Упражнения для всех групп мышц для девушек

Комплекс упражнений на группы мышц

Для того чтобы сделать фигуру идеальной, необходимы равномерные нагрузки на все группы мышц.

Исключение составляют проблемные зоны, которые есть на теле практически каждого человека, нагрузка на них должна быть еще более сильной. Комплекс упражнений на разные группы мышц позволит равномерно «прокачать» все тело.

Не стоит думать, что тренировка всех мышц будет очень продолжительной, даже за короткое время можно создать хорошую нагрузку для всего тела.

Короткий комплекс упражнений на группы мышц для девушек с гантелями

Выполнять эти упражнения можно в любое время дня. Чтобы поддерживать тело в форме, достаточно будет уделять им хотя бы 15 минут в день. Летом можно заниматься на улице.

Для выполнения краткого комплекса упражнений на группы мышц необходимо иметь гантели, позитивный настрой и удобную одежду для тренировки. Особенностью данного комплекса является то, что каждое упражнение задействует сразу 8 мышц. Кроме того, все действия в этом комплексе упражнений на разные группы мышц выполняются подряд, без перерывов, что позволяет сжигать еще больше калорий.

Перед тренировкой нужно сделать небольшую разминку – походить или побегать несколько минут, разогреть мышцы рук и ног, и уже после этого переходить к упражнениям.

• Выпады. Станьте прямо, в руках гантели. На вдохе делаем выпад на правую ногу по диагонали, левое колено смотрит в пол. Опускаем корпус и резко, напрягая пресс, прижимаем к груди левую руку. Делаем выпад левой ногой. Это один повтор. Выполнить следует 10 повторов. В упражнении задействованы мышцы спины, плеч, рук, ягодиц и ног.
• Выпады в сторону. Руки с гантелями ставим перед собой, пресс и ягодицы напряжены. Делаем широкий шаг в сторону, одновременно поворачивая корпус и носок ноги в ту же сторону. Задействованы мышцы рук, бедер, груди и пресса.
• Приседания. Стоим прямо, руки с гантелями опущены. На вдохе неглубоко приседаем, отводя таз назад так, как будто вы пытаетесь сесть. На выдохе поднимаетесь на носки, руки сгибаем и прижимаем к плечам. Работают мышцы всего тела. Данное упражнение является одним из наиболее эффективных. Выполнить его необходимо не менее 10 раз.
• Еще одно важное упражнение в комплексе упражнений для группы мышц для девушек – отжимания. Ложимся на пол, упор на ладони и колени. Выпрямляя руки, отрываем от пола колени и поднимаем правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Делаем это 10 раз для каждой ноги.

Комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях

Многие почти весь свой день посвящают работе, поэтому сил и времени на посещение тренажерного зала не находится.

Но не стоит отчаиваться, существует специальный комплекс упражнений на группы мышц в домашних условиях. Он не менее эффективен, чем тренировка в зале.

Недостатком такого комплекса можно считать то, что выполняя упражнения самостоятельно, вы можете допустить ошибки, которые приведут к снижению эффекта от упражнений.

Упражнение для пресса и талии – «велосипед». Ложимся на спину, поднимаем согнутые в коленях ноги на 45–60 градусов над полом. Чем ниже будут опущены ноги – тем сильнее эффект от тренировки. Начинаем вращать коленями, имитируя езду на велосипеде. Это упражнение нужно делать в течение 1–2 минут без перерывов, после чего следует ненадолго прерваться и сделать еще один подход.

Комплекс упражнений на группы мышц для девушек обязательно включает упражнения для красивой груди.

Для этого подойдут обычные отжимания, причем выполнять их можно,  опираясь на колени, становясь руками на стул или даже отталкиваясь от стены, в зависимости от вашей физической подготовки. Отжиматься нужно хотя бы 20 раз.

Более простое упражнение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Соедините ладони на уровне груди и давите ими друг на друга. Так прорабатываются мышцы рук и груди.

Для рук необходимо добавить разнообразные упражнения с гантелями. Многие системы упражнений уделяют этой части тела совсем мало внимания, однако имея подтянутые руки, можно визуально уменьшить нижнюю часть тела. Берем гантели, для начала будет достаточно килограммовых.

Руки выставляем вперед, держа их параллельно полу, кисти развернуты вниз. На вдохе поднимаем прямые руки вверх, на выдохе опускаем. Повторяем упражнение, только теперь руки поднимаем в стороны, не выше уровня плеча. В таком положении необходимо задержаться на 15–20 секунд.

Всего нужно сделать 2 подхода по 15 раз.

В комплекс упражнений на группы мышц включены и упражнения для ног и ягодиц. Для этого подойдут обычные приседания, комбинированные приседания, выпады и махи. Очень эффективны махи из положения лежа на боку, локоть под головой. Поднимаем верхнюю прямую ногу под углом 90 градусов к полу. Повторяем 2 подхода по 3 раза для каждой ноги. Из этого же положения поднимаем согнутую в колене ногу.

Правила тренировок

Чтобы комплекс упражнений на разные группы мышц дал желаемый результат,  необходимо соблюдать некоторые правила выполнения.

• Не нужно тренироваться после еды. За полтора часа перед тренировкой можно съесть что-то легкое, а полноценный прием пищи проводить не ранее чем через 2 часа после окончания занятия.
• Заниматься следует 2–4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
• В те дни, когда вы не выполняете комплекс упражнений на группы мышц, проводите кардио-тренировки – плаванье, прыжки на скакалке, бег.
• Идеальный результат даст сочетание силовой тренировки с кардио, то есть в промежутках между упражнениями необходимо прыгать на скакалке в течение 30 минут.
• Обязательно следуйте принципам правильного питания и пейте не менее полутора литров воды в день.

Придерживаясь данных рекомендаций и выполняя упражнения с постепенным увеличением нагрузки, вы очень скоро станете стройной и подтянутой.

Комплекс упражнений на группы мышц

Источник: https://fitnessvopros.com/pohudeyka.net/prochee/kompleks-uprazhnenij-na-gruppy-myshts.php

Круговая тренировка для девушек: плюсы и минусы

Круговая тренировка ― это комплекс упражнений, который дает нагрузку на все основные мышечные группы. Представленная ниже круговая тренировка разработана специально для женщин с учетом их физиологических особенностей.

Плюсы и минусы круговой тренировки

К плюсам круговой тренировки можно отнести:

1. Формирование мышечного корсета, что актуально для начинающих и тех, у кого был длительный перерыв между спортивными занятиями (от 6 месяцев).
2. Поддержка мышечного тонуса. Рассчитано на женщин, периодически уделяющих время физическим упражнениям.
3. Укрепление сердечно ― сосудистой системы, профилактика сопутствующих заболеваний.

Занятия, которые и составляют круговую тренировку, имеют и свои недостатки, среди которых:

1. Присутствие минимального разнообразия при выполнении упражнений.
2. Непродолжительный срок занятий. Круговая тренировка при интенсивном подходе после 1,5 ― 2 месяцев становится неэффективной.
3. Круговая тренировка не допускает развития, направленного на конкретные мышечные группы. В ходе занятий нагрузка будет распределяться на все основные мышечные группы, вне зависимости от предпочтений женщины.

Особенности круговой тренировки

Цель круговой тренировки ― развитие мышечных групп, подразделяющихся на:

1. Большая мышечная группа ― мышцы ног, спины, груди.
2. Малая мышечная группа включает в себя бицепсы, трицепсы и мышцы плеч.

Особое внимание круговой тренировке необходимо уделить следующим группам занимающихся:

1. Впервые посетившим тренажерный зал новичкам, а также женщинам, решившим заняться спортом.
2. При наличии возможности уделять внимание занятиям не чаще 1 раза в неделю.

Эффективность круговой тренировки равна 1,5 ― 2 месяцам. По истечении этого срока желательно переходить к следующему этапу занятий ― сплит ― тренировкам, которые позволяют уделять больше внимания конкретным группам мышц.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Перед тем, как приступить к занятиям, входящих в состав круговой тренировки, необходима разминка. Цель разминочных упражнений ― привести частоту сердечных сокращений в целевую зону.

Начать необходимо с нагрузки на большие мышечные группы, так как на них тратится существенное количество энергии. Если выполнять этот комплекс в последнюю очередь, оставшейся энергии может быть недостаточно.

В каждом упражнении требуется сделать 4 подхода, рекомендуемое количество повторений ― 15. Вес подбирается с таким условием, чтобы нагрузка была ощутимой. Со временем вес нагрузки постепенно увеличивается. Ниже представлен примерный комплекс упражнений для зала при посещении 3 раза в неделю.

День первый:

День второй:

День третий:

Учитывая количество упражнений и подходов, примерное время занятий оценивается в 30 минут.

Рекомендуемая периодичность посещения тренажерного зала ― 2 ―3 раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Условия занятия круговой тренировкой дома существенно не отличаются от общих требований. Перед началом выполнения комплекса занятий необходимо провести разминку начиная с верхний групп мышц.

Оптимальное количество подходов ― 4 по 15 повторений

Комплекс упражнений включает следующие занятия:

1. Скручивание из положения лежа на полу. Работают мышцы пресса.
2. Приседание с гантелями, руки опущены параллельно телу.
3. Выпады в стороны с гантелями, сгибая руки в локтях. При возвращении в исходную позицию стоя локти разгибаются.
4. Упражнение «лодочка» для спины и пресса. Нужно лечь на живот, ноги слегка согнуты, пятки вместе. Необходимо зафиксировать тело в этом положении на несколько секунд, поднимая ноги вверх.
5. Жим гантелей вверх. Выполняется из положения сидя.
6. Плиометрические отжимания от опоры, которой может в домашних условиях послужить стул или диван.
7. Ягодичный мостик.
8. Разведение гантелей в стороны стоя.

Круговая тренировка прекрасно подходит для начинающих, и для тех, у кого были длительные перерывы в занятиях спортом. Лучше всего, если комплекс упражнений будет проводиться в тренажерном зале. Однако при отсутствии возможности посещать спортивные секции занятия, входящие в состав круговой тренировки, можно выполнять и оставаясь дома.

Следует помнить, что круговая тренировка ― это физическая подготовка для перехода к более сложным и интенсивным спортивным занятиям. Примерный период выполнения занятий составляет примерно 6 недель. Для достижения значимых результатов дальнейшие упражнения должны быть направлены на конкретные группы мышц.

Источник: https://fitnessvopros.com/muskul.pro/training/krugovaya-trenirovka-devushkam

Комплекс для девушек на проработку всех групп мышц — Street Workout — тренировки с собственным весом

Сделать мышцы больше за короткое время, и потерять больше жира – это по силу только комбинированным упражнениям! Выполняйте их дома или в тренажерном зале! Похудеть быстро! Комплекс упражнений на все группы мышц рассчитан на непрерывный эффект. Вы можете прорабатывать более крупные группы мышц на каждой тренировке вместо изолированных мышц в определенные дни.

Вместо того, чтобы тренировать бицепсы и квадрицепсы раз в неделю или четыре раза в месяц, комплекс комбинированных упражнений позволит вам прорабатывать их три раза в неделю, без риска перетренированности. Так как вы задействуете больше мышечных волокон в каждой тренировке, вы потратите больше энергии, что дает быстрый результат в потере жира.

Вы можете сделать эти упражнения одним из трех способов, описанных ниже. Просто выберите тот, который лучше подходит Вам, и начинайте двигаться! Упражняйтесь три раза в неделю в течение месяца для достижения наилучшего результата.

• Первый способ.

От трех до четырех подходов каждого упражнения, продемонстрированного здесь, от 12 до 15 повторений с 30 секундами отдыха между подходами.

• Второй способ. Наращивание рабочего веса, когда вы можете легко выполнить 15 повторений, интервалы между подходами 45 секунд.
• Третий способ. Выполняйте эту программу в завершение вашей обычной тренировки. Сделайте две минуты интенсивной кардио (которая может включать прыжки со скакалкой, бег на беговой дорожке или с помощью других кардиотренажеров) после завершения ваших обычных упражнений.

Целевые мышцы: квадрицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы Мышцы синергисты: ягодицы, большая приводящая, камбаловидная мышца, боковая дельтовидная, трапециевидная

Исходное положение: из положения стоя (с гантелями), сделайте шаг вперед левой ногой (1). Следите, чтобы правая нога не касалась пола.

Действие: из выпада переход в положение стоя прыжком, перемещая правую ногу вперед, перенося свой вес на левую ногу.

Одновременно подъем гантелей до плеч (2) и выталкивание их над головой, в то время как ваша правая нога оказалась перед вами. Вернитесь в исходное положение: прыжком переставьте ноги и опустите руки с гантелями вдоль тела.

Целевые Мышцы: грудные мышцы
Мышцы Синергисты: верхние грудные, передняя дельтовидная, трицепс

Исходное положение: находясь в позиции для отжиманий, обопритесь правой рукой на гантель, левая рука на полу (1).

Действие: начните движение вниз, как в обычном отжимании (2), а затем вернитесь в исходное положение. После завершения одного повторения, поместите левую руку на гантель (3) и правую руку поставьте на пол, вернитесь к исходной позиции на противоположной стороне гантели (4). И снова, выполните обычные отжимания, сохраняя левую руку на гантели (5).

Это одно повторение. Продолжайте.

Целевые Мышцы: бедра, ягодицы, средняя трапециевидная
Мышцы Синергисты: ромбовидные, задняя дельтовидная, камбаловидная мышца, большая приводящая

Исходное положение: встаньте на левую ногу (правая нога согнута в колене и поднята), гантель в правой руке поднята на уровне талии, большой палец руки смотрит верх (1).

Действие: отведите правую ногу назад, наклоняясь вниз и вперед. Продолжайте, пока ваша правая нога и туловище не станут почти параллельно полу (2). Задержитесь в этой

позиции, потяните гантель в правой руке вверх к поясу (не к груди!), локоть как можно выше (не показано на рисунке). Вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов, а затем поменяйте ноги. Классическое исполнение упражнения Становая тяга на прямых ногах можно посмотреть здесь.

Целевые мышцы: трицепс
Мышцы Синергисты: подвздошно-поясничная мышца, прямая брюшная мышца, дельтовидные мышцы, грудные

Исходное положение: сядьте на пол, обопритесь руками сзади как при отжимании с опоры, пальцы смотрят вперед, стопы на полу. Руки стоят на ширине плеч. Голени перпендикулярно к земле. Для завершения исходного положения, выпрямите левую ногу так, чтобы она была направлена вверх под углом 45 (1).

Действие: опускайтесь на пол, сгибая руки в локтях и увеличения сгибание колен (2). Почти коснувшись пола, вернитесь в исходное положение. Сделайте нужное количество повторов, а затем поменяйте ноги.

Также можно отжиматься от опоры сзади.

Источник: https://fitnessvopros.com/workoutinfo.ru/news/kompleks_dlja_devushek_na_prorabotku_vsekh_grupp_myshc/2016-12-15-3149

Базовые упражнения для девушек

Главным преимуществом базовых упражнений для девушек является его общедоступность. Пусть не построить, но привить своему телу страсть к регулярным нагрузкам и похудеть можно даже дома. И хотя серьёзных результатов в отсутствие снарядов и инструктора добиться непросто, варианты есть.

Далеко не у всех желающих приобщиться к культуре бодибилдинга есть возможность посещать спортивные залы. Кроме того, не всякому хочется, чтобы за ним наблюдали в процессе работы. К достоинствам базовых упражнений в домашних условиях можно отнести и тот факт, что заниматься можно в любое удобное время.

Выбор упражнений

Начать свой путь к стройному и здоровому телу следует с изучения базовые упражнения для девушек К таковым в бодибилдинге относятся:

1. Тяги, целью которых является проработка мышц спины. Они выполняются со штангой, гантелями или подтягивания;
2. Жимы (со штангой, отжимания, в том числе на брусьях) — для проработки трицепсов;
3. Приседания — для ног, ягодиц;
4. Жимы штанги или гантелей для оформления дельтовидных мышц.

Как видно, не все они требуют специальных снарядов. Гораздо важнее избегать ошибок в порядке провидения базовых упражнений для новичков.

Дело в том, что локальная нагрузка, какой бы высокой они ни была, неэффективна. Лучше сосредоточиться на упражнениях на максимальное число мышечных групп.

Тренировки дома

Для тренировки базовых упражнений в домашних условиях средней интенсивности понадобятся разборные гантели весом от 3 кг и предметы интерьера.

Первое занятие включает в себя следующие базовые упражнения дома:

• скручивания, лёжа на полу;
• становую тягу с гантелями;
• жим гантелей сидя или стоя;
• приседания с гантелями;
• отжимания от лавки сзади;
• выпады с гантелями;
• тяга одной гантели в наклоне;
• французский жим с гантелей стоя.

Каждое базовые упражнения для девушек выполняется в 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Для новичков базовое упражнение «присед», не следует выполнять ставя ноги шире плеч, иначе упражнение превратится в становую тягу.

Если отжимания сзади даются с трудом, согните ноги в коленях. Выпады с гантелями в свою очередь можно облегчить, освободив одну руку, усложнить, — поставив ногу на подставку. При выполнении тяги в наклоне в нижней точке разворачивайте кисть ладонью назад.

Чередовать этот комплекс допустимо с другими. В другой день базовые упражнения в зале для девушек может выглядеть так: подъём ног лёжа, заступы за стул с гантелями, отжимания от лавки широким хватом, протяжка, с гантелями стоя, тяга гантелей в наклоне, боковые выпады с гантелями, наклоны в бок с гантелью, сгибание рук, с гантелями стоя, подъём на носки с гантелей.

Источник: https://massafm.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-devushek/