Оглавление:



Упражнения для ягодиц: корректируем ягодицы по типу фигуры

упражнения для квадратной формы ягодиц

Красивые, упругие, округлые ягодицы — мечта каждой женщины. Но зачастую малоподвижный образ жизни и изобилие «вредных» для фигуры продуктов в рационе приводит к проблемам именно в этой «эталонной» части тела женщины.

В преддверии пляжного сезона многие из нас начинают борьбу с лишними килограммами: соблюдают диету и выполняют стандартные упражнения, которые помогают быстрее и эффективнее избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Но часто получается так, что эти меры не дают нужного эффекта даже если вы все делаете «по инструкции».

Одной из причин данной неудачи могут быть неправильно подобранные упражнения. Тем, кто хочет быстро и эффективно похудеть и качественно подкорректировать ягодицы, следует в первую очередь принять в расчёт особенности строения своего тела.

Напомним, что в зависимости от индивидуальных особенностей, различают такие типы фигур у женщин как «песочные часы» (пышная грудь, тонкая талия и пышные бёдра), «яблоко» (более массивная верхняя часть тела, узкие бёдра и стройные ноги), «груша» (более хрупкая верхня часть тела и более массивная нижняя).

Внимательно изучив свое тело и выявив свои самые проблемные зоны (те, где у нас начинает откладываться подкожный жир в первую очередь) мы сможем составить правильную программу упражнений для того, чтобы максимально быстро и эффективно достичь поставленной цели — подтянутых, упругих и округлых ягодиц.

Исходя из текущей формы ваших бедер и ягодиц, вы можете подобрать для себя наиболее действенные упражнения, которые помогут вам быстро подкорректировать недостатки.

Упражнения для ягодиц по первому типу (квадрат)

Нам нужно убрать излишний объём в нижней части корпуса (убрать «ушки»), а также проработать ягодичную мышцу, чтобы сделать ягодицы округлыми и объемными.

Выпады: Данное упражнение рекомендуем выполнять с отягощением. Гантелю (от 1 до 5 кг в зависимости от уровня вашей подготовленности) держим перед собой на уровне груди. Делаем выпад вперёд и приседаем, сгибая колени на 90 градусов. Разворачиваем корпус в сторону вынесенной вперёд ноги. На каждую ногу -15 повторений.

Перекрестные выпады: Переносим вес тела на одну ногу, второй делаем по диагонали широкий шаг назад в сторону опорной ноги.

Опорная нога остаётся впереди, носок «смотрит» наружу, вторая нога находится позади, носок носок «смотрит» вперед или немного внутрь. Сгибаем колени и приседаем до параллели бедра опорной ноги полу.

Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Вес тела — на пятке. На каждую ногу выполняем по 15 повторений.

Махи ногой в сторону: Лежа на боку, одна нога согнута в колене, вторая (рабочая) нога выпрямлена, носок «смотрит» вперёд. Делаем по 16 полных махов ногой, затем задерживаем ногу в высшей точке и совершаем «пульсирующие движения» с небольшой амплитудой еще 16 раз. Повторите упражнение другой ногой.

Присед с отведением ноги в сторону: ИП: стоя, ноги на ширине плеч. приседаем, сгибая колени до угла в 90 градусов (колено не выходит за носок, вес тела — на пятках), выпрямляемся и делаем мах ногой. Далее следует присед и мах другой ногой. Всего делаем по 16 повторений на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц по второму типу (круг)

Форма ваших ягодиц близка к идеальной, но это вовсе не значит, что вам можно расслабиться и ничего не делать. Мышцы всегда нужно поддерживать в тонусе для того, чтобы сохранить как можно дольше те формы, которыми вас наградила природа. Поэтому мы с вами будем заниматься не корректирующими упражнениями, а будет давать вашим ягодицам нагрузку, необходимую для поддержания формы.

Серия выпадов 

Делаем серию выпадов — выпад вперёд, выпад вбок, выпад назад, перекрестный выпад по 12 раз на каждую ногу (вся еречисленная последовательность выпадов расценивается как один «счёт»).

Приседание -плие

Махи ногой в сторону

10-12 повторений

Упражнения для ягодиц по третьему типу (сердечко)

Основная проблема «сердечек» — это так называемые «ушки» на бёдрах или галифе. Также нередки у представительниц данного типа проблемы с избыточным жиром в нижней части спины, дряблостью ягодиц, нечетким переходом ягодичной мышцы в бицепс бедра. Поэтому представительницам данного типа особое внимание следует обратить на проработку внешней и задней поверхности бедер.

Шаги в стороны с сопротивлением

Для того, чтобы как можно эффективнее и быстрее решить проблемы с излишком жировых отложений в зоне галифе предлагаем вам выполнять классические шаги в стороны с приседом, но усложнить работу при помощи эластичной ленты или специального эспандера, которые заставят ваши мышцы работать более интенсивно и увеличат результативность упражнения. Количество повторений в каждую сторону — 15

Приседания на одной ноге

По 12 повторений на каждую ногу. Упражнение сложное и требует хорошей физической подготовки. Поэтому предлагаем на ваш выбор два варианта выполнения: для продвинутых:

И для людей с начальным уровнем подготовки:

Махи ногой назад

Упражнение, которое позволит вам проработать заднюю поверхность бедра — махи ногой назад. Выполнять не менее 15 повторений на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц по четвертому типу (V-образная)

Представительницам данного типа больше внимания следует уделять тренировке большой ягодичной мышцы, которая поможет сделать вашу попу более объемной, округлой и женственной.

Приседания

Стандартные приседания с отягощением: Приседания выполняются по стандартной схеме (ИП ноги на ширине плеч, спина прямая.

Движение производится за счёт сгибания ног в коленях (до параллели бедер полу), таз отводится назад, спина остается прямой.

 На начальном уровне приседания можно делать без отягощения, далее используем по паре гантелей от 1 до 5 кг каждая. Минимальное количество повторений на один подход — 12

Махи ногой

Классические махи вверх согнутыми в коленях ногами — от 16 повторений за подход на одну ногу

Махи прямой ногой — также от 16 повторений за подход на каждую ногу

Источник: http://fitnessvopros.com/polonsil.ru/blog/43592912209



Не нравится форма ягодиц? Узнай какая форма твоих и в «бой», используя свою тренировку

Женщины, за очень редким исключением, недовольны своим отражением в зеркале, особенно «вид сзади», но далеко не все имеют такие жалобы. Это потому, что ягодицы бывают самых разных форм и размеров.

Но, если вы поняли, что нужно поднять (подтянуть) свои «формы», то воспользуйтесь подходящими только вам упражнениями, согласно типу ваших ягодиц, чтобы получить результаты, которые определили для себя сами.

Мы спросили несколько фитнес-экспертов о 6 видах ягодиц и о самых действенных тренировках для каждой из них. Итог ниже, квинтэссенция для каждого вида.

Тренировка для «V»-образных ягодиц

V-образные ягодицы полные сверху и широкие по бокам, но узкие внизу в том месте, где мышцы близко к верхней части бедра. Секрет накачивания таких ягодиц в том, что нужно обеспечить нагрузкой все мышцы ягодиц.

Отличное и простейшее упражнение, которое называется «Шаг наверх»:

  1. Найдите лестницу или степ, высота которого достаточна для того, чтобы когда вы делали шаг, ваша коленка была бы в 45 градусах от бедра;
  2. Встаньте напротив степа, ноги на ширине плеч;
  3. Начиная с правой ноги, встаньте на степ обеими ногами;
  4. Спуститесь, опять начиная с правой ноги;
  5. Повторите 10 раз, затем начинайте все то же самое с левой ноги;
  6. Повторяйте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Тренировка для обвисших ягодиц

Для укрепления мышц дряблых ягодиц и сжигания жира с задней части тела отлично подойдут «Сумо-приседания» — большой шаг, который задействует глубокие, труднодоступные мышечные волокна бедер и ягодиц:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу;
  2. Поднимите правую ногу круговым движением до высоты ваших бедер;
  3. В тот момент, когда вы опускаете ногу в нескольких сантиметрах от исходного положения ваших стоп, присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу;
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же круговое движение левой ногой;
  5. Делайте плавно от одного движения к другому без перерывов между движениями;
  6. Выполняйте 12 раз по три подхода на каждую ногу.

Также, чтобы избавиться от всего лишнего в вашем отражении, питайтесь правильно и уделяйте 45 минут кардио-тренировке.

Тренировка для «двойных» ягодиц

Вы знаете о двойном подбородке, а как насчет двойных ягодиц? Это когда ваши ягодицы имеют еще одну складку. Если у вас такие ягодицы, то самый лучший способ избавиться от этого — это упражнения, в которых сочетаются кардио и силовые тренировки, например, лыжное катание или подтягивания, а также выполнение круговых движений ногами из положения лежа.

Выполнение круговых движений из положения лежа подходит конкретно для данного вопроса, потому что тонизирует поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю и внешнюю часть бедра:

  1. Лягте на живот лицом вниз, ноги прямые, лоб положите на руки;
  2. Втяните ягодицы;
  3. Напрягите ваши бедра и поднимите ноги на несколько сантиметров от пола;
  4. Затем, начиная с бедер, делайте небольшие круги ногами в разные стороны;
  5. Повторяйте 8 раз, потом поменяйте направление и сделайте еще 8;
  6. Повторите упражнение как минимум 2 раза, затем отдохните, приняв позу ребенка и оставаясь в ней в течении 30 секунд.

Тренировка для больших ягодиц

Выдающиеся формы — это красиво, но когда они выходит из под контроля, то лучше всего для снижения веса подойдут регулярные силовые тренировки и правильный режим питания. Когда вы избавляетесь от жира со всего тела, что-то уйдет и с ягодиц.

Чтобы добиться красивых форм и тонизировать мышцы ягодиц, мы советуем следующее упражнение:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. Выпрямитеноги, наклонитесь вперед и постарайтесь дотронуться до пола, насколько это возможно, не сгибая ноги в коленях и не напрягая поясницу;
  3. Вернитесь в исходное положение, а затем шагните правой ногой назад и в сторону, сгибая колени в реверансе;
  4. Снова вернитесь в исходное положение;
  5. Повторите наклон вперед и теперь сделайте «реверанс» влево;
  6. Повторите попеременно наклоны и реверансы до 16 наклонов и 8 реверансов на каждую ногу;
  7. Когда вы будете готовы для больших нагрузок, используйте гантель, держа ее в обеих руках, когда наклоняетесь, в правой руке — когда делаете реверанс на правую ногу и в левой — когда делаете реверанс на левую.
Читайте так же:  Упражнения для кроссфита для девушек

Тренировка для плоских ягодиц

Если вы, надевая узкие джинсы, чувствуете, что они вам в задней части велики, мы рекомендуем вам упражнения на интенсивные толчки ягодицами:

  1. Примите весь опор на левую ногу, а правую поставьте в сторону на носок;
  2. Наклонитесь вперед, дотроньтесь правой рукой пола и поднимите левую руку вверх за спину;
  3. На обеих ногах выпрыгнете вверх, а затем влево;
  4. Выпрыгнете в согнутом положении, выставив теперь в сторону левую ногу, держа левую руку впереди себя, а правую сзади. Этому соответствует одно повторение;
  5. Продолжайте чередовать стороны в течении минуты. Сделайте 3 подхода с 30-тисекундным отдыхом между ними.

Это упражнение отлично подходит для плоских ягодиц, потому что убивает двух зайцев: оно задействует быстро сокращающиеся мышцы ягодиц и увеличивает частоту сердечных сокращений, способствуя избавлению от жира для более подтянутых и красивых ягодиц.

Тренировка для ягодиц с формой «Пузырь» или «Шар»

Круглый, высокий, плотный. Наконец тип ягодиц, форму которых вы можете поддерживать. Мы рекомендуем приседания и выпады, подниматься по лестнице в умеренном и быстром темпе. Выполнение упражнения на выпады особенно поспособствует приданию привлекательности вашим ягодицам:

  1. Встаньте прямо, руки на поясе;
  2. Правой ногой сделайте большой шаг вперед, и в то время как ваша нога касается пола, согните оба колена так, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое — почти касалось пола;
  3. Опритесь на правую пятку, чтобы подняться наверх, а затем сразу же шагните правой ногой в сторону, согнув колени так, чтобы бедра были параллельны полу;
  4. Вернитесь в исходное положение и сразу же шагните правой ногой назад, сгибая колени так, чтобы на этот раз левое бедро было параллельно полу, а правое — почти касалось пола;
  5. Вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите эти же действия для левой ноги;
  7. Продолжайте по 10 повторений поочередно выполнять на каждую ногу. Гантели используйте, когда будете готовы для бОльших нагрузок.

Источник: http://fitnessvopros.com/xn--80aizdehccdj1m.xn--p1ai/sovety-i-otvety/article/29-ne-nravitsya-forma-yagodits-uznaj-kakaya-forma-tvoikh-i-v-boj-ispolzuya-svoyu-trenirovku



Как тренировать ягодицы в зависимости от их типа

То что я никогда не сделаю!

Вот когда вы смотрите на эту ухмылку, какая у вас мысль в первую очередь появляется? Наверное, несложно догадаться, что я хочу сделать) Правильно, я хочу со всей дури уеб@ть это красное чучело тележкой! Вы не представляете сколько моя жена их уже съела! Я, наверное, столько овсянки не …

Добрый вечер, дорогие сообщники) Психанула в субботу, и осветлилась со своего рыжего, много лет крашенного хною (в основном хна из Лаш, последние два раза была проба хны с айхерба) устала от плясок с бубном в каждое окрашивание, да и цвет тоже надоел. А тут, новая жизнь случилась — я ушла …

Елизавета II решила передать королевский престол Уильяму и Кейт

91-летняя королева уходит на пенсию спустя 65 лет правления . Недавно свой пост в королевстве оставил принц Филипп, поэтому королева нашла адъютанта, который отныне будет сопровождать ее на всех важных мероприятиях. Однако на днях источники, близкие ко двору, сообщили, что …

Вера Брежнева нравится всем. Ну или почти всем. Ее сестренка к славе не стремится. Девушке хватает толстопузого Цекало. К тому же она размножается. Недавно третьего, по слухам, родила. Да и муженек ее почти на 20 лет старше. Можно уже превратиться в бесформенное позорище. Жена Цекало …

Источник: http://fitnessvopros.com/yablor.ru/blogs/kak-trenirovat-yagodici-v-zavisimos/4167028



Вид сзади, или Поработаем над ягодицами

Если вам кажется, что ваш «вид сзади» требует изменения, то правильно подобранные физические упражнения могут вам в этом помочь. Сможете ли вы добиться того, чтобы ваши ягодицы походили на идеальные «бразильские попки», которые показывают по телевизору? Частично, это зависит от структуры тела и генетической предрасположенности.

Однако практически каждый может достичь хорошей формы и отлично выглядеть в джинсах. Ниже, мы с вами разберем несколько упражнений на ягодицы и порекомендуем вам несколько не сложных советов. Все картинки вы сможете просмотреть более подробно — нажмите на фотографию и она откроется в соседнем окне в увеличенном варианте.

Итак, приступим!!!

Знакомьтесь – это ваши ягодичные мышцы.
Форма ягодиц зависит от состояния ягодичных мышц, а именно большой, средней и малой мышцы, и жира, который находится под ними.

Внимание!

Ягодичные мышцы задействованы, когда мы идем, бежим, поднимаемся в гору. Силовые упражнения на тренировку этих мышц помогут приобрести более подтянутый округленный вид.

Нескольких упражнений для ягодиц в программе тренировок будет достаточно для того, чтобы увидеть изменения.

Приседания Приседания стоят на первом месте среди упражнений для ягодиц, они заставляют работать непосредственно ягодичные мышцы. Можно больше накачать нижние мышцы, используя дополнительный вес в руках.

Инструкция: ноги параллельно на ширине плеч, медленно начинайте опускаться, словно садитесь в кресло, затем выпрямитесь, убедитесь, что ваши колени не выступают вперед дальше, чем носки, держите туловище напряженным, а спину ровной.

Приседания на мяче. Если вы новичок, большой мяч поможет держать равновесие, пока вы набираете форму. Каждое из перечисленных упражнений необходимо выполнять по 15 раз в три подхода. Выполняйте каждое из упражнений три раза в неделю.

Инструкция: удерживайте мяч между поясницей и стеной, медленно выполняйте классическое приседание, колени не должны выступать впереди носков.

Выпады вперед. Это упражнение поддерживает в тонусе бедренные и икроножные мышцы, а также хорошо сжигает жир.

Инструкция: ноги параллельно и врозь, сделайте большой шаг вперед, медленно опускайте тело, сгибая оба колена, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение со второй ногой. Колени не должны сгибаться более чем на 90 градусов. Колено, которое находится впереди, должно быть прямо над лодыжкой. Не опускайте колено, которое находится сзади.

Важно!

Выпады назад.
При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы работают сильнее. Тренировка становится разнообразнее.

Выпады полезны для растяжки бедренных мышц, помогают подтянуть тело, особенно это нужно тем, кто проводит много часов за рабочим столом.

Инструкция: займите позицию, как и в предыдущем упражнении, однако выпады делайте назад, колено впереди стоящей ноги не должно выступать впереди носков.

Выпады в сторону При выпадах в сторону работают мышцы с внутренней стороны бедер и ягодичные мышцы, это упражнение приводит в тонус внутреннюю сторону бедер.

Инструкция: широко расставьте ноги, согните одно колено, берцовая кость под этим коленом должна быть перпендикулярна полу. Если колено прогибается вовнутрь, сократите расстояние между ногами. Слегка наклонитесь вперед, плечи должны находиться за коленями, это необходимо для того, чтобы избежать травм. Руки держите там, где удобно, поддерживая равновесие.

Поднимание ног на мяче. Поднимание ног с удерживанием равновесия на мяче помогает накачать плечи, мышцы живота и ягодичные мышцы. Когда наберете форму, попробуйте поднимать обе ноги одновременно для формирования упругих красивых ягодиц.

Инструкция: напрягите мышцы живота, спину держите ровно. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите одну ногу, для начинающих достаточно приподнять ногу на несколько сантиметров. Будьте внимательны и не задействуйте мышцы поясницы.

Поднимание бедер на мяче. Это упражнение направлено на большую ягодичную мышцу — самую большую мышцу в теле человека. Обратите внимание, что работать должны ягодичные мышцы, не задействуйте мышцы поясницы.

Инструкция: колени согнуть на 90 градусов, ступни вместе. Напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимайте бедра, отрывая их от мяча. Небольшое расстояние в 5 см – это то,что нужно.

Советуем прочитать: МОЖЕТ ЛИ ЛИШНИЙ ВЕС ВЛИЯТЬ НА ОТНОШЕНИЯ?

Упражнения на полу: Мостик Это классическое упражнение великолепно подходит для тренировки ягодичных мышц, мышцы задней поверхности бедра и боковых поверхностей бедер.

Инструкция: лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Медленно начинайте отрывать спину от пола, начиная с копчика, напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Когда тело вытянется в длинную изогнутую линию от плеч до колен, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь.

Упражнения на полу: поднимание ног в сторону. Данное упражнение рассчитано на две ягодичные мышцы: среднюю и малую.

Инструкция: лежа на боку, поднимите ногу, которая находится сверху. Бедра держите вместе, торс не двигайте, оба колена должны быть направлены вперед. Чтобы заработали разные мышцы можно отвести верхнюю ногу за бедро.

.

Совет!

Упражнения на полу: «пожарный гидрант». Это упражнение приобрело популярность в семидесятых, появившись на видео с тренировками, и получило название «пожарный гидрант». Оно предназначено для двух групп ягодичных мышц.

Инструкция: станьте на колени, руки перпендикулярно плечам, локти выровняйте. Не сильно напрягите мышцы живота, спина расслаблена, не нужно ее вытягивать или изгибать. Медленно выпрямите одно колено, подтяните его к животу, затем обратно.

Упражнения на полу: «шаги альпиниста» Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, плечи, бедра и сердечную мышцу. Оно помогает быстро сжигать калории в процессе накачивания мышц.

Инструкция: напрягите мышцы живота, чтобы защитить поясницу, обопритесь руками о пол, на всю ладонь, чтобы не повредить запястья. Согните колено как при беге, верхнюю часть туловища не двигайте. Продолжайте упражнения как будто вы бежите на месте.

Советуем прочитать: НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Прогулки по холмистой местности.
Для спокойной работы над своими ягодицами достаточно просто ходить. Подъемы и спуски способствуют тому, что ягодицы приобретают форму, к тому же таким образом сжигаются калории. На беговой дорожке можно добиться такого же эффекта, установив наклон 5% -7%.

Кардиотренировки полезны для ягодиц.
В спортзале занимайтесь на степере, орбитреке и эллиптическом тренажере. Они заставляют работать ягодичные мышцы, при этом тренируя сердце и легкие. Катание на роликах и велоспорт также поддерживают здоровье сердца и форму ягодиц одновременно.

Качайтесь, но не набирайте мышечную массу.
Из-за генетической предрасположенности некоторые люди могут набирать мышечную массу. Если вам не нравится несколько «раздутый вид», уделяйте больше внимание аэробным упражнениям, а не силовым. Не устанавливайте тренажер на большое сопротивление, не используйте вес, когда выполняете упражнения для ягодиц.

Похудение.
Целенаправленные физические нагрузки помогут приобрести накачанные ягодицы, но не факт, что они будут маленькие. Поэтому для большего эффекта соблюдайте диету, сжигайте больше калорий и худейте. Если жировая подушка под ягодичными мышцами уменьшится, ягодицы будут подтянутыми и хорошей формы.

Как достичь максимума.
Если ваш девиз: «Чем больше, тем лучше», — и вы действительно хотите накачать ягодицы, установите сопротивление на велотренажере или другом кардио-тренажере. Во время силовых тренировок используйте вес, делайте больше подходов и короткие перерывы между упражнениями. Высокоэффективная диета также поможет нарастить мышечную массу.

Можно ли изменить форму ягодиц?
В журналах ведется очень много разговоров о «бразильской попе». Целенаправленные упражнения помогут приблизить плоскую попку к идеалу.

Однако упражнения в основном увеличивают форму, которая была у вас и до этого: сердце, груша, круглая и другие.

Внимание!

Для полного изменения формы косметическая хирургия предлагает имплантаты и лифтинг, что осуществимо после строгой диеты и сильной потери веса.

Одежда для создания пышных форм.
Существует много нижнего белья, которое поднимает и разделяет ягодицы. Одни производители предлагают поддерживающее белье с пластиковыми вставками, другие с пуш-апом на ягодицах. Можно даже найти джинсы со спандексными вставками и пуш-апом.

Читайте так же:  Косые мышцы пресса упражнения для мужчин

Подчеркните свои достоинства правильно подобранной одеждой.
Джинсы, расширяющиеся к низу, и расклешенные джинсы создают эффект худых бедер. Гимнастические брюки делают ваши ноги длиннее, а ягодицы меньше.

Карманы сзади зрительно увеличивают ягодицы, однако избегайте очень глубоких задних карманов, они создают эффект плоской и обвисшей попы, вместо того, чтобы обрисовать сексуальные контуры, которых вы достигли в спортзале.

Удачи вам и никогда не останавливайтесь на достигнутом! Всегда стремитесь к лучшему!

Статья составлена по материалам американского медицинского онлайн журнала — WedMD

Источник: http://fitnessvopros.com/zhenskaja-mechta.ru/porabotaem-nad-yagoditsami



5 упражнений и продуктов, которые приведут ваши ягодицы в форму за 2-3 недели

Ничего сложного!

Чтобы получить идеальные формы, мало одних только тренировок, пишет портал Vuntu.com. Правильное питание не менее важно. Поэтому мы собрали самые полезные упражнения и продукты, которые помогут вам выглядеть совершенно.

Вот подборка лучших упражнений для ягодиц:

1. Выпад ногой.

Встаньте на локти и колени лицом вниз. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Поднимите ногу назад и отведите ее вверх, насколько сможете. Повторяйте медленно, так мышцы будут тонизироваться лучше.

Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой ноги.

2. Шаги с приседанием.

Это упражнение особенно эффективно для тех, кто хочет подкачать ягодицы, ноги и живот.

Встаньте прямо, руки держите на поясе. Сделайте шаг вперед и опустите колено другой ноги к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Важно!

Сделайте 3 подхода по 10 упражнений для каждой ноги. Желательно при этом включить энергичную музыку, так шагать будет веселее ????

3. Прыжки.

Встаньте ровно, руки по швам. Чуть согните колени и подпрыгните, разводя ноги немного шире плеч. Прыгая, поднимайте руки над головой, как звездочка.

Лучше всего делать ежедневно 3 подхода по 15 прыжков.

4. Приседания.

Продолжение на следующей странице!

Понравилась или посмешила статья? Поделитесь настроением с друзьями!

Источник: http://fitnessvopros.com/infofakt.bubadu.ru/5-uprazhneniy-i-produktov-kotoryie-privedut-vashi-yagoditsyi-v-formu-za-2-3-nedeli/



Можно ли увеличить ягодицы с помощью упражнений? Долой плоскопопие!

Слово «несложные» характеризует лишь механику упражнений, но не легкость пути к достижению желаемого результата. Мало знать, как с помощью упражнений увеличить ягодицы – необходимо набраться терпения и регулярно их выполнять!

Но начнем с того, что формы ягодиц бывают разными. Если обобщить, то их можно разделить на четыре вида. Попа может быть квадратной, круглой, в форме перевернутого треугольника или сердца. Вот это и есть фактор генетики. Кардинально изменить форму не получится, но ее можно корректировать, убирая лишнее и наращивая недостающее. Сложнее будет тем, у кого попа квадратная или треугольная.

Одними упражнениями увеличить ягодицы, как показывает практика, крайне сложно. Здесь нужен комплексный подход. То, что можно сделать уже сегодня, это изменить походку. Если вы освоите походку, называемую кошачьей (именно так дефилируют по подиуму модели), ягодицы будут казаться больше за счет соблазнительных виляний. Во-вторых, можно сыграть на контрасте, максимально сузив талию.

В этом поможет правильно подобранная одежда. И, конечно же, обувь на высоком каблуке. Кроме визуального эффекта, хождение на «шпильках» заставляет попу подтягиваться вверх за счет специфической работы мышц. Самый кардинальный и не очень честный по отношению к мужчинам вариант – одежда со специальными вставками (такой себе пуш-ап для попы).

Отличное решение для разового выхода в свет в облегающем платье)).

Приблизить попу к идеалу помогут и продукты с высоким содержанием белка. Но они будут бесполезны, если не совмещать их с физическими нагрузками, направленными на увеличение объема ягодичных мышц. Наконец-то мы подобрались к самому эффективному методу – упражнениям. Какими упражнениями увеличить ягодицы?

Во-первых, забываем о йоге, пилатесе, фитнесе и других занятиях, направленных на поддержание тела в тонусе. Мышцы ягодиц надо не делать упругими, а увеличивать, то есть только силовые нагрузки!

Приседания

Это наше все! Но только правильные приседания с ровной спиной, широко разведенными коленями, не выступающими за носки.

Подъем штанги в положении сидя «мостиком»

Поднимая штангу тазом, задерживайтесь в верхней точке несколько секунд, а затем медленно опускайте таз. Старайтесь все время сжимать ягодицы. На первое время 2-3 подходов по 10 повторов с привычным рабочим весом будет достаточно.

Подъем ноги в положении «мостик»

Упражнение простое, но достаточно эффективное. Сделайте «мостик», а затем поочередно поднимайте вверх прямую ногу, задерживаясь в верхней точке на несколько секунд. Можно использовать специальные утяжелители для ног.

Падающие выпады

Совет!

Если при выполнении классических выпадов надо держать прямой угол в колене, то в падающих просед должен быть максимально глубоким. Возрастает нагрузка на ягодичные мышцы. Усилить эффект поможет степ-платформа и гантели.

Сплит-выпады по-болгарски

По сути, классические выпады с гантелями, но заднюю неопорную ногу следует поместить на скамью или сплит-платформу. Если речь идет о тренировке дома, то ногу можно устроиться возле дивана или кресла, а гантели заменить бутылками с водой или песком.

Тяга на прямых ногах

Это упражнение тоже можно делать дома. Исходное положение – стоя с гантелями в обеих руках, затем наклон вперед с ровной спиной с расставленными на ширине плеч ногами. Упражнение можно делать и со штангой.

Жим ногами

Не обойтись без тренажера Смита. Ноги расставляйте умеренно широко на верхнем краю платформы. Можно делать жимы поочередно левой и правой ногой.

И помните о том, что во всех упражнениях вес гантелей и штанги следует постепенно наращивать!

Источник: http://fitnessvopros.com/wtalks.com/mozhno-li-uvelichit-yagodicy-s-pomoshchyu-uprazhneniy-doloy-ploskopopie



Как накачать попу: основные упражнения для ягодиц, программа тренировок и принципы нагрузок

До лета, времени коротких юбок и легких платьев, осталось совсем мало времени. Это вынуждает девушек спешно приводить свои тела в порядок. Тысячи прелестниц уже часами пропадают в спортивных залах. Но накачать ягодицы получится далеко не у всех из них. И дело вовсе не в недостаточном стремлении просто женщины в своем большинстве просто не знают, как начать попу.

Сильные, объемные ягодицы меняют женскую фигуру в лучшую сторону. Она выглядит более гармоничной. У самой обладательницы подтянутой объемной попы всегда прекрасное настроение. Ведь она знает, что внимание мужчин ей гарантировано.

Только с первого взгляда кажется, что накачать ягодицы просто. На самом деле, для получения попы своей мечты придется запастись знаниями и терпением. Несмотря на то что ягодичные мышцы неплохо реагируют на физические нагрузки, первое время они никак не будут откликаться на ваши усилия.

Прежде чем приступить к накачке ягодичных мышц давайте узнаем, что поможет нам улучшить попу и отчего зависят ее формы. Форма попы зависит от конфигурации тазовых костей и мест крепления мышц к ним. Также на форму и объемы ягодиц влияют объемы жировых отложений и их локализация.

Сразу скажем, что как бы вам ни хотелось, вы не сможете изменить форму таза. Придется работать с тем, что дала природа. Также не получится скорректировать места крепления мышц к костям и основные зоны скопления жировых отложений.

Однако, у нас есть возможность регулировать объемы жировых запасов. Ягодицы начинают выглядеть намного лучше после ухода большей части жира. Но для достижения лучшего результата нам потребуется увеличить число мышечных волокон.

Внимание!

Собственно, на увеличении ягодичных мышц мы и заострим внимание.

Привлекательность попе придают накаченные ягодичные мышцы. Чем их больше, тем сексуальнее ягодицы. Несмотря на то что женский таз отличается по форме от мужского, разницы между мужскими и женскими тренировками, по сути, нет. А вот общий подход к тренировкам, естественно, разнится.

Причины неразвитых ягодиц

Источник: http://fitnessvopros.com/plastika.guru/korrekciya-figury/yagodicy/kak-nakachat-yagodicy-rekomendacii-foto-do-i-posle.html



Упражнения для ягодиц в зале

Как выглядит ваша попа, зависит от вашего образа жизни.

Наличие в ней большого объема жира является причиной обвисания тканей, а неразвитость мышечного корсета грозит появлением «бесформенной массы», которую сложно назвать объектом мужского восхищения.

Поэтому для коррекции формы «пятой точки» рационально использовать упражнения на ягодицы, для женщин современная фитнес-индустрия предлагает тренировки дома и в тренажерном зале.

Преимуществом занятий в фитнес-центре является контроль со стороны. Профессиональный тренер подберет тот комплекс упражнений для ягодиц и бедер, который отвечает вашей нынешней физической подготовке и целям.

В зале сложно переборщить и наделать ошибок в начале пути к идеальной фигуре.

К тому же советы специалиста всегда касаются не только занятий, но и образа жизни: режима питания, активного времяпровождения, регулярности тренировок.

Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале включают примерно такой комплекс.

  • Приседания в гакк-тренажере. Работают большая ягодичная и четырехглавая мышцы. Улучшается состояние поверхности бедер. Преимущество тренировок — в создании определенных углов во время сгибания ног. Добиться столь эффективных позиций при обычных приседаниях невозможно.
  • Разгибание ног сидя. Задействуется четырехглавая мышца бедра. При расположении носков в стороны, обеспечивается эффективность для наружной стороны бедер, друг к другу — внутренней.
  • Жим под углом. Акцент на ягодичную и бедренные мышцы. При выполнении жима нельзя отрывать таз от тренажера, чтобы не травмировать спину. Упражнение эффективно и оптимально для людей с проблемами позвоночника. Рекомендуют такие упражнения для красивых ягодиц также молодым девушкам до 17 лет: в этом возрасте нельзя создавать вертикальную нагрузку на спину.
  • Разведения ног. Работают большая и средняя ягодичная мышцы, корректируется наружная сторона бедер. Эффективно в комплексе упражнений для отвисших ягодиц, но тренерами рекомендуется лишь для начинающих.

Преимущество коррекции этой зоны заключается в том, что самые эффективные упражнения для ягодиц можно делать и дома. Конечно, рядом с вами не будет тренера, который подскажет количество и правильность их выполнения. Но прислушиваясь к себе, вы быстро поймете, какие упражнения для накачивания ягодиц работают лучше всего.

По мнению профессионалов спорта, нет упражнений эффективнее для коррекции ягодиц, чем приседания.

Важно!

Правильно приседать, чтобы накачать мышцы, значит, делать это с полной амплитудой, ровной спиной, с увеличенной нагрузкой и нужным положением рук (перед собой или например, за головой).

В период их выполнения работают квадрицепсы, сгибатели бедер и все ягодичные мышцы. Тело задействует также мышцы-стабилизаторы, контролирующие балансировку веса. Фактически, работая лишь над попой, вы обеспечиваете тонизирование 85% всех мышц.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также выпады. Они возвращают им упругость, корректируют форму. При использовании гантелей нагрузка увеличивается, что повышает эффективность. Но и делать выпады с гантелями сложнее.

Следует также учитывать, что упражнения для упругости ягодиц могут нанести вред, если у вас есть заболевания позвоночника.

Они исключают вертикальную нагрузку на спину, которую вызывают выпады и приседания с руками за головой.

Если спина доставляет беспокойство, но поработать над попой все же хочется, лучше выполнять упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Ваш комплекс — упражнения лежа и сидя.

Универсальным комплексом для домашнего и зального использования является гимнастика с большим мячом. Упражнения с фитболом для ягодиц просты и необременительны. Их можно сочетать с приседаниями для большей эффективности.

  • Прыжки. Делайте их, не отрывая попу от мячика, а стопы от пола. Так вы активируете работу ягодичных мышц и создаете дополнительный массаж. Он улучшает кровообращение участка, помогая бороться с жировыми отложениями.
  • Линия. Лягте на спину, фитбол расположите в области икр. Ноги прямые, пятки упираются в мяч. Приподнимите таз, напрягая пресс, зафиксируйтесь в этом положении ровной линии. Вы должны чувствовать, как сжимается большая ягодичная мышца и напряжены ноги. Расслабьтесь и повторите.
  • Перекаты. Лягте на спину, фитбол удерживайте ступнями. Резко поднимите таз, согните ноги в коленях. Старайтесь подкатить мяч к ягодицам, после чего верните его обратно носочками ступней. Вы должны ощущать напряжение ягодиц и пресса.
  • Упоры. Лягте на спину, прижмите к полу поясницу. Согнутые в коленях ноги положите на фитбол. Упритесь в него ногами и поднимите ягодицы максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы и пресс, продержитесь сколько возможно.
  • Приседания. Расположите мяч между поясницей и стеной. Выполните приседание, перекатывая фитбол по стене. Нижнее положение должно быть глубоким, спина — ровной.
Читайте так же:  Упражнения гантели для плеч

Как показывает практика, идеального комплекса для всех не существует. Попробовав разные варианты, вы сами выберете самые эффективные упражнения.

Попа как орех: 5 упражнений для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Чтобы привести себя в хорошую форму тебе потребуются упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Если у тебя есть такая возможность, не отказывай себе в этом. Тренажерный зал поможет тебе быть более собранным.

Необходимое качество в любом начинании! То, что трудно дается дома, там восполняется с лихвой. Чем хорош тренажерный зал? Разумеется, своим оснащением.

Для выполнения упражнений для ягодиц тебе понадобится не только стандартный тренажер, но и резиновая лента, и гантели, и штанга. Итак, тренируем, подтягиваем свои ягодицы:

Совет!

Упражнение выполняем с резиновой лентой. С ней ты будешь выполнять приседания. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки держишь перед собой. Лента натянута точно под коленями. Медленно делаешь приседание.

Положение рук не меняется. Строго следи за спиной, она зафиксирована четко. Пятки не отрываются от пола. Лента фиксирует положение коленей. В ягодицах почувствуй напряжение. Выпрямляйся также медленно.

Выполни это упражнение 15 раз.

Второе упражнение – глубокое приседание с гантелями. Чувствуй свои ягодицы! Ноги на ширине плеч. Работай одной гантелей, держа ее обеими руками. Руки перед собой, опущены вниз. Медленно выполняй глубокое приседание, не отрывая от пола пяток. Руки с гантелей опускаются вниз. Статичный корпус, прямая спина! Медленно вернись в первоначальное положение. Повтори упражнение 20 раз.

Для следующего упражнения тебе понадобится штанга. Упражнение со штангой полагают самым эффективным в этом комплексе. Вес штанги зависит от уровня твоей подготовки. Начинай всегда с малого. Исходное положение – стоя, штанга на плечах. Придерживай ее около плеч. Еще раз напоминаю – будь подтянутым, собранным.

Особенно ягодицы, сейчас все внимание на них. Но не забывай и об остальном. Ты – единое целое, иначе результата не будет. Делаешь выпад вперед: левая нога сгибается в колене, правая – опускается на колено. Сильным движением верни себя в первоначальное положение. Нагрузка нужна обеим ногам поочередно.

Выполняем 12 повторений на каждую ногу и переходим к четвертому упражнению.

Гантели – обязательная принадлежность тренажерного зала. Четвертое упражнение — с гантелями. Встань ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Руки с зажатыми гантелями опущены вниз, плечи расправлены. Смотри вперед. Три движения тебе придется делать одновременно: согнув правую ногу в колене, прямую левую ногу отведи по полу в сторону.

Носок левой ноги чуть вытянут. Прямые руки с гантелями опусти вниз, перед согнутой в колене ногой. Гантели не должны касаться пола. Взгляд также устремлен вперед. Спина – максимально ровная. В том же порядке прими исходное положение и выполни это упражнение, отводя в сторону правую ногу. Повтори движение каждой ногой 15 раз.

Исходное положение – лежа на тренажере, животом вниз. Голову опусти на переднюю часть тренажера. На переднюю же часть положи руки, которые должны быть согнуты в локтях. Спина – прямая, прямые ноги свободно опущены.

Внимание!

Начинаем упражнение: медленно подними ноги до уровня спины. Зафиксируй положение, почувствуй напряжение и удерживай его. Твое тело теперь должно быть параллельно полу. Теперь опусти ноги также медленно. Повтори упражнение 15 раз.

Не получится 15, выполни меньше, но качественно.

Ты можешь воспользоваться помощью инструктора, но вполне можешь заниматься самостоятельно. Главное – не делать себе поблажек, не жалеть себя. И все вернется тебе сторицей. Не торопись, поспешай медленно: «тихий воз на горе будет». Удачи!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник: http://fitnessvopros.com/brucelipton.ru/2017/08/uprazhnenija-dlja-jagodic-v-zale/



Как сделать красивую попу 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, упражнения для попы : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер :

Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!

Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине. Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.

Мужской взгляд на женские… проблемы

Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.

Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе. 

Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами.

Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае. Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать.

Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.

Мифы и факты

  • Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами.

    Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.

  • Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого).

    А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания – нет.

  • Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах.

    К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.

  • Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ – упражнения на ягодицы. Диета.

    Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями – придать телу превосходный вид.

Упражнения для ягодиц

Приседания

Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное – держать спину ровной.

  1. Необходимо поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
  2. Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
  3. Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход – нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.

Выпады

  1. Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
  2. Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед – шаг.

    При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.

  3. Если думаете, что это всё – заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.

Вытягивание ног

  1. Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно-локтевая позиция). Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т.е. находились перпендикулярно полу. Ставим ровно и ноги. Втягиваем живот, а спину расслабляем.

  2. Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  3. Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз.

    Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов – это выполнять до 3-х подходов.

Наклоны

  1. Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс – напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
  2. Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

    Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.

  3. Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов.

    Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.

Выталкивание таза

Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
  2. Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение.
  3. Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить – можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.

Источник: https://m.shape.ru/news/fitness/legs/2016/11/02/kak-sdelat-krasivuyu-popu

Упражнения для квадратной формы ягодиц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *