Оглавление:



Мечта становится явью, или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек?

упражнения для ляшек и попы

Каждая девушка мечтает об идеальных стройных ножках, хотя добиться желаемого результата не всегда так легко, как хотелось бы. Бёдра — это наиболее проблематичный участок тела для женщин.

И проблема не только в лишнем весе, но и в признаках целлюлита.

Чтобы избежать всех проблем, необходимо следить за своим питанием, вести здоровый образ жизни и систематически делать упражнения для похудения бедер.

Чтобы добиться желаемого результата от упражнений, делать нужно их регулярно и комплексно. Случайные махи конечностями вряд помогут избавится от лишнего жира на бёдрах. Предлагаем один из вариантов комплекса упражнений для похудения ляшек.

Обязательная разминка для похудения ног

Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.

Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.

Приседания — основа красивых ляшек

Приседания — это одно из универсальных упражнений, которое приводит в работу все мышцы ног и ягодиц. Работает внешняя поверхность бёдер, квадрицепсы, сухожилия под коленом, ягодицы. Главное, приседать правильно!

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перпендикулярно груди. Приседайте как можно медленнее, чтобы закрепить работу мышц. Делайте глубокие приседания, чтобы ляшки находились параллельно полу. Обязательно держите ровной спину! Вставайте тоже медленно, не спеша.

Начните приседания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Когда мышцы адаптируются, можно приседать с гантелями в руках.

Плие для внутренней части бёдер

Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны коленки и носки (незначительно). Сядьте на корточки, согнув ноги в коленках и сделав разворот бедрами в стороны (поза лягушки). Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с 10-ти раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее!

Фитбол для приседаний

Это упражнение максимально направлено на область ляшек. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз. Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.

Приседания статика

Это способ идентичен предыдущему, только выполняется без использования фитбола. Приседайте до того уровня, пока ляшки не станут параллельно полу. Зафиксируйте это положение минимум на минуту. Медленно поднимайтесь.

Махи в положении лёжа на боку

Хорошо работают мышцы ляшек выполняя махи. Для этого прилягте на бок, голову положите на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель.

Упражнение «Велосипед»

Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение — лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.

Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.

Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.

Добавьте упражнения с кардионагрузкой

Если вы занимаетесь уже не первый день, чувствуете, что мышцы привыкли к нагрузкам, необходимо разнообразить комплекс, чтобы похудение бедер было более стремительным. Для этого используйте кардионагрузку. Это может быть:- плавание (особенно без задействования рук, чтобы вся нагрузка шла на ноги);- прыжки со скакалкой;- езда на велосипеде или велотренажёре;- ходьба быстрым шагом;

— бег.

Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное — не сдаваться, делать всё качественно и систематически!

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как правильно приседать

— Как накачать ноги девушке

— Попа как орех: Как накачать попу

— Твое преображение начинается… здесь и сейчас!

Источник: http://fitnessvopros.com/wefit.ru/uprajneniya-dlya-pohudeniya-lyashek/



Как похудеть в ляшках и попе используя упражнения в домашних условиях

Самый простой способ скинуть вес и похудеть в ляшках и попе(1 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Что нужно делать, чтобы похудели ляшки?
  • Самый простой способ скинуть вес и похудеть в ляшках и попе
  • Основные правила для похудения в ляшках
  • Заключение о том, как правильно похудеть в ляшках и попе

Каждой девушке очень хочется всегда выглядеть красиво и шикарно, но есть ряд проблем, из-за которых получаются депрессии, и уже не одеть то, что когда-то очень нравилось. Вы не знаете, как похудеть в ляшках – это не проблема. Одной из таких проблем является небольшие или большие отложение на ляжках и ягодицах. Это, конечно же, смотрится не очень красиво, но с этим можно вполне побороться.

Как похудеть в ляшках и попе используя упражнения в домашних условиях

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки?

Питание самое важное, как похудеть ляшкам и на что требуется обратить внимание, чтобы сбросить лишние килограммы с этих проблемных мест. Нужно научиться кушать по маленьким порциям, и каждые 3-4 часа. С каждым приемом пищи нужно сделать овощной и фруктовый салат, заправленный оливковым маслом.

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки?

Перед едой за 10-15 минут нужно выпить как минимум 2 стакана воды, чтобы пропало чувство голода и меньше еды попало в желудок. Исключить из рациона нужно: сладкое, мучное, жирное ,копченое, кофе, алкоголь, газированные напитки и энергетики.

Самый простой способ скинуть вес и похудеть в ляшках и попе

Следующим шагом будет после еды здоровый сон, и желательно последний раз покушать в 19:00, затем только можно пить много воды и все. И перед вставанием с кровати нужно выпить стакан воды.

Самый простой способ скинуть вес и похудеть в ляшках и попе

Упражнения, направленные на такую проблему, как похудеть в ляжках и попе. С помощью абсолютно несложных упражнений можно помочь собственному телу приобрести сексуальные формы и подтянутый вид. Для этого понадобится всего лишь 30 минут в день, вместо спортзалов по 2 часа.

Основные правила для похудения в ляшках

Вот что надо делать чтобы похудели ляшки и ваше тело было всегда в форме:

  1. Приседания требуются для укрепления мышц ног и попы, что в комплексе с другими упражнениями поможет достичь максимального результата. Для начала нужно сделать 25-30 приседаний, затем добавлять по 5 раз через день.
  2. Стоя ровно, нужно делать махи ногами, что поможет растянуть немного мышцы ,а в дальнейшем это поможет привести мышцы ног и ягодиц в красивую форму.
  3. «Велосипед» поможет ногам поднакачать мышцы, что поможет быстрому сжиганию калорий.
  4. Нужно встать в позу «собаки» и медленно поднимать каждую ногу вверх на сколько можно только, и так же медленно опускать ,что поможет накачать и привести в хорошую форму ягодичные мышцы.

Заключение о том, как правильно похудеть в ляшках и попе

Эти несложные упражнения можно делать, как дома, так и в спортзале, по желанию можно добавить любые упражнения, но эти должны быть основными.

Заключение о том, как правильно похудеть в ляшках и попе

Если соблюдать данный комплекс постоянно и без сбоев, то уже через 3-4 дня будет виден небольшой результат, над которым нужно будет еще заниматься, чтобы достичь максимального.

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/kak-pohudet-v-lyashkah-i-pope-ispolzuya-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/



Как похудеть в ляшках, попе и животе в домашних условиях

19 февраля 2017 13693

Вопрос похудения ног мучает девушек и женщин всех возрастов. И настоящей проблемой становится фигура «груша», у которой ляшки теряют жир в последнюю очередь. У таких женщин обычно худые ручки, тонкая талия и плоский живот. При похудении верхняя часть теряет все запасы жира, а нижняя — ляшки, остается такой же.

Что нужно делать, чтобы убрать ненавистный жирок с внутренней стороны бедер и ляшек в целом? Чтобы решить эту проблему, придется комплексно подойти к этому делу. Со временем правильное питание и упражнения дадут о себе знать.

Почему в ляшках накапливается жир

С давних времен у женщин излишек калорий откладывал я про запас именно в ляшках. Мудрая природа все предусмотрела — чтобы выносить и родить ребенка, организм запасает жир в качестве энергетического ресурса. Именно поэтому во время беременности будущие мамы набирают вес.

Жировая прослойка на внутренней части бедер — самая распространенная «кладовая» организма женщины. Впрочем, если тип фигуры — груша, то комплексы по поводу ног увеличиваются вдвойне.

Внимание!

У молодых девушек тоже бывают жировые отложения на бёдрах. Очевидно, что появляются они не от вынашивания и рождения ребенка, а от малоподвижного образа жизни и плотного питания.

Если ноги долгое время не получают нагрузки, мышцы на них атрофируются и замещаются жиром. Чтобы такого не произошло, нужно чаще гулять и бегать на свежем воздухе, заниматься активным спортом.

Как похудеть в ляшках, попе и животе

Нельзя похудеть в одном месте, в котором вы пожелаете! Организм, запускающий процесс сжигания жира, распределяет его равномерно по всему телу.

У людей с индивидуальными особенностями (например, отложение жира преимущественно в районе талии, спины и живота) отложения тоже расходуются равномерно, но к самым большим запасам организм приступает в последнюю очередь. В начале похудения девушка с типом фигуры «груша» может выглядеть непропорционально и нескладно.

Источник: http://fitnessvopros.com/nektarin.su/pohudenie/uprazhneniya/kak-poxudet-v-lyashkax-pope-i-zhivote.html



Упражнения для ног, ляшек и ягодиц в домашних условиях

Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц и ляшек в условиях дома и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мускулы без специального оборудования.

Для того, чтобы с пользой накачаться дома, предлагаем вам комплекс из пяти наиболее эффективных на наш взгляд упражнений для укрепления ягодиц и ляшек, следуя которым вы за короткий срок в домашних условиях добьетесь желаемых бразильских форм. Этот комплекс можно менять зависимо от подготовки ягодиц тренирующихся. Для усиления нагрузки можно сделать упражнения с дополнительным весом, и увеличивать количество повторений со временем.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста, желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц.

Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами.

Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.

Приседания, носки врозь на 45 градусов

На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике, зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу, если использовать дополнительно отягощения.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и бедра, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:

  1. Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
  2. С выдохом опускаемся вниз, чтобы бедра опустились параллельно полу.
  3. С вдохом поднимаемся обратно.
  4. Во время приседания держим спину ровно.
  5. Выполняем 30 повторений.

Пятки в потолок из стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:

  1. Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
  2. С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
  3. Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
  4. Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
  5. Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
  6. Сделайте 30 повторов правой пяткой.
  7. Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.

Приведения бедра вбок из положения лежа

Следующая позиция не что иное, чем обыкновенные махи ног, позволяющие накачать наружную боковую поверхность бедер. Приведение ляшек — наиболее действенное упражнение для укрепления  ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении, результат будет зависеть от правильности выполнения.

  1. Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
  2. С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
  3. С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
  4. Снова повторяем упражнение.
  5. Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
  6. Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
  7. Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.

Выпады конькобежцев

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой, и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев — это необычная вариация выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки, а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
  2. С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
  3. На вдохе приставляем правую ногу обратно.
  4.  Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
  5. Повторяем упражнение теперь левой ногой.
  6. Делаем 20 повторов на каждую ногу.

Становая тяга

И наконец, завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами. Можно взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило.

Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.

  1. Становимся прямо, немного согнув колени.
  2. Берем подготовленный вес в обе руки.
  3. На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
  4. Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
  5. С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
  6. При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
  7. Выполняем 25 повторений.

Рекомендации по тренировке ягодиц

Эффективные домашние тренировки для упругой попы и ляшек возможны. Этот фитнес-комплекс обеспечит вам красивую форму попы и ляшек, поможет сделать их крепкими и упругими.

Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировки дома еще результативнее.

Потому, чтобы быстрее увидеть результаты от тренировок в домашних условиях, следует выполнять некоторые правила:

  • Регулярность. Тренироваться в домашних условиях регулярно. Упражнения нужно сделать минимум три раза в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, невозможно накачать попу и ляшки. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться. Лучше делать отдых между тренингом минимум день.
  • Правильное дыхание. Нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. Невыполнение этого правила уменьшает эффективность упражнения.
  • Постепенность. Нагрузку нужно постепенно наращивать. Осилив имеющуюся программу, добавьте к ней еще подход. Можно вместо этого усиливать нагрузку и накачать попу и ляшки с помощью отягощений.
  • Кардио. Помимо силовой, нужна кардио-нагрузка. Если на попе есть целлюлит, или нужно добиться похудения ягодиц, нужно обязательно совмещать силовую тренировку с кардио. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика. Кардио-нагрузкам нужно уделять от трех до четырех часов в неделю.

Вот и весь необходимый багаж знаний, необходимый для укрепления ягодиц дома. Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге — навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!

Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях Ссылка на основную публикацию

Источник: http://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-nog-lyashek-i-yagodic-v-domashnih-usloviyah.html



Упражнения для похудения ляшек

В любое время года женщина желает быть очаровательной и стройной. Тем более ей этого хочется в чудесную весенне-летнюю пору, когда природа ласково приглашает снять тяжелые шубы, длинные юбки и прочую «маскировку».

И тогда многие дамы замечают, что зимняя феерия праздников все-таки наложила отпечаток на определенные участки тела.

Сейчас появилось натуральное средство, которое способно значительно ускорить похудение – это OneTwoSlim.

Высокоэффективный комплекс для похудения, который учитывает биоритмы активности, устраняет все возможные причины избыточного веса и расщепляет жир.

Эти капли для похудения нужно принимать утром и вечером, разводить 30 капель в половине стакана воды.

Но если вы любите спорт, предлагаем вам лучшие упражнения для избавления от толстых ляшек:

Выполняем упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Есть женщины, которые поправляются от одного запаха еды. Если вы считаете себя склонной к полноте, обратите внимание на упражнения для похудения живота и ляшек. Даже 2 недели умеренных физических нагрузок дадут ощутимый результат. Важно лишь делать упражнения для похудения ног и ляшек в постоянном режиме.

Упражнение «Велосипед»

Самое эффективное упражнение для похудения ляшек в домашних условиях – «Велосипед».

Лягте на спину и крутит воображаемые педали ногами в воздухе, подняв одно плечо, которым вы как бы стараетесь коснуться противоположного колена.

Повторите с поворотом на противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Локти отведены назад, поясница прижата к полу.

Выполнять его рекомендуется с утра, не вставая постели.

Важно!

Такой вариант очень удобен для вечно занятых женщин, которые встав с кровати, сразу погружаются в водоворот деятельности.

Хорошим дополнением к «Велосипеду» будут бег трусцой, приседания, махи ногами, ходьба на попе и многие другие. Можно задействовать элементарные тренажеры.

Например, отличным вариантом будет скакалка. Прыгайте в любое время, прыгайте с удовольствием, прыгайте хотя бы 30-50 раз в день, и вы обязательно уменьшите ваши икры и бедра.

Приседания

Есть еще один простейший вид нагрузки, знакомый с детства. Если вы хотите знать, как избавиться от толстых ляшек за месяц, тогда уделите время приседаниям.

Но не всем они покажутся легкими, ведь общее количество приседаний за день должно быть не менее сотни. Держите спину прямо. Нагрузку можно усилить гантелями.

Махи ногами лежа

А любительницы аэробного стиля могут делать махи, лежа на полу. Чтобы выполнить эти упражнения для ляшек, нужно лечь на бок и положить голову на вытянутую руку.

Далее медленно поднимайте ногу вверх и опускайте на 4 счета. После 10 раз добавьте еще 10 махов вверх с малой амплитудой движения, покачивая ногой вверх-вниз. Девушки, которые не чувствуют особой усталости, могут надеть на голень утяжелители.

Будьте настойчивы и придерживайтесь заданного объема. И уже через 2-3 недели ваши самоотверженные усилия дадут результат.

Гуляем с пользой, или как быстро уменьшить ляшки

Многие прекрасные дамы, задаваясь вопросом, какие упражнения нужно делать чтобы похудели ляшки, забывают о том, что все гениальное – просто. Более того, неверно подобранный комплекс упражнений может стать причиной наращивания мышечной массы, а не похудения. Но такой исход вам не грозит, если вы изберете ходьбу.

Ходьба прекрасна во всех отношениях. Возьмите за правило проходить в день 3-5 км. Со временем расстояние можно увеличить. Хорошим вариантом будет ходьба в гору.

Если вы находитесь в рабочем кабинете, то по возможности прогуливайтесь туда-сюда – не сидите целый день в кресле. В высотных зданиях поднимайтесь на верхние этажи без помощи лифта.

Читайте так же:  Самые эффективные упражнения для живота и боков

И вскоре к вам захотят присоединиться коллеги, которые уже не раз спрашивали вас, какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги, и тогда вы сможете проводить совместные марафоны по лестницам офиса и улицам города.

Кстати, американские медики и ученые давно исследуют проблему лишнего веса – это злободневная тема для Америки.

Некоторое время назад они проводили исследования и выяснили, что люди, встающие со своего рабочего места раз в час в течение всего рабочего дня, худеют за месяц-два на 4-5 кг, в отличие от тех, кто весь день сидит за рабочим столом. Это связано с тем, что кровь разгоняется и тратит энергию в виде сжигания накопленных жиров. Возьмите на заметку!

Фитнес-инструктор расскажет, как уменьшить ляшки

Решение взять абонент в тренажерный зал – это серьезный шаг навстречу мечте. Динамичная атмосфера спортивного зала и энергичный тренер уже сами по себе вдохновляют на подвиги во имя красоты. Поддержка специалиста – важный фактор.

После консультации опытного инструктора вы поставите точку на хаотичном передвижении от одного тренажера к другому. Вы поймете, что нужно делать чтобы похудели ляшки, и будете следовать специальной программе, разработанной профессионалом.

В современных спортивных клубах существует множество способов похудения. Степ-аэробика, велотренажеры, упражнения с фитболом, плавание и еще тысяча и один вариант, как избавиться от жира на ляшках. В частности, инструкторы часто советуют обладательницам полных ножек совершать выпады вперед и поднятие таза, а также аэробные упражнения, которые основаны многократном повторении и растяжке.

Велотренажер – тоже отличный вид нагрузки. Но педали крутите неспешно. «Ездить» нужно не менее 3 часов в сутки. Можете слушать музыку, мысленно подбирать купальник. Словом, никакого перенапряжения – «катитесь» и мечтаете.

Для всех кого волнует вопрос, как уменьшить объем ляшек, настоящим открытием будут продуктивные тренировки с платформой. «Волшебные шаги в высоту» весьма эффективны. Вы помещаете пред собой специальную платформу и выполняйте шаги.

Двигаться необходимо вперед, затем вверх. Вводите в работу всю область ступни. Тело держите прямо и концентрируйтесь на области ягодиц. Важно помнить с какой ноги вы начали упражнение, чтобы ей же возвратиться в исходную позицию.

Источник: http://fitnessvopros.com/101urok.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek/



Специальные упражнения для похудения ног и ляшек в домашних условиях

Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, тренер подскажет, какие упражнения для похудения ног и ляшек подходят вам, а от каких можно отказаться. Чаще всего женщин беспокоит лишнее на животе, бедрах и попе.

Инструктор порекомендует тренажеры и количество подходов. Но специалистами разработаны физические упражнения, которые выполняются и без тренажеров. Эти упражнения вполне можно делать дома самостоятельно.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Общие рекомендации

Физических упражнений для сброса лишнего веса и создания подтянутой фигуры предостаточно, главное, выбрать подходящие для себя. Каждое движение, повторяемое много раз подряд, приносит пользу в том месте, на которое направлено усилие. Вместе с инструктором разработайте комплекс эффективных упражнений для похудения ляшек.

  • Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Разминка разогревает и подготавливает мышцы, связки, суставы к нагрузкам, к возможности принять новые формы и очертания. Если вас больше всего беспокоит нижняя часть, сделайте упор на упражнения для ляшек и бедер. И во время разминки отдавайте предпочтение движениям стоп, пальцев, коленей, бедер.
  • После качественной разминки, когда тело хорошо разогрето, переходите к занятию. Приседания, махи, ножницы, велосипед, другие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях выполняйте качественно, столько раз, сколько рассчитал для вас тренер. Направление нагрузки в нужные зоны улучшает кровообращение и питание зон, тонизирует мышцы, подтягивает фигуру, делает ее упругой и красивой.
  • Идеально уделять тренировкам по 30-50 минут ежедневно, в крайнем случае, через день или три раза в неделю. Если заниматься реже, результата не получится. Только систематическое качественное выполнение физических упражнений поможет справиться с проблемами не только ляшек, но и попы.
  • Если у вас нет возможности ходить в фитнес-зал или обратиться к персональному тренеру, посмотрите видео упражнений для похудения ляшек. Выберите те, которые вам понятны и которые вы сможете самостоятельно выполнять дома.

Эффективные упражнения для попы и ляшек

  • Приседание. Стоя, руки прямые, вытянуты вперед. Сильно напрягите мышцы бедер и ягодиц, начинайте медленно приседать. Эффективность этого упражнения — в сильном напряжении мышц и в том, что из нижнего положения после небольшой паузы нужно подняться резко, рывком. Выполняется 3 приседания за одну тренировку.
  • Ноги вместе, колени немного согнуты, руки заведены за спину. Подайте тазовую часть вперед, поднимитесь на носочки, напрягитесь, останьтесь так на 3-4 сек, расслабьтесь. Повторяется 12-16 раз. Упражнение отлично тренирует мышцы попы.
  • Положение стоя. Ноги вместе. Шагните одной ногой вперед как можно дальше, согните ее в колене. Это несложные выпады, но эффективные. Упражнение для похудения бедер и ляшек выполняйте на каждую ногу 12-16 раз.
  • Упражнение лежа на спине, руки под попой. Ноги поднимаются всего на 7-10 см от пола, разведите их в стороны, затем сведите ноги вместе. Упражнение повторяется 12-16 раз при сильном напряжении мышц. Работают мышцы ног, бедер, живота, ягодиц.
  • В таком же положении можно делать «ножницы» до 30 раз за один подход. Не поднимайте ноги выше 8-10 см от пола. Упражнение можно разбить на два этапа: ножницы с вытянутыми носками и ножницы с носками на себя. Во втором случае кроме накачивания попы и ляшек, вытягиваются икроножные мышцы.
  • Лежа на спине, руки вдоль корпуса, сгибайте ноги в коленях поочередно, стараясь подтянуть их к животу или груди. Это всем известный «велосипед», который нетрудно выполнять, но польза для ног, ягодиц, бедер, живота, пресса неоценима.
  • Если положить руки за голову и, выполняя «велосипед», стараться коснуться локтями противоположных колен, то кроме ног и живота будет работать спина, грудная клетка, пресс. Этим упражнением можно начинать каждое утро, разминаться им прямо в постели.
  • Махи ногами можно выполнять стоя, держась за спинку стула. Кроме тренировки проблемных мест, это очень хорошее упражнение от целлюлита. Махи выполняются ногами поочередно по 10-12 раз.
  • Более эффективны для ляшек и попы махи из упора на ладонях и коленях. Одна нога поднимается согнутой как можно выше 10-12 раз, затем — то же самое делаете другой ногой.
  • Упор на локти и пальцы ног, туловище ровное, параллельно полу. Ноги поднимаются не высоко — на 30-40 см от пола, носок на себя, поочередно выполняйте по 10-12 раз махов каждая. Это силовое упражнение может вначале показаться трудным, поэтому начинайте с 2-4 раз.
  • Лежа на боку, делаем махи вверх. Одна рука опирается о пол, другая согнута в локте, поддерживает голову. На каждом боку выполняется по 10-12 махов. Махи можно выполнять с малой или большой амплитудой или в замедленном темпе: медленно на 4 счета поднимаем прямую ногу и медленно на 4 счета опускаем. По 10 махов каждой ногой.

Приседания — одно из самых полезных и функциональных упражнений не только для ног и ягодиц, но и для всего тела. От приседаний попа становится круглой, ляшки стройными, ноги сильными.

Важно правильно выполнять приседания. Посмотрите видео или фото упражнений для похудения ляшек, сделайте упор на технику. Техника выполнения упражнений — это 90% успеха. Если делать упражнения неправильно, то результаты будут менее впечатляющими.

Приседания можно усложнить, если стать спиной к стулу, опереться руками о сидение, слегка согнуть колени. Приседания в таком положении отлично накачивают ягодицы и бедра.

Посредством выполнения приседаний достигается ускоренное сжигание жиров, наращивание мышечной массы. Приседая, мы улучшаем координацию, подвижность суставов, развиваем силовые способности организма. Это универсальное упражнение улучшает кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы, а также все функции организма.

Махи для стройности попы и ляшек

Махи ногами прорабатывают ягодицы и бедра со всех сторон, подтягивают мускулатуру, делают нижнюю часть сильной и упругой. Махи выполняются из положения стоя, сидя, лежа. При выполнении махов в разные стороны работают все мышцы бедра и ягодиц.

Для самостоятельной работы также стоит изучить видео упражнений для похудения ног и ляшек. Например, для проработки ягодиц подходят махи из упора на локтях и коленях. Нога поднимается согнутой, вверху разгибается с напряжением. Округлой попу делают махи в сторону, то есть отведение ноги от себя. Отведение удобно делать из положения стоя, на четвереньках или на боку.

Совет!

Для проработки бедер используйте махи из положения стоя или коленно-локтевого положения, причем во втором случае амплитуда движения легко увеличивается. Если махи делаются прямой ногой, нагрузка идет на ляшки, если согнутой, больше работает попа.

Немаловажны махи приведения, то есть направление движения ноги идет к средней линии тела или даже за нее. Здесь работают приводящие мышцы внутренней части бедра. В результате тренировок выравнивается и подтягивается самая проблемная зона — внутренняя поверхность ноги.

Домашний фитнес и комплексный подход

Конечно, только занятий спортом недостаточно. Не решат проблемы стройности тела только физические упражнения для похудения ляшек и попы, пусть даже выполняемые на супер-тренажерах.

Добиться ощутимого результата можно, если подойти к проблеме комплексно.

Чтобы добиться похудения проблемных зон, нужно уравновесить три понятия: правильный режим, сбалансированное питание, систематическая физическая активность.

Лучше посоветоваться с врачом, диетологом и тренером. Скрупулезное выполнение всех их рекомендаций поможет добиться успеха быстрее даже при самостоятельной работе. Кроме того, не забывайте, что быстрая ходьба, пробежки, прыжки через скакалку дают возможность сбросить лишний вес, а мышцы сделать рельефными, красиво удлиненными.

Интенсивные короткие тренировки работают

Экспериментально выведена формула новой техники интенсивных 10 минутных тренировок, в которых только 60 секунд наибольшего напряжения. Несмотря на разность затраченного времени и объема упражнений, фитнес-показатели у испытуемых были на достаточно высоком уровне.

Такие интенсивные тренировки сокращают время, и многократно увеличивают мышечную нагрузку, воздействуя в экстренном режиме. Но в каком бы режиме вы ни занимались, главное для достижения цели — систематичность и постоянность тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/ja-ledy.ru/uprazhnenija-na-nogi-v-domashnih-uslovijah-dlja-pohudenija-ljashek



Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции.

Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы.

Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Почему трудно убрать ляшки

Зона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:

  • кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
  • большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу – это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
  • даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
  • при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе – при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно.

Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом.

Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

Когда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:

  1. Тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Мышцы нуждаются в разумном чередовании активных нагрузок и отдыха. Оптимальный режим – три тренировки в неделю. К ним можно добавить еще один день плавания в бассейне или любимых занятий на свежем воздухе (ролики, велосипед, теннис и т.п.).
  2. Важно следить за дыханием и частотой пульса. Для активного сжигания жира пульс должен не менее получаса находиться в определенном диапазоне, который рассчитывается по специальной формуле. Дыхание – глубокое и ритмичное, вдох желательно делать через нос, а выдох – ртом.
  3. Для занятий необходимо достаточно свободного места и удобная одежда из воздухопроницаемых гигроскопичных тканей. В помещении должен быть свежий воздух, поэтому нужно заниматься с открытой форточкой или в предварительно проветренной комнате. Сквозняки и работающий кондиционер могут привести к заболеваниям.
  4. Не нужно превращать квартиру в тренировочный комплекс. Для успешных занятий в домашних условиях вполне хватит эластичной ленты, фитбола, скакалки, гимнастической палки. Идеально дополнят этот набор велотренажер или орбитрек, но без них вполне можно обойтись.
  5. Рацион должен быть низкокалорийным, но при этом полноценным и сбалансированным. В меню обязательно присутствие свежих фруктов и овощей, белковой пищи, желательно добавление растительной клетчатки. А вот от сладкого, мучного и жирного придется надолго отказаться.
  6. Начинать тренировку всегда нужно с разогрева. Это подготавливает мышцы к серьезным нагрузкам и выводит частоту пульса на рабочий диапазон. После завершения всего комплекса обязательна небольшая растяжка. Возможно, вы и не сможете сесть на шпагат, но эти упражнения снимут мышечное напряжение и сделают мышцы и связки более эластичными.
  7. Не пытайтесь ставить рекорды и решить проблему за 3 дня или за неделю. Это абсолютно невозможно и может привести только к перегрузке и плохому самочувствию. Ляшки – действительно очень сложная для проработки зона и первые результаты появятся не раньше, чем через 3-4 недели. Так что наберитесь терпения и увеличивайте нагрузки постепенно.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Какие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь – в фитнес-клубе или дома. Бедра – именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках – это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них – чемпион по расходу калорий.

На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота.

А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

  1. Разогрев. 3-5 минут бега на месте или прыжков на скакалке.
  2. Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдох – опустить таз, как будто собираетесь сесть на стул, руки вытянуть перед собой параллельно полу. Вдох – вернуться в исходное положение.
  3. Выпады вперед. И.п. такое же. Выдох – делаем шаг вперед одной ногой так, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром. Вдох – вернуться назад. Затем то же самое – другой ногой.
  4. Махи ногами. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять поочередно махи ногами, стараясь достать носками до кончиков пальцев.
  5. Прыжки с хлопками. Стать ровно, ноги вместе, руки опущены. Прыжком развести ноги в стороны (чуть больше ширины плеч), руками сделать хлопок над головой, следующий прыжок – вернуться в и.п.
  6. Наклоны вперед. Сесть на коврик, ноги ровно, спина прямая. Выдох – наклонить корпус вперед, стараясь достать лбом коленей, а кончиками пальцев – носков. Выдох – вернуться в и.п. Колени не сгибать!
  7. Ножницы. Лечь на спину, руки за голову, ровные ноги подняты под углом 45 градусов. Вдох – напрячь пресс, задержать дыхание, выполнить несколько быстрых скрещиваний. Выдох – пауза, но ноги не опускать.
  8. Велосипед. И.п. такое же, но ноги подняты под прямым углом. В течение 2-3 минут имитировать езду на велосипеде.
  9. Жабка. Сесть прямо, ноги согнуть в коленях, максимально подтянуть под себя. Затем прижать ступни одна к другой и развести колени в стороны. Руки положить на колени. Выдох – аккуратно нажать ладонями на колени, одновременно разводя бедра в стороны, стараться коснуться коленями пола. Вдох – вернуться в и.п. Упражнение выполнять очень аккуратно, без резких усилий.
  10. Растяжка. Лечь на спину, ноги ровно, руки воль тела. Поочередно поднимать ноги, осторожно подтягивая их руками к корпусу. Колени не сгибать!

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

Источник: https://abgym.ru/sport/uprazhneniya/dlya-pohudeniya-lyashek.html



Комплекс упражнений для сжигания жира на ляшках и животе

Бедра, живот и бока – самые проблемные зоны у девушек, на которых нередко возникает целлюлит. Эти области крайне трудно поддаются тренингу. Но любая женщина мечтает о том, чтобы ляшки стали тоньше, а между ног появился небольшой просвет.

Для похудения этих участков нужно не просто соблюдать диету, необходим эффективный комплекс тренировок, выполнять который можно в домашних условиях. Если тренироваться систематически и упорно, а также освоить проверенные техники, жир с бедер, боков и живота удастся растворить и превратить в красивые прокачанные мышцы.

Подготовка к тренингу

Если вы хотите, чтобы бедра похудели, изучите, какие существуют упражнения для ляшек и разработайте индивидуальную программу занятий. Накачать мышцы внутренней и внешней стороны бедер будет непросто, но зная несколько важных правил, можно существенно повысить результативность тренировки. Основными рекомендациями, которые следует выполнять, занимаясь спортом с целью похудения, являются:

  • тренируйтесь вечером, оптимальное время – через 2 часа после раннего ужина;
  • перед сном выпевайте стакан обезжиренного кефира;
  • комбинируйте силовой тренинг и упражнения на выносливость;
  • количество повторений упражнения должно варьироваться в диапазоне 50-60 раз;
  • увеличивайте нагрузку постепенно, начните с 30 повторов и добавляйте по 5 раз во время каждого следующего занятия;
  • перед выполнением упражнений надо делать разминку, а в конце тренировки – заминку;
  • занимаясь, помните о правильном дыхании;
  • соблюдайте питьевой режим;
  • подберите удобную обувь и одежду;
  • всегда тренируйтесь в хорошем настроении.

Для уменьшения объема бедер также следует делать массаж. Задумайтесь о причинах большой попы и жира на животе и боках. Скорее всего, проблема будет заключаться в малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Устранив источник проблем, можно существенно улучшить свой внешний вид и состояние здоровья.

Кардиотренировки и их значение

Для сжигания жира и подтяжки мышц в области живота и боков, а также ниже пояса, не нужно часами заниматься в зале.

Если есть такая возможность – прекрасно, но большинство современных девушек испытывает дефицит времени. Есть простой и надежный способ, помогающий женщинам похудеть и накачать ляшки без особых усилий.

Кардиотренировки – отличное решение в борьбе против лишних сантиметров. Самые лучшие занятия для похудения – это:

  • Бег. Бегать можно на стадионе, в парке, сквере или на беговой дорожке. Если заниматься по 15-20 минут в день, подтянуть зону бедер не получится. Тренировки должны быть длительными и изнуряющими. Прекрасным вариантом станет спринт, т. е. чередование быстрого и замедленного темпа. Бегать можно утром или вечером, оптимальная длительность занятия 40-50 минут.
  • Плавание. Запишитесь в бассейн. Посещая его 2-3раза в неделю, можно заметно похудеть, улучшить работу внутренних органов и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  • Прыжки на скакалке. Проверенный вариант для получения быстрого результата. Ежедневно надо прыгать 80-100 раз или 5 минут минимум, придерживаясь такого темпа, можно увидеть эффект от занятий уже за неделю тренинга. Начните с 30-40 повторений. По мере того, как организм будет адаптироваться к нагрузке, увеличивайте время. Можно практиковать разные техники – прыжки вперед, назад, на одной ноге и т. д.
  • Велосипед. Если в наличии есть велотранспорт, обязательно совершайте прогулки на нем. Если нет, можно использовать тренажер с аналогичным названием. Совершать движения, как будто вращаешь педали, можно и без оборудования вовсе. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и крутите «невидимые педали» 2-3 минуты.
Читайте так же:  Упражнения для красивой осанки в домашних условиях

Если вы стремитесь избавиться от жира и лишних сантиметров, пересмотрите свой образ жизни. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте с детьми или друзьями в активные игры, поднимайтесь в квартиру не на лифте, а по лестнице. Все это способствует повышению выносливости организма, а также приближает вас к мечте о худых ляшках.

Программа занятий

Задумываясь, как убрать жировые отложения с бедер, живота и боков, важно понимать, что за 3 дня заметного эффекта достичь  не удастся. Вашими лучшими помощниками в борьбе за стройное тело станут время и упорные занятия. Результативными упражнениями для похудения ляшек являются:

  • Приседания. Можно использовать классическую технику – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Приседаем, слегка отводя попу назад, спина прямая.
  • Можно делать приседания плие, при которых ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, а во время приседания бедра находятся параллельно полу. Еще один вариант – приседания с отягощением (гантелями в руках).
  • Махи ногами. Для этого упражнения надо стать ровно, рукой опереться о стену и совершать махи сначала левой ногой, затем правой в следующей последовательности: назад-вперед-в сторону.
  • Можно практиковать махи «ножницы». Лягте на спину, ноги поднимите вверх под углом к корпусу в 90 градусов или ниже к полу, так будет сложней и эффективней. Руки вытянуты вдоль туловища. Совершаем махи взахлест, имитируя движение ножниц.
  • Выпады. Прекрасное упражнение для ляшек и попы. Исходная позиция – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед одной ногой, и приседаем, пока поверхность бедра не станет параллельна полу. Затем возвращаемся в первичное положение.
  • Подъем ног под углом в 45 градусов. Лягте не спину, руки вытяните вдоль корпуса тела, ноги вместе. Делаете вдох и медленно поднимаете ноги до уровня в 45 градусов. Фиксируем положение на несколько секунд и опускаем ноги.
  • Подъем ног, лежа на боку. Необходимо лечь на бок, одна рука упирается в пояс, вторая за головой. Считаем до 10 и медленно поднимаем ногу. Фиксируем в максимальной точке на 2 секунды и опускаем ногу также под счет до 10.

Для того чтобы вам было проще понять принцип выполнения упражнения, к каждому из них прилагаются фото. Практикуйте каждый вариант, нужны наиболее удобные и подходящие именно вам движения.

Это видео так же вам поможет:

Не пропускайте тренировки, и ваши бедра станут упругими и подтянутыми, а жир с боков и живота уйдет.

Источник: https://fitnessi.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-szhiganiya-zhira-na-lyashkah-i-zhivote-v-domashnih-usloviyah/



Как похудеть в ляшках и попе быстро

Красивой и стройной хочет быть каждая девушка, но иногда представительницам прекрасного пола нужно сбросить вес не во всех частях тела. Именно поэтому некоторых интересует вопрос о том, как похудеть в ляшках и попе. На самом деле похудеть не так просто, как это может показаться сначала. Данный процесс потребует от вас проявления немалой силы воли и терпения.

Питание

Самое главное — не переедать, лучше кушайте часто, но понемногу. Вообще, диета для похудения ляшек особенно не отличается от других, но сегодня существуют и специальные программы питания. Но вы можете просто соблюдать общие несложные правила и с легкостью сбросить ненавистные килограммы.

Главными врагами похудения являются сладости, а также соленые и жареные блюда, продукты быстрого приготовления. Если вы не можете совсем исключить эти вкусности из своего меню, то хотя бы постарайтесь потреблять их как можно реже. Очень калорийную еду желательно съедать до двенадцати часов дня, так как похудеть в ляшках и попе в таком случае будет гораздо легче.

А вот фруктов и овощей старайтесь кушать как можно больше. Следите и за тем, чтобы ваш водно-солевой баланс был в норме, так как похудеть в ляшках и попе в таком случае вам удастся гораздо быстрее.

Специальные упражнения для снижения веса

Существует несколько довольно простых, но действенных упражнений, выполнять которые можно дома. И запомните, что лучше уделять им хотя бы по 30 минут каждый день, чем 2 часа раз в неделю.

  • Приседания. Ноги нужно расставить на ширине плеч, спину при этом старайтесь держать ровно. Ваша попа должна оказываться в параллельном полу положении. Приседать нужно медленно.
  • Выпады. Сделайте большой шаг вперед и присядьте, оставаясь в таком положении, чтобы ваша впередистоящая нога стала параллельна полу. Следите за осанкой.
  • Махи ногами. Их можно выполнять как вперед, так и в стороны. Ноги должны быть ровными.
  • Поднимание ног. Лягте на бок и медленно поднимайте ногу, чтобы она образовывала с полом угол в 45 градусов. На несколько секунд задержите ее наверху и так же, не торопясь, опускайте ее. Каждой ногой выполните по 20-25 поднятий, сделайте 3 подхода.
  • Ножницы. Лягте на спину на пол и выполняйте данное упражнение, скрещивая ноги.
  • Велосипед. Очень действенное упражнение, которое известно всем еще с детского сада. Лягте на спину, вытяните ноги вверх и начинайте делать движения, имитируя езду на велосипеде.

Выполняя данный комплекс упражнений ежедневно, вы увидите результат уже через несколько недель. Надеемся, теперь вы сами сможете ответить на вопрос о том, как похудеть в ляшках и попе.

Главное, что вы должны понять — не стоит ждать быстрых изменений, потому что обычно в таких случаях лишние килограммы очень скоро возвращаются назад.

Сегодня похудеть вам поможет специально подобранная долговременная и достаточно качественная диета.

«Как похудеть за неделю?» — очень актуальный вопрос многих девушек. Особенно он волнует всех перед предстоящей поездкой на море или другим важным событием.

Внимание!

Похудеть в ляшках и попе вам может помочь и специальная диета. Физические упражнения в сочетании с ней помогут вам быстрее сбросить ненавистные килограммы.

Тем более в настоящее время есть множество фитнес-центров, в которых заниматься спортом может каждый желающий.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/96550/kak-pohudet-v-lyashkah-i-pope-byistro



Эффективная гимнастика для похудения. Как нужно делать упражнения для разных участков тела?

Все мы знаем, что основная роль в похудении и поддержании красивой фигуры отводится правильному питанию. Тем не менее, спорт и физические упражнения также очень важны.

Для того чтобы заметно постройнеть и избавиться от нескольких лишних килограммов, необходимо не только уменьшить порции и отказаться от ряда вредных продуктов, но и выполнять эффективные гимнастические элементы, способствующие сжиганию жира на различных участках тела.

Вопреки распространенному мнению, для этого совершенно не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы.

Многие комплексы можно без особых усилий и применения специальных приспособлений делать прямо у себя дома, причем это не займет у вас слишком много времени.

В данной статье мы расскажем вам, как правильно делать гимнастические элементы для эффективного похудения различных участков тела в домашних условиях.

Наиболее эффективные упражнения для похудения попы и других проблемных мест в домашних условиях

Для эффективного похудения живота и попы вам подойдут следующие упражнения:

  • Скручивание. Лягте на пол и сильно прижмите к нему поясничный отдел позвоночника. Ноги согните, руки закиньте за голову и направьте локти в противоположные стороны. Глубоко вдохните и одновременно приподнимайте голову и лопатки, не отрывая от поверхности остальных частей тела. На выдохе расслабьтесь;
  • Обратное скручивание. Элемент выполняется точно так же, как и предыдущий, но одновременно с поднятием головы вам необходимо отрывать от пола таз;
  • Накачать пресс поможет такое упражнение – лягте на ровную горизонтальную поверхность, согнув ноги. Руки сцепите в замок за головой. На вдохе приподнимайте корпус и медленно приближайтесь к коленям;
  • Следующий гимнастический элемент поможет накачать ягодицы и укрепить пресс. Сядьте на устойчивый стул и обопритесь на край. Глубоко вдохните и медленно подтягивайте ноги к туловищу;
  • Сидя в том же положении на краю стула, зажмите между своими коленями любой предмет – толстую книгу, диванную подушку, небольшой мяч. При этом вы должны сидеть максимально ровно и крепко держаться за сидение стула обеими руками. С силой зажмите этот предмет бедрами и оставайтесь в этой позе не меньше минуты. Далее расслабьтесь, немного отдохните и вновь повторите упражнение;
  • Лягте на спину на ровную поверхность и упритесь в стенку ногами, согнутыми в коленях. Напрягая ягодицы, поднимайте таз и бедра, не отрывая от пола плечи и поясницу. Таких подъемов можно выполнять не более 10 за один подход.

Вот такие простые упражнения используются для похудения попы, ляшек и бедер:

  • Лягте на ровную поверхность и поместите свои руки на ягодицы. Поднимите ноги и удерживайте их прямыми на расстоянии 5-10 сантиметров от пола. Сильно напрягая мышцы, сводите и разводите прямые ноги;
  • Встаньте на колени и вытяните руки параллельно полу. Не изменяя положение рук, медленно присядьте на одну ногу, после чего сразу же резким движением встаньте. Повторите элемент с другой ногой. Так, чередуя левую и правую сторону, сделайте не менее 20 подобных приседаний;
  • Встаньте ровно, ноги при этом должны располагаться на ширине плеч. Стопы разверните в противоположные стороны. Руки постоянно держите их параллельно полу. Медленно приседайте, как можно сильнее напрягая мышцы попы и бедер. Оказавшись в нижнем положении, немного посидите так. После этого встаньте рывком. Упражнение очень эффективно, поэтому для достижения максимально возможного результата необходимо выполнять его 3 раза в день;
  • Для тех, у кого больше всего целлюлита и жировых отложений скапливается на внутреннейповерхности бедер, лучше других подойдет следующий элемент. Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Ногу, которая располагается сверху, согните в колене и положите на пол или другую ровную поверхность, на которой вы выполняете упражнение. Нижнюю ногу держите ровно и медленно опускайте и поднимайте. Сделайте так не менее 8 раз, а затем, повернитесь на другой бок и повторите гимнастический элемент. Упражнение достаточно сложное, но невероятно эффективное, поэтому обязательно выполняйте его, прикладывая все возможные усилия;
  • Встаньте и немного согните ноги в коленях. Руки заведите за спину и согните в локтях. После этого прогните тазовую область вперед и аккуратно встаньте на носочки. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, после чего расслабьтесь и вновь повторите упражнение.

Наконец, для быстрого похудения икр ног и попы подойдут такие упражнения:

  • Встаньте прямо и упритесь руками в бедра. Поочередно делайте резкие выпады ногами вперед;
  • Лягте на ровную поверхность, поднимите одну ногу вверх и медленно тяните носок на себя, как можно сильнее напрягая все мышцы. Сделайте этот гимнастический элемент 10 раз, после чего поменяйте ногу;
  • Также это упражнение можно выполнять немного по-другому – держа ноги не прямыми, а согнутыми в коленях. В таком варианте оно становится очень эффективным для укрепления икроножных мышц;
  • Встаньте около стены и сильно упритесь в нее ладонями. Согните одну ногу и резко закиньте ее на голень второй ноги. Повторите так не меньше 15 раз, а затем сделайте все то же самое с другой ногой;
  • Наконец, не стоит забывать, что самыми простыми и эффективными упражнениями для сжигания жира и укрепления мышц всего тела являются ходьба и бег на месте, а также прыжки со скакалкой.

Весь комплекс перечисленных гимнастических упражнений для похудения ножек, живота, икр к и попы выполнять совершенно необязательно. Достаточно выбрать те, которые будут наиболее эффективны для похудения конкретно ваших проблемных зон. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю, а продолжительность подобной зарядки должна составлять хотя бы 30-40 минут.

Только так, используя упражнения для похудения попы, ног и ляшек, вы сможете достичь ощутимого результата и удивить окружающих заметно изменившейся фигурой.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/effektivnaya-gimnastika-dlya-poxudeniya



Как убрать целлюлит на ногах

Целлюлит – это небольшие бугорки, которые возникают на ногах и ягодицах. Их еще называют апельсиновой коркой. Он не является какой-либо патологией, а считается простым косметическим дефектом. Тем не менее целлюлит является причиной расстройства многих девушек. Если он появился, то с ним начинают усиленно бороться.

Одно из самых эффективных средств в этом деле – специальные упражнения. Многие из них можно выполнять в домашних условиях. О них и пойдет речь в данной статье.

Если вы думаете, как убрать целлюлит на ногах, то вам следует обратить на упражнения, указанные ниже.

Данные упражнения можно выполнять в домашних условиях. Главное условие – выполнять их каждый день, соблюдая правила.

Приседания плие.

Приседания относятся к числу самых эффективных упражнений, которые помогают бороться с такой проблемой, как целлюлит на ногах, а также жиром с внутренней стороны бедер.

Для их выполнения вам потребуются гантели, весом по 2-3 кг каждая. Возьмите их в руки и согните руки в локтях. Держите снаряды на уровне плеч. Ноги расставьте максимально далеко.

Стопы держите параллельно друг другу. После этого выполните приседания.

Опуститесь как можно ниже. Спина при этом должна оставаться прямой, взгляд устремлен вперед. Замрите в этой позиции и медленно вернитесь обратно. Выполните 20 повторов и 3 сета. Если будете проводить тренировки ежедневно, то целлюлит на ляшках и жир на внутренней стороне бедер быстро пропадет.

Приседания у стены.

Важно!

Это самые эффективные упражнения от целлюлита на ногах и жира на внутренней стороне бедер. Встаньте прямо, ноги держите немного расставленными, спиной прижмитесь к стене. Ладонями упритесь в бока. Медленно опуститесь по стене, согнув ноги в коленях.

Движение должно быть таким, как будто вы садитесь на невидимый стул. После этого вернитесь обратно. Приседание выполните 10-15 раз и 3 сета. Делайте упражнение ежедневно и целлюлит на ляшках исчезнет быстро, как и жир с внутренней стороны бедер.

Выпады вперед.

Чтобы убрать целлюлит на ногах, а также жир на внутренней стороне бедер, необходимо ежедневно делать выпады. Упражнение выполняется следующим образом. Встаньте прямо, ладонями упритесь в бока. После этого сделайте выпад вперед. При этом выставляемая нога должна быть согнута в колене, а нога, которая остается сзади, должна быть прямой. Спину сгибать нельзя.

Во время выполнения упражнения смотрите вперед. Выпады выполняются на каждую ногу по 10-15 раз. Следует сделать 3 подхода с минутным перерывом. Ежедневная тренировка поможет быстро убрать целлюлит на ляшках и жир на внутренней стороне бедер.

Выпады в сторону.

Как и предыдущее упражнение, выпады в сторону помогают убрать целлюлит на ногах и жир на внутренней стороне бедер. Принцип выполнения их будет тем же, но в данном случае выпад делается не вперед, а в сторону.

Количество повторов – 10-15 раз на каждую ногу, количество сетов – 3, перерыв между подходами – 60 секунд. Такая ежедневная тренировка поможет быть убрать целлюлит на ляшках.

Упражнение для ленивых.

Если вас мучает вопрос, как убрать целлюлит с ляшек, при этом не прикладывая особых усилий, то вам следует обратить внимание на данное упражнение. Положите коврик к стене, лягте на спину.

Ноги закиньте на стену. Они должны быть плотно прижатыми к ней. В такой позиции рекомендуется пробыть 10 минут. Никаких других действий в данном случае совершать не требуется.

Дышите ровно, следите за дыханием.

Совет!

Такое упражнение помогает убрать целлюлит на ляшках за счет того, что оно улучшает кровообращение. Помимо этого, с его помощью можно снять усталость с нижних конечностей и избавиться от отеков.

Велосипед.

Если вам нужно убрать целлюлит на бедрах, обратите внимание на это упражнение. Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. После этого в течение нескольких минут имитируйте езду на велосипеде. Когда почувствуете сильную усталость, передохните, выполните 3 сета. При ежедневном выполнении упражнения вы быстро уберете целлюлит на ляжках.

Прыжки через скакалку.

Целлюлит на бедрах исчезнет, если каждый день прыгать через скакалку. Помимо этого, такое упражнение поспособствует потере лишних килограммов. Чтобы оно дало эффект, нужно ежедневно посвящать ему 20 минут времени. Прыжки должны быть с прямыми ногами, на одной и другой ноге поочередно и т. д. Уже через 2 недели с момента начала занятий вы увидите, что целлюлит на ляжках станет меньше.

Бег.

Целлюлит на бедрах пропадет, если заниматься бегом. Можно бегать по утрам, днем, по вечерам, принципиального значения время суток не имеет. Главное — бегать без перерыва в течение 30 минут каждый день.

Махи.

Как избавиться от целлюлита на бедрах? Сделать это несложно, если регулярно выполнять махи ногами. Их можно делать стоя, держась рукой за спинку стула. Махи в данном случае следует делать ногой, которая стоит дальше от стула. Поднимать ногу нужно вперед, назад и в стороны.

Также махи можно делать в положении на полу. Для этого следует встать на четвереньки и выполнять махи ногой назад. Сначала одной, потом другой. Упражнение следует сделать по 10-15 повторов на каждую ногу и выполнить 3 подхода.

Упражнения от целлюлита на бедрах следует делать ежедневно. Только это гарантирует положительный результат.

Убираем целлюлит на ногах и попе

Если вас волнует вопрос, как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц, то вам следует обратить внимания на упражнения, приведенные далее. Выполнять их можно также в домашних условиях.

Ходьба на ягодицах.

Это одно из самых эффективных упражнений против целлюлита на попе и бедрах. Выполнять его несложно. Сядьте на пол и после этого двигайте ногами так, как будто вы идете. Сначала двигайтесь вперед, затем назад.

После нескольких повторов отдохните и сделайте еще 2 подхода. Ходьбу на ягодицах против целлюлита следует выполнять ежедневно.

Опускание таза.

Внимание!

Против целлюлита на попе и ляжках поможет это упражнение. Опуститесь на пол, на колени, ладонями упритесь в бока. После этого опуститесь на попу так, чтобы ноги оказались в стороне. Вернитесь обратно и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте по 10-15 повторов и 3 подхода. Такое упражнение против целлюлита даст эффект только в том случае, если делать его каждый день.

Подъем таза.

Если вам нужно эффективное упражнение против целлюлита на попе и бедрах, то обратите внимание на подъем таза. Делать его нужно следующим образом. Опуститесь на пол, на спину. Стопы подтяните как можно ближе к ягодицам. После этого поднимите таз максимально высоко, не отрывая ягодиц от пола. Далее, вернитесь обратно. Сделайте 10-15 повторов и 3 подхода.

Скольжение ногами.

Упражнение скольжение ногами против целлюлита на ягодицах и бедрах выполняется так. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Одну ногу, не отрывая от пола, выставите вперед и сделайте упор на нее.

После этого вторую ногу выставите вперед, не отрывая ее от пола. Скольжение выполните несколько раз, после чего передохните и повторите его снова. Всего следует сделать 3-4 подхода.

Упражнения, которые помогают избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах следует делать ежедневно. Только это будет гарантией того, что вы сможете добиться положительного результата.

Источник: http://fitnessvopros.com/MonsterBody.net/pohudenie/zhiroszhiganiya/cellyulit-na-nogah.html



Упражнения для похудения ляжек — Фитнес дома

Так уж устроено природой, что у женщин большая часть лишнего жира и целлюлита концентрируется именно на ляжках и ягодицах. Многие мучаются с этим недугом и никак не могут похудеть.

Между тем, именно мышцы на ногах во время тренировки сжигают максимум калорий. Вы сможете легко избавиться от жира на ляжках, если будете интенсивно тренировать ноги.

Читайте дальше и вы узнаете какие упражнения для ляжек наиболее эффективны именно для сжигания жира на бедрах, боках, ягодицах.

Приседайте!

Важно!

Как уже говорилось ранее, необходимо давать максимальную нагрузку на ноги. Самым эффективным упражнением для похудения всегда были и будут приседания. Необходимо выполнять их правильно. Наилучшего результата можно достичь, если приседать со штангой или гантелями.

Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире, стопы параллельны друг другу. Начните приседать, разводя при этом колени. При таком виде приседаний нагрузка распределится не только на бедро, но и на ягодицы.

Тренируем ягодицы

Чтобы заставить работать ягодичные мышцы и хорошо подтянуть их, есть два хороших упражнения. Первое — это выпады с гантелями или штангой, второе — поднятие таза с отягощением.

Выпады заставляют работать большие ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Делая выпады каждый день, вы гарантировано уберете жир на ляжках. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и присядьте максимально низко, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 выпадов вперед на каждую ногу и 10 выпадов назад.

Второе упражнение для ягодиц — поднятие таза. Чтобы усложнить его и сжечь больше жира, положите на живот блин от штанги и придерживайте его руками. Поднимите таз как можно выше, сжимайте при этом ягодицы, затем медленно опустите. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторов.

Упражнения для боковой поверхности бедра

Чтобы убрать ляжки по бокам, необходимо так же тренировать боковые мышцы бедра. Для этих целей подойдут всевозможные разновидности махов в сторону.

Махи в сторону с опорой на стул. Встаньте ровно, руками обопритесь на спинку стула. Правую ногу заведите слегка влево, а затем сделайте мах в право, поднимая ногу как можно выше. Старайтесь махать ногой не слишком быстро и интенсивно, делайте мах медленно, чтобы почувствовать напряжение боковых мышц. Повторите упражнение и для другой ноги.

Если вы ходите в тренажерный зал, то попробуйте делать это упражнение на тренажере. На фото ниже вы можете увидеть как это делается. Добавляется дополнительное утяжеление для ноги. Вы можете настроить тренажер так, чтобы нагрузка приходилась на внутреннюю сторону бедра и делать махи внутрь, а не наружу.

Махи лежа на полу.

Это упражнение аналогично предыдущему. Лягте на пол на бок, голову положите на вытянутую руку. Начинайте подъем верхней ноги до вертикального положения. Поднимайте и опускайте медленно, на 4 счета. После того, как вы сделаете 10 повторений, добавьте 10 махов вверх с меньшей амплитудой движения. Как бы покачайте ногой вверх-вниз.

Если вам легко выполнять это упражнение — наденьте на голень утяжелители.

Упражнения для ляжек и ягодиц

Встаньте на четвереньки на пол. Одну ногу, согнутую в колене поднимайте сначала в сторону, а затем вверх. Старайтесь не махать ногой, а поднимать и опускать ее плавно. Во время опускания ноги мышцы не должны полностью расслабляться. Только в этом случае у вас получится хорошо проработать проблемные зоны.

Если у вас уже хорошо получается, добавьте немного силовой нагрузки. Зажмите под коленкой гантелю и поднимайте ногу вверх уже с гантелей.

Тренажеры для бедер и ягодиц

Стоит сказать пару слов и о тренажерах, которые помогут максимально проработать зоны ляжек и ягодиц.

Тренажеры на сведение и разведение

Помогают убирать жир на бедрах внутри и снаружи. Это два разных тренажера. На одном вы должны сдвинуть планки вместе. На втором — наоборот раздвинуть. Вес нагрузки регулируется в зависимости от вашей физической подготовки. Нормальным весом для вас будет такой, при котором вы сможете сделать 10 повторов за один подход.

Читайте так же:  Статические упражнения для шеи

Тренажеры на переднюю и заднюю поверхность бедра

Здесь вам дается валик, который вы должны либо поднимать, выпрямляя бедро, либо прижимать к ягодицам, сгибая ноги в коленях. Эти тренажеры прорабатывают ваши ноги спереди и сзади, укрепляют ягодичные мышцы.

Жим ногами

Это довольно трудное упражнение для новичков, но оно все же немного проще, чем приседания. Работают так же мышцы бедра и ягодиц. За счет большого веса самой платформы для жима, нагрузка будет тяжелой для новичка. Как только вы сможете сделать хотя бы 5 повторов на этом тренажере, обязательно включайте жим ногами в вашу программу тренировок.

Тренажер для ягодиц

Мы уже рассматривали данное упражнение выше, но на тренажере его выполнять гораздо удобнее и не нужно удерживать гантелю ногой. Здесь вы должны поднимать ногу вверх и давить с усилием на платформу.

Упражнения для ляжек и целлюлит

Вы знаете, что жир на ляжках зачастую принимает целлюлитные формы. Чтобы упражнения были более эффективными, многие женщины прибегают к разного рода обертываниям, иногда даже во время самой тренировки. Хотелось бы вас предостеречь от таких действий. Во время обертываний очень сильно прогревается кожа и подкожный жир.

Когда вы тренируетесь, мышцы так же греются и им нужно высвобождать энергию. Вы интенсивно потеете, а если эта энергия не может найти выход, то возможно резкое повышение артериального давления. Как бы ни хотелось вам поскорее расстаться с лишним жиром на ляжках, все же не стоит сильно повышать нагрузку на сердце.

Лучше сделать обертывания и подобные процедуры с другое время.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness4home.ru/fitnes/fitnes-uprazhneniya-2/uprazhnenie-dlya-poxudeniya-lyashek.html



Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Почти у всех полных людей, ноги являются самой проблематичной зоной. Если не принимать никаких действий, то вскоре бедра покроются целлюлитом и икры станут украшать синие прожилки. Чтобы этого не допустить, необходимо обратить внимание на упражнения для похудения ляшек. Выполнять их придется не три дня или неделю, а несколько месяцев.

Убрав данные неприятности с ног, девушка может измениться до неузнаваемости, например, нарядиться в открытую одежду, которая не только подчеркнет стройные ножки, но придаст уверенности.

Начинаем с правильного питания

Упражнения для похудения этой части тела не будут так эффективны, если не соблюдать правильное питание. При увеличенных нагрузках, организму требуется больший объем пищи. Физические нагрузки считаются стрессом, поэтому для их выполнения потребуется много энергии.

Каждый человек, начиная определенные тренировки, имеет свою цель. Но какая бы она не была, по достижению результата приобретается уверенность, укрепляется здоровье и тело становиться красивее и стройнее.

Эти причины должны стать самыми основными для людей, пытающихся бороться с проблемными зонами ног. Не стоит обманывать себя, что за три дня или неделю, возможно, приобрести стройные ножки.

Совет!

Многие, пытаясь добиться быстрого эффекта, начинаю меньше есть – это неправильно. Организм начинает тратить много энергии на тренировки и если ее не пополнять, это приведет к большой худобе, а в особо тяжких случаях и к летальному исходу.

Поэтому рекомендуется, прежде чем начинать делать упражнения для похудения ляшек, разработать меню и 2 дня в неделю уделять время для его корректировки. Для чего потребуется рассчитать нужное количество калорий с учетом физических нагрузок.

Чтобы успешно вести активный образ жизни организму требуется энергия и калории. Их количество можно легко высчитать по специальным формулам.

Небольшие советы:

  • Придерживаться строгой диеты.И это не просто ограничивать себя в чем-то, а составление целого меню, которое будет содержать указания всех калорий. Питание должно происходить постоянно в одно и то же время. Когда будет разрабатываться рацион, следует правильно подсчитать необходимое количество калорий, в зависимости от образа жизни и пола.
  • Ни при каких условиях не должно изменяться время приема пищи и ее пропорции.На начальных этапах тренировки организм может запрашивать еды почаще и в больших объемах. Не стоит этому поддаваться, иначе будут увеличиваться жировые складки живота.

Очень многие хотят получить результат через 3 дня, неделю или месяц. Стоит сказать, что так быстро справиться с проблемой, не получиться. Не стоит также заблуждаться, что сразу после начала тренировок сформируются идеальные формы. Результат будет появляться постепенно. Его очень просто заметить по одежде, которая будет уже не так сидеть.

Упражнения для похудения ляшек сначала видоизменяют формы, а потом уже будет происходить скидывание веса. Кожа с внутренней стороны бедер станет подтянутой. И все это станет заметно, как только убавится первый сантиметр.

Выполняем упражнения

Выполнять упражнения для похудения ляшек и ягодиц можно и в домашних условиях.

Рассмотрим самые эффектные занятия:

  • Выпады вперед.Встаем ровно, ручки кладем на пояс. На вдохе одна нога подается вперед, и весь вес переходит на нее. При этом передняя ножка должна быть согнута в коленке. На выдохе возвращаемся назад. На каждую ножку следует выполнять по 10-15 подходов. Отдыхаем 30 секунд и повторяем снова. Необходимо осуществить три подхода.
  • Приседания.Является эффективным упражнением для похудения бедер, приобретения стройных ног и получения упругости низа живота. Ножки расставлены по ширине плеч. Приседания делаются медленно. При этом спинка ровная, а попа немного отведена назад. На выдохе – приседаем, на вдохе – встаем. Повторяем 10 раз.
  • Убираем ненужные отложения с внутренней стороны бедер.Данная зона является самой проблематичной. Встаем ровненько. Одну ножку отводим в сторону и фиксируем такое состояние на 2 секундочки. Далее она перемещается назад и выполняется приседание. Возвращаемся в прямое положение. И проводим то же самое с другой ногой. Выполняем по 10 раз для каждой ножки. Требуется осуществить три подхода.
  • Выпады назад.Упражнение аналогично первому занятию, только выпад выполняется назад и не стоит переносить весь вес на действующую ножку. Также на вдохе приседаем, а на выдохе – встаем. Ручки рекомендуется положить на пояс. Количество повторов и подходов то же самое.

Рекомендуется выполнять все перечисленные упражнения в виде комплекса. Если поначалу буде трудно делать по максимуму, то разрешается снизить количество до 5 раз и до 2 подходов. Но не стоит долго раскачиваться. Прибавления должны происходить в каждое занятие. Лучше выполнять тренировки каждый день, а не 2-3 дня в неделю.

Если все упражнения для похудения ляшек кажутся слишком легкими, то можно слегка их утяжелить. Для этого при выполнении следует держать в руках гантели и бутылки, которые наполнены водой.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть самые важные части тела. Особенно следует разогреть бедра с внутренней стороны. Очень хорошо подготавливает тело к тренировкам простой бег, который длиться минут 20 или минут 5 попрыгать на скакалке. В домашних условиях можно просто попрыгать.

«Параллельное избавление»

Все довольно просто, главное привести в движении другие части тела при выполнении описанных упражнений. К примеру, во время выпадов можно поднимать руки.

Очень многие интересуются вопросом, как избавиться от объемных ног. А именно с самых проблемных зон: с внутренней стороны бедер, а также на икрах и ягодицах.

Упражнения для похудения ляшек, чтобы при этом были задействованы еще и икры, осуществляются на небольшом подъемчике. Его можно приобрести в специальном магазине или сделать из подручных материалов. В качестве подъемчика можно использовать деревянный брусок или стопку журналов. Встаем носочками на подъем, а пяточками на пол. Медленно приподнимаемся на носочки и также возвращаемся назад.

Делать это упражнение необходимо разными способами. Они отличаются только положением ног. Можно поставить ноги параллельно друг другу, врозь или соединить их вместе. При каждом положении ног прорабатывается определенная группа мышц.

Следующее упражнение направлено на упругость ног и получение красивого живота. Встаем на четвереньки. При этом согнуты не только ноги, но и руки. Одна из ног и противоположная ручка поднимаются вверх.

Выдох – поднимаем, вдох – опускаем. Если поначалу плохо с равновесием, то руку можно не поднимать. Можно поднимать ножки и из стоячего положения. Просто потребуется немного наклониться вперед.

При плохой физической подготовке, лучше начинать стоя.

Убрать лишние килограммы с ляшек и живота, можно объединив пресс и движения ног. Ложимся на спину. Ручки вдоль тела. Начинаем приподнимать на градусов 40 одну ножку. Далее к ней присоединяется и вторая. Потом также по порядку происходит опускание ножек. Выполнять следует 2-3 раза в неделю. Можно утяжелить занятие. Для этого просто ноги требуется поднимать одновременно.

Внимание!

Следующее упражнение достаточно простое, но эффективное. Разумеется, не стоит надеяться, что оно поможет через три дня или неделю. Данное упражнение направлено на обработку внутренней стороны бедер и косых мышц живота. Ложимся на бочек. Ручкой подпираем голову. Начинаем приподнимать верхнюю ногу. Задерживаем ее в воздухе на 2-3 секундочки и кладем обратно. Ногу следует поднимать на выдохе.

Не стоит также забывать о выполнении растяжки после проведенного тренировочного комплекса. Иначе это значительно уменьшит весь эффект от занятия. Растяжка не просто нужна, она необходима. Если ее не делать мышечные ткани начнут скапливать молочную кислоту.

В данной статье были рассмотрены самые эффективные упражнение, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на получение красивых ножек. Если их выполнять в сочетании, то кроме стройных и красивых ножек с любой стороны, вы получите превосходную талию и ручки.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/dlya-pohudeniya-lyashek-v-domashnih-usloviyah.html



Упражнения на попу и ляшек

Так уж повелось, что ноги – это олицетворение женской красоты, ведь именно на эту часть тела восторженно смотрят мужчины, провожая стройные ножки своим взглядом.

Причем совершенно не важно, сколько вам лет. Ваши ноги в любом возрасте могут выглядеть идеально, но иногда для этого стоит изрядно потрудиться. Такое уж строение женского организма, что лишние килограммы, как правило, оседают в нижней части тела.

Убрать жир с ляшек не просто, но вполне реально, если, конечно же, очень захотеть. Если вы хотите добиться идеальной стройности своих ножек, нужно умерить свой аппетит и побольше двигаться.

Запомните что похудение ляшек за неделю невозможно и естественно, никакого результата вы не увидите, но каждый день вас будет приближать к такому желанному идеалу.

Давайте же подробнее поговорим о том, что делать для похудения ляшек.

  • «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Сделайте несколько подходов. Это упражнение выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы.
  • Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте упражнение несколько раз.
  • «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично сделайте для второй.
  • Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.
  • Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите несколько раз и поменяйте ногу. Т.к. упражнение не вызывает серьезной нагрузки, делайте много таких махов, в идеале – 100 раз каждой.

Упражнения для похудения в ногах и попе

Ежедневно Вы совершаете прогулки, даже не задумываясь об этом, например, когда просто идете на работу. В это время мышцы ног непременно получают нагрузку. Попа также не остается без внимания.

Но чтобы полностью избавиться от излишков жира этого не достаточно, необходимы дополнительные интенсивные занятия. Существуют некоторые упражнения, которые помогут убрать ляшки и уменьшить попу. Их можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Главное – это регулярность тренировок.

Упражнение с приседаниями у стены

Приседания хорошо помогают убрать верхнюю часть бедер. Чтобы выполнить это упражнение, достаточно просто расположиться у стены, прижаться к ней спиной, стоять прямо, ноги поставит на ширине плеч. Вес распределяется равномерно на обе ноги.

Вдохните, затем медленно выполняйте приседание, как бы соскальзывая по стене. Когда колени будут в согнутом положении, несколько секунд пытайтесь удержаться в такой позе, затем выдохните и поднимитесь обратно. Делать упражнение рекомендуется по 12 раз в 2 подхода.

Теперь, когда вы полностью подготовлены, давайте перейдем к упражнениям, которые помогут избавиться от назойливого вопроса: «Как сделать чтобы похудели ляшки?», который изо дня в день вертится в голове.

Упражнение 1

Встаньте прямо, выровняйте спинку, ноги поставьте на ширину ваших плеч, а руки на талию. Теперь перенесите вес тела на одну ногу, а вторую поднимайте до образования угла в 90 градусов и опускайте. Выполняйте упражнение 20 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 2

Встаньте ровненько, ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны, руки покоятся на талии. Делаем приседания, спина при этом все время ровная, а попа подтянута под себя. Выполняйте 20 – 25 раз.

Также как и в приседаниях, осуществляя становую тягу, не нужно использовать очень тяжелые веса. Наша задача: несчадно жечь подкожный жир, поэтому количество повторений в сете должно быть большое: 15-20 штук. А сетов планируйте сделать 4-5. такой режим наиболее действенный при работе на похудение.

Изолирующие упражнения для мышц бедра:

Теперь когда мы уже рассмотрели базовые упражнения для наших ляшек, настала пора нанести еще один сокрушительный удар по подкожному жиру  наших бедер – изолирующее воздействие на целевую зону:

Разгибания ног в станке

Отличное упражнение концентрировано воздействующие именно на переднюю часть бедра – это разгибания ног в станке. Весь эффект заключается в том, что тут изолировано работает нужная нам мышечная группа, а другие мышцы никак не могут ей помочь. От этого эффект – еще больше.

Сядьте  на лавку тренажера. Зацепите ногами мягкий валик, предварительно настроив его положение, на максимальную амплитуду. Осуществляя резкий выдох, выполняйте разгибания Ваших ног. Затем, вместе со вдохом  медленно сгибайте ноги в исходное положение.

Если вам легко выполнять это упражнение — наденьте на голень утяжелители.

Упражнения для ляшек и ягодиц

Встаньте на четвереньки на пол. Одну ногу, согнутую в колене поднимайте сначала в сторону, а затем вверх. Старайтесь не махать ногой, а поднимать и опускать ее плавно. Во время опускания ноги мышцы не должны полностью расслабляться. Только в этом случае у вас получится хорошо проработать проблемные зоны.

Расставьте стопы на ширину плеч; ладони на затылке. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, а правый локоть направив к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону. 

Повторите 12 раз.

В программе на этом диске центральное место занимает утренний урок йоги со специально подобранными асанами для проработки “проблемных зон”. Приобрести диск »

Развиваем мышцы ног и ягодиц.

Для женщин предлагается безвредная и эффективная 10-минутная программа упражнений, методически развивающих и укрепляющих мышцы ног и ягодиц. Приобрести диск »

Книги на данную тему:

  • Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц.В этой книге предлагается комплексный подход по моделированию бедер и ягодиц: рациональный подход к питанию с помощью новейших разработок диетологов, регулярные домашние десятиминутные тренировки с помощью эффективного комплекса лифтинг-упражнений и простейшие косметические процедуры (приводится антицеллюлитная косметическая программа и SPA-процедуры) — вот слагаемые успеха! Приобрести книгу »
  • Подтянутые ягодицы. 7 стратегий для эффектного преображения.В предлагаемой книге вы найдете такой комплекс процедур, совместное выполнение которых будет приближать вас к намеченной цели — соблазнительным упругим ягодицам, которыми вы будете гордиться. Приобрести книгу »

Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, потрясите ими вверху, колени можно не выпрямлять. Главное, чтобы ножки были в расслабленном состоянии.

Я заметила положительные изменения в своей фигуре уже после месяца регулярных упражнений для бедер и ягодиц. Попа стала намного подтянутее, а ноги – стройнее.

Но не стоит подходить к этим занятиям фанатично и изнурять себя ежедневными длительными тренировками. Заметного эффекта это не принесет, а, скорее, только отобьет желание заниматься дальше. Мышцам надо давать отдохнуть и периодически менять нагрузку. Я стараюсь заниматься через день и каждую неделю менять упражнения.

  • Для поддержания бедер, икр и ступней в тонусе и для похудения полезно периодически делать расслабляющие ванночки.
  • Кровообращение улучшает массаж стоп и икр, выполняемый на ночь.
  • Снять отечность и утомление можно, расположив икры в приподнятом положении.
  • В теплое время года полезно больше ходить босиком по траве и земле.
  • Для похудения бедер полезно больше плавать, летом в природных водоемах, зимой в бассейне.
  • Бедра и икры тренирует езда на велосипеде. Зимой для похудения ног полезно заниматься на велосипедном тренажере.

Источник: http://fitnessvopros.com/elmash-s.ru/krasota-i-zdorove/3600-uprazhneniya-na-popu-i-lyashek.html



Подборка упражнений для бедер

Недавно в тренажерном зале видел парня с внушительным таким торсом и руками, а вот ноги у него, мягко говоря, отставали в развитии. Уделять внимание нужно не только верхней части тела, дружище.

Приветствую тех, кто интересуется, как накачать ноги, точнее как накачать «ляшки» в домашних условиях, упражнения прилагаются. Эта статья поможет Вам понять, что нужно делать дома и как правильно заниматься, чтобы развить мышцы ног. Параллельно с этим Вы узнаете, можно ли накачать попу в домашних условиях.

Вы уж меня простите за такое вульгарное слово («ляшки»), но именно такие запросы я встречаю в сети, поэтому и пишу именно так. Под «ляшками», как я понимаю, подразумеваются бедра. Ну, а с накачкой таких крупных целевых мышц проблем быть не должно, благо, упражнений на мышцы бедер очень много, в том числе и для условий собственного дома.

Краткое вступление для ясности

Практически в каждой своей статье, которая касается накачки попы и ног, я говорю, что основной способ увеличить объемы бедер и ягодиц – это сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах.

Если быть точнее, то выпрямление и приведение ног. Это хоть и основной, но не единственный способ развития мускулатуры нижних конечностей. Поэтому опишу все, а там сами выбирайте, какие Вам подходят больше.

Важно!

И хоть четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), а также большие ягодичные мышцы являются сильными и выносливыми мышцами, им все же нужно время для восстановления. Если Вам не хватает объемов ног и попы, то Вам нужно закачать эти мышцы, накормить и дать им восстановиться – провести суперкомпенсацию. Вот так это работает. Кстати, знаете, что такое суперкомпенсация?

Лично я сам знаю молодых мам, у которых из-за детей не было возможности регулярно посещать тренажерные залы. А привлекать внимание мужчин хочется. Выход – занятия на дому. Да и известный всем видеохостинг изобилует роликами, где девушки и женщины (некоторые используют своих детей в качестве дополнительного отягощения) успешно это практикуют.

Упражнения на разгибания ног

Здесь все банально и просто. Вы, уверен, сами знаете некоторые из этих упражнений. Давайте, скажите первое пришедшее Вам в голову.

  • Приседания. Если Вы – самый-самый новичок, то Вам будет достаточно приседаний с собственным весом, а уже потом – с дополнительным. В приседаниях Вы можете импровизировать, выбирая те положения ног, какие подходят лично Вам.
  • Выпады. Здесь функционал упражнения не ограничен: Вы выполняете различные модификации выпадов и прорабатываете не то что большие, а и малые группы мышц, даже глубоко посаженные.
  • Выпрыгивания. Это упражнение берет начало из приседаний, но является глубокой модернизацией. Для сравнения: автомобиль BMW 1990 года выпуска и 2016-го. Похожи, но не одно и то же.
  • Прыжки на скакалке. Особенно актуальны на начальном этапе, и не требуют большого количества пространства.
  • Становая тяга. Отличное упражнение, но требует дополнительного веса в лице гантель или самодельных утяжелителей, если Вы планируете заниматься на дому. Одно из самых эффективных на ноги – становая тяга с гантелями на одной ноге. «Мертвая» тяга – одно из немногих упражнений, качающих заднюю поверхность бедра – бицепс бедра.
  • Вышагивания на возвышенность. Этой возвышенностью может быть стул, табурет, возможно, какой-то еще устойчивый и твердый предмет, но никак не диван, кресло или пуфик. Однозначно не мягкое, хотя за неимением стульев сойдут и они – это уже крайняя мера.

Упражнения на отведение и приведение ног

Основными мышцами бедер считаются четырех- и двуглавые мышцы ног, но поверьте моему опыту – это далеко не единственные мышцы, позволяющие увеличить объемы бедер. Различные махи ногами и их отведения/приведения, как нам известно, качают мышцы ягодиц, но некоторые мышцы бедер тоже активно участвуют в этих движениях.

  • Махи ногами в стороны, назад и вперед. Делаете сет сначала одной, затем другой ногой, не опуская и не ставя стопу рабочей на пол. Упражнения без дополнительного веса «катят», если Вы никогда не делали ничего подобного. В ином случае – нужно небольшое отягощение или сопротивление – резиновый эспандер или утяжелители в виде поясков с песком.
  • Приведение бедра лежа на боку. Примите исходную позицию, как показано на картинке.Подъем прямой ноги обеспечит проработку… а Вы и сами почувствуете какой части бедра.
  • Подъем таза лежа на боку. Исходная позиция чем-то похожа на предыдущую, только опорная нога расположена сзади выпрямленной.Сделайте подъем таза вбок. Какая зона бедра работает? Должна задняя. Ну, и, естественно, ягодицы.
  • Подъем таза на одной ноге лежа на полу или, как еще это упражнение называют, «ягодичный мост». Лягте на полу, согните колени и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Теперь выпрямите одну ногу и держите ее таковой на протяжении всего выполнения (затем поменяете положение ног). Поднимите таз вверх, опираясь всего на одну ногу и плечи.

Большинство из представленных упражнений дают эффект комплексного развития мышц, то есть не только ног (интересующих Вас «ляшек»), а и ягодичных мышц. Вы легко это прочувствуете, если начнете делать хотя бы половину из представленных упражнений за один сеанс.

Заключение

Если придерживаться принципа «позанимался, поел, поспал», то рост бедер обеспечен: большие группы мышц растут быстро, таща за собой малые. Как следствие – общее увеличение объемов ног. Ну, а мне больше нечего добавить.

Если Вам есть что сказать, то обязательно напишите в комментариях. Также можете пригласить своих друзей подписаться на обновления блога, поделившись этой статьей с ними, или можете сами подписаться, чтобы и дальше получать качественный «контент».

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-lyashki-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для ляшек и попы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *