Упражнения для мышц спины, Как накачать спину

упражнения для верха спины

Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины. Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.

К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.

Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.

Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения.

Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания. Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.

Подтягивания средним хватом

Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
  • Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
  • Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины.

Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.

Подтягивания широким хватом

Какие мышцы работают: наработка техники, концентрированная проработка широчайших.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
  • Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
  • На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.

Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники.

Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие.

А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.

Техника выполнения:

  • Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
  • Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.

Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса.

Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний.

Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Подтягивания обратным хватом

Какие мышцы работают: широчайшие, бицепс.

Техника выполнения:

Техника не отличается от других видов подтягиваний изменен лишь вид хвата. Ширина хвата может быть различной от самой узкой до широкой, рекомендуется средний хват на ширине плеч.

Один из основных видов подтягиваний в котором в большей степени, чем при других вариациях хвата прорабатывается бицепс. Это упражнение придаст вашей спине максимальную ширину и объем.

Тяга верхнего блока к груди

Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.

Техника выполнения:

  • Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
  • Возьмитесь за тренажер широким хватом.
  • Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
  • На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.

Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний.

Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.

Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.

Тяга штанги в наклоне

Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за штангу средним хватом.
  • Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
  • Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
  • На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
  • Повторите движение.

Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.

Читайте так же:  Техника упражнения гуд монинг

Тяга гантелей в наклоне

Какие мышцы работают: аналогично тяге штанги в наклоне.

Техника выполнения:

  • Уперевшись одной рукой в скамью, взять в другую руку гантель, развернув ладонь к своему телу.
  • Вдохнуть, после чего выполнить тяговое движение, локоть назад.
  • На выдохе опустить гантель в исходное положение.

Альтернатива тяге штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне отлично проработает ваши широчайшие и придаст им внушительный объем.

Одно из двух упражнений обязательно к выполнению.

Тяга горизонтального блока

Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.

Техника выполнения:

  • Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
  • Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
  • На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.

Одно из лучших упражнений для проработки середины спины.

Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.

Мертвая тяга

Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.

Техника выполнения:

  • Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
  • Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
  • На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.

Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела.

Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.

Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.

Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга. Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.

Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.

Источник: http://fitnessvopros.com/ZhimLezha.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-spiny.php



Большая красивая спина | Упражнения

Тренировки — Упражнения

Невозможно писать о бодибилдинге, и не начать с общих правил. Ведь народ у нас такой – сколько ни говори, как нужно делать правильно, они все равно будут делать по-своему.

Теория – теорией, но практика наглядно показывает, что если вы хотите стать обладателем больших мышц, которые останутся с вами навсегда, а не пропадут, как только вы по какой-то причине прекратите тренироваться, то вам необходимо постоянно проводить тренировки с постоянным увеличением нагрузок.

Если на ваших снарядах вес постоянно увеличивается, то это значит,  что ваши мышцы неуклонно будут увеличиваться в объеме. Если мышцы увеличивались в размере посредством увеличения нагрузки, то они кодируют мышечную память.

Внимание!

И когда вы после перерыва приступите к тренировкам, мышечный объем восстановится очень быстро. Увеличивая силу мышц, вы не только увеличите объем, но и сделаете крепче свои сухожилия. Ведь, на самом деле, сделать крепкими сухожилия намного сложнее, чем мышцы.

Это, так скажем, необходимая прелюдия. А теперь давайте поговорим про развитие спинных мышц.

Проработкой какой бы части спины вы не занимались, пытаясь создать четкий рельеф, в первую очередь следует думать не о нем. Начинать следует с создания мышечного пласта большой толщины, с верху до низу покрывающего спину.

В дальнейшем, если вы сумеете этот пласт сделать достаточно большим, вы сможете при помощи специальных диет расчленить его на анатомические составные и поражать своих болельщиков качественным рельефом, имеющим большую глубину.

Начинать работу над развитием спинных мышц следует с использования силовых базовых упражнений. Тренировать спину следует не меньше, чем 2 раза в неделю. Если у вас есть возможность, то даже три раза. В комплексе должно быть три упражнения.

Количество повторений в каждом подходе должно быть 8-12. На спине человека мышцы так переплетаются, что эта часть тела становится очень сильной. И для того, чтобы эту мышечную группу качественно проработать, придется изрядно попотеть.

Перед тем, как начать работу над развитием спинных мышц совершенно не будет полистать анатомический атлас, и изучить строение мышечных групп. Тогда при выполнении вы себе будете четко представлять, какая именно мышца работает в данный момент. А визуализация – это великое дело.

Вы всегда сможете сделать акцент на той или иной мышце, заставляя ее увеличиваться в размере.

Важно!

Классическим символом мужской фигуры является торс, который суживается от плеч к талии. Как бы ни менялась мода на планете, мужской торс всегда в моде. Да мода особенно и не сопротивлялась доминированию торса, всячески стараясь его подчеркнуть. Или каким-то способом компенсировать его отсутствие.

Читайте так же:  Упражнения для бодибилдинга для начинающих

Бодибилдинг, в свою очередь, предлагает вам естественный и очень интересный способ стать обладателем красивого мужского торса – развитие спинных мышц. Сложно найти такое движение человеческого тела, при котором бы в работу не включалась эта обширнейшая мышечная группа.

Либо как соисполнитель, либо как непосредственный движитель. Всегда в роли стабилизатора выступает именно спина.

Зная, за какой непосредственно круг движений какой участок спины отличает, и, зная где расположены мышцы, можно подобрать упражнения, которые могут оказывать влияние на их развитие.

Для того чтобы было удобнее выполнять планирование тренировок, спина спортсмена условно разделяется на 3 части. Каждая часть содержит несколько мышц.

Верхняя часть спины состоит из трапециевидной мышцы и мышцы ромбовидной, которая поднимает лопатку. Функции этих мышц не только поднимать лопатки. Еще они сводят лопатки и двигают плечи вверх/вниз.

Если верхняя часть правильно развита, то очертания верха спины получаются очень красивые. А рельеф предельно четким.

Однако во всем следует знать меру – если трапеции перекачанные, то они визуально, наоборот, сужают ширину ваших плеч.

С точки зрения анатомии человека средняя часть спины более сложна и насыщенна. Состоит средняя часть из широчайшей мышцы, задней верхней и нижней зубчатых мышц, поясничной мышцы спины, большой и малой круглых мышц, верхней части длиннейшей мышцы.

Из всего такого большого списка мышц больше всего при взгляде на спину бросается в глаза именно широчайшая мышца. И удивляться тут нечему – это самая большая и самая сильная мышца спины. Именно развитие этой мышцы, которая плоскостью покрывает большую поверхность спины, мы обязаны конусообразностью своего торса.

Широчайшая мышца отвечает за работоспособность, силу и форму средней и верхней части спины бодибилдера.

Совет!

Основными функциями широчайшей мышцы являются: приведение вниз поднятой вверх руки, заведение руки за спину и вращение руки вовнутрь. С широчайшей мышцей активно взаимодействуют все другие спинные мускулы. При положениях фиксированных широчайшая мышца  отвечает за подъем и поддержку туловища.

Низ спины состоит из подвздошно  — реберной мышцы и нижней части длиннейших мышц. У этой пары мышц очень ответственная функция – они отвечают за разгибание позвоночника. Обе этих мышцы способны развивать мощнейшие усилия. Они, например, принимают самое активное участие в выполнении такого упражнения, как становая тяга. А ведь именно в становой тяге атлеты поднимают самые большие веса.

Все мышцы, о которых сказано выше, определяют главным образом, пластику спины, а также ее внешний рисунок.

Для выполнения упражнения на какую-то одну мышцу сложно сделать его изолированным. Мышцы так между собой взаимосвязаны, что включаются в работу при любом движении. Поэтому вы не смущайтесь, когда почувствуете, что при выполнении упражнения для нижней части спины, в работу включаются и все остальные. Иначе не получится.

Упражнения для развития спинных мышц

Для верха спины

Становая тяга с подставок. Штанга установлена не на полу, а на специальных подставках по 25 см. Грудная часть позвоночника работает на разгибание.

Сведение плеч вверх-вперед со штангой в опущенных ногах.

Для середины спины

Тяга штанги стоя в наклоне с разным хватом.

Тяга гантели одной рукой попеременно стоя в наклоне. Свободной рукой следует опереться о колено или скамью. Самое эффективное упражнение для роста толщины широчайшей мышцы.

Подтягивания на турнике широким хватом. Идеальное упражнение для развития ширины широчайшей мышцы.

Тяга Т-штанги к животу.

Для низа спины

Становая тяга с большим весом.

Для корректировки спинных мышц выполняют следующие упражнения

Для верха спины

Вращение плечами. В опущенных плечах гантели.

Высокие тяги штанги перед собой. Локти – вверх. Плечи сводятся назад.

Для средней части спины

Тяга сидя на блочном тренажере к животу.

Тяга стоя на блочном тренажере.

Подтягивания узким хватом.

Для низа спины

Наклоны туловища вперед со штангой на плечах.

Улучшение рельефа

Для верха спины

Тяга стоя на блочном тренажере к подбородку.

Тяга сидя на блочном тренажере.

Для середины спины

Подтягивания до касания затылком перекладины

Тяга блока стоя широким хватом за голову.

Тяга блока сидя к животу узким хватом.

Отведение рук в наклоне в стороны/вверх. Лбом лучше опереться о любую прочную плоскую поверхность.

Для низа спины

Наклоны туловища на специальной скамье.

Внимание!

Стоит сказать, что очень скоро вам будет не хватать собственного веса для полноценного выполнения подтягиваний. В таком случае применяют специальный пояс, к которому крепят дополнительные отягощения.

Все тяги с околопредельными весам следует выполнять очень хорошо размявшись/разогревшись. Спина всегда должна быть прямой и напряженной. Движения выполняются плавно.

Источник: http://fitnessvopros.com/sitesporta.net/uprazhneniya/bolshie-myshtsy-spiny.html



Тренировка мощной спины — Street Workout — тренировки с собственным весом

» Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Тренировка мощной спины

Все о том, как правильно качать спину — самую крупную мышечную группу организма. Лучшие упражнения для развития мышц и советы по составлению программы.
Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела.

Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным. В данном материале workoutinfo.

ru объединил рекомендации, касающиеся тренировок мышц спины — краткую информацию об анатомии, лучшие упражнения для развития различных сегментов спины, а также наиболее важные советы по укреплению мышц позвоночника.
Мускулатуру спины можно разделить на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ).

Читайте так же:  Растяжка задней поверхности бедра упражнения

Развитие первых дает спине массивность, вторых — ширину, третьих — стабилизацию и усиление зоны поясницы.Поскольку все эти мышцы крепятся к лопаткам, наиболее эффективные упражнения на спину подразумевают максимальную амплитуду их разведения в различных плоскостях. Ширина хвата при этом, хотя и важна, но вторична по сравнению с амплитудой движения лопаток.

Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, разделяясь на левую и правую части, каждая из которых имеет треугольную форму. Вершины этого треугольника находятся в точке крепления головы и шеи, начале плеч и середины спины, связывая мускулатуру воедино.

Верхняя часть трапециевидных мышц прорабатывается путем поднятия и опускания плеч с отягощением в руках («шраги»), средняя часть — сведением лопаток вместе, нижняя — разведениями прямых рук (чаще всего в позиции лежа на горизонтальной скамье лицом вниз).
Широчайшие мышцы находятся в середине и нижней части спины; их верхние пучки частично прикрыты трапециевидными.

Поскольку форма и функция широчайших в чем-то напоминает крыло птиц, на сленге бодибилдеров эту мышечную группу называют «крылья». Основным движением, вовлекающим в работу широчайшие мышцы, являются подтягивания в различных вариациях. При этом подтягивания на турнике развивают верх этой мышцы, а всевозможные тяги к поясу (по сути, горизонтальные подтягивания) — середину.

Мышца-выпрямитель тянется по всей длине позвоночника, являясь, по сути, наиболее мощной и длинной мышцей спины. Основной ее функцией является поддержание корпуса в вертикальном положении и обеспечение подвижности как позвоночника, так и всего туловища.

Поскольку эта мышца является стабилизирующей, она участвует в работе во время любых упражнений — начиная от приседаний и становой тяги, заканчивая отжиманиями от пола и планками. Гиперэкстензии считаются одним из немногих изолирующих упражнений.

Поскольку по массе и размеру широчайшие мышцы спины являются крупнейшими в верхней половине тела, их развитие существенно влияет на развитие мускулатуры торса. При этом усиление широчайших позволяет использовать больший вес в любых базовых упражнениях. Плюсом является то, что эта мышечная группа является одной из наиболее «отзывчивых» на правильный силовой тренинг.

Нескольких недель тренировок достаточно, чтобы увеличить массу широчайших мышц спины, сделав фигуру заметно более спортивной и мускулистой. V-образная спортивная фигура с широкими плечами строится не столько на проработке бицепса и грудных мышц, а на развитии мускулатуры спины — прежде всего, трапециевидных и связанных с ними дельтовидных мышц, а также верхней части широчайших мышц.Наиболее важными упражнениями, развивающими мускулатуру спины, являются подтягивания на перекладине (включая их вариацию — тягу верхнего блока сидя), различные упражнения для трапеций, а также, косвенно, упражнения для плеч (прежде всего — жим штанги стоя).

Подтягивания на турнике

Важно!

Чем шире хват рук в подтягиваниях, тем больше нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват, тем сильнее в работу включаются мышцы рук и бицепсы. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться в тренажере «Гравитрон» с противовесом.

Тяга верхнего блока сидя

Данное упражнение считается вариацией подтягиваний. Плюсом является то, что его можно выполнять как с небольшим весом, что актуально для новичков, так и с весом, превышающим вес тела, что актуально для продвинутых тренирующих. Однако техника важнее всего.

Тяга штанги к поясу Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для роста мышечной массы. Корпус во время выполнения должен находиться примерно в 30-45 градусах к горизонту, спина максимально прямой, а колени — немного согнутыми.

Тяга блока к поясу сидя

Учитывая то, что упражнение во многом повторяет тягу штанги к поясу, его можно считать вариацией этого базового упражнения. Однако использование разнообразных хватов и рукояток позволяет нагружать различные части спины, что не всегда возможно в тяге штанги.

С одной стороны, тренинг профессионала должен включать шраги, поскольку без развитых трапециевидных мышц фигура смотрится намного менее спортивной. С другой стороны, новичками неправильная тренировка трапеций наносит вреда больше, чем пользы.

Изолирующие упражнения для трапеций рекомендуется оставить профессиональным бодибилдерам (подразумевая большой вес) и людям, страдающим нарушениям осанки или проходящим специальную реабилитационную терапию (выполнение с минимальным весом).

Тренировка мышц низа спины (по сути, укрепление мышц поясницы и различных мышц-выпрямителей) важна для обеспечения максимальной безопасности при выполнении таких базовых упражнений, как приседания со штангой, тяга штанги к поясу и приседания.

Кроме этого важно упомянуть о том, что сидячий образ жизни часто приводит к изменению положения таза, перенося нагрузку с абдоминальных мышц живота на низ спины и провоцируя развития хронических болей в пояснице. Тренировки низа спины могут стать частью терапии.

Гиперэкстензии

Разгибание спины в специальном тренажере является одним из главных упражнения для развития нижней части спины. Однако важно помнить о технике — не использовать большой вес и следить за тем, чтобы спина не перезагибалась в верхней точке.
Одной из наиболее эффективных стратегий для развития спины является тренировка по принципу Push — Pull — Legs. В первую тренировку вы делаете «толкающие» (Push) упражнения на грудь и руки, во вторую — развивающие спину «тянущие» (Pull), в третью — ноги. Логика стратегии строится на том, что мышцы участвуют в движении не изолированно, а в комплексе. При этом правильнее делить работающие мышцы не группы, а на механику движений: упражнения на грудь заставляют скорее толкать вес, а подтягивания — его тянуть.

Источник: http://fitnessvopros.com/workoutinfo.ru/news/trenirovka_moshhnoj_spiny/2015-06-04-2439

Упражнения для верха спины


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *