Упражнения для мышц бедер и ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц — комплексы

Лучшие комплексы упражнений для укрепления ягодиц

Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале.

Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы.

Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях и фитнес-залах.

Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц

Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.

• Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.
• Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.
• Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.

После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.

Видео: Упражнения для ягодиц — приседания

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног

Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.

• Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед , опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.
• Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.

Видео: Как правильно делать выпады

Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях

• Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.

Видео: Махи в сторону

• Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.

Видео: Махи назад 

Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц

Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки.

Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.

Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.

Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее.

Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги.

Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.

Видео: Упражнения для ягодиц и бедер

Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.colady.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-yagodic-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Что понадобится для упражнений на ягодицы и бёдра в домашних условиях?

Коврик для йоги

Лосины

Топ

Ещё нужен диван или стул. Чтобы отдыхать между упражнениями. Шутка! смотрите видео упражнений и поймёте, зачем нужен диван =))

• вся тренировка – 15 минут
• каждое упражнение – 1 минута
• отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

1 Приседания

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак.

Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям.

Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите.

Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было.

Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению.

Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет.

Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает.

Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

Источник: https://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/211-uprajneniya-dlya-yagodits-v-domashnih-usloviyah-video

Упражнения для бедер и ягодиц

Красивую фигуру трудно представить без стройных и изящных ножек и подтянутой и округлой попы. Многие девушки не довольны тем, как выглядят их ноги и ягодицы, и не могут на все сто процентов чувствовать себя комфортно в обтягивающем платье или откровенном купальнике.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Если вы тоже считаете эту область тела наиболее «проблемной», то наверняка вам будет интересно, как можно быстро избавиться от недостатков своей фигуры с помощью некоторых  упражнений для ягодиц и бедер. Достаточно выделять на тренировки 20-30 мин времени, чтобы достичь нужного результата.

Почему обвисает попа, и становятся дряблыми ножки?

Хочется начать свое повествование, с основных причин, почему женское тело теряет свои выдающиеся очертания, кожа становится обвислой, теряется упругость, а на ягодицах появляется целлюлит.

У большинства современных женщин, развивается так называемая «ягодичная амнезия», когда мышцы становятся ленивыми лежебоками, и совсем перестают выполнять свои естественные предназначения.

Дело в том, что огромное время мы проводим в сидячем положении, на работе за компьютером, дома, сидя на диване и. т. д.

Разумеется, спустя время, ягодичные и ножные мышцы начинают отучаться и отлынивать о своих нормальных функций в тазовой области.

Еще одним поводом, почему каждая девушка должна периодически делать упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, является женская  природная предрасположенность к излишнему отложению жира в области ниже пояса. Нередко, причиной этому служат гормональные изменения, неправильное питание, обезвоживание, или же плохой обмен веществ и наличие вредные привычек.

Поэтому, зачастую, приблизиться к идеалу и иметь красивую, рельефную и изящную форму ягодиц и бедер, можно только регулярно и упорно выполняя различные упражнения для подтяжки ног и ягодичных мышц.

к оглавлению ↑

С чего начать?

Где бы вы не решили заниматься, в тренажерном зале или у себя дома, необычайно важен правильный настрой к предстоящим спортивным тренировкам. Без настроя, все выполняемые движения будут восприниматься организмом как обычная механическая работа, и вызывать только усталость.

Чтобы сделать свою фигуру утонченной, необходимо выполнять все упражнения постепенно, перегружать себя или делать сразу огромное количество движений на разные группы мышц, не стоит. Для начала, выбирайте наиболее простые упражнения для ног и ягодиц, дайте мышцам привыкнуть и втянуться в процесс.

Что касается профессиональных рекомендаций. Многие спортсмены и тренера твердо убеждены, что любые, даже самые эффективные упражнения для красивых ног, будут бесполезными, если выполнять их неправильно.

Поэтому, если то или иное движение дается слишком тяжело, то лучше сократить число повторений, но сделать его правильно. Также, во время тренировок не забывайте о дыхании и о отдыхе.

И самое главное, с чего нужно начинать свое занятие, это разминка. Она нужна для безопасности тренировки (чтобы не случилось растяжений и травм), а также для повышения ее эффективности.

Начальные несложные упражнения помогают мышца разогреться, увеличивают подвижность сухожилий, ткани становятся более пластичными. Если занимаетесь в зале, то для разминки подойдет неспешное хождение на беговой дорожке, в течении 5-7 мин.

Если выполняете упражнения для мышц ног в домашних условиях, то для разогрева можно поочередно поднимать колени, выполнять захлесты ногами, наклоны корпуса, и простенькие приседания.

к оглавлению ↑

Эффективные упражнения для ягодиц и стройных ножек

Одним из самых простых и результативных способов для прокачки ягодиц, являются приседания. Все дело в том, что во время приседаний, работают и тренируются мышцы, которые мало задействуются при ходьбе или беге.

Существует огромное множество разновидностей таких упражнений, но чаще всего фитнес инструкторы рекомендуют приседания с гантелями для девушек для ягодиц. В домашних условиях, все упражнения с нагрузкой нужно выполнять крайне осторожно, во избежание получения травм. Лучше, если вы подробно изучите технику, как правильно приседать с гантелями для ягодиц.

Чтобы правильно выполнить упражнение, примите исходную позу, ноги на уровне плеч, носки чуть повернуты в стороны. Возьмите в руки гантели, или положите их на плечи. Медленно начинайте опускать туловище, отводя тазобедренный сустав назад, как будто присаживаясь на стул. Опуститесь, как можно ниже, затем встаньте и повторите упражнение.

Еще один вид приседания — с широкой постановкой ног. Такое упражнение еще называется плие. Для выполнения поставьте ноги шире плеч ~ в 2-2,5 раза, носочки должны смотреть наружу примерно на 45о. Гантельки возьмите в руки и прижмите к животу или бокам, а локти разведите в стороны. На вдохе начинайте приседать как можно глубже, поднимайтесь с выдохом.

Это весьма эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях, а также для задней части ног, не смотря на то, что очень легко выполняется. Лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами, отрывайте таз от пола до тех пор, пока верх  туловища не сольется в одну прямую линию с бедрами.

Выпады являются прекрасным дополнением при накачке ягодичных мышц. Выполнять его довольно легко, а положительный результат не заставит себя долго ждать. Фитнес инструкторы наиболее часто рекомендуют выпады с гантелями для ягодиц, техника выполнения упражнения довольно незамысловата.

Выпады с гантелями для девушек помогут создать не только упругие ягодицы, но и крепкие бедра и икроножные мышцы.

1. Отведения бедра в стороны.

Это идеальное упражнение на ноги в домашних условиях, так как вам не потребуется никакого дополнительного оборудования, одного желания будет достаточно. Существует немало вариаций этого упражнения.

На фитнес тренировках чаще всего выполняют  отведение ноги назад с упором на руки, так как нагрузке подвергаются не только ягодички, но и задняя часть бедра.

Технология выполнения выглядит следующим образом: необходимо встать на четвереньки, руками опереться в пол, спина при этом должна быть прямой ровно параллельно полу, медленным движением нужно отвести ногу назад, полностью выпрямив колено. Повторять нужно 15-20 раз на каждую ногу, желательно в 2-3 подхода.

Чтобы выполнить упражнение, используют специальный  тренажер для ног и ягодиц, который представляет собой некую платформу с сидением, на которой с помощью рычага прикреплен груз.

Вам необходимо лежа расположится на сидении, упереться ногами в платформу, и сгибая и разгибая колени, повторять движение нужное кол-во раз.

Выполняя такие упражнения для подтягивания ягодиц, можно всегда поддерживать свою фигуру в отличной форме и не бояться, что мышцы потеряют свою эластичность и станут дряблыми и некрасивыми.

Будьте спортивными и грациозными!

Источник: https://fitnessvopros.com/all2lady.ru/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodits/

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер — залог подтянутости и упругости мышц ног

Зона бедер и ягодиц у представительниц женской половины человечества во все времена была наиболее проблемной. Эти части тела подвержены образованию жировых отложений и целлюлита. С наступлением летнего сезона каждой женщине хочется показать свою стройную фигуру.

Чтобы эта область была привлекательной, манила к себе восторженные взгляды, необходимо еще весной начинать выполнять эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Даже если вы считаете, что у вас попа и бедра в норме, вы не страдаете излишним весом, несложные и регулярные тренировки пойдут только на пользу.

Ведь подтянутые и упругие формы – залог красоты и стройности.

Самые результативные упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах – это обычные приседания. Но выполнять их следует правильно. Начальная стойка – ноги расставлены на 50-65 см, носки слегка развернуты, руки вытянуты вперед. Приседания выполняются в медленном темпе, при этом таз отводится назад.

Если центр тяжести переносится на пятки — нагрузка идет на мышцы ягодиц, на носки – усиленно работают бедра. Поднимание корпуса производится тоже медленно. Выполняя эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер систематически во время утренней гимнастики, уже через пару недель вы увидите результат.

А если взять в руки гантели и выполнять приседания с отягощением, дополнительно подтянутся мышцы рук.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер можно выполнять в тренажерном зале, фитнес-клубе, на спортивной площадке и у себя в квартире.

Существует множество вариантов физических нагрузок на эту группу мышц, поэтому лучше для себя подобрать именно те, что больше всего нравятся.

Все упражнения необходимо выполнять после обязательной разминки без резких движений, максимально напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц:

1. Полумостик выполняется лежа на полу. При этом руки располагаются вдоль туловища, а колени согнуты. Осуществляются приподнимания таза вверх до максимальной точки с одновременным сильным напряжением ягодиц. Во время опускания таза мышцы расслабляются. Один подход должен составлять 16 повторов. Через некоторое время это упражнение можно усложнить, положив ноги на край стула или дивана.
2. Поочередные махи прямыми ногами вверх выполняются на коврике, в стойке на коленях с упором на локти. Во время движения спина не должна прогибаться. Согнутая нога поднимается до уровня туловища, пятка «смотрит» в потолок. При этом мышцы ягодиц должны быть сильно напряжены. Если выполнять махи прямой ногой, дополнительно будет прорабатываться седалищно-подколенная мышца. Один подход должен состоять из 12 повторов.
3. В вертикальной стойке можно выполнять различные махи ногами в стороны, вперед и назад. Со временем, чтобы увеличить нагрузку, на лодыжку следует надеть утяжелители.
4. Упражнение «велосипед» выполняется лежа на коврике. При этом руки нужно вытянуть вдоль туловища. Ноги имитируют кручение педалей с максимальной амплитудой на уровне 45 градусов от пола. Голени держатся прямо. Для усложнения упражнения руки кладутся на затылок, приподнимается верхняя часть корпуса, и левый локоть тянется к правому колену, а правый локоть – к левому колену.

Дополнить эти эффективные упражнения для ягодиц и бедер можно ходьбой по лестнице, бегом трусцой, катанием на роликах, прыжками на скакалке или подвижными видами спорта.

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас «старая» душа? Может быть, вы именно тот человек, который многократно перерождался? Эти 6 убедительных признако…

Мистика

В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально…

Сон

Природа

Ознакомьтесь с наиболее интересными и впечатляющими фактами о сексуальной активности, которые вас удивят….

Сексуальность

Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл…

Волосы

Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр…

Одежда

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/75182/effektivnyie-uprajneniya-dlya-yagodits-i-beder---zalog-podtyanutosti-i-uprugosti-myishts-nog

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Стройные женские ноги и подтянутые ягодицы всегда притягивали взгляды мужчин. Многие женщины тоже смотрят на красивые женские фигуры с завистью и одновременно желанием изменить свою фигуру и сделать ее такой же привлекательной. Наталья Максимова рассказала, как ей удалось усовершенствовать свою фигуру с помощью специальных упражнений.

Я не стала исключением, решила не откладывать похудение и привести, наконец, в форму свои «проблемные» зоны.

Сначала, решила я, нужно подтянуть мышц ягодиц и бедер, и уделить время уходу за ногами. Пришлось подобрать специальные упражнения для ягодиц и бедер, которые легко выполняются в домашних условиях.

Самым сложным в этом деле я считаю начало. Поэтому рекомендую начать тренировки с легких упражнений для мышц бедер и ягодиц, чтобы не отпало дальнейшее желание заниматься, и затем постепенно нагрузку увеличивать.

Когда занятия спортом станут у вас привычкой, организм начнет просить движений и нагрузки каждый день.

Но сначала нужно собраться с силами и одну-две недели заставлять себя тренироваться, потом вам станет намного легче – организм привыкнет.

Разминка для разогрева мышц ягодиц

Любые упражнения, не важно, предназначены они для бедер с ягодицами, или для укрепления спины, необходимо начинать с небольшой разминки. Делают это для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить связки к нагрузкам.

Подготовка позволит избежать растяжений и травм во время тренировок. Я предпочитаю начинать разминку с легкой пробежки или можно покрутить велотренажер минут 10.

Если вы не имеете такой возможности, то хорошо попрыгать со скакалкой, сделать приседания, выпады, походить по лестнице пешком и т.д.

Упражнение полумостик для укрепления ягодичных мышц

Данное упражнение достаточно легко выполнять, но, несмотря на это, с его помощью очень хорошо укрепляются большие ягодичные мышцы и задняя часть ног.

Исходное положение – ложитесь на спину, ноги согните в коленях, руки расположите вдоль тела, или их можно положить за голову.

Из этого положения поднимайте таз, отрывайте от пола поясницу, плечи и спину до тех пор, пока верхняя часть корпуса не образует вместе с ногами одну линию, после чего – опускайтесь в исходное положение.

При выполнении упражнения для ягодиц и бедер ягодичные мышцы напрягайте максимально, при этом опирайтесь на плечи и ноги. Сначала я выполняла по 20 подходов, потом их число постепенно увеличилось до 50. Выполняя последний подъем, постарайтесь зафиксировать тело в верхней точке и удерживайте на 60 секунд эту позу.

Как только мышцы окрепнут, можете упражнение немного усложнить. Правую ногу выпрямите, чтобы она оказалась на одной линии с бедром левой согнутой ноги.

Выполните 20 подъемов, после чего ноги поменяйте и еще 20 раз поднимите корпус.

С помощью приседаний отлично укрепляются ягодицы, если упражнения для бедер и ягодиц выполняются правильно. Ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Начинайте медленно приседать.

Делайте сначала 10-20 приседаний, постепенно увеличивая их количество до 30-40.

Упражнения выпады

Источник: https://www.jagodicy.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic.html

Упражнения для ног, ягодиц и бедер

Красивые женские ноги и подтянутые формы всегда притягивали внимание сильного пола. Поэтому в ожидании пляжного сезона давайте не медлить, а лучше заняться приведением в идеальное состояние своих аппетитных форм. Начнем с подтяжки мышц ног, ягодиц и бедер, а так же в целом с ухода за ногами.

Если вам хочется в скором времени увидеть в зеркале свою упругую и подтянутую попу, используйте предложенные ниже физические упражнения. При добросовестном выполнении вы довольно скоро сможете добиться высокой результативности.

Все что вам нужно – это удобная спортивная одежда, гимнастические коврик и желание усовершенствовать свой внешний вид.

Рекомендуется начинать начинать тренировку с легких упражнений для бедер и ягодиц, чтобы не перегрузить организм, и затем постепенно увеличивать нагрузку. Когда занятия войдут в привычку, организм уже сам будет требовать ежедневной нагрузки, и вы сможете адекватно регулировать ее увеличение.

Разминка

Любой комплекс упражнений, не важно, упражнения ли это для бедер и ягодиц, или упражнения для спины, следует начинать с небольшой разминки, для того чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам.

Это позволит избежать травм и растяжений во время тренировки. Обычно начинают разминку с легкой пробежки с 10 велотренажера.

Если у вас нет такой возможности, то можно попрыгать на скакалке, поприседать, сделать выпады, подняться пешком по лестнице и т.д.

Полумостик

Несмотря на легкость исполнения, это упражнение очень хорошо укрепляет заднюю часть ног и большие ягодичные мышцы.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела, можно положить руки за голову.

Когда мышцы окрепнут, можно немного усложнить упражнение. Выпрямите правую ногу так, чтобы она была на одной линии с бедром согнутой ноги. Сделайте 20 подъемов, затем поменяйте ноги и поднимите туловище еще 20 раз.

Приседания

Приседания отлично укрепляют ягодицы, если делать упражнение для бедер и ягодиц правильно. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и вытяните вперед руки. Начинаем медленно приседать.

Следите за тем, чтобы колени при приседании не выходили за пальцы ног, а пятки не отрывались от пола. Подниматься тоже нужно очень медленно, чтобы чувствовалось напряжение в ягодицах.

Сделайте для начала 10-20 приседаний, затем увеличьте количество приседаний до 30-40.

Выпады

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте правой ногой шаг вперед и начинайте медленно присаживаться, при этом колено левой ноги должно практически коснуться пола. Поменяйте ноги. Делаем по 20 выпадов на каждую ногу. Основная сложность в этом упражнении для бедер и ягодиц – следить за тем, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за уровень пальцев на ноге.

В этом упражнении прорабатывается задняя часть бедра, ягодичная мышца и растягиваются четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра). Если делаете упражнение правильно, то вы должны почувствовать натяжение в передней поверхности бедра.

Исходное положение – стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Поднимайте правую, согнутую на 90 градусов, ногу вверх, при этом пятка должна смотреть строго в потолок.

Постарайтесь поднять ногу так, чтобы верхняя часть ноги составляла с туловищем одну линию. Сделайте 16 подъемов. Затем, не останавливаясь, продолжайте поднимать правую ногу вверх, только уже на два счета.

Раз – поднимите ногу до половины пути, два – дотяните ее до высшей точки, потом также, на два счета, опускайте.

Главное, делать подъем четко и фиксировать ногу на несколько секунд в точках останова. Это упражнение тоже нужно сделать 16 раз.

На последнем подъеме оставьте согнутую ногу наверху и сделайте 16 пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой. И последнее упражнение комплекса – 16 подъемов этой же ногой, согнутой в колене, в сторону.

На последнем подъеме также нужно задержаться в высшей точке и 16 раз прокачать мышцу пружинистыми движениями.

Приседания с нагрузкой

Приседания – это наиболее эффективное упражнение для подтяжки ягодиц. Следите за тем, чтобы спина была прямая, пятки не отрывайте от пола. Исходное положение: ноги шире плеч. Возьмите в руки гриф штанги без «блинов». Приседайте в полный присед так, чтобы ягодицы касались икроножных мышц. Выполняем для начала 2 подхода по 15 раз.

Еще одна вариация — приседания с нагрузкой в виде гири. Возьмите в руки гирю (для начала не больше 2-3 кг). В положении ноги шире плеч держите гирю между бедер в руках. Приседайте в полный присед. Количество подходов то же, что и в предыдущем упражнении.

Источник: https://fitnessvopros.com/TheWom.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-nog-yagodic-i-beder/

Лучшие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях девушкам

Как-то не очень принято в приличном обществе говорить о «попе», а ведь это одна из самых привлекательных и красивых частей тела – как у женщин, так и мужчин.

Предлагаем сегодня нарушить негласный запрет и детально рассмотреть преимущества «обладания» подтянутыми и объемными ягодицами, а также научимся их «моделировать» в домашних условиях, выучив упражнения (просмотрев инструкции и видео) для похудения ягодиц. 

Какой должна быть красивая попа

Идеальные ягодицы и бедра полностью состоят из мышц, не имея видимой жировой прослойки и целлюлита. Но это еще не все: обе ягодицы должны быть выпуклыми, иметь красивую рельефную форму. Сильные бедренные и ягодичные мышцы – залог здоровья не только самих конечностей, но и репродуктивных органов.

Увы, природа щедра не ко всем, многим точеные ножки и попка даются тяжелыми упорными тренировками. Только ежедневные  эффективные упражнения для бедер и ягодиц помогут приблизиться к идеалу, добиться их похудения и увеличения за счет мышц. Кстати, купальный сезон не за горами, не пора ли заняться корректировкой фигуры?

Делаем идеальную попу

Самые эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц – позы, применяемые в йоге. Гимнастика, проверенная веками, дает поразительно мощные результаты. Предлагаем вам испробовать на себе несколько несложных упражнений для подтяжки ягодиц, которые несложно выполнять в домашних условиях. Также для эффективности и понятности можно скачать и видео проиллюстрированных ниже упражнений.

Поза стула

Упражнение выглядит так, будто вы хотите сесть на воображаемый стул. Руки держите вытянутыми перед собой, спина изогнута. Медленно приседайте, опускаясь до тех пор, пока воображаемый угол между голенями и напряженными бедрами не станет прямым.

Желательно задержаться в такой позе с вытянутыми вверх руками. Поза стула позволяет быстро и эффективно подтянуть ягодицы, добиться их похудения.

Поза верблюда

Встаньте на колени и раздвиньте их до ширины плеч, руки разместите на верхней части ягодиц. Наклоняйте торс назад, выгибая спину дугой, старайтесь макушкой медленно тянуться вниз, к полу.

Задержитесь, чувствуя напряжение ягодиц и бедер, затем медленно выпрямите спину, наклоняясь вперед. Повторите упражнение 2 раза. Поза верблюда подтягивает ягодичные мышцы и способствует укреплению, увеличение ягодиц происходит за счет мышц.

Изучите описание и видео этого упражнения, чтобы безошибочно его выполнять. 

Поза «мост»

Из положения лежа на спине, согнув ноги, прижмите стопы к полу, руки максимально вытяните вдоль тела ладошками вниз.

Старайтесь коснуться пятками кончиков пальцев рук. На вдохе следует поднять таз как можно выше, ягодицы напряжены. На выдохе опустите спину на пол. Упражнение повторяйте 10 раз.

Поза «подъемы»

Это упражнение эффективно как для бедер, так и для ягодиц. В положении сидя на полу поднимите сведенные вместе и согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны поверхности пола. Руки вытянуты вперед, ладони повернуты вверх. Задержать позу с напряжением мышц бедер и ягодиц на 5 вдохов, балансируя на «пятой точке». Поставить ноги и руки на пол – выдох. Повторять 10 раз. 

Освоив эти простейшие упражнения, можно перейти к более сложным (изучить их демонстрацию в видео и в описание упражнений), выполняя которые можно добиться похудения и одновременного увеличения ягодиц за счет мышц и укрепления мышц ног и ягодиц.

Асана «триконасана» (треугольник)

Исходная поза – «гора»: ноги шире плеч (примерно 90-100 см), правую стопу поверните вправо на 90C, левую – внутрь на 45C. На глубоком вдохе потянитесь руками вверх, на плавном выдохе правая рука скользит вниз по ноге к полу. Снова на вдохе левая рука тянется  вверх, мышцы левой боковой поверхности бедер растягиваются.

Выдох – и голова поворачивается влево, обе руки образовывают прямую линию. Снова глубокий вдох и возвращение в начальное положение, руки расслаблены, опущены вниз. Аналогичным образом выполняйте асану в левую сторону. Это упражнение особенно хорошо для увеличения упругости ягодиц. 

Асана «паршваконасана»

 Опять «работаем из положения «гора», руки на глубоком вдохе поднимаются на уровне плеч. На выдохе правую ногу согните в колене, бедро при этом должно быть параллельно полу, туловище наклоняйте вниз в правому бедру. Вдох – левая рука тянется вверх, левая сторона туловища при этом растягивается.

Правой ладонью обопритесь о пол возле правой ступни – выдох. Задержитесь в таком положении, чувствуя растяжение бедерных мышц, при этом левая нога, боковая сторона туловища и левая рука должны составлять одну линию. На вдохе, напрягая правую ногу, вернитесь в вертикальное положение, на выдохе – руки опустите вниз, пальцы ног поверните вперед. 

Еще одно упражнение для упругости и увеличения ягодиц может вызвать сложность при выполнении, но не нужно отчаиваться. Спустя некоторое время все получится. Чтобы быстрее освоить это упражнение, узучите видео, на котором оно демострируется.

Руки вытянуты вдоль бедер (если трудно сохранять равновесие, держитесь за спинку стула). Делая вдох, продолжайте опускать туловище вниз, правая нога тянется вверх, руками держитесь за левую щиколотку. На выдохе нога опускается, лоб прижимается к ногам, 5 спокойных вдохов и выдохов. На вдохе медленно выпрямиться.

Асану повторить и для левой ноги.

Не забывайте, что просто тренировки не принесут желаемого эффекта и наступления похудения без соблюдения спортивной диеты. Меню, исключающее любые калорийные булочки и тортики, должно быть пополнено белковыми продуктами, зеленью, фруктами, витаминными добавками.

Старайтесь больше пить, но не употреблять соли, чтобы не задерживать воду в организме. В этом случае кожа будет выглядеть свежей, подтянутой, молодой. Морщинки быстро разгладятся.

Еще одно важное условие – ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Ходьба – лучшее упражнение для укрепления мышц и похудения. При ходьбе бедра и ягодицы максимально напрягаются, быстро подтягиваясь и набирая рельеф. Можно воспользоваться и беговой дорожкой, но эффект от ее применения в помещении будет гораздо ниже, чем при ходьбе на улице.

Кстати, быстро ходить совсем не обязательно, главное – напрягать мышцы «попы». Очень полезно для бедер прыгать, с этой целью можно купить спортивную скакалку. Этот нехитрый предмет поможет повысить эффективность упражнений в два раза и похудения добиться станет проще.

Источник: https://fitnessvopros.com/zdoroveenet.ru/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic-v-domashnix-usloviyax.html