Оглавление:



Упражнения для внутренней поверхности бедра

упражнения для внутренней части бедра в домашнихМногие дамы страдают от чрезмерного объема внутренней части бедра. Похудение в этой области становится целью для части посетительниц фитнес-залов. Инструктора этих залов рекомендуют комплекс мер для достижения желаемых результатов.

Чаще всего это диета и ряд упражнений с использованием специального оборудования.

Но для тех, кому по каким-то причинам специализированные учреждения недоступны, можно посоветовать использовать упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях.

Упражнения для внутренней поверхности бедра! В домашних условиях!

Упражнения для целевой проработки проблемной зоны

Существует ряд упражнений, которые направлены на таргетируемые мышцы – большую приводящую, длинную и короткую приводящие. Лучше всего они прорабатываются тогда, когда усилие направляется на сведение ног. В спортивном зале для этого используются специальные тренажеры или оборудование, создающее сопротивление. В домашних условиях можно найти альтернативу в виде простых упражнений.

Упражнение №1

Нужно лечь на пол лицом вниз. Пятки прямых ног соединяются, носки при этом максимально разведены. Напрягая мышцы бедер, нужно подтягивать ноги вверх насколько позволят растяжки и также медленно опускать вниз. Это упражнение повторяется 20 раз за один подход. Подходов должно быть от 3 до 6. Между сериями можно отдохнуть 1 минуту.

Упражнение «Ножницы»

Упражнение №2

Часто на видео упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях можно встретить специфические прыжки. Они выполняются следующим образом: из исходного положения следует выпрыгнуть вверх и приземлиться на расставленные в стороны ноги.

В следующий раз после прыжка нужно вернуть ноги на пол в скрещенном положении. При этом ногу, которая выступает вперед нужно чередовать.

Выполняя это упражнение, необходимо помнить об основной целевой группе и совершать перекрестные движения, напрягая приводящие мышцы.

То же самое можно делать, лежа на спине. В этом положении удастся добиться дополнительного покачивания брюшного пресса.

Упражнение №3

Выпады в сторону способны помочь загрузить внутреннюю поверхность бедра. Техника выполнения заключается в том, что из исходного положения стоя необходимо отвести ногу в сторону и присесть на нее. Важно направить колено согнутой ноги точно в сторону, куда указывает носок ступни. Корпус нужно немного наклонить вперед, а спину держать прямой.

Чтобы вернуться в исходное положение нужно оттолкнуться пяткой согнутой ноги от пола и повторить все в другую сторону. Чтобы усложнить задачу рекомендуется выполнить 15-20 выпадов в одну сторону, потом повторить все на другую сторону. Важно следить, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Это приведет к потере эффективности самого упражнения, а также к риску получения травмы.

Упражнение №4

Важным упражнением для всех мышц ног являются приседания. Чтобы направить влияние упражнения на нужную группу мышц, необходимо выполнять приседания сумо или как их еще называют приседания-плие.

Для это используется максимально широкая постановка ног, носки смотрят в стороны. Необходимо медленно приседать настолько, насколько это позволит сделать растяжка, и также медленно возвращаться в исходное положение. Корпус всегда находится вертикально.

Усложнить задачу помогут любые предметы, взятые в руки: пластиковые бутылки с водой или гантели.

Упражнение №5

Еще одно упражнение для внутренней части бедра в домашних условиях потребует использовать инвентарь. В этом случае поможет любой крупный упругий предмет: подушка, большая бутылка с водой, детский мяч или специальное оборудование.

Исходное положение лежа на полу с зажатым между бедрами мячом. На 5 секунд нужно сильно зажать мяч ногами, после чего можно расслабиться на 2 секунды и снова повторить упражнение. Таких повторов должно быть 20 при 3-6 подходах.

Если во время напряжения отрывать от пола таз и поднимать его вверх, то дополнительно можно нагрузить ягодичные мышцы.

Упражнение №6

Еще одно простое упражнение для выполнения в домашних условиях делается из положения лежа на боку. Нога, которая находится сверху, сгибается в колене и ставится на носок перед коленом второй ноги.

Голову удобнее будет опереть на руку, согнутую в локте. Прямую ногу нужно оторвать от пола и поднять примерно на 15 см, задержать в воздухе на несколько секунд и опустить назад.

Таких повторений нужно сделать по 20 на каждую ногу, чередуя стороны.

Упражнение со стулом

Упражнение №7

Источник: http://fitnessvopros.com/diwis.ru/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-poverhnosti-bedra/



Упражнения для похудения внутренней стороны бедра

Наверное, самая проблематичная зона для женщины — внутренняя сторона бедра.

Если не заниматься, не тренировать эту область, кожа становится дряблой, мышцы слабыми, появляются целлюлитные образования, бедра покрываются слоем жира, ноги начинают тереться друг о друга, доставляя немало неприятностей. Чтобы справиться с этой досадной проблемой, начинайте выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра прямо сегодня.

Внутренняя поверхность бедра: упражнения в домашних условиях

Существует множество систем и комплексов, специально разработанных фитнес-инструкторами, спортивными врачами и диетологами для женщин. Эти комплексы включают тренировку приводящих мышц, которые постоянно — почти не работают. Приводящие мышцы, находящиеся на внутренней стороне бедра: гребенчатая, длинная, короткая, большая и тонкая. Их функция заключается в сведении и разведении ног.

Поскольку мы в обычной жизни нечасто выполняем подобную работу, мышцы остаются практически без движения, что и приводит к их дряблости. Поэтому выполнять упражнения для внутренних мышц бедра нужно часто, систематически, желательно с утяжелением.

Если вы тренируетесь в фитнес-центре, инструктор проследит за правильным выполнением рекомендаций. Но практически все упражнения для похудения внутренней части бедра можно выполнять без тренажеров, дома, самостоятельно.

Внимание!

Не забывайте, что результативны только те способы подтяжки, которые тренируют и воздействуют на весь организм в целом. Специальная диета, сжигающая жиры, физическая и жизненная активность, тренировки с утяжелением и нагрузками и оптимистический настрой помогут вам в борьбе за красивые, подтянутые ноги.

Основная тренировка мышц внутренней поверхности бедра — это приседания, махи, выпады, растяжки, ножницы. Отличные результаты дают прямой шпагат и сидение по-турецки.

  • Универсальный способ тренировки почти всего мышечного корсета — приседания. Плие воздействуют на ягодицы, бедренные и тазовые мышцы. А их выполнение с широким разворотом ног в стороны идеально для подтяжки внутренней поверхности бедер. Плие для внутренней стороны бедра выполняется стоя, ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Глубоко приседать не требуется, делаем деми-плие так, чтобы мышцы хорошо напряглись, а в нижней точке можно еще дополнительно сжимать и расслаблять ягодицы. Главное здесь — максимально широко развести колени, чтобы приводящие мышцы работали в полную силу.
  • Усложнить тренировку можно за счет силовых приседаний-сумо ( с наклоном вперед) или легких плие на полупальцах с прямой спиной.
  • Приседание с переносом веса тела вправо и влево. В глубоком приседе перенесите вес на правую ногу, левая вытягивается и выравнивается, мышцы натягиваются. Затем переносим вес на левую ногу, напряжение в ней освобождается, а в правой мышцы натягиваются и нагружаются.
  • Отличным упражнением для внутренней части бедра в домашних условиях можно считать маятник. Станьте ровно, ноги шире плеч или на ширине. Переносом веса тела то на одну, то на другую сторону совершаем раскачивания, поочередно поднимая прямые ноги на 30-40 см от пола.
  • Разведение ног в стороны и сведение вместе выполняем из положения сидя на коврике. Упор руками сзади о пол, ноги вытягиваем вперед. Теперь на высоте около 10 см от пола стараемся развести ноги в стороны на максимально возможную ширину, фиксируем в крайней точке и сводим вместе, но не опускаем на пол, повторяем упражнение 20-30 раз.
  • Скрещивание ног, поднятых вертикально вверх, лежа на спине. Локтями можно опираться о пол, ноги широко разводим и не сводим вместе, а перекрещиваем. В этом и предыдущем движении работают все мышцы ног, бедер, ягодиц, особенно внутренние стороны бедер.
  • Эффективное упражнение для внутренней стороны бедра — поочередное поднятие ног с пола вверх. Лягте на правый бок, упор на локоть и согнутую левую ногу, вторая рука на поясе. Правую ногу многократно качайте максимально вверх, не касаясь пола. Пяточка вверх, носочек на себя.
  • Боковые удары. Нога с силой выбрасывается и выпрямляется в сторону как для удара 10-30 раз, затем другая нога выбрасывается для удара в другую сторону. Отличное упражнение для всех групп мышц нижней части тела.
Читайте так же:  Упражнения для живота после родов

Убрать жир с внутренней стороны бедра: упражнения

Случается, что жиром покрыта внутренняя часть бедра. Отличного результата можно добиться, например, горчично-медовыми обертываниями бедер, сеансами антицеллюлитного массажа или посещением сауны. Но о физических упражнениях забывать не стоит. Давно доказано, что это самое действенное средство. Вот несколько рекомендаций, как убрать жир с внутренней стороны бедра.

  • Махи ногами в стороны. Махи могут быть максимально высокими или, наоборот, на 30-40 см от пола. Если вы прекрасно держите равновесие, можно делать махи без опоры, это заставит работать все мышцы вашего тела. Вполне допускается, что вы будете держаться, например, за спинку стула или гимнастическую лестницу. Махи делаются прямыми ногами точно в стороны.
  • Махи ногой в сторону, стоя на коленях, упор на руки, голова поднята. Прямая нога, носок на себя, выводится в сторону, поднимается и опускается, не касаясь пола, максимальное количество раз.
  • Полусидя на полу, опираясь на руки и одну ногу, второй ногой делаем небольшие подъемы и опускания ноги, не касаясь пола. Отводим ногу в сторону сначала внизу около ступни второй ноги, затем поднимаем рабочую ногу максимально вверх и отводим на уровне пояса и выше. Между нижними и верхними отводами описываем ногой широкие полукруги. Каждый подход выполняется по 20 раз, количество подходов для сушки каждой ноги делайте исходя из своих сил. При этом носок развернут в сторону, пятка тянется вверх, чтобы задействовать все приводящие мышцы. Эти замечательные упражнения для похудения внутренней стороны бедра отлично прорабатывают мышцы и убирают жир.
  • Ложитесь на спину, обопритесь на локти. Широко разводите прямые ноги в стороны и сводите вместе. Выполняется минимум 20 раз.

Внутренняя часть бедра: как убрать лишнее упражнениями. Тренировки с предметами

В фитнес-залах вы занимаетесь на тренажерах, а дома усложняйте и усиливайте занятия за счет различных предметов. Использование снарядов делает упражнения для внутренней стороны бедра еще полезнее, а результаты заметнее.

  • Приседая со штангой, широко раскрывая колени, вы натяните и напряжете нужные мышцы. Кроме того, спина, плечи, грудь, шея также участвуют в работе.
  • Облегчает задачу тренировки фитбол. Его сильно зажимают бедрами и удерживают так в течение минуты. Если сможете с таким зажимом сделать 20-25 прыжков, эффект будет внушительнее.
  • Фитбол можно заменить любым другим мячом или толстой книгой, зажатой между ног. Это упражнение можно проводить даже в офисе, если рабочий стол закрыт передней стенкой или юбка достаточно длинная.
  • Массажный фоам-роллер тренирует любую зону, в том числе внутреннюю сторону бедра. Это делается лежа на животе. Роллер подложите под бедро и упираясь руками в пол, катайтесь во все стороны.

Система Табата

Отличные результаты дают тренировки по системе японского доктора Идзуми Табата, популярные во всех видах спорта.

Доктор разработал систему быстрых четырехминутных тренировок, во время которых быстро сжигаются жировые отложения, мышцы тонизируются, улучшаются фитнес-показатели всего тела.

На занятиях по этой системе прилагаются максимальные усилия в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха, и снова — наивысший напор и скорость.

Независимо от системы, которую вы выбираете для прокачки мышц внутренней стороны бедра, постарайтесь не ограничиваться этой зоной. Тренировать нужно все группы мышц, тогда ваше тело будет радовать вас гибкостью, подвижностью, стройностью и красотой.

Источник: http://fitnessvopros.com/ja-ledy.ru/uprazhnenija-dla-pohudenija-vnutrennej-storony-bedra



Упражнения для похудения внутренней части бедра в домашних условиях

Содержание:

Специальные упражнения для похудения внутренней части бедра позволяют за короткое время эффективно подтянуть мышцы и сделать ножки привлекательными.

Как известно, эта зона относится к самым проблемным, поскольку группы мышц, расположенные в ней, почти не участвуют в повседневных нагрузках.

При этом жировые накопления, дряблость и провисание кожи могут появляться даже у весьма энергичных и подвижных женщин.

Выполнять упражнения можно как в спортзале, так и в домашних условиях, ведь для этого не нужны специальные тренажеры. Чтобы добиться видимого эффекта, тренироваться следует систематически, постепенно продлевая длительность и интенсивность нагрузок.

 Очень важно перед каждым занятием хорошенько разогреть мышцы при помощи разминки — это поможет избежать растяжений связок и других случайных травм. Существует достаточно много упражнений, позволяющих убрать жир с внутренней стороны бедра, но использовать их все совсем необязательно.

Лучше подобрать комплекс из 2-3 типов упражнений, которые не вызывают болезненных ощущений или дискомфорта при их выполнении и дают возможность хорошо прочувствовать тренируемые мышцы.

Нагрузки на обе ноги должны быть одинаковыми, поэтому все движения следует повторять равное количество раз с каждой стороны. Заниматься нужно не менее 6 раз в неделю, иначе избавиться от жира быстро не получится.

Примерно через неделю-две регулярных занятий рекомендуется использовать специальные утяжелители, что позволит сделать нагрузки более интенсивными и сократить время тренировок. При соблюдении таких условий похудеть во внутренней части бедра можно в течение 15-20 дней.

Важно!

Добившись нужного результата, количество занятий сокращают с 6 до 2 раз в неделю, чтобы просто поддерживать ноги в форме.

Итак, начинать необходимо с разминки. Для этого понадобится стул с высокой спинкой. Нужно поставить его перед собой, опереться руками о спинку и выполнить широкие махи ногами в стороны в быстром темпе.

Во время движения нога должна оставаться прямой, носок вытянут. Сделав 10-15 махов, ногу поменять, затем повторить все снова еще раз.

Далее повернуться к стулу боком и выполнить махи вперед и назад, меняя ногу через каждые 20 движений.

После этого одну ногу согнуть в колене, и, придерживая рукой за щиколотку, делать по 10 круговых движений по часовой стрелке и против нее. Затем повторить все второй ногой.

В завершение разминки несколько раз сделать наклоны туловищем в стороны, вперед и назад, напрягать и отпускать мышцы бедер и ягодиц.

После такого разогрева тело готово к основному комплексу упражнений для внутренней части бедра.

Основная часть занятий

Прежде всего, необходимо настроиться на регулярные интенсивные нагрузки, так как убрать внутреннюю часть бедра без усилий не получится. Самыми действенными являются упражнения для внутренней части бедра с отведением ног и на основе приседаний.

  1. Стать прямо, руки положить на талию, ноги поставить как можно шире. В таком положении необходимо медленно приседать на максимально возможное расстояние, избегая болевых ощущений. За один подход выполнять до 10 приседаний.
  2. Усложнить упражнение. Все также стоя, поворачивать пятки внутрь так, чтобы ступни располагались на одной линии. Выполнять не меньше 10 приседаний, стараясь опускаться как можно ниже. При этом ступни должны оставаться в исходном положении.
  3. Стать прямо, стопы пятками внутрь. Медленно приседать, переносить вес тела на одну ногу, а вторую вытягивать в сторону и выпрямлять. Выполнять не меньше 10 раз для каждой ноги.
  4. Сесть на пол, опереться сзади руками, вытянуть ноги перед собой. Одновременно нужно поднять обе ноги на высоту 10 см, развести в стороны как можно шире и снова соединить вместе. Колени при этом сгибать нельзя. За один подход выполнять не меньше 10 раз.
  5. Лечь на полу на бок, выпрямить спину и колени, нижнюю руку положить под голову. Верхнюю ногу согнуть в колене и отвести назад, вторую руку выставить вперед для равновесия. Нижнюю ногу, не сгибая, медленно поднимать на максимально возможную высоту, а потом опускать почти до пола и удерживать на весу. Выполнять 10-12 раз, следя за тем, чтобы туловище оставалось в одном положении.
Читайте так же:  Гимнастические позы для начинающих

С каждым новым занятием количество упражнений следует понемногу увеличивать, доведя до 35-40 раз за один подход.

Это поможет как похудеть, так и сделать мышцы на внутренней стороне ног более упругими. Дополнительно нужно придерживаться правильного питания, без которого добиться результата будет сложнее.

Упражнения с дополнительной нагрузкой

Со второй недели для занятий можно брать гантели и утяжелители для ног (специальные манжеты, наполненные песком).

  1. Стать прямо, ноги поставить на ширину плеч, в руки взять гантели. Подняв руки к груди, медленно делать глубокие приседания. За один подход нужно присесть не меньше 10 раз, стараясь удерживать ровное дыхание.
  2. Стать прямо, ноги слегка расставить, ступни повернуть пятками внутрь. Руки с гантелями должны находиться на уровне пояса. Медленно подниматься на носках, затем перенести вес на пятки и снова возвратиться в исходную позицию. Выполнять 10-12 раз.
  3. На щиколотках закрепить утяжелители, лечь спиной на пол. Выполнять стойку на лопатках, поддерживая руками поясницу, ноги разводить сначала в стороны, потом вперед-назад. Сделав 5-7 движений, опустить тело на 30 секунд на пол, после чего все повторить снова.

Тех, кто попробовал эти комплексы упражнений, уже не тревожит, как похудеть и обрести форму, ведь результат появляется довольно быстро. Следует помнить главное правило — чем интенсивнее занятия, тем быстрее худеем. В дальнейшем поддерживать фигуру подтянутой не составит труда, уделяя тренировкам лишь пару часов в неделю.

Что еще почитать?

Источник: http://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1204-dlya-pokhudeniya-vnutrennej-chasti-bedra.html



Видео упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

Идеальная фигура — это подтянутость силуэта, все мышцы прокачаны. Особенно тяжело подтянуть внутреннюю часть бедра, она самая трудная и не поддающаяся тренировке.

Упражнения для внутренней части бедра — это целая отдельная методика, такая же, как проработка пресса. Проблема толстых, мягких ног касается практически всех женщин после 25 лет.

Они делают все для похудения, но упускают из виду упражнения для внутренней части бедер. Их полезно включить в комплекс — в итоге будут красивые и стройные ножки.

Упражнения для внутренней части бедра видео

Чтобы отработать каждое упражнение для внутренней части бедра, надо усердно заниматься по специальной методике, проверенной и выверенной, как в видео. Достаточно уделять занятиям полчаса ежедневно и за короткое время увидеть результаты.

Существует множество упражнений, направленных на внутреннюю часть бедра. Одно из них — растяжка, самое простое и эффективное упражнение. Нужно наклонять туловище при широко расставленных ногах в положении сидя.

Это же упражнение варьируется в движениях — колени сгибаются и ступни соединены, колени нужно прижать к полу. Не надо торопиться с реализацией полного соответствия методике. Если сразу не получится притянуть колени к полу, нужно постепенно приучать к этому свои мышцы, но не доводить до физической боли и перенапряжения.

Упражнения для внутренней части бедра дома

Заниматься гимнастикой лучше всего в утреннее время, когда тело отдохнуло и мышцы расслаблены, либо вечером, чтобы тихонько снять усталость и скованность. Упражнения в видео уроках отличаются лёгкостью исполнения, поэтому никого не затруднит запомнить последовательность телодвижений. Лучше надевать удобное трико или спортивную одежду, чтобы она не стесняла и не отвлекала.

Система упражнений продумана до мелочей:

  • делится на подходы и счёт;
  • каждое движение делается несколько раз с постепенным увеличением количества;
  • каждый подход составлен продуманно, чтобы равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Внутренней части бедра посвящена вся методика, её проверили и одобрили тысячи женщин.

Лучший крем для тела — это пот от занятий гимнастикой. Только ответственный подход поможет вылепить идеальную фигуру, не посещая тренажёрный зал. Поэтому решая, какие упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях более эффективны в сравнении с профессиональным фитнесом, смотрите видео и читайте отзывы благодарных последовательниц Катерины.

Источник: http://fitnessvopros.com/alrego.ru/video-uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra-v-domashnih-usloviyah/



Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

О том, чтобы фигура была красивой и стройной, мечтает практически любая представительница прекрасной половины человечества. Вопрос только заключается в том, что одни уделяют этому больше внимания, а другие занимаются этим время от времени.

Чтобы сделать свою фигуру идеальной, специалисты советуют обращать внимание, прежде всего, на проблемные участки или зоны. Такой зоной считается и внутренняя часть бедра.

Некоторые могут спросить, почему именно этот участок тела доставляет больше всего хлопот?

Совет!

Ответ напрашивается сам по себе. Дело в том, что в обычной повседневной жизни мышцы, которые располагаются на внутренней части бедра, практически «не работают», они слабые и дряблые часто даже в молодом возрасте.

Здесь кожа более тонкая, обвисает, что внешне сразу бросается в глаза. Есть упражнения для внутренней поверхности бедра, которые при регулярном выполнении сделают их подтянутыми, упругими и красивыми.

Эти же занятия хорошо выполнять для похудения.

Какие именно надо делать упражнения?

Сразу оговоримся, что можно делать это в домашних условиях, а можно в спортзале под руководством инструктора. Сначала всегда нужно «разогреть» мышцы, т. е. сделать разминку. Общее правило, которое надо соблюдать. Каждое упражнение следует повторять не менее 15-20 раз, чтобы достичь желаемого результата.

Если же вы занимаетесь спортом, выносливы и сильны, то можно довести выполнение заданий до 30 раз. В конце тренировки рекомендуется сделать растяжку. Эффективные упражнения для внутренней части бедра – это различного вида приседания. Все эти упражнения также хороши и для похудения в целом, т. к. при их выполнении напрягаются мышцы на бедрах со всех сторон.

Для укрепления бедер очень эффективно делать упражнения:

  • разные виды приседаний;
  • используя мяч;
  • применяя гантели;
  • делая махи ногами;
  • совмещая мостик и махи ногами.

Делаем широкие приседания

Ноги ставят немного шире плеч, а руки опускаем вдоль туловища, носки разводим в разные стороны. При выполнении данного упражнения торопиться не следует, все движения делаем плавно и не спеша.

Медленно, считая до двух, присаживаемся. Так следует задержаться на некоторое время, а затем возвратиться в положение, что было изначально. При этом следим за тем, чтобы спина была ровной, сутулиться нельзя.

Приседание «плие»

Особенность этого приседания в том, что его можно выполнять, прислонившись к стене, если не удается спину держать ровно. Это значительно облегчает выполнение, а эффект при этом не снижается.

Встать надо на носочки, при этом пятки должны быть рядом, спина — ровная, плечи держите в расправленном состоянии. Приседать следует очень медленно, а потом также не торопясь, подняться.

Упражнения усложняем, берем мяч

Примеры упражнений

Ноги надо поставить на ширину плеч, а носки — параллельно по отношению друг к другу. Небольшой упругий мяч следует удерживать между ног, расположив его между бедер. Приседать рекомендуется медленно, стараясь не уронить мячик. Присев, нужно задержаться на пару секунд, а потом так же медленно подняться, следя за тем, чтобы «не потерять» мяч.

С мячом можно сделать еще одно упражнение, начинать его необходимо с положения лежа. Ложитесь на спину на коврик, ноги следует немного согнуть в коленях, прикоснувшись подошвами к полу.

Мяч при этом зажимаете между коленями. Упражнение это удобно выполнять в домашних условиях.

Коленями следует сжимать мяч на протяжении 30 секунд, потом расслабиться, но мяч должен все равно удерживаться ногами, а потом с силой сжать его снова.

Любое упражнение, если хотите добиться похудения, следует повторить, как указывалось выше, не менее 15 раз. Чем большее количество раз вы будете его повторять, тем эффект похудения будет заметен раньше.

Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра дают эффект при регулярном их выполнении.

Читайте так же:  Зарядка с гантелями для детей

Если вам трудно выполнять их 15 и более раз, то можно сначала делать их всего 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Берем гантели для усиления эффекта

Если вы чувствуете, что сможете выполнять тренировку с гантелями, то на первых порах вес их не должен превышать двух килограммов. Большую нагрузку организму, особенно если вы не занимаетесь регулярно физическими упражнениями, давать не рекомендуется. Для тех, кто дружит со спортом, можно взять гантели весом до 5 килограммов.

Ноги также поставить надо на ширину плеч, носки при этом должны быть направлены в стороны. Необходимо медленно приседать, а на вытянутых руках перед собой следует держать гантели на уровне плеч. При приседании также следует задержаться в нижней точке на некоторое время и также медленно подняться.

Эти легкие упражнения для внутренней стороны бедра, если их выполнять регулярно, окажут хороший эффект на всю вашу фигуру в целом.

Более сложные упражнения для тренированных лиц

Теперь мы приведем описания более сложных упражнений, которые также направлены на то, чтобы снять лишний жир с бедер, сделать мышцы более упругими и подтянутыми. Очень хорошо помогают махи, которые выполняются ногой в сторону. Чтобы облегчить их выполнение можно одной рукой придерживаться за стенку.

Встаете возле стены, придерживаетесь за нее рукой, махи выполняете ногой, стараясь поднять ее до уровня пояса. Делать следует по 5 махов каждой ногой.

Встаете на колени, руки прямые, а затем отрываете одну ногу от пола и выпрямляете ее, поднимая вверх. Повторить задание следует 10 раз, меняя ноги. Еще более сложные упражнения для внутренней стороны бедер, когда вы делаете мост на одной ноге. Хорошего результата похудения можно добиться при регулярном выполнении упражнения, а не делая его от случая к случаю.

Надо лечь на пол, при этом сгибаете ногу в колене и опираетесь ею об пол, а вторую поднимаете до упора. При этом туловище приподнять от пола, а упор делать на руках и плечах. Руки отвести от туловища на 45-50 градусов. Такой мостик следует делать на по 5 раз, меняя ноги.

Можно еще приседать, расставив ноги на ширину плеч, но при этом руки сцепить за головой. Упражнение на первый взгляд очень простое, но сделать его не так легко, если нет соответствующей подготовки. Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра разработаны таким образом, что со временем мышцы укрепляются, жир уходит, ноги становятся красивыми и стройными.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/dlya-vnutrennej-chasti-bedra-v-domashnih-usloviyah.html



Как подтянуть внутреннюю часть бедра. Упражнения для внутренней части бедра в домашних условиях

Внутренняя часть бедра – самая проблемная зона, которую невозможно проработать обычными упражнениями. Необходим грамотный комплексный подход, правильное питание и специальные упражнения. Как убрать внутреннюю часть бедра – читаем далее.

Стройные ножки – несбыточная мечта. Каждая девушка хочет, чтобы ее ножки были тонкими и стройными, но некоторые оставляют мечту, так как, перепробовав много диет и упражнений, срываются. Как убрать внутреннюю часть бедра? Советы и специальные упражнения помогут справиться с проблемой.

Похудение внутренней части бедра. С чего начать

Половина успеха – это правильное питание и тренировки. Об этом поговорим чуть позже, а пока давайте разберемся в человеческой анатомии. Известно, что самые сильные и крупные мышцы у человека – это мышцы бедра, они отвечают за подвижность суставов, сгибание и разгибание.

Передняя группа мышц – приводящая, задняя – работает в обратном направлении или медиальная.  Чтобы подкачать мышцы, придется постараться, так как они слабо задействованы  без спецнагрузки (имеется в виду ходьба, приседания, наклоны и т.д).

Как бы человек ни двигался интенсивно в течение дня, все равно эта часть человеческого тела больше всего склонна к накоплению лишней жировой массы.

Внимание!

Мышцы эти практически не задействованы даже при выполнении классических упражнений для ног. Чтобы смоделировать мышцу и избавиться от проблемы, необходимо делать специальные упражнения, которые нужно включить в основной комплекс для ног.

Для нагрузки вне зала специальные приспособления не потребуются, как и тренажеры. Нужно только сразу настроиться на то, что тренировка будет более изнуряющей, так как нужно дать на ноги большую нагрузку.

Упражнения для внутренней части бедра

Осваиваем упражнения для похудения внутренней части бедра. Начнем с разминки

Популярные упражнения:

  1. Удивительно, но внутренняя часть бедра быстро отреагирует на обычные приседания. Это упражнение входит во многие комплексы и считается одним из самых эффективных в проработке мышц. Есть несколько способов приседаний и все они будут оказывать разный эффект. Например, если мышцы вообще не знают нагрузку, то делать нужно все максимально аккуратно: ноги развести как можно шире, носки – в стороны. Глубина приседа – значит многое, от этого зависит не только сокращение мышц, но и их правильное растяжение. Спина – идеально прямая, в пояснице – прогиб. Иначе можно быстро испортить позвоночник. Работая над техникой выполнения упражнения, необходимо почувствовать, как работают мышцы внутренней части бедра. Что еще важно: нельзя сразу давать мышцам большую нагрузку и приседать сразу с отягощением. Должно пройти время, пока мышцы адаптируются, выработается техника, потом можно постепенно добавлять вес. Если есть проблемы с позвоночником, приседать лучше в специальном поясе-фиксаторе поясницы. Техника выполнения приседа: ноги на ширине плеч или чуть шире, если работаете с отягощением, основной упор делаем на пятки, но, ни в коем случае, ни на носки! Нужно, чтобы по ощущениям все было в напряжении. Количество упражнений: начинать с 10, потом планомерно увеличить нагрузку.
  2. Отведение ног – упражнение делать на твердой поверхности. Исходное положение: лежа на боку, колени прямые. Поднимаем прямую ногу, задерживаем на 5 секунд в самой верхней точке, затем медленно, без рывка – опускаем. Количество повторов – минимум 10, потом можно увеличить до 20. Сначала 1 подход, затем 2. После того как сделали 10 подъемов правой ногой, нужно развернуться на другой бок, повторить. Тело не должно быть согнутым, носок не задействованной ноги — натянут.
  3. Как уменьшить внутреннюю часть бедра: делаем упражнение «ножницы». Нужно лечь на пол, на спину, руки – вдоль корпуса, не сгибать. Желательно ладони подставить под ягодицы. Подъем ног – на 15 см сначала, потом можно на 25 см, затем скрещивание около минуты (около 20 раз). Количество повторов – 2 или 3. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу.
  4. Теперь нужно переключиться и подвигаться активнее. Выполним прыжки в сторону, чтобы ускорить процесс сжигания жира. Прыжки сначала на одной ноге около минуты, затем на другой ноге – тоже минуту.
  5. Выпады вперед – эффективны в общей тренировке внутренней части бедра, так как хорошо укрепляют мышцы, плюс огромный бонус – заодно можно подкачать нижний пресс. Как правильно делать: стоим на полу, спина прямая, ноги развести в стороны, руки – вдоль туловища, смотреть лучше прямо перед собой, так удобнее будет делать это упражнение. Дыхание: вдох – шаг вперед, переносим тяжесть тела на ногу, выставленную вперед. Делаем 10 раз, затем меняем ногу. При выполнении этого упражнения, нельзя помогать себе отталкиваться, в этом и есть вся прелесть такой нагрузки. Следите за тем, чтобы корпус всегда оставался прямым.

Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях. Завершает комплекс упражнений – грамотная растяжка, чтобы снять напряжение и не мучиться от боли в мышцах на следующий день с непривычки.

Как правильно делать растяжку:

  1. Сядьте на пол, спину держим прямо.
  2. Сгибаем ноги и медленно разводим их в стороны, пока коленки не коснутся пола. С непривычки это может показаться трудновыполнимым, но спустя неделю, все получится.
  3. Следите за тем, чтобы ступни были прижаты друг к дружке.
  4. Закрепите позицию, продержавшись около 4-5 минут, ноги нужно пружинить, чтобы они опускались ниже.

Выполните описанный выше комплекс на внутреннюю часть бедра за неделю. Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Это оптимальный вариант нагрузки.

Источник: http://fitnessvopros.com/missbagira.ru/themes/beauty/kak-podtyanut-vnutrennyuyu-chast-bedra-uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra-v-domashnih-usloviyah

Упражнения для внутренней части бедра в домашних


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *