Оглавление:



Упражнения для выпрямления осанки

упражнения для выпрямления осанки

Осанка – это часть имиджа. Хорошая осанка: прямая спина, расправленные плечи – и окружающие смотрят на вас с уважением. Но обрести хорошую осанку при современном образе жизни нелегко. Мы часто работаем в положении сидя и наклонившись. Причем пребываем в такой позе подолгу.

Естественно, наше тело невольно «заучивает» такое положение спины, и мы, сами того не замечая, уже не только сидим, но и ходим сгорбившись. Сутулость стала настолько всеобщей, что специалисты для спасения положения разработали и выпускают специальные корректоры для исправления осанки.

Сейчас они есть в продаже во всех магазинах здоровья: и корректоры спины под одежду, и пояса-жилеты.

Имеется, однако, альтернатива! Простой комплекс упражнений для выпрямления спины (вместо спинного корректора или в дополнение к нему), а также для профилактики сутулости и сохранения прямой спинки. Эти упражнения будут полезны не только тем, кто уже сутулится, но и всем, желающим сохранить свою безупречную спину.

Найдите в офисе удобную стенку без мебели (только не оштукатуренную и не свежепокрашенную – а то у вас будет вся спина белая). Для «спинного комплекса» достаточно свободной стены размером два метра в ширину и два – в высоту.

Упражнение первое

Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот).

Затем, не меняя положения тела (зафиксируйте его – представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, не меняя положения спины) – чем дольше, тем лучше.

Внимание!

Сразу предупреждаю: тем, кто уже горбится некоторое время, сначала будет немножко больно.

Упражнение второе

Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.

Упражнение третье

Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.

Упражнение четвертое

Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой – 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой – тоже 7 раз.

Упражнение пятое

Расслабление: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.

Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость. Так что, не жалейте времени и не ленитесь, ваша красота – в ваших руках.

Похожие страницы

Источник: http://fitnessvopros.com/www.pozvonochnik.org/back-flexibility1



Гимнастика для выпрямления осанки

Царская осанка — так обычно говорят, глядя на человека с прямой спиной, грациозно расправленными плечами и приподнятой головой.

И ведь действительно, как бы красиво не был одет человек, что бы он не говорил, без грациозной выправки и красивой осанки, ему вряд ли удастся произвести должное впечатление.

Именно поэтому, упражнения для выпрямления осанки, сегодня, пользуются такой популярностью. Они достаточно просты, но, при этом весьма эффективны.

Выявляем причину нарушения осанки

Перед тем, как подобрать комплекс и начать выполнять упражнения для исправления осанки, необходимо выявить истинную причину, приведшую к возникновению проблемы. Только после того, как она будет полностью устранена, упражнения дадут хороший результат. Особенно это важно в том случае, когда развивающийся сколиоз можно предотвратить на начальной стадии, например у детей и подростков.

Возможно, что после уяснения всех нюансов, лечение не понадобится вовсе, либо его эффективность будет поставлена под сомнения, по причине необходимости принятия более серьезных мер, либо целесообразности комплексного подхода.

Среди основных причин развития сутулости у детей и взрослых можно выделить неправильное положение тела — неудобная поза, вследствие которой происходит неверное распределение нагрузки. Также, нерациональное распределение физической нагрузки может встречаться и у людей, занимающихся тяжелой физической работой, спортом и т.д.

Все это может привести к развитию определенных мышц, либо групп мышц, при недостаточном развитии остальной мускулатуры. В итоге, к сутулости может приводить как гиподинамия, так и безграмотность, и нерациональный подход в увлечении физическими нагрузками.

Правильно подобранный комплекс упражнений поможет избежать ненужных проблем.

Еще одной причиной ослабление мышечного корсета служит слабость мышц спины. Как у детей, так и у взрослых, сегодня, она встречается довольно часто. Это настоящая проблема современности.

Важно!

Частое пребывание с сидячей позе, сидение за компьютером и езда на автомобиле, отсутствие должной физической нагрузки на данную группу мышц и множество иных факторов приводит к тому, что ослабленная мускулатура, попросту, перестает нормально функционировать.

Ухудшение осанки, по этой причине, встречается как у взрослых, так и у детей школьного возраста.

Гимнастика для укрепления мышц и выпрямления осанки

Упражнения для выпрямления осанки, непременно, должны включать два этапа:

  • разминка;
  • основной комплекс упражнений для исправления видимого дефекта (сутолости).

Что представляет собой разминка?

Любой хорошей комплекс упражнений для укрепления мышц, помогающий выпрямить спину, начинается с разминки. Сюда входят любые несложные упражнения, не создающие особой нагрузки на мышцы и суставы. Можно подобрать их, в соответствии со своими личными предпочтениями и пожеланиями.

Основное значение хорошей разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Для детей, данный этап может принимать форму веселой игры. Перед тем, как приступить к коррекции осанки, посредствам упражнений, стоит уделить пару минут растяжке.

Таким образом, риск получения травм, в ходе выполнения лечебной гимнастики, будет сведен к минимуму.

Лечебная гимнастика: комплекс упражнений

Упражнения для коррекции осанки:

  1. Необходимо сесть на пол, согнув ноги в коленях и обхватив их руками, выпрямив при этом, спину. Лопатки нужно плотно прижать друг к другу. Делаем глубокий вдох, запрокинув голову назад и вытягивая шею. На выдохе — расслабляемся, разводя и опуская лопатки. Данное упражнение для исправления сутулости нужно повторить десять раз;
  2. Примите исходное положение: сесть по-турецки. Спина прямая, руки на голенях или носках. Считаем до четырех: на раз — поворот голову направо, на два и три — все тот же поворот направо, но только уже до максимально возможных значений. На счет четыре — возвращаемся в исходное положение. Точно так же, следует проделать упражнение, с поворотом головы в другую сторону. Всего, следует выполнить по десять поворотов, вправо и влево;
  3. Исходное положение: стать на колени, упритесь ладонями в пол. Руки прямые, расставленные на ширину плеч. Выполняем, в данном положении вращательные движения головой. Упражнение следует проделать по десять раз в каждую сторону;
  4. Примите исходное положение: лечь на живот, руки сомкнуть в замок, завести за голову. Делая вдох, приподнять голову, одновременно, препятствуя ее поднятию, руками. Упражнение для исправления осанки следует повторить десять раз;
  5. Лечь на спину, согнув ноги в области колен, придвинуть стопы на максимально близкое расстояние к бедрам. Широко расставить руки. При этом, вес тела следует перенести на руки и на затылочную часть. Далее, выгибаем спину дугой. Приходим в исходное положение. Упражнение выполнять десять раз.

Для детей, весь комплекс упражнений для укрепления спины и исправления осанки, может быть преобразован и преподнесен в игровом формате.

Дополнительные упражнения, помогающие сохранить красивую осанку

Также, приветствуются дополнительные упражнения для улучшения осанки, идеально подходящие для детей и подростков, чей организм еще находится в стадии формирования. Они могут быть включены в основной комплекс, либо выполняться отдельно от него.

Упражнения:

  1. Носим книгу на голове, стараясь как можно дольше сохранять равновесие и не уронить предмет на пол;
  2. Стоим у стены: нужно встать так, чтобы пятки, затылок, лопатки и ягодицы были плотно прижаты к стенке. Продолжительность упражнения будет зависеть от вашего самочувствия и терпения. Нужно стоять как можно дольше, дабы, мышцы привыкали к правильному положению. Данное упражнение можно включить в общий комплекс для укрепления мускулатуры;
  3. Выполняем упражнение планка: примите положение, как будто собираетесь произвести отжимания от пола. Втяните живот, спину необходимо выпрямить. Постарайтесь продержаться в данной позе как минимум пол минуты. Так, вам удастся не только выпрямить спину, но еще и укрепить пресс. Выполнять упражнение стоит по пять подходов ежедневно, включив его в основной комплекс.

Если отнестись к данному процессу со всей серьезностью, регулярно выполняя все описанные выше, манипуляции, эффект не заставит себя долго ждать. Однако, с целью дальнейшего укрепления мускулатуры и предотвращения проявления сутулости, следует избегать пребывания в неудобной позе и поддерживать форму, за счет физических нагрузок.

Выполняя несложный комплекс упражнений при нарушении осанки, вы сможете добиться видимых успехов, уже через несколько месяцев.

Источник: http://fitnessvopros.com/pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-ispravleniya-sutulosti/



Как выпрямить осанку?

Как выпрямить осанку? Осанка является привычной непринужденной позой человека без излишнего напряжения мышц.

Правильная и ровная осанка – это не только красивое и изящное положение тела, но и один из факторов нормального функционирования всего организма.

Все части тела при правильной осанке располагаются симметрично относительно позвоночника. Это способствует хорошему кровообращению и свободной работе всех органов.

К сожалению, в большинстве случаев люди практически не уделяют внимания своей спине, задумываясь о ней только тогда, когда появляются боли, то есть при появлении нарушений.

Причиной нарушения осанки может стать любой фактор, блокирующий передачу сигналов от рецепторов. Часто это различные травмы, боль в животе, неудобная поза при ходьбе и сидении.

Чтобы не оказаться в подобной ситуации, следует заранее позаботиться о формировании правильной осанки.

Зачастую, потерянное в юности здоровье в полной мере уже вернуть не удается, поэтому приходится смиряться с той ситуацией, которая есть.

К осанке это же отношения не имеет, ее можно исправить практически в любом возрасте.

Главное условие – это упорство, которое позволит преодолеть привычку, ведь большинство случаев нарушения осанки не связаны с деформациями позвоночника, и исправить их вполне возможно.

Существует две категории нарушений – функциональные и структурные.

Совет!

Функциональными нарушениями называются мышечные асимметрии, когда человек способен кратковременно выпрямить и выровнять спину, но долго удержать такое положение он не может, поскольку оно для него непривычно и некомфортно.

Структурные нарушения — это «запущенные» случаи, когда меры по корректировке осанки не были приняты вовремя. На такой стадии человек не может выпрямить спину, так как в его позвоночнике уже начались изменения. В таких ситуациях необходимо лечение по индивидуальной программе в специализированной клинике.

Дефекты осанки могут быть самыми разнообразными:

  • сутулость – усиленный грудной изгиб в верхних отделах и сглаженный поясничный;
  • круглая спина – значительный изгиб всего грудного отдела позвоночника;
  • вогнутая спина – увеличенный изгиб в области поясницы;
  • кругло-вогнутая спина – увеличенный грудной и поясничный изгибы;
  • плоско-вогнутая спина – сглаженный грудной изгиб при несколько увеличенном поясничном изгибе.

Искривлениям осанки подвержены как дети, так и взрослые. Методы коррекции положения позвоночника разнообразны и зависит от типа дефекта. Подход к лечению детей и взрослых имеет некоторые отличия.

Как выпрямить осанку ребенку?

Основной причиной искривления осанки у детей является слабость мышц тела и их неравномерное развитие. Чтобы усилить мышечный корсет ребенка и исправить осанку, следует соблюдать следующие рекомендации:

  • Ребенок должен спать исключительно на жесткой и ровной постели. Подушка при этом не должна быть слишком большой и мягкой. Идеальным вариантом станут ортопедические матрасы и подушки.
  • Обувь, в которой ходит ребенок, должна соответствовать размеру и полноте ноги. Неправильное положение ноги может стать причиной нарушения положения позвоночника. Эти изменения со временем закрепляются и приводят к искривлению осанки.
  • Ребенок должен соблюдать правильный режим дня.
  • Рабочее место ребенка должно быть хорошо освещенным. Мебель должна соответствовать росту. Немаловажное значение имеет и кресло, в идеале оно должно быть регулируемым по высоте, с подлокотниками и высокой спинкой. Важно следить за осанкой ребенка, когда он делает уроки, читает или рисует.
  • Поскольку нарушения осанки возникают вследствие недостатка движения, необходимо позаботиться о том, чтобы ребенок часто гулял, занимался танцами, плаванием, туризмом и пр.
  • Школьникам очень важно подобрать правильный рюкзак. Лучше отдать предпочтение моделям с широкими лямками и жесткой (ортопедической) спинкой. Рюкзак должен быть подогнан по размеру.
  • И, наконец, главным условием исправления неправильной осанки является выполнение физических упражнений. Лечебная физкультура должна подбираться в зависимости от имеющегося дефекта. Выполнять упражнения необходимо регулярно и старательно.

Как исправить осанку взрослому

Ввиду сформированности мышечной системы взрослому человеку намного сложнее исправить устоявшуюся осанку. Но расстраиваться не стоит, при желании можно добиться хороших результатов. Основными принципами исправления положения позвоночника являются:

  • Правильная организация спального места. Как и в случае с детьми, рекомендуется спать на ортопедических подушках и матрасах.
  • Частые пешие прогулки. Не стоит ходить резко, торопливо, большими шагами, размахивать руками. Двигайтесь не спеша и размеренно.
  • Правильное положение при сидении. Не стоит закидывать ногу на ногу в положении сидя. Сидеть на стуле или в кресле необходимо глубоко, легко опираясь на его спинку. Ноги должны стоять под наклоном.
  • Правильная обувь. Тяжелая и тесная обувь приводит к сутулости, поэтому чтобы исправить осанку, выбирайте легкие и комфортные модели без каблука.
  • После тяжелого рабочего дня или длительного сидения за компьютером в напряженной позе выполняйте упражнения офисного фитнеса, которые включают тренировку пальцев, катание по полу карандашей, хождение на носках, пятках и боках стоп.
  • И опять же, занятия лечебной физкультурой. Упражнения должны быть направлены на коррекцию необходимых групп мышц, поэтому для составления правильного комплекса лучше обратиться к специалисту.
  • Ношение специального пояса или корсета.

Упражнения для выпрямления осанки

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, способствующим коррекции осанки. Данный комплекс упражнений необходимо выполнять ежедневно:

  1. Упражнение, направленное на закрепление правильного положения спины. Возьмите мешочек с песком весом около 1-го кг. Став спиной к стене, положите мешочек на голову. Руки вытянуты по швам. Начинайте упражнение с 5 минут, постепенно увеличивая время.
  2. Упражнение для укрепления мышц шеи. Сядьте на стул, выпрямите спину, стопы плотно прижмите к полу. Посмотрите перед собой, запомните положение, затем, не меняя положения головы, вытяните подбородок вперед. Повторите 10 раз
  3. Упражнение для укрепления спины. Сидя на стуле, расслабьтесь и потянитесь торсом вверх, насколько это возможно. Лопатки при этом держите как можно ближе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
  4. Упражнение для тренировки мышц пресса и спины. В положении лежа на животе прогнитесь и оторвите от пола руки, ноги и голову. Оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд. Для начала достаточно 5-ти подходов, со временем необходимо увеличивать время фиксации и количество подходов.
Читайте так же:  Статические упражнения для шеи

В комплекс упражнений можно также включить «рыбку», «ласточку», качание пресса, вращение руками, занятия на фитболе. Упражнений для коррекции осанки довольно много, здесь все зависит от ваших предпочтений. Главное, выполняйте их регулярно.

Корсет для осанки

Корсеты и пояса являются скорее вспомогательным, чем основным средством исправления осанки. Важно помнить, что ношение корсета при пассивном образе жизни будет неэффективным. А вот при сочетании его с физическими упражнениями вы гораздо раньше увидите первые результаты.

Эта статья предназначена для тех, кто не знает, как перестать сутулиться. Если вы хотите избавиться от неправильной осанки, прислушайтесь к нашим рекомендациям. Приложив определенные усилия, вы, несомненно, сможете выправить свою осанку, что благоприятно скажется на состоянии вашего здоровья и принесет массу положительных эмоций.

Источник: http://fitnessvopros.com/ladymsk.com/kak-vypryamit-osanku.html



Как выпрямить осанку: причины искривлений, упражнения, советы

Нарушение осанки — это симптом, характеризующий ряд заболеваний, проявляющихся искривлением позвоночного столба. Вопрос о патологической осанке особо актуален сегодня, так как современный малоподвижный образ жизни, работа в офисе за компьютерами, отсутствие качественной мебели в учебных заведениях и офисах приводят к нарушению осанки у детей и взрослых.

Причины нарушения осанки

Причин искривления осанки много. Разнообразные дефекты возникают при одновременном влиянии нескольких факторов.

Почти всегда осанка изменяется из-за долгого пребывания в неправильном положении, неверно подобранной мебели, ежедневного ношения тяжестей в одной руке.

Значительную роль в нарушении осанки также играет недостаток физической нагрузки – слабые мышцы живота и спины оказываются неспособны длительно удерживать тело в физиологичном положении.

Причины нарушения осанки можно поделить на врожденные и приобретенные:

К врожденным причинам относят патологии, которые возникают в утробе матери. При неверном развитии плода развиваются такие аномалии, как клиновидные, дополнительные позвонки или, напротив, слаборазвитый скелет малыша. Данные аномалии — результат генетического отклонения, который можно скорректировать уже после рождения ребенка;

Приобретенные

  1. Наличие травм, влияющих на осанку: переломы позвонков, вывихи, удары, разрывы и растяжения мышц и т.д..

  2. Различные патологии:
    • плоскостопие;
    • односторонний паралич;
    • нарушение слуха или зрения;
    • системные заболевания соединительных тканей;
    • опухоли;
    • рахит;
    • косолапость;
    • вальгусная деформация стопы («шишка» на больших пальцах ног);
    • остеохондроз;
    • остеопороз;
    • спондилез;
    • радикулит;
    • грыжи межпозвоночных дисков;
    • артрит;
    • невралгии и др.
  3. Среди других причин нарушения осанки врачами выделяются состояния, связанные с наличием инфекций. Лидирует среди инфекций туберкулезная палочка. Она провоцирует формирование изгиба позвоночника в грудном отделе. Такие инфекции как энцефалит, менингит, полиомиелит, абсцесс, кривошея, рахит, также негативно влияют на осанку.
  4. Наличие заболеваний внутренних органов. В частности, воспалительные процессы в брюшной полости вынуждают принимать не физиологичные позы для облегчения боли.
  5. Длительное пребывание в нерациональной позе на работе или в школьном учреждении.
  6. Избыточная масса тела и дефицит питания провоцируют изменение осанки. При лишнем весе создается дополнительная нагрузка на отделы позвоночного столба. При плохом питании ослабляются мышечные ткани, что приводит также к ухудшению осанки. Важно следить, чтоб в рационе присутствовали аминокислоты и витамины группы В.
  7. Пассивный образ жизни, отсутствие физической нагрузки, сидячая работа вызывают неполноценное развитие мышечного каркаса. Благодаря мышцам шеи, верхнему плечевому поясу, спине и пояснице позвоночный столб удерживается в физиологическом положении.
  8. Неверный выбор обуви (на высоком каблуке), одежды, мебели.

Ровная спина каждый день

Наше тело в течение дня неоднократно меняет свое положение. Для сохранения спины прямой всегда важно знать ряд правил:

Источник: http://fitnessvopros.com/hudelkin.ru/uprazhneniya/kak-vypryamit-osanku.html



Как можно выпрямить осанку

Боли в спине, чувство жжения и тяжести в позвоночнике заставляет множество людей, независимо от возраста и пола, интересоваться тем, как выпрямить осанку. Положение тела, которое принимается бессознательно, и есть осанка.

Если она правильная, отсутствует чувство дискомфорта при выполнении обычных движений, внутренние органы и кровоток не причиняют неудобств. Для взрослых правильная осанка помогает оттянуть проявление возрастных недомоганий, справляться без усилий с повседневными нагрузками.

Еще важней естественное положение позвоночника для детей, организм которых только находится на стадии формирования.

К большому сожалению, сидячая работа, передвижение автомобилями, городским транспортом, необходимость сидя выполнять многочасовые домашние задания, отсутствие времени и желания ежедневно совершать прогулки пешком через некоторое время сказываются на организме.

Появляются одышка, боли в сердце, животе, головные боли, даже элементарное вставание со стула может причинить неприятные ощущения.

Хорошая новость в том, что искривление осанки — это не болезнь, граничащая с хроническим искривлением позвоночника, и при желании выправить ее можно физическими упражнениями, придерживаясь некоторых правил и используя правильную обувь в любом возрасте.

Внимание!

Перед тем как улучшить осанку, следует определиться с категорией, к которой относится нарушение. Если выпрямление спины и удерживание в таком положении причиняет дискомфорт, а осанка сохраняется правильной, пока происходит сознательный контроль — это функциональное изменение, справиться с которым достаточно просто самостоятельно.

Посещение врача, постоянные массажи, использование корректирующих вспомогательных средств необходимо при проявлении структурных изменений, которые появляются в особо запущенных случаях, граничащих с изменениями в строении позвоночника.

Взрослым людям из-за уже сформировавшихся мышц правильная осанка после деформации дается трудно. Однако, задавшись целью, можно добиться желаемого через полгода. Недостаточно ежедневно выполнять специальные упражнения, существует еще дополнительный список правил, которые нужно соблюдать:

  • заменить обычный матрас и подушку на ортопедические аналоги;
  • много ходить, но избегать спешки, напряжения, нервозности;
  • сидеть только ровно, избегать позы «нога на ногу», опираться на спинку, а если есть возможность, то купить домой офисное кресло с возможностью регулировки спинки, подлокотников и высоты;
  • обувь всегда должна быть максимально удобной, желательно ортопедической;
  • дома носить пояс или корсет, предназначение которого — исправить осанку.

Сложнее всего родителям, если у ребенка нарушена осанка. Требуется проявить максимум терпения, выполнять с ним физические упражнения, максимально изменить окружающие его предметы, провоцирующие деформацию мышечного корсета.

К примеру, постель должна быть идеально ровной и жесткой. Достаточно часто ортопедический матрас заменяется или компенсируется ровными сбитыми досками, ДВП плитами.

Даже если ребенок будет жаловаться, что ему неудобно, следует проявить упорство для его же блага.

Выправить положение позвоночника поможет и хорошо подобранная обувь, которая не может быть узкой, широкой, у девочек — с высоким подъемом. Так как ножка в этом возрасте постоянно растет, возможно, обувь придется менять достаточно часто.

Естественно, мебель должна быть соразмерной росту, рабочее место ярко освещено, стул, как и для взрослых — офисный. При этом стоит понаблюдать, в каком положении дитя делает уроки, и если уговоры выпрямить саму спину помогают только на 5 минут, купить корсет для домашнего ношения.

Неплохо бы записать свое чадо в кружок танцев, секцию плавания, туризма и самим стараться гулять с ним, совершать походы на природу.

Исправление осанки с помощью ежедневных упражнений

Они достаточно просты, доступны в любом возрасте, не требуют предварительной физической подготовки:

  1. Подготовить килограммовый мешочек с песком, положить его на голову и стать у стены. Плотно прижать спину к поверхности и так удерживать ношу, укрепляя этим мышцы шеи. На первый раз достаточно простоять 5-7 минут, время постепенно увеличивается до 25 минут.
  2. Положить на голову несколько книг, выпрямиться, и так ходить по комнате, следя за тем, чтобы ноша не упала. Упражнение древнейшее, так как его использовали вельможи Англии, Франции еще несколько столетий назад для выработки царственной осанки.
  3. Позвоночник выпрямить, сесть на жесткий стул и стопы прижать к полу. Зафиксировав положение не менее 10-15 сек, вперед вытянуть подбородок.
  4. На том же стуле расслабить спину не сгибаясь и очень сильно потянуться вверх. Удержаться на несколько секунд, максимально сдвигая лопатки. Повторять движения около 10 раз.
  5. Лежа на жестком полу повернуться медленно на живот и старательно прогнуться, приподнимая насколько возможно ноги, руками тянуться вперед. Обязательно оставаться в подобном положении не расслабляя спины несколько секунд. Оптимальное количество подходов — 25 раз, но изначально достаточно проделать 5 заходов и увеличивать нагрузку постепенно.

Важно ежедневно выполнять еще такие всем известные со школьного периода упражнения, как «рыбка», «березка», «велосипед», «ласточка». Не нужно перегружать спину, но избегать зарядки на позвоночник нельзя.

Упражнения с фиксацией спины стеной отлично подстраховывают даже от непроизвольного желания сгорбиться. Нужно встать, прижаться спиной о стену и тянуться вверх, стараясь достать что-то невидимое. Тянуться до 15 секунд, а потом опустить и расслабить руки. Повторять нужно не менее 8-10 раз.

В этом же положении постараться напрячь все мышцы спины и медленно присесть 10 раз, не отрываясь от стены. Правильная осанка гарантирована буквально за месяц, если посвятить этому занятию несколько минут ежедневно вечером и после пробуждения.

Интересно выравнивание позвоночника по примеру животных, которые потягиваются после длительного лежания. Нужно опуститься, как и они на четвереньки, прогнуть спину вверх, а потом — вниз.

Важно!

Далее сначала перенести нагрузку на руки, выгнуть поясницу и опустить переднюю часть туловища на землю.

Подобные упражнения благотворно влияют на весь мышечный корсет, держат в тонусе кровеносную систему, суставы.

Если телодвижения причиняют значительную боль, улучшение осанки возможно только постепенно. Не стоит перегружать и так болезненный позвоночник, лучше делать оздоровительную зарядку на протяжении дня по несколько минут. Сложнее придерживаться распорядка тем, кто занят на работе.

Но даже там можно несколько раз заставить себя выпрямить спину, согнуться и снова выпрямить, невзначай уронить и поднять карандаш с положения, сидя на стуле.

Во время обеденного перерыва лучше прогуляться по улице, подняться по ступенькам на значительную высоту и снова спуститься, держа все время спину идеально прямой, используя свободное время для исправления осанки, а не дальнейшего сиденья.

Как только поставлено определение об искривлении позвоночника на начальном этапе, предотвратить дальнейшее развитие и формирование недуга помогут занятия на турнике, скручивания туловища, наклоны, потягивания.

Рекомендовано, помимо занятий дома, записаться к хорошему специалисту в тренажерный зал, который подберет нагрузки специально для укрепления мышечного корсета спины. Дело в том, что силовые нагрузки нельзя выполнять резко, начиная с большой массы.

И так ослабленный позвоночник может отреагировать резкой болью из-за образования микротрещин.

Дополнительные моменты

В оздоровительных медицинских центрах во время консультации врача, который назначит необходимое лечение, не только научат, как сохранить правильную осанку, но и проведут необходимое количество сеансов подводного вытяжения, вибротерапию, массажи. Некоторые центры даже могут предложить провести курс безболезненного иглоукалывания, что даже интересно.

Способов выправить осанку множество, заняться проблемой можно самостоятельно, под наблюдением врача, в фитнес-центре. Остается только превозмочь себя, проявить упорство, а результат обязательно будет заметен.

Источник: http://fitnessvopros.com/pozvonochnik03.ru/osanka/kak-vypryamit-osanku.html



Как в домашних условиях выпрямить осанку мужчине

Для начала нужно осмыслить для себя важность и полноту такой задачи, как выпрямление осанки. В нашем обществе не принято придавать этой теме большого общественного резонанса, и поэтому каждый человек должен сам следить за своей фигурой и проводить выпрямление осанки самостоятельно.

Такое положение вещей свойственно нашей суетливой жизни. А между тем вопрос, как выпрямить осанку мужчине, очень злободневный, и его решение способствует оздоровлению всего организма и позвоночника в частности.

Улучшается передача импульсной энергии между нейронами, и наш организм получает достаточное количество энергии для нормальной жизнедеятельности.

Совет!

Как выпрямить осанку и можно ли сделать это в домашних условиях? Подобным вопросом задаются многие люди, когда обращают на себя внимание, глядя в зеркало, либо реагируют на замечания со стороны близких людей.

Неправильная осанка тела формируется не за один день и является прямым следствием проблем с позвоночником. Довольно часто проблемы с осанкой возникают вследствие тяжелого физического труда и неправильного образа жизни.

В таком случае необходимо срочно менять свою жизненную философию поведения в обществе и находить более легкий труд.

Обратите внимание на своих детей

Лечение позвоночника и устранение причин, вызывающих неправильную осанку, врачи рекомендуют проводить в детском или подростковом возрасте, когда хрящевая ткань и кости еще довольно мягкие, а мышцы не потеряли элементы эластичности.

В это время еще не сформировалась походка человека, и все процессы контролируемы и находятся в наших руках. Поэтому родители должны быть крайне внимательны к тем физиологическим процессам, которые происходят с их детьми.

Но что делать, если время упущено, и проблема с позвоночником стала явной? В этом случае все намного сложнее, но не настолько, чтобы опускать руки и не препятствовать ее развитию.

Надо начинать с того, что непротивление такому процессу может привести к более значительным осложнениям. Как это ни печально осознавать, но по-настоящему заботиться о своем здоровье мы начинаем только после осознания действительности и упущенного времени.

Людям в возрасте в таком случае выпрямить осанку очень трудно, может быть, даже и нереально. Но в любом случае сдаваться не стоит и нужно настраиваться на каждодневную борьбу с недугом. Для себя нужно уяснить, что ничего невозможного нет, и объявить войну своей лени и вальяжности.

Настойчивость не всегда помогает

Чтобы у человека появилась правильная прямая осанка, нужно приложить немало усилий и желательно обратиться врачу или специалисту из фитнес-центра, но если таковой возможности нет, нужно самому детально подобрать комплекс физических упражнений, которые рекомендуют в таких случаях.

Специалисты в этом вопросе настоятельно рекомендуют не начинать физические упражнения в очень интенсивном режиме, поскольку насильственные действия над позвоночником ничего не дадут. Рекомендуется только каждодневная нагрузка с постепенным увеличением объема выполняемых упражнений.

Это ни к чему хорошему не приведет и может только усугубить проблему. Судите сами, проблема, с которой вы столкнулись, формировалась не один год, а на протяжении десятилетий, и вылечить ее за пару недель просто невозможно.

Использование вспомогательных приспособлений

Выпрямление осанки — дело долгое и требует неукоснительного соблюдения графика занятий физическими упражнениями. Также необходимо соблюдение правильного режима питания. В этом случае не обойтись без советов специалиста-диетолога.

Ведь многие даже и не подозревают, что проблема пришла к ним с чрезмерным употреблением пищи. Поэтому все нужно решать в комплексе, и успех придет сам собой. Выпрямление осанки можно производить с помощью специального корсета, который насильственным образом удерживает позвоночник под нужным углом.

Но этот метод рекомендуется тем пациентам, которые имеют запущенные стадии проблем с позвоночником, и для большинства не является панацеей. В этом случае мышцы, которые отвечают за удержание спины, перестают нести активную функцию и атрофируются.

Поэтому нужно применять разумное сочетание ношения корсета и каждодневных специальных упражнений для позвоночника.

Не следует забывать о том, что выпрямление осанки можно производить и ночью во время сна.

Наш сон — это наиболее благоприятное время, когда все позвонки находятся в расслабленном состоянии, и правильно подобранный ортопедический матрас будет способствовать надлежащему расположению тела и препятствовать деформации.

Также стоит обратить внимание на подушку. Она не должна быть слишком большой и мягкой. Про мягкие перины, в которых человек просто утопает, нужно на время забыть.

http://fitnessvopros.com/www.youtube.com/watch?v=_UG7KpWQEtI

Комплекс упражнений

Упражнение для шейных позвонков. Можно выполнять за рабочим столом. Сядьте на стул, максимально выпрямите спину, вытягивайте подбородок, чтобы глазами видеть потолок. В таком положении находитесь секунд 15. Затем повторите 10 раз с увеличением прогиба шеи и спины.

Читайте так же:  Упражнения для живота после родов

Лечь на пол, желательно на ворсистый ковер. Полностью раскрепостить позвоночник. Затем провести перекатывание туловища из стороны в сторону. Сделать упражнение по 10 раз в ту и другую сторону.

Затем немного отдохнуть и перейти к интенсивным потираниям спины о ковер. Производите своеобразный массаж без помощи специалиста. Нужно добиться такого расслабления позвонков, чтобы при выполнении упражнения услышать характерный хруст в позвоночнике.

Когда добьетесь необходимого результата, нужно еще полежать минут пять.

http://fitnessvopros.com/www.youtube.com/watch?v=OV6PSeIkXmU

Растяжка позвонков

После того как удалось раскрепостить спину, можно сделать несколько упражнений на растяжку спинных позвонков. Для этого пробуйте одновременно поднимать руки и ноги лежа на спине, при этом пытайтесь их соединить. Сделайте несколько попыток и немного отдохните. Затем перевернитесь на живот и делайте такое же одновременное поднятие рук и ног.

Если сразу почувствовали усталость, занятие рекомендуется прекратить. На следующий день проделайте тот же порядок упражнений. Нужно добиться такого результата, чтобы упражнение выполнялось с легкостью. После этого можно добавить еще упражнения для разработки мышц спины. Все нужно делать с охотой и не перегружать организм.

Положительные изменения будут заметны уже через две недели занятий.

Источник: http://fitnessvopros.com/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-vypryamit-osanku-muzhchine.html



Упражнения для выпрямления осанки

упражнения для выпрямления осанки

Сидячий образ жизни, которого придерживается большинство городских жителей, приводит к различным заболеваниям, искривленный позвоночник — одно из них. Помимо эстетической стороны, прямая спина имеет и функциональное значение, сутулость приводит сдавливанию груди, в результате чего легкие во время вдоха находятся в стесненном положении.

Неполный вдох означает пусть и незначительное, но кислородное голодание. Снижается показатель ЖЕЛ – жизненная ёмкость лёгких. Неправильная осанка ведет также к нарушению кровообращения и появлению дефектов опорно-двигательного аппарата вследствие неравномерного распределения нагрузки на позвоночник.

Правильная осанка позволяет избавиться от проблем со здоровьем, самым эффективным методом ее восстановления являются регулярные физические нагрузки.

Проверить, насколько позвоночник ровный, можно простым способом. Для этого необходимо встать к стене, при ровной спине поверхность стены можно почувствовать пятками, ягодницами, лопатками и затылком. Какие-либо отклонения свидетельствуют о наличии проблем с осанкой.

Причины искривления, способы устранения

Чаще всего причиной искривления позвоночника считается слабый мышечный корсет. Исправить этот недостаток можно танцами, йогой, плаванием, верховой ездой, в некоторых случаях предусмотрены корректоры осанки. Носить эти приспособления необходимо круглосуточно, это является обязательным условием получения эффекта.

Выпрямить спину можно и в домашних условиях без специальных приспособлений, для этого требуется регулярно выполнять упражнения для выпрямления осанки.

Гимнастика состоит из двух этапов: разминка и основной комплекс несложных движений. Не следует также забывать о растяжке, которая повышает эффективность упражнений и снижает риск получения травм.

  1. Стоя с прямой спиной поднять руки и сложить их на затылке, голову наклонить вперед. Постепенно отводить голову назад, одновременно препятствуя движению руками. Сделать нужно 10 повторений.
  2. Данный вариант позволяет не только исправить осанку, но и устранить болевые ощущения в спине. Исходное положение – стойка на 4-ёх точках: кисти рук и колени — на полу. Упражнение предполагает пролезание под воображаемой планкой. Поверхности пола должен коснуться сначала подбородок, потом грудь и живот. Количество повторений — 10-15.
  3. Самое простое упражнение — в положении стоя прислониться к стене на протяжении двух минут, затылок, плечевой пояс, пятки и ягодницы должны касаться ее поверхности. Усложнить упражнение позволит мешок соли или крупы весом 1 кг, который водружается на голову. Руки должны быть вытянуты вдоль тела, минимальное время — 5 минут, со временем его необходимо увеличивать. После того, как мышцы запомнят и зафиксируются в правильном положении, с мешком на голове можно будет ходить по квартире. На следующем этапе мешок заменяется книгой, удержать которую на голове значительно сложнее.
  4. Лежа на животе, одновременно оторвать от пола голову, верхние и нижние конечности, задержаться на пару-тройку секунд. На начальном этапе занятий это может показаться крайне сложным… По мере укрепления мышц, делать его будет проще.
  5. Лежа на спине вытянуть руки вдоль корпуса, поставить ноги на пол, не отрывая рук от пола поднимать и опускать таз, фиксируя его на несколько секунд вверху. Наряду с выпрямлением позвоночника развиваются мышцы живота.
  6. Одно из самых простых упражнений предполагает перекладывание за спиной предмета из одной руки в другую, каждая из них попеременно должна быть то снизу, то сверху.
  7. Сидя на полу согнуть ноги, обхватить колени руками, удерживая спину в прямом положении, постараться свести лопатки. На вдох голова запрокидывается назад, шея должна быть сильно вытянута, повторяется 10 раз.
  8. Сидя по-турецки, удерживая спину в прямом положении, обхватить руками носки или голени. Медленно поворачивать голову вправо, считая до четырех, на счет четыре — вернуть голову в стартовое положение. Аналогичным образом голова поворачивается влево.
  9. Планка. Лицом к полу опереться на ладони вытянутых рук и носки ног, спина должна быть идеально ровной, живот втянут. Задержаться на 30-40 сек, сделать 5 повторений.

Все перечисленные упражнения для выпрямления осанки доступны для выполнения дома, при этом не следует забывать, что при сильных нарушениях выпрямление позвоночника требует медицинского вмешательства.

Подобные нагрузки полезны даже при отсутствии проблем, они помогают предотвратить возникновение заболеваний, регулярные тренировки обеспечат прилив бодрости на весь день.

В течение дня рекомендуется также постоянно следить за положением позвоночника, постоянно думать о ровной спине, это позволит значительно усилить эффект от тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/uprazhneniya-dlya-vypryamleniya-osanki.html



Эффективные упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Неправильная осанка – это не заболевание позвоночника, но верный путь к такой проблеме. В обществе принято считать, что бороться с сутулостью следует только в детстве. Это заблуждение: научиться держать ровно спину можно и нужно в любом возрасте. Упражнения для выпрямления осанки не занимают много времени и дарят неоценимую пользу.

Данные действия позволяют заметно выровнять осанку. Если у вас нет возможности посещать специальные учреждения, тренируйтесь дома – эффект не заставит себя долго ждать.

Упражнение «Наклоны»

  1. Выпрямитесь, опустите руки так, чтобы они примыкали к туловищу, нижние конечности держите вместе.
  2. Глубоко вдохните и поднимите руки.
  3. При наклоне назад выдохните.
  4. Снова вдохните и наклонитесь вперед, сделав спинку круглой и опустив верхние конечности, плечи и голову.
  5. Выдохните и вернитесь в первую позицию.
  6. Повторите упражнение 7 раз.

Упражнение «Изгибы»

  1. Станьте на четвереньки и выпрямите позвоночный столб от шеи до поясничной области.
  2. Максимально прогните позвоночник вниз и держите изгиб в течение нескольких секунд.
  3. Лягте вниз животом, выпрямите руки и поместите их по бокам туловища, расслабьтесь.

  4. Поднимите нижние конечности и голову, напрягая мускулатуру спины и шеи.

Эти упражнения не относятся к сложным, но все же могут стать причиной дискомфорта и боли у новичков.

Чтобы подготовиться к такой тренировке, нужно некоторое время выполнять более простые движения, благодаря которым разогреваются и растягиваются мышцы спины.

Упражнение «Крылья»

  1. Примите положение стоя, поднимите локти и разместите ладони на лопатках.
  2. Сведите лопатки и разведите в стороны верхние конечности.
  3. Повторите действия не менее десятка раз.

Упражнение «Передача»

  1. Возьмите пальцами правой руки небольшой мячик и передайте его левой рукой за спиной.
  2. Во время перемещения предмета расположите правую руку наверху, а противоположную – внизу, чтобы процесс задействовал правое плечо.
  3. Выполните те же движения, но только через левое плечо.
  4. Сделайте 5-10 повторений.

Упражнение с книгой

  1. Станьте у стены так, чтобы ее поверхности касались пятки, голова и спина.
  2. Положите на голову книгу среднего размера.

  3. Пройдите по комнате к противоположной стене, не прикасаясь к книге руками.

Во время первых занятий книга может часто падать, но из-за этого не стоит отказываться от тренировок – просто используйте вместо книги пакетик, наполненный песком или солью.

Когда упражнения начнут казаться вам очень легкими, добавьте в состав занятия:

  • многократный подъем и спуск по лестнице;
  • приседания.

Физические упражнения для выпрямления осанки не принесут желаемого результата, если человек не станет заботиться о состоянии спины в течение дня. Выполнение простых рекомендаций может немного улучшить ее даже без тренировок. Итак, для частичной коррекции и профилактики искривления осанки можно делать мини-упражнения:

  • сидите таким образом, чтобы поверхность стоп контактировала с полом, а бедра располагались выше колен;
  • стоя или делая шаги, старайтесь создавать равномерную нагрузку на ноги;
  • расслабьте плечи, чуть напрягите мышцы живота и выдвиньте грудную клетку;
  • держите шею и голову на одной линии с позвоночным столбом.

Источник: http://fitnessvopros.com/AboutBody.ru/effektivnyie-uprazhneniya-dlya-vyipryamleniya-osanki-v-domashnih-usloviyah/



Комплекс упражнений для выпрямления осанки

Упражнения для выпрямления осанки помогают укрепить мышцы и получить отличную осанку. Плохая осанка и искривление позвоночника – проблемы современных школьников, и взрослых людей тоже. Сутулость доставляет массу неудобств, поэтому многие хотят от нее избавиться.

Специальные физические занятия помогут выровнять спину.    ↑

Влияние физических упражнений

Плохая осанка формируется из-за простой привычки сидеть с кривой спиной и опущенными плечами. Поэтому первый шаг к выпрямлению осанки – это изменение привычки.

Попробуйте хотя бы месяц сидеть с прямой спиной, не опираясь на руки. При ходьбе тоже контролируйте себя: расправляйте плечи, вытягивайте спину и приподнимайте подбородок.

Второй шаг – это упражнения. Они должны быть направлены на развитие мышц спины, создание «мышечного корсета», который будет вас поддерживать. И на закрепление мышечной памятью правильного положения спины.

Исправить осанку можно в любом возрасте, вопрос только в вашей силе воли.

Если следить за собой один-два месяца и выполнять упражнения, плечи выпрямятся и расправлять их принудительно уже не будет нужды.

Внимание!

Плохая осанка плохо влияет на работу внутренних органов, а также на настроение и самооценку. Человек с гордо выпрямленной спиной внушает уважение, чего не скажешь о сутулом человеке.

Не стоит отчаиваться, если ваша осанка далеко не королевская – ее можно скорректировать. Они стимулируют кровообращение, что положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на настроении.

   ↑

Занимаемся в домашних условиях

Чтобы исправить свою сутулость не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал.

Есть несколько простых упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях:

1:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперед за голову.
  • Поднимите руки, голову и ноги.
  • Сосчитайте в таком положении до 30. Можете начать с 15 или 20 секунд, постепенно увеличивая время.
  • Расслабьтесь и сделайте еще 3-5 подходов.

2:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Прогните спину максимально вниз, голову и копчик тяните вверх.
  • Выгните спину дугой вверх, подбородок опущен к груди.
  • Повторите в медленном темпе 10 раз.

3:

  • Лягте на живот, руки разведите в стороны.
  • Поднимите кисти, голову и грудь. Ноги при этом отрывать от пола нельзя.
  • Опуститесь на пол.
  • Повторяйте в быстром темпе (по мере возможности) 10-20 раз.

   ↑

Комплекс упражнений с валиком

Это упражнение пришло к нам из Японии. Для начала нужно сделать валик. Возьмите полотенце и сверните его трубочкой. Должен получиться такой размер: длина 40 см, толщина 10 см. Чтобы не размоталось, перевяжите его веревочкой.

Можно постелить себе гимнастический коврик.

Лягте на него и положите полотенце под поясницу. Оно должно находиться точно под пупком, и поясница должна лежать на валике.

Раздвиньте ноги на ширину плеч и сведите большие пальцы ног вместе. Пятки при этом не двигаются, между ними должно быть расстояние примерно 20 см.

Руки вытяните над головой, положите ладонями на пол и сведите кончики мизинцев.

Постарайтесь расслабиться и полежать так несколько минут. После этого резко не вставайте, делайте это плавно, позвонок за позвонком.

Сначала положение покажется вам непривычным и неудобным, но нужно пролежать так 2 минуты. С каждым днем старайтесь пролежать подольше, в итоге один сеанс должен длиться 5 минут.

Это упражнение набрало популярность из-за своей простоты: пока вы лежите и отдыхаете, позвоночник выпрямляется, пресс укрепляется и живот уменьшается.

Нельзя делать это упражнение при:

  • головокружении;
  • тошноте;
  • травмах позвоночника;
  • температуре;
  • грыжах;
  • повышенном давлении.

   ↑

Посмотрите видеоролики этой теме

Источник: http://fitnessvopros.com/spina-doctor.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-vypryamleniya-osanki/



Как быстро выпрямить осанку в домашних условиях?

Сейчас все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, записываются в спортивные залы, делают специальные упражнения для того, чтобы подкачать мышцы, заботятся о красоте своей фигуры. Но вопрос правильной осанки почему-то возникает не у многих. А зря! Ведь выпрямить осанку в домашних условиях проще-простого, а польза от этого огромная!

Достаточно только сказать, что иногда подкорректировав свой позвоночник, мы можем визуально сбросить несколько килограмм и казаться стройнее. Как выпрямить осанку, не навредив при этом своему здоровью?

Почему важно иметь ровный позвоночник?

Неправильная осанка – это еще не болезнь, но первый шаг к ее развитию. Она непосредственно влияет на позвоночный столб и через него практически на все органы.

Ровная спина не только красиво смотрится, но также делает человека стройнее. Чаще всего, правильная осанка — залог того, что вы не будете страдать от сколиоза или других искривлений позвоночника.

Она помогает функционировать внутренним органам без сбоев. Ведь когда мы изгибаем спину, органы автоматически испытывают повышенную нагрузку, они смещаются, сосуды сдавливаются, нарушается кровоток в тканях.

Такая, казалось бы, мелочь может стать косвенной причиной многих неприятных заболеваний.

Следить за своей осанкой нужно с детства. Именно поэтому родители часто ругают детей, если они неправильно сидят или ходят с согнутой спиной. Если не уследить за этим, пока формируется скелет ребенка, то искривленный позвоночник может стать нормой. А взрослому выпрямить его уже не так просто!

Лучшим способом обойти эту проблему является укрепление мышц торца, спины, пресса во время интенсивного роста организма. Именно они удерживают скелет и снимают с него нагрузку.

Но если в детстве вы не делали специальные упражнения для правильной осанки, это не проблема. В большинстве случаев взрослым несложно подкорректировать форму своего корпуса в домашних условиях за короткое время. Главное, делать упражнения регулярно и в промежутках между ними не забывать держать спину ровно.

Симптомы того, что у вас нарушена осанка

Если вы задались вопросом «как выпрямить осанку?», значит, что у вас уже есть один из нижеприведенных симптомов того, что позвоночник искривлен:

  1. Вы чувствуете резкое жжение в области спины, особенно ближе к вечеру.
  2. Иногда появляются острые боли в позвоночном столбе.
  3. Без причины может долго болеть голова.
  4. Ноги затекают, очень быстро устают.
  5. Вы часто пребываете в сонном состоянии, вам тяжело вставать по утрам, не можете проснуться без кофе.
  6. Время от времени появляется состояние легкой депрессии, пропадают все желания, хочется больше отдыхать.
  7. Окружающие замечают, что вы ходите поникшим, сгорбленным, без настроения.

Все это означает, что необходимо как можно быстрее уделить внимание своей осанке и состоянию позвоночника. Для начала просто постарайтесь максимально расправить плечи, ходить с высоко поднятой головой. Параллельно начинайте выполнять несложные упражнения для спины.

Лучшие упражнения для выпрямления спины

Существует множество комплексов для тренировки мышц корпуса. Самыми простыми и эффективными есть следующие:

  1. Несколько минут в день висите на турнике.
    При этом не нужно напрягать руки, все тело должно быть максимально расслабленным, вытянутым вниз.
  2. Станьте ровно, глубоко вдохнув, поднимитесь на носочки, руки прямые вытянуты за головой.
    На выдохе резко, но аккуратно нагнитесь вперед. Идеально, если вы коснетесь лбом коленок, а руками пола, ноги при этом держите прямо. Выдыхайте и медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь в вертикальное положение, выдохнув, прогнитесь назад, поддерживая руками спину сзади.
  3. Упражнение «кошка»: станьте на коленки, руками обопритесь о пол.
    Плавно выдыхая, одновременно выгибайте спину вниз, вдыхая, прогибайтесь вверх. Повторите комплекс 8-10 раз.
  4. Гиперэкстензия.
    Выполняется или на специальном тренажере, или из положения лежа на полу: примите горизонтальное положение, отведите прямые руки вперед, выдыхая, оторвите от пола ровные руки и ноги насколько сможете, голову при этом не запрокидывайте, она должна находиться на одной линии с туловищем.
  5. Одну руку заведите за голову сверху, вторую согните в локте и прижмите к корпусу за спиной возле талии.
    Постарайтесь сцепить руки в замок сзади. Поменяйте местами левую и правую руку, повторите упражнение. Это эффективно помогает выровнять мелкие изгибы позвоночника, хорошо растягивает мышцы плечевого сустава, бицепсы и трицепсы.
Читайте так же:  Упражнения в тренажерном зале для попы

Такие упражнения отлично помогут вам выпрямить осанку, если делать их каждый день хотя бы на протяжении 5-7 минут. Перед этим обязательно всегда разогревайте мышцы корпуса, рук, шеи. Важно при этом не забывать следить за своей осанкой ежеминутно! Это будет лучшей профилактикой искривления позвоночника.

Источник: http://fitnessvopros.com/SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-spiny/kak-vypryamit-osanku-v-domashnih-usloviyah-bystro.html



Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях

Правильная осанка в наши дни очень большая редкость. Связанно с это с тем, что образ жизни человека становится все более и более сидячим – работа за компьютером, постоянная езда на автомобиле и т.д.

Но главная проблема плохой осанки кроется в самом человеке. Согласитесь, можно жить обычной жизни, работать сидя и иметь прекрасную осанку, для этого нужно лишь немного усилий и времени. Но подавляющему числу людей этого делать не хочется. В большинстве случаях Мы отмахиваемся и говорим “Мне некогда”.

Прочитав статью, Вы узнаете, как при помощи простых упражнений сделать свою осанку идеально ровной.

Какую роль играет правильная осанка в жизни человека?

Прежде чем перейти к упражнениям необходимо знать, для чего вообще нужна прямая осанка и какие от нее преимущества? Так вот:

  • Правильная осанка создаст для вас отличный имидж. Как говориться: “Встречают по одежке”. На человека с прямо осанкой люди смотрят с уважением. Можно даже сказать, что правильный стан – составляющий элемент лидерских качеств;
  • При правильной осанке вероятность травм позвоночника от перегрузок крайне мала, так как нагрузка равномерно распределяется на различные части позвоночного столба;
  • Позволяет лучше держать равновесие и проще ориентироваться в пространстве.

Также необходимо отметить и характерные особенности правильной осанки:

  • Голова и вся линия позвоночника должны иметь вертикальное и прямое положение, независимо от того, находится ли человек в движении или в покое;
  • Линия, находящаяся между ключицами прямая;
  • Ягодицы и лопатки находятся относительно друг друга в симметрии;
  • Изгибы позвоночника не выходят за установленные пределы.

Читайте так же:  Какие бывают виды нарушения нормальной осанки

Из-за чего образуются патологии осанки?

Деформация осанки может быть:

  • Врожденной. Возникают эти патологии из-за неправильного развития отдельных позвонков (например: отсутствие одного из них, патологическая форма), врожденная гипотрофия мышечной ткани, связок и т.д. Лечить болезни такого типа можно только одним способом – хирургическое вмешательство.
  • Врожденные. Такой вид патологии приобретается в процессе деятельности человека.

Рассмотрим основные причины, по которым возникают врожденные дефекты осанки:

  • Перегрузка позвоночника во время его активного развития. Например: неправильные позы во время сидения за партой или компьютером;
  • Серьезные повреждения спины;
  • Заболевания, непосредственно задевающие опорно-двигательную систему. Это может быть остеохондроз, различные воспалительные процессы и т.д.;
  • Слабое развитие мышц из-за недостатка физических нагрузок;
  • Долгое пребывание в неестественных позах.

Знания причин, по которым происходит деформация позвоночного столба помогут вам избежать последующего развития патологий в будущем.

Упражнения для выпрямления осанки

Не стоит забывать, что мышечный корсет спины и живота оказывает непосредственное влияние на красоту осанки. Поэтому упражнения для выравнивания осанки являются отличным способом укрепления мышц в этой области. Но для многих людей регулярные походы в фитнес-зал попросту недоступен из-за нехватки времени.

Поэтому все упражнения, описанные в статье, можно делать в домашних условиях, без дорогих приспособлений.

Итак, упражнения.

Ходьба на ягодицах

Универсальное упражнение, которое помогает не только выпрямить осанку, но и помогает в предупреждении развития простатита.

Сядьте в положении, которое указано на фотографии. Необходимо согнуть руки и выдвинуть вперед правую ягодицу, параллельно помогая себе телом, двигайтесь вперед. Далее попытайтесь сделать “шаг” уже второй ягодицей и так далее.

Постарайтесь делать это упражнения плавно. Во время выполнения необходимо следить за состоянием осанки. Держите ее прямо. Пройдите пару метром таким образом и идите обратно, но не поворачиваясь.

Выполняется задание 2 раза по два подхода.

Змея

Для выполнения этого упражнения необходимо опуститься на коврик вниз животом, упереться локтями и сжать кисть в кулаки. Далее необходимо подтянуться вперед на предплечьях, но при этом не отрывать корпус от поверхности коврика. В такой позе нужно проползти пару метров. Повторить четыре раза.

Доска

Является одним из самых упражнений для того, чтобы выпрямить осанку. Необходимо лечь на живот, вытянуть руки и выпрямиться в одну линию. Постарайтесь оторвать ноги, руки и верхнюю часть тела от пола и смотрите вперед. После чего разведите конечности в стороны и оставайтесь в таком положении 10-20 секунд. После короткого перерыва повторите и так 10 раз.

На заметку

Несмотря на эффективность, выполнить такое упражнение новичку бывает очень сложно, особенно если до этого он не выполнял никаких физических нагрузок. Поэтому здесь придется попрактиковаться. Спустя некоторое время все получится.

Котенок

Еще одно эффективное упражнение. Но это идеально подходит для новичка. Необходимо встать на колени и опустить ягодицы на пятки. После этого максимально вытянетесь вперед и вернитесь в обратное положение. Повторять в течение 5 минут.

Упражнения для выпрямления осанки из йоги

Упражнения для выпрямления позвоночника активно преподаются и в йоги. Вот несколько из них:

  • Поза война. Одна нога ставится вперед, а другая – на 3-4 стопы сзади. Начальная позиция будет такая: прямая спина и опущенные руки. Далее согните ногу, которая стояла впереди и поднимите руки (см. на картинке). В такой позе зафиксируйтесь на 15-20 секунд и встаньте в начальную позицию. Нужно повторить 6 раз, но каждый раз меняя ногу;
  • Поза ящерицы. Примите позу, стоя на коленях. Согните ногу таким образом, чтобы пятка была в ягодичной области, а вторую – выпрямите назад. В этот момент опирайтесь пальцами об пол. После этого примите позу, как на картинке. Делается это путем выпрямления и прогиба спины назад. Само же тело должно быть направленно вверх.

Как видите, практически все упражнения для выравнивания осанки достаточно просты. Выполнить их может абсолютно любой желающий. Нужно лишь немного терпения и желания.

Источник: https://spinous.ru/for-spine/posture/uprazhneniya-dlya-vyravnivaniya-osanki-v-domashnix-usloviyax.html



Упражнения для выпрямления осанки

упражнения для выпрямления осанки

Быстрый ритм современной жизни и сидячий образ жизни, к сожалению, практически полностью исключают здоровый позвоночник.

Встретить сегодня человека с правильной осанкой можно разве что на фотографии, когда все выпрямляются, желая выглядеть лучше.

В обычной же жизни люди чаще сутулятся, горбятся или просто не обращают внимания на положение своего тела. А это, те не менее, существенно влияет на здоровье в целом.

Когда стоит бить тревогу

Все знают, что позвоночный столб в своем физиологическом положении имеет естественные изгибы. Это и называется осанкой.

Ее формирование начинается рано, поэтому так важно обращать внимание на походку и посадку детей. Ведь неправильная осанка чревата серьезными проблемами не только с позвоночником, но и со всеми внутренними органами.

Важно!

Даже головной мозг испытывает кислородное голодание, если человек постоянно сутулится.

Любое искривление позвоночника требует врачебного вмешательства. Важно понимать, что осанку можно исправить даже во взрослом возрасте, обратившись к специалисту. Главным инструментом лечения, конечно, станет лечебная физкультура. Упражнения для выпрямления осанки должны выполняться регулярно и правильно, чтобы положительный эффект сказался на здоровье позвоночника пациента.

Первые упражнения

Начинать следует с простых упражнений. Конечно, лучше скачать видеокурс или записаться в специальный класс. Но если это не доступно, достаточно иметь желание, немного времени и гимнастический коврик, чтобы спина стана ровной, походка гордой, а здоровье крепким.

  • Разминка;
  • Выполнять повороты, заведя палку или длинную жердь за спину, подняв руки до уровня лопаток;
  • Стоя ровно, необходимо поднять прямые руки, держа за концы жердь, и медленно отвести их за спину до комфортного угла;
  • Лежа на животе, нужно вытянуть ровно руки и ноги, а затем одновременно поднимать руки и корпус, вместе с ногами, прогибаясь в спине;
  • Из того же положения, необходимо приподнимать корпус и разводить руки в стороны, затем возвращать их на место. Ноги при этом неподвижны;
  • Лежа на животе, нужно аккуратно поместить жердь за спину и ухватиться за нее обеими руками. Поле чего поднимать руки до комфортного угла.

Это основные упражнения для укрепления мускулатуры спины. Однако всем известно, что мышцы в теле человека взаимосвязаны, и, чтобы исправить осанку, недостаточно упражнений только на спину.

Второй этап занятий

Следующие упражнения для выпрямления осанки требуют утяжелителей и устойчивости к аэробным нагрузкам:

  • Поднимание гантелей на вытянутых руках в положении «стоя». Руки разводить в стороны, а усилие прилагать на выдохе;
  • Поднимание гантелей вперед и назад;
  • «Кошка». Стоя на коленях, нужно плавно прогнуться в спине, сделав ее круглой. Затем выполнить обратное движение;
  • «Планка» — очень хорошее упражнение. Необходимо стоять, опираясь на носки и вытянутые руки максимальное количество секунд. При этом все тело должно быть напряжено и вытянуто в ровную линию, а ладони расставлены на ширину плеч.
  • Чтобы результат оправдал ожидания, упражнения для выпрямления осанки нужно выполнять регулярно, тщательно следя за техникой;
  • Необходимо как можно чаще напоминать телу правильное положение, становясь следующим образом: выпрямив спину, вытянув руки и расправив плечи, нужно подать грудную клетку вперед и потянуться теменем вверх;
  • Не нужно забывать про мышцы живота ,которые являются антагонистами спинным. Слабый пресс так же провоцирует нарушения осанки;
  • Помогут в формировании осанки и отжимания;
  • Вис на турнике отлично вытягивает позвоночник, позволяя позвонкам принять правильное положение;
  • Способствуют здоровой спине занятия йогой, пилатесом или плаванием;
  • При выполнении упражнений, нужно чаще смотреть на себя в зеркало, контролирую движения.

Любые занятия должны быть в радость и приносить удовлетворение. Если при выполнении упражнений ощущается дискомфорт или боли, необходимо пройти обследование, чтобы исключить заболевания спины.

Источник: http://fitnessvopros.com/pozvonochnikov.ru/uprazhneniya-dlya-vyipryamleniya-osanki.html



Как выпрямить осанку: упражнения в домашних условиях

Правильная осанка необходима не только для красивого внешнего вида, а также для нормального расположения внутренних органов и их работы. Поэтому ее следует сохранять, когда проявляются начальные отклонения от нормы.

Искривленная осанка может встречаться как у детей, так и взрослых.

Чтобы придать позвоночнику необходимое физиологическое положение, следует знать как выпрямить осанку. А как выправить осанку без операций – с помощью физической активности.

Эффективность упражнений

Неправильная осанка — это широко распространенная проблема многих людей, которые сталкиваются с этим из-за различных факторов, причин, наличии определенных заболеваний.

Многие люди привыкли сутулиться и подвергать свой позвоночник отрицательным воздействиям.

Наиболее распространенными проявлениями искривленного позвоночника являются:

  • И прочие патологии, которые необходимо изначально подвергать лечению, потому что заболевания позвоночного столба достаточно быстро прогрессируют и развиваются, особенно при воздействии губительных факторов внешней среды.
  • Помимо традиционных методов терапии неправильного расположения позвоночника, являются также дополнительные, одним из которых является лечебная гимнастика.
  • Больше всего в лечении и в профилактических целях используют физические нагрузки, которые благоприятно сказываются на состоянии здоровья человека, его самочувствии.
  • Они способствуют ускорению обменных процессов организма, кровообращения, укрепляют мышечный каркас, который необходим для поддержания правильной осанки и внутренних органов. Поэтому для данной цели существуют специальные упражнения для выпрямления осанки.
  • Они достаточно эффективны, но для успешного результата нужно регулярно выполнять комплекс упражнений, врачебные рекомендации. Легче всего исправить нарушенную осанку на начальном этапе и в этом деле физические нагрузки будут особенно эффективны.

Также на выпрямление осанки, большое влияние оказывает возрастной фактор, считается, что детям намного легче вылечить неправильную осанку, потому что у них активно продолжается рост и развитие организма, а также позвоночного столба.

  • Взрослые же лишены такой возможности, так как процесс формирования позвоночника у них завершен, поэтому при тяжелых отклонениях от нормы, когда особенно выражен сколиоз, кифоз или другое нарушение, трудно придать позвоночнику его физиологическое положение.

Правила при выполнении упражнений

  • Выпрямить осанку в домашних условиях можно, но для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации, будет не лишним проконсультироваться с медицинским специалистом.

  • Это нужно для того, чтобы избежать каких-либо серьезных осложнений, потому любая физическая нагрузка, даже незначительная, может отрицательно воздействовать на состояние здоровья и усугубить ситуацию.

  • Поэтому нагружаться необходимо плавно, спокойно, вы должны задействовать нужный участок позвоночника. Не должно быть излишне энергичных, резких и быстрых движений, это может навредить осанке.

  • Из-за постоянной сутулости внутренние органы могут иметь неправильную работу, также возможно нарушения кровеносной и дыхательной системы.

Поэтому следует выполнять специальные упражнения, чтобы привести позвоночник в нужное положение. При этом следует учитывать несколько простых правил:

  1. Начинать гимнастику следует с растяжки
    — это важное правило, которое обязательно нужно соблюдать. Оно необходимо для того, чтобы не травмировать и не нагружать «холодные» мышцы.
  2. Нагрузка и продолжительность занятий должны повышаться постепенно — в первый день можно сократить время тренировок и количество упражнений, увеличивая все понемногу каждый день. Это позволит не нагрузить мышцы и избежать их болевые синдромы.
  3. Упражнения следует выполнять правильно, избегая неестественных поз.
  4. Нельзя делать резкие и быстрые движения.
  5. При выполнении необходимо прямо и уверенно вставать на ноги и весь свой вес распределять одинаково на обе ноги.
  6. Для достижения эффективного результата, выполнять лечебную гимнастику необходимо регулярно.

Упражнения можно спокойно выполнять в домашних условиях, они также подойдут для профилактических целей. Но перед тем, как приступать к лечебной физкультуре, следует проконсультироваться с врачом.

Для минимальных последствий можно походить на занятия по исправлению осанки, которую ведет медицинский специалист. Это даст базу необходимо упражнений и правильность их выполнения.

Упражнения для хорошей осанки

Упражнения положительно сказываются на позвоночнике и помогают скорректировать осанку. Существуют определенный комплекс для выпрямления осанки в домашних условиях:

  1. Утренняя зарядка
    — благоприятно скажется на самочувствии, поспособствует укреплению мышц и их регулярной тренировке.
  2. Упражнение на четвереньках
    — достаточно действенное, для этого необходимо принять исходное положение, замет на вдох выгнуть туловище вверх, потянуть и на выдох вернуть в нормальное положение.
  3. Вис на турнике
    — хорошее упражнение, оно способствует вытягиванию позвоночного столба и исправляет его искривление и имеющиеся нарушения. Но после данного упражнения нельзя резко спрыгивать с турника, следует аккуратно встать на поверхность, потому что после этого возможны травмы костной и хрящевой ткани позвоночника.
  4. Неплохим упражнением для прямой осанки является «березка».
    Для это нужно лечь на твердую поверхность и подложить под тело мат. Затем нужно аккуратно поднимать ноги вверх, а руками можно поддерживать себя под лопатки. Зафиксировать данное положение на несколько секунд, постоянно увеличивая время. Потом острожно вернуть в исходное положение.
  5. Приседания
    — хорошо воздействуют на мышцы, способствуя их укреплению. Приседать нужно с ровной осанкой 10 раз, увеличивая постепенно количество повторений.
  6. Обычная ходьба очень полезное занятие и вовсе безвредное.
    Оно подойдет не только в качестве прогулки, а также для разогрева мышц перед основным комплексом упражнений.
  7. Такое упражнение необходимо начинать с хорошей разминки, следует встать прямо и на вдохе нужно наклонять вперед, будет хорошо, если руки соприкоснуться с полом, а голова с коленками. Это упражнение показывает состояние позвоночника и считается, если у человека нет проблем с позвоночником и имеется правильная осанка, то он легко выполнит упражнение.
  8. Лодочка — знакомое упражнение со школы, которое также оказывает благоприятное воздействие и помогает справиться с нарушением позвоночного столба при плохой осанке.

Выправление осанки зависит от того правильно ли вы выполняете физические занятия.

Все упражнения для выравнивания осанки являются достаточно эффективными, главное соблюдать правила выполнения и регулярность.

Источник: https://osankasovet.ru/spina/kak-vypryamit-osanku-uprazhneniya-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для выпрямления осанки


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *