Оглавление:
- 1 Как тренироваться очень полным людям
- 2 Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе
- 3 Как правильно тренироваться при лишнем весе?
- 4 Силовые упражнения, которых следует избегать при лишнем весе
- 5 Тренировки при ожирении
- 6 Физические упражнения при ожирении
- 7 Лучшие упражнения для людей с избыточным весом
Как тренироваться очень полным людям
Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.
Приняв решение бороться с лишними килограммами не только с помощью диеты, а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.
Какая физическая нагрузка подходит полным людям
- Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
- Ходьба. Для начала – ходьба в спокойном темпе, затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит – мышцы рук тоже работают;
- Велосипед. Главное условие – качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы – тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет домашний велотренажер – можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
- Танцы. Любой вид танцевальной активности, предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
- Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
- Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе занятия йогой научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.
Что необходимо знать о занятиях фитнесом
Принятие решения о необходимости тренировок – половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию.
Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление, всё остальное позволяет начинать тренировки.
Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.
Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:
- Для начала – средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий – 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
- При малейшей возможности – выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
- Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
- Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
- Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности – своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
- Комфортная одежда. Пот – только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, лёгкая и дышащая одежда, свободно сидящая на теле – идеальный выбор.
- Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость – это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.
Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!
Источник: https://fitnessvopros.com/www.calorizator.ru/article/exercise/training-for-thick
Как заниматься фитнесом при большом лишнем весе
Большой лишний вес — это большая нагрузка. На сердце, суставы, причем не только коленные, о возможных проблемах с которыми толстякам так настойчиво напоминают врачи, но и тазобедренные, голеностопные, на поясничный отдел позвоночника, на вены — у полных людей нередко развивается варикоз.
«Большому лишнему весу вообще сопутствует множество болезней, — говорит Янина Сабирова, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness.
— Гипертония, сахарный диабет, артроз… Данный букет проблем может быть и у мужчин и женщин среднего возраста, и даже и молодых. И все это нужно учитывать, продумывая программу тренировок.
В идеале после консультации с терапевтом и/или врачом фитнес-клуба».
Большой лишний вес — это сколько в килограммах?
Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».
«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.
Высчитывая индекс массы тела — еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.
Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».
Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.
Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?
* Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег.
«Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает.
А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».
* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю. Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления.
А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию.
На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.
* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса. Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе.
Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова.
— Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции».
Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.
* Правильно подбирайте упражнения. Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.
«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова.
— На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе.
Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».
* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа. Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит.
Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу.
У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.
* Не забывайте про разминку и заминку. «ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.
* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы. Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий.
Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину.
Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».
* Избегайте статических нагрузок. «Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии.
Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу.
И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».
* Занимайтесь в комфортной одежде. Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды.
При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе.
Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.
* Следите за своим самочувствием.Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать.
Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы.
Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.
Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/30926-kak-zanimatsya-fitnesom-pri-bolshom-lishnem-vese.html
Как правильно тренироваться при лишнем весе?
Женщины далеко не всегда оценивают себя здраво и даже при весе 50 кг некоторые считают себя толстыми. У меня же нет цели высчитать для Вас идеальный вес, цель данной статьи – помочь людям с избыточным весом правильно тренироваться без вреда для здоровья.
Для объективной оценки рассчитайте индекс массы тела – свой вес, в кг разделите на рост, в м, возведенный в квадрат (или воспользуйтесь формой расчета ИМТ внизу страницы).
Полученное значение и есть индекс массы тела или сокращенно ИМТ, и если это значение больше 30, то можно говорить о том, что Вам необходимо учитывать этот фактор при построении тренировочного процесса.
Важное примечание: ИМТ может учитываться только для людей, которые не занимаются профессиональным спортом.
У спортсменов масса тела повышается за счет мышечной массы. Лишний вес – это дополнительная нагрузка на весь организм, на сердце, сосуды, костную систему и суставы. Представьте себе, что Вам ежедневно приходится «носить» на себе полмешка картошки, и тогда поймете, что к выбору фитнеса необходимо отнестись ответственно.
Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердце Вам совершенно ни к чему.Любые «ударные» нагрузки противопоказаны полным людям. В список «запрещенных» видов попадают: — высокоинтенсивная аэробика вроде степа,
— упражнения с отягощением,
Для начала проконсультируйтесь с врачом, ведь лишние килограммы – это еще и риск многих заболеваний, а у некоторых они уже есть. Доктор даст Вам необходимые рекомендации. Иногда при ИМТ более 40, то есть очень большом лишнем весе, человеку вообще могут запретить физические нагрузки и сделать главный упор на диету. Всем остальным же двигаться можно и нужно!
Продолжительность тренировки – до 30 минут, темп выполнения – свободный, оптимальное количество повторений – не более 15 раз. Делать упражнения лучше медленно, так Вы сможете лучше следить за техникой и ощущать работу мышц. Это очень важно – Вы должны понимать и ощущать, что Вы делаете.
От большого дополнительного отягощения в виде гантелей или штанги первое время лучше отказаться, нагрузка в 3-5 кг будет вполне достаточной.
Плавание считается идеальным видом фитнеса – в воде нагрузка на позвоночник и суставы отсутствует, зато плавание сжигает много калорий, стимулирует работу лимфатической и кровеносной системы, избавляет от отеков.
Еще один вариант занятий в «невесомости» — тренировки на фитболе, опора на мяч снимает нагрузку с позвоночника. Также подойдут йога и пилатес – они равномерно нагружают мышцы всего тела, растягивают их и не вредят суставам.
Споры о том, стоит ли людям с лишним весом посещать тренажерный зал идут до сих пор, но практика показала, что он хорошо помогает и им, если тренер учтет специфику своего клиента. Работа на тренажерах, где у Вас будет фиксированное верное положение тела, поможет тренироваться правильно и легко.
Часть упражнений обязательно выполняйте сидя, лежа или с опорой. Из кардиотренажеров можно использовать эллипсоид, велотренажер. Начинать необходимо с малого – ходьба пешком, плавание и элементарные упражнения дадут хорошие результаты.
Выполнять сложные, требующие координации и чрезмерного напряжения движения для полных людей просто не под силу. Ваша задача – дать нагрузку на крупные мышцы – спины, груди, ног, а для этого подойдут базовые упражнения, выполняемые с максимально возможной амплитудой.
Легкое начало поможет им полюбить спорт, увидеть первые результаты (которые появятся очень быстро!).
Несколько важных советов напоследок
Заниматься следует регулярно, пусть понемногу, но не менее трех раз в неделю, чтобы организм и Вы сами привыкли к нагрузке. Во время тренировки обязательно соблюдайте все правила – выполняйте разминку, основную часть и заминку. Подбирайте упражнения так, чтобы Вы могли их выполнять правильно.
Основу комплекса пусть составляют базовые упражнения – они сжигают много калорий и помогают укрепить мышцы всего тела, что поможет не только снизить вес, но и легче осваивать новые упражнения. Новые упражнении вводите по мере того, как будите терять килограммы и улучшать свою физическую форму.
Иногда вопрос «как правильно тренироваться» даже не возникает у полных женщин, их мучают другие вопросы. Часто у дамочек с лишним весом возникают проблемы психологического характера, они не посещают спортивные залы из-за комплексов, считая себя неуклюжими и т.д.
Во-первых, все это поправимо, а во-вторых, если Вы и дальше будите бездействовать, то ситуация станет еще хуже. Выход можно найти в любом случае! Тренируйтесь вдвоем с подругой или родственницей такой же комплекции, занимайтесь дома, а также не поленитесь узнать, возможно, есть группы специально для людей с избыточным весом.
Обязательно измените питание.
На первых порах будет достаточно съедать полкусочка хлеба вместо целого и уменьшить порции, съедаемые на ужин, увеличить количество овощей в рационе. Еще лучше – научиться готовить вкусные диетические блюда! Тогда Вы будите худеть вкусно и полезно.
Источник: https://miss-slim.ru/942-kak-pravilno-trenirovatsya-pri-lishnem-vese.html
Силовые упражнения, которых следует избегать при лишнем весе
Всем известно, что для того, чтобы похудеть, необходимо не только соблюдать диету, которая будет содержать меньшее количество калорий, чем при обыкновенном принципе питания, но и регулярно выполнять различные комплексы упражнений.
Регулярная физическая нагрузка необходима не только для того, чтобы быстро снизить лишний вес, но и для того, чтобы привести в порядок мышцы, поддерживать их в тонусе. Каждый человек, решивший похудеть, прибегает к помощи различных силовых упражнений, которые позволяют быстро и эффективно сбрасывать лишний вес.
Силовые упражнения могут быть различны, но общая цель у них одна – дать нагрузку на различные группы мышц, уберечь их от атрофирования, заставить работать быстрее обмен веществ. Благодаря им можно не только убрать ненавистные лишние сантиметры, но и подтянуть весь силуэт в целом, накачать мышцы до красивых рельефов.
Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе, предварительно купив абонемент туда. В группе, конечно, занятия будут проходить гораздо эффективнее, поскольку для многих женщин будет стимулом стремиться все сделать лучше других.
Однако к выбору силовых нагрузок необходимо подходить очень осторожно, с учетом особенностей своего организма, медицинских противопоказаний, а так же собственного возраста. Если не учитывать всех этих факторов, то многие силовые нагрузки не только не помогут похудеть, но и навредят здоровью.
Итак, каких же упражнений необходимо избегать при лишнем весе? В первую очередь, если он слишком велик и составляет порядка тридцати и более лишних килограмм, значит, нужно отказаться от такой силовой нагрузки, как бег.
Конечно же, польза его очень велика и благодаря ему можно в короткие сроки похудеть и подтянуть тело, но вот только это относится не ко всем людям. При большом лишнем весе очень большая нагрузка идет на ступню ног, которая за счет этого может деформироваться.
К тому же, возрастает опасность повредить суставы. Если вес большой, то и нагрузка на сердце, соответственно, увеличивается.
Исходя из всего этого, лучше отдать предпочтение некоторым другим нагрузкам и строгой диете, которая позволить скинуть десять-пятнадцать килограммов. Только после этого можно начать бегать.
Следующая физическая нагрузка, являющаяся одной из самых эффективных – это силовое занятие с гантелями. Известно, что благодаря им можно отлично накачать мышцы рук, подтянуть обвисшую кожу и вообще придать им красивый вид.
Этого вида нагрузок следует избегать тем людям, которые страдают заболеваниями шейного отдела позвоночника, остеохондрозом и некоторыми другими видами болезней.
Лучше всего будет исключить их, но если есть желание подтянуть руки, то можно подобрать для себя легкие модели гантелей, чтобы не перенагружать позвоночник.
Следует помнить, что начальное время занятий не должно быть слишком высоким. Организм должен привыкнуть к нагрузке, да и самому человеку психологически нужно подготовить себя, чтобы занятия спортом не казались ему слишком изнуряющими.
Немногие знают о том, что такие легкие виды силовых нагрузок, как наклоны в стороны и приседания тоже могут быть опасны для здоровья тех людей, кто страдает избыточным весом.
Наклоны, конечно же, будут очень полезны, но важно не переусердствовать с их выполнением. Если человек только начинает заниматься физической культурой и является новичком, не имеющим абсолютно никакой подготовки в этом плане, то не стоит сразу стараться максимально нагрузить организм.
Во-первых, мышцы, не привыкшие к нагрузке, на следующий день могут болеть и ныть настолько сильно, что даже нужно будет отказаться от тренировки, а во-вторых, после такой тренировки человек, у которого есть избыточный вес, будет себя очень плохо чувствовать.
Даже на следующий день могут остаться такие неприятные ощущения, как одышка, учащенное сердцебиение, общая слабость и головная боль. Поэтому важно даже в таких легких упражнениях правильно распределить нагрузку равномерно.
Силовое упражнение, связанное с накачкой мышц ног, противопоказано тем людям с лишним весом, которым приходится в день очень много ходить, а так же тем, кто имеет затруднения в кровообращении. Следует отказаться от них ровно до того момента, пока объемы лишнего веса не сократятся хотя бы на треть. Это необходимо для того, чтобы не навредить организму и не слишком перегружать ноги.
Самые лучшие силовые упражнения для полных людей – это плавание и катание на велосипеде, поскольку в этом случае нагрузка распределяется более или менее равномерно.
Но, если плавание и занятия в бассейне будут полезны абсолютно для всех, то вот катание на велосипеде лучше исключить тем, у кого из-за лишнего веса начались проблемы со спиной.
Если появились боли в спине, связанные, например, с постоянным нахождением в одной позе, то время катания нужно существенно сократить.
Скакалка – это один из самых эффективных видов упражнений. Выполняя прыжки на ней всего сто раз в день, можно добиться существенных результатов. За месяц можно быстро убрать излишки веса и объемов, накачать мышцы ног и подтянуть ягодицы. Вот только людям с очень большим лишним весом к такому виду нагрузок нужно относиться осторожно.
Скакалка, конечно, позволяет привести в норму не только тонус мышц, но и позволяет увеличить циркуляцию крови. Однако тучным людям будет очень сложно выполнять прыжки, поскольку нагрузка на ноги будет очень сильной. Сердце также будет вынуждено работать в полную силу, что само по себе очень опасно для здоровья.
На время похудения лучше будет выбрать более безопасные виды упражнений.
Интересен тот факт, что не каждый человек, решивший взяться за себя и похудеть, обращает внимание на то, что к подбору физических нагрузок необходимо подходить тщательно и со всей серьезностью, чтобы избежать дальнейших осложнений в здоровье.
Как можно увидеть из статьи, избыточный вес может стать очень серьезной причиной, в соответствии с которой необходимо будет отказаться от тех или иных видов силовых упражнений. Несмотря на свою эффективность, такие виды нагрузок могут только навредить, если у человека слишком большой лишний вес. Поэтому, нужно подходить к их выбору более осторожно.
Источник: https://fitnessvopros.com/lady.qip.ru/catalog/silovyie-uprajneniya-kotoryih-sleduet-izbegat-pri-lishnem-vese
Тренировки при ожирении
Тренировки при ожирении должны носить, прежде всего, оздоравливающий характер, поскольку, если Вам диагностировали ожирение, значит, в организме произошли сбои, как с метаболизмом, так и с эндокринной системой.
Тренироваться при ожирении можно и нужно, но выполнять можно далеко не все упражнения, а тренировочный темп, интенсивность и объем тренинга должны носить индивидуальный характер.
Речь, само собой, не идет о людях с лишними 5-10кг, речь о тех, чей лишний вес составляет 15-20 и более килограмм, тех, у кого болят колени при ходьбе, у кого появляется одышка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть.
Принципы тренинга для полных мужчин и женщин совпадают, хотя конкретные тренировочные схемы, конечно, различаются.
Мужчины при ожирении, чаще всего, идут в тренажерный зал, женщины – на фитнес, аэробику или танцы, но и тем и другим следует идти или на бассейн, или в тренажерный зал. Это не значит, что мужчины поступают правильнее, поскольку то, что они делают в тренажерном зале, не выдерживает никакой критики.
Часто люди начинают бороться с лишним весом, бегая утром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным суставам и сердечнососудистой системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный способ утилизации подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной системы, а всего лишь повышает немного энергозатраты.
Во-вторых, бегая, Вы перегружаете суставы, связки и сердце, поскольку во время бега постоянно перекладываете нагрузку всей Вашей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем делаете это с усилием, как бы прыгая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас колит в боку, колотит сердце, это все значит, что Ваши мышцы «закислились», а сердце перегружено, в общем, запомните – бег для здоровья не полезен!
Правила тренинга при ожирении
Упражнения – это то, выбору чего следует уделить наибольшее внимание, поскольку именно выбор упражнений определяет, будете ли Вы оказывать организму помощь, или наносить ему вред! В первую очередь, Вам следует исключить осевую нагрузку на позвоночник, нагрузку на коленные суставы, уделить внимание упражнениям, укрепляющим длинные мышцы спины, и стараться больше использовать тренажеры. Суть в том, что лишний вес сам по себе изнашивает коленный сустав и позвоночник, поэтому укрепление длинных мышц спины позволит нивелировать нагрузку на позвоночник, а избегание упражнений с осевой нагрузкой предотвратит износ коленных суставов.
Интенсивность – это показатель, определяющий относительную величину используемых рабочих весов, когда 100% интенсивности приравнивается к персональному максимуму на 1 повторение, а относительная интенсивность, соответственно, составляет коэффициент умноженный на абсолютную величину персонального максимума. Например, Вы можете пожать штангу лежа на 1 повторение со 100кг, соответственно, 50% интенсивности составит 50кг. Вам рекомендуется тренироваться с интенсивностью, равной 40-50%, что позволит с точностью соблюдать технику выполнения упражнений, выполнять их в необходимом количестве повторений, подготовить Вашу нервную, сердечнососудистую и другие системы организма к дальнейшему тренингу, а, главное, позволит избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Объем – это показатель, характеризующий, как количество тренировок, так и их длительность. Тренироваться можно часто, причем мы рекомендуем тренироваться от 3 до 6 раз в неделю, а длительность каждой тренировки может достигать двух часов.
Время отдыха между подходами 2-3 минуты, по необходимости больше, поскольку Вам нужно удерживать пульс в определенном диапазоне.
Лучше всего купить пульсометр и, вообще, уделить время тренировке сердца, поскольку ожирение Вашей сердечнососудистой системе на пользу явно не пошло! Конечно, можно найти противоречие в рекомендации таких длительных тренировок, поскольку обычно рекомендуется заниматься до 60 минут, но это правило применимо в том случае, когда атлет пытается достичь гипертрофии мышечных волокон, Вам же можно и нужно тренироваться дольше.
Поддержка – это то, что позволит проводить такие объемные тренировки при ожирении, поскольку неподготовленному человеку может оказаться не под силу заниматься часто и подолгу.
Вообще, если Вы чувствуете переутомление, то это верный признак отдохнуть, не нужно «рвать когти», входить в тренинг постепенно.
Тем ни менее, мы рекомендуем Вам принимать BCAA и изотоники во время тренинга, что позволит предотвратить множество негативных последствий, которые могут иметь место быть. В случае, если у Вас снижен уровень тестостерона, то мы так же рекомендуем Вам пропить витамин Е или трибулус.
Восстановление – это отдельный, очень важный элемент тренинга, который, собственно, ещё важнее самих тренировок. Во-первых, мы рекомендуем Вам спать не менее 8 часов в сутки, желательно 9-10, причем, 1 час спать днем.
Во-вторых, мы рекомендуем использовать спортивный массаж, поскольку это нормализует Вам обмен веществ, улучшит состояние кожи, мышц, кровеносной системы, облегчит работу ЦНС и, вообще, приведет к массе позитивных реакций в организме.
В третьих, Вам нужна диета, вернее, правильная система питания, поэтому мы рекомендуем Вам диету углеводного чередования, а так же рекомендуем добавить в рацион питания желе, только домашнего приготовления, поскольку это один из лучших источников коллагена.
Вывод: тренировать при ожирении можно, но следует избегать нагрузки на суставы и позвоночник, поэтому бег, беговую дорожку, прыжки и многое другое следует исключить из тренировочный программы. В качестве кардио лучше всего использовать плавание или велотренажер.
Обязательно следует включить анаэробные нагрузки, но тренироваться в пределах 40-50% от ПМ, в большом объеме подходов и повторений, с отдыхом между подходами в 2-3 минуты, чтобы пульс успевал прийти в норму.
Тренироваться можно часто, но во время тренинга рекомендуется пить BCAA и изотоники, между тренировками много спать, пользоваться услугами массажиста, можно принимать контрастный душ, следует держать диету.
Программа тренировок при ожирении
Мужская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Велотренажер – 30 минут
Женская схема
Велотренажер – 30 минут
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Махи ногами лежа – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений
Пуловер – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений
Велотренажер – 30 минут
Тренировки для тренажерного зала
Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/programm/trenirovki-pri-ojirenii
Физические упражнения при ожирении
Физические упражнения при ожирении – серьезная проблема. Многие люди до сих пор думают, что сбрасывать вес можно только прыгая или быстро бегая. При этом качество выполнения упражнений при существенном «перевесе» страдает. А еще больший дискомфорт испытывают суставы и связки спортсмена-любителя.
Именно поэтому самая «отчаянная» тренировка для похудения – не лучший вариант, если у вас диагностировали ожирение. Прежде всего, посоветуйтесь с хирургом относительно здоровья ваших суставов и связок и возможностей заниматься физической работой.
Ну а мы дадим рекомендации по подбору комплекса упражнений даже для самых «тяжелых» случаев ожирения.
Физические упражнения при ожирении второй-третьей степени
Правда состоит в том, что для качественного «разгона» обмена веществ недостаточно «как-то» двигаться. Вы должны соблюдать режим – две силовые тренировки в неделю и 200 минут кардиоактивности. Только так повышается эффективность любой диеты, и человек получает «страховку» от лишних килограммов, когда диета закончится.
Если доктор запрещает вам спорт из-за суставов, это не значит, что нужно худеть лежа на диване. Идеальным вариантом при большом лишнем весе является калланетика.
Эта система силовых упражнений для снижения веса практически не содержит упражнений, которые бы создавали давление на суставы, а значит идеально подходит при ожирении. Заниматься калланетикой можно дома, под видео, что позволит вам не стесняться никого, да еще и деньги экономить.
Кроме того, этот вид силовой активности только ускоряет обмен веществ в организме и уменьшает объемы тела, но не ведет к накачке мускулов или увеличению объемов тела. Практикуйте ее дважды в неделю по часу.
200 минут кардиоактивности в ситуации ортопедических проблем лучше всего набирать в бассейне. Вода снимает значительную часть вредной нагрузки, не дает инерции и ударам травмировать суставы и связки. Плавание дает отдых вашему позвоночнику.
Сочетание трех часов в бассейне с двумя часами калланетики в неделю обычно помогает избавиться от проблем вроде одышки и постоянной усталости при ожирении 2-3 степени всего за 3 месяца.
Физические упражнения при ожирении первой степени
Итак, вы похудели и хотели бы увеличить скорость сброса веса, и сохранить здоровье. Во все тяжкие бросаться не стоит – для вас все еще актуален «запретный список» тренировок, которые несут значительный риск травмы при большом весе. Прежде всего, вам стоит на время отказаться от тай-бо, ки-бо, степа и фитбокса.
Ударная нагрузка и постоянные прыжки могут повредить колени и голеностопы. Переходите к этим видам активности только, когда ваш ИМТ начнет попадать под категорию «лишний вес». Вместо «прыгающих» тренировок попробуйте «танцующие» – Зумба, Латина, Танец живота.
Не любите танцевать? Можно попробовать сайклинг или самостоятельные занятия на кардиотренажерах.
Не стоит заниматься в тренажерном зале с большими весами. Этот совет хочется особенно адресовать мужчинам. Поверьте, форсирование событий не сделает из вас Аполлона, а вот травму получить вы вполне сможете.
Это не значит, что в тренажерный зал путь закрыт – тренируйтесь со средними весами и большим количеством повторений, включайте функциональные упражнения. А если не любите заниматься самостоятельно, походите на тренировки Hot Iron.
Первая ступень этой программы поможет сбросить лишний вес, и подготовить вас к более интенсивным силовым программам.
Прекрасным дамам можно также порекомендовать тренажерку с легкими весами, или уроки силовой аэробики. Если вы добросовестно отзанимались калланетикой некоторое время, вы будете готовы.
Ну а если вы только открыли для себя мир спорта, при легкой степени ожирения, следует обратить внимание на статические упражнения –– калланетика, пилатес, йога и бодифлекс помогут укрепить мышцы быстрее и безопасней, чем тренировки со свободными весами.
Старайтесь усиливать нагрузку постепенно, и меняйте стиль тренировок каждые три месяца, чтобы похудение не замедлялось. И, конечно же, советуйтесь с инструкторами в клубе, читайте полезные статьи и книги, чтобы быть в курсе новинок тренинга!
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для https://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/.
Источник: https://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2011/11/28/fizicheskie-uprazhneniya-pri-ozhirenii.html
Лучшие упражнения для людей с избыточным весом
Процесс похудения дается всем тяжело, но для миллионов людей с избыточным весом или ожирением это может быть проблемой, изменяющей жизнь.
Существует определенный способ, согласно которому общество рассматривает людей, которые больше по росту. Они часто думают, что они недостаточно любят себя, слишком много едят или ленивы.
Картина человека с избыточным весом считается нездоровой. Это не всегда так, хотя мы видели, как люди с избыточным весом управляют марафонами, танцуют и занимаются спортом как все остальные.
Однако этот лишний вес, делает их движения намного сложнее.
Итак, как вы можете работать, когда большинство тренировок были разработаны для людей, которые являются более стройными? Йога? Кроссфит? Все это может работать, но не в этот момент.
Когда вы все еще новичок, ваш лишний вес будет играть огромную роль в том, как долго вы можете продержаться. Делать большинство тренировок невероятно сложно.
Когда дело доходит до потери веса, мы всегда хотим постепенно делать все возможное, чтобы результаты и привычки продолжались.
Будьте сострадательны к себе
Вы тренируетесь, чтобы улучшить себя. Поэтому не думайте о том, чтобы выработать наказание, а рассматривайте это как образ жизни. Никогда не пытайтесь продвигаться дальше своего предела и постепенно совершенствуйтесь. Попробуйте эти простые тренировки и повысьте уровень своей пригодности перед тем, как попробовать что-нибудь сложное.
Ходьба
Ходьба может быть простой формой упражнений, но люди, которые, как правило, имеют избыточный вес, борются с этим из-за избыточного веса. Важно делать короткие, но частые интервалы ходьбы. Прогулка в течение длительного периода может вызвать давление на ваши суставы и может вызвать проблемы в будущем. Начинайте с коротких дистанций.
Езда на велосипеде
Велоспорт — одно из лучших кардио-упражнений. Это может помочь увеличить сердечный ритм и держать его в течение дня.
Это упражнение может помочь людям, которые имеют тенденцию к избыточному весу, чтобы терять больше веса, не добавляя большого давления на организм.
Вы можете делать это от 30 минут до часа в день в сочетании со здоровым рационом, чтобы увидеть видимую потерю веса в месяц.
Силовая тренировка
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Мышцы невероятно важны, когда вы страдаете избыточным весом, поскольку ваши мышцы могут помочь вам нести свое тело и обеспечить лучшее движение.
Аква-тренинг
Упражнения в бассейне — одна из лучших тренировок, когда вы страдаете избыточным весом. Это сочетание силовой тренировки и кардио.
Вода также может уменьшить ваш вес и позволить вам тренироваться в течение более длительного периода. Это также уменьшит любое давление на ваши суставы.
Вы можете попробовать аэробику в бассейне или просто плавать несколько кругов.
Имейте в виду, когда мы имеем в виду избыточный вес, мы не говорим о лишнем весе в фунтах.
Мы имеем в виду людей, которые на самом деле борются с ходьбой в течение длительных периодов времени, так как их суставы начинают болеть из-за веса. Люди, у которых проблемы с дыханием, когда они поднимаются по лестнице.
Рассмотрите эти тренировки перед тем, как перейти на что-либо более сложное, чтобы предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.
Источник
Источник: https://fitnessvopros.com/bigl1fe.ru/2017/08/12/luchshie-uprazhneniya-dlya-lyudej-s-izbytochnym-vesom/