Оглавление:



Кроссфит (CrossFit): непривычно о привычном

упражнения для кроссфита дома

Дело было так. Автор статьи приходит в тренажерный зал и начинает усиленно заниматься степ-аэробикой. Через месяц отмечает, что худеет слишком интенсивно, а это не входило в планы. Нужно было просто подтянуть вот здесь и вот здесь.

Тренер ориентирует на силовые упражнения с гантелями лежа и занятия на тренажере для жима ногами.

Еще через месяц на нежных предплечьях перекатываются бицепсы – это тоже не было запланировано, – а ног едва не лишилась из-за неосторожных манипуляций с тяжелым грузом. Долой тренажерный зал, да здравствуют пробежки в парке с подъемами на терренкур…

Какая досада – ведь никто не подсказал, что есть универсальная программа, которая совмещает все виды тренировок, и называется она кроссфит.

Откуда же пришел кроссфит?

Автор методики – гимнаст из Калифорнии Грег Глассман. Он разработал уникальную программу, которая работает одновременно на наращивание мускулатуры, увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечной системы, на похудение и общее оздоровление организма.

Название содержит намек: «кросс» – это пересечение (надо полагать, разных методик), «фит» – он и есть фит, здоровое, красивое тело. А точного перевода нет, есть базовые упражнения кроссфит, которые обрастают всевозможными вариациями.

Источник: http://fitnessvopros.com/easy-lose-weight.info/crossfit-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/



Эффективный кроссфит в домашних условиях — программа

Если вы считаете, что качественные занятия спортом и усиленная работа над своим телом возможна только в фитнес-залах со специализированным оборудованием, то вам стоит познакомиться с кроссфит-тренировками.

Кроссфит – сравнительно молодое направление, стремительно обретающее последователей по всему миру, благодаря быстрой отдаче от тренировок и своей доступности.

Это взрывной круговой тренинг, призванный заставить организм работать на пределе возможностей. А это легко организовать в удобном для вас месте, даже дома и в любое удобное время. Если нет возможности посещать спортивный зал – организуйте кроссфит в домашних условиях.

Внимание!

Это возможно даже, если дома нет ни одной гантели – в программах кроссфит найдется масса упражнений с собственным весом.

Кроме того, тренировочные комплексы кроссфит можно адаптировать для любого члена семьи, любого уровня физической подготовки и заниматься вместе, устроив соревнования; это также входит в принципы кроссфита.

И вовсе необязательно ограничивать домашние тренировки по кроссфит стенами дома, можно часть упражнений выполнять на улице.

Тренировки не должны быть длительными, не более 20-60 минут, в зависимости от тренировочного задания, но за это время нужно вымотаться.

Построение тренировки кроссфита в домашних условиях

Тренировки по кроссфит призваны развивать силу, мощь (W), выносливость, работоспособность, скорость (M), координацию, гибкость, баланс (G). Это является целью упражнений и «тренировок дня» (WOD) в кроссфит. Можно в один день делать упор, например, на силу, а в другой день на скорость, а можно в одну тренировку поработать по всем направлениям.

Начинать тренировку следует с обязательной разминки. Цель ее – разогреть мышцы, размять суставы, психологически настроить мозг на физическую работу. Длительность разминки – 10-15 минут.

В качестве разминочных упражнений отлично подходят прыжки на месте, с хлопком ладонями над головой, прыжки со скакалкой, вращения головы, рук, ног в суставах, махи ногами, руками. Пренебрежение разминкой сильно повышает риск травм, растяжений.

После разминки, хорошенько вспотев, переходите к основной части:

Программы домашней кроссфит-тренировки

Вот примерная программа домашней кроссфит-тренировки:

  • Разминка 10-15 минут.
  • приседания с выпрыгиванием (20 раз)
  • отжимания с хлопком (15 раз)
  • «складочка» — на пресс (20 раз)
  • «бёрпи» (20 раз)

Нужно выполнить 4 круга за минимальное время, с каждой тренировкой улучшая результат.

Приведенный вариант подходит тем, кто не имеет в домашнем арсенале спортивных снарядов. Если у вас есть разборные гантели, штанга с набором блинов, скакалка и висит турник, тренировка будет еще интереснее.

  • Разминка 10-15 минут
  • быстрый бег на месте (3 мин.)
  • становая тяга со штангой 50% от max. (15 раз)
  • отжимания (20 раз)
  • запрыгивания на скамью (20 раз)
  • прыжки из стороны в сторону с касанием пола руками (20 раз)
  • толчок штанги от груди (20 раз)
  • подтягивания (20 раз)

Выполняйте упражнения друг за другом без остановок на время, стараясь завершить комплекс как можно скорее.

Упражнения и комплексы тренировок можно составить самостоятельно, а можно воспользоваться опытом продвинутых кроссфитеров, адаптируя нагрузку под себя. Чередование рабочих дней и дней отдыха также стройте по своему желанию, так, чтобы к следующей тренировке успеть восстановиться.

Если в домашних стенах вы способны организовать себя на тяжелую физическую работу, не станете давать себе поблажек, то результат в скором времени будет очевиден.

Хотя прямой целью кроссфита не является похудение, увеличение мышечной массы или достижение рельефности тела, все эти приятные последствия также станут результатом вашей работы. Ибо работа с отягощениями на силу влечет за собой мышечный рост, а высокая интенсивность тренировок разгоняет метаболизм до такой степени даже в состоянии покоя, что у лишнего жира нет никаких шансах.

Конечно, при условии правильного питания, соблюдать которое советуют опытные кроссфитеры, для скорейшего восстановления после нагрузок и повышения работоспособности.

Источник: https://JustFitnes.ru/effektivnyj-krossfit-v-domashnix-usloviyax/



Домашний кроссфит

Одной из наиболее популярных сегодня спортивных программ является CrossFit. Она подходит людям всех возрастов, желающим сбросить вес, нарастить мышечную массу, улучшить бойцовские навыки, сделать тело стройным и привлекательным. Кроссфит в домашних условиях все больше и больше набирает популярность в силу своей простоты.

Домашний кроссфит в первую очередь хорош тем, что большая часть упражнений, подразумеваемых программой, отличаются простотой и не требуют использования специальных спортивных снарядов.

А значит, вам не придется оплачивать абонемент в тренажерном зале и услуги инструктора. Заниматься можно в своей квартире или прямо во дворе, где есть турники.

Самое главное, чтобы было желание добиться успеха.

Кроссфит в домашних условиях

Программа кроссфита дома всегда может меняться в зависимости от ваших предпочтений.  Например:

  •  Выполните 25 отжиманий на кулаках;
  •  Приняв упор лежа, поочередно подносите колени к груди (по 25 раз на каждую ногу);
  •  Выполните 25 взрывных приседаний;
  •  Удерживая руки за головой, качайте мышцы пресса (нужно поднять корпус 25 раз).

Все упражнения выполняются быстро и интенсивно. Передышки между ними недопустимы. Когда закончите первый круг, не останавливаясь, переходите ко второму. Всего таких кругов должно быть четыре. Домашний кроссфит ничуть не уступает по интенсивности тренировкам в зале.

И это только один вариант программы тренировок, а их существует множество. Тем более, что кроссфит подразумевает комплексную проработку всех групп мышц в различных вариациях. То есть, каждый спортсмен может в свое удовольствие экспериментировать с комбинациями упражнений, которые увидит на видео или отыщет в печатных изданиях. Кроссфит в домашних условиях проводить крайне просто.

Упражнения для кроссфита дома

Кроссфит дома может содержать в своей программе огромное количество разноплановых упражнений.

И если вы решите начать заниматься по данной методике, то вскоре научитесь сочетать их между собой, разрабатывая наиболее эффективные схемы тренировок.

Упражнения же, на которые вам следует обратить внимание в первую очередь, работая в домашних условиях или на уличной спортивной площадке, таковы:

  • Бурпи. Кроссфит дома подразумевает использовать это упражнение без утяжеления. Нужно присесть, перенести вес на носки и упереть обе ладони в пол. Потом прыжком переведите свое тело в положение «упор лежа». Из него быстро вернитесь в исходное положение, а потом – подпрыгните на максимальную высоту. Достаточно 15 повторов.

Если же вы являетесь опытным спортсменом и хотите поработать с утяжелением, подготовьте мешок с песком. На него нужно опираться ладонями в упоре лежа, а потом (без прыжка) поднять над головой. Достаточно 10 повторов. Домашний кроссфит практически во всех случаях включает в себя именно это упражнение.

  • Взрывные отжимания. Примите упор лежа, опуститесь вниз и, оттолкнувшись ладонями, подпрыгните на небольшое расстояние. Руки должны оторваться от поверхности пола. Повторить упражнение рекомендуется не менее 15 раз.
  • Взрывные приседания. Обычные глубокие приседания, при выполнении которых руки удерживаются за головой. Только вместо обычного подъема вы должны совершить прыжок. Повторите не менее 15 раз.
  • Киппинг. Речь идет о классических подтягиваниях на турнике, которые выполняются рывками. В одном круге нужно сделать не менее 15 подтягиваний.
  • Подъемы ног на турнике. Следует повиснуть на перекладине таким образом, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч. Согнутые в коленях ноги рывками притягивайте к груди. Движения выполняются за счет работы мышц пресса. Совершите 15 повторений.

Эти и другие упражнения из кроссфита вы можете с успехом комбинировать при выполнении домашних тренировок. Причем, по мере улучшения своей физической формы, количество кругов во время одной тренировки нужно увеличивать. А также вы можете добавить к тренировкам силовые упражнения, кардиоупражнения, бег.

Видео кроссфита для начинающих

Источник: https://massafm.ru/domashnij-krossfit/



Кроссфит: комплексы для начинающих и для девушек

Суть универсальной программы тренировок, объединившей в себе силовые и кардионагрузки, заключается в следующем: упражнения (отжимания, приседания, рывки, тяги, толчки) выполняются непрерывно для максимальной работы всех мышечных волокон, используя собственный вес. Без перерыва на отдых такие занятия чередуются с упражнениями аэробного характера (бег, велосипед, плаванье, скакалка и гребля), чтобы общая нагрузка на организм получилась гибридной.

Принципиальное отличие кроссфита от специализированных программ физической подготовки, таких как пауэрлифтинг или культуризм – отсутствие узковыраженного результата по определенному параметру.

Хотя кроссфитер и отстает от профессионального спортсмена в его достижениях в определенном виде спорта, однако, то, что дают ему круговые тренировки всех групп мышц, позволяет применить свои навыки в повседневной жизни.

Иными словами, это разносторонний атлет с практическим применением — сильный, быстрый, выносливый, взрывной, координированный, в общем: готовый к любой физической нагрузке.

Плюсы и минусы

А всем ли так хороша эта универсальная система тренировок, или есть и в ней тоже подводные камни?

  • Отсутствие узкой специализации — это пункт минусом можно считать лишь условно, однако, в мире профессионального спорта, это все же весомый аргумента, ведь спорт — это всегда соревнование, а если придется тягаться с профессиональным силовиком, то кроссфитер выжмет однозначно меньше, а в забеге с бегуном-профессионалом к финишу придет вторым. Здесь многие противники кроссфита вспоминают о двух зайцах, за которыми не стоит гнаться, потому что в итоге не поймаешь ни одного.
  • Очень медленный темп наращивания мышечной массы. Ни для кого не секрет, что многие приходят в спорт за красивым мускулистым телом. Хотя знаменитый создатель кроссфита Грег Глессмен убеждает своих адептов в том, что они ни на шаг не отстанут от своих коллег по цеху — тех же бодибилдеров, это не так.
  • Создатели методики на своем сайте официально предупреждают о возможном вреде для мышц и для сердца спортсмена. При слишком интенсивной нагрузке мышечных волокон возникает риск возникновения рабдомиолиза — попадания в кровь разорванных мышечных волокон. Что же касается сердца, во время занятий частота сердечных сокращений достигает 200 ударов в минуту, потому что по правилам нельзя отдыхать между сменами видов упражнений. Работая в таком режиме, сердце совсем не успевает отдыхать, ведь оно тоже мышечный орган, отсюда велик риск возникновения гипертрофии миокарда. Но все не так страшно, важно просто контролировать свой пульс и не допускать его прыжка выше 180 ударов в минуту.

Но будь все так плохо, разве завоевала бы система тренировок популярность во всем мире, разве стали бы проводить чемпионаты по этому молодому, но прогрессивному виду спорта по всему свету? Чем же он покорил мир?

  • Как уже было сказано выше, кроссфитер обладает незаменимым качеством — универсальностью. Равномерно и полноценно физически развитый кроссфитер может и поучаствовать в спарринге, и пробежать кросс, и штангу выжать. А иной культурист, играющий намасленной мускулатурой под вспышками камер, задыхается, поднимаясь по лестнице на второй этаж.
  • Для тех, кто не любит долго оставаться на одном месте и заниматься рутинным, приевшимся делом и придумали кроссфит. Максимум разнообразия — вот главный постулат этой системы. Каждый день тренировка может быть другой. Сегодня это железо, а завтра — собственный вес, послезавтра — плаванье, через неделю бокс и скакалка. Скучать точно не придется.
  • Спору нет, если ввести стероиды, дело с наращиванием мышц пойдет быстрее. Но, пришедшие в кроссфит — вряд ли охотники за стальными мышцами и потому химия им не нужна. Отсутствие необходимости в достижении узконаправленных спортивных результатов делает бесполезным употребление доппинга.
  • Если не ставить себе цель в кратчайшие сроки добиться наивысшей планки, а попросить тренера или с помощью интернет-ресурсов составить сдержанную программу, подобную общей физической подготовке, то оздоровление как результат занятий гарантировано.
  • Для выполнения упражнений не требуется специальных тренажеров или снарядов. Основную часть упражнений можно делать дома или на улице.
Читайте так же:  Зарядка для поясничного отдела позвоночника

Если у всех без исключения видов спорта имеются определенные противопоказания, то кроссфит уникален тем, что эти тренировки подходят для всех. По этой системе тренируются не только силовики — полицейские, служащие МЧС, пожарной охраны, военные, но и профессиональные спортсмены как приложение к основным своим тренингам.

Также кроссфит считается одним из самых действенных методов похудения. Любители и новички тоже с успехом осваивают эту методику и добиваются неплохих результатов. Отдельные системы тренировок разработаны для женщин. в том числе беременных, для детей, для людей пожилого возраста.

Виды упражнений

Все упражнения программы делятся на 3 группы:

W (упражнения с внешними объектами) G (гимнастические) М (многоструктурные)
Силовые тренировки — гири, гантели, штанга Различные движения с собственным весом — подтягивания, отжимания, брусья и т.д Бег, плаванье, скакалка, велосипед, гребля

Тренировка для начинающих

Источник: http://fitnessvopros.com/planfit.ru/training/fitnes/krossfit.html



Кроссфит упражнения в домашних условиях

Это комплекс из нескольких упражнений, выполняемых последовательно один за другим, при выполнении которых напрягаются все мышцы тела. Для примера, это может быть 5 подтягиваний, 7 приседов, 10 прыжков на возвышение и обратно, что составит первый круг кроссфита, после него нужно будет пройти еще пять таких же точно кругов за конкретное время.

Что дает тренировка для фигуры

Кроссфит помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, избавиться от одышки, проработать основные группы мышц. Учитывая то, что большинство кроссфит-комплексов включают работу с отягощениями, такую тренировку в домашних условиях можно считать адекватной заменой тренажерному залу.

Программа включает массу техник со своим весом. Это является достоинством данного вида фитнеса и делает его доступным. Это удобно. Чтобы приступить к тренировке, не нужно долго добираться до зала. Достаточно дома включить таймер и приступить к выполнению тренировочного задания.

Кроссфит — принцип выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом

Кроссфит нельзя сравнивать с обычной кардио-тренировкой дома, он гораздо интенсивнее и тяжелее. В обычной кардио-программе можно немного отдохнуть, расслабиться, высокоинтенсивные упражнения чередуются с расслабляющими, здесь же нет ни секунды на отдых и скорость бешеная.

Преимущества тренировок кроссфит

Кроссфит помогает работать над выдержкой. Мышцы будут болеть, пот стекать ручьем, сердце вырываться из груди, и желание прекратить тренировку будет возникать постоянно. Но стремление закончить круг и превзойти вчерашнее достижение вас будет удерживать до конца и вы, закаливая силу воли, сможете выполнить невозможное, и закончить тренировку.

Основное преимущество, что своих тренировочных целей можно достигать в домашних условиях, на стадионе, и не обязательно ехать через весь город на тренировку.

Упражнения для тренировки кроссфит

Кроссфит дома подойдет любому здоровому человеку. В двадцатку кроссфиттеров на чемпионате по кроссфиту прошлого года вошел пятидесяти шести летний спортсмен.

В домашних условиях — это относительное выражение, поскольку для тренировки нам нужны будут определенные снаряды. Нужен турник, несколько гантелей и хорошо бы иметь мешок песка — он же sandbag. Это в идеале. А вообще и одного турника будет хватать. Рассмотрим основные упражнения кроссфита.

Бурпи

Наиболее известное упражнение из кроссфита. Его можно делать с весом или нет. Присаживаемся, упираемся ладонями в пол, нужно чтобы ноги касались грудины. Откидываем ноги назад, принимая упор лежа, снова возвращаемся в исходную позицию и максимально высоко прыгаем вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Нужно сделать пятнадцать раз в каждом круге.

Комплексы с бурпи улучшают анаэробную выносливость и сжигают калории

Бурпи + вес

Как раз для этого упражнения понадобится мешок песка. Точно такая же техника работы, как в предыдущем варианте, но в руках держим мешок. В конце с песком подпрыгивать не стоит, просто поднимаем его над головой. Если имеется sandbag, лучше выполняйте этот вариант упражнения. Делаем 10 раз в каждом круге.

Бурпи — одно из базовых упражнений в кроссфите

Киппинг

Так в кроссфите называют обыкновенные подтягивания на перекладине. Только делаем их с максимальной скоростью. Нужно качнуть ноги назад, потом быстро вперед, сделать рывок и подтянуться подбородком к турнику. Делаем 15 раз на каждом круге.

Киппинг это –сила, которая генерируется бедрами

Взрывные приседы

Техника точно такая же, как у приседа. Только тогда, когда нужно подниматься, со всей мощностью подпрыгиваем вверх. Руки важно держать в замке за головой. Делаем 15 взрывных приседов на каждом круге.

Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх предназначены для ударной работы над мышцами бедер

Подъемы ног

Вися на перекладине, начинаем поднимать поджатые в колене ноги к прессу, делаем это с максимальной скоростью и не раскачиваемся. Работают только абдоминальные мышцы. Делаем 15 раз.

Подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений

Взрывные отжимания

Техника классических отжиманий, но в крайней нижней точке с силой отталкиваемся руками наверх, чтобы ладоши оторвались на пару сантиметров от поверхности. Для каждого круга 15 отжиманий.

Вот эти упражнения составляют базу тренировки кроссфит дома. Уместно добавить к такой программе бег. Это будет удобнее делать тем, кто решил заниматься во дворе или на стадионе. Летом можно бегать где угодно. Тем, кто уже настроился на регулярные тренировки кроссфит, предлагаем полную программу тренировок в домашних условиях.

Взрывные отжимания помогут развить грудные мышцы

Как уже говорили ранее, имея программу тренировок и технику выполнения упражнений, к тренингу можно смело приступать дома. Предлагаем несколько вариантов тренировки кроссфит, включающих упражнения, которые были описаны.

20-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 20 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи, киппинг, поднятия ног, взрывные отжимания — по 15 раз на одном круге.

30-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи с мешком, взрывные отжимания, приседы, поднятия ног — по 15 раз на одном круге.

30-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально быстро. Один круг включает бег на двести метров, поднятия ног 15 раз, бурпи 15 раз, взрывные отжимания 15 раз.

Комплекс в домашних условиях можно придумать самостоятельно, ориентируясь на полученные знания и опыт. Можно задействовать другие упражнения.

Главное, сочетать упражнения на разные мышцы, сильно уставать на тренировке, ни за что не давать себе отдохнуть, развивать максимальную скорость, пить достаточно воды на тренировке и после.

На этом заканчиваем, желаем спортивных успехов дома и достижения заветных целей!

Источник: http://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/krossfit-uprazhneniya-doma.html



Упражнения Кроссфит

Кроссфит можно определить как разнообразные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Конечно, не углубляясь в изучение процесса, можно утверждать, что это не более чем круговые тренировки с красивым, броским названием. На самом деле, все гораздо интереснее.

Первым тренером, разработавшим революционный комплекс, был Грег Глассмен. Началось это в 2000 году, а сегодня сертифицированных залов с проводимыми тренировками уже больше 4500.

Кроссфит – программа тренировок

Чем хорош кроссфит в первую очередь? Да тем, что он подходит абсолютно для всех. Не важно, какой у вас уровень, найти подходящий комплекс не затруднительно.


Итак, тренировки могут быть следующими. Вот примеры комплексов, особо популярных среди поклонников кроссфита.

Правда, уровень подготовки должен быть соответствующий, причем не помешает опыт с олимпийскими весами.
«Murph»

«Fran»

  • приседания с гирями, штангой или гантелями. Состоит из трех кругов по 21, 15 и 9 повторов каждый
  • подтягивания – столько же подходов с 21, 15, 9 повторениями

«Kalsu»

  • присед с гирями, штангой или гантелями – 5 кругов, 100 раз в каждом. Ежеминутно прерываться на бёрпи, которое делается 5 раз

«Linda»
Все упражнения проводятся следующим образом. Всего будет 10 подходов. Первый подход начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на один раз меньше.

  • становая тяга штанги;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим штанги лежа со средним хватом

«Wittman»
Каждое упражнение следует повторить по 7 раз. В каждом подходе будет 15 повторений.

  • махи гири;
  • взятие штанги на грудь;
  • запрыгивание на платформу либо ящик

Кроссфит: видео упражнения

Огромную популярность стали набирать программы Reebok Crossfit. Спортивный бренд постоянно разрабатывает невероятное количество тренировок, привлекая известных тренеров.

А хотите тренировки от известнейшего коуча, подготовившего чемпионку по кроссфиту Энни Сакамото? Гэрри Хислер начал свой путь в кроссфите 6 лет назад, а сегодня в спорте он практически легенда.

Кроссфит – бодибилдер против бойца

Видео упражнений, на самом деле, множество. Ведь кроссфит – это комбинирование всех упражнений. Здесь будут и гимнастические элементы, и функциональный тренинг, и комплекс тяжелоатлетов. Так что не будет единого свода тренировок – в программу каждого дня (или, как еще называют, WOD) можно добавить абсолютно любое упражнение.

Кроссфит в домашних условиях

Конечно же, ничего не помешает проводить тренировки кроссфит дома. Для начала необходимо составить список оборудования, которое имеется в наличии.

Первое, что приходит на ум и есть абсолютно у каждого, – это вес собственного тела. Только с его использованием можно выполнять бёрпи, планки, подтягивания, «воздушные» приседания, комплекс на пресс, спринты и длительный бег. Каждое из этих упражнений очень простое и эффективное.

Теперь переходим к настоящему оборудованию. Вам не нужны будут и гантели, и гири, и штанги. Чего-то одного из перечня будет вполне достаточно для выполнения приседов, жима стоя и лежа, становой и прочих силовых упражнений.

Для эффективной кардионагрузки приобретите обычную скакалку.

Вы думаете, для подтягиваний без брусьев и турника никак не обойтись? Проявляйте фантазию – ветка дерева, бетонный бортик, пара стульев будут отличной заменой. Лавочка прекрасно подойдет для зашагиваний, полные ведра воды – для «фермерской» прогулки.

Любой вес – это то, что нужно для прогулки «ожидающего», направленной на развитие стабилизации. Суть упражнения заключается в поднятии тяжести над головой, а дальше, держа этот вес, вы идете по дистанции.

Гантели также необязательны – их можно заменить обычными бутылками с водой.

Если указанные в начале статьи комплексы упражнений покажутся тяжелыми для первого времени, можно составить облегченную программу.
Подходящим вариантом будет программа «Cindy», которую можно выполнять и дома, и в отпуске, ведь никакого специального оборудования не потребуется.
Итак, что она собою представляет?

  • 5 подтягиваний;
  • 10 отжиманий
  • 15 приседаний

Три этих упражнения составляют один подход. Тренировка будет длиться 20 минут, и за это время вам нужно сделать столько подходов, сколько вы осилите.
Обратите внимание, что между подходами не должно быть перерывов. Как только вы закончили приседать, сразу же переходите снова к подтягиваниям.

Тренировку можно сократить до 12 минут вместо 20, если вы чувствуете, что не можете выполнить полноценный комплекс. Тогда в каждом подходе будет 1 подтягивание, 4 отжимания и 7 приседов.
Есть еще варианты. К примеру:

  • 10 отжиманий;
  • 10 упражнений на пресс;
  • 10 «воздушных» приседаний

Все это составляет одни раунд. Сделать таких подходов нужно 5 в максимально быстром темпе.
Следующая вариация:

  • 100 прыжков, когда ноги сначала вместе, а затем порознь;
  • 25 «воздушных» приседаний;
  • 20 отжиманий;
  • 3 минуты прыжков на скакалке

Здесь нужно сделать только один подход, но обязательно засекать время. Каждый последующий раз, выполняя этот комплекс, вы должны тратить все меньше и меньше времени.

Так что неважно, где вы будет проводить тренировки – в тренажерном зале, дома, на соседней площадке. Главное – ваша мотивация и понимание того, что вы делаете.

http://fitnessvopros.com/bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/kardiot…

Источник: http://fitnessvopros.com/s30969595818.mirtesen.ru/blog/43669634323



Кроссфит для начинающих

Кроссфит — программа из серии базовых упражнений, которые иногда повторяются случайным образом, и выполняются с максимально высокой скоростью.

За основу берутся классические упражнения из тяжелой атлетики, гимнастики, легкой атлетики, гребли и других распространенных видов спорта.

Преимуществом кроссфита является простота выполняемых упражнений, которые можно практиковать где угодно: дома, на даче, в походе — без обязательного посещения специально оборудованного спортивного зала.

Упражнения в кроссфите подбираются с целью развития у атлета таких качеств, как:

  • выносливость;
  • сила;
  • мощь;
  • гибкость;
  • скорость;
  • координация;
  • точность;
  • умение приспосабливаться и адаптироваться к различным видам нагрузки.

Основы кросфита: техничность, постоянство, интенсивность

Итак, вас заинтересовал кроссфит, и вы решили заняться данным видом спорта. Первое, что необходимо знать новичку, это три основных принципа кроссфита, выполнение которых позволит добиться поставленных задач в этой спортивной дисциплине. Поговорим более детально о каждом из них, а именно:

  • техничность – это, по сути, правильное выполнение движения, даже во время сильной усталости. Техничность позволяет снизить нагрузку на организм, тем самым обезопасив его, и наиболее эффективно развивать все группы мышц, что делает все тренировки более эффективными;
  • постоянство — всем нам знакомо это понятие, в кроссфите регулярным должно быть две вещи. Первое — посещение тренировок в соответствии с графиком. Второе — правильное, без исключения, выполнение всех движений;
  • интенсивность — понятие, которое зависит от предварительной физической и психологической подготовки. В нашем случае выполнять упражнения интенсивно – значит наиболее быстрое, но в то же время правильно. Этот критерий можно корректировать и улучшать в ходе регулярных тренировок.

Что такое физическая форма?

Хорошая физическая форма в кроссфите — означает подготовленность организма к различным типам нагрузки, которые выполняются с заданной интенсивностью, на протяжении максимально возможного периода времени. С каждой отработанной тренировкой физическая форма только улучшается, а значит, вы можете выполнять более серьезные и длительные упражнения.

Читайте так же:  Сушка тела упражнения для девушек

Кроссфит дома или начинаем тренировки с самого простого

Для того чтобы начать тренировки в домашних условиях, необходимо подготовить тренировочную базу, состоящую из турника, пары небольших гантелей и мешка, наполненного песком весом 7-10 килограммов. Но на первых порах можно использовать исключительно турник.

Основные упражнения для занятий в домашних условиях

Бурпи. Одно из основных упражнений в кроссфите. Первые тренировки рекомендуем выполнять без веса. Для начала следует присесть и упереться руками в пол, для правильного выполнения нужно прикоснуться коленями к груди. После чего откинуть ноги назад, как это показано на рисунке:

Бурпи

 и занять положение «упор лежа». Последней стадией станет возвращение в позицию и максимальный прыжок с поднятыми руками вверх. В одном подходе — 15 раз.

Киппинг. Это упражнение является простым подтягиванием, но выполняется интенсивно и максимально быстро смотрите рис.:

В одном подходе — 15 раз.

Рассмотрим еще несколько основных упражнений, среди которых обычные приседания, когда ноги располагаются на ширине плеч, а руки — за головой. Подъем ног, вися на турнике, и взрывные отжимания. Все упражнения следует выполнять по 15 раз в одном подходе.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Рассмотрим примерную программу тренировок, расписанную на три дня, а именно:

  • день первый — продолжительность 20 минут. Состав: бурпи, киппинг, подъем ног, взрывные отжимания;
  • день второй — продолжительность 30 минут. Состав: бурпи, отжимания, приседания, подъем ног;
  • день третий — продолжительность 30 минут. Состав: бег 200 метров, подъем ног, бурпи, отжимания.

Все упражнения следует выполнять максимально интенсивно и вкладываться в отведенное время. Не заканчивайте тренировку, пока полностью не отдадите все силы. Четвертый день можно сделать передышку, после чего опять продолжить.

Кроссфит — выбор упражнений для новичков

Начинать всегда сложно, но подобрав правильную комбинацию упражнений, можно существенно облегчить тренировочный процесс.

Четырехдневная система кроссфита для новичка

Рассмотрим программу упражнений, рассчитанную на четыре дня. Стоит отметить, что упражнения в первый и третий день повторяются, тогда как четвертый день следует посвятить отдыху и восстановлению организма.

Перед выполнением упражнений необходимо качественно размяться при помощи бега на расстояние 500-700 метров и серии упражнений прыжков на месте с раздвиганием ног. Выполнять каждое упражнение максимально интенсивно, не делая перерывов между подходами. Разминку проводить на протяжении нескольких минут, после чего сделать перерыв, перевести дыхание и приступить к основной серии упражнений.

День первый и третий. Основная часть тренировки состоит из: челночного бега с высоким подниманием колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту.

Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех.

Важно!

После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

День второй – кардиотренировка, продолжение тренировки — 25 — 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия.

Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высокоподнятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа.

Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Стандартная программа тренировок для новичка

Для каждого начинающего спортсмена, особое внимание следует уделять состоянию здоровья. Поэтому подбор упражнений необходимо осуществлять аккуратно, обращая внимание на самочувствие. Мы распишем следующую программу упражнений, которую может выполнять каждый новичок после разминки, а именно:

  • бег на максимальной скорости — 400 — 500 метров;
  • махи гирь перед корпусом — 20-25 повторений;
  • подтягивание на перекладине — 10 — 12 раз.

Кроссфит Wod

Источник: http://fitnessvopros.com/fitago.ru/krossfit/112-krossfit-dlya-nachinayushchikh



Кроссфит

24.11.2014

Здравствуйте наши читательницы сайта MezhduDevochkami.Ru! В этой статье мы поговорим, о таком популярном направлении в фитнессе как «Кроссфит».

Сейчас все больше фитнес залов предлагают для девушек программы кроссфита. Так что же это такое? Кроссфит появился в США около 14 лет назад. За такое короткое время данное направление покорило весь мир.

Сейчас соревнования по кроссфиту проходят во многих странах мира. Кроссфит представляет из себе серию упражнений на все группы мышц, которые надо выполнять друг за другом с минимальной передышкой.

Такой ударный тренинг способствует быстрой потери веса, и укреплению всего тела.

Кроссфит тренировки

В кроссфит задействованы упражнения из легкой атлетики, бодибилдинга, гимнастики и аэробики. Если заниматься данными тренировками 2-3 раза в день, то приятные изменения с вашим телом вы увидите уже через три месяца. Так же кроссфит упражнения легко можно выполнять дома или во дворе используя турники и брусья.

Тренировки в кроссфите отличаются тем, что человек хочет достичь. Для быстрого похудения должны преобладать элементы аэробной нагрузки, если человек хочет нарастить мышцы, то основной акцент должен лечь на тяжелые упражнения.

Совет!

Существенный плюс кроссфит тренировок в том, что при их выполнении можно использовать любые спортивные снаряды, а так же выполнять упражнения с собственным весом. Чередовать упражнения надо, так что бы каждое последующее упражнения было направленно на другие мышцы.

Например, челночный бег 10 по 10, сгибание туловища лежа, отжимания. Получается, что в начале мы нагружаем ноги потом пресс, далее грудные мышцы и руки.

Кроссфит в домашних условиях

Отжимания, сложное, но очень эффективное упражнение

Жалко деньги на дорогие фитнесс залы? Не беда, дома можно отлично нагрузить своё тело. Перед выполнением основных упражнений не забудьте хорошо размяться. Разминку нужно начинать с головы и мышц шеи. Сделайте 10 поворотов головой в левую сторону и 10 поворотов в правую сторону.

Переходим к плечам, осуществляем поворот левого и правого плеча. Особое внимание уделяем растяжке. Вспомните физкультуру в школьные годы. Упражнения для тренировки могут быть самыми разнообразными, главное, что бы тренировка была интенсивной.

Весь комплекс упражнений не должен превышать 30 -40 минут при этом устать вы должны, как после трех часовой тренировке не зря же кроссфит называют взрывным тренингом. Начинать можно с приседаний, причем приседы могут быть как с грузом, так и без.

После приседов сразу же начните отжимания ( отжимания могут быть или с узкой расстановкой рук или с широкой расстановкой рук ). Скакалка незаменимый снаряд, отжались? Тогда начинайте скакать не менее 100 раз. Если скакалки дома нет то просто осуществляйте прыжки из глубокого приседа, 15 раз.

После прыжков, ложитесь на пол и выполняйте сгибание туловища с согнутыми коленями, 10 раз. Повторите эти упражнения в 3 захода, немного изменяя технику, например, первый заход отжимание руки сгибаются вертикально телу, второй заход , отжимания, руки сгибаются параллельно телу .

После выполнения каждого упражнения не отдыхайте, когда первый круг упражнений выполнен, отдохните одну минуту. Помните, что при выполнение упражнений вы должны полностью выкладываться, если какое то упражнение дается слишком легко, то увеличите количество или поменяйте технику. Программу для себя вы можете построить сами.

Но в домашних условиях советую начинать с приседаний, так как это одно из наиболее хороших упражнений для вашей фигуры. Мало кто знает, но приседания сжигают больше калорий и задействуют большее количество мышц, чем бег. А для упругой попы это упражнение просто необходимо.

Внимание!

Многие девушки не умеют отжиматься, не опираясь на колени, в таком случае попробуйте просто шире расставить ноги. Все упражнения делайте быстро и до упора, в этом залог успеха. Выполняя эти упражнения каждый день и следя за своим питанием, вы быстро приведете свою фигуру в порядок. Приблизительная программа домашних тренировок -Разминка -Приседания 20 раз -Отжимание от пола (5-10 раз) -сгибание туловища, лежа 20 раз -прыжки через скакалку или на стул

-Стоя на четвереньках Поднятие вытянутой ноги (25 на левую, 25 на правую)

Кроссфит программа

Становая тяга и ваша попа как орешек

Занятия в зале дает большее раздолье для упражнений, многие фитнесс залы уже переоборудованы специально для занятия кроссфитом. Начните с разминки и растяжки, во избежание травм. Лучше упражнения выполнять под контролем инструктора, его можно так же попросить построить вам программу.

Если вы хотите сбросить вес то начните с интенсивного бега не беговой дорожке, включите наиболее высокую скорость, на которой вы можете бегать, пробегите в быстром темпе 1 километр, и переходите к сгибанию туловища 20 раз. Потом возьмите маленькие гантели и приседайте.

Далее подойдите к большой штанге и выполните становую тягу ( если вы новичок то данное упражнение, выполнять строго под контролем инструктора ) поднимите штангу 10 раз. Теперь возьмите гантели и выполняйте сгибание рук, для того что бы напрячь бицепсы. Далее ложимся на наклонную скамью и осуществляем сгибание тела, лицом в низ.

Что бы нагрузка шла на спину. И закончим все двумя километрами на беговой дорожке но теперь умеренным темпом. Другой вариант, начните с велотренажера, потом возьмите гантели, лягте на скамью, поднимите гантели над уровнем глаз и начитайте разводить руки в стороны, немного сгибая локоть. Пятки при этом от пола не отрываются.

Такое упражнение придаст форму и упругость вашей груди. После выполнения, подходим к большой штанге, кладем её себе на плечи, и начинаем приседания, только очень осторожно. Далее работа с гантелями на бицепс и трицепс. Не отдыхая берем тяжелую гантель в левую руку, правую руку кладем за голову и начинаем сгибание тела в лево.

Данное упражнение прекрасно подойдет коррекции талии. И закончим все прыжками на платформу.

Кроссфит прекрасно подходит как для парней так и для девушек

Приблизительная программа тренировок в зале -бег на дорожке 1 километрам -сгибание туловища на наклонной скамье 20 раз -Становая тяга -Сгибание рук с гантелей на бицепс Наклон туловища на наклонной скамье лицом в низ, для развития спинных мышц -Развод гантелей в сторону лежа на скамье -бег на дорожке 2 километрам При выполнении упражнений не употребляйте жидкость. Помните прием пищи перед тренировкой должен быть не раньше чем за два часа.

На этом все, надеюсь данная статья оказалась вам полезной, и теперь вы имеете представление о том что же такое кроссфит. Если кто- то из вас уже занимается им напишите свои ощущения, так же можете поделится своими программами тренировок.

Кроссфит видео

Источник: http://fitnessvopros.com/mezhdudevochkami.ru/krossfit/



Упражнения кроссфит в домашних условиях

Многие из нас стремятся обрести здоровое и красивое тело, прибегая к самым различным методам. Это занятия спортом, правильное питание и так далее. На сегодняшний день существует огромное количество видов спорта, и выбрать свой бывает очень трудно. Но как бы то ни было, каждый из них состоит из тренировочного комплекса, к одному из которых и относится кроссфит.

Его можно определить как разнообразные функциональные движения, которые выполняются с высокой интенсивностью. Эти упражнения сегодня пользуются огромной популярностью как у профессиональных спортсменов, так и у людей, которые просто хотят держать свое тело в хорошей физической форме. Давайте же и мы с вами рассмотрим упражнения для кроссфита.

Кроссфит – одна из самых эффективных тренировочных программ

Сегодня комплекс упражнений для кроссфита состоит из таких нагрузок:

  1. «толкающие» — это различные отжимания, жимы штанги стоя и лежа и тому подобное;
  2. «тянущие» — к ним относятся подтягивания и всевозможные тяговые упражнения;
  3. «ноги» — это вид нагрузок, рассчитанных на мышцы ног, такие как выпады, приседания и т.п.;
  4. «кардио» — пробежки, активный бег, велосипед, прыжки на скакалке и т.д.

Плюсы и минусы данной системы

Как и всякий тренировочный комплекс, кроссфит включает в себя как положительные так и отрицательные стороны, которые в обязательном порядке нужно учитывать на тренировках.

Преимущества:

  • Всеобщая нагрузка.Упражнения для кроссфита позволяют развить выносливость в разных видах спорта: легкая атлетика, гимнастика, тяжелая атлетика и т.п. Планы тренировок данных нагрузок универсальны, поэтому они подходят не только для мужчин, но и для девушек. Для начинающих есть своя программа упражнений, которая учитывает физическую неподготовленность тела.
  • Разнообразие.Любой комплекс упражнений кроссфита состоит из нагрузок разного вида, которые разнятся между собой изо дня в день. Эта система тренировок дает вам возможность вводить новые упражнения и комбинировать их между собой, вот почему во время кроссфита отсутствует однообразие и чувство усталости.
  • Возможность заниматься в домашних условиях.Комплекс данных упражнений можно выполнять и дома, что очень хорошо для тех людей, у которых нет возможности посещать тренажерные залы.
  • Отсутствие медикаментозного стимулирования.Упражнения кроссфит не нуждаются в каком-либо спортивном питании, другими словами, вам не нужно употреблять химию, дабы ускорить процесс становления хорошей физической формы тела.
  • Здоровый образ жизни.Многие могут выступить против этого пункта, однако правильно подобранный комплекс упражнений и осторожность во время выполнения упражнений смогут поддержать ваше тело и здоровье на хорошем уровне.

К великому разочарованию, на сегодняшний день еще не разработали такой комплекс упражнений, занятия по которому приносили бы лишь положительные стороны.

Недостатки:

  • Занятия кроссфитом наделяют вас навыками для многих видов спорта, однако соревноваться с профессионалами в какой либо сфере нет смысла, поскольку для этого нужно зацикливаться на одном из них. А вот если вы преследуете лишь личные интересы, а не профессиональный спорт, то этот пункт отпадает сам по себе.
  • Замедленный рост мышечной массы.Если сравнивать комплекс упражнений кроссфита с бодибилдингом, то он немного уступает ему в росте мышц. Это связано с тем, что нагрузка рассчитана на все группы мышц сразу.
  • Под угрозой мышцы и сердце.Если использовать слишком интенсивный комплекс упражнений, то это может спровоцировать разрыв мышечной ткани. Что касается сердца, то оно во время интенсивных нагрузок испытывает чрезмерный стресс, что, в свою очередь, может вызвать ишемию.
Читайте так же:  Комплексное силовое упражнение для мужчин

Исходя из этого, заниматься кроссфитом запрещено людям, которые страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для девушек, которые находятся в положении или в период лактации также не рекомендуется делать данные упражнения. Если вы недавно перенесли какое-либо хирургическое вмешательство или же травму, а так же при патологиях костно-мышечного аппарата заниматься кроссфитом запрещено.

Одно из самых главных правил этого вида нагрузок – это делать все медленно, но уверенно. Поэтому соблюдайте меру во всех упражнениях, и кроссфит не нанесет вреда вашему организму.

Занимаемся в тренажерном зале

В отличие от дома, посещая спортивный зал, вы сможете воспользоваться советами профессионального тренера, который сможет подобрать для вас подходящий комплекс и указать на ошибки во время выполнения какого-либо упражнения. Это очень хорошо для начинающих, потому как именно неопытные люди чаще всего получают травмы во время тренировок.

Наглядный пример тренировки в спортивном зале, который мы рассмотрим, рассчитан на три дня, при этом первый и третий день одинаковые.

День №1

Итак, как и перед любой другой тренировкой, необходимо сделать разминку. В идеале, это должен быть бег, прыжки с разножкой (раздвиганием ног вперед и назад) и хлопками над головой.

Продолжительность каждого упражнения должна состоять не более и не менее полуминуты, при этом перерыв между ними должен отсутствовать. Как правило, это минимум 3 подхода, а лучше всего сделать 4, каждый из которых будет выполняться все быстрее и быстрее.

После этого сделайте маленький перерыв, дайте своему организму восстановиться, после чего начинайте выполнять упражнения основной части, к которым, как правило, относятся: челночный бег, бег с высоким подниманием коленей, приседания с выпрыгиванием вверх.

Важно!

Каждое из упражнений нужно делать полминуты и без перерыва. Всего необходимо выполнить три подхода.

После основной части делаем заминку, которая состоит из выпадов, наклонов туловища и т.п.

День №2

Его лучше посвятить кардионагрузкам. Любое кардиоупражнение нужно делать без перерыва на протяжении 25 минут, не более. Опять-таки, перед тренировкой необходимо сделать разминку.

Теперь приступаем к основной части – это челночный бег, махи ногами по мнимой мишени, активный бег на месте, сгибание-разгибание коленей (приседания), опять бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжок вверх из лежачего положения, приседания, снова прыжок вверх из лежачего положения.

Не забудьте сделать заминку после тренировки.

«Домашний» кроссфит – все очень просто

Как уже говорилось выше, к одному из достоинств этого вида нагрузок относится возможность заниматься дома. Тренировки в домашних условиях составляются на основании вашей физической подготовки.

Рассмотрим приблизительный план занятий в домашних условиях, сроком на два дня.

День №1

Необходимо сделать следующие упражнения: отжимания – десять повторов, приседания – пятнадцать повторов и подтягивания – шесть повторов. Делайте упражнения ровно столько, сколько позволяет ваша физическая форма.

День №2

В комплекс упражнений входят: бег на дистанцию 400 метров, подтягивания – шесть повторов, работа с гантелями – семнадцать подъемов. Вы спросите: «Как я могу дома бегать такую дистанцию?». Все очень просто, неужели вы не можете выйти во двор или же найти ближайший парк около вашего дома? В идеале, если вблизи вашего дома будет стадион.

Приведенный план тренировок рассчитан не только для начинающих, но и для профессионалов, которые по какой-либо причине вынуждены тренироваться в домашних условиях. Существует множество упражнений для кроссфита, предназначенных для занятий дома, вам лишь нужно подобрать для себя самые подходящие.

Дабы избежать получения травм во время тренировок в домашних условиях необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • У вас не должно возникать чувство тяжести в мышцах, которое зачастую бывает при занятиях в спортзале.
  • Чувство усталости после занятий в домашних условиях должно быть несколько сильнее, чем от других тренировок.
  • При занятиях дома не стоит ждать молниеносного результата.
  • Подбирайте такие упражнения, во время которых будут работать все группы мышц вашего тела.
  • Занимаясь дома, не нужно пить большое количество жидкости.
  • Не делайте перерывы во время тренировки, за исключением небольшого промежутка времени между разминкой и основной частью, который нужен для восстановления организма.
  • Составляйте план тренировок так, чтобы одно и то же упражнение не использовать два дня подряд, включайте все новые и новые упражнения.
  • И самое главное – не перегружайте свой организм.

Вот и все основные принципы кроссфита. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что этот вид нагрузок отлично подходит как для девушек, которые только стали на путь к здоровому и красивому телу, так и для парней, которые занимаются профессиональным спортом.

Желаем вам успешных начал и крепкого здоровья!

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/uprazhneniya-krossfit-v-domashnih-usloviyah.html



Кроссфит в домашних условиях — программа тренировок. Упражнения для кроссфита дома

Кроссфит – вид спортивной деятельности, который тренирует выносливость, силу, скорость, координацию и т.д. Одно из преимуществ этой спортивной специализации – возможность полноценно заниматься в домашних условиях.

Во время кроссфит тренинга прорабатывается множество мышечных групп, от трапеций до икр, так как большинство упражнений в этом виде спорта выполняются с собственным весом, то вы можете проводить тренировки дома.

Занятия представляют собой что-то промежуточное между тяжелым силовым и кардио тренингом.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях нам понадобится собственный вес, турник (любой уважающий себя спортсмен имеет турник дома, если у вас нету, то можете воспользоваться перекладиной в ближайшем дворе), и немного свободного пространства для тренировки. Тренировки будут длится от 30 до 45 минут, метод тренинга – круговой, по 3-4 упражнения в круге и по 10-15 повторений за подход, отдых между кругами 1-3 минуты, в зависимости от вашей подготовки.

Упражнения для кроссфит тренировок дома

Итак, первым упражнением будет бурпи – самое популярное движение в кроссфите, используется всегда в домашних тренировках, его можно выполнять с дополнительным весом (используйте мешок с песком, если он у вас есть).

Техника выполнения такая – присядьте, упритесь ногами в грудь, откиньте ноги назад и примите упор лежа, потом опять вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок вверх. Данное упражнение задействует мышцы ног и пресса.

Вместо бурпи можно использовать взрывные приседания.

Вторым упражнением будут взрывные отжимания, то есть когда вы отталкиваетесь, то стараетесь оторвать руки от пола на несколько сантиметров. Данное упражнение для кроссфита дома будет воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, можно акцентировать нагрузку (больше на грудь или на трицепс) изменяя положение рук, руки расставлены широко – больше работает грудь, узко – трицепс.

Совет!

Занятия кроссфитом дома не будут столь эффективны без турника, ведь без перекладины мы не сможет прорабатывать спину и бицепсы дома. Подтягивания можно делать как классические, так и в стиле киппинг, об их различии вы можете узнать из соответствующей статье на нашем форуме.

Подъем ног на турнике – упражнение для тренировки пресса. В зависимости от вашей тренированности вы можете поднимать ноги прямые либо согнутые в коленях. Данное упражнение отлично тренирует пресс и помогает избавиться от подкожного жира в области живота.

Программа тренировок для кроссфита в домашних условиях

Программы тренировок для занятий кроссфитом дома состоят из вышеописанных упражнений.

Вы сами можете составлять такие программы, придерживаясь некоторых принципов – нужно подбирать упражнения так, чтобы задействовались все мышечные группы, также нельзя ставить 2 упражнения подряд которые задействуют одну и ту же группу мышц. Вот как выглядит программа тренировок для кроссфита в домашних условиях:

  • Бурпи 15 повторений;
  • Подтягивания 7 повторений;
  • Взрывные отжимания 15 повторений;
  • Подъемы ног на турнике 10 повторений.

Ваша цель – пройти как можно больше кругов за отведенное время (длительность тренировки выбираете сами, рекомендуемая – 30-45 минут). На каждой последующей тренировке вы должно прогрессировать – либо добавлять количество повторений в подходе, либо стараться сделать больше кругов, чем на предыдущем занятии.

Рекомендации для тренировок дома

  • Старайтесь как можно меньше отдыхать между подходами, со временем вы станете сильнее от этого.
  • Не заканчивайте тренировку пока не почувствуете себя вымотанным, только тяжелые тренировки заставят ваши мышцы расти.
  • Не употребляйте много жидкости во время тренинга, лучше это делать после занятий.
  • Используйте разные упражнения каждый раз, чтобы ваше тело не успевало к ним адаптироваться, и каждая тренировка приносила новую тяжелую нагрузку.

Кроссфит в домашних условиях очень полезен для здоровья, интенсивный тренинг тренирует ваше сердце, более того вы избавляетесь от лишнего жира, что тоже важно для здорового существования.

Сегодня данный вид спортивной деятельности все больше и больше становится популярным среди молодежи, тренировки дома – отличный способ приготовить свое тело к занятиям в специальных спортивных залах для кроссфита.

Делаю все как здесь написано, вот только нету турника дома. Летом выхожу во двор, но когда холодно или дождь то вместо подтягиваний выполняю взрывные приседания).

Источник: http://fitnessvopros.com/musculs.nd74.com/krossfit/entry-413-08-07/



Упражнения и тренировки для начинающих по кроссфит

Методика кроссфит появилась благодаря гимнасту Грегу Глассману (США), который разработал систему упражнений для развития мышц и укрепления всего организма. В этой методике основная «философия» заключается в беспрерывности выполнения силовых упражнений, не давая мышцам расслабляться. Освоить технику кроссфита может каждый человек, главное разобраться во всех нюансах этого вида спорта.

Что такое кроссфит

Кроссфит это высокоинтенсивная, динамичная физкультура, нацеленная на гармоничное развитие тела. Его нельзя отнести к однообразным, монотонным видам фитнеса, напротив, отличительный признак этой системы — вариативность и динамичность движений.

По этой методике занимаются военные, пожарные, полиция. Так как кроссфит развивает мышцы, делает послушным тело, благодаря чему человек обретает прекрасную физическую форму.

Этой системой может заниматься абсолютно любой человек, желающий привести свое тело в надлежащий вид и всегда быть в тонусе.

Кроссфит упражнения: базовые нагрузки

Тренировки кроссфит можно разделить на три вида спортивных направлений:

  • Тяжелая атлетика. Включает в себя обильные нагрузки гантелями, штангой, гирями.
  • Легкая атлетика. Направлена на динамичность движений: бег, скакалка.
  • Гимнастика. Это могут быть кольца, турник.

Кроссфит для начинающих

Тренировки должны начинаться с постепенных нагрузок, чтобы избежать всевозможных травм спины, растяжения мышц, отдышки. Для того чтобы занятия были эффективные надо знать несколько базовых правил:

  1. Перед тренировкой обязательно делать разминку, разогреть мышцы.
  2. Не пить воду во время тренировки. Разрешается за 15-20 минут до занятий и после.
  3. Программа кроссфит для начинающих не должна превышать 20 минут. В дальнейшем нагрузку можно увеличить, но не ранее чем через 1 недели.
  4. Одна составленная программа выполняется 4-6 недель. Потому, что смена упражнений может негативно повлиять на состояние организма.
  5. Кроссфит программы рассчитаны на 3-4 упражнения по кругу как минимум. Для начинающих интервал между подходами должен быть не более трех минут.
  6. Максимальная динамичность исполнения каждого упражнений из серии.

Кроссфит в домашних условиях также выполняется по такой схеме, но во избежание травм лучше всего занятия начать в зале, либо обучаться по видео роликам.

Кроссфит программы тренировок

Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно, поэтому начинать заниматься по этой методике нужно грамотно. Базовая программа тренировки:

  • Отжимание от пола. Минимум 10 раз.
  • Приседание. Не менее 15 раз.
  • Подтягивание. Минимум 5 раз.
  • Интенсивный бег выше среднего 100-150 м.

Важно во время 20-30 минут тренировки сделать как можно больше кругов. Отдых между кругами сократить до 3 минут и менее. Для новичков кроссфит упражнения выполняются без дополнительного груза (гантели, гири, штанги). Вариаций составлений программ бесконечное, главное чередовать силовые нагрузки с кардио.

Кроссфит программы тренировок для девушек

Для девушек, которые хотят иметь атлетическое тело, накачанный пресс и стройные ноги, программа кроссфит для похудения идеальный метод убрать лишние сантиметры. Различие между мужским и женским кроссфитом практически нет.

Мужчины просто больше поднимают тяжестей для накачивания плеч, бицепсов, пресса, а кроссфит для девушек более легкий и изящный. Большинство программ для девушек создают на прокачку пресса, ягодиц и бедер. Самые проблемные зоны женщин.

Комплекс упражнений для девушек:

  1. Разминка. Любая тренировка начинается с разогрева.
  2. Бег на высокой скорости 150м.
  3. Приседание с подпрыгиванием. Приседать надо с выпрямленной спиной, затем из состояния сидя подпрыгнуть вверх. Повторить 15-20 раз.
  4. Делать выпады. Каждую ногу прокачать по 20 раз.
  5. Отжим от пола. Для новичков можно колени поставить на пол. Повторить 20 раз.
  6. Закончить круг бегом на дистанцию 100м.

Тренировки кроссфит для девушек дают практически мгновенный результат, так как жировая масса женщин быстрее заменяется мышечной.

Кроссфит дома: эффект неожиданности

Несмотря на то, что любым видом спорта продуктивнее заниматься в залах, можно выстроить подходящую программу и дома. Для этого не нужны турники, брусья или перекладины.

Тем не менее эффект от таких занятий будет очевиден.

Единственное предупреждение всем тренирующимся дома это не щадить себя, так как кроссфит отзывы говорят о том, что многие люди не имеют желаемого результата из-за недостатка динамики и интенсивности упражнений.

Программа тренировок для похудения дома:

  1. Бег на месте 5 минут при этом поднимать высоко колени.
  2. Приседания резкие.
  3. Отжимание от пола 20 раз. При этом желательно касаться пола грудью.
  4. Подниматься на ноги с положения лежа. Делать 15 раз
  5. Делать выпады с выпрыгиванием 15 раз.

В течение одной недели делать круговые упражнения на протяжении 30 минут, затем можно переходить на силовые упражнения с гантелями.

Кроссфит эта целая обширная система занятий, которая прорабатывает каждую мышцу. Таким видом спорта рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю. По истечению полугода, можно составлять каждый раз новые программы для тренировок.

Это отличный способ никогда не скучать из-за монотонности занятий, а каждый раз делать что-то новое. Что такое кроссфит для тренирующегося? Это здоровое, рельефное, красивое тело, наполненное жизненной энергией и здоровьем.

Источник: http://fitnessvopros.com/woman-ville.ru/krasota/chto-takoe-krossfit-uprazhneniya-i-trenirovki-dlya-nachinayushchih.html

Упражнения для кроссфита дома


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *