Оглавление:



Упражнения для идеальной попы



Как избавиться от «вялой» попы?

Вялая попа — это проблема ослабления мышечного тонуса ягодиц. Ягодицы — это самая крупная группа мышц и для того чтобы придать им утраченную эффектную упругость (или приобрести) необходимо работать над усилением кровообращения попы и эластичности ягодичных мышц. Разберем эффективные методики увеличения упругости попы.

Как сделать попу упругой в домашних условиях

Итак, раз уж вас волнует этот вопрос, то очевидный совет «ходить в спортзал» вас явно не устроит. В спортзале расскажет тренер, а в интернете вам поможет наш сайт

Наша цель: без похода в спортзал увеличить мышечную нагрузку на попу и увеличить кровообращение. Начнем с самых обычных действий.

Подъем по лестнице

Чем выше вы живете, тем лучше. Поднимая колени вы осуществляете нагрузку то на одну ягодицу, то на другую. Просто возьмите за правило хотя бы раз в день подниматься до квартиры по лестнице. Во время подъема не делайте передыхов и старайтесь напрягать ягодицы. Первый пролет идите обычно, а второй пролет переступайте через две ступеньки.

Щипайте попу и просите других так делать

Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе пощипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодичках. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузочку.

Домашние упражнения для упругой попы

Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

Ходьба на попе

Это не опечатка. Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок.

Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр.

Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.

Приседания

Самые обычные приседания. Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает сумасшедший результат.

Упражнения для попы или идеальный зад

Красивая попа — мечта многих женщин, ведь эта пятая точка вызывает особый интерес у мужчин, да и сами женщины очень часто переживают по поводу ее формы, объемов и даже кожи на попе.

Существует масса упражнений для упругих и подтянутых ягодиц, но не стоит выдумывать велосипед. Достаточно всего лишь вспомнить парочку-вторую упражнений со школьной программы.

Приседание

Очень эффективно не только для попы, но и для бедер. Для эффективного результата можно делать полуприседания, как бы стараясь присесть на стульчик. Руки вытягивать перед собой. Начинать с 20 приседаний постепенно увеличивая до 40-50 за раз.

Подъемы ноги в позе на «четвереньках»

Стоя на руках и коленях, необходимо поднимать ногу, согнутую в колене. Носок смотрит в пол. Аналогично поднимать и отводить ногу в сторону. Взгляд перед собой. На каждую ногу по 15-20 раз.

Полумостик помогает подкачать попу

Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и приподнять попу, голова, плечи и руки остаются на полу. Можно попружинить попу и в зажатой позе подержать минутку-вторую.

Выпады вперед и назад

Выпады вперед и назад, задерживаясь в слегка приподнятой позе. А еще можно просторитмично напрягать и расслаблять мышцы ягодиц в любом месте, где это возможно и удобно.

Данные упражнения не займут более 8-10 минут в день, но делать их необходимо регулярно.



Качаем ягодицы!

Как накачать ягодицы: комплекс упражнений

упражнение 1

Вам необходимо лечь на живот и вытянуться струной. После чего согнуть одну ногу в колене и делать подъемы. 15 раз для каждой ноги.

упражнение 2

Упражнение для ягодиц с опорой на мяч. Понадобится эластичная лента. Попеременно выполняем подъемы ног.

упражнение 3

Нога перед собой согнута в колене с опорой на пол, вторая (параллельна полу) выполняет махи назад.

упражнение 4

Внимание!

Вы находитесь в положении лежа на спине с опорой пятками на мяч. Делаете подкаты мяча. 2-3 подхода по 10-15 раз. Задействуйте при этом ягодичные мышцы.

упражнение 5

Вы лежите на спине и ваши ноги согнуты в колене. Бедра при этом вы попеременно поднимаете и опускаете вместе с корпусом.

упражнение 6

Выполняйте попеременный подкат мяча. Сначала 10 раз одной ногой, затем другой.

упражнение 7

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц. Попеременно из позы планка поднимаем ноги.

упражнение 8

Ноги необходимо поставить чуть ширине плеч, носки развести в стороны, немного присесть и подпрыгивать.

упражнение 9

Вы стоите на носочках, выполняете балетный присед, разводя колени в стороны.

упражнение 10

После тренировки не забудьте снова растянуть мышцы. В завершении растяжка ягодичных мышц.

Все перечисленные упражнение достаточно просты для того, чтобы выполнять их каждый день и тем самым поддерживать себя в прекрасной форме!



Источник: http://fitnessvopros.com/www.miss-perfect.org/fitnes_uprazhneniya_dlya_popi.php



Как быстро накачать ягодицы девушке?

Одной из самых сексуальных областей в женском теле являются ягодицы. Именно эта часть тела привлекает к себе много мужских взглядов. Поэтому девушкам хочется, чтобы попа была совершенна. Сегодня мы расскажем о том, как накачать ягодицы девушке, какие упражнения для этого самые эффективные.

С одной стороны, вовсе не нужно, чтобы попка была слишком большая, но с другой стороны, плоские ягодицы тоже выглядят не слишком сексуально. Красивая попа – это пропорциональная попа, и сегодня мы научимся ее делать именно такой.

Ягодичные мышцы

Но если мы много кушаем вредной пищи, ведем малоподвижный образ жизни, то жировая ткань неустанно разрастается, и ягодицы теряют свою естественную привлекательность, чтобы этого не произошло, нужно не только правильно качать ягодицы, но также правильно питаться и нагружать себя аэробной нагрузкой.

Аэробика и диета

Как мы уже писали выше, красивая попа – это пропорциональная попа. Пропорциональности попы и всего тела можно достичь, если иметь нормальное количество жира в организме и мышцах. Если у вас имеются лишние килограммы, то сложно будет получить красивую рельефную попу, не избавившись сначала от них.

Прежде чем приступить к описанию конкретных упражнений, которые помогут правильно накачать эту часть тела, можно и нужно задуматься о диете. Здесь правила такие же, как и всегда. Не морите себя голодными диетами, не пытайтесь похудеть быстро.

Лучше понемногу вырабатывайте полезные привычки. Отказывайтесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладких напитков. Кушайте больше каш, фруктов, овощей, потребляйте нежирную белковую пищу. Можно и нужно употреблять больше чистой воды.

Не переедайте.

Важно!

И еще необходимо нагружать свой организм аэробной нагрузкой. При аэробной нагрузке в организм поступает больше кислорода, от этого активизируется обмен веществ.

Регулярные аэробные нагрузки – это залог того, что у вас будет нормальный вес, это профилактика от целлюлита, в общем, это залог вашей привлекательности.

Можно выбрать любую аэробную нагрузку, чтобы чувствовать себя прекрасно. Подойдет активная ходьба, бег, танцы, прыжки и так далее.

Чтобы сформировать у себя соблазнительные ягодицы, как раз после аэробики можно и нужно выполнять специальные упражнения для этой части тела. После аэробики тело разогрето, мышцы пластичны, а жировая прослойка при выполнении упражнений будет сгорать еще более быстро.

Качать попу можно и в тренажерном зале, но мы специально предлагаем действия, которые вы легко сможете выполнить в условиях домашней тренировки. Ведь не всегда есть возможность или время позаниматься в тренажерном зале.

Теперь приступим непосредственно к описанию специальных упражнений, которые сделают ваши ягодицы невероятно соблазнительными.

Приседания

Можно сказать, что самыми эффективными упражнениями для того, чтобы накачать попу, являются приседания. Давайте-ка научимся приседать правильно, с максимальной пользой для ягодиц.

Правильно приседать нужно так:

  • Стопы располагаем на ширину плеч, спина при этом максимально прямая. Чтобы при приседании нагрузка приходилась на ноги, необходимо не позволять пяткам отрываться от пола. Ваши руки при этом могут находиться за головой или вытянутыми вперед. Чтобы начать формировать красивый рельеф попы, для начала можно будет выполнять три подхода по десять раз. Приседать нужно не спеша, так от этих действий будет больше пользы.
  • Постепенно можно усложнять действия и приседать немного по-другому. Ноги располагаем на ширину плеч, колени при этом разворачиваем наружу. Начинаем из этой позиции приседать, останавливая корпус, когда он достигает уровня сиденья стула, в этот момент бедра и голени образовывают собой прямой угол.

Чтобы последние приседания были максимально эффективными, приседать нужно также без спешки. Можно приседать совсем медленно – это принесет еще больше пользы для ягодиц.

Тренируемся на скамье

Можно подключать к своим домашним тренировкам все, что есть у вас дома. Например, если у вас в коридоре находится небольшая скамеечка, то она тоже может помочь вам в формировании красивых рельефных ягодиц.

Вот каким образом в своих тренировках можно подключить скамью:

  • Становимся перед скамейкой, ступни вместе, руки опущены вдоль корпуса. Ставим одну ногу на скамеечку, напрягаем мышцы попы. Затем необходимо перенести вес вперед и встать на стул. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем все снова.

Махи в сторону

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедра – это махи ногами в стороны. Для того, чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать прямо, перед спинкой стула, на расстоянии примерно 30 см.

Руки при этом лежат на спинке стула, так легче поддерживать равновесие. И из этой позиции начинаем отводить одну из ног в сторону, на небольшой амплитуде, при этом ногу мы совсем на место не возвращаем. Выполняем по пятнадцать махов на каждую ногу.

Совет!

Махи в сторону еще можно выполнять из позиции на четвереньках. Это невероятно эффективно для формирования красивых ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать на четвереньки, опираясь при этом на локти.

Затем начинаем отводить одну из ног в сторону, нога согнута в колене, отводим ее в сторону до образования прямого угла. Можно задерживать отведенную ногу вверху на несколько секунд, это сделает упражнение еще более эффективным.

Выпады

Важное упражнение.

Не менее полезными для ягодиц являются разные выпады. Научимся делать «выпады вперед и назад».

Чтобы выполнить их, изначально принимаем вот какую позицию. Вы стоите прямо. Руки можно просто опустить вдоль туловища или согнуть их в локтях, поставив перед собой, как при беге.

Затем вы делаете глубокий широкий шаг вперед одной из ног, переносите на эту ногу весь вес, чуть приседаете вперед и возвращаетесь обратно в первоначальную позицию. Не нужно делать это упражнение быстро, от этого его эффективность только понизится.

Наоборот, выполняйте его медленно, чувствуйте каждую мышцу, как она напрягается.

Таким же образом можно делать и выпады назад, только при этом шаг совершается назад, а не вперед. Сделайте по десять выпадов назад и вперед на каждую ногу.

Время тренировки

А сколько времени может занимать подобная тренировка? Как мы уже писали выше, лучшим вариантом будет, если вы будете выполнять эти упражнения после аэробной нагрузки, в идеале ее время должно составлять не менее 30 минут. Но если вы новичок в сфере фитнеса, то сначала ее время может составлять минут 15, но стоит стремиться увеличивать время аэробики. Выполнение же специальных упражнений займет минут 10-15.

И как быстро ваши ягодицы приобретут желаемую форму? Это зависит от того, в каком состоянии изначально находится ваше тело. Если у вас есть в наличии лишние килограммы, то быстро заполучить красивую попу не удастся, так как сначала придется избавиться от жировой прослойки.

А если у вас нет лишнего веса, и вопрос стоит только в том, чтобы правильно накачать попу быстро, то это можно сделать и недели за три. Спустя это время, вы заметите первые результаты. Согласитесь, это довольно быстро.

Внимание!

Но мы рекомендуем не гнаться за тем, чтобы быстро приобрести желаемые рельефы. Правильно будет начать получать удовольствие от процесса. Пусть тренировки станут вашим образом жизни.

Вот таким образом можно заполучить красивую попу, и даже не в тренажерном зале, а дома, совершенно самостоятельно.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/kak-nakachat-devushke-bystro.html



Упражнения для попы: самые эффективные для красивой упругой бразильской попы

Содержание:

Читайте так же:  Стретчинг упражнения на растяжку

Упражнения для попы дают возможность получить красивые и подтянутые ягодицы, которые станут украшением любой девушки. Для этого специалисты разработали специальные комплексы. У каждой представительницы прекрасного пола есть выбор места для проведения занятия: в тренажерном зале или на дому.

Упражнения для красивой попы направлены на обеспечение отменного результата, к которому должны стремиться все девушки. Мировым эталоном считается бразильская попа, которая отличается подтянутыми и накачанными ягодицами. Именно такого эффекта удается достичь участницам конкурса по фитнесу в бикини. Они демонстрируют идеальные формы.

Чтобы ягодицы стали подтянутыми и упругими, необходимо перепробовать много упражнений для попы. Их действие направлено на преобразование плоских мышц, за счет чего приобретаются округлые формы. Именно этот фактор становится залогом успеха.

Хотя многие девушки пытаются обращаться за помощью к чудодейственной косметике, им не удается достичь желаемого эффекта без спорта. Не помогают и различные препараты, пищевые добавки, диетические продукты и прочие методы. А вот специальный комплекс упражнений позволяет преобразить формы при условии их правильного выполнения.

Для получения бразильской попы необязательно ходить в спортзал, так как упражнения вполне успешно можно реализовывать и в домашних условиях. При этом нужно выполнять все рекомендации точно. Кроме того, важно соблюдать регулярность тренировок. Пропуски будут только замедлять процесс преображения.

Упражнения для увеличения попы задействуют практически все мышцы в движениях.

В таком случае необходим специальный комплекс упражнений, который дает возможность мышцам работать в усиленном режиме под влиянием высоких силовых нагрузок.

В тренажерном зале работать более удобно, так как на помощь приходят специальные спортивные снаряды, но в домашних условиях тоже можно правильно и эффективно воспользоваться помощью гантелей.

Во время тренировок на дому тренер отсутствует, поэтому каждая девушка самостоятельно должна выполнять упражнения для упругих ягодиц. При этом следует выжимать из себя максимум сил и энергии.

Необходимо выполнять все задания в точности, не стоит снижать количество подходов и изменять прочие пункты используемых упражнений.

Если перед девушкой стоит и другая задача, например, похудение, то рассматриваемые тренировки можно чередовать с другими видами занятий, например, с аэробикой.

Технология приседаний

Упражнения для бразильской попы в своем комплексе обязательно содержат различные приседания. Они направлены на превращение мышц в упругие и подтянутые. Эффективные упражнения для ягодиц основываются на приседаниях.

Кроме того, нагрузка приходится и на ноги, за счет чего они становятся подтянутыми и рельефными. Благодаря приседаниям мышцы на попе со временем начинают походить на подкачанные ягодицы моделей, которые занимаются фитнесом.

С технической точки зрения приседания — это сложные, но результативные упражнения. Для получения бразильской попы нужно интенсивное воздействие на ягодичную группу мышц. При этом все должно выполняться по установленным правилам.

Важно!

После этого следует зафиксировать тело в определенной точке, а затем подняться в исходную позицию.

Кроме того, для достижения желаемого эффекта рекомендуется следить за коленями.

При приседании уровень колена не должен выходить за границу носка, а наиболее удачна позиция, когда колени все время находятся под прямым углом.

Спина не должна менять плоского и ровного положения, лопатки не выступают, плечи не сутулятся, а голова всегда остается поднятой, так как на пол смотреть просто незачем.

Чтобы попа получилась подтянутой, весь упор концентрируют в области пяток. При подъемах вверх нельзя упираться на носки, так как мышцы в такой позиции не напряжены должным образом. Упражнения для упругой попы напрягают группу ягодичных мышц, в том числе квадрицепс. Чтобы присед был более широким, ноги можно ставить шире, чем обычно.

На современном этапе популярность приобретают особые приседания — плие. В домашних условиях их реализация также возможна. Они направлены на более качественное прорабатывание ягодиц и внутренней части ноги. Действовать нужно по особой схеме. Ноги располагают широко, при этом носки разворачивают наружу, насколько это возможно.

При осуществлении плие-приседаний нужно следить за положением таза: он должен во время спуска все время уходить назад, а в процессе поднятия необходимо следить за коленями. Максимального эффекта можно достичь при помощи пружинящего движения при приседании.

Результативность выпадов

Упражнения для похудения попы включают в себя выпады, при этом можно не только сжигать жиры, но и делать мышцы ягодиц подтянутыми и упругими. Выпады направлены на формирование бразильской попы. Упражнения для увеличения ягодиц на основе выпадов могут быть разнообразными и часто подвергаются вариации. Такой подход позволяет регулировать необходимую степень нагрузки на мышцы.

Можно использовать простые выпады, но нужно помнить, как правильно их реализовывать, особенно если упражнение выполняется в домашних условиях. Классическая схема заключается в правиле выполнения шага вперед.

Для этого нужно сгибать ноги в колене. При этом шаг должен широким, а согнутая нога должна оставаться под прямым углом. Затем ногу возвращают в начальную позицию.

Совет!

Таким образом, нагрузка приходится не только на ягодицы, для ног она тоже приносит значительную пользу.

Как сделать попу упругой? В этом помогут обратные выпады, когда нужно делать шаг назад. При этом нужно прилагать максимум усилий, чтобы шаг был широким. Идеальная позиция: голень находится параллельно полу, а нога (которая находится впереди) сгибается под углом в 90 градусов. Именно так можно добиться бразильской попы. Параллельно с выпадами проделывают упражнения для пресса.

Варианты действий

Лучшие упражнения для ягодиц — приседания и мостик для попы. Последний позволяет проработать большую мышцу. Бразильская попа обеспечена, если выполнять тренировку правильно. Мостик одновременно разработан для похудения ног и попы, а также для придания им рельефности и упругости.

Для реализации упражнения нужно лечь на пол. Ноги должны быть согнуты, а ступни размещают достаточно широко. В такой позиции нужно поднимать таз вверх, чтобы он оторвался от пола.

Очень важны самые верхние точки, так как в них мышцы напряжены больше всего. Поэтому в верхней позиции нужно стараться оставаться несколько секунд.

Такие упражнения для уменьшения жировых отложений на попе будут эффективными только в том случае, если они будут выполнены за счет работы мышц, а не за счет рывков спины.

Упражнения для увеличения ягодиц на основе мостика могут быть более сложными. Для этого нужно прибегнуть к помощи возвышений, на которые размещают ступни. Это дает возможность проработать бедра. Упражнения для похудения попы с применением мостика можно делать с утяжелителем. Его помещают на живот. К этому способу не рекомендуется прибегать на начальных этапах тренировок.

Бразильская попа считается одной из самых привлекательных. Для ее получения необходимо усердно потрудиться, так как хороший результат требует немалых временных и физических затрат. Чтобы успех был обеспечен на все 100%, нужно в точности соблюдать рекомендации, а в случае необходимости обратиться за помощью к профессиональному тренеру.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/914-dlya-popy-samye-effektivnye.html



Легкие и эффективные упражнения для красивой попы

Лето — время коротких юбок и бикини. Каждая девушка хочет выглядеть красиво. Вы смотрите в зеркало и видите, что короткая юбка не сидит как раньше. Это не повод для расстройств.

С помощью некоторых упражнений вы не только приведете свои ягодицы в порядок, но и распрощаетесь с целлюлитом и лишними килограммами. Для этого не обязательно посещать фитнес клуб или занятия аэробикой.

Любая девушка выполнит эти упражнения дома.

Первое правило: хорошо проветриваем комнату и выбираем наиболее удобную форму, вооружаемся ковриком.

Махи ногой

Исходное положение (ИП): встаньте прямо перед какой-либо опорой (спинка стула, стол, подоконник). Держась за опору выполняйте махи ногой в левую сторону. Держите стопу параллельно полу. Слегка напрягите мышцы.

Старайтесь поднять прямую ногу как можно выше, амплитуда — больше 90 градусов. Упражнение повторяется 20 раз. Далее выполняем махи в правую сторону правой ногой. Махи ногой укрепляют мышцы ягодиц и внутреннюю часть бедер.

Желательно напрягать все мышцы ноги, которой выполняется мах.

Маятник

ИП: Стоим боком к опоре. При выполнении махов ногой стопу держим перпендикулярно ноге. Старайтесь сделать максимально широкой замах. Упражнение выполняется ритмично и четко, мышцы напряжены.

Повторяем 20 раз, затем повернувшись другим боком, выполняем махи другой ногой. Если хотите добиться большего успеха, то задерживайте ногу в напряжении в течение 3-5 секунд, когда отводите ногу назад.

Маятник помогает укрепить глубокие, а также поверхностные мышцы ягодиц и заднюю часть бедер.

Неполное приседание

ИП: Стоим прямо, ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Выполняем приседания медленно и плавно, при этом доводя ягодицы до уровня колен, если вам позволяет ваша физическая форма, то можно опустить ягодицы и ниже. Медленно возвращаемся в ИП.

Данное упражнение рекомендуется выполнять по 10 раз в два подхода Для лучшего эффекта держите голову высоко, спину прямо, возьмите две бутылки с водой, емкостью 1-1,5 л — в каждую руку по одной бутылке. Держим бутылки параллельно полу и выполняем упражнение.

Неполные приседания укрепляют как поверхностные, так и глубокие мышцы ягодиц, а также мышцы бедер.

Полное приседание

ИП: Стоим прямо, ноги расставив немного шире плеч, носки в стороны. Как и в предыдущем упражнении приседаем медленно и плавно. Ягодицы здесь нужно довести до уровня щиколоток. Затем вернуться в ИП. В данном упражнении руки вытянуты вперед. Если это положение рук для вас неудобно, держите их на поясе. Спину держим прямо, не наклоняемся. Данное упражнение укрепляет спину, пресс и руки.

Выпады вперед

Для укрепления нижней части ягодиц и глубоких мышц бедер необходимо выполнять выпады, при этом движения выполняются пружинисто. Носки расставляем параллельно друг другу.

Делаем широкий шаг вперед правой ногой, сгибая при этом ее на 90 градусов. Левая нога вытягивается, распрямляется, опору переносим на носок. Делаем пружинистые движения и возвращаемся в ИП. Меняем ногу.

Упражнение выполняется в два подхода по 20 раз.

Лягушка

Стелим коврик для удобства. Стоя на коленях, пятки отводим в стороны, стопы расставляем шире уровня бедер. Опускаем корпус и ягодицы между ногами, стараясь сесть на пол.

Выполняем плавно, и стараемся сесть не на голени, а на пол между ногами. Задержитесь в самой низком положении на 5 секунд, вернитесь в ИП. Руки на поясе либо на бедрах. Упражнение выполняется в два подхода по 10 раз.

Лягушка помогает укрепить глубокие ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

Кошка

Стоим на четвереньках на коврике. Смотрим прямо, голова поднята. Старайтесь держать спину прямо. Вытяните правую ногу назад. Удерживайте ногу параллельно спине, а пятку перпендикулярно полу. Делайте круговые движения ногой в воздухе, вернитесь в ИП. Поменяйте ногу. Повторите 10 раз в два подхода. Таким образом вы тренируете мышцы ягодиц и бедер одновременно.

Алфавит

Сядьте на коврик, обопритесь на руки, расставленные сзади, ноги вытяните перед собой. Ногой, поднятой на 50 градусов, «пишите» буквы алфавита по порядку. Для начала можете написать 7-8 букв, постепенно добавляйте несколько букв, чтобы дойти до «Я». Это упражнение тренирует ваш пресс, ягодицы и бедра.

Буратино

ИП: стоя на четвереньках, поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу. Тянем пятку, делаем пружинистые движения на счет «1-2-…8», возвращаемся в ИП. Старайтесь прочувствовать напряжение в мышцах бедер и ягодиц.

Повторяем 10 раз в два подхода. В этом упражнении задействованы все мышцы бедер и ягодиц.

Лесенка

Берем маленький стульчик, используя его в качестве ступени лестницы. Если стульчика нет, то можно тренировать ягодицы на прогулке или поднимаясь по лестнице и затем спускаясь обратно. Выполняется данное упражнение 50 раз.

0 0

Обнаружили в тексте ошибку? Выделите ее и нажмите Shift + Enter<\p>

Спасибо тебе за помощь! Мы проверим ошибку и исправим её!

Источник: https://rosadonna.ru/legkie-i-e-ffektivny-e-uprazhneniya-dlya-krasivoj-popy/



Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Упражнения для красивой попы

Небольшая,  и немаленькая, округлая и сексуальная попа — вполне достижимая задача. Прочтите эту программу тренировок и, систематично делайте все указанные в ней упражнения для попы, уже через месяц заметите довольно «упругий результат» .

Цель тренировки — «создать» упругую, сексуальную попу. Мышцы попы и группа мышц бедер — это единая система, которая работает в связке . Понимая это можно  извлечь огромную пользу.

Упражнения для красивой попы данной тренировки напрягают  несколько зон единовременно и дают ощутимый результат.

Внимание!

Плюс незначительные уловки, такие как изменения положения стоп, свод и развод мысков или отвод таза назад — помогут добиться красивой попы в сжатые сроки.

Всего несколько недель, и приобретенное на нужный случай  сексуальны наряд или шортики будут очень аппетитно смотреться.

Красивая попа (мышцы ягодиц) — анатомическая справка

В тренировке задействованы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная, малая ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Ягодичные мышцы — мышцы попы — прикреплены к костям таза и верхней части бедренной кости. Большая ягодичная разгибает бедро, а средняя и малая отводят ногу в сторону. Группа бицепсов бедер (полусухожильная, полупоперечная и двуглавая) тянутся от таза к голени. Они сгибают колено и помогают выпрямлять ногу.

Внимание!

Чтобы сделать более рельефными и красивыми мышцы попы и бицепсы бедер, выполняя приседание приседание, отводите таз назад. Это обеспечит более сильное и полное сокращение мышц.

Инвентарь

Вам понадобится гантель весом 1,5-2,5 кг и скамейка.

Для начала сделайте разминку в течение 8 минут: поднимайтесь вверх, попеременно то расставляя стопы, то ставя их близко друг к другу.

В завершение перейдите на бег. Затем сделайте по два подхода на каждое упражнение, если не указано иначе.

Упражнения для красивой попы

Упражнение для попы №1 — ВЫПАДЫ С ПОВОРОТАМИ

Цель: мышцы ног, попы, бедер и мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

 Гантель берётся в правую руку и, смещая вес на противоположную ногу, правой сделайте выпад назад. Старайтесь не опираться на правую стопу. Потянитесь правой рукой к внешней стороне левой ступни. Встаньте, поднимая правое колено на высоту таза и разводя руки в стороны.

Повторите 8-10 раз, затем выполните упражнение с другой ноги. 

Упражнение для попы №2 — НАКЛОНЫ И МАХИ

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Встаньте прямо, в левой руке гантель. Наклонитесь вперед от бедра, отводя левую ногу назад и вытягивая перед собой левую руку. Выпрямитесь, опуская руки по швам, и сделайте мах левой ногой вперед. Толкнитесь левой пяткой и напрягите ягодицы.

Сделайте 8-10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить повтор. 

Упражнение для попы №3- ВЫПАДЫ «КОЛЕСО»

Цель: мышцы ног, попы, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Сделайте выпад вперед с левой ноги, чуть разворачивая стопу по часовой стрелке. Наклонитесь вперед от бедра и широко разведите руки, словно собираетесь делать колесо.

Задержитесь на один счет, затем встаньте, сохраняя положение правой ноги. Левой сделайте шаг влево, мысок разверните наружу. Присядьте и наклонитесь влево, руки по-прежнему широко разведены. Задержитесь на один счет, затем повторите сначала.

Читайте так же:  Упражнения для боксеров с гирей

Выполнив 3-5 повторов, смените ногу, чтобы завершить подход.

Упражнение для попы №4 — ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ ТАЗА

Цель: мышцы голеней, попы, бедер, мышцы-стабилизаторы.

Выполняем упражнение:

Встаньте ноги шире плеч, стопы параллельно, левая нога немного позади правой. Присядьте с опорой на левую ногу, отводя таз назад и протягивая руки перед левой стопой, спина прямая. Встаньте, перенося вес на правую ногу, отводя назад левую и поднимая руки над головой.

Сделайте 10 повторов, затем смените ногу, чтобы завершить подход.

Упражнение для попы №5 — «ЭКСКАВАТОР»

Цель: мышцы всего тела.

Выполняем упражнение:

Возьмите гантель за концы и встаньте в позу — ноги шире плеч. Присядьте, отводя таз назад, и направьте гантель между ног — смотрите на свои руки. Встаньте, поднимая руки над головой и выталкивая таз вперед. Повторите.

Сделайте 1 подход: 15-20 повторов. 

Упражнение для попы №6 — НОСКИ ВМЕСТЕ — НОСКИ ВРОЗЬ

Цель: мышцы попы и бицепсы бедер.

Выполняем упражнение:

Лягте на спину, стопы положите на скамью шире плеч и параллельно друг другу. Руки вдоль корпуса на полу. Приподнимите таз так, чтобы тело с головы до пят вытянулось в линию, и чуть согните колени.

Сохраняя положение стоп, 10 раз опустите и поднимите таз. Разверните носки ног наружу и повторите. Затем поверните стопы носками друг к другу и сделайте последние десять повторов, чтобы завершить подход.

Источник: По материалам shape.com

http://fitnessvopros.com/fantanchik.ucoz.ru/publ/fitness/programs_of_trainings_fitness/delaem_popu_krasivoj_i_podtjanutoj/23-1-0-99

Видео упражнений для ягодиц

  Мостик лежа — упражнение для ягодиц. 

  Простое в исполнении и полезное упражнение для ягодиц и двуглавой мышцы бедра. Для максимального   эффекта старайтесь работать именно этими мышцами.

 Большая ягодичная мышца. 

  Уплощение и отвисание области ягодичных мышц — это типичная эстетическая деформация, которая обусловлена компенсаторным ослаблением и заторможенностью    большой ягодичной мышцы.

   На данном видео показано упражнение на большую ягодичную мышцу.

Рекомендую выполнять 2-4 подхода начиная с 10 повторений. Выполняйте повторы медленно, на 2 счета напрягая мышцы и на 4 счета возвращаясь в исходное положение.

 

  Выпады — упражнение для ягодиц

  Классические выпады отлично развивают координацию, устойчивость и равновесие.  Длинные выпады вперед являются незаменимым упражнением для женщин, так как они эффективно развивают и подтягивают ягодицы и бедра.   Классические выпады — рекомендуемое упражнение для начинающих заниматься и для пожилых людей. Помимо мышц ягодиц и бедер, в упражнение включаются практически все мышцы нижней части тела выполняя роль синергистов (помощников) или стабилизаторов. Выпады являются распространенным упражнением среди спортсменов — это одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Профессионалы выполняют это упражнение с дополнительным весом (с гантелями в руках или штангой на плечах). Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера. А в тренировках Арнольда Шварценеггера это упражнение шло вторым по счёту после приседаний в комплексе по тренировке мышц бедра. 

Внимание: женщинам категорически НЕ рекомендуется выполнять отягощенные выпады с дополнительным весом (гантели/штанга) более 10-15кг.

Мостик лежа — упражнение для ягодиц

   Простое в исполнении и полезное упражнение для ягодиц и двуглавой мышцы бедра. Для максимального эффекта старайтесь работать именно этими мышцами.

 

Источник: http://fitnessvopros.com/webmyoffice.ru/site/fits/369/



Антицеллюлитные упражнения для красивой попы и ног

Мечта абсолютно каждой девушки – это великолепные, женственные формы и стройное тело. Сегодня мы обсудим то, как сделать ягодицы более соблазнительными и подтянутыми, придать им округлые формы. Ведь всем известно, что эта часть тела – чуть ли не самая проблемная и ее наиболее трудно корректировать.

Кроме того, если Вы активно худеете, нужно знать, как именно выполнять упражнения дома, и как получить от них тот максимум пользы, который вам необходим.

Специально для Вас будут представлены самые эффективные упражнения для попы в картинках, выполняя которые изо дня в день вы, прежде всего, приведете мышцы в состояние тонуса, а также уменьшите объем не только ягодиц, но и бедер.

Комплекс спортивных упражнений для стройности ягодиц

Начиная обсуждать вопрос похудения ягодиц, стоит сразу же сказать, что не нужно в первый же день тренировок максимально нагружать свое тело – постепенность здесь не помешает. Все упражнения для красивой попы выполнять нужно регулярно, прилагая максимум своих усилий – не ленитесь! Это основополагающие правила хорошего результата.

Первое упражнение

Опускаемся на четвереньки и, упершись на локти, поднимаем голову. Приложив немного усилий, вытягиваем ногу назад.

В этой позе задерживаемся и дышим следующим образом: выдох, вдох, затем опять выдох и задержка дыхание (элемент из практики дыхательного Бодифлекса). После этого опускаем голову и втягиваем мышцы живота, принимаем начальную позицию.

Ту ногу, которая отведена, поднимаем выше, при этом, тянемся носком вниз. В такой позиции остаемся на 8 счетов, после чего, ногу опускаем.

Такое упражнение нужно выполнять трижды на каждую ногу. На фото продемонстрировано, как это должно выглядеть.

Начальная позиция – стоим, опираясь на спинку стула, пятки вывернуты наружу, спина прямая. Вдыхаем, медленно отводим ногу до упора назад. Так, ягодицы в это время сильно напряжены. Теперь стопу разворачиваем носком наружу, и в этом положении задерживаемся на десять секунд. Сделали вдох и вернулись в начальную позицию.

Выполняем десять раз для каждой ноги.

Третье упражнение

Продолжаем рассматривать упражнения от целлюлита на попе и ногах, и переходим к третьему этапу.

  1. Начальная позиция – лежим на твердой поверхности, на спине, руки смотрят ладонями вниз, ноги, при этом, согнуты в коленях, ступни держим прямо.
  2. Начинаем медленно поднимать бедра, и стараемся не отрывать верхнюю часть корпуса.
  3. Теперь прогибаем нижнюю часть спины и сильно напрягаем ягодицы.
  4. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение около 5-6 раз.

Четвертое упражнение

Четвертое упражнение выполняем таким образом.

  • Начальная позиция – легли на пол, скрестили перед собой руки и уперлись в них подбородком.
  • Ноги, при этом, вместе, согнуты в коленях.
  • Теперь максимально напрягаем ягодичные мышцы, а также живот и ноги.
  • Начинаем приподнимать коленки от пола, и возвращаемся в начальную позицию.
  • Повторите такое упражнение 4 раза.

Упражнение пятое

Обсуждая упражнения для подтяжки попы, переходим к пятому этапу.

  1. Сели на пол, сомкнули ладони прямо на затылке и развели в стороны ноги.
  2. Спину стараемся держать максимально прямо, начинаем двигаться вперед за счет движения непосредственно мышц ягодиц.
  3. Сначала продвигаем вперед левую ногу, затем – правую, и так по очереди.
  4. Начинаем выполнять упражнение в медленном темпе и постепенно ускоряемся.
  5. Выполнять на 50 счетов.

Шестое упражнение

Делаем любимые всеми приседания. Однако очень важно знать, как именно делать приседания. Становимся, ноги держим на ширине плеч и вытягиваем вперед руки.

Медленно, постепенно приседаем и стараемся не прогибать спину – она непременно должна быть ровной. Ступни от пола не отрывать, лишь в пояснице должен быть небольшой прогиб.

Опустились и вернулись в начальную позицию. Повторили около 15 раз.

Седьмое упражнение

Это упражнение не менее полезно и действенно против целлюлита на попе и представляет собой то же приседание, но немного измененное. Сгибаем ноги и чуть отодвигаем таз назад – представьте, будто собираетесь сесть на стул. Верхнюю часть корпуса, в это же время, двигайте то вперед, то назад. И следите за своими ягодицами – они не должны быть ниже колен. Нужно выполнить семь подходов.

Рекомендуем вам посмотреть этот видео комплекс:

И последнее, восьмое упражнение из данного комплекса, восьмое, позволяющее поддерживать ягодицы в желаемом, идеальном состоянии. Выполняем его так: ложимся на живот и скрещиваем руки, после чего упираемся в них подбородком.

Сначала медленно поднимаем, а затем опускаем ногу, выполняя в процессе вращательные движения. Обязательно напрягаем мышцы второй ноги. Следите за тем, чтобы носки обязательно были повернуты к низу.

Для каждой ноги необходимо выполнить до 15 подходов.

Так, выше представлены лучшие упражнения для идеальной попы и бедер, эффективность которых доказана теми, кто худел таким образом. Можете обратить внимание на то, что гораздо эффективнее выполнять некоторые упражнения вместе с гантелями, которые, будучи дополнительной нагрузкой, позволят существенно усилить тот результат, который Вы хотите получить в процессе выполняемых упражнений.

Пару слов о правильном, рациональном питании

Очевидно, что никакие упражнение не помогут сделать тело превосходным, идеальным и привлекательным, если не будет соблюдаться элементарная диета. Ничего сложного в ее соблюдении нет. Тут важно принять во внимание некоторые правила, а именно:

  1. Отказываемся от шоколада, выпечки и других, не менее аппетитных сладостей
  2. Забудьте про газировку и сладкие ненатуральные напитки, сделайте свой выбор в пользу сока, минералки без газа и зеленого листового чая
  3. Замените сахар медом
  4. Употребляйте больше, чем обычно, фруктов и овощей, сыра, рыбы, молочной продукции, вареной курицы
  5. Исключите из ежедневного рациона колбасы, копчености и консервы.

Выполняя такие простые советы, антицеллюлитные упражнения для мышц попы принесут куда больше пользы. Ведь правильная диета и спорт – это ключ к привлекательности и стройности!

загрузка…

Источник: http://fitnessvopros.com/slimskin.ru/fitnes/antitsellyulitnyie-uprazhneniya-dlya-krasivoy-popyi-i-nog



8 эффективных упражнений для идеальной попы

Сегодня мы обсудим самые эффективные упражнения для попы. Точнее — для идеальной попы. Да, и я, и многие девушки мечтают иметь все идеальное: волосы, лицо, ногти, ноги, живот и разумеется попу. Если вы обладательница очень округлых форм — вам повезло. У вас уже прекрасные ягодицы, если же нет — не проблема.

В данной статье я представлю для вас 8 самых эффективных упражнений, которые сделаю вашу попу просто идеальной. Уникальность этих упражнений в том, что благодаря им вы и накачаете попу, если она у вас еле заметна, и сможете уменьшить ее объемы, если она слегка выглядит великоватой.

Данные упражнения для попы рекомендуется выполнять в комплексе, допустим сегодня вы делаете 3-4 упражнения, завтра уже другие 3-5 упражнений. А будет здорово, если сможете за день выполнить все упражнения.

Стоит отметить, что эффективны упражнения для попы в том случае, если вы выполняете их не каждый день, а даете мышцам время для отдыха. Идеально выполнять упражнения через день, или чередовать 2 дня упражнения, 1 день отдых или 3/1.

Важно!

При выполнении данных упражнений, для большего эффекта возможно использование различных гантелей, гирь и утяжелителей. Но, если вы новичок в этом деле, то лучше на начальных этапах обойтись без этого.

И не забудьте, при выполнении любых упражнений обязательно необходимо выполнить хотя бы минимальную разминку для всех мышц, иначе их растяжение неизбежно. А уж тем более, на следующее утро вас будут ожидать очень болезненные ощущения в мышцах.

8 эффективных упражнений для попы:

Упражнение № 1: Полукруги ногами на четвереньках

Исходное положение: Становимся на четвереньки. Руки под прямым углом, упираемся на коленки и ладошки.

  • Вытягиваем одну ножку назад, дотрагиваемся носочком до пола.
  • Выдыхаем, ножку поднимаем параллельно полу и прорисовываем в воздухе полукруг.
  • Вдыхаем и дотрагиваемся носочком пола. Обязательно стараемся держать спинку прямой, напрягаем пресс.
  • Становимся в изначальное положение и проделываем все то с другой ножкой.

Подходы: 2-3 по 15-20 раз

Упражнение № 2: Приседаем

Исходное положение: Становимся прямо, ставим ножки по ширине ваших бедер, спинку держим прямо, напрягаем пресс, сводим лопатки.

  • Вдыхаем и сгибаем ноги. Угол под коленками 90 градусов.
  • Максимально отводим таз в низ (мысленно садимся на самый маленький стул сзади).
  • Когда выдыхаем — поднимаемся.

Подходы: 2-3 по 10-20

Упражнение № 3: Делаем выпады

Исходное положение: Одна нога вперед на 1 шаг, коленки расслаблены, спину держим прямо, живот в напряжении.

  • Когда делаем вдох, упираемся, пяткой передней ноги, в пол.
  • Опускаемся, но не касаемся коленкой задней ноги пола.
  • Выдыхаем и поднимаемся.
  • Меняем ногу.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 4: «Ходим» на попе

Исходное положение: Садимся на пол, спину держим ровно, ножки вытягиваем вперед.

  • Напрягаем ягодицы.
  • Делаем 20-30 шажочков вперед/назад.

Подходы: 2-3

Упражнение № 5: Наклоны

Исходное положение: см. упражнение № 2.

  • При вдохе выполним наклон вниз.
  • Спинку держим ровно, напрягаем живот.
  • Когда выдыхаем, поднимаем вверх, при этом напрягаем попу и ноги.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 6: «Рисуем» круги ногами

Исходное положение: лежим на боку, ноги вместе.

  • Левую ножку поднимаем вверх.
  • Вдыхая вырисовываем поднятой ногой окружность.
  • Выдыхаем. Делаем 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против. Живот держим в напряжении и попу тоже.

Подходы: 1-2

Упражнение № 7: Поднятие таза

Исходное положение: Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.

  • Выдыхая, напрягаем мышцы ягодиц. Поднимаем таз.
  • Когда делаем вдох, опускаем таз, но попой не дотрагиваемся до пола.

Подходы: 2-3 по 10-15

Упражнение № 8: Пистолетик

Исходное положение: Стоим прямо, опираемся на 1 ногу, другая выставлена вперед.

  • Вдыхая, сгибаем ногу, на которой стоим.
  • Тянемся ручками к вытянутой ноге.
  • Возвращаемся в исходную при выдохе.
  • Меняем ногу.

Подходы: 2 по 10-12

Выполняйте эти эффективные упражнения для попы и вы станете обладательницей шикарных форм и объемов.

Источник: http://fitnessvopros.com/ladyfor.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-popy/



3 упражнения для создания красивой попы + видео

17 мая 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для ног

В этот раз статья будет посвящена одной из самых привлекательной частей женского тела — попе.

Если форма женской груди практически не меняется от упражнений в тренажерном зале, её можно только приподнять вверх и сделать более упругой (подробнее читаем здесь), то красивую попу получить вполне реально. Для этого достаточно выполнять всего несколько упражнений, все известные мне будут описаны в этой статье.

Главным принципом роста мышц (не важно каких) является регулярность тренировок, правильное питание и восстановление мышц (то есть необходимо высыпаться). Заниматься лучше всего 3 раза в неделю, кушать по возможности только натуральные продукты, а не питаться полуфабрикатами и спать примерно 8 часов (тут уже всё зависит от вашего организма) в день.

Выпады с гантелями самое простое упражнение, в котором великолепно прорабатываются ягодичные мышцы. Так же  существует вариант выпадов с грифом на спине. Делается упражнение обычно в 3 подходах по 8-12 повторений в подходе. Технику выполнения упражнения сможете посмотреть в видео.

Наклоны со штангой вперёд прорабатывают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а так же поясничную часть спины. Наклоняться нужно примерно, так как на картинке, только не нужно так низко опускать штангу. Количество подходов — 3, количество повторений уменьшается с ростом веса штанги, то есть сначала это 12 повторений, потом 10 и в последнем подходе 8. Если слишком тяжело можно сделать 6 повторов.

Читайте так же:  Упражнения для большой попы

Приседания со штангой на плечах так же великолепно прорабатывает ягодицы и  ноги в целом. Количество подходов и повторений может быть различным, от стандартных 3 по 8-12, до лифтёрского 5 подходов по 5 повторений. Так же неплохим вариантом может быть 2 подхода по 6 повторений. Экспериментируйте и со временем сами поймёте, что вам лучше подходит.

Теперь по поводу видео. Объяснять технику выполнения упражнений будут Катя и Катарина, обе девушки имеют звание мастер спорта. Техника расписана очень хорошо, так же оговариваются возможные ошибки в исполнении упражнений, поэтому рекомендую всем посмотреть.

prokachkov.ru

Буду благодарен, если поделитесь этой статьей:

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Источник: http://fitnessvopros.com/prokachkov.ru/2011/05/17/3-uprazhneniya-dlya-sozdaniya-krasivoj-popy-video/



Упражнения для красивой попы

Фитнес_красота_здоровье — 24.06.2011 Упругая и красивая попка – мечта любой девушки. Всего несколько несложных упражнений и твоя попка точно не останется незамеченной!

Упражнение 1: Выпады

Лучше делать с небольшого подъема

Исходное положение (и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке – колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.

Количество: 2-3 подхода для каждой ноги по 10-15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны

И. п.: как в упражнении 1.

На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п.

Количество: 2-3 подхода 10-12 повторов.

Упражнение 3: Полукруг ногой

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество:2-3 подхода по 12-20 повторов (можно использовать различное оборудование – утяжелители, резиновые амортизаторы).

Совет!

Более сложный вариант – совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.

Упражнение 4: Приседания

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе – вернись в и. п.

Количество:2-3 подхода по 10-15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование – к примеру, утяжелители для рук или гантели).

Упражнение 5: Отведение бедра

И. п.:лежа на боку, угол между ногами и телом 120-150 градусов!

Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.

Количество:2-3 подхода по 15-20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками

И. п.:лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

Приподними бедра над полом и сделай 10-30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 – выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.

Количество:2-3 подхода.

Упражнение 7: Малые круги ногами

И. п.:как в упражнении 5.

Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против. Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая. Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

Количество:1-2 подхода.

Упражнение 8: Выталкивание таза

И. п.:лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8-10 повторов одной ногой.

Количество:2-3 подхода по 12-15 повторов.

Упражнение 9: Пистолетик

И. п.:встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.

Упражнение 10: Обратная планка

И. п.:лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не провисай в пояснице. Удерживай статическое напряжение мышц.

Количество: 1-2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Поднимание бедер

И. п.:лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

Внимание!

На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.

Количество: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

Внимание!

На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.

Упражнение 12: «Ходьба» на ягодицах

И. п.:сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

Напрягая ягодицы, «шагай» вперед поочередно каждой ягодицей, 2-3 метра вперед и 2-3 метра назад.

Количество:2-3 подхода, темп дыхания произвольный.

Архив записей в блогах:

Конкурс Чайковского. Финал…

http://fitnessvopros.com/pitch.paraclassics.com/#/archive/concert/215 Спасибо всем, кто переживал и желал удачи. Она сегодня вечером прошла мимо. Но это можно пережить.  Как любое испытание. Санчо ведь не бросит ни музыку, ни виолончель. Это главное…  Интересно, что …

Как с сайтов снимают скандальные заметки о губернаторе

Вот интересная ситуация получилась. Радио «Пульс» опубликовало не очень хороший материал про губернатора Луганской области Владимира Пристюка. Автор …

«Сижу я работаю, тут приходят девчонки, которые сидят в комнате со мной и начинают обсуждать весть. Оказывается вот что произошло. Из отдела согласования договоров увольняется женщина, слегка за 30, есть ребенок, муж. В ее семье было все хорошо, …

Я тут вызвалась рассказать, как можно самостоятельно улучшить уровень имеющегося инглиша. Это изначально предназначалось для двух моих друзей, но если кому-то ещё интересно, то дайте знать, я Вас добавлю в соответствующую группу. Записи под …

День гнева вышел пасмурным// Всероссийская акция оказалась не слишком …

Источник: http://fitnessvopros.com/yablor.ru/blogs/uprajneniya-dlya-krasivoy-popi/1697070



Эффективные упражнения для красивых ягодиц

10 июня 2017

Иметь красивую, упругую и округлую попу мечтают многие девушки, некоторые из них даже желают прибавить несколько сантиметров в области бедер. Чтобы эта часть женского тела стала более упругой, подтянутой и красивой, женщинам стоит обратить свое внимание на специальные упражнения, которые можно выполнить и в домашних условиях.

Безусловно, занятия в спортивном зале принесут больше пользы, ведь там женщинам предлагаются специальные комплексы упражнений, разработанные для них тренером.

Также преимущество таких тренировок заключаются в том, что упражнения выполняются под контролем специалиста.

Однако, как утверждают сами спортсмены, желаемого результата можно достичь и дома, правда, для этого потребуется немало времени и усилий, чтобы регулярно выполнять комплекс упражнений.

Ягодицы состоят из трех мышц, каждой из которых отводится важная функция, но за красоту попы отвечает та, что расположена ближе к поверхности тела – большая ягодичная мышца.

Также, кроме эстетической функции, она еще поддерживает корпус человеческого тела в вертикальном положении.

Таким образом, на эту мышцу приходятся достаточно большие нагрузки, поэтому она нуждается в постоянном укреплении.

Важно!

Многие физиологи уверены в том, что самым эффективным упражнением для красивой и подтянутой попы станут занятия, при которых вся нагрузка приходится на нижнюю часть тела – это приседания. Именно по этой причине приседания лежат в основе практически всех упражнений для ягодиц.

Всем девушкам и женщинам, желающим стать обладательницей упругих ягодиц и бедер, стоит выполнить такие упражнения для красивой попы:

  • Ходьба на ягодицах. Для выполнения упражнения необходимо сесть на пол, спину при этом держать ровно, руки за головой, а ноги вытянуть перед собой. Приняв такое положение, нужно походить по полу с помощью ягодиц взад и вперед. Такое занятие продолжать до тех пор, пока хватит сил.
  • Приседания. Именно приседания лучше других физических занятий укрепляют ягодицы, делают их более округлыми и подтянутыми. Начинать нужно с 20 приседаний, постепенно увеличивая их количество до 100. Очень важно правильно приседать, иначе положительного эффекта от таких занятий можно и не дождаться. Необходимо выполнять такие действия:
  • нужно представить за собой стул и как бы присесть на него, при этом держа спину ровно;
  • ноги расставить на ширине плеч, носки немного вывернуть наружу;
  • постепенно вес всего тела перенести на пятки так, чтобы можно было оторвать носки от пола;
  • руки отвести за затылок, грудную клетку немного приподнять и постараться отвести плечи назад вниз;
  • важно включить в работу мышцы живота, а спину держать в нейтральном положении, не прогибая ее.

Намного легче выполнять приседания, имея перед собой фото в необходимой последовательности выполняемых действий.

  • Ходьба по стене. Несмотря на то, что название упражнения звучит достаточно странно, выполнить его очень просто. Необходимо лечь на спину, положив руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях под прямым углом и максимально упереться ими в стену, как это видно на фото выше. Затем нужно делать несколько шагов вверх и вниз. Вся сложность данного упражнения заключается в том, что при ходьбе по стене нельзя отрывать ягодицы от пола. Такие действия нужно выполнить 15 раз.
  • Отводы ноги назад. Помогут проработать мышцы ягодиц, сделают ноги более упругими, а попу подтянутой. Чтобы его выполнить, понадобится всего лишь стул. Его нужно поставить перед собой и опереться руками на спинку. Поднять одну ногу и стараться выполнять махи назад как можно выше.Затем повторить упражнения со второй ногой, для каждой ноги – по 15 махов. Также можно выполнить и такую разновидность этого упражнения, как махи в сторону, они оказывают большую нагрузку на ягодичные мышцы. После регулярного выполнения таких занятий можно значительно уменьшить бедра в объеме, как это видно на фото до и после выполнения комплекса упражнений.
  • Выпады. Для ягодичных и внутренних мышц бедра станут полезными такие упражнения. Их нужно выполнять следующим образом: сделать глубокий выпад вперед, покачиваясь несколько раз. При этом очень важно, чтобы нога, которая находится сзади, полностью опиралась на всю ступню, а не на один лишь носок. Первый раз, делая такие выпады, желательно ограничиться 5-6 подходами для каждой ноги.
  • «Дуга». Нужно лечь на живот, затем немного поднять руки и туловище таким образом, чтобы получилась «дуга». После этого медленно опустить руки, подняв ноги. Такие движения необходимо выполнить 8-10 раз.
  • Прогибы. Приносят ягодичным мышцам такую же пользу, как и приседания. Они, кроме ягодиц, задействуют также бедра и ноги. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо иметь нетяжелые гантели. Нужно стать, ноги держать вместе, в руки взять гантели. Правую ногу медленно отводить назад, руки поднять вверх и прогнуться. Принять исходное положение и повторить действия с левой ногой. Всего для каждой ноги требуется по 10-15 повторов. Такое упражнение, конечно, лучше делать по фото.
  • «Лодочка». Нужно лечь на живот, отвести руки за спину, пальцы сплести в замок и не разжимать. Затем поднимать руки и ноги, не сгибая колени. В принятом положении следует задержаться на 30 секунд. Повторить так 10 раз.
  • Все эти эффективные упражнения для красивой попы, выполненные в комплексе, дают возможность каждой девушке иметь красивую и стройную фигуру. Чтобы исключить вероятность неправильного выполнения некоторых занятий, лучше подбирать упражнения, которые сопровождаются качественными фото.

Источник: http://fitnessvopros.com/KakSbrositVes.ru/fitness/brazilskaya-popka-za-5-minut.html



Упражнения для красивой попы

Лучшие упражнения для красивой попы и бёдёр

Любая девушка мечтает об идеальной фигуре, которая будет обращать на себя внимание и мужчин, и женщин. Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками.

Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине.

Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на попу и грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.

Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе.

Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами. Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае.

Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать. Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.

Ошибки и заблуждения

Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.

Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой.

Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания – нет. Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах.

К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.

Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ – упражнения на ягодицы.

Диета. Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями – придать телу превосходный вид.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodygirl.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-krasivoy-popy

Упражнения для красивой попы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *