Упражнения для внутренних мышц

упражнения для внутренних мышц ног

Мышечная ткань устроена таким образом, что без регулярной физической нагрузки она неизбежно теряет свой тонус. И, как правило, со временем становится слабой и дряблой. Чтобы этого избежать, следует обязательно уделять время регулярным спортивным тренировкам.

Для нормальной физической нагрузки любому человеку достаточно обычной зарядки или утренней пробежки. А если вы хотите сформировать красивый мышечный рельеф, этого, конечно же, будет мало – заниматься придется почти на уровне бодибилдеров.

Но как правильно тренировать свое тело? И какие при этом выполнять упражнения для внутренних мышц? Чтобы полноценно ответить на эти вопросы, следует выяснить, какие существуют разновидности мышц и тренировки.

Виды физических нагрузок

Как известно, мышцы человека подразделяются на группы и подгруппы. Рост и развитие каждой из них зависит как от интенсивности проводимых занятий, так и от их строения. На рост мышц влияют толщина и тип мышечных волокон, а также их количество, жесткость фасций, количество саркоплазмы, поперечное сечение и число кровеносных сосудов.

Поэтому чтобы правильно подобрать упражнения для внутренних мышц, следует определиться, какую их группу нужно укрепить. Так, можно выделить мышцы рук и ног, груди, спины и живота. Для каждого вида существуют свои нагрузки, которые позволяют тренировать только их. Также могут применяться и комплексные упражнения. Они включают работу над несколькими группами мышц одновременно.

При выборе тренировок следует различать их методы. Например, для бодибилдеров выделяют виды занятий «Билдер» и «Лифтер». Первый метод направлен на силовую нагрузку в пределах 50–70% веса человека. При этом выполняются частые повторения упражнений. Второй метод предусматривает 80–100% нагрузки от веса человека. При этом уменьшается количество повторов, а время на отдых увеличивается.

Внимание!

При выполнении упражнений для внутренних мышц вышеуказанными методами можно добиться положительных результатов. Но при этом одинаковые виды силовых нагрузок будут отличаться по технике выполнения. Также они по-разному будут тренировать мышцы тела.

Важно отметить, что при использовании метода «Билдер» тренировки можно выполнять чаще, не создавая при этом негативного воздействия на центральную нервную систему. А вот по системе «Лифтер» для полного восстановления мышц необходимо практически 8 дней. Зато она задействует больше мышечных волокон.

Поэтому выбирая упражнения для внутренних мышц, нужно стараться сочетать оба этих метода тренировок. Так можно значительно быстрее получить эффективные результаты. Кроме того, данные системы тренировок можно применять как женщинам, так и мужчинам.

Упражнения для внутренних грудных мышц

Упражнения для внутренних грудных мышц хорошо проводить в тренажерных залах.

Если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, а желаете только немного «подкачать» мышцы, то заниматься нужно под руководством инструктора, который будет контролировать и количество повторов, и величину нагрузок. Ну а если на посещение тренажерных залов не хватает времени, упражнения можно выполнять и дома.

Считается, что развить грудные мышцы в домашних условиях довольно сложно. Для этого нужно прилагать максимальные усилия. Самым простым способом являются отжимания от поверхности. При этом следует делать упор ногами и руками в пол. Каждый день необходимо осуществлять 7–8 подходов по 30 раз девушкам, а мужчинам – не менее 50. Оптимальный перерыв между подходами – 15 минут.

В тренажерных залах можно выполнить такие упражнения для внутренних грудных мышц, как разведение рук с гантелями на скамье, жим штанги лежа на скамье, а также пуловер. Последний вид физической нагрузки предусматривает работу всех грудных мышц.

Такие тренировки подходят и женщинам, и мужчинам. Только в первом случае нужно осуществлять упражнения с осторожностью и внимательно контролировать уровень нагрузки, чтобы не повредить грудь. Также рекомендуется тренироваться 1 раз в 4 дня и только под контролем инструктора.

Упражнения для внутренних мышц ног

Упражнения для внутренних мышц ног в основном задействуют внутреннюю часть бедер. При этом эффективной физической нагрузкой считаются приседания «Сумо». Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале с утяжелением веса. Для этого используются штанги.

Техника выполнения таких приседаний следующая. Нужно поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть на 120 градусов. Приседания следует осуществлять таким образом, чтобы бедра оказывались параллельными полу.

Во время выполнения приседаний «Сумо» таз должен отводиться назад. При этом спина наклоняется вперед. Такое положение предоставляет возможность брать большой вес для утяжеления.

Приседания осуществляются как со штангой, так и с гантелями.

В спортивном зале можно выполнять и еще одно эффективное упражнение для внутренних мышц ног. Для этого потребуется хомут, прикрепленный к тренажеру. В него вставляется нога, которая отводится и приводится внутрь. Упражнение выполняется по 3–4 подхода. Количество повторений составляет 8–12 раз.

Укрепляем внутренний пресс

Для того чтобы пресс был упругим и подтянутым, необходимо прорабатывать внутренние мышцы живота. От обычных упражнений они отличаются своей статикой. В их комплекс входит всего 2 вида – это «Вакуум в животе» и «Планка».

Читайте так же:  Нижний пресс упражнения для девушек

Первое упражнение для внутренних мышц живота выполняется так: нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Руки при этом должны находиться вдоль тела. Далее следует максимально выдохнуть и втянуть живот.

В таком положении нужно задержаться как можно дольше. Далее делается глубокий вдох, и упражнение повторяется заново. Нужно выполнить 30–40 таких вдохов. Важно с каждой тренировкой увеличивать время статического напряжения мышц живота.

Важно!

Второе упражнение для внутренних мышц живота называется «Планка». Выполняется оно так: нужно лечь на живот и упереться на локти, колени и пальцы ног. Далее нужно оторвать колени от пола и образовать прямую линию с поверхностью. Все мышцы тела при этом должны быть напряжены. В таком положении следует задержаться на несколько секунд. 

Упражнения для внутренних мышц

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-vnutrennikh-myshts.php



Как укрепить внутренние мышцы бедер

Специалисты по фитнесу предупреждают — процесс укрепления внутренних мышц бедра и сжигания лишнего жира может занять длительное время. К тому же успех гарантирован лишь при регулярных тренировках и разумных ограничениях в питании. Зато уже через пару недель вы почувствуете, что мышцы стали крепче, а бедра — стройнее и рельефнее.

Составьте собственную программу тренировок.

Вы можете записаться в спортзал и даже нанять индивидуального тренера. Однако и домашние занятия принесут пользу. Главное — не пропускать гимнастику. Интенсивно занимайтесь 3 раза в неделю, а в остальные дни ограничьтесь быстрой десятиминутной разминкой и кардиоупражнениями — быстрой ходьбой, пробежками или прыжками через скакалку.

Ваша задача — ускорить метаболизм и укрепить мышцы ног.

Тренировки начинайте с разминки — прыжков, танцев под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Очень эффективны упражнения со стулом. Стоя к нему боком, держитесь левой рукой за спинку. Правой ногой делайте махи вперед и назад. Потом сделайте серию махов вправо, поднимая ногу максимально высоко.

Носок тяните на себя — вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы. Закончив серию махов, поднимите ногу, согнутую в колене под прямым углом и правой рукой разверните ее вправо, придерживая за колено. Каждое упражнение повторите 20 раз, отдохните и сделайте весь комплекс еще раз.

Затем развернитесь и начинайте серию упражнений для левой ноги.

Очень действенное упражнение — махи ногами из положения лежа. Ложитесь на пол на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте. Тело держите ровно, правую ногу немного согните в колене. Поднимайте левую ногу как можно выше, носок тяните на себя.

Не заваливайтесь на спину, чтобы сохранять равновесие, можно немного наклониться вперед. Не торопитесь, выполняйте упражнение с полной отдачей. Сделайте 20 махов, отдохните минуту и повторите сет.

Потом перевернитесь на другой бок и выполните упражнение для правого бедра.

Обязательно включите в программу силовые тренировки. Лучшие упражнения для внутренних мышц бедра — плие и выпады. Возьмите в руки гантели весом в 1,5 кг. Сделайте широкий шаг вперед, держа руки с гантелями у пояса. Напрягите вытянутую назад ногу и слегка покачайтесь на опорной ноге. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз каждой ногой, сделав по 2 сета.
Встаньте, ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантели и поднимите их к плечам. Приподнимитесь на носки и медленно приседайте, широко разводя колени. Это упражнение отлично укрепляет внутренние мышцы бедер и тренирует равновесие.

Выполните его 10 раз, повторив сет дважды.

Освойте очень эффективное упражнение с отягощением для ног. На щиколотки наденьте утяжелители или привяжите мешочки с песком. Ложитесь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела.

Поднимите ноги под прямым углом и начинайте разводить и сводить их. Тяните носки на себя, колени не сгибайте. Выполняйте упражнение медленно — вы должны чувствовать напряжение в мышцах. Сделайте 10 повторов и опустите ноги.

Повторите сет дважды с небольшим отдыхом.

Закончив упражнения, обязательно сделайте растяжку. На следующий день вы будете ощущать во внутренних мышцах бедра легкую боль — это означает, что тренировка прошла успешно.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.justlady.ru/articles-154669-kak-ukrepit-vnutrennie-myshcy-beder



Какие упражнения помогут привести в тонус внутренние мышцы бедра?

Внутренняя сторона бедра, это именно то место, где целлюлит и жир чаще всего находят себе «уютное пристанище». Связано это с тем, что благодаря анатомии мышцы в этой области особо не задействованы при ходьбе и большинстве других движений. По этому, чтобы их нагрузить, надо выполнять специальные упражнения для внутренней стороны бедра.

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра

Выполнять упражнения можно как в спортзале или фитнес-клубе, так и в домашних условиях. Одежда может быть любой, главное чтобы человеку было удобно.

В ходе тренировки понадобятся гантели, гимнастический мяч (фитбол), стул и коврик. Начинают тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы.

Для этого можно выполнить простые упражнения на все группы мышц, поприседать, пробежаться или попрыгать на скакалке.

Совет!

Комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра состоит из разных движений: махов, приседаний, растяжек. Не обязательно выполнять все сразу, можно их разбить на несколько блоков и чередовать между собой. Это повысит эффективность тренировок и позволит избежать однообразия.

Читайте так же:  Гантели на трицепс упражнения
  1. Начальная стойка – ноги на ширине плеч, руки скрестить между собой таким образом, чтобы кисть одной руки касалась противоположного локтя. На счет 1 наклоняют корпус вперед, сомкнутыми локтями стараются достать пола, на счет 2 возвращаются в первоначальное положение. Выполняют 20 наклонов.
  2. Н.с. та же. Выполняют приседания, при этом бедра должны быть параллельны полу, руки подняты на уровне груди, голень и колено перпендикулярны полу и бедру, таз отводят назад. Выполняют 20-30 приседаний.
  3. Н.с. – ноги расставлены на максимальную ширину, в руки берут гантели. Начинают медленно приседать, руки опускают между ног, стараясь достать пола и присесть как можно глубже. После этого начинают медленно подниматься вверх. Выполняют 30 приседаний.
  4. Это упражнение для внутренней стороны бедра выполняют при помощи обычной табуретки высотою 30-40 см. Одну ногу согнутую в колене ставят на нее, другая на полу, руки на поясе. Подпрыгивая вверх меняют положение ног. Выполняют 20-30 подскоков.

Для выполнения следующих упражнений понадобится фитбол. Его можно заменить стулом или скрученным в рол ковриком, в зависимости от выполняемых движений.

  1. Н.с. – ступни развернуты в стороны, в районе колен зажимают мяч или скрученный коврик, руки на поясе. Медленно поднимаются на носки, сжимая фитбол между ног, задерживаются на 2-3 с и также медленно опускаются. Выполняют 20-30 повторов.
  2. Н.с. – сидя верхом на фитболе или стуле, руки на уровне груди упираются в спинку стула или любую другую поверхность. На счет 1 резко выпрямляются, на счет 2 также резко возвращаются в исходную позицию. Выполняют 20 повторов.
  3. Н.с. – стоя на коленях, одну ногу отставляют в сторону и ставят на пятку. Начинают медленно растягивать внутреннюю поверхность бедра, плавно наклоняя туловище в сторону ноги. Выполняют 15-20 наклонов, после этого меняют ногу.
  4. Н.с. – сидя на полу между щиколоток зажимают скрученный в рол коврик или небольшой мяч, можно взять пластиковую бутылку наполненную водой, руки отведены на зад, на них идет упор во время выполнения упражнений. Медленно поднимают ноги верх, удерживая бутылку. В наивысшей точки фиксируют положение на 2-3 с, после чего медленно возвращаются в начальную позицию. Выполняют 15-20 подъемов.
  5. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Зажатый между щиколоток мяч стараются пододвинуть как можно ближе к туловищу, сгибая ноги в коленях, после этого отодвигают его на исходную позицию. Повторяют 7-10 раз.
  6. Упражнение для внутренней стороны бедра «Бабочка». Сидя на полу соединяют ступни, разведя колени в стороны. Попеременно несильно надавливают то на одно, то на другое колено, растягивая боковые мышцы бедра. Выполняют по 15-20 нажимов на каждое колено.
  7. Упражнение «ножницы». Лежа на полу ноги поднимают вверх, так чтобы между ними и полом образовался угол 30-45 градусов. На этой высоте начинают выполнять упражнение скрещивать ноги между собой и разводить их в стороны. Выполняют по 20-30 махов.
  8. Н.с. – лежа на правом боку, перед собой ставят стул, на который кладут левую ногу, одна рука поддерживает голову, вторая лежит на полу перед грудью. Правую ногу начинают поднимать вверх, стараясь ступней достать днище стула, достав опускают снова на пол. Выполнив 15-20 махов, меняют положение.
  9. Исходное положение – лежа на правом боку, левая нога согнута в колене и находится на одной линии с туловищем, правая выпрямлена и находится под углом в 45 градусов от второй ноги. Ее поднимают на несколько сантиметров и стараются в течение 5с удержать в таком положении, после этого опускают на пол. Выполняют 15-20 подъемов, после чего меняют сторону.

Что еще поможет избавиться от целлюлита и привести мышцы бедра в тонус?

Кроме специальных упражнений для внутренней поверхности бедра привести ноги в порядок помогут бег, обычные приседания, выпады и махи в стороны. Их можно включать в обычные ежедневные тренировки или в силовые комплексы. Главное делать это регулярно.

Избавиться от целлюлита могут помочь:

  • Косметические процедуры, такие как обертывания и противоцеллюлитные маски;
  • Массажи и массажеры;
  • Сауны и бани с использованием косметических средств и массажеров.

Чтобы ускорить процесс похудения и привести проблемные места в тонус, упражнения для внутренней стороны бедра надо сочетать с различными диетами, косметическими процедурами и другими видами спорта. Первые результаты станут заметны уже через 1-2 недели, но не следует расслабляться, начатое дело обязательно надо доводить до конца.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-vnutrennix-myshc-bedra.html



Упражнения для внутренних мышц ног

Мышечная ткань устроена так, что без регулярной физической нагрузки она неизбежно теряет свой тонус. И, в большинстве случаев, со временем делается не сильный и дряблой. Дабы этого избежать, направляться в обязательном порядке уделять время регулярным спортивным тренировкам.

Для обычной физической нагрузки любому человеку достаточно простой зарядки либо утренней пробежки. А если вы желаете сформировать прекрасный мышечный рельеф, этого, конечно же, будет мало – заниматься придется практически на уровне бодибилдеров.

Но как верно тренировать свое тело? И какие конкретно наряду с этим делать упражнения для внутренних мышц? Дабы полноценно ответить на эти вопросы, направляться узнать, какие конкретно существуют разновидности мышц и тренировки.

Читайте так же:  Упражнение велосипед лежа на спине польза

Виды физических нагрузок

Как мы знаем, мускулы человека подразделяются на группы и подгруппы. Рост и развитие каждой из них зависит как от интенсивности проводимых занятий, так и от их строения. На рост мышц воздействуют толщина и тип мышечных волокон, и их количество, жесткость фасций, количество саркоплазмы, поперечное сечение и число кровеносных сосудов.

Исходя из этого дабы верно подобрать упражнения для внутренних мышц, направляться определиться, какую их группу необходимо укрепить. Так, возможно выделить мускулы рук и ног, груди, спины и живота.

Для каждого вида существуют свои нагрузки, каковые разрешают тренировать лишь их. Также будут использоваться и комплексные упражнения. Они включают работу над несколькими группами мышц в один момент.

При выборе тренировок направляться различать их способы. К примеру, для бодибилдеров выделяют виды занятий Билдер и Лифтер. Первый способ направлен на силовую нагрузку в пределах 50–70% веса человека.

Наряду с этим выполняются нередкие повторения упражнений. Второй способ предусматривает 80–100% нагрузки от веса человека.

Наряду с этим значительно уменьшается количество повторов, а время на отдых возрастает.

При исполнении упражнений для внутренних мышц указанными выше способами возможно добиться положительных результатов. Но наряду с этим однообразные виды силовых нагрузок будут различаться по технике исполнения. Кроме этого они по-различному будут тренировать мускулы тела.

Внимание!

Принципиально важно подчернуть, что при применении способа Билдер тренировки возможно делать чаще, не создавая наряду с этим негативного действия на центральную нервную систему. А вот по системе Лифтер для полного восстановления мышц нужно фактически 8 дней. Но она задействует больше мышечных волокон.

Исходя из этого выбирая упражнения для внутренних мышц, необходимо стараться сочетать оба этих способа тренировок. Так возможно существенно стремительнее взять действенные результаты. Помимо этого, данные системы тренировок возможно использовать как дамам, так и мужчинам.

Упражнения для внутренних грудных мышц

Упражнения для внутренних грудных мышц хорошо проводить в тренажерных залах.

Если вы не заинтересованы в наращивании мышечной массы, а хотите лишь мало подкачать мускулы, то заниматься необходимо под управлением инструктора, который будет контролировать и количество повторов, и величину нагрузок. Ну а вдруг на посещение тренажерных комнат не достаточно времени, упражнения возможно делать и дома.

Считается, что развить грудные мускулы дома достаточно сложно. Для этого необходимо прилагать все возможные усилия. Самым несложным методом являются отжимания от поверхности. Наряду с этим направляться делать упор ногами и руками в пол. Ежедневно нужно осуществлять 7–8 подходов по 30 раз девушкам, а мужчинам – не меньше 50. Оптимальный паузу между подходами – 15 мин..

В тренажерных залах возможно выполнить такие упражнения для внутренних грудных мышц, как разведение рук с гантелями на скамейке, жим штанги лежа на скамейке, и пуловер. Последний вид физической нагрузки предусматривает работу всех грудных мышц.

Такие тренировки подходят и дамам, и мужчинам. Лишь в первом случае необходимо осуществлять упражнения с осторожностью и пристально контролировать уровень нагрузки, дабы не повредить грудь. Кроме этого рекомендуется тренироваться 1 раз в 4 дня и лишь под контролем инструктора.

Упражнения для внутренних мышц ног по большей части задействуют внутреннюю часть бедер. Наряду с этим действенной физической нагрузкой считаются приседания Сумо. Их возможно делать как дома, так и в тренажерном зале с утяжелением веса. Для этого употребляются штанги.

Техника исполнения таких приседаний следующая. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, носки развернуть на 120 градусов. Приседания направляться осуществлять так, дабы бедра появились параллельными полу.

На протяжении исполнения приседаний Сумо таз должен отводиться назад. Наряду с этим спина наклоняется вперед. Такое положение предоставляет возможность брать большой вес для утяжеления.

Приседания осуществляются как со штангой, так и с гантелями.

В спортивном зале возможно делать и еще одно действенное упражнение для внутренних мышц ног. Для этого потребуется хомут, прикрепленный к тренажеру. В него вставляется нога, которая отводится и приводится вовнутрь. Упражнение выполняется по 3–4 подхода. Количество повторений образовывает 8–12 раз.

Усиливаем внутренний пресс

Чтобы пресс был упругим и подтянутым, нужно прорабатывать внутренние мускулы живота. От простых упражнений они отличаются своей статикой. В их комплекс входит всего 2 вида – это Вакуум в животе и Планка.

Первое упражнение для внутренних мышц живота выполняется так: необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Руки наряду с этим должны находиться вдоль тела. Потом направляться максимально выдохнуть и втянуть пузо.

В таком положении необходимо задержаться как возможно продолжительнее. Потом делается глубочайший вдох, и упражнение повторяется заново. Необходимо выполнить 30–40 таких вдохов.

Важно!

Принципиально важно с каждой тренировкой увеличивать время статического напряжения мышц живота.

Второе упражнение для внутренних мышц живота называется Планка. Выполняется оно так: необходимо лечь на пузо и упереться на локти, колени и пальцы ног. Потом необходимо оторвать колени от пола и образовать прямую линию с поверхностью. Все мускулы тела наряду с этим должны быть напряжены. В таком положении направляться задержаться на пара секунд.

Источник: http://fitnessvopros.com/yaguar-trans.ru/fitness/uprazhnenija-dlja-vnutrennih-myshc-nog.html

Упражнения для внутренних мышц ног


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *