Упражнения для красивых ног и ягодиц

100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными, а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы, не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

• напрягите живот;
• выпрямите спину;
• смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

1. Обычные приседания

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

2. Плие

Плие помогает сделать ноги стройными, а ягодицы — более округлыми.

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

3. Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

4. Карусель

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Глубокое приседание с тройной пружиной

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

7. Сумо + кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

8. Приседания в сторону

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

9. Приседания лыжника

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение. В руки «возьмите» воображаемые лыжные палки, но не делайте рывков.

10. Приседания с выпрыгиванием

Заключительное плиометрическое упражнение: глубокое приседание с выпрыгиванием. Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру и избежать переразвитых ягодиц.

Выпрыгивая как можно выше, делайте упражнение в максимально высоком темпе. Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если для вас это слишком просто:

• повторите комплекс (1–3 раза);
• возьмите утяжелитель (гантели, бутылку, кабачок или чихуахуа).

(via)

Источник: https://lifehacker.ru/2015/08/26/100-high-effective-squats-for-lean-legs-and-firm-butt/

Упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях

Иметь привлекательную фигуру мечтает каждая женщина, ведь природа далеко не всех наградила идеальным телом. Эффективные упражнения для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний.Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. При чрезмерных нагрузках прогресс затормаживается или приводит к перетренированности. Достаточно проводить 2-3 занятия в неделю. Особое внимание уделяется технике: стоит упустить малейшую деталь, как начнет работать другая группа мышц, а не мышцы ног и ягодиц.Перед выполнением комплекса упражнений на ноги требуется небольшая разминка: вращательные движения головой, локтями, плечами и коленями, а также несколько наклонов вперед и назад. Она подготовит организм к нагрузке и уменьшит вероятность возникновения травм.По окончании тренинга обязательно сделайте растяжку на группы мышц, над которыми проводилась работа. Она улучшает кровоснабжение, обеспечивая питание полезными микроэлементами. В результате боль в мышцах, появляющаяся на следующий день, будет намного меньше. Правильное питание Хорошая диета способствует развитию мышц и уменьшению жировых складок. Принимать пищу нужно за 90 минут до тренировки и в течение 30 минут после занятий. В рацион рекомендуется включить: мясные продукты творог овсянку овощные салаты с оливковым маслом немного фруктов Организм имеет такую особенность: при длительном испытывании чувства голода «настраиваться» на запасание жира. По этой причине нужно питаться часто (4-5 раз в день), но понемногу. Желательно отказаться от сладостей и выпечки. 5 лучших упражнений на ноги и ягодицы в домашних условиях 1Приседания с выпрыгиваниемКомплекс упражнений для девушек возглавляют приседания, так как отличаются своей эффективностью. Без них невозможно грамотно подтянуть и придать форму мышцам на ногах и ягодицах: Ноги находятся на ширине плеч, спину постоянно держать ровно, руки скрещены перед собой. Присесть до такого уровня, будто под Вами находится невысокий стульчик. Резко выпрыгнуть вверх максимально высоко. Вернуться в первоначальную стойку. Сделать 4 подхода по 12 раз. 2Выпады впередОсвоить это упражнение для ягодиц и бедер вполне реально. Оно укрепляет мышцы пресса, активизируемые за счет соблюдения баланса, а также заметно округляет разрабатываемые зоны: Встать ровно, руки на поясе. Сделать широкий шаг вперед. Присесть, слегка касаясь коленом и встать. Повторить упражнение на левую ногу. Требуется 4 подхода по 12 раз. Здесь Вы можете прочитать, как накачать пресс девушке не выходя из дома.3Прокачка внутренней области бедраУпражнение направлено на устранение излишков жира с внутренней части ног, которая является проблемной зоной. Оно очень эффективно, поэтому при регулярных тренировках результат заметен в скором времени: Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол, образовывая параллель между Вашим туловищем и полом. Отведите согнутую правую ногу в сторону, задержитесь в такой позиции на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10-15 раз и поменяйте ноги. 4Приседания сумоШирокие приседания – эффективное упражнение для ног и ягодиц для девушек в домашних условиях. Выполняется по следующей схеме: Расставить широко ноги, носочки смотрят в разные стороны (по диагонали), спина прямая. Сделать приседание максимально вниз. Желательно, чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернуться в исходное положение (на выдохе). Повторить 15-30 раз. 5Подъем тазаПозволяет хорошо проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра. Выполнять его можно на полу или при помощи скамьи, увеличивая продуктивность. При соблюдении техники дает серьезную нагрузку на нужную группу мышц: Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища или раскинуты в стороны. Поясница и голова плотно прижаты к полу. Пятки пододвинуть так, чтобы до них можно было дотянуться кончиками пальцев. Приподнять носки, чтобы упор был на пятки. Сделать подъем таза максимально высоко (на выдохе). Зафиксировать положение на две секунды, напрягая ягодицы. Опустить корпус вниз. Таз не должен касаться пола. Повторить 15-20 раз. При работе со скамьей важно расположить ноги так, чтобы в верхнем положении угол в коленях был прямым. Тренинг проводится по описанной выше последовательности.С этими упражнениями любая девушка дома сможет придать ногам и ягодицам отчетливые и рельефные формы. При желании добиться результата в кратчайшие сроки, следует добавить прыжки на скакалке, плавание или бег. Через месяц регулярных занятий фигура преобразится, и Вы почувствуете уверенность в себе.

Источник: https://fitnessvopros.com/gymlex.com/girls/uprazhneniya-dlya-nog-yagodic.html

5 упражнений для стройности ног и красивых ягодиц

Для того, чтобы достичь желаемой фигуры, нужно постоянно тренироваться и правильно питаться. Что касается регулярных физических нагрузок, то они помогут не только подкорректировать проблемные зоны, но и привести мышцы в тонус.

Ознакомившись с данной статьей, вы узнаете, какие же упражнения являются наиболее эффективными для тренировки ягодиц и стройности ног.

Упражнение 1

Первым упражнением является мостик с подъемом ноги вверх. Движения довольно простые, но очень эффективные. Суть упражнения заключается в том, что вам нужно лечь спиной на твердую поверхность таким образом, чтобы ступни ног упирались в пол (то есть согнув ноги в коленях). Руки расположите так, чтобы они находились вдоль вашего тела.

Приступаем непосредственно к выполнению. Поднимите вверх правую ногу. После этого начинайте медленные движения тазом вверх, не отрывая лопаток и рук от пола. Далее опустите таз, и повторите упражнение 15 раз. После этого выполните такие же движения, но с подъемом вверх уже левой ноги.

Упражнение 2

Следующее упражнение не менее эффективное — подъем одной из ног в сторону, при этом стоя на колене другой. Станьте коленом правой ноги на пол и держите левую руку чуть ниже талии.

При этом наклонитесь в правую сторону и положите ладонь правой руки на пол так, чтобы удерживать равновесие. Далее начинайте интенсивно поднимать левую ногу в сторону.

Сделайте 20 поднятий для левой ноги, а дальше повторяйте аналогичные движения для правой.

Упражнение 3

Далее выполняйте упражнение «отведение ноги назад». Встаньте прямо и возьмите в обе руки гантели (альтернативой могут стать бутылки, наполненные водой) таким образом, чтобы ладони рук находились напротив друг друга.

Теперь одновременно отводите правую ногу назад и обе руки в стороны до того момента, пока полностью не выпрямитесь. После этого снова станьте в исходное положение.

Сделайте таким образом 15 движений для правой ноги, а дальше — 15 движений для левой.

Упражнение 4

Следующее упражнение — приседания с прыжками. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Слегка присядьте, руки отведите на максимальное расстояние назад.

После этого начинайте поднимать руки вверх и одновременно подпрыгивать, отталкиваясь ногами от пола. Старайтесь прыгнуть вверх как можно выше. Вернитесь в исходное положение и опять же отведите руки назад.

Повторяйте упражнение около 20 раз.

Упражнение 5

Далее выполните упражнение «удар ногой». Для этого вам нужно опереться локтями рук о пол, при этом став на колени, чтобы таким образом образовался прямой угол. Далее начинайте поднимать правую ногу, полностью выпрямив ее вверх. Снова поставьте ее на пол под углом 90 градусов. Выполните 20 повторений для правой ноги и столько же для левой.

Не можете найти мотивации, чтобы начать заниматься спортом? Попробуйте смотреть на фото спортсменов и моделей. Это придаст вам больше веры в себя. Начните с маленьких шагов и через некоторое время вы будете иметь определенный спортивный режим, от которого не захотите уходить.

Главное верьте в то, что мечты сбываются и у вас обязательно все получится!

источник

Источник: https://fitnessvopros.com/xochu-vse-znat.ru/sport/5-uprazhnenij-dlya-strojnosti-nog-i-krasivyh-yagodits.html

Упражнения для красивых ягодиц и ног

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня мне бы хотелось от теории перейти непосредственно к практике. Я предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений для ягодиц и красивых ног. В первую очередь это относиться к прекрасной половине нашего человечества. А иметь стройные и привлекательные ножки желает любая девушка, женщина не зависимо от возраста.

Отличительной особенностью данного набора упражнений кроется в отсутствии каких-либо вспомогательных инструментов виде тренажеров и свободных весов.

Тогда через некоторое время вашим бесподобным ножкам будут завидовать коллеги женского пола на работе, а парни не смогут отвезти глаз.

Если вы не имеете никакого опыта физической активности, рекомендую для начала испробовать все упражнения. Так сказать, прочувствовать мышцами напряжение и возможности. После этого начинайте выполнять подходы в комплексе. Тогда ножки ваши станут подтянутыми и стройными. Технически эти движения подвластны всем, поэтому они подойдут широкому кругу прекрасной половины.

Выполняем по три подхода 12-15-20 повторений. С отдыхом не более 20 секунд между подходами и 30 секунд между упражнениями в целом.

Комплекс упражнений для ягодиц ног в домашних условиях

1. Приседание. Принимаем положения, ноги на уровне ширины плеч, руки вытянуты перед собой. Начинаем приседание, опускаем таз вниз немного отводим назад.На 20 приседаний в три подхода.
2. Выпады. Принимаем положение стоя, руки ставим на бока. Начинаем движение вперед выставляя ногу и сгибаем ее в колене.

   Делая шаг прогибаем заднюю ногу, возвращаемся и меняем положение ног. Двадцать выпадов в общей сложности.

3. Подымаемся на носки. Стоим прямо ноги вместе, руки располагайте как вам удобно. Начинаем подниматься на носки, тянемся вверх.40 повторений достаточно.
4. Встаем спиной к стене.

   Руки на боках, приступаем к приседу упираясь спиной на стену. Выполнили 15 раз, отдохнули. Повторим и так всего три подхода.

5. Прыжки с выбросом рук через стороны над головой. Старое, знакомое движение из утренней зарядки. Ноги вместе, руки по швам. На раз ноги разводим в стороны руки поднимаем над головой, два обратно в изначальное положение.

   Сделали 20 выбросов молодцы. Так держать милые дамы.

6. Плие приседание. Стойка атлета сумо, ноги выставляем широко, руки можно держать в замке перед собой. Начинаем глубокий присед. Стараемся колени выставлять наружу.12 раз и перекур. Продолжаем.
7. Переходим к тренировкам ягодиц и ног из положения лежа на мягком коврике.

   Располагаемся вдоль поверхности, одну ногу согнули в колене поднимаем ее вверх до угла в 90 градусов. Возвращаем обратно в изначальное, согнув в колене с упором на пол.20 подъёмов каждой ногой, меняем положение.

8. Располагаемся лежа на спине ноги согнуты в коленях и расположены чуть шире плеч. Руки на коврике ладонями вниз.

   Начинаем поднимать таз и тянуться вверх как сможете, задержались на секунду, опустились вниз. Три подхода по 12 выполнений.

9. Принимаем положение лежа на боку. Опершись согнутыми руками на коврик. Ногу на коврике сгибаем в колене, верхнюю начинаем поднимать. В зависимости от вашей физической подготовки высоту выбирайте сами.

   Двадцать махов каждой ногой будет достаточно. Поменяли последние местами.

10. Меняем положение тела, но остаёмся на коврике. Встаем на четвереньки упершись локтями и коленями в поверхность настила. Начинаем делать одной ногой задний выпад отводя ее полностью. Напряжемся на пятнадцать отводов.
11. Принимаем положение стоя.

    Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Отрываем одну ногу от пола и отводим немного назад. Почувствовали напряжение в области ягодиц. Задержались в этом положении на 3секунды, вернулись. Поменяли ноги. Выполняем 3 подхода по двенадцать повторений.

12. Для этого упражнения нам понадобиться два стула.

    Кстати ознакомиться с упражнениями используя этот предмет можете здесь. Ставим последние близко друг к другу. Ложимся на живот, ноги вместе располагаем на вису. Выполняйте подъем нижних конечностей выше горизонтального положения тела. Сделали двенадцать подъемов в три подхода.

Сегодня вы познакомились с упражнениями для ягодиц и красивых ног.

На моем блоге есть ряд других комплексов для прокачки ягодиц, бедер, ног пройдите по ссылке . В остальном желаю успехов в достижении поставленных целей. Возникли вопросы пишите, делитесь с друзьями, подписывайтесь на новые интересные статьи. С Уважением Сергей.

Источник: https://fitnessvopros.com/sergosport.ru/trenirovka/uprazhneniya-dlya-krasivyx-yagodic-i-nog.html

Красивые ноги и ягодицы: эффективные упражнения

Великолепное стройное тело, легкость движений, красивая осанка и прекрасное настроение – об этом ли не мечтает каждая женщина? Хотите сделать фигуру своей мечты?

Не тратьте времени, начните делать тело безупречным прямо сейчас. В этом вам помогут лучшие упражнения для красивых ягодиц и ног.

Более того, вам не потребуется посещать фитнес-клубы, тренажерные залы – все упражнения вы будете выполнять дома.

Все, что от вас требуется – желание и немного терпения. В качестве вознаграждения вы получите красивые ягодицы и ноги, да такие, что сами удивитесь! Хоть на обложку модного журнала!

Почему ягодицы и ноги не у всех идеальные?

Не стоит сетовать на матушку-природу и гены предков, мол, они во всем виноваты, и у меня не все так, как надо. Причина во многом зависит от нас.

В повседневной жизни мы редко задействуем ягодицы и ноги для работы, поэтому они практически не развиваются. Но, это только верхушка айсберга.

Большинство из нас ведет сидячий образ жизни, а отдыхать предпочитает лежа. Происходит постепенная атрофия мышц. Сами рассудите, к примеру, вы работали в офисе до вечера.

Ноги с ягодицами на протяжении нескольких часов бездействовали. Постепенно происходят дегенеративные изменения, которые явно не идут на пользу фигуре. И так постоянно и везде!

Хватит бездействовать – красивые ноги и ягодицы можно «ваять», и сделать это по силам каждой женщине?

Намечаем цель

Именно для них, мужчин, мы, женщины, стараемся. Ведь эти «ценители женской красоты» в первую очередь обращают внимание на ноги и ягодицы.

Цель ясна. Переходим к тренировкам!

Несколько правил для эффективности

1. Перед упражнениями и после обязательно сделайте разминку. Это сделает результаты максимально эффективными.
2. Выполняйте упражнения для ног и ягодиц правильно.
3. Важна регулярность.
4. Чтобы добиться поставленной цели, необходимо правильно питаться. Для этого исключите из рациона жареные и мясные блюда. Откажитесь от алкогольных напитков, сладкой газированной воды, фастфудов. В день старайтесь выпивать около двух литров воды.

Красивые ягодицы

Упражнения для ягодиц помогают подтянуть мышцы и убрать лишний жирок.

В любое удобное для вас время делайте пробежки со средней скоростью на протяжении получаса.

Ходите в быстром темпе примерно по 40-60 минут в день.

Отлично помогает ходьба по лестнице на протяжении 20 минут – вверх и вниз.

Прыгайте по 15 минут в день на скакалке.

Три раза в неделю делайте силовые упражнения, вы их можете увидеть на видео.

Такие, простые на первый взгляд, упражнения отлично справляются с «проблемными ягодицами». Они будут выглядеть потрясающе!

Красивые ноги

Упражнения для красивых ног сделают их стройными и приблизят к идеалу.

Утром, встав с кровати, пройдитесь босиком на пятках, затем на носочках. Затем пройдитесь на внешнем и внутреннем ребре стопы, потом на полной стопе. Так надо повторить несколько раз.

Формирование красивого тела и форм требует регулярности и времени. Если вы будете настойчивыми и терпеливыми, то в скором времени восхититесь достигнутыми результатами!

Наслаждайтесь всеми моментами жизни и добейтесь поставленной цели. Красивые ноги и ягодицы – это реально!

Девочки, вы готовы? Тогда вперед – к фигуре, от которой мужчины будут сходить с ума!

Источник: https://fitnessvopros.com/ya-zdorov24.ru/krasivye-yagoditsy-i-nogi-luchshie-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah-sdelajte-figuru-svoej-mechty.html

Самые эффективные упражнения для ног и ягодиц

Ниже представленные упражнения для ягодиц и ног ориентированы на девушек, которые хотят обзавестись кругленькой попой и красивыми ножками.

Исполнять упражнения можно как в ближайшем тренажерном зале, так и дома, главное — желание, а технически все осуществимо.

Сделать ноги стройнее задача непростая, особенно для женщин, так как эта проблема заложена генетически, однако «непросто» не значит невозможно.

Есть два эффективных способа сбросить лишний вес. Это диеты и регулярные физические нагрузки. Использование их в тандеме принесет тот самый долгожданный результат.

Если ножки слишком тонкие, если хочется их укрепить, советуем совмещать физические нагрузки вместе с избыточным количеством калорий. Это поможет нарастить мышцы. Если питаться неправильно, то вместо мышц обзаведетесь жиром, от которого избавиться не так уж и просто.

Помните то, что упражнения для ягодиц эффективные только тогда, когда вы их правильно делаете, так что сначала проконсультируйтесь со специалистом.

Самые популярные и высокоэффективные упражнения это:

• ягодичный мостик;
• становая тяга (румынская);
• выпады;
• приседания.

Источник: https://fitnessvopros.com/arenew.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic/

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Ягодицы – одно из самых проблемных мест женского тела. Там чаще всего образуется целлюлит, появляются жировые отложения. Мало у кого мышцы на ягодицах хорошо развиты от природы, поэтому многие девушки стремятся придать им красивую форму, занимаясь дома и в зале. Какие же упражнения наиболее эффективны для ягодиц?

Во время приседаний работает большинство мышц бедер и ягодиц, что позволяет наиболее эффективно прорабатывать эту область.Приседания помогают развить красивые формы, избавиться от лишнего жира, подтянуть кожу и сделать мышцы крупнее.

Так же работают и квадрицепсы ног (крупные мышцы на бедрах), поэтому девушкам, желающим подкачать ноги и убрать ненавистные «ушки», данное упражнение тоже подойдет.

Выполняются приседания из исходного положения: ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны, руки перед собой. Необходимо присесть как можно глубже, стараясь не напрягать мышцы спины. Пятки не должны отрываться от пола. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе, достаточно 4-х подходов по 20 раз (речь идет о разминке без веса).

Для быстрого достижения результатов используйте штангу, гриф или гантели. Упражнения выполняются в такой же технике, только груз (если это штанга) надежно зафиксирован на плечах и удерживается руками, спина всегда ровная.

Плие – это разновидность приседаний. Это упражнение самое эффективное против ушек и целлюлита на ягодицах.

Исходное положение: ноги расставлены шире уровня плеч, носки смотрят вперед, гантели зафиксированы в опущенных руках. Во время приседания колени разводятся в стороны, а руки с гантелями опускаются в область между ними. Пятки не должны отрываться от пола.

Источник: https://fitnessvopros.com/gym-people.ru/massa/programms/doma/effektivnyie-dlya-yagodits.html

Красивые ноги: 8 упражнений подтянут мышцы бедер, ягодиц и ног

Красивые и сексуальные ноги — мечта чуть ли не каждой девушки. Если природа не наградила вас длиной, не стоит отчаиваться. Всегда можно поработать над объемами, придать ногам изящную форму.

При этом вам не обязательно ходить в зал, можно работать над собой, не выходя из дома. Возьмите на вооружение 8 упражнений, которые помогут вам подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Каждое упражнение нужно выполнять по 10 раз. Если вы новичок, берите гантели от 1,5 до 3 кг. Для продвинутых спортсменов подойдут 3 кг и больше.

Тренировка для красивых ног

Глубокие приседания с гантелями

Возьмите гантели, поднимите их к плечам. Локти держите близко к туловищу. Затем приседайте так низко, как можете. Гантели не опускайте.

Мертвая тяга с гантелями

Возьмите гантели в руки, держите спину ровной, смотрите перед собой. Ноги поставьте на ширину плеч, можно немного шире. Затем наклоняйтесь вперед как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной. При наклоне гантели должны как будто бы скользить по передней поверхности бедра. Когда наклоняетесь, немного согните колени, а таз отведите назад.

Выпады в стороны с гантелями

Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг в правую сторону, переместите вес на правое бедро и присядьте. Затем задержитесь в нижней точке немного. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Приседания плие

Делаем приседания плие: поставьте широко ноги, носки смотрят в стороны, таз подкручен — приседайте. Для усложнения задания поставьте гантели под тазовыми костями.

Приседания плие на носочках

Те же приседания плие, только нужно стать на носочки и не приседать глубоко, а больше пружинить.

Подъемы ног для прокачки внутренней поверхности бедра

Лягте на левый бок, правую ногу заложите за левую, согните ее в колене и упритесь ступней в пол. Поднимите корпус, обопритесь на локоть. Вторую руку для баланса можно поставить перед собой. Поднимайте и опускайте левую ногу. После повторите всё для правой стороны.

Подъем ног для внешней поверхности бедра

Лягте на левый бок, левый локоть расположите под плечом. Поставьте правую руку перед собой для баланса. Согните левую ногу и подтяните колено вперед. Теперь можете поднимать правую ногу. Обратите внимание на стопу.

Плечевой мостик с подъемом ног

Станьте в плечевой мостик: лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ступнями упритесь в пол, медленно поднимите ягодицы и задержитесь в верхней точке. Из этого положения по очереди поднимайте ногу вверх. Тянитесь носками к потолку.

Выполняя эти упражнения, вы очень быстро приведете ноги в порядок. Но помните, что результат зависит не только от тренировок. Вставайте с нами на путь здорового образа жизни!

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Источник: Superfit.me

Источник: https://fitnessvopros.com/mirwoman.com/fitnes/domashnyaya-trenirovka-dlya-krasivyh-i-strojnyh-nog.html

Ноги и ягодицы: лучшие упражнения для девушек

Лучшие упражнения для ног и ягодиц можно делать как дома, так и в тренажёрном зале. Главное – желание. Для большинства девушек, «похудеть ноги» задача более сложная, чем для мужчин. Но «сложная» – не значит невозможная!

Есть 2 эффективных способа получить стройные ноги и круглые ягодицы: тренировки (регулярные) и правильное питание.

Если у вас худые ноги и вы хотите их «оформить» – набрать мышц, питание так же важно, как и тренировки. Но не нужно есть всё подряд, чтобы набрать вес. Питание должно быть правильным, с избытком калорий за счёт «здоровой» еды.

Ошибки могут не только привести к травмам, но и нужного эффекта вы не получите, так как мышцы не будут работать правильно. Дома вы можете разучивать технику на видео и контролировать себя с помощью зеркала.

В тренажёрном зале новичку лучше взять хотя бы пару занятий у тренера, это сэкономит много времени и сил.

1. Приседания

Количество повторений:

• 20-25 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц, они помогают увеличить ягодичные мышцы в объёме. Не бойтесь «перекачать» ноги. Для этого нужно очень тяжело и долго тренироваться, питаться с избытком калорий. Да и гормональный фон у девушек не рассчитан на большую мышечную массу.

Для внутренней части ног очень полезны приседания «Плие» или «Сумо». Приседания с такой техникой снимают часть нагрузки с квадрицепсов и переносят её на внутреннюю часть бедра.

2. Выпады

Количество повторений:

• 15 на каждую ногу (итого 30) в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 на каждую ногу (итого 20-30) в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Выпады – основное упражнение, создающее форму ягодиц. Если вас больше беспокоит именно форма, а не объём – делайте упор на выпады.

Во время круговой тренировки для жиросжигания вместо выпадов вперёд можно делать выпады назад, а также чередовать их с подъёмами на стул.

3. Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах)

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Румынская становая тяга (тяга на прямых ногах) – важное упражнение для проработки бицепса бедра, ягодичных мышц, а также низа спины. Именно благодаря ему можно получить красивый профиль ног и ягодиц – вместо спины и ног на одной прямой увидеть круглые ягодицы и красивый бицепс бедра.

4. Ягодичный мостик

Количество повторений:

• 20-30 в 3 подходах (без дополнительного отягощения),
• 10-15 в 3 подходах (со штангой или гантелями).

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления. Гриф или блин кладите на таз сверху и придерживайте руками во время выполнения упражнения.

Все упражнения можно выполнять как с утяжелением (гантели, штанга, бутылки с водой), так и без (особенно на начальном уровне). Это позволяет заниматься дома (без дополнительного оборудования), так и в тренажёрном зале.

Помните, любые упражнения не принесут желаемого эффекта – стройных ног, если не обращать внимание на питание. Для похудения ног нельзя просто побольше заниматься спортом и забыть о диете и подсчёте калорий – к сожалению, это возможно только для изначально довольно стройных девушек, у которых цели похудеть не было.

Источник: https://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/40-nogi-i-yagoditsy-luchshie-uprazhneniya-dlya-devushek