Упражнения для воркаута для начинающих

Воркаут программа тренировок для начинающих на массу

Мода на здоровый образ жизни поддерживается новейшими направлениями, одним из которых является воркаут (англ. Workout). Это разновидность фитнеса, основой которого выступают упражнения с собственным весом.

То есть «уличные культуристы», или «турникмены», как они себя называют, утверждают, что достичь красивого, рельефного тела возможно без специального оборудования и посещения дорогих фитнес-центров с персональным тренером.

Как показывает практика, это не обман.

Особенности уличного фитнеса

Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом. 

Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно.

В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте. Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее.

Программа тренировок воркаута для начинающих

Молодые амбициозные люди, насмотревшись на мускулистых парней на школьном стадионе, стремятся повторять их упражнения, отличающиеся повышенной сложностью. Отсюда вытекают негативные последствия — травмы, недовольство первыми результатами, снижение интереса к перспективному фитнес-направлению. 

Начать нужно со следующих упражнений:

• отжимания (широким/узким хватом);
• отжимания на брусьях (в вертикальном/горизонтальном положении);
• подтягивания на перекладине (на одной/двух руках, широким/узким хватом, без/с утяжелителями);
• «армейский выход» (на обе руки над перекладиной);
• подъем ног (на турнике/брусьях).

Чтобы избежать подобных настроений, начинающим турникменам предлагается заниматься трижды в неделю по схеме, представленной ниже.

День 1 (условно — понедельник):

• подтягивания широким хватом — 2 подхода по 5-10 повторов;
• отжимания от пола средним хватом — 1 подход до предела (отказа);
• подтягивания на перекладине узким хватом — до предела 1 раз;
• вертикальные отжимания на брусьях широким хватом (локти по сторонам) — 2 подхода по 10-15 повторений;
• подъем ног вертикально на брусьях (исходное положение — как при вертикальных отжиманиях) — 2 подхода до отказа.

Между соседними подходами выполнять перерыв 2-3 минуты. Если этого мало, то до полного восстановления дыхания. Принимать пищу во время тренировочного процесса нельзя, пить воду в малых количествах (200 мл за занятие) — допускается.

День 2 (среда):

• отжимания на брусьях вертикальные узким хватом (локти вместе) — 10-15 раз, 2 подхода;
• подтягивания на перекладине широким хватом — до отказа дважды;
• отжимания от пола средним хватом (на ширине плеч) — 20 раз, 2 подхода;
• подтягивания на перекладине обратным хватом — 1 подход до отказа;
• подъем ног в положении «вис» до перекладины — 2 подхода до отказа.

День 3 (суббота):

• легкий бег трусцой (20-30 минут);
• подъем коленей в положении «вис на турнике» — 20 раз, 2 подхода;
• подъем туловища, зацепившись ногами за перекладину и повиснув вниз головой — 10-15 раз, 2 подхода.

Ноги неплохо качаются приседаниями (с грузом, на одной ноге поочередно и т.д.). Упражнения добавляются в третий тренировочный день и выполняются однократно до полного отказа. Альтернативой им служат ускорения на короткие отрезки (50-100 м, по 20-30 раз), а также забеги в гору (200-300 м, 5-7 повторов). 

Немного о заминке и питании

Правильное окончание тренировки — важная задача любого спортсмена, в том числе турникмена. Для расслабления их необходимо слегка потянуть.

В росте мышц спортсмена, занимающегося воркаутом, важную роль играет питание. Уличный культурист употребляет много белка для роста мышечной массы (мясо, яичный белок, рыба), кальций для целостности костей и связок (творог, куриный бульон), жиры для восстановления нервной системы (оливковое масло).

Не менее важны витаминные комплексы. Желательно получать полезные вещества напрямую из овощей и фруктов.

Следование предложенной выше программе в сочетании с правильным питанием и восстановлением принесет начинающему турникмену потрясающие результаты уже через 3-4 недели.

Источник: https://JustFitnes.ru/vorkaut-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix/

Workout (воркаут): программа тренировок

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО.

Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах.

С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Источник: https://fitnessvopros.com/wefit.ru/workout-programma-trenirovok/

Воркаут – система тренировок для начинающих

Воркаут – это уличная тренировка, которая возникла в далекой Греции и быстро завоевала себе славу в России, Ираке и Латинской Америке. Сегодня она распространена по всему миру.

Она сочетает лёгкую атлетику и художественную гимнастику. Воркаут для начинающих состоит из таких базовых упражнений, как вис, подтягивание, отжимания и приседания.

А также он включает в себя некоторые статические упражнения, например, флаг, передний и задний рычаг.

Воркаут разделяется на силовой и динамический. Силовая тренировка включает в себя изометрические упражнения. Динамическая тренировка – повороты на 360 градусов, их вариации и невероятное разнообразие трюков. Преимуществами занятий воркаутом являются:

• возможность выполнения упражнений на открытом воздухе,
• экономия денежных средств,
• отсутствие специализированных тренажёров,
• формирование желательного телосложения,
• отсутствие ограничения во времени занятия,
• лёгкая сочетаемость с другими видами спорта.

Главным преимуществом уличной тренировки является абсолютная свобода. Вы можете тренироваться в любом месте и использовать всё разнообразие упражнений. Это замечательно, не так ли? Да, но в этом кроется подвох. Зачастую новичок не знает, с чего начать. Преимущество свободы выбора упражнений ставит новичка в замешательство.

С помощью неё легко понять, как реагирует тело на разные виды упражнений и какая частота тренировок для него приемлема. Но сначала, чтобы не потерять мотивацию, решите, какую цель занятий вы преследуете.

Цель обучения

Сначала задайтесь вопросом, какова ваша цель обучения. Это нужно для того, чтобы адаптировать тренировки к вашей цели. Если вы решили тренироваться без тренера – помня о цели, вы надолго останетесь мотивированным и сможете сами спланировать тренировку силовой гимнастики. Существует семь самых распространённых причин для начала занятий воркаутом:

• наращивание мышечной массы,
• похудение (сжигание жира),
• развитие силы,
• повышение выносливости (кардио),
• поддержание себя в форме,
• развитие гибкости,
• специальное спортивное обучение.

Программы тренировок воркаута предназначены, в первую очередь, для развития силы и наращивания мышечной массы, но во время занятий вы также сжигаете жир. Упражнения с использованием турника благотворно влияют на сбалансирование работы различных групп мышц, развитие координации и волевых качеств характера.

Разминка перед занятием

С чего начать занятие? Любая тренировка начинается с разминки. Она составляет основу спортивной программы, которая повышает температуру тела и сердцебиение. Разминка направлена на подготовку тела к предстоящей энергичной физической деятельности. Упражнения низкой интенсивности помогают увеличить кровоснабжение мышц, связок, сухожилий и повысить частоту сердечных сокращений.

Разминка столь же важна, как и тренировка. Ниже представлены упражнения, которые повысят гибкость тела и эффективность тренировки воркаута.

1. Упражнение «бурпи». Это комплексное упражнение, которое включает в работу все мышцы вашего организма. Для его выполнения встаньте прямо, затем присядьте, теперь прыжком займите позицию, как при отжиманиях, так же, прыжком, вернитесь в исходное положение, выпрыгните вверх. Во время выполнения упражнения придерживайтесь правильной техники: при отжимании в нижней точке коснитесь пола грудью и бёдрами, в верхней точке совершите полное раскрытие.
2. Поднятие туловища в положении лёжа. Это упражнение является средством разогрева грудных и поясничных мышц. Для его выполнения лягте на коврик лицом вниз, руки выпрямите перед собой, медленно поднимите туловище и руки, ноги держите вместе. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь.
3. Для разогрева мышц ног используйте выпады. Для выполнения упражнения сделайте шаг вперёд, немного развернув носок внутрь, присядьте. Задняя нога стоит на носке во время выполнения всего движения. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
4. Обязательной составляющей разминки является растяжка. Выполните 2–3 упражнения для растягивания мышц тела.

Система занятий

Программа силовой гимнастики для начинающих проста, но эффективна. Через месяц регулярных занятий вы сможете изучать новые трюки и упражнения для воркаута. Самая большая ошибка новичков заключается в неправильном выполнении упражнений. Думая, что скорость лучше, чем качество, вы затормозите развитие ваших мышц и подвергнете себя возможным травмам.

После разминки вы можете начать тренировку по программе. Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю, делая 3 подхода каждого упражнения. Ежедневные занятия не дадут мышцам восстановиться, приведут к апатии и потере мотивации. Не забывайте про отжимания.

Приступим:

• подтягивания на турнике средним хватом, от 4 до 12 повторений,
• обычные отжимания, 10–25 повторений,
• подъём ног в висе, 10–15 повторений,
• отжимания на брусьях, 10–15 раз.

• подтягивания на турнике узким хватом, 4–12 повторений,
• отжимания, 10–25 повторений,
• подъём колен в висе, 10–15 раз,
• подъём туловища, ноги закреплены за перекладиной, 10-20 раз.

• подтягивание на турнике широким хватом, 4–12 повторений,
• отжимание узким хватом, 10–25 повторений,
• отжимания на брусьях с наклоном вперёд, 10–15 раз,
• подъём ног в висе, 10–15 раз.

• подтягивания на турнике узким хватом, 4–12 повторений,
• выпрыгивания с приседа, 25 раз,
• подъём колен в висе на турнике, 10–15 повторений,
• подъём туловища лёжа, 15–30 повторений.

Правила питания

При регулярных занятиях спортсмен может употреблять больше калорий, нежели среднестатический человек. Если вы занимаетесь воркаутом на регулярной основе, разработайте необходимый план питания.

Приоритетом в питании служит соотношение жиров, белков и углеводов. Они обеспечивают организм топливом для производства энергии. Углеводы – это приоритетное топливо, которое используют рабочие мышцы.

Их употребление важно для предотвращения мышечной усталости. Также вы должны контролировать употребление жиров, но не убирать их полностью из рациона. Они особо важны, если тренировка длится более часа.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/vorkaut-dlya-nachinayushhih/

Стрит воркаут программа тренировок для начинающих

Стрит воркаут (от англ.

Street Workout – уличная тренировка) – представляет собой любительский вид спорта, сутью которого является выполнение различных упражнений или элементов на дворовых спортивных металлоконструкциях: турниках, брусьях, шведской стенке, рукоходе (горизонтальная лестница), а также вовсе без снаряда, то есть на земле. Основа стрит воркаута – это работа с собственным весом. Данный вид спорта отлично тренирует силу, гибкость, выносливость, координацию. Спортсменов, занимающихся стрит воркаутом, называют воркаутерами.

Воркаут тренировки

Тренировки стрит воркаута (простите за эту тавтологию, но сегодня в нашей разговорной речи мы используем слово «воркаут» не как английскую версию слова «тренировка», а как термин, обозначающий отдельную спортивную дисциплину) проходят, что понятно из названия, на улице. Основные снаряды – это турник и брусья. Конечно, используются и другие приспособления, но турник и брусья чаще других.

https://www.youtube.com/watch?v=4wfjo-JU1Hk

Вот базовые упр-ния, которые можно использовать для любой уличной тренировки:

• Подтягивания. Подтягивания на турнике – это основа уличного спорта, ведь большинство остальных упражнений и элементов также выполняются на перекладине. Подтягивания хорошо тренируют широчайшие мышцы спины, бицепсы и немного дельты. Существует большое количество разновидностей подтягиваний. К базовым мы относим подтягивания средним прямым хватом и средним нижним хватом.
• Подъем ног к перекладине. Еще одно очень важное упр-ние, которое хорошо тренирует передние мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса. Тоже существует несколько разновидностей.
• Отжимания на брусьях. Третье базовое упражнение в нашем списке. Очень важное упр-ние, не только в уличном спорте, но и любом другом виде спорта. Прекрасно тренирует грудные мышцы и трицепсы (что-то больше, что-то меньше в зависимости от того, каким образом вы выполняете данное упражнение).
• Отжимания от пола. Упражнение напоминает отжимания на брусьях, но выполнять его значительно проще. Прекрасно подходит для новичков, которые только начали заниматься.

Заниматься лучше всего 3 раза в неделю, с перерывами 1 день. Начинать тренировку следует, как и в любом другом виде спорта, с разминки. Нужно хорошо разогреться и растянуться (особенно если вы собираетесь выполнять какие-либо элементы на турнике). Для разогрева отлично подойдет 10-минутный легкий бег или ходьба.

Затем нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, выполнить обычную зарядку: повороты шеи и туловища, наклоны, махи руками и ногами. После разогрева можно приступать непосредственно к занятиям. Слишком долго заниматься не нужно – 45 минут или 1 часа будет вполне достаточно.

И в конце должна быть заминка: снова легкий бег или ходьба (можно до дома).

Street Workout для начинающих

Воркаут для начинающих имеет ряд особенностей по сравнению с обычными тренировками. Если у новичка сразу не получается подтянуться или сделать повторение на брусьях, то следует воспользоваться следующими советами:

• Уменьшить амплитуду. Можно выполнять упр-ния не до конца. Например, если при подтягивании на турнике, вы не можете даже подбородком дотянуться до перекладины, ничего страшного, делайте пока что так. Ваше тело привыкнет, мышцы окрепнут, и позже вы научитесь подтягиваться правильно.
• Выполнять негативные упражнения. Негативными называются упр-ния с обратной последовательностью движений. Возьмем те же подтягивания: если цель подтягиваний, из виса силами своих мышц подтянуться до уровня перекладины, то негативное упражнение будет преследовать цель, как можно медленнее опуститься от перекладины в положение виса. Суть таких упражнений заключается в том, что в них задействованы те же самые мышцы, что и в обычных упражнениях, а выполнять их намного легче. Для того чтобы выполнять подобные упражнения, лучше всего найти невысокий турник и делать следующее: держась за перекладину, подпрыгнуть до уровня грифа, зафиксировать свое тело в таком положении на 1 секунду и медленно опуститься вниз. Так можно повторять несколько раз.
• Использовать инерцию. Существенно может облегчить выполнение упражнение использование небольших махов или волнообразных движений корпусом. Подтягивания с рывками всем нам известны с самого детства. И тогда подтягиваться с рывком было признаком слабости. Только чистые упражнения, никакого обмана. Но, по правде говоря, все мы начинали именно так. Мы конвульсивно дергались, пытаясь сделать хотя бы одно повторение. Поэтому ничего тут зазорного нет. Если у вас совсем ничего не получается, то делайте рывками все разы, если у вас получается хотя бы пару чистых повторений, то делайте их на совесть, а потом дергайтесь, крутитесь, вертитесь, короче делайте, что хотите, лишь бы добить этот подход. На брусьях тоже можно помогать себе за счет рывков ногами.
• Упрощать упражнения. Если у вас вообще ничего не выходит, не огорчайтесь. Начните вместо отжиманий на брусьях выполнять отжимания от пола, это будет хорошая подготовка. Вместо подъема ног в висе пока что делайте простые скручивания для пресса. Подтягивания в висе можно заменить на подтягивания с упором ногами.

Street Workout программы тренировок

Существует две основные программы тренировок:

1. Первая программа предполагает стандартное деление всего процесса тренировки на подходы. Такая схема используется всеми спортсменами, особенно бодибилдерами. Вся тренировка состоит из подходов (например, 5), в каждом подходе определенное количество повторений (например, 8-12 раз), между подходами равные промежутки времени (например, 1 минута). Все упражнения выполняются строго по программе.
2. Вторая программа делает упор не на процесс, а на результат. Чаще всего это тренировки типа «Сегодня нужно сделать 100 подтягиваний». В таком виде тренировки нет никакой методики: вы можете сделать 2 подхода по 50 или 100 подходов по 1 разу; вы можете между подходами делать перерывы по полчаса или же запрыгивать на турник, только что коснувшись земли после предыдущего подхода; вы можете делать упражнения чисто или с рывками; вы можете делать все, лишь бы у вас получилось всего 100 повторений. Такая программа тренировок заметно уступает по эффективности предыдущей, где все было последовательно-структурированно.

Популярные элементы стрит воркаута

К самым популярным элементам Street Workout отностся:

1. Горизонтальный вис спереди или передний вис – статический силовой элемент, выполняемый на турнике, брусьях, кольцах и т.д. Суть элемента заключается в том, чтобы держать свое тело горизонтально (параллельно земле), удерживаясь за перекладину, лицом вверх.
2. Горизонтальный вис сзади или «ласточка» — статический силовой элемент, выполняемый на турнике, брусьях, кольцах и т.д. Суть элемента заключается в том, чтобы держать свое тело горизонтально (параллельно земле), удерживаясь за перекладину, лицом вниз.
3. Планш или горизонт – очень сложный статический элемент, который может выполняться где угодно, даже на полу (земле). Суть упражнения такая же, как в переднем висе или ласточке, то есть нужно удерживать свое тело параллельно земле. Главное отличие горизонта заключается в том, что он выполняется не в висе, а в упоре.
4. Горизонтальный упор – облегченная разновидность горизонта. Руки сгибаются в локтях, что существенно снижает нагрузку на плечи. Есть еще более простой вариант, который называется «крокодильчик» — руки согнуты и упираются локтями в живот.
5. Флажок – еще одно статическое упражнение, выполняемое на шведской стенке или вертикальной трубе. Спортсмен должен держать свое тело параллельно земле, держась за опору лишь руками.
6. Спичаг – динамический элемент, который заключается в выведении положения тела из складки, шпагата или угла в стойку на руках. Выполняется подобный элемент на полу (земле) или брусьях.

Воркаут оборудование

Основное оборудование для воркаута следующее:

• турники
• брусья
• шведская стенка
• кольцевой рукоход
• криволинейный рукоход
• изогнутый рукоход
• скамья для пресса

Источник: https://fitnessvopros.com/health-lands.ru/fitnes/street-workout-programma-trenirovok-dlya-nachinaushih.html

WorkOut для начинающих. С чего начать тренировку WorkOut?

Что нужно знать новичку в первую очередь перед WorkOut-тренировкой?

С самого начала тебе нужно нарастить базу. Если ты подтягиваешься меньше 15 раз, отжимаешься на брусьях меньше 30, то в таком случае следует поставить упор на повышение количества отжиманий и подтягиваний.

Это позволит тебе укрепить связки и подготовиться к силовым элементам. Но не забудь, что твой формы уже достаточно, чтобы тренировать стойку на руках. Пытайся вставать на полу, лови баланс. Делай это каждый день.

Примерно за месяц тренировок все получится.

1. Подтягивания

Турник является с одной стороны довольно простым и доступным приспособлением (можно сделать турник дома либо выйти во двор), с другой стороны польза от занятий на этом приспособлении колоссальна.

2. Отжимания

Проведение отжиманий от пола помогает активно развивать группы следующих мышц –грудных, трицепсов и дельтовидных, в дополнение они также способны сильно напрягать мышцы пресса (упражнения для пресса).

Помимо этого, в работе задействовано много мышц в статическом режиме, которые требуются для того, чтобы удерживать положение тела, а для этого нужна работа ног, спины, межреберных мышц, всех мышц пресса. Поэтому отжимание является упражнением, полезным для общего развития.

А главным достоинством его является то, что отжиматься вы можете и у себя дома.

3. Подъем ног в висе

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

4. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы. Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Этих упражнений с лихвой хватит для начала.

Теперь рассмотрим пример тренировочной программы. Для начинающих лучше всего выполнять круговую схему тренировки, когда упражнения идут одно за другим без перерывов, а отдых дается лишь в конце цикла.

Тренировка. День 1

1. Подтягивания средним хватом. Хват сверху 2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед 3. Отжимания. Постановка рук средняя, на ширине плеч

4. Подъем ног в висе

Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов

Тренировка. День 2

1. Подтягивания широким хватом. Хват сверху 2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом 3. Отжимания. Постановка рук широкая, шире плеч

4. Подъем ног в висе

Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов

Тренировка. День 3

1. Подтягивания узким хватом. Хват сверху 2. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед 3. Отжимания. Постановка рук узкая, уже ширины плеч

4. Подъем ног в висе

Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов

Тренировка. День 4

4. Подъем ног в висе

Каждое упражнение выполняется до отказа. Упражнения идут одно за одним без пауз. После каждого круга отдых 2-4 минуты. Повторить 4-5 циклов Данная программа разбита на 4 дня тренировок в неделю, в идеале стоит заниматься понедельник, вторник, четверг, пятница.

Как видно из примера тренировок, не у дел остались ноги. Мы рекомендуем делать приседания с отягощениями (штанга, гантели, мешок, бутылки с водой) и совершать спринтерские забеги на 100 метров на время.

Если вам удастся таким образом тренировать ноги в среду и субботу, то вам стоит начать серьезно уважать себя.

Если вы на протяжении трех-четырех месяцев тренировок будете регулярно выполнять данную программу, то результат вас удовлетворит.

В самом начале нужно хорошо разогреть все мышцы тела. Существует ошибочное мнение, что нужно разогревать только те мышцы, на которые буде основная нагрузка. Это не так! Разминка является одним из самых важных факторов и этого нельзя забывать.

Также следует обратить внимание на завершение тренировки. Специалисты Street Workout советуют после силовых упражнений на турниках и брусьях обязательно делать растяжку мышц, т.к. это способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани организма.

Многие новички, уже через несколько месяцев тренировок хотят научиться делать выход на две руки. В целом, это не такой уж и сложный элемент, но тем не менее, для того чтобы его выполнить, нужно не только подтягиваться минимум 10-15 раз, но и подтягиваться как можно выше. Новичкам можно посоветовать делать выход на одну руку по очереди, чтоб научиться делать выход на две.

Источник: https://fitnessvopros.com/workout-gym.ru/trenirovki-workout/workout-dlya-nachinayushih-s-chego-nachat-trenirovku-workout/

Воркаут для начинающих (+программа тренировок)

В России слово «воркаут» ассоциируется именно с домашними тренировками, а также с тренировками на улице с использованием общедоступных снарядов, такие как турники и брусья.

Такие тренировки приобрели огромную популярность благодаря отсутствию особых требований к спортсмену и финансовой дешевизне, ведь абонемент в тренажёрный зал стоит, как правило, немалых денег, а домашние и уличные тренировки не требуют дополнительных финансовых затрат.

Для начала занятий воркаутом необходимо понять, что спортсмен ждёт от тренировок, исходя из чего подбирать подходящее ему направление. Основных направлений воркаута три:

Джимбар отличается наличием разнообразных элементов, исполняемых на турнике или брусьях.

Силовой воркаут. Считается основой, так как направлен на рост мышц и развитие координации, а также на развитие силы спортсмена.

Стрит воркаут — это силовой воркаут с наличием гимнастических элементов.

В любом случае, новичку рекомендуется начать с общего комплекса укрепляющих упражнений. Необходимо подготовить своё тело, его мышцы и связки, после чего приступать к тренировкам какой-либо направленности. Многие опытные спортсмены рекомендуют сначала какое-то время уделить силовому воркауту, что облегчит освоение джимбара или технического воркаута.

Воркаут для начинающих. Рекомендации к началу тренировок

Для начала занятий спортсмен должен также определиться, какую цель он преследует от занятий. Будет ли это простое поддержание формы, похудение или набор массы? От данного фактора зависит дальнейший план действий, выбор тренировочной программы и распорядка дня, подбор питания.

В самом начале тренировок важно подобрать тренировочную программу так, чтобы задействовать большую часть мышечных групп, но при этом избежать возможного травмирования. Спортсмен должен подготовить своё тело и увеличивать нагрузку постепенно.

Если ранее спортсмен не занимался спортом, то рекомендуется начать тренировки с бега на короткие дистанции. Это поможет разогреть мышцы, адаптировать тело к нагрузкам.

Если у новичка есть проблемы с суставами или сердцем, то перед началом занятий рекомендуется обратиться к врачу.

С чего начать занятия?

В самом начале спортивного пути рекомендуется выполнять несколько упражнений, задействующие крупные мышечные группы. К ним относят приседания, подтягивания, отжимания от пола и различные упражнения на пресс.

Отжимания позволят укрепить грудные мышцы, а также мышцы рук. Важно менять постановку рук от узкой до широкой, чтобы изменять нагрузку. Если отжимания не получаются, то для начала можно попробовать делать упражнение от выступа, упираясь в него руками. Это немного облегчит задачу.

Подтягивания задействуют спинные мышцы, а также плечи и руки. Изменение ширины хвата также необходимо с целью включения в работу иных мышц.

Опытные спортсмены также рекомендуют:

1. Распределить тренировочную программу так, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. В противном случае можно ощутить на себе симптомы перетренированности, тогда результативность тренировок резко снизится.
2. Увеличивать нагрузку постепенно. Не использовать дополнительный вес в самом начале занятий, в первую очередь ставится цель укрепления связок и суставов.
3. Разминаться перед каждой тренировкой. Ни в коем случае не пренебрегать данной рекомендацией!
4. Следить за реакцией организма на каждое упражнение. В случае возникновения неприятных ощущений или боли — прекратить выполнение упражнения и посоветоваться, как минимум, с более опытным спортсменом.
5. Добавить к тренировочной программе упражнения на пресс, но распределять их также в порядке, позволяющем мышцам восстановиться. Не рекомендуется тренировать пресс каждый день.
6. Советоваться с опытными спортсменами, а также желательно найти напарника для занятий.

Программа тренировок

Подбор тренировочной программы должен производиться с учётом вышеуказанных рекомендаций. Также стоит обратить внимание на адаптивные возможности организма.

Тренировочную программу желательно менять, и делать это раз в два — три месяца. Если программа не меняется, то должна быть увеличена нагрузка путём увеличения количества повторений или добавления веса.

Когда спортсмен будет легко выполнять упражнения с собственным весом, можно добавить дополнительный груз.

День 1:

1. Разминка.
2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Подтягивания обратным хватом. 3 подхода по 10 повторений.
4. Брусья. 4 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъём ног. 3 подхода на максимум повторений.

День 2:

1. Приседания. 5 подходов по 25-30 повторений.
2. Подтягивания средним хватом. 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Отжимания с широкой постановкой рук. 3 подхода по 10 повторений.
4. Отжимания с узкой постановкой рук. 2 подхода по 8-12 повторений.

Данная тренировочная программа послужит отличным вариантом укрепления организма с целью его подготовки к более серьёзным нагрузкам. Если программа даётся слишком тяжело, то в самом начале пути рекомендуется её сократить — использовать по 2 подхода в упражнениях и выполнять то количество повторений, которое может спортсмен. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.

Важно! Заниматься новичку рекомендуется через день. Не стоит давать нагрузку ежедневно, так как в таком случае организм не будет успевать восстанавливаться.

Также стоит обратить внимание на восстановление между подходами и упражнениями. Новичку стоит полностью восстанавливать дыхание, прежде чем возвращаться к занятиям.

Более опытному спортсмену стоит ориентироваться на время отдыха в 1-2 минуты между подходами и 2-5 минут между упражнениями.

Воркаут 100 дней — программа тренировок, рассчитанная на постепенно увеличение нагрузки в течение ста дней. Суть программы состоит в постепенной адаптации организма, увеличении нагрузки.

Существует несколько разновидностей 100-дневных циклов. Все они разбиваются на несколько частей, каждая из последующих основывается на предыдущей, усиливая нагрузку. При правильном подходе по завершении 100-дневного цикла спортсмен значительно повысит свой уровень и сможет разнообразить свой тренинг новыми, сложными упражнениями и элементами.

Воркаут — это идеальный выход для любителей активного спорта и разнообразных, но в то же время общедоступных тренировок.

Занятия воркаутом способствуют оздоровлению организма, наименее травмоопасны и наиболее доступны, именно поэтому воркаут приобрёл огромную популярность и продолжает набирать обороты.

Источник: https://fitnessvopros.com/4bro.club/sport/training/vorkaut-dlya-nachinayushhix.html

Воркаут — программа тренировок и все о популярном виде спорта [2018]

С каждым днем все больше и больше становится популярен воркаут, программа тренировок с помощью спортивных снарядов.

Начать заниматься им можно в любом возрасте, главное — иметь желание и хотя бы небольшую физическую подготовку.

Ведь это достаточно непросто — справляться с железом.

Воркаут родился на улицах Америки, где турники часто были лучшими друзьями мальчишек и развивали спортивную форму абсолютно бесплатно.

Со временем воркаут начали воспринимать как серьезный спорт.

Именно с его помощью можно повысить выносливость и развить силу как тела, так и духа.

Эту статью мы решили сопроводить правилами занятий бога в мире воркаута, известного под именем Hannibal For King.

Содержание:

Что нужно знать о воркауте?

Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка».

Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице.

Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры — отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет.

Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута — тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения.

Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным.

Базовых упражнений несколько:

1. Тренинг на брусьях
2. Подтягивание на перекладине
3. Отжимания из положения лежа
4. Приседания

Старайтесь быть независимыми от своих эмоций, какими бы они не были (плохими или хорошими) – когда вы подготовлены морально то это для вас не играет большой роли, вы просто идете к своей цели не оборачиваясь. Hannibal For King

За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:

Источник: https://fitnessvopros.com/life-reactor.com/chto-takoe-vorkaut-3-bazovyx-programmy-trenirovok/

Воркаут – программа тренировок для начинающих

Если Вам понравился воркаут и Вы решили им заняться, то первое на что нужно и даже придется обратить внимание – это Ваши показатели в базовых упражнениях.

Как и в любом виде спорта, так и в воркауте для выполнения различных элементов нужно иметь определенную физическую подготовку или если сказать по другому – определенную базу.

Итак, о какой базе мы говорим? Цифры, которые будут указаны в этой статье не являются догмой, а всего лишь примерные ориентиры, по достижению которых можно говорить о возможности освоения спортсменом новых технических элементов воркаута.

Неплохо, если в отжиманиях на брусьях Вы сделаете 20-25 выполнений, а в отжиманиях от пола (земли) – 35-40 выполнений. Не забывайте – все выполнения на снарядах нужно выполнять технически правильно – обмануть самого себя не возможно, поэтому контролируйте себя сами, проявите характер – если хотите чего-либо достигнуть в воркауте.

Ну а теперь рассмотрим непосредственно саму тренировку для начинающих в воркауте. Основу ее составляют все те же базовые упражнения о которых мы говорили выше.

Итак, тренировка для начинающих в воркауте:

Понедельник:

1. Подтягивания на турнике средним хватом ладонями от себя.
2. Отжимания на брусьях с корпусом, наклоненным вперед.
3. Отжимания от пола (земли) с руками на ширине плеч.
4. Подъемы ног к перекладине в висе.

Вторник:

1. Подтягивания на турнике широким хватом ладонями от себя.
2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
3. Отжимания от пола (земли) с постановкой рук шире плеч.
4. Подъемы ног к перекладине в висе.

Четверг:

1. Подтягивания на турнике узким хватом ладонями от себя.
2. Отжимания на брусьях с корпусом, наклоненным вперед.
3. Отжимания от пола (земли) с узкой постановкой рук.
4. Подъемы ног к перекладине в висе.

Пятница:

1. Подтягивания на турнике средним хватом ладонями на себя.
2. Отжимания на брусьях с прямым корпусом.
3. Отжимания от пола (земли) с постановкой рук на ширине плеч.
4. Подъемы ног к перекладине в висе.

Все упражнения дневного комплекса выполняйте по принципу круговой тренировки – то есть упражнения выполняете последовательно друг за другом без отдыха – это один круг.

Например, подтягивания — отжимания на брусьях – отжимания от земли – подъемы ног – и отдыхаем четыре минуты, после чего круг повторяем.

Для начала выполняем три круга, с ростом тренированности четыре-пять, а в дальнейшем уменьшаете время отдыха между кругами с четырех минут до трех, а затем и до двух. В каждом упражнении делайте максимально возможное количество выполнений пока не достигнете 12-15 повторов во всех кругах.

При такой программе тренировок в воркауте у Вас заняты четыре дня и свободны три дня в неделе. Для начала один день (среду или субботу) уделите работе с ногами – приседания с гантелей (гирей), приседания на одной ноге (поочередно), приседания с выпрыгиванием (лягушка), бег на длинные дистанции, а с ростом тренированности включите бег на короткие дистанции (сто-двести метров) и бег вгору.

Не забывайте о правильной разминке перед тренировкой и о правильной заминке после нее, правильно питайтесь и отдыхайте достаточное время – при таких условиях результаты станут заметны в ближайшее время.

Когда? Это зависит от Вашего упорства в достижении своих целей.

Почитайте о Ганнибале Кинге – он своего уровня подготовки достиг за полтора года упорных тренировок и теперь его имя известно всему спортивному миру.

Источник: https://fitnessvopros.com/bud-zdorov.biz.ua/vorkaut-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix/

Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Перевод:andreygeorg
Редактор:WasD
Давай говорить на чистоту. Ты тот, кто делает, а не болтает. И ты действительно готов пахать на тренировках изо дня в день. Но ты так же хочешь научиться тренироваться настолько эффективно, насколько возможно.

Правильные тренировки не менее важны, чем тяжелые тренировки. Ты должен знать, что ты делаешь и почему ты это делаешь. Проблема в том, что интернет завален множеством разнообразных тренировочных программ, а ты только начинаешь свой путь в воркауте.

Как разобраться в этом месиве? Сегодня твой счастливый день, потому что я поделюсь с тобой тренировочным планом на 6 месяцев, специально разработанным для начинающих! Готов включить режим ЗВЕРЯ?

Требования к начинающим выполнять «6 месячный тренировочный план» БарБразерз для базовой тренировки силы

Прежде всего, чтобы начать этот шестимесячный график ты должен уже быть в состоянии сделать: — 5 отжиманий; — 5 подтягиваний (подбородок выше перекладины); — 5 приседаний; — 5 отжиманий на брусьях;

Если ты не в состоянии сделать этого, не переживай, просто пройди 100-дневный воркаут, который рассчитан на абсолютных новичков и возвращайся!

Месяц 1. Тренировки для всего тела

График тренировки:

* Понедельник — проработка всего тела. * Среда — проработка всего тела. * Пятница — проработка всего тела. Дополнительно, можно добавить больше дней или больше прорабатывать ноги, но 3 тренировочных дня в неделю – это минимум. В первый месяц в центре внимания – подготовка твоего тела к дальнейшим тренировкам по калистенике. Выполняя упражнения на все тело вы нагружаете 5 основных крупных групп мышц: -Спина; -Грудь; -Ноги; -Мышцы пресса и кора; -Мышцы рук. Если у тебя нет турника, то найди его поблизости. Или найди ему альтернативу. Ты же не девочка, чтобы плакать по поводу того, что у тебя нет любимой игрушки. Это первый месяц твоих тренировок, поэтому не следует ожидать каких-либо серьезных результатов. Вспомни, сколько лет потребовалось твоему телу, чтобы чтобы стать таким, каким оно является сейчас? Ты же понимаешь, что поэтому невозможно серьезно измениться всего за 1 месяц? Просто держи в голове то, что в первый месяц будет идти адаптация всего организма. И убедись, что ты тщательно разминаешься перед каждой тренировкой, чтобы подготовиться к нагрузке и предотвратить травмы. Так же постарайся свести к минимуму время отдыха между упражнениями, отдыхай между циклами (1-3 минуты). В этом месяце ты закладываешь основу для других 5 месяцев, так что имей в виду, что дисбаланс в тренировках сейчас, приведет к проблемам позже! Хотя ты можешь ничего не заметить, ощущая, что делаешь все те же упражнения снова и снова, однако, ты будешь меняться.

Примечание: Если, выполняя эту программу тренировок 3 раза в неделю (или больше), тебе станет слишком скучно, и ты захочешь сделать что-то еще, просто добавь для разнообразия какую-либо из 14 БарБразерз тренировок для начинающих.

Месяц 2. Тренировка «Let’s Go» для развития силы верхней части тела

График тренировок:

* Понедельник — Тренировка «Let’s Go»; * Среда – Тренировка всего тела * Пятница — Тренировка «Let’s Go». Теперь тебе надо развить «тянущую» и «толкающую» силу. Во втором месяце в центре внимания будет увеличении силы верхней части тела и трицепса, для хорошего выхода силой на две в дальнейшем.

Месяц 3. Объединение тренировок, переход на более интенсивный уровень

График тренировок:

* Понедельник – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go». * Среда – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go». * Пятница – Тренировка всего тела + Тренировка «Let’s Go». В этом месяце тебе потребуется много усилий, поскольку ты собираешься подняться на более высокий уровень в тренировках. Твое тело нуждается в том, чтобы начать нарабатывать силу для выходов силой на две, что будет уже значительно более высоким уровнем тренировок, чем тот, к которому ты привык.

УБЕДИСЬ, ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОЛНОСТЬЮ И С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, ИНАЧЕ СЛЕДУЮЩИЙ МЕСЯЦ ТЕБЯ ПОЛНОСТЬЮ РАЗОЧАРУЕТ.

В любом случае это будет нелегко, но это сделает тебя сильнее

Месяц 4. Охота за выходом силой на две — самый важный этап на пути к выполнению норматива команды БарБразерз

График тренировок:

* Понедельник — Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника). * Среда – Тренировка Let’s Go + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника). * Пятница — Охота за выходом силой + тренировка для всего тела (либо тренировка без турника). В этом месяце нужно уделить особое внимание «охоте за выходом силой», не делая перерывов в этой группе упражнений. Если ты испытываешь серьезные трудности в упражнении «печатная машинка», делай программу «Let's Go” с одной из ЭТИХ тренировок для плечевого пояса. Ты должен быть буквально одержимым на этом этапе, потому что это, возможно, будет самый трудный месяц!!!

Месяц 5. Прогресс в выходе силой на две. Освоение первого чистого выхода силой на две

График тренировки:

* Понедельник – Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой * Среда — Подводящие упражнения для выхода силой + Тренировка для всего тела (либо тренировка без турника). * Пятница — Подводящие упражнения для выхода силой + Охота за выходом силой В этом месяце тренировка немного изменится, потому что сейчас у тебя уже должно быть достаточно сил, чтобы без особых трудностей выполнять все базовые упражнения. В дополнение к этому, ты уже готов приступить к тренировке выхода силой и пора начать этим заниматься! Смотри, что нужно делать для тренировки выхода силой на две: 1. Взрывные подтягивания — 10 раз. 2. Взрывные подтягивания нижним хватом — 5 раз 3. Запрыгивание в упор на турнике с негативным возвращением в исходное положение — 5 раз Выполни три подхода, а потом переходи к Охоте за выходом силой. Если же почувствуешь, что на это нет сил, то можешь сделать Тренировку для всего тела (либо тренировку без турника) или выполнить упражнения на ноги. Ты можешь несколько варьировать упражнения, однако, не забывай, что твоя главная задача- это научиться делать выход силой!

Месяц 6. Норматив команды БарБразерз (для начинающих)

Норматив команды БарБразерс для начинающих состоит из следующих упражнений: 4 выхода силой на две 15 отжиманий в упоре на брусьях 20 отжиманий 10 приседаний с выпрыгиванием 10 подъемов ног в уголок на перекладине 4 выхода силой на две Лимит времени — 3 минуты.

Если предыдущие 6 месяцев ты действительно тренировался, а не халявил, то у тебя не будет проблем с выполнением этого норматива!

Источник: https://workout.su/articles/631

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься.

Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке.

Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови.

Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений.

На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела.

Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы.

После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

Этапы разминки:

• А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
• Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
• В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 

Растяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки.

Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений.

В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения.

Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу.

При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться.

Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков 

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы.

Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете.

На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

5. Пример программы занятий по workout 

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

Понедельник 

Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи. 

• Подтягивание средним хватом
• Подтягивание широким хватом
• Подтягивание узким хватом 

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

1. широким хватом
2. узким хватом
3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
• Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

• Отжимание 3х8
• Отжимание 3х10
• Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

Пятница 

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу.

Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад.

Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек.

Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

Источник: https://fitnessvopros.com/fitago.ru/programma-trenirovok/16-workout-programma-trenirivok

Воркаут как способ стать сильнее. 15 советов для начинающих

Ориентировочное время чтения: 6 мин.

Заниматься когда угодно и где угодно – вот главный принцип воркаута (Street Workout). Никаких фитнес-залов, никаких дорогих абонементов и душных помещений – для занятий подойдет любая спортивная площадка, даже старая, где установлены еще советские турники и брусья.

Для того, чтобы начать заниматься воркаутом (или уличным фитнесом, как его называют), каких-то особых знаний и умений не надо, как не нужно подстраиваться под расписания спортзалов, за занятия в которых нужно еще и платить.

Популярность движение здоровых и активных людей приобрело именно из-за своей доступности. Сегодня во многих городах проходят соревнования и даже чемпионаты, а в некоторых странах, например, в Казахстане, воркаут признан официальным видом спорта.

С каждым годом воркаутеров становится все больше, и если вы хотите примкнуть к этим рядам, но не знаете, с чего начать, эта статья как раз для вас.

Есть желание и стремление – без замедления к тренировкам

У вас есть непреодолимое желание заниматься воркаутом, вас так и тянет на спортплощадку – так вперёд, начинайте прямо сегодня. Одно «но»: кроме желания и стремления заниматься собой и своим телом первоначально нужно осознавать, зачем вам нужны тренировки и какие цели вы перед собой ставите.

Хорошая координация и выносливость – одни из плюсов от занятий воркаутом

Воркаут – это работа над своим телом через систему глобальных по воздействию упражнений. Поэтому каждому без исключения воркаутеру потребуется хорошая координация, развитой баланс, а также достаточный уровень выносливости.

Если вы понимаете, что, например, координация у вас похрамывает либо выносливость не ахти – это еще одна причина начать тренировки, так как занятия воркаутом развивают не только гибкость и силу, но и скорость, координацию и выносливость.  

Перед занятием – обязательна разминка

Перед тем, как приступить непосредственно к тренировке, нужно размяться. Разминка может быть легкой, минут 15, но без нее даже не начинайте занятие, т.к. благодаря именно разминке мышцы разогреваются, а связки готовятся к физнагрузкам.

Начинайте с самого простого: отжимания, приседания, подтягивания

Причем начинать тренироваться можно даже дома.

Отжимания и приседания – самое правильное начало. Что касается отжиманий, то тут есть момент: если отжиматься на брусьях вам сразу не под силу – не беда, отжимайтесь от пола. Хороший результат для новичков – до порога за 25-30 раз, и потом с уверенностью можно переходить от стандарта к брусьям.

Подтягивания – начинать можно с низких турников либо просто подтягиваться на брусьях, опираясь при этом на землю. Когда вы дойдете до результата в 15 раз на брусьях, то тогда можно будет переходить на турники повыше и заниматься на них.

Качать пресс. Очень важное занятие и очень простое для исполнения в домашних условиях. Например, дома для этого подойдут обычные скручивания. Однако самым эффективным упражнением для пресса является поднятие ног (к перекладине или на брусьях).   

Используйте сокращенные амплитуды

Метод стоит в ряду популярных, его используют многие новички. Суть: сделать упражнение только в половину движения.

Идеальной техники выполнения упражнений не существует

Помощь напарника

Не надо геройствовать. Если отжимания либо подтягивания даются вам тяжело, попросите друга о помощи. Помощь напарника используют также при доведении мышц до отказа, это поспособствует дополнительному стимулу для мышечного роста.

Страховка

Для исключения плачевного варианта развития событий после выполнения некоторых элементов необходимо просто использовать страховку (это обычные ремни, которые помогают фиксировать руки).

Не менее двух-трех занятий в неделю, но лучше – больше

Начинающим воркаутерам рекомендуется заниматься не меньше двух-трех раз в неделю, но лучше – больше, скажем, все шесть.

Увеличивайте нагрузку постепенно

Первоначально выбирайте только те нагрузки, которые вам по силам, дабы не свалиться с ног. Очень важно, чтобы то, что вы можете, соответствовало тому, что вы собираетесь делать. Увеличение нагрузки должно идти постепенно, по мере того, как будет укрепляться организм и мускулатура.

Чувствуйте свое тело

И следите за тем, как вы себя чувствуете. Если желание тренироваться куда-то испарилось, то лучше пропустить день, так как в противном случае – как бы громко это ни звучало – вы можете просто перетренироваться.  

Питание должно быть регулярным и здоровым

В питании все очень индивидуально, здесь все зависит от того, какую цель вы перед собой поставили (воркаут для себя, своего здоровья, для соревнований и т.д.). Однако существует пару общих правил, которые требуют неукоснительного соблюдения, – есть нужно регулярно и придерживаться хоть минимальных «основ» здорового питания.

Что касается добавок, то они также необходимы для спортсменов. К примеру, для связочного аппарата разрешается употреблять хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок).

Одежда должна быть легкой и удобной

Никакого специального одеяния для занятий воркаутом не требуется. Главное – одежда должна быть максимально легкой и удобной для вас, не стеснять движения, желательно чтобы ее вообще было поминимуму. Джинсы, плотные ремни и т.п. – приберегите для другого случая.

Какой должна быть обувь?

Любой воркаутер вам скажет, что обувь (кроссовки) должна быть хорошей:

— прочность,

— хорошая подошва,

— вентиляция.

Шлепанцы и тем более туфли – в шкаф подальше, это не для воркаута и не для спорта в принципе.

Не забывайте про перчатки

Перчатки – вот главные помощники для турникменов. Во-первых, в них руки не будут скользить по металлической перекладине. Во-вторых, это поможет предотвратить мозоли и шрамы.

При выборе перчаток также следуйте принципу, чтобы нигде не жало и не натирало.

Обнаружили ошибку? Выделите часть текста и нажмите Shift + Enter или Нажмите сюда

Источник: https://4esnok.by/znayu-kak/vorkaut-kak-sposob-stat-silnee-15-sovetov-dlya-nachinayushhix/

Воркаут тренировки для начинающих

Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок.

 Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе«Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам.

Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях.

Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях.

Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов.

Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

— Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

(мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих:

— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его в том чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней.

В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

• Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
• Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
• Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
• Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

• Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
• Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
• Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
• Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
• Подъём ног на турнике-  2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору.

Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию.

Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах.

Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок).

Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Источник: https://fitnessvopros.com/street-sport.com/workout-trenirovki-dlya-nachinayushih.html

Воркаут для начинающих – краткий вводный курс

Уличное фитнес движение воркаут (Workout) возникло в 2008 году в Нью-Йорке. На городских спортивных площадках собирались люди разного возраста, разного социального круга в свободное время потренироваться, пообщаться, научиться новому. Соблюдался принцип: каждый учит каждого.

Workout доступен всем. Уличный воркаут для начинающих не требует никаких расходов, нет необходимости ехать в спортивный клуб, покупать абонемент. В отличие от бодибилдинга, в котором для развития силы требуются тренажеры и штанга, в новом движении достаточно веса собственного тела для наращивания силы.

Преимущества занятий

К занятиям можно приступать при любом уровне физической подготовленности.

С помощью простых упражнений с использованием веса собственного тела спортсмены могут в короткое время подтянуть фигуру, накачать мышцы, развить гибкость суставов, улучшить координацию движений.

Занятия на улице дают городскому жителю необходимую порцию солнечного ультрафиолета, необходимого для здоровья. После хорошей физической нагрузки на улице человек легче засыпает и просыпается отдохнувшим.

Особенности уличного движения

Результаты занятий зависят от уровня подготовки. Если начинающий не может ни разу подтянуться на турнике, то ему придется для начала нарастить мышечную массу и научиться подтягиваться. Если спортсмен способен подтягиваться хотя бы 10 раз, то уже через несколько тренировок он сможет приступить к изучению трюков на турнике.

В уличном спорте нет цели выполнить как можно больше сложных упражнений, смысл тренировок в совершенствовании тела, развития силы и выносливости. Упражнения на турнике и на брусьях выполняются за счет силы. Использование в тренировках силовых упражнений сближает воркаут и бодибилдинг.

Тренировка новичка

К выполнению программы начинающие приступают после разминки. Хорошо разогревают мышцы бег трусцой в течение минуты, махи руками, наклоны. Разминку выполняют 5-10 минут, затем переходят к выполнению комплекса упражнений. Комплекс можно выполнять три раза в неделю. Между тренировками нужно давать мышцам отдохнуть.

Первый день

• Выполнить три подхода подтягиваний на турнике. Количество подтягиваний определяется по самочувствию и зависит от уровня подготовленности новичка. Если спортсмен может подтянуться только один раз — не беда, значит начать нужно с одного раза. Первый подход выполняется широким хватом (руки на перекладине немного шире плеч), второй подход делается средним хватом (руки на ширине плеч друг от друга). Третий подход выполняется узким хватом (руки сближаются, ладони вместе).
• Выполнить три подхода отжиманий. Количество отжиманий выбирается спортсменом в зависимости от его уровня подготовки. Первый подход выполняется от земли широким хватом. Во втором подходе ноги располагают выше головы, закидывая на небольшое возвышение, выполняют упражнение широким хватом. В третьем подходе упражнение выполняют от земли узким хватом.
• Упражнение на пресс в висе на турнике. Первый и второй подход: выполняют в висе 15 подтягиваний коленей к груди. Третий и четвертый подход: в висе на подколенях по 20 раз подтягивать корпус к ногам.

Второй день

• Выполнить отжимания на брусьях. Делать три подхода, увеличивая число отжиманий в каждом подходе: 8 — 10 — 12.
• Выполнить подъем коленей к груди в висе на турнике. Сделать два подхода по 12 повторений.
• В висе на подколенях подтягивать туловище к ногам. Выполнить два подхода по 15 раз.

Третий день

• Бегать трусцой 5-15 минут.
• Выполнить в висе подъем коленей к груди. Делать два подхода по 12 раз.
• В висе на подколенях подтягивать туловище к ногам. Сделать два подхода по 15 раз.

В первый день прорабатываются мышцы: плеч, спины, бицепс, трицепс, грудь, пресс. Во второй день работают преимущественно трицепс, пресс, грудь.

В третий день загружаются ноги и пресс.

Выполнение трюков на турнике и брусьях

В воркауте начинающие могут приступать к освоению основных элементов на снарядах параллельно с выполнением силовой программы. Если подтягивание не вызывает проблем, то можно освоить «подъем с переворотом» и «выход силой». Освоив эти элементы, можно будет приступать к освоению «флажка», «ласточки», «горизонта» и других сложных и красивых элементов.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/vorkaut-dlya-nachinayuschih.html

Воркаут для начинающих. Элементы воркаута для начинающих :

Воркаут для начинающих — что это такое? Что вообще означает “Воркаут”? Какие существуют воркаут-трюки для начинающих? Как подготовиться к их выполнению, как построить тренировки? Эти и другие вопросы, которые так или иначе связаны с темой “Воркаут для начинающих”, мы разберем в данной статье.

Вступление

Слово “воркаут” имеет английское происхождение (workout). В переводе на русский язык это слово означает “тренировка”. Однако у нас в стране, да и в ряде других государств, где воркаут принимают за вид спорта, его нередко связывают с двумя практически одноименными понятиями. Речь идет о street workout, а также о ghetto workout.

Откуда же растут ноги у этих терминов? Все дело в том, что в гетто-кварталах у местного населения (преимущественно темнокожие) просто не было возможности посещать всевозможные тренажерные залы для поддержания своего тела в форме. Такая тенденция, в принципе, замечена и в настоящее время, но это не суть как важно.

Именно из-за нехватки средств на посещение фитнес-центров и “качалок” молодые парни решили искать альтернативу таким занятиям. И они ее нашли, как это ни странно, на детских площадках. С чем у нас она обычно ассоциируется? Конечно же, с качелями, всякого рода конструкциями для игр, а также мини-спортивным городком. То есть уголком со шведской стенкой, брусьями, турниками.

Вот эти снаряды и стали целью молодых людей, которые желали сделать свое тело мускулистым. Они начали заниматься на турниках и брусьях.

Сначала просто выполнять простейшие упражнения (отжимания и подтягивания), а затем уже вносить разнообразие. Им в этом помогли гимнасты. Таким образом зародилось понятие street workout.

Нередко в воркауте можно, кстати, встретить балансовые элементы именно из спортивной гимнастики. Это, конечно же, всякого рода висы. Есть и динамические упражнения – обороты. Ну а что говорить об основе воркаута – силовых элементах под названием ”выход”? Кстати, это и есть воркаут-упражнения для начинающих.

Цели и задачи

Какие же цели ставятся перед этим (пока что неофициальным) видом спорта? Во-первых, это развитие силовых качеств. Во-вторых, это развитие гибкости и координации движений. Согласитесь, чтобы сделать полноценный большой оборот на турнике, нужно обладать определенной координацией.

В то же время, нередко элементы, входящие в программу воркаута, имеют место и в школьной программе физической культуры. В общем, элементы воркаута для начинающих призваны нарастить их силовые качества для последующего выполнения более сложных упражнений. И, надо сказать, более зрелищных.

Воркаут во времена Советского Союза

Можно смело заявить, что воркаут существовал еще во времена СССР. Правда, тогда он назывался и позиционировался немного по-другому, немного в ином ключе. Как мы знаем, в советское время широко велась пропаганда здорового образа жизни. Именно в рамках такой программы во многих дворах были установлены турники. Что и говорить о стадионах того времени.

В это же время в государстве ввели нормы ГТО. Они были обязательными, кстати. Подобные проекты существовали в этот исторический период не во всех странах.

Воркаут в настоящее время

В начале 21 века уличные тренировки вышли на новый, более качественный уровень в связи с появлением видеороликов, которые начали распространять в международной сети. Во многих странах, включая и Российскую Федерацию, начали обустраивать спортивные площадки, предназначенные именно для уличных тренировок.

Воркаут, джимбарр (гимбарр) и уличная гимнастика

Очень часто эти три своеобразных вида спорта путают и мешают в одну кучу. На самом деле, все они различаются между собой, а приравнивать один к другому – в корне неверно.

Джимбарр

Этот вид спорта зародился в Колумбии. В его программы тренировок входит выполнение физических упражнений, которые требуют наличия специальных опор, а также турников.

Вообще, эти упражнения предъявляют максимум требований не столько к силе, с позволения сказать, атлета, сколько к подвижности его суставов. Именно поэтому гимбарр (как его нередко называют) является достаточно травмоопасным видом спорта.

Соревнования, которые проводятся по данному виду спорта, обычно проводят вместе с соответствующими мероприятиями, посвященными воркауту.

Уличная гимнастика

Обычно людей, которые занимаются этим делом, называют турникмэнами. Большинство спортивных площадок, на которых установлены турники, не предназначены для данного вида спорта.

Однако это турникмэнов вовсе не останавливает, и они продолжают преданно заниматься своим делом. На выполнение сложных гимнастических упражнений снаряды не рассчитаны, поэтому они нередко портятся.

Что, в свою очередь, создает определенный риск для занимающегося на них.

Об ошибках в начале занятий

Многие новички вместо того, чтобы осваивать базовые упражнения, сразу стараются выполнить более сложные элементы. Которые, к слову, требуют от спортсмена особых качеств. Делают это для разных целей, в основном для того, чтобы выделиться.

Но спортсмен должен понимать, что лучший вариант для него — это воркаут для начинающих в домашних условиях, то есть выполнение несложных упражнений, которые позволят подготовить начальный уровень для выполнения стандартных элементов. Речь идет, например, об отжиманиях, которые в некоторой степени позволят поднять силовой порог.

Важно понимать, что, перескочив подготовку, легко просто напороться на травмы. А раз так, лучше некоторое время подготавливать себя, чем потом оказаться в подобной ситуации.

Программы воркаут-тренировок

Как было сказано ранее, воркаут как неофициальный вид спорта существует уже далеко не первый год. Поэтому за все время профессионалами, которые достигли в этой области весьма и весьма внушительных результатов, были разработаны специальные программы тренировок.

Пожалуй, главным плюсом программ тренировок является их адаптация. То есть, выбрав начальную программу, заниматься по ней сможет любой человек, который только начинает осваивать воркаут.

Но в то же время даже в программах для начинающих присутствуют элементы, которым опытные воркаутеры уделяют немало внимания.

Все дело в том, что эти упражнения действительно универсальны, они позволяют развить силу не только новичку, но и более опытным спортсменам. Нередко профессионалы даже оставляют основу программы, просто разнообразив ее новыми элементами.

То есть адаптируют ее под себя. Еще раз отмечу, что при этом основная часть программы остается неизменной. Это так называемая база.

Воркаут-тренировки для начинающих

Профессионалы, которые занимаются данным видом спорта, рекомендуют новичкам специальный комплекс упражнений. Эта программа воркаут для начинающих девушек так же подойдет, как и для мужчин. Она универсальна.

Основу программы составляют подтягивания на перекладине. Спортсмену предлагается подтянуться на снаряде максимальное количество раз по мере его возможностей. После этого нужно отдохнуть в течение 3 минут. Снова еще один подход – 3 минуты отдыха. После этого смещаемся на другой снаряд. А именно на брусья.

Там мышцы укрепляются немного иным способом. Необходимо отжаться опять же максимальное количество раз и после короткого отдыха выполнить подтягивания на турнике. Снаряд меняется вновь после перерыва продолжительностью в 5 минут.

Можно выполнять самое обычное упражнение, если есть лавочка и зацеп. Если же их нет, то можно делать упражнение “уголок” (то есть подъем из виса или упора ног на 90 градусов вверх и их опускание в исходное положение).

Использовать для выполнения можно шведскую стенку, турник, брусья.

То есть общая последовательность упражнений будет иметь следующий вид: подтягивания — брусья – подтягивания – пресс. Эту последовательность можно разнообразить упражнением на мышцы ног. Например, приседания. Или выпрыгивания. Тогда программа станет следующей: подтягивания – отжимания – пресс – приседания.

Повторять данный цикл можно неограниченное количество раз. Однако следует учитывать уровень своей физической подготовки. И все-таки лучше будет увеличить количество повторений внутри подходов. Одним очень важным моментом является работа за гранью возможностей.

Таким образом, выполняя подобную программу упражнений, вы сможете подготовить свое тело к выполнению более сложных и впечатляющих воркаут-упражнений.

Источник: https://www.syl.ru/article/201846/undefined

Воркаут для начинающих. Разряды по воркауту

Как известно, стрит воркаут – это довольно молодой и не совсем обычный для нашей страны вид спорта. Однако он заслуживает особого внимания. Именно workout позволяет развиваться не только физически, но и духовно.

Благодаря этому направлению, у молодежи есть прекрасная возможность формировать сильное, красивое атлетическое тело. Кроме того, воркаут – это настоящая философия здорового образа жизни. Даже когда просто смотришь на молодых людей, выполняющих разные элементы на турниках, брусьях, порой захватывает дух.

Если вы еще на самом деле не определились, хотите ли пойти в стрит воркаут, картинки с вдохновляющими примерами сделают выбор за вас.

С чего начать?

Решившись все-таки посвятить себя воркауту, многие люди сталкиваются с рядом вопросов, которые зачастую становятся каменной стеной между ними и спортом. И, конечно же, самый популярный вопрос звучит примерно так: «с чего начать?». Прежде всего, нужно уяснить пару основных моментов. Знаете ли вы что такое стрит воркаут, а что такое гетто воркаут?

Street workout – это уличные тренировки, на которых главной целью становится техническая подготовка. Подразумевается усложнение уже имеющихся элементов и разучивание новых.

А гетто воркаут является силовым направлением. Здесь важно исполнять каждый элемент с каждым разом все лучше и лучше.

Так, например, постепенно увеличивать число подтягиваний или каждый раз держать стойку как можно дольше.

Силовая база

Вообще,воркаут для начинающих – это совершенно отдельная тема. Прежде чем сразу приступить к силовым упражнениям, нужно определить, есть ли у вас база.

Для этого проведите следующий эксперимент: подтягивайтесь на турнике, отжимайтесь на брусьях максимально возможное количество раз. Получается, подтягиваться больше 15 раз, а отжиматься более 30? Если да, то вас можно поздравить: база уже есть.

Но если до таких результатов дотянуть не получилось, придется провести некоторую подготовку.

Прежде всего, необходимо сделать акцент на количестве тех же подтягиваний, отжиманий. Это должно укрепить ваши связки и как нельзя лучше подготовит к силовым упражнениям. Однако даже существующей базы достаточно, чтобы уже начать тренировать стойку на руках. Если заниматься каждый день, приблизительно месяца тренировок хватит, чтобы научиться делать это как следует.

Разряды по воркауту

Отдавая предпочтение такому виду спорта, как воркаут, для начинающих часто становится неожиданностью наличие спортивных разрядов. И, тем не менее, они существуют. К сожалению, workout не входит в официальный перечень видов спорта ни одной из стран. Однако разряды все же были введены для стимулирования молодых людей. Это своего рода мотивация для того чтобы двигаться дальше.

Всего существует 7 разрядов. Причем получивший 7-й разряд считается мастером спорта. Но для того чтобы достичь такой высокой планки, воркаут-тренировки должны по-настоящему стать частью вашей жизни. Чтобы это произошло быстрее, чаще смотрите видео про стрит воркаут, картинки также могут послужить вдохновляющим примером. Вот некоторые из них.

Разряды по воркауту включают в себя 2 важных составляющих: элементы и базовые упражнения. При этом базовых упражнений всего 5. Исключение составляет только I и II разряды.
А вот количество нормативных элементов увеличивается с каждым новым разрядом.

Нормативы для выполнения разряда

Чтобы приобрести тот или иной разряд, необходимо выполнять определенные базовые упражнения. Чем выше разряд, тем строже становятся требования. Все это зафиксировано в данной таблице:

I разряд	II разряд	III разряд	IV разряд	V разряд	VI (КМС)	VII (МС)
Отжимания	20	30	40	50	60	70	85
Отжимания на руках у стены	—	—	2	5	8	16	25
Отжимания на брусьях	15	20	25	30	40	50	60
Подтягивания	10	15	20	25	30	35	40
Поднятие ног в висе	3	6	12	20	25	30	35

Кроме вышеуказанного, для присвоения спортивного звания требуется умение исполнять следующие элементы:

1 РАЗРЯД

• Угол под турником (далее УТ) – необходимо зафиксироваться
• Подъем переворотом– 3
• Выход силой 1-й рукой – 1
• «Капитанский подъем» – 1

2 РАЗРЯД

• Выход силой на две (далее ВСД) – 2
• УТ – удерживать 3 с
• Подъем переворотом – 6
• «Капитанский подъем» – 1

3 РАЗРЯД

• Подъем переворотом – 10
• ВСД – 5
• УТ – на 3 с
•  «Ласточка» – 3 с
• ВСД (хват (Х) нижний)– 1

4 РАЗРЯД

• ВСД с уголком – 1
• ВСД – 10
• ВСД (Х: широкий)– 5
•  «Ласточка» – 6 с
• УТ, (Х: узкий) — 5 с
• Подтягивание на одной руке  – 1
• ВСД, (Х: узкий) – 5
• ВСД с уголком (плавно) — 1

5 РАЗРЯД

• ВСД – 15
• Подтягивания на 1 руке «полотенце спереди» – 1
• Флажок — 4 с
• Горизонтальный вис спереди – 3 с
• Горизонтальный упор (далее ГУ), руки согнуты наполовину – 3 с
• Подтягивания на 1 руке  – 3
•  «ласточка» – 10 с
• ГУ под турником – 6 с
• ВСД с углом (плавно) — 3
• Силовой оборот вперед — 1
• УТ (Х: узкий) – 7 с

6 РАЗРЯД (КМС)

• ГУ под турником – 10 с
• ВСД – 20
• Отжимания в горизонте – 3
• «Ласточка» – 15 с
• Подтягивание на 1 руке – 5
• Подтягивание на 1 руке в «полотенце спереди» — 1
• Под турником сделать ГУ (1 с), затем опуститься в горизонтальный вис сзади (3 с)
• Флажок — 8 с
• ГУ – 3 с
• Горизонтальный вис спереди – 6 с
• УТ (Х: узкий) – 10 с

7 РАЗРЯД (МС)

• ВСД — 25
•  «Полотенце спереди» одной рукой– 1 (каждой рукой)
• ГУ, ноги вместе, руки прямые – 3 с
• Горизонтальный вис спереди – 10 с
• Отжимания в ГУ (ноги вместе) – 5
•  «Ласточка» – 25 с
• Под турником удерживать горизонтальный упор – 15 с
• Подтягивания 1-й рукой (плавно) – 7
• Под турником ГУ (3 с), переход силой в горизонтальный вис сзади (6 с)
• УТ (Х: узкий)– 15 с
• Флажок — 15 с

На первый взгляд кажется, что выполнить все эти нормы, особенно для получения  звания КМС или МС невозможно. Однако это ошибочное мнение. Зачастую именно из-за него многие останавливаются, так и не начав.

Дело в том, что данные элементы кажутся невыполнимыми лишь со стороны новичков. Как только вы начнете отдавать всего себя воркауту, тренировкам, непременно почувствуете результат.

Только тогда вы почувствуете настоящий спортивный ритм и непременно осилите все то, что задумали.

Источник: https://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/dlia-novichkov/vorkaut-dlya-nachinayushhix-razryady-po-vorkautu.html

Тренировки воркаут для начинающих

Еще несколько лет назад слово «воркаут» было незнакомо обычному человеку, хотя история этого вида тренировок в России берет свое начало еще со времен СССР.

Понятие «street workout», в переводе означающее «уличная тренировка», появилось в конце XX века в США, но вспомните знакомые всем с детства спортивные площадки во дворах: брусья, шведскую стенку, турники – в рамках пропаганды активного образа жизни их обустраивали еще с середины прошлого столетия.

Однако современный воркаут получил распространение благодаря видеороликам, транслирующим тренировки и «показательные выступления» спортсменов из Америки. И сегодня около 200 000 человек по всей стране регулярно выходит размяться «на улицу».

Особенности программы workout

• Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
• Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
• Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
• Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Базовая программа тренировок

Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы.

Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности.

За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:

• Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
• Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
• Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
• Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
• Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
• Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут и занятия в фитнес-клубе

Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса и бицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом – для девушек).

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/trenirovki-vorkaut-dlya-nachinauschih/

Воркаут для начинающих

Стрит воркаут (Street Workout) – дословно переводится, как уличная тренировка и является не просто фитнес направлением, а целым движением, основа которого — здоровый образ жизни: отказ от вредных привычек, правильное питание, построение сильного, стройного тела и т.д.

Воркаут включает в себя занятия на различных брусьях и турниках со сложными элементами и трюками, которые со временем позволят овладеть своим телом на грани фантастики. Помимо таких тренировок, в расширенном понимании, занятия воркаутом — это и велопрогулки, и бег, и отжимания с использованием различных предметов и т.д., то есть все те занятия спортом, которые происходят вне помещений.

Воркаут для новичков

В связи с популяризацией этого направления, многие молодые люди стремятся к занятиям воркаутом и, естественно, пытаются добиться самых лучших показателей. В помощь тем, кто находится на первой, начальной стадии занятий мы расскажем о самых простых, базовых упражнениях, с которых и начинается Стрит воркаут.

Воркаут комплекс упражнений

Тренировки по воркауту на первом этапе, как правило, состоят из трех основных видов:

• отжимания;
• подтягивания на турнике;
• отжимание на брусьях.

Упражнения воркуат для начинающих девушек ничем не отличаются от упражнений для парней, поэтому базовый комплекс предназначен для представителей обеих полов.

Отжимания

1. Классическое отжимание. Исходное положение — упор лежа, руки немного шире плеч, тело ровное и натянутое, как струна. Сгибая руки нужно опуститься, почти касаясь грудью пола, затем вернуться в исходное положение.
2. Отжимание головой вверх. Исходное положение то же, что и в классическом варианте, но упор от предмета так, чтобы нижняя часть тела располагалась ниже верхней части. Далее, сгибание-разгибание рук в таком положении.
3. Отжимание на трицепс. И.П — упор сзади на возвышенность, ноги перед собой. Сгибание-разгибание рук с концентрацией напряжения именно в верхнем плечевом поясе. Ноги не помогают на подъеме.

Подтягивания на турнике

1. Классический хват. Из виса классическим хватом подтягиваемся плавно, без рывков, пока подбородок не окажется над перекладиной.
2. Обратный хват. Положение рук уже, чем в классическом хвате, а выполнение упражнения идентичное первому варианту.

Отжимание на брусьях

Располагаемся между брусьями. Исходное положение – упор на прямых руках. Опускаемся вниз, сгибая руки до максимально низкого положения и возврат в исходное положение при помощи разгибания рук.

Примечание: для новичков, которым пока что сложно выполнять такие упражнения, существуют разновидности выполнения с помощью партнера или сторонних предметов для дополнительной опоры. Амплитуда движений на первом этапе выбирается исходя из индивидуальных возможностей каждого.

Стрит воркаут для женщин

Воркаут для девушек и женщин имеет ряд неоспоримых преимуществ, а именно:

1. Потеря лишних килограммов напрямую зависит от количества мышечной массы, так как для ее обслуживания организму требуется дополнительная энергия, которую он получает, сжигая калории.
2. Девушки, которые занимаются фитнесом, имеют стройную спортивную фигуру. Занятия воркаутом помогут улучшить внешний вид в целом, а так же помочь в устранении индивидуальных недостатков.
3. Помимо красивого и стройного тела, женский воркаут помогает укрепить организм, делает его более устойчивым к различным заболеваниям, то есть – повышает защитные функции.
4. Во время беременности специально подобранные упражнения помогают сохранить фигуру и восстановить ее до прежних показателей после родов.
5. Занятия воркаутом благоприятно действуют на нервную систему, избавляя от стрессов и нервных перенапряжений.
6. Тренировки помогают женщинам и девушкам стать увереннее в себе, повышают самооценку, что положительно сказывается на достижении любых поставленных жизненных целей.
7. Занятия фитнесом, в том числе и воркаут положительно влияют на общий гормональный фон, повышают женскую сексуальность, благодаря увеличению либидо.

Самое главное в занятиях воркаутом – регулярность. Только регулярные тренировки позволят добиться значительных результатов и сделают вас сильными, выносливыми и здоровыми.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/vorkaut-dlya-nachinayushchih

Тренировки воркаут: составляем программу для начинающих

В статье рассказано о том, что являет собой воркаут, тренировки которого приносят большую пользу для организма. Описано, что предлагает программа тренировок для начинающих воркаут, и как ее правильно составлять.

В последнее время многие говорят о таком направлении, как воркаут, тренировки которого положительно влияют на организм человека. Но многие думают, что воркаут является спортивным направлением, хотя это не так.

На самом деле, воркаут выступает отдельной культурой, которая имеет свою философию. Отличием воркаута является то, что для занятий не нужны дорогостоящие приспособления и отдельный спортзал. Для тренировок нужно то, что можно встретить в каждом дворе – брусья, лестницы, турники и так далее. Стоит отметить, что такие обычные конструкции позволяют выполнять различные, сложные упражнения.

История воркаута берет свое начало с советских времен, когда различные снаряды устанавливались в городских дворах для того, чтобы молодые парни вели здоровый образ жизни, и многим понравились такие занятия, а после того как Интернет стал развиваться, в нем можно было увидеть ролики, где парни показывали на турниках целые представления.

В нынешнее время создано большое количество площадок, где есть профессиональное оборудование с названием – стрит воркаут.

Программа тренировок строго индивидуальная, так как каждый молодой человек имеет свою физическую подготовку, поэтому если сразу заниматься максимально, будет чувствоваться боль в мышцах и во всем теле.

Программа тренировок для начинающих воркаут включает в себя обычные тренировочные схемы, которые подходят каждому молодому человеку.

Время тренировок индивидуальное, молодой человек почувствует, как мускулатура заметно укрепится, и будет видно, какие ее участки сильные, а какие слабые.

К примеру, у кого-то будут укрепляться мышцы плеч и спины, а мышцы рук и грудей будут неразвитыми. У других, наоборот, прогрессивной будет верхняя часть тела, и так далее.

Что касается количества тренировок, то желательно, чтобы их было сначала не больше трех в неделю. Если в выходные дни отдыхать, то слабые мышцы нужно тренировать именно в понедельник. Особое внимание нужно уделить мышцам рук. Если они совершенно не тренируются, то не нужно тренировать их в первое время, нужно дать им отдых, отдав предпочтение мышцам груди и спины.

В тренировочной программе не стоит забывать об отдельных мышечных группах. Для того чтобы некоторые из них приобрели формы, к примеру, мышцы поясницы и бедер, понадобится намного больше времени

На сегодняшний день специалисты разработали базовые упражнения для стрит воркаут: пресс тренируется при помощи отжиманий, также сюда входят подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног на висе.

— Подтягивания отлично совершать на турнике, ведь это приспособление не только просто в применении, но и дает замечательный результат, потому что начинают активную работу все мышцы. Если парень ведет в большинстве сидячий образ жизни – проводит много времени в школе, за компьютером, то программу тренировок нужно начинать именно с подтягиваний на турнике.

— Отжимания также относится к базовым упражнениям, помогающим развивать самые различные группы мышц. Они способны формировать грудные мышцы и трицепсы, кроме, того, в домашних условиях, без брусьев, так же можно отжиматься. Стоит помнить, что отжимание на брусьях выступает одним из базовых упражнений во всех спортивных дисциплинах.

— Подъем ног на висе. Данное упражнение стоит выполнять так: ноги нужно поднять так, чтобы они приобрели горизонтальное положение. Таким образом будут задействованы передние мышцы бедра. Если же поднять их немного выше, будут работать мышцы пресса.

— К сожалению, многие забывают о базовом упражнении «Лягушка», которое знакомое многим с детства. Если не выполнять такого упражнения, молодой человек будет иметь мощный и красивый торс, и тонкие, будто спички, ноги.

Поэтому следует помнить, что воркаут – это гармоничное развитие всех видов мышц и тела, так что выполнять его нужно обязательно. «Лягушка» включает в себя приседания с последующим прыжком вверх. В этом случае будут тренироваться в комплексе ноги, но чтобы результат был еще лучше, желательно чередовать приседания с бегом или прыжками на скакалке.

Упражнения делаются один за другим, в 4 цикла, без перерыва. После того, как сделан один круг упражнений, желательно отдохнуть в течение 2-х минут. Также не стоит забывать, что перед каждым занятием нужно разогревать все тело, чтобы с утра не болели мышцы, и отсутствовало чувство усталости, тогда настроение будет отличным.

Стоит отметить, что если во дворе отсутствуют приспособления для занятия спорта, то сейчас есть в продаже и подвесные турники, и турники на распорках, и большие комплекты, которые включают в себя много устройств. Конечно, самостоятельно их дороговато покупать, желательно сбросится с воркаутскими друзьями.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.kak-poxudet.ru/sport/trenirovki-vorkaut-sostavlyaem-programmu-dlya-nachinayushhix.html

Воркаут для начинающих: всё что нужно знать

Итак, сегодня мы с вами будем говорить о довольно молодом, но стремительно набирающем обороты виде спорта — о воркауте.

Ещё пару лет назад сложно было назвать настоящими спортсменами тех, кто тренировался не специализированно, а просто, ради поддержания физической формы, прямо во дворе, на турнике и брусьях. Но сейчас, благодаря стараниям многих героев современности, воркаут, а именно так был назван этот спорт, имеет тысячи поклонников по всему миру.

И, как и в любом спорте, в воркауте есть свои нормативы мастеров спорта и так далее, но сейчас речь пойдёт не об этом, а о том, каким должен быть воркаут для начинающих.

С чего начать, какие упражнения выполнять и как вообще тренироваться, для того, чтобы преуспеть в этом необычном виде спорта, об этом и многом другом я и расскажу вам сегодня в этой статье.

Философия воркаута

По моему мнению, начать следует не с физических упражнений, а с того, что лежит в основе workout, а именно с идеи, на которой он возник. Прародиной уличного спорта принято считать Америку, ведь именно оттуда, подсмотрев упражнения у Ганнибала Кинга, мы и переняли многие тренировочные элементы.

И суть воркаута, за рубежом, в братских нам странах и в самой России остаётся одиноковой — workout это спорт на свежем воздухе, спорт, в котором вы можете реализовать свой потенциал не заплатив за это ни копейки.

Воркаут это физическая сила, ловкость, выносливость и эстетика в одном флаконе, но самое важное в нём, это его доступность всем и каждому. Собственно говоря, это и есть основная причина, по которой, несмотря на его довольно скромный возраст, воркаут столь полюбился тысячам последователей.

Ну а воркаут для начинающих, это не столько тяжёлый и изнуряющий спорт, сколько привитие образа жизни, в основе которого лежит стремление к силе, красоте и здоровью.

Ежедневные тренировки дисциплинируют, приучают тысячи и тысячи новичков в спорте верить в свои силы и добиваться поставленных целей, а уже потом, через месяцы упорных тренировок, делают их настоящими героями нового поколения. Молодость духа, сила тела и здоровое человечество, — вот основная концепция Workout`а.

Так что, единственное, чего хочется пожелать новичкам в уличном спорте: тренируя тело, не выключайте мозги и помните, что у всего есть своя цель и суть!

Воркаут для начинающих: упражнения и оборудование

Ну а теперь, когда мы определились с идеологией уличного спорта, имеет смысл разобраться в тех базовых упражнениях, которые каждый начинающий «турникмен» обязан выполнять вне зависимости от своего уровня мастерства, силы и умения.

Как в бодибилдинге существует база из приседаний, жима лёжа и становой тяги, так и в Workout eсть ряд упражнений, которые формируют костяк этого спорта.

Но прежде чем мы перейдём к упражнениям, хочется немного оставновиться на том минимально необходимом оборудовании для варкаута, которое будет вам просто необходимо. Конечно, это турник и брусья. В идеале, конечно, нужно бы иметь целый ряд приспособлений, но далеко не в каждом дворе они есть.

Ну а если у вас во дворе или на районе и вовсе нет спортивной площадки, а workout запал глубоко в душу, знайте, что оборудование для воркаута можно приобрести за смехотворные деньги в специализированных магазинах: это и подвесные турники, и турники на распорках, и целые комплекты, объединяющие в себе брусья, турник и шведскую стенку. В общем, можно сказать, что воркаут для начинающих и продвинутых может потребовать некоторых затрат, но тут уж всё зависит от ваших собственных желаний и потребностей. Но хватит говорить о теории, давайте перейдём к практике:

В воркауте существует огромное количество упражнений, но сейчас я расскажу вам о трёх базовых упражнениях, которые должны будут стать вашими неразлучными друзьями на каждой тренировке.

• Упражнение №1. Подтягивания. Что можно сказать о подтягиваниях? Они могут выполняться обычным и обратным хватом, узким и широким, но все они направлены на развитие мышц спины, груди и рук. Комбинируйте их, импровизируйте, играйте в лесенку, попеременно меняя хват и помните, что ваша цель — стать сильнее, а значит, чем гармоничнее вы будете развивать вспомогательные группы мышц, тем легче вам будут даваться более сложные элементы в будущем.
• Упражнение №2. Отжимания на брусьях. Это основное упражнение, благодаря которому все последователи воркаута могут похвастать мощными грудными мышцами и ярко выраженными трицепсами. Отжиматься на брусьях можно как двумя классическими способами: в ровном или наклонном висе, так и несколькими дополнительными. Например, для того, чтобы прокачать центр груди, упритесь в брусья и ногами, так, как если бы вы отжимались на полу и старайтесь опуститься ниже уровня рук. Это растянет ваши грудные и позволит очертить их.
• Упражнение №3. Лягушка. Это упражнение, о котором многие начинающие просто забывают, в результате чего, становятся обладателями мощного и красивого торса на тонких как спички ногах. Помните, что воркаут для начинающих, это прежде всего гармоничное развитие тела и нравится вам упражнение или нет, выполнять его нужно обязательно. Лягушка, это ни что иное, как приседания с последующим прыжком вверх. Она позволяет вам тренировать комплексно все ноги, а наилучшей отдачи можно добиться, если чередовать эти приседания с прыжками на скакалке или бегом.

И напоследок добавлю, что совершенно необязательно платить бешеные деньги за то, чтобы быть красивым и сильным. Воркаут доказывает это каждый день, давая начинающим спортсменам возможность тренироваться когда они хотят, и где они хотят, и если вы хотите измениться, но раньше жалели денег или время, то теперь уж у вас есть возможность стать суперменом в самом оптимальном варианте!

Источник: https://fitnessvopros.com/sport-kosa.ru/vse-dlya-sporta/vorkaut-dlya-nachinayushhix.html

Воркаут стрит для начинающих: классификация, программа, с чего начать

Содержание статьи:

Цель данных людей не заключается в накачке бицепсов и употреблении для этих целей стероидов. Они хотят быть сильными, здоровыми и при этом иметь подтянутое тело. Заниматься воркаут стрит может каждый, даже тот, кто не имеет денег на покупку дорогостоящего абонемента в спортзал. Ведь проводятся тренировки на улице и для таких занятий достаточно простого желания.

Воркаут для начинающих, с чего начать

Решив заняться воркаутом, надлежит выяснить для себя два момента. Это тип вашего телосложения и уровень физической подготовки, и исходя из этого, действовать. Так с чего начать в воркаут, конечно же, с настроя.

Четко прорисовав для себя конкретную цель, следует к ней продвигаться небольшими шагами. Поставьте для себя задачу, через пару месяцев уметь подтягиваться не 5, а 10 раз, и выполняйте ее.

В воркауте для начинающих необходимо уяснить одну истину, тренировки должны проходить практически ежедневно по 1,5 часа. Не стоит сильно перегружать себя, иначе это может закончиться плохо.

Деление по типу телосложения

• • При явно выраженной худобе, следует начать лучше питаться, для увеличения веса и энергии. Но при этом проводить ежедневные часовые тренировки;

• • Людям, имеющим лишний вес, параллельно с минимальными нагрузками следует ограничивать себя в питании. Не стоит употреблять жирное, мучное, сладкое. Переключитесь на полезную и не столь калорийную пищу. Часа занятий в день воркаутом, для начинающих будет достаточно.

Деление по уровню спортивной подготовки

• • Не умеющим подтягиваться на турнике вообще, следует начать с упражнений дома. Отжимания от пола и поднятия гирь на первом этапе будет достаточно. После того, как появятся первые результаты, и вы сможете хотя бы пару раз подтянуться с рывком, можно выходить на улицу и начинать тренировки воркаут;

• • Для середнячков, подтягивающихся не более трех раз и тех рывковых, можно начинать сразу с тренировки на улице. Наблюдайте, какие упражнения делают ребята и старайтесь их повторить. Занятия проводить рекомендовано ежедневно, по 1,5 часа;

• • Для тех, кто подтягивается правильно более трех раз, проблем вообще не существует. Им можно вписаться в команду по воркаут стрит сразу и равняясь на них, идти к своей цели.

Как классифицируются уличные тренировки

Выделяется классификация уличных тренировок по нескольким направлениям. В каждом из них существуют утвержденные элементы, включенные в соревнования. К воркаут стрит относятся движения Street Workout и Ghetto Workout .

Существуют направления Handstand и Джимбарр, но это отдельные движения, не относящиеся к воркаут стрит, хотя их тренировки тоже проходят на улице. Рассмотрим все направления по отдельности, так как в основном, во время занятий, молодежь смешивает эти стили воедино.

А на соревнованиях по воркаут стрит включаются в программу Handstand и Джимбарр.

• • Street Workout движение подразумевает под собой набор комплексных упражнений, обучение ним и добавка к старым элементам новой техники. Здесь сила по максимуму вкладываются в технику исполнения.

• • Ghetto Workout направлен на увеличение силы, поэтому комплекс упражнений в нем осуществляется с повторением подходов. А так же применяется тактика увеличения времени на каждое последующее упражнение. Но все упражнения делаются с помощью напряжения мышечной массы.

• • Handstand включает в себя стойку и ходьбу на руках, как с использованием брусьев, так и без них. Упражнениями этого направления являются и отжимание в стойке, вытягивание спитчагов.

• • Джимбарр предопределяет под собой выполнение сложных технических элементов с применением гибкости и растяжки. Это направление довольно сложное и травматическое.

Программа тренировок воркаут для новичков

Каждая программа тренировки на улице начинается с разминки. Сама тренировка может быть произвольной, главное здесь, правильное ее составление. Не стоит переусердствовать и делать лишнее, настройте себя на выполнение программы.

Для новичков лучшим вариантом будет проведение тренировок 5 раз в неделю.

Рассмотрим примерную программу на два дня, чередуя их между собой и делая по 2 – 3 подхода каждого упражнения с отдыхом в 2 -3 минуты, уже через два месяца вы сможете выполнять начальные элементы воркаут стрит.

1-я тренировка (1-й день)

• • Стандартное подтягивание средним хватом;
• • Подтягивание за голову;
• • Наклон корпуса вперед – отжимание на брусьях;
• • Стандартное отжимание от пола;
• • Прокачка пресса на турнике.

2-я тренировка (2-й день)

• • Узкий хват – подтягивание;
• • Обратный хват – подтягивание;
• • Прямой корпус – отжимание на брусьях;
• • Отжимания от пола узким хватом;
• • Прокачка пресса на турнике.

Главные элементы воркаут стрит для новичков

К воркаут упражнениям относятся сложные элементы, выполняемые на турнике, основанные на нескольких главных статистических и динамических движениях.

• • Горизонт;
• • Флажок;
• • Ласточка;
• • Стульчик;
• • Офицерский выход;
• • Силовые выходы на одну и две руки;
• • Ангелом выход;
• • Принцем выход;
• • Копье.

Вместе с тренировкой перечисленных элементов спортсмены прорабатывают и базовые упражнения, которые помогают набраться сил для выполнения сложных движений. Эти упражнения позволяют не только стать сильными, но делают человека выносливым и укрепляют его мышцы. К базовым тренировкам на улице относят: подтягивание на турнике, отжимания, передний вис.

Разряды по воркауту

Как и в любом другом спорте, здесь также существуют разряды по воркауту. Их всего 7 и каждый из них имеет свои базовые нормативы и включает определенное количество элементов. Так, например для 1-го разряда следует сдать:

Базовые упражнения

• • Подтягивания – 10;
• • Отжимания брусья – 15;
• • Отжимания пол – 20.

Элементы

• • Подъем ног через перекладину вперед – 3;
• • Стульчик – 1;
• • Зафиксировать угол под турником;
• • Силовой выход на одну руку.

С каждым повышением разряда по воркауту базовых упражнений становится больше, а элементы добавляются и усложняются. Так владельца 6-го разряда можно сравнить с КМС, а 7-го, с мастером спорта.

Заниматься воркаут стрит может каждый желающий, не зависимо от возраста. Деньги для таких занятий не нужны, так как все воркаут оборудование находится на улице и доступно для каждого. Сейчас не модно пить и курить, для прогрессивной молодежи этот вид спорта является отдушиной. Ведь во время тренировки можно не только позаниматься, но и весело провести время с друзьями.

Источник: https://fitnessvopros.com/love-mother.ru/vorkaut-strit-dlya-nachinayushhih-klassifikaciya-programma-s-chego-nachat.html

Воркаут для начинающих или с чего начать? Программа тренировок

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам.

Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях.

Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях.

Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто на брусьях опираясь ногами в землю. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов.

Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

— Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

(мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих:

— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его в том чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней.

В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

Подтягивания (средний хват) 2 подхода по 6-12 повторений

Подтягивания (узкий хват) 1 подход до отказа

Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) 2 подхода по 6–12 повт.

Отжимания от земли/полна (широкая постановка рук) 1 подход до отказа

Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

Подтягивания (широкий хват) 2 по 6–12

Подтягивания (обратный хват) 1 подход до отказа

Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) 2 подхода по 6-12 повт.

Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) 1 подход до отказа

Подъём ног на турнике 2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору.

Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию.

Если для вас важна гипертрофия, для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка служит для того чтоб снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и восстановлении мышц.

источник сайт — street-sport.com.

Источник: https://avtomat-kx.livejournal.com/3651913.html