Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

упражнения для внутренних мышц бедра

Рад приветствовать Вас на нашей очередной тренировке. Наше занятие сегодня я подготовил, в первую очередь, для женщин. Мужчины, не обессудьте, но на дворе лето, и наши половинки просто обязаны выглядеть на все 100%. А какая самая проблемная зона у них? Правильно, нижняя половина тела.

При повседневном движении важная для красоты ног группа мышц не задействуется вообще. А при тренировках необходимо целенаправленно работать именно над этой зоной. И вот именно этим сегодня мы и займемся, так как будем делать максимально эффективные упражнения для внутренней стороны бедра.

Девушки, Вы наверняка прекрасно знаете, что под кожей существует жировая прослойка. Оно есть по всему телу, однако сама крупная и, как следствие, проблемная, находится именно в нижней части Вашего тела.

В каких конкретно местах, Вы и сами прекрасно видите и чувствуете. Поэтому, чтобы сделать ножки идеальными, упражнения для мышц внутренней стороны бедра должны быть, во-первых, направлены на сжигание жира.

style=»display:block» data-ad-client=»ca-pub-9271104046098047″ data-ad-slot=»2226248614″

data-ad-format=»auto»>

Работая над бедрами, мы также обязаны делать ряд упражнений для ягодиц и для пресса. В принципе, каждый наш тренинг сегодня в той или ной степени будет подключать все эти группы мышц. Давайте потихоньку начинать? Надеюсь, никто не кушал перед тренировкой?

Разминка для бедер

Как и всегда, любую тренировку мы начинаем с разминки – надо разогреться, погонять кровь по организму.

Задумайтесь, дорогие девушки, какая разминка будет самой лучшей и для разогрева, и для похудения? Мы не раз об этом говорили, даже рассматривали как отдельный комплекс упражнений. Точно, кардио!
Сделайте пробежечку, попрыгайте на скакалочке, поприседайте.

Вы же помните, что это лучшее, что только может быть для жиросжигания. Плюс нагрузка на ноги, попу. Так что начинайте именно с этого – вот Вам мой главный совет.

Внимание!

В идеале, вся тренировка должна занять у Вас от 45 до 60 минут. И разминка, то есть кардио – примерно треть от нее.

Ну раз Вы уже все сделали, то давайте переходить к упражнениям?

Тренировка

Тренировок для мышц внутренней стороны бедра, на самом деле, существует бесчисленное множество. Это и различные растяжки, и занятия для укрепления этих групп, комплексы для дома, для тренажерных залов и т.д.

Давайте рассмотрим, на мой взгляд (а он, как Вы знаете, объективен всегда), самые лучшие упражнения.

Начнем с выпадов. Вы прекрасно уже знаете это упражнение, поэтому отдельно останавливаться на нем не будем. Очень полезный для нас вариант выпадов – боковые. Перемещайте вес по горизонтали с одной ноги на другую. Сделаете его и перейдем к следующему. Кстати, можете «выпадать» с легкими гантельками в руках – так больше нагрузка будет.

Знаете, что такое «плие»? Кто имеет представление о балете, наверняка знает. Это отличное упражнение и для укрепления, и для растяжки нашей проблемной зоны. Вам точно понадобится придерживаться рукой за спинку стула, например.

Итак, подойдите к стулу сзади примерно на расстояние чуть меньше вытянутой руки. Станьте к нему боком и возьмитесь одной рукой за него. Пятки вместе, носки врозь. Поднимитесь на носочки.

Следите, чтобы пятки соприкасались друг с другом все время. Теперь начинайте приседать, разводя колени в стороны. Спина должна быть ровной, движения строго по вертикали.

Чем глубже получиться присесть, тем сильнее растяжка, нагрузка и, как следствие, лучший результат.

Важно!

Еще один подходящий нам и крайне эффективный вид этого упражнения – приседания «сумо». Расставьте ноги пошире, носочки разверните в стороны, пятки внутрь. Поднимитесь на носки. Также приседаете строго по вертикали, работая коленями. Нижняя точка – когда линия бедер будет параллельна полу.

Опускаетесь, на 2 секунды фиксируете положение, затем, напрягая мышцы ягодиц, плавно поднимаетесь в исходное положение. Чувствуете, как внутренняя сторона мышц напрягается? Отлично, значит правильно все делаем. Можете взять в руки гантель килограмм так на 6-8 и держать на свободно опущенных руках.

Больше нагрузка – лучше результат.

Также можете приседать обычным способом, только пошире расставляйте ноги. Кстати, если хотите больше сделать акцент на ягодицы, то можете их делать неполными – чтобы в коленях был угол примерно 90 градусов. А можно вообще приседать, зажав между бедрами мяч. В любом случае, руки держите либо вытянутыми перед собой, либо держите их за головой.

С приседаниями, вроде, разобрались. Если что не понятно, смотрите на фото – они Вам в помощь.

Хорошее упражнение на сведение бедер. Для этого садитесь на самый край стула. Зажмите бедрами мяч и секунд на 20-30 как только можете сильно сведите бедра. Мяч здесь можно заменить специальным эспандером для бедер, который можно приобрести, как и любой другой спортивный инвентарь, в интернет-магазине Activizm.

Читайте так же:  Упражнения для мимики лица

Теперь давайте перейдем в горизонтальную плоскость. Для этого ложитесь на спину. Руки вытяните вдоль тела, хотя, кому удобно, можете положить под попу. Будем делать «ножницы».

Значит так, по струнке вытянутые ноги приподнимите сантиметров на 30 над полом. Теперь выполняйте горизонтальные и вертикальные махи по принципу ножниц.

Сделайте раз 15-20, потом 30 сек полежите спокойно, и еще подход.

Дабы усложнить «ножницы», одновременно с ногами, можете приподнимать корпус. Таким образом Вы еще добавляете нагрузку на пресс.

Вообще, я Вам скажу, разного рода махи ногами – незаменимая вещь для нашей цели. Вы должны помнить, что это было элементом упражнений на растяжку для подготовки к выполнению шпагата. Однако есть и другие варианты растяжки, которые сегодня нам будут полезны.

Растяжка

Необходимым дополнением к тренировке на внутреннюю часть бедра является растяжка. Мы как раз на днях с Вами рассматривали комплекс упражнений для растяжки ног. Надеюсь, никто не пропустил это занятие?

Про махи мы поговорили. Теперь садитесь на пол, соедините стопы, колени расставьте. Если в прошлый раз мы делали эту растяжку, давя локтями на колени, одновременно наклоняясь корпусом вперед, то здесь обойдитесь только первой частью – локтями. Спину, как всегда, держите прямо.

V-образная растяжка – тоже наш вариант. Садитесь на пол. А, Вы еще не ставали? Значит, там и оставайтесь. Прямые ноги вытягиваем перед собой и разводим так, чтобы они образовывали латинскую букву «V». Носочки тянем на себя. Поднимите руки вверх, и начинайте наклоняться вперед. Ни в коем случае ноги не сгибаем! Лучше опуститесь не та низко (это дело практики), чем Вы будете сгибать колени.

Совет!

Правильное выполнение растяжек мы уже обсуждали, но я напомню. На пике фиксируете положение на 30-40 секунд. Затем делаете глубокий вдох, и на выдохе увеличиваете растяжку. Снова фиксируете на то же время. Затем в исходное.

По большому счету, проработать внутреннюю часть бедер достаточно и представленным комплексом тренировок. Выполняйте каждое упражнение по 2-3 подхода с минимальным перерывом между ними – 30 секунд и хватит. Разбейте все занятие на три равных этапа: для кардио, то есть разминки, для выполнения силовых упражнений и для растяжки.

Старайтесь заниматься примерно в одно и то же время. Так же периодически добавляйте что-то новое, меняйте что-то привычное. Мышцы не должны привыкать. Поэтому, Вам в помощь, прекрасным дополнением послужит видео, представленное ниже. Оно не только будет способствовать правильному выполнению всех упражнений, а также разнообразит Ваш тренировочный процесс и сделает интереснее.

На этом я прощаюсь с Вами. Выполняйте все аккуратно, особенно растяжки – постарайтесь обойтись без лишних травм по неосторожности. Берегите и укрепляйте здоровье, до встречи на нашей следующей тренировке.

Александр Белый

Источник: http://fitnessvopros.com/sportivs.com/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-storony-bedra/



Упругие бедра — упражнения для внутреннего бедра

В женской фигуре есть особые зоны, получившие статус «проблемных».

Это название обусловлено тем, что в данных зонах легко откладывается жир, а убрать его гораздо сложнее, чем в любом другом месте.

Часто «проблемные» зоны явно выражены даже у тех, кто тщательно следит за собой. Бороться с «проблемными» зонами нужно, используя специальные методы и уделяя этим областям тела повышенное внимание.

Одной из таких зон, доставляющей представительницам прекрасного пола немало хлопот, является внутренняя поверхность бедра. Согласитесь, не так часто можно встретить женщину, у которой в этой зоне «все в порядке».

Дело в том, что кожа здесь тоньше, чем на остальной части бедра, а жир откладывается быстрее, в результате сделать эту часть своего тела гладкой и упругой достаточно сложно.

Основная проблема, характерная для внутренней поверхности бедра – дряблость и рыхлость кожи, от которой очень сложно избавиться.

Решением в данной ситуации может стать уменьшение количества жировых отложений и укрепление мышц в этой области. Это возможно сделать, выполняя специальные упражнения для внутреннего бедра. В идеале, между бедрами должен существовать промежуток, это будет свидетельствовать о том, что в этой области нет лишнего жира.

Немного о мышцах внутреннего бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра относятся к группе приводящих мышц. Их основная функция приводить бедро.

Чтобы осуществить этот процесс, в работу включаются сразу несколько мышц: большая приводящая, малая приводящая, средняя приводящая, тонкая и гребенчатая. Казалось бы, такое простое действие, а требует включения стольких мышц.

Внимание!

В этой связи не удивительно, что упражнения для внутреннего бедра многочисленны и разнообразны, ведь для достижения нужного эффекта, укреплять нужно каждую мышцу.

А чем чревата слабость мышц внутреннего бедра? Прежде всего, это может приводить к растяжениям и травмам, поскольку мышцы не могут в полной мере выполнять свою функцию. Подобные проблемы знакомы профессиональным спортсменам, поэтому они обязательно включают специальные упражнения для внутреннего бедра в свои ежедневные тренировки.

Как убрать жир с внутренней поверхности бедра?

Основная проблема состоит в том, что эту категорию мышц мы практически не задействуем в повседневной жизни. Это приводит к тому, что жировые отложения в этой области стремительно нарастают, а убрать их становится с каждым годом все труднее. Без включения в свой график упражнений для внутренней стороны бедра, привести эту часть своего тела в порядок не получится.

При этом нужно понимать, что похудение приводит к равномерному уменьшению жировых отложений по всему телу, а значит, это коснется и внутренней поверхности бедра. Лишний вес – основной фактор, способствующий появлению данной проблемы у представительниц прекрасного пола. Избавьтесь от лишних килограммов, и проблема может решиться сама собой.

Если же дряблость этой части тела сохраняется у тех женщин, вес которых в норме, то она связана не с наличием лишнего жира, а со слабостью приводящих мышц и решать ее нужно с помощью упражнений для внутренней стороны бедра.

Как видно, для того чтобы эта часть тела перестала быть «проблемной», нужно совместить два фактора: борьбу с лишним весом и комплекс упражнений для внутренней стороны бедра.

Читайте так же:  Комплекс упражнений на бицепс

Упражнения для внутренней части бедра

Чем упражнения для внутренней части бедра отличаются от остальных? Поскольку они направлены на укрепление определенной группы мышц, то представляют собой упражнения на сведение бедер. Только выполняя подобные движения можно включить в работу приводящие мышцы.

Часто для того, чтобы сделать упражнения для внутренней части бедра более эффективными, используют дополнительные спортивные снаряды, заставляющие прикладывать больше усилий на выполнение упражнения.

Важно!

Это могут быть различные грузики, которые крепятся на ноги или обычный резиновый мяч, сжимая который можно добиться большего напряжения мышц.

В результате добиться желанного результата можно за более короткий промежуток времени.

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

Данный комплекс позволит значительно улучшить состояние этой «проблемной» зоны. Выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра рекомендуется несколько раз в неделю.

  • Махи ногами в позиции лежа. Лягте на бок. Положите голову на вытянутую нижнюю руку. Нижнюю ногу выпрямите, а верхнюю согните в колене и поставьте перед собой на носок. Удерживая согнутую ногу за щиколотку, поднимайте и опускайте нижнюю ногу. Носок нижней ноги при этом тянем на себя. Подъем ноги нужно выполнять медленно, а опуская не класть ее на пол. Сделайте 20 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Подъем ноги. Лягте на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии, ноги вытянуты. Медленно поднимайте верхнюю ногу, доводя ее до уровня примерно 50 см, затем опускайте вниз. Выполнять упражнение следует медленно. Сделайте 15 повторов, затем поменяйте ногу.
  • Подъемы ног. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднимите верхнюю ногу на уровень 50 см от уровня пола. Затем доведите до нее нижнюю ногу. Опустите ноги. Выполните упражнение 15 раз, затем повернитесь на другой бок.
  • «Ножницы». Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите ноги на уровень 20-30 см от пола. Энергично разводите и скрещивайте ноги. Сделайте 20 повторений. Затем опустите ноги, отдохните и выполните второй подход.
  • Упражнение с мячом. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Зажмите между коленями резиновый мяч. На счет «раз» надавливайте на него, на счет «два» отпускайте. Повторите 30 раз.

Как видно, упражнения для внутренней поверхности бедра не сложные технически и выполнять их может любой. Главное, чтобы работа над этой «проблемной» зоной происходила регулярно и тогда результат не заставит себя долго ждать. Упражнения для внутреннего бедра позволят избавиться от лишних жировых отложений в этой области и укрепить приводящие мышцы.

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudanie.net/uprazhneniia/uprazhneniya-dlya-vnutrennego-bedra.php



Подборка лучших упражнений для проблемной внутренней стороны бедра

Когда больше нет сил смотреть на дряблые ноги, в нас просыпается нездоровый энтузиазм.

Делать упражнения для внутренней стороны бедра до изнеможения и питаться солнечной энергией кажется лучшей идеей, и мы без лишних раздумий бросаемся в бой с лишним жиром, тратя кучу времени, нервов и сил, пока в один прекрасный момент не разочаровываемся в результате. Невероятно, но реальное решение проблемы намного проще: нужно лишь знать некоторые особенности занятий и реально действенные упражнения.

Основные принципы занятий

  • Вам не должно быть легко.

Если при выполнении упражнения вы можете разговаривать по телефону или зеваете во весь рот, вы недооценили свои силы, и тренировка для вас неэффективна. Кто-то скажет: «Ну, ведь я двигаюсь, значит, калории тратятся, и я худею». К сожалению, в весе с помощью таких занятий можно потерять не больше, чем при прогулке с собакой или уборке квартиры.

  • Первая часть тренировки – силовая, вторая – кардио.

Отягощение – единственная вещь, которая реально сможет сделать ноги упругими и подтянутыми, ведь именно они отвечают за укрепление мышц. Не стоит бояться «перекачаться» ‒ для обычной женщины это практически нереально, но и про то, что делать упражнение должно быть довольно тяжело, забывать тоже нельзя.

 Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер – силовые. И если вы не жалели себя на силовой тренировке, то сразу после нее вам будет достаточно всего 20-30 минут кардио, чтобы максимально усилить эффект сжигания жира.

Подойдут бег, активное плавание или классическая быстрая аэробика: главное, чтобы темп занятий был быстрым и пульс участился.

Питание – отдельная тема, здесь скажем лишь о том, что без сбалансированного питания ни один комплекс упражнений не поможет вам похудеть. Помните, что успех красивого тела на 30% зависит от тренировок, и аж на 70% ‒ от питания.

Самый простой способ приблизиться к правильному режиму – готовить дома и свести к минимуму гастрономический мусор с большим количеством сахара и жира (чипсы, майонез, пакетированные соки и т. д.) и сладкое.

Читайте так же:  Простые упражнения для спины

Сажать себя на кефирно-яблочные диеты не только неэффективно, но и опасно для здоровья.

В этой статье мы будем говорить именно о том, как подтянуть внутреннюю часть бедра с помощью силовых упражнений различной степени сложности. Посмотрите на их плюсы, и вы сами захотите попробовать.

  • Мышцы укрепятся, и вид станет более подтянутым, даже в такой капризной области, как внутренняя часть бедра.
  • После хорошей силовой тренировки жир сжигается еще до 36 часов.
  • Мышцы тратят больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому чем больше мышц, тем больше энергии тратится ежедневно.
  • Времени на силовую тренировку уйдет немного, ведь каждое упражнение идет в трех подходах по 12–20 повторений, а вся тренировка не должна занять больше часа.
  • Такую тренировку нужно проводить 2, а лучше 1 раз в неделю, ведь мышцы после силовой тренировки долго восстанавливаются.

Звучит как что-то, что вы могли бы сделать, не правда ли? Теперь давайте поподробнее разберемся, что к чему.

Базовые упражнения: приседания и фронтальные выпады

Базовые упражнения – самые сложные и самые эффективные. Они имеют множество вариаций и задействуют мышцы ног полностью, а одну-две мышцы прорабатывают приоритетно. Советуем включить в тренировку ног хотя бы 1 базовое упражнение для внутренней стороны бедра.

Для того чтобы максимально включить в работу приводящие мышцы, которые и составляют внутреннюю сторону бедра, ноги нужно поставить шире плеч, а стопы развернуть максимально, но без ущерба для устойчивости. Теперь с ровной спиной мы делаем присед, отводя таз назад. Присели? А теперь возвращаемся в исходное положение.

Начните с 3 подходов по 12 повторений. Каждую неделю добавляйте хотя бы по 2 повторения, а когда доведете количество до 16 раз, берите отягощение и начинайте новый цикл с 3 подходов по 12 повторений. Средний шаг в утяжелении  ‒ 4-5 кг.

Совет!

Наблюдения показывают, что для такой программы эффективный вес отягощения, с которым  среднестатистическая женщина будет чувствовать себя комфортно, составляет 20-30 кг.

Кажется, что это много, но, поверьте, вы сильнее, чем вам кажется! Правда, правило не распространяется на людей с чрезмерным количеством лишнего жира, подростков и пожилых людей.

В выпадах приводящие мышцы включаются как стабилизаторы неустойчивого положения, поэтому, несмотря на свою универсальность, это одно из наиболее эффективных упражнений для внутренней части бедра. Чтобы не навредить коленному суставу, помните о технике: колено не должно выходить за носок!

Для выпадов возьмите такую же схему, как и для приседаний, но отягощение выберите поменьше. Средний шаг увеличения утяжеления – 2 кг, а средний рабочий вес – 10-15 кг.

Наименее травмоопасными для суставов и наиболее легкими для мышц считаются выпады без перемены ног: «ножницы», и начать лучше именно с них.

В таких выпадах вы делаете все повторения сначала на одну ногу, потом на другую без приставления задней ноги.

По мере продвижения вы можете попробовать сначала приставлять заднюю ногу, потом чередовать ноги, а после этого ходить выпадами по дому или залу – это называется «проходка».

Дополнительные упражнения: комплекс махов, боковые выпады и ягодичный мостик

Все дополнительные упражнения для внутренней поверхности бедра можно делать с минимальным утяжелением в 2-5 кг или вообще без него, а количество повторений будет одинаковым для всех: 3 подхода по 20 раз.

Махи

Махи больше всего подойдут новичкам для того, чтобы втянуться и подготовить мышцы. Но они, к сожалению, не самые эффективные упражнения для внутренней части бедра и борьбы с жиром, и со временем от них лучше отказаться в пользу других дополнительных упражнений. Ну а пока что попробуем освоить 3 основных маха.

  • Махи нижней ногой лежа на боку

Лягте на бок и примите устойчивое положение: руками обопритесь об пол, а верхнюю ногу согните в колене и поставьте вперед. Поднимите нижнюю ногу от пола на сколько сможете и снова опустите.

Стоя на одной ноге, мы будем уводить вторую ногу вбок за опорную сначала спереди, а потом сзади. Упражнение удобно делать, держась руками о стену для поддержания равновесия.

Лежа на спине, поднимите ноги и, максимально выпрямив их, разведите в стороны, а потом опять соберите вверху. Растягивайте мышцы на столько, на сколько позволит растяжка, но без боли.

Ягодичный мостик

Если вы не понимаете, как убрать внутреннюю часть бедра с помощью упражнения, которым обычно прорабатывают ягодицы, просто поставьте ноги шире и разведите носки.

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, и поднимите таз так, чтобы тело составляло одну прямую линию. Ощущение жжения в приводящих мышцах будет гарантировано, а значит, процесс сжигания жира запущен.

Боковые выпады

Такие выпады – хорошие упражнения для внутренней стороны бедер на растяжку в конце тренировки. Присядьте, согнув одну ногу в колене, а другую выпрямите полностью. Теперь переносите вес с одной ноги на другую, то сокращая, то растягивая мышцы, попеременно сгибая и выпрямляя их.

Как видите, для того, чтобы победить жир, совсем не обязательно истязать себя многочасовыми тренировками, которые вы, скорее всего, вскоре бросите из-за непосильной интенсивности. Куда более эффективный способ – выделить полтора часа на 1 тренировку в неделю и хорошенько на ней выложиться. Естественно, на мгновенный результат рассчитывать не стоит, зато какой будет накопительный эффект!

Источник: http://fitnessvopros.com/FeetInfo.ru/exercises/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-storony-bedra.html

Упражнения для внутренних мышц бедра


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *