Оглавление:



Как накачать мышцы в домашних условиях

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень.

Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову.

Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения.

Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п.

Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход.

Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать шею
  • Как накачать трапецию
  • Как накачать руки

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).

4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).6 – ой день 60 минут.7 – ой день можете сделать себе выходной8 – ой день 60 минут.

(Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).10 – ый – час.

(Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !).

Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

  • Лень. Это самый страшный враг.Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самоеЕсли хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !
  • Недостаток пространства и воздуха.В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !По возможности проводите тренировку на улице.
  • Психологическая усталость.Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.
  • Отсутствие профессионального оборудования.Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

 

Из чего же складывается эффективный тренинг?50% — питание и сон30% — полная отдача на тренировке15% — оптимальная частота тренировок

5% — программа тренировок.

  1. Питание и сон – 50%
    Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
  2. Полная отдача на тренировке – 30%
    Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
  3. Оптимальная частота тренировок – 15%
    Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Советы

  • Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
  • Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
  • Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/freshman/nakachat/kaknakachat-mushzy.html



Фитнес дома: 7 упражнений для укрепления спины

Укреплять мышцы спины необходимо всем, вне зависимости от половой принадлежности и профессиональной деятельности.

Прочный мышечный корсет защищает от травм и помогает более эффективно выполнять физическую работу.

Если же позвоночник подвергается длительным статическим нагрузкам (в положении стоя или сидя), тренированная мускулатура спины убережёт от сколиоза, остеохондроза и межпозвоночной грыжи.

Внимание!

Однако методы укрепления мышц спины для мужчин и женщин существенно различаются.

Занимаясь ежедневно в домашних условиях по 10-15 минут, вы сможете довольно быстро прокачать мускулатуру спины и предотвратить различные заболевания позвоночника.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины для женщин

Представленные ниже элементы нужно выполнять не спеша, без рывков и резких движений.

Начинающим следует повторять каждое движение не менее 15 раз, прислушиваясь к ощущениям.

Если в процессе выполнения чувствуется напряжение в целевой группе мышц, значит, вы всё делаете правильно.

По мере укрепления мускулатуры нагрузку нужно повышать за счёт увеличения числа повторений каждого элемента. Если же ощущается внезапная резкая боль, тренировку нужно немедленно прекратить.

Лёжа на полу лицом вниз, руки вытянуть вперёд, а носки слегка развести в стороны. На вдохе плавно поднимать торс как можно выше, не меняя положения ног.
Из того же исходного положения поднимать вверх ноги, не сгибая их. Верхняя часть тела при этом остаётся неподвижной.
Всё так же лёжа на животе, поднимать торс и ноги одновременно.Не сгибая конечности, максимально тянуть их вверх.Можно чередовать подъёмы туловища и нижних конечностей.
Ещё одно упражнение для широчайшей мышцы спины – подъёмы противоположных конечностей из положения лёжа лицом вниз. Одновременно поднимать нужно правую руку и левую ногу и, соответственно, наоборот.
Исходная позиция – прежняя, голову нужно поднять и смотреть вперёд. Руки на вдохе отвести в стороны и назад, сгибая в локтях и ощущая напряжение в области лопаток. На выдохе – вернуться в первоначальное положение. Для повышения нагрузки рекомендуется отводить руки, не сгибая их.
Планка – эффективное упражнения для всех групп мышц спины. Приняв упор на носки и локти, выпрямить тело так, чтобы оно было параллельно полу. В этом положении нужно оставаться не менее 30 секунд (для начинающих). В дальнейшем время нужно увеличить до нескольких минут, а также опираться на ладони прямых рук.
Боковая планка делается лёжа на боку с упором на колени и кисть. Тело нужно выпрямить и зафиксировать так не менее, чем на полминуты.

Завершить комплекс следует несколькими упражнениями на растяжку спины.

Упражнения на растяжку (видео)

Одно из наиболее эффективных – так называемая «кошка». Встав на четвереньки, выдохнуть и согнуть позвоночник, округляя спину. Зафиксировавшись в этом положении на пару секунд, плавно выпрямиться, одновременно подавшись назад и садясь на пятки. Голова при этом опущена, руки выпрямлены.

Сидя на коленях и держа спину прямо, сцепить опущенные руки замок. Затем плавно вытянуть их перед собой, одновременно выдыхая и максимально округляя спину. Лёжа на спине с прямыми ногами, медленно подвести колени к груди, приподнимая и верхнюю часть туловища, на выдохе – снова распрямиться.

Можно также сделать несколько наклонов вперёд из положения стоя. Ноги при этом не сгибать, а ладонями стараться прикоснуться к полу. Полезны и наклоны туловища в разные стороны. Руки при этом располагаются на талии, ноги стоят на ширине плеч. Наклоняться нужно плавно и максимально низко.

Дополнительные рекомендации

Этим упражнениям желательно уделять по 10-15 минут каждый день. Такой режим тренировок в домашних условиях будет постоянно держать мускулатуру в тонусе и предупредит искривление позвоночника. В процессе занятий нужно обязательно контролировать дыхание: каждое движение начинать на вдохе, а на выдохе – возвращаться в первоначальную позицию.

Если комплекс упражнений для укрепления мышц спины используется для лечения остеохондроза или межпозвоночной грыжи, технике безопасности следует уделять особое внимание. Выполнять движения нужно размеренно и плавно, прислушиваясь к собственным ощущениям.

Профессиональная деятельность, связанная с продолжительной статической нагрузкой – «сидячая работа» — требует дополнительной разминки мышц на протяжении рабочего дня.

Важно!

Рекомендуется время от времени делать паузы для выполнения нескольких простых упражнений. Если такой возможности нет, то даже обычное потягивание поможет снять напряжение и разгрузить затёкшую мускулатуру.

Занимаясь дома, нужно увеличивать нагрузку по мере укрепления мышечного корсета.

Делать это можно как за счёт увеличения числа повторов, так и добавляя новые элементы в упражнения (например, делая планку на прямых руках). После каждого занятия должна чувствоваться лёгкая мышечная усталость.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях – это возможность для женщин сохранить гибкость и королевскую осанку на долгие годы.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah-dlya-zhenshhin/



Тренировка дома на все группы мышц

Я уверен, что многие из вас хотят иметь красивое тело и подтянутую фигуру, но не у каждого из вас есть возможность посещать тренажерку (по разным причинам).

Эта статья написана именно для вас, благодаря ней вы сможете проводить тренировки дома на все группы мышц.

Основная задача, которая должна стоять перед вами это перебороть лень и не смотря ни на что уверенно идти к поставленной цели.

Сразу же хочу сказать, что накачать гору мышц дома просто нереально. Ведь для того, чтобы мышцы росли нужна постоянно увеличивающаяся нагрузка, то есть ваши силовые показатели должны всегда расти.

Дома добиться этого очень тяжело, конечно если у вас достаточное количество денег, вы можете приобрести необходимый спортивный инвентарь (скамью, грифы, блины и т.п.). Но уверяю вас, стоит это недешево. Гораздо выгоднее купить абонемент в ближайший тренажерный зал.

Для поддержания тела в хорошей физической форме можно обойтись минимальным набором – пару разборных гантелей, настенный турник и несколько устойчивых стульев, которые заменят вам скамью для жима.

Далее представлены упражнения, которые разделены на два тренировочных дня. Это сделано для того чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться, выполнять их нужно через каждые 1-2 дня.

Первая тренировка (бицепсы, трицепсы, предплечья, ноги, пресс)

  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Упражнение Молот
  • Обратные отжимания от скамьи
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы
  • Сгибания рук в запястьях
  • Приседания с гантелями в руках
  • Выпады
  • Подъем на носки для икроножных мышц
  • Скручивания
  • Подъемы ног в висе на перекладине

Вторая тренировка (спина, трапеция, грудь, дельты, пресс)

  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга гантели к поясу одной рукой
  • Шраги
  • Жим лежа
  • Отжимания
  • Разводка гантелей на скамье
  • Жим гантелей сидя
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Косые скручивания
  • Обратные скручивания

Данная программа тренировок подойдет только тем, кто занимается в домашних условиях с небольшими весами. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно для восстановления мышц.

Несколько советов к упражнениям

Чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке обязательно уделите 5-10 минут разминке, а после тренировки не забудьте выполнить растяжку, чтобы разогретые мышцы перевести в спокойное состояние.

Не стоит выполнять бесчисленное количество повторений, эффекта от этого нет. Хватит 3-5 сетов по 8-15 повторений для каждого упражнения.

Упражнения делаются в умеренном темпе, движения должны быть четкими и правильными. Обязательно следите за техникой выполнения. С инструкцией и видео можете ознакомиться здесь.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Источник: http://fitnessvopros.com/b--f.ru/trening/154-trenirovka-myshts-v-domashnih-uslovijah



Как накачать мышцы в домашних условиях?

В этой статье будет рассказано о том, как накачать мышцы в домашних условиях, без посещения спортзала, совмещая тренировки, питание и сон.

Читайте так же:  Упражнение для увеличения бюста в домашних условиях

В процессе набора мышечной массы, кроме тренировок, не меньшую роль играет правильное питание и сон. О правильном питании и отдыхе будет рассказано в других статьях, здесь будет затронута тема тренировок.

Как растут мышцы?

Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете.

Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания).

Доказано, что для полноценного восстановления мышцам требуется промежуток от 5 до 10 дней. Поэтому нет смысла качать одну и ту же мышцу через день/каждые 2 дня и т.д.

Совет!

План тренировок необходимо составить так, чтобы каждый день вы качали разные мышцы. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Например, расположить их через день.

Суббота и воскресенье – выходной, понедельник, среда, пятница – тренировки. Вторник, четверг – отдых между днями тренировок.

Упражнения для мышц

В домашних условиях можно выполнить упражнения на все виды мышц.

  • Турник подходит для прокачки спины, плечей (прямой хват), бицепса (обратный хват), пресса (уголок).
  • Штангу можно смастерить из сподручных вещей (например, на черенок лопаты навесить 5-литровые бутылки, наполненные мокрым песком. Каждая бутылка даст вес около 10 кг). Штангой можно накачать трицепс (жим груди узким хватом), бицепс (поднятие штанги на бицепс в положении стоя), мышцы ног (присед со штангой), выполнить становую тягу (участвуют почти все мышцы), мышцы груди (жим груди), плечи (поднятие штанги до груди в положении стоя). Практически все эти упражнения можно выполнить обычными гантелями.
  • Предплечье можно накачать, купив эспандер. Желательно покупать 2 эспандера – жесткий и мягкий. Сначала выполнять упражнения жестким эспандером до изнеможения, а потом легким – так вы наиболее нагрузите свои мышцы.
  • Трицепс также можно накачать путем опускания туловища с опорой на скамью.
  • Если у вас дома есть брусья, то с помощью них можно накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы.
  • С помощью отжиманий от пола можно накачать грудь, трицепсы.

Чтобы определить свой рабочий вес, необходимо воспользоваться правилом: каждые 20% сверхнормы повторов – это примерно 10% дополнительного веса.

Например, вы выполнили на максимум поднятие штанги на бицепс 40 кг 12 раз. Это на 20% больше, чем ваша норма (10 раз). Значит, ваш вес – 44 кг.

Практически во всех упражнениях требуется использовать дополнительный вес (турник, брусья, отжимания, приседания и т.д.).

Тренируйтесь до изнеможения, правильно питайтесь, отдыхайте – и вы достигнете желаемого!

Источник: http://fitnessvopros.com/menside.ru/kak-nakachat-myshcy-v-domashnix-usloviyax/



Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.

Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.

Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки. Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины.

Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже.

Внимание!

Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.

Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.

Количество повторений и подходов:

20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.

Отдых

Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.

1 Подтягивания

Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина. Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины.

Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него.

Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).

Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).

Видео подтягиваний

2 Отжимания

Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.

3 Разведение рук лёжа

Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.

4 Супермен

Одновременно отрывайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.

5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног

Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).

6 Планка с выпрямлением рук

Техника упражнения «Планка»

Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение.

7 Обратная гиперэкстензия

Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.

8 «Доброе утро»

Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.д.)

Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/215-uprajneniya-dlya-ukrepleniya-mishts-spini-domashnih-usloviyah



Как накачать мышцы в домашних условиях?

Всем доброго времени суток.  Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка.

Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно.

Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем.

Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого.

Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Важно!

Первое что мы рассмотрим, это упражнения на грудные мышцы которое называется «отжимания от пола». На сегодняшний день существует много вариантов их выполнения. Все виды отжиманий мы рассматривать с вами не будем, это мы сделаем в последующих статьях, так что рекомендую вам подписаться на обновления блога.

Для выполнения упражнения в классическом варианте, следует придерживаться определенной техники. Руки следует поставить примерно на 15 см шире ваших плеч, с обеих сторон. Для ускоренного прогресса в увеличении количества повторов, смотрите программу тренировок отжиманий от пола.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение.

Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой.

Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины.

Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Пуловер с гантелью Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д.

Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Если у вас есть дома шведская стенка и с ней в комплекте идут брусья, это просто замечательно. Что делать, если подобного инвентаря у вас нету. В таких случаях существует спортивная площадка, где такие банальные приспособления должны быть.

Если у вас есть дома брусья, занимайтесь дома, если их нет, а поблизости есть площадка, то идите на неё, так как этим отжиманиями на брусьях очень желательно разнообразить свою тренировку.

Совет!

Оно очень эффективно как для тренировки груди, так и для тренировки трицепсов, в зависимости от того, как выполнять это упражнение. Подробней вы сможете прочитать об этом вот здесь: Отжимания на брусьях.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу.

Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: Подтягивания широким хватом, а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях:

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

  1. Разминка
  2. Упражнение планка
  3. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
  4. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
  5. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
  6. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
  7. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

  1. Разминка
  2. Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

  1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
  2. Обратные скручивания
  3. Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется «доброе утро»)
  5. Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
  6. Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях, в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

Также, рекомендую посмотреть статью о сывороточном протеине, очень интересная и познавательная статья! Спасибо всем за внимание, надеюсь теперь вы знаете, как накачаться в домашних условиях.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-nakachat-myshcy-v-domashnix-usloviyax



Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях

Возможность регулярно посещать тренажерный зал есть не у всех, но кто мешает нам поддерживать хорошую физическую форму в домашних условиях?

Конечно, тренировки дома не сделают из вас настоящего бодибилдера с шикарной мускулатурой, но для набора мышечной массы они могут оказаться весьма эффективными.

Главное, чтобы программа тренировок была составлена правильно, с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

Внимание!

Так, для мужчин с рыхлым телом и солидным брюшком не подойдет тренировочная программа, предназначенная худому и длинному эктоморфу, а программа для девушек будет делать особый акцент на стройную фигуру.

Сразу следует предупредить: тренировки дома для набора мышечной массы, о которых пойдет речь здесь, предназначены для начинающих.

А вот когда вы достаточно укрепите свою мускулатуру и войдете во вкус, лучше заниматься в тренажерном зале, чтобы довести свою фигуру до параметров настоящих атлетов.

Статья по теме: «Упражнения для осанки в домашних условиях»

Как тренироваться в домашних условиях

Оптимальным вариантом будет такой курс упражнений, когда за одно занятие прорабатываются все мышцы и мышечные группы. Организм, не привыкший к серьезным физическим нагрузкам, воспринимает их как стресс и начинает интенсивно вырабатывать анаболические гормоны, непосредственно влияющие на мышечный рост.

Для наращивания мышечной массы в домашних условиях предпочтительны базовые, а не изолирующие упражнения. Они не только стимулируют рост мускулатуры, но и обеспечивают ее гармоничное развитие.

Что касается оборудования, то можно обойтись даже без гантелей, а отягощение, используемое в некоторых упражнениях, изготовить самостоятельно: это могут быть пластиковые бутылки с водой, бутылки или мешочки с песком и т.п. Кроме того, практически в каждом дворе сегодня имеются турник и брусья, очень полезные для накачивания мышечной массы.

Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»

В программу домашних тренировок целесообразно включить:

  • подтягивания на турнике с разнообразными хватами;
  • отжимания;
  • скручивания;
  • приседания и др.

Не забудьте о разминке – она поможет организму разогреться, размяться и подготовиться к нагрузке, обеспечит приток крови к связкам и мышцам, снизит риск травмы и вообще сделает тренировку более эффективной.

На разминку обычно тратят около 15 минут, выполняя прыжки через скакалку, бег или ходьбу на месте, повороты, приседания, махи руками и т.п.

  Лучший спортпит для набора массы

Упражнения для набора мышечной массы

В тренажерном зале правильность выполнения упражнения контролирует тренер, он укажет вам на ошибки, а дома каждый сам себе тренер и сам должен следить за своей техникой.

От правильности техники выполнения упражнения зависит его эффективность, поэтому настоятельно рекомендуем найти у нас на сайте или в Интернете видео и хорошенько вникнуть во все детали.

Приведенные ниже упражнения могут отличаться для мужчин и женщин количеством подходов и повторений, для женщин их может быть немного меньше.

Кроме того, одно и то же упражнение, например, отжимания от пола, в зависимости от постановки рук (широкой или узкой) ориентировано на разработку разных мышечных групп, поэтому считается двумя разными упражнениями, каждое из которых выполняется в 3 подхода по 8-15 повторений.

То же самое относится и к подтягиваниям на турнике широким либо узким хватом – каждое из них выполняет в 3 подхода по 8-15 повторений.

Читайте так же:  Увеличить грудь с помощью упражнений

Скручивание – отличное упражнение для тренировки пресса. Выполняется лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами и руками за головой. Верхнюю часть туловища медленно поднимают и опускают, не отрывая поясницу от пола.

Прокачка пресса: лежа на полу, надежно зацепиться стопами, например, за батарею и поднимать туловище, стремясь прикоснуться лбом к коленям.

Оба упражнения выполнять в 4 подхода по минимум 15 повторений.

Приседания: держа руки за головой, сделать максимально глубокое приседание, затем плавно вернуться в исходной положение (4 подхода по 10-12 повторений). Аналогично выполняются и приседания с отягощением (мешочек или бутылки с песком), только здесь в 4 подходах уже по 20-25 повторений.

Выпады: сделав длинный шаг, присесть как можно глубже 5 раз, затем то же выполнить для другой ноги (3 подхода по 10 повторений).

Это далеко не полный перечень упражнений для наращивания мышечной массы. Вы можете подобрать и другие, только не переусердствуйте: длительность тренировки должна быть в разумных пределах (40-45 минут), а следующий день – днем отдыха, чтобы организм смог отдохнуть, а мышцы – восстановиться.

Что еще нужно для набора мышечной массы

Восстановление и рост мышц происходят во время сна, поэтому постарайтесь спать не менее 7-8 часов. Для наращивания мышечной массы необходимо усиленное поступление протеина (белка), поэтому постарайтесь, чтобы в вашем рационе присутствовали мясо и птица, рыба, молочные продукты и бобовые – это основные натуральные источники белка.

Дефицит протеина (например, для вегетарианцев) можно компенсировать приемом протеиновых коктейлей.

Режим питания также очень важен: помимо трех основных приемов пищи делайте между ними еще 2-3 небольших перекуса.

Источник: http://fitnessvopros.com/krasota-zdorove.com/domashnij-trening/trenirovka-dlya-nabora-massy-doma.html



Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Привет,  мои хорошие! Представляю вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Я разбила весь комплекс на 3 части. В первой – мы будем прорабатывать мышцы спины с помощью фитбола. Во второй части нам понадобиться из дополнительного инвентаря только коврик, а в третьей – вообще никакого инвентаря и оборудования.

Эти упражнения для мышц спины в домашних условиях помогут вам хорошо проработать мышцы спины и поясницы, укрепив их. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, сделать ваши мышцы спины более сильными и выносливыми, а также реабилитироваться после травм и операций

Комплекс упражнений для спины №1

Все упражнения первого комплекса являются модификациями всего одного всеми известного упражнения – гиперэкстензии.  Только я покажу вам несколько вариантов данного упражнения для разного уровня подготовки.

1 упражнение – гиперэкстензия среднего уровня, руки находятся «в замке» за головой.

2 упражнение — гиперэкстензия для начинающих, руки находятся на мяче.

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с выведением ровных рук вперед.

4 упражнение – корпус неподвижен, работают только руки: локти тянем вниз, сводя лопатки вместе.

5 упражнение – комбинация 3-го и 4-го упражнения (продвинутый уровень).

6 упражнение –  разведение рук с гантелями в стороны сидя на мяче в наклоне.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Для начинающих можно делать 2 подхода. Отдых между подходами 1 минута.

Комплекс упражнений для спины №2

Второй комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях подойдет тем, у кого нет дома фитбола, а также для внесения разнообразия в ваши тренировки спины. Вы можете чередовать данные комплексы, в разные дни выполнять разные упражнения и их комбинацию. Упражнения для мышц спины в комплексе №2 потребуют от вас наличие только коврика.

1 упражнение – гиперэкстензия на полу упрощенный вариант (руки на полу).

2 упражнение – классическая гиперэкстензия на полу (руки за головой)

3 упражнение – гиперэкстензия повышенного уровня сложности с подъемом одновременно вверх и корпуса, и ног (руки за головой).

4 упражнение – гиперэкстензия продвинутого уровня с подъемом одновременно вверх вытянутых ровных рук перед собой и ног.

5 упражнение – сгибание локтей в позе лодочка.

6 упражнение –  комбинация из 4-го и 5-го упражнения.

7 упражнение  –в позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса.

6 упражнение  – комбинация из 4-го и 7-го упражнения.

Каждое упражнение делаем по 15 повторений в 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута. Для начинающих можно делать 2 подхода.

Комплекс упражнений для спины №3

1 упражнение – наклон корпуса с выведением рук вперед

2 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом.

3 упражнение – корпус наклонен под углом 45 градусов от пола, тянем локти вниз, соединяя лопатки.

4 упражнение – комбинация 2-го и 3-го упражнения.

5 упражнение – смена рук в наклоне.

Всем здоровья и крепких мышц спины!

Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessomaniya.ru/uprazhneniya-dlya-myshts-spiny-v-domashnih-usloviyah/



Комплекс упражнений в домашних условиях: развитие дыхательной системы и тренировки для всех групп мышц

Красивое тело, хорошо сложенная фигура мужчины, это именно то, что всегда и везде привлекало женщин.

Мышцы были привлекательны, ещё в те времена, когда главная работа мужчины заключалась в добыче еды и охране своего дома.

Кстати говоря, мужской пол и сегодня должен уметь постоять за себя, свой дом и семью, но сидячий образ жизни, масса разнообразных вкусностей превращают красивый торс в «пивные» животы.

Важно!

Если у мужчины нет красивого и стройного тела, то может быть это не его вина. Сейчас работа и бытовые обязанности отнимают слишком много времени. На тренажёрные залы, которые необходимо посещать регулярно просто не остаётся времени, но всегда можно найти решение.

Постоянные домашние тренировки могут придать телу рельефности и силы. Главное в этом деле, это соблюдать расписание, использовать только эффективные упражнения, повышать интенсивность и следовать общим принципам тренировки.

Абсолютно все упражнения для мужчин, можно разделить на три группы.

К ним относятся:

  • упражнения для дыхательной системы;
  • тренировка, направленная на разработку различных групп мышц;
  • приёмы для поддержания половой сферы мужского организма.

Первые две группы отличаются комплексом физических упражнений. В третью группу входят приёмы для поддержания духовности и психологического состояния.

Перед началом тренировок нужно обязательно запомнить некоторые правила, которые могут помочь достичь нужного результата за короткий срок.

  1. Первым делом, нужно прекратить употреблять спиртные напитки и курить. Здоровый образ жизни это залог успешности всех тренировок и тонуса.
  2. Правильное питание во время занятий может помочь организму получить все основные компоненты, которые нужны для строительства мышечных тканей. К важным компонентам относятся, белки и углеводы. При построении своего рациона, нужно учитывать, чтобы белков в пище было как можно больше, а жиров меньше.
  3. Тренировка может проходить в любой время суток, но нужно сохранять временной ритм на протяжении всех занятий. То есть, если человек выбрал вечернее время для тренировок, значит, все последующие занятия должны проходить именно в этой части суток. Организм подстраивается под такой ритм, из-за чего тренировки в последующем станут привычным делом.
  4. Перед началом тренировок желательно принять прохладный душ для поддержания тонуса.
  5. Занятия можно начинать только через три часа после еды.

Упражнения для дыхательной системы

Тренировки без упражнений для дыхательной системы будут проходить очень трудно и могут даже появиться неприятные заболевания. Связанно это с тем, что большая часть людей, проживающих в городской среде, имеет скрытые заболевания дыхательной системы, которые при занятиях спортом могут развиваться.

Именно поэтому упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, должны захватывать ещё и разработку дыхательной системы. Правильная техника дыхания, насыщает кровь кислородом, что позволит чувствовать себя намного лучше.

Самое лучшее средство для развития дыхательной системы это бег, причём нужно это делать на улице. Беговая дорожка для развития дыхательной системы не подходит, ведь тут главное — это свежий воздух.

Кстати говоря, самое лучше время для бега, это утро или вечер, когда снижается уровень токсичных газов. Плюс — это неплохой способ взбодрится после сна или вечером вымотать свой организм, чтобы крепко спать.

Ещё один вариант упражнений для развития дыхательной системы это велоспорт. В наше время, использовать велосипед для поездки на работу, в школу или просто по делам, очень популярно в европейских странах. Это не только экономия денег и времени, но и стимуляция дыхательной системы и всего организма в целом.

Разминка перед тренировкой

На плодотворную тренировку и конечный результат влияют несколько факторов. В первую очередь это касается правильного питания, но и разминка является важной составляющей. Разминка помогает подготовить мышцы перед нагрузками. Без разминочных упражнений есть большой риск получить травму или не выполнить всю программу из-за недостатка тонуса.

Чаще всего квалифицированные тренера рекомендуют использовать суставную разминку, которая помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузкам. Такая небольшая тренировка помогает повысить кровообращение, размять все мышцы, предотвращая получения травмы при интенсивном занятии спортом.

В суставной гимнастике нет ничего сложного. Для начала нужно встать в прямую стойку расставив ноги на ширине плеч. Дальше производятся круговые движения практически всеми частями тела, для разработки суставов. Начинать нужно с головы, постепенно спускаясь к нижним частям тела.

Особое внимание нужно уделять спине, рукам и ногам, ведь именно эти области тела больше всего подвержены получению травм во время тренировки. При воздействии на суставные части колена, можно немного присесть, чтобы было легче совершать круговые движения.

Совет!

В тренажёрных залах рекомендуют дополнительно использовать ещё и роликовые массажёры, которые могут стимулировать важные точки на теле человека.

В китайской методике суставной гимнастики, есть один интересный пункт, а именно разминка таких частей головы, как: мочки уха, нос и макушка головы. В основном стимуляция этих точек совершается для повышения тонуса. В голову приливает кровь и человек начинается чувствовать себя бодрее.

После того как гимнастическая разминка суставов закончилась, можно приступать к наклонам, взмахам рук и ног, выпадам или приседаниям. Такие базовые приёмы нужны для повышения кровообращения в организме человека.

В некоторых случаях она помогает с борьбой против жировых отложений. Хоть мужчины и меньше страдают от подкожного жира, чем женщины, всё равно такой способ скинуть лишний вес не будет лишним.

Например, наклоны вбок могут помочь избавиться от излишков жира на брюшном и боковом прессе. При разминке лучше не переусердствовать, ведь должны оставаться силы на основную часть тренировок.

Тренировки для роста грудных мышц и пресса

При формировании красивой фигуры, мужчина должен фокусироваться на всех группах мышц, но грудная часть и пресс занимают первое место среди них.

Из упражнений в домашних условиях, которые направлены именно на формирование грудных мышц и пресс, подойдут отжимания или поднятие торса в положении лёжа на полу.

Эти приёмы относятся к базовым, но мало кто знает, что даже отжимания можно выполнять по-разному, тем самым разрабатывая разные части грудной клетки.

Отжимания от пола

Наращивание грудных мышц с помощью отжимания от пола это лучшее решение для домашних тренировок. Отжимания не требуют каких-то специальных приспособлений и даже техника по большому счёту, может не соблюдаться.

Основное что нужно делать, это следить за количеством подходов и стараться, чтобы тело во время занятий было параллельно полу. Начинать это упражнение нужно с небольшого количества отжиманий, постепенно увеличивая интенсивность, скорость, количество или число подходов.

Внимание!

Кстати говоря, грудная клетка состоит из целого комплекса мышц, каждую из которых можно напрягать, используя разную ширину постановки рук во время отжимания от пола.

На некотором этапе человек достигает своего максимума. Мышцы просто перестают расти, даже если увеличить количество подходов до 10–15. Чтобы продолжить наращивать мышцы грудной клетки, лучше всего сократить подходы и интенсивность, но использовать дополнительный груз, который устанавливается на спину.

Упражнения для пресса

Упражнения на пресс можно выполнять двумя способами. В первом случае нужно лечь на пол и поставить ноги под диван или шкаф. Дальше закинув руки за голову, нужно усилием мышц пресса поднимать свой торс.

Второй вариант, подразумевает, поднятие ног в положении лёжа. Фактически такое упражнение не требует специального оборудования или соблюдения техники. Важно только концентрировать своё внимание именно на прессе, чтобы в момент занятий не напрягать ноги, ведь цель накачать именно мышцы пресса.

Упражнения на пресс могут выполняться без тренера в домашних условиях. Для усложнения тренировки можно поставить гантели или другие утяжелители на грудь, и придерживать их руками.

Прокачать мышцы своего тела достаточно просто, если соблюдать правильное питание, использоваться необходимый комплекс упражнений и следовать расписаниям тренировок. Даже в домашних условиях есть шанс за короткий промежуток времени увидеть явные результаты в виде рельефности тела.

Правильно подобранный комплекс упражнений, может помочь прокачать все группы мышц и не только повысить их объём, а развить силу и выносливость. Кроме того, занятья спортом это в первую очередь дело, которое способствует улучшению здоровья.

Источник: http://fitnessvopros.com/dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhneniy-v-domashnih-usloviyah-na-vse-gruppy-myshc.html



Основы прокачки мышц без тренажёров: как это сделать в домашних условиях

Для того чтобы стать обладателем красивого тела, одного лишь желания, к сожалению, недостаточно. Результата можно добиться, проявив немалое упорство в достижении поставленной цели. Чтобы получить фигуру Аполлона, вам потребуется решительность, терпение, а также знание основ бодибилдинга.

Начинающие атлеты зачастую зацикливаются исключительно на кардиоупражнениях, силовых тренировках, либо уделяют больше внимания питанию, нежели нагрузкам. Однако подобный односторонний подход не сможет принести нужного эффекта. Работать необходимо по всем направлениям.

Если у вас есть на вооружении усиленная программа и вы регулярно проводите часовые тренинги, но не видите заметных результатов, то вполне возможно, что занятия проводятся с использованием неверной методики. Исправить ситуацию помогут советы профессиональных бодибилдеров о том, как накачать мышцы в домашних условиях.

Первые шаги к рельефной мускулатуре

Задачей эффективных тренировок является не только прирост мышечной массы, но и придание телу выраженного рельефа. Любой бодибилдер начинает свой спортивный путь ради привлекательного тела.

Зачастую новички пробуют самостоятельно найти подходящие программы и пищевые добавки для быстрого проявления рельефа. Однако без специальных знаний можно бесконечно долго пробовать различные способы и не получить желаемого результата. Чтобы не заниматься пустой тратой времени, стоит изучить основные методы проработки рельефа, которые действительно работают.

Силовые тренировки не гарантируют результата

Подъём разновесов, упражнения с использованием тренажёров и даже регулярные походы в фитнес зал не имеют приоритетного места в процессе накачивания мускулов. Добиться рельефного тела можно и без использования силовых тренажёров и другого оборудования. При правильном построении тренировочной схемы можно быстро накачать мышцы в домашних условиях.

Какие же действия предпринимать для этого? В первую очередь не забывайте о занятиях аэробикой. Полезно использовать в программе некоторые элементы из гимнастики. Не забывайте о правильном питании, которое не должно выходить за рамки установленного рациона. Пользуясь этими рекомендациями, вы получите однозначно гарантированный результат.

Тренировки с собственным весом

Если вы не можете или не хотите посещать спортивный зал, то комплекс с собственным весом сможет полноценно заменить занятия на специализированных снарядах.

Программа тренингов с собственным весом включает в себя массу упражнений, направленных на проработку всех групп мышц. Наибольшей популярностью как у новичков, так и у опытных спортсменов пользуются основные тренинги:

  • комплекс отжиманий;
  • приседы;
  • комплекс подтягиваний;
  • наклоны;
  • упражнения с выпадами.

И это далеко не полный список упражнений, доступных для домашнего исполнения. Чтобы накачать мышцы дома, можно практиковать ритмичную гимнастику в неделю до 3-4 раз. Между занятиями обязательно устраивайте интервалы для отдыха.

Для того, чтобы на фоне сжигания лишнего жира правильно нарастить массу и рельефную мускулатуру, необходимо сдерживать интенсивность гимнастических упражнений.

Кардионагрузки

Понятия «подкожный жир» и «красивый рельеф мышц» несовместимы. Избавиться от лишнего веса быстро поможет аэробика. Правильно начинать с 30-минутных тренингов в неделю по 3-5 раз. Когда вы свыкнетесь с постоянными нагрузками, увеличивайте интенсивность, проводя тренинги ежедневно.

Программа кардиотренировок для уменьшения жировой прослойки включает в себя пешие и велосипедные прогулки. Зимой совершайте лыжные пробеги либо катайтесь на коньках. Если существует острая потребность в похудении, то продолжительность и интенсивность выполнения комплекса можно варьировать.

Важно помнить, что при низкой интенсивности тренировок вы набираете мышечную массу, при высокой – сжигаете жир. То есть, занимаясь спринтерским бегом или активной аэробикой в домашних условиях, вы сможете поддерживать максимальный уровень метаболизма длительное время.

Правильное питание

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, зачем необходимо практиковать дробное питание, и как накачать мышцы дома, соблюдая это правило. Секрет прост: питаясь часто маленькими порциями, вы поддерживаете стабильно высокий уровень метаболизма и при этом снижаете чувство голода.

Читайте так же:  Комплекс упражнений на гибкость и растяжку

Мы — то, что мы едим. И это утверждение абсолютно правильно. Беспорядочное нерациональное питание может всего за неделю свести на нет результаты долгих тренировок. Следите за тем, чтобы в пище, которую вы употребляете, отсутствовали химические добавки, а также большое количество жира, сахара, соли – они приводят к нарушению вашего плана по здоровому питанию.

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, необходима активность в течение всего дня, а не исключительно во время тренировок.

Во избежание проблем с лишними килограммами, чтобы поддержать массу в норме, необходимо потреблять немного меньше калорий, нежели организму требуется в сутки. Однако и здесь необходимо правильно подойти к делу.

Интенсивная программа тренировок с существенным сокращением пищевой ценности продуктов приведёт к потере мышечной массы.

Секреты быстрого прироста массы

Тело с проработанным рельефом — цель вполне достижимая, однако чтобы к ней прийти, требуется проявить недюжинную волю.

Для быстрого проявления результатов необходимо придерживаться определённой программы и помнить, что каждое упражнение — это шаг к идеальному телу. Существует несколько способов, которые способствуют ускорению этого процесса.

Специально для тех, кто стремится получить результаты как можно быстрее, существуют специальные методики. Их выполнение доступно каждому, а эффект от них поистине потрясающий.

Бег

Не нужно совершать многокилометровые кроссы. Всего полчаса интенсивной пробежки легко впишутся в самый плотный график. Новичкам, не привыкшим к длительным аэробным нагрузкам, правильно начинать с пробежек в медленном темпе. Такие кардиоупражнения несколько раз в неделю помогут быстро сжечь жир, и проявится долгожданный мышечный рельеф.

Количество занятий в недельном комплексе должно напрямую зависеть от вашей предрасположенности к накоплению лишнего веса.

Важно!

Людям с высоким уровнем метаболизма можно прибегать к незначительным кардионагрузкам либо вовсе отказаться от них, так как увеличить мышечную массу им проблематично. Людям с плотным телосложением придётся попотеть для достижения нужного эффекта.

Однако, независимо от физиологических данных, регулярные пробежки помогут быстро избавиться от жирового слоя и добиться красивого рельефа тела.

Отжимания

Разнообразные техники отжиманий позволяют в домашних условиях тренировать практически все группы мышц. Для выполнения этих упражнений не потребуется много времени. Просто отжимайтесь ежедневно либо 3-4 раза в неделю столько раз, на сколько хватит сил.

Вне зависимости от того, каким именно способом вы отжимаетесь в процессе тренировок, происходит активное сжигание жира и прирост мышечной массы. Начинайте с простых техник и тренируйтесь, пока не будете выполнять упражнение идеально правильно, после чего переходите к усложненным вариантам. Регулярно отжимаясь, вы быстро наберёте мышечную массу.

Подтягивания

Программа подтягиваний позволит в короткое время проработать мышцы спины и существенно увеличить силу рук. Существует огромное количество разновидностей подтягиваний, каждое из которых направлено на общую или изолированную тренировку мышц.

Наиболее распространенные виды подтягиваний, доступные даже новичкам, — pull-up и chin-ups. Первый вариант – классический с широким или средним хватом.

Этот комплекс помогает набрать мышечную массу и проработать плечевую область на рельеф. Chin-ups – вариант более сложный, в этом упражнении применяется обратный хват. Нагрузка приходится на мышцы спины и плеч.

Отличных результатов можно добиться, комбинируя в одной тренировке несколько упражнений.

Используйте эффективную программу наращивания массы и рельефа мышц тела. Важна не возможность проводить много времени в спортивном зале, а наличие желания. Не опускайте руки, ведь, следуя этим рекомендациям, вы сможете накачать мышцы в домашних условиях за короткое время.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-myshtsy-v-domashnih-usloviyah/



Как НАКАЧАТЬ мышцы в ДОМАШНИХ условиях — бодибилдинг дома

  1. Для новичков
  2. Для опытных
  3. Для матерых атлетов

В данной статье я расскажу Вам, как накачать мышцы в домашних условиях, используя лишь силовой тренажер со скамьей вместе с рабочей станцией для сгибания разгибания ног и пару регулируемых гантель. Существует много способов для того, чтобы накачать мышц, используя при этом минимум оборудования в домашних условиях. Далее приведены несколько примеров, как именно это может быть достигнуто.

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Данная программа нацелена на сжигание жира и просто для того, чтобы держать себя в тонусе. Она также идеально подходит для начинающих атлетов.

3х-Дневная программа для прокачки всего тела

Инструкция:

  1. Следует выполнять 3 раза в неделю по четным или нечетным дням.
  2. Выполняйте 2 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений. После 4х недель можете увеличить до 3х подходов. С 2мя сетами в каждом упражнении и 1ой минутой отдыха между сетами, тренировка должна длиться не более 45 минут. С 3мя сетами — не более 60 минут.
  3. Не забывайте про кардио-упражнения. 20-30 минут в дни отдыха будет вполне достаточно. Плюс 4 подхода скручиваний и подъема ног сидя по 15-25 повторений.

Продвинутая программа для накачки мышц в комфорте домашних условиях с использованием трисетов

Чтобы накачать мышцы в домашних условиях, выполняйте сплит 3 раза в неделю, чередуя День 1 и День 2. В дни отдыха, желательно утром, уделяйте 20-30 минут кардио-тренировкам. Такая тренировка больше подходит для опытных атлетов, которые хотят быстро накачать свои мышцы в домашних условиях, проводя минимум времени в тренажерном зале.

День 1 — грудь, спина, плечи, нижняя часть брюшного пресса

Трисет №1

  • Жим гантелей лежа под углом в 60° вверх
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Жим гантелей лежа

Трисет №2

  • Тяга гантелей в наклоне
  • Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
  • Шраги с гантелями

Трисет №3

  • Подъем гантелей через стороны в наклоне
  • Тяга гантелей к груди
  • Подъем ног сидя

День 2 — бицепс, трицепс, ноги, верхняя часть брюшного пресса

Трисет №1

  • Сгибание рук с гантелями
  • Французский жим сидя с гантелями
  • Скручивания

Трисет №2

  • Сгибание рук хватом «молоток»
  • Французский жим лежа с гантелями
  • Выпады

Трисет №3

  • Приседания с гантелями
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Подъемы на носки с гантелями

В трисете три упражнения, которые нужно выполнить одно за другим без отдыха. После 3го упражнения отдыхаем 1 минуту  и затем начинаем следующий подход с 1го упражнения. После выполнения всех подходов в первом трисете, переходим к следующему трисету. Делайте 2-4 сета по 10-15 повторений в каждом из упражнений. После того, как вы сделаете упражнения в трисете, переходите к следующему трисету.

Программа по бодибилдингу для матерых атлетов для накачки мышц дома

После 8-10 недель занятий по продвинутой программе тренировок в домашних условиях, чтобы накачать мышцы и продолжать расти, нужно перейти на периодизированную тренировку.

Через определенное время мышцы человека привыкают к нагрузкам и упражнениям.

Именно для того, чтобы постоянно стимулировать рост мышц, необходимо использовать периодизацию (поменять кол-во повторений и подходов, использовать более тяжелые веса, поменять упражнения).

НЕДЕЛЯ 1-4

Трисет

  • Тяга гантелей к груди
  • Подъем гантелей через стороны в наклоне
  • Подъем гантелей в стороны

Гигантский сет

  • Французский жим лежа
  • Концентрированные сгибания рук
  • Французский жим сидя
  • Сгибание рук хватом «молоток»

Суперсет

  • Концентрированные сгибания рук
  • Разгибание руки в наклоне

В трисете и суперсете делаем 4 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений. В гигантском сете 3 подхода по 10-12 повторений.

Трисет

  • Выпады
  • Сгибания ног лежа
  • Приседания с гантелями

Суперсет

  • Разгибания ног
  • Становая тяга на прямых ногах

Суперсет

  • Подъемы на носки с гантелями
  • Подъемы на носки на одной ноге с гантелью

Суперсет

  • Скручивания
  • Подъем ног сидя

В трисете и во 2ом суперсете делаем 4 подхода по 10-12 повторений. В 3ем и последнем суперсете 15-25 повторений.

Трисет

  • Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Разведение гантелей лежа под углом в 45° вверх

Трисет

  • Тяга гантелей в наклоне
  • Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
  • Становая тяга на прямых ногах

Суперсет

  • Жим гантелей лежа
  • Тяга гантелей в наклоне

Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

НЕДЕЛЯ 5-8

ПРИМЕЧАНИЕ: После выполнения каждого из упражнений отдыхаем 1 минуту, но также, как и в выше приведенных трисетах и суперсетах, двигаемся по кругу, пока не сделаем необходимое кол-во подходов и только затем переходим к следующему классу упражнений.

Суперсет

  • Жим гантелей сидя
  • Подъем гантелей через стороны в наклоне

Гигантский сет

  • Французский жим лежа
  • Сгибания рук с гантелями
  • Французский жим сидя
  • Сгибание рук хватом «молоток»

Гигантский сет

  • Приседания с гантелями
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Выпады
  • Подъемы на носки с гантелями

Суперсет

  • Скручивания
  • Подъем ног сидя

Гигантский сет

  • Жим гантелей лежа
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне
  • Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
  • Тяга гантелей в наклоне

Суперсет

  • Разведение гантелей лежа
  • Шраги с гантелями

В каждом упражнении 4 подхода по 10,8,6,4 повторений. Голень и пресс — 3 подхода по 15-20 повторений.

Заключение

Программы, приведенные выше, требуют всего лишь скамью и регулируемые гантели. Теперь, когда у вас не хватает времени или просто нет желания идти в тренажерный зал, Вы с легкостью можете ответить на вопрос «как максимально эффективно накачать мышцы в домашних условиях», используя при этом минимум оборудования.

Источник: http://fitnessvopros.com/gymlex.com/routine-category/home-gym-routine.html



Тренировка мышц в домашних условиях

Что если по каким-либо причинам вы не можете посещать зал, либо тренироваться на уличных площадках? Вариантов остается немного, либо терять форму, либо необходима регулярная тренировка мышц в домашних условиях. Тренируясь дома можно не только поддерживать форму, но и набирать ее.

Один-полтора часа в день потраченные на тренировку могут дать вам очень большую пользу. Кто бы, что не говорил, но лучше тренироваться хоть как-то, чем не тренироваться вообще. К тому же если у вас есть определенные инструменты (гантели, штанги, утяжелители и т.д.

) вы даже можете составить полноценную тренировку.

Наверное, ни для кого не секрет, что для роста мышц нужна увеличивающаяся нагрузка. Для начала будет достаточно веса своего тела, но со временем этого будет мало. Здесь на помощь приходят различные утяжелители.

Совет!

Но их у вас нет, да и возможности их приобретения в ближайшее время тоже, то нужно проявить немного творчества. Например, в качестве утяжелителя использовать в рюкзак, в который можно положить практически все, что угодно, например, несколько больших энциклопедий.

Хорошо если у вас есть турник, а если нету – ничего страшного.

Если есть турник, то включите в свою тренировку подтягивания на турнике. В простых подтягиваниях нет ничего сложного, однако стоит помнить, что если вы хотите накачать мышцы, то следует выполнять их равномерно. Впрочем – это относиться и к другим упражнениям. Далее включите в программу отжимания от пола.

Делайте пару разминочных подходов по 10-20 раз, отдыхая в перерывах по 1-2 минуты. А третий подход можно делать до упора – сколько хватит сил. Можно подсадить на плечи ребенка или жену – если “здоровья” много.

По окончанию упражнения вы должны падать от усталости, только так вы можете быть уверены в эффективности тренировки.

Кстати, отжимания это очень хорошие упражнения, но многие недооценивают их. Если вы думаете, что они такие простые, то посмотрите, как можно отжиматься. Итак, подтягивания, отжимания, а далее можно делать приседания. Ноги на ширине плеч, спина прямая, держим перед собой груз на вытянутых руках.

Приседания совершаем медленно. Для начала будет достаточно пятнадцати приседаний за подход. А вообще все зависит от вашей физической подготовки и веса дополнительного груза. Главное помните, что для роста мышц необходимы значительные нагрузки. Далее приступайте к тренировке пресса.

Как это делается, можете посмотреть в видео, в данной публикации.

Это стандартные упражнения, однако, с их помощью можно добиться отличных результатов. Тренировка мышц в домашних условиях – это не обязательно накачивание мышц. Например, вы можете научиться бить, или заняться йогой, которая творит чудеса, в этих случаях мышцы тоже будут получать свое развитие. Существует множество различных тренировок. Главное определитесь с целью, что вы хотите от домашних занятий? А уже потом выбирайте, что-то. Также очень важно выбрать что-то одно и добиться в этом отличного результата, а не распылятся на несколько дел сразу. Смотрите обучающие видео, получайте заряд мотивации. Все в ваших руках, главное начните!

Источник: https://hvat.ru/trenirovka-myshc-v-domashnix-usloviyax.php



Как накачать мышцы в домашних условиях

Всем привет. Не каждый из нас может позволить себе регулярно посещать тренажерный зал. Есть и те, кто вынужден тренироваться дома. В этой статье разберемся, как накачать мышцы в домашних условиях.

Многие скажут, что занятия дома, это лишь пустая трата времени. Это, конечно же, неправда. Стать Шварценеггером у вас, наверное, не получится, но обрести атлетичные формы и основательно окрепнуть вполне реально.

Итак, как накачать мышцы в домашних условиях без какого-либо специального инвентаря? Сначала разберемся с набором необходимых упражнений. Многие ошибочно полагают, что арсенал домашнего качка ограничивается отжиманиями от пола и скручиваниями. Это далеко не так.

Внимание!

Наличие турника и пары гантелей значительно расширяют арсенал домашнего качка. А если есть штанга, то это вообще круто. При большом желании штангу и гантели можно сделать самостоятельно. Первой моей штангой была деревянная палка с двумя кирпичами с каждого конца. А гантели я сделал из больших шестеренок от распиловочного станка.

Начнем с рассмотрения упражнений для грудных мышц. И первое упражнение для домашнего тренинга, это, конечно же, отжимания. Существует множество вариантов исполнения данного упражнения.

Здесь я подробно останавливаться не буду, опишу лишь классические отжимания, направленные на максимальное развития всех частей грудных мышц.

Для того что бы не пропустить полный курс по отжиманиям подпишитесь на обновления блога.

Итак, для выполнения отжиманий от пола поставьте руки примерно на 30 см шире плеч (по 15 см с каждой стороны). Ступни вместе, опираемся на носки. Руки выпрямлены, спина прямая. Эта наше исходное положение.

Медленно опускаемся вниз до касания пола грудью, затем мощно выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение запланированное количество раз.

В каждом подходе достаточно делать 10-12 повторений. Если вы можете делать больше, необходимо увеличить вес. Для этого идеально подходит походный рюкзак, в котором находится мешок с песком.

Благодаря этому всегда можно подобрать нужный вес.

Второе упражнение для развития мышц груди – это пуловеры. Про них можно почитать здесь. Дома вместо гантели можно использовать тот же мешок с песком, пластиковые бутыли из-под воды или кирпичи, замотанные скотчем.

Важно!

Если у вас во дворе есть площадка для воркаута, то вы вообще счастливчик. В этом случае, тренировку грудных мышц можно (нужно) разнообразить отжиманиями на брусьях. Кроме того, это упражнение отлично прорабатывает трицепсы. Раз уж разговор зашел про тренировку трицепсов, скажу, что для их развития существует прекрасное упражнение – отжимания с узкой постановкой рук (отжимания кузнечиком).

Далее приступаем к тренировке спины. Для этого нам понадобится турник. Сейчас это не проблема. Продается большое количество различных перекладин для дверных проемов. Это удобно и не надо бегать на улицу. Про подтягивания я тоже писал ранее, повторяться не буду. Кому интересно, посмотрите тут.

Тренировка рук. Бицепсы неплохо нагружаются при подтягиваниях. Ну и конечно же различные сгибания рук с отягощениями. Если нет гантелей и штанги, используйте те же самые большие бутылки из-под воды.

Ну и, конечно же, каждую тренировку нужно заканчивать упражнениями для пресса. Их тоже очень много, но все они основаны на одном – скручивание туловища. Про тренировку мышц брюшного пресса можно почитать здесь.

С набором упражнений определились. Теперь приведу пример тренировочной программы для занятий в домашних условиях. Тренироваться будем 3 дня в неделю.

Понедельник:

Отжимания от пола – 5 подходов по 10-12 повторений
Отжимания с узкой постановкой рук — 5 подходов по 10-12 повторений
Подтягивания — 5 подходов по 10-12 повторений
Сгибания рук с отягощением — 5 подходов по 10-12 повторений
Скручивания – 3-4 подхода по 25 раз

В среду и пятницу повторяем данную программу. Это примерный вариант тренировочной программы. Она неплохо подойдет для начального этапа тренировок. По мере приобретения опыта вы сможете самостоятельно составлять программы тренировок и подстраиваться под свой организм.

Надеюсь, я ответил на вопрос как накачать мышцы в домашних условиях. В скором будущем распишу суперэффективную программу для набора мышечной массы, так что советую подписаться на обновления блога что бы не пропустить все самое интересное.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Источник: http://fitnessvopros.com/body-blog.ru/trenirovki/kak-nakachat-myshcy-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для мышц в домашних условиях


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *