Оглавление:



Эффективные упражнения для красивых ягодиц

упражнения для красивых ягодиц

Форма ягодиц зависит от генетики, но в ваших силах изменить её в лучшую сторону: выполняйте упражнения в течение трёх недель и ваши бёдра станут более округлыми и упругими. Всё, что нужно для тренировки — это коврик и пол, вам даже не придётся вставать, ведь все упражнения делаются сидя или лёжа!

На что нужно обратить внимание:

Занимайтесь по 4 раза в неделю, за одну тренировку выполняйте по два круга упражнений. В первую неделю делайте по 8 повторений, во вторую — 10, в третью 12. Выполняйте упражнения в быстром интенсивном темпе, без передышек и перерывов.

Готовы? Тогда давайте начнём!

Станьте на четвереньки, руки держите непосредственно под плечами, а ноги — под бёдрами. Напрягите пресс и выпрямите позвоночник. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице!

Выпрямите правую руки и левую ногу, носок тяните на себя.

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите на другую сторону — вытяните левую руку и правую ногу.

Это одно повторение.

Лягте на левый бок, одной рукой поддерживайте голову, вторую положите перед собой для равновесия. Согните колени под углом 45°.

Внимание!

Поднимите верхнее колено вверх, пятки при этом остаются вместе. Следите за тем, чтобы ваши бёдра и туловище оствались на месте, не наклоняйтесь и не заваливайтесь в стороны.

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Лягте на спину. Левую ногу подтяните к груди и возьмитесь за неё руками в области колена, носок тяните на себя. Правую ногу согните в колене, а стопу поставьте на пол.

Опираясь на плечи и правую пятку, поднимите таз вверх, задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Встаньте на четвереньки, правую ногу поднимите вверх, чтобы колено находилось на уровне бедер. Носок тяните на себя.

Сделайте правой ногой 10 маленьких пульсирующих движений, поднимая пятку вверх на несколько сантиметров.

Не разгибая ногу, наклоните её немного влево и выполните 10 маленьких пульсирующих движений параллельно полу. Не поднимайте колено вверх, двигайтесь лишь вправо и влево. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Это одно повторение.

Встаньте в положение локтевая планка.

Отведите левую ногу в сторону и сделайте 5 маленьких пульсирующих движений вверх и вниз, как бы постукивая носком по полу.

Важно!

Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое на правую ногу. Это одно повторение.

Лягте на живот, прямые руки вытяните перед собой, держите голову ровно и не напрягайте шею.

Одновременно поднимите ноги и руки вверх как можно выше, задержитесь в этом положении на 5 секунд и опуститесь на пол.

Встаньте в позу локтевая планка, напрягите пресс и выпрямите спину. Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице!

Правую ногу поднимите вверх и согните в колене под углом 90°, носок тяните на себя.

Поднимайте правую ногу вверх и следите за тем, чтобы бёдра оставались неподвижными. Движения должны иметь небольшую амплитуду.

Выполняйте упражнение нужное количество раз, а затем сделайте тоже самое на левую ногу.

Сядьте на коврик, ладони и стопы поставьте на пол.

Поднимите бёдра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Ладони при этом должны находиться четко под плечами, а пятки — под коленями.

Совет!

Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем опуститесь на коврик.  опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/90242-effektivnye-uprazhneniya-dlya-krasivyh-yagodits



Упражнения для красивых ягодиц

Если вы поставили перед собой цель быстро потерять вес или набрать мышечную массу, вам на помощь придут приседания для ягодиц в домашних условиях. Результат зависит от потребления калорий и постоянных занятий, должный эффект будет достигнут, только если совместить оба пункта. 

Путей есть несколько: уменьшить количество калорий, при этом увеличивая интенсивность тренировок (в это время начинается запуск процесса похудения) или наоборот: начать кушать намного больше пищи полной белка, тогда количество занятий тоже нужно удвоить. Разбираемся в подробностях.

Правила, которым нужно следовать выполняя приседания, и их плюсы

Приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек лучше начинать с детального изучения правил.

  1. Всегда помните, что спина должна быть прогнута на протяжении тренировки, лопатки сведите вместе, таким образом минимизировав риск получить травму позвоночника.
  2. В то же время пятки прижмите к полу, все нагрузка должна быть сосредоточена на вас.
  3. Начиная приседать, помните, что колени должны быть разведены, расстояние между ними равно примерно ширине плеч. Нужно следить и за тем, чтобы вы не вышли за линию стопы. Если вы начнете сводить колени вместе, вся нагрузка придется на них, и ягодицы не будут прокачаны.
  4. Смотрите вперед перед собой, не нужно заглядывать себе между ног.
  5. Как дополнительную нагрузку можете использовать штангу или гантели, в первом случае она должна лежать в зоне трапеции, но ни в коем случае не на шее.
  6. При подъеме не обязательно полностью выпрямляться, коленные суставы подвергаются большой нагрузке.
  7. Если вы не занимались раньше, не нужно опускаться ниже линии бедра, чтобы избежать травм. Помните, что все-таки глубокие приседания будут достаточно эффективны, но с ними нужно быть осторожными, все приходит постепенно и понемногу.

Выполнять упражнения для ягодиц лучше всего в комплексе общей тренировки

Особенностью ягодиц является их отзывчивость на тренировки. И если вы уже начали замечать небольшой жирок, от него легко избавиться с помощью нашего комплекса. Вы сможете проверить, можно ли накачать ягодицы, если они плоские и, на ваш взгляд, в них просто нет ни одного намека на женственность. Помните, что, тренируясь, вы получаете огромное количество плюсов:

  1. При приседаниях активируется огромная группа мышц, включая большую ягодичную, «корсет» бедер, позвоночника
  2. Проводится воздействие на суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные
  3. Происходит нагрузка на сухожилия, поэтому их состояние намного улучшается
  4. Не исключена и дополнительная нагрузка на сердце для формирования здорового сердечного ритма

Приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек — программа занятий

После того как вы узнали, каким образом должны выполняться все упражнения, можете приступить непосредственно к тренировкам. Весь комплекс сосредоточен на нижней части туловища.

Помните, что все нужно делать в несколько подходов по 10–15 раз, таким образом вы получите крепкое и здоровое тело.

Все приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек можно посмотреть на фото, которые помогут заполучить желаемую фигуру.

Занимайтесь регулярно

Начнем с приседаний, в которых будут задействованы гантели или гири, все зависит от того, что вам больше по душе. Выпрямитесь, ноги поставьте в соответствии с вышеперечисленными правилами.

Если остановите свой выбор на гире, ее нужно взять обеими руками, согните их, при этом локти должны быть прижатыми к бокам. Приняв правильную позицию, постепенно начинайте приседать, не отклоняясь от правильной техники.

Следующее упражнение выполняется с участием гантелей, по одной из них должно быть в каждой руке. Ноги поставьте в ту же позицию, как и прежде, пятки прижмите покрепче к полу. Позиция рук может быть произвольной.

Приседая для пользы ягодиц в домашних условиях по схеме, вы должны знать как можно больше вариантов упражнений. Поэтому третья вариация тоже будет с использованием гантелей. Для начала подложите тонкую дощечку, которая имеет ширину 3–5 см.

Выполняя упражнение, можно немного перенести нагрузку с ягодиц на мышцы ног.

Продолжая в том же духе, начинайте выполнять плие для подтягивания мышц вашей попы. Встаньте ровно, прогните спину, ноги должны стоять на ширине плеч, при этом носки разведите как можно больше в разные стороны. Сделав глубокий вдох, начинайте приседания, выдохнув — поднимайтесь. С помощью представленного упражнения можно хорошенько подтянуть ягодичные и главные мышцы бедра.

Попросите инструктора показать вам правильную технику выполнения упражнений

Следующее упражнение нужно выполнять таким образом: подойдите к дверному косяку, повернитесь боком, прислонитесь плечом. Ноги можете раздвинуть, но не очень широко.

Одну из них нужно немного согнуть, затем приподнять впереди себя. Оставаясь в таком положении, начинайте не спеша приседать, при этом немного выпрямляйте вперед согнутую ногу, которая не задействована. Попытайтесь опуститься как можно ниже, но помните, что главное — сохранить равновесие.

Но если вы немного наклоняетесь вперед, это нормально.

Если вы уже достаточно времени тренируетесь, пора усложнять задачи, которые ставите перед собой, поэтому начните применять штангу. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разведите, сохраните приблизительно угол в 60 градусов.

Помните, что глубокие приседания со штангой —довольно опасное занятие, если что-то сделать не так, не исключена травма спины или коленного сустава. Поэтому запомните: спина прямая, голову немного опустите, штанга должна ложится на кость лопатки, зафиксировать ее можно сверху запястья.

Внимание!

Сначала поднимаются плечи, потом следует спина и колени. Улучшить здоровье девушек могут и упражнения для мышц таза.

Каждая девушка хочет иметь красивые ягодицы, и помочь в этом могут приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек, схемы которых можно прописать самостоятельно в таблице. Для предстоящего упражнения вам понадобится машина Смита.

Перед тем как приступать к работе, подгоните ее по росту. Дальше встаньте на опору, ноги поставьте на ширине плеч, сведите лопатки вместе, упритесь ими в перекладину. Носки можете вывести за линию бедер на 20 см. Только после того, как прогнете позвоночник в поясе, можете начинать приседания.

Но помните, что пятки не должны отрываться от пола.

Как избежать травм и быстро накачать мышцы?

В первую очередь в любых упражнениях важно не получить травму и не навредить своему здоровью, и мы сейчас расскажем вам, как этого избежать.

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку

  1. Не принимайте никаких химических добавок, все они могут обещать чудо-результат очень быстро, но не всегда этому нужно верить
  2. Перед каждой тренировкой проводите разминку, таким образом разогревая мышцы
  3. Не нужно спешить побыстрее все сделать побыстрее
  4. Не перетруждайтесь, большой вес может травмировать
  5. Всегда принимайте правильные позиции на тренировках
  6. В конце тренировки делайте растяжку

Что касается времени, за которое можно накачать мышцы ягодиц, то все зависит только от вас. Вы можете прочесть огромное количество отзывов по поводу приседаний для ягодиц в домашних условиях. Но вы должны понимать, что одними ними нельзя отделаться. Обязательно начните выполнять упражнения по сжиганию жира, правильно питаться, это очень важно. Запомните раз и навсегда: если есть желание накачать мышцы, тренировка должна состоять из комплекса упражнений для всего тела, не имеет значение мелкие или крупные мышцы. К попе лучше переходить в самой середине занятий, оставив это на их окончание вы рискуете попросту перекачать ягодицы.

Как вспоминалось выше, конец занятий должен ознаменоваться растяжкой. Таким образом можно добиться идеального тела. Описанный нами комплекс приседаний нужно выполнять добросовестно не менее 2 раз в 7 дней, в противном случае результата придется дожидаться ну очень долго. Но если все будет правильно, в скором времени в зеркале можно увидеть нового себя.

Ну и, конечно, нельзя забывать о наглядном примере, отличный инструктор подробно покажет и расскажет, как все правильно сделать. Со временем без проблем вы сможете выполнить каждое движение, поэтому начните делать идеальной свою фигуру прямо сейчас, а разобраться с приседаниями для ягодиц в домашних условиях для девушек вам поможет следующее видео:

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1288389717740751131/uprazhneniya-dlya-krasivyh-yagodits/



Упражнения для красивых ягодиц — Медицинский On-Line справочник

Красивые и упругие ягодицы – мечта каждой девушки. Подтянутые мышцы и ровная кожа в этой части тела – предмет завистливых взглядов подруг и гордости их обладательницы. Кроме того, 55 % мужчин сознаются, что именно в это место чаще всего падает их взгляд.

Вот почему, многие девушки, в попытках улучшить форму своей попки, часами проводят в фитнес – центрах. Но существует и комплекс упражнений, которые без труда можно выполнять в домашней обстановке.

Единственное, что в этом случае вас не будет контролировать персональный тренер, и полученные результаты будут зависеть только от вашего упорства и трудолюбия.

Перед вами несложный комплекс упражнений на укрепление ягодичной мышцы, делая их, вы сможете значительно улучшить состояние кожи и форму ваших ягодиц.

Перед началом упражнений, вспомните о профессиональных спортсменах, которые разминаются перед стартом. Вам тоже, прежде чем приступить к занятиям. Следует хорошенько разогреть и растянуть свои мышцы. Напрягите и расслабьте мышцы, походите, сделайте пару наклонов, несколько боковых вращений туловищем, дышите спокойно и ровно. Теперь ваше тело готово к упражнениям. Итак, начнем…

В положении лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки параллельно пола, поднимайте вверх таз и медленно опускайте в первоначальное положение. При этом мышцы ягодиц должны быть напряжены, а колени сомкнуты.

Делайте это упражнение десять раз. Затем выполните второй вариант этого же упражнения, тоже десять раз. Подымайте таз вверх, но не опускайте до конца на пол.

Задерживайтесь, вися над полом, а потом выталкивайте свое тело силою мышц вверх.

Важно!

Встаньте на колени, руки упираются в пол на ширине плеч. Колено правой ноги упирается в пол, а левая нога выпрямлена и выполняет махи вверх. При этом желательно, при возвращении в исходную позицию, не расслаблять мышцы ягодиц, а держать их в тонусе. Выполните упражнение десять раз каждой ногой.

Следующее упражнение покажется вам очень смешным, но оно является очень эффективным для тренировки мышц ягодиц и бедер. Сядьте на пол, ноги прямые, руки вытянутые перед собой. Приподымайте попеременно правое и левое бедро, как – бы перекачиваясь с одного бедра на другое, перемещайтесь по полу вперед и назад.

Лягте на правый бок, опирайтесь на локоть, держите позвоночник прямым. Свободную руку вытяните вверх. Выполняйте махи левой ногой вверх, следите, чтоб мышцы бедер и ягодиц были напряжены, а таз не уходил назад. Упражнение выполните десять раз. Затем перевернитесь на другой бок.

Следующее упражнение выполняется лежа на животе. Руки положите вдоль тела, ноги вытяните, держите их прямыми, напрягите мышцы бедер. Затем поднимайте правую и левую ногу по очереди, пяткой вверх, как можно выше.

На верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем опустите ногу в исходное положение. Сделайте это упражнение по десять раз каждой ногой и перейдите к усложненному варианту этого же упражнения – подымайте не одну, а одновременно две ноги синхронно вверх.

Затем можно еще больше усложнить нагрузку, если поднимать одновременно ноги согнутые в коленях, отрывая их от пола.

Встаньте на коленки, сохраняйте прямой позвоночник, втяните живот. Садитесь поочередно на пол. Сначала на правую, затем на левую сторону. Вставая, следите за тем, чтоб не помогать себе руками. Выполняйте это упражнение только за счет мышц ягодиц и пресса.

Если вы чувствуете в себе силы, то выполняйте не десять раз за подход, а больше. Постепенно наращивайте количество повторений. В результате ежедневных занятий, уже через две недели, вы сможете значительно улучшить тонус кожи ваших ягодиц, и кроме того, подтянуть мышцы бедер и пресса.

Источник: http://fitnessvopros.com/ewomans.com/2011/02/uprazhneniya-dlya-krasivyx-yagodic/



Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц помогут вам приобрести соблазнительную и сексуальную попку. Не думайте, что это будет очень  легко, но ведь цель так заманчива, не правда ли?

Эта часть женского тела всегда притягивала мужские взгляды. Чтобы сильная половина человечества падала к вашим ногам, стоит немного потрудиться над своим телом! Итак, приступим.

Разминка

Перед любыми тренировками следует немного разогреть мышцы, подготавливая их к более серьезным нагрузкам.  Для нашего случая отличной разминкой будет легкий бег.

Если площадь помещения, в котором Вы занимаетесь, невелика, можете бегать на месте. Поднимайте при этом высоко колени, разогревая ягодичные и бедренные мышцы.

Упражнения стоя

Упражнение № 1

Встаньте прямо, сделав упор руками о стену, спинку стула или борт стола. Согните ногу в колене и поднимайте ее назад, не распрямляя колено.   Поднимите ее как можно выше.

Читайте так же:  Упражнение и для ягодиц и для пресса

Задержитесь на 5 секунд и начинайте медленно опускать ногу. Когда нога почти коснется пола, повторяйте подъем. Задержку в самой верхней точке и опускание. Повторить 12 раз.  Проделать аналогичные действия  с другой ногой.

Упражнение № 2

Прекрасное упражнение для ягодичных мышц – махи. Встаньте лицом к опоре. Сделайте упор на нее. Выполняйте попеременно боковые махи в сторону с  максимальной  амплитудой.

Упражнение № 3

Держимся одной рукой за опору, лучше всего использовать спинку стула. Исходное положение: встаем боком к стулу, стараясь максимально развернуть ступни наружу.

Теперь медленно делаем приседание, делая его как можно глубже. Это движение очень напоминает элемент балета. При выполнение идет нагрузка не только на ягодицы, но и на внутреннюю сторону бедра.  (Повторять по 10 раз).

Упражнения на полу

Упражнение № 1

Встаньте коленями на коврик. Голени держать параллельно. Вытянуть перед собой руки – они будут помогать держать баланс.

Отводя руки влево, опустить туловище на правую сторону, стремясь коснуться пола правой ягодицей, после этого вернуться в первоначальное положение и выполнить то же самое в противоположную сторону.  Стараться выполнять упражнение с прямой спиной.

Используя силу бедер и ягодичных мышц. Эти упражнения для красивых ягодиц сложные, но невероятно эффективные. Повторять по 10 раз.

Упражнение № 2

Встать на колени, упершись ладонями в пол. Поднять согнутую в колене ногу так, чтобы бедро образовало параллель с полом.  Поднимать ступню вверх.

Пятка при этом смотрит в потолок, носок тянется вниз. Выполнить 15-20 подъемов и сменить ногу.

Не смотря на кажущуюся легкость – это упражнение прекрасно нагрузит ягодичные мышцы, и, конечно,  заднюю поверхность ваших бедер.

Упражнение № 3

«Ходьба» на ягодицах. Выполняя это упражнение,  сядьте свободно  на пол. Перед собой вытяните  прямые ноги.

Держа руки перед грудью выполнять перемещение вперед: сначала одно бедро передвигается вперед, затем идет продвижение второго бедра.

«Пройдитесь» таким способом  от одной стены к другой, а затем попробуйте вернуться таким же способом назад, но при этом двигайтесь спиной вперед.  Важно не отрывать высоко бедра от пола, выполнять движения «ползком».

Выполняйте регулярно упражнения для красивых ягодиц и радуйтесь, видя, как хорошеет ваша попка!

Упражнения для красивых ягодиц — видео

Источник: http://fitnessvopros.com/strojnyiashka.ru/uprazhneniya-dlya-krasivyx-yagodic/



Делаем красивые ягодицы: советы и упражнения

Подтянутые и упругие ягодицы — мечта и предмет гордости каждой девушки. Эта выдающаяся часть тела способна вызвать восхищенные взгляды мужчин и завистливые женщин. Чтобы сделать попу округлой и гладкой, а берда соблазнительными, нужно будет не только сжечь лишний жирок, но еще и немного нарастить мышцы.

Для начала раз и навсегда развеем миф о том, что избавиться от жировых запасов, а следовательно, лишних объёмов и целлюлита именно в области ягодиц вам помогут какие-либо конкретные упражнения. Поэтому не верьте лозунгам «Убираем жир с попы специальными упражнениями за две минуты!» или «Диета для ягодиц: что есть, чтобы попа худела?».

Упражнения вам помогут нарастить мышечную массу, сделать часть тела упругой, подтянуть и придать красивую форму. Липолиз — процесс повсеместный, запустить его, помимо правильной и сбалансированной диеты, помогут кардио-нагрузки.

Что под этим понимать? Бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, да и просто приятные прогулки на свежем воздухе помогут вам согнать лишний жир, в том числе с ягодиц.

Совет!

Но простого похудения для красивой попы, увы, недостаточно! Таким образом вы получите только грустно обвисшие плоские ягодицы. Что же делать? Качать ягодичные мышцы! И тут нас подстерегает очередной миф о том, что «если тягать железо, станешь как мужик».

Ну что тут сказать, во-первых, никто не заставляет вас делать становую тягу со штангой массой 120 кг. «Перекачаться» женщина сможет, только если начнет «химичить», употреблять гормоны и другие вещества, но нас это не интересует.

Поэтому смело беритесь за гантели.

Прежде, чем качать, нужно узнать, что именно, поэтому немножко анатомии. Быть может, вас это удивит, но попа одна, а ягодичных мышц целых шесть! С каждой стороны мы имеем большую, среднюю и маленькую ягодичную мышцу, и подход к ним нужен разный.

Пришло время поговорить о конкретных упражнениях. Самое, пожалуй, универсальное и действенное — приседания. «Прокачивают» все три мышцы, в особенности большую и среднюю. Если вы раньше никогда не тренировали ягодицы, то лучше всего для начала наработать технику, поскольку упражнение, если его неправильно выполнять, чревато травмами.

Приседайте первое время без веса, но руки держите согнутыми в локтях с кистями на уровне плеч. Обращайте внимание на спину: она должна быть ровной от шеи до поясницы и даже слегка прогнутой. Смотрите прямо перед собой, не вертите головой в сторону. Традиционные приседания — неглубокие, ноги на ширине плеч или чуть шире.

Приседание делаем на вдохе, в этот момент попа отводится максимально назад, а спина остается ровной. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, иначе основная нагрузка придется на коленный сустав, а так быть не должно. Приседайте вниз до тех пор, пока угол в колене не будет прямым. На выдохе аккуратно возвращайтесь в исходное положение.

Приседания без веса, как и кардио-тренировки, на первых порах подтянут ягодицы, но через три, четыре занятия для прогрессии роста мышц этого будет недостаточно потому, что они привыкнут к такой нагрузке. Чтобы продолжать делать попу соблазнительно выпуклой придется «брать вес».

То есть вы можете положить на трапециевидные мышцы бодибар, массой пару килограмм, или взять в руки по гантели, и приседать, держа их на уровне бедер.

Внимание!

После упражнений у вас должны болеть именно ягодичные мышцы, но не позвоночник, не поясница, не колени и не голеностопный сустав. Боль в нетипичном месте — признак нарушения техники выполнения. За халтуру заплатите здоровьем.

Если вы неделю приседали, скажем, с двумя килограммами веса, а на восьмой день после тренировки мышцы «не плакали», значит, они подросли, адаптировались к нагрузке, настало время прибавить немного веса.

Но наращивайте вес постепенно!

Второе и не менее полезное упражнение для ягодиц — выпады. Отлично работают на большую ягодичную и квадрицепс бедра. Для начала можете так же делать без веса. Стоя прямо, слегка расставьте ноги. На вдохе делайте шаг вперед, туловище не забывайте держать прямо и сохранять осанку.

Перемещаемое вперед бедро должно занять стабильное состояние в горизонтальном положении, а угол в коленном суставе должен быть 90 градусов. На вдохе возвращаем ногу в исходное положение. То же проделываем со второй ногой. Чем дальше вы отставляете ногу вперед, тем сильнее ложится нагрузка на ягодичные мышцы.

Упражнение требует постоянного поддержания равновесия, поэтому не берите избыточный вес.

Еще одно прекрасное упражнение — «мостик» лежа. Лягте на спину, прямые руки вытяните вдоль туловища, ладони положите на пол, колени согнуты. На вдохе ягодицы поднимаем вверх над полом, стопы твердо стоят на полу.

В этом положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего опустить таз и сделать выдох. Поскольку утяжеление весом здесь невозможно, упор делайте на количество повторений, его тоже нужно наращивать постепенно.

Чтобы хорошо проработать среднюю и малую ягодичную мышцу, делаем махи ногой в сторону. Исходное положение — лежа на боку. Опираемся на плечо, слегка приподняв корпус. На вдохе поднимаем ногу вверх, следите, чтобы колено не сгибалось. Угол отведения ноги не должен быть более 70 градусов. Опускаем ногу и делаем вдох. Для большей эффективности можете прикрепить к лодыжке небольшой груз.

Важно!

Не забывайте о правильном питании. Старайтесь есть больше белка, ведь без него мышцам просто не из чего будет расти, а простые углеводы в виде конфет и пирожных замените на сложные: каши и овощи. И помните: главное — упорство.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportfix.ru/Delaem-krasivye-jagodicy-sovety-i-uprazhnenija.html



Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц

Стройные ноги, красивые бедра и упругие ягодицы – вот предел желаний любой женщины. Помимо восхищенных взглядов мужчин, тренировка и развитие мышц ног, является профилактикой заболеваний позвоночника и репродуктивных органов, избавляет от лишних сантиметров и целлюлита.

Упражнения для красивых ягодиц

Ягодицы состоят из нескольких видов мышц, но самой крупной является большая ягодичная мышца – именно она влияет на внешний вид и рельеф ягодиц. С помощью несложных упражнений, выполняемых дома, можно значительно улучшить контуры ягодиц и бедер. Достаточно подобрать для себя около 4–-5 упражнений и затрачивать на них по 20 минут в день – и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц
Эффективным упражнением является мах ногой назад: стоя одним коленом на полу, делая упор на предплечья и локти, поднимают другое колено и заводят под грудь. На вдохе это колено отводят назад, полностью выпрямляя ногу. Для лучшего результата можно прикрепить к лодыжкам грузы, а выпрямленную ногу задержать на несколько секунд в изометрическом напряжении.

Очень хорошо тренируют большую ягодичную мышцу глубокие выпады, желательно с гантелями: это упражнение делают стоя, слегка расставив ноги и выпрямив спину, руки с гантелями опускают по бокам вниз. На вдохе необходимо сделать широкий шаг вперед, а затем энергично вернуться в исходное положение, сделав выдох. Ягодичная мышца будет задействована сильнее, если шаг будет шире.

Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц

Простое, но не менее эффективное упражнение – мостик в положении лежа. Необходимо лечь на спину, согнуть колени и вдоль туловища вытянуть руки.

Сделав вдох, поднимают таз вверх, ступни упираются в пол. В таком положении нужно задержаться пару секунд и на выдохе опустить ягодицы, не касаясь пола.

Упражнение необходимо выполнять медленно, делая 10–15 повторений в несколько сетов.

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичной мышц – мах ногой в сторону. Выполняется лежа на боку: голова придерживается ладонью руки, согнутой в локте. На вдохе поднимают ногу вверх (не более 70°), сохраняя прямое колено, и опускают в исходное положение, делая выдох. Поднятой ногой можно отклонять движения спереди назад, а для большей интенсивности прикреплять утяжелители.

Упражнения для красивых ягодиц

Приседание – самое обычное, но весьма действенное упражнение. Без него не обходится ни один комплекс для тренировки мышц ягодиц и бедер. Упражнение можно разнообразить и усложнить, если делать его на одной ноге. При этом нужно пытаться присесть на 90°, отведя другую ногу в сторону. Количество повторений на каждой ноге желательно довести до 5 раз.

Одним из разновидностей приседаний является упражнение «ласточка»: стараясь присесть на 90°, медленно прогибаются и отводят ногу назад как можно дальше. Можно усложнить задачу, взяв в руки гантели. Необходимо довести количество повторений до 10 раз на каждую ногу.

«Ласточка» со скручиванием – отлично укрепляет не только нижнюю часть тела, но и мышцы брюшного пресса. Стоя на правой ноге, левую отводят назад, втягивая ягодицы и живот. Руки с гантелями вытянуты вперед. Необходимо медленно согнуть в колене левую ногу, подвести к животу, а руки согнуть в локтях. Затем аккуратно выпрямляются.

Упражнение повторяют в 2 подхода по 4–8 раз.
Упражнения для красивых ягодиц
Придать ягодицам красивый рельеф поможет упражнение «скалолазка»: лежа на полу, сгибают ноги в коленях, а стопами упираются в стену. Затем делают 2 шага вверх и 2 вниз.

Для упражнения можно использовать небольшие грузы, прикрепленные к лодыжкам.

Для укрепления ягодиц и мышц внутренней поверхности бедра можно выполнять упражнения с мячом: сев на край лавки, с силой зажимают мяч между коленями на 30 секунд. После этого мышцы расслабляют, не выпуская мяча. Разновидностью данного упражнения является «пингвин» – с зажатым между ногами мячом необходимо несколько минут походить по комнате.

Упражнения для красивых ягодиц

Совет!

Отличных результатов можно добиться, выполняя определенные асаны йоги, занимаясь бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и пешими прогулками.

Добиться красивых пропорций можно за короткое время, если подойти к проблеме комплексно: выполнять упражнения не реже 3 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, пересмотреть рацион и соблюдать водный баланс.

Не стоит забывать о массаже и косметических средствах, которые помогут сделать кожу упругой и гладкой. Упражнения для красивых ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц

Источник: http://fitnessvopros.com/donnaterra.ru/uprazhneniya-dlya-krasivyx-yagodic/



Простые упражнения для красивых ягодиц

Это очень просто, но выполнять его нужно правильно. Приседайте не до конца, а так, чтобы бедро и голень были под углом 90°, как если бы вы садились на невысокий стульчик.

Спина обязательно прямая.

Попробуйте, и вы буквально почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы!

Это упражнение просто незаменимо еще и для того, чтобы подкачать ноги выше колена.

Упражнение 2 Выпады

Еще одно чудесное упражнение для попы и ножек одновременно.

Исходное положение: ноги вместе, спину выпрямите, руки на поясе.

Выставляем одну ногу сильно вперед и приседаем так, чтобы колено той ноги, что осталась сзади, ПОЧТИ коснулось пола, но не опустилось на него совсем.

Затем – то же для другой ноги.

Можно чередовать ноги, а можно сделать несколько повторений на одну ногу, несколько – на другую. Я чередую.

Выполняя это упражнение, нужно следить за некоторыми моментами, влияющими на его эффективность:

1. Не наклоняйте корпус, держите спину прямо.

2. Не опускайте колено на пол.

3. Если отставлять ногу недостаточно далеко, то есть делать маленький шаг вперед, то будут качаться только мышцы бедра, ягодичные же останутся не у дел. Чем шире шаг вперед, тем лучше качается попа.

Упражнение 3

Становимся на четвереньки, руки прямые. Можно, если так будет легче, опереться руками о край дивана, например, или кресла.

Отводим ногу как можно дальше назад и вверх, затем возвращаем обратно.

Это называется махи, выполняйте интенсивно и с максимальной амплитудой. Сначала одной ногой сколько сможете раз, потом – другой.

Прямая ли нога – не важно. Со временем вы научитесь корректировать угол подъема, вы сразу чувствуете, насколько напрягаются ягодичные мышцы. Добивайтесь наилучшего воздействия.

О количестве подходов и повторений у каждого есть свое «единственно правильное» мнение.

Поскольку моя цель – добиться подсушивания и рельефности мышцы, я делаю каждое упражнение по три подхода с максимальным количеством повторений, а именно – сколько могу, до изнеможения. Между подходами – несколько минуток передышки.

Это зависит еще и от уровня физической подготовки, который непременно будет расти. Сначала вы сможете присесть не более 20 раз, а потом и 200. Это круто!

Перед выполнением желательно разогреться, хороши кардиоупражнения. Можно попрыгать на скакалке. Лично я прыгать не люблю, зато обожаю хулахуп. Всегда начинаю с него тренировку, после этого тело идеально готово к силовым упражнениям, о которых мы говорили сегодня.

Сколько нужно времени, чтобы накачать красивую попу?

Если заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю, то первые результаты видны уже через 2-3 месяца. У кого-то и раньше, это индивидуально. Регулярность – превыше всего!

И еще – есть одно упражнение, которое можно делать где и когда угодно – хоть дома за компьютером, хоть в транспорте или за рабочим столом. Ритмично напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. К слову сказать, этот женский секрет не только поможет накачать попу, но принесет немало пользы и вашей сексуальной жизни. 

Источник: https://medpravila.com/1097052867024390287/prostye-uprazhneniya-dlya-krasivyh-yagodits/



Эффективные упражнения для красивых ягодиц

упражнения для красивых ягодиц

Упругие ягодицы — украшение любой женщины. Существует ряд упражнений, которые помогут вам сделать ягодицы более привлекательными. Они не потребуют от вас больших затрат времени. Но если вы будете правильно их выполнять, эффект не заставит себя ждать.

Ложитесь на пол на спину, руки разведите в стороны по линии плеч вниз ладонями. Согните колени, уперев ступни в пол. Оставляя голову, плечи и руки прижатыми к полу, медленно поднимите бедра вверх на сколько это возможно.

Задержите бедра в верхнем положении на 3-5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 5 раз. В процессе выполнения упражнения старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц.

Опуститесь на пол и встаньте на четвереньки. Вытяните ногу прямую ногу назад. Постарайтесь, тяните ногу так, чтобы она не сгибалась в колене. Пальцы другой ноги должны лежать на полу. Вес тела приходится на ладони и локти.

Голова должна быть поднята, смотрите прямо перед собой. Сжимайте ягодицы, создавая напряжение в области ягодичных мышц. Сохраните напряжение 3-4 секунды, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 7-10 раз на каждую ногу.

А это домашнее упражнение для ягодиц – самое эффективное средство в борьбе с целлюлитом. К тому же оно обеспечивает отличный массаж ягодиц. Садитесь на пол, немного разведите ноги в стороны, ладони положите на затылок, расправив руки в стороны. Начинайте передвигаться при помощи ягодиц, приподнимая попеременно левое и правое бедро. Досчитайте до 50, возвращайтесь таким же образом назад.

Исходное положение – встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Медленно опуститесь вниз и садитесь на правую ягодицу. Возвращайтесь в исходное положение. Затем опуститесь на левую ягодицу. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Главное, не садитесь на ноги, тогда эффекта от упражнения не будет.

Встаньте к стене. Обхватите правое колено двумя руками и подтяните его к груди. Держите ногу в таком положении в течение 30 секунд. Опустите ногу. Затем то же самое сделайте левой ногой. Необходимо выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Внимание!

Занимайтесь регулярно, сочетайте упражнения с массажем и масками для бедер и ягодиц. Через 2-3 недели вы заметите, что ваши ягодицы стали меняться к лучшему.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-130475-effektivnye-uprazhneniya-dlya-krasivyh-yagodic



Упражнения для красивых ягодиц

Основной причиной появления целлюлита считаются гормональные изменения в женском организме: пубертатный период, беременность, менопауза.

Главными врагами вызывающими целлюлит являются: алкоголь, курение, фаст-фуд, отсутствие физических нагрузок. Бытует мнение, что целлюлит появляется только у тех девушек, у которых избыточный вес, на самом деле это не так, целлюлит, может возникнуть и у девушек, не страдающих избыточным весом.

Так что же такое целлюлит?

Это изменения в подкожно-жировом слое, которые приводят к неправильной микроциркуляции и лимфатического оттока.

Развитие целлюлита делится на стадии

Первая стадия целлюлита

Читайте так же:  Зарядка при поясничном остеохондрозе

Пропадает эластичность кожи, чаще всего развитие целлюлита начинается с попы и потом переходит на бедра и поднимается на живот. На этом этапе «апельсиновая корка» на первый взгляд ещё не видна. Первая стадия наиболее благоприятный момент для того, что бы «бить в колокола» и заняться тренировками для избавления от целлюлита на попе.

Вторая стадия целлюлита

На второй стадии уже можно увидеть целлюлит не вооруженным глазом. На ягодицах и ногах образуются уплотнения, которые четко прощупываются. На этой стадии для того, что бы избавится от столь не приятного явления.

Третья стадия целлюлита

На третьей стадии жировые отложения влияют на кровообращения, ущемляются нервные окончания, что приводит к потере чувствительности в зоне поражения целлюлитом. Страдает мышечная ткань, влияет на естественные сокращения мышц.

payday loans on wadsworth blvdНа третьей стадии целлюлит виден отчетливо. Одних физических упражнений может быть не достаточно, необходим комплексный подход к данной проблеме

Четвертая стадия целлюлита

Эта стадия ещё называется «макронадулярная» и является настоящей патологией, так как глобально поражает ткани организма. Кожа на попе и бедрах становится похожа на губку, вздувшаяся, ноздреватая, в уплотнениях и имеет синеватый оттенок, так как кровь почти не поступает к данным участкам кожи.

На ощупь кожа холодная и плотная. В основе этой стадии лежит неправильный обмен веществ. К лечению четвертой стадии развития целлюлита нужно подойти ответственно, следует обратиться к врачу, который сможет, назначит полное лечение.

Рекомендации врача и серьезные физические нагрузки помогут избежать этого заболевания.

Предлагаем вашему вниманию два комплекса упражнений, которые помогут убрать целлюлит на ягодицах.

Выбирайте для вас более удобный вариант упражнений и занимайтесь с удовольствием. После каждого упражнения следите за своим пульсом, если нужно давайте себе больше отдыха между упражнениями.

Первый комплекс упражнений для красивых ягодиц

Для выполнения упражнений нам понадобится удобная спортивная форма, два листа бумаги, фитнес-коврик и хорошее настроение.

Упражнение №1

Садимся на коврик, ноги выпрямляем, спина ровно и «шагаем» на ягодицах вперед, дойдя до конца коврика «шагаем» на ягодицах назад. Делайте упражнения как можно быстрее. Проделайте упражнение 10-15 раз

Упражнение №2

На коврике стаем на колени, расставляем руки в стороны, спина прямая. Опускаемся в правую сторону, садимся на пол с правой стороны ног, встаем в исходное положение. Опускаемся в левую сторону, садимся на пол с левой стороны ног, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 10-15 раз на каждую сторону, в 2-3 подхода. Во время этого упражнения работают бедра, и талия.

Упражнение №3

Садимся на коврик, подтягиваем ближе пятки к себе, ложимся на спину, руки должны доставать до пяток. Поднимаем таз наверх при этом сильно-сильно зажимаем ягодицы, потом опускаем таз не до конца на пол и резко вверх. Повторяем упражнение 10-15 раз, 3-5 подходов.

Упражнение №4

Важно!

Берем два листа бумаги, которая есть в каждой квартире. Становимся одной ногой на один лист, второй ногой на другой лист бумаги и делаем упражнение.

Отводим левую ногу в сторону, как можно дальше не отрывая ногу от листка бумаги, переносим тяжесть тела на левую ногу и подтягиваем правую, также, не отрывая от листка бумаги. То же выполняем на другую ногу.

Выполняя это упражнение, отлично работают ягодици и можно подтянуть внутреннюю часть бедра. Повторяем это упражнение 15-20 раз на каждую ногу. 2-3 подхода.

Упражнение №5

Выполняя это упражнение, подтягивается попа, пропадает целлюлит, формируется талия. Становимся ровно, руки на пояс.

Делаем скресно шаг назад левой ногой, как можно дальше и становимся на колено левой ноги за пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение и выполняем то же с другой ноги.

Правой ногой становимся назад и опускаемся на колено правой ноги за пяткой левой ноги. Выполняем 15-20 раз на каждую ногу, 2-3 подхода.

!!! Можно выполнять данные упражнения как в домашних условиях, так и в зале. Если выполнять эти упражнения каждый день, тратя всего 10-15 минут, можно постепенно убрать целлюлит на ягодицах и бедрах. Уже через две недели вы увидите явные изменения.

Второй комплекс упражнений для красивых ягодиц

Для выполнения этого комплекса упражнений вам понадобится: фитнес коврик, спортивная форма, стул, скакалка.

Упражнение №1

Исходное положение на локтях, колено слегка приподнято над полом, другое колено полусогнуто. Поднимаем ногу вверх и удерживаем её в полусогнутом положение. Опускаем ногу и возвращаем в исходное положение.

Выполняя данное упражнение, вы задействуете большую ягодичную мышцу, ускоряется приток крови, что способствует разбиванию целлюлита на попе. Выполняйте упражнение 10-15 раз на каждую ногу, 3-5 подходов.

Упражнение №2

Для этого упражнения нам понадобится стул. Становимся ровно, беремся руками за спинку стула и делаем медленно махи ногами назад. Делаем 15-20 махов на каждую ногу, 3-5 подходов.

Упражнение №3

Совет!

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнение, делаем махи ногами в сторону. Поднимаем ногу в сторону как можно выше. Делаем 15-20 махов на каждую ногу, повторяя 3-5 подходов.

Упражнение №4

Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Делаем «перекаты». Опускаемся на правую ногу и сидим растягивая левую ногу считаем до 5. Затем медленно «перекатываемся» на левую ногу растягивая правую ногу, и также считаем до 5 Делаем 10-15 «перекатов» на каждую ногу, 3 подхода

Упражнение №5

Берем скакалку и прыгаем на скакалке. Прыгаете 50-100 раз. Если уровень физической подготовки высокий, вы можете прыгать по переменно 50 раз на двух ногах, 30 раз на правой и 30 раз на левой.

Вывод

Выполняя физические упражнения, помогающие убрать целлюлит на попе не жалейте себя. Помните если делайте какую-то маленькую нагрузку, то и получайте и маленький результат. Старайтесь как можно сильнее, что бы почувствовать, как работают ваши мышцы, что бы и результат был лучше. Регулярные физические упражнения помогут избежать появлению целлюлита на попе или предотвратят его рецидив.

Источник

Источник: http://fitnessvopros.com/bodygirl.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-krasivyh-yagodic



Комплекс эффективных упражнений для красивых бёдер и ягодиц

Красивые и стройные бёдра всегда притягивают внимание мужчин, а сделать их еще более привлекательными поможет этот динамичный комплекс упражнений для красивых и стройных ног.

Благодаря этому комплексу ваша походка от бедра станет неотразимой. Если у вас лишние килограммы откладываются ниже талии, то данная программа в комплексе с кардиотренировками и правильным питанием станет эффективным решением этой проблемы. А узким бедрам при помощи этих же упражнений можно придать очень соблазнительную форму.

Все упражнения делятся на 3 группы зависимо от мышц, на которые идет нагрузка. Необходимо выполнять по несколько упражнений из каждой группы, делая между подходами перерыв по 30–60 секунд.

Частота: Выполнять данный комплекс следует с периодичностью 2–4 раза в неделю.

Техника: Движения нужно выполнять медленно и четко. При этом нужно следить за положением корпуса: спина должна всегда оставаться прямой.

Разминка: На протяжение 5 минут заниматься кардиоупражнениями низкой интенсивности, к примеру на беговой дорожке либо степпере, или маршировать на месте.

Заминка: Под конец тренировки поочередно растянуть все группы мышц, при этом удерживая каждую растяжку 20–30 секунд.

Кардио: Выполнять кардиоупражнения следует 4–6 раз в неделю продолжительностью 30–60 минут.

Группа 1

Эти упражнения прорабатывают мышцы нижней части тела, в том числе ягодиц, бедер и голеней.

Выпады в движении

Необходимо ровно стать, ноги должны быть на ширине плеч. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь пресс. Руки с гантелями (2-7 кг) опустить вдоль корпуса, ладони при этом развернуты внутрь.

Правой ногой сделать широкий шаг вперед и опуститься в выпад таким образом, чтобы правое колено было размещено над лодыжкой, а левое — направлено в пол. Левой ногой опереться на носок. Выпрямить ноги и сделать шаг вперед и выпад левой ногой.

Продолжать чередование ног. Выполнить 2–3 подхода из 6–10 выпадов.

Подъем колена

Встаньте перед скамьей либо степ-платформой высотой около 30–40 см. Поместить левую ногу на степ. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь пресс, руки положить на бедра. Согнуть колени; отталкиваясь правой ногой, поднять правое колено на уровень бедер и выпрямить левую ногу. Задержаться, затем опустить правую ногу на пол. Выполнить 2-3 подхода из 15–20 повторов.

Приседание на одной ноге

Встаньте прямо, ноги разместить на ширине плеч, руки поместить на бедра. Правую ногу слегка согнуть, левую — приподнять. Напрягая мышцы пресса, присесть на правой ноге максимально низко, спину при этом держать ровно. Плавно подняться. Выполнить 10–15 повторов, поменять ноги и повторить. Осуществить 2–3 подхода.

Группа 2

Упражнения прорабатывают мышцы верхней и внешней части ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги поставить на ширину плеч. Соединить лопатки, опустить плечи, напрячь мышцы пресса. Руки с гантелями (2-3 кг) опустить вдоль туловища, развернутыми внутрь ладонями.

Удерживая прямо корпус, правой ногой сделать широкий шаг в сторону, согнуть колено и выполнить выпад в сторону. При этом необходимо, чтобы левая нога была прямая, а носки обеих ног смотрели в стороны.

Вернуться в исходное положение и выполнить повтор упражнения с любой ноги. Выполнить 2–3 подхода из 8–15 выпадов с обеих ног.

Отведение ноги в положении лежа

Наденьте утяжелитель (отягощение 1-2 кг) на левую лодыжку. Лечь на правый бок, слегка согнуть правую ногу, левая нога должна оставаться прямой.

Напрягая мышцы пресса, поднять левую ногу до уровня бедер, далее развернуть ступню наружу, чтобы носок был направлен в потолок. Вернуть ступню в исходное положение и опустить ногу.

Выполнить 2–3 подхода из 5–20 повторов с одной, а затем с другой ноги.

Отведение ноги на кабельной тяге

В манжету кабельной тяги продеть левую лодыжку. Развернуться к тренажеру правым боком, для удерживания равновесия взяться за стойку, перенести вес тела на правую ногу и немного согнуть ее в колене.

Продолжая находиться в таком положении, поднять перед собой прямую левую ногу, после чего отвести ее в сторону. Вернутся в исходную позицию, и повторить упражнение. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов с одной, а затем с другой ноги.

Рекомендуется использовать отягощение 2–7 кг.

Группа 3

Данные упражнения прорабатывают большие ягодичные мышцы.

Наклонный мостик

Лечь на пол, пятки разместить на краю скамьи и слегка согнуть колени. Втянуть в себя живот. Напрячь и поднять ягодицы, чтобы корпус образовал прямую линию. Плавно опуститься. Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Для увеличения отягощения, следует отодвинуться подальше от скамьи либо положить на бедра штангу весом примерно 10–15 кг.

Отведение бедра

Спинку скамьи установить под углом 45 градусов и поставить ее перед тренажером для кабельной тяги. Левую лодыжку продеть в манжету кабельной тяги.

Правым коленом встать на сиденье скамьи, лечь на ее спинку, левую ногу опустить. Взяться за рукоятки тренажера. В таком положении тела напрячь мышцы пресса и отвести прямую левую ногу назад.

Осуществить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Использовать отягощение 2–7 кг.

Обратное разгибание туловища

Лечь на упор тренажера для разгибания спины лицом вниз таким образом, чтобы ноги были свободно свешены, а носки дотрагивались до пола.

Руки соединить в замок и положить на подставку для ног, спина должна быть прямой. Напрячь мышцы пресса, и поднять соединенные ровные ноги на уровень бедер. Занять исходную позицию.

Выполнить 2–3 подхода из 10–15 повторов. Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/kompleks-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-krasivyh-byoder-i-yagodits/



Cамые эффективные упражнения для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Хотите иметь красивую попу? Тогда вам придется хорошенько поработать над ягодичными мышцами. В буквальном смысле. Вы не сможете просто проснуться с красивой попой раз и на всю жизнь или найти самое эффективное упражнение для ягодиц.

Правда в том, что простых приседаний и выпадов недостаточно для стройных ног и круглых ягодиц. Вы не только должны выполнять упражнения, но и придерживаться определенному порядку.

Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы и работать на пределе своих возможностей.

Лучшие упражнения для ягодиц

Я не отличаюсь стройной фигурой. У меня нет кубиков на животе и совершенного тела. Однако у меня отличные ягодицы и накаченные ноги. И нет, это не хорошая генетика. В детстве у меня была плоская попа и другие дети часто надо мной шутили. Сейчас все изменилось. Если вы хотите знать, как у меня это получилось, следуйте моим любимым упражнениям:

Приседания

Каждый знает, что приседания являются лучшим упражнением на мышцы ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо плохо их выполняют, либо не делают вообще. Некоторые жалуются на боль в коленях и спине. Позвольте рассказать вам один секрет. Не нужно слишком стараться, выполняя приседания.

Я боролась с болью в коленях больше десяти лет. В результате я не выполняла приседания в течение нескольких лет. Тем не менее, я по-прежнему выполняю другие упражнения на ягодичные мышцы. Например, мостик и приседания на одного ноге. Пару лет назад я снова начала выполнять приседания.

В настоящее время я выполняю все эти упражнения почти каждый день, включая пять подходов по 15 повторений. Мое колено по-прежнему болит, поэтому я использую средний вес, выполняя приседания. Тем не менее, я использую тяжелые веса для упражнений на мышцы ног, растяжки и подъемы на ноги.

Я также выполняю большое количество различный вариантов приседаний.

Различные наборы приседаний направлены на разные группы мышц. Приседания с гантелей качают подколенные сухожилия, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания на одной ноге тренируют ягодицы и квадрицепсы. Приседания с гирями помогут вам стать обладательницами красивых форм. Фактически вы должны добавлять различные виды приседаний для накачивания ягодиц.

В качестве бонуса вы получите красивые ноги и пресс.

Если вы используете тяжелые веса, выполняйте по 6-8 повторений. Если же вы отдаете предпочтение легким и средним весам, выполняйте по 15 повторений. Рекомендуется делать по 12-15 повторений при тренировках мышцей ног и ягодиц.

Мостик

Мостик – это одно из главных упражнений для красивых ягодиц. Иногда я выполняю по 500 повторений. Я знаю, что это звучит глупо, но это работает.

 Смысл заключается в том, чтобы сжать ягодицы как можно сильнее и поднять нижнюю часть тела от пола, делая упор на пятки. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и поднимайте бедра быстрым движением.

Задерживайтесь в таком положение на 10 секунд каждые 50 повторений.

После 100 повторений переложите вес или гантели на бедра.  Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. Я считаю, что это упражнение одно из самых лучших упражнений, направленных на развитие мышц ягодиц.

 Жим ногами

Я никогда не пропускаю это упражнение. Выполняйте его с тяжелом весом, до 270 кг. Для лучшего результата я советую выполнять приседания вместе с жимом ногами. Используйте узкую позицию ног и ставьте ноги на подушечки ступней.

Взмахи назад

Взмахи также являются отличным упражнением на ягодицы. Секрет в том, чтобы напрягать ягодицы, выталкиваю пятку как можно выше. Лучше выполнять данное упражнение с собственным весом.

Взмахи лучше выполнять в конце тренировки, когда мышцы уже измотаны. Так вы почувствуете еще больше напряженности в мышцах.

Румынская становая тяга

Данное упражнение позволит вам накачать ягодицы и мышцы ног, не причиняя вреда коленам. По сравнению с обычной становой тягой, здесь вам придется напрягать больше бедра, а не колени. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в конце каждого повторения.

Упражнения для красивых бразильских ягодиц

Я обычно тренирую ягодицы, ноги и икры в один день  раз в неделю. Тем не менее, я выполняю приседания и подъем на носках почти каждый день, а мостик и взмахи ногами два или три раза в неделю. Ниже мой план для тех, кто хочет иметь красивые бразильские ягодицы:

  • Приседания (5х15-20 раз)
  • Жим ногами (4х15 раз в широкой стойке)
  • Жим ногами (4х15 раз в узкой стойке)
  • Мостик (400-500 раз)
  • Взмахи ногами (4х35 раз)
  • Упражнение «пожарный кран» (4х35 раз)
  • Растяжка (5х10-15 раз)
  • Скручивания (5х10-15 раз)
  • Подъем на носках (5х8-12 раз с тяжелым весом или 3х40 раз с легкими весами)

Иногда я также делаю:

  • Приседания на одной ноге (4х15 раз)
  • Румынскую становую тягу (5х10-12 раз)
  • Гакк приседания (5х15 раз)

Лучшие упражнения на мышцы ягодиц:  приседания, мостик, упражнение «пожарный кран», жим ногами и румынская становая тяга.

Данный набор упражнений помог мне добиться лучших результатов за короткий период времени. Теперь у вас есть все, чтобы накачать красивые ягодицы. Так что не теряйте времени и бегите в тренажерный зал!

Источник: www.shapeyourenergy.com/best-butt-exercises-brazilian-butt-workout

Источник: https://WomFit.ru/fitnes/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodits.html



Упражнения для красивых ягодиц

Делайте этот комплекс упражнений для ног и ягодиц из 10 простых, эффективных упражнений и ваша попа станет твердой, как яблочко, а ваш пресс – ровным как доска. По вашему заду шлепают, его прикрывают и берегут, над ним подшучивают, а много ли вы занимаетесь им, делая упражнения, направленные на его мышцы? Наверняка, недостаточно.

Чтобы вы не делали, вы постоянно напрягаете ваши ягодичные мускулы и подколенные сухожилия. Проблема состоит в том, что вы, как и значительная часть населения страны, вероятно, все больше и больше времени проводите сидя на попе перед компьютером или плоским экраном телевизора.

Внимание!

А это очень плохо еще и потому, что ваши ягодичные мышцы являются самыми большими (и самыми мощными) мускульными группами вашего организма. Следовательно, скорость обмена веществ напрямую зависит от числа калорий, которые сжигаются этими мышцами… конечно, если их хорошенько поднапрячь.

Если вы не будете делать комплексы упражнений для похудения, направленных на попу, она станет совсем как избалованный ребенок – имеющей потенциал, но ленивой, забывчивой и немотивированной. Да и выглядеть она будет не слишком хорошо.

Доказать свою любовь к этой части тела вы можете, разучив предложенные ниже 10 чудо-упражнений. Они прорабатывают как сами ягодичные мышцы, так и мускулы, которые их окружают – сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Благодаря этому не только ваш зад, но и вся ваша фигура будет выглядеть стройней и подтянутей.

Этот комплекс упражнений для нижней части тела можно выполнять как отдельно, так и добавив его в ваш обычный фитнес для женщин, например, скомбинировав его с кардио нагрузкой.

Комплекс упражнений для красивых ягодиц

Комбинация предлагаемых ниже упражнений направлена на серьезную проработку мышц ягодиц

Читайте так же:  Какие упражнения нельзя при варикозе делать

Разогрев:

Сделайте один — два сет каждого упражнений, включающих по 5 – 10 повторений (10 – 15 раз для упражнения Шаги в сторону со связанными эспандером ногами)

  • стойка на одной ноге с касанием рукой пола;
  • отведение бедра в положении лежа на животе;
  • растягивание бедра одной ноги; 
  • шаги в сторону со связанными эспандером ногами.

Упражнения

Отведение бедра в позе лежа на животе

Вы думаете это упражнение совсем простое и дурацкое? Это совсем не так! Данное движение эффективно напрягает и приводит в тонус внешние мышцы, занимающие большую часть ягодиц. Выполняется оно так:

Лягте на живот, голову положите на сложенные руки, ноги вытяните. Согните правую ногу, вывернув колено наружу, правую ступню положите на левое колено. Оба бедра должны по-прежнему лежать на полу.

Сожмите правую ягодицу и оторвите правое колено на 5 – 10 см от пола, не поднимая при этом бедро. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Сделайте указанное количество повторений с правой стороны, затем столько же с левой.

Рывки гантелями в положении стоя с прямыми ногами

   Освойте это упражнение, и оно навсегда станет лучшим другом вашей попы! Выполняется оно так: В обе руки возьмите гантели весом 2 – 5 кг и держите их перед бедрами; ступни ног расставлены на ширине бедер, колени слегка согнуты.

Наклоните корпус вперед, так чтобы он стал почти полностью параллелен полу. Утяжелители должны находиться близко к телу. Вернитесь в положение стоя, при этом гантели по-прежнему следует держать у самых ног (как если бы вы использовали их для бритья).

Эти движения составляют одно повторение.

Рывки гантелями из положения с согнутыми коленями

   
Хорошенько нагрузите ваши ягодичные мышцы! Чем больше они будут работать, тем больше возрастет ваш метаболизм. Это упражнение выполняется так: Положите на пол перед собой пару 5 – 7-килограммовых гантелей. Присядьте, выставив грудь вперед, гантели обхватите ладонями сверху.

Руки должны быть прямыми, а поясница – слегка согнутой, но не округленной. Сожмите ягодичные мышцы и встаньте, поднимая гантели. Выпрямляйте ноги, толкая бедра вперед и отводя корпус назад и вверх. Затем медленно опустите гантели на пол. Эта цепь движений составляет один повтор.

Растягивание бедра одной ноги

Важно!

Стоит вашим ягодичным мышцам стать слабее, как напряженные мускулы-сгибатели бедра начинают выталкивать таз вперед. При этом сквозь слабые мышцы пресса выпячивается желудок, создавая совсем несексуальное пузико. Следующее упражнение позволит вам сделать ваш живот плоским. Выполняется оно так.

Лягте на спину, руки по сторонам; правое колено согнуто, прямая левая нога поднята на 5 – 10 сантиметров от пола. Поднимите эту ногу, так чтобы она стала параллельна к верхней части правой ноги, а затем, зажав бедра, вытолкните их вверх. Все ваше тело – от плеч до колен – должно образовать прямую линию. Задержитесь в этом положении, затем опуститесь в исходную позицию.

Сделайте все движения с одной стороны, затем поменяйте ноги и повторите упражнение для другой стороны.

Шаги в сторону со связанными эспандером ногами

Жировые отложения, берегитесь! Это упражнение вовлекает в работу мельчайшие ягодичные мышцы, делая стройнее самые упрямые проблемные места.

Выполняется оно так: Затяните эспандер на щиколотках обеих ног и встаньте, разведя ступни на ширину бедер, кисти рук лежат на бедрах. Напрягая эспандер, левой ногой сделайте максимально широкий шаг влево.

После этого приставьте к левой ноге правую. Сделайте указанно число повторов с левой ноги, затем выполните эти же движения правой ногой.

Стойка на одной ноге с касанием рукой пола

Это упражнение не только прекрасно подойдет в качестве растяжки перед бегом или тренажерным залом, но и хорошо подтянет мышцы вашей попы. Выполняется оно так: Встаньте на левую ногу, вытянув правую руку перед собой.

Наклоните корпус вперед; одновременно отведите правую ногу назад, поднимая ее, пока корпус и нога не станут параллельными полу. Сожмите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы с их помощью вернуться в положение стоя. Это – один повтор.

Выполните все движения для одной стороны, затем сделайте их для другой.

Шаг вверх с гантелями в руках

   

Вам всегда хотелось заниматься в балетном классе? Попробуйте сделать это упражнение. Выполняется оно так: Возьмите в руки пару гантелей весом в 2 – 5 килограмм. Встаньте перед скамейкой или степ-платформой и поставьте на него левую ногу.

Совет!

Изо всей силы обопритесь левой пяткой и выталкивайте тело вверх, пока левая нога не станет совершенно прямой. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Это – одно повторение.

Сделайте все движения с левой ноги, затем повторите их с правой.

Растягивание бедра со сгибанием ноги, выполняемое на гимнастическом мяче

Для формирования попы вашей мечты нужны не только накаченные ягодичные мышцы, но и сильные подколенные сухожилия. Выполняется это упражнение так: Лягте на спину, руки по сторонам, нижняя часть ног лежит на гимнастическом мяче.

Поднимайте бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Затем, толкая пятками, начинайте подкатывать мяч, как можно ближе к ягодицам. Задержитесь в этом положении, затем откатывайте мяч обратно, пока ваше тело вновь не станет лежать прямо.

После этого опустите бедра на пол. Все это составляет одно повторение.

Обратный выпад на степ-платформе

   

Это – прекрасное упражнение, позволяющее одновременно решить сразу несколько задач по созданию красивых ягодиц. При этом движении активно растягивается мускул – сгибатель бедра, а сочетание выпада и шага вверх, позволяет интенсивно сжигать калории.

Только начните его делать и вы сами увидите результат! Это упражнение выполняется так: Встаньте на степ-платформу или коробку высотой 15 см, руки на бедрах. Сожмите ягодичные мышцы с правой стороны и сделайте правой ногой шаг назад. В этом положении опускайте туловище, пока левое колено не окажется согнутым, по крайней мере, на 90 градусов.

Задержитесь, затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение. Это – одно упражнение. Поменяйте ногу и выполняйте нужное количество раз, чередуя стороны. 

Растягивание спины на гимнастическом мяче

Хотя вы можете подумать, что это движение прорабатывает лишь мышцы спины, на самом деле именно ягодичные мускулы поднимают тело вверх. Выполняется оно так: Лягте лицом вниз на гимнастический мяч, руки за головой, ступни упираются в пол.

Напрягите ягодичные мышцы и поднимайте корпус вверх, пока ваше тело не будет напоминать прямую линию. Задержитесь в этом положении на одну или две секунды. Медленно вернитесь к начальному положению. Это – один повтор.

Сет 1 Повторы 10 — 12

Источник: https://miss-slim.ru/396-uprazhneniya-dlya-krasivyh-yagodic.html



Эффективный комплекс для увеличения ягодиц, не выходя из дома (фото+видео)

≡  29 Ноябрь 2015   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Не стоит преждевременно расстраиваться, если Вы не являетесь обладательницей шикарных и упругих ягодиц от природы, ведь положение вполне можно исправить самостоятельно, выполняя специальные упражнения.

И не обязательно для этого изнурять себя длительными интенсивными тренировками в спортзалах. Достаточно подобрать комплекс занятий, в которые войдут самые лучшие физические действия. Их можно выполнять даже в домашних условиях, что очень важно для многих занятых девушек и мужчин.

И сегодня мы расскажем, какие можно выполнять упражнения для ягодиц дома, чтобы стать счастливым обладателем красивой попы.

На сегодняшний день всемирная сеть Интернета предлагает массу информации (видео-, фото-инструкции) для усовершенствования своего тела. Но чтобы накачать мышцы женских или мужских бедер и добиться увеличения ягодиц, следует использовать особые упражнения, направленные именно на эту область тела.

Основные рекомендации

Главной составляющей успешных тренировок является регулярность. В идеале, чтобы приблизить формы своих ягодиц до бразильских, нужно заниматься по 10-20 минут трижды в неделю. При этом результаты будут более эффективные, если Вы будете придерживаться комплексного подхода. Другими словами, чтобы быстро накачать и подтянуть мышцы всего тела, стоит:

  • выполнять упражнения для увеличения ягодиц;
  • придерживаться режима правильного питания;
  • делать комплекс упражнений для похудения;
  • вести достаточно активный образ жизни.

Кроме всего описанного выше, необходимо правильно подойти к выполнению упражнений, направленных на увеличение «пятой точки». Чтобы получить идеальную попу и при этом не накачать другие участки тела, необходимо в точности соблюдать технику выполнения физических действий. Дело в том, что прокачка ягодичных мышц происходит при задействовании мышц:

Чтобы нагрузка распределялась правильно между участвующими в тренировках конечностях, а также исключить возможность получить травму, стоит тщательно подойти к вопросу изучения техники. Так, к примеру, чтобы не перекачать ноги, но одновременно добиться увеличения ягодиц и мышц бедер, стоит уменьшить физическую нагрузку, которая дает усилие на квадрицепс, отвечающий за объем ног.

Комплексные тренировки – что можно получить в результате?

Фото в спортивных журналах и некоторые видео-ролики часто демонстрируют красивые рельефные тела, рекламируя тот или иной способ их достижения.

Однако, «бывалые» атлеты и профессиональные тренеры могут точно указать на проблемные участки тела и подобрать максимально эффективный комплекс упражнений.

Главное, определиться с тем, что в результате тренировок в домашних условиях Вы бы хотели получить.

К примеру:

  • Для тех, кто мечтает подтянуть, накачать ягодичные мышцы, привести их в тонус и тем самым добиться увеличения попы до бразильских «стандартов», тренировки должны проводиться три-четыре раза в неделю (по 10-20 мин.) при условии выполнений специально подобранных упражнений. Выполняя такой комплекс, можно использовать среднюю нагрузку. Для начинающих можно применять минимальное утяжеление, постепенно повышая его до средних показателей.
  • Тем, кто хочет добиться увеличения только лишь «пятой точки», рекомендуется использование средних весов. Также допускаются утяжелители при выполнении упражнений для увеличения ягодичных мышц – «махи» и схожих с ними действий. Также как и в предыдущем случае, тренировка может занимать от 10 до 20 мин при условии регулярного выполнения (3-4 раза в неделю) упражнений. В этом случае, чтобы получить более эффективные результаты, можно дополнить домашнюю тренировку употреблением коктейлей на белковой (протеиновой) основе. Они помогут быстрее достичь желаемого результата, даже если Вы выполняете самые простые упражнения. Это обусловлено тем, что белковые коктейли способствуют построению мышечной ткани, а также позволяют добиться увеличения их размеров.

Стоит отметить, что накачать мышцы ягодиц, не предпринимая никаких действий, невозможно. Дело в том, что даже при ходьбе эти участки тела практически не задействуются. Учитывая этот момент, нужно акцентировать свое внимание при выполнении упражнений на напряжении тех мышц, увеличения которых Вы бы хотели достичь в домашних условиях.

Подборка эффективных упражнений

Существует довольно большое количество разновидностей упражнений, которые подходят тем, кто желает накачать свою попу. Мы приведем только самые лучшие — простые и одновременно эффективные из них, доступные для выполнения в домашних условиях. Кроме того, можете посмотреть 20 минутный ролик с комплексом простых действий для красивой попы:

Подъемы таза «Мостик»

Нужно занять исходное положение (дальше – и.п.) лежа на полу на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища и согнутых в коленях ногами, подтянутыми максимально возможно к ягодицам.

Ладони рук должны прикасаться к поверхности пола, стопы – на ширине плеч с направленными прямо носками.

Начинайте поднимать таз как можно выше вверх, как это показано на фото, только лишь усилиями ягодичных и поясничных мышц.

Достигнув максимальной вершины, возвращайте таз на место, но не касайтесь им пола. Попробуйте задержаться в таком положении на несколько секунд (в дальнейшем увеличивая до 1-2 мин.). Затем снова поднимайте таз. Выполняя упражнение ягодичный мостик, постоянно стоит удерживать ягодичные мышцы в напряжении, чтобы получить видимый эффект уже через 20-30 дней регулярных тренировок дома.

Планка обратная

Для выполнения этого упражнения на прокачку ягодичной мышцы следует принять и.п. – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами и заведенными за спину руками, упирающимися ладонями в пол. Обратите внимание, чтобы выполнение упражнения предоставило максимально эффективные результаты, нужно направить пальцы рук к ягодицам, как это изображено на фото ниже.

Начинать выполнение нужно, плавно поднимая и выпрямляя тело. При этом упор тела получается только в двух точках – пятками и ладонями рук.

Распрямив спину, закиньте голову назад, чтобы линия спины получилась прямой.

Внимание!

В таком положении задержитесь на пару минут (начинать можно с 10-20 секунд, увеличивая до нескольких минут), затем возвращайтесь в и.п. Рекомендуется выполнение 20 повторов на протяжении 10 мин.

Выполняя данный комплекс для подтягивания попы, обращайте внимание на то, чтобы мышцы интересующего Вас участка тела были постоянно напряжены и максимально задействованы в тренировке.

Упражнение «Краб»

Для данного упражнения стоит занять и.п. – сидя на полу на попе с согнутыми в коленях ногами и заведенными за спину руками.

Ладонями обопритесь сзади об пол так, чтобы пальцы были обращены в разные стороны. Затем поднимите тело, чтобы было 2 точки соприкосновения с полом – ладони и стопы (см. фото ниже).

Из данного положения поднимайте поочередно ноги, выпрямляя их, и поднимая вверх как можно выше.

Для данного вида физических действий рекомендуется по 10 повторов для каждой ноги. Выполнение их может занимать от 2-х до 5-ти мин.

«Выпады» вперед

Примите и.п. – стоя прямо с опущенными вдоль тела руками, сведенными вместе стопами. Вдыхая, шагните как можно дальше вперед. Выдыхая, возвращайтесь в и.п. Во время выполнения действия не забывайте держать ровной спину (см. фото) и правильно дышать. Допускается применение утяжеления для тех, кто достиг среднего уровня подготовки.

Чтобы накачать, таким образом, ягодичные мышцы, нужно выполнять выпады вперед в течение 10-20 мин. Недавно начавшим выполнять этот комплекс, можно сначала делать по 10-15 подходов, увеличивая количество до 20-30 повторов.

Вот так легко и просто, следуя видео- и фотоинструкциям, Вы сможете сделать максимально полезным домашний комплекс упражнений и накачать мышцы своих бедер и ягодиц в течение 30-50 дней регулярных тренировок при условии занятости всего 10-20 минут ежедневно.

Источник: http://fitnessvopros.com/trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnih-usloviyah.html



Упражнения для красивой попы. Как поднять ягодицы | Похудейка

Заинтересовать мужчин можно красивой фигурой. А если вы ведете сидячий образ жизни, то вероятнее всего, пятая точка не в лучшей форме. Исправить такую проблему позволяют специальные упражнения, для красивой попы.

Многие женщины быстро разочаровываются, когда после нескольких занятий не получают результата. Но волшебного средства не существует. Чтобы получить положительный эффект необходимо регулярно тренироваться. Попа состоит из трех видом мышц.

Чтобы приподнять ягодицы необходимо тренировать малую мышцу. В данной статье рассмотрим эффективные упражнения для тренировки.

Важно!

Они являются самыми основными. Упражнение можно выполнять в различных вариантах: менять глубину приседаний, ширину постановки ног. В любом случае это упражнение является эффективным для бедер и ягодиц. Для поднятия попы лучше отдать предпочтение глубоким приседаниям. Подробнее у знать о технике приседаний читайте в этой статье.

Также посмотрите видео:

Техника выполнения:

  • Спина всегда прямая.
  • Пятки не отрывать от поверхности пола.
  • Колени, во время упражнения не должны выходить за носки.

Это самое эффективное упражнение для поднятия ягодиц.

Выпады

Это упражнение делает попу округлой, его можно выполнять в различных вариациях. Выпады могут быть обратными, вперед, а также перекрестными. Когда будете возвращаться в исходное положение, то отталкиваться нужно пяткой. Угол колена должен составлять 90 градусов, но не больше.

Выпады вперед

Это упражнение очень эффективное, и считается лучшим для формирования красивой попы. Выполняйте выпады трижды в неделю, как минимум по три подхода.

Выпады назад

Чтобы разнообразить тренировку и проработать все части ягодичных мышц, следует выполнять выпады назад. Существует несколько вариантов данного упражнения. Можно делать выпады со штангой или гантелями, для начинающих рекомендуется сначала отработать технику выполнения без отягощений. Для формирования попы, это упражнение нужно делать обязательно.

Перекрестные выпады

Для того чтобы разнообразить нагрузку и проработать все мышцы ягодиц, необходимо выполнять перекрестные выпады. Главное не вес, а правильная техника выполнения. Потренируйтесь сначала без штанги и гантелей, но только отягощения позволяют сформировать красивую попу.

Мертвая тяга

Лучшее упражнение для ягодичных мышц. Его обязательно нужно включить в свою программу тренировок. Без становой тяги сложно будет добиться положительного эффекта.

В спорте это упражнение чаще называется становой тягой с прямыми ногами. При помощи него можно укрепить всю нижнюю часть тела, а также спину. Новичкам следует взять гантели или легкую штангу.

Ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немного согнуть, и всегда держать спину прямо. Затем опускайте корпус и поднимайте его. Старайтесь не напрягать руки.

Упражнение является одним из самых эффективных для ягодиц.

Подъемы вверх таза

Если нет возможности посещать спортивный зал, то подъем таза будет самым лучшим вариантом, данное упражнение можно выполнять в домашних условиях.

При помощи данного упражнения можно избавиться от дряблости ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, ступни должны полностью стоять на полу, руки вдоль тела. Затем отрывайте таз от поверхности и медленно поднимайте его вверх, при этом с усилием старайтесь напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения упражнения, в пиковой точке, можно привстать на носочки.

Подъем ноги вверх назад

Если вы хотите сформировать красивую попу, то это упражнение должно обязательно входить в комплекс. Главное статически напрягать мышцы во время отвода ноги.

Для упражнения не нужно специальное оборудование, поэтому можно делать дома на полу, лучше всего утром или после ужина.

Данное упражнение предназначено для тренировки малой мышцы. Для выполнения нужно встать на колени и упираться в пол предплечьями.

Таз должен быть неподвижным, а живот втянутым. Поднимайте ногу, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, после чего опускайте.

Совет!

Для каждого упражнения необходимо выполнить 3-4 сета по 15 повторений. Старайтесь соблюдать технику выполнения. В противном случае можно не ждать положительного эффекта.

Улучшить форму попы можно подъемами на возвышенность, ходьба на наклонной беговой дорожке. Работая со свободными весами не старайтесь сразу увеличивать рабочий вес.

Для начала нужно научиться правильно выполнять упражнение. Тренировки рекомендуется делать трижды в неделю, а когда увеличится вес снарядов, то их можно сократить до двух занятий.

Регулярные выполнения упражнений для ягодиц позволят улучшить их форму.

Источник: https://poxudeyka.ru/uprazhneniya-dlya-krasivoy-popyi/

Упражнения для красивых ягодиц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *