Оглавление:



Какие делать упражнения для рук, чтобы не висела кожа?

упражнения для красивых рук для женщин

Готовьте руки к летним сарафанам! Стесняетесь носить майки и открытые платья из-за дряблых рук? Не спешите отказываться от сексуальных нарядов! Вернуть красоту рукам можно. Гантели, обертывания и правильное питание творят чудеса. Попробуйте, это просто!

После сорока лет женщины постепенно отказывают себе в удовольствии носить одежду без рукавов. Причиной тому — дряблость верхней части рук. Но стоит ли отказываться от красивых сексуальных нарядов, если с проблемой можно справиться? Давайте рассмотрим действенные упражнения, которые помогут укрепить трицепсы и подтянуть висящую кожу.

Возраст и другие неприятности

Почему руки теряют привлекательность? Основная причина в том, что с возрастом эластичность теряется, поскольку организм вырабатывает все меньше эластина и коллагена — веществ, которые создают особый каркас, поддерживающий кожу. Ослабляется и мышечная ткань.

Но кожа на руках может обвиснуть и у девушек. Возникает недостаток по причине отсутствия физических нагрузок, сразу после стремительного похудения, когда жировая прослойка быстро уменьшается, а также при большом объеме жировой ткани.

Многие женщины избегают нагрузок на эту часть тела, поскольку боятся «мужской» формы рук. Но такого риска нет из-за особенностей женского организма и относительно небольших нагрузок. Для того чтобы появились мышцы, как у культуриста, придется всерьез заняться бодибилдингом.

Не стоит расстраиваться. Вернуть красоту рукам непросто, но возможно.

5 лучших упражнений:

И снова — о зарядке

Как бы банально это ни звучало, на помощь придут занятия физкультурой. И да, есть хорошая новость: «прокачивать» руки проще, чем остальные части тела.

Однако есть одно но. Девушкам с пышными формами до того как приступать к занятиям, следует нормализовать свой вес, иначе красивого рельефа не добиться — его скроет слой жира.

На верхних конечностях насчитывается около тридцати мышц. Упор делается на три главные — дельтовидные (приводит в действие верхние конечности), бицепс (отвечает за сгиб в локте), трицепс (разгиб конечности).

Гимнастика для рук у женщин состоит из силовых упражнений, в том числе с использованием нагрузок, а также растяжки. Чтобы не было травм суставов, сухожилий, нужно правильно подбирать вес гантелей.

Внимание!

Для первых тренировок выбирают снаряд с наименьшим весом — 1 кг.

Перед основным блоком делают разминку. Несколько простых движений — махи руками, вращения кистями, прыжки или ходьба на месте разогреют мышцы, наполнят их кислородом и снизят риск травм, а также повысят результативность тренировки и предотвратят преждевременное утомление.

Упражнения для рук

Сначала — несколько правил, которые следует выполнять, чтобы результат был предсказуемым.

  1. Движения делают плавно, без рывков. Тогда мышца не только прокачивается, но и растягивается, благодаря чему приобретается красивая форма.
  2. Важно контролировать дыхание, выдыхают воздух одновременно мышечным усилием.
  3. Тренировки проводятся 3–4 раза в неделю.
  4. Рекомендуется делать два подхода с перерывом в 1 минуту, по 15–20 повторений.

Теперь — собственно упражнения.

Классические отжимания от пола

Это упражнение приведет в тонус все мышцы рук. Исходное положение (ИП): упор лежа на руки (расставлены на ширине плеч, пальцы направлены вперед) и пальцы ног, локти прижаты к корпусу. На счет «раз» (выдох) опускаются вниз, «два» (вдох) — возвращаются в исходное положение.

Локти в сторону не разводить! Сначала отжимания делают в первой части тренировки, а позже переносят в заключительную часть, поскольку они закрепляют результат занятий.

Если руки слишком слабы и упражнение пока не дается, начинают с упрощенного варианта, когда упор делается не на пальцы ног, а на колени при согнутых ногах.

Французский жим

ИП — сидя, на стуле, ноги согнуты в коленах, спина прямая. Двумя руками берутся за гантель, поднимают, оставляя руки слегка согнутыми. Сгибают руки в локтях, опуская гантель за голову, пока угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Затем руки возвращают в ИП. При выполнении упражнения локти остаются прижатыми к ушам.

Французский жим одной рукой

Делают то же, что в упражнении № 2, но одной рукой.

Жим лежа

ИП — лежа на скамье, ступни на полу, голова не висит. Руки с гантелями, согнутые в локтях под углом 90о, поднимают так, чтобы гантели оказались у головы. Делая выдох, руки выпрямляют, при вдохе возвращают в ИП. Нельзя допускать, чтобы при поднятии гантелей щелкало в суставах.

Обратные отжимания

Выполняются от невысокой скамьи. Сначала следует убедиться, что опора устойчива и выдерживает вес спортсмена.

ИП: руками, слегка отведенными назад, берутся за край скамьи. Ноги согнуты в коленях перед скамьей, таз на уровне сидения. При вдохе руки медленно сгибают, одновременно вертикально опуская туловище, пока плечи не станут параллельны полу. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, а на выдохе выпрямляют руки. Локти все время прижаты к туловищу.

Упражнение на растяжку

Правую руку поднимают, сгибают в локте, ладонь за спиной. Левой рукой осторожно надавливают на локоть по направлению к спине. В таком положении задерживаются на 5 минут. То же повторяют и для другой руки.

Есть ли противопоказания?

Некоторым женщинам противопоказаны силовые нагрузки. Поэтому до того как начинать тренировки, следует получить консультацию своего врача и убедиться, что нет заболеваний:

  • аритмии;
  • повышенного кровяного давления;
  • инфаркта;
  • беременности.

Не рекомендуется заниматься силовыми видами спорта при менструациях.

Крайне осторожно выбирают нагрузки при сколиозе, остеохондрозе, нарушениях функции щитовидной железы, сахарном диабете, остеопорозе, недугах половой сферы.

Чтобы кожа не обвисла

При похудении, как говорилось выше, сильно провисает кожа. Вот какие советы по этому поводу дают фитнес-тренеры.

  • Сбрасывать вес нужно медленно (на 2–5% в месяц), быстрое похудение является стрессом для организма, и тогда уменьшается производство коллагена и эластина.
  • В рационе должно быть достаточно витаминов из-за большего количества свободных радикалов при похудении.
  • Организму нужно 2–2,5 л воды ежедневно, чтобы очиститься от шлаков и токсинов.
  • Необходимо отказаться от спиртных напитков и сигарет.

В дополнение к нагрузкам

Чтобы улучшить состояние кожи, можно воспользоваться арсеналом услуг, которые предлагают салоны красоты. Это мезотерапия, лазерный лифтинг, массажи, обертывания. Впрочем, есть много средств для домашнего использования. Например, тот же контрастный душ.

Эффективны обертывания. Предварительно кожу распаривают, делают скрабинг.

Проводят процедуры через день, курс лечения — 10–15 сеансов.

  • Потребуется: 2 ч. л. жирного крема, 1 ст. л. кукурузного масла, несколько капель эфирного масла (например, грейпфрутового, апельсинового). Компоненты перемешивают, слегка подогрев, пока масса не станет однородной. Наносят толстым слоем на проблемную область, обертывают пищевой пленкой и теплым полотенцем. Через 20 мин. излишки крема снимают с помощью бумажной салфетки, а то, что осталось, втирают в кожу.
  • Потребуется: мед — 3 ст. л., по 3 капли масла мяты и апельсина. Наносят на кожу так же, как в предыдущем случае, оставляют на 1–1,5 часа. По истечении отведенного времени смесь смывают.

Процедуры противопоказаны при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям, заболеваниях кожи.

Также используют силу растительных масел. В ладонь наливают намного масла авокадо (можно заменить маслом виноградных косточек), добавляют по 2 капли масел пачули и можжевельника. Смесь наносят массажными движениями на кожу после вечернего душа или ванны, оставляют на ночь.

Программа по возвращению молодости своим рукам требует усилий и времени. Важно помнить, что только масками не обойтись — нужна сила мышц, накачанные мышцы с дряблой кожей вряд ли будут радовать. Но потратив всего лишь полчаса в день на занятия спортом и около 20 минут на косметические процедуры, уже через месяц или два можно со смелостью надевать красивые сарафаны, носить дерзкие майки.

Источник: http://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/ruki.html



Упражнения для рук для девушек

Физические упражнения необходимы для красоты и подтянутости рук. Однако многие женщины забывают об этом, а ведь некрасивые руки могут испортить внешний вид не хуже выпирающего живота или плоских ягодиц. Самые эффективные упражнения для рук выполняются с использованием утяжеления, в виде гантелей. Если их нет, то можно взять небольшие бутылочки воды.

Статические или изометрические упражнения для рук тоже дадут положительный результат при регулярном их выполнении. К тому же их можно выполнять как дома, так и в офисе, используя обычный стол как тренажер. Суть таких упражнений в надавливании на поверхность стола в течение нескольких секунд. Степень силы сжатия и угол надавливания влияют на то, какие мышцы рук задействованы.

Комплекс упражнений для рук

Данный комплекс включает в себя упражнения для рук с использованием небольших гантелей. Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, и вам не придется краснеть за состояние ваших рук и подмышек.

Упражнение 1

Встаньте прямо, руки вдоль тела. На вдохе поднимите прямые руки до уровня груди. На выдохе отведите локти назад, затем поднимите гантели наверх, руки согнуты в локтях. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке, т.е. сначала опустите гантели до уровня груди, потом вытяните руки, а затем опустите. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

Исходное положение прямо, руки вдоль тела. Подтяните гантели к груди, а затем выполните поочередно махи руками, отводя руки как можно дальше назад. Сделайте по 15 махов для каждой руки.

Упражнение 3

Наклоните корпус вперед. Не прогибайте поясницу, следите, чтобы спина была ровная. Руки разведите в стороны и выполняйте небольшие ритмичные покачивания гантелями в течение 5 минут.

Упражнение 4

Сведите руки вместе, гантели на уровне головы. Потом разведите согнутые в локтях руки на 180 градусов, а затем распрямите руки, подняв гантели как можно выше. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение прямо, руки вдоль тела. Поднимите через стороны руки и сведите их над головой. Затем согните их в локтях и опустите гантели за голову. Поднимите гантели и распрямите руки, опустите руки через сторону и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10-15 раз.

Упражнение 6

Это упражнение можно делать как с гантелями, так и без. Разведите и вытяните руки стороны. Выполняйте круговые движения руками в течение 5 минут. Диаметр круга должен быть небольшим 20-30 см.

Упражнение 7

Важно!

Раздвиньте ноги как можно шире, перенесите центр тяжести на одну ногу, слегка ее согнув. Локтем упритесь в бедро. Поднимайте выпрямленную руку как можно выше. Повторите упражнение для другой стороны. Сделайте 10-15 подходов.

Источник: http://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-devushek



Упражнения для похудения рук и плеч

При желании похудеть девушки обычно уделяют внимание прессу, чтобы похудеть в талии, ногам и ягодицам, и забывают про руки. А ведь полные руки не добавляют грации даже идеальной фигуре.

Существует мнение, что похудеть только в одной части тела невозможно, худеют всем телом.

Хотя бывает, что комплексные занятия не дают желаемого результата, и нужно обратить особое внимание на проблемную зону в вашей фигуре.

Бывает у человека такое нестандартное телосложение, что при хорошей фигуре в целом руки достаточно полные, и тогда только специальные эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях могут вам помочь.

Многие девушки боятся регулярно выполнять упражнения для похудения рук и плеч, так как считают, что при нагрузке на руки у них будут плечи и руки как у мужчин.

Это может произойти только в том случае, если комплекс упражнений для похудения рук будет постоянным с утяжелением и при специальном спортивном питании, в остальных же случаях уходит только подкожный жир и подтягивается кожа на руках.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Не так давно гантелями пользовались только мужчины, но в наше время и слабый пол с удовольствием пользуется этим спортивным снарядом. Благодаря тому, что в моду вошли открытые топы и платья на бретелях, девушки хотят, чтобы у них были красивые руки.

Упражнения для похудения рук — видео:

При помощи нетяжелых гантелей можно подкачать бицепс и трицепс, и за короткий период времени приобрести изящный рельеф на руках.

  1. Базовым упражнением считается прокачка двуглавой мышцы плеч. Нужно встать ровно, взять гантели и опустить руки по туловищу. Сделать глубокий вдох, а на выдохе согнув руки в локте поднять их к плечам. Затем делая вдох, возвращаемся в начальное положение. Для чего сейчас описывается дыхание? Дело в том, что если дышать неправильно, то отягощенные упражнения для похудения рук и плеч будет выполнять невозможно.
  2. Второе упражнение – встать и поднять руки с гантелями. Вдохнуть и согнуть руки, заведя их за голову, выдыхая вернуться в начальное положение. Это упражнение нужно начинать выполнять с малым отягощением, и только когда вы полностью его освоите, можно начинать работать с большим весом.
  3. Третье упражнение – наклоняемся вперед на 90 градусов. Если тяжело, то можно сделать упор одной рукой. Вторая рука, в которой зажата гантель, согнута в локте, плечо находится с телом параллельно. Поднимаем руку, не разгибая локоть до горизонтального положения. Упражнение очень сложное, поэтому в руке должен быть очень малый вес.
  4. «Лодочка» достаточно тяжелое, но очень эффективное упражнение. Нужно лечь на живот, руки вдоль тела, поднимите, выгнитесь, поднимая одновременно вверх ноги и руки, оторвите от пола грудную клетку. В такой позе нужно продержаться секунд тридцать, а затем вернуться к исходному положению. Если вам тяжело, то можно начать с десяти секунд.
  5. Упражнение «разводка». Развести руки в стороны и на вдохе сгибать их таким образом, чтобы гантели оказались перед глазами. Затем медленно разводим руки в прежнее положение.
  6. И заключительное упражнение. В этом упражнении нужно поднимать руки, которые находятся вдоль туловища перед собой горизонтально полу, руки должны быть прямые. Но, конечно идеальным будет вариант, когда руки поднимаются не только перед собой, но и в стороны.
Читайте так же:  Лучшие упражнения на средние дельты

Упражнения для похудения рук без гантелей

Бывает трудно начать делать эффективные упражнения для похудения рук сразу с гантелями. Да этого и не нужно делать, если вы испытываете сильный дискомфорт. Начните с более легких, а гантели возьмете, кода немного натренируете руки.

  1. Это упражнение достаточно легкое, но выполнять его нужно до легкой усталости в мышцах. Встать ровно руки вытянуты вдоль тела, на вдохе поднимаем руки вперед себя и медленно разводим в стороны. Выдыхаем и возвращаемся в прежнее положение, и так повторяем около сорока раз.
  2. Махи руками. Первые махи делаем согнутыми руками в локте, затем выпрямляем руки и повторяем движения. Махи делаем назад, амплитуда небольшая. Это упражнение нужно повторить тридцать раз.
  3. Это упражнение сродни предыдущему, но положение рук, одна внизу, другая вверху, делаем махи назад с большой амплитудой, после десяти повторений руки нужно поменять.
  4. Очень хорошее упражнение, круговые махи руками, притом его можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно, эффект будет тот же. Вначале выполняем круговые движения вперед десять раз, потом назад.
  5. Очень хорошо помогают в тренировках отжимания, но они для некоторых девушек очень сложны. Это упражнение можно с легкостью упростить, начать отжиматься не от пола, а допустим, от дивана. Выполнять нужно по десять раз в три подхода. В дальнейшем это упражнение можно усложнить.

Незаменимым в похудении считается плаванье в разном ритме. Достаточно посещать бассейн три раза на неделе и ваши руки не только окрепнут, но и потеряют подкожный жир. Кроме этого, плавание поможет вам избавиться от сутулой спины, и ваша осанка станет привлекательной.

Как быстро добиться похудения в руках

Конечно, для более быстрого результата, нужно совместить упражнения. Вначале выполнять легкий вариант, в качестве разминочного, а после разогрева брать в руки гантели. Конечно, сразу очень сложно будет это выполнить, и мышцы после такой тренировки будут болеть. Но это не должно вас останавливать, если вы хотите добиться результата.

Нужно не только заниматься тренировкой, но и начать правильно питаться, потому как результат, который вы получите от тренировок, может быстро улетучиться, если не пересмотреть свой рацион.

Вот несколько советов, которые нужно учесть:

  • Нужно пить много воды, именно воды, а не кофе или чай. В сутки нужно выпивать полтора литра, но если вы интенсивно занимаетесь тренировками, то эту норму нужно увеличить. Во-первых, вы улучшите свой метаболизм, а во-вторых – не будет чувства голода, так как желудок будет наполнен.
  • Не нужно употреблять вредные для организма продукты и напитки. Исключите газировку или соки с добавлением сахара – это очень калорийно. Не принимайте алкогольных напитков. Не наносите своему организму невосполнимый урон.
  • Сладкого нужно употреблять, очень мало, а желательно не есть совсем. Если вы не представляете своей жизни без конфет и пирожных, то начинайте отказываться от них постепенно, иначе у вас будет большая вероятность срыва, при котором вы попросту объедитесь, а это ни к чему хорошему не приведет. Если сильно хочется, то скушайте конфетку, но в первой половине дня.
  • Откажитесь от фастфуда. Даже для перекуса на работе, не стоит употреблять его в пищу. Консерванты тоже не несут пользу нашему организму.
  • Кушайте продукты богатые витамином А. Это все красные овощи, морковь, масло сливочное, болгарский перец. Этот витамин очень полезен для нашего организма.
  • Нужно уменьшить порции потребляемой пищи, и начать питаться чаще. Так как вы будите кушать по чуть-чуть шесть раз в день, то чувство голода не будет вас донимать и постепенно ваш организм привыкнет к малым потреблениям еды.
  • Не наедайтесь на ночь, последний прием пищи должен быть в шесть часов вечера. Если после этого времени вам сильно захочется кушать, то можно выпить стакан кефира, или скушать фрукт.

Эти рекомендации выполнять очень легко. Правильное питание и постоянные тренировки легко помогут вам сохранить великолепную фигуру.

Как расслабить мышцы после тренировки

Для того чтобы мышцы не сильно болели, можно выполнить несколько расслабляющих упражнений. Сцепите руки в замок, поднимите их над головой и сильно потянитесь вверх.

Затем можно растянуть мышцы предплечья, взяв руку за локоть второй рукой и прижать ее к груди, затем проделать это упражнение для другого предплечья.

Соединить руке в замке, за спиной и потянуться ими вверх как можно выше.
Если вы будете тренироваться от случая к случаю, то быстрых результатов не ждите, так как только постоянные тренировки дают положительный эффект. Три раза в неделю, вот оптимальный график тренировок для похудения рук.

  • Физические упражнения для похудения бедер
  • Диета для ленивых на обычной воде

Источник: http://fitnessvopros.com/FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk.html



6 лучших упражнений для сильных рук

Мы составили список из 6 самых эффективных упражнений для рук, которые помогут девушкам эффективно проработать суставно-связочный аппарат рук, мышцы верхнего плечевого пояса и добиться заметных результатов. Вы не станете похожими на бодибилдера, но ваши руки приобретут силу и красивый рельеф.

Отжимания

Отжимания являются одними из самых эффективных упражнений для развития рук, груди, плеч, а конкретно такая вариация особенно хороша для трицепса. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы на протяжении всего упражнения держать тело в нужном положении.

Как сделать упражнение: Станьте на четвереньки и поставьте руки на пол так,  чтобы они находились прямо под плечами (А). Опускайте тело до тех пор, пока грудь практически не коснется пола. Локти должны прилегать к бокам (В). Задержитесь внизу, а затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. При этом бедра не должны прогибаться. Если это произошло, закончите сет.

Подтягивание на перекладине хватом снизу

Второе упражнения особенно эффективно для бицепсов, которые вы должны задействовать, чтобы поднять тело вверх. Кроме этого, узкий хват делает это упражнение еще более сложным. Если вы не можете подняться выше перекладины, то помогайте себе ногами или подпрыгните до верхней позиции, задержитесь в ней на 5 секунд, а затем медленно, чувствуя напряжение в руках, опуститесь.

Как сделать упражнение: Повисните на турнике на вытянутых руках. Ноги для удобства можно завести назад и согнуть в коленях (А). Выполняйте подтягивание до момента, пока перекладина не будет на уровни груди (В). Затем медленно опустите тело обратно в свободно висячее положение.

Французский жим лежа с гантелями

Это упражнение направлено на развитие мышц и укрепление трицепса, который нам поможет в выполнении других упражнений, например таких, как отжимания. Чтобы максимизировать этот шаг, выполняйте каждое повторение, контролируя движения. Держите мышцы кора в напряжении и глубоко дышите, чтобы задействовать пресс.

Как сделать упражнение: Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью лицом вверх. Держите гантели над головой с прямыми руками, ладонями друг к другу (А). Согните локти, опустите гантели и приостановитесь (В). Затем поднимите гантели обратно в исходное положение., выпрямляя руки.

Жим лежа с закрытым хватом

Это классическое упражнение нацелено на проработку трицепсов. Вы должны знать, что для эффективного действия на мышцы нужно работать с достаточно большим весом. Большое количество повторений с маленьким весом не даст хорошего результата, кроме сжигания калорий.

Как сделать упражнение: Возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч, и удерживайте ее над грудной клеткой на полностью вытянутых руках (А). Опустите штангу вниз и задержитесь на мгновенье (В).

Затем поднимите штангу наверх в исходное положение. Держите локти как можно ближе к бокам. Ваши плечи должны составлять угол в 45 градусом с телом в нижнем положении. Это снижает нагрузку на плечевые суставы.

Выполняйте по 8-10 повторений в 2-3 подхода для хорошего результата. Перерыв между сетами – 1 минута.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для рук с большой амплитудой движений женщинам лучше выбрать в качестве переходного и после этого уже браться за штангу. Держите запястья безопасно, убедившись, что они находятся над локтями в процессе движения и не заваливаются назад.

Как сделать упражнение: Установите регулируемую скамью под наклоном от 30 до 45 градусов. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели прямо над плечами с прямыми руками (А). Опустите гантели по бокам к груди, сделайте паузу и поднимите руки в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепсы стоя

После выполнения сложных упражнений для рук, выполните подъем гантелей стоя для дополнительной нагрузки на бицепс.

Как сделать упражнение: В положении стоя возьмите гантели и свободно опустите руки. Ладони смотрят вперед (А). Не меняя положения предплечий, согните руки в локтях и подтяните как можно ближе к груди. Сделайте паузу (В), а затем медленно опустите вес в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Эти супер-эффективные упражнения для рук помогут всем женщинам добиться хороших результатов. Удачи вам и продуктивных тренировок!

Источник: http://fitnessvopros.com/beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/fitnes-articles/6-uprajneniy-dlya-ruk.html



Упражнение для похудения рук в домашних условиях или на тренажерах для женщин и мужчин

С чего начинается красивая фигура? С подтянутых мышц всего тела, будь то живот, ноги или грудь. Мало кто обращает внимание на руки, хотя твердые, с рельефными мышцами, они украшают каждого человека.

Без этого любое открытое платье на женщине будет терять свою привлекательность, а мужчина будет выглядеть не так мужественно.

Упражнение для похудения рук с гантелями и другими снарядами поможет привести в порядок каждую мышцу, потерявшую упругость, даст возможность подтянуть очертания.

Как похудеть в руках

Находится в руках до 7% мышечных объемов человеческого тела. Это совсем немного, но, когда эта небольшая масса обросла жировыми отложениями, а кожа обвисла, выглядит все очень неприглядно.

Заставить эту часть тела похудеть можно единственным способом: проработать каждую мышцу, согнать с нее весь жир и привести конечности в тонус.

Упражнения в спортзале и дома будут существенно отличаться.

Находясь дома, можно использовать многочисленные вспомогательные приспособления. Главное – желание. Из подручных средств можно приобрести только гантели.

С ними насчитывается большинство самых эффективных упражнений, которые сделают занятия не менее полезными, чем работа в спортзале.

Вместо гантелей с тем же результатом можно использовать пластиковые бутылки с водой. Важно целеустремленно и регулярно заниматься.

В тренажерном зале

Полное раздолье для проработки каждой мышцы предоставит вам спортзал. Тренер подскажет, какие упражнения направлены на каждую конкретную часть. Так, чтобы прокачать бицепс, который формирует вид сверху, понадобятся:

  • упражнения со штангой на поднимание;
  • подтягивания, хват обратный;
  • поднимание гантелей вверх под углом.

Тренер не даст вам забыть и про трицепс, от которого зависит 2/3 внешнего вида всей конечности. Давать на него нагрузку нужно не очень большую, если в задачи входит только похудеть, то есть подсушить, но не подкачать мышцы. На трицепс работают:

  • отжимания на брусьях и от скамьи;
  • жим узким хватом.

Возможно похудение в отдельной части тела только с помощью общей диеты. Лишний жир будет уходить с конечностей, только когда вы измените общий рацион питания. Процесс ускорят упражнения для похудения рук, которые можно выполнять дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Подобрав хороший комплекс, вы заставите мышцы работать, с них будет сходить жировая ткань и начнет проявляться рельеф.

Помочь в домашних упражнениях может гимнастика, тренировки с гантелями и другими утяжелителями, эспандер, обычный стул, диван и многие другие подручные средства.

Гимнастика для рук

Постоянно действует нагрузка на руки, ведь что бы мы ни делали, они участвуют в процессе. Гимнастика поможет размять уставшие конечности или подготовить их к более серьезной тренировке в виде каких-то упражнений. Она может выглядеть следующим образом:

  • Простое упражнение на разогревание: потрите ладонь о ладонь, затем тыльные стороны друг о друга, интенсивно разжимайте кулаки, потрите по отдельности каждый палец.
  • Вытяните конечности вперед, повернув ладони вверх, и напрягайте, словно толкаете невидимую преграду.
  • Выполните разминку со сложенными в замок пальцами, вытянув их вперед и потягиваясь.
  • Сложите ладони перед грудью и нажимайте ими друг на друга, напрягая и расслабляя.
  • Одной рукой потяните на себя кончики пальцев другой так, чтобы ладонь выгибалась вперед.
  • Разведите конечности в стороны, выполните круговые движения кулаками.

Без гантелей

Вес тела и его сила помогут сделать упражнения для уменьшения объема рук дома очень эффективными, так что никакие дополнительные средства не понадобятся. Вот несколько простых примеров:

  • Первое упражнение заключается в поднимании своего тела. Для этого упритесь на край стула, стоя спиной к нему, садитесь и поднимайтесь в воздухе за счет сгибания локтей.
  • Активное вращение тоже никто не отменял. Для этого нужно вытянуть конечности, сжать кулаки и вращать по очереди по и против часовой стрелки.
  • Сгибание за головой. Чтобы принять нужную позу, поднимите руки и сомкните ладони. В таком положении опустите их за голову, не размыкая ладоней. Опускайте их максимально низко, затем чуть приподнимайте. Делайте так нужное количество раз.

С гантелями

Любые тренировки с гантелями являются силовыми. Они не только сжигают жир, но и дают прирост мышечной массе, поэтому с ними нужно быть аккуратными, чтобы не перекачать, если такой цели нет. Разновидностей подобных упражнений очень много, например:

  • Подтягивание с наклоном. Для начала встаньте прямо и нагните корпус вперед под углом 90 градусов. Держите гантели. Опускайте и поднимайте снаряды, отводя локти как можно выше.
  • Отведение гантелей за спину. Для этого необходимо наклонить корпус под углом 45 градусов. Согните локти около живота, затем разгибайте их назад, отводя вверх. В высшей точке задерживайтесь на 5 секунд, возвращайтесь назад.
Читайте так же:  Упражнения для мимики лица

Упражнения для внутренней поверхности­

Качая любую часть тела, мы задействуем сразу все мышцы, но некоторые работают больше, другие меньше. На внутреннюю поверхность приходится самое большое напряжение во время следующих упражнений:

  • Сгибание и разгибание — выполняются с гантелями. Вы можете встать перед зеркалом и медленно сгибать перед собой руки. Повторить нужно вначале медленно, потом быстро, а последние несколько махов выполняются максимально интенсивно.
  • Турник. Любая перекладина, на которой вы можете подтягиваться, послужит для накачивания внутренней поверхности. Если подтягиваться сразу не получается, начните с простого повисания. В этот момент позвольте позвоночнику полностью вытянуться и медленно крутите корпусом то в одну сторону, то в другую.
  • Отжимания. Всем известное упражнение можно начать выполнять в облегченном исходном варианте с коленей.

Эффективные упражнения

Все, кто всерьез желает понять, как уменьшить руки, должны обратить внимание на следующее: внешний вид заметно изменится, только если вы будет уделять внимание всем мышцам и подбирать упражнения разной направленности.

Отвечают за силу и рельеф две главные мышцы – бицепс и трицепс. Многие спортсмены допускают ошибку, делая упор на первую и оставляя без внимания вторую.

Работая же над обеими одновременно, а также над мышцами плеч, можно добиться равномерного уменьшения или увеличения объема.

Махи­

Начните с плеч.­ Мы должны постараться придать им красивые рельефные линии. Добиться цели поможет упражнение для похудения рук на дельтовидную мышцу, которая приводит в движение плечо. Заставить ее работать помогут махи, направленные строго на эту часть.

Выполнять их можно на тренажере или с помощью гантелей. Для второго варианта нужно встать прямо и медленно поднимать руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу. В верхней точке замираем на миг, затем так же медленно опускаем.

Учтите несколько рекомендаций для правильного выполнения:

  • не сгибайте локти;
  • большие пальцы должны всегда находиться ниже мизинцев;
  • если поднимать гантели спустя некоторое время становится невозможно, смените упражнение на тягу к подбородку, тем самым выполнив эффективный сет.

Сгибание­

Отработав с плечами, можно дать нагрузку на бицепс (переднюю часть) в качестве упражнения для худых рук. Для этого подойдет сгибание. Выполнять подходы можно как сидя, так и стоя. Возьмите гантели, ладони должны быть повернуты внутрь. Начинайте поочередно сгибать руки в локтях то левую, то правую, поворачивая ладони вверх. Во время выполнения обращайте внимание на:

  • Позвоночник. Он должен держаться прямо.
  • Медленный темп. Никакой силы инерции, поднимайте гантели за счет напряжения мышц.
  • Силу бицепсов. Только с их помощью, а не за счет напряжения кистей, нужно поднимать снаряд.
  • Предплечье. Оно должно быть неподвижно.

Обратные отжимания от скамьи

Среди десятков вариантов на трицепс (заднюю часть) выбирайте обратное отжимание. Для выполнения занятия вам понадобятся 2 скамейки.

Поставьте их параллельно друг другу так, чтобы на край одной можно было опереться руками, а на вторую закинуть ноги (не глубоко, а с краю). Руки устанавливаете на ширине плеч.

На вдохе медленно опускайте тело вниз за счет сгибания локтей, ниже уровня скамьи, пока плечи не окажутся параллельны полу. Делайте выдох и мощным толчком, который формируется в трицепсе, выталкивайте себя вверх.

Видео:­

Если вам сложно делать упражнение для похудения рук в одиночку или вы хотите быть уверенными, что правильно все выполняете, то выбирайте понравившиеся фото занятий или видео.

Профессиональные тренеры помогут вам правильно разогреться, размять все мышцы и дадут хороший позитивный заряд. Под ритмичную музыку в видео ниже показаны эффективные упражнения для проработки самой проблемной части – трицепса.

Вы увидите, как правильно держать гантели, отжиматься разными способами и за несколько тренировок в неделю сделать руки подтянутыми и подкачанными.

Упражнения для похудения в руках

Упражнения для красивых рук для женщин

Похудение рук в домашних условиях

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/11716-uprazhnenie-dlya-pohudeniya-ruk.html



Избавляемся от дряблости рук: комплексы упражнений для женщин

Стройное подтянутое и здоровое тело — мечта каждой современной девушки. Для того чтобы добиться цели, используются различные способы: диеты, правильное питание, подсчёт калорий, тренажерный зал, фитнес.

Как известно, похудение происходит комплексно, в какой-либо отдельной проблемной зоне похудеть нельзя. Наиболее сложными зонами, в которых жир уходит медленнее всего, являются ноги и руки.

Кроме того, кожа на руках с возрастом становится менее упругой и эластичной.

Почему руки становятся дряблыми

С проблемой дряблых обвисших рук в наше время сталкиваются не только женщины солидного возраста, но и молодые представительницы прекрасного пола. Особенно заметным подобное провисание становится при резкой потере веса.

В таком случае жир сгорает, а объем кожи попросту не успевает уменьшиться. Что же предпринять в таком случае? За красивую форму рук отвечают мышцы бицепс и трицепс.

Из данной статьи вы узнаете, как сделать руки рельефными и красивыми, мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для дряблых рук для женщин, а также общие рекомендации для похудения!

Необходимость спорта

В погоне за быстрым похудением и жиросжиганием представительницы прекрасного пола чаще всего садятся на жёсткие диеты. Это неудивительно, ведь практически все специалисты в один голос твердят о том, что от питания зависит 80% результата.

Однако далеко не все из них упоминают, что если игнорировать спорт или физическую активность во время похудения, особенно при большом изначальном весе, очень сильно страдает кожа.

В таких случаях она становится очень дряблой, появляется большое количество растяжек, развивается атрофия мышц, а в отдельных зонах (особенно на руках и животе) кожа обвисает.

Именно поэтому крайне не рекомендуется худеть без спорта. Для того чтобы кожа не обвисла, и мышцы были в тонусе, следует постепенно увеличивать физические нагрузки, заниматься любимым видом спорта.

Конечно, необязательно изнурять себя тяжёлыми тренировками в спортзале. Вполне достаточно будет заняться бегом, ходить пешком, выполнять простые комплексы упражнений на проблемные зоны. Таким образом можно избежать обвисшей кожи на руках и в других зонах.

Однако помните о том, что если вам необходимо похудеть в короткий срок, не стоит делать упор только на кардиотренировки. Действительно, они помогают быстрее сжечь жировые отложения, ускорить обмен веществ.

Совет!

Но без силовых упражнений добиться упругого и рельефного тела нельзя, красота все же требует жертв.

Как уже говорилось ранее, кожа на руках может обвиснуть из-за возраста. Процесс можно приостановить, также внедрив в свою жизнь правильное питание и специальный комплекс упражнений для рук, о которых мы поговорим далее. Найти их просто, достаточно набрать в поиске «упражнения на руки».

Источник: https://zaryadka.guru/lechebnaya-gimnastika/izbavlyaemsya-ot-dryablosti-ruk



Как сделать руки тоньше: упражнения для похудения рук дома

Благодаря этому комплексу упражнений ваши руки станут подтянутыми и сексуальными. Из статьи вы узнаете как убрать жир с внутренней стороны рук с помощью упражнений, которые также задействуют плечи и мышцы спины, чтобы ваша фигура выглядела элегантно и гармонично. Чем больше вы работаете над руками, тем в лучшей они форме.

Как избавиться от жира на руках

Ваша цель – избавиться от жира и вялости мышц и «слепить» идеальные руки. Это необходимо сделать в два шага:

  1. Избавиться от лишнего жира (чтобы руки стали тоньше и перестали трястись как желе)
  2. Привести в тонус мышцы рук (чтобы увеличилась мышечная масса и появилась красивая форма)

Прежде всего, запомните, невозможно «похудеть локально», то есть убрать жир только из одной конкретной части тела. Выполняя упражнения для той или иной части тела, вы делаете акцент на мышцы (не жир!) в этой части тела.

То есть вы сразу переходите ко второму шагу – наращиваете мышечную массу и приводите мышцы в тонус. Такая тренировка будет иметь определенный эффект, но для того, чтобы избавиться от вялых рук, необходим комплексный подход.

Чтобы добиться идеальных рук, прежде все необходимо избавиться от ненавистной дряблости, в чем вам поможет первый шаг (избавиться от лишнего жира). Обязательно добавляйте кардио к вашей привычной программе тренировок, питайтесь правильно и сбалансировано, не забывайте про витамины и старайтесь спать хотя бы 6-8 часов в день, чтобы дать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Данная тренировка не только поможет вам создать красивые, сексуальные руки. С помощью этих упражнений вы проработаете мышцы плеч и спины, что благотворно повлияет на осанку.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Выполняйте последовательно перечисленные ниже упражнения. Делайте по 8-12 повторений каждого упражнения с умеренно тяжелыми весами.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Ладони должны смотреть вперед
  • Согните руки в локтях, поднимите гантели на уровень груди
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: убедитесь, что во время выполнения данного упражнения локти строго по бокам.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Возьмите по гантеле в каждую руку, ноги поставьте на ширине плеч
  • Слегка согните руки, ладони должны смотреть друг к другу
  • Медленно поднимите гантель в правой руке к плечу
  • Опустите руку в исходное положение
  • Повторите то же движение левой рукой
  • Продолжайте выполнять упражнение попеременно правой и левой рукой.

Совет: Следите за техникой, не раскачивайтесь, чтобы облегчить выполнение упражнения. И не забывайте держать локти близко к корпусу.

Мышцы: передняя поверхность плеча (бицепс)

Выполнение:

  • Наступите на эспандер или надежно закрепите его внизу
  • Возьмите концы эспандера в каждую руку. Ленты должны быть хорошо натянуты, не должны провисать
  • Согните руки в локтях, потяните ручки эспандера к плечам
  • Медленно опустите руки в исходное положение

Совет: Держите локти близко к корпусу. Руки в исходное положение разгибайте медленно, без резких рывков.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на стул или скамью. Обопритесь руками о край скамьи по обе стороны от туловища. Вытяните ноги вперед. Опираясь на руки, приподнимитесь над скамьей. Теперь вы опираетесь только на руки – это ваше исходное положение
  • Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь максимально низко к полу
  • Не спеша вернитесь в исходное положение до полного разгибания рук. Сделайте необходимое количество подходов.

Совет:  согните ноги – это облегчит упражнение.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Обопритесь левой ногой и левой рукой о скамью.  Вторую ногу отставьте чуть назад, спина прямая. Возьмите гантелю в правую руку. Сгибая локоть, поднимите руку на уровень спины или чуть выше. Это будет ваше исходное положение
  • Отведите поднятую руку назад, пока локоть и плечо не образуют прямую линию.
  • Медленно и аккуратно верните руку в исходное положение
  • Сделайте необходимое количество повторений правой рукой, затем переходите к левой.

Совет:  Зафиксируйте локоть в одном положении на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к корпусу, не разводите их в стороны.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс)

Выполнение:

  • Сядьте на фитбол (или стул), обеими руками поднимите гантель
  • Вытяните руки к потолку, держа их близко к ушам. Это ваше исходное положение
  • Согните руки в локтях, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч
  • Выпрямите руки в исходное положение

Совет:  Не напрягайте локти в позиции, когда руки подняты к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.

Мышцы: задняя поверхность плеча (трицепс), грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы)

Выполнение:

  • Встаньте на колени, обопритесь перед собой на руки. Поставьте руки близко друг другу, соедините указательные и большие пальцы, чтобы получился ромб
  • Согните руки в локтях и наклонитесь максимально близко к земле. Спину во время упражнения держите прямо
  • Выпрямите руки и медленно вернитесь в исходное положение

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы) и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Выставите правую ногу вперед и чуть согните ее в колене. Левую ногу держите прямо. Корпус слегка наклоните вперед. Корпус и левая нога должны составлять прямую линию
  • В каждую руку возьмите по гантеле, ладони направлены к коленям.
  • Подтяните гантели к подмышкам, руки отведите назад, лопатки сведите вместе.
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Совет:  Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)и верхняя часть спины

Выполнение:

  • Исходное положение аналогично предыдущему упражнению
  • Выставите правую ногу вперед, чуть согнув в колене. Левую ногу выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед
  • Правой ногой наступите на эспандер, ручки возьмите в руки.
  • Руки, согнув, держите перед собой, приблизительно на уровне живота. Это ваше исходное положение
  • Разведите руки вверх и в стороны (как птица) до тех пор, пока локти не будут выше спины

Совет:  когда поднимаете руки вверх, сведите лопатки вместе.

Источник: www.superskinnyme.com/sculpt-sexy-arms-workout.html

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk



Упражнения для рук: эффективный комплекс для женщин

О красивых подтянутых упругих руках мечтает каждая женщина. Речь идёт не об объёмном рельефе, какой наблюдается у мужчин, а об избавлении мышц от рыхлости, вялости, излишней округлости.

Это отражается на составлении тренировочного комплекса, который направлен на подчёркивание рельефа и приведение мышц к общему тонусу, а не на рост мышечной массы.

Какие упражнения для рук для женщин стоит считать самыми эффективными? Нужен ли спортивный инвентарь, или стоит обойтись без него? В чём заключается подготовительная работа до тренировки? – Ответы на эти вопросы мы поместили в ёмкую статью.

Предварительный этап тренировки

Накачать мышцы за пару–тройку месяцев в домашних условиях несложно, даже если у девушек и женщин не имеется дорогостоящего спортивного инвентаря.

Также не очень обязательно посещать тренировочный зал, чтобы добиться поставленной цели. Важно лишь понимать, что силовая тренировка может принести не только пользу, но и вред.

Во избежание травм, перегрузок и чрезмерной усталости даже в домашних условиях требуется выполнить разминку.

Читайте так же:  Упражнения для мышц влага

Чтобы подготовить мышцы к грядущей нагрузке, необходимо осуществить комплекс упражнений для разогрева и укрепления суставов. К ним относятся:

  • кистями (в разных направлениях; локтевой сустав и плечи неподвижны),
  • локтевым суставом (руки разведены в стороны, вращение происходит к себе и от себя, предплечья неподвижны),
  • руками в области плечевого сустава (вперёд-назад, одновременно либо по одиночке, вращение в противоход).
  1. Прыжки через скакалку (упражнение для укрепления суставов, повышения эластичности связок).
  2. Вращения кистей с грузом.

Разминка мышц и суставов занимает порядка 10–15 минут. При выполнении комплекса вращательных упражнений делать по 20–30 повторений каждой рукой. На скакалке достаточно попрыгать 3–5 минут, а вращение с грузом выполнять, когда предстоит серьёзная тренировка со снарядами.

Девушки смогут накачать красивые мышцы бицепса и трицепса, если будут работать с нагрузками. Таковыми выступают специальный инвентарь (гантели) и собственный вес.

Полезные упражнения на бицепс

Снаряды классифицируются по ряду признаков, ключевой из которых – вес. Девушкам как представительницам слабого пола достаточно гантелей от 0,5 до 1,5 кг. Далее подробно рассмотрены популярные упражнения со снарядами, которые включены в большинство тренировочных комплексов для мышц рук:

Стопы – на ширине плеч, руки со снарядами опускаются к низу, немного согнуты в локтевом суставе, прижаты к телу. Одновременно или поочерёдно гантели поднимаются до плеч. Кисть поворачивается таким образом, чтобы мизинцы расположились по уровню выше больших пальцев. Разгибание конечностей выполняется на вдохе. Количество повторений – по 15–20 раз.

Данная силовая работа в рамках комплекса позволит в домашних условиях равномерно накачать две мышцы – бицепс и трицепс.

Внимание!

Нужно лечь на любую горизонтальную длинную поверхность небольшой ширины, взять в руки гантели и опустить их максимально низко к полу. Конечности идут вдоль туловища, к нему же обращены запястья.

На выдохе поднятие тяжестей в руках происходит только за счёт движения локтевого сустава, плечи неподвижны. Запястья разворачиваются кверху. На вдохе принять исходное положение.

Тренировка с гантелями на трицепс

Одной из мышц, которые труднее всего накачать женщине, является трицепс. Эта область тела имеет неприятную особенность – она накапливает избытки жира, поступающие в организм. По этой причине упражнения для трицепса для женщин обязательно должны дополнять тренировочный комплекс. В домашних условиях здесь вновь поможет незаменимая спутница – гантель.

Классические упражнения для силовой работы дома:

  1. Разгибание рук за головой в стоячем положении.

Ноги ставятся на ширине плеч. Груз выбирается, исходя из возможностей, – допустимо поднять одну гантель двумя руками, если она достаточно тяжела, либо каждую кисть снабдить отдельным снарядом.

Подняв утяжелитель, отвести его за голову. Под острым углом согнуть локти, прижать их к голове, кисти обращены к спине. На выдохе осуществляется разгибание, на вдохе – возвращение к первоначальной позиции.

Данная работа на трицепс выполняется 15–20 раз.

  1. Разведение рук в сторону.

Эффективная тренировка, которая в домашних условиях поможет девушкам накачать самую сложную мышцу. Необходимо встать прямо, руки с грузами опустить по бокам туловища. Выдох – осуществляется одновременное разведение конечностей в стороны, при вдохе – возвращение к исходной позиции. Упражнение не из лёгких, мышцы устают, поэтому достаточно ограничиться 10–15 повторениями.

  1. Выпады вперёд на одну ногу.

Исходное положение – то же, что в большинстве упражнений, только гантели надо подтянуть к груди. На счёт «раз» сделать выпад на левую ногу, выкинув вперёд правую руку с грузом, на счёт «два» – занять исходную позицию. Повторить для левой руки. Выполнить каждой стороной по 10-15 повторов.

Есть упражнения на трицепс для женщин, позволяющие накачать мышцы рук без гантелей. Тем, кто по каким-то причинам не имеет снарядов дома, рекомендуется тренировочный комплекс без дополнительного инвентаря.

Тренировки с собственным весом

Чтобы накачать руки до идеального состояния и при этом не использовать гантели, девушкам достаточно регулярно выполнить лишь два упражнения – вертикальные отжимания и подтягивания на перекладине.

Для выполнения первого понадобятся два стула или иная устойчивая поверхность. Опереться двумя руками за находящуюся за спиной опору, поставить ноги на впереди расположенную такой же высоты.

Таз чуть впереди задней опоры и навесу. Руки аккуратно сгибаются, тело при этом проседает вниз. Если с выпрямленными ногами выполнить упражнение тяжело, разрешено подогнуть колени.

Выполнить от 10 до 20 повторений.

Подтягивания на перекладине – упражнение для продвинутых женщин. Как правило, без стартовой подготовки выполнить его тяжело. Тем не менее, подъём туловища широким, узким, средним хватом очень эффективен для бицепса и трицепса, и его нужно включать в комплекс занятий. Если у девушек есть возможность подтягиваться дома, нужно её использовать.

Базовый тренировочный набор

Начинающим рекомендован набор из 4–5 упражнений для мышц, например:

  • сгибание конечностей стоя,
  • разгибание за головой,
  • отжимания с опорой сзади,
  • разведение рук в стороны,
  • выпады вперёд с гантелями.

Количество подходов – от 2 до 3, повторений каждого упражнения – 15–20. Чтобы накачать мышцы предплечий, бицепсов и трицепсов, достаточно уделять тренировке 3 дня на неделе, а занятие должно занимать 30–40 минут.

После силовой тренировки дома требуется заминка. Она нужна для приведения мышц в тонус, освобождение от чувства «забитости». Идеальные заминочные упражнения – круговые движения руками, прыжки через скакалку (если предварительно не проводилась тренировка ног).

Два часа еженедельно – незначительный вклад, который поможет девушкам накачать красивые мышцы рук, не выходя из дома. Следование изложенным выше советам и правильное выполнение программы – залог успеха и обретения стройного, подтянутого, привлекательного тела.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-ruk/



Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео

Правая рука с гантелей слегка согнута в локте и отведена назад до горизонтального положения. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода. Упражнение для трицепса.

Медленно сгибаем руки в локтях, подтягивая гантели к плечам, и медленно разгибаем в исходное положение.

На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание.

Эти несколько несложных упражнений помогут вам сделать ваши руки и плечевой комплекс красивее, убрать рыхлость и обеспечить тонус. Выполняйте эти упражнения каждый день по 15 -20 повторов.

И буквально через три -четыре недели вы увидите результат, которым останьтесь довольны. Приподнимаем другое плече устремляя его верх к уху. Считаем до 5-ти.

Опускаем и повторяем другим плечом, и так делаем по 15-20 раз каждым.

Медленно сгибая руку, заводим гантель к левому плечу,локоть при этом находится на уровне уха , потом выпрямляем. Наклон с разгибом рук Нужно взяв гантели в обе руки, встать прямо и согнуть колени.

Упражнение для разряжения плеч Нужно завести одну руку за голову и дотянуться до пальцев другой руки , после сцепить пальцы. Медленно считаем до 30-ти , и отпускаем руки.

Если данное упражнение тяжело выполнять используйте полотенце.

Важно!

Девушка правильные вещи говорит про запуск организма, гормональный всплеск и т.д. Красивые руки – не менее важная и привлекательная часть женского тела, чем ноги или тонкая талия. Неэстетичная форма рук может испортить все впечатление от красивой фигуры. Основные группы мышц рук – это бицепс (сгибатель) и трицепс (разгибатель).

Обязательная часть любого комплекса упражнений – это разминка. В нее можно включить любые энергичные движения разогревающего характера, бег на месте, наклоны и развороты корпуса, приседания, выпады, махи ногами, прыжки через скакалку. Стоя прямо, руки разведены в стороны, совершаем вращательные движения кистями рук в разных направлениях, локти и плечи при этом неподвижны.

Теперь делаем круговые вращательные движения уже всей рукой, в плечевых суставах. Вращение производим сначала от себя, а потом по направлению к себе. Помимо всего прочего, такое упражнение хорошо развивает координацию.

Делаем рывки прямыми руками вверх перед собой до параллели со спиной и полом, одновременно и поочередно. Вернитесь в исходное положение. Эти два упражнения направлены на укрепление задней поверхности рук, то есть трицепса.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Корпус и ноги представляют собой одну прямую линию, пресс и ягодицы втянуты. Поочередно опускайтесь сначала на локоть одной руки, потом на локоть другой, ставя предплечья на пол, затем в той же последовательности возвращайте руки в упор на ладонях.

Поставьте колени на пол, скрестив щиколотки в воздухе, руки на ширине плеч в упоре перед собой. При этом все равно необходимо следить за ровным, без прогибов, положением корпуса. Сгибая руки, опускаемся как можно ниже, возвращаемся в исходное положение. Поставить ладони рядом друг с другом, пальцы направлены вперед – в работу включается трицепс.

Без силовых упражнений в деле укрепления мышц рук не обойтись. Если же мы хотим только укрепить трицепс, то мы сгибаем руку лишь до прямого угла в локте, не больше, а затем ее почти полностью выпрямляем. Левую ногу поставить немного впереди правой, слегка присесть, наклониться вперед (спина прямая) и упереться левой рукой в левое колено.

Упражнение для плеч в выпаде. Встаньте прямо, одна нога впереди другой, опуститесь в выпад до параллели бедра полу, корпус прямой, живот втянут, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Затем меняем ноги и повторяем. Упражнение для бицепсов.

Сядьте на стул, лицом к спинке стула, слегка наклонитесь вперед, положите прямые руки параллельно на спинку, ладонями вверх, в руках гантели.

Сядьте на край стула или скамьи, поставьте локоть правой руки с гантелей на внутреннюю поверхность правого бедра повыше колена, медленно сгибайте руку вверх и с той же скоростью опускайте.

Сядьте на краешек стула, отведите руки назад и возьмитесь ими за спинку стула, наклоняйте корпус вперед. Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам — груди, животу, бедрам и ягодицам.

Совет!

Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной. Сегодня на сайте For-Your-Beauty.

ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной.

Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны.

Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд. 1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях.

Программа тренировки рук

Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.

Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох.

От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Очень нравится когда у девушек изящные руки и плечи, но при этом мышцы не дряблые, а в тонусе.

В продолжение:

Источник: http://fitnessvopros.com/marliskott.ru/yeffektivnye-uprazhneniya-dlya-pokhudeni/



Упражнения для красивых рук

Многие женщины, особенно с возрастом, надевая открытую одежду, замечают в зеркале, что мышцы рук потеряли свою упругость, слегка пополнели и стали вялыми. Эту проблему можно, конечно, просто скрыть под длинным рукавом, но это не всегда удобно и комфортно.

Можно научиться напрягать мышцы при любом движении руки, но тогда вместо дряблости мышц рук появится скованность движений.Можно заняться спортивной греблей и за семидневный поход на байдарках подтянуть мышцы рук. А можно просто заняться домашним фитнесом.

Чтобы сделать руки подтянутыми, нужно работать над каждой из трех мышц плеча: двуглавой (бицепсом), трехглавой (трицепсом) и дельтовидной.Для тренировок нужны 2 полуторакилограммовые гантели, которые можно заменить обычными пластиковыми бутылками, наполнив их водой или песком.

Напряжение той мышцы, которая тренируется, будет свидетельствовать о правильности выполнения упражнения.
РазминкаПодходят прыжки со скакалкой, бокс с воображаемым соперником или импровизация под музыку. Можно вращать прямыми руками и делать рывки, согнув руки перед грудью.

Тренировка дельтовидной мышцы

Внимание!

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширину плеч. Взять в руки гантели, опустить их и повернуть ладонями к телу.Поднимать слегка согнутые в локтях руки до уровня плеч, затем прямые руки вперед не уровень груди и третье – поднимать гантели до подмышек вдоль тела. Каждое из трех упражнений повторить 10 раз.

Тренировка бицепсов

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях, но прижатые к телу руки должны быть повернуты ладонями вперед. Сгибать обе руки в локте, не отрывая локтей от талии, затем сгибать руки по очереди. Каждое упражнение выполнить по 10 раз.

Тренировка трицепсов

Выполнить такие же упражнения, как и для бицепсов, но с наклоненным вперед туловищем. Затем лечь на живот, вытянуть вдоль тела руки с гантелями. Поднимать руки вверх, не отводя их в стороны. Повторить оба упражнения по 12 раз

Также для трицепсов очень полезны все виды отжиманий — от стула, на четвереньках и от стены.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-kyiv.ucoz.ua/publ/dlja_devushek/uprazhnenija_dlja_krasivykh_ruk/6-1-0-32

Упражнения для красивых рук для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *