Оглавление:



Мужчинам: как накачать кубики на животе в домашних условиях

упражнения для кубиков на животе

Наверняка рано или поздно все, кто заботиться о красоте и рельефности своего тела, задумываются, как накачать пресс до кубиков. Эти самые кубики являются мечтой многих, как мужчин, так и женщин.

Они представляют собой мышечные квадраты на животе, которые будут хорошо видны, если нет жировых отложений. Каждая мышца живота, и прямая, и косая, разделяется на отдельные пучки посредством перемычек. С каждой стороны находится по четыре кубика, а всего их, соответственно, восемь.

На самом же деле их намного больше, но характерная квадратная форма присуща лишь тем, что находятся выше пупка. Остальных, увы, видно не будет, как ни стараться. Но также можно качать нижнюю часть пресса, напоминающую парный треугольник. Это сделает животик еще более подтянутым.

Ну а теперь попробуем разобраться с тем, как накачать кубики на животе в домашних условиях.

Немного об анатомии

Учтите, что для такой задачи, как сделать кубики на животе, только упражнений может быть недостаточно. Посмотрите на свою переднюю брюшную стенку. Тут может находиться определенное количество жировых отложений.

При их наличии, как бы вы ни старались заниматься, кубиков видно не будет. То есть, вы можете их накачать, но слой жира будет предательски их скрывать.

Даже пары сантиметров жирка будет достаточно, чтобы никто не подозревал о наличии у вас кубиков.

Внимание!

Выход остается один – сушка. Углеводы нужно минимизировать или употреблять их только после занятий спортом, чтобы они не успели отложиться в жир и все пошли на восстановление мышц. А вот белка в рационе должно быть достаточно. Они уходят только в мышцы, и на их усваивание организм тратит много энергии, что и нужно для эффективного похудения.

Многих интересует вопрос о том, сколько дней надо качать пресс, чтобы появились кубики. Конечно, сделать это за неделю не получится. Но тут многое зависит от физиологии. Если у вас мало жира в принципе, то, возможно, потребуется месяц и меньше регулярных занятий. А вот людям с лишним весом сложнее.

Возможно, им потребуется несколько месяцев или полгода, ведь нужно и избавляться от жира, и делать мышцы рельефными. Но если это ваша цель, придется потерпеть. Зато потом вы сможете восхищать окружающих потрясающе красивой фигурой. Кроме того, учтите, что для того, чтобы были видны все кубики, нужно прорабатывать каждую группу мышц живота.

Кроме того, чтобы понять, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, нужно подробнее рассмотреть мышцы живота. Для достижения этой цели потребуются четыре основных мышцы: поперечная, косая внутренняя, косая наружная, а также прямая. Первая мышца ответственна за плоскость живота. Она находится под двумя косыми мышцами.

Для ее тренировки полезны подъемы ног.

Внутренняя косая мышца находится под наружной. На животе она образует так называемый пояс. Данная мышца обеспечивает сгибания и повороты туловища. Чтобы укрепить ее, полезны подъемы ног, наклоны в разные стороны, вращения туловища.

Наружная косая мышца управляет наклонами, сгибами и поворотами. Она располагается диагонально относительно прямого мускула. То есть, проходит она вдоль линии ребра. Для тренировки ее полезны скручивания, вращения и различного рода асимметричные движения.

Прямая мышца ответственна за управление нижней частью спины и тазобедренным суставом. Для тренировки этой мышцы нужно поднимать туловище и ноги.

Учтите, что подъемы корпуса тренируют в основном верхние мышцы, а подъемы ног – нижние. Для тренировки прямой мышцы рекомендуется поднимать и туловище, и ноги одновременно – это тяжело, но эффективно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях для появления кубиков

В таком вопросе, как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков, стоит помнить о том, что мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, потому важно регулярно видоизменять нагрузку.

Часто задают следующий вопрос — сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы появились кубики? Так вот, для достижения результата лучше заниматься каждый день, повторяя каждое упражнение 15-20 раз. Конечно, если вы новичок, не стоит сразу сильно нагружать себя, иначе мышцы будут невыносимо болеть.

Лучше повышать нагрузку постепенно и получать от тренировок удовольствие. Дайте организму втянуться, не ставьте цели накачать кубики за неделю. Спустя какое-то время вы начнете получать удовольствие от занятий, поскольку спорт провоцирует выброс в кровь эндорфинов, известных как гормоны счастья.

Ваши первые тренировки могут включать в себя 3-4 упражнения, которые нужно выполнять по три подхода. Со временем повторения можно увеличивать, доводя их до 15-20. Для того чтобы рельеф пресса постоянно увеличивался, тренировать нужно как верхние, так и нижние мышцы живота.

Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях

Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

  • Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
  • Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
  • Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Читайте еще:  Классические скручивания лежа на полу и правила их выполнения

Упражнения для нижних кубиков пресса

Также важно знать, как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях. Для этого вам будут полезны следующие упражнения:

  • Чтобы укрепить и развить нижние мышцы живота, лягте на спину, руки вытяните или заведите их под какой-то тяжелый предмет. Приподнимайте прямые ноги, отрывая от пола таз. Выполняя упражнение, пытайтесь дотянуться пальцами до стопы.
  • При наличии турника можно работать над кубиками пресса и на нем. Повисните на нем и поднимите ноги, пытаясь дотянуться коленями до плеч. Это упражнение прекрасно устраняет все лишнее на животе и помогает добиться желаемых кубиков.
  • Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки должны быть параллельны туловищу. Левым коленом попытайтесь дотянуться до сгиба правой руки, правым коленом – до сгиба левой. Затем сделайте небольшую паузу и медленно примите исходное положение.
  • Также полезно для нижнего пресса известное всем упражнение «велосипед». Лягте на спину и имитируйте ступнями вращение велосипедных педалей. Ладони при этом должны быть сцеплены на затылке. Пытайтесь дотянуться до левого локтя правым коленом и наоборот.

Также предложим еще одно упражнение, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, которое тренирует и верхние, и нижние мышцы. Оно требует определенной подготовки, потому новичкам может даться не так уж просто.

Однако оно прекрасно тренирует и верхние, и нижние мышцы пресса, придавая кубикам красивый рельеф. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги под углом примерно в 45 градусов.

Задержитесь в таком положении, после медленно опуститесь вниз, не дотрагиваясь пятками до пола, теперь снова поднимите ноги и дотроньтесь ими пола справа от тела, затем – слева. Вернитесь в исходное положение.

С помощью предложенного комплекса упражнений можно справиться с такой задачей, как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях, или как сделать это девушке. Упражнения не потребуют никакого оборудования, разве что кроме обычного коврика.

Если вы будете заниматься регулярно, постепенно повышая нагрузку, скоро вам удастся добиться желаемого результата. Также важно не спешить. Не стоит ставить цели накачать кубики за неделю – мышечная масса растет не так уж быстро, а если на животе присутствует лишний жир, то придется постараться и для его сжигания.

Придется потратить время и усилия, вдохновляясь своей целью и мотивируя себя, и тогда красивые кубики уже скоро будут украшать ваш живот.

Читайте так же:  Упражнения для качания попы

Домашние видео-упражнения для пресса

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes.3zs.ru/muzhchinam-kak-nakachat-kubiki-na-zhivote-v-domashnix-usloviyax/



Как быстро сделать кубики на животе

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с правильным бегом и другими упражнениями, которые помогут сжечь ненужные калории.

Но не забывайте о том, что вдобавок вы должны еще и правильно питаться.

Важно!

Занятия на голодный желудок могут негативно сказаться на различных процессах вашего организма.

Как мы уже говорили ранее, накачать пресс до кубиков сразу у вас не получится. Только на то, чтобы вы почувствовали силу мышц вашего живота, может уйти от 3 недель до 3 месяцев. И лишь после этого вы можете приступать к этапу сушки. Она поможет избавить ваше тело от лишнего жирка и сделать кубики более заметными. Этот период может длиться от 2 недель до 2 месяцев.

В основном, чтобы добиться делаемого результата, потребуется от 1 до 6 месяцев, в зависимости от вашего первоначального состояния.

В том, чтобы накачать пресс кубиками ничего сложного нет – просто проявите немного терпения, желания и не потеряйте мотивацию к тренировкам. И тогда все у вас получится!

В завершение мы бы хотели представить вам полезное и познавательно видео. Смотрите и упорно идите к своей цели.

Источник: http://fitnessvopros.com/EvriKak.ru/info/kak-sdelat-kubiki-na-zhivote/



Как заполучить кубики на животе

Чтобы иметь накаченный живот, необходимо приложить к этому усилий.

Плоский, упругий живот – все мы мечтаем об этом. Мы поможем вам осуществить эту мечту.

«Как мне сделать свой живот плоским?» инструкторы по фитнесу слышат этот вопрос, чаще чем остальные.

«Чтобы накачать пресс, необходимо приложить к этому усилий», говорит инструктор ЛФК Кэлли Калабриз. «Для этого нужна комбинация хорошего питания, общеразвивающих упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы и упражнений для брюшного пресса. Комбинируйте все три метода, и вы получите отличные результаты».

Как быстрее заполучить пресс «кубиками»

Правильное питание, говорит Калабриз, абсолютно необходимо для общего физического здоровья. Калабриз использует метод – что посеешь, то и пожнешь. По ее словам, употребляя переработанные продукты быстрого приготовления, вы получите нездоровый организм с нехваткой полезных веществ. С другой стороны, выбирая полезные продукты, вы станете на путь к здоровому, красивому телу.

«Если вы употребляете натуральные и цельные продукты, вы можете есть больше, чем если вы употребляете продукты, подвергшиеся технологической обработке», говорит Калабриз.

Хотя, по словам Калабриз, все сводится к соотношению количества употребляемых и сжигаемых калорий, она не советует считать калории. Она советует принимать небольшие порции пищи 5-6 раз в день. Таким образом, говорит она, вы будете поддерживать свой метаболизм на протяжении всего дня, что придаст вам энергии и предотвратит переедание.

«Сами по себе упражнения прекрасно подходят для сжигания калорий, но без правильного питания, это будет медленная и долгая дорога». Для того, чтобы ваши брюшные мышцы вышли наружу, вы должны избавиться от всего того жира, что лежит на поверхности.

Аэробные упражнения, будь-то бег, ходьба, занятия на велотренажерах или танцы, помогут вам сжигать калории. В сочетании со сбалансированной диетой, они помогут избавиться от жира, который накапливается на поверхности мышц.

Эксперты сходятся во мнении, что сочетание здорового питания и аэробных упражнений необходимо для тренировки мышц живота.

Упражнения для брюшного пресса: Чем больше, тем не всегда лучше

«Вы не сможете избавиться от жировых отложений на животе без целого набора многочисленных упражнений на брюшной пресс – которые иногда являются пустой тратой времени – или какого-то вида аэробных упражнений», говорит Ричард Коттон, инструктор ЛФК и представитель Американского совета по физическим упражнениям.

Брюшные мышцы состоят из 3 слоев. Самый глубокий слой – это поперечные мышцы живота, которые играют роль корсета в организме, предоставляя опору и стабильность, они очень важны при выдыхании.

Затем идут прямые мышцы живота, которые отвечают за сгибание позвоночника.

Ближе всего к поверхности тела находятся внутренние и внешние косые мышцы живота, с помощью которых наш корпус поворачивается и позволяет телу делать вращающиеся и наклонные движения.

Инструктор ЛФК и дипломированный эксперт по вопросам диабета Рич Уэйл рекомендует тренировать мышцы живота так же, как любую другую часть тела.

«Брюшные мышцы не отличаются от других мышечных групп. К ним не нужен особый подход». Таким образом, если вы не делаете 50 сгибаний для бицепсов, вы также не должны 50 выполнять 50 скручиваний для брюшного пресса, говорит он. Просто делайте упражнения с умом, выполняйте их более медленно и попробуйте изолировать мышцы, которые вы разрабатываете.

Пресс кубиками: Реальность или голубая мечта?

Так что же насчет кубиков на животе? Это реально? Может ли кто-нибудь этого достигнуть?

Хотя это и возможно, по словам большинства экспертов, такое случается редко.

«Пресс кубиками – это, на самом деле, явление, предшествующее целлюлиту. Обычно их можно заполучить в подростковом возрасте и до 30 лет», говорит Коттон. «С возрастом становится сложнее накачать себе такой пресс, потому что мы накапливаем больше подкожного жира». Однако с правильной генетикой и строгой программой упражнений, даже после 30 лет вы можете накачать себе эти кубики.

С генетической точки зрения женщины не имеют преимущества. Их организм накапливает больше жира, чем организм мужчин. И на это есть причина, говорит Калабриз.

Женское тело создано для того, чтобы вынашивать и кормить ребенка, а жир – это первоначальный источник энергии, поддерживающий развитие плода.

Совет!

Кроме того, по словам Калабриз, в результате регулярных упражнений мужчины в основном теряют вес быстрее, чем женщины.

По словам Коттона, если женщина снизит количества жира в организме настолько, что у нее появятся кубики на животе, «это даже может прервать ее менструальный цикл».

Вот почему Коттон не поощряет таких экстремальных целей.

«Лично я думаю, что это просто бессмысленно», говорит он. «Если вы уделяете так много времени своим брюшным мышцам, вы зря тратите время и забираете его у других мышечных групп. Это обычная показуха».

«Когда я встречаю клиентов, помешанных на своем прессе, я работаю над их ценностями и адекватной самооценкой. Люди хотят иметь идеальное тело, они хотят Лексус, дом на 3,000 квадратных фунтов и накачанный пресс. Они делают свое тело предметным».

Существуют важные причины для того, чтобы тренировать центральную часть тела. Центральные мышцы живота укрепляют торс, улучшают осанку, уменьшают боль в пояснице и сокращают риск травм.

Упражнения на брюшной пресс также улучшают другие сферы физической подготовки. Если вы играете в гольф или теннис, крепкие центральные мышцы придадут вашему удару или подаче больше силы и сократят риск травмы плеча. Сильный торс, например, поможет снизить давление на колени во время бега.

Упражнения на брюшной пресс

Итак, приступим. Вот выбор экспертов относительно самых эффективных упражнений на брюшной пресс. Их надо выполнять 2-3 раза в неделю (для новичков вполне достаточно 2 раза).

Каждое упражнение необходимо выполнять, пока вы не почувствуете кратковременную слабость в мышцах, длящуюся 30-90 секунд. Это считается одним подходом, который должен включать не более 15-20 повторений. Отдохните 30-60 секунд.

Сконцентрируйтесь на выполнении каждого упражнения, делайте его медленно и правильно. Делайте 2 или 3 подхода.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.eurolab.ua/fitness-exercise/3451/3483/28607/



Упражнения для кубиков на животе

Большинство мужчин хотят иметь красивый пресс, но не все готовы тренироваться, чтобы достичь желаемого результата.Мы предлагаем методику, которая включает в себя упражнения для кубиков на животе и советы по правильному питанию для скорейшего достижения поставленной задачи…

Не вдаваясь в анатомию, советуем вам качать пресс, начиная с нижней части, затем качаете косые мышцы и в последнюю очередь его верхнюю часть.

Перед тренировкой на пресс сделайте разминку. Для нее подойдут любые упражнения, разогревающие все группы Ваших мышц.

Прокачка нижней части пресса

Самое эффективное – складывание. Вы, лежа на спине, поднимаете тело и ноги, тянетесь лбом к коленям. Подходов – 2, по 25 раз.

Косые мышцы живота

Лежа на спине, согнутые ноги удерживаете на весу. Поднимаете тело, скручивая его, левый локоть касается правого колена и наоборот. Подходов – 2, по 25-30 раз.

Прокачка верхней части

Ложитесь на спину, согнутые ноги на полу. Тянетесь телом к коленям так, чтобы поясница не отрывалась от пола. Подходов — 2, по 40-50 раз.

Когда вы будете выполнять упражнения без больших усилий, увеличьте число повторений, подходов или делайте их с отягощениями. Периодичность занятий сначала через день, затем 5-6 раз в неделю. На их выполнение вам потребуется не более получаса.

Не ограничивайтесь этими тренировками. Напрягайте пресс в течение всего дня. Например, сидя на работе, можно незаметно тренировать пресс, немного приподнимая ноги, или же задействуя методику «Вакуум», которую, к слову, брал на вооружение сам шестикратный Мистер Олимпия великий Арни!

Важность качественной сушки

Только одними упражнениями для пресса не получить желанные 8 кубиков. Желательно их совместить с другими занятиями спортом или фитнесом, что позволит быстро избавиться от прослойки жира на области живота.

Обязательно включите в свой тренировочный план аэробные нагрузки такие, как бег, прыжки на скакалке, плавание, велопрогулки, работу на кардиотренажерах, подвижные танцы, в общем все то, что заставляет нас потеть и активно дышать.

Читайте так же:  Программа упражнений на турнике

Ведь именно такая работа запускает в нашем организме процесс нещадного сжигания подкожного жира. А если с жиром не бороться, то и желанной рельефности никак не добиться. Имейте это в виду!

Нюансы питания

Также вам надо правильно питаться. Максимально ограничьте количество жиров, сократите количество углеводов, делая упор на белковую пищу. Можно добавить в рацион протеиновые коктейли. Приемы пищи довести до 5 в день, кушая понемногу, но часто. Пейте больше воды, до 3 литров в сутки.

Если согнать последние жировые остатки не удается совсем никак, поможет специальный продукт спортивного питания – жиросжигатель. Он дожмет эти «недобитки» и сведет весь оставшийся жирок к абсолютному нулю… Ну, почти к нулю… Главное не наберите его снова, ато вся работа будет коту под одно известное место…

При соблюдении всех этих правил и регулярных, усердных тренировках кубики на вашем прессе быстро появятся. Можете даже в этом не сомневаться!

Источник: http://fitnessvopros.com/iron-arms.ru/trenirovka/press/uprazhneniya-dlya-kubikov-na-zhivote.html



Как добиться кубиков на животе

5 правил для 6 кубиков

Правило 1: Не качайте пресс каждый день. Когда вы тренируете другие группы мышц, такие как мышцы ног и спины, вы косвенным образом вовлекаете в тренировку и пресс, точнее, мышцы кора. Особенно эффективно косвенным образом на пресс воздействуют такие базовые упражнения, как приседания, становая тяга и армейский жим стоя.

Мышцы пресса — это такая же мускульная группа, как и любая другая, и им тоже требуется время восстановления после тренировки.

Тем не менее, мышцы пресса состоят в большей степени из медленно сокращающихся мышечных волокон, а это означает, что они имеют более высокий порог выносливости и соответственно быстрее восстанавливаются.

Однако вы все равно будете получать лучшие результаты, позволяя им полностью восстановиться между тренировками. Да, вы можете тренировать мышцы пресса чаще, чем другие, но не нужно в этом переусердствовать.

Правило 2: Силовая тренировка мышц брюшного пресса не уменьшит жировые отложения вокруг вашей талии. Вы можете делать скручивания до посинения, но они не избавят вас от жира в области живота. А все потому, что нельзя воздействовать точечно на отдельные участки жировых отложений.

Внимание!

Организм устроен так, что если уж расстается с жиром, то повсюду, а не в конкретных местах. То есть, нет способа выборочно уменьшить жировые отложения — вам необходимо снизить уровень общего жира в организме.

А для этого требуется контролировать общее потребление пищи и сжигать больше калорий с помощью упражнений.

Правило 3: Вы не увидите свой  пресс, пока не уменьшите жировые отложения. В отличие от других мышечных групп, для того, чтобы раскрыть мышцы пресса, необходимо иметь минимум жира.

А для этого нужно либо потреблять меньше калорий, либо сжигать большее их количество.

Определенную роль в поддержании уровня жировых отложений играет также генетика, что делает процесс жиросжигания более простым для одних людей и более сложным для других.

Правило 4: Шесть кубиков пресса — не обязательно показатель здоровья. Они могут быть одним из показателей того, что человек поддерживает здоровый вес, но это еще не означает, что они безусловно полезны.

Шесть кубиков могут быть и у людей с испорченным здоровьем — у тех, кто недоедают или постоянно выполняют слишком много кардио упражнений, перегружая сердце.

Сделайте своей целью не просто кубики на животе, а достижение баланса тренировок и питания, позитивно влияющего на здоровье в целом.

Правило 5: Любой человек может иметь шесть кубиков — или, по крайней мере, четыре.

Исключая случаи метаболических отклонений, это доступно каждому — лишь требует огромной самоотдачи и слаженной работы над собой, как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Имейте в виду, однако, что в целом форма вашего пресса определяется все же генетикой.
Вы можете иметь 8, 10 или всего 4 кубика пресса — в зависимости от того, какие карты вам раздала госпожа Природа.

Питание для кубиков пресса

Будучи на массонаборной диете, не имеет смысла ожидать, что ваш пресс станет более рельефным. С помощью силового тренинга вы сможете сделать ваш пресс сильнее, но кубики на животе делаются… на кухне. Большинство спортсменов, демонстрирующих впечатляющий пресс, как правило, придерживаются низкокалорийной диеты.

Если вы хотите заполучить кубики пресса, лучше всего внимательно следить за своим рационом питания. Но это не значит, что вам нужно его сократить — гораздо разумнее увеличить потребление белка. Это поможет вам сохранять сытость и набранную мышечную массу.

Ограничьте потребление углеводов  (особенно сахара) — помните о калориях, скрытых в напитках. Употребляйте больше овощей — они насыщают, но при этом имеют низкую или даже нулевую калорийность. Вашей целью должно быть потреблять каждый день меньше калорий, чем вы сжигаете.

Тренировка для пресса

Добавьте к низкокалорийному питанию 15-20-минутные тренировки на пресс каждые 2-3 дня, и заветные кубики станут ближе. Помните, что отдых между тренировками не менее важен, чем они сами и питание.

Следующие упражнения лучше всего помогут вам изолированно проработать различные участки живота и приблизить появление пресса кубиками.

Лучшие упражнения для нижней части пресса: подъем ног в висе, подъем ног в тренажере-навесе для преса, обратные скручивания на наклонной скамье, «альпинист» (бег в упоре лежа).

Лучшие упражнения для верхней части пресса: скручивания «молитва», скручивания на наклонной скамье, скручивания в тренажере «пресс-машина».

Лучшие упражнения для косых мышц живота: подъем ног в стороны на навесе для пресса, «дровосек» в блочном тренажере (с использованием небольших весов), повороты туловища на наклонной скамье (русский твист). Примечание: косые мышцы живота лучше тренировать с большим количеством повторов и легкими весами, чтобы утолщать торс.

Советы по тренировке пресса

·    Для каждой тренировки выберите три упражнения (по одному для каждого участка) и делайте  по 4 подхода каждого движения.

·    Между сетами делайте небольшие перерывы на отдых — примерно по 30-60 секунд.

·    В упражнениях с собственным весом совершайте движения медленно и контролируемо. Не останавливайтесь на заданном количестве повторений — работайте до отказа.

·    При проработке верхнего пресса в блочном тренажере и на «пресс-машине» подбирайте такой противовес, который позволит вам достичь отказ мышц на 12-15 повторениях.

·    Для движений с наклонами используйте легкие утяжеления.

·    «Русский твист» делайте на время — около 40 секунд.

Хорошая новость: для того, чтобы получить кубики на животе, не нужно делать скручивания часами и с бесконечным количеством повторений.

Тренируйте мышцы кора, спины и брюшного пресса под разными углами, используя разнообразные упражнения — это даст намного лучшие результаты. Употребляйте меньше калорий, сжигайте больше, чтобы избавиться от лишнего жира.

Гармония тренировок и разумного питания — и ваши идеальные кубики пресса обязательно появятся!

По материалу bodybuilding.com.

Читать другие статьи о Как добиться кубиков на животе

Источник: http://fitnessvopros.com/fitfixed.com/training/advise/kak-dobitsya-kubikov-na-zhivote/



Кранч упражнения для плоского живота и идеальных кубиков!

Именно эти тренировки сделают кубики на твоем животе! Ты еще не веришь? Тогда вперед — за дело!

Crunch — переводится, как хруст и критический, то есть, это интенсивные тренировки, которые заставят твое тело работать! А именно пресс и если ты стремишься к кубикам, то обычных скручиваний не достаточно. Не забывай о ПП, без него твой пресс явно никто не увидит!

Тренировки Crunch отлично подойдут для тех, кто не просто хочет сбросить лишний вес, а и прокачать, а так же подтянуть мышцы в области живота. Упражнения кранч сочетаются с кардио нагрузками, за час одной такой тренировки сжигается примерно 200-300 кКал, в зависимости от интенсивности выполнения подобранных упражнений.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

Важно!

Кранч тренировки можно выполнять как при прокачке пресса в условиях тренажерного зала, ведь упражнения направленные на скручивания считаются наиболее эффективными и обязательно вносятся в программы всех фитнесс центров, так и во время упражнений направленных на пресс в домашних условиях. В любом случае нужно соблюдать правила прокачки пресса, для этого тренировки кранч должны состоять из разминки, основной части и заминки, если Вы действительно заботитесь о своей фигуре и здоровье, не стоит пренебрегать данным правилом. Не стоит зацикливаться только на одной группе упражнений, самым эффективным будет ежедневная их смена. При выполнении упражнений поднимайте корпус на четыре счета, а опускать следует на два, данная особенность тренировок сможет стать более эффективной для прокачки пресса.

[sociallocker id=»6735″]

Проводя первую тренировку, из приведенных ниже упражнений следует выбрать три или четыре упражнения направленные как на верхний и нижний пресс, так и на косые мышцы живота и выполнять их поочередности.

На начальном этапе кранч тренировок  следует выполнять упражнения по 10-20 раз (без перерыва) в 2-3 подхода не более 3-4 раз в неделю, ведь мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться после интенсивных тренировок, это позволит исключить возникновениеболи в мышцах.

Если же Вы приверженец ежедневных тренировок, в этом случае следует выбирать одно упражнение (на верхний, нижний пресс или косые мышцы) в день и выполнять его 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Делайте интервальные тренировки на пресс, не забывая чередовать кранч упражнения с любого рода кардио нагрузками, как альтернатива это могут быть упражнения из системы Тай-бо.

Читайте так же:  Упражнение на укрепление мышц спины

Кранч упражнения для тренировки

    • Скручивание. Это считается базовым упражнением в системе кранч тренировок, примите положение лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Медленно на четыре счета отрывайте лопатки от пола и тянитесь и вперед, не прижимая при этом подбородок к груди. Во время выполнения упражнения поясница должно оставаться прижатой к полу и ни в коем случае не прогибаться. Работайте только мышцами пресса, не помогая при этом руками. Возвращайтесь в исходное положение на два счета. Данное упражнение активно прокачивает верхний пресс.
    • Скручивание на фитболе. Данное упражнение является аналогом обычного скручивания, однако его нужно выполнять при помощи фитбола, для этого необходимо лечь на мяч, сделать упор на согнутые ноги, руки завести за голову или скрестить на груди. Приподнимайте верхнюю часть туловища и возвращайтесь в исходное положение, однако следует обращать внимание на зону поясницы и спины в целом, она не должна выгибаться и прогибаться при выполнении упражнения. Во многих фитнесс центрах прокачка пресса на фитболе очень распространена, так как считается весьма эффективной.
    • Диагональное скручивание. Примите положение лежа на спине, ступню согнутой ноги положите на колено другой согнутой в колене ноги. Основа в выполнении упражнения остается такой же как и в обычном скручивании, только после поднятия верхней части корпуса добавляется диагональный поворот в противоположную сторону. То есть, правым плечом следует тянуться к левому колену и наоборот, не путайте, именно плечом, а не локтем, эта техника выполнения данного упражнения будет гораздо правильнее и эффективнее. Во время выполнения бедра не должны отрываться от пола. Данное упражнение прокачивает как верхний пресс, так и косые мышцы живота.
    • Обратное скручивание. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, прямы ноги поднимите вверх, что бы получился угол в 90 градусов, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Из этого положения медленно и стараясь предотвращать рывок приподнимайте таз и ноги вверх, ноги должны тянуться четко в потолок и не заваливаться в перед или назад. После чего плавно опускайте таз в исходное положение.
    • Обратное скручивание с согнутыми ногами. Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны, а ладонями упритесь в пол. Без рывка притягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, но не касайтесь стопами пола. Упражнение будет еще более эффективное если выполнять его на наклонной скамье. Данное упражнение направленно на прокачку нижнего пресса.
    • «Ножницы». Лягте на спину прямые ноги поднимите до получения 90 градусов, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела или подложите под ягодицы. Поочередно опускайте ноги над уровнем пола и поднимайте в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает мышцы нижнего пресса.
    • «Велосипед». Данное упражнение знакомо еще с детского сада, а ведь оно действительно эффективно прокачивает мышцы нижнего пресса. Примите положение лежа на спине, поясницу плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги перпендикулярно полу и начинайте делать движения как при езде на велосипеде.
    • «Книжка». Очень эффективное упражнение, однако на начальных этапах тренировок его выполнение может вызвать затруднения. Примите положения лежа на спине, руки вытяните в верх, ноги вытяните и при выполнении упражнения старайтесь держать их прямо. Приподнимайте одновременно верхние и нижние конечности, как бы закрывая книгу.
  • Обратное скручивание в висе. Примите положение виса на локтях, поднимайте ноги до уровня параллельности с полом, задерживайте на несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Данное упражнение считается одним из самых эффективных для мышц нижнего пресса.

Однако не стоит забывать, что ни кранч тренировки, ни любые другие силовые упражнения не смогут избавить Вас от накопившегося жира в области живота, мышцы пресса действительно будут укрепляться, но пресс надежно будет спрятан под жировой прослойкой. Для того чтобы иметь идеальный животик следует дополнять физические нагрузки правильным питанием.

[/sociallocker]

Источник: https://budetezdorovy.ru/fitnes/kranch-uprazhneniya-dlya-ploskogo-zhivota-i-idealnyx-kubikov



Как быстро накачать кубики на животе * Как накачать кубики на прессе

» Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе

Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.

Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.

Но что для этого нужно делать? Всего лишь соблюдать некоторые рекомендации и выполнять соответствующие упражнения. Ведь можно часами качать пресс, поднимать ноги, туловище и вы все равно не получите результата. Получение пресса зависит от многих факторов, самым главным из которых является правильное питание.

Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.

Диета – основа пресса

Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.

Три правила диеты:

  • Ешьте много белка;
  • Сократите углеводы;
  • Уменьшите количество жиров.

Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.

Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.

Упражнения для пресса

Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.

Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.

Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.

Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.kandeleria.ru/training/nakachat-kubiki-na-presse.html



Упражнения для кубиков на животе: простой способ сформировать идеальный пресс

« Назад

Содержание:
• Комплекс из 3 упражнений для пресса
• Куда обращаться за помощью?

   Упражнения для кубиков на животе — это заветная тайна, знать которую хочет практически каждый начинающий спортсмен. Вот почему в этой статье мы хотим рассказать вам об одном из наиболее простых и эффективных способов сформировать идеальный пресс.

Комплекс из 3 упражнений для пресса

   Описанные ниже упражнения для кубиков на животе можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Они также могут стать вашей утреннее разминкой. Главное — помнить, что при их выполнении не стоит гнаться за числом повторов.

Ваша задача заключается в создании прочной связи между работой головного мозга и напряжением мышц брюшного пресса. В процессе тренинга следует постоянно осознанно напрягать эти мышцы.

Со временем у вас будет получаться подключать в работу как всю группу брюшных мышц, так и их отдельные сегменты, в частности, те самые заветные кубики.

Совет!

   Итак, предлагаем вашему вниманию 3 упражнения для кубиков на животе: • Поза «воин». Ноги расставляются на ширине плеч, выравнивается позвоночник, правая нога немного выставляется вперед и сгибается в колене.

Левую ногу нужно немного завести назад и повернуть стопу примерно на 45 градусов. После этого нужно поднять вверх руки и во время стойки следить, чтобы бедра всегда были развернуты строго вперед.

В таком положении необходимо осознанно напрячь все мышцы корпуса и замереть где-то на полминуты. • Полуприсед. Ноги проставляются на ширине плеч, руки выпрямляются и поднимаются над головой.

При выдохе согните колени где-то на 30-45 градусов и садитесь на воображаемый стул. При этом ваши колени не должны выходить вперёд за условную линию носков. Напрягите мышцы туловища и замрите на полминуты.

• Скрутка в сидячем положении. Садитесь на пол, выпрямите ноги и упритесь руками о пол, заведя их себе за спину.

Согните в колене левую ногу и перекиньте ее через правую, чтобы стопа левой была в районе колена правой. Напрягите мышцы пресса и медленно поверните корпус в сторону.

Согните правую руку в локте и поднесите ее к левому колену. В этой позе замрите на полминуты, а затем поменяйте стороны.

Куда обращаться за помощью?

   Если вы хотите узнать больше и попрактиковать упражнения для кубиков на животе, то записывайтесь на тренировки в наш фитнес-клуб!

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnes-mitino.ru/uprazhneniya-dlya-kubikov-na-zhivote

Упражнения для кубиков на животе


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *