Упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Упражнения для осанки: формирование и коррекция в домашних условиях

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 — 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка — это:

• Угол между шеей и плечами более 90°.
• Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
• Пупок расположен посередине.
• Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
• Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот — вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

• Сниженный риск получения травм.
• Эффективная работа мышц — низкие энергозатраты на совершение действий.
• Предотвращение усталости.
• Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
• Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства — именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

• Несоответствующая по весу и росту мебель.
• Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
• Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

• Наличие опухолей.
• Мышечная дистрофия.
• Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
• Патологии эндокринной системы.
• Повреждения позвоночника.
• Беременность.
• Частое использование обуви на высоких каблуках.
• Генетическая предрасположенность.
• Избыточный вес.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях — это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры.

Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть).

При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение — это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.

3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.

6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами.

   Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки.

   После этого медленно вернуться в начальное положение.

4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

• Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
• Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
• Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
• Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
• Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам.

Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве.

Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Источник: https://fitnessvopros.com/muskul.pro/training/osanka

Упражнения для осанки в домашних условиях и советы эксперта

Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога о здоровом образе жизни! Всегда привлекает взгляд человек, шагающий красивой и изящной походкой.

А заслуга этого – правильная осанка, влияющая не только на грацию, но и здоровье. Но зачастую мы задумываемся об этом уже тогда, когда появляются серьезные проблемы.

Чтобы исправить ситуацию, потребуется регулярно выполнять упражнения для осанки в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Важность правильной осанки

За каждодневными делами мы забываем о самих себе, недооценивая важность правильной осанки для полноценной жизни. Ведь она непосредственно влияет на весь организм. Все органы, расположенные в нашем теле, нормально функционируют только при условии хорошего кровоснабжения.

Позвоночный столб состоит из позвонков, которых в нем 26. И если пережат хотя бы один, нарушается осанка, что приводит к ухудшению работы какого-либо органа.

Прямая спина влияет и на настроение. Редко можно увидеть жизнерадостного человека, имеющего некрасивую осанку. И наоборот, как раз неулыбчивые и вечно всем недовольные люди, как правило, сутулы.

к оглавлению ↑

Что такое правильная осанка

Ровной спиной могут сейчас похвастаться немногие. Хотя именно она говорит о том, что человек уверен в себе и самодостаточен. Поэтому, если вы хотите стать успешным, в обязательном порядке нужно следить за правильной осанкой. А это:

• Расправленные плечи, поднятые не слишком высоко;
• Голова является продолжением позвоночника – не надо ее слишком выводить вперед или отклонять назад. Взгляд — перед собой;
• Живот подтянут;
• Ноги при ходьбе полностью выпрямлять в коленях.

Определяется правильная осанка не только на глаз, но и по некоторым признакам:

1. Голова с позвоночником находятся на одной линии.
2. Ключицы максимально приближены к прямой линии.
3. Симметричное расположение лопаток и надплечий.
4. Пространство между рукой и талией в виде треугольника с двух сторон должно быть одинаковым.
5. Одинаковой длины ноги и симметрично расположенные ягодицы.
6. Соприкосновение стоп от кончиков пальцев до пяток по внутренней поверхности.

к оглавлению ↑

Принципы гимнастики для осанки

Чтобы гимнастика для выпрямления осанки принесла максимальные результаты, необходимо знать и соблюдать правила:

• Работать не только с мышцами спины, но и пресса, верхнего плечевого пояса и бедер;
• Равномерное распределение нагрузки;
• Постепенное наращивание нагрузки – не нужно сразу выполнять максимальную;
• Тренируйтесь в одно и то же время;
• Обязательно проведение разминки в начале занятий и заминки по ее окончании.

Читайте так же: упражнения для тонкой талии в домашних условиях.

к оглавлению ↑

Укрепление позвоночника

Прежде чем приступать к комплексу упражнений для улучшения осанки, необходимо укрепить позвоночник. Наиболее эффективные для этого следующие занятия:

1. Лечь на спину, положить прямые руки на пол, разведя в стороны. Нужно постараться приподнять голову за счет напряжения мышц шеи. В это же время натягивайте носки максимально на себя, задержавшись в таком положении на 10 секунд. Перерыв полминуты и повтор упражнения. Всего выполнить 5 подходов.
2. Сесть на стул, сцепив руки на затылке. Прогиб спины с задержкой в этом положении на 5 секунд – 5 подходов.
3. Стать на пол и завести руки за спину, сцепив их в замок и напрягая. Повторить 10 раз по 10 секунд.
4. Лесь на пол на спину с руками, расположенными вдоль корпуса. Необходимо приподняться за счет мышц спины, не отрывая ноги от поверхности и не сгибая колени – от 5 до 10 повторов.
5. Лечь на живот, взявшись руками за голени, постараться максимально близко подтянуть голову к ногам, задержавшись в этом положении на пару секунд – 5-10 повторов.
6. Лежа на животе, с прямыми руками, лежащими вдоль корпуса – согнуть ноги и максимально приподнять таз, задержавшись так на 10 секунд – до 10 повторов.

В заключение комплекса потяните работающие мышцы, что избавит от болей в мышцах и улучшит эффективность тренировки.

к оглавлению ↑

Делаем красивую осанку

Теперь непосредственно переходим к комплексу упражнений для дома, помогающему исправить несовершенства осанки:

• Забавное, но очень эффективное упражнение, знакомое нам с детства – ношение книжки на голове. Главное условие – не уронить;
• Упражнение «Кукловод» можно выполнять даже в офисе или на прогулке. Вы должны представить себя куклой, которую ведут по ниточкам, пришитым к плечам и макушке;
• Возьмите в руки гантели или другие утяжелители, например, бутылки с водой. Стать на пол (ноги на ширине плеч), руки внизу с гантелями. Нужно вытянуть руки вперед (уровень плеч), затем назад и вернуться в И.П. Достаточно 12-16 раз в каждом из 3-х подходов;
• Выпрямить осанку можно наклонами с гантелями – И.П. стоя на полу с ногами чуть шире плеч, корпус наклонить вперед до параллели с полом. Подтянуть руки с гантелями к груди и опустить – до 16 повторов 3 подхода;
• Для упражнения «Гребля» потребуется коврик или одеяло. Лечь на живот с руками, вытянутыми перед собой. Оторвать ноги от пола и выполнить движение руками и ногами, имитирующее плавание – до 60 раз в каждом из 3-х подходов;
• «Складка» — лечь на пол, вытянув руки за головой. За счет напряжения мышц живота, сложиться пополам, стараясь подтянуть руки к ногам – до 16 повторений 3 подхода. По окончании упражнения следует обхватить колени руками и покататься на спине;
• Наиболее легким и приятным упражнением для выравнивания осанки считается «Кошка». Встать на 4 точки (руки и колени), округлить спину, задержавшись на несколько секунд и прогнуть, немного так постояв – 5-10 повторений.

Читайте так же: сколько калорий сжигает ходьба.

Посмотрите видео — на нём небольшой комплекс, который подходит для ежедневного выполнения:

к оглавлению ↑

Рекомендации для избавления от сутулости и сохранения хорошей осанки

Большое количество людей в наше время основную часть времени проводит в офисе за компьютером. Хотя всем известен вред, приносимый им не только для осанки, но и для зрения.

Обивку кресла следует выбирать из гигроскопической ткани, впитывающей влагу. Подлокотники должны быть регулируемыми для уменьшения нагрузки на шею и плечи.

Ещё несколько важных советов:

• Чаще потягивайтесь и поворачивайтесь по сторонам, сидя за компьютером или рабочим столом.
• Подушка для ночного сна должна быть правильно подобрана – лежа на ней, голова и позвоночник представляют одну линию. Такое положение ночью также избавит от утренних отеков под глазами и ранних морщин на лбу. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяющих данную рекомендацию.
• Во время приготовления пищи используйте стул, чтобы не было необходимости наклоняться в процессе чистки или нарезки продуктов.
• Если приходится носить тяжелые сумки, постоянно меняйте руки. А вечером сложите в трубочку полотенце, лягте на кровать и подложите ее себе под поясницу.
• Незаменимо для красивой осанки плавание. Если хотя бы 2 раза в неделю посещать бассейн или открытый водоем, вы в скором времени почувствуете благотворное влияние воды. Кстати, читайте, помогает ли плавание похудеть.
• Старайтесь не наклоняться, если нужно что-то поднять, а приседайте с вертикальным подъемом в положение стоя.
• Если вы сидите в кресле, то следите за углом наклона спинки – он должен быть примерно 125 градусов.
• Обувь желательно носить с невысоким каблуком, что уменьшит боль с напряжением в спине.
• Во время долгого стояния, старайтесь не переминаться с ноги на ногу. Лучше всего стоять так, чтобы вес распределялся равномерно – ноги на ширине плеч.

Исправление осанки дело не одного дня – на это потребуется несколько месяцев. Поэтому нужно будет набраться терпения и упорно идти к своей цели, не останавливаясь. И даже добившись желаемых результатов, не прекращайте поддерживать форму, потому что бездействие приведет к мышечной атрофии и возврату к прежним проблемам.

До новых встреч! Подписывайтесь на лучшие посты в нашем блоге, и приглашайте своих друзей в социальных сетях.

Источник: https://fitnessvopros.com/mygrace.ru/dvizhenie/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnix-usloviyax.html

Как выпрямить осанку при помощи упражнений дома?

Правильная осанка – это не только красивая и изящная походка, но и один из факторов, который предупреждает о развитии каких-либо заболеваний позвоночника.

Во многих случаях, как правило, люди не уделяют нужного внимания своей осанке, только в тех случаях, когда появляются боли, что свидетельствует о наличии проблем.

Поэтому, лучше заранее заняться своим здоровьем, чем через некоторое время столкнуться с серьезными проблемами.

Содержание статьи:

•  Почему это важно?
•  Как правильно держать осанку?
•  Комплекс упражнений
•  Стул для правильной осанки

Почему это важно?

К сожалению, в нашем обществе многие недооценивают осанку и не уделяют ей нужного внимания. Хотя она может оказать прямое воздействие на внутренние органы человека. Вы спросите, почему так? Дело в том, что наши внутренние органы могут правильно функционировать лишь в том случае, если они получают правильное кровоснабжение.

Как известно, в позвоночнике 26 позвонков и если один из них пережимается, то человек начинает неправильно ходить, сидеть, в результате чего нарушается кровоснабжение и появляются проблемы с внутренними органами.

Потеря роста. Это происходит из-за того, что человек постоянно горбится и при этом напрягает мышцы. Межпозвоночные диски сжимаются, нарушается их питание, в результате чего во время сна человеку не удается вернуть свой потерянный рост. Поэтому, следить за осанкой стоит с подросткового возраста, так как есть шанс вырасти еще на 15 сантиметров.

От вашей осанки также зависит ваше настроение. Разве вы никогда не замечали, что жизнерадостные и улыбчивые люди редко ходят с неправильной осанкой.

А теперь обратите внимание на сутулых людей, они редко улыбается, в основном грустные и усталые.

Дело в том, что с неправильной осанкой человек быстрее устает и ему приходиться приложить в два раза больше усилий на выполнение той или иной задачи.

Как правильно держать осанку?

Правильная походка и красивая осанка могут рассказать о человеке многое. В нашем обществе уважающий себя человек не допустит таких эстетических недостатков как опущенные плечи, сутулость и свисающий расслабленный живот.

Все это свидетельствует либо о лени человека, либо же о неумении вести себя. Поэтому, человек, который хочет добиться успехов в работе, должен обязательно следить за своей осанкой.

Ведь хорошая осанка свидетельствует об уверенности в себе, успешности и увлечении спортом.

1. Спина должна быть ровной, не старайтесь через чур выгнуть ее, чтобы не складывалось впечатление, что вам сзади вставили кол.
2. Постарайтесь расправить плечи, не пытайтесь поднять их слишком высоко.
3. Следите за головой, она должна продолжать линию позвоночника. Ни в коем случае не выпячивайте голову вперед и не отклоняйте назад. Приподнимите слегка подбородок и смотрите прямо.
4. Не забывайте о мышцах живота, постоянно держите их в напряжении.
5. Как в положении стоя, так и при ходьбе выпрямляйте ноги.

Комплекс упражнений для правильной ровной осанки в домашних условиях

Сначала нужно укрепить позвоночник:

• Займите положение лежа на спине, выпрямите руки в стороны и постарайтесь поднять голову при этом напрягая мышцы шеи. Одновременно попытайтесь как можно больше натянуть носки на себя. Находитесь в таком положении около 10 секунд. Сделайте 5 повторений с интервалом в 30 секунд.
• Сидя на стуле, заведите руки за голову, спину попытайтесь прогнуть как можно больше и, сосчитав до 5 – расслабьтесь. Сделайте пять таких повторений.
• В положении стоя заведите руки за спину и сделайте «замок», при этом попытайтесь напрячь руки. После чего расслабьтесь и снова напрягитесь, сделайте 10 таких повторов.
• Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища и за счет мышц спины попытайтесь приподняться. Ноги не отрывайте от пола и не сгибайте в коленях. Руками можно слегка поддерживать туловище. При каждом приподнимании задерживайте дыхание. Количество повторений – 5-10 раз.
• Перевернитесь теперь на живот, руками возьмитесь за лодыжки и постарайтесь как можно ближе достать головой до ног. При этом тело должно быть напряжено как лук. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем снова расслабьтесь. Сделайте 5-10 таких повторений.
• Лягте на живот, руки выпрямьтесь вдоль туловища, ноги согните в коленях и приподнимите таз как можно выше. Находитесь в таком положении около 10 секунд, затем снова расслабьтесь. Повторите это упражнение 5-10 раз.

Приступим к упражнениям для осанки

Все эти упражнения очень просты в выполнении и одновременно очень эффективны. Для их выполнения не понадобиться много времени и специальных условий.

Единственное, что нужно взять за правило – выполнять их регулярно, только тогда вы сможете добиться желаемого результата.

Обязательно выполняйте упражнения перед зеркалом. Это поможет вам проконтролировать, правильно ли вы производите движения. Делайте не менее 10 повторений каждого из нижеописанного упражнения.

• В положении стоя приподнимите сначала левое плечо, задержите его на несколько секунд, затем опустите его и приподнимите правое плечо.
• Выполняя это упражнение, держите спину ровно и плечи не приподнимайте. А теперь плавно отведите оба плеча вперед, потом назад.
• Заведите руки за спину и, не сгибая их, поднимите руки как можно выше.
• Сделайте вдох и одновременно сведите как можно ближе лопатки, при этом втяните живот и слегка прогнитесь назад. Делая выдох, займите исходное положение.
• Сядьте на стул, выпрямите руки вверх, соедините их в замок и, согнув руки в локтях, заведите их за лопатки. Через пару секунд вернитесь в исходное положение.

Стул для правильной осанки

В наши дни большая часть населения работает за компьютером, к тому же он стал незаменимой частью нашего досуга. Для некоторых отказаться от нескольких лишних часов сидения за компьютером является большой проблемой, хотя все знают, что чрезмерное сидение за этим устройством может сильно испортить не только наше зрение, но и осанку.

Чтобы хотя бы как-то уменьшить нагрузку на позвоночник и тем самым не портить осанку, в первую очередь нужно обратить внимание на кресло, на котором вы проводите большую часть своего времени.

И так, простым креслом или стулом здесь не обойтись. Лучше всего вам подойдет кресло со спинкой ортопедической формы, которая будет повторять изгибы спины. Обязательно обращайте внимание на то, чтобы спинка кресла прилегала к вашей пояснице, только тогда вам удастся уменьшить нагрузку на эту часть тела.

Выбирайте обивку кресла из гигроскопичного материла, так как она впитывает влагу и не дает прилипнуть пятой точке к креслу. Регулируемые подлокотники позволят уменьшить нагрузку и напряжение в шейных позвоночниках и области плеч.

Источник: https://fitnessvopros.com/myadvices.ru/kak-vypryamit-osanku-pri-pomoshhi-uprazhnenij-doma/

Упражнения для осанки в домашних условиях

Красивая осанка является украшением для женщин, но похвастаться ею могут не многие. Всему виной частое сидение в неправильной позе, продолжительная работа на ногах и т.д.

Есть специальные упражнения для улучшения осанки в домашних условиях, которые позволят достичь хороших результатов. При регулярном выполнении можно скорректировать имеющиеся проблемы и укрепить мышцы спины.

Кроме этого, улучшается состояние мышц пресса и рук, а еще нормализуется мышечный тонус. К тому же вырабатывается привычка удерживать правильную осанку.

Комплекс упражнений для осанки

Для начала хотелось бы рассмотреть некоторые правила для поддержания правильного положения позвоночника. Во-первых, это касается лишнего веса, который нагружает позвоночник. Во-вторых, при сильных искривлениях рекомендуется использовать дополнительный корректор. В-третьих, следите за тем, чтобы спина была прямой как во время сидения, так и хождения.

Прежде чем рассмотреть технику выполнения некоторых упражнений для улучшения осанки, необходимо остановиться на некоторых правилах. Чтобы получить хороший результат, проводить занятия нужно 3-4 раза в неделю. Курс ЛФК длится 2 мес.

, а затем, делается перерыв на 1 мес. Повторять программу можно до четырех раз в год. Не стоит выполнять одни и те же упражнения, поскольку их эффективность уменьшается, и получить желаемый результат не удастся.

Каждое упражнение повторяйте по 15-20 раз.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях:

1. «Кошка». Это упражнение лучше всего делать вначале тренировки, чтобы хорошенько разогреть мышцы. ИП – расположитесь на четвереньках, поставив ноги и руки на ширине плеч. Задача – выдыхая, выгнитесь в спине, направляя голову и взгляд вниз. При этом рекомендуется подкручивать таз вперед. На вдохе необходимо прогнуться в спине. В каждом положении важно чувствовать растяжение мышц.
2. «Перекресток». Это упражнение для осанки в домашних условиях еще помогает удерживать баланс, а еще оно растягивает нижние мышцы спины. ИП идентично первому упражнению. Важно установить ладони прямо под плечами. В напряжении должны находиться мышцы спины и пресса. Задача – одновременно поднимите правую руку и противоположную ногу. Важно стараться держать их на одном уровне. Удерживайте положение на протяжении 5-ти сек., а затем, вернитесь в ИП и сделайте то же самое в другом направлении.
3. «Лодочка». Это упражнение считается сложным, но при этом оно достаточно эффективное. ИП – расположитесь на животе, вытянув руки перед собой. Задача – одновременно поднимайте ноги, руки и верхнюю часть корпуса. В итоге тело будет похоже на лодку. Задержитесь на максимально возможное время в этом положении, а затем, расслабьтесь и повторите то же самое.
4. Разведение гантелей в наклоне. В комплекс стоит включить упражнение с гантелями для осанки, поскольку оно позволяет прокачать мышцы, которые важны для поддержания спины в ровном положении. ИП – встаньте, поставив ноги на уровне плеч. В выпрямленных руках держите гантели перед собой. Задача – на четыре счета разводите руки в стороны, доходя о параллели с полом, при этом их можно немного согнуть в локтях. После этого вернитесь в ИП.
5. Отжимания от стены. Это упражнение считается эффективным для прокачки мышц спины. Отжимания от стены являются самыми простыми, но если позволяет физическая подготовка, то можно отжиматься и от пола. Встаньте возле стены и упритесь в нее руками. Ноги держите прямыми, а упор должен приходиться на пальцы ног. Приблизьте грудь к стене, сгибая руки в локтях и держа их возле тела. Важно удерживать спину прямой.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-osanki-v-domashnih-usloviyah

Упражнения для ровной и красивой осанки

Правильная осанка – это не только красиво, но и полезно для здоровья, ведь видимые нарушения позвоночника ведут к серьезным проблемам. Решением проблемы и ее профилактикой, к счастью, являются несложные физические упражнения, которые можно выполнять дома. Уделите всего несколько минут комплексу упражнений, эффект которого будет приносить огромную пользу для организма.

Почему важно укреплять спину?

Позвоночник делится на четыре отдела: крестцово-копчиковый, поясничный, грудной и шейный. Позвоночник удерживают мышцы. Именно их дисфункция приводит к нарушениям осанки. Происходит следующее: если в мышечном корсете одна из мышц теряет тонус, а другая наоборот, приходит в гипертонус, то происходит искривление позвоночника.

Например, сильные мышцы поясницы стараются удержать спину и берут всю нагрузку на себя, а расслабленные мышцы живота, будто вываливаются вперед, округляя живот, провоцируют увеличение лордоза (прогиба поясницы).

Так происходит и с другими отделами. Зажатые грудные мышцы формируют впавшую грудную клетку и покатые плечи, а слабые мышцы спины, не справляясь с нагрузкой, приводят к появлению «крыловидных» лопаток. Каждый регион подвержен определенной нагрузке и при некорректном положении оси позвоночника в пространстве, можно вызвать ряд негативных последствий:

• при нарушениях в тазовом регионе, страдают органы таза: кишечник, мочевыводящие пути, появляется ослабление мышечной стенки промежности, возможны выпадение матки и прямой кишки. Может привести к бесплодию у обоих полов;
• при нарушениях в поясничном отделе возможны нарушения со стороны органов брюшной полости: печени, желчевыводящих путей, желудка, поджелудочной железы, кишечника;
• при искривлении позвоночника в грудном отделе — органы дыхания (бронхи, легкие), пищеварения (пищевод), сердце, могут пережиматься нервные сплетения, спинномозговые нервы;
• нарушения шейного отдела ведут к проблемам гортани, трахеи, щитовидной железы. Могут появляться головные боли, так как защемляются нервные сплетения.

Наша походка, привычка сидеть, спать – это все двигательный стереотип. Если при положении сидя искривлен позвоночник – привычку нужно искоренить, иначе упражнения будут терять смысл и искривление не уйдет. Поэтому, всегда следите за тем, как сидите или ходите.

Во-первых, возьмите в привычку вытягивать макушку вверх, подбородок держать прямо, не прижимая к шее. Это позволит избежать искривления в шейном отделе.

Во-вторых, отводите плечи назад, собирая лопатки друг другу так, чтобы приподнималась грудная клетка, образуя округлую форму.

И в-третьих, живот и ягодицы должны быть слегка напряжены и подтянуты, такое состояние позволит удерживать поясничный и тазовый регион.

Источник: https://fitnessvopros.com/hudelkin.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-domashnix-usloviyax-rovnoj-osanki.html

Ровная спина — это возможно! Самые эффективные упражнения для красивой осанки 🙂 — Женский журнал «Ещё»

Проблемы с осанкой встречаются довольно часто. Всему виной неправильное положение за рабочим столом, или же за партой в детстве.

Тем не менее, исправить искривленную спину все же можно. На самых ранних стадиях показаны специальные физические упражнения. Перед их выполнением вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом!

Помните о том, что каждое упражнение нужно выполнять максимально осторожно, отслеживая ощущения в теле.

Лучше всего прикупить специальный коврик для занятий. Также стоит учесть, что выполнять упражнения следует регулярно. Исправление осанки – это нелегкое дело и требует много терпения.

Выполнять данное упражнение необходимо аккуратно, не допуская болей и неприятных ощущений. Если натяжение слишком большое, уменьшите валик.

Выходить из данного положения необходимо через бок! Сначала медленно повернитесь набок, затем полежите еще несколько секунд, после приподнимитесь при помощи рук и медленно распрямьтесь.

Также отлично помогает стояние у стены, прикосновением пяток, бедер, плечей, ладошек и макушки головы. Стоять в таком положении необходимо от 1 минуты, увеличивая время через несколько дней на 1-2 минуты.

Заботьтесь о себе и будьте здоровы! 

Ровная спина – это возможно! Самые эффективные упражнения для красивой осанки

Источник: https://e-w-e.ru/rovnaya-spina-eto-vozmozhno-samyie-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-krasivoy-osanki/

Упражнения для осанки: как добиться прямой и красивой спины

Если вы ровно держите спину, тогда все ваши внутренние органы правильно располагаются, что, безусловно, положительно сказывается на пищеварении и общем состоянии организма.

Более того, люди, которые привыкли держать спину ровно, кажутся стройнее и моложе своих ровесников. Даже неприметная одежда лежит на их теле намного лучше, чем на тех, кто постоянно горбится.

При этом упражнения для прямой осанки несложные, из них просто создать целый комплекс, их можно выполнять между делом (дома или на работе). Некоторые из них весёлые и немного забавные.

Зато после них вы сможете с уверенностью сказать, что у вас красивая спина.

Книгу на голову и пританцовывайте

Все мы помним, как мы изучали на уроках физкультуры различные упражнения для правильной осанки у детей. Но, почему-то, став взрослыми, почти все их позабывали. А зря. Ведь именно они не только помогут стать стройнее, но и немного поднять себе настроение. А для того чтобы красивая спина стала вашим преимуществом, это играет не последнюю роль.

Первым упражнением, которое мы должны помнить с детства, является следующее.

1. Берете любую большую книгу (важно: ее обложка не должна быть глянцевой).
2. Кладёте её на голову и стараетесь продержаться так, чтобы она не упала, несколько минут.
3. Потом можно осложнить задание и пройтись с книгой на голове, не придерживая её при этом руками.
4. Настоящим мастером этого упражнения для детей и взрослых вы станете тогда, когда сможете пританцовывать с книгой, чтобы она не падала в процессе.
5. Если и последнее задание уже стало слишком простым, то можете брать две или более книг.

Вы деревянная марионетка

Наверное, многие из нас помнят, как детей раньше интересовали особые игрушки-марионетки, на голове и конечностях которых были привязаны ниточки. Дёргая за эти ниточки, кукловод заставлял их делать разные движения. Если вы хотя бы раз видели подобное представление, тогда следующее упражнение не покажется вам тяжёлым или необычным.

Правильная, прямая и красивая осанка вам обеспечена, если вы будете представлять, идя по улице, что вашу голову и плечи кто-то невидимый тянет вверх за такие же ниточки. Такая интересная роль марионетки позволит вам всегда держать спину ровной, грудь распрямлять, а походку делать лёгкой и летящей. Как видите, упражнения для красивой осанки могут быть весёлыми.

Море, волны, чайки.

Наверное, и детей и взрослых притягивает к себе море. Если вы хотя бы раз отдыхали на морском побережье, то наверняка видели стайки чаек. Именно эту птицу вы будете изображать в следующем упражнении.

Для этого станьте прямо, поднимите руки и разведите их в стороны на уровне плеч. Считая до трёх, медленно отводите руки назад, сколько сможете. На четыре — возврат в исходное положение.

Через несколько дней этот комплекс сделает вашу спину настолько ровной и стройной, что восхищенные взгляды вам просто обеспечены.

Не забывайте про турник

Упражнения для формирования красивой осанки просто невозможны без занятий на турнике. Чтобы ваша спина выглядела ровнее, рекомендуем приобрести обычный детский турник или простую перекладину, которые можно повесить у себя дома. Обычные периодические зависания на них, даже на несколько минут, помогут создать осанку своей мечты.

Этот лёгкий комплекс поможет снять напряжение с мышц спины и вытянуть позвоночник. Такие зависания особенно полезны тем, у кого сидячая работа (к примеру, за компьютером). Также обязательно проводите данное упражнение после тренировки.

Ерзание

Сядьте на любую поверхность (это может быть и мягкий диван, и жёсткая деревянная скамейка), прислушайтесь к ощущениям своего тела, особенно в области спины. После этого начинайте ёрзать, выбирать более удобную или комфортную позу, часто меняйте положение. Со стороны такие манипуляции могут казаться смешными или нелепыми, но даже они помогут в борьбе за красивую и ровную спину.

Особенно такое занятие подойдут для детей, ведь они никогда не могут усидеть на месте. Но помните: как только почувствуете, что устали сидеть в таком положении, начинайте снова ёрзать и искать новую удобную для спины позу. Через месяц вы сможете увидеть, насколько положительно сказывается ерзание на состоянии вашего позвоночника.

Этот комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей и взрослых поможет вам быстро подправить небольшие дефекты или добиться ровной спины между работой. Но есть и более профессиональные комплексы, которые помогут не только сделать спину красивее, но и укрепят ваш позвоночник. Они предназначены для улучшения здоровья детей и взрослых.

Лодочка

Ложитесь на живот и положите руки перед собой. Попытайтесь одновременно оторвать от пола и ноги, и руки. При этом следите, чтобы напрягались спинные мышцы, особенно на пояснице. Сделать необходимо до 4 подходов, в каждом по 20 повторений.

Гантели и спина

Для этого упражнения вам потребуются небольшие гантели.

1. Встаньте ровно, слегка наклонившись вперёд.
2. Колени при этом слегка согните, прогните поясницу и постарайтесь удерживать спину в положении параллельно полу.
3. Возьмите в руки гантели.
4. Поднимайте руки таким образом, чтобы сводились лопатки, а голова была чуть приподнятой.
5. Следует выполнить до 4 подходов с 15 повторениями.

Наклоняйтесь вперёд

Встаньте так же, как было в предыдущем упражнении, но гантели нужно поставить на плечи и держать руками. Делайте наклоны вперёд, при этом таз тяните назад. Слегка сгибайте ноги в коленях. Старайтесь, чтобы в самой нижней точке спина была параллельной полу. Потом медленно разгибайтесь обратно, но не полностью. Этот комплекс повторов поможет быстро привести спину в порядок.

Как видите, даже в домашних условиях можно легко следить за здоровьем своего позвоночника. В этом вам поможет комплекс описанных выше упражнений.

Источник: https://fitnessvopros.com/pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-osanki/

Упражнения от сутулости: 5 упражнений для красивой осанки

Кому не хочется быть красивым и стройным? По-моему всем, а начать работать над собой — никогда не поздно.

И сегодня тема пойдет об упражнениях для улучшения осанки, а как известно неправильная осанка влечет за собой проблемы с позвоночником.

Теперь вы понимаете насколько эта проблема глобальная и серьезная. Поэтому я хочу дать вам очень полезные упражнения от сутулости, которые не займут много вашего времени и места. Так же ниже вы сможете посмотреть видео по правильному выполнению данного комплекса упражнений.

Первое упражнение

• Для его выполнения надо просто встать во весь рост, выпрямить спину и начать выворачивать ладони наружу. Постарайтесь сделать это максимально, до легкой боли в суставах, а после расслабьте руки и постойте так секунд 20-30.
• Теперь выпрямите спину и тянитесь затылком по диагонали вверх-назад, в таком положении оставайтесь 20-30 секунд.
• Подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Пятки и затылок должны ее тоже касаться. Постойте так секунд 20-30, а после запоминания этого положения походите по комнате.

Упражнения не требуют больших усилий, поэтому их можно выполнять даже на работе и старайтесь выполнять их как можно чаще.

Основная задача этих трех способов помочь вам запомнить правильное положение своего тела (спины).

Усложняем задачу: для этого подойдет любая негнущаяся палка, которая хорошо лежит в руке и ее длины хватает, чтобы взявшись за нее двумя руками развести их как можно шире.

Второе упражнение

• Положите палку на плечи и обхватите ее руками.
• Начинайте поворачивать туловище вместе с палкой влево и вправо. Это надо делать в идеале 30 и более раз. Обращаем ваше внимание на технику выполнения этого упражнения. Палка должна лежать как можно ниже шеи, чтобы происходил наибольший прогиб вашего позвоночника.
• Не старайтесь выполнить это упражнение полностью и правильно в первый же день. Вполне возможно, что из-за слабых мышц в них появятся на следующий день легкая боль, но не стоит паниковать, так как это нормальная реакция организма. Поэтому количество движений должно определяться по вашему самочувствию.

Третье упражнение от сутулости

При выполнении его растягиваются грудные мышцы, и улучшается осанка.

• Возьмите палку перед собой двумя руками как можно шире.
• Станьте прямо и начинайте поднимать руки вверх, при этом локти не должны быть согнуты.
• Не выпуская палку, через голову продолжайте круговое движение руками назад за спину, таким образом палка должна оказаться у вас за попой. Затем все повторить в обратной последовательности. Доведите вращение рук с палкой до 30 и более раз. Как только почувствуете возможность — увеличивайте амплитуду.

Четвертое упражнение

Это упражнение укрепляет мышцы спины и исправляет сутулость.

Делается оно на животе. Лягте на пол — возьмите палку, перед собой, двумя руками, широким захватом. Голову приподнимите вверх и смотрите прямо. Вытянитесь и начинайте, прогибая спину, поднимать руки вместе с палкой. Потом, когда все освоите, доведите число подъемов рук до 20-30 раз.

Пятое упражнение

В положении лежа на животе, прогните спину и вытяните руки вперед. Затем через стороны сведите их к бедрам. Потом снова через стороны вытяните их вперед. Желательно делать это более 20 раз. Спину не опускайте. Чем больше прогиб, тем эффективней укрепление мышц спины и стройнее осанка.

Несколько полезных советов

Данные упражнения от сутулости отлично подойдут всем, даже у кого нет проблем со спиной, так как этот комплекс является отличной профилактикой.

• Настройтесь сразу на длительный процесс и со временем, это станет для вас, как почистить зубы перед сном.
• После того, как все упражнения будете легко делать, цикл можете повторить. Причем не надо делать первое упражнение. Так как у него совершенно другая задача.
• Между упражнениями давайте себе небольшой отдых 10-30 секунд.
• Обязательно дышите правильно, то есть на опускании делайте выдох, а на поднимании соответственно вдох. Иначе организм не будет получать достаточное количество кислорода и вы быстро устанете.
• Стремитесь к тому, чтобы весь комплекс (2-5 упражнение) могли повторять 2-3 раза за одну тренировку.
• Упражнения делайте хоть каждый день, но лучше всего по утрам.

Не забывайте попутно тренировать и другие мышцы. Но старайтесь не переусердствовать, особенно в начале.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и достигайте отличных результатов – успехов Вам и будьте здоровы.

А вот собственно и видео по правильному выполнению данных упражнений:

14.04.2013 Упражнения от сутулости: 5 упражнений для красивой осанки Ссылка на основную публикацию

Источник: https://fitnessvopros.com/krasota1zdorove.ru/uprazhneniya-ot-sutulosti/

Исправление осанки упражнениями в домашних условиях

Правильная осанка – это не только красиво, но ещё и крайне важно для здоровья. Нарушения осанки может привести к серьёзным болезням, связанным с позвоночником. Лишь маленький процент людей уделяет своей спине должное внимание, большинство начинает задумываться уже почувствовав сильную боль в области позвоночника. А болевые ощущения означают, что проблемы уже существуют.

Исправить осанку человек способен в любом возрасте. Для этого нередко приходится поменять свой образ жизни и расстаться с многими привычками. Привести свой позвоночник в порядок помогут специальные упражнения, разработанные квалифицированными специалистами. Они легко могут быть выполнены в домашних условиях.

Что такое осанка

Осанка – это физиологическая поза скелета, мышц и различных тканей, в которой человек удерживает себя вертикально (стоя, сидя, лежа), несмотря на силу тяжести. Осанка имеет прямое отношение к позвоночнику и характеризуется тремя изгибами:

• Шейного отдела;
• Грудного отдела;
• Поясничного отдела.

Причины неправильной осанки

Частыми причинами, влияющими на образование искривления осанки, являются патологические заболевания. К ним относятся сколиозы, кифозы и т.д. Чаще всего они развиваются ещё в детском возрасте и становятся нашими спутниками во взрослой жизни. Это приводит к тому, что порой человек даже не может выпрямить спину.

К патологическим причинам можно отнести различные родовые травмы, либо травмы, которые оказали воздействие на участки позвоночника. Проблемы с осанкой могут возникнуть и при неправильной посадке за столом.

Особенно это касается рабочего места, где большинство людей проводят практически вес свой день. Нужно следить за тем, чтобы стул был удобным, давал возможность беспрепятственно выпрямить спину.

Стол должен находиться на несколько сантиметров выше колен.

Для того, чтобы избежать болей в позвоночной и шейной областях необходимо укреплять мышцы спины с помощью определенных упражнений. Также женщинам не стоит постоянно носить обувь на каблуках, потому что она является последствием неправильной осанки.

Упражнения для исправления осанки в положении стоя

Для того, чтобы делать упражнения по исправлению осанки изначально нужно провести разминку. Ей может служить легкий бег на месте в течение двух минут и прыжки с подниманием рук.

С помощью разминки мы разогреваем мышцы нашего тела, это нужно для того, чтобы избежать травм и растяжений. Существует специальные упражнения для исправления осанки, которые легко выполнять в домашних условиях.

Они подразделяются на упражнения в положении стоя, лежа и сидя.

Одним из самых эффективных упражнений является сведение лопаток вместе. Для этого, стоя на прямой поверхности, нужно выпрямить спину, поднять лопатки вверх и положить на них ладони. После этого свести лопатки вместе, а руки развести в разные стороны. Данное упражнение следует повторять не менее 20 раз.

Есть упражнение, в котором можно задействовать любые подручные предметы. Оно наиболее тренирует поясничные и плечевые суставы. Необходимо взять в руку любой не тяжелый предмет. Далее за спиной передавать его из одной руки в другую.

Но делать это нужно так, чтобы левая рука находилась сверху, а правая снизу. В данном случае предмет передаётся через правый плечевой сустав. Потом следует руки поменять, осуществив передачу через левый плечевой сустав.

Повторить упражнение не менее 15 раз.

Потом положите на голову книгу и в таком положении нужно пройти до стены на другом конце комнаты. Книга не должна упасть. Если с книгой не получиться выполнить упражнение, то её можно заменить на мешочек с сахаром.

Постепенно упражнение можно совершенствовать, спускаясь или поднимаясь по лестнице.

Тренируя свою осанку всегда нужно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным и плавным. Во время занятия выполняйте упражнения, в которых особый акцент делается на дыхание.

Встаньте максимально прямо, руки направлены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе прямые руки следует поднять вверх, а на выдохе прогнуться в пояснице.

Далее снова сделать вдох и наклон вперед, округляя спину и не сгибая ноги, на выдохе вернуться в начальную позицию. Упражнение нужно повторить не менее 8 раз.

Упражнения для исправления осанки в положении лежа

Упражнения в позиции лежа направлены на тренировку мышц спины и нижнего пресса живота. Их также легко и просто выполнять в домашних условиях.

• Для первого упражнения нужно лечь лицом вниз, ноги выпрямить. На вдохе развести руки и свести лопатки вместе, такое положение необходимо зафиксировать на несколько секунд, далее вернуться в исходную позу.
• Для другого упражнения нужно принять такую же начальную позу — лечь на живот. Руки и ноги раскинуть в стороны (положение «звезда»). На вдохе приподнимать ноги и руки и тянуться ими в стороны. На выдохе вернуться в исходное положение.
• Нижние мышцы живота можно тренировать с помощью упражнений на пресс. Для этого лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах, ладони положить на затылочную часть головы. Далее медленно поднимать корпус в верх и опускать назад. Спина должна быть прямой. Упражнение на пресс необходимо делать не менее 30 раз по 2-3 подхода в день.

Силовые упражнения для исправления осанки

Обычно силовые упражнения лучше всего проводить в конце основной тренировки. Их тоже можно выполнять в домашних условиях. Вам потребуется две гантели, которые соответствуют вашему весу.

• Для выполнения первого силового упражнения нужно лечь животом на стул с мягким покрытием. Голову, ноги и руки с гантелями опустить вниз. Далее поднимать туловище, разводя руки в стороны.
• Силовой нагрузкой на позвоночник могут быть классические отжимания. Для этого нужно принять упор лежа. Руки раскинуты на ширину плеч, а ноги раздвинуты на ширину таза, пальцы ног упираются в поверхность пола. На вдохе следует согнуть локтевые суставы и опуститься вниз, спину нужно держать прямо. На выдохе вернуться в начальную позу. Главное исключить прогибы в спине, иначе не будет достигнут желаемый эффект.

Рекомендации по исправлению осанки

Выполняя упражнения связанные с исправлением осанки, нужно понимать, что это не накачивание мышц, а формирование позвоночника. Поэтому все движения должны быть максимально плавными и медленными. Только так можно добиться желаемого результата: снять напряжение в области спины и избавиться от кислородного голодания клеток мозга.

• Чтобы избежать проблем с осанкой ни мужчинам, ни женщинам не стоит сидеть в позе, положив ногу на ногу. Для правильного кровотока необходимо, чтобы ступни полностью опирались на пол, а бедра были выше колен.
• При ходьбе шейный отдел и голову нужно держать так, чтобы они располагались на одной прямой с позвоночником.

Источник: https://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/ispravlenie-osanki-uprazhneniyami-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для красивой осанки

style=»display:inline-block;width:700px;height:250px» data-ad-client=»ca-pub-3626311998086348″

data-ad-slot=»8969345898″>

Большая часть представительниц прекрасного пола считают, что показатели внешней привлекательности в основном зависят от красивой и модной одежды, косметики и аксессуаров. Однако не следует забывать того, что общепризнанными признаками женской привлекательности всегда являлись такие показатели, как красивая и правильная осанка, стройная фигура, легкая походка и т.д.

К большому сожалению не все современные девушки могут похвастаться своей красивой осанкой. А это еще означает и то, что правильная и красивая осанка служит не только показателем красоты, но и здоровья.

Привычка сидеть в неправильном позе, сутулость, отсутствие необходимых упражнений и физических нагрузок – все это приносит такие довольно неприятные, хотя вполне излечимые в детском возрасте болезни.

Тем более, это особенно важно, в том периоде роста, когда он наиболее активен. Это время как раз совпадает с учебой школе и университете, когда ребенку приходиться достаточно долгое время проводить за письменным столом или партой, компьютером без должного контроля по поводу правильности положения его осанки.

При неправильном положении тела, вряд ли в зрелом возрасте может развиться сколиоз или кифоз.

Основным из них является остеохондроз, что грозит, по меньшей мере, множеством постоянных болевых синдромов, а говоря точнее, приводит к и остеофитам, межпозвоночным грыжам.

Вследствие чего, очень важен вопрос о том, как выработать правильную и красивую осанку. Он имеет значение не только для внешнего вида женщины, но и для ее здоровья.

Как проверяется правильность осанки

Вопрос о том, правильная ли у меня осанка, беспокоит многих людей. Как правило, это легко определить и можно выполнить в обычных условиях. Необходимо проделать ряд следующих действий:

1. Раздеться до белья и встать перед зеркалом в том положении, при котором вы привычно стоите. Очень важно не тянуться вверх и не пытаться выравниваться специально, а принять то положение, которое для вас обычно. Обращаем свое внимание на плечи и бедра. Симметричное их расположение, без перекосов является залогом правильной осанки.
2. Становимся спиной к стене при том положении, как и ранее. Наблюдаем за положением тела. Если стены будет касаться затылок, спина в месте лопаток, ягодицы и пятки – то у вас правильная осанка.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Если у Вас недостаточно времени, чтобы иметь возможность ходить фитнес-зал или проводить занятия йогой и т.д., тогда не нужно отчаиваться, поскольку существует достаточно большое количество упражнений для поддержания красивой осанки.

Причем данные упражнения легко проводить в домашних условиях и используя только собственные силы, не привлекая при этом дорогостоящих подручных предметов.

Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них:

• Необходимо стать прямо, ноги поставить вместе. Положение рук вдоль тела. При глубоком вдохе поднимаем руки вверх, потом выдыхаем и прогибаемся назад. Далее опять вдох, но только проводим наклон вперед и опускаем руки вместе с плечами и головой, скругляя спину. Количество повторов данных упражнений от 5 до 8 раз.
• Занимаем положение тела на четвереньках и пытаемся выпрямить позвоночник от шеи до поясницы. Далее как можно больше прогибаемся вниз и удерживаемся в данном положении несколько секунд;
• Принимаем положение лежа на животе. Руки стараемся вытянуть вдоль тела. В данном положении, проводим поднятие вверх ног и головы и напрягаем спинные и шейные мышцы;
• При положении стоя взводим локти вверх и ладони ложем на лопатки. Далее пытаемся свести лопатки, и разводим руки в стороны. Повторить данное упражнение необходимо несколько раз;
• Необходимо взять в правую руку предмет небольшого размера и передать за спиной в левую руку. Необходимо, чтобы правая рука была расположена сверху, а левая снизу. В данном случае передача проходит через правое плечо. Далее выполняется это же упражнение, но только через левое плечо. Левой рукой передаем предмет, а правой принимаем. Повторять упражнение несколько раз;
• Берем не большую, но с плотным переплетом книгу. Становимся спиной плотно к стене, при этом голова спина и пятки должны ее касаться. Далее кладем книгу на голову и стараемся пройти по комнате к противоположной стороне, стараясь не придерживать книгу. При этом упражнение можно усложнить, ставя перед собою преграды и их обходить, или же спускаться вверх и вниз по лестнице. Упражнение не сложное, однако, оно дает возможность телу запомнить, в каком положении необходимо находится для соблюдения красивой и правильной осанки.

Общие рекомендации для соблюдения красивой осанки

Беря во внимание всевозможные комплексы упражнений для поддержания правильной и красивой осанки, необходимо понимание того, что этот вопрос решается в повседневной жизни. Все упражнения дают возможность укрепить спинные мышцы, а также мышцы шеи и плеч. Однако не одно из упражнений не принудит гордо стоять с расправленными плечами и поднятой головой.

Ответ на вопрос, чаще всего, лежит в умение хорошо себя контролировать. Во-первых, необходимо обратить внимание на то, как вы сидите, стоите и ходите. Следует взять себе за правило держать приподнято голову, слегка разворачивать плечи.

style=»display:inline-block;width:580px;height:400px» data-ad-client=»ca-pub-3626311998086348″

data-ad-slot=»7576651093″>

Источник: https://fitnessvopros.com/bolivspine.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Выравнивание спины в домашних условиях: упражнения для осанки

Осанка — каркас всего тела, что влияет не только на внешний вид, но и на внутренние органы. Из-за постоянного сидения за компьютером на работе или в домашних условиях спина получает большую нагрузку и от этого деформируется. Потом начинаются проблемы со здоровьем, нарушается обмен веществ, а с ним — ряд процессов, влияющих на полноценную жизнь.

Многие думают, что с возрастом решить проблему тяжело, и не знают, можно ли исправить осанку в 30 лет или позже. На самом деле, выправить спину можно, но для этого нужно действительно стремиться к результату, начать заниматься физическими нагрузками, поменять образ жизни и отказаться от вредных привычек, что разрушают кости.

Заболевания позвоночного столба ведут к изменению осанки и искривлению спины, что, в свою очередь, влияет на функциональность человека и на расположение органов. Причин появления недугов в области спины может быть много. Основные из них:

• последствия болезней или послеродовой синдром;
• травмы позвоночного столба;
• проблемы с ожирением и быстрым набором веса;
• неудобное место для сна;
• обувь на высоком каблуке и сумки на одном плече;
• неправильная поза во время работы, вследствие чего спина получает большую нагрузку и развивается сколиоз;
• атоничность мышц.

Это основные факторы, но существует ещё множество дополнительных проблем, способных повлиять на серьёзные изменения в позвоночнике.

Дети страдают нарушениями осанки чаще, чем взрослые, это связано с развитием костей и большим уровнем пластичности. Здесь хрящевые сегменты мягкие и поддаются деформации от неправильного сидения. Поэтому важно делать физические упражнения, следить за спиной и развивать осанку.

Важно следить за телом и делать упражнения, позволяющие держать форму в тонусе. Выполнять комплекс можно в домашних условиях и в удобное время.

Комплекс нагрузки для спины

В нагрузке основное внимание должно уделяться позвоночнику и его укреплению.

Выполнять можно в любое время, для гимнастики использовать лёгкую одежду, что не будет сковывать движения.

1. Исходное положение: лёжа на спине. Вытянуть руки в стороны и поднять голову вверх, при этом напрячь носки, чтобы вытянулись ноги. Потом отдохнуть и сделать несколько таких подходов. За один раз можно выполнить 6−8 упражнений, но постепенно. Может болеть шея от нагрузки.
2. Для следующего упражнения нужен стул. Сесть, руки закинуть за голову и прогнуть спину, в уме посчитать до 10 и расслабиться, потом вновь напрячься, повторять 6 раз. Для равномерной нагрузки на таз можно, сидя на том же стуле, делать наклоны вправо и влево, чередуя с прогибанием плечей и спины.
3. Лечь на пол, руки прижать к туловищу и стараться приподнимать тело, опираясь на полусогнутые ноги. Поднимать не только таз, но и хребет. Делать 10−15 раз в зависимости от потребности.
4. Лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела и стараться прогнуться головой назад. Посчитать до пяти и расслабиться, потом повторить упражнение до 10 раз.
5. Лечь набок и по очереди возводить вверх каждую выпрямленную ногу или, опираясь на одну из рук, поднимать тело, желательно несколько раз, как завершающее упражнение.

Кроме гимнастики для выравнивания спины, подойдёт доска Евминова, на ней полезно полежать и растянуть мышцы, что хорошо укрепляются и становятся своего рода корсетом для слабого позвоночника.

Ещё одним универсальным средством для правильной осанки будет отжимание от пола. Но выполнить его нужно после основного комплекса упражнений, чтобы тело было разогретым и готовым к активной работе и напряжению мышц рук и спины.

Упражнения для детей

В детском возрасте важно сформировать правильную осанку, чтобы тело развивалось пропорционально и хорошо функционировали все органы.

1. Стать ровно, ноги на ширине таза, руки согнуть и пальцы положить себе на плечи. Разводить локти в стороны, чтобы лопатки коснулись друг друга. Делать нужно в два подхода.
2. Приседания возле стены помогают быстрее сориентироваться в поставе. Подойти к поверхности и выполнять приседания, максимально упираясь плечами в стенку. Важно и положение головы, она должна быть поднятой и смотреть прямо.
3. Лечь на спину, выровнять конечности, руки опустить вдоль туловища. Поднимать одну ногу за другой, делая перерыв, ноги не сгибать в коленях.
4. Круговые движения тазом хорошо разогревают организм и улучшают обмен веществ, полезны для позвонков, поэтому выполнять их нужно утром и вечером перед сном.
5. Лечь на пол на живот, руками ухватиться за лодыжки и стараться прогибать спину, постепенно напрягая и расслабляя тело.
6. Лёжа на спине, согнуть конечности и стараться коленки максимально прижать к животу, на выдохе ноги выпрямить. Повторить несколько раз для усиления эффекта. Сначала может быть ощущение дискомфорта или тяжести, но потом нагрузка делается легко.

Источник: https://vitaminki.guru/dlya-zdorovya/uprazhneniya-dlya-osanki

Коррекция собственной осанки дома — просто и эффективно!

Правильная королевская осанка – это не лишь прекрасная и элегантная походка, но и одна из причин, которая предостерегает от развития некоторых болезней позвоночника.

Во многих случаях, люди не уделяют необходимого внимания собственной манере ходьбы, только лишь  в тех случаях, когда возникают боли, что говорит о наличии проблем. Потому, гораздо лучше заблаговременно заняться своим самочувствием, чем позже столкнуться с солидными проблемами.

От вашей осанки помимо прочего находится в зависимости ваше настроение. Разве вы не замечали никогда, что веселые и улыбающиеся люди обычно все  с красивой  осанкой.

  С неправильной осанкой, люди быстрее утомляются и им приходится приложить в дважды больше усилий чтобы выполнить  какой — либо задачи.

Основные причины не правильной осанки

Рассмотрим главные причины неправильной осанки.

 Ежели не учитывать врожденные или приобретенные еще в детстве болезни позвоночника, основной предпосылкой нарушения вполне возможно отметить ослабленный или плохой спинной тонус мышц и кора.

В этом состоянии они практически не имеют возможности даже на протяжении незначительного промежутка времени сдерживать напряжение, потому человек, чтоб не допустить дискомфорта расслабляет их на рефлекторном уровне.

Правильная походка и изящное положение тела могут поведать о человеке многое. В современном обществе человек, который уважает сам себя, не позволит себе таких эстетических изъянов, как сутулость, свисающий и расслабленный животик и сутулость.

Все это свидетельствует  лишь о том, что человек не умеет вести себя или же просто о его лени. Потому, человек, который пытается добиться успехов в работе, обязан непременно наблюдать за собственной осанкой.

Так как правильная осанка говорит, прежде всего, о решительном, успешном, а также увлеченном спортом  человеке.

Правильность осанки для поддержания самочувствие не менее важна, чем хорошее питание, крепкий сон и физическая работа. Красивая осанка – это поддержание подходящего положения позвоночника, мышц, суставов в положении, заданном для организма самой природой.

Как проверить осанку?

Проверить правильность собственной осанки вполне возможно без особых усилий у себя дома. Для этого следует босиком стать к ровненькой стенки так, чтобы ваше тело соприкасалось пятками, ягодицами, икрами, плечами и затылком со стенкой. И, если в этом положении, вам вполне удобно, то вас вполне возможно поздравить – вы обладаете абсолютно правильной осанкой.

В случае, если же вы ежедневно сутулитесь, то это можно поправить.  В данном вам может помочь соблюдение ряда инструкций и специализированные процедуры для поправки собственной манере ходьбы, обычно они ориентированы на укрепление спинных мышц.

Ознакомимся с несколькими комплексами, которые смогут посодействовать исправлению и поддержанию в последующем вашей осанки в необходимом положении.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Вот несколько упражнений для эффективного выпрямления осанки в домашних условиях.

Ходьба на ягодицах.

Необходимо сесть на коврик на полу, согнуть руки, выдвинуть сначала одну ягодицу вперед совместно с ногой, помогая при этом всем телом, далее сделать еще один такой «шаг» уже другой ягодицей и ножки. Необходимо все выполнять как можно плавно. Таким образом «прогуляйтесь» несколько метров, а потом вернуться таким же способом. Повторить данное упражнение четыре раза.

• Следующее упражнение для коррекции осанки в домашних условиях рассмотри по фото ниже. Лечь на пол или коврик так, как показано на фото. Далее постараться оторвать руки, ноги и часть корпуса и смотреть вперед перед собой. После необходимо руки расставить в стороны и задержаться в этой позиции на 15 секунд. Сделать следует минимум 10 подходов.

• «Котенок»: став на коленях следует сесть  ягодицами  на пятки. Далее вытягиваем руки вперед и наклоняем корпус.  Следует прогнуться как можно сильнее, согнуть руки и плавно перекатиться вперед. Выполнять данное упражнение 3-5 минут.

• Перекаты. Сев на пол, нужно будет скрестить лодыжки, поднять коленки у груди и опустить голову. В этой позиции плавно перекатываться сначала назад на лопатки, а потом обратно. Повторить минимум 6 раз.

Все данные упражнения чрезвычайно просто выполнять, но и  эффективны они для коррекции осанки, а также для формирования правильной осанки. Чтобы их выполнить,  не нужно много времени и особых условий.

Единственное, что необходимо взять за основное правило – это выполнять их постоянно, только так у вас появится возможность достигнуть желаемого эффекта.

А если еще вдобавок есть возможность  посетить  бассейн, тогда за краткий период времени будут видны отличные результаты.

Непременно выполняйте всю тренировку перед зеркалом. Это может помочь вам проконтролировать себя, и определить насколько правильно вы все выполняете все упражнения для своей осанки в домашних условиях.

Предлагаем вам видео для наглядного примера, в котором собраны некоторые  упражнения для исправления  осанки в домашних условиях:

Источник: https://fitnessvopros.com/originalwoman.ru/zdorove-i-sport/korrekciya-sobstvennoj-osanki-doma-prosto-i-effektivno.html

Упражнения для красивой осанки — Лечение в домашних условиях

Упражнения для осанки позволяют при регулярном и правильном выполнении исправить многие ее дефекты, а также предотвратить развитие или прогрессирование костных патологий позвоночника и заболеваний внутренних органов.

Что такое правильная осанка?

Осанка — это обычная поза человека, который непринужденно стоит. При этом его носки разведены под углом 45-50 °, пятки сомкнуты. Основными признаками нормальной осанки являются:

• расположение головы и туловища на одной вертикальной оси;
• плечи находятся на одной оси, при этом они развернуты и немного опущены;
• шейная линия симметрична по обе стороны (от края плеча до козелка уха);
• физиологическая кривизна позвоночного столба естественно выражена;
• мышцы брюшного пресса втянуты;
• грудная клетка чуть выпяченная и вздернутая;
• ноги стоят прямо;
• стопы не деформированы и имеют ярко выраженную выемку со стороны внутреннего свода стопы.

Следует отметить, что нормальная осанка — это залог здорового позвоночника и гарантия нормального функционирования всех внутренних органов и систем жизнеобеспечения.

Дефекты осанки в основном появляются у детей во время интенсивного роста или в период пубертата. Это связано с тем, что скорость роста мышечно-связочного аппарата ниже, чем скорость роста самого позвоночника.

Следует отметить, что окончательное формирование осанки происходит тогда, когда человек перестает расти.

Во взрослом возрасте, когда рост человека уже завершен, появление дефектов осанки может быть связано с дегенеративными заболеваниями опорно-двигательного аппарата и тяжелыми физическими нагрузками.

Различные неправильные привычки, в частности, привычки стоять, сосредоточив вес на одной ноге, сидеть, заложив ногу за ногу, спать на мягком матрасе, носить сумку, рюкзак или тяжести в какой-то одной руке, как правило, приводят к нарушениям осанки. К основным дефектам осанки относятся:

• уменьшение нормальной кривизны позвоночника (спина плосковогнутим или плоская);
• увеличение нормальной кривизны позвоночника (сутулость, круглая спина, кругловогнутая);
• асимметрия осанки.

Вернуться к змістуСпособи исправления нарушений осанки

Коррекция дефектов осанки должна носить комплексный характер и включать в себя ряд мероприятий, таких, как:

• сон лежа на животе или спине;
• сон на ортопедическом матрасе, который имеет жесткую и ровную поверхность;
• равномерное распределение нагрузки на позвоночник во время поднятия тяжестей, ношение сумок, рюкзаков;
• ношение удобной обуви, при необходимости ношение обуви для коррекции плоскостопия и других дегенеративных изменений стопы;
• правильная организация режима дня;
• полноценный, богатый витаминами рацион;
• выработка физиологически правильных привычек стоять, сидеть и лежать с равномерно распределенным на позвоночный столб статическим нагрузкам;
• необходимый уровень двигательной активности, который должен включать в себя упражнения для осанки, пешие прогулки, туризм, занятия спортом, ЛФК, индивидуально рекомендованные врачом-ортопедом и проводятся под его контролем.

Следует отметить, что профилактика нарушений осанки заключается в постоянном выполнении перечисленных выше мероприятий. Кроме того, в комплекс необходимой физической активности должны быть включены плавание и ходьба на лыжах, также рекомендуются упражнения на гимнастической стенке и с различными снарядами: палкой, мячом и т. Д.

Вернуться к змістуВправи для красивой осанки

Упражнения для улучшения или коррекции дефектов осанки необходимо выполнять только после того, как такую гимнастику назначит врач-ортопед (под его постоянным наблюдением). Как упражнений для коррекции может быть использована следующая зарядка для осанки:

Основное положение — сесть на стул, опустить руки вдоль тела, ноги согнуть под прямым углом в коленях и тазобедренных суставах. Кисти рук поднять к плечам, при этом локти тоже поднять. Необходимо совершать круговые движения в плечевых суставах вперед и назад. Следует сделать по 6 движений в каждую сторону, свободно дыша, со средней скоростью.

Исходная позиция этого упражнения для улучшения осанки — сидя на стуле. Руки согнуть в локтевых суставах перед грудью, ладони соединить, голову опустить. Далее нужно вытянуть одновременно две руки вверх, затем опустить их вперед и опять согнуть, таким образом, описывая руками круг. В момент выпрямления рук необходимо поднять голову и потянуться ею вверх к рукам и вперед, а в момент сгибания рук нужно опустить голову. Выйдут волнообразные движения. Число повторений — 4-7 раз при свободном дыхании и средней скорости.

Исходная позиция — сидя на стуле. Руки находятся на коленях и сцеплены «в замок», затем необходимо вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, далее выдохнуть и опустить руки. Нужно медленно повторить это движение три раза, свободно дыша.

Основная позиция — сидя на стуле. Руки необходимо скрестить перед грудью, при этом правая рука должна находиться под левой, голову опустить. Далее нужно одновременно поднять голову, отвести ее назад и развести локтевые суставы в стороны. После этого повторить это же движение, но правую руку расположить сверху левой. Необходимо выполнить упражнение со средней скоростью от 4 до 6 раз, поочередно меняя руки и свободно дыша.

Основное положение этого упражнения для исправления осанки — сидя на стуле. Правую руку поднять и имитировать плавательные движения стилем кроль (вольный стиль плавания). Следует сделать по 6 махов каждой рукой со средней скоростью и при свободном дыхании.

Перечисленные выше упражнения пригодны как выравнивание осанки для тех, кто страдает различными дефектами позвоночного столба, например, остеохондрозом и грыжами межпозвонковых дисков.

Обладателям здорового позвоночника можно порекомендовать йогу, асаны которой дарят гибкость и эластичность всей костно-мышечной системы. Одной из таких асан (поз) есть «качалка».

Это упражнение невероятно простое, но его выполнение не составит трудностей для человека любого возраста и комплекции.

Для выполнения «качели» необходимо сесть на край коврика, расположенного на полу. Размер коврика должен быть таким, чтобы спина человека не оказалась во время выполнения движений на твердом полу. Далее необходимо опустить голову и подтянуть колени к груди. Руки сцепить «в замок» под коленями.

Затем, округляя спину, необходимо поступательно и быстро, как кресло-качалка, раскачиваться назад и вперед, потом снова назад и вперед. Во время выполнения движений не следует выпрямлять позвоночник, поскольку в этом случае занимается просто окажется в положении лежа на спине и не сможет перекатиться вперед.

Также, наклоняясь обратно, следует выпрямить ноги в коленях, а во время наклона вперед — резко согнуть ноги в коленных суставах.

Упражнение «качели» является прекрасным массажем для позвоночника, особенно после сна. Оно значительно улучшает связь между центральной нервной системой и всем телом, выравнивает осанку, дарит гибкость и эластичность мышц спины, плечевого пояса, ног и самому позвоночнику.

Источник: https://fitnessvopros.com/ok-doctor.xyz/yprajneniia-dlia-krasivoi-osanki/

Упражнения для красивой осанки. Как сделать красивую осанку?

Иногда нам кажется, что красивой осанкой могут обладать только гимнастки и балерины. А мы каждый день, сгорбившись, сидим за компьютером и у нас не редки боли в спине и в шее.

Но на самом деле каждый человек может сделать себе очень красивую осанку. Все дело в нашей лени. Так что давайте бросать эту лень и начинать делать упражнения для красивой осанки.

Итак, как сделать красивую осанку – наша сегодняшняя тема для разговора.

Правильная осанка

Помните, что формируют красивую осанку не только мышцы спину. Еще дело в прессе. Да, красивая осанка зависит в первую очередь от мышц пресса. Так что, если вы хотите начать делать себе красивую осанку, сначала нужно поработать с мышцами брюшного пресса.

Пресс – основа красивой и изящной осанки

Итак, начинаем работать с прессом. Делайте любые упражнения для пресса, чтобы его накачать, чтобы он стал крепким, именно от него зависит состояние вашей спины. Какие упражнения делать для красивого живота? Читайте, как сделать красивый живот. В этой статье есть много упражнений для плоского живота. А сейчас я расскажу вкратце, что нужно делать для пресса.

• Крутите обруч в любую свободную минуту столько, сколько есть сил. Это можно делать либо под музыку, либо во время просмотра любимого сериала  Тогда занятие не будет скучным 
• При любых условиях просто втягивайте живот, то есть напрягайте мышцы пресса. Это незаметное упражнение можно делать когда угодно, например: за обеденным столом, сидя за компьютером и даже лежа, во время просмотра любимого фильма  Кстати, правильную осанку вы увидите сразу, ведь напряженные мышцы живота делаю ее правильной в эту же минуту.
• Как только появилось несколько свободных минут, просто покачайте пресс, желательно нижний. Для этого лягте на пол, ноги вместе, руками желательно ни за что не держаться. Поднимайте ноги на 30 градусов от пола, а затем опускайте их.

Все эти простые упражнения позволят вам не только накачать пресс, но и сделать красивую осанку.

Помните, что для правильной осанки важно правильно сидеть. Проследите за собой, как вы сидите. Наверняка, сидя за компьютером, у вас сгорбившаяся спину и втянутая шея, а также опущенные плечи. Это положение неправильное. Ведь оно создает большую нагрузку на шейный отдел позвоночника, что приводит к его деформации. С этим можно легко справиться с помощью упражнений для спины.

Несколько упражнений для красивой осанки

1. Опустите подбородок к шее и сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Этим упражнением вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.
2. Выпрямите спину и сделайте круговые движения руками, как будто плывете кролем. Такие движения облегчают работу плечам удерживать спину ровно.

3. Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела и чуть-чуть их разведите в стороны, подбородок чуть-чуть опустите. Теперь тянитесь макушкой вверх, как будто пытаясь оторваться от пола. Это упражнение выравнивает спину.
4. Утром и вечером делайте вот такое вот упражнение: становитесь в позу «руки к ступням» и старайтесь обхватить руками лодыжки.

   Такое упражнение выпрямляет позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».

5. Постарайтесь часто выполнять следующее упражнение. Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, а попой сядьте на пятки. Руки положите на колени, и самое главное – выпрямите спину.

   Постарайтесь в таком положении просидеть около 5 минут. Если вы будете часто выполнять такое упражнение, со временем мышцы спины привыкнут к правильному положению.

6. Как только вы около недели проделаете все выше написанные упражнения, проверьте себя  с помощью такого упражнения. Итак, станьте возле зеркала и примите идеальное положение спины.

   После этого сделайте какие-либо движения, потанцуйте, наклонитесь и так далее, а потом, не подглядывая в зеркало, постарайтесь принять то идеальное положение спины. Получилось у вас без зеркала? Если да, поздравляю! Ваша спина научилась сама принимать правильное положение.

   А если не получилось, тренируйтесь пока что с зеркалом 

7. И последнее, про что я хотела рассказать в этой статье – плавание. Плавание – это отличный способ получить красивую осанку. Самое лучшее – плавание на спине: шея расслаблена, тело находится в строго горизонтальном положении, но при этом работают все мышцы спины.

   Именно они помогают нам держать равновесие на воде. Но при всем при этом нет напряжения: нужно плыть в комфорте, и не на скорость. Помните, что скорость – не ваш приоритет. Кстати, заплыв на спине можно чередовать с обычным плаванием: так вы укрепите не только мышцы спины, но еще и пресса.

   Результат плавания – отличная фигура, отличная осанка и красивый, крепкий пресс.

Надеюсь, вы поняли, что сделать красивую осанку – не так уж и сложно, просто следуйте моим советам! Удачи вам, дорогие друзья!

Источник: https://fitnessvopros.com/ok-health.ru/krasota/uprazhneniya-dlya-krasivoi-osanki-kak-sdelat-krasivuyu-osanku

Как исправить осанку: упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Уверена, взрослые постоянно твердили вам «сядь ровно» или «перестать сутулиться». Что ж, ваша мама и учителя были правы. Однако, правильная осанка – это не только красивый вид. Осанка влияет на все здоровье и благополучие в целом.

Осанка оказывает влияние на ваше настроение, уверенность, даже на память и пищеварение.

Научиться держать осанку и улучшить осанку – вот то, что может изменить всю вашу жизнь, физическое и душевное равновесие и то, как окружающие воспринимают вас.

Посмотрите видео о том, как проверить свою осанку.

Как осанка влияет на различные сферы вашей жизни

Настроение

Улучшив осанку, вы не просто начнете выглядеть увереннее, вы также будете чувствовать себя увереннее и ваше настроение улучшиться. Доктор Эрик Пепер из Университета Сан-Франциско проводил различные эксперименты с осанкой, чтобы выяснить, как она влияет на уровень энергии, а также на позитивные и негативные мысли.

В одном из экспериментов, его подопытные либо бежали вприпрыжку с холма, либо, ссутулившись, спускались шагом. Почти все, кто скакал, отметили, что чувствуют себя полными энергии и более счастливыми. А те, кто шел сгорбившись, сообщали о грусти, одиночестве и сонливом состоянии.

Плохая осанка также имеет прямое отношение к стрессу и депрессии.

Память

В ходе эксперимента Пепер также выяснил, что осанка может вызывать, как позитивные, так и негативные воспоминания. Сидя в согнутом положении и глядя в пол, участники эксперимента вспоминали моменты, когда они были беспомощны, бессильны.

А те, кто сидел прямо и смотрел перед собой, думали о вдохновляющих и позитивных моментах в жизни. Также правильная осанка может улучшить память в целом. Хорошая осанка способствует дыханию и повышает приток крови и кислорода к мозгу на 40%.

Кислород – это нечто вроде пищи для мозга, когда он сыт, работает правильно и память улучшается.

Уверенность

Кроме настроения и памяти, правильная осанка также может сделать вас уверенным в себе человеком. Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, если сидеть ровно, уверенность возрастает.

В данном исследовании ученые разделили студентов на две группы и сказали им сидеть в разных позициях при ответах на разные вопросы деловой анкеты. Те, кто сидел прямо, просто излучали уверенность, когда отвечали на вопросы об их квалификации, в отличие от тех, кто сидел сутулясь.

Из этого можно сделать вывод, что мысли человека напрямую зависят от осанки, что-то вроде «хорошей мины при плохой игре». То есть вы можете прибавить себе уверенности, просто правильно держа себя.

— по словам Стивена Вайнигера, автора книги «Выпрямьтесь – продлите свою жизнь». Для того чтобы улучшить пищеварение, ходите и сидите прямо, а также двигайтесь как можно больше.

Кости и мышцы

Правильная поза и осанка разгружают позвоночник и скелет. Ваш скелет создан для поддержки массы тела в правильном положении, то есть в ровном. При правильно осанке ваши кости функционируют правильно, что помогает им оставаться сильными и здоровыми.

При неправильной осанке некоторые кости, мышцы и связки находятся в стрессовом состоянии. Мышцы начинают работать в усиленном режиме, что приводит к их растяжению, боли и мышечному дисбалансу.

Если мышцы выполняют основную часть работы, кости становятся слабее, а это также приводит к боли в мышцах, боли в спине и может привести даже к остеопорозу.

Головные боли

Помимо боли в костях и мышцах, неправильная осанка ведет также и к головным болям. Большинство людей, особенно те, кто работает в основном сидя за столом, имеют осанку, при которой голова вытянута вперед. Что приводит к болям в верхней части спины и мышцах шеи.

Доктор Адальберт Караджи, хирург-ортопед, утверждает, что если голова вытянута вперед, на мышцы шеи и спины нагрузка увеличивается на 7 килограмм с каждым сантиметром. То есть, чем дальше вы вытягиваете голову, тем дольше нагрузка на эти мышцы.

Дополнительное растяжение оказывает давление на нервы в шее и заставляет мышцы шеи и спины в постоянном напряжении, что приводит к сильным головным болям.

Также, если вы носите что-то тяжелое на одной стороне, например тяжелый кейс или сумочку, вносит отрицательный вклад в осанку.

Матрас, на котором вы спите, если он не поддерживает спину должным образом, тоже влияет на вашу осанку.

Как выпрямить осанку стоя

• Держите голову ровно, не выпячивайте подбородок
• Убедитесь, что ваши уши в линии с центром плеч
• Откиньте плечи назад
• Слегка раскройте грудную клетку
• Держите колени прямыми, но не напряженными
• Макушка головы должна смотреть в потолок
• Напрягите мышцы живота, но не втягивайте его и не выставляйте бедра.
• Распределяйте вес одинаково на пальцы и пятку стопы
• Дышите ровно

Способы улучшить осанку

Теперь мы расскажем и покажем как исправить осанку в домашних условиях с помощью простых упражнений.

1. Упражнения для осанки

Сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть напряженные мышцы груди, передней части плеч, и передней части бедер, также укрепите спину, пресс и ягодицы.

Выполняйте эти «Упражнения для осанки дома», которые могут вам делать растяжки каждое утро и даже в течение дня, чтобы не засиживаться слишком долго в одном положении.

Рекомендуем вам упражнения для выпрямления осанки, приведенные ниже, чтобы вы могли укрепить мышцы и получить отличную осанку.

Упражнения для красивой осанки — видео

2. Пенный ролик

Пенный ролик становится все более и более популярным, и неспроста. На самом деле он отлично заменяет глубокий массаж мышц и тканей.

Это очень важно, так как он помогает напряженным мышцам расслабиться, так что натяжение в этих мышцах становится слабее.

Если плохая осанка вошла у вас в привычку за долгие-долгие годы, исправить ее может быть очень сложно, если не расслабить эти измотанные и напряженные мышцы.

3. Эргономика

Эргономика предполагает смену вашей привычной среды для того, чтобы поддерживать и улучшать вашу осанку. Дополнение стула поддержкой для поясничного отдела – прекрасный тому пример. Вы также можете изменить орудия труда, рабочий уголок, высоту стула и стола, чтобы повысить эргономичность.

4. Ограничить вредные привычки

Должно быть, вы понимаете, что значит «вредная привычка». Но мы сейчас говорим о том, чтобы не сутулиться или не читать лежа. Также сюда можно отнести выполнение работы при тусклом свете, что заставляет вас наклонять голову, чтобы видеть лучше то, что вы делаете, и сутулиться. Даже вождение машины в неудобном положении может привести к ухудшению осанки.

Упражнения для выпрямления спины: комплекс в картинках

Эти упражнения для выпрямления позвоночника направлены на укрепление мышц верхней части спины и мышц плеч. Лучше перед началом тренировки разогреть и растянуть напряженные мышцы с помощью пенного ролика.  Выполнение этих упражнений всего 2-3 раза поможет вам улучшить осанку.

1. Птица-собака

Станьте на четвереньки, вес распределен равно на руки и колени. Напрягите мышцы пресса и держите голову так, чтобы макушка смотрела в потолок.

Медленно вытяните ПРАВУЮ руку перед собой и ЛЕВУЮ ногу позади себя. Старайтесь делать так, чтобы вес распределялся равномерно. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Повторите для противоположной стороны. Выполните 10 повторов для каждой стороны.

2. Растяжка спины

Лягте на живот, лоб опирается на руки, локти смотрят в разные стороны. Не отрывая лоб от рук, поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола на несколько сантиметров.

Не забывайте, что вы думаете о том, как растягиваются ваши мышцы и держите мышцы живота в напряжении.

Возьмите пару гантелей, которые соответствуют вашим возможностям. Держите гантели перед собой, ладони смотрят на вас. Наклонитесь вперед, нависая над бедрами, спину держите прямо. Напрягите живот и поднимите гантели вверх, к подмышкам. Сведите лопатки, но так, чтобы шея не была напряжена, затем медленно опустите руки. Повторите 15 раз.

4. Полет (развиваем дельтовидную мышцу)

Наклонитесь вперед, спину держите прямо. На этот раз ладони смотрят друг на друга, сведите лопатки, чтобы поднять гантели в стороны. Опустите и повторите 15 раз.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-osanki