Упражнения для красивых рук

Десять упражнений для красивых рук

Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.

Способ 1: с глаз долой

Конечно, очень неприятно чувствовать, что мышцы не в тонусе. Однако, еще хуже, когда это замечают окружающие. «Запечатав» себя в блузки и кофты с длинным рукавом, вы сможете скрыть этот недостаток. Правда летом, конечно, придется попотеть.

Способ 2: напряжение

Если мышцы не в тонусе это особенно заметно при движении рук. Поэтому, можно задать себе установку напрягать мышцы при каждом взмахе руки. В этом случае окружающие заметят не дряблость мышц рук, а лишь скованность движений.

Способ 3: спортивная гребля

У любителей спортивной гребли с мышечным тонусом рук все в порядке. Например, за недельный поход на байдарках мышцы рук подтягиваются так, что эта проблема отступает минимум на 4 месяца. Можно и не уходить далеко от цивилизации, а махать веслами на городских прудах, катаясь на лодке.

Способ 4: домашний фитнес

Чтобы руки были подтянутыми и красивыми необходимо работать над тремя мышцами плеча:двуглавой (бицепс), трехглавой (трицепс) и дельтовидной.

Для занятий понадобятся 2 гантели по 1,5 килограмма или утяжелители для запястьев. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.

Правильность выполнения упражнений проверяйте напряжением той мышцы, которую в данный момент тренируете.

Разминка

Чтобы непосредственно разогреть мышцы плеча используйте знакомые с детства по урокам физкультуры упражнения: вращения прямыми руками и рывки согнутыми перед грудью руками.

Тренируем дельтовидную мышцу

Если в 50-х годах прошлого века люди с покатыми плечами считались модными, то сейчас все изменилось – плечи должны быть прямыми.Этого можно добиться,тренируя дельтовидную мышцу, которая чувствуется тогда, когда мы поднимаем руки вверх.

Исходное положение для всех упражнений: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены и ладонями повернуты к телу.

1)         Поднимаем немного согнутые в локте руки в стороны до уровня плеч.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

2)         Поднимаем прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем их, не сгибая.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

3)         Поднимаем гантели вдоль тела до уровня подмышек.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

Тренируем бицепсы

Какой мужчина не любит поиграть бицепсами, демонстрируя барышне свою мужественность. Если эта мышца не перекачена, а спортивно подтянута, то она легко украсит и женские руки. Почувствовать бицепс можно в тот момент, когда вы сгибаете руки в локте, укладывая тяжелые сумки с купленной на неделю провизией в багажник.

Исходное положение для всех упражнений: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к телу и ладонями повернуты вперед.

4)         Сгибаем руки в локте полностью, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к талии.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

5)         Сгибаем руки в локте по очереди.

Повторяем упражнение 5-7 раз для каждой руки.

Тренируем трицепсы

Если бицепс и дельтовидная мышца в обычной жизни без работы не остаются, то трицепс почти всегда «сидит» на скамейке запасных.

Такой малоподвижный образ жизни трехглавой мышцы приводит к тому, что у людей, даже в достаточно юном возрасте, трицепс неприглядно «болтается».

Упражнения с гантелями

6)         Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к корпусу и ладонями повернуты к телу. Наклоняемся вперед.

Разгибаем и сгибаем руки, следя за тем, чтобы локти были прижаты к талии.

Повторяем упражнение 7-10 раз.

7)         Ложимся на живот. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела.

Поднимаем руки вверх, следя за тем, чтобы они не уходили в стороны.

Повторяем упражнение 10-12 раз.

Упражнения без гантелей — отжимания

8)         Садимся на корточки спиной к стулу. Руки ставим на сидение.

Отжимаемся от стула.

Повторяем это упражнение 3-5 раз.

9)         Встаем на четвереньки, руки на ширине плеч.

Отжимаемся, следя за тем, чтобы руки в нижнем положении прижимались к телу.

Повторяем упражнение 3-5 раз.

10)         Встаем на расстоянии 1 шага от стены. Руками упираемся в стену на уровне груди.

Отжимаемся от стены, сохраняя корпус прямым. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки в конечном положении прижимались к телу.

Повторяем упражнение 3-5 раз.

Тренируясь подобным образом три раза в неделю, уже через месяц будет заметно, что руки стали сильными, а мышцы заметно подтянулись.

Карен Муратов

Источник: https://medportal.ru/budzdorova/fitness/desyat-uprazhneniy-dlya-krasivykh-ruk/

Упражнения для красивых рук

Красивые руки считаются обязательным атрибутом любой утонченной фигуры. Какие существуют упражнения для красивых рук, которые создадут великолепный рельеф? Об этом расскажет наша статья.

Зачастую мы наблюдаем такую картину, когда мимо проходящая девушка имеет подтянутую фигуру, но руки у нее выглядят не особо красиво. Примечательно то, что есть такой тип фигуры, которая в первую очередь страдает при небольших изменениях.

Со стороны это не совсем эстетично смотрится. Если вы следите за нормальным рационом питания, стараетесь быть всегда в форме и хотите узнать – как сделать красивые руки, тогда выполняйте специальные упражнения три раза на одну неделю.

Отжимания – обыкновенное классическое упражнение, предназначенное для укрепления мышц рук. Бывают они нескольких видов, но каждый из них хорошо работает с руками. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо для начала принять “упор лежа”, затем повернуть ладошки немного во внутрь и начать отжиматься.

Следите, чтобы у вас не провисала поясница. Для этого хорошенько напрягите ягодицы и пресс. Старайтесь опускаться низко так, как сможете, держа при этом на одном уровне тело. Если вам непросто выполнять этот вариант отжимания, тогда опустите коленки на пол, облегчив тем самым процесс.

Не забывайте держать ровно поясницу.

Отжимание от трицепса – такое упражнение рассчитано для подтягивания трицепсов.

Чтобы отжимание приносило пользу, старайтесь выполнять его правильно: повернитесь к стулу или лавке спиной и возьмитесь так за нее, чтобы ваше тело оказалось на весу, а руки находились при этом на расстоянии, равное ширине плеч. Ноги должны быть на полу.

Планка – идеальное упражнение, благодаря которому прорабатываются не только мышцы рук. При постоянном выполнении упражнения, вы сможете улучшить состояние мышц ягодиц и пресса. Помимо этого, планка хорошо влияет на психологическое общее состояние: избавляет от стрессов и депрессий, значительно повышает настроение.

Чтобы выполнит планку вам необходимо лечь на пол вниз лицом, сделать глубокий вдох, а затем выдох. При выдыхании воздуха руки согните в локтях под углом девяносто градусов, и примите “упор лежа” позицию. При этом самое главное, чтобы локти строго были расположены под предплечьями. При выполнении упражнения опирайтесь лишь на пальцы ног и на руки.

При этом сами ноги должны быть сомкнуты. Также следите за телом – оно должно быть ровным.

Для этого втяните ягодицы и напрягите живот. Если вы расслабите что-то, автоматически напрягутся мышцы поясницы, а это может вызвать травмы. Простойте в планке как минимум секунд тридцать, и со временем к каждой последующей тренировке прибавляйте по десять секунд, пока не достигните двух минут.

Планка боковая – чтобы выполнить планку боковую, вам нужно лечь на бок, согнуть в локте руку. При выдохе поднимайте вверх тело, опираясь при этом на стопы ног и на руку. Вторую руку поставьте на талию.

Втяните обязательно пресс и ягодицы, и не провисайте. Это упражнение не легкое, но после его выполнения вы обязательно похудеете не только в районе рук, но и в других частях тела.

По началу удерживайтесь в позиции секунд пятнадцать, увеличивая постоянно время выдержки.

Источник: https://mialady.ru/sport/uprazhneniya-dlya-krasivyh-ruk-1450871882

Упражнения для красивых рук на все случаи жизни, направленные на проблемные зоны женских рук

Красивые руки – неотъемлемый элемент стройности

Стройные, подтянутые, с мягким женским рельефом руки – такая же неотъемлемая часть красивой фигуры как плоский живой, упругие ягодицы, стройные ноги и подтянутая и красивая грудь. Поэтому упражнения для красивых рук так же важны, как и тренировки для подтяжки кожи и мышц других частей женского тела.

Существуют и совершенно разные комплексы упражнений, направленные именно на те мышцы, которые необходимо привести к идеалу.

Упражнения для красивой формы рук, помогут уменьшить объем рук, создать красивый рельеф, придать стройность, подкачать и подтянуть мышцы, исправить излишне полные или худые руки.

Даже если вы занятая деловая женщина, и не знаете, как уменьшить объем рук – упражнения ниже именно для этого, можно делать упражнения в машине или выделив буквально 10 минут офисного времени, чтобы размяться и отдохнуть.

Укрепляем мышцы, повышаем стройность!

Самые эффективные упражнения для красивых рук можно делать, уделяя  упражнениям всего лишь минимум времени. Но усердие и выделение этого минимума каждый день просто необходимо. Только так можно добиться отличного результата за короткий срок и поддерживать его постоянно.

Итак, приступим, комплекс упражнений на развитие силы рук и их стройности. Вначале 5 упражнений для рук стоя возле стены:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Вытяните руки вперед и обопритесь ладонями о стену. Выполните два захода по десять отжиманий. Старайтесь, что бы при этом работали только руки.
2. Повернитесь к стене боком, совсем немного отойдите, поставьте ноги на ширину плеч. Выполняйте последовательно параллельные телу махи руками. Рука должна проходить между телом и стеной не касаясь их, как будто вы – это лодка в узком канале, а руки – весла. Вначале 10 махов вперед правой рукой, затем 10 махов левой и 10 махов одновременно обеими руками. На втором этапе плывем задним ходом, выполняя махи руками назад: 10 одной рукой, 10 другой (или поочередно 20 махов), затем 10 махов назад обеими руками.
3. Станьте лицом к стене. Вытяните руки ровно вверх и тянитесь, тянитесь параллельно стене, по возможности выше, но не отрывая ступни от пола. Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение выполняется 10 раз.
4. Станьте ровно, сложите руки в ладонях и разведите локти параллельно стене на уровне груди. Сдавите ладони изо всех сил, задержитесь на 10-15 секунд. Выполняем 5 раз.
5. Поднимаем руки над головой и складываем вместе в ладонях, как и в предыдущем упражнении. Сильно сжимаем, стараясь держать локти параллельно стене и не опираясь на голову. Руки и грудь должны образовывать равносторонний треугольник.

Именно эти упражнения, а в частности 4-е и 5-е  упражнения для укрепления внутренней стороны рук, самые важные. Они направлены на ту зону, которая меньше всего используется при повседневной обычной нагрузке.

5 упражнений с дополнительным весом

Для придания дополнительной нагрузки, а так же укрепления костей, необходимо выполнять силовые упражнения для рук. Простые упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях или для женщин посещающих спортзал:

1. Очень эффективны упражнения для подтяжки мышц рук с использованием гантелей.  Стоя в обычной позе для упражнений (ноги на ширине плеч), правой рукой обопритесь об стул, а в левую руку возьмите гантелью. Сгибайте и разгибайте локтевой сустав левой (рабочей) руки 5 раз плотно прижав ее верхнюю часть туловищу.  Смените рабочую руку и выполните еще 5 упражнений.
2. Упражнения для упругости мышц рук можно выполнять стоя или сидя. Максимально поднимите в выбранном положении обе руки с гантелями над головой. Достигнув верхней точки, распрямите полностью локтевые суставы, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как работают и бицепсы и трицепсы от этого упражнения для подкачки мышц рук, повторите упражнение десять раз.
3. Встаньте (если выполняли предыдущее упражнение сидя), ноги в основной позе, ровно опустите вдоль тела руки с гантелями. Согните и разогните руки ладонью к плечу по 10 раз на каждую руку.
4. Сядьте на стул (высота стула должна быть такой, чтобы бедра были параллельно полу и образовывали прямой угол с согнутой ногой). Зажмите гантелью в правой руке, локтем упритесь в бедро немного выше колена. Неспешна сгибайте и разгибайте руку, стараясь почувствовать работу ее мышц, сделайте 10-ть упражнений для каждой руки.
5. Лягте на живот, а руки с гантелями вытяните вдоль тела. Поднимайте руки по возможности вверх, стараясь, чтобы они не уходили в сторону от тела.

Можно выполнять эти упражнения для рук в тренажерном зале, а можно и дома, главное выполнять правильно. При неправильном выполнении, нагрузка тоже распределяется неправильно, и все старания могут пойти насмарку.

Но если вы чувствуете, что полтора килограмма для вас маловато, можете выполнять эти упражнения для рук с штангой.

Эти упражнения для уменьшения объема рук, специально направленные на уменьшение жировой прослойки и подтяжки отвисшей кожи, скажем так «женских крылышек».

Упражнения, разрешенные при беременности

Подробно остановимся и точно определим, какие упражнения для рук для беременных, не принесут вреда. Именно в этот период жизни женский организм особенно уязвим. И что бы не вызвать неприятных ощущений из-за неправильного распределения нагрузки и не навредить тем самым ни маме ни малышу, нужно делать только специальные упражнения, не дающие нагрузку на мышцы живота и пресс.

1. Стоя, вытяните руки вдоль тела и поставьте ноги на ширину плеч. Медленно вдохните и разведите руки в стороны параллельно полу, чтобы получилась буква «т». Выдержите позицию 5-10 секунд. Так же медленно выдохните и опустите руки вниз.
2. Сядьте в полу лежачее положение, для поддержки подложите под спину подушку поудобнее. Колени должны находиться практически на уровне груди. Сожмите руки в кулаки и вытяните их на уровне плеч. На выдохе поднимите руки вверх над головой, затем, медленно выдохнув опустите руки вниз.
3.  Так же как и для предыдущего упражнения сядьте поудобнее в полу лежачее положение, для поддержки подложите под спину подушку. Сожмите руки в кулаки под грудью, на вдохе поднимите руки в верх, дальше головы, но не вытягивайте сильно и не тянитесь. На выдохе опустите руки в начальное положение.

Начните эти упражнения для подкачки рук с пяти секунд и одного подхода по 5 повторений, потом изо дня в день постепенно увеличивайте секунды и повторения до 10-15, но только если не чувствуете усталости, не утомляйтесь.

Важно запомнить, что все движения должны быть без резких рывков, медленными. Для комфорта используйте подушки. И обязательно перед выполнением каких либо упражнений, проконсультируйтесь с доктором, ведущим беременность.

Правильно подобранные физические упражнения для нижней части рук и бицепсов с трицепсами, очень полезны на всем протяжении беременности. Они не только укрепят мышцы и подготовят организм к родам, но и помогаю быстрее вернуться в прежнюю форму и что так же актуально, тренируют выносливость рук, которая будут совсем не лишней после рождения малыша.

Упражнения для молодых мамочек

Этот период жизни молодой женщины такой же особый как и беременность. Времени на себя любимую зачастую абсолютно нет, все для малыша.

Если вы уже делали упражнения для рук во время беременности, ваши руки уже натренированы готовы без устали качать, поднимать и опускать малыша.

Но если вы только решили приступить к занятиям, вот несколько именно для вас, эти упражнения с ребенком на руках

Назовем этот комплекс  упражнений — «Полет»

1. Принимаем исходную позу – ставя ноги на ширину плеч. Держа малыша сгибаем и разгибаем руки в локтях в направлении вперед. Малыш летает, то приближаясь, то удаляясь от вас. Старайтесь локти в стороны не разводить.
2. Тоже самое проделываем вверх-вниз. Если в предыдущем упражнении, малыш летал по горизонтальной плоскости, в этом он летит в вертикально «в космос».  Отличная игра – ребенок то приближается к вам, то удаляется от вас.
3. Прижмите руки к бокам и согните их под прямым углом. Вытяните вперед и опять прижмите к бокам.

Эти упражнения для красивых рук просто адаптированы специально для мамочек, в котором ваш ребенок будет выступать в роли гантельки или утяжелителя.

Беременные женщины и молодые мамочки, или просто занятые домашним хозяйством женщины не имею времени посещать спорт зал или уделять достаточно времени для тренировок, могут выполнять упражнения для стройности рук в домашних условиях. Все вышеперечисленные упражнения, будут удобны всем, в том числе можно использовать эти упражнения для худых рук. Они создадут мышечный рельеф и руки и будут выглядеть красиво.

Все эти 16 упражнений составляют замечательный комплекс, для любого времени жизни.

Источник: https://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/uprazhneniya-dlya-krasivyx-ruk.html

6 упражнений для красивых рук

Хотите иметь изящные рельефные руки как  у Камерон Диас,  и  не стесняться носить открытые платья и топы? Не ленитесь,  займитесь специальной гимнастикой.

Джулия Бобек, фитнес-тренер из Нью-Йорка, разработала специальный комплекс из шести несложных упражнений. Для этого вам понадобятся пара гантелей полегче (1-2,5 кг) и еще две потяжелее (3-5 кг),  а также коврик. Если вы будете выполнять упражнения каждый день, то уже через неделю увидите результат!

Упражнение «Красивые руки» №1

Для укрепления бицепсов, мышц ягодиц и бедер.

Возьмите легкие гантели, встаньте прямо.  Правой ногой сделайте выпад назад и влево, при этом руки сгибайте в локтях (см. фото) и пытайтесь свести лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 15 раз на одну ногу, потом на другую.

Упражнение «Красивые руки» №2

Для укрепления трицепсов, мышц плеч и спины.

Для этого упражнения вам необходимо взять легкие гантели.  Опуститесь на коврик лицом вниз и вытяните руки вдоль тела. Приподнимите корпус над полом, а руки с гантелями отведите назад (см. фото).

Замрите в этом положении на примерно 3-4 секунды. Затем вытяните руки вперед и задержитесь еще на пять секунд.
Примите исходное положение. Повторить упражнение нужно 12-15 раз.

 

Упражнение «Красивые руки» №3

Для укрепления трицепсов,  мышц плеч и бедер.

Возьмите легкие гантели. Стоя на полу, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы ваш корпус вместе с  ногой образовали прямую линию. Сохраняя равновесие,  согните руки в локтях, так, чтобы гантели касались ваших подмышек.

Затем выпрямите руки, немного отводя их назад (см. фото). Выполните 15 таких подходов на обе ноги.

Упражнение «Красивые руки» №4

Для укрепления трицепсов, мышц ягодиц и ног, косых мышц живота.

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по легкой гантели. Сделайте наклон вправо, при этом левую руку держите над головой, а правую отведите за спину (см. фото). Примите исходное положение.

Выполните не менее 12 наклонов в каждую сторону.

Упражнение «Красивые руки» №5

Для укрепления мышц плеч, ног и спины.

Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Встаньте так, чтобы ваша левая нога стояла впереди правой на расстоянии широкого шага. Сделайте наклон вперед, сгибая ноги в коленях. Коснитесь левой рукой правой ноги (см. фото), а вторую руку, чуть согнув, держите возле талии.

Повторите наклоны 15 раз к одной ноге, затем столько же – ко второй.

Упражнение «Красивые руки» №6

Для укрепления мышц пресса и плеч.

Опуститесь на коврик,  согните ноги в коленях. Возьмите тяжелые гантели,  вытяните руки вдоль тела. Приподнимите туловище примерно на 45 градусов от пола,  вытянув руки прямо перед собой (см. фото). Задержитесь в таком положении на 10 секунд и затем можно опуститься на пол.

Выполните упражнение 15-20 раз.

Желаем удачи и  помните, что красота – залог здоровья, тренируя тело, вы тренируете и силу воли. А сила духа и красота – гарантия успеха!

Если вы считаете, что красота – это по подарок от природы, вы ошибаетесь, это огромный труд, сила воли, работа над собой… Красивыми не рождаются, ими становится!

https://fitnessvopros.com/stroiniashka.ru/publ/38-1-0-1537

Источник: https://fitnessvopros.com/s30969595818.mirtesen.ru/blog/43113679820

Ваши руки самые красивые?

Хочется задать вопрос каждой читательнице: Ваши руки самые красивые?

Продолжая разговор о красивой осанке, уделив достаточно внимания стопам, верхней части  спины и плечам, было бы очень логично поговорить сегодня о красоте рук и дать упражнения для красивых рук.

Вы хотите, не стесняясь, одевать открытые вечерние платья, летние открытые сарафаны и топики? А обтягивающий свитер или футболка сидят на вас идеально?

Невозможно иметь красивую осанку и совсем некрасивые руки! У многих женщин с возрастом, из-за лишнего веса или малоподвижного образа жизни особенно проблемной становится верхняя часть рук.

Хотите узнать, нужны ли вам упражнения для рук? Тогда следующий тест  — для вас:

Тест: «Нужны ли вам Упражнения для красивых рук»:

• Становимся перед зеркалом (лучше, если на вас будет одежда, не скрывающая руки),
• поднимаем правую руку так, как будто мы увидели в зеркале нашу давнюю подругу и стараемся привлечь ее внимание,
• помашите «ей» и
• в это время посмотрите на руку.
• Ну, как?

Если у вас обвисший и дряблый трицепс, лишний жир  или складки в подмышечных впадинах, то значит вам просто необходимо срочно заняться упражнениями, которые вернут подтянутость вашим мышцам и сделают руки красивыми и привлекательными.

Многие волнуются, что занимаясь с гантелями, они накачают мышцы до безумных размеров и будут похожи на  бодибилдеров, и совсем перестают заниматься с утяжелениями.

Спешу вас успокоить, что даже если вы будете выполнять предложенный комплекс  из 4 упражнений каждый день, вам не удастся добиться такого сильного увеличения мышечной массы. Там нужны особые упражнения, большого веса гантели и штанга, а также соблюдение специальной диеты для наращивания мышц.

Мы же хотим выполнить упражнения для рук и избавиться от лишнего жира на руках, вернуть коже эластичность! Для этого можно взять гантели массой 1,5 — 2 килограмма.

Если вы только начинаете свой путь к красивой фигуре, то вам на первое время будет достаточно гантелей массой  в 1 кг.

Тогда вы сможете быстрее «сжечь» лишний жир и вернуть мышцам упругость за счет увеличения количества повторов упражнений.

Если у вас нет гантелей — это тоже не отговорка! Возьмите две одинаковые пластиковые бутылки, наполните их водой, песком или рисом(пшеном, гречкой) — получится  отличная замена гантелям для домашних занятий.

Главное правило в достижении красивой формы рук, чтобы их рельеф притягивал восхищенные взгляды  — регулярность! И «Живи легко!» не устанет этого повторять!

Ну и, конечно, эффект будет более ощутимым, если вы будете придерживаться сбалансированного питания, и ускорите свой обмен веществ.

Попробуйте также выполнить упражнения для красивых рук, направленные на укрепление мышц.

Итак, если наша цель получить идеальную форму рук к лету, начинаем выполнять упражнения для рук:

Источник: https://jivilegko.ru/krasota-i-zdorove/figura-na-zavist/uprazhneniya-dlya-krasivyih-ruk/krasivyie-ruki-uprazhneniya

Самые эффективные упражнения для красоты рук

13193

Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений для рук, которые, к сожалению, или, к счастью, не сделают из вас чемпиона мира по бодибилдингу, но зато подтянут мышцы, придадут тонус коже и сделают ваши руки неотразимыми.

• Дряблая кожа на руках – это последствия недостаточно активной работы в спортзале. Обычно большинство женщин пропускает работу над трицепсами и бицепсами, считая подобные упражнения прерогативой мужчин. Однако в меру развитые мышцы рук избавят вас от дополнительных походов к косметологу (или даже хирургу) и сделают кожу более упругой и натянутой.
• Существует несколько видов спорта, которые особенно придутся по вкусу тем, кто мечтает об идеальных мышцах рук. Среди них стоит выделить теннис, бокс и плавание.
• Главное преимущество упражнений для рук – им не нужно уделять много времени. Для хорошего и правильного результата будет достаточно пяти минут в день.
• Вследствие возраста или после резкой потери веса кожа в верхней части рук может потерять свой тонус и обвиснуть. Вернуть былой вид поможет как раз спорт. Увеличиваясь, мышцы немного натянут кожу, вследствие чего дряблость будет не так заметна.

Отжимания

Самые лучшие упражнения для красоты рук – это, как можно догадаться, отжимания. Вот несколько упражнений, разработанных специально для женщин.

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
• Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз.
• Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Махи

Махи руками с утяжелением помогут решить проблему обвисшей кожи в верхней части рук. Такие упражнения немного увеличат мышцы в объеме и придут коже былой тонус. Лучшим дополнением к таким упражнениям станут хорошие моделирующие крема, которые увеличат приток крови к проблемным зонам, избавят от растяжек и сделают занятие более эффективными.

• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внуть, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону.
• Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода.
• Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Комплекс упражнений для рук

Если у вас есть время для более тщательных занятий, например, в выходные, то советуем выполнять более сложные комплексные упражнения. Они займут немного больше времени, но и результат вы сможете заметить намного быстрее.

Источник фото: Getty Images

Источник: https://fitnessvopros.com/www.marieclaire.ru/krasota/krasota_health/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-krasotyi-ruk/

Всего 4 упражнения для красивых рук

Автор программы, звездный тренер Эшли Борден, так объясняет суть занятия: «С одной стороны, ты включаешь в работу большие мышечные группы и развиваешь силу.

С другой – приводишь руки в форму, увеличивая количество повторов и используя более легкий вес». Но бицепсами и трицепсами дело тут не ограничивается.

Запасись гантелями. Для упражнений 2 и 4 тебе понадобится легкая пара (по 1–2 кг), а в тяге с утяжелителями в наклоне (упр. 3) используй парочку посерьезнее (по 3–7 кг).

1. Выполняй тренировку 2–3 раза в неделю по круговой схеме.
2. Повторяй всю последовательность столько раз, сколько сможешь за 15 минут.
3. Если почувствуешь, что теряешь технику, можешь недолго передохнуть (лучше между кругами).

1. Стойка на руках с подъемом ноги

• Опусти ладони на пол: расстояние между ними равно ширине плеч, до скамьи – около полуметра. Помести стопы на скамейку и, упираясь руками в пол, встань на носки, направь копчик к потолку, колени выпрями (A).
• Напряги мышцы кора и медленно подними одну ногу максимально высоко. Спину сохраняй прямой (B).
• Задержись на 10 секунд, опусти конечность и повтори то же самое с другой стороны. Это все.

 

2. Поочередное отведение и сгибание плеча

• Встань прямо, держа гантели по бокам, подтяни живот (A).
• Одновременно подними прямые руки до уровня плеч: одну перед собой, а другую в сторону. У тебя должна получиться буква L (B).
• Выдержи паузу, опусти конечности и повтори, зеркально поменяв их местами. Это1 повтор, сделай таких 20.

 

3. Тяга с гантелями в наклоне

• Встань прямо, держа гантели в вытянутых по бокам руках; стопы на ширине бедер. Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклони корпус вперед почти до параллели с полом: спина прямая, снаряды – под плечевыми суставами (A).
• Напрягая мышцы кора, подтяни гантели к поясу (B). Выдержи паузу, затем медленно опусти. Это 1 повтор, сделай таких 15.

 

4. Подъем на бицепс

• Возьми пару легких гантелей и разверни руки ладонями вперед. Расправь плечи (A).
• Напряги мышцы кора и, сгибая локти, приведи снаряды к груди. В точке пикового сокращения бицепсов задержись на две секунды (B). Медленно вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Выполни 15.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Как тренировать руки

Красивые руки за 15 минут

Как правильно отжиматься

Источник: https://whealth.ru/fitness/vsego-4-uprazhneniya-dlya-krasivyx-ruk/

Упражнения для красивых рук

Подготовиться к сезону открытых сарафанов поможет комплекс упражнений для укрепления мышц рук и спины.

Регулярно выполняя данные упражнения, вы сможете добиться того, что исчезнут лишние жировые отложения на руках, подтянется кожа в подмышечных впадинах, а ваши руки станут рельефнее и изящнее.

При этом не стоит бояться, что занимаясь с гантелями, вы можете слишком сильно накачать бицепсы и станете похожи на культуриста.

Этот комплекс не может дать подобного эффекта, потому что включает в себя всего 2 упражнения с гантелями, причем небольшого веса, а не штанги и специальные диеты для наращивания мышц.

Кроме красивой формы рук вы также приобретете ровную спину, горделивую осанку, так как комплекс упражнений укрепляет мышцы не только рук, но и спины и пресса .

Итак, если вы хотите иметь красивые руки, то эти упражнения для вас — у вас есть еще время чтобы достичь этого, поскольку первый результат будет заметен уже через месяц регулярных занятий.

1 Упражнение

Исходное положение: стоя, возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс напряжен. Таз немного выдвинут вперед, локти слегка согнуты. Плотно прижав руки к корпусу, сгибайте их в локтях. Следите за тем, чтобы спина во время упражнения оставалась неподвижной. Повторить 15 раз.

Если у вас нет 1кг – 2кг гантелей, то, как уже писала Твоя Iзюминка вы можете использовать пластиковые бутылки, заполнив их водой.

2 Упражнение

Исходное положение: лежа на правом боку, обнимите себя за талию правой рукой. Голову держите, чуть приподняв над полом. Таз выдвиньте немного вперед, живот втяните.

Ладонью левой руки упритесь в пол возле плеча и отжимайтесь, приподнимая корпус за счет усилий этой руки, а не мышц живота. Тоже самое повторите, перевернувшись на другую сторону.

Количество повторов – по 10 на каждом боку.

3 Упражнение

Исходное положение: стоя на коленях, широко разведите руки и обопритесь на них. Поясницу чуть округлите, втяните живот. Во время упражнения важно не прогибать поясницу и не расслаблять живот. Отжимайтесь так, чтобы касаться грудью пола. Ноги во время выполнения упражнения остаются согнутыми в коленях. Повторите 10 раз.

4 Упражнение

Исходное положение: лежа на животе, вытяните его так, чтобы лобковая кость упиралась в пол. Руки вытяните вперед, плечи опустите вниз, сведите лопатки.

Поднимите руки и потянитесь ими вперед, глядя при этом перед собой. Затем отведите руки назад, сильнее сводя лопатки вместе. Продолжайте тянуться головой вперед, не прогибаясь при этом в позвоночнике.

не подтягивайте плечи к ушам. Повторите 10 раз.

5 Упражнение

Исходное положение: стоя на коленях, опираясь на руки. Локти сильно не напрягайте! Обопритесь на левое колено и правую руку, тяните параллельно полу правую ногу и левую руку: как бы растягивая себя в позвоночнике одновременно вперед и назад. Не прогибайте при этом поясницу. Голову держите прямо, живот подтяните. Сделайте по 15 повторений каждой рукой и ногой.

6. Упражнение

Исходное положение: стоя, возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс напряжен. Таз немного выдвинуть вперед, локти чуть согнуты. Разведите руки в стороны, следя при этом за тем, чтобы сперва вверх шли мизинцы, а плечи оставались опущенными. Локтевые суставы разгибайте в конце выполнения упражнения! Повторите 10 раз.

7. Упражнение

Исходное положение: опираясь на левое колено и правую руку, вытяните параллельно полу правую ногу и левую руку. Локоть левой руки подтягивайте к колену правой ноги, а колено — к подбородку. Максимально округлите спину, тяните лопатки вверх! Повторите по 15 раз каждой рукой и ногой.

Если у вас слабая физическая подготовка, то не следует сразу же совершать рекомендованное число повторений в каждом упражнении — начните с 5-6 повторений, должно быть чувство ЛЕГКОЙ усталости и не должно быть сильного перенапряжения. Начать вам заниматься тоже стоит с весом не более 1 кг,  а по мере того, как ваши руки будут становиться сильнее и выносливее, вы сможете увеличить и вес и количество повторов каждого упражнения.

Если вы к этому еще будете соблюдать основные принципы оптимального питания, то результат не заставит себя долго ждать.  Вы можете включить упражнения для красивых рук в комплекс вашей ежедневной утренней гимнастики.

Еще статьи на эту тему:

Антицеллюлитный комплекс упражнений

Комплекс упражнений для домохозяйки – худеем дома

Комплекс упражнений для гибкости спины

Комплекс упражнений для осиной талии

Комплекс упражнений для стройных и красивых ног

Источник: https://fitnessvopros.com/TvoyaIzuminka.ru/zdorove/sport-i-zdorovie/uprazhneniya-dlya-krasivyih-ruk/

Для нас, любимых

Здравствуйте, дорогие мои! Рада приветствовать Вас на своем сайте «Для нас, любимых».

   Упражнения для красивых рук, они могут сделать руки красивыми? Занимаясь фитнесом, многие женщины стараются уделить внимание наиболее проблемным зонам – бедрам, ягодицам, животу, ногам и совсем забывают о том, что необходимо поддерживать весь организм в тонусе.

Совсем скоро начнется сезон открытых платьев и топов, и женщины покажут все свои прелести, так долго скрываемые под одеждой.

И если с бедрами, ягодицами, животом и ножками все прекрасно, что Вы можете сказать о своих руках? Насколько хороши они?

Ну как? Если мышцы не болтаются и подтянуты, то поздравляю Вас, а вот если же у мышцы наблюдается некоторая дряблость, то настоятельно советую провести упражнения для красивых рук! Благодаря простым упражнениям, уже в течение небольшого срока Ваши руки станут подтянутыми, исчезнет лишний жир (если таковой имеется), руки станут красивыми, с характерным рельефом.

Многие женщины имеют комплексы именно из-за дряблости кожи на руках, хотя от этого очень легко избавиться, достаточно лишь заняться своим телом.

У прекрасной половины нередко существует стереотипное мнение, что если начать качать руки, то они совсем скоро станут очень большими и некрасивыми. Но упражнения для рук, в разумных пределах направлены на подтягивание мышц, их укрепление.

Тем более что качественное выполнение упражнений для рук также способствует тому, что произойдет укрепление мышц спины, и Вы приобретете красивую осанку.

Комплекс упражнений для мышц рук

На самом деле, Вы можете составить для себя индивидуальный комплекс упражнений или взять тот, который порекомендую я. Кому-то хватает и трех упражнений, а кто-то использует более тщательную тренировку своего тела. Я же предлагаю альтернативный вариант, состоящий из 5 эффективных упражнений. В некоторых нам могут понадобиться специальные небольшие гантели или грузики на руки.

Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения нам понадобятся 2 гантели или что-нибудь имеющее вес 1 кг (например, бутылки с водой). Необходимо помнить, что практически все упражнения в положении стоя начинаются со стойки: «ноги на ширине плеч».

Ноги немного согнуты в коленях, спина прямая. Взяв гантели в руки, необходимо вытянуть их в стороны и сгибать в локтях к себе. Упражнение повторить 10-15 раз не торопясь. После того как закончите с этим, вытяните руки вперед и сгибайте их в локтях к себе.

Упражнение выполнять по 10-15 раз 2-3 захода.

Упражнение 2. Встаньте напротив стены на расстояние вытянутой руки. Затем проделывайте упражнение, похожее на отжимание. Корпус прямой, старайтесь работать только руками. Упражнение выполнять по 10 раз 2 захода.

Наверняка Вы сталкивались с тем, что после утомительного дня руки устают и ноют? Выполнив это упражнение, Вы забудете об усталости! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте поочередно махать руками, будто Вы плывете брасом. Сначала вперед 10 раз, затем назад 10 раз. Упражнение выполнять до 3 заходов.

Упражнение 4. Укрепить мышцы рук хорошо помогают упражнения с утяжелителями. Наденьте на руки браслеты, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте поднимать руки вверх, прямо, в стороны, вниз. Упражнение выполнять 15 раз до 3 заходов.

Упражнение 5. Хорошо подтянуть руки помогает отжимание от пола. Помните, что спина должна быть прямой, корпус и ягодицы отрываться от пола. Только тогда упражнение можно считать качественно выполненным.

Со временем мышцы окрепнут, привыкнут к работе, и в дальнейшем Вы сможете приступить к силовым упражнениям, но только постепенно увеличивая нагрузку.

Вводить упражнения на руки можно сначала в разминку, как общий разогрев, а уже после этого делать их как самостоятельные упражнения.

Как Вы сами можете убедиться, ничего сложно в упражнениях нет, главное начать их делать. Упражнения для подтягивания рук не так сложно выполнять, как кажется.

Но Вы сами можете убедиться, что добиться красоты рук можно довольно легко, постепенно увеличивая нагрузку! Обязательно включите эти упражнения в свою программу фитнеса и вскоре Вы увидите, как мышцы подтягиваются, становятся крепкими и рельефными.

Но помните, что рельеф совсем не означает огромные бицепсы, как у мужчин, это означает красоту и подтянутость. Для тех женщин, кто считает свои руки полными, необходимо включить помимо упражнений также и правильный, диетический рацион питания. Только в комплексе Вы создадите красивую и здоровую фигуру и тело!

Красивые руки за 10 минут в день, рекомендации специалиста:

Уважаемый читатель!

У меня к Вам просьба: если у Вас есть что добавить по данной теме или Вы можете поделиться своим опытом, обязательно оставьте свой комментарий

А если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями, нажав на кнопки социальных сетей. Заранее благодарю!

Источник: https://fitnessvopros.com/allatv777.ru/sekretyi-krasotyi/uprazhneniya-dlya-krasivyih-ruk-hotite-krasivyie-ruki

Упражнения и уход для красоты рук и плеч + Видео

Все мы стремимся хорошо выглядеть и стараемся добиться этого разными способами.

Мы много времени уделяем уходу за кожей лица и шеи, выполняем упражнения для тонкой талии и стройных бедер, и при этом очень часто забываем о руках и плечах.

Но эта часть тела также требует нашего внимания, ведь руки и плечи часто оказываются на виду и для создания правильного образа выглядеть они должны безукоризненно.

Как же сделать красивыми руки и плечи? Первое – систематически выполнять упражнения для поддержания красивой формы. Второе – ухаживать за кожей рук и плеч, чтобы она всегда оставалась гладкой, здоровой и бархатистой.

Выполняем упражнения без отягощений

Для того чтобы всегда сохранять красивую осанку, иметь всегда подтянутые мышцы рук и плеч, и даже предотвратить развитие остеохондроза, необходимо систематически давать нагрузку мышцам плечевого пояса. Если у вас не хватает времени для серьёзных занятий спортом, то можно ежедневно во время утренней зарядки выполнять несложные упражнения для рук и плеч без отягощения.

Первое упражнение называется «Прямая линия лежа». Для его выполнения необходимо лечь лицом на пол и вытянуть руки над головой, выпрямить их и положить так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом большие пальцы должны смотреть в потолок.

Всё тело должно превратиться в одну линию. Затем надо свести лопатки вместе и книзу, чтобы руки немного приподнялись над полом, но при этом оставались прямыми. В данном положении необходимо немного задержаться и потом вернуться в исходную позицию.

Всего надо 10 повторений.

Второе упражнение называется «Карабканье на гору». Для его выполнения необходимо принять позицию для отжиманий. Руки должны опираться на пол прямо под плечами, а тел необходимо держать прямо.

Правую ногу надо согнуть в колене и подтянуть колено к груди. При этом спина должна оставаться прямой. В такой позе нужно немного задержаться и повторить то же с другой ногой.

Всего выполняем 10-12 повторений с каждой ногой.

Последнее упражнение называется «Наклоны у стены». Для его выполнения необходимо стать левым боком к стене и согнуть левую руку в локте так, чтобы она образовывала угол в 90 градусов. Затем прижимаем к стене предплечье и ладонь левой руки и выставляем вперед левую ногу.

Теперь медленно наклоняемся корпусом вперед, оставляя руку неподвижной на стене. Делать упражнение надо медленно, в конечной точке задержаться на 30 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Затем всё повторяется для другой руки.

Всего надо по 15 повторений для каждой руки.

Тренировки с гантелями

Если хочется сделать упражнения более эффективными и скорее привести в желаемую форму свои руки и плечи, то можно взяться за упражнения с гантелями. Самое простое упражнение – разведение рук в стороны.

Для его выполнения необходимо взять в руки гантели подходящего веса, а ноги поставить на ширине плеч. Теперь можно наклоняться вперед с прямой спиной, руки с гантелями нужно вытянуть вперёд и опустить.

Из такого положения необходимо плавно развести руки в стороны и вернуть обратно, так повторяем 10-12 раз.

Затем начинаем сгибать руки в локтях и подтягивать гантели к плечам. После этого медленно опускаем руки с гантелями. Повторяем 10-12 раз. Работать должны только мышцы рук. Остальное тело держим ровно и неподвижно.

Следующее упражнение «Боксирование». Для его выполнения необходимо поставить ноги немного шире, чем на ширину плеч и слегка согнуть в коленях. Руки с гантелями прижимаем к груди.

Затем разворачиваем корпус вправо и вытягиваем руку вперед, чтобы она составила прямую линию с плечом. Затем возвращаемся в исходное положение и вытягиваем таким же образом правую руку.

Выполнять упражнение необходимо плавно, повторять по 10 раз для каждой руки.

Последнее упражнение — трицепсовая экстензия лежа. Выполняется оно лёжа на скамье на спине, гантели держим над головной на прямых руках. Затем руки сгибаем в локтях, опуская гантели пока они не коснутся скамьи за головой. Немного задерживаемся в таком положении и опять поднимаем руки над головой. Повторяем 10-12 раз.

Ухаживаем за кожей рук и ногтями

Красивые руки невозможны без красивой, гладкой и ухоженной кожи. Большинство женщин старательно ухаживают за кожей лица, а вот о руках часто забывают. Коже рук питание и уход также необходимы, и не только кистям, но и всей руке.

Как минимум, необходимо ежедневно использовать увлажняющий или питательный крем для рук. Наносить его надо на ночь, а в течение дня можно немного смазывать кисти рук.

Раз в неделю будет полезным использование скраба для очищения и обновления кожи.

Если на ваших руках слишком сильно растут волосы, это может выглядеть некрасиво и неаккуратно, поэтому от волос желательно избавляться. Но ни в коем случае не стоит брить руки. После бритья волоски станут более жёсткими и темными, а на нежной коже руки это буде сильно бросаться в глаза.

Очень важно не забывать о коже на локтях. Часто женщины не уделяют должного внимания этой зоне, и кожа грубеет и пересыхает. Для этих зон скарб необходимо использовать чаще, чем для остальной руки и регулярно применять увлажняющий крем.

Правила аккуратного маникюра

Красивые руки невозможно представить без красивого маникюра. Мы не будет говорить о разных видах декорирования ногтей, а вспомним о простых правилах ухода за своими ногтями.

Первое правило аккуратных ногтей – никакого облезшего лака. Ногти должны быть ровными и аккуратными, для этого их надо систематически ровнять пилочкой.

Если ногти слишком длинные, а вы хотите сделать их короче, то можно сначала обрезать ножницами, а затем подпилить пилочкой.

Перед нанесением лака поверхность ногтя нужно обезжирить. Сделать это можно при помощи простого ватного диска, смоченного жидкостью для снятия лака. Так свежий лак ляжет ровнее и продержится дольше.

Наносят лак в один-два слоя, но не больше. Слишком большое количество лака долго не продержится. Сверху высохший лак можно покрыть закрепителем, что сделает его более стойким и придаст глянец. Ходить с лаком дольше 2-3 дней не стоит, так как он начинает слезать на кончиках и выглядит очень неаккуратно.

Домашний уход избавит от прыщей

Источник: https://fitnessvopros.com/medvoice.ru/kak-sdelat-ruki-i-plechi-krasivymi/

Упражнения для рук для женщин: комплексы на любой вкус

Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.

Почему важно выполнять упражнения для рук?

Вы уже знаете, что мышцы рук ослабевают очень быстро без специальных упражнений. В особенности трицепс, на котором скапливается жир, из-за того, что в повседневной жизни мы не используем эту мышцу.

Поэтому, эти упражнения для рук на трицепс, а так же мышц спины, позволят укрепить мышцу и сжечь большое количество жира в течении 48 часов, после окончания тренировки.

Никогда не выполняйте упражнения на бицепс и трицепс вместе, иначе они бесполезны в метаболическом, биомеханическом и жиросжигающем плане.

Достаточно разговоров, начнем.

Упражнения без гантелей для рук с Дарьей Лисичкиной

Этот комплекс не для продвинутых. Скорее, это для тех, кто уже давно не занимался и подзапустил себя.  Комплексы с Дарьей хороши тем, что выполняются они в спокойном темпе.

Вы можете в любой момент включить это видео и делать тренировку вместе с Дарьей — не нужно ничего запоминать, куда-то подглядывать — смотрите видео и делаете упражнения.

На выполнение упражнений у вас уйдет 8 минут, то есть вы спокойно можете сделать эту гимнастику утром.

Упражнения для рук с гантелями от Дарьи Лисичкиной

В этом комплексе, который вам покажет Дарья, всего 3, но просто суперских упражнения на трицепс. На эти упражнения у вас уйдет 5 минут. Вы можете включать их в свой обычный тренинг или же делать по утрам в качестве утренней разминки, пока у вас закипает чайник.

Упражнения против целлюлита на руках

Это уже серьезнее, целлюлит не любит шутить. В этом комплексе также 3 упражнения. Но не игнорируйте этот комплекс, если у вас пока не получается — не можете отжаться на прямых ногах — попробуйте отжаться с колен, не получается отжаться 5 раз, отожмитесь 3 или хотя бы один. Не можете и этого — постойте в планке.

Для тех кто любит пожестче — делаем руки с Ляйсан Утяшевой

Если вы уже смотрели упражнения для похудения с Ляйсан Утяшевой, то знаете, что улыбчивость Ляйсан — обманчивая, тренировки у нее такие, что мало не покажется. Не верите? Попробуйте, а потом напишите в комментариях, как вам такая тренировка?

Упражнения для рук для женщин с резиновым эспандером

Для выполнения этого комплекса вам потребуется резиновый амортизатор. Комплекс состоит из 4-х упражнений, но очень эффективный. Для отягощения можно использовать так же гантели, а так же пластиковые бутылки наполненные водой за не имением под рукой амортизатора и гантелей!

УПРАЖНЕНИЕ 1.  Отведение руки c опорой на колено

Отведение прямой руки вверх, в опоре на колено с противоположной рукой. Выберите уровень сопротивления при котором вы почувствуете что трудно но возможно выполнить 12 раз.

Техника выполнения: Примите устойчивое положение в выпаде и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и свободная, прямая рука выноситься вверх.

Работающие мышцы: трицепс, и мышцы спины: дельтовидная, трапецевидная

Количество повторений: 3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 2.  Отведение руки вверх

Отведение согнутой в локте руки вверх, разгибание в локтевом суставе, в опоре на колено на противоположную руку.

Техника выполнения: Примите устойчивое положение в разножке и обопритесь локтем на колено впереди стоящей ноги. Амортизатор находиться под впереди стоящей ногой и плечо свободной согнутой руки находится параллельно полу, разгибание в локтевом суставе, поднимаем предплечье вверх.

Работающие мышцы:трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 3.  Поднимание вверх руки

Поднимание выпрямленной вверх руки от локтя вверх в положении стоя.

Техника выполнения: В положении стоя заведите руку с амортизатором за спину и крепко зажмите один конец в руке на уровне пояса.

Рабочую руку, плечо вверх, а предплечье за голову рука согнута в локтевом суставе. Другой конец амортизатора зажат в рабочей руке.

Разгибание руки вверх при сопротивлении амортизатора. Выберите подходящую вам величину сопротивления.

Работающие мышцы: трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная

Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

УПРАЖНЕНИЕ 4. Отжимания узким хватом

Техника выполнения. Локти прижаты к туловищу. Упражнение можно выполнять как в планке, так и с опорой на колени, ноги скрестно. Не прогибайтесь в спине, руки прямые на уровне груди, на ширине плеч.

Работающие мышцы:трицепс, и мышцы спины: дельтовидная,трапецевидная.
Количество повторений:3 подхода- 12 раз, отдых между подходами 1 мин.

Еще 6 упражнений для красивых рук в картинках

 

Надеюсь, вы смогли подобрать для себя упражнения для рук. Осталось только делать эти упражнения регулярно, и тогда к лету вам не стыдно будет одеть маечку и продемонстрировать всем свои подтянутые ручки. Заходите почаще, здесь есть еще много интересного!

Источник: https://fitnessvopros.com/anisima.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-trenirovki-ruk/

Упражнения для красивых рук

Руки – визитная карточка женщины. Именно по их состоянию можно определить возраст дамы, ее образ жизни и даже привычки. Любая из нас мечтает, чтобы ее руки выглядели сногсшибательно.

Ведь именно красивая, ухоженная кожа кистей, изящные, подтянутые мышцы рук помогут выглядеть на ура и уверенно чувствовать себя при любых обстоятельствах.

Теперь не нужно бояться надевать открытые платья, ведь красивые руки – это один из основных секретов привлекательности.

Красивые руки – что для этого необходимо?

Чтобы ваши руки выглядели сногсшибательно, понадобится выполнять упражнения с гантелями – с ними создать красивые женские руки будет гораздо проще.

Гантели являются самым простым спортивным инвентарем, который очень легко освоить. К сожалению, не все женщины лояльно относятся к применению гантелей, так как считают, что их силуэт станет подобен мужскому. Развенчать этот миф очень просто – за рост мышечной массы отвечает тестостерон и в женском организме в таком объеме его просто нет.

Упражнения с гантелями полезны для всего организма. Именно благодаря этому инструменту повышается прочность суставов, увеличивается содержание минералов в костях.

Если вы не хотите прекращать упражнения даже на работе, попробуйте использовать эспандеры. Они выглядят как небольшие резиновые «бублики», которые необходимо зажимать в кулаке. Благодаря этому приспособлению вы существенно укрепите мышцы, не прибегая к гантелям.

На что стоит обратить внимание при тренировках с гантелями

При работе с гантелями следует учитывать ряд индивидуальных особенностей. Прежде всего, нельзя переусердствовать, потому что упражнения для красивых рук могут превратиться в проблемы с растянутыми сухожилиями и сорванными мышцами.

Чтобы убрать руках жировые отложения, достаточно проделывать упражнения не более 20-25 раз. Оптимальная длительность тренировки для начинающих – не более 45 минут. Не нужно тренироваться более трех раз в неделю – в противном случае мышцы не успеют восстановиться.

Кроме этого, нагрузки подобного рода следует чередовать с бегом или ходьбой – тогда шансы на успех существенно повышаются.

Упражнения для красивых рук: практические рекомендации

Одно из самых эффективных упражнений с гантелями – это поднятие перед собой рук до уровня плеч. Гантели можно поднимать сидя – это также приведет к заметным результатам.

Чтобы укрепить плечи, можно использовать подтягивания на перекладине. Для женщин в отличной физической форме подойдет отжимание от пола на руках, но следует помнить, что все эти способы травмоопасны и их следует применять лишь под строгим наблюдением тренера.

Повысить тонус трицепса вам поможет жим из-за головы в положении стоя. Чтобы упражнение было выполнено правильно, следует ровно держать корпус и не сгибаться в спине.

Исходная позиция – одна рука с гантелей находится над головой, а плечи располагаются на одном уровне вместе с корпусом. Теперь нужно медленно опустить гантель за голову, при этом руки должны быть согнуты под углом 90.

Для первого «захода», количество повторений должно быть не больше 10, в дальнейшем нагрузка может постепенно увеличиваться.

Побочные действия и противопоказания

Не советуют экспериментировать с гантелями тем людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями – в частности, гипертонией. Такие упражнения противопоказаны девушкам во время менструации и беременности. В любом случае, лучше уточнить все действия с лечащим врачом.

Источник: https://fitnessvopros.com/passionwomen.com/upragneniya-dlya-krasivih-ruk/

Десять упражнений для красивых рук

Чтобы сделать руки изящными и подтянутыми, придется изрядно попотеть в спортивном зале. Обязательны занятия с гантелями, а чтобы не перекачать мышцы и не сделать их излишне рельефными выбирайте гантели весом не более 1-2 кг. Число повторов при этом желательно удвоить.

Упражнения для рук можно включить в обычные занятия шейпингом или аэробикой, разнообразив ими силовой блок. Занятие начните с разминки, это правило нужно соблюдать неукоснительно. В конце тренировки нужно сделать расслабляющие упражнения на растяжку.

Вообще же упражнения для мышц рук можно условно разделить на 2 типа: блок для передней части руки – бицепса и блок для задней мышцы – трицепса. Кстати сказать, трицепс – одно из самых проблемных женских рук.

Итак, после разминки и аэробного блока приступайте к работе над руками. Упражнение первое – махи руками в стороны. Ноги немного согните в коленях, в обеих руках гантели, ладони смотрят вниз. Нагнитесь вперед, спина ровная, а руки свободно свисают вниз.

Теперь выпрямитесь, руки перед грудью и в таком положении замрите на несколько секунд. Затем поднимитесь на носки, а руки переместите вверх так, чтобы они оказались над головой. Возвращайтесь в исходное положение. Упражнение повторите не менее 15 раз.

Для следующего упражнения нужно опереться о стол или устойчивый стул, в положении лежа. Кисти могут располагаться как угодно – прямо, внутрь или наружу. Теперь разгибайте и сгибайте руки.

Далее увеличьте опору ног – подставьте скамейку или другой устойчивый предмет. Продолжайте сгибать и разгибать руки.

Теперь можно немного перевести дух. Предлагаем выполнить упражнение, которое очень любят профессиональные культуристы. Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. В руках гантели, правую руку свободно опустите вниз, но так, чтобы локоть этой руки опирался о ногу. Теперь сгибайте руку в локте. Затем делайте то же самое другой рукой.

Следующее упражнение эффективно не только для мышц рук, но для спины и осанки в целом. Исходное положение: нагнитесь вперед, руки с гантелями свободно свисают вниз. Не выпрямляясь, поднимайте руки вверх и в стороны, ощущая напряжение в спине.

Идем дальше — поднимите руки с гантелями вверх. Сгибайте одновременно обе руки в локтях. Это упражнение тренирует заднюю мышцу рук, о которой уже говорилось выше.

Для общего тонуса мышц рук и осанки полезно делать «ножницы» или махи руками в положении стоя. Поднимите руки с гантелями перед собой. Теперь разводите их в стороны и скрещивайте перед собой на уровне груди.

Это же упражнение можно немного видоизменить. Поставьте перед грудью согнутые в локтях руки с гантелями. Теперь разводите их в стороны, как бы раскрывая замок.

Отжиматься можно не только от пола. В качестве тренажера можно использовать и стену. Встаньте лицом к стене на расстоянии 1 шага от нее и руками упритесь в стену на уровне груди. Сохраняя корпус прямым, сгибайте и разгибайте руки.

Еще один вид эффективных отжиманий – это отжимания от пола в положении на четвереньках. Руки выпрямляйте полностью.

Каждое приведенное здесь упражнение повторяйте не менее 10-15 раз.

Необязательно делать сразу все упражнения для рук. Выберите несколько «своих» и просто чередуйте их в разные дни тренировок. Если рекомендуемый вес гантелей кажется недостаточным, смело увеличивайте его, однако не увлекайтесь, иначе рискуете превратиться в даму с накаченными рельефными мышцами рук.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-134685-desyat-uprazhneniy-dlya-krasivyh-ruk

15 минут для красивых рук

Какую часть тела мы любим «качать» меньше всего? Правильно, руки.

Точнее, мы либо совсем игнорируем тренинг верхних конечностей и приобретаем замечательные накачанные ноги в сочетании с руками-веточками, либо делаем упражнения с «суперлегким» весом, и не добиваемся ничего, кроме морального удовлетворения от проделанной работы. Между тем достаточно 15 минут всего пару раз в неделю, чтобы ваши руки стали подтянутыми, а линия плеча привлекательной.

Страшилки ручные, спортивные

Чаще всего девушки верят в то, что прикосновение к гантелям само по себе обладает сакральной силой. Стоит только взять их в руки – сразу нарастут «банки» как у Шварцнеггера в лучшие годы. Однако не стоит обольщаться.

Я не устаю повторять, что подобной генетической одаренностью обладают лишь единицы, большинство же получат просто подтянутые руки, упругие трицепсы и сексуальную линию плеч, даже если будут поднимать вполне значительные веса.

Второе беспочвенное опасение – многочисленные травмы, приобретенные от «общения» с гантелями.

Поэтому упражнения подбираются так, чтобы суставы двигались исключительно в анатомически верной и безопасной траектории. Выполняйте движения так, как рекомендуют тренеры, и никаких проблем у вас не возникнет.

Не убедила? Ну, тогда подумайте о том, что спортивная линия плеч и подтянутые трицепсы визуально уменьшают вес.

По статистике, собранной учеными университета Южной Калифорнии, внешний вид плечевого пояса определяет стройный человек или нет, для 44% просматривающих фотографии респондентов.

Более значительную роль в определении визуальной стройности играет только талия, впрочем, об этом как-нибудь в другой раз. В конце концов, вы можете полноценно потренировать руки и плечи всего за 15 минут в день.

Комплекс упражнений для красивых рук

Оборудование: Гантели. Если вы стремитесь сбросить вес, уменьшить жировую прослойку, в том числе и в зоне рук и плеч, приобретайте отягощения, с которыми вы бы могли выполнить движения 15-20 раз.

Если цель – скорее увеличить мышечную массу и придать слишком тонким рукам объем, вы должны утомляться за 8-10 повторов, а вес отягощений должен быть выше. Впрочем, лучшее решение – разборные гантели, благо, такие сегодня есть в большинстве спортивных магазинов.

Занимайтесь в спортивной обуви – это придаст вашему телу устойчивость, и обезопасит от травм.

Периодизация: худеющим надлежит заниматься 2-3 раза в неделю, ну а набирающим мышцы – 1-2, но выкладываясь полностью. Первые должны выполнять все движения одно за другим, по принципу круговой тренировки и совершать 15-30 повторов.

После окончания «круга» следует передохнуть не более 60 секунд, и повторить весь цикл сначала еще 3-4 раза. Вторые же – 8-10 повторов каждого упражнения, 90-120 секунд отдыха, и 4-5 подходов.

Разминка: нам необходимо как следует размять суставы, но прежде чем это делать, немного «разгоните кровь» на любом кардиотренажере, уделив работе буквально 10 минут, либо попрыгайте со скакалкой в течение этого периода времени.

Затем выполните по 20 круговых вращения плечом вперед и назад, движение «ножницы руками» — попеременный подъем правой и левой руки за голову, и отведение противоположной руки чуть дальше средней линии корпуса. Проделав 10 ножниц, выполните 20-30 отжиманий от пола от носочков или колен. Если форма пока не позволяет, отжимайтесь от стены, ведь ваша главная цель – разогреть плечевой сустав.

Упражнение 1. V-образный подъем

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Втяните пресс, подтяните лопатки к позвоночнику. Гантели находятся в прямых опущенных руках, но «насильно» прогибать локоть в обратную сторону не стоит, сохраните чуть мягкие суставы, чтобы защитить себя от травм.

Силой мышцы передней поверхности плеча и бицепса поднимите отягощения на уровень груди, чуть разводя гантели в стороны. По сравнению с прямым подъемом, движение задействует больше мышц – оно укрепляет верхние пучки широчайшей мышцы спины, заставляет пресс работать как стабилизатор и вовлекает в работу бицепс.

Причем пресловутая «банка» не накачивается – эксцентрическое растяжение мускула просто позволяет подтянуть его и улучшить линию передней поверхности руки.

Упражнение 2. Жим стоя

Выведите гантели к плечам так, чтобы согнутые локти оказались впереди корпуса. Напрягая плечевой пояс, плавно выжмите вес вверх. Постарайтесь не толкать гантели всем телом, изолируйте пресс и бедра, не раскачивайтесь. Достигнув верхней точки, медленно опустите вес в исходное положение, не задерживайтесь в верхней точке, старайтесь опускать медленней, чем поднимали.

Упражнение 3. Отведение руки на трицепс

Поставьте ноги строго на ширине бедер, носки поверните вперед, стопы параллельны. Вдохните, наклонитесь вперед, сохраняя угол 45 градусов по отношению к вертикальной оси.

Вытянитесь вслед за макушкой, приведите лопатки к позвоночному столбу, опустите плечи. Сильно втяните живот, чтобы во время выполнения упражнения не раскачиваться из стороны в сторону. Обопритесь одной рукой о бедра, вторую начните медленно отводить назад.

Исключите движение в плечевом суставе, выполняйте только разгибание локтя, работая задней поверхностью руки. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед и не делайте резких махов гантелью, так вы снимете большую часть нагрузки с мышцы.

Старайтесь возвращаться в исходное положение в 2-3 раза медленнее, чем «выходить» в позу и вы сможете достичь результата быстрее.

Тренируйте все тело, работайте над разными группами мышц, и вы станете стройной и гармонично развитой.

Елена Селиванова

Источник: https://fitnessvopros.com/fitladies.ru/tren/15-minut-dlya-krasivyx-ruk.html

Упражнения для красивых рук

 

Взято с wday.ru

Упражнения для бицепсов и трицепсов нужны не только мужчинам, которые желают накачать себе рельефы, как у Шварценеггера времен «Терминатора».

Если вы хотите иметь хорошую осанку, не стесняясь, носить одежду с открытыми плечами, облегающие футболки и красивые вечерние платья, если ваш образ жизни связан с сидячей, малоподвижной работой, вам стоит обратить внимание на тренировку мышц рук. Не стоит бояться, что вы «перекачаете» мышцы, и руки станут чересчур массивными.

Поверьте, чтобы добиться сильного увеличения мышечной массы, вам пришлось бы очень сильно постараться, упорно работая со штангой и гантелями значительного веса и соблюдая специальную диету.

Первые работают над всеми мышцами, разогревая их, эти упражнения лучше использовать для разминки. Вторые развивают переднюю часть руки – бицепс. Третьи укрепляют трицепс, заднюю мышцу руки. Обычно трицепс у женщин – самое проблемное место. В течение одного занятия лучше уделить внимание работе либо над бицепсом, либо над трицепсом. Разминка и заминка – несколько повторов «общеразвивающих» упражнений.

Начинаем упражнения…

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены. Со вдохом медленно поднимите обе руки вверх, слегка задержите их там и на выдохе опустите вниз. 5-10 раз. 2. То же положение, но руки поднимите в стороны. Начинайте вращения: сначала – кистями, по нескольку раз вперед и назад, потом подключите предплечья, в конце устройте «мельницу», вращая руками от плеча. 3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с небольшими гантельками (для начала можно делать упражнение без гантелей или взять пластиковые пол-литровые бутылки с водой) согнуты и прижаты к груди. Делайте резкие выпады одной ногой вперед, одновременно резко выбрасывая вперед противоположную руку (как будто вы пытаетесь пробить кулаком невидимую стену). 5-10 раз с каждой руки. 4. Отжимания. Для начала, пока мышцы еще не окрепли, можно отжиматься от стены, или от пола, упираясь не на ступни, а на согнутые колени, это уменьшает нагрузку. Сделайте по 5-10 отжиманий, поставив руки шире плеч (пальцы смотрят прямо), 5-10 раз – руки чуть уже плеч (пальцы вовнутрь), 5-10 – руки на ширине плеч, пальцы чуть в стороны. Размявшись, можно начинать работать непосредственно над бицепсами или над трицепсами.

Бицепс

1. Стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках – гантели. Сгибайте и разгибайте руки по очереди (ладони и согнутые пальцы – на себя) в довольно быстром темпе. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз с каждой руки. 2. Сядьте на скамью или стул (подберите их так, чтобы бедра были параллельны полу и образовывали с голенями прямой угол). Гантель в правой руке, ее локоть упирается в бедро чуть выше колена. Сгибайте руку с гантелью и разгибайте ее, но более медленно, чем в предыдущем упражнении, пытаясь почувствовать работу мышц. Повторяйте, пока не устанете. После отдыха сделайте еще подход.

Трицепс

1. Стоя, наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллельным полу. Одной рукой обопритесь о скамью, в другую возьмите гантель. Верхнюю часть рабочей руки плотно прижмите к туловищу, и сгибайте и разгибайте руку с гантелью. 2. Стоя или сидя, обе руки с гантелями подняты над головой. Локти согнуты и прижаты к голове. Разгибая руки, поднимите гантели над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение. Чувствуйте, как работают мышцы и повторяйте, пока не устанете. Повторите подход.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.crown6.org/publ/63-1-0-88

Упражнения для красивых рук для женщин- тренировки бицепса, плеч и трицепса

Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость.

Мало того, что выглядит сей факт неэстетично, еще и доставляет массу неудобств, появляется комплекс, что руки нужно прятать в длинные рукава даже в жаркую погоду. Та же проблема появляется у аппетитных «булочек», чьи руки далеки от идеала.

В этом случае также помогут упражнения для красивых рук для женщин. Сегодня вы ознакомитесь с самыми эффективными способами привести свои мышцы рук в тонус.<\p>

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

• Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
• Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
• Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
• Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Есть ли противопоказания к силовым упражнениям для рук?

Даже учитывая тот факт, что при тренировке используется малый вес гантелей, а массу блока можно регулировать по комфорту, а другие упражнения предельно просты, все-таки они противопоказаны тем людям, у которых обнаружено:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• астма;
• повышенное или пониженное АД;
• менструальный период;
• беременность.

Комплекс упражнений для красивых рук не противопоказан людям с проблемной щитовидной железой и сколиозом, но если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Разминка перед выполнением основной нагрузки

При выполнении тренинга, помните, что будете задействовать не только мышцы рук, но еще и пресса и ягодиц, поэтому разминка- неотъемлемая часть занятия.

• Стоим ровненько, руки кладем на пояс. Делаем повороты то вправо, то влево, разводя руки в сторонки, поочередно возвращаясь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
• 20-25 отжиманий от стены или от столика (по желанию).
• Разведите ручки в разные стороны, выполняйте ими вращательные движения, не сгибая их в локтях.

Комплекс упражнений для красоты женских рук

Перечисляем вашему вниманию основные виды нагрузки, которые помогут привести ручки к идеалу. Только комплексный подход для основных групп мышц поможет построить красивые ручки.

Упражнения на работу бицепсов

• Одна из наиболее действенных нагрузок на область бицепса- подтягивание обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, повернув руки ладошками к себе. Подтягиваться сложно, но постарайтесь сделать хотя бы 1-2 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Поднятие штанги стоя. Если вы ищите упражнения как сделать красивые руки, то это одно из наиболее эффективных. Полный диапазон нагрузки (от самого низа до самого верха) обеспечивает повсеместную проработку мышц (2 подх/ 15 повт).

• Сгибание рук с гантелей сидя. Сядьте на скамью, ножки слегка расставьте. Одну руку поставьте на бедро, а во вторую возьмите гантель и сидите так, чтобы ее локоть касался бедра. Руку со снарядом опустите вниз. Совершайте подъемы так, чтобы гантель оказалась на уровне плеча. На верхней точке чуть подкрутите кисть вовнутрь. (1/20 на каждую руку).
• Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта. Обеспечивает работу бицепса (2/20).

Упражнения на работу трицепсов

• Берите гантели по 2 кг. Стоя ровно, держите их ровно перед грудью на выпрямленных руках. Максимально далеко отводим снаряды за голову, после- вверх, затем вернитесь в исходную позу (10 повторов).

• Стоя ровно, прижмите руки с гантелями к себе. Делайте выпад правой ногой, выбрасывая при этом движении вперед левую руку. Затем поменяйте руку и ногу. Повторите движение по 10 раз на каждую ножку. Данный тренинг хорошо прокачивает ноги и ягодицы и косвенно растягивает мускулатуру рук.

• Наиболее эффективны упражнения для девушек, чтобы сделать красивые руки и плечи- отжимания. Для новичков предлагаем отжиматься не от пола, а от дивана или даже от высокого подоконника. Главное условие- одновременно поднимается и опускается все тело, а не отдельные его части. Можете помогать себе счетом. Изначально будет достаточным 5-6 раз, вы сможете со временем увеличьте количество до 10-15.

• Сядьте на стул, а ладошками обопритесь о сидение по бокам. Напрягая трицепс и держа плечи в опущенном положении, поднимите туловище на руках, вернитесь в исходное положение. Минимальная скорость- максимальный эффект (20 повторов).

• Отжимания от скамейки в упоре сзади. Этот элемент тренинга отлично подойдет для новичков или для спортсменок среднего уровня.

• Стоя, разгибание рук с вертикальным блоком. Заставляет трицепс работать сразу по двум векторам. Для женщин идеален, так как после занятий появляется красивый рельеф, которые отличается от мужского.

• Отжимание на брусьях. Более сложный тренинг для более подготовленных спортсменок. Если при опускании локти расставлять в стороны, то прорабатывается трицепс, а если прижимать к телу- то грудные мышцы.

Упражнения для дельтовидных мышц

• Станьте ровно, расставленными руками чертите в воздухе воображаемые круги в обе стороны по минуте.

• Стойте ровненько, ноги чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед. Скрестите ручки и вытяните перед собой. Попеременно скручивайте сцепленные руки в разные стороны (около 20-25 раз). Можно выполнять без наклона, подняв скрещенные руки вверх над головой. После этого несколько раз усиленно стряхните конечности.
• Чуть согните ноги в коленках, корпусом подайтесь вперед. Конечности сожмите в кулачки. С усилием заводите руки за голову, после чего резко выбрасывайте их вперед. Для каждой- 10 раз.
• Гантельки по 1.5 кг поднимаем над собой, а после опускаем в стороны, а после медленно опускаем вниз (10 раз).
• Лежа на коврике, поднимите руки с инвентарем над собой, после этого разводите их в стороны, но не кладите в нижней точке на коврик. Повторите в районе 10-15 раз.
• В том же положении опускайте и поднимайте руки над собой (15-20 раз).
• Стоите, напрягая брюшные мускулы, руки расположены параллельно телу. Разводите конечности в стороны, фиксируйтесь на уровне плеч и возвращайте их вниз. Ориентируйтесь по состоянию, в зависимости от усталости можно сделать 10-20 повторов. Это упражнение похоже на самое первое в этом списке, только не нужно поднимать руки над собой. Прокачивается средний пучок дельты.

• В той же позиции совершайте подъемы выпрямленных рук с гантелями до уровня груди около 20 раз. Напрягается передний пучок дельты.
• Для дряблых рук идеально следующая тренировка. Станьте на четвереньки, кисти рук поставьте параллельно плечам. Сгибая руки, старайтесь, чтобы грудная клетка касалась пола, а спинка оставалась прямой (8 повт).

• Очень легкое, но на удивление эффективное движение для изящных плеч- поза султана на полу, а руки молитвенно сложены перед грудью. Надавливайте ладошкой на ладошку, следя, чтобы локти не опускались к полу. В максимальной точке сдавливания ладошки находятся 20-30 секунд. Подходит это упражнение и для красоты женской груди. Чтобы разнообразить нагрузку сдавливайте руки и на уровне живота, и регулируйте сторону и силу нажима.
• Жим штанги с помощью узкого хвата. Позволит работать с областью трицепса, грудных и дельтовидных мышц, тонизируя и подтягивая предплечья.

Мы создали большой список тренировок, чтобы вы смогли выбрать наиболее комфортные для себя. Возьмите на вооружение по 2-3 упражнения из каждой группы мышц и качественно выполняйте их по 3-4 подхода.

Главное условия для достижения результата- не жалеть себя и не филонить. Завершайте упражнения для похудения рук и плеч простыми пост тренингами- движениями разминки.

Занимаясь по любой из методик, вы уже через месяц отметите значительное улучшение состояния ваших ручек, мышцы подтянутся, и вы уже сможете без стеснения разгуливать в открытых нарядах, собирая восхищенные взгляды мужчин.

Видео: Тренировка для идеальных женских рук

Источник: https://fitnessvopros.com/GigaMass.ru/devushkam/uprazhneniya-dlya-krasivyx-zhenskix-ruk.html

5 лучших упражнений для красивых рук — упражнения

Предлагаем вам упражнения для рук, которые приведут мышцы в тонус и сделают ваши руки красивыми!

Хорошая новость. Считается, что руки, плечи и верх спины –одни из самых “обезжиренных” мест на всем теле, поэтому результаты их тренировки заметны чуть ли не мгновенно. У вас есть шанс проверить это утверждение на себе.

Эти упражнения для рук дадут нагрузку всем основным мышцам верхней части тела, сделают плечевые суставы здоровыми и улучшат осанку. О чем еще можно мечтать?

Красивые руки за 15 минут. 

Придать рукам идеальный внешний вид помогут упражнения для рук с гантелями. Этот спортивный инвентарь является доступным и простым в освоении. Он считается одним из самых эффективных способ привести мышцы в тонус.

Зачем нужны гантели?

Некоторые женщины категорически против силовых упражнений, поскольку они боятся, что их силуэт станет мужеподобным. Но за рост мышц отвечает тестостерон — мужской гормон.

В женском организме его просто нет в том объеме, как в мужском. Поэтому опасения беспочвенны.
Силовые упражнения – это польза для всего организма.

Благодаря им укрепляются суставы и повышается уровень минералов в костях, развиваются мышцы и связки.

Как подбирать нагрузку?

Гантели подходят для разных упражнений. Их оптимальный вес должен быть в пределах от 1.5 до 3 кг, в зависимости от физической подготовки. Лучше пользоваться разборными гантелями, поскольку со временем понадобится увеличение нагрузки для большего эффекта.
Тренироваться больше трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы должны успеть восстановиться.

Желаем удачи и  помните, что красота – это огромный труд, сила воли, работа над собой… Красивыми не рождаются, ими становится! Не ленитесь, займитесь гимнастикой.

Посмотрите эффективные упражнения для рук, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.

Еще советуем обратить внимание на очень полезную статью: Как убрать дряблость рук с помощью простых упражнений >>. А также прочитайте статью: 10 способов выполнения планки. Поднимаем тонус всех мышц и избавляемся от лишнего веса >>.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.dobrohub.ru/fitnes/uprazhneniya/5-luchshih-uprazhnenij-dlya-krasivyh-ruk

Комплекс простых, но эффективных упражнение для красивых рук

Упражнения для рук на трицепс для женщин пригодятся в том случае, если хочется убрать жировые отложения и придать рельефности. Чтобы достичь хорошего результата, рекомендуется включать в комплекс упражнения и для трицепса, и для бицепса.

Можно просто в основную тренировку включить несколько упражнений. Заниматься можно в зале, но поскольку не у всех есть возможность посещать такие тренировки, рассмотрим упражнения, подходящие для домашнего выполнения.

Комплекс упражнений на трицепс

Чтобы мышцы получили нагрузку, необходимо использовать дополнительный вес. Для этой цели идеально подходят гантели, при отсутствии которых можно использовать обычные бутылки, заполненные песком или водой.

Еще стоит сказать о некоторых особенностях тренировки.

• Во-первых, заниматься необходимо регулярно, в противном случае рассчитывать на получение желаемого эффекта не стоит.
• Во-вторых, рекомендуется выполнять упражнение в нескольких подходах, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку.
• В-третьих, большое значением имеет правильная техника, поэтому учтите все нюансы.

Тренировка на трицепс может включать такие упражнения:

Упражнение №1

Встаньте прямо и поднимите над головой гантель, которую нужно взять двумя руками. Держа предплечья перпендикулярными полу и зафиксировав положение локтей, опускайте гантель за голову, выполняя сгибания/разгибания.

Делать выдох необходимо во время движения вниз, а вдыхайте на подъеме. Еще один важный момент – локти старайтесь держать очень близко к голове. Это упражнение можно делать и находясь в положении лежа, при этом голова должна быть на краю скамьи.

Упражнение №2

Это очень эффективное упражнение на трицепс, для выполнения которого необходимо встать спиной к стулу. Сядьте на край и возьмитесь руками за край. Ноги вытяните вперед и согните их в коленях.

Задача – спуститесь со стула и держите ягодицы на весу. Медленно двигайте вниз, сгибая руки в локтях. Важно держать локти близко к телу и не разводить их в стороны. Поднимать тело нужно только за счет рук без участия ног.

Упражнение №3

Для выполнения следующего упражнения для трицепса необходимо встать прямо и наклониться вперед, чтобы корпус находился в параллельной плоскости полу. Взгляд должен быть направлен в пол. В руки возьмите подготовленную нагрузку и подтяните ее к груди.

Задача – выполняйте разгибания рук, оставляя предплечья в неподвижном состоянии. Рекомендуется делать при разгибании фиксацию положения, чтобы прочувствовать нагрузку. Держите локти прижатыми к корпусу.

Спину во время выполнения упражнения важно держать в ровном положении. Это упражнение можно выполнять одной рукой, поставив одну ногу, согнутую в колене на скамью и сделав в нее упор рукой.

Упражнение №4

Еще одно эффективное упражнение на трицепс для девушек, для выполнения которого необходимо лечь набок. Тело должно образовывать одну линию, поэтому подтяните живот и раскройте плечи. Рукой, которая находится сверху, упритесь в пол ладошкой и поднимите корпус вверх.

Важно, чтобы нагрузка приходилась именно на руку, поэтому исключите из работы корпус. Рукой, которая находится снизу, обнимите себя за талию. Задача – выполняйте подъем тела на выдохе, полностью разгибая руку в локтевом суставе, а опускание на вдохе.

Упражнение №5

Последнее из представленных упражнений называется «Боксер». Встаньте прямо, согнув ноги немного в коленях, и наклонитесь вперед, сохраняя спину в ровном положении. Возьмите в руки гантели и одну вытяните вперед, а другую – отведите назад. Зафиксировав стойку, измените положение рук.

Напоследок хотелось бы дать еще один совет – сочетайте спорт и правильное питание, и тогда результат будет достигнут.

Источник: Womanadvice.ru

Источник: https://fitnessvopros.com/landforlady.ru/fitnes/ruki/prostye-uprazhnenie-dlya-krasivyh-ruk.html

Эффективные упражнения для красивых рук Upper body

Лишний вес редко распределяется по телу равномерно, и также далеко не всегда он выглядит настолько явным, как мы привыкли считать. Например, будучи худой в верхней части туловища, вы вполне можете иметь тяжелый низ, или наоборот. От избыточного жира в проблемных зонах не застрахован никто!

Особый дискомфорт у вполне стройных девушек (не говоря уже о пухленьких дамах) вызывает жир и дряблая кожа в районе подмышек и рук. Из-за этого они отказываются от открытых платьев, сарафанов и вообще стесняются носить одежду без рукавов.

Многие не представляют, что делать для того, чтобы проблемная зона вновь стала подтянутой и стройной. Однако, на самом деле, руки можно привести в форму достаточно быстро.

О мышцах

Когда у вас избыточный жир в области талии, качая пресс и не придерживаясь здорового питания, вы только увеличиваете свои объемы.

С руками данное правило не работает: любые упражнения для рук сжигают жир, а для того, чтобы ваши бицепсы и трицепсы напоминали мускулы бодибилдеров, вам придется потеть в зале очень долго и продуктивно.

Поэтому не бойтесь «перекачать» руки — махи, отжимания, подтягивания и упражнения с гантелями сыграют вам только на руку, во всех смыслах! Но задуматься о здоровой пище, все же, стоит в любом случае. Не только из-за рук.

Занятия в бассейне

Независимо от того, будете ли вы учиться плавать профессионально, или же, как рядовой дилетант, будете усердно барахтаться, делать гимнастику в воде и просто грести на месте — любой вариант активных занятий в бассейне обязательно принесет свои плоды! Плаванье вообще идеально реабилитирует фигуру, здоровье и настроение. Но если подойти к вопросу серьезно, то для быстрого результата лучше позаниматься с тренером. В качестве бонуса получите возможность поразить окружающих на пляже новыми освоенными стилями плавания.

Упражнения

Отжимания

Выполняйте 10 отжиманий по 3 подхода каждый день. Если не можете выполнить полноценные отжимания — отжимайтесь с колен, но увеличьте количество до 15-ти.

Если вам сложно отжиматься, начните с ежедневного выполнения планки (от 30 секунд), постепенно добавляя 5 отжиманий по 3 подхода.

Подтягивания

Далеко не все девушки могут похвастаться тем, что в их силах подтянуться хотя бы один раз. Не отчаивайтесь! Пробуйте! Как только вы сможете выполнить одно подтягивание, ваши возможности расширятся до выполнения 2-х. Увеличивайте количество и никогда не останавливайтесь на достигнутом!

Кстати, входящие в состав элементарной гимнастики махи руками, наклоны в стороны с поднятыми над головой руками тоже дадут небольшие результаты, если выполнять их ежедневно. Главное — активность и ощутимая нагрузка на руки.

Упражнения с гантелями

• Ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели (вес 1-2 кг). Руки в обычном положении вдоль туловища. Поднимайте и опускайте плечи. Выполните 2 подхода по 50 подъемов.
• Из той же исходной позиции вытяните руки с гантелями прямо перед собой. Выполняйте скрещивающие движения в течение 2-3 минут. Сделайте короткую передышку и снова выполните упражнение. Всего 3 подхода по 3 минуты каждый.
• Из положения стоя (ноги находятся на ширине плеч), выполните наклоны корпуса вперед, руки с гантелями сведены внизу. Теперь разведите руки в стороны, задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Нужно сделать 20 наклонов.
• Положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Поднимите руки с гантелями над головой и скрещивайте их. Необходимо продержаться 3-4 минуты.
• Лягте на пол. Руки с гантелями вытяните за головой вдоль туловища. Оторвите руки от пола и занесите вперед, затем снова верните в исходное положение. Выполните 15 повторений, 2 подхода.
• Выполните круговые вращения рук с гантелями вперед и назад: 10 повторов для каждого направления.

Upper body

Специальный комплекс Upper body нацелен непосредственно на формирование рельефной и подтянутой верхней части тела: рук, спины и «корсета». Предлагаем вам попробовать одно из 3-х эффективных 10-минутных занятий, которые при ежедневном выполнении обеспечат очень быстрый эффект

Источник: lady-4-lady.ru

Источник: https://fitnessvopros.com/www.navolne.life/post/effektivnye-uprazhneniya-dlya-krasivyh-ruk-upper-body

Упражнения для красивых рук

Каждая женщина мечтает стать обладательницей сексуальных красивых рук. Сезон свитеров и курток подходит к концу, подходит время для праздничных вечеринок и коктейльных платьев. Однако, обнажив плечи, многие увидят некрасивый слой жира, последствие сытной зимней пищи.

Чтобы правильно сбросить лишний вес и укрепить мышцы, нужно совершать не только кардио-упражнения, но делать и силовые нагрузки. Это поможет не только похудеть, но и добиться привлекательного, здорового внешнего вида рук.

Тонизировать трицепсы всего за 15 минут можно с помощью этих простых упражнений.

Разминка

Укрепление трицепсов рук поможет любой женщине обрести красивые руки и отлично смотреться в безрукавках, а также может дать небольшой толчок общему обмену веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер и владелец фитнес-парка в Чикаго, который создал эту процедуру.

Нужно просто делать упражнения, некоторые из которых требуют от 2 до 4 кг веса или использования мяча, три раза в неделю. И после этого можно будет спокойно носить открытые платья, не опасаясь открыть на всеобщее обозрение свои жировые складки. Перед тем как начать совершать упражнения, нужно немного размяться, разогреть мышцы и потянуться.

Это поможет избежать последующей боли в мышцах и разрывов связок.

Упражнение 1: качать пресс одной рукой

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на левый бок, ноги сложить, колени слегка согнуть. Левую руку надо положить на правое плечо. Затем надо нажать правой ладонью в пол, поднять туловище, постепенно выпрямляя свою правую руку. Нужно сделать 12 повторов, затем поменять стороны.

Упражнение 2: отжимания на мяче

Для совершения этого упражнения нужно принять положение лежа, при этом лодыжками нужно опираться на мяч, руки должны касаться пола. Поставить руки нужно чуть ближе, чем на ширину плеч.

Затем нужно медленно согнуть руки, пока локти не встанут под углом в 90 градусов, после этого можно постепенно выпрямить руки, приняв исходное положение. Сделать надо 12 повторений.

Чтобы приобрести красивые руки, нужно выполнять это упражнение не реже 2-3 раз в неделю.

Упражнение 3: подъем гантелей из положения лежа

ля выполнения данного упражнения нужно лечь на мяч или скамейку и поднять обе руки над головой, держа гантель в каждой руке. Затем нужно согнуть руки в локтях так, чтобы предплечья оказались параллельны полу.

Надо медленно выпрямить руки, затем опустить их в исходное положение. Повторить упражнение не менее 12 раз. Главное помнить, что красивые руки – это легко.

Нужно только собрать силу воли в кулак и не пропускать тренировок.

Упражнение 4: подъем гантелей из положения стоя

Принять положение стоя, колени слегка присогнуть. Руки поднять вверх, локти рядом с ушами, гантели держать в руках. Согнуть руки в локтях на 90 градусов. Нужно сжать трицепсы, чтобы выпрямить руки, подняв гантели вверх. Затем медленно опустить руки в исходное положение. Выполнить 12 повторений.

Упражнение 5: подъем гантели одной рукой назад

Для выполнения данного упражнения нужно положить левую ладонь и колено на скамью. Удерживая вес в правой руке надо поднять правую руку параллельно к туловищу. Затем согнуть правый локоть под углом 90 градусов. После этого медленно выпрямить руку, сделать паузу, затем вернуться в исходное положение. Сделать упражнение 12 раз, затем поменять стороны.

Упражнение 6: отжимания

Принять упор лежа, руки должны находиться прямо под плечами. Прижимая локти к бокам, опустить свое тело. Нужно убедиться в том, что спина прямая, а живот напряжен. Вернуться в исходное положение. Сделать 12 повторений.

 

Источник: https://fitnessvopros.com/jna87.ru/moda-i-krasota/2511-uprazhneniya-dlya-krasivyh-ruk.html

Четыре упражнения для красивых рук

Красивые руки — обязательный атрибут стройной фигуры. Какие упражнения помогут рукам похудеть, а этак же создадут на них мышечный рельеф, читай в нашем материале. 

Весьма часто можно следить картинку, когда у девушки — стройная фигура, но состояние верхней части рук оставляет желать лучшего.

Примечательно, что бывает образ фигуры, у которой эта часть тела страдает первой при малейших изменениях веса. И визуально это выглядит не совершенно эстетично.

Если у тебя нормальный рацион питания, и ты следишь за тем, что кушаешь, делай несложные упражнения для похудения рук 3 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ РУК

Перед началом тренировки необходимо выполнить несложную разминку: выполни вращения кистями по 20 повторений в каждую сторону, затем перейди на вращения локтями по 15 повтороний в каждую сторону, закончи работу в рамках разминки 10 вращениями всей руки (по 10 в каждую сторону). Это весьма важная часть тренировки, которая помогает слегка разогреть мышцы и готовит их к силовым упражнениям.

Отжимания

Классическое упражнение для укрепления рук — это отжимания. Они бывают нескольких видов, но любой подвид пять работает с руками.

Для выполнения упражнения прими «упор лежа», ладошки поверни слегка вовнутрь, и начни отжиматься. Следи, чтоб поясница «не провисала». Для этого необходимо неплохо натужить пресс и ягодицы. Опускайся этак низко, будто сможешь, при этом держа тело на одном уровне.

Если тебе тяжело исполнить классический вариант отжимания, опусти колени на пол, это гораздо облегчит процесс. Но не забывай про поясницу.

Выполни три подхода по 15 повторений

Отжимания от трицепса

Медлительно сгибай руки в локтях этак, чтоб ничего не повредить и вернись в исходное поза. Упражнение выполняется в среднем темпе.

Выполни три подхода по 20 повторений.

Планка

Планка — отличное упражнение для проработки рук. И не лишь. При ее регулярном выполнении, ты сможешь гораздо улучшить состояние мышц пресса и ягодиц. Кроме того, планка благотворно влияет на общее психологическое состояние: улучшает благосклонность и избавляет от депрессии.

Для выполнения планки ляг на пол лицом книзу, сделай бездонный вдох и выдох, на выдохе согни руки в локтях на 90 градусов, и займи позицию «упор лежа». Весьма важно, чтоб локти находились строго под предплечьями. В процессе выполнения упражнения опирайся лишь на руки и пальцы ног. Ноги при этом надобно удерживать совместно.

Выдержи планку хотя бы 30 секунд, с каждой тренировкой добавляй по 10 секунд, покамест не дойдешь до отметки в две минуты.

Боковая планка

Для выполнения боковой планки ляг на бок, руку согни в локте. На выдохе подними тело наверх, опираясь на руку и стопы ног. Вторую руку поставь на поясок. Непременно втяни ягодицы и пресс, чтоб не провисать.

Это — достаточно сложное упражнение, но его выполнение заставит похудеть не лишь руки, но и другие части тела. Старайся выплеснуть позицию 15 секунд, увеличивай длительность выполнения упражнения.

Глядеть онлайн видео: =Упражнения для красивых рук=

Источник: https://fitnessvopros.com/school120.ru/zdorove/chetyre-uprazhneniya-dlya-krasivyx-ruk