Упражнения для круглой попы

Упражнения для попы

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их  формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

• Упражнение «Пингвин». Это упражнение способствует тренировке внутренней части бедра. Чтобы правильно выполнить данное упражнения следует сесть на краешек стула, положить небольшой мяч себе между коленями и сжимать его примерно одну минуту.  
• Упражнение «Ходьба». Выполняя это упражнение можно укрепить попу и внутреннюю часть бедер. Садитесь на пол, ножки вытягивайте и при этом как-будто бы шагайте, двигайте ногами то назад, то вперед, переступая попой.  
• Упражнение «Лентяйка». Это очень эффективное упражнение. Если его регулярно выполнять, то ягодицы будут через некоторое время круглыми и увеличатся в размерах. Прилягте на пол, ноги обязательно должны быть в коленях согнутыми, стопами обопритесь о стенку и делайте шаги – верх, а потом вниз.

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой – потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

• «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее. Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.
• «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в этой статье.  
• «Выпады».  

1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед – ее колено не должно выходить за пальцы ноги.

• «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.  
• «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу.  Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

• «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие  мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам). Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.
• «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.

1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Источник: https://mamapedia.com.ua/health/beauty/uprazhneniya-dlya-popy.html

4 вида женской попы и лучшие упражнения для каждой!

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.

Хочешь, чтобы попа была более круглой?

Твои упражнения на каждый день:

Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой.

Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1−2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.

«Круг»

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным. И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:

«Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.

«Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.

Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«V-форма»

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения «делают» попу:

Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.

Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд.

Источник

Источник: https://fitnessvopros.com/misstits.me/4-vida-zhenskoj-popy-i-luchshie-uprazhneniya-dlya-kazhdoj/

Упражнения для красивой попы, эффективный комплекс для большой попы, чтобы накачать

Содержание статьи

Наступление лета, пожалуй, самый жаркий период в году. Это не только касается температуры на улице, но и массового дефиле женских фигур. К сожалению, не каждая девушка может похвастаться красивыми и сексуальными ягодицами, подтянутыми бедрами, поскольку повседневная жизнь не всегда позволяет выделить время на занятия в тренажерном зале.

Но если узнать какие именно упражнения для попы делают девушки по совету тренеров, несложно догадаться, что в большинстве случаев на их выполнение не требуется инвентарь из зала. Это значит, что такие занятия столь же эффективны в домашнем исполнении. Главное, немного свободного времени и огромное желание довести свою попу до совершенства.

Как накачать попу?

В ягодицах имеются три основные мышцы:

Они, подобно всем крупным мышцам, имеющимся в теле человека, после хороших силовых нагрузок показывают результат своим ростом. Самую важную роль в формировании ягодиц и их объеме взяла на себя большая ягодичная мышца.

Итак, она больше всего нуждается в усиленных тренировках.

Если девушки дома смогут изнурять себя, не жалея сил и не ленясь оттого, что над ними не стоит грозный тренер, то комплекс упражнений для попы покажет результат не хуже, чем у мировых звезд, пестрящих на экранах телевизоров.

К тому же стоит знать, что большая ягодичная мышца не только отвечает за внешний вид попы, поскольку расположена на самой ее поверхности. Ей также характерна столь важная функция, как поддержание тела вертикально, а постоянный сидячий образ жизни приводит к ослаблению и обвисанию этой мышцы.

Самое эффективное упражнение для попы

Таковым является приседание, потому что оно заставляет результативно работать и ягодицы, и бедра. Если точно соблюдать технику выполнения приседаний с гантелями, штангой либо с собственным весом, то работать и расти будут все мышцы, улучшится метаболизм, жир начет сжигаться. Таким образом, хорошая нагрузка пойдет на бедра и ягодицы.

Прежде чем начинать упражнение, нужно сделать общую разминку, при этом хорошо размяв колени. Техника приседаний в самом безопасном варианте состоит в следующем:

• поставить ноги в удобном положении;
• принять позу, будто собираемся присесть на стул;
• носки слегка развернуть в стороны, руки свести вместе и выпрямить на уровне головы;
• начать приседать на воображаемое сидение, при этом ягодицы направляются назад, а поясница прогибается;

Во время приседаний носки с коленями смотрят в одну сторону, а бедра принимают положение параллельно полу. Приседание – вдох, исходное положение – выдох. Количество повторений нужно делать, исходя из своих максимальных возможностей. За четыре подхода лучше присесть 20-25 раз, а если этого мало, можно не только увеличивать счет приседаниям, но и:

• делать движения медленней;
• не полностью выпрямлять ноги при вставании;
• увеличить нагрузку с помощью наборных гантелей, регулируя их вес со временем.

Хорошо будет поднапрячь мышцы пресса при приседаниях, тогда одним упражнением можно будет подтянуть ноги, попу и живот.

Существуют и другие упражнения для укрепления попы

1. Ставим ноги на ширину плеч, руки  кладем на поясницу, сгибаем ноги в коленях, чтобы бедра стали параллельно полу. В таком положении останавливаемся и поднимаем пятки. Повторяем 12 раз за подход.
2. Ноги на ширине плеч, приседаем на корточки, упираясь пальцами рук в пол около стоп.

   В этом упражнении руки остаются без движений, ноги выпрямляются, попа направляется вверх. Повторяем 12 раз.

3. Ставим стопы на ширине плеч, руки на талии. Приседаем, затем встаем, вытягиваем правую ногу по диагонали вперед, разворачивая стопу наружной стороной. Это упражнение напоминает отбивание мяча на футбольном поле.

   Правая рука отводится назад, левая – вперед, и наоборот – когда работаем другой ногой. Делаем 12 раз.

4. В исходном положении ставим руки на затылок, затем приседаем и выпрямляемся. В это время правое колено и левый локоть по диагонали направляем друг к другу. Повторение – 12 раз.

5. С исходного положения делаем глубокое приседание и вытягиваем руки за спину. Встаем и сразу левую ногу отводим назад, при этом наклоняясь и вытягивая руки вперед. Принимаем исходное положение спустя несколько секунд. На каждую ногу приходится 12 повторений.
6. Прислоняемся спиной и попой к стене, сгибаем ноги поочередно в коленях по 12 раз.

По многолетнему опыту фитнес-тренеров лучшие упражнения для попы это также болгарские и выпады назад, приседания плие и мостик (для ягодиц).

Упражнения для подтянутой попы

Также есть возможность эффективно их делать в лежачем положении. Так, подбородок лежит на скрещенных руках, держим ноги вместе и приподымаем их вверх, отрывая колени от пола. При этом мышцы живота и ягодиц напрягаются.

Хорошим упражнением для красивой попы является такое: стоя на четвереньках, поднимаем то левую, то правую ногу, направляя пятку вверх, а носок – вниз. Каждой ногой делаем повторения в количестве 20 раз по 2-3 подхода.

Тому, кто хочет иметь большую попу, стоит обратить внимание на такое упражнение: ложимся к стене так, чтобы тело приняло положение 90°, а ноги были выпрямлены вверх вдоль стены. Отрываем попу от пола и ногами имитируем ходьбу по стенке – вверх-вниз.

Также там можно делать очень эффективные приседания, используя разные штанги и тренажеры. Если есть желание увеличить только попу, не затрагивая бедра, нужно уделить внимание упражнению с оттягиванием ноги назад с грузом, регулируемым специальным тренажером.

А тем, кто хочет, наоборот, уменьшить размер своих ягодиц, лучше всего просто побегать на дорожке. Поэтому прежде чем выбрать, какие упражнения нужны для вашей попы, необходимо определиться, что именно требуется – подтянуть, уменьшить или увеличить ягодицы.

Отзывы пользователей подобными видами гимнастики

Татьяна, 19 лет.

Я считаю, что попа должна всегда быть подкачанной и привлекать внимание окружающих. Благодаря такому состоянию можно выглядеть прекрасно и быть уверенной в своих силах. Каждое утро делаю специальную гимнастику, приседаю со штангами, стараюсь питаться менее калорийно, главное , чтобы питательно и сбалансированно.

Конечно, я еще не могу говорить про какие то проблемы с попой, но это не останавливает меня, я берегу свое тело, делаю из него конфетку, хочу всегда быть красивой и желанной. Занимаюсь в день по 3-4 часа, это прекрасно бодрит и насыщает энергией на все последующее время.

Виталина, 39 лет.

Моя попа уже далеко не идеальная, но благодаря простым ежедневным упражнениям я могу с удовольствием продемонстрировать свои прелести. Не нужно бояться времени, это наше богатство, но если по истечении многих лет Вас что-то не устраивает, то в Ваших силах все поменять!

Чудесного Вам настроения и крепкого здоровья! Берегите свои прелести и своевременно консультируйтесь у специалиста!

Видео с упражнениями для ягодиц

Источник: https://fitnessvopros.com/EveHealth.ru/yeffektivnye-uprazhneniya-dlya-krasivoy-popi/

Плоский живот, тонкая талия и круглая попа: 5 самых эффективных упражнений!

Эта тренировка для дома хороша тем, что прорабатывает основные проблемные зоны девушки! Это 5 наиболее эффективных упражнений в погоне за стройным телом! Сжигай жир, качай мышцы — и будешь в форме!

Занимайтесь спортом и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

1. Приседания Сумо с гантелью

Исходное положение: возьмите одну гантель двумя руками (можно начать с 3−5 кг) и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко, как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

Финальное положение: держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь до нужной точки (чуть ниже параллели), начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15−20 повторений, в 2−3 подхода.

2. Планка

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз,держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены,живот постарайтесь втянуть.

Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода.

Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать, время отдыха остается неизменным.

3.Скручивания, лежа на полу

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой.

Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1−2 секундную паузу, после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти (для новичков), количество подходов- 3. Не стремитесь за количеством, уделяйте внимание технике.

4. Подъем таза на одной ноге

Исходное положение: лягте на спину, одну ногу согните в колене, а вторую держите в воздухе.

Финальное положение: начните выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержитесь, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3−4 подхода, по 12−15 повторений (на каждую ногу).

5.Махи ногой стоя на четвереньках

Исходное положение: встаньте на четвереньки, взгляд направьте вперед.

Финальное положение: на выдохе оторвите одну из ног от пола и, не разгибая, направьте ее вверх, с середины амплитуды выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше.

В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).

Если вы можете больше, то наденьте на ноги утяжелители.

Выполняя данный курс упражнений 2−3 раза в неделю, Вы сохраните Ваше тело в тонусе.

Источник

• ТЕГИ
• бедра
• в домашних условиях
• жиросжигание
• попа
• пресс
• тонкая талия
• ягодицы

Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/ploskij-zhivot-tonkaya-taliya-i-kruglaya-popa-samaya-effektivnaya-trenirovka

Как накачать бразильскую попу: упражнения для увеличения ягодиц

Бразильские ягодицы – мечта каждой девушки

Выпуклые и подтянутые формы, как два красивых мячика.

Такая фигура – мечта многих. Но неужели для того, чтобы иметь бразильские ягодицы нужно родиться в Бразилии?

Есть отличный метод для девушек из других стран – НАКАЧАТЬ БРАЗИЛЬСКУЮ ПОПУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ!

Как увеличить попу с помощью тренировок

Предлагаем вам лучшую тренировку для подтянутых ягодиц!

Начнем с нескольких фактов, которые вам необходимо знать  о бразильских ягодицах.

Информация к размышлению:

Когда дело касается тренировки ягодиц, прежде всего важнр усвоить следующее:

• Во-первых, все упражнения на ягодицы необходимо выполнять с большим утяжелением.

По-другому упражнения просто не будут иметь эффекта. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений

• Во-вторых, не существует 15-минутной тренировки для ягодиц

За 15 минут вы не сможете даже нормально размяться.

Если вы действительно хотите изменить свое тело, то готовьтесь к упорному труду, иногда, даже на пределе возможностей.

• Вы можете добиться подтянутых ягодиц, просто регулярно выполняя тренировку ног.

Во время выполнения упражнений, направленных на ноги, вы все равно так или иначе задействуете ягодицы.

Вы можете перейти к тренировке для красивых ног, а можете выполнять упражнения для ног и ягодиц, представленные ниже.

• Каждое упражнение необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-13 повторений в каждом.

Упражнения для бразильской попы

Теперь приступим к тренировке для Бразильской попки.

Ноги и ягодицы едины, как соль и перец.

Именно поэтому приседания – отличное упражнение для ягодиц.

Главное не забывайте выполнять приседания с утяжелением, иначе вы не добьетесь желаемого результата.

Я предпочитаю приседать со штангой, так как это наиболее эффективный вариант, но, если вам удобнее, вы можете выполнять приседания с гантелями или даже с таким оборудованием «домашнего фитнеса», как эспандер и утяжелители для ног.

Главное, всегда выполняйте приседания с весом, иначе полученный результат может вас разочаровать.

Существует два вида выпадов:

• Прямые выпады, где вы поочередно выполняете упражнение каждой ногой;
• Перекрестные выпады.

Прямые выпады лучше подходят для проработки мышц ног, а перекрестные – ягодиц.

Все, что вам нужно, это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено.

Для утяжеления можно использовать штангу или гантели.

Здесь все типы выпадов и правильная техника выполнения

Перейдите по ссылке и внимательно изучите, как правильно делать выпады.

Техника выпадов | упражнения для ягодиц — видео

Следующее упражнение в нашем комплексе – становая тяга.

Также как и в случае с выпадами, существует два вида становой:

• становая тяга на прямых ногах – Румынская тяга,
• становая тяга на чуть согнутых ногах.

Для сексуальны ягодиц выполняйте становую тягу чуть согнув ноги в коленях.

При таком выполнении сильнее задействуются ягодичные мышцы

Первый же тип становой – Румынская тяга – больше подходит для работы над задней поверхностью бедра.

По ссылке вы можете ознакомится с правильным выполнение становой тяги:

Становая тяга: обязательная часть тренировки – преимущества и техника выполнения

Наряду со становой тягой существует еще одно потрясающее упражнение для ягодиц – сгибание ног

Лежа на животе вы ногами толкаете рукоять тренажера вверх, напрягая при этом ягодицы.

Вы конечно, можете сымпровизировать и выполнить упражнение с использованием собственного веса, как на картинке, но дополнительное утяжеление в разы увеличит эффективность.

Предыдущего упражнения вполне достаточно, но если у вас не день ног и вам кажется, что вы недостаточно поработали, то следующее упражнение для вас!

Это отличное упражнения для ягодиц.

Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях, главное помните про утяжеление.

Просто положите вес на живот и поднимайте бедра.

Упражнение отлично подходит для того, чтобы привести ягодицы в тонус.

Если вам понравился данный комплекс упражнений для ягодиц, не забудьте поделиться статьей с друзьями!

Видео — как накачать верх ягодиц

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-nakachat-brazilskuyu-popu

7 простых упражнений для круглой попы

Жаркие пляжи, купальники и брызги волн уже не за горами, и это значит, что пора привести себя в форму как можно скорее. Вот 7 простых упражнений, которые помогут подтянуть ягодицы.

1. Глубокие приседания

Держа спину прямо, расставьте ноги на ширине плеч и сгибайте колени, как будто собираетесь сесть. Приседайте так низко, как вы можете. Спину держите ровно. Глубокие приседания выполнять тяжелее, чем обычные, зато они в 25 раз продуктивнее обычных.
Повторяйте 10–12 раз.

2. Махи ногами

Для выполнения упражнения обопритесь на колени и локти. Спину держите прямо, максимально напрягите мышцы живота. Согните левую ногу в колене и отведите в сторону. Точно так же повторите с правой.

Это упражнение позволяет приподнять ягодичные мышцы и держать их в максимальном напряжении.

Повторять упражнение следует 15 раз на каждую ногу.

3. Упор на ноги

Начните лежа на спине, опустив руки вдоль тела, затем поднимите ноги вверх, держа пятки вместе. После этого разведите ноги в разные стороны. Чем дальше вы разводите ноги, тем сильнее напряжение в мышцах. Точно так же, держа ноги согнутыми, сводите и разводите их в разные стороны.

Повторяйте упражнение 15 раз.

4. Растяжка

Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, а затем синхронно поднимать тело и ноги. Тянитесь ладонями до пальцев ног.

Повторите 10–15 раз.

5. Выпады

Расставьте ноги на ширину плеч, ладонями обхватите талию, сделайте простое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу, максимально отводите ее назад.
Повторяйте упражнение 10–15 раз поочередно с каждой ногой.

6. Скрестите бедра

Стоя на четвереньках, оперитесь на локти, спину держите прямо. Максимально вытягивайте ногу, затем сжимайте ее в колене и отводите в сторону. Делать упражнение нужно так, чтобы левая нога была максимально заведена за правую и наоборот. Для лучшего эффекта возьмите небольшую гантелю и сожмите ее, как показано на изображении.
Повторяйте 15 раз.

7. Мостик

Лежа на спине, согните колени, затем поднимите таз. Вы должны почувствовать, как работают ваши ягодицы и задняя поверхность бедра. Поднимайте поочередно каждую ногу и заводите как можно выше, руки держите вдоль туловища. Медленно опускайте и поднимайте таз повторяя упражнение 10 раз.

Источник: marketium.ru

Источник: https://lamp.im/7-prostyih-uprazhneniy-dlya-krugloy-popyi/

Как сделать попу упругой в домашних условиях?

Стать обладательницей упругих ягодиц посчастливилось не всем. Поэтому мало кто, поглядывая на себя в зеркало, считает свою попу идеальной. Кому-то она кажется очень большой, кому-то слишком плоской, а кто-то видит ее дряблой и бугристой.

Конечно, в большинстве случаев это зависит от степени придирчивости к себе. Но если все же ягодицы действительно вялые, то не стоит отчаиваться. Эту ситуацию легко поправить, просто следует знать, как сделать попу упругой.

Как следует организовывать тренировки?

Как бы это шаблонно не звучало, но первый и самый серьезный шаг к красивой попе – физические упражнения. Причем заниматься нужно регулярно, иначе результатов не будет, а время потратится впустую. Поэтому, чтобы этого не произошло желательно составить программу тренировок и следовать ей.

Также важно продумать план тренировок, и решить где он будет выполняться. Кому-то удобнее ходить в спортзал, а кто-то решит заниматься в домашних условиях. Далее, нагрузку необходимо постепенно увеличивать, например, сначала можно совершать упражнение по 10 раз для каждой стороны, а когда станет совсем легко, число подходов стоит увеличить.

Для большей эффективности можно использовать какой-нибудь снаряд, вроде гантели или штанги. Заниматься следует хотя бы раз в три дня, затрачивая на упражнения до 30-40 минут. А в случае ежедневных тренировок хватит и 15 минут.

Эффективные упражнения для ягодиц

Приседания на месяц

Вообще, упражнений, которые могут сделать попу упругой много. Если их все выполнять, то на день больше ничего спланировать не получится. Поэтому придется выделить всего несколько движений, но такие, которые смогут дать максимальный эффект.

Выполнять их можно в любом порядке, главное делать это правильно:

• Выпады.Это упражнение оказывает укрепляющее действие на мышцы ягодиц и ног. Перед выполнением следует расставить ноги по ширине плеч. Делая выпад правой ногой, необходимо слегка присесть, так чтобы согнутыми оказались обе конечности. При этом левая нога должна стоять на носке. Возвращаясь в исходное положение, прямую правую ногу следует немного поднять над полом, касаясь его лишь носком, и постоять так в течение 3 секунд. То же самое действие следует совершить другой ногой.
• Пистолет.Более сложное упражнение, выполняется на корточках. Опираясь на всю ступню, не меняя положения, следует вытянуть правую ногу вперед. А теперь осталось только подняться и можно снова повторить движение. Для начала желательно сделать 5 раз, а в дальнейшем можно увеличить до 10 подходов.
• Уголок.Лежа на спине, необходимо на 10 см поднять сразу обе ноги над поверхностью пола и зафиксировать их в таком положении. Через 15-20 секунд, следует увеличить расстояние до пола еще на 10 см. И так далее. Как только сил начнет не хватать, упражнение стоит прекратить.
• Занятия со степом.Стоя за степ – платформой, нужно правую ногу согнуть и поставить на снаряд. Затем напрячь пресс и выпрямить ногу на степе так, чтобы перенести туда центр тяжести. Дальше то же самое упражнение нужно повторить с левой ногой. Главное, в процессе выполнения всегда держать спину прямой.
• Поднятие корпуса и ноги.Исходное положение следующее: лежа, стопы и ладони рук упираются в пол. Напрягая пресс, следует оторвать бедра от пола, а правую ногу вытянуть вперед. Во время выполнения этого упражнения тренируются ягодичные мышцы.

Эти пять упражнений помогут быстро сделать попу круглой, а кожу на ней гладкой. Но это не значит, что нужно обязательно посещать фитнес-зал, ведь существует не менее эффективный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях.

Упругость попы в домашних условиях

Раз уж так случилось, что тренировки в зале по какой-либо причине невозможны, следует знать, что быстро накачать попу можно и в домашних условиях. Все ниже следующие упражнения настолько просты, что закрадывается сомнение, в их способности сделать кожу ягодиц гладкой. Но все же это так.

Для начала можно заняться ходьбой на попе. Выполняя это движение, нужно, используя только ягодицы, продвинуться на один метр по поверхности пола вперед, а затем, то же самое действие совершить в обратную сторону. Это очень эффективное упражнение, которое за 10 дней поможет накачать попу в домашних условиях.

В качестве следующего упражнения можно использовать элементарные приседания. Делать это нужно, не отрывая пяток от пола, до такой степени, чтобы ягодицы заболели.

Также хорошо бы начать игнорировать лифт, выходя из дома на улицу. Ходьба по лестницам вверх и вниз – вот эффективная тренировка в домашних условиях. Просто нужно делать это как можно чаще и результат не заставит долго ждать.

Чтобы заполучить упругую попу, можно прибегнуть и к другим методам. Например, одним из них может стать обертывание. Его можно сделать как в салоне, так и дома. Оно помогает избавиться от целлюлита, а также сохраняет эластичность кожи и упругость ягодиц. Как вариант, можно мед смешать с эфирным маслом из грейпфрута, нанести эту смесь на ягодицы и обернуть их пищевой пленкой.

Массаж попы исключать, тоже не стоит. Он бывает: антицеллюлитный, медовый и вакуумный. Такие процедуры обычно делаются в специальных салонах, но, в принципе, можно устроить сеанс и дома.

Выполняя упражнения, чтобы усилить эффект, нужно меньше питаться высокоуглеводной пищей. Фрукты, нежирное мясо и рыба вполне подойдут. Только перед сном есть не желательно.

То, что получится в результате, зависит от желания и стремления каждого. Все рекомендации и советы, описанные выше, не являются единственными в своем роде.

Чтобы попа была всегда упругой, нужно поддерживать ее в таком состоянии регулярно, занимаясь спортом и правильно питаясь.

Источник: https://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/kak-sdelat-popu-uprugoj-v-domashnih-usloviyah.html

Как сделать попу больше и круглее

У девушек (по шкале привлекательности парней) второе немаловажное место (после груди) занимает попа. Круглые и упругие ягодицы привлекают внимание противоположного пола и значительно поднимают собственную самооценку. Не всех женщин природа наградила сексуальным и красивым задом, но это не проблема.

Как сделать попу больше и круглее в домашних условиях? Специалисты уверяют, что не существует таких ягодиц, которые не поддаются влиянию физических упражнений. Поэтому нужно поставить цель и без лени регулярно работать над собой. С помощью эффективного комплекса упражнений можно в домашних условиях добиться желаемой формы довольно быстро.

Если работать ежедневно, то за месяц можно достичь первых результатов.

1. Приседания (3 подхода по 10 повторений). Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сделать глубокое приседание с отводом таза назад. Спину держать ровно. Основная нагрузка на пятки. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно и качественно. Во время последнего повторения пружинить 30 секунд.

2. Стать ровно и глубоко присесть, отводя попу и руки назад. Затем встать и, наклонив тело вперёд, одну ногу отвести максимально назад и поднять вверх. Повторить другой. Сделать 3 подхода по 10 раз.

3. Исходная позиция как в предыдущем упражнении. Руки на бедрах (можно взять утяжелители или гантели), выполнить глубокое приседание, встать. Поднять левую ногу по диагонали (носок повернуть во внешнюю сторону) и одновременно поднести сжатую в кулак правую руку к лицу. Повторить правой. Три подхода по десять раз.

4. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Глубоко присесть и коснуться руками пола. Не отрывая рук, вытолкнуть бедра вверх (колени слегка согнуть) и снова присесть. Делать 3 подхода по 10 повторений.

5. Руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Присесть, чтобы ноги были под прямым углом. Зафиксировать позу и подняться на носки. Опуститься. Три подхода по десять раз.

6. Руки за головой, ноги на ширине плеч. Присесть и встать. Затем согнуть левую ногу и коленом дотянуться до правого локтя. Вернуться в исходное положение и повторить правой. Делать 3 подхода по 10 повторений.

7. Прислониться спиной к стене, руки положить на бедра. Присесть (спину от стены не отрывать) как на стул. Поднять над полом левую ногу и опустить. Проделать то же самое с правой. Упражнение отлично прорабатывает зону «галифе» (3 по 10 раз).

8. Существует одно «невидимое», но довольно результативное упражнение, укрепляющее ягодицы и делающее их упругими. Нужно напрячь ягодичные мышцы (посчитать до 20) и расслабить. Выполнять не меньше 30 повторений три раза в день.

Рекомендуем посмотреть видео урок от «звёздного» тренера как сделать попу больше и круглее в домашних условиях с самыми эффективными (по её мнению) упражнениями для ягодиц.

Источник: https://fitnessvopros.com/krasota-zhenschiny.ru/kak-sdelat-popu-bolshe.html

Можно ли накачать плоскую попу, плоская попа что делать

Согласитесь, ведь не у каждой девушки округлая пятая точка. Ведь, попа может быть как у полненьких женщин, так и у худых. Поэтому у большинства женщин появляются комплексы. Известно, что именно мужчины обращают в первую очередь внимание на попу женщины.

Что же нужно делать, для того что бы получить аппетитные формы

В первую очередь, нужно начинать с осанки. Вам нужно расправить плечи, выпрямить и немного прогнуть спину, выставите пятую точку и втяните живот.

Почему попа плоская

Если вы проводите сидячую работу и неправильно питаетесь, то это только усугубит и на то не очень привлекательную попу. Можете заниматься танцами, любого вида, танцы, как известно укрепляют мышцы и конечно же улучшают вашу осанку и гибкость. Также, хорошо придаст форму вашей попе, это коньки или роликовые коньки.

С помощью коньков, вы сразу же укрепите ваши бедра и попу. А вот если заняться плаванием, то это большой плюс даст вашей фигуре, ведь плавание массирует кожу, работают множество мышц вашего тела, также к вашей попе добавится мышечная масса. Также и йога полезна, ведь с её помощью вы можете укрепить ноги, и все свое тело. Подтянуть попу – это вполне реально. Итак, приступим.

Топ 5 самых эффективных упражнений для каждой мышцы

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ! Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, наши читатели успешно используют набирающий популярность метод быстрого похудения за короткий срок, рекомендованный лучшими диетологами страны о проблемах c лишним весом. Подробно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию. Читать подробнее…

Упражнения для плоской попы

Видео

Ложимся на спину, при этом колени у нас согнуты. Наши ноги крепко прижаты к полу. Сжимаем ягодицы, поднимаем бедра от пола, при этом делаем прямую линию от плечей до колен. На 2 счета держим положение, а на 4 возвращаемся в исходное. Повторять 13 раз.

Видео

Стоит на одном колени и держим выпрямленную руку. Вытягиваем прямо правую ногу и соответственно левую руку, делаем такое упражнение на 2 счета, после медленно опускаем, и меняем ногу и руку. Делаем 12 раз для каждой.

Становимся прямо, при этом ноги на ширине наших плеч. Делаем выпад правой ногой вперед, при этом согнув ногу в колени, и слегка поверните туловище. Левой рукой касаемся носка. При этом левая нога остается прямой. Отталкиваемся право ногой, для того что бы принять исходное положение. Повтор : 8 раз, для каждой ноги.

Видео

Становимся на руки и колени. При этом держим спину прямо. Запястья держим под плечами. Сжимаем попу и поднимите правую ногу , при этом колено мы держим слегка согнутым под углом 90 С. Тянем стопу вверх, тянем до тех пор, пока сухожилие не совместится с вашим туловищем. Спину выгибать не стоит. Опускаем ногу. Повтор: 12 раз для каждой ноги.

Видео

Берем гантели в руки, и встаем перед степ – платформой. Правую ногу ставим на платформу, а левую поднимаем , при этом согнув в колени. Держим это положение. Опускаем левую ногу, встаем на пол левой ногой, после правой. Также и для другой ноги. Повтор 8 раз, для каждой ноги.

Очень важно делать все упражнения каждый день, а вот после того как вы получите результат, бросать не нужно.

1. Лежим на полу, при этом руки у нас скрещены на груди, ножки согнуты в коленях. Поднимаем верхнюю часть нашего тела, после ноги, по окончанию медленно опускаем.
2. Лежим на полу, при этом ноги поднимаем вверх. Тянемся ручками к носкам, и немного поднимаем попу, при этом сгибаем колени.
3. Лежим на полу, при этом наши ноги выпрямлены. Поднимаем ноги вверх, и медленно опускаем, сгибать нельзя.
4. Лежим на полу, при этом руки лежать по бокам, ножки сгибаем в коленях. Приподнимаем ягодицы и плавно опускайте на пол.
5. Лежа на полу, руки так же лежать по бокам. Ноги прямые поднимаем как указано на рисунке, после опускаем на пол.
6. Лежа на полу, руки в том же положении, ноги прямые и немного приподняты над полом. По очереди сгибаем в коленях и выравнивайте.
7. Лежа на полу, руки так же лежат, прямые ноги немного поднимаем над полом. По очереди, только не сгибаем колени, поднимаем одну, а следом другую ногу.
8. Лежим на полу, при этом руки ложем под голову. Ноги ровные и подняты над полом. Делаем поворот туловищем, сгибаем ногу в колени, и тянем её к локтю.
9. Встаем прямо, при этом ноги у нас вместе, руки вытягиваем перед собой. Садимся, но только колени не разводим, поднимайтесь, но только переводим руки на нашу талию.
10. Наше тело лицом к полу, делая это на прямых руках. Поднимаем ягодицы вверх, ногу сгибаем в колени, переводим вперед, после возвращаемся в то положение, в котором были изначально.
11. Спина к полу, при этом мы опираемся на носки и на прямые руки. При этом наше тело прямое. По очереди поднимаем ноги.
12. Ноги сгинаем в коленях, при этом наши стопы на полу, руки по сторонам, торс слегка поднят и спина у нас прямая. По очереди поднимаем ноги.

Видео

Будьте красивы! На этом мы с вами заканчиваем! Занимайтесь собой и своим здоровьем.

Источник: https://SayLadies.ru/fitnes/mozhno-li-nakachat-ploskuyu-popu-ploskaya-popa-chto-delat.html