Оглавление:



Упражнения для красивого живота | Фитнес для женщины

В этой статье Вы узнаете об эффективных упражнениях для живота от фитнес-инструктора . Упражнения, которые нужно точно выполнять помогут Вам легко  получить плоский живот, независимо от Вашего фитнес-уровня.  Упражнения состоят из двух частей для начинающих и продвинутых.

Прежде чем начать обучение, сделайте разминку в течение примерно 10 минут. одентесь в  удобную спортивную форму и включите хорошую музыку.

Помните, упражнения делаются для всего тела, а также сосредоточьте внимание на правильном питании , которое включает в ваше ежедневное меню,витамины, антиоксиданты и белки.

Упражнения для начинающих

Упражнение 1

Сядьте, согнув колени, ноги склоняются друг к другу, руки вытянуты на уровне плеч. Поверните туловище на правый локоть и тяните назад, чтобы слегка коснуться ковра. Вернитесь в исходное положение и повторите, но на этот раз слева. Повторите это упражнение 20 раз .

Упражнение 2

Внимание!

Лягте на живот  используя локти для поддержки того чтобы поднять и растянуть тело. Поднимите ваши бедра  держа ноги и спину прямо, напрягите и удерживайте.  Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение для красивого живота 10 раз.

Упражнение 3

Лягте лицом вверх, руки вытянуты , ноги вместе. Поднимите прямые ноги, медленно опустите ноги вправо пока не достанете до пола, потом повторите то же самое влево. Выполните в общей сложности 10 раз, чередуя стороны.

Упражнения для живота. Расширенный комплекс.Упражнение 4

Встать на колени, бедра над коленями, живот подтянут. Руки за голову, руки прямые. Поворот туловища направо и правой рукой трогая его правую лодыжку.  Вернуться к началу и повторите с левой стороны. Сделать в общей сложности 12 раз.

Упражнение 5

Исходное положение как в упражнении  № 2. Поднимите левую ногу,затем медленно опустите вниз, так же повторить на другую сторону.Повторите 10 раз.

Упражнение 6

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты до потолка на уровне плеч, пресс напрягите. Верхняя часть тела жесткая, поднимите ноги вверх. Сделайте круг ногами сначала в одну сторону, затем в другую. повторите упражнение 12 раз.

Упражнение 7

Встаньте в положение V, ноги  от колен вниз должны быть параллельны полу.  Поднимайте и опускайте ноги сменяя их. Повторите упражнение 16 раз на каждую ногу.

Упражнение 8Исходное положение как в упражнении № 2. Спина прямая, ноги вместе.  Поднимайтесь  и облакачивайтесь на левую руку, затем опять на правую. Итак меняя руки выполните 10 раз.

Упражнение 9

Лягте на спину, ноги вместе, руки над головой. Напрягите пресс и поднимите ноги. Поднимите верхнюю часть туловища,руки должны коснуться ногу.  Повторить упражнение для красивого живота 15 раз.

Посмотрите видео пресс за 10 минут

Источник: http://fitnessvopros.com/ladsy.ru/fitnes_dlya_zhenschinyi/uprazhneniya_dlya_krasivogo_zhivota.html



Упражнения для красивого Живота

Форма живота зависит от состояния мышц передней брюшной стенки и толщины жирового слоя на нем. Нормой можно назвать такое состояние, при котором брюшная стенка выпячивается незначительно и виден рельеф мускулатуры. Слабость этой группы мышц приводит к образованию отвислого живота.

Отвислый живот — это не только некрасиво, но еще и не слишком хорошо для здоровья. Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, а также к нарушению моторной функции желудка и кишечника. Чтобы избежать это, выполняйте комплекс упражнений для красивого и упругого живота.

Физические упражнения для укрепления мышц живота.

• Исходная позиция (и.п.) — лежа на спине, кисти на затылке, ноги закреплены. Поднять голову и плечи, подержать 3-4 секунды и опустить.

• И.п. — та же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить.

• И.п. — сидя на попу с опорой руками сзади или лежа на спине с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и сводить, перекрещивая их.

• И.п. — та же. Поднимать и опускать прямые ноги.

• И.п. — сидя или лежа на спине, одна нога поднята. Опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем.

• И.п. — та же, ноги слегка приподняты и согнуты. Имитировать движения велосипеда.

• И.п. — сидя или лежа на спине, ноги слегка подняты. Круговые движения двумя ногами в одном и противоположном направлениях.

• И.п. — та же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и противоположном направлениях.

• И.п. — лежа на спине. Поднять ноги и таз, выполнить стоику на лопатках (березку) и, опуская ноги, сесть, а затем печь.

• И.п. — та же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Удерживать ноги в поднятом положении.

• И.п. — стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускать туловище в положение лежа.
Упражнения будут еще эффективнее, если их делать с предметами — мячом, гимнастической палкой или гантелями.

• И.п. — сидя на гимнастической скамейке (низко от пола), ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой.

• И.п. — стоя на коленях, наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в и. п.

• И.п. — вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени подтягивать к груди.

• И.п. — та же. Поднимание прямых ног.

• И.п. — та же, ноги подняты. Круговые движения ногами.

• И.п. — та же, ноги подняты и разведены. Одновременные круговые движения каждой ногой наружу, а затем внутрь.

• И.п. — та же. Разведение ног в стороны и сведение их перекрестными движениями.

• И.п. — та же, Поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой.

Приведенные упражнения можно усложнять, импровизировать, выдумывая новые упражнения, сочетать их с другими.

Желательно ежедневно выполнять по 2 упражнения для мышц живота: утром и днем (или вечером), не менее 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется 12-16 раз.

Такие физические упражнений быстро и эффективно помогут сделать ваш живот упругим и привлекательным.

Будьте красивы и здоровы!

Источник: http://fitnessvopros.com/RecipesOfBeauty.info/strojnaja-figura/uprazhneniya-dlya-krasivogo-zhivota/



Как сделать плоский живот — жиросжигающие упражнения

Самая красивая часть любой девушки или женщины — живот, одновременно при этом она и одна из наиболее проблемных.

Жир без сомнения, не украшает силуэт, а вот плоский живот вызывает восхищение у представителей сильной стати.

Красивый животик можно сделать самим! Для этого существуют эффективные жиросжигающие упражнения для живота, которые можно выполнять в домашних условиях.

Важно!

Если вы готовы начать работу над собой, то давайте разберемся, что для этого необходимо.

Эффективность упражнений

Чаще всего лишние килограммы скапливаются неравномерно, преимущественно в области живота и бедер. Более всего это заметно внизу животика.

Упражнения для плоского живота, о которых вы сегодня узнаете, рассчитаны как раз на эту проблемную зону.

Достаточно регулярно выполнять их и придерживаться наших советов, чтобы иметь идеально плоский живот.

От вас требуется: адаптироваться к физическим нагрузкам, постепенно укрепить мышцы пресса, выполняя упражнения. Вы удивитесь, но на все уходит примерно 15 минут времени!

Комплекс упражнений

  1. Разминка. Подготавливаем мышцы к тренировке. Для этого выполняем корпусом 20 наклонов так, чтобы спина была параллельной к полу. Затем делаем круги бедрами – по 10 в одну и другую сторону, одновременно втягивая животик. Разминку завершаем подскоками на месте – 80-100 раз. Приступаем к упражнениям.
  2. Ножницы. Ложимся на пол, ноги приподнимаем перпендикулярно полу вверх, руки – под ягодицами. Поочередно опускаем ноги вниз, не прикасаясь к поверхности. Повторяем 20 раз.
  3. Скалолаз. Принимаем позу отжимания – ноги ставим на носочки, ладони на уровне плеч. Поочередно отрываем ноги от пола, сгибая в колене, подтягиваем к груди, медленно возвращаемся в исходное положение. Каждой ногой надо выполнить не менее 15 повторений.
  4. Складочки. Садимся на пол, руками опираемся сзади об поверхность. Быстро поднимаем колени так, чтобы прикоснуться к груди. Возвращаемся в исходную позицию, но при этом не ставим на пол ноги. Повторяем упражнение 18-20 раз.
  5. Подъемы. Садимся на устойчивый стульчик, обхватываем края сиденья. Сгибаем в коленях ноги и начинаем поднимать к груди, одновременно втянув живот. При этом не наклоняемся, спина должна оставаться ровной. Повторяем не менее 20 раз.

Советы для красивого животика

Если ваша цель – иметь плоский живот за неделю, то придерживайтесь следующих рекомендаций.

Тщательно пережевывайте пищу, это помогает не только более быстрому насыщению, но и тому, что в желудок будет попадать меньше воздуха.

Основой всего является наш позвоночник, держите всегда осанку прямо. Если это делать, то живот начнет сам по себе постепенно уменьшаться, будете сутулиться – он начнет предательски выступать.

Совет!

Скажите категорическое «нет» соли и сахару. Эти продукты способствуют накоплению газов и воды. Если свести их употребление к минимуму, то живот уменьшиться в размерах уже за первые сутки.

Регулярно втягивайте живот и старайтесь держать его в таком положении сколько сможете. В идеале делать так необходимо по десять раз в день и живот станет плоским.

Красивый животик – это привлекательно и очень сексапильно! Начните выполнять упражнения прямо сейчас и через неделю вы будете в восхищении от своего нового образа.

Оставайтесь неотразимыми, следите за собой, вы этого достойны!

Источник: http://fitnessvopros.com/ya-zdorov24.ru/krasivyj-zhivot-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html



7 самых эффективных упражнений для красивого живота. Выкрои для себя всего 15 минут в день!

Живот Мышцы Спорт Тренировка Упражнения

Существует множество упражнений для создания красивого живота, но лишь некоторые из них действительно работают. Поэтому мы решили подобрать для тебя тренировочный комплекс для пресса, который поможет эффективно справиться с этой проблемой.

Хотя нужно понимать, что это будет работа не из легких. Она потребует много времени и серьезных усилий. Но тот, кто сможет проделывать эти упражнения регулярно, будет вознагражден потрясающим результатом.

Упражнения для плоского живота

  1. Упражнение с гантелями
    Возьми в руки гантели (каждая минимум по 6 кг). Руки держи внизу. Ноги на ширине плеч. Выпрями спину, сведи лопатки. Медленно иди вперед. При этом живот должен быть напряжен.

    Продолжай идти приблизительно 45 секунд. Если помещение, где ты занимаешься, небольшое, можно разворачиваться и идти в противоположную сторону. Класть гантели нужно очень аккуратно. Чтобы защитить спину, легонько присядь и оставь гантели на полу.

    Сделай 2 подхода.

  2. Подъемы
    Ляг на спину, согни правое колено, как на фото. Левую ногу отведи немного в сторону. Подними правую руку вверх. Затем поставь левую руку на локоть и приподними корпус. Выпрями левую руку. Ладонь должна быть на полу. Подними бедра. Левая нога прямая.

    Продержись несколько секунд в таком положении, а затем медленно вернись в исходную позицию. На каждую сторону сделай по 5 раз.

  3. «Медведь»
    Встань на четвереньки. Держи спину прямо, напряги мышцы кора и двигайся в этом положении вперед, а потом назад.

    Сделай три подхода по 15–20 повторений.

  4. Плечевой мостик
    Ляг на спину, подними пальцы ног, пятки на полу, колени согнуты. Поднимай бедра с пола, сжимая ягодицы. Задержись на несколько секунд вверху, а затем опусти бедра на пол.

    Проделай упражнение 12–15 раз.

  5. Боковая планка
    Стань в планку. Перевернись на левый бок, опираясь на правую руку. Подними левую руку вверх. Позиция должна получиться такой, как на фото. Продержись в этом положении 15 секунд.

    Повтори для другой стороны.

  6. Планка с использованием рук
    Стань снова в планку. Напряги мышцы кора, держи спину идеально ровной. Подними руку и коснись противоположного плеча, а затем снова поставь руку на пол. Повтори на другую сторону. Делай упражнение очень быстро.

    Выполни на каждую сторону по 15 раз.

  7. Дыхательное упражнение
    Ляг на спину, подними ноги вверх и согни их в коленях. Помести одну руку на грудь, а другую на живот. Вдохни глубоко через нос и надуй живот. Выдохни весь воздух через рот и втяни живот.

    Сделай 5–10 повторений.

С помощью этих упражнений ты сможешь укрепить мышцы, а также в качестве бонуса получить красивый и плоский живот.

Поделись с друзьями этими замечательными упражнениями!

Источник: https://takprosto.cc/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota/



Упражнения для живота: тренировочная программа и полезные советы

Если у Вас возникла необходимость делать упражнения для плоского живота и боков, нужно подобрать правильный комплекс. Все составляющие в нем должны быть направлены на похудение и подтяжку. Красивый, плоский живот приятно преображает внешний вид. Девушка, убравшая бока и подтянувшая животик, может заслуженно гордиться своей красотой.

Девушка с накаченным прессом

Чтобы получить стройный, красивый живот и убрать бока, недостаточно только диеты. Даже строгое ограничение в еде не поможет вам похудеть, если нет физических нагрузок. Самым подходящим решением проблемы будет баланс между правильным питанием и тренировками.

Для спортивных занятий дома необходимо правильно подобрать нагрузку на брюшные мышцы. Узнайте о наиболее подходящих и эффективных упражнениях, а также о важных правилах. Это сделает ваши занятия спортом приятными и плодотворными.

Комплекс упражнений для подтянутого живота и похудения боков

Чтобы иметь красивую и стройную фигуру, женщины готовы на все. Они покупают баночки с «чудо-кремом», садятся на изнуряющие диеты, даже занимаются голоданием, надеясь убрать выпирающие бока. Такие усилия не проходят даром, дамы действительно хорошеют. Однако главная проблема, полные живот и бока, так легко не уходит.

Отжимания для плоского живота

Лишний жир, распределившийся на живот и бока, выглядит не слишком эстетично. Эта проблема не только внешняя, но и внутренняя.

Брюшные мышцы ослаблены и спине приходится выполнять дополнительные функции. Как следствие, начинает болеть позвоночник и портится осанка. Одна болячка начинает притягивать другую.

Если подумать, проблему легко убрать: всего-то начать занятия, чтобы убрать бока и подтянуть живот.

Этот комплекс рассчитан на месяц домашних занятий. Он включает в себя эффективные упражнения для плоского живота. С помощью комплекса вы будете работать над всеми видами брюшных мышц. При выполнении предложенных тренировок вы начнете стремительно сбрасывать вес и сможете убрать бока. Через месяц ваш животик будет смотреться уже подкаченным. Не будет и неэстетичных боков.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Классическая сушка

  • Лечь на специальный ковер или на пол.
  • Ноги положить плотно на пол, можно слегка сгибать в коленях.
  • Руки сложить за шеей, локти убрать в стороны.
  • С усилием сжать живот и бока, поднять корпус.
  • Пусть ваш подбородок всегда будет в одном положении и не опускается ниже. Чтобы все получилось правильно, направьте взгляд перед собой, не делайте лишних движений головой.
  • Прислонитесь низом спины прямо к полу, когда будете возвращаться назад, чтобы не позволять спине прогибаться.

Упражнение классическая сушка

Сушка со скрещенными ногами

  • Принять позицию лежа на спине.
  • Теперь поместить на правое колено прямую левую ногу. К левой голени тянуть с усилием локоть правой руки.
  • Сильно напрячь нижние и боковые мышцы живота. Это занятие надо делать с низкой амплитудой движений.
  • Не имеет смысла приподнимать корпус от пола слишком высоко.
  • Поменяйте ноги и руки местами. Повторите все сначала.

Упражнение сушка со скрещенными ногами

Сушка «скручивание»

  • Вам нужно снова принять исходное положение.
  • Вытянуть ноги и приподнять их приблизительно на 30 градусов.
  • Поместить обе руки за шеей, локти нужно удерживать параллельно полу.
  • Начать по очереди резко поднимать левую ногу и лопатку справа, затем правую ногу и лопатку, находящуюся слева. Та нога, что располагается в положении «отдыха», поднимается под 30 градусным углом.
  • При выполнении этой части тренировки двигайтесь быстро.

Упражнение сушка «скручивание»

Поднятие ног над полом

  • Лечь на спину.
  • Поднять обе ноги кверху. Плечи тоже нужно приподнять, а пресс сильно напрячь.
  • В таком положении начинайте опускать и поднимать обратно каждую ногу. Пола касаться при выполнении упражнения не желательно.

Ножницы

  • Лечь на пол или на гимнастический коврик.
  • Поднять ноги над полом.
  • Поочередно скрещивать их друг с другом.

При корректном выполнении вы почувствуете в области боков и живота небольшое жжение.

Имитация гребли

  • Сядьте, согните свои коленки, спину необходимо выпрямить.
  • Ступни плавно убрать с пола. Одну ногу вытянуть, вторую согнутой плотно прижать к груди.
  • Теперь нужно производить движения руками, как при гребле. Тянуть прямую руку к ноге, прижатой к груди.
  • Далее поменять руки и ноги.
  • Когда вы находитесь в этом положении, вам достаточно тяжело удерживаться на весу. За счет этого вы будете хорошо напрягать брюшные мышцы.

Тренировочная программа для похудения живота и боков

Частота тренировок: 3 раза в неделю, между тренировками должен быть перерыв не менее, чем 2 дня.

Продолжительность выполнения: от одного месяца (время появления первых результатов).

Рекомендуемый отдых между подходами: 3 минуты.

Упражнения для похудения боков

Цель упражнений: похудение живота и убирание боков, повышение выносливости. Появление энергии и жизненных сил.

Количество подходов: вначале — 10 подходов, каждую последующую тренировку прибавлять по одному подходу, постепенно довести до 20-25 на каждое упражнение.

Полезные советы для занятий

Когда выполняете упражнения для похудения живота в домашних условиях, знайте, что:

  • не стоит тренироваться без предварительной разминки. Перед началом выполнения упражнений сделайте что-то легкое: пробежитесь или поприседайте;
  • заканчивать тоже надо плавно, подойдут различные упражнения для растяжки;
  • ваше дыхание должно быть правильным: на усилии — выдох, расслабились — вдох. Это делают, чтобы избежать проблем с сердечно-сосудистой системой;
  • никогда не допускайте напряжения спины или поясницы, в противном случае будут работать они, а не бока и живот. Это не только неэффективно, но и чревато травмами позвоночника;
  • если вам нужно напрячь определенные мышцы, напрягите и зафиксируйтесь в таком положении на 2—3 секунды. С помощью этого простого действия мышцы получат наилучшую нагрузку;
  • для еще более эффективного похудения живота и боков стоит добавить простое упражнение, которое называется «вакуум в животе».

Упражнение вакуум для плоского живота

Эта практика стала очень популярной и набирает обороты. Ее использовали даже древние йоги.

Вакуум можно делать на голодный желудок или через 2 часа после еды. Оптимальное время — после сна и перед сном. Уже через месяц появятся заметные результаты: упражнение эффективно сжигает жир с живота и боков. Польза не только в похудении. С помощью вакуума вы производите массаж внутренних органов. Такое воздействие положительно влияет на их работу.

При выполнении упражнения происходит сильное напряжение поперечной мышцы. Низкий тонус этой мышцы и делает живот обвисшим.

В выполнении этого упражнения главное — делать его постоянно. Соблюдайте этот принцип, и через месяц вы сможете убрать бока и подтянуть живот.

Вакуум в животе

  1. Исходное положение: встать, ноги поставить на ширину плеч.
  2. Нужно согнуть коленки и подать корпус слегка вперед. Это похоже на позу для катания на роликах.
  3. Положить на бедра руки.

    Плавно убрать из себя весь воздух, одновременно сильно втянув живот и зафиксировав его. Смотреть вперед со слегка опущенной головой, спину выпрямить.

  4. В этом положении нужно остаться примерно на 20 секунд.

    Когда уже невозможно оставаться без воздуха, расслабьте живот, после чего плавно вдохните. Постепенно восстановите свое дыхание, чтобы приготовиться к повторению упражнения.

Количество повторов вы должны определить самостоятельно.

Оптимальное время занятий — 15 минут для начинающих и полчаса для опытных. Но можно определить, когда уровень нагрузки уже достаточный. В этот момент вам становится тяжело убрать воздух из легких.

Упражнение вакуум для живота

Полезное упражнение можно делать в положении сидя или стоя на четвереньках. Оно примечательно тем, что заниматься можно где угодно: в автобусе, на работе, в гостях. Как вспомнили — так и выполнили. Приятным бонусом станет похудение боков.

Отзывы о вакууме в животе

Незамысловатое с виду упражнение на практике оказалось крайне эффективным для достижения идеально плоского живота. Попробуем почитать отзывы людей о нем. Абсолютное большинство восхищается методом по причине его доступности и универсальности. Приведем несколько отзывов в качестве примера:

«Мне 28 лет, родила двоих деток, о том, чтобы накачать живот и убрать бока уже и думать забыла. Но тренер в спортзале научил меня делать вакуум в животе. Отнеслась с недоверием, но начала практиковать. Уже на 3 неделе талия стала меньше сразу на сантиметр, а животик подтянутым! Обязательно попробуйте, не пожалеете!»

«Моей маме кто-то рассказал про вакуум. Я продолжительное время изучала разную информацию об этой методике, тренировалась задерживать дыхание. Сперва выходило с трудом совместить вдохи-выдохи с втягиванием в себя живота.

Лишь спустя некоторое время и определенное количество практики я окончательно всему научилась.  Живот и бока стали подтянутыми, но немного, ведь я пока всего месяц практикую это занятие. Самое главное — следить за тем, чтобы правильно все выполнять.

Если выдыхать и втягивать живот с недостаточной силой, ничего не выйдет. Кстати, не знаю почему, но у меня еще боли в голове прекратились».

«Упражнение — отличное. Происходит не только работа мышц живота, но и налаживается деятельность внутренних органов. Это еще йоги давным-давно использовали в своей практике. Сам Шварценеггер использует упражнение вакуум. Есть над чем подумать».

Источник: http://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-zhivota.html



Красивый живот – это может каждый!

На самом деле, пресловутые кубики на животе есть у каждого из нас. Просто у одних они видны, а у других – скрыты под слоем жира.

И сразу отсюда первое правило – чем меньше подкожного жира у вас на животе, тем скорее вы сможете накачать пресс кубиками. Вам необходима диета и комплекс упражнений, которые будут сжигать жир.

Попробуем дать вам несколько советов о том, как быстро накачать пресс, в том числе в домашних условиях. 

Если вы задумываетесь о том, как сделать красивый живот, запомните несколько простых правил.

 Важно не просто соблюдать диету и делать локальные упражнения для плоского живота, важно ускорить метаболизм и снизить общий процент содержания подкожного жира в организме.

Для этого необходимо повысить общий уровень физической активности, отказаться от сидячего образа жизни, начать больше бывать на свежем воздухе, а лучше сочетать пребывание на открытом воздухе с физическими нагрузками. 

В борьбе за стройное тело, особенное внимание нужно обратить на аэробные тренировки – именно они помогают снизить общий уровень жира в организме, запустить ускоренный метаболизм и помочь в битве за красивый плоский живот быстро накачать пресс. 

Упражнения для красивого живота

Будьте осторожны, не переборщите с локальными упражнениями на мышцы брюшного пресса. Не стоит делать сразу много подходов  — увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с простых и недолгих тренировок на пресс, а затем увеличивайте нагрузку с каждым занятием. 

Избегайте перегрузок. Идеально заниматься гимнастикой для живота через день. 

При выполнении упражнений на пресс лёжа, следите за положением поясницы – она должна быть плотно прижата к полу. Это поможет избежать перегрузки мышц поясницы.  

Не спешите, выполняйте упражнения для живота медленно. Это позволит максимально точно распределять нагрузку на мышцы пресса. 

Итак, сами упражнения для тех, кто хочет иметь красивый живот:

1.Велосипед

Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, поднимите согнутые в коленях ноги.  Начните крутить невидимые «педали» велосипеда. Продолжайте несколько секунд, затем отдохните. Снова покрутите «педали». Повторите примерно 15 раз. 

2.Скручивания (упражнение на косые мышцы живота)

Лёжа на полу, поднимаем верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса. Подбородок при этом подтянем к груди. Постараемся достать левой рукой пальцев правой ноги, затем правой рукой пальцев левой ноги. Так мы прорабатываем косые мышцы живота. Повторите 15 примерно раз.

3.Поднятие ног

Лёжа на полу, плотно прижав поясницу к полу, начинаем поднимать ноги от пола до уровня 900. Повторяем 15 раз. 

4.Поднятие ног в висе

Возьмитесь руками за перекладину турника. Поднимайте ноги на уровень 900 и старайтесь подтянуть ноги как можно ближе к груди. Это упражнение для живота повторите примерно 15-20 раз. 

5.Поднятие верхней части туловища

Есть два варианта выполнения этого упражнения. Первый: поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Затем начинайте медленно отрывать от пола грудной отдел. Второй: оставьте ноги лежать на полу и начинайте поднимать грудной отдел, выполняя скручивание. Это упражнение может вызвать чувство жжения в мышцах, что свидетельствует об эффективности упражнения. 

6.Сложные прыжки

Высоко подпрыгните и приземлитесь на корточки, опираясь руками о пол. Далее отпрыгните ногами назад, при этом продолжая опираться руками. Как можно быстрее вернитесь в исходное положение, прыжком подтянув ноги обратно к животу. 

Этих простых упражнений будет достаточно, чтобы быстро накачать пресс кубиками. 

Как питаться, чтобы иметь красивый живот?

Включите в рацион как можно больше фруктов и овощей. Старайтесь есть маленькими порциями 5-6 раз в день, чтобы разогнать метаболизм.  Это поможет вам быстро привести свой живот в норму, если он оброс лишним жирком.

Ешьте отруби, они помогают снизить калорийной трапезы и очистить кишечник, что необходимо для желающих иметь плоский красивый живот. Избегайте алкоголя, курения и недосыпания – всё это может препятствовать удачным тренировкам пресса. 

Утром ешьте фрукты, на полдник хорошо выпить зелёный коктейль или молочный коктейль с бананом, на обед и ужин можно съесть большую порцию зелёного овощного салата, гречневой каши без масла и соли, выпить чашку зелёного чая с имбирём.  Такая диета очень эффективна для работы над красивым животом.

Замените сладости на мёд или сухофрукты, откажитесь от хлеба и макарон. Всё это в сочетании с тренировками поможет вам быстро накачать пресс! 

Источник: http://fitnessvopros.com/imsporty.ru/mir-sporta/trening/krasivyj-zhivot



Упражнения для плоского живота — самые эффективные в домашних условиях

Не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то не может отлучиться из дома с ребенком, кому-то просто некогда, причины могут быть самые разные. Однако выглядеть красиво и подтянуто хочется всем, особенно иметь тонкую и стройную талию.

В таком случае следует выполнять упражнения для плоского живота. Самые эффективные в домашних условиях – это скручивания, раскладушка, подъем ног из положения лежа, планка и вакуум.

Как правильно делать данные упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу?

Внимание!

Укрепить мышцы брюшного пресса, сделать живот более упругим и твердым можно с помощью эффективных упражнений, но жир в нашем теле невозможно уменьшить в определенных местах. Поэтому вы должны понимать, чтобы сделать живот плоским, только одними тренировками нельзя добиться желаемого результата.

Если вы едите больше калорий, чем потребляете, а после занятия хватаете сладкую булочку и уплетаете жареный картофель, то весь результат будет скрываться под приличным слоем жира. Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях важно сочетать с правильным питанием.

Вот несколько рекомендации по выполнению упражнений в домашних условиях:

  • Пресс можно качать ежедневно. Но если вы чувствуете сильную боль в мышцах после прошлого занятия, то лучше дать организму время на восстановление и отложить тренировку. Оптимальный вариант – тренировать пресс 4 раза в неделю по 30 минут.
  • Упражнения для плоского живота и тонкой талии можно выполнять в начале или в конце обычной силовой тренировки. Однако если пресс является вашей проблемной областью, то лучше выделить для этого отдельное занятие.
  • Не стоит заниматься на голодный желудок, но и сразу после еды не рекомендуется проводить тренировку. Лучше подождать 2-3 часа после полноценного приема пищи. Однако упражнение вакуум показывает наибольшую эффективность при выполнении с утра натощак.
  • Упражнения следует делать в энергичном темпе, до ощущения жжения в прорабатываемой области, а в конце тренировки вы должны испытывать приятную усталость. Лучше несколько раз в неделю провести тяжелую тренировку, чем каждый день заниматься вполсилы.

Список самых эффективных упражнений для плоского живота

1

Скручивания

Самое популярное домашнее упражнение. Его преимущество в простоте исполнения, скручивания могут делать, как новички, так и опытные тренирующиеся.

Исходная позиция: лягте на пол, если жестко, то лучше подстелить небольшой коврик, ноги согните в коленях, пятки и поясница прижаты к полу, руки можно скрестить на груди или держать чуть выше ушей.

Начните скручивать верхнюю часть туловища к ногам.

Важно подниматься именно со скрученным, а не прямым корпусом. Скручивания на пресс выполняются в различных вариантах, когда корпус полностью выпрямляется, либо просто приподнимая голову с плечами. При этом ноги на всем протяжении упражнения остаются неподвижными.

Также можно закинуть ноги на прямую возвышенную поверхность, например, на диван. Такой вариант является облегченным, но не менее эффективным. При выполнении скручиваний старайтесь не опускать голову и шею на поверхность, держите их слегка приподнятыми, чтобы не снимать нагрузку.

Скручивания отлично помогают убрать жир с живота. Их следует ставить в начале комплекса и делать акцент в тренировках именно на него.

2

Раскладушка

Интенсивное и действенное упражнение для талии. Лягте на ровную поверхность, руками обопритесь об пол и слегка согните их в локтях, ноги также немного согнуты и приподняты.

На вдохе начинайте подтягивать ноги к туловищу, а руками сохраняйте равновесие, затем вернитесь в первоначальное положение и сразу без отдыха снова тяните корпус к ногам.

Важно!

Упражнение называется столь необычно, так как движение напоминает закрытие книги. Для усложнения задачи можно вытянуть руки перед собой.

3

Подъем ног из положения лежа

Также относится к числу самых эффективных упражнений. Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните и положите их ладонями вниз.

Согните ноги и на выдохе подтяните их к груди, то есть колени в самой верхней точке должны находиться примерно в одной вертикальной плоскости с грудью.

Сделайте небольшую паузу и вернитесь в первоначальное положение. Данное упражнение делает акцент на проработке нижней части пресса.

4

Планка

Еще одно упражнение, чтобы убрать живот. Планка не только помогает избавиться от жировых отложений, но и эффективно нагружает все тело.

Обопритесь об пол, стоя на согнутых локтях и носках, ноги и корпус должны составлять прямую линию, взгляд и голова направлены вниз, шею не поднимаем. Задержитесь в таком положении, как можно дольше, и во время выполнения напрягайте пресс.

Новичкам можно начинать с 20 секунд и по мере роста тренированности увеличивать время в планке до минуты.

5

Вакуум

Поможет обрести красивый животик, сделать талию более подтянутой, избавиться от раздутости и вываливания пресса. Регулярно выполняя его, вы научитесь всегда держать талию втянутой и аккуратной, что визуально уменьшит ее размеры. Вакуум рекомендуется делать на голодный желудок с утра или перед отходом ко сну.

Совет!

Сделайте глубокий выдох, освободив легкие от воздуха, и максимально втяните живот. При правильном выполнении должно возникнуть ощущение, что живот будто прилип к позвоночнику.

Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд, вдохните и расслабьтесь, затем повторите. Вакуум можно делать стоя, сидя на стуле, лежа или стоя на четвереньках, как вам больше нравится. Новичкам рекомендуется начинать с позиции лежа.

Во время задержки дыхания можно делать маленькие вдохи, тем самым увеличивая время вакуума.

Программа тренировок для стального живота дома

  • Вакуум живота5-10 минут
  • Скручивания3×20-30
  • Раскладушка4×15
  • Подъем ног лежа3×15-20
  • Планка6×max

Это самые действенные упражнения для живота. Выполняйте их регулярно, правильно питайтесь и вскоре сможете без капли стеснения носить открытую одежду.

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/girls/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota.html



Эффективные упражнения для плоского живота

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами.

В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста.

Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

  1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

  1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

  1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

  1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

  1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

  1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

  1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
  3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
  4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
  5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

  1. Лежа на спине приподнять выпрямленные ноги и выполнить упражнение «ножницы». Спину нужно держать плотно прижитой к полу. 10 повторов на 1 подход.
  2. Встать и  широко расставить ноги, руки опустить вдоль тела. На резком выдохе сильно втянуть живот, на вдохе – максимально выпятить. 10 повторов на 1 подход.
  3. Поставив ноги на ширине плеч  и опустив руки вдоль тела, выполнить глубокий вдох и медленный выдох, а затем наклон вперед на 45 градусов и максимально втянуть живот. Через 15 секунд можно расслабиться  и вернуться в нормальное положение. До 3 повторов на 1 подход.
  4. Лежа на животе опереться на предплечья и мыски, затем медленно поднять тело параллельно полу. Зафиксировать положение на минуту. 1-2 повтора на 1 подход.
  5. Стоя на четвереньках, вытянуть правую руку одновременно с левой ногой и зафиксировать положение на несколько секунд. По 5 повторов на 1 подход для каждой руки.
  6. Опереться на согнутый локоть, лежа на боку и поднять туловище до выпрямления предплечья. Зафиксировать положение на минуту.
  7. Лежа на животе поднять одновременно руки и ноги. Зафиксировать положение на 10 секунд. 15 повторов на 1 подход.
  8. Лежа на боку опереться свободной рукой перед собой и выполнить подъем ног, держа их плотно прижатыми друг другу. По 10 повторов на 1 подход.
  9. В положении стоя упереть ступню одной ноги в бедро другой и выполнить наклон вперед. Обязательно держать спину прямой. Зафиксировать положение на 1 минуту. По 2 повтора на 1 подход.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки –   левая.

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный  глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

Внимание!

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Специально для сайта Стройняшечка — www.strojnjashechka.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota-kompleks-kak-ubrat-zhivot-za-2-nedeli-ploskij-zhivot-za-nedelyu.html



Как сделать красивый плоский живот в домашних условиях

Плоский и подтянутый животик для многих весьма болезненная тема. Однако если следовать некоторым инструкциям, выполнять регулярные упражнения и соблюдать правильный режим питания, эта цель будет не такой уж и труднодостижимой.

Как добиться плоского живота: основные рекомендации

Следует отметить, что плоский и подтянутый животик получить не так уж и легко.

Практически нельзя добиться такого результата, если не соблюдать строгих правил в питании, не заниматься специальными тренировками.

Да и ко всему прочему, результат будет полностью достигнут достаточно не быстро.

Более того, следует понимать, что жир в организме человека может быть двух видов. Первый из них называется подкожным и именно он образует эти ужасные складки, которых многие так стесняются и прикрывают кофточками свободного кроя.

Второй тип – висцеральный. Он откладывается не под кожей, а на стенках органов, что может нести серьезную угрозу организму.

Главные принципы, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемых и поставленных целей:

  • в первую очередь нужно очистить организм, отказаться от вредных привычек (употребление спиртного, курение);
  • соблюдение правильного питания, ограничение в употреблении сладкого, мучного и т.п.;
  • полезен будет также массаж;
  • обязательны физические упражнения, при этом следует помнить о том, что нельзя использовать гантели и другие утяжелители.

Очищение организма необходимо не только для того, чтобы подготовить животик к похудению, но и для того, что вывести из ЖКТ все вредные токсины и другие вредные вещества, которые накапливаются с каждым днем все больше и негативно воздействует на работу всех систем органов.

Питание с соблюдением некоторых ограничений – это залог не только стройной фигуры, подтянутого животика и отсутствия жировых излишков, но и хорошего самочувствия, правильного наполнения организма всеми питательными веществами и витаминами.

Упражнения, даже не сложные, а что-то вроде зарядки каждое утро, помогут привести в норму кожу, подтянуть ее, привести в тонус мышцы и взбодриться.

Как бы там ни было, но некоторые физические упражнения необходимо выполнять и при этом регулярно, иначе результат будет недлительным. Лучше всего начать с более простой, аэробной системы упражнений.

Это поможет осуществить встряску организму, немного растянуть мышцы и начать приводить их в тонус.

На сегодняшний день разработано огромное количество самых разнообразных программ упражнений.

Но наиболее распространенными упражнениями для возвращения красивого вида животу являются следующие:

  1. Нагрузка на верхнюю мышцу живота. Для того, чтобы правильно осуществить это упражнение, нужно лечь на спину (рекомендовано постелить специальный коврик для занятий фитнесом). Стопы при этом нужно держать на полу, а руки замыкаем под головой. Далее нужно не только делать подъемы лопаток, но и следить за тем, чтобы поднятие туловище было при выдохе, а возвращение в исходную позицию – при вдохе.

    Делать такое упражнение рекомендовано так быстро, как это возможно для человека, но при этом все разы должны быть плавными, без рывков.

Источник: http://fitnessvopros.com/hudelkin.ru/instrukcii/ploskij-zhivot.html



Источник: http://fitnessvopros.com/alimero.ru/blog/stroinaia/kak-sdelat-krasiviy-zhivot-k-plyazhnomu-sezonu.6526.html



5-минутная тренировка для красивого живота

5-минутная тренировка для красивого живота

Фото

          Если не за горами отпуск на море, а лишние сантиметры в области живота не хотят уходить, пора пересмотреть свое питание и начать усердные тренировки. Понятно, что жир не исчезает локально. Похудеть только в области талии невозможно. 

Секреты плоского живота

Тонкая талия, подтянутый живот — мечта большинства женщин. Избавиться от ненавистных килограммов и приблизить фигуру к желанному идеалу и  помогут простые секреты плоского живота:

 — Делайте «вакуум» — эффективное упражнение, основанное на сокращении брюшных мышц и правильном дыхании.

 — Остерегайтесь продуктов, которые вызывают вздутие живота и задерживают жидкость —  высококалорийной и жирной пищикопченостей, алкоголя.

 — Физические нагрузки — половина успеха на пути к тонкой талии и стройной фигуре.

 — Улучшить мышечный тонус поможет антицеллюлитный массаж и диета.

         Многие женщины  зачастую используют маленькие хитрости, которые помогают сделать живот визуально плоским и талию стройной. Например, правильно подобранная одежда играет в этом немаловажную роль — платья с завышенной талией и блузки широкого кроя способны деликатно скрыть недостатки тела. 

Важно!

Пытайтесь отвлекать внимание от проблемы —  попытайтесь сделать акцент на других достоинствах и преимуществах. Так, с помощью одежды можно подчеркнуть красивую грудь или стройные ноги, которые затмят несовершенство живота. Варьируя с цветами и принтами нарядов, можно зрительно уменьшить объем талии, придав фигуре стройность и талии тонкость.

Помните, что обрести по-настоящему красивую фигуру и здоровое тело можно лишь с помощью сбалансированного питания и систематических занятий спортом. Употребляйте здоровую пищу, следите за собой, уделяйте время активному отдыху, избегайте стрессов и ваша фигура обязательно станет подтянутой и красивой.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Обрести плоский животик в домашних условиях возможно — не обязательно ходить в фитнес-центры, если на это нет времени или средств. Чтобы занятия в домашних условиях были эффективными, следует придерживаться нескольких правил:

 — не забывать сделать растяжку после фитнес-тренировки, хорошо прогнуться в спине, при этом правильно чередуя вдохи с выдохами.

 — выполняя упражнения, напрягайте только мышцы пресса, оставляя ноги с поясницей расслабленными;

 — держать спину округлой, без прогиба поясницы;

 — повторять упражнения по несколько подходов для жиросжигания в брюшной области;

Тренируйся быстро и эффективно! Выполнение каждого из упражнений длится всего 1 минуту.

1-ое упражнение. 

ИП: ляг на спину, ноги ровно вверх; руки держи над головой, сжав в замок.

РАЗ: сделай глубокий вдох, а на выдохе приподними голову и туловище, раздвинь ноги и выпрями руки вперед.

ДВА: выдохни и вернись в исходное положение.

ИП: сядь на пол, согни и приподними ноги; руки за голову.2-ое упражнение. 

РАЗ: слегка отклонившись назад, выпрями правую ногу и дотронься правым локтем до согнутого колена.

ДВА: повернись в центр, затем в другую сторону.

ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; ноги выпрямлены вверх.3-е упражнение

РАЗ: напряги живот и приподними бедра как можно выше. Затем медленно опусти их вниз и вправо.

ДВА: снова подними бедра вверх, опусти вниз и влево

ИП: ляг на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; подними ноги вверх и скрести.4-е упражнение. 

РАЗ: начинай вращать ногами, приподнимая бедра как можно выше и описывая широкий круг.

ДВА: медленно опустись и повтори упражнение в противоположную сторону.

ИП: займи позицию для отжимания на локтях.5-е упражнение. 

РАЗ: медленно повернись на бок, выпрямив руку вверх.

ДВА: вернись в исходное положение и повтори на другом боку.

Волкова Анна

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fizcultprivet.ru/fitness/23433.html



Три упражнения для красивого живота

Правила хорошего пресса

Неграмотно выбранные нагрузка и движения вместо ожидаемого результата могут обернуться неприятными ощущениями, причем не только в области пресса, но и в спине и шее. Поэтому:

* Не занимайтесь после еды.

* Надевайте одежду, не стесняющую движений.

* Будьте настойчивы. Плоский живот требует усилий, а результат появится через три недели при условии, что вы ежедневно будете уделять упражнениям десять минут. И не останавливайтесь – мышцы пресса быстро «расслабляются».

* Дышите правильно: выдыхайте во время усилия через рот, вдыхайте через нос в момент расслабления.

* Качая пресс, ладони положите на виски или скрестите руки перед грудью. Переплетая пальцы на затылке, вы рискуете во время упражнений создать сильное напряжение для мышц шеи.

* При подъемах корпуса не фиксируйте ноги, так вы больше нагрузите мышцы пресса.

* Определите свой уровень подготовки простым методом. Лягте и согните ноги, ступни на полу возле бедер. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища и коснитесь ладонями коленей, на вдохе отклонитесь назад, чтобы коснуться пола лопатками. Посчитайте, сколько раз вы выполняете упражнение за 30 секунд.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.blogbaster.org/post97169451/



Как сделать живот плоским за неделю в домашних условиях. Комплекс лечебных упражнений с видео

Вот уже лето настало, а лишние сантиметры вокруг живота не желают уйти. Подошло время, когда нужно пересмотреть свой рацион питания, начинать физические тренировки. Мы знаем, что жир не пропадает местно, поэтому похудеть лишь в районе талии нереально.

Прочитайте статью до конца, чтобы узнать, как сделать живот плоским, применяя специальные физические упражнения.

Тайны плоского живота

Каждая женщина мечтает обладать тонкой талией, подтянутым животом. Между прочим, иметь фигуру, приближенную к идеалу, а также избавиться от неприятных килограммов могут вам помочь несложные секреты прямого живота:

  1. Исключите из своего рациона питания продукты, удерживающие жидкость, способствующие возникновению вздутия живота: жирная высококалорийная пища, алкогольные напитки, копченые изделия.
  2. Ваше спасение — постоянные физические нагрузки, они принесут вам восхитительную талию.
  3. Делайте регулярно антицеллюлитный массаж, чтобы повысить тонус мышц.
  4. Возьмите на вооружение специальное упражнение — «вакуум», которое обеспечивает правильное дыхание и сокращение мышц брюшного пресса.

Некоторые девушки проявляют маленькие хитрости, чтобы скрыть совсем неплоский живот. Они тщательно подбирают одежду — платья с высокой талией, блузки размером выше, которые маскируют неидеальную фигуру.

Если же вам больше нравится обтягивающая одежда, можете не беспокоиться о невзрачных складках — специальное корректирующее белье создаст стройный силуэт.

Не придавайте большого значения проблеме неплоского живота. Если вам не повезло владеть плоским животиком, попробуйте сосредоточиться на других преимуществах вашего тела.

Совет!

Подобранная модельером одежда подчеркнет изящную грудь, либо стройные ножки, которые могут затмить несовершенство животика. Подбирая сочные цветы и принты нарядов, вам удастся зрительно сократить окружность талии, создать иллюзию стройной фигуры.

Вы можете воспользоваться секретами плоского живота, но знайте, что заиметь красивую фигуру, идеальное тело сможете только с помощью регулярных занятий спортом и правильного питания.

Следите за своей осанкой, найдите время для активного отдыха, остерегайтесь депрессии, стресса, употребляйте полноценную пищу, и вашей наградой станет подтянутая, красивая фигура с плоским животом.

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Получить плоский животик в домашних условиях допустимо. Вам не обязательно посещать фитнес-центры, когда нет на это средств или времени. Однако для достижения желаемой цели физические упражнения следует проводить следующим образом:

выполняя любые упражнения, старайтесь напрягать только мышцы брюшного пресса, поясница и ноги должны быть расслабленными;

не прогибайте поясницу, держите округлой спину;

упражнения необходимо повторять по несколько подходов — это поможет сжигать подкожный жир брюшной области;

после каждой фитнес-тренировки делайте качественную растяжку — максимально прогнитесь в спине, чередуя правильно вдох и выдох.

Физические упражнения для плоского живота

Некоторые девушки, стремясь обрести плоский живот в домашних условиях, напрасно мучают себя «супер-диетами», не придавая значения важности тренировок. Специально разработанная программа физических упражнений по степени важности находится на одном уровне с сбалансированным здоровым питанием.

Стоит лишь систематически заниматься дома, и вы достигнете сногсшибательных результатов. Рекомендуемые ниже упражнения для мышц живота в домашних условиях создадут стройную талию, а пресс станет красивым и подтянутым.

Плоский живот за шестьдесят дней

Два месяца — приемлемый срок, чтобы обрести красивую фигуру. Сократите, еще лучше, уберите из своего рациона алкоголь, кондитерские изделия, фаст-фуды, жирные продукты, мучные изделия. Только так удастся избавиться от ненавистного жира.

Обладать плоским животом хорошо, но это недостаточно — регулярные занятия спортом сделают идеальной вашу фигуру — ведь подтянутые мышцы на фоне красивого пресса выглядят значительно привлекательнее.

Опыт многих женщин доказывает, что за два полных месяц можно получить плоский живот, если выполнять комплекс простых физических упражнений, приведенных ниже.

Подъем ног

Лягте на спину, руки при этом разведены в стороны, колени согнуты, поднимайте ноги. Напрячь пресс, слегка приподнять от полы ягодицы, задержаться несколько секунд, затем вернуться назад.

Спину прижать к полу, следите за дыханием — оно должно быть размеренным, глубоким. Сделать три подхода, каждый с 10-13 повторениями, между ними расслабиться, дыхание ровное.

Круги ногой

Лежа на спине, прижать её к полу, руки находятся вдоль корпуса. Поднять левую ногу, зафиксировать вертикально. Тянуть носок вверх, пятку развернуть внутрь. Расслабить верхнюю часть спины. Выполнять круговые движения ногой, оставляя ее в вертикальном положении.

Держать пресс в напряжении, дыхание глубокое. Повторить 3 раза по 10 поочередно каждой ногой.

Велосипед

Лежа на спине, поднять согнутые ноги, подтянуть стопы ближе к тазу. Руки за голову, локти разведены.

Напрячь мышцы пресса, оторвать от пола плечи, выпрямить одну ногу на 45 градусов, тянуться другим плечом в сторону колена согнутой ноги. Движения выполняются плавно, повторов 12-15, 2 подхода, между ними короткие передышки.

Плоский живот за тридцать дней

Девушки задаются часто вопросом, как сделать плоский живот за месяц. Задача, конечно, не из легких, но постараться можно. Когда обстановка некритична, требуется лишь обеспечить животу красивый рельеф, месяца вполне хватит для получения желаемого эффекта.

Если на вашей талии отложилось много жира, то за тридцать дней вам необходимо подключить процедуру похудения, чтобы избавиться от пары сантиметров.

К упражнениям, приведенным выше, добавьте сложное — скручивание с выпадом. В положении лежа подтянуть ноги к тазу, руки удерживать за головой, оторвать плавно плечи от пола, ощущая напряжение брюшного пресса.

Подтянуть к груди колено, после вытянуть ногу. 3 подхода по 10-15 раз, делать каждой ногой. Напрягать пресс, дыхание ровное, глубокое.

Плоский живот за три недели

Можно привести вашу фигуру в стройную форму, сделать плоский живот за 21 день, но для этого нужно правильно питаться, усиленно проводить фитнес-тренировки, постоянно выполнять упражнения для получения плоского животика, приведенные выше.

Нужно только добавить еще весьма эффективное упражнение «планка», которое поможет вам сделать красивый пресс. Что такое планка? Нужно упереться о пол одновременно на локтях и носках, при этом ягодицы не поднимаются, напрягая сильно мышцы пресса.

Первый подход — одна минута, постепенно добавлять время по полминуты в сутки.

Плоский живот за 2 недели

Вам придется работать усердно, если желаете обрести плоский живот за четырнадцать дней. Нужно увеличить физические нагрузки — утренние пробежки, продолжительные пешие прогулки, активные игры (волейбол, баскетбол).

Откажитесь от алкоголя, газировки, чтобы не задерживать жидкость в организме. Следует увеличивать количество повторений и подходов вышеописанных упражнений. Добавьте весовые грузики на ноги.

Привычную тренировку сочетайте упражнениями на фитболе, они помогут быстрее получить аккуратный пресс. Упражнение: сесть на мяч, расставить стопы на небольшой ширине, скрестить руки на груди. Переступайте вперед, медленно опустить спину на мяч.

Удерживать голову на весу, ноги согнуть в коленях. Из данного состояния медленно скрутиться, приложить при этом усилия на брюшные мышцы, по очереди — голову, плечи, спину. Плавно вернуться в исходную позицию. 12 повторов, 3 подхода.

Плоский животик за семь дней

За неделю обрести идеальный живот удается далеко не всем, хотя возможно подтянуть мышцы брюшного пресса и сжечь несколько сантиметров жира на талии.

Требования те же: занимаетесь усиленно спортом, откажитесь от вредной пищи, акцентируйте внимание на мышцы пресса.

Внимание!

Соблюдая эти условия, результат порадует вас. Выполняйте больше подходов при упражнении со скручиванием — обратным скручиванием, с роликом, с поднятыми вверх ногами, на фитболе, с вытянутыми руками.

Не забывайте об упражнении «вакуум; для мышц брюшины, применяйте нужную технику дыхательных упражнений. Через неделю увидите упругий животик.

Плоский животик без кубиков

Наши читательницы интересуются, как обрести плоский живот без кубиков и наращенных мышц.

Плоский живот без кубиков получается после сбалансированного питания, выполнения фитнес-тренировок по специальной схеме. Рельеф не появится, талия останется тонкой, кожа подтянется, если после каждого физического упражнения делать растяжку.

При занятиях в тренажёрном зале не выполняйте силовые упражнения с весовыми нагрузками. Все это обеспечит вам женственную фигуру с плоским животом без кубиков.

Рекомендуем также почитать «Как убрать пивной живот мужчине в домашних условиях», перейдя по этой ссылке.

Плоский живот за пять минут — видео

Источник: https://medicynanaroda.ru/kak-sdelat-zhivot-ploskim.html



Плоский живот: как добиться идеального рельефа в домашних условиях

Как сделать живот плоским: диета и упражнения

Незначительные жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц у представительниц прекрасного пола предусмотрены природой. Дополнительные 15-20% жира необходимы женщине для нормальной работы гормональной системы и репродуктивных органов.

То есть, подобный «неприкосновенный запас» – своеобразная плата за счастливое материнство. Но ведь нам хочется плоский живот с красивым рельефом, поэтому нужно разбираться, как этого добиться. И поверьте, это возможно даже в домашних условиях при грамотном подходе.

Почему округлился живот: реальные причины

Однако отнюдь не благородная миссия деторождения является причиной образования некрасивых валиков и складок на животе. Именно тех, что порой омрачают радость от покупки нового платья или модного купальника. Виновата не природа, а лень, спешка и депрессия.

Выпирающий живот появляется от малоподвижного образа жизни с многочасовыми «бдениями» возле телевизора или компьютера. Свою лепту вносит и сидячая офисная работа.

Отдельная «песня» – перекусы «на бегу», когда времени на нормальный обед катастрофически не хватает. И его заменяет фастфуд, сосиска в тесте, а то и пирожные.

Важно!

Вредная еда, напичканная трансжирами и химическими добавками, нарушает обмен веществ и ведет к ожирению.

А стрессы? Постоянное напряжение, психологическое и физическое, хроническая усталость провоцируют повышенную выработку кортизона. Этот гормон буквально «принуждает» несчастных женщин поглощать конфеты и булки.

А разные вкусности, которыми заедались потери, неудачи, одиночество, неизбежно превращаются в жир и «складируются» на животе, что приводит к растяжению и без того слабых косых мышц.

Впрочем, не стоит расценивать ситуацию как безнадежную. Вернуть проблемной части тела былую форму можно всего за 2-3 месяца.

Но для решения этой сложной задачи требуется комплексный подход, и сегодня мы будем разбираться в том, как сделать живот плоским с помощью диеты и физических упражнений в домашних условиях.

Правильная диета для красивой талии и плоского живота

Идеальные размеры живота (или талии) рассчитывают по простой формуле: рост (в сантиметрах) минус 100. Диетологи предупреждают: если у невысокой девушки обхват талии превышает 80 см, ей следует всерьез озаботиться своим здоровьем. Дело в том, что жир на животе бывает подкожным и внутренним, который и представляет главную опасность.

Он заполняет брюшную полость, срастаясь с органами, в ней расположенными. Окруженный сосудами, внутренний жир поставляет в кровь ядовитые вещества. А они, в свою очередь, становятся непосредственными виновниками инсультов, инфарктов и прочих страшных болезней.

Борьба с таким жиром – основная задача дробной диеты для «плоского» живота, когда прием пищи осуществляется маленькими порциями (200-250гр), но 5-6 раз в день.

В плане питания для плоского живота в достаточном количестве присутствуют животные белки – источник необходимых для укрепления мышц протеинов.

В ежедневное меню входят постное мясо (куриное филе, телятина), обезжиренный творог, кисломолочные продукты и куриные (перепелиные) яйца. Потребление углеводов и жиров ограничивается.

Исключение делается лишь для рыбы (морской) и растительных масел, богатых омега-кислотами. Они помогают сломить стойкую оборону противника, буквально «растворяя» застарелые залежи внутреннего жира.

Казалось бы, каша на завтрак совсем не вписывается в строгую диету для плоского живота. Однако, это не так. Крупы из цельного и нешлифованного зерна содержат клетчатку, которая благотворно влияет на переваривание пищи и удерживает воду. Кстати, очищенной негазированной воды тоже нужно пить около 2 литров в сутки. Она ускорит вывод из организма шлаков и токсинов, очистит кишечник.

Как добиться плоского живота: эффективные упражнения

Обрести впалый живот и тонкую талию только за счет диеты, конечно, не удастся. Брюшной пресс мало правильно «кормить», его нужно тренировать.

Работающие мышцы и сами находятся в тонусе, и лишний жир интенсивно сжигают. Комплекс простых, но действенных упражнений для плоского живота в короткий срок вернет мышцам прежнюю упругость.

Однако, выполнять их нужно ежедневно, а еще лучше дважды в день.

Если включить воображение, скучные и однообразные занятия превратятся в приятное времяпровождение. Например, в фитнесс в летнем парке или на морском берегу. Скачайте в сети или купите диск с записью плеска волн, журчания ручья, пения птиц. И… вперед к своей мечте!

Разминка

Бег на месте в течение 5-7 минут. Начинают и заканчивают «пробежку» в медленном темпе, скорость наращивают и замедляют постепенно. Такое динамическое упражнение щадящее нагружает все мышцы, включая сердце, и «съедает» кучу калорий.

Основной комплекс

  1. Плавные приседания (10-15 раз): ступни не отрываем от пола, ноги вместе, спина прямая. Грациозная осанка, как у балерины, обеспечит нагрузку глубоких косых мышц живота. Можно выполнять приседания с килограммовыми гантелями в руках. Это повысит эффективность упражнения.

  2. Наклоны: касайтесь пальцами (в идеале – ладонями) пола, не сгибая ног. В первое время 20 наклонов будет вполне достаточно.
  3. Выпрямите спину, разверните плечи. Поднимите руки вверх, ладони сцепите «в замок». Прямыми руками совершайте круговые движения (10 раз) в одну сторону, затем столько же в другую.

    Дышать старайтесь ровно и глубоко.

  4. Сядьте на пол, руки отведите назад. Опираясь на ладони, оторвите от пола сначала одну ногу, потом другую. Подержите несколько секунд на весу. Плавно опустите обе ноги на пол. Попытайтесь сделать упражнение хотя бы 5 раз.

  5. В конце зарядки – покрутите на талии (15-20 минут) гимнастический обруч.

Тонизирующий массаж для плоского живота

Немного устали после упражнений? Ложитесь на спину, на коврик («травку», «песочек»), под слегка согнутые коленки подложите твердую подушку. И побалуйте себя массажем, который поможет сделать живот плоским.

  • Нежно погладьте живот мягкими круговыми движениями.
  • Для разогрева кожу быстро разотрите ладошками.
  • Совершайте щипковые движения, снизу вверх.
  • Одной рукой оттягивайте жировую складку, а другой ее «рассекайте».
  • Кончиками пальцев слегка постукивайте по животу, продвигаясь по ходу часовой стрелки.
  • Ладони (боковой частью) расположите в районе паха, с обеих сторон. Делайте ими колебательные движения, «сотрясая» живот.

После массажа примите контрастный душ. Он поможет подтянуть кожу и придаст ей необходимый тонус.

Два месяца интенсивных тренировок в комплексе с правильным питанием – и результат на лицо, точнее на живот, «плоский», как доска. Поверьте, сделать плоский живот в домашних условиях не так уж сложно, если этого захотеть, а план уже у вас под рукой – половина дела!

Автор статьи Лилия Галямова

Источник: http://fitnessvopros.com/www.mybodyflex.ru/publ/ploskij_zhivot_v_domashnikh_uslovijakh/11-1-0-399



Сильный и красивый живот — упражнения для пресса

Ослабление брюшной стенки и избыток жира на животе – проблемы, которые часто являются одинаково актуальными как для мужчин, так и для женщин.<\p>

Факторов, которые способствуют этим неприятным явлениям, много. Среди них переедание, ослабление мышц из-за сидячей работы («живот автомобилиста»), любовь к пиву («пивной живот»), беременность, некоторые хронические заболевания.

Именно отвисший или выпирающий живот часто приводит к решению наконец-то заняться свой физической формой.

Укрепить живот или избавиться от жира?

Перед тем, как выбрать вид тренировок для пресса, следует определить, какую проблему нужно решить в первую очередь: укрепить мышцы или избавиться от жировых излишков.

Жировые отложения на животе разделяются на подкожную клетчатку и внутренний слой, и преобладание накопления жира в области живота во многом связано также и с типом телосложения («яблоко»). Задача локального уменьшения жирового слоя в той или иной зоне практически не имеет решения, а избавиться от лишнего веса в целом помогут прежде всего правильное питание, а также кардиотренировки.

Самым простым, но достаточно эффективным способом сжигания жира является ходьба – не менее часа каждый день; эффективными являются также регулярные продолжительные пробежки, езда на велосипеде, плавание, занятия на эллиптическом тренажере, беговой дорожке и т.п.

Упражнений для укрепления мышц живота достаточно много, и методика их выполнения различна, в зависимости от того, какую цель они преследуют: сформировать плоский подтянутый живот или увеличить объем мышц до появления «кубиков» на прямой мышце живота, которую часто и называют прессом.

Косые мышцы проходят от груди к низу, их тонус определяет степень втянутости живота. Индивидуальную программу для тренировки пресса лучше всего выполнять под руководством тренера. Для самостоятельных занятий стоит руководствоваться принципом, что многократное и регулярное повторение базовых упражнений намного эффективней сложных и нерегулярных тренировок.

По результатам исследований в университете Сан-Диего, Калифорния, самым лучшим упражнением для прямых мышц является хорошо всем известный «велосипед», за ним следуют в порядке снижения эффективности вис с подниманием ног, скручивания на мяче и на полу, стойка на локтях.

Для косых мышц наиболее эффективен подъем ног в висе, «велосипед», стойка на локтях и различные скручивания. При этом эффективность раздельных упражнений на верхний и нижний пресс была невысока.

Несложные и результативные упражнения для пресса

1. «Вакуум»

Лечь, согнутые ноги поставить на пол, руки вытянуть. Сделать глубокий вдох диафрагмой, затем полный выдох и втянуть живот так. чтобы под ребрами образовалась впадина. Задержаться на несколько секунд, вдохнуть.

2. «Скручивание»

В положении предыдущего упражнения руки в замок на затылке, локти в стороны. Напрягая пресс и прижимая к полу поясницу, медленно поднять прямую спину и сделать паузу, затем опуститься.

3. «Боковое скручивание»

В позиции предыдущего упражнения положить щиколотку одной ноги на колено другой. Тянуться к колену противоположным плечом.

Упражнения повторяют по десять раз в три подхода.

При самостоятельных занятиях необходимо учитывать возраст и уровень физической подготовки. Считается, что силовые упражнения для пресса лучше всего выполнять до тридцати лет.

От тридцати до сорока следует учитывать возможность изменений в позвоночнике и обязательно сочетать упражнения для пресса с укреплением мышц спины и поясницы.

Совет!

После сорока лет уделяют максимальное внимание уменьшению жировых отложений, а силовые тренировки уступают место растяжкам, а после пятидесяти все упражнения для пресса выполняют сидя или лежа, в медленном темпе, с постоянным контролем дыхания.

Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.

Источник: http://fitnessvopros.com/farmamir.ru/2014/11/silnyj-i-krasivyj-zhivot-uprazhneniya-dlya-presa/



Упражнения для живота подарят вам красивое тело

Упражнения для живота

Укрепить мышцы брюшного пресса помогут упражнения для живота, которые можно делать самостоятельно дома. Систематическое и правильное их выполнение способно уменьшить объем талии на 6-8 сантиметров за один месяц.

Упражнения для живота помогут создать упругий пресс, аэробные упражнения и диета помогут убрать старые отложения жира. Все в комплексе подарит вам не только красивое тело, но и прекрасное самочувствие.

Наиболее полезные упражнения для живота

Упражнение 1

Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под ребра. Задержали дыхание.

Удержав живот во втянутом положении хотя бы 20 секунд, медленно расслабьте его, восстановив дыхание. Повторяйте упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих.

Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2

«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3

Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Оно помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол.

Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз.

Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги.

Упражнение стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4

Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра.

Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать. Примите контрастный душ.

Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Внимание!

Все упражнения для живота очень простые и не займут у вас много времени для их выполнения. Помните, что упражнения для живота следует выполнять регулярно.

Еще советуем обратить внимание на очень полезную статью: Убираем жир с низа живота всего за 20 минут >>. А также прочитайте статью: Как правильно качать пресс >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dobrohub.ru/fitnes/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-zhivota-podaryat-vam-krasivoe-telo



Упражнения для живота: красивая фигура за быстрый срок

Упражнения для живота © Depositphotos

Хочешь узнать, какие упражнения для живота дают быстрый и эффектный результат? Читай статью на tochka.net, занимайся регулярно, с удовольствием и верой в собственные силы, и у тебя обязательно все получится!

Неприятный жирок на боках и талии, который мешает тебе жить, благодаря регулярным и упорным физическим упражнениям для живота очень скоро сойдет на нет. Ты с удивлением заметишь, как подтянется твоя фигурка, а отражение в зеркале принесет удовольствие и радость. Но при этом не забывай о здоровом образе жизни и сбалансированном питании.

  • Белковая диета для похудения (видео)

Упражнения для живота: принципы тренировки

Традиционно упражнения для живота состоят из двух основных частей: кардиотренировки и непосредственно силовых упражнений.

Общее время тренировок должно составлять 40-45 минут 3-4 раза в неделю.

Обрати внимание не столько на количество, сколько на качество выполняемых упражнений для живота. Делай их медленно и вдумчиво.

  • 8 привычек, которые сделают твой живот плоским

Упражнения для живот: акардиотренировка

Кардио тренируют мышцу сердца, разогревают организм, увеличивают твою выносливость, сгоняют калории и убирают лишний жир.

Старайся регулярно перед силовыми упражнениями уделять кардиотренировкам 10-15 минут.

Заканчивать упражнения для живота  лучше всего также 5-минутной кардио.

Кардиотренировку желательно  проводить на свежем воздухе – на беговой дорожке в парке или на стадионе. А в плохую погоду не помешает домашний кардиотренажер или занятия в зале. Как минимум, можно попрыгать на скакалке в течение 10 минут.

Во время силовой части тренировки мышцы живота все время должны быть напряженными, от этого зависит успех тренинга.

  • Как сжечь 500 калорий: кардиотренировка в домашних условиях (видео)

Упражнения для живота – приседания

Ноги расставь на ширине плеч, ягодицы напряги, живот втяни и не отпускай в течение всего упражнения. На выдохе выполни плавное приседание, на вдохе – подъем и прыжок вверх. Выполни 3 подхода по 15 раз.

Обрати внимание не столько на количество, сколько на качество выполняемых упражнений для живота. © depositphotos

Упражнения для живота – ноги в сторону

Ноги расставь на ширине плеч и согни немного в коленях, втяни живот и не расслабляй в течение всего упражнения. На выдохе подними одну ногу в сторону и задержись в этом положении на 30-60 секунд. Затем выполни с другой ногой. В дальнейшем увеличь время до 2 минут.

Упражнения для живота – скручивание

Важно!

Лежа на полу, руки заведи за голову, хорошенько втяни живот, прижми к полу поясницу. Подними ноги, согнутые в коленях, одновременно приподнимая плечи. Выпрями правую ногу, а правым локтем коснись согнутой левой ноги. Затем повтори для другой стороны. Выполни 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для живота – маятник

Лежа на полу, хорошенько втяни живот и не расслабляй в течение всего упражнения. Подними ноги, согнутые в коленях. Обними руками правую ногу, а левую вытяни. Затем повтори для другой стороны. Выполни 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для живота – планка

Классическое упражнение планка – очень популярное в комплексе тренировок для живота. Из положения лежа на животе, на выдохе согни руки в локтях и обопрись на руки и пальцы ног. Напряги живот и не расслабляй в течение всего упражнения. Задержись в таком положении на 30-60 секунд. Повтори 3-5 раз.

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Источник

Источник: https://yuliyajournal.ru/zdorove/yprajneniia-dlia-jivota-krasivaia-figyra-za-bystryi-srok/



Эффективные упражнения для плоского живота

4 5 1

Среди комплексов физических нагрузок одним из наиболее популярных является пилатес. Эта система упражнений идеально подходит для занятий дома. Все, что вам понадобится – это коврик для занятий. Все упражнения выполняются медленно, размеренно и плавно, поэтому получить травму во время тренировки практически невозможно. 

читать также Топ 5 простых упражнений для пресса

Основные правила для пресса

За час до тренировки, а также в течении часа после нее не рекомендуется есть.

Концентрируйте мысли на той части тела, которую тренируете.

Следите за дыханием: перед выполнением движения делайте вдох, в процессе выполнения – выдох, причем выдыхая подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение.

Тренируйтесь босиком.

Автор метода коррекции фигуры Body Slim, фитнес-тренер Дина Олейник отмечает: «Идеально уделять пилатесу 3-4 дня в неделю, при этом нужно учитывать, что каждое занятие мы работаем с определенной группой мышц — грудь и плечи, например, или ноги и ягодицы. Постарайтесь дать организму отдых 1-2 дня между тренировками.

Чтобы результат был заметен как можно скорее, научитесь выполнять все упражнения сосредоточенно и осознанно, и тогда уже через месяц-второй почувствуете, как мышцы приобретают тонус, а тело становится более упругим и подтянутым.

Идеально дополнить пилатес кардионагрузками перед занятием, это позволит «разогреть» мышцы и дополнительно потратить 100-200 ккал за тренировку».

Девять эффективных упражнений для пресса

Упражнение для пресса «Сотня»

Лягте на спину. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров над ковриком (чем меньше вы поднимаете ноги, тем эффективнее вы прокачиваете пресс), приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз.

Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию – представьте, будто бьете руками по воде.

Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать – вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками). 

Упражнение для пресса «Пила»

Совет!

Исходное положение: сидя, руки вытянуты в стороны, ноги разведены на ширину плеч, большие пальцы ног смотрят параллельно друг другу. На вдохе корпус поворачиваете влево, следите за тем, чтобы таз не двигался и не менял положения.

Все мышцы от макушки до поясницы должны быть напряжены. Старайтесь повернуться на угол 45 градусов. На выдохе начинаете наклоняться и тянетесь вперед. При этом ноги от пола не отрываете. Цель: правой рукой дотронуться до ступни левой ноги. При этом левая рука вытянута назад.

Задержитесь в этом положении на несколько мгновений. 

Теперь начинайте раскручиваться. Выпрямившись полностью, потянитесь макушкой вверх. Снова фиксируете свое тело в этом положении на несколько мгновений. На вдохе начинайте движение в другую сторону. И дальше все движения повторяются уже в другой стороне. 

Для достижения хорошего эффекта повторите упражнение 2-3 раза. Это упражнение поможет вам сделать мышцы брюшного пресса и нижней части спины подтянутыми и сильными.

Упражнение для пресса «Растягивание ног одновременно»

Лежа на спине, плотно прижмите поясницу к полу, напрягите пресс, согните ноги в коленях и обхватите их руками, притянув к груди. Тянитесь локтями в стороны. Оторвите голову и шею от пола, приблизив подбородок к груди.

На глубоком вдохе вытягивайте тело по всей длине: ноги тянутся в потолок, руки – к ушам. Потягивайтесь, как утром в постели. Представьте, что вас растягивают в разные стороны.

На выдохе опустите руки по кругу и положите их на колени. 

Чтобы снять напряжение с верхней части спины, тянитесь грудью вверх к коленям и выпрямляйте руки в локтях во время выдоха. Старайтесь удерживать неподвижность шеи во время выполнения упражнения. Плотно сжимайте ягодицы и бедра.

Упражнение для пресса «Скрещивания»

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову, поднимите голову и плечи так, чтобы касаться пола только кончиками лопаток. Приблизьте живот к спине. Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните локти в стороны.

Внимание!

Удерживайте положение на выдохе. На вдохе меняйте положение. Представьте, что ваш корпус приклеен к полу и вы не можете перекатываться с боку на бок. Скручивайте корпус в талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Напрягайте бедра и ягодицы. Повторите 5-10 раз.

Фитнес-ошибки: как сделать занятия эффективными?

Упражнение для пресса «Штопор»

Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Руки выпрямлены вдоль корпуса. Мышцы центра силы зажаты, концентрируйтесь на приближении пупка к позвоночнику. На вдохе начните вправо и вниз «рисовать круг на потолке» двумя ногами. Ноги плотно прижаты друг к другу и работают, как одна.

Не отрывайте таз от пола и не перекатывайтесь из стороны в сторону. Максимально вовлекайте в работу пресс. Вытяните заднюю поверхность шеи, плечи расслабьте и сохраняйте это расслабление на протяжении всего упражнения. «Прикрепите» все тело к полу. Зажимайте ягодицы так, чтобы между ногами не было просвета.

Если сначала тяжело выполнять такое упражнение, то можете положить руки под копчик и делать небольшие круги.

Упражнение для пресса «Круг ногой»

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте ее вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, плотно прижмите к полу вторую ногу, расслабьте плечи и верхнюю часть спины.

Руки вдоль корпуса, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Выполняйте круг ногой, как бы рисуя круг на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте в основном суставом, напрягая ногу по всей длине. Не опускайте ногу слишком сильно.

Прижимайте корпус к полу. Напрягайте пресс.

Упражнение для пресса «Головоломка»

Лежа на полу, ноги вытянуты, руки находятся за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе выведите руки вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола.

Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Держите руки параллельно ногам. На выдохе начните скручивание корпуса вниз.

Важно!

Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и тянитесь ими, вытягивая корпус, прямые ноги опустите на коврик, не прогибаясь в пояснице. Повторите три раза.

Упражнение для пресса «Плавание»

Лежа на животе, сожмите ноги в позиции пилатес, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине. Оторвите от пола ноги и руки, тянитесь ими вверх. Сведенные лопатки тяните вниз. Начните смену рук и ног, как будто плывете.

Держите руки и ноги в напряжении. Выполняйте выдохи и вдохи на 5 ударов. Удерживайте центр корпуса неподвижным. Не запрокидывайте голову назад. Ключевой момент упражнения – контроль над движением от центра корпуса.

Напрягайте живот.

Упражнение для пресса «Русалочка»

Сидя на боку, слегка согните ноги в коленях. Положите верхнюю стопу на нижнюю. Ладонь поставьте ровно под плечо. Поднимите бедра от пола и вытяните корпус в одну линию. Свободную руку руку вытяните над ухом вперед. Балансируйте на ладони и внешней стороне стопы.

Опустите руку, потянитесь подбородком к верхнему плечу и начните опускать бедра на пол. Задержитесь в нескольких сантиметрах от пола. На глубоком вдохе опять выпрямите корпус в линию, верхнюю руку вытяните над ухом вперед. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 3 раза.

По материалам womenshealthmag.com.

Фитнес-ошибки: как сделать занятия эффективными?

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-50543-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota/

Упражнения для красивого живота


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *