в тонусе, но поверьте — результат того стоит!

Содержание:

«Начну со следующего понедельника» — фраза, которая частенько мешает нам реализовать самые положительные намерения.

Не занимающаяся спортом на постоянной основе девушка за неделю накачать пресс до объемного и рельефного вида вряд ли сможет.

Но не спешите расстраиваться: мышцы живота все равно придут в тонус, поэтому фигура станет более подтянутой, а лишний объем в области талии начнет постепенно уходить.

Зная, как правильно качать пресс, за неделю в домашних условиях можно существенно улучшить свой внешний вид и самочувствие!

Всего упражнений семь, их можно выполнять в любой удобной вам последовательности:

1. Вис на турнике. Обязательно включайте в тренировку это более эффективное, чем классические скручивания, упражнение, с помощью которого красивый накачанный пресс за неделю можно сделать реальностью. Повиснув на турнике, нужно поднимать прямые или согнутые в коленях (если выпрямление вызывает сложности) ноги выше уровня таза. Некоторые инструкции, рассказывающие, как прокачать пресс за 2 недели, умышленно игнорируют боковые мышцы живота, поскольку их развитость якобы делает талию более широкой и «неженственной». Но для гармоничных пропорций все мышцы корпуса следует держать в тонусе, поэтому часть времени при подъеме ног слегка поворачивайте их в стороны. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода раз по 15 раз;
2. Подъем торса. Лежа на ровной поверхности, поднимайте корпус с его одновременным скручиванием и медленно, не перенапрягая шею, опускайтесь обратно. Сделайте 3 подхода по 15 раз;
3. Подъем ног. Хорошо прорабатывает нижнюю часть живота, позволяя даже неспортивной в целом девушке сделать животик более плоским и аккуратным. Лежа на полу, поднимайте сомкнутые вместе прямые ноги под углом 45 градусов, а затем опускайте в исходное положение. Повторите 3 подхода по 15 раз;
4. Боковые скручивания. Лежа на боку, подложите руку под голову и сожмите ноги, после чего неспешно поднимайте торс вверх, задействовав косые мышцы живота. Старайтесь поднимать верхнюю часть туловища как можно выше, не ленитесь! Повторите 3 подхода по 15 раз;
5. Велосипед. Просто, динамично и чрезвычайно эффективно! Лежа на спине, подтяните к левому локтю правую ногу, затем наоборот. Когда согнутая нога приближается к локтю, противоположная должна быть выпрямленной и не касаться пола (удерживайте ее на высоте 10-12 см). Сделайте 2-4 подхода по 15 раз;
6. Быстрые подъемы торса для упругости мышц. Делаем серию быстрых подъемов торса из положения лежа к ногам, согнутым в коленях. Выполняем упражнение, пока не устанем, после минутного отдыха — еще 1 подход. Держим темп!
7. Диагональные скручивания. Из положения лежа выполняем медленные наклоны к согнутым в коленях ногам. При этом руки заводим за голову и касаемся локтем правой руки левого колена и наоборот, чтобы проработать косые мышцы живота. Повторяем 15-20 раз, отдыхаем 1 минуту, затем делаем еще подход.

На первых порах даже простые упражнения выполнять сложновато, поэтому не делайте ничего через боль и слезы — увеличивайте физическую нагрузку постепенно.

Не получается качественно выполнить все 3 подхода? Ограничьтесь одним или двумя, но сделайте упражнение на совесть.

Чтобы мускулатура стала более податливой, после основного комплекса упражнений делайте растяжку — например, медленно становитесь на мостик с колен, наклоняйтесь в стороны, сгибайтесь и вращайте тазом.

Правильно выбирайте темп: если вы хотите добиться красивого и объемного рельефа (тех самых заветных «кубиков», о которых сказано так много), выполняйте упражнения вдумчиво, медленно, размеренно, задерживаясь на 2-3 секунды в принятой позе. А для повышения упругости мышц и плоского живота тренируйтесь интенсивно, в быстром темпе: увеличивайте не нагрузку (особенно если выполняете упражнения с дополнительным утяжелением), а количество повторений.

Действительно отзывчивыми мышцы бывают только после полноценного разогрева: перед началом тренировки попрыгайте пару минут со скакалкой, потанцуйте, поприседайте, побегайте. Не ленитесь!

А теперь поговорим о питании. Как можно за неделю накачать пресс, если ваше меню в значительной мере состоит из калорийных блюд и перекусов с высоким содержанием жиров и простых углеводов? Наверное, никак. Ну или с большими сложностями, поскольку булочки, пирожки, жирное мясо, картофель, конфеты и жирные соусы не способствуют стройности.

Налегать следует на:

• творог и яйца;
• овощи и фрукты;
•  нежирную птицу и рыбу.

Теперь вы знаете, как накачать пресс за неделю. Но теория — еще не практика: чтобы добиться заметных изменений, не жалейте себя и регулярно тренируйтесь!

Пейте больше жидкости для нормализации обмена веществ, находите время для занятий три раза в неделю и не забывайте контролировать свой рацион.

Источник: https://fitnessvopros.com/mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/uprazhneniya-dlya-pressa

Только лучшее! Упражнения для красивого пресса

Пресс по праву считается одной из самых важных мышечных групп. Его тренировке уделяют внимания как парни, так и девушки.

Первые обычно хотят получить крупные кубики и рельеф, вторые стремятся подтянуть живот и сделать его плоским.

Многие задаются вопросом — как получить красивый пресс за короткое время. Если подойти к делу правильно, получить желаемый результат будет не слишком сложно.

Главное в этом деле — сила воли и постоянство, ведь для достижения успеха в течение довольно длительного времени придется не только регулярно выполнять специальные упражнения, но и придерживаться правильного и здорового питания.

Все упражнения для пресса можно условно разделить на три группы — упражнения для наращивания мышечных объемов, упражнения для сжигания жира и для подтяжки и укрепления живота.

Упражнения для наращивания мышечного объема

Скручивания – основное упражнение для проработки мышц живота. Оно очень эффективно и при этом не требует наличия какого-либо специального инвентаря.

Единственное — при занятиях в зале можно использовать наклонную скамью для достижения наилучших результатов тренировок, но это совсем необязательно и необходимо в первую очередь атлетам продвинутого уровня. Скручивания задействуют в первую очередь верхнюю часть пресса.

Второе основное упражнения для пресса — это обратные скручивания, которые позволяют по максимуму нагрузить низ живота. Вместе эти два движения дают отличные результаты, так как при выполнении их в паре они включают в работу весь брюшной пресс, равномерно нагружая его сверху донизу.

Как и при выполнении обратных скручиваний, здесь требуется поднимать ноги вверх, однако за счет того, что корпус расположен вертикально, мышцы живота получают более серьезную работу.

Это движение можно включить в свою тренировочную программу тем, кто уже не первый месяц работает над прессом и хочет увеличить нагрузку.

Еще одно упражнение, которое очень любят новички, стремящиеся подтянуть живот и улучшить его рельеф — наклоны в стороны с гантелью. Однако с этим движением надо быть осторожным. На самом деле подавляющему большинству занимающихся в зале оно вообще не нужно — живот от него меньше не станет, а вот талия увеличится. Из-за этого фигура станет менее эстетичной.

Этого упражнения стоит избегать девушкам, которые не хотят, чтобы их фигура стала мужеподобной. С другой стороны, если использовать данное движение правильно и знать меру, оно действительно поможет улучшить фигуру.

Жиросжигание

Для жиросжигания необходимо выполнять движения, заставляющие работать мышцы пресса, в быстром темпе. Упражнение велосипед – одно из них.

При его выполнении мускулатура живот получает мощную нагрузку, кровообращение в ней ускоряется, и жировые запасы в области пресса начинают гореть максимальными темпами.

Еще одно эффективное движение — это упражнение мельница. Пожалуй, оно всем знакомо еще с детства, при этом такая «классика» не теряет актуальности ни в молодом, ни в зрелом, ни в пожилом возрасте.

Как подтянуть живот

И еще одна группа упражнений, на которую надо обратить внимание — те, что предназначены для повышения тонуса глубоких мышц пресса. В результате их регулярного выполнения живот становится плоским и подтянутым. Самое популярное из них — это упражнение планка.

На самом деле под этим названием скрывается множество похожих упражнений. Можно выбрать одно из них, но лучше делать несколько разных планок — это позволит добиться наилучших результатов.

Близкое по принципу действия упражнение вакуум поможет закрепить результаты, достигнутые планкой, и значительно улучшить их. Также можете испытать свои мышцы живота упражнением «наули», которое взято из йоги.

Укрепление мышц кора поможет не только подтянуть живот, но и сделать мышечный корсет сильнее, что поможет увеличить рабочие веса в других упражнениях, не связанных с прессом.

При этом, конечно же, стоит учитывать, что подобное разделение на группы довольно условно. К примеру, упражнение велосипед отлично способствует не только жиросжиганию, но и наращиванию объема и силы мышц пресса.

Программа из нескольких упражнений из этого списка в паре с правильным питанием позволит добиться отличных результатов в проработке пресса, и результат наверняка порадует не только вас, но и окружающих.

Источник: https://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa.html?start=10

Упражнения для пресса в домашних условиях девушкам и мужчинам, лучший эффективный комплекс с фото и видео

Все представители как мужского, так и женского пола мечтают быть счастливыми обладателями красивого и подтянутого живота.

Для воплощения данной мечты вовсе не обязательно посещать тренажерные залы – упражнения для пресса в домашних условиях также помогут добиться желаемого результата.

Далее в статье мы подробно рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений, дадим практические рекомендации по их выполнению.

Рекомендации для выполнения упражнений

Перед тем как приступить к спортивным занятиям, вам следует четко определиться, на какой результат вы будете работать.

К примеру, если ваша цель заключается лишь в избавлении от излишних жировых отложений и придании животу подтянутости, то упражнения следует делать быстро, с многократными повторениям.

Если же вы хотите накачать поистине твердый и упругий пресс, который будет заметен невооруженным глазом – выполняйте их в медленном темпе, делая по несколько подходов.

Предназначение скручивания – это оказание максимальной нагрузки преимущественно на верхний пресс. Скручивание выполняется из положения лежа. Руки закладываются за голову, локти разводятся по сторонам, а ноги сгибаются в коленях.

Верхняя часть туловища медленно поднимается до уровня колен, после чего возвращается к исходному положению. При скручивании необходимо следить за тем, чтобы область поясницы плотно прижималась к полу.

Скручивание делают 50 раз по три подхода.

Это упражнение для пресса способствует укреплению косых мышц живота. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за шею, а локти направить в стороны. Медленно приподнимайте туловище, касаясь правого колена левым локтем, а левого – правым. Диагональное скручивание для брюшных мышц делают 30 раз для каждой стороны по три подхода.

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка ложится преимущественно на поперечные мышцы живота. Чтобы принять исходную позицию, встаньте на четвереньки. Спину держите ровно.

Сделайте глубокий выдох, полностью расслабив брюшные мышцы, после чего максимально сильно втяните живот. Замрите в такой позиции на 20 секунд, дыхание не задерживайте – дышите носом. По истечении 20 секунд расслабьте мышцы.

Целью данного упражнения является укрепление мышц нижнего пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, зафиксировать руки вдоль туловища.

В процессе упражнения следует поднимать ноги так, чтобы они образовывали вместе с туловищем прямой угол. Нередко это упражнение трансформируют, меняя исходное положение.

В таком случае для его выполнения нужно лечь набок, опереться внутренней стороной руки о пол и поднимать ноги на 45º. Поднятие ног выполняется поочередно на каждую сторону по 20-30 раз.

Для его выполнения следует лечь на спину, руки заложить за голову, ноги согнуть в коленях под углом 45º. После просто имитируйте езду на велосипеде, не отрывая головы от пола.

Необходимо помнить, что чем ниже к полу находятся ноги, тем выше нагрузка на брюшные мышцы и лучше итоговый результат.

Видео уроки: как правильно делать упражнений для пресса

Чтобы обрести красивый и упругий пресс, поддерживать его в хорошей форме изначально настройтесь на ежедневные тренировки и высокую самоотдачу. Не поддаться соблазну провести целый день на диване вам помогут специальные видео-уроки. Благодаря им вы сможете лучше контролировать качество собственного выполнения занятий для пресса.

Для мужчин

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/2823-uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnikh-usloviyakh.html

Красивый пресс у девушки. Упражнения на нижний пресс :: SYL.ru

Упражнения на нижний пресс у девушки помогают сделать живот подтянутым, что точно не оставит равнодушным противоположный пол. Следует выполнять их качественно, чтобы результат превзошел ожидания и остался надолго.

Обратные скручивания

Это очень популярное упражнение на нижний пресс, которое обеспечивает отличный результат от тренировок. Необходимо расположиться на полу и вытянуть ровные руки прямо вдоль туловища. Ноги следует поднять вверх.

При этом нельзя их сгибать или поворачивать. Ноги располагаются перпендикулярно положению туловища. Таз отделяют от пола и постепенно приподнимают вверх.

Нужно тянуться ногами к груди, однако при этом запрещено сгибать их.

Движущей силой для поднятия таза должны выступать только мышцы, которые включает пресс у девушки.

Когда вы устанете или пройдет несколько секунд, необходимо плавно вернуть тело в исходное положение, то есть в ту позицию, когда ноги располагались перпендикулярно туловищу.

Обратные скручивания разрешено выполнять не только с прямыми, но и с согнутыми ногами. Повторять следует 2-3 раза. Для каждого подхода упражнение делается около 10-20 раз.

Подъем ног из позиции лежа

Это упражнение должны выполняться в тех случаях, когда нужно накачать пресс у девушки на длительное время, и повторяться как можно чаще. Необходимо ровно расположиться на полу.

Руки можно вытянуть вдоль тела или убрать за голову, однако расставлять в стороны или упираться ими в пол нельзя. Ноги можно резко поднять до положения, при котором туловище и ноги образуют прямой угол, то есть находятся перпендикулярно по отношению друг к другу.

Затем следует медленно и без рывков опускать ноги, однако не следует доводить их до упора.

Между ногами и полом должно постоянно поддерживаться небольшое расстояние. Если замечается высокая нагрузка на поясницу или какие-то мышцы начало тянуть, необходимо делать это упражнение с согнутыми ногами.

Впоследствии для достижения оптимального эффекта следует перейти на полную версию упражнений.

Повторять нужно по несколько подходов 10-20 раз за прием, однако желательно распределить упражнения на нижний пресс на весь день, а не делать все утром.

Велосипед

Это упражнение следует выполнять качественно, прорабатывая все мышцы пресса, а не просто повторять привычные движения. Нужно расположиться на полу и заложить руки за голову.

Правым локтем следует тянуться к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.

Чем правильнее делаются движения, тем более заметный результат ожидается. Это упражнение является универсальным. С его помощью можно накачать не только нижний пресс у девушки, но и задействовать верхний пресс, косые мышцы живота. Повторять необходимо по 4-5 раз. Нужно осуществлять максимальное количество подходов. Минимально — 15-20 раз.

«Ножницы»

Данное упражнение является знакомым и любимым для большинства людей с детства. Нужно расположиться на спине, положить ноги ровно, а руки вытянуть вдоль рядом со спиной или заложить под поясницу.

Ноги следует поднять на 10 см от пола, то есть остается небольшой, но постоянно регулируемый зазор. Ногами производятся махи исключительно в горизонтальном положении.

Это упражнение является ответом на вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Можно сравнить с виртуальными разрезами материи ножницами. При выполнении этого упражнения голову поднимать запрещено, так как от пола отрываются только ноги.

В процессе исполнения упражнений нужно немного ускоряться, чтобы увеличить положительный эффект. Повторять упражнение стоит в несколько подходов.

Подсчет количества махов неуместен, поэтому можно засекать 1-2 минуты, чтобы быть уверенными, что все выполняется правильно.

Подъем ног в висе

Данное упражнение могут выполнять те, у кого есть турник. Если его нет, можно заменить его какой-либо перекладиной, однако предварительно следует убедиться в том, что она достаточно надежна и нет риска упасть.

Ноги необходимо держать ровными в начальном положении, а затем поднимать их. Чтобы не было проблем с прессом, необходимо не просто совершать своеобразные махи, а достигать уровня выше пояса.

Если выполнять данное упражнение правильно, можно получить ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Руки следует положить на перекладину, при этом ее отставляют на такое расстояние, чтобы для этого пришлось приподниматься на носках. Данное ограничение поможет сделать тренировку максимально комфортной, у человека не будет соблазна периодически ставить ноги на пол и отдыхать, так как от этого теряется эффективность занятия.

Особенности подъема ног в висе

Когда упражнение кажется слишком тяжелым, можно позволить себе отдохнуть, однако не следует делать это слишком часто. После захвата руками перекладины следует выполнить мощное движение, поднимая ноги вверх и доводя их практически коленями до груди.

Следует задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходную позицию. Когда тело привыкнет к подобным нагрузкам, можно поднимать прямые ноги.

Не следует перетруждаться, так как основным критерием эффективности данного упражнения считается его регулярное и качественное проведение.

Когда выполняются упражнения для нижнего пресса, необходимо держаться ровно и не допускать раскачивания тела. Повторять подходы нужно по 2-3 раза, однако следует проконтролировать, чтобы не было перенагрузок. Качественное и размеренное выполнение упражнений гарантирует отличный результат.

Источник: https://www.syl.ru/article/206018/new_krasivyiy-press-u-devushki-uprajneniya-na-nijniy-press

Упражнения для подтянутого пресса

Анна Крачек

Мечтаете о рельефных кубиках в области живота? Или хотите уменьшить талию в объеме? Предлагаем вам упражнения, которые приблизят ваш пресс к идеалу.

Для начала вам нужно определиться, к какому результату вы будете стремиться. Помните о том, что рельефные мышцы пресса хоть и смотрятся красиво, но значительно увеличивают объем талии. Далеко не каждому типу фигуры нужен такой эффект.

Помните и о том, что одних только упражнений для красивого пресса недостаточно. Вам придется пересмотреть свою систему питания: если каждый день есть торт, то на успешный результат тренировок рассчитывать не стоит.

Советы, как правильно качать пресс в домашних условиях

Фитнес-тренеры рекомендуют придерживаться следующих правил при работе над мышцами пресса:

• Качать пресс лучше на голодный желудок. В противном случае вам может стать плохо, ведь основная нагрузка приходится на область живота, где и проходит процесс пищеварения.
• После занятия обязателен небольшой перекус. Лучше всего для него подходят яйца, творог, куриная грудка или овсянка. А вот плотная, жирная еда, напротив, сведет все ваши усилия на нет.
• Занимайтесь регулярно, но не переусердствуйте. Для того чтобы уменьшить талию в объеме, достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Если же вы хотите обзавестись заветными кубиками, то придется заниматься каждый день. В обоих случаях делайте 2-3 похода по 20-25 раз. Тренировка должна занимать не более 20 минут. Если же вы на начальных этапах увеличите нагрузку, то получите сильную боль в мышцах, которая не даст вам тренироваться какое-то время.
• Не ограничивайте тренировку упражнениями на пресс. Перед занятием сделайте небольшую растяжку, попрыгайте со скакалкой, потанцуйте под любимую музыку, чтобы привести весь организм в тонус.

Упражнения для пресса

Классическое скручивание

При выполнении скручивания постарайтесь оторвать лопатки от пола

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Руки положите на затылок, но не сжимайте пальцы в замок. На выдохе начинайте медленно поднимать верхнюю половину туловища, напрягая пресс. Постарайтесь оторвать от пола лопатки.

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать голову на пол, тогда мышцы пресса будут постоянно напряжены.

Начинайте с 20 упражнений за тренировку, постепенно доведите их количество до двух подходов по 20 раз.

Подъем ног

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты, руки вдоль тела. На выдохе медленно поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов. На вдохе так же медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите 10 раз. Постепенно доведите количество подъемов до 25.

Если вам будет поначалу тяжело выполнять это упражнение, попробуйте следующее исходное положение: лягте головой к дивану, возьмитесь за его края или ножки и немного помогайте себе руками.

Велосипед

Исходное положение для упражнения Велосипед

Речь пойдет не об известном нам еще с уроков физкультуры упражнении, а о более сложной его вариации.

Исходное положение: лежа на спине, руки сомкнуты  за головой, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, голени расположены параллельно полу. Слегка приподнимите верхнюю половину тела над полом, чтобы мышцы пресса оказались напряжены.

Затем выпрямите на весу правую ногу, а левую подтяните к животу. Затем поменяйте положение ног. Пресс должен быть напряжен все время. На каждую ногу нужно сделать упражнение 20 раз, в дальнейшем увеличиваем эту цифру до 40 на каждую ногу.

Упражнения непростые, но очень эффективные. А красивый пресс того стоит, не так ли?

Источник: https://fitnessvopros.com/www.estiva.ru/ru/articles/health/2195/

Секреты красивого пресса

Наверное, многие скажут – «да видели мы уже такие тренировки на пресс, и не очень та получалось!». А все почему? Потому что вы не верили в себя!

Как можно добиться красивого, стального пресса?

Очень часто, происходит так, что люди хотят достичь одновременно двух целей – «подкачаться» и «иметь красивый пресс». Так вот, у спортсменов существует два разных периода:

Массанаборный (масса тела)

Жиросжигающий (сушка тела)

Но по большому счету этот ритм тренировок подходит и для обычных людей. Если у вас недостаток мышечной массы, и вы хотите выглядеть чуть-чуть больше начните с массанаборного периода.

И тогда, когда вы сфокусируетесь только на одной цели и отдадите туда все свое внимание вы уже достигните неё, а не будете распыляться на разные цели – «подсушиться», «больше функционала», «массу набрать» все сразу это не возможно. Определитесь, задайте себе вопрос и ответьте на него, и тогда уже идите к своей цели.

Правила для накачки красивого пресса

1. Потребляя правильное соотношение белков, жиров и углеводов вы будете худеть, потому что если у вас будет избыток углеводов жир никуда уходить не будет, потому что будет много гликогена (глюкозы) в крови.
2. Кардиотренировки. Для того чтобы жир сжигался нужно создать в организме дефицит калорий.

   И только благодаря кардиотренирвкам у вас возникнет этот дефицит и организм начнет тратить жиры в качестве источника энергии.

3. Спортивное питание.
4. Силовые упражнения для тренировки брюшного пресса.

Очень часто люди спрашивают «О! У тебя красивый пресс, какие мне упражнения поделать, чтобы пресс был как у тебя!?» С чего вы взяли что, просто качая, поднимая ноги, или корпус у вас вдруг будет красивый пресс?

Пример: представьте что зима, навалено куча снега, стоит два сугроба – под одним Порше, под вторым запорожец. Вы узнаете, под каким стоит запорожец? Нет, потому что они завалены снегом и ничего не видно. Порше этот тот красивый пресс, где нет жира, нет снега.

Правильно питание

Проблема в том, что люди очень часто сразу садятся на очень жесткую диету и пытаются на ней высидеть. Вы должны каждую неделю, каждые три дня постепенно начинать снижение калорийности, снижение углеводов.

Для того чтобы начинать худеть достаточно потреблять 25 – 30 калорий на килограмм веса и к этому вы должны прийти.

К примеру, человек 100 кг * на 30, получаем 3000 калорий, а человек потребляет 5000 калорий, это не значит, что уже на следующей неделе он должен перейти на 3000.

Постепенно каждую неделю на 300 – 500 калорий человек начинает урезать свой рацион в итоге через полтора, два месяца он выходит на нужные цифры.

Рекомендуем кушать каждые 3 часа, проснулись у вас завтрак и дальше каждые 3 часа. Многие из вас скажут, как же можно постоянно кушать у меня работа, учеба и т .д.

На самом деле у всех, спортсмены не исключение они тоже работают и учатся. Поэтому с вечера берем 3 боксов (коробок для еды) раскладываем, складываем в холодильник с утра достаем и выходим по своим делам.

Даже если прием пищи вас застал в машине, ничего страшного.

Кардио

Поверьте, диету соблюдать можно, и можно достичь очень неплохих результатов. Но если вы добавите кардио результат пойдет гораздо более быстрее. 220 – возраст и умножаете на 0.6/0.7 получается зона вашего пульса. Допустим у вас получилось 140 – это тот пульс при котором вы должны работать в течение всей кардио сессии.

Спортивное питание (жиросжигатели)

Существует две большие группы:

Жиросжигатели —  существует две группы жиросжигателей – это липотропики и термодженики. Эти жиросжигатели содержат ферменты, которые просто позволяют вам ускорить обменные процессы в организме, плюс они содержат то, что позволяет меньше всасываться жирам и углеводам в желудок, в кровь. Соответственно вы едите, а пища менее усваивается.

L-карнитин — (аминокислота которая позволяет быстрее запускать процесс жиросжигания потому что она транспортирует жирные кислоты в митохондрию клетки где происходит само жиросжигание. Это происходит только во время кардио, не нужно пить L-карнитин в течение дня. Выпиваете за 15 минут до самой тренировки.

Упражнения на пресс

Мы подошли к четвертому пункту, только пользуясь предыдущими рекомендациями, есть смысл переходить непосредственно к упражнениям на пресс.

Если вы только в начале пути, не обязательно даже и делать упражнения на пресс, просто посидите на диете, правильно питайтесь, поделайте кардио и когда вы почувствуете что ваш жир подгорает, тогда уже переходите непосредственно к упражнениям на пресс.

Что из себя представляют мышцы брюшного пресса?

Это четыре мышцы:

Прямая мышца живота (Крепится к грудной клетке и к лобковой части тазобедренной кости. Функция её сведение этих двух точек).

Продольная мышца живота (Которую вы никак не увидите, потому что она находится внутри брюшной полости. Её суть сдерживать ваши внутренние органы, чтобы они не вываливались наружу).

Очень часто пресс делят на зоны верхняя/средняя/нижняя. Подъемы ног – акцент на нижнюю часть, подъемы корпуса на верхнюю часть, когда одновременно скручиваетесь и поднимаете ноги то акцент на среднюю часть.

Одно из лучших упражнений для нижнего пресса является подъемы ног в висе. Далее упражнения представлены в конце видео.

Источник: https://fitnessvopros.com/pro-kachaem.ru/sekrety-krasivogo-pressa

Программа на пресс для девушек из 7 упражнений

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота.

Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку.

Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день.

Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу.

Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать.

Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-pressa-dlja-devushek

Какие упражнения для пресса дома нужно выполнять, чтобы добиться прекрасных результатов

Пресс – это не только красиво. Он является силовым центром тела. Мышцы живота представляют собой анатомический корсет, который удерживает внутренние органы, не допуская их тряски при движениях, тем самым уменьшая возможность повреждения.

Бытует ошибочное мнение, что накачать красивый пресс достаточно легко. На самом деле необходимо приложить немалые усилия, как физические, так и моральные, чтобы получить результат. Более того, мало делать только упражнения для пресса дома, нужно еще соблюдать диету и водный баланс.

Базовые принципы работы над прессом:

1. Регулярность выполнения упражнений: делать упражнения для пресса дома необходимо не менее 4-х дней в неделю, в идеале – каждый день.
2. Интенсивность: скорость выполнения упражнений должна быть максимально высокой. Таким образом происходит сгорание жировой прослойки и накачка мышц.
3. Преодоление мышечной боли: это обязательное условие, даже когда вы выполняете простые упражнения для пресса.
4. Правильное питание: пересмотрите свой рацион, ведь не зря кубики пресса спрятались под жиром. В меню должны преобладать продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, творог и яйца), а вот углеводосодержащие продукты сократите до минимума.

Согласно анатомии, комплекс упражнений для пресса для мужчин и женщин не отличается. Единственной разницей может быть использование утяжеления, которое повышает сопротивляемость и дает дополнительную нагрузку. Для женщины это в принципе неприемлемо, конечно, если она не является профессиональным бодибилдером.

Итак, рассмотрим основные упражнения для пресса дома. Они делятся на упражнения на нижнюю и верхнюю доли, а также для косых мышц живота.

Чтобы проработать нижнюю долю живота, необходимо задействовать ноги. Они должны не только быть напряжены, но и активно работать. Примером такой нагрузки может стать упражнение «Ножницы», с техникой выполнения которого, скорее всего, знакомы все спортсмены-любители.

Для выполнения этого несложного, но эффективного упражнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища или просунуть под поясницу. Поочередно выполнять скрещивания прямых приподнятых ног в направлении из стороны в сторону.

Ноги лучше держать пониже, не более 5-7 см над поверхностью пола.

Для проработки верхней доли незаменимыми упражнениями являются скручивания. Выполняя их, руки лучше держать на затылке, ноги согнуть в коленях и немного развести. На пике напряжения (вверху) нужно задерживаться на несколько секунд. Подбородок должен тянуться вверх.

Делаем наклоны в стороны. Если упражнение выполняется лежа, то исходная позиция – лежа на спине, ноги разведены и согнуты. Нужно поочередно скручиваться, стараясь дотянутся локтем к противоположному колену.

Эти упражнения являются базовыми. Отталкиваясь от них, вы можете разрабатывать свой индивидуальный комплекс, применяя дополнительный спортинвентарь. Прекрасным помощником в этом может стать фитбол.

Главное в достижении поставленной цели — это систематичность и комплексный подход.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/64111/kakie-uprajneniya-dlya-pressa-doma-nujno-vyipolnyat-chtobyi-dobitsya-prekrasnyih-rezultatov

Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

С чего начать? общие рекомендации

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Вам может быть интересно  Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно тренировать пресс?

Источник: https://fitnessvopros.com/fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/trenirovka-pressa/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html

Упражнения для пресса в домашних условиях. Как сделать красивый пресс за 12 минут?

Привет!

Сегодня я покажу вам суперэффективные упражнения для пресса в домашних условиях! Потратив всего 12 минут на данную тренировку, вы сможете не только качественно проработать ваши мышцы пресса,  но и сжечь немало калорий, что тоже немаловажно!

Вся тренировка состоит из 6 упражнений по 1 минуте каждое.

6 упражнений = 6 минут = один круг.

Всего нужно сделать 2 круга по 6 минут. После первого круга отдых 1 минута 30 секунд и повторяем весь круг заново.

1 упражнение – боковая складочка

Техника выполнения упражнения:

1. Поднимаем ровные ноги вверх, опираясь правой ладонью о пол, и тянемся левой рукой к стопам, далее переносим вес тела на левую ладонь и тянемся уже правой рукой к стопам.
2. Важно при выполнении упражнения не опускать ноги и плечи на пол, все время держим их навесу.

Эффект от упражнения:  работают косые мышцы живота.

2 упражнение – крабик

Техника выполнения упражнения:

1. Таз все время держим на весу, не касаясь им пола.
2. Поочередно выпрямляем в колене то правую, то левую ногу и тянемся противоположной рукой к стопе, в это время держим баланс тела только на одной руке и ноге.

Эффект от упражнения: работают косые мышцы живота + кардио

3 упражнение – двойные скручивания

Техника выполнения упражнения:

1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за головой (локти смотрят вперед).
2. Делаем скручивания: одновременно отрываем таз и плечи от пола, локти тянуться в колени. В активной фазе упражнения движение происходит на встречу друг другу, подобно закрывающейся книге. В отрицательной фазе – мы опускаем плечи на пол и немного опускаем ноги вниз, но не касаемся ими пола.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота.

4  упражнение – прыжки в планке

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – упор на ладони и стопы.
2. Ладони находятся под плечевыми суставами, стопы вместе.
3. Спину держим ровной. Не прогибаемся и не округляем поясницу.
4. Прыжком отставляем ноги врозь, потом снова прыжком сводим их вместе.
5. На протяжении всего упражнения держим живот втянутым, а пресс напряженным.

 Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота + кардио.

5  упражнение – складочка

Техника выполнения упражнения:

1. С положения лежа мы встаем вверх, отрывая поясницу от пола и притягивая ноги к корпусу.
2. Руками мы помогаем себе и тянемся к стопам.
3. Спину мы держим прямой.
4. При опускании корпуса вниз, мы касаемся пола только поясницей, плечи остаются на весу.
5. Ногами мы не касаемся пола.
6. На подъеме делаем выдох, при опускании – вдох.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота.

6  упражнение – спайдермен

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение – упор на ладони и стопы. Ладони находятся под плечевыми суставами.
2. Начиная движение, мы прыжком ставим правую стопу сбоку от себя, потом быстро прыжком меняем ноги и ставим левую стопу слева от себя, имитируя, как человек-паук лезет по стене небоскреба=) (не знаю, откуда это сравнение пришло мне в голову)
3. Спину держим прямо.
4. Мышцы пресса все время держим в напряжении.

Эффект от упражнения: работает прямая мышца живота, косые мышцы живота + кардио.

Видео-вариант данной тренировки:

Не поленитесь и сделайте этот комплекс упражнений, и вы почувствуете, какая должна быть настоящая жиросжигающая тренировка на пресс в домашних условиях!

Другие упражнения на пресс:

Искренне ваша, Скрипник Янелия!

Источник: https://fitnessvopros.com/fitnessomaniya.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-v-domashnih-usloviyah-kak-sdelat-krasiviy-press-za-12-minut/

Как накачать красивый пресс: упражнения как быстро сделать красивый пресс с кубиками

Содержание статьи

Понятие «красивый пресс» для каждого различно. Кто-то под этой фразой подразумевает упругий и плоский живот, а кто-то рельефные кубики.

Но в любом случае, чтобы получить красивый пресс необходимо приложить немало усилий. Просто в первом случае достаточно выполнять каждое упражнение в 2 подхода, а во втором увеличить нагрузку в несколько раз.

А как накачать красивый пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.

Ключевые моменты накачивания пресса

Если вас интересует, как быстро накачать красивый пресс, то вам следует знать, что в этом деле важна каждая мелочь:

• тренироваться лучше утром или днем, но не вечером, так как в это время суток организм расходует энергию в экономном режиме;
• заниматься нужно минимум 3 раза в неделю;
• перед тренировкой следует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, так они будут наиболее эффективно работать;
• выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 15-20 повторений;
• между подходами нужно устраивать небольшие перерывы, но не более 2 минут;
• каждое упражнение следует выполнять медленно и качественно, не устраивая себе никаких поблажек.

Ключевые моменты накачивания пресса

Помимо этого необходимо тщательно следить за своим питанием. Перед тренировкой следует употреблять исключительно белковую пищу (за 2-3 часа до занятий).

Белок является строительным материалом для мышц, а потому его употребление способствует быстрому их росту.

После занятий (через 1-1,5 часа) следует употреблять углеводную пищу, чтобы восполнить энергетические затраты и быстро восстановить организм после нагрузки.

И самое главное – необходимо пить много воды. В сутки вам нужно будет выпивать не менее 1,5 л жидкости. Она будет способствовать улучшению метаболизма за счет выведения токсичных веществ из организма, в результате чего жировая прослойка на животе будет уменьшаться намного быстрее, а мышцы становится более рельефными.

Упражнения на пресс

Как красиво накачать пресс в домашних условиях? Для этого необходимо регулярно в несколько подходов выполнять следующие упражнения:

1. Ножницы. Это упражнение известно многим, но мало кто знает, что оно его выполнение способствует укреплению брюшной мышцы. Для его выполнения вам необходимо лечь на твердую поверхность, например, пол. Ноги прямые, а руки вытянуты и заведены за голову. Теперь следует слегка приподнять руки и ноги от пола и синхронно начинать заводить их друг за друга, как будто вы хотите что-то порезать ими.
2. Велосипед. Еще одно известное всем упражнение. Оно эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы икры находились параллельно полу. Теперь начинайте делать ногами круговые движения, словно вы едите на воображаемом велосипеде.
3. Ни одна тренировка на пресс не обходится без такого упражнения, как скручивание. Оно является самым эффективным и выполнять его можно несколькими способами. Первый: лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, но не сцепляйте их в замок. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы левый локоть касался правого колена. После вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое, только теперь тянитесь правым локтем к левому колену. Во втором случае следует лечь ровно, руки выпрямить и завести за голову. Следует одновременно отрывать обе ноги от пола, направив в их сторону руки, как будто хотите ухватиться за колени. В максимальной точке зафиксируйте положение своего тела на несколько секунд, после чего примите исходную позицию.
4. Прогиб спины. Чтобы накачать красивые кубики пресса, следует хорошенько растягивать мышцы живота. И для этой цели идеально подходит это упражнение. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот, выпрямив руки и заведя их за голову. После чего следует одновременно отрывать от пола ноги, руки и грудь, чтобы в итоге у вас получилась «лодка». В максимальной точке зафиксируйте положение тела на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Накачать красивый пресс дома не сложно. Однако, если вы хотите получить рельефный пресс кубиками, то вам необходимо заниматься на специальных тренажерах. Для этого вам придется записаться в тренажерный зал.

Ну а если вы хотите иметь просто плоский и подтянутый живот, тогда выполняйте все вышеописанные упражнения 3-4 раза в неделю и соблюдайте диету. Первые результаты вы сможете оценить уже через пару недель.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Видео с упражнениями для красивого пресса

Источник: https://fitnessvopros.com/EveHealth.ru/kak-bystro-nakachat-krasivyy-press/

комплекс упражнений для пресса

Пресс может быть сильным или слабым, но присутствует он абсолютно у всех. Кубики могут быть видимыми или спрятанными под жировой прослойкой, но они также могут быть достоянием каждого. Иметь плоский живот с кубиками пресса – мечта многих. Хорошая новость состоит в том, что мечты сбываются.

Конечно, было бы глупо думать, что достичь отличного результата можно быстро и без особых усилий. Понадобятся время, терпение, выдержка и самодисциплина для того, что бы приобрести красивый пресс с помощью подкорректированного питания и эффективного комплекса упражнений. Об этом поговорим подробнее.

Питание и физические нагрузки – вещи неотделимые друг от друга, если стоит цель похудеть в области талии. Интенсивные тренировки не дадут желаемого результата без правильного питания и наоборот. Поэтому одновременно с выполнением упражнений следите за тем, как и чем вы питаетесь.

Максимально ограничьте, а лучше полностью исключите употребление жареного, жирного, мучного и сладкого. Такая еда не может считаться полезной, зато она любит откладываться в области живота.

Следует также сократить потребление соли и специй, в крайнем случае, можно иногда приправлять еду соевым соусом с низким содержанием соли или натуральной томатной пастой. Следите за размером порций – старайтесь удерживать баланс между недоеданием и перееданием.

Не едите сверх меры, но и не обрекайте себя на голод – это может негативно сказаться на процессе обмена веществ, в результате чего появятся отеки. Пухнуть от голода также небезопасно, как и иметь избыточный вес вследствие переедания.

Профессиональные спортсмены качают мышцы пресса, добиваясь их наращивания и большей объемности. Для этих целей подойдут сложные упражнения: подъем и опускание ног в положении лежа или в висе. Существуют и более легкие упражнения, в результате выполнения которых формируется красивый пресс.

Их может делать каждый самостоятельно в домашних условиях, необходимо просто контролировать правильность выполнения и количество повторений.

Вообще, все упражнения на пресс очень полезны: они способствуют сжиганию жира не только в области живота, но и в области других проблемных зон (рук, ног, боков).

Достаточно уделять упражнениям для пресса около четверти часа в день, причем делать это можно до, во время или после тренировки. Не имеющим спортивной подготовки людям и вовсе рекомендуется начинать с двух-трех легких упражнений и минимального количества повторений в два подхода через день.

Если почувствуете, что втянулись, то со второй недели можно увеличить нагрузку.

Кроме того, существует одно уникальное упражнение для пресса, которое вы можете делать в любое время и в любом месте, не прерывая основного вида деятельности. Уникальность этого упражнения состоит в его простоте и высокой эффективности.

Где бы вы ни находились, чем бы ни занимались, старайтесь держать свой позвоночник прямо. Выравнивая позвоночник, вы автоматически подтяните свой животик, а, значит, приведете в тонус мышцы пресса.

Так, незаметно для окружающих и для самих себя, вы постепенно приобретете желанную подтянутость и стройность.

Комплекс упражнений для пресса одинаково подходит как для мужчин, так и для женщин, но вот конечные цели у них разные. Рельефные кубики на мужском животе выглядят весьма привлекательно, чего не скажешь о женщинах.

Два верхних кубика на женском животе – это еще, куда ни шло, но если выделяются и остальные кубики, то это уже перебор. Высушенный мужской пресс, к которому стремятся некоторые женщины, выглядит не эстетично для женской красоты и может быть небезопасным для женского здоровья.

Чрезмерные тренировки могут привести к нарушению жирового баланса, сбою обменных процессов и даже поставят под угрозу репродуктивную функцию.

1. Подъем корпуса на 20 градусов

Исходное положение: лежа на спине. Ноги согните в коленях, руки за головой, поднимайтесь над полом, делая выдох на подъеме и концентрируясь на работе пресса. Количество повторов – от 20 до 40.

2. Подъем корпуса на 45 градусов

Исходное положение: лежа на спине. Поднимайте корпус над полом, одновременно вытягивая руки вперед и вверх. Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса. Количество повторов — от 20 до 40.

3. Подъем корпуса на 45 градусов с вытяжением за рукой

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только в момент подъема вытягивается одна рука, затем рука меняется, соответственно напрягаются косые мышцы пресса поочередно с каждой стороны. Количество повторов – от 20 до 40 на каждую сторону.

4. Подъем корпуса на 90 градусов

5. Упражнение «Раскладушка»

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднимайте одновременно корпус и ноги, стараясь на подъеме дотянуться руками до стоп. Количество повторов – от 15 до 50.

6. Упражнение «Раскладушка» с подъемом противоположных рук и ног

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только поочередно поднимаются правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Количество повторов – от 15 до 30.

7. Упражнение «Раскладушка» с подъемом одной ноги

Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута в колене. Поднимайте корпус и вторую ногу одновременно (прямую или слегка согнутую). Количество повторов – от 15 до 30 на каждую ногу.

8. Опускание ног

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты на 90 градусов. Опускайте ноги вниз, не допуская отрыва поясницы от пола. Количество повторов – от 10 до 25.

9. Опускание ног по одной

10. Подъем таза

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты под прямым углом, руки вдоль корпуса. Страхуя себя руками, приподнимайте таз, одновременно подтягивая колени к груди, плечи остаются прижатыми к полу. Количество повторов – от 20 до 30.

11. Подъем таза с пяткой на колене

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только пятка одной ноги прижата к колену противоположной ноги. Количество повторов – от 20 до 30 на каждую ногу.

12. Подъем таза с перемещением

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты. Поднимайте таз, затем опускайте его, разворачивая поочередно то вправо, то влево. Количество повторов – от 10 до 25 на каждую сторону.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fitprime.ru/content/3-kompleksy-uprazhneniy/188-kompleks-uprazhneniy-dlya-pressa.html

Все виды планок, или Упражнения для красивого пресса + видео

Статические планки прорабатывают мышцы брюшного пресса, динамические – подключают плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и еще целую кучу мелких мышц-стабилизаторов.

Но приятней всего то, что для поддержания тела в тонусе и пяти минут будет достаточно. Кроме того, для планки не существует преград.

Выполнять ее можно везде, где душа пожелает, – было бы желание и ровная поверхность для опоры. И никаких противопоказаний.

Базовая стойка в планке на предплечьях в статике

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч (вариант для продвинутых: стопы вместе)

• На вдохе вытянитесь в прямую линию и, опираясь на предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра не роняйте, поясницу не прогибайте и не округляйте.
• Задержитесь в этом положении как можно дольше, по возможности увеличивая продолжительность выполнения упражнения. И да, не забывайте дышать!
• Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.

Что работает

Неподвижная стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц.

Базовая стойка в планке на прямых руках

Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках; ноги вместе или на ширине плеч, ладони строго под плечами; локти слегка согнуты; живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед (для избежания прогиба в пояснице)

• На выдохе перенесите вес на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса удерживают все тело.
• Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.
• Если вам поначалу окажется сложным держать тело ровно, можно слегка подсогнуть колени.

Что работает

Неподвижная стойка на прямых руках укрепляет мышцы пресса, рук, кора и ягодиц.

Базовая стойка в боковой планке

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

• На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах.
• Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
• Повторите то же самое, опираясь на левую руку.

Варианты:

Базовая стойка в боковой планке с подъемом верхней ноги

• Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать отводящие мышцы бедра, выполните подъем верхней ноги.
• На вдохе поднимите верхнюю ногу.
• Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону.

Базовая стойка в боковой планке с подъемом нижней ноги

• Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра, выполните подъем нижней ноги.
• На вдохе поднимите нижнюю ногу.
• Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону

Что работает

Неподвижная боковая стойка дополнительно включает в работу косые мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, развивает баланс. В усложненных версиях тренирует ноги.

Когда, освоив базовые вариации планок, вам станет скучно, словно буддистскому монаху, до бесконечности долго стоять неподвижно, переходите к динамике.

Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч

• Ладони или по желанию предплечья параллельны друг другу и по-прежнему расположены строго под плечами, стопы вместе.
• На вдохе вытянитесь в прямую линию, опираясь на ладони/предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра втяните, поясницу не округляйте и не прогибайте.
• На выдохе перенесите вес тела вперед так, чтобы плечи оказались перед предплечьями, а стопы потянулись под 45 градусов относительно пола.
• Сделайте вдох и на выдохе переместите все тела назад, как бы натягивая пятки к полу.
• Начните с малого: 3 подхода по 15–20 повторений.

Что работает

Динамическая стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц, дополнительно задействует предплечья и голеностоп.

Планка «Супермен»

Может выполняться как в статике, так и в динамике, на согнутых или прямых руках 

• Примите базовую стойку в планке на предплечьях или руках.
• На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и левую руку. Ни в коем случае не разворачивайте корпус и бедра, но удерживайте параллель с полом, взгляд в пол.
• На выдохе поднимите прямую ногу над полом, натягивая пальцы к себе, а пятку – в противоположную сторону. Левую руку вытяните перед собой.
• Сделайте вдох и с выдохом опустите или задержитесь в таком положении минимум на 5 счетов.
• Вдох-выдох.
• Повторите это же упражнение с другой ногой.
• Начните с малого: 3 подхода по 15–20 чередований или 3 подхода по (для начала) 5–10 секунд в статике. Если поднимать руку и ногу одновременно вам сложно, для начала можно выполнить три подхода на подъемы ног, а затем – рук.

Что работает

Планка «Супермен» прорабатывает прямые и косые мышцы брюшного пресса, плечи, бедра и ягодицы, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает баланс.

Боковая планка в динамике

Исходное положение: упор лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)

• На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах. Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
• На выдохе опуститесь.
• В медленном темпе сделайте несколько повторений, затем повторите все то же самое, опираясь на противоположную руку. Для того чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра, совместите подъем таза с подъемом ноги.

Динамическая боковая планка с подъемом верхней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

• На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
• На вдохе поднимите верхнюю ногу.
• На выдохе опустите.
• Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке с подъемом ноги задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, отводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Динамическая боковая планка с подъемом нижней ноги

Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)

• На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
• На вдохе поднимите нижнюю ногу.
• На выдохе опустите.
• Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Динамическая стойка в боковой планке задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, приводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.

Скручивания в боковой планке

• Выполните боковую планку, опираясь на правую руку/предплечье – левая вытянута к потолку.
• Вдох.
• На выдохе выполните скручивание корпуса, заводя верхнюю руку вниз.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Что работает

Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.

Благодарим за помощь в проведении сьемок

Источник: https://sunmag.me/stil-zhizni/09-03-2017-delaem-planku-ili-uprazhneniya-dlya-krasivogo-pressa.html

Упражнения для пресса

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Система упражнений ПИЛАТЕС

ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК СДЕЛАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ КРАСИВЫМИ

МОИ НОГИ — СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ

12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ

ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА

Гармония, совершенство, красота, изящество — все эти слова в адрес своей фигуры мечтает услышать каждая женщина.

Однако прежде чем на несколько шагов приблизиться к идеалу придется всерьез потрудиться над коррекцией тела. При этом самостоятельно начинать создавать свой образ лучше с проблемных мест.

Ведь когда наша фигура в некоторых местах приобретает расплывчатые и обвисшие контуры хочется поскорее избавиться от подобного недостатка.

Одной из красивейших и сексуальных частей женского тела по-праву считается живот. Симпатичный плоский животик, если он открыт, просто магнетически притягивает мужские взгляды. Современные модницы, зная о достоинствах своей фигуры, торопятся поскорее надеть короткие топики и продемонстрировать всему миру свой плоский, с упругой кожей живот.

Одновременно с этим, если живот по каким-либо причинам начал расти, выпячиваться, оброс жиром, обвис, это может спровоцировать возникновение комплексов, на основе которых разовьется депрессия. Чтобы избежать подобного развития событий следует заранее предпринять меры и изучить возможную (или уже возникшую) проблему самым тщательным образом.

Мышцы, обуславливающие правильную форму живота

Большой живот доставляет массу неудобств любому человеку, вне зависимости от того, мужчина это или женщина.

Живот очень трудно скрыть под одеждой, его сложно спрятать, используя эластичное белье, и может быть опасно для здоровья, если перетягивать талию и грудную клетку жестким корсетом, пытаясь таким образом уменьшить размер живота.

Более того, вопреки расхожему мнению о том, что живот торчит только у толстых людей, люди, не имеющие большой жировой прослойки, тоже могут быть подвержены изменениям в данной части тела. Следовательно, лишний вес не единственная причина, влияющая на форму вашего живота.

При этом если не заниматься активными тренировками и не делать упражнения для пресса, жир может откладываться как в брюшной полости, так и на мышцах. Таким образом, качая регулярно пресс, вы решаете одновременно две задачи — тренируете мышцы и избавляетесь от жировых отложений.

Однако чтобы тренировки принесли действительно нужный результат, нужно равномерно распределять нагрузку на все мышцы, которые обуславливают правильную форму живота.

На состояние брюшной стенки оказывают влияние целый ряд мышц. Брюшной перс, образующий брюшную стенку, состоит из поперечной мышцы, прямой и косых мышц.

Прямая мышца контролирует процесс сгибания и разгибания позвоночника, поперечная — опоясывает брюшную полость и способствует сближению нижних ребер, косые мышцы пресса формируют талию, а глубокие мышцы спины оказывают влияние на осанку. При тренировке уделяя внимание каждой группе мышц вскоре ваш живот обретет именно ту форму, о которой вы мечтали.

Причины, по которым происходит ухудшение состояния мышц пресса

Источник: https://fitnessvopros.com/www.pravilnoe-pokhudenie.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-na-trenazhere.shtml