Оглавление:



Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

упражнения для высокого прыжка в волейболе

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу.

Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета.

Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

    1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
    2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
    3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.
    1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
    2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.
  1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
  2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
  3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
  4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка.

Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы.

То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

Источник: http://fitnessvopros.com/scsw.ru/kak-uvelichit-pryzok-v-vysotu-v-voleybole/



Как увеличить прыжок в высоту в волейболе?

Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

  • Сила икроножных мышц.
  • Правильность выполнения маха руками при прыжке.
  • Сила четырехглавой мышцы и задней поверхности бедра.
  • Разбег для нападающего удара, блокирования или подачи.
  • Вес игрока.

Прыжок дает преимущества

От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок.

Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать.

Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.

Баланс веса

Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг.

Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно.

Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.

Как увеличить высоту прыжка в волейболе?

Тренажерный зал

Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами.
  • Подъем на носки.
  • Выпрыгивание вверх на носках (ноги не сгибаются в момент прыжка, используются только икроножные мышцы).
  • Использование утяжелителей для ног на обычной волейбольной тренировке.

Методик увеличения прыжка достаточно много, но без тренажерного зала точно не обойдется. Некоторым больше подходят приседания. Другим из-за проблем со спиной лучше выбирать жим ногами как основное упражнение. Необходимо лишь выбрать подходящую программу и выполнять ее на постоянной основе в течении длительного времени и с постепенным увеличением нагрузки до своего максимума.

Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена.

И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей.

Внимание!

А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.

Источник: https://volleymos.ru/kak-uvelichit-pryzhok-v-vysotu-v-volejbole/



Высокий прыжок в волейболе

ПодробностиКатегория: Волейбол 2715

Все, кто увлекается игрой в волейбол, мечтают взлетать над сеткой, как птица. И действительно, высокий прыжок в волейболе – залог успешной игры. Кому-то хорошая прыгучесть дается от природы, а кому-то придется много тренироваться. Главное, делать это правильно.

Особого высокого волейбольного прыжка не существует. Существует обычный прыжок с хода, он одинаков и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура. Чтобы взлетать над сеткой, нужны два фактора: хороший толчок и правильная техника.

Начните осваивать технику высокого волейбольного прыжка с хода с отработки стопорящего шага. Это очень важное умение пригодится, когда вы будете переводить горизонтально направленную кинетическую энергию в вертикальную.

Толчковой ногой сделайте широкий шаг вперед, затем короткий шаг маховой. При этом стопу маховой ноги чуть поверните внутрь и вслед за ней слегка разверните корпус. Руки отведите параллельно назад. Толчковой ногой выполните приставной шаг-толчок и выпрыгните вверх.

Одновременно помогайте себе руками. Резко вынесите их вперед и вверх. Все шаги должны выполняться на чуть согнутых ногах, колени должны мягко пружинить. На втором шаге приседайте чуть больше, чтобы затем вытолкнуть корпус как можно выше.

Не стремитесь сразу выпрыгнуть высоко, отрабатывайте шаги.

Когда вы синхронизируете движения рук и ног и доведете их до автоматизма, переходите к следующему упражнению.

Выполняйте высокий прыжок в волейболе с хода, стараясь коснуться рукой какого-нибудь ориентира. Это может быть верх волейбольной сетки, баскетбольное кольцо или просто – отметка на стене. Учитесь дотягиваться ориентира поочередно правой и левой рукой, а также двумя руками одновременно.

Важно!

На этом этапе очень важно добавить силу вашим ногам. Какой бы идеальной ни была ваша техника, высокого прыжка не будет, если у вас слабые ноги.

Лучшее упражнение для развития мышц нижней части тела – это приседания со штангой. Если штанга для вас — это тяжеловато, приседайте только с грифом или с гантелями. Правильно выполняемые приседания позволяют накачать абсолютно все мышцы, участвующие в прыжке.

Кроме силовых тренировок в выполнении высокого прыжка в волейболе обязательно выполняйте плиометрические упражнения. Их основой являются всевозможные выпрыгивания.

Благодаря плиометрии вы сможете сделать свой прыжок по-настоящему взрывным.

Но выполнять эти упражнения нетренированным людям не стоит, переходите к ним только тогда, когда приседания со штангой перестанут вызывать у вас затруднения.

Опуститесь в глубокий присед на корточки. Спину не округляйте и не опускайте взгляд. Резким толчком выпрыгните, как можно выше и хлопните над головой в ладоши. Не задерживаясь, тут же опуститесь в присед и выполните новый прыжок. Продолжайте высоко выпрыгивать с хлопками в быстром темпе в течение 3 минут, а затем сделайте перерыв на 30-40 секунд и повторите.

Постепенно добавьте отягощение: возьмите в руки гантели и в прыжке выталкивайте их над головой.

Еще одно упражнение на развитие прыгучести и высокого прыжка в волейболе – это запрыгивания на платформу. Встаньте лицом к платформе высотой 40-50 см или к устойчивой скамье.

Поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице, затем наклонитесь вперед, отведите руки назад и присядьте. Резко выбросите руки вперед и запрыгните двумя ногами на скамью. Спуститесь на землю и повторите. Выполните без остановки 12-15 прыжков.

Постепенно высоту платформы надо увеличивать.

Добавьте в свою программу еще одно упражнение, обратное предыдущему. Встаньте на платформу или устойчивую скамью. Сделайте замах руками и мягко спрыгните на землю, сразу же не останавливаясь, выпрыгните высоко вверх, подтягивая колени к груди. Снова поднимитесь на платформу и повторите.

Совет!

Если вы уверенно выполняете прыжки и чувствуете, что можете перенести увеличение нагрузки, попробуйте делать два последних упражнения, выполняя толчок только одной ногой. Учтите, что при таких прыжках нагрузка на суставы и мышцы очень велика, поэтому работайте очень осторожно и не форсируйте свою подготовку.

Источник: http://fitnessvopros.com/detivsporte.ru/volejbol/kak-nauchitsya-prygat-v-volejbole



Способы увеличения высоты прыжка

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца.

Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро.

Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Читайте так же:  Какие упражнения убирают жир с живота

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок.

Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения.

Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Внимание!

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы.

Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким.

Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде.

В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения.

Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

  • Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
  • Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
  • Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Источник: http://fitnessvopros.com/VashSport.com/kak-nauchitsya-prygat-vysoko/



Как высоко прыгать

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Важно!

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

  • посещать регулярно спортивный зал;
  • создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
  • раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/kak-vysoko-prygat/



Как увеличить прыжок

Многие виды спорта требуют высокого прыжка. Самое большое значение имеет прыжок в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит во многом от высоты прыжка. Но как увеличить прыжок? Для этого нужно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений.

Их можно найти великое множество! Но, в общем, все они направлены на развитие мышц, которые задействованы при прыжке: в основном это икроножные мышцы, мышцы бедра и спины! Но не стоит недооценивать участия мышц пресса или, скажем, рук. Поэтому нужно развивать все мышцы в комплексе.

Несколько примеров упражнений для увеличения высоты (и длины в том числе) прыжка приведены ниже.

Первым элементом будет, конечно, растяжка. Ей нужно уделить особое внимание, чтобы в процессе выполнения упражнений не получить травму. Для начала следует разогреться.

Подойдет простой бег трусцой, бег на месте, прыжки на скакалке 2-3 минуты или что-то другое. После того, как вы хорошо разогрелись можно приступать к растяжке. Необходимо разминать все суставы, мышцы, сухожилия.

И только после тщательной растяжки можно приступить непосредственно к самим упражнениям.

Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд. В зале можно ускоряться от линии к линии. Это упражнение оказывает большое влияние на координацию движений и взрывную силу.

Совет!

Необходимо прыгать в высоту на одной ноге максимально высоко. Для большего эффекта после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполнять нужно по 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.

Как известно, икры наиболее тяжело поддаются развитию в процессе тренировки, нов то же время очень быстро восстанавливаются. Поэтому на них можно и нужно давать максимальную нагрузку.

Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка должна быть примерно 5-10 сантиметров. Сначала прыгаем одну минуту на одной ноге, потом меняем ногу и прыгаем еще минуту, затем прыжки выполняем на двух ногах, тоже примерно одну минуту. В процессе этого упражнения появляется характерное жжение в икрах и чувствуется их «окаменение».

Еще одним упражнением для икр – это подъемы на носках. Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться лестницей. Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, напрягая только икры. Затем меняем ногу. Важно не сгибать ноги в коленях, чтобы максимальная нагрузка была на икры. Между подходами делайте перерыв 20-30 секунд

Для выполнения этого упражнения занимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, прыгаем вверх максимально высоко. Опустившись, приседаем на четверть и опять прыгаем вверх. Главное выполнять это упражнение очень быстро. Важно также следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя бедренная мышца. Между подходами перерыв 2-3 минуты.

Берем волейбольный или футбольный мяч, кладем его за спину и прислоняемся к стенке. Приседаем, чтобы ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу. В таком положении находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не больше 5 раз.

После выполнения всех вышеупомянутых упражнений необходимо сделать расслабляющую растяжку. Она не менее важна, чем растяжка перед началом выполнения упражнений. После этого тренировку можно заканчивать.

Весь этот комплекс упражнений нужно выполнять 4-5 раз в неделю с каждой неделей увеличивая нагрузку: делать большее количество повторений и подходов, применять утяжелители.

После 2-3 месяцев тщательных тренировок у вас заметно улучшится форма и, главное, увеличится прыжок как в высоту, так и в длину. Не стоит расстраиваться, если ваш прыжок после долгих тренировок увеличился на всего 3-4 сантиметра.

Это является отличным результатом, особенно на втором и последующих годах тренировки.

Немаловажным элементом тренировки, конечно же, является правильно подобранная обувь. Чаще всего волейболисты отдают предпочтение кроссовкам бренда Asics или Mizuno. Их технологии повышают отталкивающую силу при прыжке и поглощают удары при приземлении, тем самым уменьшая нагрузку на суставы и риск получения травмы

Внимание!

Еще одной важной частью успеха в достижении вашей цели конечно же является правильное питание и полноценный сон. Не стоит забывать об этом.

Источник: http://fitnessvopros.com/allvolley.ru/kak-uvelichit-pryzhok.html



Упражнение для развития прыжка в волейболе

Высота волейбольной сетки у мужчин 243 см, а у женщин 224 см. А если еще учесть, что атаку необходимо наносить на гораздо большей высоте, то фактор высокого прыжка выходит на одно из первых мест. Ведь далеко не каждый игрок обладает большим ростом.

В видео «Упражнение для развития прыжка в волейболе» показано одно простое занятие, выполняя которое регулярно, прыжковые показатели ваших учеников значительно вырастут.

Содержание урока: одна нога впереди и согнута примерно под углом 90 градусов, другая сзади согнута под таким же углом. Далее выполняется прыжок и позиции ног меняются местами.

В этом упражнении главное обратить внимание на правильность постановки ног, а именно они должны смотреть вперед.

В видео уроке «Упражнение для развития прыжка в волейболе» ученики используют специальные приспособления, которые затрудняют выполнение задания. Благодаря этому тренировка более эффективна. Но даже без этих приспособлений данное упражнение при регулярном повторении будет давать результат. При желании можно самостоятельно изготовить данное снаряжение из двух ремней и резинки.

Видео урок «Упражнение для развития прыжка в волейболе»:

Источник: http://fitnessvopros.com/pculture.ru/sekcii/volejbol/video-uroki/uprazhnenie-dlya-razvitiya-pryzhka-v-volejbole/



Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни

Развитие прыгучести у волейболистов

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Читайте так же:  Силовые упражнения для женщин

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальнойамплитудой движений.

Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна

уступающая работа мышц.В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста

от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е.

в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой  квалификации.

Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему.

Важно!

В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных

волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно.

Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%.

С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка.

Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной

динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы.

Совет!

При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.

Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е.

обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).

Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали

эффективность использования отягощений в тренировке.

При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках взависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны бытьскоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.

Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:

повторный метод,метод непредельных усилий (30-50%),метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),метод «до отказа»,

соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:а) из глубокого приседа:с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходовбез помощи рук 6-8 раз 4-5 подходовс отягощением Зкг.

4-6 раз 3-4 подходаб) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)без отягощения 6-8 раз 5-6 подходовс отягощением 4кг.

4-6 раз 4-5 подходовс партнером на плечах у  гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подходав) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)без отягощения 8-10 раз 5-6 подходовс отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов

с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Внимание!

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходовбез помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов

с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавленыупражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,

чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,

3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге.

Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попытокберется лучшая.

Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех беретсялучшая.

То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем

высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

 СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

Источник: http://fitnessvopros.com/www.dvorsportinfo.ru/articles/volejbol-razvitie-pryguchesti



Sportbox.by

Данная программа для увеличения прыжка, одна из самых популярных на сегодняшний день. Пройдя полный курс, высота прыжка увеличится на 15-30 см. Весь курс составляет 12 недель. Выполнять его нужно  5 раз в неделю. Во время 3-х месячных тренировок, необходим полноценный сон, а также правильное питание.

Итак, давайте рассмотрим порядок выполнения упражнений.

  • Первое упражнение для увеличения прыжка – это РАЗОГРЕВ.

Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег, бег на месте и др., в течение нескольких минут.

  • Второе упражнение для увеличения прыжка – это РАСТЯЖКА.

Необходимо выполнять растяжку на все группы мышц, которые используются в прыжковом комплексе, чтобы максимально уменьшить возможность получения травм. Так, например икры мы растягиваем упражнениями, которые похожи на степ-апы.

Выполняем их следующим образом: ставим сначала одну ногу на книгу либо на лестницу и стараемся дотянуться до пола пяткой, затем меняем ногу и делаем тоже самое. Переднюю бедренную мышцу растягиваем, ставя на стул или на стол ногу, и наклоняем корпус к этой ноге. Подколенную мышцу растягиваем обычными наклонами.

  • Третье упражнение для увеличения прыжка – это ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ.

Выполнение упражнения: Ноги ставим на ширине плеч. Прыгаем вверх максимально высоко. Затем, опустившись, приседаем где-то на четверть и опять прыгаем вверх.

Самое главное, на что нужно обратить свое внимание во время выполнения этого упражнения – это скорость. Время, которое вы проводите на земле, должно составлять доли секунд.

Также необходимо следить за тем, чтобы передняя бедренная мышца напрягалась сильнее, чем икры. Перерыв между подходами 3-4 мин.

  • Четвертое упражнение для увеличения прыжка – это ПОДЪЕМЫ НА НАСКАХ.

Выполнение упражнения: Становимся так, чтобы пятки не дотрагивались до пола, для этого подойдет лестница, толстая книга (не меньше 10 см) или любой другой предмет.

Поднимаемся на одной ноге максимально высоко, используя только икры, потом на другой ноге. Главное в этом упражнении – это не сгибать ноги в колене для того, чтобы нагрузка максимально шла на икры.

Отдыхаем между подходами 20-30 секунд.

  • Пятое упражнение для увеличения прыжка – это СТЕП-АПЫ.

Выполнение упражнения: Ставим одну ногу на возвышение (скамейка, стул) и отталкиваемся опорной ногой вверх. В воздухе меняем ногу и делаем тоже самое. Отдыхаем 3-4 минуты между подходами.

  • Шестое упражнение для увеличения прыжка – это ПРЫЖКИ НА НОСКАХ.

Выполнение упражнения: Стоя на полу, держа прямые ноги, прыгаем вверх, максимально высоко используя только мышцы икр.

Главное на что следует обратить внимание в этом упражнении  это то, чтобы выпрыгивания были максимально высокими, а время, проводимое на земле – минимальным.

Чем быстрее происходит отталкивание от земли – тем лучше. Ноги не должны сгибаться в коле. Отдых между подходами составляет – 60 секунд.

  • Седьмое упражнение для увеличения прыжка – это ВЫЖИГАНИЯ.

Выполнение упражнения: Техника этого упражнения похожа на технику предыдущего упражнения. Стоя на прямых ногах, делаем выпрыгивания, задействую только икры. Каждый прыжок должен составлять 1-3 см, а скорость выполнения упражнения – максимально быстрой. Пятки не должны касаться пола. Упражнение получило такое название из-за того, что во время его выполнения в икрах чувствуется жжение.

  • Восьмое упражнение для увеличения прыжка – это РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА).

Данную программу для увеличения прыжка следует делать 5 раз в неделю (12 недель). Лучше всего ее выполнять во время пика работы мышц, где-то в 13-15 часов дня.

1 неделя: прыжки в высоту 1х50 (это значит одна серия по 50 раз), подъемы на носках 2х10, степ-апы 2х10, прыжки на носках 2х15, выжигания 1х50.

2 неделя: прыжки в высоту 1х100, подъемы на носках 2х20, степ-апы 2х15, прыжки на носках 2х20, выжигания 1х100.

3 неделя: прыжки в высоту 1х125, подъемы на носках 2х25, степ-апы 2х15, прыжки на носках 2х25, выжигания 1х150.

4 неделя: прыжки в высоту 1х150, подъемы на носках 2х30, степ-апы 2х20, прыжки на носках 2х30, выжигания 1х200.

5 неделя: прыжки в высоту 2х100, подъемы на носках 2х35, степ-апы 2х20, прыжки на носках 2х35, выжигания 1х250.

6 неделя: прыжки в высоту 2х125, подъемы на носках 2х40, степ-апы 2х25, прыжки на носках 2х40, выжигания 1х300.

7 неделя: прыжки в высоту 2х150, подъемы на носках 2х45, степ-апы 2х25, прыжки на носках 2х45, выжигания 1х350.

8 неделя: прыжки в высоту 2х200, подъемы на носках 2х50, степ-апы 2х30, прыжки на носках 2х50, выжигания 1х400.

9 неделя: прыжки в высоту 2х250, подъемы на носках 2х55, степ-апы 2х30, прыжки на носках 2х55, выжигания 1х450.

10 неделя: прыжки в высоту 2х300, подъемы на носках 2х60, степ-апы 2х35, прыжки на носках 2х60, выжигания 1х500.

11 неделя: прыжки в высоту 2х350, подъемы на носках 2х65, степ-апы 2х35, прыжки на носках 2х65, выжигания 1х550.

12 неделя: прыжки в высоту 2х400, подъемы на носках 2х70, степ-апы 2х40, прыжки на носках 2х70, выжигания 1х600.

Лично я рекомендую каждому сделать таблицу в тетрадке или на простом листе, в которую нужно записывать изменения прыжка после каждой недели. Это делается для наблюдения за вашим прогрессом. Помимо слежения за улучшением прыжка эти записи дадут вам дополнительный стимул, а также это уменьшит вероятность преждевременного прекращения выполнения этого прыжкового комплекса.

Читайте так же:  Упражнение планка сколько держать

И еще один момент, на который следует обратить свое внимание это  то, что максимальный прыжок будет достигнут только после 4-5 дней отдыха от комплекса. За этот промежуток времени мышцы окончательно восстановятся и будут свежими.

И не делайте преждевременных выводов, даже если прыжок на первых неделях не будет расти. Главное – доделать прыжковый комплекс до конца, а после этого ваши «преждевременные выводы»  просто исчезнут.

Верьте в себя и не пропускайте тренировок, тогда все получится!

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

фото:flickr.com; by Ed Yourdon

Вы можете оставить комментарий.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportbox.by/fizicheskie-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-pryzhka.html



Как увеличить толчок в волейболе

В волейболе, гандболе и баскетболе большое значение имеет высота и скорость прыжка. Как быть, если от природы мышцы не позволяют совершать высокие прыжки?

За силу и высоту прыжка отвечают мышцы икр, голени, пресса  и спины. Но для качественного улучшения прыжка развивать придётся все мышцы в комплексе.

Какие упражнения помогут увеличить силу толчка?

Разминка — с неё начинается любое упражнение, чтобы разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние. Для разминки подойдёт бег трусцой в течение 5 минут, 2-3 минуты прыжков на скакалке, бег на месте. Включите в разминку упражнения на растяжку: разомните связки и сухожилия. Растяжка сделает их эластичными и сведёт риск травмы к минимуму. 

Прыжки в высоту на одной ноге. Это двойная нагрузка на прыжковые мышцы, потому не пренебрегайте разогревом мышц. Для лучшего результата комплекс упражнений постепенно доводим до 5 подходов по 10 прыжков. Старайтесь подтягивать ноги к груди и прыгать максимально высоко: так, кроме икр и голени, задействуются мышцы нижнего пресса.

Прыжки в высоту на обеих ногах с максимальным ускорением. Прыжок выполняется часто, из положения в полуприседе. Этим упражнением вы тренируете толчок в ускоренном ритме — то, что понадобится вам в игре.

Прыжки за счёт икроножных мышц. Используя икры вместо обычной комбинации мышц для прыжка, вы эффективно их прокачиваете, и работаете на скорость прыжка. Прыжки должны быть невысокими (до 10 см), но частыми. Это упражнение на развитие реакции и подвижности.

Прыжки и бег с утяжелителями. «Дедовский» способ — поднимать в прыжке больший вес, чем собственное тело. Рюкзак с песком, гантели или ручные утяжелители должны плотно фиксироваться на теле, чтобы не сбиваться и не мешать в прыжке. Упражнения с утяжелителями всегда начинают с небольшого количества повторений, увеличивая нагрузку постепенно.

Бег с ускорениями поможет улучшить толчок. Чередуйте медленный ритмичный бег с максимальными рывками на 30-100 метров. Ускорение — это тренировка взрывной силы, которая поможет в игре.

Уделите внимание обуви

Не забывайте об экипировке: обычные кроссовки приспособлены для прогулок и бега трусцой, но реактивные броски, прыжки и повороты потребуют плотной фиксации на ноге, боковой поддержки и амортизации.

Мировые лидеры в области спортивных товаров Asics и Mizuno предлагают профессиональные кроссовки для волейбола, ориентированные на специфику спорта: с учётом облегчённого веса, надёжного сцепления, вентиляции, оптимальной высоты (в том числе высокой посадки для спортсменов, предрасположенных к травмированию щиколотки), и отличной амортизацией.

Гелевые вставки в кроссовках Asics и технология Wave в Mizuno обеспечивают гашение толчка и распределение нагрузки по всей стопе, что снижает вероятность травм суставов.

Важно!

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Источник: https://www.professionalsport.ru/blog/2015/12/24/kak-uvelichit-tolchok-v-voleybole



Как увеличить высоту прыжка в волейболе

Представляем вашему вниманию комплексные упражнения, которые позволят увеличить прыжок волейболиста на 10-30 см. Тренироваться следуют на протяжении 3 месяцев, 5 раз в неделю. При этом надо хорошо высыпаться, соблюдать режим здорового питания.

Разогреваемся и растягиваемся

По 5 минут упражняемся на скакалке и столько же бегаем на месте. Для растяжки икр нужно разместить одну ногу на возвышающейся поверхности и стараться дотянуться пяткой до земли. Потом меняем ногу. Растяжка мышцы бедра осуществляется так: опираемся ногой на табурет и тянемся к ней туловищем. Растяжка мышц под коленями производится посредством обычных приседаний.

Прыгаем в высоту

Расставьте ноги на ширину плеч. Попытайтесь подпрыгивать очень высоко в быстром темпе. Приземлившись, присядьте на четверть и подпрыгните снова. Главное – проследить, чтобы основная нагрузка приходилась на переднюю мышцу бедра. Делайте перерыв между упражнениями менее 5 минут.

Делаем подъемы на носках

Пятки не соприкасаются с полом. Поднимайтесь на одной ноге как можно выше. Чередуйте ноги, не сгибая их в коленях (основная нагрузка должна приходиться на икры). Максимальная длительность передышки – полминуты.

Делаем степ-апы

Первую ногу ставим на возвышающуюся поверхность, а второй ногой отталкиваемся по направлению вверх. Производим смену ног. Передышки делаем по 3-5 минут.

Прыгаем на носках

Станьте на ровной поверхности. На прямых ногах (колени не сгибать) производите прыжки вверх настолько высоко, насколько это возможно. Напрягаться должны только мышцы икр. Отталкивайтесь от пола как можно быстрее. Длительность каждой передышки – не более минуты. Для тренировки квадрицепсов отлично подходят также классические прыжки ноги вместе ноги врозь.

Делаем выжигания

Ноги прямые. Делаем выпрыгивания, напрягая лишь икроножные мышцы. Высота прыжков – 1-3 см. Выполняем данное упражнение с максимальной скоростью. Вы будете ощущать в икрах жжение, отсюда и название упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-uvelichit-vysotu-pryzhka-v-voleybole.html



Как научиться прыгать в волейболе | DasBook.Ru — Советы, знания, решения

Высокий прыжок в волейболе – один из самых эффектных и эффективных элементов игры. К счастью, не существует особого волейбольного прыжка.

Техника прыжка с хода одинакова и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура, и даже для художественной гимнастики.

Словом, для любого вида спорта, где нужны сильные ноги и умение в нужный момент резко и сильно оттолкнуться и взлететь как можно выше, слегка помогая себе руками. Программа упражнений для развития прыгучести используется одинаковая.

Вам понадобится

— штанга;— платформа высотой 55-60 см;— платформа высотой 15-20 см;

— гантель весом 1,5 кг.

Совет!

Статьи по теме «Как научиться прыгать в волейболе»Как попасть на волейболКак научиться играть в волейболКак увеличить прыжок в волейболе

Инструкция

1 Очень важно отработать технику прыжка вверх с использованием стопорящего шага. В противном случае кинетическая энергия продолжает выносить тело вперед, а прыжок вверх остается недостаточно высоким.

2 Сделайте широкий шаг вперед толчковой ногой, при постановке ноги колено слегка сгибается, корпус чуть вперед. После этого короткий шаг маховой ногой, стопа разворачивается чуть внутрь, а весь корпус слегка поворачивается в сторону толчковой ноги. Одновременно обе руки параллельно отводятся максимально назад.

Затем толчковой ногой сделайте приставной шаг-толчок с выпрыгиванием вверх. В этот момент руки тоже резко идут вверх и помогают вытолкнуть корпус. Освоив шаги, выполняйте прыжок с хода, стараясь коснуться руками ориентира: сетки, баскетбольного кольца, отметки на вертикальной стене.

Производите касание поочередно правой рукой, левой и двумя руками одновременно.

3 Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расположены на грифе чуть шире плеч. Держите спину прямой. Чуть сведите лопатки и прогнитесь в пояснице. Выпрямите ноги и встаньте. Повторите упражнение 6-8 раз. Отдохните 30 секунд и перейдите ко второму упражнению.

4 Встаньте прямо. Руки свободно опущены вдоль корпуса. В каждой руке по гантели. Присядьте на корточки. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой.

Из положения глубокого приседа выпрыгните как можно выше. Приземляйтесь мягко, на полусогнутых ногах. Не задерживаясь, снова опуститесь в низкий присед и повторите. Сделайте 8 прыжков.

Отдохните 3 минуты и повторите сет из двух упражнений еще раз.

5 Встаньте прямо лицом к устойчивой скамье или высокой платформе. Руки поднимите вверх, затем отведите их назад, словно для замаха, одновременно согнитесь в корпусе и присядьте. Выбросив руки вперед, запрыгните на скамью. Спуститесь. Выполните 6-8 прыжков. Отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению.

Внимание!

6 Встаньте прямо. Удобно положите штангу на плечи. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Чуть согните колени и слегка прогните спину в пояснице. Медленно наклонитесь вперед, так, чтобы корпус стал параллельным полу. Распрямитесь. Выполните 8 повторов. Отдохните три минуты и повторите сет из третьего и четвертого упражнения еще раз.

7 Встаньте правым боком к невысокой платформе. Справа от платформы на расстоянии 60-70 см положите нетяжелую гантель. Оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгните боком через платформу. Приземлившись между платформой и гантелью, быстро присядьте и поднимите гантель. Теперь перепрыгните вместе с гантелью обратно.

Переложите гантель в другую руку и опустите ее на пол слева от себя. Перепрыгните через платформу. Вернитесь, быстро присядьте и поднимите гантель. Повторяйте прыжки и подъемы в быстром темпе в течение 30 секунд. Приседания должны быть глубокими, а прыжки резкими. Работают только ноги, не округляйте спину и не опускайте взгляд.

Отдохните 30 секунд и перейдите к прыжкам с высокой платформы.

8 Встаньте на высокую платформу. Сделайте сильный мах руками и спрыгните вниз. Не задерживайтесь, оттолкнитесь двумя ногами и выпрыгните как можно выше, подтягивая колени к груди. Вернитесь на платформу. Выполните 10-12 прыжков. Отдохните три минуты и повторите сет из пятого и шестого упражнения.

Источник: http://fitnessvopros.com/dasbook.ru/kak_nauchitsya_prigat_v_voleybole/



Развитие прыгучести

  • На тренировках после кросса и гимнастики прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками 3 — 4 раза по 1 мин ( интервал 5 — 7 мин).

    Интервалы используются для развития других игровых качеств — быстроты, силы, ловкости, координации движений или совершенствование техники игры.

    Прыжки выполняются толчками 2 ног, приземление на заряженную стопу. Затрата времени на отталкивание от пола — минимальная.

  • То же, что и упр 38, но толчок и приземление выполняется с левой ноги на правую, и наоборот, — поочередно ( ноги чуть шире плеч). То же вперед — назад на расстояние нормального шага — «маятник».

  • Прыжки с поворотом на 180, 360 градусов с поднятыми вверх руками.

  • Прыжки в приседе ( полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах — спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед — назад.

  • Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые 2 игроками примерно одного роста и веса.

  • Прыжки в высоту через планку с мячом : игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока.

  • То же что и упр 43, но при прыжках в длину, тройном прыжке.

  • Прыжки с уступающе — преодолевающим воздействием : запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол.

  • Прыжки через гимнастическую скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча вперед — назад, лицом, боком.

  • Прыжки с гирями, гантелями, «блинами». Можно имитировать обманные движения ( передачу) во время прыжков.

  • Прыжки через обычную скакалку на 1 или 2 ногах до 5 мин.

  • Запрыгивание ( затем спрыгивание) на препятствие высотой 50 см толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Сериями по 23 — 30 прыжков подряд.

  • Серийные прыжки — «ножницы» с ведением 1 или 2 мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.

  • Многоскоки на одной ноге в ведением мяча. Задача — делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнований : кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.

  • Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30 — 35 с.

  • Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметке на щите. Сериями по 20 -25 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.

  • Прыжки с ведением мяча через всю площадку. Игрок ловит мяч от щита, и прыгнув к противоположному кольцу, стремится за 3 — 4 ведения мяча преодолеть площадку с двумя шагами забросить мяч в кольцо. Затем то же задание за 2 ведения, и наконец, за 1 ведение.

  • Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках. Конь может быть установлен вдоль или поперек направления прыжка.

  • Прыжки с подкидного мостика с мячом в руках и бросок по кольцу сверху двумя руками.

  • Забивание в кольцо сверху двух мячей в одном прыжке.

  • Броски в кольцо сверху с поворотом на 180 — 360 градусов.

  • Ловля и передача мяча в парах в одном прыжке. Партнеры ловят и передают мяч ( или 2 мяча) в одном прыжке, передвигаясь от кольца к кольцу, и завершают упражнение броском из-под кольца.

  • Передача мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников. Все передачи выполняются в одном прыжке. Смена защитников происходит после каждой ошибки.

  • Передача мяча между тремя или пятью игроками по «восьмерке». Ловля и передача выполняется только в одном прыжке.

  • Прыжки вперед назад с длиной прыжка не более 50 см. Упражнение выполняется как соревнования на время : кто сделает больше прыжков за 1 мин.

  • Серийные прыжки с отягощением в виде штанги, гири, медицинбола. Выполняется в течении 25 — 30 с.

Источник: http://fitnessvopros.com/volleyballsport.ucoz.ru/index/0-25

Упражнения для высокого прыжка в волейболе


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *