Упражнения для мышц для девушек

Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и ягодиц, улучшению осанки.

Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Эффективность тренировок

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег.

Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы кардиотренировка была сопряжена с ограничением потребляемых калорий.

Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов.

Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

1. жим гантелей из положения лежа;
2. жим гантелей на наклонной скамье;
3. разводка гантелей;
4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого.

Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать.

Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Жим гантелей лежа

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

1. лечь спиной на скамью;
2. поднять гантели перед собой;
3. расположение рук по ширине плеч;
4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
3. гантели опускают;
4. ладони разворачивают друг к другу;
5. утяжелитель опускают на бедра;
6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи. 

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Разводка гантелей

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. ложатся на скамью;
2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

1. принимают горизонтальный упор на полу;
2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
3. тело должно быть на одной прямой;
4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.

Источник: https://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/kak-nakachat-grud-devushke-uprazhneniya-dlya-myshc-grudi/

Упражнения для подтяжки грудных мышц: для девушек

Бытует мнение, что девушкам нет необходимости работать на грудные мышцы, тренируясь дома или в спортзале, ведь у них верх и так достаточно развит. На самом деле это грубая ошибка. Молочные железы – не мышцы, мускулы груди спрятаны под ними, и нуждаются в проработке не меньше, чем остальные группы. Большая грудная мышца состоит их трех частей:

• верхней – ключичной;
• средней – грудино-реберной;
• нижней – брюшной.

Особенности тренинга

Упражнения для грудных мышц для девушек не эффективны в плане увеличения груди. Размер бюстгальтера останется прежним. Однако систематические тренировки необходимы для подтягивания и упругости верхней её части у женщины. Чтобы занятия принесли заметный результат, надо соблюдать простые правила и рекомендации по проведению тренировок:

• Будьте готовы к длительной работе над собой. Процесс накачки этой мышечной группы требует времени. Эффект от занятий появится не раньше, чем через несколько месяцев упорного труда. Если вас интересует подтяжка груди, нужен комплексный подход. Занятия следует сочетать с массажем, контрастным душем и питательным кремом.
• Перед тренировкой наденьте специальный спортивный бюстгальтер. Он должен обеспечить молочным железам необходимую поддержку.
• Чтобы избежать дисбаланса, сочетайте тренинг для груди и упражнения на руки, плечи, спину. Занимайтесь комплексно.
• Перед занятием обязательно делайте разминку. 5-10 минут попрыгайте на скакалке, отожмитесь, делайте махи руками. Разогрев мышц повысит результативность тренинга, а также исключит риск получения травм. После подкачки не забывайте про растяжку.
• Тренироваться надо минимум 1-2 раза в неделю, но не забывайте об отдыхе. Организму нужно время для восстановления сил и поврежденных мышечных волокон.

Во время выполнения упражнений надо правильно дышать. Также помните о диете и соблюдении питьевого режима. Тренироваться можно в любое время суток. Специалисты отмечают, что идеальное время для силового тренинга – это вечер. Занимайтесь в хорошем настроении и под любимую музыку. Если тренировка для накачивания груди приносит удовольствие, она обязательно увенчается успехом.

Программа занятий

Прокачивая грудь, руки, плечи и спину, вы укрепляете корсет, а также делаете организм более сильным и выносливым. Крепкий верхний пояс позволяет предотвратить травмы во время выполнения сложных упражнений или тренинга других частей тела.

Жим

• В наклонной скамье. Это базовое упражнение, обладающее высоким коэффициентом эффективности. Спинку скамьи надо опустить на 20-35 градусов. Садимся на нее, ногами упираемся в пол, поясница прижата к лавке. Упражнение выполняется с гантелями. Согните руки в локтях так, чтобы они оказались на уровне груди. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем конечности. Затем опускаем руки в исходное положение.

• Лежа на тренажере. Лягте на скамью. Важно правильно зафиксировать ноги. Можно поставить их на скамью или сделать упор на полу. Рукоятки тренажера изначально должны быть немного ниже уровня груди. Возьмите их в ладони, приподнимите чуть выше грудины, а затем выпрямите руки, толкая тренажер вверх.

• Жим штанги лежа. Еще одно базовое упражнение, воздействующее на мышцы груди. Нужно лечь на скамью и прижать поясницу к ее поверхности. Гриф надо брать прямым хватом чуть шире уровня плеч. Снимаем штангу со стоек, сгибаем руки и опускаем гриф к груди, затем выпрямляем локти и возвращаемся в исходную позицию.

Отжимания

• От пола, стоя на коленях. Необходимо принять положение упор лежа, но став предварительно на колени. Руки расставлены чуть шире плеч, все тело вытянуто в одну линию. Выпрямляем руки и поднимаем корпус, сгибаем локти – опуская туловище. Повторяем движение 10-15 раз.

• От перекладины стоя. Установите перекладину на уровне поясницы. Возьмитесь за нее и отойдите назад так, чтобы руки оказались под углом 90 градусов к корпусу. Тело должно быть вытянуто в одну линию и напряжено. Руки чуть шире плеч, выполняем отжимания.

• На брусьях. Возьмитесь руками за параллельные брусья и поднимите себя над полом. Руки прямые, грудь расправлена, тело можно слегка наклонить вперед, ноги согнуты в коленях и скрещены. Нужно сгибать руки в локтях до ощущения растяжения мышц груди. Контролируйте темп и амплитуду движений.

Сведение и разведение рук

• Сведение рук (тренажер «бабочка»). Установите удобный угол наклона скамьи. Сядьте на нее, удобно расположите ноги. Положите предплечья на подушки тренажера, и сведите руки так, чтобы локти были на одном уровне с плечами. Плечи должны быть расслаблены, спина прямая. Усилием предплечий сводим руки вместе, а затем разводим в стороны. Не бросаем и не делаем резких движений. Важно двигаться плавно и держать верх туловища в напряжении.

• Разведение рук лежа. Ложимся на скамью, сделав угол наклона около 45 градусов. Ногами упираемся в пол, гантели в руках, вытянутых перед собой. Ладони обращены друг к другу. Разведите руки в стороны до ощущения растяжения мышц, затем сведите их вместе.

• Сведение рук в кроссовере. Необходимо стать посередине тренажера, ноги на ширине плеч, одна стоит чуть впереди другой. Беремся руками за верхние рукоятки, и сводим их перед собой, не сгибая локти. Возвращаясь в исходную позицию, важно распрямлять спину. Посмотрите видео:

Отзывы свидетельствуют, что это самые эффективные упражнения, позволяющие воздействовать на мышцы груди у женщин.

Тренируйтесь постоянно, не ленитесь, старайтесь, и результат не заставит себя долго ждать. Грудь станет подтянутой и красивой, а фигура более спортивной и сбалансированной.

Источник: https://fitnessi.ru/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-grudnyh-myshts-dlya-devushek/

Программа тренировок для девушек дома

Каждая женщина хочет выглядеть красиво и желанно и в этом могут помочь силовые тренировки, к сожалению, не у всех есть время или возможность посещать тренажерный зал. Поэтому в большинстве случаев девушки лишают себя шанса иметь тело в тонусе и фигуру своей мечты.

А зря, потому что, если есть желание, то и средство всегда найдется, никто не отменял возможность тренироваться дома. И если Вас останавливает не лень, а проблема в незнании, то мы готовы поделится секретами и рассказать, как дома накачать попу и другие не менее важные и привлекательные части тела, в общем сделать тело стройным, упругим и красивым, не выходя за порог любимого дома.

В этом нам поможет специальная программа тренировок для девушек дома, в которой подобраны упражнения на основные группы мышц, выполняя данный комплекс можно достигнуть достаточно хороших результатов и зарядится энергетикой силового спорта.

На выходе Вы получите улучшенное тело и скорее всего желание перейти на более высокий уровень.

Практика показывает, что тренировки для девушек дома как правило имеют два финала, в первом случае тренировки бросают не достигнув желаемого эффекта, во втором находят возможность и бегут за абонементом в тренажерный зал.

Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно постоянно себя мотивировать, иметь подходящую атмосферу и не отвлекаться на бытовые хлопоты, побороть лень и слабость. Сделать это можно, только, если иметь непреодолимое желание и силу воли, в ином случае эффект не будет достигнут и тренировки канут в небытие.

Если Вы нашли в себе силы и горите желанием построить фигуру своей мечты, то не будем откладывать и начнем тренироваться.

Ранее мы рассматривали как накачать попу девушке в тренажерном зале, сегодня покажем, как можно строить тело в домашних условиях.

Уровень «НОВИЧОК«

На данном этапе тренировок мы подготавливаем свой организм к нагрузкам и работаем исключительно со своим весом без дополнительных отягощений. Количество повторений в каждом сете максимально возможное на день тренировки, количество сетов, согласно плана программы.

Тренировки рассчитаны на три раза в неделю, дни недели можно выбирать на свое усмотрение только при условии, что между тренировками будет день отдыха. Программа считается выполненной, когда во всех упражнениях Вы с легкостью сможете выполнить заданное в плане количество повторений во всех рабочих сетах, тогда следует перейти на уровень «Базовый».

Первая цифра – количество подходов, мах до 20 – означает выполнять на максимально возможное количество повторений, но не больше 20

Тренировка 1

Приседания классические – 4 х мах до 20

Выпады вперед – 3 х мах до 20

Ягодичный мостик — 3 х мах до 20

Подъемы на носки стоя — 3 х мах до 20

Отжимания от колен широким хватом — 3 х мах до 15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Болгарские выпады — 4 х мах до 20

Ягодичный мостик — 3 х мах до 20

Отведение ноги назад с упором на руки — 3 х мах до 20

Отжимания от стула в упоре сзади — 3 х мах до 15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Приседания плие — 4 х мах до 20

Обратные длинные выпады — 3 х мах до 20

Ягодичный мостик — 3 х мах до 20

Подъемы на носки стоя — 3 х мах до 20

Отжимания от опоры — 3 х мах до 15

Скручивания на пресс — 3 х мах

Уровень «БАЗОВЫЙ»

Начинаете с веса с которым можете выполнить заданное в плане программы количество повторений и по мере тренированности увеличиваете вес. После 3-6 месяцев занятий по данной программе, когда вырастут рабочие веса в упражнениях, и Вы адаптируетесь к нагрузке, можете усложнить задачу и перейти на 4-х разовые тренировки используя уровень «Продвинутый».

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений

Тренировка 1

Приседания классические с гантелями – 3х12

Выпады с гантелями – 4х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Жим гантелей стоя – 3х10

Разведение гантелей стоя – 3х10

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Разведение гантелей лежа – 4 х 12

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Приседания плие с гантелью – 3х12

Болгарские выпады с гантелями – 4х12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Тяга гантели к поясу – 3х10

Скручивания на пресс – 3 х мах

Уровень «ПРОДВИНУТЫЙ»

Данная программа тренировок предусматривает 4 тренировки в неделю, в рамках которых усиленно прорабатываются разные группы мышц. Такая разбивка упражнений позволяет максимально эффективно нагрузить каждую отдельную группу мышц, что делает более результативными Ваши тренировки.

Также, как и в уровне «Базовый» тренировочные веса подбираются так, чтобы можно было выполнить заданное количество повторений, количество подходов согласно плана. В этом уровне тренировок подключаются новые упражнения и чередуются тренировочные недели, выполняете комплекс первой недели и переходите на вторую, после все заново.

Из новых упражнений следует отметить относительно новое и уникальное упражнение – медленные приседания, которое тренирует медленные мышечные волокна и очень положительно влияет на рост мышечной массы ног и ягодиц. Если Вам интересно как дома накачать попу и бедра, то медленные приседания то, что нужно.

Время выполнения одного подхода 30 секунд, повторений делаете столько, сколько успеете при медленном темпе за это время, как правило получается около 3-5 повторений.

Ориентиром, что следует закончить выполнение подхода будет невыносимое жжение в мышцах.

Выполнение упражнения медленные приседания стоит начать с 3 подходов по 30 секунд, отдых между подходами также 30 секунд. Далее по мере роста тренированности можно добавлять циклы по 3 подхода и довести до 3 циклов по 3 подхода в каждом за тренировку, отдых между такими циклами не меньше 5 минут.

Данные тренировки делают тело сильным и красивым, и если появится желание и возможность посещать тренажерный зал, Вы будете к этому готовы. Для начинающих заниматься в тренажерном зале также подготовлена специальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале: уровень «Новичок» 

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений или время

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Приседания классические с гантелями – 3х10-12

Выпады с гантелями – 3х10-12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Жим гантелей стоя – 3х12

Разведение гантелей стоя – 3х12

Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Разведение гантелей лежа – 4х12

Полувер с гантелью на стуле – 3х12

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Тяга гантели к поясу – 3х10

Мертвая тяга с гантелями – 3х10

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12

Разгибание руки с гантелью в наклоне – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 4

Приседания плие с гантелью – 3х10-12

Болгарские выпады с гантелями – 3х10-12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Скручивания на пресс – 3 х мах

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Тренировка 1

Медленные приседания – 3х30 сек., отдых 5 мин., 3х30 сек., отдых 5 мин. , 3х30 сек.

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Жим гантелей стоя – 3х12

Разведение гантелей стоя – 3х12

Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 2

Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

Разведение гантелей лежа – 4х12

Полувер с гантелью на стуле – 3х12

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 3х15

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 3

Тяга гантели к поясу – 3х10

Мертвая тяга с гантелями – 3х10

Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12

Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя – 3х12

Скручивания на пресс – 3 х мах

Тренировка 4

Приседания плие с гантелью – 3х10-12

Обратные длинные выпады с гантелями – 3х10-12

Ягодичный мостик с грузом – 3х12

Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

Скручивания на пресс – 3 х мах

Источник: https://fitnessvopros.com/muscleoriginal.com/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/

Упражнения для грудных мышц для девушек — эффективный комплекс тренировок в зале и домашних условиях

Размер и форма женской груди обусловлены генетическими факторами, то есть дочь с высокой долей вероятности унаследует параметры своей мамы. Значительно увеличить бюст посредством упражнений не получится, однако подтянуть и придать ему привлекательный вид вполне реально.

Как выполнять упражнения для грудных мышц для женщин

При желании накачать грудные мышцы необходимо настроиться на регулярные серьезные нагрузки. Правила для эффективных тренировок в домашних условиях или спортзале:

• Тренироваться для укрепления мышечного корсета груди нужно регулярно, оптимально – 3 тренировки в неделю.
• Обязательно нужно полноценно отдыхать между тренировками: для развития мускулатуры ей требуется время на восстановление.
• Стоит соблюдать режим питания, обеспечивая организм строительным материалом – белками, углеводами, жирами.
• При стремлении накачать грудные мышцы о похудении следует забыть: при недостатке калорий усилия будут напрасными.
• При составлении программы занятий не стоит делать упор на одной конкретной группе мышц. Комплекс должен включать базовые упражнения, чтобы проработать все мышечные волокна груди. Еще нужны изолированные – те, которые активизируют конкретную мышцу.
• Для достижения заметного результата важно постоянно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок.

Рекомендованы три простых вида занятий:

1. Бросания мяча. Кроме грудных это упражнение задействует мускулатуру ног и плеч. Возьмите набивной мяч обеими руками, занесите за голову, слегка согните коленные суставы, присев. Бросьте мяч в пол по диагонали к вам, вложив в бросок максимум сил. Повторите действие по двадцать раз в каждом подходе, которых должно быть хотя бы 2-3.
2. Отжимания с мячом. Примите исходное положение обычного отжимания, одну руку поместите на баскетбольный/набивной мяч. Медленно отталкивайтесь руками от пола и мяча, повторив действие хотя бы 10 раз. Смените руку и проделайте то же самое. Нужно сделать 2-3 подхода данного упражнения для грудных мышц для девушек.
3. Пуловер. Предлагаемое упражнение помогает сделать форму груди девушки красивой, подтянутой. Лежа на полу или на наклонной скамье спиной, заведите набивной мяч за голову, при этом стоит сильно сдавливать его руками. После руки выпрямите так, чтобы мяч оказался над головой. Повторите по 20 раз в каждом подходе (оптимальное их количество – 3).

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин с гантелями

Применяйте доступные виды утяжелений, и выполняйте:

1. Классический жим. Данное упражнение помогает быстро подтянуть мышечные волокна, повысив их упругость. Лягте на спину, немного прогните поясницу, руки с гантелями разведите в разные стороны относительно груди. Согните локти, получив прямой угол, начинайте выполнять жим вверх. На вдохе опускайте утяжелители, принимая исходное положение. Нужно слегка подтянуть корпус навстречу рукам. Повторите движение по 15-20 раз в каждом из 2-3 подходов.
2. Разведение гантелей в стороны. Выполнить нужно как минимум 10-12 повторений в каждом подходе, которых стоит сделать 3-4. Разведение направлено на укрепление грудных мышц девушек. Лягте на скамью/пол спиной. Гантели сведите над грудью, развернув локти в стороны. Вдыхая, разводите утяжелители максимально далеко от тела, при этом гантели должны быть развернуты параллельно друг другу. Выдыхая, сведите их вверху.
3. Подъем гантелей прямыми руками. Это упражнение обязательно должно входить в комплекс для укрепления грудных мышечных волокон. Ноги поставьте на ширине бедер, руки свободно располагаются вдоль тела, держа гантели. Попеременно начинайте поднимать их вперед, останавливаясь на уровне плеч. Чтобы добиться уменьшения нагрузки, приходящейся на суставы, слегка согните локти. Каждой рукой выполните 15 махов, подходов при этом должно быть 3.

Упражнения на грудь для девушек с амортизатором

Атлетическая резиновая петля подходит для тренировки практически всех мышц, включая грудные. Эспандер удобен тем, что использовать его можно не только в спортзале или дома, но даже на спортивной площадке или отдыхе. Самый эффективный комплекс занятий, помогающий накачать грудь девушкам, включает:

1. Жим вперед. Закрепите резинку за ножку дивана или другой мебели, свободные петли возьмите в руки. Повернитесь спиной к месту крепления эспандера, корпус подведите немного вперед, сделав упор на одной ноге (ее тоже вывести перед туловищем). Руки согните в локтях, кулаки подтяните к плечам. Выпрямляйте руки перед собой на выдохе, после возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте по 10 жимов вперед в каждом из 3 подходов.
2. Тяга. Данное упражнение помогает качать внутреннюю часть грудных мышц. Надо закрепить эспандер на высоте 20-30 см от пола, отойти на такое расстояние от места крепления, чтобы резина в правой руке натянулась. Ноги поставьте широко, плечи подайте вперед и начинайте тянуть тренажер на себя, после возвращайтесь к исходной позе. Сделав 10 повторений, смените руку. Повторов должно быть не меньше двух.
3. Облегченный вариант отжиманий. Резиновый тренажер фиксируют на высокой перекладине, становятся в упор лежа, продевая руки в петли эспандера, спину держат прямо. Поскольку резинки поддерживают ваше тело, такие отжимания считаются облегченными. Сделайте не менее 10 повторений, стараясь не прогибать спину. Руки лучше ставить широко, разводя локти в разные стороны.

Тренировка грудных мышц для девушек с отжиманиями

Упражнения для роста грудных мышц для девушек отличаются разным уровнем сложности, поэтому подобрать подходящий комплекс могут люди с любой подготовкой.

Добиться увеличения размера груди с их помощью невозможно, поскольку объем молочных желез закладывается генетически. Тем не менее, отжимания являются базовыми движениями, позволяющими подтянуть мышечные волокна.

Самые действенные упражнения для грудных мышц для девушек:

1. Отжимания от скамьи. Тренироваться можно дома, на спортивной площадке и там, где есть лавочки или парапеты подходящей высоты. Упритесь руками в поручни кресла или скамью, на выдохе опуститесь вниз, разведя локти в стороны. Стремитесь коснуться грудью поверхности, в которую упираетесь. Вернитесь в начальную позу, повторяйте отжимания 15-20 раз в каждом из подходов (их должно быть 2-3).
2. Отжимания с колен. Неподготовленные девушки могут выполнять упражнение, делая упор не на пальцы ног, а на колени. Повторить такие отжимания нужно не менее двадцати раз, сделав 3 подхода.
3. Классические отжимания. Кроме грудных мышц они задействуют некоторые отделы мышечного корсета позвоночника. Поставьте руки широко, предплечья должны располагаться на одинаковом уровне, локти направьте наружу. Выполните 30-40 отжиманий за 2-3 подхода.

Упражнения для увеличения грудных мышц для девушек

Строение женской груди – это жировой слой и молочная железа. Основной объем бюста формируется за счет прослойки жира, поэтому, если вы стремитесь к похудению, будьте готовы, что грудь тоже уменьшится.

При желании увеличить грудные мышцы, можно пойти двумя путями – сделать пластическую операцию или регулярно выполнять комплекс для развития мускулатуры.

Второй вариант не может обеспечить увеличение бюста на несколько размеров, но поможет скорректировать форму и сделает грудь более упругой. Существуют и другие способы увеличения груди в домашних условиях.

Ознакомьтесь и с другими эффективными методами,­как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/7429-uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshc-dlya-devushek.html

Упражнения для девушек в домашних условиях + Видео

Невзирая на то, что каждая девушка мечтает о совершенной фигуре, в силу различных обстоятельств не у всех представительниц прекрасного пола есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, оплачивая дорогостоящие занятия с персональным тренером.

Но это вовсе не значит, что нужно отказаться от своей цели, позабыв о мечте обзавестись стройным, упругим и привлекательным телом.

В статье я расскажу про некоторые упражнения для девушек, делая которые в домашних условиях вы будете выглядеть на все 100!

Что вам необходимо?

Комплекс упражнений для девушек дома можно составить без учета дополнительного оборудования. То есть заниматься вы можете, не имея ничего, кроме пола и своего желания. Идеальным вариантом будет покупка гантелей и скакалки.

Гантели нужны для того, чтобы более эффективно проработать ягодичные мышцы, скакалка — для уменьшения количества жира в организме. Но, повторимся, если по какой-то причине возможности докупить оборудование нет, вы можете эффективно тренироваться без различных фитнес-атрибутов, от которых при правильном подходе к тренировкам можно вовсе отказаться.

Посмотрим правде в глаза: идеального тренировочного комплекса, подходящего каждой девушке, не существует.

Советую также почитать на моем блоге статью про то, как себя замотивировать.

Тренируем ягодицы и ноги

Чаще всего, вбивая в поисковик нечто вроде «упражнения для девушек дома», представительницы прекрасного пола желают улучшить форму ягодиц и ног.

Целлюлит — распространенная проблема даже среди тех женщин, которые лишним весом, в общем-то, не отличаются.

И целлюлит, как и дряблые ягодицы или обвисшую кожу на ногах, можно исправить, используя несколько эффективных упражнений на низ тела. Приведем самые эффективные из них:

• Приседания
• Выпады
• Выпрыгивания
• Поочередные подъемы на возвышенность
• Подъемы на носки

Возможно, следующее утверждение не оценят многие девушки, но мы все же рискнем рассказать вам о том, что само упражнение не так важно, как мышечный объем, включающийся в работу при выполнении движения.

Перед вами пять самых объемных и эффективных движения, которые нужно использовать в зависимости от возникшей проблемы. Об остальных упражнениях можете либо забыть, либо выполнять их в довесок к данному комплексу.

Особого эффекта от остальных упражнений ждать не стоит, так как они значительно меньше нагружают наши мышцы.

Перейдем к тому, как именно использовать эти упражнения.
Приседания — лучший и обязательный вариант для проработки ягодиц, бицепсов бедра, квадрицепсов и внутренней части бедра. При этом выпады дают более акцентированную нагрузку на ягодицы, снимая часть нагрузки с квадрицепсов. Идеальный вариант — использовать приседания и выпады на постоянной основе, чередуя их.

Выпрыгивания — упражнение, которое концентрирует внимание на квадрицепсе и внутренней стороне бедра, снимая часть нагрузки с бицепсов бедра и ягодиц. Используйте его для устранения жировой складки на внутренне части ноги.

Поочередные подъемы на возвышенность — упражнения для ягодиц. Можно добавить к приседаниям и выпадам. Подъемы на носки тренируют икры. Использовать тем, кто неудовлетворен состоянием этой мышцы.

Ваш ПРИМЕРНЫЙ тренировочный план на низ тела должен выглядеть так:

1. Приседания (выпады).
2. Поочередные подъемы на возвышенность (раз в 2 тренировки).
3. Выпрыгивания.
4. Подъемы на носки.

Это для проработки всего низа тела. Корректируйте план, исходя из собственных целей. Количество подходов и повторений — также сугубо индивидуальный фактор.

Тренировка верха тела

Комплекс упражнений для девушек дома также должен включать в себя несколько упражнений на верх тела. Безусловно, для девушек в большинстве случаях низ важнее верха, но поработать над проблемными зонами все же нужно. Наиболее проблемные зоны — пресс и трицепс. Над ними и будем работать, выбрав такие упражнения:

• Скручивания
• Подъем ног в висе
• Французский жим на трицепс
• Отжимания

Скручивания — это банальные подъемы туловища на пресс. Но это упражнение не самое эффективное в деле работы над мышцами живота. Лучший вариант как для мужчин, так и для девушек, — это подъем ног в висе. Но здесь возникает одна концептуальная проблема — висеть негде.

Для выполнения этого упражнения можно либо выйти во двор, где, скорее всего, вы найдете турник, либо купить за 300 рублей перекладину и попросить любого знакомого мужчину вставить ее в дверной проем.

Можно ограничиться и обычными скручиваниями, а также рекомендую почитать статью про тренировку пресса девушкам.

Трицепс — вторая проблемная зона, лучшим упражнением для проработки которого является французский жим одной рукой стоя. И здесь возникает аналогичная проблема — жать нечего, если у нас нет гантели. Впрочем, в данном случае подойдет любой вес. Можно просто набрать воды в бутылку и тренироваться с ней, так как больше 5 килограмм в этом упражнении девушкам брать не нужно.

Другое дело, что это может доставлять определенные неудобства, в связи с чем французский жим можно заменить банальными отжиманиями. Если вы не умеете отжиматься, в таком случае можно изменить упражнение, опираясь об пол не носками ног, а коленками, а также прочитать статью и научиться. Это значительно упростит выполнение движения.

Можно тренировать и другие мышечные группы. При отсутствии оборудования и наличии желания можно тренировать бицепсы любым весом, который вы можете удержать, выполняя подъемы на бицепс. Можно тренировать плечи, выполняя жим с гантелей (бутылкой, котом — да чем угодно).

Ваша ПРИМЕРНАЯ тренировочная программа на верх тела должна выглядеть так:

1. Французский жим (или отжимания).
2. Подъем ног в висе (или скручивания).

Если можете делать и то, и другое, — чередуйте. Факультативно можно добавить подъемы на бицепс стоя и жим сидя на плечи. При наличие перекладины можно научиться подтягиваться.

Видео с комплексом упражнений для девушки дома

Посмотрите это замечательное видео с еще одним эффективным и интересным комплексом упражнений в домашних условиях. Некоторые упражнения добавьте в свою программу и выполняйте на тренировках.

Как достичь успеха?

А теперь поговорим о главном. Поговорим о том, почему абсолютное большинство девушек не достигает успеха, несмотря на то, что упражнения для девушек дома эффективны и доступны.

Если на сегодняшней тренировке вы исполнили 5 подходов приседаний, выполнив в каждом подходе 20 повторений, то через тренировку нужно добавить хотя бы один подход или одно повторение в каждом упражнении.

И так до тех пор, пока вы не будете полностью удовлетворены результатом. И так во всех без исключения упражнений. Это то, о чем не скажут вам большинство изданий, перепечатывающих статьи друг у друга.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-dlya-devushek-doma/

Правильные упражнения для грудных мышц для девушек

Есть два типа ресурсов, предлагающих упражнения для увеличения грудных мышц для девушек.

• На первых настаивают на том, что бюст накачать нельзя, так как эстетику делает только молочная железа. Потому не стоит и пытаться — какие-нибудь сжатия ручек перед грудью и разведения с 2 кг гантельками, чтобы ненароком не «перекачаться».
• На других пишут, что с грудью можно поступить радикально. Не качать ее вообще, улучшая пропорции остального тела, а потом — только подкачивать верх грудных и вставить уже импланты.

Справедливо тут только одно утверждение — форму молочной железы изменить упражнениями нельзя. А вот общий эстетический вид декольте — можно. И движения, как то ни странно, мало чем будут отличаться от того, что делают в зале мужчины.

Почему не работают легкие упражнения для грудных мышц?

Девушки в большинстве случаев наверняка уже читали такой комплекс:

1. встать на колени и отжаться от пола с широкой постановкой ладоней максимальное количество раз;
2. встать прямо, сжать руки ладонь к ладони и давить в течение 30 секунд;
   выполнить предыдущее движение, но зажать между ладоней мячик;
3. а теперь взять в руки легкие гантели, вывести их на уровень плеч и сводить локти перед грудью до жжения.

Или:

Почему такие вещи мало улучшают эстетический вид? В подобных занятиях не выполняется важнейший принцип организации тренировочной нагрузки. Ваши занятия должны быть настолько интенсивными, чтобы вызывать адаптацию. Мышцы адаптируются к статическим движениям и легкому отжиманию за 2-3 тренировки.

Через месяц они и чувствовать не будут ваши 2 кг гантельки, как бы яростно вы не сводили локти.

Позволить себе разные манипуляции типа «зажимания мышц» для большей прокачки могут, извините, только те, у кого эти самые мышцы уже есть в достаточном количестве.

А чтобы они были — надо тренироваться, постоянно повышая веса отягощений. И нет, вы не будете «как бодибилдер» от этого, собственного тестостерона не хватит.

Этот комплекс можно заменить домашними ОФП-упражнениями с акцентом на грудные мышцы. Они тоже помогут привести мускулы в тонус, и приподнять грудь:

• отжимание с носочков. Принимаем упор лежа, втягиваем живот и стабилизируем кор, далее сгибаем руки в локтях настолько, чтобы грудь коснулась пола. Плавно выжимаем тело обратно. Не можете отжаться от пола? Попробуйте поставить руки на кушетку, стол, подоконник, наконец. Почему не с колен? Только в отжимании с выпрямленным корпусом вы дополнительно прорабатываете пресс, а кому не хочется вдобавок к высокой груди плоский живот?;
• отжимание с разной постановкой ладоней. Поставьте правую руку на невысокую опору (ступенька подойдет), а левую — на пол. Далее техника та же самая;
• разведение рук в стороны в петлях TRX. Крепим петли к двери вверху, захватываем ручки руками, отшагиваем так, чтобы упор был удобный и разводим руки в стороны, с силой сводим. Если петель нет, можно повесить на любой высокий крюк два собачьих поводка, или даже два пояса от халата, было бы желание;
• сведение рук перед грудью с резиновой лентой. Ленту крепим на уровне лопаток, встаем спиной к ней, захватываем концы руками, шагаем вперед, пока руки с лентой не окажутся на уровне груди. Затем с силой сводим руки перед грудью так, чтобы они оставались слегка согнутыми в локтях. Представьте, как-будто обнимаете большое дерево или какой-либо похожий предмет

Такие упражнения не дают существенной гипертрофии мышц, они лишь позволяют зоне декольте оставаться в тонусе. Делайте по 10-15 повторений и старайтесь работать без раскачки, изменений положения корпуса в пространтсве и рывков.

Упражнения для мышц груди в тренажерном зале

Стоит только зайти в этот самый зал, как начинается. Грудь не качать, а то она уедет в подмышки! Автор этого мифа — достаточно уважаемый бодибилдер-мужчина. Не будем называть его, так как подобные знания физиологии — это стыд.

Грудь девушек, увлеченных именно бодибилдингом, меняет форму не из-за упражнений, а всилу сушки. Дело в том, что объем и форму нам дают жировые, а не мышечные ткани.

Если целью ваших тренировок является эстетика, вам будет достаточно делать такие упражнения для грудных мышц для девушек:

• научиться отжиматься от пола с широкой постановкой рук. Как только сможете выполнить более 15 повторений, начните отжиматься с исходной позиции «носки на гимнастической скамье». Научились? Теперь учитесь с носками в петлях TRX. Как только и эта высота взята, задумайтесь о жиме штанги лежа;
• научиться делать «бодибилдерский» жим штанги лежа на прямой и наклонной скамье. Техника проста. Ложитесь, компенсируете поясничный лордоз за счет втягивания живота, беретесь за гриф на ширине плеч и выводите его на линию центра груди. Теперь плавно опускаете на грудь снаряд до касания и плавно же выжимаете. Техника напоминает простое отжимание. Гриф вам должен снимать страхующий, он же и контролирует технику упражнения. Аналогичное движение можно и нужно выполнять с гантелями;
• дополнить эти два движения можно сведениями в тренажере «бабочка» — захватите рукоятки тренажера, и аккуратно сведите их перед собой. Удерживайте сокращение мускулатуры в течение 3-4 секунд, снова разводите руки.

Стоит ли девушке выполнять разведения с гантелями? Вы можете их делать, но только если нет никаких проблем с плечевым суставом. Малейшая слабость в этой зоне говорит нам о том, что лучше ограничиться жимовыми движениями. И это снова справедливо для обоих полов.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Иногда у женщин могут возникнуть проблемы с тренажером «Жим сидя». Они обусловлены тем, что постановка рук в нем может быть изначально широкой для человека с узкой грудной клеткой. Если вы чувствуете, что плечевые суставы как бы «выворачиваются» в противоположные стороны, лучше предпочтите упражнения со свободным весом отягощений.

Каких-то особенных женских сето-повторных схем в упражнениях для грудных мышц для девушек тоже не существует. Работайте жимы на 8-12 повторений, а сведения и разведения — можно на большее количество, если хотите.

Главное — выбирать адекватно тяжелый вес снарядов так, чтобы завершающие 2-3 повторения давались с существенным трудом. И не спешить в процессе выполнения.

Всегда простите страховку на жиме, в конце концов, в наши дни в любом зале есть дежурный тренер.

А как улучшить упражнениями форму самой молочной железы? При систематических тренировках в сочетании с правильным, богатым белком рационом, внешний вид улучшится сам собой. Еще попробуйте упражнения для грудных мышц для девушек в видео:

Источник: https://fitnessvopros.com/womenis.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyx-myshc-dlya-devushek/

Упражнения для девушек

02.04.2014

Упражнения для девушек 6 5

 

Прекрасный пол всегда стремился выглядеть привлекательно. Однако представления о красоте с течением времени сильно менялись. Еще пару-тройку столетий назад эталоном красоты были девушки с пышными формами, символизирующими здоровье их обладательниц и возможность родить крепкое потомство.

Но современные идеалы полностью противоположны, теперь в моде тонкая талия и подтянутые мышцы всего тела. Достичь этой цели можно выполняя несложные физические упражнения для девушек.

Они помогут обладательницам лишних килограммов похудеть, а девушкам с идеальным весом обрести соблазнительные пропорции.

Домашние упражнения для девушек

Домашние тренировки отличаются от тренировок в зале наличием дополнительных отвлечений. Как часто вы откладывали занятия по причине отсутствия времени, усталости, необходимости заняться детьми или даже в связи с началом своего любимого телесериала? Все же постарайтесь найти для себя 30-40 минут в день всего три раза в неделю.

Для домашних упражнений для девушек приготовьте спортивный инвентарь: скакалку, обруч, гантели и фитбол. Эти нехитрые приспособления с большим успехом заменят вам сложные тренажеры фитнес залов. По возможности добавьте к своим занятиям ходьбу и бег, велосипед и плавание. Составьте такой комплекс упражнений для девушек, который придется вам по душе.

Не акцентируйте внимание на одной части тела. Профессиональные тренеры рекомендуют составлять тренировки таким образом, чтобы во время их проведения были задействованы все мышцы тела. При желании проработать какую-то определенную зону, уделите ей половину тренировки, а в оставшееся время тренируйтесь по общей схеме.

Такой подход к домашним упражнениям для девушек принесет наибольший эффект.

Комплекс упражнений для девушек

Грудь, ягодицы и пресс привлекают внимание в первую очередь. Для того чтобы их проработать и сделать красивыми, добавьте в свои тренировки эти пять несложных упражнений:

1. Наилучшим упражнением для мышц груди являются отжимания. Если вы припоминаете, что в школе на уроках физкультуры безуспешно пытались выполнить хоть один повтор, то предлагаем вам упрощенный вариант этого упражнения, с которым вы справитесь без особого труда. Расставьте руки пошире, а ноги согните в коленях и обопритесь ими об пол. Этот вариант отжиманий значительно проще. Отожмитесь хотя бы раз 5, а лучше – сколько сможете. Когда это упражнение станет для вас слишком легким, а это произойдет очень скоро при регулярных тренировках, можете переходить к классическим отжиманиям;
2. Еще одно упражнение для девушек, знакомое нам с детства – это приседания, которые прекрасно укрепляют ягодичные мышцы. Во время их выполнения всегда держите спину ровно, пятки не отрывайте от пола. Приседать слишком глубоко не нужно. Представьте, что вы садитесь на маленький стульчик, бедра в самом нижнем положении должны быть параллельны полу;
3. Чтобы сделать талию тонкой, вам понадобится гимнастическая палка. Возьмите ее за концы и положите за голову на плечи. При отсутствии палки с этой ролью справится и обычное полотенце. Поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед. Теперь поворачивайте тело вправо и влево, как бы скручиваясь. Раз 20 для начала будет достаточно;
4. Данное упражнение для девушек для похудения поможет проработать мышцы живота. Лягте на спину около дивана, держась за него руками. Сделав выдох, поднимите ноги над головой. На первых тренировках их можно сгибать в коленях, а в дальнейшем лучше держать прямыми;
5. Еще одно упражнение для мышц живота. Ложимся на пол, ноги закрепляем под диваном. Они должны быть согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Плавно поднимайте корпус к коленям, повторите 20 раз. Со временем количество повторов можно увеличить или выполнять это упражнение в 2-3 подхода.

Упражнения для девушек в зале

Некоторые девушки считают, что при занятиях в зале мышцы непременно накачаются до такой степени, что вся внешность станет мужеподобной. Но этого абсолютно не стоит бояться, если подходить к тренировкам правильно. Мужская и женская физиология сильно различаются.

И если мужчинам приходится годами целенаправленно работать над своей фигурой, то девушкам, чьи тренировки проходят в довольно щадящем режиме и не сфокусированы на наращивание мышечной массы, абсолютно не стоит волноваться по этому поводу.

Если ваша цель на данный момент – сбросить вес, то в фитнес-центрах существуют специальные группы, в которых проходят тренировки для похудения для девушек.

Для получения более быстрого результата, тренироваться, конечно, лучше под контролем и руководством специалиста. Но если вы предпочли заниматься самостоятельно, рекомендуем следующие упражнения для девушек в зале. Они рассчитаны на новичков в первый месяц занятий:

• Для разминки минут 10 позанимайтесь на эллиптическом тренажере или походите по беговой дорожке;
• На тренажере для жима ногами установите отягощение в 1/3 собственного веса. Само упражнение выполняйте плавно, движение ног вверх и вниз должно происходить на два счета каждое. Сделайте 12 повторов;
• Упражнение для девушек на тренажере для подтягивания с компенсацией должно выполняться аналогично предыдущему: на два счета, с утяжелением в треть собственного веса. Только здесь будут работать не ноги, а руки и плечи;
• На тренажере для пресса неплохо выполнять скручивания, три подхода по 20 раз;
• В конце занятия, для заминки, минут 20 следует уделить кардиотренажерам, а потом сделать небольшую растяжку на все группы мышц.

Ошибки в тренировках для похудения для девушек

Иногда при самостоятельных занятиях допускаются ошибки в упражнениях для девушек для похудения живота, приводящие к абсолютно противоположному эффекту.

Стараясь создать красивый рельеф, многие даже не догадываются, что так называемые «кубики» есть у всех. Просто их не видно под слоем жировых отложений. Если вы будете выполнять исключительно упражнения для мышц пресса, то вы никогда их не увидите, как бы ни старались.

Чтобы продемонстрировать красивый живот себе и окружающим, вам помимо силовых нагрузок необходимо в достаточном количестве выполнять аэробные упражнения, сжигающие жир лучше всего. В частности, самым эффективным упражнением для этого является бег.

Правильно подобранное сочетание двух видов нагрузок и приведет вас к желаемому результату.

Одним из распространенных заблуждений является следующее: чтобы создать тонкую талию, необходимо выполнять наклоны с гантелями в стороны. Это абсолютно не так! Наклоны в стороны способствуют росту и укреплению боковых мышц живота, а утяжеление в виде гантелей дает еще больший прирост массы. Так что в результате этого упражнения ваша талия станет только шире.

Этих и подобных им ошибок можно избежать, если перед началом самостоятельных тренировок получить рекомендации специалиста и строго их придерживаться.

Организуйте правильный режим питания, чередуйте аэробные и силовые нагрузки, помните, что занятия должны быть для вас в радость. Только так вы сможете добиться желаемого эффекта.

Оставьте свой комментарий:

Источник: https://fitnessvopros.com/selderey.net/uprazhnenija/uprazhnenija-dlja-devushek.html

Упражнения для упругости грудных мышц для девушек

Каждая девушка мечтает иметь красивое и подтянутое тело. Особенно, если речь идет о груди. Чтобы бюст был в форме, а грудь отличалась красотой и упругостью, необходимо держать грудные мышцы в форме.

Спорт — лучшее для этого средство. С возрастом грудь имеет свойство обвисать, становится менее упругой. Многие считают, что бороться с этой проблемой нельзя. Но маскировать не слишком эффектные зоны специальными бюстгальтерами не выход. Важно улучшить состояние тела.

Простые тренировки и упражнения для грудных мышц помогут снова нравиться себе и быть довольной своей физической формой.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности посещать фитнес-центр, ведь это совершенно необязательно.

Красота доступна каждому!

Спорт — панацея для фигуры

Далеко не все верят в эффективность спортивных упражнений. Но разобраться в алгоритме воздействия физических нагрузок на тело достаточно просто, чтобы понять, в чем заключается помощь упражнений для грудных мышц.

Давно известный и проверенный факт, что мышцы возможно накачать.

Наращивание мышечной массы приводит к тому, что кожа в накачанных местах натягивается.Нет обвисших участков, которые, в первую очередь, выдают старческую дряблость тела. Именно так все и происходит с грудью.

Так как эти мышцы также можно успешно качать, то это способствует росту бюста, делает его упругим и придаёт красивую форму.

Красивое тело предоставляет полную свободу в выборе одежды.

К этому стоит стремиться!

Первый шаг к спорту

Фитнес, пилатес, йога, бег или банальные походы в тренажерный зал — это то, о чем приходится слышать чуть ли ни каждодневно. Но, если не приходилось ранее подружиться со спортом в своей жизни, всегда сложно начать.

Первое, что пугает людей — собственная физическая неподготовленность. Но начать тренироваться можно абсолютно в любом возрасте, а если делать это у себя дома — комплексовать и вовсе нечего.

Следует составить так называемый план тренировки:

• разминка;
• упражнения;
• короткий перерыв;
• снова упражнения;
• разминка.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют, как начинать заниматься с разминки, так и заканчивать ею же.Когда занятия окончены, необходимо расслабить тело и снять локальное напряжение.

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений каждый подбирает самостоятельно, но после какого-то времени тренировок. Тело само подсказывает, что лучше подходит для конкретного человека методом проб.

Рассмотрим варианты упражнений для женских грудных мышц.

Прижмитесь вплотную спиной к стенке, руки в этот момент должны быть соединены вместе, как для молитвы. Ладони изо всех сил давят друг на друга. Обратите внимание, как слегка напрягается грудь, и ее форма становится более рельефной.

Чем больше занятий — тем вероятнее, что четкая форма останется и в свободном положении.Не размыкать руки в течение 10 секунд. Затем отводите их вперед, расслабляете, и снова повторяете упражнение. Начать следует с 7 подходов.

Встаньте в дверном проеме, руки должны изо всех сил надавить на косяк, после чего, держась на руках, наклонитесь вперед. Так нагрузка увеличится.

Взяв гантели на 1,5-2 кг, попытайтесь руками повторить движение лыжника, который перебирает палками во время катания. А именно следует производить плавные движения рук от груди до бедра. Зафиксировать руки в одном положении на уровне груди на пару секунд и продолжать дальше.

Банальные отжимания очень полезны.

За один день, а тренироваться лучше ежедневно для быстроты результата, отжиматься нужно 20 раз.Поначалу можно делать с перерывами, затем это должно быть под силу без остановок. Если тело совершенно нетренированное, можно отжиматься сразу не от пола, а от низкой скамьи или стола.

Во время тренировок следует пить воду маленьким глотками.Не стоит пить большими и слишком частыми глотками,

Для следующего упражнения следует лечь на пол. В каждой руке по гантели 1,5-2 кг. Руки с нагрузкой синхронно поднимаются вверх и опускаются вниз.

В конце упражнения мышцы должны ощутить усталость.

Сидя на стуле с ровной спиной, согните руки в локтях с гантелями так, чтобы нагрузка оказалась на уровне груди. Рука до локтя должна быть прижата к бокам, в таком положении пытаемся максимально развести руки согнутыми в разные стороны. Делаем 8 раз.

Видео эффективных упражнений для грудных мышц, данный комплекс помогает укрепить и поднять грудь, способствует её увеличению.

Нормируйте нагрузку, не пытайтесь выполнить все сразу. Мышцы должны привыкнуть к таким испытаниям.

Одежда для спорта

Радостная весть для дам: сколько бы ни смеялись с женской привычки ставить моду в приоритет, но даже для спортивных занятий прекрасной половине человечества придется обзавестись особым спортивным гардеробом. Для упражнений, направленных на развитие грудных мышц, требуется надевать очень облегающие майки или топы, сделанные из специального материла.

Некоторые имеют такое представление, что спортивная одежда должна быть свободной, чтобы не сковывать движения и позволять телу максимальную подвижность. Но все совершенно иначе.

Грудь под своим весом может обвисать, колебаться во время фитнеса.Это способно испортить ее форму, к тому же, не исключены некоторые болевые ощущения у обладательниц пышного бюста, ведь такой груди нужна поддержка.

Спортивные топы фиксируют грудь и не позволяют ей колебаться, удерживают ее в нужном положении. Так упражнения будут эффективнее.

Варианты верха спортивной одежды:

• футболки;
• топы;
• бесшовные спортивные бюстгальтеры.

Для формирования красивых форм ключевой является именно систематичность. Только регулярные занятия могут предоставить результат.

Помните: чем дольше занимаетесь — тем лучше и здоровее становится тело!

Источник: https://fitnessvopros.com/1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/dlya-grudnyh-myshts-devushkam.html

Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении.

Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее.

Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга.

Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок ©. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В).

Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола ©. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнения для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед.

При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать!
На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Если вам понравилась статья, не пропустите:

Источник: https://fitnessvopros.com/fit-ness24.ru/silovye-trenirovki-dlya-devushek/

Упражнения для красивых грудных мышц для девушек

Красивое женское тело легко можно представить без подтянутой упругой груди, но зачем?Добиться красивой формы помогут упражнения для грудных мышц для девушек,благодаря им грудь всегда будет оставаться соблазнительной, а девушка будет чувствовать себя на высоте.

Накачать грудные мышцы девушке помогут гантели и мяч. Благодаря ним процесс прокачки мышц пойдёт быстрее, и результат не заставит себя ждать. Выполнять упражнения можно и дома, заменив гантели на пару бутылок с водой или песком. В тренажёрном же зале для этих целей существуют специальные тренажёры.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подготовиться. Занятия должны проходить комфортно, вызывать приятные эмоции и давать быстрые результаты. Чтобы обеспечить эти условия, нужно уделить особое внимание одежде для занятий. Идеально подойдёт спортивный бюстгальтер, который обеспечит необходимую поддержку мышцам груди.

Прежде чем приступить к основному комплексу занятий, рекомендуется разогреть мышцы. Для этого можно выполнить всем известное упражнение «мельница» и любые другие, разогревающие упражнения, которые увеличат эффективность основного комплекса занятий.

Основной комплекс занятий

Чтобы делать это упражнение, понадобится мяч. Его необходимо взять в руки и разместить на уровне груди. Локти при этом развести в стороны. Делая выдох, мяч нужно сжать ладонями, давая нагрузку на мышцы груди. Задержавшись в таком положении не менее шести секунд, далее можно расслабиться. Повторяется занятие не меньше восьми раз.

Для его выполнения необходима опора. Можно использовать кровать или диван в домашних условиях, либо специальный тренажёр в тренажёрном зале. Встав на колени, необходимо опереться руками о выбранную опору.

При выдохе руки в локтях медленно сгибаются до образования ими прямого угла, производя тем самым отжим. Во время отжимания спина должна быть ровной.

Выпрямив снова руки, занятие повторяют не менее пятнадцати раз.

1. Отведение рук со снарядами.

Для выполнения данной задачи в условиях тренажёрного зала понадобятся гантели и степ-платформа. В домашних же условиях их можно заменить бутылками с водой или песком и скамьёй или кроватью. Необходимо принять положение лёжа на спине, ноги, согнув в коленях, опустить на пол.

Руки со снарядами (гантелями) согнуть в локтях и поднять над телом. Расстояние между локтями не должно превышать пятнадцати сантиметров. Из такого положения необходимо отводить руки за голову и вновь возвращать их к животу, разгибая при этом локти.

Для достижения видимого результата необходимо делать махи не менее пятнадцати раз.

1. Разведение рук со снарядами.

Исходное положение для этого упражнения идентично предыдущему, но для его выполнения руки, согнутые в локтях, необходимо разводить в стороны. Разгибать при этом локти не нужно. Выполняя задание, необходимо постоянно держать в напряжении мышцы грудной клетки и живота. Делать не менее пятнадцати раз.

1. Махи прямыми руками со снарядами.

Для выполнения задачи, направленной на проработку мышц плечевого пояса, необходим степ, если тренировка проходит в условиях тренажёрного зала, либо скамья или стул, если занятие проходит в домашних условиях.

Необходимо принять положение сидя, так, чтобы руки со снарядами (гантелями) можно было опустить вниз, вдоль туловища, и они могли свободно висеть. Спина строго прямая. Для выполнения задачи необходимо поднимать прямые руки со снарядами (гантелями) так, чтобы они во время движения очерчивали полукруг.

Над головой гантели смыкаются. Так же, не сгибая руки в локтях, их необходимо опустить. Продолжительность упражнения – не менее пятнадцати раз.

Данное упражнение выполняется из положения лёжа на животе. Принимается упор на ладони рук, которые должны располагаться немного шире плеч, локти немного согнуты, упор на пальцы ног.

Выполняя задание, необходимо сгибать локти сильнее, опуская грудь к полу. Тело при этом должно быть полностью параллельно полу. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, необходимо вновь вернуться в изначальное положение.

В идеале количество повторений упражнения должно быть не меньше пятнадцати.

Немного упростить предыдущее упражнение можно с помощью ноги. Одну их ног необходимо немного согнуть в колене и, упираясь на неё, помогать мышцам груди поднимать и опускать тело. Как только спортсменка почувствует, что с этим упражнением она справляется легко, можно переходить к выполнению горизонтального отжима без ноги.

Ещё одним вариантом облегчённого отжима является отжим от стены. Для его выполнения нужно встать на небольшом расстоянии к стене так, чтобы при немного согнутых в локтях руках, упирающихся в стену, тело находилось под небольшим наклоном. Сгибая сильнее локти, приближаться лицом и грудью к стене. Ноги при этом должны быть надёжно зафиксированы на полу, чтобы избежать соскальзывания.

Для выполнения этого упражнения понадобиться устойчивая скамья или степ в тренажёрном зале. Выполняется оно с гантелями. Изначальное положение: верхняя часть спины и плечевой пояс лежат на скамье, поперёк неё.

В ходе выполнения задачи руки со снарядами (гантелями) заносятся за голову, опускаются чуть ниже скамьи или степа. Спортсменка должна чувствовать, как при этом напрягаются и растягиваются мышцы грудной клетки.

Спина при этом должна оставаться ровной, таз опускать нельзя, ступни плотно прижаты к полу. Зафиксировав положение рук за головой на несколько секунд, вернуть их в изначальное положение. Повторить занятие не менее пятнадцати раз.

Какие упражнения делать, а какие не делать, спортсменка решает самостоятельно, но стоит отметить, чем больше занятий входит в комплекс, тем быстрее можно добиться результатов.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-dlya-devushek/

Упражнения на каждый день в домашних условиях

Многие считают, что невозможно добиться стройного и подтянутого тела в домашних условиях. На самом деле, благодаря регулярной нагрузке через несколько недель можно увидеть первые результаты своих стараний.

Некоторые девушки предпочитают заниматься дома в первую очередь из — за удобства, а также заниматься без «лишних глаз» намного комфортнее, нежели в переполненном зале.

В нашей статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для тонуса тела на каждый день.

Какие мышцы качать?

Если вашей целью является похудение, не стоит зацикливаться на определённых группах мышц. Чтобы обеспечить равномерное сжигания жира, необходимо задействовать все группы мышц. Прежде чем начать выполнение упражнений, не забудьте разогреть тело с помощью небольшой разминки.

Если ваш вес в пределах нормы, советуем начать упражнения с мышц рук, обычно для этих целей используют гантели небольшого веса (примерно 2 кг) и эспандер. Самой частой проблемой у девушек является прокачка пресса. Чтобы качание пресса стало эффективным и в скором времени появился результат, необходимо с каждым разом увеличивать нагрузку и интенсивность выполнения.

На что обратить внимание начинающим

• Домашние тренировки должны проходить в благоприятной обстановке с позитивным настроением. Вовсе не обязательно тренироваться дома до изнеможения, во всем нужно знать меру.
• Чтобы мотивировать себя самостоятельно, думайте о том, что прежде всего это необходимо вам для красивого подтянутого тела и чувства лёгкости.
• Девушкам, которые впервые занялись фитнесом, нельзя давать сразу большую нагрузку на мышцы, иначе встать с кровати на следующее утро будет очень тяжело. К тому же, после подобного рода тренировок вовсе пропадает желание продолжать тренироваться.
• Многие девушки после нескольких тренировок бросают это дело из — за того что нет видимого результата. Обычно такое происходит из — за не регулярных занятий. Запомните, что тренировка два раза в месяц не принесёт желаемого результата.
• Ещё одно не маловажное правило на пути к совершенству — поддержка водного баланса в организме и правильное питание. Без соблюдения данных требований, ваши тренировки действительно будут проходить впустую.
• Тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю.
• Выполнение упражнений необходимо начать спустя 2 часа после последнего приёма пищи.

Упражнения на бедра

Разогреваем тело небольшой разминкой и приступаем к выполнению.

• Одно из самых эффективных упражнений в борьбе с ненавистным бедрами — приседания с утяжелителями. В процессе выполнения стараемся сохранить осанку идеально ровной. Ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями поднимаем при каждом приседе. Если данное упражнение является для вас сложным, первое время можно обойтись без дополнительного веса.
• Следующее упражнения корректирует не только бедра, но и придаёт форму ягодицам. Необходимо выполнить широкий шаг вперёд, далее нога сгибается в колене, а вторая при этом должна коснуться пола. Рекомендовано выполнять выпады поочередно на каждую ногу по 25 раз по три подхода.

Создаём талию и прорисовываем пресс

• Ложимся на пол, руки лежат вдоль тела. Поднимаем ноги, стараясь изобразить прямой угол. Необходимо выполнить 30 поднятий по два подхода. Конечно же, для новичков будет тяжело выполнить упражнение полноценно. Поэтому по началу выполняйте 15 поднятий по два подхода.
• Исходное положение идентично с первым упражнением. Ногами имитируем езду на велосипеде, не отрывая рук от пола. Обратите внимание, что основная нагрузка должна быть задействована на пресс, а не на ноги.
• Данное упражнение известно многим ещё со школьных занятий физкультурой. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки за голову и поднимаем туловище к коленям. Для удобства выполнения необходимо зафиксировать ноги, например упереться в диван или попросить помощи со стороны. В идеале упражнение выполняют по 30 раз в два подхода.

Упражнения для груди

Рассмотрим эффективные упражнения для девушек на каждый день.

• Необходимо лечь на скамейку спиной. Над собой поднимаем руки с утяжелителями и опускаем их как можно ближе к полу, затем сводом вместе. Выполняем упражнение 15 раз по 3 подхода.
• Упражнение идентично первому, только руки с гантелями необходимо опускать не в разные стороны, а назад за голову. Чтобы добиться результата, выполняйте одно из предоставленных упражнений три раза в неделю. Во время тренировки необходимо уделять мышцам груди не менее 20 минут.
• Чтобы закрепить эффект, в конце тренировки выполните стандартные отжимания от пола, не менее 15 раз.

Основные правила домашних тренировок

• Нельзя заниматься спортом каждый день, мышцы должны отдохнуть и прийти в форму.
• Не пропускайте тренировки, иначе результата придётся ждать намного дольше.
• Упражнения можно выполнять в любое время суток. Единственный нюанс, нельзя выполнять тренировку на голодный или полный желудок.
• Не используйте слишком тяжёлые гантели.
• Если вы чувствуете, что выполнение упражнения даётся слишком легко, увеличьте нагрузку.
• Выпивайте не менее 2 литров чистой воды.

Можно сделать вывод, что для красивой женской фигуры необходимо всего лишь три часа в неделю. Конечно же, 70% успеха занимает правильное питание.

Выполняя упражнения, которые надо делать каждый день, а также скорректировав свой суточный рацион, ваше тело преобразится до неузнаваемости.

Источник: https://fitnessvopros.com/life120.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-kazhdyj-den-v-domashnih-usloviyah.html

Основы программы тренировок при наборе мышечной массы для девушек

Тенденции в моде, сфере фитнеса и просто здорового образа жизни существенно изменились. Худоба ушла в прошлое и женщины перестали стесняться тренироваться на набор мышечной массы. Тем не менее многие девушки столкнулись с тем, что набор мышц для женского организма — это довольно сложное занятие.

Если вы хотите понять, как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале, то важно не просто правильно тренироваться, но и перестроить свой рацион питания.

Это довольно длительный процесс, который потребует дисциплины, качественного восстановления и контроля образа жизни, но полученный результат будет стоить каждого потраченного усилия.

Питание – основа для набора массы

Какие бы упражнения вы не делали в зале и как бы не старались, без правильного питания добиться мышечного роста почти невозможно. Это правило относится как для мужчин, так и для женщин.

Более того, из-за некоторых особенностей организма и гормональной системы, набирать мышцы женщинам намного сложнее.

Первое, с чего нужно начинать пересмотр своего рациона — контроль БЖУ. Важно понимать, что дневную норму калорий можно получать как с полезных продуктов, так и со сладостей. Чтобы набирать сухую массу, соотношение должно быть следующим:

• Белки – 25-35%;
• Жиры – 10-20;
• Углеводы – 40-55%.

При этом важно помнить, что источники полезных веществ будут иметь чрезвычайно важную роль. В целом от рациона зависит приблизительно 50–55% общего прогресса, а от самих тренировок на массу – в лучшем случае 35–40%. Остальные 10–15% будут зависеть от качества сна и восстановления.

Чтобы обеспечить набор сухой мышечной массы и исключить появление лишнего жира, нужно отдавать предпочтение следующим продуктам.

Белки:

• Куриное мясо (без кожицы);
• Говядина;
• Любая рыба и морепродукты;
• Нежирные молочные продукты (творог, молоко, йогурт);
• Куриные яйца;

Углеводы:

• Крупы (особенно овсянка, гречка и рис);
• Любые овощи и фрукты;
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• Картофель (предпочтительно сладкий);

Жиры:

• Орехи;
• Растительные масла (особенно льняное и оливковое);
• Жирная рыба;
• Омега-3 в качестве добавки.

Также нужно соблюдать калорийность рациона. В отличие от мужского организма, женщинам непозволительно допускать большой переизбыток калорий, иначе мышечная масса будет увеличиваться одновременно с жиром. Найдите оптимальное количество калорий в сутки, при котором у вас постепенно растут мышцы, но не прибавляется лишний жир, и придерживайтесь его постоянно.

Мифы и заблуждения о женских тренировках для набора массы

Существует немало мифов и ложных стереотипов, которые мешают множеству женщин добиваться желаемого. Первый из них касается того, чтобы подстраиваться под менструальный цикл. Как современные исследования, так и опыт профессиональных спортсменок полностью опровергают этот стереотип.

Программа тренировок для девушек должна быть стабильной, постоянной, чтобы каждая тренировка позволяла улучшать конкретный навык. Только так можно постоянно заставлять организм и мышцы адаптироваться под новые условия, отвечая на них мышечным ростом.

В приоритете всегда должны стоять:

• Прогрессия нагрузки (увеличение весов, интенсивности тренинга, сокращение отдыха и тд);
• Тяжелая силовая работа;
• Растягивание целевых мышц после каждой тренировки (растяжка фасций очень важна);
• 60–75% от всех упражнений должны быть базовыми.

Последний пункт особенно важен, потому что в женском организме намного меньше тестостерона. Это значит, что девушки не просто будут медленнее набирать мышечную массу, но и никогда не смогут «обрасти мышцами». Эти «страшилки» также являются распространенным мифом, который долгое время заставлял женщин отдавать предпочтение аэробной нагрузке.

Особенности тренировок и комплекс упражнений для женщин

Сегодня фитнес сместился от понятия обычных аэробных упражнений или кругового тренинга с легкими весами, к по-настоящему тяжелой и хардкорной силовой работе.

Девушки, которые легко приседают с весом 60–100кг встречаются почти в каждом зале, что уже говорит о многом.

Система сплитов для женщин показывает себя не так хорошо, как у мужчин, потому разделение тренировок на верх и низ тела является достойной альтернативой и даже имеет ряд преимуществ:

• Правильная расстановка упражнений не будет препятствовать восстановлению;
• Не приводит к перетренированности и излишней нагрузке на конкретные мышцы;
• Позволяет тренироваться 3–4 раза в неделю;
• Постоянно поддерживает высокий уровень гормонов в крови и ускоряет анаболизм;

Также особенность таких тренировок на массу заключается в том, что вы всегда будете улучшать общую эффективность за счет нагрузки мышц-антагонистов. Старайтесь делать хотя бы 1 восьминедельный цикл тренировок в таком режиме каждые полгода, отдавая предпочтение базовым упражнениям.

В программе тренировки для набора мышечной массы для девушек в 90% должны быть те же упражнения, что и у мужчин. Сразу стоит забыть о «типичных женских» упражнениях, таких как махи ногами назад и в стороны, разведение/сведение ног в тренажере и прочие.

Включать их можно только для дополнительной, но никак не основной нагрузки. Отдавать предпочтение нужно упражнениям для крупных мышечных групп: ноги, спина и грудь.

Руки и плечи лучше ставить в отдельный день или же добавлять в дни тренировки более крупных групп (например, спина/трицепс).

Чтобы тренировки для набора мышечной массы были эффективными, нужно отдавать предпочтение следующим упражнениям для каждой группы мышц.

Спина:

• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга верхнего блока к груди;
• Тяга гантели в наклоне;
• Подтягивания на турнике;
• Горизонтальная тяга;
• Становая тяга;
• Гиперэкстензия;
• Гуд морнинг.

Ноги:

• Приседания (классические и фронтальные);
• Выпады и обратные выпады;
• Мертвая (румынская) тяга;
• Ягодичный мостик со штангой;
• Жим ногами;
• Любые подъемы на икры (в тренажере, сидя, стоя);
• Сгибания и разгибания ног в тренажере.

Грудь:

• Жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
• Жим гантелей (на ровной скамье или с наклоном 30 градусов);
• Разводка гантелей;
• Пулловер;
• Сведение рук в тренажере «бабочка».

Плечи:

• Жим штанги стоя/сидя;
• Махи перед собой/в стороны;
• Разведение рук в наклоне стоя;
• Тяга штанги/нижнего блока к подбородку.

Руки:

• Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя;
• Подъем гантелей на бицепс сидя;
• Подъем гантелей на бицепс «Молот»;
• Жим штанги лежа узким хватом;
• Жим гантели из-за головы сидя/стоя;
• Разгибание рук в верхнем блоке (предпочтительно брать канатную рукоять);
• Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом;
• Отведение рук назад в наклоне.

Заключение

Если вы хотите прогрессировать в наборе мышечной массы, нужно сразу забыть о подходах с 15–20 повторениями. В базовых упражнениях необходимо делать не более 8-10 повторов, при работе на мелкие мышечные группы — максимум 12.

Для девушек отлично работает схема пирамиды, когда среди 5 подходов одного упражнения вес снаряда постоянно увеличивается, а количество повторений – уменьшается. Последние 2 сета обычно выполняются на 3–5 повторений, но с максимальным весом (80–90% от одноповторного максимума).

Такие подходы играют важнейшую роль для выработки тестостерона и позволяют существенно ускорить прогрессирование.

Источник: https://tobesport.ru/nabor-massy/programma-trenirovok-dlya-devushek.html