Оглавление:



Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть и подкачать обвисшие зоны тела

упражнения для внутренней части рук

С возрастом кожа начинает обвисать, становится дряблой, неопрятной. Особенно страдают руки, которым больше не свойственна упругость. Не стоит ставить крест на своей красоте, поскольку обвисшая кожа на руках – явление временное, если тренироваться. Физические нагрузки уместны в тренажерном зале, но также продуктивны дома.

Как убрать обвисшие руки в домашних условиях

  1. Чтобы избавиться от комплекса неполноценности и подтянуть обвисшие зоны, необходимо в домашних условиях ежедневно выполнять утреннюю зарядку, делая акцент на прокачке трицепсов, бицепсов, плечевого пояса. Отлично помогают в заданном направлении упражнения с гантелями, но выбирать утяжелители рекомендуется не более 3 кг в каждую ладонь.

  2. Аэробные упражнения – это эффективный способ, как убрать обвислость рук у женщин, но в данном случае важна регулярность подходов, строго выработанный график, затраты свободного времени. Выбрать можно танцы, бег или плавание, причем проводить тренировки в усиленном темпе для качественного сжигания подкожного жира проблемных зон своей несовершенной фигуры.

  3. Питание – еще одна важная составляющая, которая обеспечивает быструю подтяжку всего тела, повышенный тонус кожных покровов. От жирной и жареной пищи придется полностью отказаться, а вот акцент делать на белках, антиоксидантах, сложных углеводах. Важно много пить, чтобы активизировать клеточный обмен верхнего слоя эпидермиса.

Мышечная масса верхних конечностей объединяет мышцы предплечья и плеча. Чтобы кожа не висела, необходимо прокачать трицепсы, бицепсы. Двуглавая мышца более развита, поэтому для ее прокачки задействовать гантели весом 2-3 кг. Требуется просто сгибать – разгибать конечности в локтях. Тренировать трицепсы несколько сложнее, но упражнения не менее продуктивные.

Поднимать кисть с гантелей высоко над головой, после чего развернуть тыльной стороной наружу.

Эти несложные упражнения для рук, чтобы не висела кожа, желательно выполнять каждый день. Подтягиваются не только верхние конечности, но и все тело, кожа становится упругой, эластичной.

Чтобы подкачать проблемные зоны, можно обратиться к фитнес-инструктору, но вполне реально решить проблему дома. Ниже представлены эффективные упражнения для слабых рук, чтобы не висела кожа.

Основные правила следующие:

  1. Упражнения должны быть плавными и без рывков, иначе можно порвать, повредить трицепс или бицепс.
  2. Тренировочный комплекс, чтобы кожа не висела, желательно проводить 3-4 раза в неделю, и проблема будет решена через месяц.
  3. Для большей эффективности упражнения выполнять двумя подходами, после чего делать 30-секундный перерыв, чтобы тело отдохнуло.

Чтобы кожа на руках не была висячей и дряблой, а девушка чувствовала себя великолепно и уверенно, рекомендуется запастись гантелями, выполнять предложенные ниже упражнения через день. Вес утяжелителей – не более 2-3 кг на каждую ладонь, длительность тренировки – 20-30 минут. Через пару недель домашних занятий кожа будет выглядеть красивой и подтянутой. Итак:

  1. Поднять руки с гантелями на уровень плеч, при этом согнуть в локтях под углом 90 градусов. Ритмично поднимать их вверх, опускать вниз, выполняя без остановки 2 подхода по 20 повторений.
  2. Сидя на скамье, завести руки с утяжелителями за спину, что является исходным положением данного упражнения. На раз выпрямить их высоко над головой, на два – вернуться на стартовую позицию. Необходимо 20 повторов на каждый подход.
  3. Лежа на полу, развести руки с утяжелителями в противоположные стороны. Поднимать их в выпрямленном состоянии, перекрещивая на уровне груди. Это дополнительная тренировка для грудных мышц и всего тела.
  4. Занять позицию на полусогнутых в коленях ногах, руки с гантелями приблизить к груди. Разводить верхние конечности до уровня плеч, чтобы кожа не смогла больше отвиснуть, расстраивать своим внешним видом.
  5. Ритмично в позиции стоя чередовать правую или левую руку с гантелями над головой. На это упражнение отводится 1 минута времени, после чего можно сделать 30-секундный интервал и провести второй подход.

Упражнения от обвисших рук без гантелей

Если интересно, как подтянуть обвисшую кожу на руках, а гантелей нет в наличии, не стоит излишне паниковать и расстраиваться. Известны те упражнения, которые можно выполнять дома и не покупать специальный спортивный инвентарь.

Например, классические отжимания от пола обладают высокой эффективностью в заданном направлении, помогают избавляться от «крыльев» и нарабатывать мышечную массу. Это далеко не все упражнения для рук, чтобы не висела кожа.

Ниже представлен продуктивный тренировочный комплекс, который дополнительно обеспечивает эффект похудения. Итак:

  1. Выбрать в качестве опоры сиденье кресла и дивана, а удерживать равновесие внутренней стороной кистей так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов, корпус держался на весу. Выполнять обратные отжимания по 20 раз в 2 подхода. Если отжиматься таким способом, проблема кожи, которая висит на руках, будет полностью решена.
  2. Подтягивание продолжают упражнения для рук, чтобы не висела дряблая кожа. Дома в дверном проеме можно установить турник и подтягивать на нем проблемные области собственной фигуры. Количество подходов не ограничивается, и, если не получается поднять корпус, можно просто повисеть несколько минут с пользой для позвоночника.
  3. Вертикальные отжимания тоже обеспечивают результат, чтобы кожа не висела. Необходимо упереться ладонями в стену, создать напряжение, подтягивать к стене корпус. Качаются бицепсы, трицепсы, а от обвисшей кожи в скором времени следа не останется. Положено выполнить по 20 повторов в 2 подхода.
  4. Выбрать исходную позицию на полусогнутых в коленях. Руки слегка подогнуть в локтях, после чего широко расправить по обе стороны на уровень плеч. Таким способом можно подтягивать бицепс и трицепс, постепенно формируя атлетический силуэт.
  5. Перед тем как убрать обвисшую кожу на руках предложенными выше тренировками, первым делом необходимы упражнения на растяжку, чтобы исключить травмы плечевого и поясничного пояса. Это могут быть классические выпады руками, которые тоже прокачивают мышцы верхних конечностей.

Видео: эффективные упражнения от дряблости рук для женщин

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/6919-uprazhneniya-dlya-ruk-chtoby-ne-visela-kozha.html



Внутренняя поверхность плеча

Внутренняя поверхность плеча — проблемная зона для многих женщин. Но не стоит опускать руки, а лучше направить все усилия на укрепление этой области. Перед новогодними праздниками, когда хочется надеть самое красивое открытое платье, это особенно актуально.

Руки «золотые»

Зона плеча предрасположена к накоплению жировых отложений. Со временем руки приобретают дряблый вид, становятся похожими. Как говорят тренеры и косметологи, на куриные крылышки. То же самое происходит, если резко похудеть: жир уходит, а кожа некрасиво свисает.

Есть несколько эффективных упражнений именно для этой области. Например, разгибание рук с гантелями из-за головы. Поднимите руку с гантелью вертикально вверх. Согните руку в локте и заведите за голову.

Внимание!

Фиксируя верх руки в неподвижном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, медленно поднимите гантель. Движение должно происходить только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны. Как только рука полностью выпрямится.

Остановитесь на 1-2 секунды и с выдохом еще сильнее напрягите трицепсы. Плавно согните руку и, удерживая мышцу в напряжении, верните ее в исходное положение.

Сила притяжения

С возрастом кожа теряет коллаген и эластин, которые помогали ей по мере необходимости сокращаться. Как только снижается синтез этих веществ, кожа теряет тонус. Поэтому в комплексе с физическими упражнениями нужно использовать специальные средства для тела, делающие ее более плотной. Например, антицеллюлитные и лифтинг-кремы.

Контрастный душ и обливания также повышают упругость кожи. Хорошо тонизируют растирания со льдом, обертывания — масляные или водорослевые, их можно чередовать или применять отдельными курсами по 10-20 сеансов через день 2 раза в год.

Необязательно идти в салон, можно приобрести профессиональные смеси для обертываний и использовать их дома.

На заметку

  • Полезно добавить в свой список тренировок и занятия в бассейне — они ускоряют обменные процессы, делают кожу более подтянутой. Важный момент: вода дает ощутимую нагрузку на руки, но при этом не нагружает позвоночник и суставы.
  • Чтобы упражнения для рук были эффективными, нужно делать по 25-30 повторов. Соответственно, вес гантелей должен быть таким, чтобы вы смогли выполнять все без особых усилий. Если занимаетесь дома, можно использовать бутылочки с водой. Если заметите, что свободно выполняете по 35 повторов, значит, пришло время увеличить нагрузку.
  • Хорошо помогают подтянуть заднюю и внутреннюю поверхность рук упражнения, выполняемые в статическом напряжении. Делать практически ничего не придется: мягко округлите руки, поднимите перед собой и держите на уровне груди. Несмотря на кажущуюся простоту, сначала довольно сложно удержать руки в этом положении даже несколько минут. Попробуйте повторять это упражнение каждый день, постепенно увеличивая время до 70-75 минут.
  • Зона трицепса заслуженно относится к проблемным. Практически каждая вторая похудевшая женщина считает руки своим слабым звеном. Подключив фитнес, не забывайте и про витаминную подзарядку. Добавить коже эластичности помогут продукты, богатые витамином А: курага, персики, зеленый горошек.

Активная позиция

Из салонных процедур повысить тонус кожи помогает лазерная наноперфорация: при помощи аппарата на коже «пробивают» десятки тысяч тончайших микроканалов. Такое воздействие заставляет клетки работать с удвоенной силой, запуская процессы регенерации.

В результате кожа полностью обновляется, подтягивается, становится более упругой. Вначале может возникнуть покраснение, оно исчезнет в течение 2-3 дней, шелушение может продержаться около недели.

Эффект от процедуры проявляется постепенно, усиливаясь в течение года.

Массажный кабинет

Еще один способ повысить упругость в этой зоне — массаж. Он помогает улучшить кровоснабжение, а значит, и питание кожи. Проводить его можно самостоятельно, используя специальные лифтинг-средства, или в салоне. Неплохое действие оказывает массаж с мумие.

Это вещество не растворяется в масле или жирном креме. Поэтому предварительно таблетку или порошок нужно размочить в небольшом количестве теплой воды, а потом смешать с кремом.

Если не нравится запах мумие, можно добавить ароматические масла — например, мятное, апельсиновое или пихтовое: они отлично сочетаются. Если у вас нет противопоказаний (заболевания вен), можно сделать в домашних условиях вакуумный массаж.

Специальные баночки для него продают в аптеках. Только нужно соблюдать осторожность, так как кожа рук в этих местах нежная и слишком активным воздействием ее можно повредить.

ТЯНЕМ-ПОДТЯНЕМ

Если ничего из перечисленного не помогает, то всегда можно прибегнуть к услугам пластических хирургов. Правда, и тут все непросто. Брахиопластика (подтяжка кожи в области плеч) — довольно болезненная операция, и проводить ее, как правило, требуется несколько раз, иногда в комплексе с липосакцией.

Во время операции удаляют излишки отвисшей кожи. Хирург делает надрез от подмышечной впадины до локтевого сгиба с внутренней стороны плеча, потом иссекает все излишки жира и кожи. После такой операции остаются следы, хотя со временем шрамы бледнеют.

Швы снимают через две недели, компрессионное белье нужно носить в течение месяца, а уже через полтора-два месяца разрешены занятия спортом.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeem.by/krasota/ukhod-za-soboj/308-ruki-vverkh



Как подтянуть мышцы рук: упражнения для женщин

Одно из самых нелепых и неприятных чувств — когда ваша рука продолжает «махать» кому-то на прощанье, когда вы уже перестали двигать ею. Если это ощущение вам знакомо не по-наслышке, тогда вы поймёте, насколько важна поднятая нами сегодня тема.

Итак, если у вас дряблые мышцы рук и кожа свисает, подобно крыльям летучей мыши, это весьма неприятно и некрасиво и от такого безобразия непременно нужно избавиться. Главное — искренне этого захотеть и настроиться на результат, а мы подскажем вам, как это сделать максимально быстро и эффективно.

Как подтянуть мышцы рук №1. Круги руками: Начинаем битву за подтянутые и красивые руки с этого простого, но действенного упражнения. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки на уровень плеч и разведите их в стороны. Начните совершать вращательные движения руками по часовой стрелке и старайтесь следить за тем, чтобы движения были динамичными, а мышцы — напряженными. Через 30 секунд поменяйте направление вращения. Продолжайте выполнять данное упражнение с периодической сменой направления вращения в течение нескольких минут — пока не почувствуете жжение в мышцах. Если данное упражнение даётся вам легко, возьмите в руки гантели соответствующего веса.

Как подтянуть мышцы рук №2. Обратные отжимания: исходное положение — сидя на полу, руки опущены вдоль линии бёдер, ладони лежат на полу , пальцы смотрят в том же направлении, что и носки ног.

Отрываем ягодицы от пола, в этом положении упор идёт на руки и ступни. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем ягодицы к полу, но не касаемся его, на выдохе распрямляем руки и «выталкиваем» тело вверх. Локти следует сгибать под углом не более и не менее 90 градусов.

Повторяйте упражнение в течение минуты или более — до жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук №3. Пульсирующая пирамида: Исходное положение — стоя или сидя на фитболе, руки вытянуты вперёд и сложены вместе, живот подтянут, спина прямая.

Важно!

Согните руки под углом в 90 градусов и начните совершать ими быстрые пульсирующие движения вверх и обратно. Не опускайте руки, сгибая их под углом меньше 90 градусов, следите за тем, чтобы они были плотно прижаты друг к другу.

Читайте так же:  Упражнение тяга штанги в наклоне

Для усиления эффекта зажмите между локтями утяжелённый мячик для пилатеса. Повторяем упражнение в течение минуты или пока не появится жжение в мышцах.

 Как подтянуть мышцы рук №4. Скользящие отжимания для трицепсов: Исходное положение — на четвереньках, ладони упираются на пластиковые тарелки или тряпочки (здесь важно, чтобы поверхность под ладонями не была шероховатой для более плавного скольжения).

На выдохе начинаем плавно отводить прямую правую руку  вперёд и вправо как можно дальше, левая рука прижата к боку и плавно сгибается в локте до угла в 90 градусов. На выдохе возвращаем правую руку на место, энергично распрямляя левую руку. Повторить то же самое в другую сторону.

Во время выполнения упражнения тело напряжено, живот втянут, бёдра не «провисают».

Выполняйте данное упражнение в течение минуты или до появления жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук №5. Вращение руками в приседе: исходное положение — ноги шире плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, ягодицы опущены так, словно бы вы сидите на невидимом стуле.

Спина прямая, живот подтянут, вес тела перенесён на пятки. Ладони сжаты в кулаки и находятся перед лицом. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лба и начните вращать кулаками по часовой стрелке как можно быстрее, локти при этом «смотрят» в стороны. Вращаем минуту по часовой стрелке и минуту в обратном направлении.

Выполняем весь цикл до появления жжения в мышцах.

Как подтянуть мышцы рук6. Отжимания «от плеч»: Исходное положение — стоим вниз лицом, опираясь на прямые руки и ноги, поза напоминает перевернутую букву “v.” На выдохе начните сгибать локти, перемещая вес тела на руки, постарайтесь опустить лоб к полу как можно ниже. На выдохе пружинистым движением распрямите руки.

Повторяйте упражнение в течение минуты или пока не почувствуете жжение в мышцах.

Источник: http://fitnessvopros.com/ladiesvenue.ru/kak-podtyanut-myshcy-ruk-uprazhneniya-dlya-zhenshhin/



Упражнения для внутренней стороны рук: 3 простых способа!

Многие сталкиваются с тем, что верхние мышцы рук приведены в отличную форму, а вот внутренние оставляют желать лучшего, и сколько бы упражнений не делали, состояние все равно не улучшается, но сегодня мы разберем как накачать мышцы рук.

Не стоит отчаиваться!

Сейчас мы подберем нужный для вас комплекс упражнений для внутренней стороны рук.

1) Для начала встаньте прямо, можно даже у стены и поставьте ноги на ширине плеч. Руки должны быть сомкнуты перед грудью. Но только не полностью ладошки, а только лишь пальцы, и не опускайте локти.

Казалось бы, что за упражнение. Но чтобы сделать его правильно, понадобятся некие усилия, поэтому не смейтесь. Начинайте давить на свои пальцы, тем самым вы почувствуете напряжение рук в зоне бицепса.

Совет!

2) Можно подобные упражнения проделывать и со «сдвигом стены». Встаньте прямо лицом к стене, уберите за спиной электрические обогреватели, чтобы не зацепить, поставьте руки на ширине плеч, и начинайте, как бы толкать стену. При этом упражнении затрагивается большая часть мышц.

3) Также нам поможет сгибание рук с гантелями в запястье. Гантели должны находиться в обеих руках, сядьте перед скамьей, опустите руки за нее, и начинайте упражнение.

Не отрывайте руки от скамьи. Внимательно следите за правильным выполнением. Само туловище и предплечье оставляйте неподвижным. Желательно выполнять 10-15 раз в 4 приема.

Источник: http://fitnessvopros.com/blog.sportcompleks.com/uprazhneniya-dlya-vnutrennejj-storony-ruk.html



Упражнения для рук чтобы не висела кожа: лучшие комплексы

Доброго времени суток, дорогие посетители наших страничек! Принятое решение сбросить лишний вес — это, конечно, хорошо.

Но стоит помнить, что похудение усиливает вероятность обвисания кожи в различных местах тела, включая и руки.

И необходимо будет вооружиться знаниями о борьбе с этой проблемой, в чем вам помогут упражнения для рук чтобы не висела кожа. О них, самых эффективных и простых, я и поведу речь дальше.

к оглавлению ↑

Почему кожа обвисает

Основными причинами дряблости кожи рук являются отсутствие мышечного тонуса и присутствие чрезмерной жировой ткани. Но есть и другие причины:

  1. Гормональные перестройки и замедленный обмен веществ.
  2. С возрастом теряется эластичность по причине недостаточной выработки коллагена с эластином в организме.
  3. И уже упомянутое слишком быстрое похудение, ослабляющее мышечную ткань рук.

Многие дамы не делают упор на руки в своих тренировках из-за страха придать им мужские очертания. Это в корне неверное мнение — в женском организме недостаточный уровень мужского гормона тестостерон для таких форм. А так же, чтобы нарастить большую мышечную массу, нужны серьезные тренировки с большими весами.

к оглавлению ↑

Способы избавления (план действий)

Избавиться от обвисшей кожи рук поможет комплексный подход к проблеме, состоящий из:

  • Упражнений для трицепсов, расположенных на задней стороне рук;
  • Сбалансированного питания;
  • Косметических процедур — обертываний и масок;
  • Регулярного применения контрастного душа с массажем;
  • Достаточного потребления воды в течение дня.

Если у вас нет возможности применить все предложенные способы, то как минимум потребуется регулярно тренироваться и правильно питаться.

к оглавлению ↑

Тренировки и питание

Важно соблюсти баланс между физическими нагрузками и потерей веса в целом. Похудение еще не значит обретение привлекательных форм.

Способов убрать лишний вес множество, но существует одно правило для всех — вы должны потреблять меньше калорий, чем расходовать. При этом потребуется исключить из своего ежедневного рациона:

  1. Жареные жирные блюда.
  2. Фаст-фуды и колбасные изделия с полуфабрикатами.
  3. Сдобу и кондитерку.
  4. Сладкие газированные напитки.

И полностью перейти на рациональное меню для похудения с употреблением постного мяса и рыбы, разнообразных каш и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, цельно зернового хлеба, овощей и фруктов. При этом блюда варить, тушить или есть в свежем виде.

Для достижения желаемых результатов от вас потребуется упорство и терпение. Не нужно падать духом, не получая быстрого эффекта — всему свое время. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю по 40-60 минут обязательно дадут свои результаты, главное не сдаваться и идти к своей цели.

к оглавлению ↑

Тренировки для рук с утяжелителями

Тренировать мышцы рук можно и самостоятельно в домашних условиях. Конечно, идеальным вариантом будет посещение для начала фитнес-зала для освоения правильной техники выполнения. Но если это невозможно, то хотя бы посмотрите видеоматериалы, а уже после этого приступайте к занятиям дома.

Далее хочу вам предложить небольшой комплекс с гантелями весом от 0,5 кг до 3, в зависимости от уровня вашей подготовки. Все упражнения выполняйте в среднем темпе по 3 подхода 12-16 раз. Новичкам рекомендуется начинать с 2 подходов по 10-12 раз, постепенно прибавляя до необходимой нагрузки:

  • Тренировка начинается с разминки — вращение рук в одну и другую сторону, поднятие рук с потягиванием вверх, вытягивание рук вперед с наклоном корпуса и потягиванием за ними, сгибание и разгибание рук в области локтей.
  • Для подтяжки мышц рук — встать ровно с ногами на ширине плеч (немного согнуты в коленях) и руками с гантелями (ладонями вниз), разведенными в стороны до уровня плеч. Выполнить короткие вращения, после чего руки развернуть ладонями вверх и повторить вращения;
  • Обычная стойка на полу, прямые руки соединить внизу — развести их в стороны до уровня плеч и вернуть вниз;
  • Подтянуть бицепсы можно стоя на полу: руки поднять до плеч ладонями внутрь и согнуть в локтях под прямым углом — разгибание в стороны и сгибание;
  • Развести руки в стороны, согнув их в области локтей, повернув ладони вперед — выпрямление рук вверх с возвратом в И.П.;
  • Против обвисания кожи рук рекомендую следующее упражнение — поднять руки над головой, соединив их и выполнить сгибание рук назад и выпрямление в И.П.

Вот ещё один вариант комплекса с гантелями на видео:

к оглавлению ↑

Тренинг без гантелей

Теперь предлагаю вашему вниманию комплекс без гантелей для верхней части корпуса, состоящий из одних только отжиманий. Правильное исходное положение — все тело представляет собой прямую линию с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Выполнять 2-3 подхода от 12 раз и больше, насколько хватит сил в среднем темпе:

  1. “Классические” — встать на ладони (напротив плеч и на их ширине) и колени на полу. Вдох — опуститься на руках максимально вниз, выдох — поднять свое тело.
  2. “Широкие” — И.П. то же самое, только руки расположены на полу значительно шире плеч.
  3. “Узкие” для трицепсов — то же И.П., но руки максимально приближены к корпусу. Во время отжиманий необходимо локти направлять строго назад.
  4. “Задние” — сесть на стул, положив кисти, направленные вперед, на края рядом с тазом, снять ягодицы с опоры, немного согнув ноги в коленях и уперев их пятками в пол — опуститься на руках вниз и вернуться в И.П, выполнив необходимое количество повторов. Локти обязательно должны быть направлены строго назад.

Посмотрите ещё 2 комплекса в картинках.

Мини-комплекс (фото).

Расширенный вариант (пусть вас не смущает, что на рисунке — мужчина, упражнения универсальны).

к оглавлению ↑

Укрепление плечевого пояса

Дальше предлагаю вам укрепляющие упражнения, тренирующие весь верхний плечевой пояс:

  • И.П. — стоя на полу на немного согнутых ногах, руки с гантелями свободно висят вдоль тела — поднять их вместе до уровня плеч и развести в стороны, вернувшись в И.П. тем же способом;
  • Ноги намного шире плеч, корпус наклонить вперед, руки свободно висят внизу — разведение рук до уровня плеч и возврат в И.П. Во время выполнения руки держите немного согнутыми в локтях;
  • Стоя на полу (на ширине плеч) — выполнить скрестные поочередные движения руками впереди — сначала правая рука впереди, затем левая;
  • И.П. то же самое, руки согнуть перед лицом и с имитировать удары руками вперед.

Многие из предложенных упражнений можно выполнять сидя перед компьютером или телевизором в привычной для вас домашней обстановке. Остается только выбрать понравившиеся и совмещать приятное с полезным.

Читайте так же: как правильно делать вакуум живота.

к оглавлению ↑

Обязательная растяжка

В завершении любой тренировки обязательно растяните проработанные мышцы:

  1. Поднимите одну руку вверх, согните ее за головой, слегка попружиньте ее и задержите на несколько секунд. То же самое проделать с другой рукой.
  2. Возьмите одну руку за локоть перед собой и так же надавите на локоть, зафиксировав положение, после чего руки поменять.
  3. Потянитесь за руками вверх, выполните из этого положения повороты корпусом по сторонам — прочувствуйте каждую мышцу.

Не ждите быстрых результатов — придется упорно и систематически тренироваться, а также правильно питаться. И уже спустя пару месяцев вы сможете облачиться в открытые платья и блузки, демонстрируя свои красивые и подтянутые руки.

До новых встреч! Приглашайте друзей в социальных сетях на страницы блога — узнать новые эффективные способы подтянуть тело, и подписывайтесь на регулярные и всегда полезные обновления.

Источник: http://fitnessvopros.com/mygrace.ru/dvizhenie/uprazhneniya-dlya-ruk-chtoby-ne-visela-kozha.html



11 лучших физических упражнений, чтобы укрепить руки

Даже отбросив внешнюю привлекательность и эстетику подтянутого тела, можно с уверенностью сказать, что сильные бицепсы и трицепсы — это хорошо, причем для любого занятия из нашей повседневной жизни.

Крепкие руки позволяют нам поднимать достаточно тяжелые вещи, не испытывая никаких затруднений, а также не мучиться от болей в мышцах после выполнения какой-либо физической работы.

И сегодня мы расскажем вам о лучших физических упражнениях для укрепления рук, выполнять которые вы сможете как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Комплекс упражнений № 1, чтобы укрепить руки

Первая серия упражнений направлена на укрепление мышц рук, они сделают мышцы более сильными и «рельефными».

Сгибание рук со штангой

  • Встаньте, спина прямая, возьмите штангу, поставьте руки на ширине плеч.
  • Ладони рук должны смотреть вверх, а локти должны быть максимально близко к туловищу.
  • Теперь поднимите руки вперед и вверх, чтобы коснуться плеч.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное. Выполните 20 повторений.

Подтягивания

Еще это упражнение известно под названием Chin Up. Для его выполнения вам понадобится турник.

  • Руки разведены на ширину плеч.
  • Повисните на турнике, вытянув руки, а затем с прямой спиной согните руки, поднимая свое туловище вверх. 
  • Выполните 10 повторений.

Французский жим с гантелями

  • Исходное положение — лежа на спине (на коврике, скамье или фитнес-мяче). Ноги и спина неподвижны (прижаты). Колени согнуты.
  • Возьмите в руки гантели, и вытяните их на уровне груди, чтобы гантели «соединились».
  • Теперь согните локти, отведя предплечья назад, гантели (после прохождения зоны головы) должны оказаться максимально близко к полу.
  • Выполните 20 повторений.

«Алмазные» отжимания (diamond push-ups)

  • Исходное положение — то же, что и для обычных, классических отжиманий. Только руки не на ширине плеч, а рядом друг с другом под грудью.
  • Указательные и большие пальцы необходимо соединить так, чтобы у вас получилась форма сердечка или алмаза (отсюда и название упражнения).
  • Выполните 20 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Для выполнения данного упражнения вам понадобится скамейка со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов.

  • Обопритесь о скамейку (примите положение лежа на животе), руки свободно свисают вниз, вытянуты.
  • Возьмите штангу двумя руками, ладони при этом должны быть направлены вверх. Поднимайте штангу вверх, касаясь плеч. 
  • Двигаются только бицепсы, трицепсы не должны касаться скамейки.

Комплекс упражнений № 2 на укрепление рук

Все упражнения выполняются с гантелями. Но в случае, если вы решили позаниматься дома, а их у вас нет, можно взять в руки и бутылки с водой или песком (а можно и закрытые банки с консервами).

Махи с гантелями

  • Встаньте ровно, в руках гантели. Спина должна быть максимально прямой.
  • Поднимайте руки вверх до линии плеч (с телом они должны образовать форму креста, как показано на фото).
  • Задержитесь в данном положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное. 
  • Выполните 20 повторений.

Двадцать один

Как вы наверняка догадались, название этого упражнения связано с количеством повторений.

  • Возьмите в руки гантели (также можно выполнять упражнение и со штангой) и вытяните их вперед.
  • Первая часть заключается в том, чтобы напрягать бицепсы, сгибая руки в локтях и поднимая гантели/штангу. Угол в локте должен составлять 90 градусов. Сделайте 7 повторений.
  • Вторая часть — это выполнять сгибания из второго положения (когда руки согнуты в локтях под прямым углом) до плеч. Тоже 7 повторений.
  • Наконец, третья часть — полный подъем (из исходного положения, когда руки вытянуты, до плеч). Еще 7 повторений.

Из стороны в сторону

Для выполнения этого упражнения вам понадобится лечь на коврик или прямо на пол.

  • Возьмите в руки гантели и соедините их на уровне груди.
  • Теперь двигайте их вбок из стороны в сторону, не вытягивая руки. 
  • Выполните 20 повторений.

Сгибания и вытягивания

Именно эти два типа движений потребуется выполнять в данном упражнении.

  • Возьмите гантель в правую руку и вытяните ее вдоль туловища. Спина должна оставаться прямой.
  • Теперь согните руку так, чтобы гантель коснулась плеча.
  • Теперь вытяните руку вверх (рука прямая, плечо касается уха). 
  • Выполните 10 повторений и поменяйте руку.
Читайте так же:  Кардио упражнения для дома

Над головой

Данное упражнение выполняется стоя, с прямой спиной.

  • Возьмите в руки гантели и разведите их в стороны (чтобы получился крест).
  • Теперь согните руки так, чтобы гантели почти касались ушей.
  • Это будет исходное положение.
  • Теперь поднимите руки над головой и соедините гантели. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки.
  • Сделайте 20 повторений.

Трицепсы

Для выполнения этого упражнения вам потребуется скамейка, ящик или лестница.

  • Повернитесь спиной к этому объекту и согните колени, опершись о него руками.
  • Руки сзади, локти отведены назад, пальцы рук должны быть направлены в сторону вашего тела (по направлению к спине).
  • Вытяните ноги, опираясь только на пятки. Идея заключается в том, чтобы все ваше тело, за исключением пяток и ладоней оказалось «в воздухе». 
  • Сделайте 20 повторений.

Иллюстрации: © wikiHow.com

Источник: https://steptohealth.ru/11-luchshih-uprazhnenij-chtoby-ukrepit-ruki/



Как убрать обвисшую кожу на руках в домашних условиях

Часто после 50 лет женщина начинает стесняться надевать платья без рукава. Причина в нетренированных мышцах рук, которые некрасиво провисают, образуя бесформенную массу.

Похудение не всегда решает эту проблему. После него жир уйдет, но кожа все равно будет провисать. Существуют пластика и подтяжки, помогающие избавиться от проблемы.

Но как омолодить кожу рук без хирургического вмешательства в домашних условиях?

Регулярные физические упражнения и правильное питание способствуют омоложению тела. Но понадобятся время и терпение.

Причины дряблости рук

  • Лишний вес. На фоне гормональных перестроек, замедления обмена веществ многие женщины с возрастом начинают толстеть. Руки теряют былую подтянутость.
  • Утрата эластичности. После 50 лет организм перестает вырабатывать необходимое количество коллагена и эластина. Поэтому разрушается необходимый для подтянутой кожи каркас.
  • В результате отсутствия тренировок мышечная ткань ослабляется.
  • После быстрого похудения, когда удается резко убрать жировую прослойку, а кожа остается висеть.

Некоторые женщины и девушки боятся физических нагрузок на руки, считая, что после этого их плечи приобретут мужские очертания.

Вот почему подтянутость рук упускают из вида. Эти опасения напрасны. Чтобы женщине достичь такого результата, нужны регулярные тяжелые тренировки.

Существуют эффективные, но простые упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях даже дамам старше 50 лет. Но прежде чем начать делать красивые руки, необходимо избавиться от лишнего веса. Иначе результата добиться невозможно. Накаченная мышца, покрытая жировым слоем, все равно будет выглядеть дряблой.

В чем смысл тренировки?

Добиваясь рельефности рук, в основном прокачивают три мышцы:

  • дельтовидные – приводят конечности в действие;
  • бицепс – обеспечивает работу локтевого сгиба;
  • трицепс – разгибает руку.

Гимнастика для рук основана на силовых упражнениях с использованием утяжелителей и растяжке. Убрать лишний жир помогут аэробные упражнения (танцы, плавание, бег, занятия на степах). Но тренировкам должно сопутствовать правильное питание.

Как сбалансировать тренировки и питание?

Для достижения необходимого эффекта важно найти баланс между упражнениями и питанием. Основа похудения в том, чтобы употреблять меньшее количество калорий, питаясь здоровой пищей. Диетический рацион должен быть основан на следующих правилах:

  • Забудьте о жареном и жирном.
  • Употребляйте постное мясо (индейка, курица).
  • Не сокращайте резко количество порций и не уменьшайте их размер. Заменяйте их фруктами и овощами.
  • На завтрак употребляйте больше белка.
  • Пейте много воды.

Здоровая пища – один из шагов к омоложению. Тем более после 50 лет, когда организм склонен к зашлакованности.

Разминка

Даже в домашних условиях можно заниматься эффективно. Перед силовыми упражнениями необходима разминка. Она поможет разогреть мышцы и избежать травм.

  • Вращаем кисти рук примерно 2 минуты.
  • Поднимите руки вверх и потянитесь за ними.
  • Вытяните прямые руки вперед параллельно полу и потянитесь за ними, разведите их в стороны и снова потянитесь.
  • Сгибайте и разгибайте руки в локтях.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Упражнения на руки

Начинаем с тренировки бицепса и трицепса.

  • Бицепс. Выполняем сгибания и разгибания с гантелями. Стоим на ногах, расставленных на ширине плеч и согнутых в коленях. Лопатки сводим друг к другу. Руки опускаем вдоль тела, потом медленно поднимаем. Локоть сжат. Повторить нужно 15 раз.
  • Трицепс. Гантель в одной руке поднять над головой, развернув ладонью вперед. Затем постепенно сгибать и разгибать руку в сторону головы.

Отжимания

С их помощью прокачиваются не только руки, но и грудь. Опускаться нужно как можно ниже, держа медленный темп.

  • Классическое отжимание. Принять упор лежа, пальцы расставлены, руки расположены на ширине плеч. На счет «раз» опускаемся на выдохе, на «два» — поднимаемся, делаем вдох. Локти расположены вдоль тела, в стороны не разводить. Если выполнять упражнение тяжело, можно облегчить задачу, упираясь в пол не пальцами на ногах, а коленями. Отжимания лучше делать в начале занятия и в конце.
  • Французский жим. Сидим на стуле прямо, ноги в коленях согнуть. Двумя руками берем гантель. Руки слегка согнуты. Сгибаем их в локтях, направляя гантель за голову. Сгиб в локте должен достигнуть 90°. Локти прижаты к ушам. Принимаем исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку можно выполнять упражнение одной рукой.
  • Ложимся на скамью, ступни стоят на полу. Берем гантели, руки сгибаем под углом 90° и поднимаем так, чтобы они оказались у головы. На выдохе руки выпрямить, на вдохе – принимаем начальную позицию.
  • Обратный жим. Отведенными назад руками беремся за край скамьи. Таз расположен на уровне сиденья. Ноги согнуты в коленях. На вдохе – постепенно сгибаем руки, опускаем тело, пока плечи не окажутся параллельно полу. Задержаться на несколько секунд. На выдохе выпрямляем руки. Локти всегда прижаты к туловищу.

Упражнения для верхнего плечевого пояса

Эти упражнения помогают не только убрать обвисшую кожу рук, но и укрепить грудь и плечи. Каждое упражнение нужно делать по три подхода. Для начала можно брать гантели весом 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку как минимум до 3 кг.

  • Поднимите руки, разведите их в стороны. Ладони смотрят вниз. Описывайте небольшие круги. Повторить 10 раз. Затем повернуть ладони вверх и сделать еще 10 вращений.
  • Стоим на «мягких» ногах, руки вытянуты вдоль тела. Свести их вместе, а потом медленно развести в стороны, приподнимая на уровень плеч.
  • Руки поставьте в стороны, ладони вверх. Начинайте сгибать их в локтях в сторону плеч. Сделать 10 раз. Кроме бицепса, укрепляется и спина.
  • Руки, согнутые в локтях, разведите в стороны. Поднимайте их вверх до полного разгибания локтей. Делать 10 раз, повторить еще два подхода.
  • Руки соединить над головой, повернув ладонями друг к другу. Медленно опускать их за голову.
  • Стоя на полусогнутых ногах, немного согнуть руки в локтях и разводить их в стороны, поднимая до высоты плеч.

Растяжка

Поднять правую руку вверх, согнуть ее в локте. Ладонь должна оказаться за спиной. Легко надавить на локоть левой рукой, направляя его к спине. Задержаться в этом положении на 3 минуты. Повторить то же самое с другой рукой.

Выполняя упражнения, старайтесь прочувствовать каждую мышцу своего тела.

Противопоказания

Все-таки 50 лет – это солидный возраст. Некоторые заболевания дают о себе знать. С этим нужно считаться. Прежде чем начать спортивное омоложение, необходимо посоветоваться с доктором. Особенно, при наличии следующих заболеваний:

  • гипертония;
  • аритмия;
  • инфаркт;
  • заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз);
  • сахарный диабет;
  • нарушение функций щитовидной железы.

Прекрасно, если женщина в 50 лет придет заниматься в спортзал. Инструктор подберет программу с учетом ее возраста. Но успешно бороться с обвисшей кожей можно и в домашних условиях. Главное, не лениться, делать упражнения регулярно и соблюдать здоровое питание.

(1 голос, в среднем: 5 из 5)style40plus.ru

Источник: http://fitnessvopros.com/style40plus.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-chtoby-ne-visela-kozha/



Упражнения для рук

Говоря о красивой фигуре, большинство женщин и мужчин представляют подтянутые ягодичные мышцы, тонкую талию и красивые стройные ноги. Вот только о руках почему-то говорят достаточно редко, хотя никто не хочет иметь лишних килограммов и дряблой кожи в этой части тела.

Чтобы добиться красоты верхних конечностей, необходимо не только прибегать к помощи эффективных диет, но и активно заниматься спортом, делая упор на специальные упражнения для рук.

Прежде чем выполнять упражнения для рук, необходимо хотя бы поверхностно узнать, на какие мышцы будут приходиться нагрузки. Чем больше знаний на заданную тему получает человек, тем активнее и продуктивнее его деятельность в этом направлении.

Итак, основными мышцами руки до локтя являются трицепс и бицепс. Эти названия мышц находятся «на слуху», но, мало кто знает, где они находятся и чем отличаются.

Трицепс – это трехглавая мышца плечи. Называется она так из-за того, что берет свое начало в трех головках связок. Трицепс занимает заднюю сторону плеча и, как правило, это первая мышца, превращающаяся в бесформенное обвислое желе при отсутствии должных физических нагрузок.

Понять, что трицепс находится в плачевном состоянии достаточно просто – необходимо просто подойти к зеркалу, поднять вверх руку и помахать ей несколько раз.

Если низ руки легко ходит из стороны в сторону, напоминая при этом неконтролируемый холодец, необходимы срочные активные занятия и правильно подобранное диетическое меню.

Внимание!

Поддержание трицепсов рук в хорошей форме — это не только своеобразная дань привлекательному внешнему виду. Если за мышцами рук не ухаживать, вскоре можно просто не открыть не только дверь подъезда, но и заветного холодильника.

Бицепс – это двуглавая большая мышца плеча, которая хорошо заметна при напряжении руки. Название «бицепс» знакомо даже людям, плохо знакомым с анатомией. Именно этими мускулами любят мериться большинство мужчин.

Мышцы бицепса обычно «качают» гантелями и штангами. В отличие от функциональных трицепсов, поддержание красоты бицепсов носит больше эстетический, нежели практический характер.

При тренировке бицепса, главное, не перестараться и не надорвать нужные мышцы. Эффект зависит от интенсивности тренировок, а не от веса снаряда.

Прежде чем начать заниматься физическими нагрузками, необходимо отказаться или завершить все быстрые и жесткие диеты с минимум продуктов.

Хотя, от диет в целом можно и не отказываться, если соблюдать те, что наиболее приближены к повседневному рациону питания.

Лучшая методика похудения при физических упражнениях это та, которая не заставляет страдать и не приводит к излишнему стрессу организма.

Самыми эффективными упражнениями для рук являются занятия с гантелями или тяжелыми предметами (например, можно заменить гантели бутылками с водой).

Упражнение 1. Выполняется в положении сидя, нижняя часть ноги и позвоночник должны находиться строго перпендикулярно полу. Гантель удерживается обеими руками за головой, локти согнуты и зафиксированы на задней части черепа. Выполняя упражнение, необходимо поднимать снаряд над головой, задерживать его на высоте на несколько секунд и затем плавно опустить в исходное положение.

Упражнение 2. Выполняется в положении стоя. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. На счет необходимо поднимать руки вверх до высоты плеч и медленно опускать вниз. Количество упражнений должно увеличиваться каждый день.

Какие упражнения для рук выбираете Вы? Возможно, они помогли Вам добиться поразительных результатов? Напишите нам о Ваших достижениях и не забудьте оставить отзыв.

Источник: https://www.wmj.ru/stil-zhizni/zdorove/uprazhneniya-dlya-ruk.htm



Эффективные упражнения для похудения рук

У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней части тела: в районе бицепсов и плеч. Избавиться от проблемы помогут эффективные упражнения для похудения рук, которые можно выполнять в домашних условиях, без посещения спортивного зала.

Фитнес

Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.

Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания. Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:

  1. Для подготовленных – с полным упором на руки;
  2. Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.

Фото — урпажнения для рук

Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом.

Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.

Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.

Фото — Отжимание на коленях

Важно!

Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула.

Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола.

Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.

Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями. Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами.

Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны.

Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка. Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.

Фото — Отжимание на коленах

Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку. Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к.

здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи.

Совет!

Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.

Фото — Подъем гантелей к подбородку

Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток». Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца.

Читайте так же:  Упражнения для качания ягодиц в домашних условиях

Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.

Видео: упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения в спортзале

Работа дома очень удобна в плане экономии времени, но лучшие упражнения для похудения рук всегда выполняются в тренажерном зале. Это объясняется большим количеством всевозможных установок и приспособлений для утяжеления.

Для внутренней стороны рук используется базовое занятие – французский жим для женщин. Оно достаточно опасное, поэтому его следует выполнять только под чутким руководством мастера.

Нужно лечь на скамью, локти согнуты, штанга за головой. Отведите локти вверх, руками захватите гриф и разогните руки под прямым углом.

Такое поднятие способствует не только прокачке и похудению трицепса, но и созданию общего рельефа. Сделать не менее 5 раз.

Фото — Французский жим

Нельзя забывать и про силовые методики. Становая тяга считается одной из самых известных среди них.

Это упражнение, во время которого штанга при помощи пальцев рук удерживается на весу, а женщина вместе с ней опускается и поднимается (самый лучший вариант для комплексного похудения).

Главным достоинством считается большое количество задействованных мышц – это район плеч, талии, задней части бедер и спины.

Фото — Становая тяга

Инструкция, как делать становую:

  1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, гриф на нижней стойке (в идеале, он должен лежать на полу);
  2. Нагнитесь, захватите штангу и выпрямите спину;
  3. Медленно положите гриф на землю, не выгибая спину, после снова поднимите;
  4. Повторить до 10 раз, желательно в несколько подходов.

Нельзя забывать и про физические упражнения для рук на разводке и гребле. Это уникальные варианты, которые легко даются даже начинающим тренирующимся.

Разводка выполнятся на стуле, нужно упереться ногами в пол и одновременно потянуть на себя ручки тренажера. Следите за равномерностью движений, т к. у любого человека одна рука сильнее, а другая слабее.

Нагрузка на каждую должна идти одинаковая. Повторить максимальное количество раз.

Фото — Гребной тренажер

Во время интенсивных упражнений сжигается довольно большое количество калорий, поэтому эффект будет заметен очень скоро. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю, приблизительно через месяц потребуется либо увеличить нагрузку, либо сделать упражнения более интенсивными, нагруженными.

Фото — Орбитрек

Внимание!

Перед началом силовых тренировок обязательно потребуется размяться. Наилучший вариант – это орбитрек, который не только разогреет дыхательную и кровеносную систему, но и поможет подготовить мышцы к работе.

Источник: https://www.LadyWow.ru/kak-poxudet/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html



Хотите поддержать идеальную форму рук — предлагаем эффективные упражнения для рук с гантелями

Пожалуй, самый популярный спортивный инвентарь, как для мужчин, так и для женщин, следящих за своей спортивной подготовкой — гантели. Они помогают добиться красивого рельефа рук, укрепить мышцы спинного и грудного отделов. Упражнения для рук с гантелями помогают нормализовать мышечный тонус, а также сжечь лишние калории, что немаловажно для тех, кто следит за собой.

Предлагаем далее ознакомиться, какими упражнениями можно накачать руки, а также какому спортивному инвентарю отдать предпочтение.

Для чего нужны гантели и как правильно рассчитать нагрузку

Прежде всего, стоит отметить, что силовые нагрузки предназначены для наращивания веса. Жировая ткань значительно легче мышечной, а потому при ее замене, по всем правилам, вес будет прибавляться. Однако при этом и силуэт будет становиться красивым и подтянутым, фигура значительно потеряет в объеме.

Польза от силовых занятий ощутима, например, упражнения для спины с гантелями укрепляют весь костяк. А если еще добавить другие упражнения, то так можно сформировать мышечный корсет, который будет надежно удерживать внутренние органы в правильном положении.

В магазине спортивных товаров вы можете выбрать гантельки самые разнообразные по форме и весу. Лучше всего выбирать такие, которые вам будет удобно держать в руках.

Что касается веса, то если вы будете выполнять упражнения для рельефа мышц рук, то нагрузка постепенно может быть увеличена до трех килограмм. Если же в процессе занятий вы хотите немного похудеть, то выбирайте весом не более одного килограмма.

Рекомендуемая частота тренировок — две-три в неделю по сорок пять минут.

Начнем с бицепса

Предлагаем начать тренировки с бицепса. Его еще называют двуглавой мышцей плеча, основная функция — сгибание руки в локтевом суставе. А потому практически все упражнения для рельефных рук состоят из этого движения. Итак, выполнять такие упражнения для рук в зале или дома очень просто.

  • Выпрямляем спину, колени слегка сгибаем. Берем гантельки, руки держим вдоль туловища, начинаем сгибать руки в локтях, разворачивая при сгибании кисть так, чтобы ладони смотрели на нас. Чтобы увеличить нагрузку на мышцу, локти стоит прижимать к корпусу. Повторяем семь-двадцать раз, в два подхода.
  • Занимаем исходное положение, как и в первом задании, только теперь сгибания нужно выполнять поочередно. Количество повторов тоже.
  • Следующее упражнение позволит эффективно воздействовать не только на бицепс, но и мышцы спины. Становимся в такое же исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Руки с гантелями поднимаем над головой и сгибаем так, чтобы локти смотрели в стороны. Выпрямляем и снова сгибаем. Такие упражнения для подтягивания мышц рук нужно выполнять семь-двадцать раз, делая два-три подхода.

На очереди трицепс

Трицепс отвечает за разгибание задней части плеча, занимает всю заднюю сторону плеча. Эта мышца не так выделяется, как бицепс, и накачать его куда сложнее. Однако существуют хорошие упражнения для стройных рук, устраняющие проблемные зоны трицепсов.

  • Выпрямляем спинку, слегка сгибаем колени. Берем в руки гантели, располагаем вдоль тела. Ладошки смотрят назад,  локти прижимаем к телу — таким образом, мы увеличиваем нагрузку на мышцы. Далее выполняем сгибание рук. Чтобы разнообразить упражнение, ручки можно сгибать по очереди.
  • Берем руки над головой в замок. Начинаем сгибать назад, стоит выполнить 10-20 повторов в несколько подходов.

Проработаем внутреннюю часть рук

Чаще всего, особенно представительниц прекрасного пола, интересуют упражнения для внутренних мышц рук. И это вполне объяснимо, так как в обычной жизни эти мышцы бывают задействованы крайне редко.  А потому, если ваша задача — похудеть, стоит выполнять также упражнения для внутренней стороны рук.

Хорошо зарекомендовавшие себя упражнения для уменьшения объема рук вы можете пробовать такие:

  • Задание выполнять необходимо сидя на полу. Поставьте сзади себя стул. Упираясь в пол пятками, поставьте ладони на сиденье стула и выпрямите руки. Из положения сидя их необходимо сгибать и разгибать порядка десять-двадцать раз.
  • Делая упражнения для внутренней части рук, включите и такое задание: отжимание с колен в быстром темпе, обращайте внимание, чтобы локти сгибались не в стороны, а ближе к телу.

Итак, лучшие упражнения для похудения рук дома — это отжимания. Вы можете выполнять различные варианты:

  • Отжимаемся от стены. Для этого нужно упереться в стену ладошками, выполняем отжимания по десять повторов, делаем в максимально быстром темпе в несколько подходов.
  • Отжимание от опоры. Можно использовать кресло, стул — любого устойчивого предмета, высота которого вам по пояс. Упираемся в предмет, при этом ноги и спина должны составлять одну линию. Необходимо выполнить десять повторений в несколько подходов.

Что еще попробовать?

Если занятия с гантельками вам уже порядком наскучили, и вы не знаете, еще какими упражнениями накачать руки просто, то рекомендуем вам упражнения с эспандером для рук и ног. Эспандер отлично развивает мышечную силу, в частности, рук, мышц плечевого пояса и туловища.

И представляет собой спортивное приспособление, состоящее из некоторого количества пружин или резиновых жгутов, которые прикреплены к двум ручкам. Делая упражнения с резиновым эспандером для рук, в зависимости от физической подготовки, вы можете менять количество пружин.

Итак, рекомендуем такие упражнения для рук с эспандером:

  • Руки и ноги ставим на ширину плеч, разводим прямые руки с эспандером перед собой в стороны, делаем вдох, потом занимаем исходное положение — делаем выдох. Спина должна быть ровной.
  • Ступню любой ноги продеваем в крепление эспандера, вторую ручку следует обхватить руками, наклоняем туловище вперед, прижимаем ручку эспандера к груди. Держим ручки возле груди, выпрямляем туловище и прогибаемся — вдох, возвращаемся на место — выдох.
  • Расставьте ноги на ширине плеч. Заводим эспандер за спину, согнув свои ручки, ладошки держим наружу. Разгибаем руки в стороны до полного их выпрямления — вдох, сгибая, возвращаемся в исходное положение  — выдох.
  • Берем эспандер ладошками внутрь. Кисть левой руки отводим в сторону, согнутую правую прижимаем к груди. Держа одну кисть выпрямленной, начинаем разгибать другую до полного выпрямления. Задание необходимо сделать для каждой ручки.

И можете не сомневаться, выполняя предложенные упражнения для похудения рук в домашних условиях или же в зале, вы сможете добиться хорошего результата, ваши мышцы обретут рельефность, а фигура — стройность. Совместите упражнения для мышц рук дома с правильным питанием, и результат вам непременно порадует.

Источник: http://fitnessvopros.com/KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami.html



Упражнения для верхней части рук

Ни для кого не секрет, что какие-то мышцы чаще задействуются во время тренировки, другие — наоборот, реже. 

В частности, к таким относятся мышцы верхней части руки. Вроде и бицепсы есть, и регулярно выполняем упражнения на трицепс, а поднимая руку вверх, мышцы все равно провисают. Что делать? Исправлять тренировку.

За эти провисшие мышцы отвечают плохо прокачанные мышцы трицепса. Поэтому необходимо повысить КПД упражнений именно для этой части тела. Вам понадобятся гантели. Выполнять упражнения можно в удобной для вас последовательности.

Упражнение 1

Итак, начнем с отжиманий. Самое простое и самое эффективное упражнение. Выполнять его надо с чувством, с толком, с расстановкой.
Примите упор лежа. Если физподготовка не позволяет, тогда упритесь в пол коленями.

Кисти расположены непосредственно под плечами, пальцы смотрят вперед. Вдох. На выдохе сгибаем локти и опускаем грудь. Старайтесь опуститься как можно ниже, сохраняя спину прямой, а попу не поднимать вверх. Сделайте 2 — 3 подхода по 10 — 15 раз.

Количество устанавливайте исходя из своей физической формы.

Включайте в свой комплекс обратные отжимания. Они также хорошо для укрепления верхней части рук.

Упражнение 2

Подъем рук в стороны. Теперь возьмем в руки гантели. На вдохе — поднимите прямые руки в стороны. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 10 — 15 раз. Как вариант, вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т.е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).

Упражнение 3

А далее будем выпрямлять руку назад. Для этого наклоните корпус вперед, так, чтобы он был параллелен полу. Можно, кстати, сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад.

Если вы выполняете упражнение из положения стоя, тогда возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку.

Сделайте 2 — 3 подхода для каждой стороны по 15 раз.

Упражнение можно усложнить и выпрямлять назад сразу две руки.

Упражнение 4

Теперь немного полежим. Ложимся на пол или скамью на спину. Берем в руки гантели. На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз и параллельны полу. Локти смотрят в строну ног. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас. На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.

Упражнение 5

Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей. Локоть не должен двигаться. Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук. На выдохе выпрямляем руки. Делает 2 — 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 6

Теперь встаньте и возьмите в руки гантели. Поднимите вверх. Пальцы рук касаются друг друга. Согните руки так, чтобы гантели оказались за спиной. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем. Повторите 15 — 20 раз.

Эти нехитрые упражнения помогут вам подтянуть такую проблемную часть тела многих женщин, как плечевой отдел рук, и вы сможете чувствовать себя более уверенно в открытых нарядах.

Источник: http://fitnessvopros.com/doctor.kz/fitnes/news/2010/08/10/9721



Подтягиваем мышцы с внутренней стороны рук и бедер

Как в домашних условиях подтянуть обвисшую кожу на внутренней части бедер и так же на внутренней части рук ближе к подмышке?
Ната

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы.

Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра. Такие упражнения с усилием, конечно, лучше делать на специальных тренажерах. Однако, есть упражнения, которые вы с легкостью сможете выполнять и дома.

Чтобы не дублировать информацию с многочисленными картинками на сайт Дом ответов, советую вам просто перейти по следующей ссылке: http://fitnessvopros.com/fitvid.ru/2012/04/treniruem-privodyashhie-myshcy-uprazhneniya-dlya-vnutrennej-poverxnosti-bedra/ и внимательно ознакомиться с представленными там упражнениями.

Мне кажется, всё очень понятно написано, и тем более даны наглядные картинки того, как выполнять данные упражнения.

На этом же сайте, но уже по другой ссылке http://fitnessvopros.com/fitvid.ru/2011/07/dryablye-ruki-gimnastika-dlya-ruk-pomozhet/ вы можете ознакомиться с причинами того, почему наши руки становятся дряблыми, а также подобрать для себя наиболее подходящие упражнения на различные мышцы рук.

Для устранения дряблости рук также существует Упражнение «Алмаз», которое прекрасно подкачивает мышцы рук. Оно позволит округлить бицепсы и подтянуть мышцы с внутренней стороны предплечий.

Важно!

Мышцы, располагающиеся в этой зоне, обычно бывают достаточно дряблыми и выглядят некрасиво. Упражнение «Алмаз» поможет вам привести в тонус болтающиеся мышцы с внутренней стороны рук. Также это упражнение эффективно расправляется с лишним жирком в этой области.

Для многих женщин эта зона является одной из самых проблемных, так как убрать жир и подтянуть кожу на руках достаточно сложно.

Во время упражнения поток кислорода направляется к мышцам и начинает сжигать лишний жир, мышцы укрепляются, перестают быть дряблыми, кожа становится подтянутой и эластичной, и ваши ручки становятся изящными и красивыми.

Упражнение «Алмаз» (http://fitnessvopros.com/hudeem-wse.ru/bodyflex/548-uprajnenie-almaz.html)

Начальная поза:

Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги расставьте не ширину плеч, а руки замкните перед собой в круг и сомкните пальцы.

Держите руки так, чтобы локти находились высоко, а руки соприкасались не ладонями, а только пальцами. Слегка округлите спину, так чтобы вы легко могли удерживать локти вверху.

Теперь выполните дыхательное упражнение и, задержав дыхание и втянув живот, переходите к выполнению основной позы.

Основная поза:

Напрягите руки, упритесь пальцами рук друг в друга и начните надавливать на них как можно сильнее. Не сдвигайте руки и давите только кончиками пальцев. Вы должны почувствовать мышечное напряжение, продвигающееся по всей руке от запястья к груди. Сохраняйте давление в течение восьми секунд, затем выдохните, расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение три раза.

Правила выполнения упражнения:

• Локти должны находиться высоко. Не опускайте их, иначе давление будет приходиться не на мышцы рук, а на грудь.

• Во время выполнения упражнения руки должны касаться друг друга только кончиками пальцев. Ладони не должны участвовать в упражнении.

Полезный совет?

Источник: http://fitnessvopros.com/www.domotvetov.ru/sekretyi-svoego-tela/podtyagivaem-myishtsyi-s-vnutrennej.html

Упражнения для внутренней части рук


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *