Оглавление:



Кроссфит для девушек: особенности тренировок и фитнес-программы

Кроссфит — относительно новое направление фитнеса, которое уже успело завоевать популярность среди поклонников ЗОЖ.

Такие тренировки имеют очень высокую интенсивность, а потому не только способствуют снижению веса, а также укрепляют все группы мышц, обеспечивают хорошую выносливость и тренируют сердечно-сосудистую систему.

Чтобы получить всю пользу от таких тренингов, нужно знать особенности их проведения и правильно подбирать нагрузку.

Отличия кроссфита от других направлений фитнеса

Основной и главной отличительной особенностью кроссфита является обеспечение комплексного развития тела и улучшение физической подготовки. Любой другой фитнес имеет более узкую направленность и оказывает влияние либо на уменьшение жировых отложений, либо на развитие мышц, либо на улучшение физических возможностей.

Многие девушки отказываются от подобных тренировок, так как думают, что они предполагают работу с большим отягощением и увеличивают мышечную массу.

На самом деле использование больших весов в данном направлении не обязательно. Можно подбирать упражнения и без них, и при этом становиться сильнее и красивее.

Внимание!

А перекаченные мышцы могут появиться лишь при продолжительных тренировках с большими весами и специальном питании.

Кроме того, кроссфит предполагает выполнение упражнений по кругу. При этом разные виды нагрузок выполняются друг за другом без перерыва между ними. Это увеличивает эффективность тренировок, особенно для похудения и развития выносливости. Также нельзя пропускать те или иные нагрузки. Они должны выполняться в том порядке, в котором идут в составленной программе.

Основные понятия кроссфита для поклонников ЗОЖ

Тем поклонникам ЗОЖ, которые только начинают практиковать такой вид фитнеса, совсем не обязательно знать термины. Однако они должны понимать принцип таких тренировок.

Основным из них является разработка тренировки дня (WOD). Для нее определяются основные упражнения, которые нужно выполнить. Делаются они по кругу или раунду.

То есть сначала все виды нагрузок выполняются в один подход без отдыха между ними. После этого можно сделать перерыв на пару минут и сделать следующий подход.

Количество подходов может зависеть от физической подготовки приверженца ЗОЖ. Но желательно тренироваться по максимуму и до отказа.

В тренировке одного дня собраны упражнения, имеющие разную направленность и назначение. Так, одни из них развивают силу, другие укрепляют определенную мышечную группу, третьи улучшают выносливость и так далее. За один день прорабатываются все эти аспекты.

Понимая принцип построения тренировки, можно составить программу такого фитнеса самостоятельно и выполнять ее даже в домашних условиях. Однако первые занятия лучше доверить профессиональному инструктору.

Для получения всех преимуществ такой тренировки достаточно заниматься трижды в неделю. Однако новичкам лучше заниматься кроссфитом 1 раз в неделю, а 2 других тренировки делать менее интенсивными. Со временем можно заниматься только кроссфитом.

Приблизительная программа тренировок для девушек

Женская тренировка отличается от мужской тем, что конечными целями занятий представительниц прекрасного пола чаще всего являются отсутствие лишнего веса и подтянутая рельефная фигура. Мужчинам же важнее иметь атлетический вид и прокачанные объемные мышцы.

Тренировка для девушек, как правило, интервальная. В ней чередуется 1 минута кардионагрузок с силовыми упражнениями. Примерная программа одного дня может выглядеть так:

  • беговая дорожка;
  • бурпи;
  • беговая дорожка;
  • отжимания;
  • беговая дорожка;
  • приседы;
  • беговая дорожка;
  • выпады;
  • беговая дорожка;
  • скручивания.

Беговую дорожку можно заменить велотренажером, эллипсоидом, орбитреком или любым другим кардио.

Нельзя резко завершать тренировку. В конце необходимо походить в спокойном темпе в течение 1-2 минут. После этого рекомендуется выполнить растяжку.

Упражнения для девушек

Самый простой комплекс для девушек в домашних условиях следующий:

Бурпи. Выполнять его нужно примерно по 10 повторений в 1 подходе. Упражнение выполняется в несколько этапов:

  1. встать, слегка расставив ноги и подняв руки к потолку;
  2. присесть, коснувшись руками пола перед собой;
  3. прыжком вытянуть ноги назад, не отрывая ладони от пола. При этом тело выпрямляется в струну, а ноги в конечной точке упираются мысками в пол;
  4. прыжком подтянуть ноги обратно, приняв сидячую позицию;
  5. встать, подпрыгнуть и вытянуть руки над головой.
  • Классические отжимания. Сделать упор ладонями и мысками в пол. Руки расставить, ладони слегка развернуть в стороны. Все тело ровное, вытянуто в одну линию. Сгибая руки, опустить вниз туловище, слегка касаясь грудью пола. Затем занять исходную позицию. Новички могут делать упор в пол коленями, а не мысками. Выполнить 20 повторений упражнения.
  • Приседы. Встать, расставив ноги на небольшое расстояние друг от друга. Руки вытянуть перед собой или положить на пояс. Сгибая ноги в коленях, опустить ягодицы до уровня параллели с землей. Затем занять исходную позицию. Во время выполнения важно держать спину прямо, и стараться, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выполнить 30 повторений.
  • Выпады. Исходная позиция — как в приседах. Шагнуть вперед одной ногой и присесть. При этом нога, которая сзади, едва касается коленом земли, а та, которая впереди, сгибается до уровня параллели бедра с полом. Колено передней ноги не нужно выводить вперед. Затем надо встать и шагнуть вперед другой ногой. В данном виде фитнес-тренировок шаги выполняются поочередно. При этом осуществляется движение вперед или по периметру комнаты. Выполнить 40 шагов.
  • Классические скручивания. Это полный подъем корпуса. При этом ноги согнуты в коленях и упор в пол делается всей стопой. Руки могут быть скрещены на затылке. При движении нужно ощущать напряжение в области живота. Спина и руки напрягаться не должны. Выполнить около 50 повторений.

После выполнения этого комплекса в 1 подход, можно повторить его еще в несколько кругов. Их количество зависит от физических возможностей. Со временем можно добавлять отягощения. Для увеличения эффективности фитнес-тренировок со временем нужно вводить новые нагрузки, в том числе: запрыгивания на коробку, подтягивания, греблю и так далее.

Источник: http://fitnessvopros.com/1SportNews.ru/krossfit-dlia-devyshek-osobennosti-trenirovok-i-fitnes-programmy/



Кроссфит — программа для девушек

Программа кроссфита была разработана сравнительно недавно. Она представляет собой круговую тренировку. Такие занятия, особенно полезны для девушек, так как позволяют в короткие сроки похудеть и сформировать красивую фигуру.

Представительницы прекрасного пола стараются держать себя в форме. Если накопились лишние килограммы и нужно добиться быстрых результатов, то рекомендуется воспользоваться специальной программой – кроссфит для девушек. Она представляет собой занятия с высокой интенсивностью.

Что такое кроссфит

Обычные программы предназначены для улучшения определенного физического показателя. Кроссфит – это занятия, нацеленные на сжигание жира, увеличение выносливости, силы и гибкости.

Некоторые девушки опасаются выполнять высокоинтенсивную программу, так как считают, что занятия приведут к увеличению мышечной массы. Но это мнение является ошибочным. Чтобы нарастить мышцы необходимо по несколько часов тренироваться со свободными весами и принимать специальные препараты для спортсменов.

Начинающим девушкам, рекомендуется тренироваться один раз в неделю. Такой нагрузки будет достаточно, чтобы поддерживать тело в тонусе. При необходимости можно дополнить две кардио-тренировки. Когда организм привыкнет к нагрузкам, то заниматься можно три раза в неделю, но не больше, так как необходим отдых для полного восстановления.

Преимущества и недостатки кроссфита

Любые спортивные методики имеют плюсы и минусы, поэтому есть люди, которые выступают и за и против кроссфита. Такой вид нагрузки подходит практически для всех людей. Исключение составляют несовершеннолетние дети и молодые мамы.

Основные преимущества:

  • Заниматься можно в любом удобном месте.
  • Нагрузку получают все мышечные группы.
  • Улучшаются все физические показатели.
  • Тренировка является универсальной.
  • Возможность совмещения с другими тренировочными программами.
  • Эффективное похудение. Если придерживаться сбалансированного питания, то результаты будут заметны через несколько недель.
  • Улучшается тонус мышц.
  • Увеличивается выработка эндорфинов.

Основные недостатки:

  • Невозможно проработать определенную мышцу.
  • Сердечно – сосудистая система испытывает сильные нагрузки.
  • При неправильной технике можно навредить здоровью.
  • Повышенный риск получить травму.
  • Тренинг с гантелями или штангой может привести к опущению матки.

Но если соблюдать технику безопасности и правильно выполнять упражнения, то кроссфит будет полезен для организма.

Тренировки в критические дни

Специалисты отмечают, что девушка может заниматься во время критических дней, при условии нормального самочувствия. Но многие женщины чувствуют дискомфорт и болевые ощущения в области живота и бедер. Поэтому в такие дни надо уменьшить интенсивность тренировок. От занятий со свободными весами рекомендуется отказаться.

В некоторых случаях месячные могут пропасть. Причиной является небольшое содержание жира. Чтобы поддерживать репродуктивную функцию, уровень жировой прослойки не должен быть меньше 20%. Поэтому надо контролировать этот показатель.

Занятия с гантелями

Если требуется улучшить форму бедер, спины, рук и живота, то рекомендуется выполнять круговую тренировку с гантелями. Примерная программа для женщин:

  1. Выброс гантели. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Гантель взять обеими руками, ноги немного согнуть в коленях и наклонить корпус вперед. Затем поднять гантель вверх с прямыми руками, одновременно, выпрямляя ноги. На протяжении всего упражнения спину не округлять и чувствовать напряжение мышц живота.
  2. Подъем на стул. В руки взять легкие гантели, одной ногой встать на стул или другую возвышенность, руки должны быть согнуты в локтях. Усилием мышц бедер подняться на стул, одновременно поднимая руки с гантелями вверх. После чего опуститься и в прыжке сменить ноги.
  3. Для правильного выполнения следующего упражнения, надо немного потренироваться, чтобы понять технику выполнения. Необходимо лечь на спину, в правую руку взять легкую гантель, правую ногу согнуть в колене, левая держать прямо. Поднять гантель вверх, а левую руку откинуть в сторону. После этого повернуть корпус к левой руке, которую согнуть в локте, одновременно поднимая торс и ноги. Левую ногу необходимо завести назад. Таким образом, в конечном положении нужно опереться на правую пятку и левое колено.

Со штангой

Прежде чем начать заниматься со свободными весами, рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом и тренером, который покажет, как нужно правильно выполнять упражнения. Начинающим достаточно использовать гриф. Когда увеличится выносливость и сила, то нужно постепенно увеличивать вес штанги. Девушкам рекомендуется выполнять следующие тренинги с отягощением:

  • Приседания. Это база, которая нагружает практически все мышечные группы.
  • Полуприсед с грифом.
  • Для формирования красивых ягодиц, девушкам нужно обязательно делать становую тягу.
  • Поднятие грифа на грудь.
  • Жим штанги на скамье.

С собственным весом

Многим девушкам не нравится заниматься с отягощениями, поэтому они предпочитают программу кроссфита, в которой все упражнения необходимо выполнять с собственным весом. Предпочтение рекомендуется отдать следующим видам нагрузки.

  • Отжимания от пола со средним хватом.
  • Приседания.
  • Подъем корпуса из положения лежа.
  • Берпи. Сложное, но эффективное. Для его выполнения нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и упираться руками в пол. В прыжке откинуть ноги назад, отжаться. Затем подтянуть ноги к груди, сделать прыжок и хлопнуть руками, поднятыми вверх.
  • Выпады.

Как начать заниматься

В первую очередь, нужно купить спортивную одежду и удобную обувь. Для тренировок со штангой, понадобятся специальные перчатки.

Даже перед легкой тренировкой необходимо делать разминку, чтобы подготовить организм и мышцы к предстоящим нагрузкам. После выполнения всех упражнений, выполняется заминка.

Поэтому до и после физических нагрузок надо выполнить простые движения конечностями и телом. Также нужно придерживаться некоторых правил тренировки:

  • Интенсивность занятий надо увеличивать постепенно. Чтобы правильно подобрать программу, нужно научиться прислушиваться к своему телу и организму.
  • Перетренированность может привести к проблемам со здоровьем, поэтому необходимо отдыхать между тренировочными днями.
  • Для начинающих девушек важно научиться правильной технике выполнения, рекомендуется первые занятия проводить с профессиональным тренером.
  • Питание должно быть сбалансированным.
  • В критические дни следует отказаться от тренировок или уменьшить интенсивность.
  • Для успешных занятий нужна мотивация, поэтому рекомендуется тренироваться в компании единомышленников.

Комплексы

Во время выполнения комплекса, все упражнения нужно делать поочередно, не отдыхая между ними. Начинающие могут делать двухминутный перерыв. Программа тренировок для девушек в домашних условиях, включает в себя следующие упражнения:

  • Пробежка в течение 1 минуты.
  • 10 повторений берпи.
  • 10 повторов отжиманий от пола.
  • 30 приседаний с собственным весом.
  • 40 повторений выпадов без отягощения.
  • 50 подъемов тела из положения лежа.

Комплекс для начинающих

При отсутствии спортивного опыта, не рекомендуется использовать большие веса. Программа тренировок для начинающих девушек должна состоять из упражнений, которые направлены на развитие всех мышечных групп. В одну тренировку должно входить минимум 4 упражнения. В течение 20 минут нужно сделать 4 круга.

Примерная программа:

  1. Понедельник: приседания с легкими гантелями, бег, упражнения для мышц живота, мертвая тяга.
  2. Среда и пятница: отжимания от пола, подтягивания широким хватом, двухминутная езда на велосипеде, подъем корпуса, выпады с грифом.

Программа для девушек

При наличии определенного опыта, можно увеличить интенсивность занятий. Кроссфит для девушек в домашних условиях включает в себя следующие виды упражнений, укрепляющие ягодицы, бедра и мышцы живота:

  • 20 прыжков со скакалкой.
  • Берпи.
  • Махи руками с гантелями.
  • Подбрасывание тяжелого мяча.

Нужно понимать, что программа является примерной. При необходимости количество повторений и виды упражнений можно менять по собственному усмотрению.

Читайте так же:  Схема упражнений на пресс

Тренировка для сжигания жира

Кроссфит для похудения для девушек будет эффективным только в том случае, если правильно питаться. Чтобы добиться результата в короткие сроки, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  • Полуприсед. Во время движения руки с гантелями нужно держать над головой.
  • Взять гантель в обе руки, имитировать рубку дров.
  • Скалолаз.
  • Отжимания от пола.
  • Прыжки со скакалкой.

Во время тренировочного дня, нужно выполнить 2-3 круга.

Противопоказания кроссфита

Круговые тренировки очень полезны для девушек, однако, универсальные занятия имеют противопоказания:

  • Заболевания сердечно – сосудистой системы.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы конечностей.
  • Послеоперационный период.
  • Заболевания суставов.

При отсутствии противопоказаний и правильном выполнении всех тренингов, можно добиться положительных результатов уже через несколько тренировок.

Источник: https://trainingbody.ru/dlja-zhenshhin/trenirovki/krossfit.html



Кроссфит программа

Кроссфит – это очень интенсивный, функциональный тренинг в основе которого лежат функциональные движения постоянно варьируемые, выполняемые с высокой интенсивностью. В основе кроссфита лежит метод интервальной и круговой тренировки.

Ниже будет представлен пример программы кроссфит тренировки на открытом воздухе которая выполняется с весом собственного тела и не требует дополнительного оборудования. Этот комплекс предназначен только для девушек, тренировки ног, ягодиц и что бы вы были подтянутыми, просушенными, выносливыми и сильными.

С помощью программы кроссфита мы развиваем все 10 физических качеств человека.

Смысл кроссфита это отказ от специализации, человек должен выполнять хорошо все виды физической нагрузки – тяжелую атлетику, упражнения с отягощениями, кардио тренировки (бег, гребля, велосипед), также вы должны быть ловкими, меткими, иметь хорошую координацию, баланс и выносливость.

Этот комплекс будет без оборудования, и он направлен на тренировку кардио респираторной системы, на тренировку выносливости, силы, скорости, координации и баланса. Мы соединим кардио упражнения – бег с 10 повторениями «бёрпи».
Бёрпи – это упражнение которое мы взяли из вооруженных сил.

Важно!

Мы используем метод круговой интервальной тренировки в кроссфите. Упражнения выполняем без отдыха (если вы подготовлены), если вы пока ещё только в начале своего спортивного пути, то вы можете делать отдых между упражнениями от 1 минуты до 2 – 3 минут. Желательно по мере вашей подготовленности сокращать отдых.

Упражнения выполняем одно за другим, перепрыгивать упражнения нельзя (выполнять следующее упражнение если не выполнили предыдущее). Выполняем 1 интенсивный круг.

Перечень упражнений кроссфит программы тренировок:

Источник: http://fitnessvopros.com/pro-kachaem.ru/devushkam/krossfit-programma-trenirovok



Кроссфит для девушек

Поскольку кроссфит содержит в себе широкий выбор силовых упражнений, бытует мнение, что данная программа тренировок подходит лишь мужчинам. Кроссфит для девушек ничем не отличается от тренировок сильного пола.

Работая в интенсивном темпе, вы сможете подкорректировать фигуру, развить гибкость и выносливость, избавиться от излишних жировых отложений. В кроссфит видео для девушек всегда говориться об этом. Причем, если не будете злоупотреблять силовыми упражнениями, то активного роста мускулатуры можно не опасаться.

Кроссфит для женщины

Если женщина решила начать заниматься кроссфитом, ей нужно не просто запомнить определенные упражнения и научиться сочетать их между собой. Важно также следовать определенным правилам. Они таковы:

  1. Старайтесь не делать продолжительных передышек между отдельными упражнениями и целыми циклами. Кроссфит для девушек проходит в крайне интенсивном темпе. В идеале, этих передышек не должно быть совсем – стремитесь к нему.
  2. Не стоит пить воду во время тренировки. Программа кроссфита для девушек сильно истощает организм, поэтому контролируйте свои потребности. Вы сможете выпить столько, сколько захотите, когда закончите.
  3. Старайтесь в течение ограниченного времени выполнить как можно больше кругов. Кроссфит для девушек, также как и для мужчин выполняется на высокой скорости.
  4. Для каждой тренировки разрабатывайте индивидуальную программу. Важно, чтобы вы смогли проработать как можно больше мышечных групп.

Программа кроссфита для девушек

Кроссфит для женщин сегодня становится весьма популярным, и потому в сети Интернет можно найти множество видео уроков с программами тренировок. Но поскольку данная методика предполагает определенную свободу действий, вы без труда научитесь составлять их самостоятельно.

Ориентировочная программа тренировки, которой могут воспользоваться представительницы прекрасного пола, буде выглядеть так:

  1. Бег на высокой скорости на дистанцию 100 м.
  2. Упражнение бурпи. Нужно сделать 10 повторений.
  3. Бег на высокой скорости на дистанцию 100 м.
  4. Взрывные приседания. Нужно сделать 15 — 20 повторений.
  5. Глубокие отжимания от пола. Нужно сделать 15 – 20 повторений.
  6. Выпады. На каждую ногу выполните 20 повторений.
  7. Сит-ап или другие упражнения на пресс. От 40 до 50 повторений.
  8. Бег на высокой скорости на дистанцию 100 м.

При желании вы можете сделать два или даже три круга подряд в соответствии с этой программой. Кроссфит для женщин оказывает сильную нагрузку на тело, поэтому следите за своим самочувствием. Вы не должны устать сильнее, чем при выполнении других видов спортивных тренировок.

Приведем несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться хорошего результата:

  1. Бегать во время занятий кроссфитом можно на месте – это удобно, если тренировка проводится в домашних условиях. Тогда вместо 100 м находитесь в движении 1 – 2 минуты.
  2. Упражнение бурпи выполняется следующим образом. Примите упор сидя, потом рывком переведите тело в упор лежа, вернитесь в исходное положение и в конце подпрыгните вверх.
  3. Взрывные приседания отличаются от обыкновенных только тем, что в конце каждого из них нужно совершить прыжок. Также не забывайте держать спину прямой и опускаться достаточно глубоко.
  4. Отжиматься следует из упора лежа, полностью опускаясь на пол грудью и животом. Но если вам тяжело справиться с этой задачей, можете на первых этапах отжиматься с колен.
  5. Выпады тоже совершаются по традиционной методике – главное, опуститься достаточно низко, не ставя колено на пол. Кроссфит тренировка для девушек очень положительно воздействует на ноги, придавая им красоту.
  6. Что касается упражнения сит-ап, то его нужно выполнять, лежа спиной на полу и поставив на него подошвы согнутых ног. Руки поднимите вверх, а потом рывком поднимите тело и потянитесь к ступням. Нужно глубоко наклоняться.

Кроссфит упражнения для девушек ничем не отличаются по сложности и интенсивности от мужских, поэтому готовьтесь к серьезным тренировкам. Вы можете добавить к тренировке и другие упражнения, а также, при желании, увеличить продолжительность бега.

Кроссфит видео для девушек

Источник: https://massafm.ru/krossfit-dlya-devushek/



Кроссфит тренировка для девушек

Начнем тренировку с подтягиваний стилем баттерфляй, после чего перейдем к отжиманиям в стойке на руках, далее, сделаем небольшую паузу, чтобы восстановить давление и приступим к приседаниям со штангой над головой (оверхэд), после этого выполним необходимое количество бросков медбола и добьем наши мышцы упражнением выбросы.

В программе представлены упражнения, при выполнении которых работает все тело, но максимальная нагрузка достается дельтовидным (плечи), мышцам ног и ягодицам. Рекомендуем чередовать эту программу с опубликованной нами ранее — «Программа тренировок кроссфит для девушек».

Это разнообразит ваши тренировки, укрепит большее количество мышц и поможет добиться желаемой цели быстрее. Приятной тренировки!

Необходимое оборудование:

  • 1. Турник
  • 2. Штанга
  • 3. Медбол

Выполнить:

  • Новичок — 1 раунд
  • Опытный — 2 раунда
  • Профи — 2 раунда, плюс дополнительное упражнение в каждом раунде
  • 1. Подтягивания баттерфляй — 20 повторений
  • 2. Отжимания в стойке на руках — 10 повторений
  • 3. Приседания оверхэд — 8 повторений
  • 4. Броски медбола — 30 повторений
  • 5. Выбросы — 8 повторений

Дополнительно для профессионалов:

6. Швунг жимовой — максимальное количество повторений за один подход

Демонстрация упражнений

1. Подтягивания баттерфляй

Видео демонстрация

2. Отжимания в стойке на руках

Видео демонстрация

3. Приседания оверхэд

Видео демонстрация

4. Броски медбола

Видео демонстрация

5. Выбросы

Видео демонстрация

6. Швунг жимовой

Видео демонстрация

Источник: https://JustSport.info/krossfit-women/item/820-krossfit-trenirovka-dlya-devushek



Кроссфит для девушек: многообразие тренировок и видео

Вы здесь

Оглавление:

Помимо того, что кроссфит с каждым годом обретает все большую популярность, он стал внедряться в подготовку профессионалов в других видах спорта.

Футбол, бейсбол, контактные виды спорта и единоборства, во всех этих спортивных дисциплинах кроссфит тренировки стали применятся для повышения физической подготовки атлета.

Более того, спортивные эксперты в один голос предрекают, что через несколько лет кроссфит станет универсальным видом активности для повышения физических данных, оставив понятие ОФП в прошлом. Тем не менее, наиболее яро обсуждаемым вопросом стал именно кроссфит для девушек.

Мнения относительно женщин в этом виде спорта разделились на приверженцев и тех, кто не скрывает резко негативной реакции, потому стоит углубиться более детально в особенности женского кроссфита и рассмотреть, подходит ли он для прекрасного пола.

Стоит ли девушкам заниматься кроссфитом?

Как правило, люди, которые далеки от спорта и понятия кроссфита, приводят в пример атлетов топ дивизиона, обсуждая, насколько неженственной стала их фигура. Безусловно, стоит лишь посмотреть на одну из наиболее популярных женщин в профессиональном кроссфите Брук Энс и это утверждение обретет смысл.

Тем не менее, приверженцы этой точки зрения упускают, что в играх принимают участие самые подготовленные люди планеты, потому требования к их физической подготовке во много раз выше, чем для тех, кто занимается кроссфитом для себя.

Тело женщин-атлетов топ уровня практически ничем не отличается от мужского, имея такие же объемы.

Все дело в том, что на CrossFitGames никто не делает поблажек для женщин, потому такой уровень подготовки необходим. С другой стороны, стоит зайти в любой местный кроссфит бокс и увидеть, что внешность обычных атлетов имеет мало общего с профессионалами.

Если вы не планируете с легкостью поднимать в рывке 100 килограмм или же готовить себя к выступлениям, то подобное телосложение будет просто недостижимым, что бы вы ни делали.

Именно поэтому принято разделять профессиональный и любительский спорт, так как это совершенно разные вещи, подход и приоритеты.

Если же рассматривать, что такое кроссфит для женщин, то в первую очередь это здоровье, красота и функциональность тела.

В отличие от фитнес залов, кроссфит учит не только красиво выглядеть, но и пользоваться своим телом, потому выполнить 20 отжиманий на турнике, после чего пробежать спринт и перейти к подъему штанги вполне обычная ситуация для этого вида спорта.

Кроссфит для похудения

Что бы кто ни говорил, а любой спорт для девушек подразумевает в первую очередь достижение красоты и эстетики. Мало кто будет заниматься лишь для того, чтобы хвастаться спортивными результатами во время тренировки.

Кроссфит для похудения подходит как нельзя кстати, что лишний раз подтверждает огромное количество девушек, которых привлекает этот вид спорта.

Вполне очевидно, что для того, чтобы навсегда забыть о лишнем весе, необходимо, с одной стороны, контролировать калории, урезая свой рацион до необходимой нормы, с другой стороны – давать организму нагрузку, чтобы эти калории эффективно тратить.

Совет!

Высочайшая интенсивность кроссфит тренировок позволяет реализовать заветную мечту не только многих девушек, но и мужчин, а именно позволять себе любую пищу и при этом не поправляться. Для того чтобы обеспечить надлежащую работоспособность при таких дичайших энергозатратах, как в кроссфите, необходимо кушать хорошо. Именно поэтому люди, которые сидят на каше, твороге и фруктах попросту не смогут выдержать даже одной тренировки.

Среди главных преимуществ кроссфита можно выделить следующие особенности:

  • Возможность нормально питаться без страха набрать лишние объемы.
  • Ускоренный обмен веществ, который достигается питанием и тренировками.
  • Достижение красивого и эстетического телосложения.
  • Максимальная функциональность в любой ситуации.

Постепенно мода уходит от бодибилдинга и фитнеса, так как эти виды спорта больше делают акцент именно на визуальный аспект, в то время как кроссфит, наряду с внешней привлекательностью, обеспечивает качество мускулатуры и ее эстетический вид.

Еще одним безоговорочным плюсом, которым выгодно отличается женский кроссфит, является улучшение гормонального фона.

Когда все процессы в организме работают, как положено, способствуя повышенной выработке гормонов, это оказывает прямое влияние на все аспекты жизнедеятельности, потому можно отметить, что для женского организма кроссфит даже более важен, чем для мужчин.

Программы кроссфит для девушек

Для тех, кто понимает, насколько грандиозными преимуществами обладает кроссфит, возникает вопрос о самих тренировках. Зачастую новички могут задавать вопросы, какие программы кроссфит для девушек более эффективны, а каких стоит избегать.

Стоит отметить, что это неверный подход и неправильная постановка вопроса. Все дело в том, что кроссфит – это наиболее универсальный спорт, потому этот подход применяется к каждому движению, упражнению и тренировке в целом.

Более того, классическое понятие «программа» в этом виде спорта вовсе отсутствует, его заменили ВОДы. WOD или WorkoftheDay– это список того, что вы должны сделать на одной тренировке здесь и сейчас.

Когда вы придете в кроссфит зал в следующий раз, то на стене будет висеть уже совершенно другой ВОД, потому стандартное однообразие тренировок фитнес клубов не позволит построить красивое и функциональное тело.

ВОДы бывают совершенно разные, как по длительности, так и по назначению. Также бывают различные режимы тренировок, которые вносят еще больше разнообразия. Наиболее популярным вариантом является выполнение 2-3 упражнений в трех раундах по схеме 21-15-9.

Когда ВОД имеет фиксированное количество раундов и подходов, то в основном главным оценочным критерием выступает общее время, за которое атлет совершает нужные нормативы. В то же время бывают и другие режимы, например АМРАП (AMRAP– так много раундов, как сможете).

В таких случаях атлету дается определенный комплекс упражнений, а оцениваться его успехи будут именно по количеству выполненных раундов и движений.

На первый взгляд можно подумать, что кроссфит это сложно, но вместе с хорошим тренером, тренировки будут проходить намного интереснее, чем в любом фитнес клубе.

Как правило, даже те девушки, которые ранее не занимались активным спортом, уже через пару недель отлично разбираются не только в принципах построения ВОДов, но и в особенностях каждой тренировки.

Внимание!

Также существуют специализированные сайты, где каждый человек может найти уже готовые тренировочные программы, циклы и применить их в своей подготовке. Если выделить самые сложные ВОДы в этом виде спорта, то ими, безусловно, будут так называемые бенчмарки.

Они призваны оценить общий уровень подготовки атлета, потому почти всегда отличаются высокой интенсивностью и сложностью. Как правило, самые сложные ВОДы обычно называют женскими именами, ласково называя их «девочки». Если вы подумаете, что Fran, Elizabeth, Diana и остальные – это сугубо женские программы, то уже после первой попытки выполнения убедитесь, что это не так.

Видео кроссфит-тренировок девушек

Принципы масштабирования в кроссфите

Когда речь заходит об универсальности кроссфита для всех, то под этим чаще всего подразумевают не только принципы и методологию этого вида спорта, но и принцип масштабирования.

Именно благодаря этому кроссфитом могут заниматься как те, кто ранее не был знаком со спортом, так и те, кто имеет высочайшую подготовку.

Девушки используют меньшие веса, чем заявленные в ВОДе по умолчанию, что является демонстрацией этого понятия на практике.

Масштабирование подразумевает именно гибкость в определении нагрузки, изменяя ее под текущую подготовку конкретного человека.

Например, можно взять один из самых популярных комплексов Fran, где нужно выполнить три раунда в режиме 21-15-9. В этот ВОД входят только подтягивания на турнике и трастеры со штангой 43 кг.

Естественно, для начинающих этот норматив совершенно недостижим, потому можно на примере рассмотреть, как будет действовать масштабирование:

  1. Уменьшение веса штанги до оптимального значения (начиная с пустого грифа).
  2. Сокращение количества подходов в раунде.
  3. Более частые отдыхи в пределах каждого раунда (например, необязательно выполнять сразу 21 подход, его можно разбить на 7-7-7 или 7-5-5-4).
  4. Подтягивание на турнике с помощником.
  5. Использование резинового жгута при подтягивании (в случае, если самостоятельно подтянуться не получается).
  6. Замена подтягиваний на схожее, но более легкое упражнение.
Читайте так же:  Йога для начинающих зарядка

Таким образом, кроссфит будет максимально эффективным спортом для каждого, так как учитывает его индивидуальные особенности и подготовку.

Стоит ли девушкам заниматься кроссфитом, и почему нужно отдать предпочтение именно этому виду спорта? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-krossfit-dlya-devushek-mnogoobrazie-trenirovok-i-video-8009.html



Программа кроссфит для начинающих в домашних условиях

Все могут подтвердить, что главное в физических нагрузках их систематичность, только так можно улучшить фигуру.

Обычно, для того, чтобы тренировка дала качественный результат, она длится примерно час или полтора, при этом заниматься нужно примерно через день. Не всегда есть возможность уделить это время занятиям.

Важно!

А что будет, если спорту уделять всего 20-30 минут? Принесет ли это результат? Да, если это кроссфит для начинающих.

Кроссфит – это система, где тренировка отличается такими чертами: непродолжительность и высокая интенсивность. Существует кроссфит специально для девушек. Интересно, что каждая из тренировок носит женское имя. А что эта система может предложить абсолютным новичкам в фитнесе?

Принципиальное отличие кроссфита

Например, программа может включать в себя:

  • Лазанье по канату;
  • Силовые упражнения, работа со штангой и гирями;
  • Гимнастика на кольцах и турнике;
  • Перекладывание тяжелых мешков;
  • Упражнения на скакалке, прыжки;
  • Бег;
  • Упражнения на пресс.

Все эти упражнения мудро сочетает в себе каждая тренировка. Присутствуют кардионагрузки и силовые нагрузки. Именно смена одних нагрузок на другие и обеспечивает высокую интенсивность, за счет чего мы и получаем долгожданный эффект похудения и рельефного тела.

Как же должна строиться тренировка, чтобы она принесла результат?

Чтобы 20-30 минут упражнения действительно принесли вам желаемый результат, нужно соблюдать определенные правила во время тренировки:

  • Перед тем как начать заниматься нужно, размять тело, на разминку уходит три-пять минут;
  • Если вы новичок и только открываете себя в этом направлении, то нужно, чтобы ваша тренировка поначалу не превышала 20 минут;
  • Важно учитывать цикличность. То есть за период тренировки вы повторяете упражнения несколько раз;
  • Здесь очень важен принцип самоотдачи. Чтобы за короткое время тренировки действительно можно было похудеть, выполнять каждое действие нужно максимально эффективно;
  • В занятиях есть время перерывов на отдых между циклами, это время постепенно сокращается;
  • Программа занятия включает в себя несколько повторов, циклов. Внимание уходит на то, чтобы успеть сделать все количество циклов за отведенное время;
  • Сочетание кардионагрузок с силовыми нагрузками;
  • В отличие от других систем, в кроссфите нельзя пить воду непосредственно перед занятием, а также во время него;
  • Для начинающих кроссфит предполагает три тренировки в неделю;
  • Одна программа повторяется несколько недель подряд.

Если вы полны решимости, то в принципе вы можете устроить себе подобные тренировки в домашних условиях. Просто соблюдайте описанные правила. Вот пример полной недели занятий по кроссфиту, которую реально выполнить в домашних условиях, выполняя весь комплекс.

Программа кроссфит на неделю для новичков

Итак, программа кроссфит для выполнения в домашних условиях:

Комплекс для занятия в понедельник

  • Упр №1. Положение стоя. При этом руки должны прикоснуться к полу. Затем из этого положение выходим в упор лежа, выкидываем ноги. Потом ноги в прыжке ставим у рук. И с помощью прыжка становимся во весь рост. Повторяем эти действия от 10 до 15 раз;
  • Упр. № 2. Для этого вам понадобится перекладина. Подтягиваемся на ней около 15 раз, при этом стараемся к концу упражнения максимально ускориться;
  • Упр. № 3. Выполняем на перекладине упражнение на пресс. Подтягиваем ноги 15 раз. К концу выполнения также максимально ускоряемся;
  • Упр. № 4. Выполняем отжимания. Но при этом вверх стремимся максимально резко. Делаем это также 15 раз;

Комплекс для занятия в среду

  • Упр. № 1. Мы делам тоже, что делали в первом упражнении первого дня, но в руки берем подушку или не очень тяжелый рюкзак;
  • Упр. № 2. Отжимаемся от пола 15 раз. Когда стремимся вверх, делаем это максимально резко;
  • Упр. № 3. Приседаем, руки упираются в пол, резко выбрасываем ноги назад, потом в прыжке приводим ноги обратно и прыжком вырастаем во весь рост стоя, выполняем 10-15 раз;
  • Упр. № 4. Подтягивание ног на турнике, 10-15 раз, к концу упражнения максимально ускоряемся;

Комплекс для занятия в пятницу

  • Упр. № 1. Просто бежим на месте примерно 3 минуты, максимально ускоряемся в конце;
  • Упр. № 2. Подтягиваем ноги, вися на турнике, 10-15 раз;
  • Упр. № 3. Выполняем упражнение, описанное в первом дне № 1;
  • Упр. № 4. Отжимания от пола 15 раз.

Достоинства и недостатки кроссфита

Подобный комплекс выполняется в течение недели, а затем повторяется в течение нескольких недель. Считается, что если менять один комплекс на другой чаще, то это может навредить вашему здоровью.

Если вы будете очень качественно делать все упражнения, то вы заметите результат уже через пару недель. Это программа подойдет как для девушек, так и для мужчин.

Но, как и все системы у кроссфита есть свои отличительные преимущества и недостатки.

Явным плюсом является то, что все ваши тренировки будут отличаться разнообразием. Это снижает возможность того, что вам наскучит этим заниматься из-за одинаковости.

Для девушек кроссфит хорош тем, что сочетает в себе две главные цели занятия спортом. Комплекс помогает похудеть и придать своему телу рельефность. Плюс вы становитесь более выносливыми.

Негативной стороной системы может стать то, что выполняя комплекс, абсолютные новички могут нанести себе травму. В идеале перед тем, как приступить к занятиям в домашних условиях, проконсультироваться с тренером. Пусть он покажет вам как правильно и безопасно выполнять определенный комплекс упражнений.

По причине высокой интенсивности такие тренировки вряд ли подойдут очень тучным людям, а также тем, у кого есть острые проблемы со здоровьем. Им лучше поискать спортивные занятия и комплексы более мягкого характера.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/krossfit-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah.html



Кроссфит упражнения

Кроссфит упражнения эффективны для обретения желаемого рельефа и обрисовки мышц. Их совокупность составляет высокоинтенсивную тренировку, направленную на развитие мускулатуры, а также развитие дыхательной системы, сердечной мышцы и общей выносливости организма.

Сущность данного вида занятий заключается в беспрерывном последовательном выполнении на протяжении 20-30 минут различных упражнений из таких спортивных направлений, как гимнастика, бодибилдинг, пауэрлифтинг, легкая и тяжелая атлетика.

Основал данную методику бывший гимнаст из Калифорнии — Грег Глассман.

Кроссфит упражнения в домашних условиях

Лорен Плюмей (Lauren Plumey) – известная спортсменка и тренер. Она разработала специальный комплекс кроссфит упражнений в домашних условиях. Для его выполнения понадобятся гантели (вес 2-5 кг) и скамейка (ящик). Короткие занятия способны заставить эффективно работать плечи, ноги и ягодицы. Жжение в этих частях тела появится очень быстро, что является свидетельством их проработки.

Тренироваться нужно дважды в неделю, выполняя следующие кроссфит упражнения:

  • махи одной рукой – ноги поставить немного шире плеч, между ногами положить гантель, медленно присесть и взять правой рукой гантель, ладонь повернута к телу, быстро выпрямить ноги и привстать на цыпочки, движением всего тела поднять гантель, одновременно согнуть локоть рабочей руки и отвести его в сторону, согнуть колени и выпрямить над головой руку прямо, вернуться в исходное положение, после 8-ми повторений поменять рабочую руку;
  • медвежья походка – встать на четвереньках, лицо направить вниз, локти, запястья, плечи, колени и бедра разместить в одну линию, выпрямить колени, руки и плечи должны находиться на одной линии, начинать двигаться вперед, переставляя одновременно противоположные конечности (например, правую ногу и левую руку);
  • махи двумя руками – ноги поставить немного шире плеч и немного развернуть стопу, присесть, двумя руками держа между бедрами гирю или гантель, быстро выпрямиться и поднять руки над головой, вернуться в исходное положение;
  • выпады с гантелью – в рабочую руку взять гантель и поднять ее над головой, повернув ладонь к телу, сделать выпад вперед, согнуть при этом колени на 90 градусов, руку держать над головой, вернуться в исходное положение, сделать выпад другой ногой, продолжать чередовать ноги, через 8 повторов поменять рабочую руку;
  • тяга с гантелями в стиле сумо – взять по гантели в каждую руку, стоять, широко расставив ноги и разведя стопы, гантели держать между бедрами, повернуть ладони на себя, немного присесть и наклониться вперед, спину держать прямо, выпрямиться и поднять гантели до плеч, вернуться в исходное положение;
  • прыжки через ящик – встать лицом к скамейке или ящику, присесть, а затем быстро перепрыгнуть через препятствие, повернуться и в противоположном направлении повторить движение;
  • отжимания на руках в L-позе – присесть на колени, спина должна находиться от стены на расстоянии 60-90 см, руки поставить на пол немного шире плеч, опираясь ногами на стену нужно распрямить тело, чтобы оно приняло форму буквы «L», задержаться в этой позе на 15 секунд и отжаться 1-3 раза в этом положении.

Каждое из описанных упражнений нужно повторять 16 раз. Движения при этом должны быть максимально быстрыми. Следует каждый раз засекать время и с каждым разом стремиться улучшить свой предыдущий результат.

Кроссфит упражнения для начинающих

Существует несколько эффективных комплексов кроссфит упражнений для новичков. Для их выполнения не нужно использовать оборудование и специальное спортивное снаряжение. Они развивают выносливость, что в дальнейшем пригодится для более сложных программ тренировок.

Первый вариант:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Эти три упражнения составляют один подход, который выполняется последовательно и без перерывов. Вся тренировка должна продолжаться 20 минут. За это время нужно сделать максимально возможное количество подходов.

При этом перерывы между подходами запрещены, то есть, закончив приседать, нужно сразу же снова переходить к подтягиваниям.

Можно сократить данную тренировку до 12-ти минут, но в каждом подходе выполнять 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседаний.

Второй вариант программы кроссфит упражнений для начинающих:

  • 10 отжиманий;
  • 10 раз качать на пресс;
  • 10 «воздушных» приседаний.

Как и в предыдущем случае, эти упражнения составляют один беспрерывный подход. Нужно сделать 5 таких подходов подряд в максимально быстром темпе и без отдыха.

Третий вариант:

  • 100 прыжков (сначала ноги вместе, а потом порознь);
  • 25 «воздушных» приседаний;
  • 20 отжиманий;
  • прыгать на скакалке 3 минуты.

В этом варианте делается только один подход, но с обязательным учетом времени, потому что каждый последующий раз выполнения этого комплекса должен быть быстрее предыдущего.

Кроссфит упражнения для женщин

Программа тренировок с кроссфит упражнениями для женщин по интенсивности ни чем не отличается от мужской или описанных выше.

Кроме того, девушки используют тот же спортивный инвентарь (вплоть до штанг).

Если спортивные занятия разумно совмещать с правильной диетой, то можно быстро и навсегда избавиться от целлюлита, укрепить иммунитет, мышцы и суставы, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей.

Женщинам для похудения тренеры часто рекомендуют следующий комплекс кроссфит упражнений:

  • 50 глубоких приседаний;
  • 50 отжиманий от выступа (скамейки, например);
  • 50 подъемов на пресс (полных).

Все это составляет один подход, повторить его нужно 3 раза. Движения нужно делать быстро. Перерывы запрещены.

Источник: http://fitnessvopros.com/vesvnorme.net/uprazhneniya/krossfit-uprazhnenija.html



Кроссфит/Crossfit для девушек — Street Workout — тренировки с собственным весом

» Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Кроссфит/Crossfit для девушек

Существует много способов держать себя в форме, однако кроссфит для девушек является самым действенным. Несмотря на относительную новизну, данный вид фитнеса завоевал сердца многих поклонниц спорта. Для того чтобы кроссфит дал ожидаемые результаты, а время, проведенное в спортивном зале, не стало потраченным впустую, необходимо ознакомиться со спецификой комплекса и правилами его выполнения.В наши дни женский кроссфит стал особо популярным среди посетительниц фитнес-залов. Около 70% девушек пользуется представленным комплексом упражнений для того, чтобы терять вес и поддерживать свое тело в прекрасной форме.Профессиональные фитнес-тренеры утверждают, что, помимо похудения, кроссфит для девушек может оказать позитивное воздействие на улучшение функциональных возможностей организма, развитие мышечной системы.Также данный вид тренировок повышает выносливость и улучшает работу вестибулярного аппарата.Однако чтобы на занятиях кроссфитом достичь ожидаемого эффекта, важно придерживаться ряда правил: ✔ Во избежание травм суставов и растяжения связок каждая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. ✔ Независимо от общего времени, проведенного в зале, кроссфит-тренировки должны иметь продолжительность не более 60 минут. ✔ Уменьшать перерывы между подходами необходимо постепенно. В период привыкания организма к комплексу на протяжении 2 месяцев перерывы должны составлять минимум 3 минуты. ✔ В ходе выполнения упражнений для похудения рекомендуется использовать пульсометр. Данное устройство поможет понять, когда нужно сделать перерыв и дать организму отдохнуть. ✔ Нагрузки необходимо наращивать постепенно, исходя из индивидуальных особенностей организма на момент начала тренировки для девушек.Кроссфит для начинающих имеет множество вариаций программы. Однако из всего представленного разнообразия фитнес-тренерами было выбраны три, которые отличаются наибольшей результативностью в похудении. Представленные комплексы направлены на повышение выносливости, которая очень пригодится девушкам для выполнения более сложных упражнений.★ Комплекс 1. Подтягивания для девушек — 5 раз. Отжимания — 10 раз. Приседания — 15 раз. Данная тренировка имеет круговой характер и продолжается в течение 20 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество повторений без перерывов. В ходе тренировки подтягивания для девушек необходимо выполнять на специальном тренажере. Это поможет организму быстрее адаптироваться.★ Комплекс 2. Отжимания — 10 раз. Прокачка пресса — 10 раз. «Воздушные» приседания — 10 раз. Представленная программа тренировок выполняется по тому же принципу, что и комплекс 1. Таким образом, все упражнения имеют вид одного беспрерывного подхода. В ходе тренировки необходимо сделать 5 повторений каждого из элементов в максимально быстром темпе.★ Комплекс 3. Jumping Jack — 100 раз (такое упражнение выглядит как поочередное смыкание и размыкание ног на каждый прыжок). «Воздушное» приседание — 25 раз. Отжимания — 20 раз. Прыжки на скакалке — 3 минуты. Основным отличием представленного комплекса от вышеприведенных является то, что кроссфит-упражнения в данном случае выполняются только по одному подходу. Однако каждый последующий элемент должен быть выполнен быстрее предыдущего настолько, насколько это возможно. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.Во время выполнения комплекса упражнений кроссфит для начинающих рекомендуется практиковать с помощью фитнес-тренера для подбора правильной программы тренировки и в случае необходимости ее корректирования. Новичкам крайне не рекомендуется начинать выполнять комплекс самостоятельно или дома. Это может закончиться травмами или перенапряжением сухожилий.После привыкания организма к ритму выполнения программы тренировок кроссфита женщины могут приступать к использованию более сложного комплекса. Усложненная тренировка содержит дополнительные упражнения, помогающие в моделировании ягодичных, спинных и грудных мышц.Сама кроссфит-программа выглядит следующим образом:♥ Кардионагрузки — бег на расстояние 80 м (данный вид нагрузки будет одинаковым на протяжении всей тренировки). ♥ Берпи — 10 раз. ♥ Кардио. ♥ Отжимания — 20 раз. ♥ Кардио. ♥ «Воздушные» приседания — 30 раз. ♥ Кардио. ♥ Выпады — 40 раз. ♥ Кардио. ♥ Сит-ап — 50 раз. Данный комплекс кроссфит-тренировки является весьма результативным для похудения. Однако чтобы получить желаемую фигуру, упражнения необходимо выполнять правильно. После нескольких тренировок безошибочное проведение уже войдет в привычку, и проблем с этим возникать не будет.► Берпи. Выполните присед. Из приседа примите упор лежа и вернитесь в исходное положение. Выпрыгните на максимальную высоту. Во время прыжка необходимо сделать хлопок. Данное упражнение направлено на комплексную прокачку и сушку. Во время его выполнения задействованы все группы мышц. Для того чтобы результат был лучше, выполнять берпи необходимо с максимальной скоростью без перерывов между подходами.► Отжимания. Примите упор лежа, расположив руки чуть дальше ширины плеч. Выполните полное отжимание так, чтобы пол коснулся грудных мышц. Лягте на твердую поверхность. В лежачем положении необходимо оторвать руки от пола, поднять над собой и снова упереться в твердую поверхность. Вернитесь в исходное положение. Данное упражнение направлено на прокачку спинных и грудных мышц. Быстро выполнять отжимания не нужно. Для большей результативности каждое движение должно четко прорабатываться.► «Воздушные» приседания. Поднимите утяжеляющий элемент, слегка выведя локти перед собой. Выполните присед. Вернитесь в исходное положение. В качестве утяжелителя рекомендуется использовать гирю или мяч. Штангу брать не стоит, так как она будет мешать правильному выполнению упражнения за счет своей массивности. Вес утяжеления должен составлять приблизительно 10 кг.Бытует мнение, что после занятий кроссфитом женщины могут нарастить избыточную мышечную массу и начинают походить на бодибилдеров. Однако данное мнение ошибочно. Тренировка, которую представляет данная программа, поможет сжечь лишний жир, накачать мышцы, сделав при этом тело подтянутым и сексуальным.
Читайте так же:  Упражнение складка бешеная сушка

Источник: http://fitnessvopros.com/workoutinfo.ru/news/krossfit_crossfit_dlja_devushek/2017-01-16-3225



Гид по кроссфиту для девушек – особенности тренировок и пример программы

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Совет!

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

  1. Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
  2. Бёрпи – 10 раз.
  3. Повторение кардиочасти.
  4. Отжимания – 20 раз.
  5. Кардио — 1 минута.
  6. Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
  7. Кардио — 1 минута.
  8. Выпады – 40 раз.
  9. Кардио — 1 минута.
  10. Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Продолжение на следующей странице:

Источник: http://fitnessvopros.com/fitness-gu.ru/gid-po-krossfitu-dlya-devushek/



Кроссфит для похудения для девушек

Кроссфит набирает популярность, так как его особая программа, состоящая из простых упражнений наподобие приседаний, отжиманий, подтягиваний и прочего, дает хороший результат в короткие сроки. Девушки быстро приводят тело в порядок, а если полюбить этот вид физических нагрузок, то похудение становится простым и естественным процессом.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Самым новым и популярным направлением в аспекте физической подготовки является кроссфит. Такие тренировки гармонично совмещают в себе нагрузки высокой интенсивности, проводимые через определенные временные интервалы. Смотрите также — спортзал для начинающих девушек чтобы похудеть. Это тяжелая атлетика, прыжковые занятия, поднятие максимально тяжелого веса, гимнастика, подъем гирь и некоторые другие виды физической нагрузки. Если нужно быстро, эффективно и с пользой сбросить лишний вес, чтобы еще больше нравиться мужчинам, то есть оптимальный выход из ситуации – кроссфит для похудения для девушек.

Польза кроссфита для женского тела

Данная тренировка заставляет активно работать все группы мышц, за счет гирей или гантелей. Девушки улучшают выносливость организма за короткие промежутки времени. Кроссфит, является сильным противником для жировой прослойки, поскольку включает в себя упражнения, которые требуют колоссальных затрат энергии.

Даже 20 минутное занятие этим видом физической подготовке увеличивает процесс обмена веществ на треть. Организм подвержен мизерной вероятности вредных последствий за счет питания. Некоторые виды спорта нуждаются в соблюдении строгих диет, что небезопасно для женского здоровья. Для кроссфита достаточно соблюдать правильный пищевой баланс.

Универсальность, широкий выбор программ нагрузок, отсутствие потребности в биологически активных веществах, укрепление мышечной ткани, возможность проведения занятий в любых местах, улучшение состояния суставов и координации, соответствие всем возрастным категориям – это также положительные стороны модного для похудения кроссфита.

Рекомендации для женского кроссфита, направленного на похудение

Чтобы получить стройное и совершенное тело при помощи занятий кроссфитом, которые помогают проработать все моменты в формировании безупречных форм, женщинам необходимо ознакомиться со следующими правилами и аспектами:

  1. Существует определенная опасность для: работы сердца и сосудов, мышц (могут возникать разрывы), почек, скелета, органов малого таза (при поднятии чрезмерно тяжелых весов происходит деформация).
  2. Тренировки противопоказаны девушкам, страдающим подкожным вздутием вен, сердечными патологиями, болями в суставах, проблемами с мышцами. А также беременным и преодолевшим недавние хирургические вмешательства.
  3. К занятиям следует приступать только с квалифицированным тренером, который поможет отточить скорость и технику упражнений, не дав травматическим повреждениям знать о себе.
  4. Перед и после кроссфита не забываем в обязательном порядке выполнять растяжку.
  5. Комплекс физических нагрузок должен задействовать мышцы нижних конечностей, тягу, тренировки, направленные на усиленную работу сердца и учащенное дыхание и подтягивания.
  6. Проводить тренинги нужно систематически и повторять не менее 4 кругов за занятие. Не употребляйте жидкость в процессе упражнений и проявляйте максимум терпения.

Программа тренировок на похудение для девушек

Кроссфит программа тренировок для девушек для похудения отличается особым изобилием выбора. Но все программы, состоят из основных упражнений, объединенных разными последовательностями и вариациями, которые способствуют снижению массы тела. Рассмотрим необходимые нагрузки для девушек:

  1. Приседания. Всем известные базовые спортивные упражнения. Могут выполняться на одной или обеих ногах с разнообразным снаряжением: гантелями, гирями или штангой.
  2. Прыжки на скакалке. Данный вид помогает похудеть самым проблемным частям тела – ягодицам и бедрам. Делайте как можно сильнее рывок от пола, чтобы успеть прокрутить два раза скакалку.
  3. Отжимания, помогающие отточить все тело и получить невероятную результативность. Для женщин, которые имеют начальную спортивную подготовку, рекомендуют стандартную технику выполнения. Для тех, кто уже занимается определенное время кроссфитом, опытные тренера советуют делать хлопки при отрыве корпуса от пола. Или выполнив отжимание, совместить нижние конечности с грудью и сделать мощный прыжок вверх. Можно осуществлять отжимания, делая упор ногами на приподнятую поверхность, а руки держать при этом на полу.
  4. Прыжки на возвышенность. Используйте любой предмет, находящийся над уровнем пола более чем на 30-50 сантиметров, это может быть скамья. Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте прыжок на скамью. Или же сядьте на корточки и выполните прыжок из этого положения.
  5. Бег. Забеги в кроссфите совершают на время и с расстоянием в одну милю. Девушкам нужно преодолеть дистанцию как можно быстрее.
  6. Кардио тренировки имеют широкий спектр тренировок и являются отличными борцами с лишними объемами и весом. Это пешие и велосипедные прогулки, плаванье, йога, аэробика шагового вида, гребля, бокс, бадминтон.

Наглядный пример занятия для похудения по кроссфиту для девушек

Источник: http://fitnessvopros.com/myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/krossfit-dlya-poxudeniya-dlya-devushek.html



Кроссфит тренировки для девушек

Медленный силовой тренинг и тренажерный зал идеальны для тех, кто хочет подкачать мышцы. Аэробика и другие кардио – для сушки и похудения. Пилатес, фитбол и калланетика – для улучшения координации и повышения выносливости.

Оглавление:

Тем же, кто хочет улучшить сразу все показатели, приходится проводить в зале ежедневно по нескольку часов, посещая разные виды тренировок.

Эта высокоинтенсивная функциональная тренировка поможет похудеть, укрепить мышцы, развить ловкость и гибкость, так как придется очень технично выполнять упражнения со снарядами на высокой скорости.

Можно смело утверждать, что программы тренировок кроссфит помогут девушкам не только похудеть, и подтянуть мышцы, но и нарастить мышечную массу.

Время стандартной программы (WOD’а) – 20 минут, однако оно варьируется от 30 до 80 минут вместе с разминкой и завершающей растяжкой.

Выполнять упражнения этого нового направления фитнеса можно в группе, с персональным тренером или самостоятельно в зале, на улице и дома.

Таким образом, увильнуть от занятия не удастся даже во время отпуска или из-за непредвиденных обстоятельств, когда попасть в зал не получается.

Занятие по CrossFit’у

Все кроссфит тренировки для девушек строятся по определенным принципам, приведенным ниже.

  1. разминка, включающая быстрые шаги и активную растяжку – 5-10минут;
  2. WOD (программа) от 20 до 60 минут;
  3. заминка – медленная тягучая растяжка – 5-10 минут.

Заниматься можно в нескольких режимах :

  1. 3 дня тренировки/1 день отдыха;
  2. 5 тренировочных дней/2 дня отдыха.

Тренировки может начать спортсмен любого уровня подготовки. Главное правильно рассчитать начальную нагрузку.

В занятии должны присутствовать упражнения

  1. «толкающие» (отжимания, жимы и т.д.);
  2. «тянущие» (тяги и подтягивания);
  3. «ноги + пресс» (прыжки, различные виды выпадов и приседаний и т.д.);
  4. «кардио» (велотренажер, бег, бёрпи, гребля, скакалка и т.д.).

Если у вас нет опыта в тренажерном зале и групповых занятий, то лучше выбрать пару WOD, состоящих из самых примитивных упражнений.

Толкающие

  1. отжимания с колен или со стоп (по возможности), вниз головой (опора ногами в стену) ;
  2. жим штанги из-за головы или с груди стоя.

Тянущие

  1. уголок (подтягивание ног до угла 90 градусов к корпусу на шведской стенке или турнике);
  2. тяга 1 рукой гантели в наклоне;
  3. подъем туловища;
  4. подтягивания на турнике.

Ноги

  1. выпады назад, вперед, с утяжелением, со скручиванием;
  2. приседания с весом (гантели, штанги), с выпрыгиванием, на одной ноге.

Кардио

  1. бёрпи;
  2. бег;
  3. скакалка;
  4. гребля (тренажер);
  5. запрыгивание на ящик, скамью, степ и т.д. высотой примерно 60 см.

Составляя «круг», нужно выбрать по одному упражнению из каждой группы. При этом все они должны нагружать разные мышцы. Допустим, отжимания, уголок, выпады и бёрпи.

Начать лучше с упражнений на ноги — выпадов, затем перейти к отжиманиям, уголку и завершить кардионагрузкой – бёрпи.

Виды тренинга для разного результата

Кроссфит такой вид спорта, в котором программы тренировок для девушек отличаются от мужских только весами снарядов. Правильнее говорить о WOD-ах начального уровня в которых не много упражнений в кругу и меньших утяжелениях. Нет таких упражнений, которые делают только девушки, как и чисто мужских кроссфит упражнений.

Прогаммы для похудения

Несмотря на важную силовую составляющую кроссфита, с помощью этого занятия можно похудеть за весьма короткий срок.

Разнообразие упражнений, высокая скорость и интенсивность на протяжении всей кроссфит тренировки для похудения значительно ускоряют метаболизм (до 40%) благодаря чему организм начинает избавляться от подкожного жира.

Внимание!

Главное условие – строгое соблюдение режима питания. Есть необходимо за 3 часа до тренировки и только через 3 после. Придется отказаться от сдобы, полуфабрикатов и сладостей, составив меню из каши на воде, нежирного мяса и молочных продуктов, рыбы и яиц. Подробное меню тут .

Кроссфит WOD для похудения должен быть основан на работе с собственным весом или легкими снарядами. Особенно эффективны тренировки, состоящие из 1-3 раундов и большого числа повторений. В них обязательно должны присутствовать упражнения из разряда кардио.

  • прыжки на скакалке (за 1 прыжок – 2 прокручивания),
  • подъем туловища.

Выполняйте 5 кругов, постепенно уменьшая количество повторений с 50 до 10 с шагом – 10. Попробуйте выполнить все за 20 минут, а затем стремитесь к показателю в 10 минут.

  • бег на 400 м,
  • 30 запрыгиваний на ящик высотой 60 см,
  • 30 бросков медбола 9 кг (начните с меньшего веса).

Для начала у вас 30 минут, которые необходимо свести к 22.

1 раунд нужно выполнить за 1 минут. Всего же необходимо сделать 30 кругов. Если это покажется непосильной ношей, то начните с Синди. которая предполагает ту же программу, но только 20 раундов, а соответственно и 20 минут.

При таких тренировках необходимо скорректировать свою диету спортивным питанием для лучшей энерговооруженности организма.

Для тонуса мышц

Источник: http://fitnessvopros.com/ae74.ru/nachinajushhim/krossfit-trenirovki-dlja-devushek.html

Упражнения для кроссфита для девушек


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *