Оглавление:



Как убрать жир со спины — упражнения для женщин в домашних условиях

упражнения для верхней части спины для женщин

Жировые складки на спине – проблема, которая доставляет женщинам и мужчинам немало стеснения и дискомфорта. Лишние отложения на лопатках, боках, верхних частях рук тоже мешают вести полноценный образ жизни. О том, как бороться с этой неприятностью, о способах ее предотвращения, читайте далее.

Почему жир откладывается на спине

Чаще эта проблема беспокоит женский пол, ведь из-за особенностей телосложения жировые складки у женщин более видны, чем у мужчин. Они часто сопровождаются аналогичными отложениями подмышками, верхней зоне рук, боков. Чтобы чувствовать себя уверенно в облегающей одежде, нужно постараться выяснить, где проблемные зоны, начать работать над жировыми отложениями. Причины складок на спине:

  • отсутствие физической активности;
  • вялость мышц под скоплением жира;
  • постоянно сгорбленная спина;
  • сидячий образ жизни;
  • неправильное питание;
  • избыточный вес.

Избавиться от складок жира не так сложно, для этого не нужны дорогостоящие препараты или наблюдение у врача. Как и другие проблемные зоны, эта легко исправляется при помощи тренировок, упорства, корректировки питания.

Если вы интересуетесь, как убрать складки на спине, рекомендуется составить личную программу похудения, которая будет полностью работать со всем спектром причин и давать хороший результат.

Внимание!

Далее представлены рекомендации, как убрать жир со спины, согнать лишний вес, целлюлит и поддерживать тело в тонусе.

Жир у женщин собирается в толстые свисающие валики и очень заметен в облегающих футболках, в купальнике, под линией бюстгальтера. Как убрать жир с лопаток:

  • Выполняйте круговые вращения руками – «мельницу». Проворачивайте руки так, чтобы они находились как можно ближе к телу, делайте упражнения вперед и назад обеими руками, по 10 оборотов в каждую сторону.
  • Активно выполняйте домашние дела: пылесос, швабра, мытье окон – все это задействует нужные группы мышц, особенно при работе под углом, с нагрузкой для рук.

Как убрать жир с верхней части спины

На верхней части спины жировые отложения выражаются сплошным плотным слоем, который выступает как бугор и скрывает рельеф тела. Кроме моральных неудобств это дает еще и лишнюю нагрузку на позвоночник, от чего спина быстрее устает, начинает болеть в пояснице.

Убрать жир на спине сверху помогут простые эффективные упражнения типа отжиманий, подтягиваний, «лодочки», тренирующие соответствующие мышцы. При этом нужно стараться следить за осанкой, пить много воды. Какие упражнения от жира на спине более эффективны, узнайте далее.

Как убрать жир со спины и боков

Избавится от жировых складок просто – для этого можно крутить хулахуп по 20 минут в день на талии и боках, соблюдать диету, качать нижний и верхний пресс. Убрать жир со спины и боков поможет:

  • массаж со скрабом в душе;
  • обертывание пищевой пленкой или шарфом во время тренировки;
  • легкие упражнения с гантелями и без: поднимать руку с гантелей в сторону, вверх, как крыло, задерживаться в точках 90 и 180 градусов от туловища;
  • выполнение отжиманий или подтягиваний, по 10 раз за подход, по 2-3 подхода в день.

Как убрать жир с нижней части спины

Для борьбы с жиром на боках вам понадобится терпение, так как он уходит очень медленно и постепенно. Подойдут динамичные кардио-тренировки, плавание, хулахуп.

Каждое утро, вставая с постели, выполняйте по 10 наклонов в разные стороны с поднятыми руками, затем столько же вперед и назад.

Жировые отложения на спине уйдут, если делать зарядку каждый день в комплексе с бегом и упражнениями на пресс.

Какими упражнениями убрать жир со спины

Избавляться от жировых отложений не так-то сложно, главное – это желание, мотивация и готовность к переменам. Ведь если забросить физкультуру сразу же после похудения, валики обязательно вернутся и придется начинать заново. Помогут простые упражнения от складок на спине, которые можно легко делать как дома, так и в тренажерном зале:

  • Ложитесь на пол, лицом вниз. Ноги уприте во что-то устойчивое, например, диван или кровать. Руками обхватите голову, поднимайте корпус вверх настолько высоко, как можете, держите пару секунд, опускайте. Повторяйте 10 раз.
  • Ложитесь на спину, ноги согните в коленях. Поднимайте таз вверх, сжимая бедра, держите 5 секунд, опускайте. После 2-х недель тренировок попытайтесь встать в мостик, делайте березку – нижняя часть туловища поднимается вверх, вес тела на плечах, руки подпирают спину; стараться держать ноги вертикально в этой позиции.
  • Держать планку одну минуту, качать пресс «складочкой»: отрывать от пола одновременно руки и ноги, соединять их над бедрами, опускать обратно на пол. Повторять 10 раз.

Упражнения от боков на спине

Какие делать упражнения, чтобы убрать складки на спине? Это стандартный комплекс на гибкость, пресс: занятия с утяжелителями – гантелями, эспандером, штангой. От боковых складок помогут тренировки, развивающие гибкость: если не хотите заниматься дома, пойдите на йогу, водную аэробику или танцы. Самостоятельно можно выполнять такие упражнения:

  • Лягте на бок, обопритесь на локоть, держите спину ровной. Поднимайте верхнюю ногу вверх, к корпусу, как можно выше, опускайте обратно. Делать резкими бросками или медленно, в зависимости от вашей растяжки. Повторять 15 раз и поменять сторону.
  • Встаньте на колени, руки вдоль тела. Опускайте таз на пол справа от линии голеней, ноги при этом нужно зафиксировать на полу, не отрывать. Затем возвращайтесь в исходное положение и опускайтесь в другую сторону. Вначале можно помогать себе руками, затем держать их плотно прижатыми.
  • Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Наклоняться попеременно к правой и левой ноге, противоположную руку вытягивать вверх, вдоль корпуса, спину держать ровной. Затем такой же наклон вперед, между ногами.

Упражнения для верхней части спины для женщин

Хороший тренажер для верхней части тела – турник, брусья или шведская стенка. Можно просто висеть на ней, подтягиваться, поднимать ноги. Для валиков вверху спины выполняйте следующие упражнения:

  • Лодочку: лечь лицом вниз, поднимать одновременно руки и ноги, задержаться в этом положении, вернуться в исходное.
  • Движения кошки: встать на колени, ладони на полу. Прогибать спину, тянуться головой к копчику, затем в обратную сторону, внутрь. Повторять 10 раз.

Как уменьшить объем спины

Эффективные упражнения для объема спины – это прогибы. Помогут бег, прыжки на скакалке, плавание, упражнения. Они развивают гибкость и выносливость, хорошо сгоняют жир, улучшают кровообращение и дыхание:

  • Примите упор лежа, бедра и ноги прижаты к полу; поднимите корпус наверх, плечи разведите в стороны, руки выровняйте в локтях, голову закиньте назад или держите ровно.
  • Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее, руки поставьте на стену, перебирайте ими, спускаясь по ней вниз, насколько можете. Также вернитесь обратно.

Правильное питание для похудения

Самая эффективная жиросжигающая диета для похудения – отсутствие жирной пищи в рационе. При этом не путайте полезные жиры с вредными: масла, жирная рыба, овощи и орехи полезны организму, тогда как сало, жареная картошка и оладьи – нет.

Чипсы, фаст-фуд, майонез, макароны, газированные напитки – все это грозит лишним весом, а овощи, фрукты, каши, салаты можно есть без опасения в ограниченных количествах.

Хорошо сгоняют жир однодневные голодания, которые можно проводить раз в неделю или в месяц.

Можно ли массажем убрать жир со спины

Массаж от жира на спине – распространенная процедура. Его делают в медицинских кабинетах, в спа-салонах у массажистов, с использованием антицеллюлитного крема, масок и разогревающих масел. Массаж увеличивает приток крови, заставляет ее сжигать подкожные жиры. Но один только массаж не поможет от лишнего веса: он эффективно действует только вместе с регулярными упражнениями.

Видео: как убрать жировые отложения на спине

Отзывы

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/10628-kak-ubrat-zhir-so-spiny.html



Долой дряблость! Фитнес упражнения для рук, плеч и верхней части спины

Фитнес упражнения для рук, плеч и верхней части спины

Многие девушки по ошибке игнорируют в своей фигуре руки и спину, полагая, что главное в женщине – грудь, ножки, попа и талия.

Мы никоим образом не пытаемся убедить вас в обратном, а лишь хотим напомнить, что красивая женщина должна быть красоткой от макушки до самых пяток.

Поэтому не стоит, посещая зал или занимаясь фитнес упражнениями дома, делать акцент только на ту группу мышц, которая, на ваш взгляд, недостаточно подкачена.

Руки, плечи и спина

Руки, плечи и спина

Казалось бы, легкая дряблость на данных участках тела практически незаметна. Но это не совсем так. Представьте, что вам предстоит надеть платье с шикарным декольте или не менее смелый наряд с открытой спинкой.

Куда более аппетитно будет смотреться красивая, подкаченная спина, покатые плечики и ручки с легким рельефом, нежели бесформенные валики, заплывшие слоем жира.

Таким образом, рекомендуем вам ознакомиться с наиболее популярными фитнес упражнениями для рук, плеч и верхней части спины.

С чего начать?

С чего начать?

Фитнес упражнения для рук, плеч и верхней части спины рассчитаны на приобретение красивого рельефа, плавной линии перехода от одной части тела к другой и постановке красивой, прямой осанки. Ведь спина выглядит привлекательно в первую очередь в том случае, если она выпрямлена, а не скручена в три погибели.

Итак, с чего же начать? Прежде чем приступать к фитнес упражнениям для рук, плеч и верхней части спины следует подумать об утяжелителях. Для новичков идеально подойдут обыкновенные гантели тяжестью 0,5 кг, если вы полагаете, что без труда справитесь с большим весом, возьмите гантели весом по 1 килограмму.

Также для домашнего фитнеса очень рекомендуется приобрести коврик. Выполнять упражнения на нем куда комфортнее, плюс вопрос личной гигиены никто не отменял.

И ни в коем случае не забудьте об элементарной нагрузке перед фитнес упражнениями для рук, плеч и верхней части спины.

Рекомендуем самые элементарные махи руками и кардио тренировки, например, бег на месте или прыжки со скакалкой.

Упражнения

Перейдем непосредственно к упражнениям.

Сведение и разведение рук

Возьмите гантели и улягтесь на спину. Руки разведите в стороны. Медленно поднимите их вверх перпендикулярно к полу, задержитесь на 5-10 секунд и также опустите. Не «бросайте» руки на пол, иначе никакого эффекта от упражнения не будет.

Упражнение молоток

Предназначено для тренировки трицепса. Встаньте прямо, руку вытяните горизонтально, параллельно к полу, другой рукой придержите локоть и начните аккуратно сгибать рабочую руку с гантелей. Повторите 10-15 раз. Затем лягте на пол и вытяните руку к потолку, сгибайте ее в локте под прямым углом.

Упражнение для верхней части спины

Исход упражнения – стоя, вытянув руки параллельно телу. Прижмите локти к корпусу и начните поднимать поочередно каждую руку, заводя далеко назад, чтобы ощутить сжатие в районе лопаток. Данное упражнение также подойдет для тренировки трицепса – поднимайте обе руки одновременно с гантелями к груди.

Упражнение рыба

Для тренировки лопаток, верхней части спины и плеч. Лягте на живот, упритесь ладонями в пол, словно собираетесь отжаться. Но при выполнении упражнения не делайте полный отжим, а отрывайте от пола только верхнюю часть тела.

Упражнение скелет

Также поможет привести в тонус мышцы спины.

Необходимо опереться спиной о твердую вертикальную поверхность (стена – идеально решение), но вам может понадобиться пространство, поэтому выбирайте стену, не заставленную мебелью.

Прижмитесь к ней затылком, задом и лопатками. Руки, согнутые в локтях, в сторону. Естественно, в руках наши незаменимые гантели. Прижимайтесь запястьями к стене, разгибая руки. Повторите не менее 20-30 раз.

Читайте так же:  Комплекс упражнений с 16 кг гирей

Итак, такой несложный и легко выполнимый комплекс фитнес упражнений для рук, плеч и верхней части спины поможет вам быстро привести в порядок мышцы вышеуказанных частей тела и значительно преобразиться без особых затрат усилий, времени и денег. Кроме того, любые фитнес упражнения благотворно влияют на здоровье организма, что немаловажно в наше время.

Фитнес упражнения для рук, плеч и верхней части спины: видео

Источник: http://fitnessvopros.com/xvatit.com/fitnes_home/143682-doloy-dryablost-fitnes-uprazhneniya-dlya-ruk-plech-i-verhney-chasti-spiny.html



Как убрать жир со спины у женщин: упражнения от жира на спине

Конечно, Вы не сможете распрощаться с лишним весом только на спине, если будете работать только с этой группой мышц. Но Вы можете усилить и тонизировать мышцы верхней части.

А сочетая упражнения для похудения спины с правильным питанием и другими видами тренировок Вы сможете сделать фигуру стройной и красивой. Давайте разберёмся, как убрать складки на спине.

Эти упражнения подойдут для тренировки женщин  и мужчин.

Самая горькая правда о сбрасывании веса это то, что Вы не можете выбрать определенную точку на теле и методично сжигать так тщательно накопленные отложения. Приходится тренировать все тело полностью, и только в этом случае может быть виден результат.

Всё что возможно сделать – усиливать и тонизировать определённые мышцы для уменьшения внимания окружающих на эту проблемную зону.

Сочетание с кардио – тренировками (бег, тренажёр, в принципе, не важно, что именно, главное чтобы оно подходило и нравилось именно Вам) даст необходимый результат.

Если спина является наиболее проблемным местом на теле, стоит начать с её укрепления.

В целом, женский пол пренебрегает этой зоной, сосредотачиваясь на других группах мышц и не сильно задумываются как убрать жир со спины у женщин.

Так сложилось, что смотря в зеркало, мы видим переднюю часть нашего тела. Спина зачастую последняя часть тела, о которой думают девушки.

Важно!

Однако, укрепление задней части крайне важно, и не только по эстетическим причинам.

Работа над этими мышцами улучшает осанку. Осанка это не только сильная поясница. Это также и верхняя часть спины, и плечи. Согнутая спина может создать ложное впечатление о свисающем жире, даже если его нет и в помине.

Упражнения от жира на спине

Если Вы сфокусируетесь на тренировке на спине, осанка станет улучшаться, вы будете выглядеть стройнее, а главное вы сможете убрать жир со спины и сделать талию тоньше.

1. Подтягивания

Упражнение для улучшения осанки №1 – подтягивания. Многие девушки испытывают приступ страха при этом слове. Так как это крайне сложно. Не стоит волноваться! Существует бесчисленное количество движений имитирующих подтягивания.

Плюс некоторые элементарные движения Вы всё же можете делать и дома и в спортзале, что лишь усилит получаемую нагрузку, а значит и результат придёт в два раза быстрее.

Подтягивания: Спина состоит из огромного числа разнообразных мышц. Подтягивание – уникальное упражнение, которое заставляет все мускулы работать как единое целое. Конечно, это тяжело и некоторые люди бросают это занятие на начальном этапе. Не стоит равняться на них.

Идеальный захват отличного подтягивания – обхват перекладины ладонями наружу. Вариант с захватом ладонями вовнутрь легче, но тут основная нагрузка идёт на бицепс.

Вот несколько вариантов разнообразить классическое подтягивание:

  • Отрицательно подтягивание – встаньте на подставку таким образом, чтобы тело было на уровне завершённого рывка. Очень медленно опускайте тело вниз в контролируемом движении.
  • Помощь механизмов – в каждом спортивном зале есть ассистирующие агрегаты. Но они обычно пустуют, так как выглядят большими и страшными. Они чудесные помощники, и помогут освоить рывок, если самостоятельно пока не получается. Просмотрите видео работы с ними. А после найдите своего тренера и заставьте его показать вживую работу механизмов этих специфических машин.
  • Канаты (TRX) – ещё одно великолепное упражнение для верхней части спины между лопатками и задней дельтой, наибольшими мышцами тела. Всё что понадобится – TRX – канат, который есть в большинстве спортивных залов.

2. Тренировка с гантелями

Упражнение с гантелями: Поставьте одно колено на лавочку, подставку или стол. Возьмите в противоположную от колена руку лёгкую гантель весом 1 – 2 килограмма. Слегка согнитесь назад. Сгибайте локоть вверх. Вы должны чувствовать напряжение в верхней части спины. Сделайте упражнение двенадцать раз и затем смените руку.

3. Тяга ренегата

Упражнение: Встаньте в позицию для отжимания. Отставьте правую ногу немного в сторону. Одной рукой упритесь в среднюю по тяжести гантель – до трёх кг, второй рукой возьмите такой же снаряд. Поднимайте гантель вверх. Локоть должен быть на максимально возможном высоком уровне. Этим упражнением Вы разрабатываете верхнюю часть спины и дельтовидную мышцу.

4. Упражнение лодочка

Лягте на пол на живот. Как вариант – можно балансировать на спортивном шаре. Возьмите в каждую руку по килограммовой гантели. Напрягите спину и немного приподнимите грудную клетку. Двигайте руки вверх, образовывая своеобразную букву «Т», а затем «Y», затем «I» — конечности касаются головы.

Хорошее упражнение для мышцы задней дельты, которая играет немаловажную роль в построении осанки. У большинства людей она достаточно слабая. Поэтому только приступая к выполнению этого упражнения используйте лёгкий и очень лёгкий вес для создания нагрузки.

5. Отжимания

Отжимания: Это базовое упражнение служит для укрепления исключительно грудной клетки. Но это не совсем так – при правильном выполнении, мышцы спины также получают свой импульс энергии. Встаньте в опорную позицию.

Руки на полу, чуть шире плеч. Наклоняясь к поверхности, Вы чувствуете, как напрягается спина. Опускайтесь медленно и фокусируйтесь на моменте снижения. Простойте в нижней позиции три секунды и возвращайтесь вверх, напрягая грудную клетку.

6. Скакалка

Скакалка: При беглом взгляде кажется что в этом виде упражнения работают исключительно плечи. Это далеко не так, ведь также напрягается и спина! Плюс ко всему это отличное кардио – упражнение, отлично сжигающее лишний вес. Главное серьезно отнестись к этому виду нагрузки.

7. Тренажёр для верхней части спины

Тренажёр для верхней части спины в виде велосипеда. Знаете ли Вы что этот снаряд в тренажерном зале практически всё время пуст? Этот редко используемый агрегат поможет быстро привести в порядок трицепсы и спину. Новички не могут продержаться на нём более пяти минут. «Оседлав» тренажер, Вы почувствуете, почему он является самым лучшим другом сильной спины.

8. Тяга блока к животу

Тяговый тренажер: Вот причина, почему это устройство так популярно – быстрое усиление спины обеспеченно.

Основывается на простом, но очень эффективном упражнении, при котором Ваша задняя часть просто не может не укрепляться.

Обязательно найдите эту машину в тренажерном зале и попробуйте на ней поработать под чутким руководством тренера. При правильном подходе к выполнению, Вам должно понравиться.

9. Плиометрика и Кардио

Для усиления эффекта от тренировки, рекомендуется делать плиометрические движения после каждого упражнения. Верхняя часть спины должна работать так же эффективно, как и нижняя. Цель – использовать те же мышцы, но более динамично. То же кардио, но для спины.

После любого из вышеуказанных упражнений сделайте тридцатисекундную разрядку:

Поднимите пятикилограммовый гимнастический мяч над головой. Мышцы спины должны быть напряжены. А затем бросьте что есть силы снаряд на пол. В данном случае используется сила мышц спины. Будьте осторожны – может усиливаться частота пульса. Но в то же время это невероятное по своей эффективности упражнение для сжигания жира.

Делайте все упражнения от жира на спине по три подхода два – три раза в неделю в домашних условиях или в тренажерном зале. Или выберите пару наиболее понравившихся и сфокусируйтесь на них.

И через некоторое время Вы не только увидите результат, Вы его почувствуете – сексуальная, накачанная спина, отличная осанка. Вы будете выгодно выделяться из толпы.

А друзья даже заметят что Вы стали на пару сантиметров выше.

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/ubrat-zhir-so-spiny.html



для женщин Упражнения для спины и плеч

Мышцы спины и плечевого пояса расположены в четыре слоя и представляют собой одну из самых сложных структур, так как в их функции входит обеспечение широкого диапазона движений.

Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди.

Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника.

Совет!

Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.

Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и живота представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.

Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений.

Основные мышцы спины и плечевого пояса

Название Движениями каких суставов управляют Начало Окончание Производимое действие
Мышца, выпрямляющая позвоночник Позвоночник Задняя поверхность подвздошного гребня и крестец Углы ребер, поперечные отростки всех ребер Разгибание
Широчайшая мышца спины Плечевой Задняя часть подвздошного гребня, крестец, остистые отростки поясничных и шести нижних грудных позвонков Медиальная поверхность плечевой кости Приведение, разгибание, вращение внутрь и горизонтальное отведение руки
Трапециевидная мышца, состоящая из верхнего, среднего и нижнего пучков Позвоночник и лопатки Затылочная кость, остистые отростки шейных и грудных позвонков Акромиальный отросток, ость лопатки и латеральная треть лопатки Все пучки: сведение лопаток;верхний пучок: подъем лопаток, средний пучок: сведение лопаток, нижний пучок: опускание и поворот лопаток наружу
Ромбовидныемышцы Позвоночник и лопатки Остистые отростки нижних шейных и первых пяти грудных позвонков Медиальный край лопатки под остью Сведение лопаток и вращение внутрь
Мышца, поднимающая лопатку Шейный отдел позвоночника и лопатки Поперечные отростки первых четырех шейных позвонков Медиальный край лопатки Подъем лопаток
Большая круглая мышца Плечевой Задняя поверхность нижнего угла лопатки Медиальная поверхность плечевой кости Разгибание, вращение внутрь и приведение руки
Дельтовидная мышца, состоящая из переднего, бокового и заднего пучков Плечевой Задний пучок: нижний край ости лопатки; боковой пучок: акромион лопатки, передний пучок: латеральная треть ключицы Латеральная поверхность плечевой кости Все пучки: отведение руки; задний пучок: разгибание, горизонтальное отведение и вращение руки наружу; боковой пучок: отведение руки; передний пучок: сгибание, горизонтальное отведение и вращение руки внутрь
Передняя зубчатая мышца Плечевой Верхние восемь ребер Задняя поверхность медиального края лопатки Разведение лопаток, вращение наружу
Квадратная мышца поясницы Позвоночник и таз Задняя поверхность гребня подвздошной кости Поперечные отростки четырех поясничных позвонков и нижняя поверхность 12-го ребра Сгибание туловища в сторону, подъем таза (при фиксированных нижних конечностях)

Мышцы вращающей манжеты плеча

Название Движениями каких суставов управляют Начало Окончание Производимое действие
Надостная мышца Плечевой Надостная ямка лопатки Большой бугорок плечевой кости Отведение руки (на начальные 15 градусов)
Подостная мышца Плечевой Задняя поверхность подостной ямки, непосредственно под остью лопатки Большой бугорок плечевой кости Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки
Малая круглая мышца Плечевой Задняя поверхность лопатки ниже подостной мышцы Большой бугорок плечевой кости Вращение наружу, горизонтальное отведение и разгибание руки
Подлопаточнаямышца Плечевой Передняя поверхность подлопаточной ямки Малый бугорок плечевой кости Вращение внутрь, приведение и разгибание руки

Примечание. В совокупности эти мышцы обеспечивают стабильность плечевого сустава. Чтобы проработать их по отдельности, можно воспользоваться следующими упражнениями:

  • надостная мышца: подъем гантелей в стороны с небольшим вращением руки внутрь в плечевом суставе;
  • подостная и малая круглая мышцы: тяга блока вниз, подтягивания и другие аналогичные упражнения;
  • подлопаточная мышца: упражнения, в которых осуществляется поворот руки внутрь в плечевом суставе с преодолением сопротивления.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportguardian.ru/article/5860/dlya_jenschin_uprajneniya_dlya_spini_i_plech



Красивая женская спина: упражнения

Красивая спина, как и крепкая попка, часто становится предметом бело-черной зависти подруг и приятным поводом для лестного комплимента со стороны почитателей женской красоты.

Особенно часто это происходит летом – в волшебную пору выпускных балов, открытых платьев и умопомрачительных майечек.

Но облачиться в столь откровенные наряды, чтоб это действительно выглядело сногсшибательно, может себе позволить только женщина с безупречной фигурой, кожей и осанкой.

Сутулая спина с опущенными плечами портит даже самую симпатичную мордашку, добавляет возраст и вообще делает девушку малопривлекательной, не говоря уже о том, что становится причиной различных хронических заболеваний.

Немаловажным при этом является и отсутствие складочек на спине, ближе к талии, у девушек или женщин, имеющих лишний вес (не обязательно значительный). С такими проблемами открытая одежда становится несколько не уместной.

Хотя, надо признаться, очень многие пренебрегают тем, насколько эстетично выглядят со стороны, умудряясь втиснуться при этом не только в коротенькие топики, но и узенькие платьица, открывающие на всеобщее обозрение спину со всеми ее недостатками.

Итак, красивую кожу давайте оставим, тем кто сможет о ней позаботиться – косметологам, а вот над фигурой и осанкой попробуем поработать вместе.

Королевскую осанку и стройность телу придают спинные мышцы, помогающие удерживать позвоночник в вертикальном положении и участвующие в большинстве движений.

Для того, чтобы укрепить мышцы спины и сделать фигуру более стройной, нам поможет достаточно сложный, но эффективный комплекс упражнений.

Поскольку в домашних условиях красивой спины не развить, тренироваться придется в любом тренажерном зале с необходимыми для этого тренажерами.

Читайте так же:  Упражнение для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для красивой спины:

1) Первым упражнением нашего комплекса, будет тяга вертикального блока. Это прекрасное упражнение придает спине V-образную форму, тем самым визуально сужая талию. Одновременно тщательно прорабатываются все мышцы верха спины. Упражнение следует начинать выполнять с весом, с которым сможете сделать 10-12 повторений. Подходов будет 4.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется на тренажере. Первое, что нужно сделать, это настроить тренажер под себя. Отрегулировать валики, которые должны плотно фиксировать бедра, не давая отрываться им от скамьи при выполнении упражнения. Сесть следует так, что бы рукоять блока была перед грудью, а не находится под ней.

Беремся за рукоять широким хватом. В исходном положении руки выпрямлены и плечи приподняты. Начав движение и немного прогибаясь в пояснице, тянем рукоять строго вниз, при этом сводим лопатки. Локти движутся строго параллельно вдоль тела.

Тяга вниз начинается со сведения лопаток и только потом подключаются руки.

Внимание!

2) Следующим упражнением комплекса является горизонтальная тяга в блочном тренажере.

Это упражнение направлено на проработку нижней части широчайших мышц и придает спине глубину, именно те изящные и столь привлекательные линии. Это упражнение так же выполняем по 10-12 повторений, 4 подхода.

Есть и другие упражнения для широчайших мышц спины, но они подойдут скорее для мужчин, чем для прекрасных дам.

Техника выполнения:

Упражнение выполняется в блочном тренажере для горизонтальной тяги. Заняв исходное положение сидя, немного наклонившись вперед начинаем тянуть рукоять к низу живота и, слегка отклоняясь назад, сводим лопатки; и уж потом только подключаем в движение руки. Поясницу держим прогнутой на протяжении всего упражнения. Округлив спину можно подвергнуть себя травме.

3) Третье упражнение с очень непривычным для многих и интересным названием – «пуловер» в блочном тренажере.

Это упражнение изолированно прорабатывает широчайшие мышцы спины, что очень необходимо для детализации и придания правильной формы верху спины. Так же в этом упражнении задействована нижняя часть грудных мышц.

Основную нагрузку получают строго названные мышцы, остальные мышцы спины при этом участвуют минимально. Выполнять как обычно 10 — 12 раз, 3 подхода.

Техника выполнения:

Становимся лицом к блочному тренажеру, беремся за рукоять по ширине плеч, даже можно немного уже.

Важно!

Отходим на несколько шагов назад, наклоняемся так, чтобы корпус был расположен под углом 45 градусов по отношению у полу, руки вытянуты, таз отведен назад для баланса, чтобы не заваливаться вперед.

При вдохе тянем рукоять на прямых руках к бедрам и, коснувшись их, делаем паузу, и потом на выдохе возвращаемся в исходное положение рук.

4) В заключении комплекса обязательным станет очень эффективное упражнение – гиперэкстензия. Это упражнение укрепляет и прорабатывает поясничный отдел спины. Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Техника выполнения:

Устанавливаем подушки на тренажере для выполнения гиперэкстензии так, что бы они фиксировали тазобедренный сустав и наклон был за счет сгибания позвоночника, а не за счет изгиба в тазобедренном суставе, иначе это упражнение приобретает другой характер. Из исходного положения вниз, начинаем подъемы корпуса.

Руки при этом могут находиться как за голову, так и скрестить их на груди.
Этого комплекса более чем достаточно для того, что бы построить не только красивую и ровную спину, но самое главное – здоровую! Выполняя его, вы заключаете позвоночник в мышечный корсет, тем самым защищая и предупреждая его от бытовых травм.

А ведь вся жизнь проходит вне тренажерного зала, и риск получить травму в обыденной жизни намного больше, чем нам иногда кажется.

Красивая и здоровая спина, не менее важна, чем подтянутая попка и стройные ножки. Качайте спину с удовольствием!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.garmoniazhizni.com/2014/09/02/krasivaya-spina-uprazhneniya/



Главные упражнения для красивой спины

скачать PDFКрепкие мышцы — секрет ровной осанки

Упражнения на спину условно можно разделить на 2 группы: силовые и направленные на растяжку мышц. Первые непосредственно прорабатывают и развивают мышцы, а вторые снимают напряжение с них.

Спину также укрепляют аэробные нагрузки — плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на эллиптическом тренажере и многие другие виды активностей.

Совет!

Они необходимы для гармоничного развития всей мускулатуры, в том числе мышц спины.

Однако стоит иметь в виду, что упражнения принесут пользу лишь в том случае, если вас не беспокоят боли в позвоночнике. При болях лучше обратиться к специалисту — дополнительная нагрузка может усугубить ситуацию. А вот для профилактики таких проблем укреплять мышцы спины просто необходимо!

Силовые упражнения

● Поднимания таза

Лягте на спину и согните колени. Напрягая мышцы живота, поднимите бедра таким образом, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите таз и повторите упражнение 10 раз. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на возвышенность, например на фитбол.

● Поднимания корпуса в положении лежа

Лягте на живот, соедините ноги, положите правую руку на затылок, а левую  вытяните в сторону. Потянитесь затылком вверх, максимально поднимая верхнюю часть корпуса, и задержитесь на 5-10 секунд. Ноги и бедра при этом прижаты к полу. Повторите 10 раз с одной вытянутой рукой и столько же — с другой. Более сложный и эффективный вариант – выполнять упражнение, положив обе руки на затылок.

● Поочередное поднимание ног и рук в положении лежа

Лягте на живот, под лоб положите скрученное полотенце, а под таз – небольшую подушку. Вытяните руки вперед. Далее поднимите правую ногу на 3-5 см от пола, не сгибая колено. В тот же момент оторвите от пола левую руку и останьтесь в таком положении на 5 секунд. Поменяйте ногу и руку и повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.

● Скручивания корпуса

Положение — лежа на спине, колени согнуты. Отрывая лопатки от пола, потянитесь ладонями к коленям и плавно вернитесь в исходное положение. Теперь постарайтесь, поднимая корпус, достать правым локтем до правого колена. Повторите то же самое левой стороной. Сделайте каждый вариант упражнения по 7-10 раз.

Растяжка

● Растяжка спины в положении сидя

Положение – колени на полу, таз лежит на пятках. Наклоняясь вперед, вытяните перед собой руки и останьтесь в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как мышцы спины растягиваются и расслабляются, постепенно уходит напряжение.

● Упражнение “Кошка”

Встаньте на четвереньки и на вдохе начните медленно выгибать спину вверх, голову при этом опуская вниз. На выдохе плавно выгибайте спину вниз, поднимая голову вверх, как будто желая посмотреть на потолок. Повторите 10 раз.

● Упражнение “Струна”

Ложитесь на спину и поднимите руки — голова должна оказаться между ними. Постарайтесь прижать поясницу и лопатки к полу. Тянитесь руками и ногами в противоположные направления в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь. Далее выполните упражнение по диагонали: тяните в разные стороны носок одной ноги и противоположную руку.

Внимание!

●  Перекатывания на полу

Садитесь на коврик, обхватите руками согнутые в коленях ноги и прижмите их к туловищу. Упираясь подбородком в колени, округлите спину. Сделайте плавный перекат — когда коснетесь пола затылком, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Аэробные нагрузки

Данный вид нагрузок укрепляет не только спину, но и улучшает общую физическую форму. К аэробным нагрузкам относятся такие виды тренировок, как плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, игровые виды спорта, занятия на эллиптическом тренажере и другие. Они необходимы для гармоничного развития всех мышечных групп.

Включайте 1-2 силовых упражнения на мышцы спины и столько же на растяжку в свои тренировки, а также не забывайте о пользе аэробных нагрузок. Тогда ваша спина всегда будет радовать вас красивой осанкой, гибкостью и здоровьем. А еще позволит выглядеть неотразимо в открытых нарядах, в том числе во время зимних праздников!

1 декабря 2015, 15:55

Источник: http://fitnessvopros.com/bud-v-forme.ru/fitness/glavnye-uprazhneniya-dlya-krasivoy-spiny/



Красивая спина. Как сделать спину красивой: упражнения для спины. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и исправления осанки

Красота и Здоровье   Фитнес и спорт

Обнаженные спины мы видели на подиумах всего мира. Но позволить себе появиться в таком виде может лишь женщина с безупречной кожей и осанкой. Сутулая спина, опущенные плечи старят даже самую молодую женщину.

А складочки на спине стольким женщинам доставляют неприятности! При таких проблемах одежда с открытой спиной становится недоступной. Но если регулярно заниматься упражнениями для мышц спины, можно довольно быстро выглядеть элегантнее, мышцы спины окрепнут и подтянут все ваши складочки.

Если вы хотите иметь красивую спину, то за ней необходимо так же хорошо ухаживать, как и за лицом, чтобы предохранить ее от появления больших скоплений жира и других неприятных проблем.

Не реже двух раз в неделю осматривайте свою спину. Если заметили какой-нибудь недостаток, сразу же беритесь за его исправление. За чистотой спины необходимо следить так же тщательно, как и за чистотой лица.

Мойте спину ежедневно щеткой, намыленной мылом, и принимайте душ, чтобы кожа на спине была гладкой. Начиная от поясницы, массируйте спину мягкими круговыми движениями, постепенно продвигаясь к шее.

Благодаря регулярным процедурам структура вашей кожи улучшится, кроме того, отшелушатся омертвевшие клетки кожи. Затем вытрите спину полотенцем и нанесите лосьон для тела, предпочтительнее с растительными экстрактами. Не забудьте также о плечах — здесь часто преобладает сухой тип кожи.

Если принимаете ванну, добавьте в воду несколько капель настоя ромашки или лаванды. Ромашка снимает раздражение и воспаление, лаванда избавит от остальных проблем.

Важно!

Для женщины очень важна хорошая осанка. Правильно держа спину, вы увеличиваете свой рост на лишний сантиметр. Подтягиваются все мышцы живота, расправляется грудная клетка, что позволяет вам лучше дышать. Проверьте свою осанку, встав на каблуках у стены. Если ваша голова, лопатки и поясница касаются стены, а изгиб шеи отстранен — у вас правильная осанка. Если нет — вы сутулитесь.

Каждая женщина стремится сохранить стройность, красивую осанку тела на долгие годы. Специально подобранные упражнения помогут вам в этом.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  • Ноги вместе, руки вдоль туловища, желательно с гантелями. Наклонитесь вперед, поднимая при этом руки вверх. Повторите наклоны 6 — 8 раз и вернитесь в исходное положение.
  • Стоя на коленях, кисти к плечам. Одновременно выпрямите левую руку вверх, правую ногу отведите назад (живот подтянут). Вернитесь в исходное положение, и затем проделайте все, поменяв руку и ногу. Повторите 10 — 15 раз.
  • Стоя на коленях, руки прямые вверху, спина прямая, живот подтянут. Очень медленно наклонитесь вперед, одновременно садясь на пятки, и постарайтесь ладонями коснуться пола. Затем, оттолкнувшись от пола, медленно вернитесь в исходное положение, сильно напрягая мышцы спины.
  • Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони к полу. Приподнимите плечи и голову над полом, стараясь соединить лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 — 15 раз.
  • Стоя, руки в стороны, чуть согнуты в локтях, в руках — гантели. «Подтяните» локти к туловищу, стараясь соединить лопатки. Затем расслабьтесь. Повторите 20 — 30 раз.
  • Стоя, руки в стороны, согнуты в локтях, плечи расправлены, кисти заведены за спину. Соедините кисти за спиной, стараясь максимально напрячь мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 — 30 раз.
  • Лежа на спине, согнув ноги в коленях, ступни поставить ближе к бедрам, руки раскинуты в стороны ладонями кверху. Упираясь руками в пол, сильно выгните грудную клетку, не поднимая голову. Нижняя часть туловища плотно прижата к полу. Повторите упражнение 5 — 8 раз.
  • Стоя лицом к стулу, вытянутые руки положите на спинку стула, ноги расставлены. Опираясь на руки и выпрямив спину, прогнитесь медленно и также вернитесь в исходное положение. Повторяйте 6 — 8 раз.

Как исправить осанку: комплекс упражнений для спины

  • Стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите руки через стороны вверх, опустите. 8 — 12 раз.
  • Сидя на стуле, в вытянутых вперед руках — концы растянутого резинового бинта, закрепленного у стены или двери. Растягивая бинт, согните руки и кистями коснитесь затылка. Вернитесь в исходное положение. Сидите прямо, голову не наклоняйте. 10 — 20 раз.
  • Стоя, руки за голову. Наклонитесь вперед с прогнутой спиной, голову не опускайте, смотрите вперед. Выпрямите руки вверх. Вернитесь в исходное положение. 8 — 12 раз.
  • Сидя на стуле, лицом к спинке, спиной опираясь о край стола, руки вверх. Прогните спину как можно больше, вернитесь в исходное положение, затем расслабьтесь на несколько секунд.
  • Сидя на полу, упор сзади руками. Поднимите прямые ноги вперед вверх, разведите их, снова соедините и вернитесь в исходное положение. Повторите 6 — 16 раз.
  • Стоя, руки В стороны, пальцы сжаты в кулак. Согните руки в локтях, удерживая их на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение. 10 — 20 раз.
  • Упор присев. Перейдите в упор лежа, согните и выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. 6 — 12 раз.
  • Лежа на спине, руки вдоль туловища. Не переворачиваясь, встаньте с помощью рук. Вернитесь в исходное положение. 8 — 16 раз.
  • Стоя, ноги вместе, руки к плечам. Подскакивая на носках, разгибайте и сгибайте руки. Выполните 20 — 40 подскоков и затем перейдите на ходьбу.

Многие жалобы на боль в позвоночнике и спинных мышцах можно предотвратить: не перетруждайте себя, не поднимайте тяжести. Выберите хороший матрац. Если у вас боли в пояснице, не спите на животе. Ваш рабочий стул должен поддерживать поясницу. Не сутультесь за столом.

Не стоит носить очень тесный бюстгальтер — он затрудняет правильное кровообращение, после чего на коже остаются красные полосы. Делайте регулярные упражнения для живота: сильные брюшные мышцы помогут поддерживать позвоночник.

Читайте так же:  Какие упражнения нельзя делать при сколиозе

Комплекс упражнений для развития мышц спины

  • Лягте на спину, обе руки положите под голову, отведите локти как можно дальше. Голова остается неподвижной. Медленно сядьте, выпрямляя только верхнюю часть туловища. Затем свободно лягте на спину. Повторите 6 раз.
  • Сядьте на край кровати или на стул. Заведите левую руку за спину. Подняв правую руку, отведите ее за спину и концами пальцев попробуйте ухватиться за левую руку. Медленно сближайте обе ладони. В это время голова отклонена назад, лопатки опущены, грудь вперед, живот втянут. Задержитесь в этой позиции одну минуту. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Во время выдоха медленно снимайте напряжение с мышц и связок. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поменяв руки.
  • Лягте на живот, руки на бедрах. Старайтесь поднять как можно выше верхнюю часть туловища, оставляя неподвижной нижнюю и легко покачиваясь вверх — вниз. Расслабьтесь.
  • Боремся с сутулостью: поднимите голову вверх, вытягивая шею, пока плечи не опустятся.
  • Распрямляем плечи: сначала поднимайте каждое плечо к уху, затем сделайте круговые движения плечами вперед и назад.

Теперь ваша спина в порядке: кожа гладкая, бархатистая, без складок и осанка царственная.

Есть чем гордиться. По особым случаям на плечи наносят пудру бронзового оттенка, что создает легкий блестящий акцент.

Поэкспериментируйте с серебряной или золотой пудрой, затем добавьте чуть-чуть лосьона для тела и разотрите равномерно по всему участку. Всегда помните о том, что если вы решились открыть свою спину, то все, что открывается, должно быть достойно внимания.

Если, несмотря на старательный уход, на коже спины появляются прыщи и высыпания, следует обратить внимание на свое питание и пищеварение, а может быть, даже обратиться к врачу.

Источник: https://www.inmoment.ru/beauty/fitness/beautiful-back



Упражнения для нижней части спины

Слабые мышцы спины являются причиной многих заболеваний. Упражнения для укрепления мышц спины помогут не только избежать проблем с позвоночником, но и добиться правильной осанки.

Упражнениям для упрепления мышц спины следует уделять не меньше внимания, чем упражнениям для груди. Справедливо и обратное утверждение — укрепляя спину, не следует забывать о груди. Это правило касается как мужчин, так и женщин. Здесь Вы найдете наиболее эффективные упражнения для груди:

  1. Базовые упражнения для груди.
  2. Изолирующие упражнения для груди.
  3. Упражнения для груди для женщин.

Выбирая упражнения, важно уделить внимание всем мышцам спины. Каждая группа мышц отвечает за определенный участок спины и позвоночника:

  1. Трапециевидные мышцы спины — верхняя часть спины и плечевой пояс.
  2. Широчайшие мышцы спины — корпус. Это самая крупная группа мышц.
  3. Выпрямляющие мышцы спины — нижняя часть спины, поясница.

Растяжка супермена

  1. Лягте на пол или лучше на гимнастический коврик лицом вниз. Руки вытяните перед собой. Это исходное положение.
  2. Одновременно поднимите руки, ноги и отведите грудь от пола.

    В этом положении продержитесь несколько секунд. Напрягите во время растяжки максимально поясницу и сделайте выдох.

  3. На вдохе постепенно опустите грудь, руки и ноги в исходное положение.

  4. Выполните несколько, лучше 5-10 повторений.

Можно поднимать по отдельности правые руку и ногу, или же сконцентрировавшись на левой стороне. В процессе упражнения задействуются мышцы нижней части спины, а также ягодицы и бедра. Хорошо подходит новичкам.

Упражнение «Доброе утро» с прямыми ногами

  1. Для безопасного выполнения используйте стойку для приседаний. Установите гриф на уровне плеч.
  2. Поместите гриф позади плеч. Спина согнута в пояснице, лопатки вместе, колени под углом 60 градусов
  3. Сделайте шаг назад от стойки. Ноги на ширине плеч, а голова поднята вверх. Это исходное положение.

  4. На вдохе согнитесь в пояснице, отведя таз назад. По мере выполнения упражнения верхняя часть туловища должна становиться все более параллельной полу. При этом нужно сохранять прямой позвоночник.
  5. На выдохе выпрямляйтесь, возвращаясь в исходное положение.
  6. Выполните несколько повторений.

Не занимайтесь этим упражнением, если у вас боли или иные проблемы в спине и пояснице. Следите, чтобы спина была согнута в пояснице на протяжении всего упражнения, в противном случае вы травмируете спину. Если не определились с весом, возьмите меньший. Упражнение тренирует нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Предназначено для начинающих.

Растяжка мышц спины в положении стоя

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени.
  3. Постарайтесь подать копчик вперед и назад.

Важно почувствовать напряжение растяжение в мышцах нижней части спины. Тренирует мышцы спины и ягодиц, не требует оборудования, предназначено для начинающих.

«Доброе утро» в положении сидя.

  1. Поставьте скамью в силовой раме. Отрегулируйте высоту стоек. Разместите гриф на плечах. Разведите локти вперед и сведите вместе лопатки.
  2. Снимите гриф со стоек, выполните шаг назад, прогните спину в пояснице. Голову следует поднять.

    Отведите таз назад, напрягая спину и плечи, опуститесь на скамью. Это исходное положение.

  3. Поместив гриф на плечи, наклонитесь вперед, как только сможете.

  4. Продержитесь в этом положении несколько секунд, а потом выпрямляйтесь, возвращая туловище в исходное положение.

Упражнение развивает нижнюю часть спины и мышцы ягодиц, из оборудования требует штангу, подходит для атлетов, накопивших определенный опыт занятий.

Становая тяга в силовой раме с эспандерами.

  1. Установите гриф в силовой раме. К верхней стойке прикрепите эспандеры, накиньте их на оба конца грифа.
  2. Встаньте под грифом. Стопы чуть уже ширины плеч, наклонитесь. Берите гриф средним хватом, сведите лопатки вместе. Можно использовать обратный или смешанный хват.
  3. Вдохните и присядьте, отводя таз назад.

    Пусть голени коснутся грифа. Голова держится прямо, спина прогнута в пояснице. Поднимите штангу, выпрямляя все тело.

  4. В тот момент, когда гриф штанги окажется выше уровня колен, потяните его вверх, отклоняясь назад. Не забудьте свести вместе лопатки и подать таз вперед.
  5. Опустите штангу, сгибаясь в талии.

Упражнение оказывает влияние на нижнюю часть спины, абдукторы, аддукторы, бедра, икры, квадрицепс, ягодицы. Специальное оборудование – силовая рама, штанга. Походит только в том случае, если вы профессионал.

Гиперэкстензия

Выполнение этого упражнения играет важную роль в развитии мышц нижней части спины .

Гиперэкстензия является хорошим базовым упражнением для начинающих и хорошим разминочным упражнением перед тренировкой мышц спины профессионалами (например, перед выполнением становой тяги).

Прямые мышцы спины являются антагонистами мышц брюшного пресса. По этой причине мы рекомендуем тренировать мышцы спины и брюшного пресса пропорционально.

В качестве дополнительного веса можно держать руками за головой блин штанги. 

Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-dlya-nizhney-chasti-spiny/



упражнения для верхней части спины для женщин

Конон 03.04.2016 21:16    

Многие девушки, посещая тренажерный зал, недостаточно времени уделяют верхней части тела, а совершенно зря! Ведь чтобы получить красивую и пропорциональную фигуру необходимо прорабатывать все мышцы, а нарастить большие мускулы, как у профессиональных бодибилдеров вы все равно не сможете, зато вы получите красивую спину и рельефные руки. Вот простые упражнения, которые помогут вам решить эту задачу.

1. Отжимания от пола

Не зря это упражнение стоит первым в нашем списке, оно помогает укрепить мышцы груди, спины, плеч, мышцы живота и трицепса.

Если вы еще не достаточно хорошо отжимаетесь от пола на прямых ногах, то вы можете встать на четвереньки, так у вас будет только половина нагрузки.

Также можно отжиматься от низкой скамейки, от степа или просто от пола. Для начала начните с 8 повторений и трех подходов.

Жим от груди очень легкое и простое упражнение. Выполняйте его на горизонтальной скамье и начните с небольшого веса, чтобы вы могли выполнить 10 повторений. Вы должны прочувствовать, как у вас работают грудные мышцы, поэтому первый раз выполните это упражнение под присмотром тренера.

Это одно из базовых упражнений, которое предназначено для развития плечевого пояса. Вы можете выполнять его сидя на лавке или стоя. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода. При выполнении упражнения в каждой руке у вас находится вес, ладони развернуты вперед и находятся немного шире плеч, выпрямляйте руки вверх, пока локти полностью не будут выпрямлены.

Это также базовое упражнение, которpart2 ое задействует практически все мышцы спины и подходит даже новичкам. Возьмите штангу, немного наклоните корпус в перед, чуть выше параллели, руки должны быть в положении чуть шире плечей.

Совет!

Ноги немного согнуты, голова смотрит вперед, начинайте штангу подтягивать к поясу, при этом движении локти не должны расходиться в стороны, а руки двигаются только назад и вверх, упражнение должно выполняться за счет мышц спины и плечей. Поясница должна быть все время в напряжении.

Выполните 10 повторений на 3-4 подхода.

Подробнее

Источник: http://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/10837-uprajneniya_dlya_verhney_chasti_spinyi_dlya_jenschin



Упражнения для похудения в верхней части спины: как правильно унять боль

Боль в спине — предвестник беды для спортсменов(1 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Упражнения для верхней части спины после возникновения болевых ощущений
  • Последнее слово по упражнениях для верхней части спины

Иногда нам нет смысла худеть «целиком», хотелось бы лишь подкорректировать определенные части тела.

В данной статье мы рассмотрим «как похудеть в спине», ведь спина – это гордость любой девушки, она должна быть стройной и явно намекать на Вашу грациозность.

Упражнения для похудения в верхней части спины: как правильно унять боль

Упражнения для верхней части спины после возникновения болевых ощущений

Эффективными упражнениями для похудения спины являются следующие:

  • Если у вас часто возникает боль в спине вам подойдут следующие упражнения. Повороты верхней части тела являются эффективным упражнением, для желающих похудеть в спине. Для его выполнения необходимо расставить ноги на ширине плеч и поворачивать верхнюю часть тела влево и вправо. Делать это необходимо медленно и до упора.

Упражнения для верхней части спины после возникновения болевых ощущений

  • Упражнения с грузом в руках так же очень эффективны. Необходимо встать и раздвинуть ноги на ширине плеч. Затем руки, в которых мы держим груз, мы вытягиваем перед собой и разводим в разные стороны до упора, затем возвращаемся в первоначальное положение и повторяем упражнение еще несколько раз.
  • Эффективным упражнением для похудения в спине являются прогибы. Для этого необходимо встать на колени и, прогибаясь в спине, пытаемся дотянуться макушкой до пяток. Тянемся до упора, потом принимаем первоначальное положение и повторяем упражнение еще несколько раз.

Боль в спине — предвестник беды для спортсменов

  • Для того, чтобы знать, как похудеть на спине — нужно тщательно заниматься спортом! Необходимо сцепить руки за спиной и до упора пытаться сжать лопатки вместе. Затем принимаем первоначальное положение и повторяем упражнение еще несколько раз.

Последнее слово по упражнениях для верхней части спины

Таким образом, мы рассмотрели основные упражнения для верхней части спины, но данный список не является исчерпывающим, его можно расширять, добавляя новые.

Последнее слово по упражнениях для верхней части спины

Но, все-таки, без предварительной подготовки, не советуем сразу делать большой комплекс упражнений. Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать и время занятий и количество упражнений. Мы же желаем Вам удачи в Ваших начинаниях!

Рекомендуем прочитать:

Источник: https://vtrenirovke.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-verhnej-chasti-spiny-kak-pravilno-unyat-bol/



Упражнения для спины

для укрепления и растяжки мышц спины.

Если чувствуете, что ваша спина устала, сделайте это .

Встаньте прямо, поднимитесь на носки и поднимите руки так, как будто хотите достать до потолка и оторваться от земли. Через 10-20 секунд расслабьтесь.

Затем наклонитесь и обхватите руками ноги позади колен. Сохраняя такое положение, пытайтесь выпрямить спину. Главное не отпускайте руки.  В таком напряженном положении  оставайтесь несколько секунд, затем расслабьтесь и через несколько секунд повторите все снова.

Упражнение для растяжки мышц шеи и для укрепления мышц верхней части спины.

Встанем прямо и заложим руки за голову. Наклоняем голову как можно ниже вперед. Руки  касаются головы. Стараемся поднять голову, преодолевая сопротивление рук. Усилия прикладываем ощутимые, но не чрезмерные

Повороты.

Стойте прямо, руки  разведите в стороны на уровне плеч. Ноги  на ширине плеч. Поворачивайте туловище вместе с руками и старайтесь поворачиваться так, чтобы увидеть что ни будь за спиной. Делать нужно до 30 поворотов.

Укрепление мышц верхней части позвоночника.

Встаньте прямо, ноги можно держать прямо или расставить. Сначала поднимите плечи, затем отведите их назад, а после этого — вперед. Движения ваши должны быть плавными, а упражнение должно быть похоже на вращение плечами. Выполнять до 15 вращений в каждую сторону.

 Укрепление мышц нижней части позвоночника.

Упражнение нужно делать лежа на полу. Руки раскиньте в стороны. Теперь поднимите правую ногу, стараясь вытягивать носок, после привыкания к такому положению опустите ногу в сторону на пол слева и прикоснитесь пальцами правой ноги к пальцам левой руки. То же проделайте с левой ногой, опуская ее к правой руке. Упражнение повторяйте раз по 20 для каждой ноги.

 Укрепление мышц всего позвоночника.

Лежа на полу, повернитесь на правый бок и выпрямите ноги. Руки держите в удобном для вас положении. Медленно поднимите левую ногу вверх, а затем медленно опустите. Следующим движением подтяните ту же ногу, согнутую в колене, к груди и постарайтесь коснуться колена подбородком. Выполните упражнение 10 раз, затем повернитесь на другой бок и проделайте то же самое с другой ногой.

Растяжка мышц спины.

Внимание!

Это упражнение выполняется на перекладине, если ее нет, то можно воспользоваться верхним краем двери. Нужно повиснуть на перекладине и висеть так долго, как сможете, только не забывайте, что тело должно быть в расслабленном состоянии.

Делайте это упражнение ежедневно.

Источник: http://fitnessvopros.com/raevskayaln.ru/soveti/uprazhneniya-dlya-spini

Упражнения для верхней части спины для женщин


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *