Оглавление:



Упражнения для грудных мышц

упражнения для мышц грудины

Упражнения для грудных мышц простые, но очень эффективные.

На самом деле для того, чтобы накачать грудные мышцы нужны всего лишь штанга, гантели и скамья с возможностью регулировать углы наклона. Всё просто.

И не стоит вводить себя в заблуждение будто бы для того, чтобы сделать накачанную и рельефную грудь необходимо наличие зала, оснащенного профессиональными тренажерами.

В основном, назначение тренажеров — это сделать некоторые упражнения более удобными или же придать форму определенным мышцам. Как уже и сказалось выше — гантели и штанга будут самыми эффективными снарядами для развития грудных мышц, ну и как приятное дополнение, можно и даже нужно добавить отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Ниже представлены упражнения для мышц груди, которые будут, пожалуй, самыми лучшими для скорейшего набора массы, рельефа и силы грудных. Подробнее о тренировке груди читайте в статье «Как накачать грудные мышцы»

Базовые упражнения для грудных мышц

Эти упражнения в основном имеют жимовый характер и задействуют сразу несколько мышечных групп. Выполняются либо со штангой, либо с тяжелыми гантелями. Также есть некоторые, которые вы можете выполнять в тренажерах.

Но помните, что показатель «базовости», при выполнении упражнений на тренажерах снижается, так как все они облегчают нам работу, выключая из нее мышцы-стабилизаторы. Это важно, поэтому никогда не заменяйте тот же жим штанги лежа, на жим лежа в тренажере.

Вторым упражнением рекомендуется только дополнять первое, для того, чтобы устроить уже уставшим грудным хорошую «добивку».

Внимание!

Такие упражнения, несколько легче чем представленные выше, так как вовлекают в работу только одну мышечную группу. Да и веса в них будут незначительные. Но это ни в коем случае не значит, что ими можно пренебрегать.

Ими можно и даже нужно дополнять базовые упражнения, с целью «добить» уставшую грудь прицельной нагрузкой на тот или иной ее пучок. Поэтому они обычно выполняются в конце комплекса упражнений для грудных.

Ну и в начале, с легким весом, для того чтобы размять мышцы и подготовить их к серьезным базовым нагрузкам. Выполняются обычно с легкими гантелями или в специальных тренажерах.

Все это, наиболее популярные и эффективные упражнения для грудных мышц. Выполняйте их с правильной техникой, подбирая грамотный вес отягощения, и результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы правильно использовать эти упражнения, посетите наш раздел с программами тренировок и раздел «как накачать мышцы».

Там вы найдете отличное применение всем вышеописанным упражнениям, которые собраны в эффективные тренировочные комплексы и программы.

Источник: http://fitnessvopros.com/musclefit.info/uprazneniya/uprazhneniya-dlya-grudnyih-myishts



Лучшие упражнения для проработки грудных мышц

Анатомически грудь состоит из нескольких мышц, основные из которых — это большая и малая грудные.

Это важнейшая часть тела, без развития которой создание красивой, гармонично и пропорционально развитой фигуры немыслимо.

Важно!

Неспроста проработке грудных мышц с удовольствием уделяют внимание как девушки, так и представители сильного пола — ведь развитая мускулатура в этой области отлично украшает любую фигуру.

Упражнения можно разделить на базовые и изолированные. Если первые прорабатывают несколько участков грудных мышц, то вторые созданы для прокачки определённых мест.

Базовые упражнения

Если вы только начинаете заниматься, ваша тренировка должна состоять только из базовых упражнений

Такими называют упражнения, которые являются многосуставными, позволяя задействовать в работу множество мышц. При должном старании они позволяют в кратчайшие сроки нарастить внушительного объема мускулатуру тем, у кого ее нет.

Жим лежа — это, пожалуй, самое важное упражнение для груди из всех. Именно с него следует начинать создание больших и впечатляющих мышц. Это движение хорошо нагружает также руки и спину, обеспечивая быстрый рост мышечной массы и укрепление верхней части корпуса.

Данное упражнение очень похоже на жим штанги для проработки трицепсов, однако основным его отличием является широкий хват, благодаря которому можно максимально включить в работу грудные мышцы, при этом сняв нагрузку с остальных мускулов.

Продвинутые атлеты, которые хотят дать груди необычную нагрузку, могут попробовать менять ширину хвата, а также применять жим лежа с обратным хватом грифа. Такое внесение разнообразия в тренировочный процесс позволит «удивить» мускулы, заставив их расти дальше в том случае, если они перестали реагировать ростом на более «стандартные» способы работы с отягощениями.

В том случае, если нет возможности работать со штангой, отличной заменой этому упражнению станет жим гантелей лежа. Он несколько уступает по эффективности работе со штангой за счет того, что предполагает работу с меньшими весами. Кроме того, во время выполнения жима гантелей сложнее удержать баланс рук со снарядами.

Плюсом такой работы является большая вариативность — расположить гантели в пространстве можно как угодно, изменив тем самым и характер нагрузки. К тому же жим дает меньше вредной нагрузки на запястья благодаря тому, что кисти во время его выполнения можно расположить максимально естественно.

Это упражнение отлично подойдет не только тем, у кого нет возможности работать со штангой, но и атлетам среднего и продвинутого уровня, которые хотят «удивить» свои грудные непривычной для них работой.

Совет!

Жим Свенда – это одно из немногих именных упражнений в бодибилдинге. Мало кому известно его название, и применяется оно атлетами крайне редко. Между тем, это эффективное упражнение, которое позволяет прокачать грудные мышцы с минимумом усилий. Из инвентаря для жима Свенда понадобятся только блины от штанги.

Кроссовер является изолирующим упражнением и отлично подходит для завершения тренировки

Изолирующие упражнения

После того, как с помощью базовых упражнений был создан основной объем, можно переходить к шлифовке мышечной массы и улучшению рельефа. Для этого используются так называемые изолирующие упражнения.

Во время их выполнения происходят сгибания и разгибания только в одном суставе. Каждое из таких движений нагружает только одну мышцу.

Этим изолирующие упражнения и отличаются от базовых, которые предполагают одновременное включение в работу множества мышц.

Отличный вариант — это разведение гантелей лежа. Из инвентаря понадобятся только два отягощения и скамья или любая другая подходящая горизонтальная поверхность. Техника выполнения этого движения не отличается сложностью, но новичкам лучше начинать с небольших весов, чтобы наработать правильную траекторию перемещения снаряда и избежать травм.

На фото — Павол Яблоницкий, который до сих пор поражает многих развитыми грудными мышцами

Сведения рук в тренажере можно использовать в качестве основного изолирующего упражнения всем, кто занимается в зале.

Читайте так же:  Гимнастика пилатес для начинающих

Благодаря использованию специального тренажера можно обеспечить идеальную амплитуду движения, таким образом заставив целевые мышцы работать должным образом без лишних усилий.

Внимание!

Результат в таком случае не заставит себя ждать и при должном уровне старания будет действительно впечатляющим.

Существуют различные тренажеры для выполнения этого упражнения, которые предполагают разные нагрузки. К примеру, есть аппараты для изоляции грудных, предполагающие горизонтальных хват, а есть такие, работать в которых нужно с вертикальным расположением кистей.

Если в зале, где вы занимаетесь, есть несколько тренажеров, вы можете попробовать их все и выбрать тот, который вам больше подойдет. Если же аппарат только один, смело используйте его, ведь любое из таких устройств весьма эффективно.

Сведение рук в кроссовере – еще одно популярное упражнения для изоляции грудных. Существуют различные способы его выполнения. Основной момент, на который надо обратить внимание в начале — правильный выбор высоты расположения блоков. Они могут находиться на уровне груди, выше нее или снизу.

Кроссовер пользуется популярностью не только у мужчин, но и у женщин для поддержания формы груди

В первом случае, в работу будет равномерно включаться вся грудь по высоте, а во втором — основную нагрузку примет на себя нижняя ее часть. Если блоки расположить снизу, работать будет главным образом верх грудных мышц.

Чаще всего сведение рук в кроссовере выполняют с верхним расположением рукояток, этот вариант является основным, но вы можете попробовать все три, чтобы понять, какой из них нужен именно вам.

Тем, кто хочет изолировать грудь другим способом, отлично подойдет пуловер. Это упражнение можно выполнять как с гантелей, так и со штангой. При его выполнении грудные мышцы получают отличную растяжку.

Пуловер обеспечивает такую нагрузку, которую не может создать ни одно другое упражнение, это уникальное движение, и на него обязательно стоит обратить внимание. Однако, нужно иметь в виду, что, как и все изолирующие упражнения, подойдет оно в первую очередь продвинутым атлетам.

Распространенная ошибка многих новичков заключается именно в том, что они включают изолирующие упражнения в свои программы тренировок с самого начала — ведь эти движения кажутся им достаточно интересными и силовыми, а выполнять их несложно.

Важно!

На самом деле нужно четко понимать разницу между «базой» и «изоляцией». Если вы просто хотите построить большие грудные, вы вообще можете ограничиться одними только базовыми движениями.

Изолирующие упражнения понадобятся вам только в том случае, если вы захотите создать более четкие контуры, визуально отделив левую половину груди от правой и очертив их нижние, а также боковые края. Включать эти движения в свою тренировочную программу можно, начиная со второго года тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi.html



Упражнения для груди

Упражнения для грудных мышц пользуются бешеной популярностью как у мужчин, так и у женщин. Ведь красивая грудь всегда вызывает восхищение.

Правильно сформированная грудь у мужчин – это символ мужества и, на пляже взоры девушек будут, прежде всего, обращены на мощную грудь, а не на пресс, как это принято считать.

Для девушек же упражнения для груди должны стать обязательной частью тренировок, так как они не только подтягивают грудные мышцы, но и значительно увеличивает их размер.

Анатомия упражнений для грудных мышц

Целью всех упражнений для груди являются, в первую очередь, большая грудная мышца и малая грудная. Большая грудная – это треугольная веерообразная мышца, которая и отвечает за ту самую красоту и обладает самым большим потенциалом роста.

Малая грудная мышца располагается за большой, она плоская по своему строению и ее волокна пролегают в вертикальном направлении, в отличие от большой.

Главной функцией этих мышц является движение плеча и лопаток, поэтому тренировка груди и рук неразрывно связаны.

Рекомендации и особенности выполнения упражнений для груди

Как и любые другие мышцы, грудные не стоит перегружать их тренировками. Любая мышца должна иметь время на восстановление, поэтому для высоких результатов не стоит «качать грудь» чаще 2-х раз в неделю с минимальным отдыхом в 2 дня. Рекомендуется 4-8 подходов в сумме всех упражнений с 10-12 повторениями для увеличения массы груди и 6-8 раз – для силы.

Новичкам лучше не делать изолированных упражнений на грудь, а сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как жимы на горизонтальной или наклонной скамьях, а также отжимания на брусьях.

Очень важно концентрироваться на грудных мышцах при выполнении упражнений на грудь, а не стремиться «пожать» больший вес для самоутверждения.

Как мы уже отметили, что невозможно отключить мышцы плеча при работе грудных, поэтому стоит подвинуть тренировку груди перед упражнениями на дельты и трицепс. Это связано с тем, что эти мышцы небольшие по своему размеру в отличие от грудных, и высока вероятность утомить их раньше и не обеспечить нагрузкой грудь.

Для исключения читинга при жиме, попробуйте ставить стопы на скамью, таким образом, убирая прогиб в пояснице, и чтобы не включать мышцы кора и ног для подъема.

Варианты упражнений на грудь

Самые популярные упражнения на грудь можно условно разделить:

  • по положению тела на скамье – все горизонтальные упражнения и вниз головой направлены больше на низ груди, тогда как упражнения на наклонной скамье вверх головой – на верхнюю часть. У многих спортсменов часто грудь развита непропорционально, и низ груди может даже свисать, портя таким образом всю красоту.  Есть мнение, что самая равномерная нагрузка на грудь ложится при выполнении упражнений на наклонной скамье с углом 30 градусов.
  • по ширине хвата – широкий хват обеспечивает нагрузку на внешнюю часть груди и уменьшая работу трицепса. Однако, это также снижает амплитуду работы мышц груди. Средний хват является самым оптимальным по объему нагрузки и амплитуде на грудные, но и трицепс включается равноценно. На узком хвате работает преимущественно трицепс, но здесь появляется акцент на внутреннюю часть груди.

Помимо этого, существует множество других упражнений, которые представлены ниже, но самыми эффективными  остаются только базовые.

Видео «Секреты идеальных грудных мышц»

Источник: http://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/uprazhneniya-dlya-grudi



10 самых эффективных упражнений для грудных мышц

По некоторым подсчетам, для тренировки грудных мышц существует около 80 силовых упражнений. Чтобы все их перепробовать и понять какое упражнение лучше всего стимулирует рост большой грудной мышцы у вас ушло бы несколько месяцев, а то и лет. Мы проделали эту титаническую работу за вас и составили список из 10 самых эффективных упражнений для наращивания мышц груди.

В этот список также включены небольшие инструкции и объяснения по поводу того, как упражнения дополняют друг друга. Можете взять на вооружение весь перечень либо отдельные его пункты, когда ваша стандартная тренировка груди наскучит или перестанет давать результаты.

Подкрепляйте занятия сбалансированной диетой, а также необходимыми для наращивания мышц добавками (такими как сывороточный протеин), и тогда сможете в кратчайшие сроки преодолевать плато.

Поехали!

1

Упражнения со штангой позволяют генерировать большее усилие, а значит и осилить больший вес. Кроме того, штангу гораздо проще балансировать, чем гантели. Жим лежа относительно прост в освоении. Для этого упражнения существует множество программ, которые позволяют постоянно прогрессировать и наращивать силу.

Читайте так же:  Упражнения для живота для прямых мышц живота

Совет: выполняйте жим штанги вначале тренировки груди, работая с тяжелыми весами в низком диапазоне повторений. Меняйте ширину хвата, чтобы развивать все мышечные группы.

2

Тренируясь с гантелями, вы заставляете работать каждую сторону тела самостоятельно, вовлекая стабилизирующие мышцы. Как уже было упомянуто, гантели труднее балансировать, чем штангу.

Они также расширяют амплитуду движений, не только в нижней, но и в верхней фазе.

Кроме того, горизонтальная скамья позволит поднять довольно тяжелый вес, а значит улучшить результаты и преодолеть плато в вариации со штангой.

Совет!

Совет: не рекомендуется выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги, поскольку они очень похожи.

3

Прежде всего, убедитесь, что отжимаясь на брусьях, вы делаете акцент на грудные мышцы. Для этого отведите ноги назад, как можно больше наклонитесь вперед и не подводите локти к бокам, когда опускаете туловище.

Совет: если вы сильный и опытный атлет, то отжимания на брусьях станут для вас отличным завершением тренировки. Если нет, то выполняйте их в начале. Для достижения пампинга выполняйте отжимания на брусьях в суперсете с классическими отжиманиями от пола в конце тренировочной сессии.

4

Большинство новичков совершают ошибку, устанавливая скамью под чрезмерно высоким углом, тем самым нагружая фронтальные пучки дельт гораздо сильнее, чем грудные мышцы. Поэтому мы настоятельно советуем использовать меньший угол (порядка 30°).

Совет: многие атлеты начинают тренировки с жима на горизонтальной скамье и постепенно повышают ее наклон, однако поступать таким образом не стоит. Начинать все-таки лучше с работы на наклонной поверхности, поскольку так вы сможете осилить больший вес, а значит, обеспечите повышенную нагрузку на мышечные волокна верхней части груди, что положительно скажется на их росте.

5

Помимо таких стандартных упражнений как жим штанги / гантелей на наклонной скамье головой вниз вы можете использовать рычажные тренажеры, которые дают возможность каждой руке двигаться независимо друг от друга, что, несомненно, полезно для развития большой грудной мышцы.

Одной из основных функций грудных мышц является поперечное приведение плеча, поэтому такие движения непременно скажутся на их развитии.

Еще хорошей альтернативой является упражнение жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита.

Совет: в начале тренировки старайтесь использовать упражнения со свободными весами, то есть со штангой и гантелями, поскольку они активнее задействуют громадную массу мелких мышц-стабилизаторов и требуют больших усилий, чем тренажеры.

6

Внимание!

Жим штанги является прекрасным упражнением для грудных мышц, но не самодостаточным. Тренажеры тоже имеют некоторые уникальные преимущества. Во-первых, они позволяют делать акценты на фазе поднятия, или опускания, или статического удержания веса. Во-вторых, великолепно подходят для выполнения дропсетов.

При выполнении жима в тренажере в значительно меньшей степени вовлекаются в работу мышцы плеч, что позволяет сосредоточиться на проработке грудных мышц.

Совет: это упражнение должно идти одним из последних в списке вашей тренировочной программы. Тренажер позволяет добиться эффекта пампинга и по минимуму задействовать в работе дельты.

7

Скамья с регулируемым углом наклона , несомненно, предоставляет гораздо больше возможностей, чем фиксированная. Мы рекомендуем такую практику: изменяйте угол наклона скамьи от одного упражнения (или даже подхода) к другому. Это еще лучше скажется на мышечном росте.

Совет: включайте жим гантелей на наклонной скамье в число первых трех упражнений тренировки. Однако имейте в виду, что чем позже вы его будете выполнять, тем меньший вес, вероятно, сможете осилить.

Для достижения большего пампинга попробуйте не торопясь вращать гантели (поворачивая ладони друг к другу) во время позитивной фазы. Такое небольшое на первый взгляд изменение позволит еще интенсивнее задействовать большие грудные мышцы.

8

Не много изолированных упражнений вошло в данный топ-10 эффективных упражнений для груди, однако сведение рук в кроссовере на скамье является одним из наших фаворитов. Оно служит великолепным способом изолировать грудные мышцы после выполнения базовых упражнений. Тросы кроссовера обеспечивают непрерывное напряжение на протяжении всей амплитуды.

Совет: выполняйте в конце тренировки с большим количеством повторов в подходе (10-15). Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько дропсетов, чтобы еще активнее стимулировать мышечный рост.

9

Важно!

По сравнению с классической, «наклонная» версия пуловера обеспечит напряжение мышечных волокон груди в большей амплитуде движений. Установите скамью под углом 45 и следите за тем, чтобы гантель заходила за голову, а руки не сгибались и не разгибались в локтях.

Совет: выполняйте в самом конце тренировки в подходах из 12 повторений. В последнем повторении каждого подхода удерживайте пиковое сокращение в течение 5 секунд.

10

Упражнение сведение рук в тренажере «бабочка», хоть и стоит последним в нашем списке, но не уступает другим упражнениях в эффективности воздействия на грудные мышцы.

Сведение рук в кроссовере или с гантелями тяжело поддается освоению большинству атлетов из-за необходимости поддерживать руки в чуть согнутом положении на протяжении всего упражнения. Тренажер «Бабочка» является отличным «учителем» для новичков, а также способен обеспечить пампинг без трудностей, связанных с балансировкой веса.

Интенсивность работы большой грудной мышцы в тренажере «бабочка» практически идентична как в жиме лежа. Это означает, что даже если вы будете использовать разные диапазоны повторений, то сможете с помощью этого тренажера достичь успехов в тренировке груди.

Совет: выполняйте сведение рук в тренажере «бабочка» в конце тренировки в диапазоне 10-12 повторений в 4 подходах. Делайте дропсеты и частичные повторения, доходя до мышечного отказа.

Источник: http://fitnessvopros.com/proiron.ru/article/10-samyh-jeffektivnyh-uprazhnenij-dlja-grudnyh-myshc.html



Упражнения для грудных мышц

упражнения для мышц грудины

Грудь, выглядящая мощной, развитой – мечта, к которой стремятся многие атлеты. Их могут сделать такими упражнения для грудных мышц, которые представляют наиболее крупную мышечную группы всего организма. Благодаря им у вас появится характерная спортивная форма торса, ваша фигура станет красивой, привлекательной.

Строение грудных мышц

Анатомически все грудные мышцы представлены большой и малой грудными мышцами. У первой треугольная форма; она одним основанием прикреплена к плечу. Вторая расположена под большой мышцей, выполняя больше в тандеме стабилизирующие функции.

Обе грудные мышцы не самостоятельны в работе. Вместе с ними всегда начинают напрягаться мышцы, находящиеся в верхней зоне пресса, на руках (обычно это касается бицепса, трицепса). Кроме того, в этом перечне дельтовидные мышцы, спинные мышцы. Последние включают трапециевидные, широчайшие.

Особенность прокачки мышц груди

Решив заняться прокачкой своих грудных мышц, следует строить занятия не только на только на увеличение рабочих весов, но и уходить от монотонности упражнений. Именно такой подход к планированию упражнений позволит сделать вашу грудь гармонично увеличенной по всей площади.

Имеются и особенности выполнения упражнений при накачке груди:

  • хват грифа штанги руками должен быть средним;
  • нельзя расслаблять мышцы, выполняя жим лежа;
  • не рекомендуется распрямлять полностью локти;
  • запрещается опускать штангу на грудь;
  • жим проводится на два счета, опускание штанги – за три.

Базовые упражнения для грудных мышц для мужчин

Упражнения на верх груди

Такие упражнения из самых сложных, так как накачать верх груди проблемней всего. Придать мышце округлую форму не удается часто даже самым продвинутым бодибилдерам. Добиться результата можно, но работать нужно очень тщательно, следует выполнять скрупулезно все правила выполнения конкретных упражнений.

Верх груди в тренажерном зале качают гантелями, штангой, кроссовером. При этом соблюдают такие правила:

  • угол скамьи, на которой выполняют упражнения, должен быть в диапазоне 20°…30°; при увеличении его больше нагружаются дельты, при уменьшении – трицепсы, что нужно исключать;
  • работая штангой в полной амплитуде, хват грифа должен быть такой, при котором, в фазе опускания штанги к груди, предплечья рук становятся параллельными; если амплитуда неполная, тогда ширина хвата делается больше, чем обычно;
  • занимаясь грудными мышцами, нужно максимально исключить из работы мышцы ног; их располагают, например, на специальной подставке, что снижает прогиб спины и увеличивает нагрузку на верх груди.
Читайте так же:  Упражнения для красивых рук

Верх груди накачивается долго и постепенно. В тренировке этих мышц специалисты выделяют три этапа:

  • легкий: продолжительность 2 мес.; количество выполняемых упражнений 2…3; используемый вес небольшой (8…10 кг гантели; 20 кг штанга); подходов по три, повторений упражнений 8-10-12;

Источник: http://fitnessvopros.com/vesanet.com/content/uprazhneniya-dlya-grudnykh-myshts



Как качать верхнюю часть грудных мышц – упражнения для мощной груди

Хорошо развитая верхняя часть груди придает мужской фигуре атлетичность и мощь. Это всегда выглядит эффектно, независимо от того, вышли вы на пляж или просто надели обтягивающую футболку. Кстати, именно эта часть и растет быстрее всего, так как не требует особо сложных упражнений.

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди, нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части, но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его, так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
  • Отжимания от пола вниз головой.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья, стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие, как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много, для парней – самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так, чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз, угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой, не нужно никаких односторонних хватов, когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом, после этого приступайте к рабочим подходам.

Нюансы, из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед, в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо, иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает, что новички, насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы», держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем, что они хотят накачать еще и пресс, только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно, без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно, чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх, а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа, подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой, чтобы было тяжело работать, только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима, или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно, зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же, как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости, перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся, опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов, нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе, сводим – на выдохе. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое, что и со штангой, но с гантелями. Другие говорят, что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу, чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения, когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй, технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки, чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки, будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга, будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче, чем вариант с гантелями, поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность, сдвиньте брусья так, чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов, но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку, уменьшая число повторений из подхода в подход, и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом, вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально, все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Питание и сон

Без нормального количества БЖУ и сна накачать грудь сверху будет весьма сложно. Помните об этом.

Частота тренировок

Чаще всего рекомендуют проводить тренировки 1 раз в неделю. Если ваша грудь сильно отстает, попробуйте усилить занятия: тренируйтесь дважды в неделю, используя предложенные нами схемы.

И не забывайте увеличивать нагрузки в соответствии с вашим самочувствием. Растут веса – растут мышцы!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-verxnyuyu-chast-grudnyx-myshc.html

Упражнения для мышц грудины


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *