Упражнения для всего тела

Хит! Эффективные упражнения для похудения всего тела!

Плоский живот, упругие ягодицы, стройные бедра и красивая грудь. Вот четыре мечты каждой женщины. Мы поможем вам воплотить их в жизнь!

Чтобы эффект наступил как можно скорее, мы выбрали для вас самые эффективные упражнения для живота, ягодиц, бедер и груди. Вам понадобится всего месяц регулярных тренировок, чтобы избавиться от жировых складок и подтянуть свое тело. В тандеме с упражнениями для похудения, рекомендуем использовать крем для похудения!

Эффективные упражнения для похудения

Вот несколько советов для начала тренинга всего тела:

1. В дополнение к упражнениям, моделирующих фигуру, выполняйте аэробные тренировки.

По крайней мере три раза в неделю ездите на велосипеде (отлично тренирует бедра и икры), роликовых коньках (помогает подтянуть ягодицы), занимайтесь нордической ходьбой (спортивная ходьба с палками).

Кстати, последний вид физической активности, несмотря на невысокую популярность и распространение, задействует до 90% мышц в организме, в том числе и желудка!

2. Позаботьтесь о своем бюсте. Любые, даже самые эффективные упражнения, могут только укрепить мышцы вокруг него и приподнять грудь. А вот укрепить сами перси и придать им форму помогут специальные косметические средства и хорошо подобранные бюстгальтеры. Читайте подробную статью, как улучшить форму груди.

Имейте в виду, что носить нижнее белье нужно всем девушкам, даже если грудь очень маленькая.
Груди – очень деликатная часть тела, которая может травмироваться даже при быстрой ходьбе или беге.

3. Для выбора повседневного бюстгальтера воспользуйтесь помощью профессионалов – специалистов по браффитингу. Это люди, которые помогут подобрать вам идеальный бюстгальтер, учитывая все ваши анатомические особенности.

Для того, чтобы грудь была красивой и подтянутой, балуйте ее иногда контрастным душем, чередуя теплую (но не горячую) и прохладную воду.

Во время принятия контрастного душа руководствуйтесь собственным самочувствием – потоки теплой и прохладной воды не должны выводить вас из зоны комфорта.

4. Ешьте шоколад. Но только в умеренных количествах! Самые последние исследования показали, что люди, съедающие по кубику шоколада по крайней мере трижды в неделю, имеют более низкий индекс массы тела, чем те, кто избегают этого деликатеса.

Упражнения для всего тела: живот

1 Упражнение

Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. На вдох вытяните прямые руки вверх. На выдох медленно опустите руки на пол и приподнимите верхнюю часть тела, подтянув подбородок к груди.

Оставаясь в таком положении, вдохните, и пять раз слегка ударьте руками о пол (как бы отсчитывая время). Затем выдохните, и еще раз посчитайте до пяти, ударяя руками о пол. Повторите все сначала еще 9 раз, не прерывая счет (всего вы должны досчитать до 100).

Читайте новинку сезона: как получить плоский живот, упражняясь всего 5 минут на день.

2 Упражнение для живота

Исходное положение прежнее – лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Положив руки за голову, поднимите плечи.

Вдох: напрягите мышцы живота и потянитесь левым локтем к правому колену (одновременно выпростав левую ногу). Затем потянитесь правым локтем к левому колену, выпрямляя правую ногу.

Выдох: повторите притягивание локтей к коленям в таком же порядке. Сделайте упражнение все сначала еще 9 раз.

3 Упражнение

Лягте на спину, положите ладони за шею, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Вдохните: убедитесь, что нижняя часть позвоночника не выгибается в дугу. Выдохните: втяните живот и приподнимите плечи, тянясь подбородком к груди. Задержитесь на 2-3 секунды. Вдохните: опустите голову и плечи на пол. Повторите упражнение еще 9 раз.

4 Упражнение

5 Упражнение для тела

Лежа на спине, поднимите вверх прямые ноги и скрестите их в воздухе. Положите руки вдоль тела, опираясь ладонями пол. Вдохните: втяните живот и переместите нижнюю часть тела назад, подняв бедра и поднеся ноги за голову. Помогите себе это сделать, опираясь ладонями о пол. Выдохните: сильно напрягая мышцы живота, медленно опустите ноги на пол. Повторите все сначала еще 9 раз.

Упражнения для всего тела: бюст

1 Упражнение

Встаньте на колени перед стулом и упритесь локтями о сиденье. Затем выпрямите ноги назад так, чтобы они с туловищем образовали прямую линию. Напрягите мышцы живота. Не выпирайте ягодицы вверх. Дышите спокойно. Задержитесь на 15-60 секунд (во время каждой последующей тренировки старайтесь выдержать как можно дольше). Не забудьте об основных правилах по уходу за декольте.

2 Упражнение

Лягте на спину, ноги согните в коленях и упритесь ими о пол. Держа в руках гантели, поднимите прямые руки вверх таким образом, чтобы они были повернуты кулаками вперед. Согните руки, прикоснувшись локтями к полу, а затем выпрямите их снова. Не выгибайте плечи дугой. Повторите 12 раз.

3 Упражнение

Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Взяв в руки гантели, поднимите перед собой согнутые руки так, чтобы внешние стороны ладоней были направлены наружу, в противоположном от вас направлении.

Сделайте упражнение 12 раз.

Упражнения для всего тела: бедра и ягодицы

1 Упражнение

Поставьте ноги на ширину плеч и сомкните руки за головой. Стопы направьте в разные стороны. Напрягите мышцы живота и согните колени, опуская ягодицы вниз, словно вы садитесь на кресло. Задержитесь на минуту, а затем энергично выпрямите ноги и подпрыгните. Затем обратно согните ноги в коленях, совершив полуприсяд. Не клонитесь вперед. Повторите упражнение 12 раз.

2 Упражнение для бедер

Станьте прямо, поставив ноги чуть шире плеч и опустив руки вниз. Сделайте шаг влево, сгибая колено, а правую ногу оставляя прямой. В это самое время вытяните прямые руки вперед – для баланса. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад вправо. Так выглядит это упражнение полностью. Повторите его еще 11 раз.

3 Упражнение для ягодиц

Встаньте на колени и упритесь ладонями о пол. Напрягите ягодицы и поднимите согнутую левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Повторите по 12 раз с каждой ногой. Читайте, как сделать стройные ноги в домашних условиях.

Как тренироваться?

— Тренируйтесь через день. В те дни, в которые не делаете упражнения для моделирования фигуры, занимайтесь аэробными тренировками. — Каждую тренировку начинайте с пятиминутной разминки (приседания, прыжки, махи ногами и руками). — Всегда начинайте тренинг с той части тела, которой вы больше всего недовольны.

— Вы можете выполнять упражнения для моделирования всех частей тела, или выбрать комплекс для определенной группы мышц (живота или груди) и сконцентрироваться на них. — Чтобы получить как можно лучшие результаты по истечению месяца, первые две недели делайте по одному подходу каждого упражнения, на третьей неделе начинайте делать по два подхода, а на четвертой – по три подхода.

— Упражнения для моделирования живота направлены на то, что укреплять все мышцы этой группы. Они будут более эффективны, если выполнять их все вместе. Если вы мечтаете о плоском животе, не пропускайте ни единого из них. — Для упражнения с весами сначала пользуйтесь гантелями по 1-1,5 кг. Когда этот вес станет для вас слишком легким, возьмите гантели по 2-3 кг.

— Каждую тренировку заканчивайте растяжкой мышц, чтобы избежать болезненных ощущений. Поможет также теплая ванна и таблетка аспирина.

Рекомендуем прочитать статью по теме: какие упражнения нужны для красивой фигуры.

Так же читайте

Поделиться с друзьями

Источник: https://fitnessvopros.com/style-beauti.com/krasota-i-zdorove/uxod-za-licom-i-telom/xit-effektivnye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-vsego-tela/

Упражнения для гибкости тела в домашних условиях

Если Вам интересны тренировки, не требующие специального оборудования и помещения, то данная статья будет весьма полезной в вашем случае. Предлагаем сделать 8 простых упражнений, которые подойдут для домашних условий или пригодятся в командировке. Такие упражнения для всего тела сделают Вас более гибкими и будут способствовать снижению веса, а выполняются они при помощи одной стены.

Нестандартные приседания. Исходное положение стоя возле стены. Облокотитесь об нее спиной. Присядьте таким образом, чтобы левое бедро стало параллельно полу.

Закиньте правую ногу на левую и положите ступню на колено. Поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях и прижав к стене.

Зарядка около стены. Станьте в планку таким образом, чтобы расположить плечи четко над руками. Поднимите ноги и ступнями упритесь в стену. Правое колено подтяните к груди. Затем снова сделайте упор в стену. Подтяните левое колено. Меняйте ноги на протяжении минуты.

Стена-тренажер. Станьте возле стены, выдержав дистанцию около 30 см. Руки положите на стену, и прижмите их таким образом, чтобы предплечья полностью легли на поверхность, а локти поравнялись с плечами.

Медленно наклоняйтесь вперед и при этом отводите назад левую ногу. Делайте наклон до тех пор, пока предплечья не оторвутся от стены. Потом вернитесь в исходную позицию. Сделайте по 10 повторов на обе ноги.

Наклоны возле стены. Позиция планки: ладони должны быть под плечами, ступнями нужно упереться в стену, придерживаясь общей линии с бедрами. Тело напрягите, чтобы получилась одна прямая линия. Пресс должен быть тоже напряженным. Поднимайте таз вверх. В исходное положение нельзя возвращаться до тех пор, пока тело не приобретет вид перевернутой V. Выполните 15 повторов.

Растяжка у стены. Ложитесь на пол лицом кверху. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, и упритесь в стену ступней. Вторую ногу согните в колене и стопой поставьте на пол. Выпрямите правую ногу и тяните ее вверх, чтобы тело выгнулось в дугу.

При этом держите руки по сторонам, упертыми в пол. Подъем ноги продолжается, пока тело не выйдет на одну линию с левым бедром. На пару секунд задержитесь в верхней позиции и вернитесь в исходную. На каждую сторону надо выполнить по 15 подходов.

Качаем мышцы. Позиция планки(https://fitnessvopros.com/beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/pilates/sekreti-planki.html). Ступни уперты в стену и выдержаны на одном уровне с бедрами. Положение держать 1 минуту.

Тренируем тело в домашних условиях. Займите позицию боковой планки, сделав упор на локоть. Разверните корпус влево. Левое предплечье должно оказаться на полу, а левая нога упереться ступней в стену. Правая нога будет лежать на левой.

Правую руку поднимите вверх и направьте в одну линию с левой. Заняв это положение, поднимите правую ногу как можно выше, едва дотрагиваясь до стены правой ступней.

Выдержите полминуты в этой позиции и повторите те же действия на другую сторону.

Если тренировка показалась Вам слишком легкой, продлите время ее проведения, увеличьте количество повторов или добавьте специальные грузы для ног.

Самые читаемые:

Источник: https://fitnessvopros.com/semya-moya.ru/telo/uprazhneniya-dlya-gibkosti-tela-v-domashnix-usloviyax

Упражнения для тела

В борьбе за стройность и красоту тела мы не всегда можем позволить себе регулярное посещение дорогостоящих фитнес-центров и тренажерных залов.

Но не стоит отчаиваться: на помощь придут эффективные упражнения для тела, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.

Для того чтобы добиться нужного результата, необходимо подобрать упражнения, а также правильно и регулярно их выполнять, и уже через несколько недель вы будете довольны.

Итак, самое главное — это выбор комплекса упражнений для тела, так как их существует очень много. Есть специальные упражнения, направленные на похудение тела или же на укрепление мышц организма. В любом случае, тренировки должны сопровождаться правильным и здоровым питанием.

Когда ваш рацион будет сбалансированным, то и эффект от занятий будет значительно больше. Упражнения для тела нужно выполнять с позитивным настроем и обязательно регулярно. Как минимум – 3 раза в неделю, через день. По времени тренировка должна занимать не менее 40 минут в день.

Простые упражнения для гибкости тела

Гибкость тела – это признак здоровья и молодости. Кроме того, гибкие женщины пользуются повышенным вниманием среди мужчин. Ведь это возможность женщины двигаться без напряжений, естественная подвижность суставов, которая делает ваши движения легкими и грациозными.

Упражнения для гибкости тела помогут обрести уверенность в своих движениях, без которой вы не сможете чувствовать себя молодой и привлекательной.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, обязательно разогрейте суставы и растяните связки, чтобы впоследствии не получить травм.

1.  Для выполнения первого упражнения для гибкости тела вам нужно сесть на стул со спинкой. Ноги должны обязательно касаться пола, колени поставьте вместе. Теперь нагибаетесь так, чтобы схватиться за передние ножки стула. Напрягите мышцы рук, но плечи расслабьте, затем слегка потяните мышцы вниз. Постарайтесь задержаться в таком положении на 20-30 сек., затем возвращайтесь в исходное положение и выполните упражнение для тела еще раз.
2. Делаем повороты. Сядьте на стул, спина должна быть прямой, шея вытянута. Затем поверните туловище влево и схватитесь руками за спинку стула, при этом удерживайте бедра на месте. Поверните голову влево так, чтобы вы смогли посмотреть себе за спину. При выполнении этого упражнения для гибкости тела следите за тем, чтобы шея и плечи не напрягались. Когда почувствуете, как тянутся мышцы, сразу возвращайтесь в исходное положение. После чего выполните упражнение для мышц тела еще раз, только в правую сторону.
3. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится стул. Сядьте ровно, выпрямите левую ногу и начинайте ее поднимать вверх до максимума. Затем напрягите мышцы внизу живота и расслабьте плечи. Одной рукой обхватите левое бедро, а второй – икру левой ноги. После этого подтяните ногу к себе. Запомните, что при выполнении этого упражнения для тела спина все время должна быть ровной, не сгибайте ее. Немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь назад. Повторите его с правой ногой.

Эффективные упражнения для похудения всего тела

Существует множество упражнений для эффективного похудения организма в домашних условиях. Вам совершенно не нужно изматывать себя разнообразными силовыми занятиями.

Для того чтобы привести свою фигуру в идеальную для вас форму, достаточно выполнить комплекс простых упражнений для похудения всего тела.

Кроме того, они помогут укрепить разные группы мышц, что сделает ваши формы подтянутыми.

1. Довольно полезное упражнение для тела – кардионагрузка. Для его выполнения вам понадобятся гантели весом по 2 кг, не больше. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели, руки держите параллельно бедрам. Ноги должны быть чуть согнуты в коленях. Затем наклонитесь вперед от поясницы. При выполнении этого упражнения для тела, руки должны быть, как можно ближе к ногам.
2. Это упражнение предназначено для похудения в области бедер. Для этого вам нужно сделать выпады на одной ноге. На вдохе, начиная с правой ноги, делаете длинный шаг, затем опускаете колено левой ноги. Медленно выдыхаете и возвращаетесь на исходную позицию. Затем проделываете это упражнение для мышц тела в области бедер с правой ногой. Повторите упражнение 15 раз.
3. Для выполнения этого элемента вам понадобится коврик. Лягте на спину на коврик, при этом руками возьмитесь за какой-то тяжелый неподвижный предмет: это может быть диван или что-то в этом роде. Ноги согните в коленях. Выдыхая, начинайте поднимать ноги вверх, на вдохе опускаете их в исходное положение. Такое упражнение для похудения всего тела позволит не только избавиться от лишних килограммов, но и укрепить мышцы пресса.

Советы для новичков

Если вы раньше не занимались никаким видом спорта, то прежде чем начать тренировки, тело нужно подготовить. Перед выполнением любых упражнений для мышц тела требуется провести небольшую разминку.

Это могут быть любые известные вам упражнения, но только легкие, чтобы разогреть мышцы.

На начальных этапах лучше на тренировки выделять по часу вдень, со временем длительность занятия можно сократить, а упражнения для тела усложнить.

Все элементы следует прорабатывать технически верно, иначе эффекта вы не добьетесь. Темп выполнения упражнений для сжигания жира должен быть умеренным, а сами упражнения легкими. Ваш организм должен привыкнуть к нагрузкам. Если вы сразу прибегните к тяжелым упражнениям для мышц тела, то этим вы только навредите себе. В таком случае, не исключены травмы.

Эффективный метод при похудении и укреплении мышц – чередование разных упражнений для тела. Вы можете совершать разнообразные тренировки, перемежая их с фитнесом или аэробикой. Это позволит мышцам постоянно развиваться, не привыкая к однообразному спортивному режиму. Поскольку комплекс упражнений для тела должен влиять на все группы мышц, это сделает вашу фигуру красивой и привлекательной.

Источник: https://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-dlya-tela.php

Фитнес упражнения для всего тела

Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного эффективнее!

Предлагаем вам заняться аэробикой дома — видео упражнений от Deanne Berry сделают вашу тренировку эффективной и веселой!

Если вы хотите быть такой же стройной как Клаудия Шиффер, фитнес видео «Суперфитнес» или «Совершенные формы» именно то, что вам нужно!

Эта жиросжигающая 10-минутная кардио тренировка, видео которой вы можете посмотреть чуть ниже, просто убойная. Занимаясь по ней регулярно, вы не оставите никаких шансов жиру!

Девочки, эти фитнес упражнения для вас! Симпатичная девочка-подросток Джесси Липке (Jessy Lipke), которая с ранних лет следует здоровому образу жизни и ежедневно тренируется, покажет упражнения для похудения для подростков.

Эта веселая жиросжигающая фитнес-тренировка от Андреа Орбек (Andrea Orbeck), тренера  моделей Victoria’s Secret (Виктория Сикрет), займет у Вас лишь 10 минут. Поэтому нет никаких оправданий, чтобы ее не выполнить.

Видео комплекс упражнений Трейси Андерсон «The Tracy Anderson Method Mat Workout» вызвал массу восторженных отзывов. Тем, кто по нему занимался, удалось полностью преобразить свое тело за 2 месяца.

Если вы планируете поехать на море, возьмите на вооружение эту фитнес тренировку для пляжа, которую разработала Трейси Андерсон, известный тренер знаменитостей.

Источник: https://fitnessvopros.com/doma-fitnes.ru/videofitness/dlya-tela

Эффективные физические упражнения для похудения тела

Упражнения для похудения тела также необходимы, как правильное питание и сильная мотивация. Именно на этих трех китах держится весь процесс, позволяющий довольно быстро избавиться от лишних килограммов, независимо от их количества.

Но на сегодняшний день существует столько различных комплексов и видов физической нагрузки, что новичку легко растеряться.

Помочь сориентироваться может профессиональный тренер или элементарные знания того, какие именно из упражнений самые эффективные для сжигания жировых запасов.

Базовая классификация упражнений

Все виды физических нагрузок можно разделить на определенные категории, которые по-разному воздействуют на человеческий организм.

Поэтому для похудения лучше всего комплексные нагрузки, сочетающие в себе различные категории упражнений.

Только такой стратегический подход позволяет максимально тщательно проработать все мышечные группы и обеспечить не только уменьшение объема жировой ткани, но и красивый мышечный рельеф.

Все физические упражнения условно можно разделить на:

• Аэробные – направленные на то, чтобы обеспечить к клеткам и тканям максимальный приток кислорода за счет интенсивного глубокого дыхания и усиленного кровообращения. Такие упражнения выполняются в высоком темпе, без утяжелителей и с большим числом повторений. Они ускоряют обменные процессы и способствуют максимально быстрому сжиганию жира.
• Анаэробные – к этой категории относятся все упражнения, выполняемые с отягощениями. Они способствуют быстрому росту мышечных волокон и развитию физической силы. Но с теми, у кого имеются большие жировые запасы, анаэробные нагрузки могут сыграть злую шутку: мышцы будут расти под жировой оболочкой и тело, хоть и станет более сильным и выносливым, еще больше увеличится в объемах. Поэтому для похудения анаэробные упражнения надо сочетать с аэробными.
• Динамические – упражнения, которые выполняются в движении: танцевальные занятия, гимнастика, шейпинг, различные виды аэробики. Для сжигания жира динамические упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе. Этому отлично способствует быстрая ритмичная музыка, которую можно включать во время тренировок в домашних условиях.
• Статические – очень своеобразный вид физической нагрузки, который в первую очередь тренирует выносливость, вестибулярный аппарат и координацию движений. Много статических упражнений включает в себя йога, пилатес, стретчинг и другие направления фитнеса. Статические нагрузки очень полезны для начинающих, так как они создают минимальную нагрузку на сердце, не повышают кровяное давление и не перегружают суставы. Но при этом они способствуют ускорению метаболизма и подготавливают организм к более интенсивным нагрузкам.
• Кардио – разновидность упражнений, которые в первую очередь развивают сердечно-сосудистую систему. Самые популярные виды кардионагрузок – бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, лыжи, ролики, спортивная ходьба. Они заставляют работать все мышцы тела, при этом быстро сжигая калории и ускоряя обменные процессы. Для быстрого похудения ежедневные кардионагрузки являются обязательным условием.

В идеале комплекс упражнений, который вы выполняете для похудения, должен включать все перечисленные выше категории. Только для женщин лучше сделать акцент в сторону аэробных упражнений, а для мужчин – анаэробных, так как для них очень важно иметь рельефную мускулатуру.

Для подростков силовые тренировки с большими отягощениями запрещены. Они могут вызвать замедление роста и развитие позвоночной грыжи.

Тренируемся дома

Несмотря на то, что современные фитнес-клубы предлагают множество самых различных видов групповых тренировок, многие все равно предпочитают заниматься дома. В первую очередь это вызвано катастрофической нехваткой времени.

Не последнюю роль играет и то, что в домашних условиях легче создать комфортные для себя условия: включить любимую музыку, проветрить помещение и установить в нем оптимальный температурный режим, надеть удобную одежду и обувь.

Предлагаемый ниже базовый комплекс упражнений для похудения сочетает различные виды физических нагрузок и подходит для людей любого возраста и пола, в том числе с большим избыточным весом.

Единственное условие – не кушать за час до и час после тренировки, и не заниматься позднее, чем за 2 часа до сна.

1. Бег на месте. В среднем темпе, высоко поднимая колени, руки согнуты на уровне пояса, активно работают при движении (2-3 минуты).
2. Прыжки на скакалке. Для начинающих достаточно традиционных прыжков, со временем можно усложнить задачу, вращая скакалку в обратном направлении или перекрещивая руки со скакалкой перед грудью (3-5 минут).
3. Приседания. Ноги поставить на ширине плеч, спина ровная, руки на поясе. Присесть, руки вытянуты вперед, бедра параллельно полу, встать.
4. Выпады. Ноги вместе, руки на поясе, спина ровная. Попеременные выпады правой и левой ногой вперед и возврат в исходное положение.
5. Подъем гантелей сбоку. Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Ровные руки медленно поднять с гантелями в сторону до положения, параллельного полу, затем так же медленно опустить.
6. Проработка трицепса. Встать прямо, ноги на ширине плеч, одна рука опущена, другая поднята с гантелей над головой. Согнуть руку в локте, опустив ее за голову, затем вернуть в поднятое положение, повторить такое же количество раз другой рукой.
7. Проработка груди. Лечь на спину, локти прижаты к туловищу, руки с гантелями на груди. Понять их вверх, задержать на несколько секунд, опустить.
8. Отжимания на гантелях. Принять упор лежа, кисти рук сжаты на гантелях. Сделать максимальное количество отжиманий.
9. Планка. Принять упор лежа, ладони рук точно под плечами. Максимально долго удерживать ровное тело на вытянутых руках.
10. Ножницы. Лечь на спину, руки за головой, ровные ноги подняты на 45 градусов. Выполнять махи ногами, имитирующие работу ножниц.
11. Подъем таза. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, вся ступня стоит на полу, руки вдоль тела прижаты к полу. Поднять таз максимально высоко, не отрывая плечи от пола, удержать его в таком положении как можно дольше, опустить.
12. Велосипед. Лечь на спину, ноги поняты под углом 90 градусов. Выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде.
13. Наклоны вперед. Сесть на пол, ноги вытянуты, спина прямая. Сделать наклон вперед, постараться дотянуться пальцами рук до носков, а лбом достать коленей, остаться так на несколько секунд и выровняться.
14. Березка. Лечь на спину, ноги ровные. Поднять ноги и таз вертикально, поддерживая тело руками в области поясницы, плеч от пола не отрывать. Задержаться так максимально долго, опуститься вниз.
15. Растяжка. Выполнить несколько произвольных упражнений на растяжку мышц и связок не прилагая слишком больших усилий. Это снимет напряжение и сделает тело более гибким.

Это позволит сохранить частоту сердечных сокращений в зоне, способствующей максимально быстрому сжиганию жировых отложений.

Если по мере тренировок захочется внести в этот комплекс дополнения и как-то разнообразить его, то можно поискать в Интернете видео с мастер-классами известных фитнес-тренеров. В них есть интересные авторские упражнения, а также даются полезные советы, как лучше питаться и заниматься, чтобы быстрее достичь результатов.

Отзывы и противопоказания

К приведенному выше комплексу практически нет противопоказаний. В нем собраны самые лучшие упражнения, которые доступны абсолютно всем. Не рекомендуется выполнять упражнения, если вы находитесь в состоянии сильной усталости или стресса.

Не принесет зарядка пользы и организму, который атакуется вирусами, инфекциями или только восстанавливается после серьезной болезни.

Беременным женщинам опасно тренироваться самостоятельно – для них есть специальные группы, где занятия проходят под присмотром врача и с постоянным контролем самочувствия.

Отзывы тех, кто испробовал на себе эффективность предлагаемых упражнений, говорят, что уже через месяц первые результаты становятся видимыми не только на весах, но и визуально.

Слишком сильно похудеть он не позволяет – нагрузок такого уровня явно для этого не хватает. Однако через 3-4 недели ежедневных упражнений тело становится гораздо более сильным и выносливым и уже готово к интенсивным тренировкам или увеличению числа повторений.

При регулярных занятиях вес уходит со скоростью до 1 килограмма в неделю. В сочетании с правильным питанием – до 5-7 килограммов в месяц. Это очень приличный результат для домашних тренировок.

Источник: https://abgym.ru/sport/uprazhneniya/dlya-pohudeniya-tela.html

Упражнения для похудения для всего тела

Как стать изящной и грациозной? Предлагаем вашему вниманию несколько комплексов физических упражнений.

Вы можете выбрать какой—либо из них или составить для себя свой комплекс взяв по 2-3 упражнения их разных комплексов. Количество упражнений может быть разным, но для начала будет достаточно 8-10 упражнений.

Со временем можно увеличить количество упражнений, некоторые можно заменить другими. Заниматься следует тогда, когда вам более всего удобно. Только нужно помнить, что занятия вечером могут помешать спокойно уснуть. Нельзя заниматься сразу после еды и не раньше, чем за два часа до еды.

И, конечно, одежда для занятий должна быть удобной, не стесняющ движения.

Эти упражнения помогут вам убрать стойкие жировые отложения. Они просты, но очень эффективны. Это специальный комплекс для типично женских проблемных зон. Если вы будете делать его хотя бы три раза в неделю, а лучше каждый день, то ваши живот, бедра и ягодицы скоро станут более упругими и подтянутыми.

Прежде чем начать упражнения, сделайте разминку. 2-3 мин – бег на месте, а затем приступайте к комплексу.

После гимнастики необходимо сделать заминку — несколько упражнени на растяжение мышц.

Живот

Живот должен быть подтянутым

Лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом и медленно опустите на пол. Затем, согнув их в коленях, подтяните к животу, и опять выпрямите, вытянув вверх. Повторите это упражнение по возможности 10 раз без перерыва.

Лежа на животе, обхватите лодыжкируками. Поднимите верхнюю часть туловища, запрокиньте голову и покачайтесь. Сделайте 15 раз.

Сядьте на пол, вытяните ноги и обопритесь сзади на руки. Зажмите ступнями мяч и, не раздвигая колени поднимите ноги как можно выше. Повторите 20 раз.

Грудь

Опуститесь на колени, держа спину прямо. Поднимите вверх выпрямленные руки и потянитесь. Затем медленно опускайте руки ладонями вверх, немного задерживая их в горизонтальном положении. Повторите 10 раз.

Поствте ноги на ширину плеч,выпрямите спину. Подняв руки вперед на высоту плеч, прижмите изо всей силы друг к другуладони, а заетемослабьте нажим. Старйтесь, чтобы локти были на одинаковой высоте. Повторите 10раз.

 Стоя на коленях, выпрямите спинту и вытянитеруки вперед на уровне плеч. Заведите руки на этой высоте как можно дальше за спину и пружинисто покачайте ими. Повторите 10раз.

Талия

Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте пружинистые наклоны в стороны, попеременно взмхивая руками над головой. Прогибайтесь как можно больше. Повторите 10 раз.

Сядьте на пол, ладони за головой. Наклоняясь вперед, старайтесь коснуться локтями колений. Пружинисто покачайтесь в этой позе. Повторите 15 раз.

Поставьте ноги на ширину плеч. Сцепив руки высоко над головой, поворачивайтесь до отказа то в оду, то в другую сторону. Затем сделайте туловищем круговые движения. Повторите 15 раз.

Бедра

Эта гимнастика поможет уменьшить объем бедер

Стоя на коленях, обопритесь руками о пятки. Прогнитесь так, чтобы туловище и бера образовали одну линию.Потом выгните верхнюю часть туловища как можно дальше назад и снова выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Сядьте на пол и обопритесь сзади о пол руками. Вытяните ноги и поднмите их. Держа ноги на весу, разведите их в стороны как можно шире, вновь соедините и опустите. Повторите 10 раз.

Встав на колени, садитесь на пол попеременно справа и слева от ног, отводя при этом руки в противоположную сторону. Повторите 15 раз.

Ягодицы

С помощью этих упражнений исчезнут излишки жира на ягодицах и бедрах

Встаньте на колени и разведите руки в стороны. Садитесь на пол то вправо то влево рядом с ногами. Каждый раз при смене положения выпрямляйте корпус. Повторите 10 раз.

Поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на талию. Попеременно в право И влево делайте круговые движения бедрами. Повторите 10 раз.

Встаньте прямо, поднимите как можно выыше колено, подержите на весу и отведите в сторону. Повторите по 10 раз.

Избавляемся от лишних отложений на животе

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии. На вдох втягиваем живот в себя как можно глубже на выдохе выпячиваем. Повторить упражнение 20-30 раз.

Исходное положение — стоя, прислонившись спиной к стене ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. На вдох поднимаем прямые руки перед собой вверх, касаемся стены пальцами. Корпус держим прямо. Вновь примите исходное положение. Повторить 20-30 раз.

Исходное положение — сидя на полу ноги выпрямлены, руками опираемся за спиной об пол. Ложимся на спину, ноги прямые, руки – вдоль тела. Вернитесь в исходное положение. Повторить 15-20 раз.

Исходное положение — стоя на коленях, ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе делаем наклон всем корпусом назад. Смотрим, чтобы линия корпуса бедра была прямая. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторить 6-8 раз.

Исходное положение — сидя на полу,ноги прямые, руки опираются на пол.Поднимаем одну прямую ногу (носок не вытягиваем) как можно выше. Опускаем. Поднимаем другую. Повторить упражнение каждой ногой 6 раз.

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой. Поднимаем корпус, не поднимая ног, расставляя руки стороны. Исходное положение. Повторить 6—1О раз.

Осиная талия

Исходное положение —- стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Депаем круговые движения бедрами сначала в одну, затем в другую сторону. 5-10 кругов в каждом направлении

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены за головой. Вдох. На выдохе делаем наклон к левой ступне, стараясь как бы достать ее локтем правой руки. Исходное положение вдох. На выдохе делаем наклон к другой ноге. Повторить 10-20 раз.

Исходное положение стоя спиной кстене (отступив от нее на шаг), ноги на ширине плеч, руки – прямые на уровне груди. Делаем поворот корпусом в одну сторону, касаясь ладонями стены. Возвращаемся в исходное положение. Делаем поворот в другую сторону. Ноги стараемся не сгибать. Повторить 10-20 раз. `

Исходное положение  стоя, одна нога опирается на сиденье стула. Делаем наклоны к одной ноге, стараясь достать руками ступню. Исходное положение. Наклон к другой ноге. Ноги прямые: К каждой ноге сделать 5-10 наклонов.

Исходное положение – сидя на полу ноги расставлены как можно шире прямые руки на уровне груди. Делаем медленные повороты корпусом и обеими руками в одну сторону. Исходное положение. Поворот в другую сторону. После повторений лечь на спину, расслабиться. Сделать 3-4 таких серии.

Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки на талии. Подтягиваем одну ногу к груди. Возвращаем в исходное положение. Подтягиваем другую. Делаем 10-15 повторений.

Исходное положение  лежа на правом боку, руки под головой. Левая нога подогнута, правая прямая. Поднимаемся быстро, правой рукой держась за ступню согнутой ноги, левую руку поднимаем над головой. Повторяем упражнение 1О раз с каждого бока. Ежедневно крутить обруч не менее 5 минут.

Упражнения при худых бедрах

Исходное положение  стоя, ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носках 2О-3О раз.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии. Медленно поднимайтесь на носки, затем медленно присядьте и, стараясь сильнее напрягать мышцы ног, поднимитесь. Спуститесь на всю ступню. После 2-З повторений расслабьте мышцы ног и потрясите каждой ногой. Повторить 20-25 раз.

Исходное положение — сидя верхом на ступе, держась руками за спинку. Напрягая мышцы, поднимите прямые ноги вперед, затем опустите. Повторить 20—25 раз.

Исходное положение — стоя, опираясь руками о край стола, ноги шире плеч. Скользя подошвами по полу, соедините прямые ноги вместе. Повторирить 5-10 раз.

Тонкие ноги

Предлагаем вам несложный комплекс упражнений, с помощью которых мышцы ног станут рельефнее. Учтите одно обстоятельство упражнения можно делать не более десяти раз подряд.

В медленном темпе приседайте набивным мячом в руках (З—5 кг). Сделайте 10 приседаний. Через пол минуты повторите упраженение. Еще через полминуты снова повтор.

Теперь не спеша приседайте 8-10 раз с промежутком в ЗО-4О секунд. Повторите упражнение дважды.

Присев (ноги согнуты), подпрыгните наверх повыше. По 5-6 раз выполните серию дважды с небольшимпромежутком.

Ложитесь на спину, ноги согните и упритесь ими в стену, руками держитесь. Сделайте попытку выпрямить ноги в течении 4-5 секунд. Сделайте упражнение 5 раз с интервалом в 12-15 секунд.

То же упражнение выполните поочередно одной, затем другой ногой. Повторите 8-10 раз каждой ногой с промежутком в 7-40 сек.

Источник: https://fitnessvopros.com/zalclub.com/krasota-i-zdorovie/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-dlya-vsego-tela.html

Тренируемся дома: 10 упражнений для всего тела

Работайте над фигурой не выходя из дома, не нужно тратить уйму денег и записываться в тренажерный зал. В большинстве случаев все зависит только от вашей решимости и силы воли.

Сиа Купер

В зимние месяцы многие из нас ищут любое оправдание, лишь бы не идти в тренажерный зал или на надоевшую работу. Проявив немного изобретательности и находчивости, вы сможете сжечь подкожный жир, не покидая пределов собственной комнаты.

Предложенная тренировка на все тело поможет вам поднять уровень физической подготовки и избавиться от лишнего веса, не выходя из дома. Вам даже не понадобятся хитроумные приспособления. При этом все упражнения достаточно эффективны, чтобы развить силу и создать соблазнительные формы.

С этими упражнениями у вас больше не останется оправданий, и вы начнете создавать тело своей мечты.

60 секунд сидя на стене

1. Прижмитесь спиной к стене. Ноги на ширине плеч примерно в полуметре от стены.
2. Медленно скользите спиной вниз по стене, пока бедра не окажутся параллельно полу.

3. При необходимости подкорректируйте положение стоп так, чтобы колени оказались строго над лодыжками, а не над пальцами ног.
4. Удерживайте спину прямой и прижатой к стене.

5. Оставайтесь в такой позиции 60 секунд.

30 перекрестных ударов

1. Встаньте в стойку на руках, но с твердо опирающимися на стену обеими ступнями.
2. Оторвите от стены правую ногу, ударьте ею влево, а затем верните на место.
3. Повторите удар левой ногой, совершив выпад в правую сторону.
4. Сделайте 30 ударов каждой ногой.

10 отжиманий стоя на руках

1. Встаньте в стойку на руках, руками прочно упритесь в пол, ступнями — в стену. Тело формирует прямую линию.
2. Медленно опуститесь к полу, как во время выполнения традиционных отжиманий.
3. Плавно поднимитесь вверх, используя обе руки.
4. Повторите 10 раз.

60-секундная стойка под прямым углом

1. Обопритесь пятками в основание стены. Наклонитесь вперед. Упритесь руками в пол на ширине плеч.
2. Шагайте вверх по стене, пока ноги не окажутся параллельно полу и тело сформирует угол 90 градусов.
3. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.

20 прыжков на стену

1. В исходном положении вы должны сгруппироваться на полу, опираясь на колени и ладони, примерно в 20 см от стены.
2. Одним движением выбросите ноги вверх и назад и поставьте их на стену.
3. Вторым движением вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 20 прыжков.

15 раздвоенных выпадов

1. Поставьте правую ногу на пол, а левой упритесь в стену.
2. Стопа должна быть отставлена достаточно далеко, чтобы переднее колено во время выполнения выпадов было позади пальцев ног.

3. Убедитесь, что ваше тело находится в равновесии, а затем согните ногу в колене, чтобы совершить выпад. Оттолкнувшись пяткой, вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 20 выпадов.

30-секундная боковая планка у стены (на каждой стороне)

1. Начните на правом боку: правое предплечье на полу, левая рука вытянута к потолку, правая нога упирается в основание стены.
2. Подняв правое бедро, займите положение боковой планки, и поднимите левую ногу по стене как можно выше.
3. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, поменяйте стороны, повторите.

15 мостиков на одной ноге

1. Лягте лицом вверх головой от стены. Левое колено согнуто, стопа на полу. Правая нога согнута в колене под 90 градусов и стопой упирается в стену.

   Вытяните левую ногу в направлении потолка и поднимите бедро вверх, пока туловище не образует прямую линию от правого колена к плечам.

2. Сделайте паузу, затем опустите бедро для завершения первого повторения.

3. Сделайте 15 раз. Поменяйте ноги, повторите.

25 мостиков у стены

1. Лягте на спину. Ягодицы напротив стены, руки по бокам.
2. Согните колени и переставьте ноги на полметра вверх по стене. Приподнимите с пола верхнюю и нижнюю часть спины, лопатки остаются на земле.
3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 25 раз.

30 дворников

1. Начните это упражнение лежа на спине, ноги и туловище образуют прямой угол.
2. Плавно опустите обе ноги влево, подобно движению дворников ветрового стекла, удерживая корпус выпрямленным и на полу.
3. Медленно верните ноги в положение по центру.
4. По аналогии плавно опустите обе ноги вправо, как можно дальше.
5. Повторите движение «дворники» 30 раз.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/treniruemsya-doma-10-uprazhnenij-dlya-vsego-tela/

ТОП-10 супер-упражнений для похудения: приступаем!

Занятия спортом — лучший способ быть в форме. Мы знаем об этом с детства, но редкая из нас ежедневно делает зарядку. Цепочка рассуждений типичной ленивицы примерно такова: «Ну и что толку из пары взмахов руками и ногами? Эффекта они все равно не принесут. Хорошо звездам — у них есть персональные тренеры…»

Предлагаем вооружиться feelgood-фактами и начать действовать. Тайные (и явные) знания фитнес-тренеров — к вашим услугам! Сегодня под прицелом — 10 лучших упражнений… для всего!

Упражнение №1. Для похудения

Фото Shutterstock

При любой физической нагрузке предпринимайте так называемые «рывки», когда вы задаете себе предельно высокий темп, нагрузку или количество повторений.

Это не только поможет вашим мышцам работать более интенсивно, но и заставит ваше тело в буквальном смысле жечь калории, а в конечном счете — худеть.
Основная идея: меняйте интенсивность нагрузки, бросая вызов своему телу.

Хватит слоняться в зоне собственного комфорта!
Как делать: чередовать: минута интенсива — 10 минут обычного режима.

Упражнение №2. Для бицепсов, четырехглавых мышц и попы

Приседания традиционно считаются одной из важных составляющих практически любой тренировки: они помогают тренировать не только ягодичные мышцы, а еще и мышцы бедер, которые придают так называемый «подкаченный» вид ножкам.

Обычно они выполняются так: из исходного положения (ноги на ширине плеч, спина прямая) вы выполняете такое движение, будто садитесь на стул.
Основная идея: есть один прием, который превращает стандартное упражнение в действительно эффективное и дает отличную нагрузку на бицепсы.

Как делать: сложите руки перед грудью, как примерная ученица в школе. Когда начнете приседания, держите их строго параллельно полу. Колени в это время должны находиться над лодыжками!

Упражнение №3. Для задней поверхности бедра

Выпады — это классика жанра, и без них не обойдется ни одно фитнесс-занятие: как и приседания, они отвечают за тренировку самых важных мускулов нижней части тела. Кроме того, они отлично тренируют чувство равновесия.

Основная идея: сделайте большой шаг вперед, согните колено «выпадающей» ноги под углом 90 градусов. Удерживайте вес своего тела на пальчиках «задней» ноги, при этом опуская ее колено к полу.

Как делать: при выполнении упражнения сохраняйте позвоночник абсолютно прямым. А колено «задней» ноги не должно коснуться пола!

Упражнение №4. Для рук и груди

Одним из лучших упражнений для тренировки грудных мышц считается сведение пальцев рук перед грудью с одновременным «подпружиниванием». Однако силовое упражнение — отжимание — является куда более действенным. Его единственный, но ощутимый минус, — «трудновыполнимость».

Основная идея: поднимать массу своего тела, задействуя мышцы рук, груди, а также брюшного пресса.
Как делать: упритесь в пол пальцами ног и кистями разведенных рук. Ваше туловище при этом как бы образовывает идеальную прямую от плеч и до колен.

Сгибайте и разгибайте руки в локтях, следя, чтобы 10 туловище при этом оставалось неподвижным.

Упражнение №5. Для пресса

Фото Shutterstock

Что можно (и нужно) делать с прессом? Верно, качать. Чтобы добиться вожделенной «плоскости» живота, применяют сгибание туловища из положения лежа.

Основная идея: заставить мышцы брюшного пресса работать путем поднятия верхней части туловища — шеи, плеч и верхней части спины.

Существуют и более эффективные упражнения, но при выполнении этого вероятность допустить ошибку сводится к нулю, а это, несомненно, повышает его ценность!
Как делать: лягте на пол, руки за головой.

Положите голени на кровать (либо же просто перекрестите их в воздухе). Слегка касаясь подбородком груди и поддерживая руками голову, отрывайте верхнюю часть туловища от пола. Такая техника позволит вам избежать излишней нагрузки на позвоночник и дополнительно потренирует мышцы ваших бедер.

Упражнение №6. Для косых мышц живота

Косые мышцы отвечают за то, чтобы талия казалась тоньше, а силуэт в целом — более хрупким.
Основная идея: используя фитбол, дать необходимую нагрузку косым мышцам.
Как делать: лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите в руки мячик и перекладывайте его обеими руками справа налево, чувствуя напряжение в каждой клеточке. Спешка запрещена!

Упражнение №7. Для «нижнего» пресса

Хоть тренеры и утверждают, что «верхний» и «нижний» прессы — это миф, неаппетитная складочка в нижней части живота и слабый мышечный тонус словно бы говорят об обратном.

Основная идея: потренировать «нижний пресс» путем поднимания ног.
Как делать: в положении лежа на спине поднимите ноги от бедра под прямым углом к туловищу (стопы располагаются параллельно полу).

Задействуя мышцы живота, «выталкивайте» ягодицы с пола.

Упражнение №8. Для талии

Это упражнение негласно считается лучшим для тренировки всех мышц брюшного пресса и талии и носит название «велосипед».
Основная идея: перемещать нагрузку по всей брюшине и талии.

Как делать: лежа на полу, руки за головой. Подведите колени к груди, правую ногу выпрямите под углом 45 градусов от пола, при этом поворачивайте туловище влево и направляйте правый локоть к левому колену.

Чередуйте стороны.

Упражнение №9. Для спины

Позвоночнику необходима поддержка! И главным образом, мышечная. Иначе оставаться прямым ему сложно и мучительно.
Основная идея: хорошенько потренировать все мышцы спины в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров или штанги.

Как делать: лягте на пол лицом вниз. Сцепите руки за головой, расправив при этом локти, как крылья бабочки. Приподнимите верхнюю часть туловища и начинайте касаться пола кончиками локтей, чередуя правый и левый.

Важно: линия, образуемая вашими руками за головой, должна быть совершенно прямой.

Упражнение №10. Для рук

Фото Shutterstock

Платья без рукава — must-have последних лет — смотрятся безупречно только в сочетании с подтянутыми руками. Добиться результата несложно, главное — регулярные тренировки.

Основная идея: с помощью небольших утяжелителей заставить работать мышцы рук и груди.
Как делать: лежа на спине, возьмите в разведенные руки гантели (начните с минимального веса, в краткие сроки доведя его до 2 кг).

Поднимайте и сводите руки с гантелями, при этом спешить запрещено. Прорабатывайте упражнение медленно!

Мы уверены, что как минимум половина этих упражнений вам знакома. Хорошо забытое старое состоит в том, что помогут они лишь тем, кто… их применяет!

упражнения, упражнения для пресса, Упражнения для ягодиц

Источник: https://fitnessvopros.com/feelgood.ua/obraz-zhizni/feelgood-faktyi-top-1-super-uprazhnenij-feelgood/