Упражнения для круглой формы ягодиц дома

Домашние тренировки для красивых ягодиц

Эталоны женской красоты постоянно меняются, и вот, на смену болезненно худым манекенщицам пришли спортивные красавицы с округлыми, упругими ягодицами.

Стремясь походить на соблазнительных фитнес-моделей, многие девушки ищут способы убрать лишний жир с ягодиц, придать им упругости и увеличить их объём.

Для этих целей можно выполнять эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, особенно если нет возможности посещать тренажёрный зал.

Участницы соревнований по фитнес-бикини с образцовыми, отточенными до совершенства фигурами, являются лучшим подтверждением того, что подтянутые и развитые ягодичные мышцы – это одна из главных составляющих красивого, соблазнительного, спортивного тела.

В любом образе округлые красивые ягодицы – это важнейшая часть композиции. Ни один чудодейственный крем или другое косметическое средство, никакие пищевые добавки или быстрые диеты не сделают попу круглой, подтянутой и привлекательной.

Поэтому всем девушкам, поставившим цель привести свое тело в соответствие с современными канонами красоты, следует выполнять упражнения для красивой формы ягодиц.

Особенности домашних тренировок

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка.

Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц.

В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.

Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день.

Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.

Сколько бы ни появлялось инновационных направлений в фитнесе, какие бы ни изобретались методики, упражнения для упругости ягодиц остаются все теми же. Хотите красивую попу – приседайте, делайте выпады, мостики и махи до тех пор, пока пятая точка не станет гореть огнем.

Приседания

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Однозначно да! Наверное, всем известно выражение «наприседала попу». Оно идеально подходит для описания великолепных ягодиц фитнес-моделей. Классические приседания и различные его вариации – это самое эффективное, что придумано для улучшения вида сзади.

Приседание – это технически довольно сложное упражнение. Чтобы добиться максимального воздействия на ягодичные мышцы, выполнение должно быть вдумчивым и правильным.

Ноги нужно поставить немного шире плеч, выпрямить спину и начать движение тазом назад, представляя, что позади стоит стул, на край которого нужно присесть. Когда бедра окажутся на одной параллели с полом, нужно вернуться в изначальную позицию.

Эти советы помогут понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Колено не выходит за носок. В идеале оно должно оставаться под прямым углом и не двигаться вперед-назад;
2. Спина не округляется, поясница не прогибается, голова не наклоняется;
3. Упор на пятки, при возвращении в исходную позицию не переваливаться на носки;
4. При выполнении упражнения стараться максимально напрягать именно ягодичные мышцы, «выключая» квадрицепс;
5. Чем шире постановка ноги глубже присед, тем лучше прорабатывается ягодичная мышца.

Приседания-плие

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает ягодицы и подключает внутреннюю поверхность бедра. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно поставить ноги широко и развернуть носки максимально наружу.

Выполнять приседания, уводя таз назад и следя за коленями.

Усложнить упражнение можно, если в точке наибольшего напряжения мышц выполнить три пружинящих движения вверх-вниз, и лишь потом вернуться в исходную позицию.

Следует учитывать, что без дополнительных отягощений приседать нужно много раз и делать множество подходов. Ощущение сильного жжения в мышцах подскажет, что вы на верном пути.

Выпады

Выпады – это отличное упражнение, формирующее округлые, выпуклые ягодицы. Еще одно его преимущество состоит во множестве вариаций этого упражнения, что позволяет менять нагрузку:

• Самые обычные, классические выпады, выполняются так: делается широкий шаг вперед с одновременным сгибанием ноги под прямым углом. После этого нога становится в исходное положение.
• Обратные выпады подразумевают, что нужно делать шаг назад. Шаг должен быть широким настолько, чтобы голень задней ноги образовала параллель с полом. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом.
• Болгарские выпады немного сложнее других вариантов, поскольку тут подключаются еще и мышцы-стабилизаторы. Подъем ступни задней ноги в этом виде выпадов должен лежать на скамье или стуле. Нога, стоящая впереди, сгибается до прямого угла и затем следует возврат в исходное положение.

Выпады делаются поочередно на обе ноги. Это упражнение должно быть многоповторным, до 20-25 раз на одну ногу. Особенно, если не используются дополнительные отягощения. Главное правило выполнения любого вида выпадов – следить за коленом рабочей ноги, как и в приседаниях, оно не должно выходить за носок.

Ягодичный мостик

Это упражнение замечательно прорабатывает большую ягодичную мышцу. Выполняется оно лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни стоят примерно на ширине плеч друг от друга.

Напрягая бедра и сжимая ягодицы нужно оторвать поясницу и таз от пола, на секунду задержаться и вернуться в исходную позицию. Упражнение должно выполняться за счет напряжения бедер, а не за счет рывков спины.

Чем сильнее будут сжаты ягодицы, тем эффективнее они проработаются.

Чтобы усложнить это упражнение, ступни можно поставить на небольшое возвышение около 30 см и в верхней точке сводить ноги вместе. Это позволит дополнительно проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Также для усложнения можно положить на низ живота какой-либо утяжелитель. В домашних условиях это может быть, например, бутылка с водой. Однако это стоит делать лишь в том случае, когда многочисленные повторения уже не нагружают мышцы так, как нужно.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение позволяет проработать ягодицы и бедра, а также улучшить кровообращение в проблемных зонах и помочь в комплексной борьбе с целлюлитом.

Выполняется упражнение сидя на полу с прямыми ногами и ровной спиной, руки согнуты в локтях или сомкнуты на затылке. Приподымая бедро одной ноги, сделать «шаг» вперед, затем то же проделать другой ногой. «Дойдя» так до конца комнаты, сделать то же самое, но в обратную сторону. Для каждой ноги нужно сделать 20-25 шагов в обе стороны.

Ходьба на ягодицах – это упражнение, которое дает не только хороший визуальный эффект, но также и оздоравливающий, благодаря мягкому массажу органов малого таза.

Упражнения выполняйте, максимально напрягая ягодицы. Думайте о своей цели, представляйте, как напрягаются и расслабляются мышцы, сосредоточьтесь на их работе – это поможет максимально их проработать.

Оптимально выполнять около 25 повторений на 4 подхода, но, если это трудная задача, лучше выполнить меньше, зато правильно.

Постоянный контроль над техникой позволит избежать травм и качественно проработать мышцы.

Источник: https://fitnessvopros.com/VashSport.com/uprazhneniya-dlya-yagodic-doma/

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

28 октября 20162288 прочтений

Упругие и подтянутые ягодицы – достойное украшения для любой фигуры. Для достижения оптимальных результатов важно не только соблюдать диету, но и регулярно тренироваться. Накачать красивые ягодицы можно в домашних условиях без помощи профессионального тренера в спортивном зале.

Правила домашней тренировки для ягодиц

Убрать с «пятой» точки лишний жир, сделать ее округлой и упругой можно. Главное – не лениться и выполнять полный комплекс упражнений. Придать телу спортивный, соблазнительный и подтянутый вид только с помощью специальных косметических средств невозможно. Пищевые добавки нового поколения и экспресс-диеты не позволят получить идеальных результатов.

Только систематические домашние тренировки, если нет времени на посещение тренажерного зала, помогут прокачать ягодичные мышцы. Ежедневные нагрузки позволят активизировать их деятельность и добиться гипертрофии. Однако для достижения оптимальных результатов необходимо грамотно и правильно выстроить процесс тренировок. Необходимо дать мышцам хорошую нагрузку.

Решив накачать ягодицы дома, стоит учитывать несколько ключевых правил спортивных нагрузок. В первую очередь стоит отказаться от жалости к себе.

Работать следует с интервалом в один день, чтобы прокачать нужный участок.

Если зону следует не только прокачать, но и добиться уменьшения объемов жировой прослойки, тренировки рекомендуется чередовать с различными типами аэробной нагрузки и пробежками.

Упражнения, рекомендованные для укрепления ягодичных мышц, можно варьировать. Допускается корректировка:

• использования дополнительного веса;
• числа повторов;
• последовательности упражнений.

Эффективные подходы позволят усовершенствовать свое тело не только женщинам, но и мужчинам, которые стремятся к формированию идеальных контуров.

Перед занятием рекомендуется обязательно основательно размяться. Для этого будет достаточным всего 5 минут. Это время нужно потрать на махи руками, прыжки, бег на месте и повороты корпуса. Простые движения, с которыми не составит труда справиться практически любой даме, помогут разогреть мышцы и настроить тело на нагрузку.

Упражнения для красивых ягодиц дома от Макеевой Натальи. Видео

Приседания: польза и выполнение

В фитнесе постоянно появляется нечто новое. Однако никакие инновации не могут быть столь же эффективными для улучшения внешнего вида ягодиц, чем стандартный комплекс, включающий:

• мостики;
• выпады;
• интенсивные махи;
• разнообразные приседания.

Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для ягодиц. Классический подход имеет несколько отличных интерпретаций. Технически это довольно сложный прием, особенно когда нужно выполнить его в несколько подходов.

Чтобы вид сзади стал значительно привлекательнее, стоит вдумчиво и основательно делать приседания. Ноги ставятся чуть-чуть шире положения плеч. Спина должна быть идеально ровной. Движения начинают назад тазом. Можно представить, что за спиной стоит стул, на краешек которого нужно присесть. При опускании бедер на единой параллели с уровнем пола нужно возвращаться в исходное положение.

Упор всегда делается на пятки. При выходе из приседа переваливаться на носки нельзя. Спину и поясницу прогибать не нужно. Голову наклонять тоже не рекомендуется. Чем шире расстановлены ноги, тем глубже получится присесть. При этом обеспечивается оптимальная проработка ягодичной мышцы. При выполнении упражнения необходимо постараться по максимуму напрячь мышцы в проблемной зоне.

За носки не должны выходить колени. Их нужно ставить под прямым углом и в стабильную позицию.

При выполнении упражнения необходимо:

1. Поставить ноги чуть шире плеч, причем, носки разворачиваются в стороны.
2. Руки вытягиваются перед собой либо скрещиваются на груди.
3. На выдохе нужно присесть, добившись положения бедер параллельно поверхности пола.
4. На вдохе надо подняться.
5. Один подход равен 30 приседаниям.

Приседания-плие и выпады

Есть отличная разновидность данного упражнения. Это приседания-плие. Данный вид нагрузки замечательно прорабатывает проблемную зону, поскольку здесь оказывается подключенной внутренняя часть бедра.

Для корректного выполнения упражнения необходимо ноги расставить широко и максимально развернуть носки наружу. Выполняются приседания-плисе при строгом учете положения колен. При этом таз нужно «увести» назад. Если хочется усложнить упражнение, то в момент максимального напряжения можно сделать 3 движения вниз-вверх, немного пружиня и создавая вибрацию.

Без отягощения приседать для получения хорошего результата потребуется много раз. Понять, что упражнение приносит пользу, можно по жжению в проблемной зоне.

Накачать ягодицы помогают еще и выпады. Это своеобразная интерпретация тренировок конькобежца, позволяющая прорабатывать сложный участок, на котором часто скапливается много жира. Такое упражнение привлекательно тем, что оно:

• отлично тонизирует все тело;
• позволяет улучшить координацию движений;
• активизирует работу ягодичных мышц.

Выпады можно делать с упором на колени или локти. Пятки должны «смотреть» в потолок. Руки можно поставить перед собой. Локти ставятся на пол, в живот следует обязательно подтянуть. Таз при этом должен находиться немного выше уровня плеч.

Когда делается выдох, необходимо вверх поднять правую ногу. Сделать это требуется настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Если есть возможность, то пяткой нужно коснуться потолка.

На вдохе следует аккуратно, осторожно возвращаться в исходную позицию. Во время выполнения выпадов рекомендуется внимательно следить за спиной и поясницей. Они не должны прогибаться вниз.

Правой ногой необходимо выполнить 30 выпадов. После небольшого перерыва можно приступать к выполнению упражнения для левой ноги. Ею нужно совершить тоже 30 подходов.

Классические махи и становая тяга

Классические махи – очень эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц. По своей сути это отведение в сторону бедра. Подходы выполняются из положения лежа.

Благодаря данному упражнению можно отлично проработать боковую поверхность бедер с внешней стороны. Также махи способствуют подтяжке «пятой» точки и бедер.

Чтобы упражнение дало действительно хорошие результаты, очень важно делать его правильно и четко следить за соблюдением техники.

Исходное положение – лечь на правый бок. Корпус необходимо немного оторвать от поверхности пола. При этом правая рука слегка сгибается в локте, на нее же кладется голова.

На выдохе потребуется вверх поднимать левую ногу. Опускать ее в исходное положение нужно на вдохе. При этом касаться пола ею нельзя.

Махи рекомендуется выполнять до возникновения чувства сильного жжения, возникающего в мышцах.

Для получения оптимальных результатов потребуется совершить не менее 25 махов. Только потом можно лечь на другой бок и проработать правую ногу.

Становая тяга выполняется из положения стоя. Необходимо ровно встать и немного согнуть ноги в коленях, а в руки берется выбранный вес. Сохраняя спину ровной и вдохнув, потребуется наклониться вперед. Угол положения колен менять нельзя.

В таком виде они остаются на протяжении выполнения всего упражнения. Выдох должен сопровождаться подъемом, который выполняется благодаря сжатию ягодиц. При поднятии нужно обязательно свести лопатки вместе, что обеспечит снятие чрезмерного напряжения со спины.

Чтобы добиться хороших, видимых результатов, стоит совершить не менее 25 подходов.

5минутный комплекс упражнений для ягодиц дома. Видео

Несколько рекомендаций

Во время тренировки нужно правильно дышать. В противном случае все усилия окажутся бесполезными. Тренировать ягодицы следует систематически. В неделю рекомендуется качаться не менее 3 раз, оптимально делать весь комплекс упражнений через день. Интервал между тренировками в 1 день позволит мышечным волокнам основательно восстановиться.

Нагрузка на ягодицы увеличивается постепенно. Сначала выполняются только базовые подходы. Только потом можно усложнять их и увеличивать количество повторов. Также сразу не стоит использовать отягощение. Учет этих простых правил позволит сделать упражнения для ягодиц в домашних условиях максимально эффективными.

Источник: https://fitnessvopros.com/onamag.ru/domashnie-trenirovki-dlya-krasivyh-yagodic

Как накачать ягодицы в домашних условиях: эффективные упражнения для бразильской попы

Эффективные упражнения для ягодиц

Наверное, нет такой женщины и девушки, которая не хотела бы иметь упругие, подтянутые ягодицы. Ярким примером красивых ягодиц считается Дженнифер Лопес. Но — одним красивая попа дается с рождения, другим — благодаря пластической хирургии. А третьим приходится моделировать свои ягодицы с помощью систематических физических упражнений.

Чтобы получить хороший результат, их можно делать в спортзале, а можно и дома, в привычной для себя обстановке. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями, с помощью которых вы получите бразильские ягодицы в домашних условиях.

Накачать ягодицы в домашних условиях можно без специальных тренажеров или каких-то сложных приспособлений. Достаточно наличия гимнастического коврика, если нет другого мягкого напольного покрытия. Просто нужно подготовить место для занятий таким образом, чтобы поверхность не была скользкой.

Во время гимнастических тренировок следует обратить отдельное внимание на ритмичность дыхания. На вдохе нужно расслабить мышцы, а напрячь их – на выдохе.

• Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола. Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.Упражнение «Ланч» убирает ушки
• Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер
• Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.Упражнение «Звезда»
• Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.Махи ногами назад
• Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц
• Упражнение МостЛечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.Популярное упражнение «Мостик»
• Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.Упражнение «Бразильская попа»
• Упражнение ВыпадыПоставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.«Выпады» помогут сделать упругими не только попу, но и бедра
• Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.Приседания с выпадом
• Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.Выполняем махи ногами назад правильно стоя
• Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.colady.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic-devushek-kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax.html

Тренировка бёдер и ягодиц в домашних условиях: основные правила и упражнения для роста мышц

Каждая девушка желает иметь стройную и красивую фигуру, и поэтому нет ничего удивительно в том, что многие уделяют внимания своим ягодицам, стараясь сохранить эту часть тела в форме с помощью тренировок. Мышцы в этой зоне фактически не принимают участия в повседневной жизни и только косвенно затрагиваются во время ходьбы или приседаний, поэтому только специальные упражнения могут помочь подтянуть ягодицы.

Именно поэтому приходиться изучать множество информации и смотреть видеокурсы для подбора эффективных упражнений, которые будут действительно затрагивать мышцы ягодиц и увеличивать их размер.

Как накачать ягодицы девушкам?

Подтянуть ягодицы можно достаточно быстро, если следовать всем необходимым рекомендациям. Правила при этом очень просты.

1. Стоит сразу откинуть все мысли о лени и о переносе тренировок.
2. Только интенсивность и постоянные тренировки могут помочь увидеть результат уже через месяц.

В ином случае без результата из-за минимальной интенсивности пропадает мотивация, и девушки перестают заниматься.

Ещё одно правило, на которое стоит обратить внимания, касается питания и выбора места, где будет проходить тренировка. В плане выбора питания, девушки должны руководствоваться поставленной целью.

Например, если хочется убрать подкожный жир с бедренной части или ягодиц, значит, в рацион должны входить продукты низкокалорийные и с минимальным количеством жира. В тех случаях, когда хочется увеличить мышечную массу, нужно употреблять пищу с большим содержанием белка.

Этот компонент необходим для формирования мышечных тканей.

Стоит отметить что в домашних условиях результата добиваются даже быстрее, чем в тренажёрных залах, ведь в спокойной обстановке люди сосредоточены только на себя и технике упражнений.

Кроме того, для того чтобы подтянуть ягодицы, не нужны специальные тренажёры, поэтому и тренажёрный зал будет лишней тратой денег и времени.

Особенности генетики

Перед тем как приступать к тренировкам, многие девушки пересматривают множество видеоуроков, где красивые фитнес-модели предлагают программу занятий при этом демонстрируют свои бёдра и ягодицы как результат действия упражнений. Это хороший рекламный ход, но на самом деле результат в итоге может быть совсем другой.

Ягодицы и бёдра — это части тела, где формы зависят не только от массы мышц, но и от жировых отложений.

Обычно именно хорошо отложившейся подкожный жир является причиной красивых форм, а не постоянные тренировки.

В некоторых случаях появляется и вовсе неожиданный результат. Здесь уже речь идёт о целлюлите, который может появиться при постоянных тренировках. Он появляется при резких скачках веса. Поэтому обязательно нужно следить за тем, как строится бедренная часть во время занятий спортом и в случае ухудшения внешнего вида выбрать другие упражнения или прекратить тренировки.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для тех, у кого с генетикой всё нормально, подойдёт комплекс упражнений, который позволяет за короткий промежуток времени подтянуть ягодицы и убрать лишний подкожный жир. Стоит отметить, что вся тренировка рассчитана на любую комплектацию ягодиц и затрагивает все мышцы, поэтому такие занятия будут полезны всем девушкам.

Пять упражнений для красивой формы ягодиц

В тренировку для улучшения формы ягодиц входит минимальное количество упражнений, но все они действительно эффективны. В упражнениях, главное не их количество, а качество. Всего в тренировку входит пять приёмов, которые позволят сделать ягодицы упругими, подтянутыми, причём дома и без всяких тренажёров.

1. Первое упражнение — это выпады с подъёмом колена. Исходное положение — это прямая стойка с ровной спиной и расставленными ногами на ширине плеч. В таком положении вытягивается нога на угол 90 градусов от пола. В этом нет ничего сложного, так как это простые выпады, но для нагрузки на ягодицы и бёдра необходимо при возвращении в исходную точку поднять колено вытянутой ноги. Упражнение достаточно сложное для новичков, но очень эффективное. Хватает всего лишь 10–20 раз, чтобы сразу почувствовать приятную усталость в области ягодиц.
2. Второе упражнение — это приседания с махом. Этот приём немного отличается от стандартных приседаний тем, что тут нужно только немного опуститься. Ключевая точка достигается в тот момент, когда колени выравниваются с пальцами ног. Из этой точки нужно вернуться в исходное положение и сделать мах ногой назад. Дальше опять повторяется приседание, но во время маха нога меняется. Подобный приём повышает кровообращение в ягодицах, что способствует быстрому сжиганию жировых отложений. Тут главное концентрировать нагрузку на ягодицах, бёдрах и не забывать, что приседания в полном виде делать нельзя, так как в этом случае нагрузка идёт на ноги.
3. Третий приём похож на предыдущий, только в этом случае нужно после приседания сделать шаг в сторону. Фактически это комбинация между приставными шагами и приседаниями. Подобное упражнение можно часто встретить в программах у знаменитых тренеров. Приём действительно действенный и от всех других отличается высокой нагрузкой на мышцы бедра.
4. Выпады с приседаниями могут выполнять только девушки, которые имеют хотя бы среднюю подготовку, в ином случае можно легко получить травму. В приседаниях нет ничего сложного, но когда происходит выпад назад или вперёд, идёт большая нагрузка на мышцы. Во избежание подобных ситуаций нужна хорошая разминка в виде бега или прыжков со скакалкой.
5. Пятое упражнение — это ножницы с утяжелителями. Здесь понадобятся бутылки с водой, которые крепятся на ноги. Исходное положение, лёжа на полу боком. Ноги должны быть оторваны от земли. Ими производятся движения подобно ходьбе, но с утяжелителями идёт нагрузка именно на мышцы бедра. Упражнение выполняется 10–20 раз в три подхода.

Заключение

Для того чтобы поддерживать ягодицы подтянутыми или убрать лишний жир, необязательно ходить в тренажёрные залы.

Обычные упражнения дома могут дать необходимый эффект всего лишь за один месяц, при этом можно сэкономить множество денег и времени.

Главное это соблюдать расписание, программу тренировок, интенсивность и технику упражнений и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Источник: https://fitnessvopros.com/dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-domashnih-usloviyah-video-uroki.html

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Почти всегда первая цель, которую преследуют девушки, начавшие заниматься спортом – это подтянутые и упругие ягодицы. Создать их можно не только в тренажерном зале, аналогичного результата можно добиться и в домашних условиях.

Для этого вам понадобится лишь:

1. Упорство,
2. Желание,
3. Терпение.

Особенности домашних тренировок

Занятия дома ничем не хуже занятий в зале. В фитнесс-клубе есть множество тренажеров для детальной проработки каждой мышцы тела. Но новичку они очень часто и не к чему. Начинающим вполне хватит свободных весов в виде гантелей или даже веса собственного тела. Главное, соблюдать правильную технику при выполнении каждого упражнения.

Некоторый инвентарь мы все же посоветуем приобрести:

1. Гимнастический коврик, который обезопасит вас от травм и поможет избежать скольжения.
2. В первые месяцы занятий вполне можно обойтись без дополнительного веса, но со временем обычные упражнения будут казаться вам слишком простыми. Тогда стоит купить собирающиеся гантели, вес которых можно отрегулировать в зависимости от степени вашей подготовки. С ними вы сможете равномерно прокачать не только ягодицы, но также спину и руки.
3. Еще одним важным моментом является то, что даже дома нужно заниматься в кроссовках и спортивной одежде. Занятия босиком небезопасны, так как нагрузка на суставы и сухожилия значительно увеличивается. Да и нужный настрой гораздо лучше появляется, когда вы занимаетесь в форме.

Многих девушек в домашних тренировка останавливает невозможность сконцентрироваться на процессе. Мы рекомендуем вам выключить телевизор и компьютер, попросить домочадцев не отвлекать вас ближайшие 40-50 минут. Постарайтесь выбрать время, в которое вы максимально свободны.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ягодицы – одна из самых крупных человеческих мышц, поэтому упражнений, воздействующих их, существует множество. Среди них можно выделить 2 крупные группы:

1. Базовые движения задействуют сразу несколько групп мышц, являются технически сложными, но при этом самыми эффективными.
2. Изолирующие, в свою очередь, прокачивают только 1 мышечную группу, более легки в исполнении, но и менее эффективны.

Лучше всего совмещать в своих тренировках оба вида. Начинать занятия лучше с выполнения базы, а затем переходить к изоляции. Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений поподробнее.

Приседания

Одно из лучших базовых движений, которое одновременно задействует мышцы:

С его помощью вы сможете нарастить хорошую и качественную мышечную массу и увеличить объем ягодиц.

Техника приседаний не так легка, как кажется. Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги находятся на ширине плеч, взгляд смотрит вперед. Медленно присядьте, следите при этом за несколькими важными пунктами:

• Колени не выходят за носки;
• Не округляйте поясницу;
• Вес тела переносим на пятки;
• Приседаем до параллели с полом.

Опытные спортсмены могут взять дополнительный вес:

1. Гантели
2. Бодибар
3. Гриф с блинами

Приседания-плие

• Чтобы выполнить плие встаньте и расположите ноги намного шире плеч, при этом носки развернуты наружу.
• Присядьте вниз, уводя колени максимально в стороны, спина остается прямой.
• Вы должны почувствовать, как работает ваша внутренняя и внешняя часть бедра.
• Если плие кажется вам слишком легким, то возьмите в руки блин или гантель.

Выпады для подтягивания мышц ягодиц

Если приседание помогает нарастить мышечную массу, то выпады в свою очередь служат для подтягивания ягодиц вверх и красивого перехода от бицепса бедра к попе. Видов выпадов существует несколько, все они, безусловно, очень эффективны, но помогают воздействовать на мышцу немного под другим углом.

1. Чтобы сделать выпад вперед встаньте прямо, спина выпрямлена.
2. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед, при этом согнув ее в колене под прямым углом. Обратите внимание: колено передней ноги не выходит за носок!
3. Задняя нога также сгибается под углом 90 градусов.
4. Теперь, сделав упор на пятку, оттолкнитесь и примите начальное положение.
5. Повторите выпад на другую ногу.

Выпады назад похожи по технике, но вы делаете шаг назад, а не вперед. В остальном соблюдайте такие же правила: сгибайте колени под углом 90 градусов, делайте упор тела на пятку и держите спину всегда прямой.

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение, которое задействует только зону ягодиц и не влияет на квадрицепсы, которые так боятся перекачать многие девушки.

• Лягте на коврик,ноги согнуты, а руки лежат рядом с собой. Лопатки, голова, ягодицы должны быть плотно прижаты к гимнастическому коврику.
• Медленно поднимите бедра вверх, задержите их в наивысшей точке на 5-6 секунд и опустите их вниз.
• Невероятно важно следить за дыханием: выдох делаем при поднимании, а вдох при опускании.
• Если хотите сделать мостик более сложным, то положите на низ живота небольшую гантельку или блин и придерживайте его руками.

Ходьба на ягодицах

Ходьба на ягодицах – отличное средство от целлюлита. Но вот нарастить мышечную массу и придать объема оно не поможет. Способ выполнения упражнения:

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги, спина идеально прямая.
2. Затем вытяните вперед левую ногу, немного согнув ее и перенеся на нее вес всего тела.
3. Оттолкнитесь от пола ягодицей это же ноги, после чего повторите на правую ногу.

Косые выпады с гантелью

Данный вид выпадов помогает лучше задействовать среднюю часть ягодиц и значительно округлить ее.

1. Для этого встаньте, возьмите в обе руки по гантели или одну гантель, придерживая ее руками перед собой на уровне груди.
2. Теперь отведите ногу назад под углом примерно 45 градусов, согните ее в колене, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Старайтесь удержать равновесие, в первое время это будет непросто сделать.
4. Угол сгиба обоих колен должен быть прямым, вес тела переносится на пятку.
5. Повторите упражнение на другую ногу.

Прыжки из приседа

Отличное жиросжигающее упражнение, которое так же приведет ваши мышцы в тонус.

1. Чтобы выполнить его встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны.
2. Присядьте до параллели с полом, а затем вытолкните тело с помощью пяток вверх и подпрыгните.
3. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а колени не выходили за носки.

Планка с поднятием ноги

Более усложненный вид классической планки, который нелегко бывает сделать даже тем, кто занимается давно. При этом данное упражнение задействует все мышцы тела, особенно хорошая покачивая пресс и ягодичные мышцы.

Ложитесь на живот на гимнастический коврик.

1. Примите стандартную позу планки: руки согнуты в локтевом суставе и находятся ровно под грудью, спина идеально выпрямлена, вес тела удерживается на носочках ног и согнутых руках.
2. Медленным движением поднимите ногу вверх до максимальной амплитуды и постарайтесь удержать ее в данном положении все время выполнения планки
3. Затем выполните повтор на другую ногу.

Отведение ноги назад стоя

Изолирующее движение, которое хорошо прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.

1. Примите вертикальное положение тела, при этом лучше всего держаться за опору, например, стул, стол или стену. Спина выпрямлена, ноги вместе.
2. Теперь медленно поднимите правую ногу вверх и назад так высоко, как только сможете.
3. Задержите ногу в наивысшей точки на пару счетов, затем опустите и повторите то же на левую.
4. Усложнить упражнение возможно с помощью эспандеров, которые будут создавать дополнительное сопротивление.

Правильное питание на время тренировок

Для построения идеального тела занятий спортом мало, очень большое значение имеет и питание. В зависимости от вашей цели питание будет различаться.

1. Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам нужно создать профицит калорий. То есть, вы должны кушать больше калорий, чем потребляете. Рассчитать свою норму калорий можно по многочисленным формулам. Прибавьте к своей норме 200-300 калорий, и вы получите необходимый профицит.
2. В случае, когда ваша главная цель – похудение и тонус мышц, вам, наоборот, придется создать дефицит калорий. Для этого рассчитайте свою дневную норму и вычтите из нее 200 кк.
3. Независимо от того, питаетесь вы на дефиците или профиците, основную часть вашего рациона должна создавать полезная пища. Это может быть мясо, рыба, овощи и фрукты, крупы, морепродукты, цельнозерновой хлеб, ягоды, кисломолочные продукты, сыр. Лишь 10-20% от рациона могут составлять вредные продукты, такие как сладости, фастфуд или выпечка.
4. Питайтесь 4-5 раз в день для ускорения метаболизма.
5. Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день.

Советы

• Выполняйте каждое упражнение в 4-5 подходов по 10-12 раз с дополнительным весом в виде гантель, штанги или просто тяжелой бутылки с водой, если вы хотите набрать мышечную массу.
• Хотите похудеть и увидеть рельеф? Тогда выполняйте упражнения в 3-5 подходов, но уже по 25-30 повторений.
• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.
• В каждую тренировку включайте 4-5 упражнений.
• Обязательно делайте разминку перед занятием и растяжку после, чтобы избежать риска травмы и подготовить суставы.

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic/

Как накачать верхнюю часть ягодиц дома и в зале?

Мышцы ягодиц по сравнению с остальными более всего склонны к потере формы, упругости. Поэтому сегодня на портале «Худеем без проблем» уделяем внимание упражнениям, позволяющим накачать их. Рассмотрим варианты для тех, кто ходит в спортзал, и приведем домашние упражнения, не требующие специального инвентаря.

Тренировки: в зале или дома?

Как лучше накачать верхнюю часть ягодиц в спортзале — подскажет тренер. Он оценит особенности вашей фигуры и порекомендует наиболее эффективные комплексы.

У нас же с вами задача – разработать и предложить некий универсальный комплекс, который подойдет каждой и может быть индивидуально скорректирован.

Как самой накачать верхнюю часть ягодиц: основные упражнения

Поговорим про базовые упражнения, помогающие накачать мышцы ягодиц девушкам.

• Приседания – метод, который известен всем.
• Можно делать становую тягу в зале или дома. Метод при верном выполнении кстати – еще и один из самых эффективных. Здесь, чтобы накачать определенную область, например, нас интересует верхняя часть ягодиц, важно соблюдать правила выполнения.

Еще упражнение — верхняя часть ягодиц качается так:

• подходим к стулу,
• принимаем позу, имитирующую приседание на стул, но не до конца,
• в точности запомните, какое положение при этом приняли руки, ноги, спина,
• повторите такое же упражнение, только на этот раз уберите стул, 15-25 раз.

Верхняя область также будет хорошо прокачиваться, если проделать все упомянутые выше рекомендации, но еще и положить под носки пару книг или в несколько раз сложенную твердую ткань – любую опору.

Верхняя ягодичная область накачивается и с помощью другого метода:

• ложитесь на мат или любую мягкую плоскую поверхность, можно даже коврик для йоги;
• ноги закиньте на выступающую часть (20-30 см от пола),
• теперь наиболее высоко старайтесь приподнять таз.

Домашние условия не всегда позволяют, но если есть такая возможность, можно повысить нагрузку. Для усложнения упражнения на пресс положите блин (маленьких либо средних размеров – в зависимости от уровня подготовки).

Третьим уровнем сложности упомянутого только что упражнения является такая вариация. На пресс кладем блин, а таз приподнимаем. Если вы ходите в спортзал, то нужно попросить подругу, с которой вместе занимаетесь, чтобы она надавила немного на пресс с блином. В этот момент оказывается сопротивление, что приводит к напряжению ягодичных верхних мышц.

Следующее упражнение элементарное. Вам нужно будет прилечь на спортивную скамью так, чтобы живот был внизу. Важно принять положение, при котором бедра будут свисать вниз, а стопы – касаться пола. Из исходной позиции каждую ногу поднимайте поочередно.

Бывает такое, что мышцы привыкают к выполнению описанного упражнения. В этом случае стоит прибегнуть к гантелям.

Еще одно упражнение – для его выполнения необязательно идти в спортзал тем, у кого есть домашние тренажеры.В частности, гиперэкстензия.

Такой тренажер устанавливают под наклоном от тридцати до сорока пяти градусов, обычно есть возможность наклон регулировать. Девушка может поставить ноги и зафиксировать положение, а животом лечь на поверхность. Теперь тело приподнимаем вверх. Только для этого не следует использовать руки: действуют лишь ягодичные мышцы.

Теперь на портале hudeem-bez-problem.ru поговорим о том, как можно накачать верхнюю часть ягодиц в домашних условиях, когда нет ни тренажеров, ни спортивных снарядов. Тем более что не у всех есть возможность посещать спортзал.

Комплекс из 3 упражнений

Домашние упражнения, при которых напрягается верхняя часть ягодиц, следующие.

1. Расположитесь на полу, а руки положите ладонями вниз. Ступни при этом упираем в низкую скамеечку (если домашние условия позволяют, и у вас она есть, а может, это будет стул, положенный горизонтально, или диван, если есть элементы, о которые можно упереться) или большую книгу (например, словарь), а колени сгибаем. Теперь, никуда не торопясь, вы должны поднять бедра, корпус. Настолько высоко, насколько получается, чтобы лопатки не отрывались от пола. Когда вы ощутите небольшую дрожь в теле и конкретно верхняя часть ягодиц будет напрягаться – замирайте. Держим финальную позицию 6 секунд. Теперь возвращайтесь к изначальной позиции. Эти действия надо повторить от десяти до 15 раз, потом увеличиваем количество повторений, если хочется максимально быстро накачать попу.
2. Теперь встаньте, возьмите в руки грузы – совсем необязательно гантели, у нас же домашние условия, можно подобрать бутылки с необходимым весом. Соедините ноги, при этом держите их ровными. Теперь неспешно отклоняйтесь вперед, спину не прогибая, обязательно отведение ягодиц назад, чтобы нагрузку получала именно их верхняя часть. Чтобы усложнить упражнение, наклоняйтесь вперед и одновременно с этим делайте выпады одной прямой ногой назад. Следите за балансом в этой позе.
3. Теперь вам понадобится стул. Главное, чтобы он был устойчивым. Лягте на спину, выпрямите руки и положите их так, чтобы ладони опускались на пол. Ступню одной ноги обоприте о сиденье стула. Колено сгибать не нужно! Выпрямленную вторую ногу поднимайте наверх, ступню держите в позиции, параллельной потолку, это даст необходимое напряжение на верхнюю группу мышц ягодиц и позволит их накачать. Теперь поднимайте туловище, ягодицы, бедра, чтобы получилась ровная линия туловища и ноги, которая находится на стуле. На каждую ногу вы должны повторить такое упражнение по 25 раз. Для начинающих можно меньше.

В поисках вариантов, как быстрее можно накачать верхнюю часть ягодиц девушке, хороши разнообразные методы. Но важны систематичность и выполнение упражнений, при которых напрягается именно верхняя зона ягодиц. Это не значит, что все остальные мышцы будут «спать» и не получится накачать что-то еще в ходе выполнения их. Но упор делаем именно на попу.

Среди методов:

• выпады – иногда с гантелями или прочими утяжелителями;
• бег – правильный, в процессе которого вам нужно держать ноги как можно ближе одну к другой, чтобы подтягивать мышцы верхней части ягодиц и внутреннего бедра;
• «ходьба» на ягодицах – простое упражнение, но достаточно эффективное, в том числе и для улучшения кровообращения, профилактики застойных явлений в органах малого таза;
• работа на велотренажерах – но осторожно, так как они способны накачать еще и икры;
• упражнения с гимнастическим мячом – например, сесть на него, ноги держать под прямым углом, затем – подпрыгивания;
• прыжки со скакалкой – помимо прокачки верхних ягодичных мышц, вы задействуете живот и бедра, а для красоты женской фигуры они тоже должны быть подтянутыми и упругими.

Когда ждать результатов?

Сложно сказать конкретно, так как надо учитывать комплекс факторов: исходные данные, систематичность и правильность выполнения. Но приблизительно:

• прыжки на скакалке – 1,5-2 месяца активных тренировок;
• выпады – 2 месяца;
• ходьба на ягодицах – 3-4 месяца;
• приседания – 4-5 месяцев.

Округлые формы привлекательны, если попа именно накачана, а не покрыта целлюлитом. Поэтому каждая девушка знает: работать над фигурой нужно активно!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/nakachat-verxnyuyu-chast-yagodic.htm

Как дома подкачать мышцы и как сделать попу круглой?

Многие желают знать, как сделать попу круглой. Упражнения дома помогут добиться результата.

Спортивные и накачанные девушки с округлыми и упругими формами стали новым модным трендом. Многие девушки тратят огромные средства сначала на похудение, а затем на занятия в фитнес-зале для возвращения округлых форм. Но можно ли сделать все эти упражнения в домашней обстановке?

На многих рекламных банерах, которые обещают девушкам округлые попы, девушки бегают, делают выпады и приседают. Подобные упражнения подтянут мышцы, но только на бедрах. Ходьба и приседания, как и махи ногами, не придадут попе округлости.

При занятиях дома важно выполнять упражнения, которые влияют на ягодичную мышцу, а не на бедренную. При регулярных правильных занятиях мышцы начнут увеличиваться в размерах, а бедра лишь слегка подтянуться, не увеличиваясь в размерах.

• ИРИНА ПЕГОВАПохудела уже на 27кг! Рецепт прост: «1 чашку на ночь — и все. Живот уходит за 3 дня, бока за…»

Питание при желании накачать красивую попу дома необходимо прокорректировать. На строгих диетах при физических нагрузках сидеть нельзя. При занятиях фитнесом обязательно необходимо употреблять в пищу белок: каши, нежирное мясо и рыбу, творог. А вот убрать из рациона необходимо фастфуд, сладости и жирную выпечку.

Упражнения с физической нагрузкой отлично помогают избавиться от лишнего жира и подтянуть ягодичные мышцы. В качестве снарядов можно использовать:

• гантели;
• гири;
• штангу;
• пластиковые бутылки с песком;
• книги.

Первое упражнение — это приседание со штангой без «блинов». Если занятия делаются дома, спортивный снаряд можно заменить прямой палкой или снарядом для гимнастики.

Штанга располагается на плечах, ноги на ширине плеч, руки закинуты на штангу по бокам. При выполнении этого упражнения важно приседать не сгибая спину.

Во время приседаний со штангой одновременно прорабатываются мышцы попы, спины и бедер, это особенно полезно при отсутствии каких-либо мышц на ягодицах.

Второе упражнение — упражнение с гантелями. Необходима одна гантеля максимум 5 кг. Если дома такой нет, спортивный снаряд можно заметить пластиковой бутылкой с песком или водой.

Гантеля берется обеими руками и размещается на уровне живота в вертикальном положении. Удерживая снаряд со строго прямой спиной, необходимо приседать не отрывая от пола пятки.

Упражнение третье — ходьба и приседания с книгами на голове. Красивая попа во многом зависит от правильной осанки. Любые упражнения с книгами на голове помогают сформировать правильное положение спины и получить красивую попу.

Начинать упражнения можно с небольшой книжки, увеличивая постепенно нагрузку до нескольких книг за раз. Книги ложатся на голову, сначала необходимо пройти несколько шагов с книгами, затем пойти то же расстояние, но уже на цыпочках и вернуться назад на пятках. Важно держать ровно спину и всеми силами стараться удержать книги.

Для добавления интенсивности с книгами на голове можно приседать, при этом также важно не отрывать от пола пятки и не сгибать спину.

Силовые упражнения с физической нагрузкой могут быть противопоказаны людям с заболеваниями внутренних органов, нарушениями зрения, высоким давлением и т.д.

Отсутствие возможности заниматься активными видами спорта — не повод отказываться от мечты о красивой попе. В настоящее время популярность набирает новое направление в фитнесе — стрейчеринг. Это упражнения, которые основаны на йоге и пилатесе. Упражнения направлены на растяжку и тренировку мышц, развитие гибкости.

Упражнение «бабочка». Для этого необходимо сесть на пол и максимально близко поджать под себя ноги, разведенные в стороны. Пятки должны плотно прилегать друг к другу. Затем руки кладутся на стопы, спина максимально нагибается вперед. При хорошей растяжке голова может коснуться пола, но усердствовать без подготовки нельзя.

Упражнение «лодка». Это упражнение имеет множество различных названий, но является наиболее популярным для того, чтобы привести в порядок ягодичные мышцы.

Для его выполнения необходимо лечь на пол животом, а руки и ноги вытянуть вперед и назад. При каждом упражнении необходимо максимально вытягивать вперед и вверх ноги и руки.

Держаться так нужно в первый раз минимум три секунды, с каждым новым подходом увеличивая время на секунду.

Первая часть упражнения производится в спокойном положении: необходимо на несколько секунд замереть, а затем поднимать поочередно каждую ногу несколько раз.

Важно при этом вытягивать вперед носок — это способствует лучшему растяжению мышц.

Выполнять упражнения стейчеринга нельзя без предварительного разогрева мышц. Поэтому перед каждым упражнение необходимо разминать мышцы голени и бедер, сделать несколько наклонов в стороны и взад-вперед для спины. После окончаний занятий эти упражнения необходимо повторить снова, чтобы разгрузить мышцы.

Источник: https://fitnessvopros.com/popravsya.ru/exercise-and-muscle/buttocks/kak-sdelat-popu-krugloj-uprazhneniya-doma/