Оглавление:



Развитие мощи и скорости мышц

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.

Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировать взрывную силу необходимо у крупных мышечных групп: ноги, грудь, верх спины. За один раз на одну группу необходимо выполнять только одно упражнение.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

  1. Плиометрические (быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

    Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

    Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

    • накопление энергии (эксцентрическая);
    • переходная стабилизация (амортизационная);
    • разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

    К плиометрике относят:

    • ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
    • выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
    • прыжки с поджиманием ног;
    • прыжки через скакалку.
  1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
  2. Приседания.
  3. Выпады с весом.
  4. Бег по лестнице.
  5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
  6. Упражнения для развития ловкости.
  7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Резкие движения и прыжки противопоказаны при заболеваниях суставов и позвоночника. Также важно иметь начальную физическую подготовку, например стаж занятия в спорт зале в течении полугода и тренированные мышцы кора (пресс и поясничные).

Принципы тренировки

  • Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
  • Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
  • Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
  • За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
  • Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

  1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно.

    Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;

  2. Принцип прогрессирующего отдыха. Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту.

    А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;

  3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Важно «слушать» свой организм и при возникновении не приятных или болевых ощущений анализировать от чего они исходят. При необходимости снизить вес или прекратить тренировку. Всегда лучше остановиться чем пропустить несколько тренировок из-за травмы.

Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди.

На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений.

Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Как и предыдущее сильно задействует дельтовидные мышцы. Подробная тренировка тут.

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед.

Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Тренировка взрывной силы ног

Приготовьте вес 55-60% от максимума.

Приседания на коробку 60 см

Высота коробки может быть иной, главное, чтобы приседание на нее полностью имитировало присед без опоры: угол бедро-голень – 90 градусов.
Ноги широко, носки развернуты в сторону на 45 градусов.

Приседаем на коробку, расслабляя бедра и ягодицы. Затем резко поднимаемся вверх, исключая «эффект пружины» (не пружиним, не отталкиваемся от коробки). Также нельзя отклоняться назад и раскачиваться для подъема.

Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Приседания на коробку 60 см с резиной

Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Прыжки из седа на коробку

Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.

Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Прыжки из седа на коробку с отягощением

Можно взять в руки медбол и постепенно увеличивать нагрузку, в конце запрыгивая уже с гирями. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Высокие прыжки с пружиной

Устанавливаем препятствие на максимальную высоту, на которую вы можете запрыгнуть. Приседаем в глубокий присед, отталкиваемся руками и запрыгиваем на поверхность. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Тренировка взрывной силы подтягиваний

Отжимания на брусьях

Выполнять их нужно с отягощением по 8-10 повторений – 3-4 подхода.

Подтягивания на перекладине

Во время выполнения упражнения необходимо «выбрасывать» себя вверх, после чего максимально медленно опускаться.

Сильные предплечья способствуют увеличению количества подтягиваний. Упражнения для тренировки предплечий тут.

Глубокие подтягивания

Необходимо резко поднять себя вверх до уровня груди, при этом сохранив положение тела строго перпендикулярно перекладине — таким образом максимально задействовав спину. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Выход с силой

Подтягивание себя над перекладиной до уровня ниже живота с резким хватом. Резко подтяните себя выше турника, после чего подогните кисти и выжмите себя над турником. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Концентрические подтягивания

Они исключают эксцентрическую нагрузку, что является самым действенным в тренировке взрывной силы. Резко подтяните себя вверх, а затем сразу же спрыгните на пол или коробку, минуя фазу опускания при помощи мышечной нагрузки. Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-people.ru/crossfit/wod/vzryivnaya-sila.html



Методика развития взрывной силы ног

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта.

Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног.

Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Внимание!

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

  • Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
  • Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
  • Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

  • Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
  • Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
  • Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.

Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Источник: http://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/metodika-razvitiya-vzryvnoj-sily-nog.html



Упражнения для развития взрывной силы кроссфит

Взрывная сила — способность мгновенно генерировать максимальное усилие. Это качество особенно важно в тяжелой атлетике, боевых искусствах, американском футболе, толкании ядра, метании копья и многих других. Мы собрали 10 упражнений для развития взрывной силы.

Рывок с виса в стойку

Вероятно, король упражнений в рассматриваемом контексте. Развивает не только взрывную силу, но и баланс с координацией. Преимущество рывка с виса перед классическим рывком с пола в отсутствии потребности в огромном количестве упражнений на мобильность бедер и лодыжек.

Махи гирей с резиновой петлей

Освойте махи гирей, прежде чем увеличивать нагрузку. Использование резиновых петель избавит от потребности покупать огромные гири.

Махи гирей с партнером

Но вдруг резиновых петель не оказалось под рукой? Тогда попросите партнера помочь. Пусть он толкает снаряд вниз каждый раз, когда вы доводите его до верхнего положения — так отчасти имитируется нагрузка, оказываемая петлями.

Толчок в ножницы

При выталкивании штанги атлетом прикладывается большее усилие, чем при взятии на грудь или рывке. По сути, вертикальный прыжок со снарядом и близость к унилатеральной работе за счет разноса ног, делает это упражнение незаменимым в арсенале желающих развить взрывную силу.

Боковые броски мяча в стену

Бросать вещи — веселое занятие, ведь это выражение абсолютной власти над предметом. Ну да ладно.

Боковые броски особенно нужны игрокам в американский и европейский футбол при резком изменении направления бега. Функциональным атлетам тоже не навредит и понадобится, например, при челночном беге.

Взятие на грудь в стойку с блоков

Список не будет полным, если мы обойдем взятия на грудь с плинтов. Это упражнение, как и рывок с блоков пригодится тем, у кого проблемы с мобильностью. Меняйте высоту блоков. Немного подробнее о движении можно почитать тут.

Толчковая и рывковая тяги с возвышений

Качество движения — ключ к тому, чтобы извлечь из упражнения максимум, обойдясь без травм.. Попробуйте делать тяги со стандартным грифом, трэп-грифом, меняйте высоту возвышения и вес снаряда.

Тяга саней боком

Одни из тех, кому нужно работать над взрывным усилием — американские футболисты. Оттуда и пришло это упражнение. При выполнении предыдущих движений большая часть работы происходит в сагиттальной плоскости. А тяга саней боком — во фронтальной.

Обратные выпады и махи сэндбэгом

Отличный инструмент развития взрывной силы и мышц кора в горизонтальной плоскости. Если точнее, то это упражнение состоит из обратных выпадов, поворотов корпуса с сэндбэгом и махов сэндбэгом. Попробуйте выполнять с различными снарядами — гиря вполне подойдет.

Прыжки на бокс

Движение, часто выполняемое тяжелоатлетами. Варьируйте высоту бокса, а также попробуйте выполнять прыжки, когда в начальном положении вы сидите на скамье или медболе. Это усложнит движение за счет сокращение дистанции «разгона» тела при вставании из седа.

Вертикальный бросок медбола лежа

Хорошее упражнение для развития взрывной силы рук. Можно выполнять лежа на полу или на скамье. Попросить партнера ассистировать в выполнении. В качестве альтернативы используйте плиометрические отжимания.

Источник: http://fitnessvopros.com/the-endeavour.ru/10-uprazhnenij-dlya-razvitiya-vzryvnoj-sily/



Домашние упражнения на развитие взрывной силы хоккеистов

70-е годы прошедшего столетия. Советские хоккеисты развеяли так называемый миф о непобедимости канадских профессионалов. Одним из самых ярких игроков тех исторических противостояний был Валерий Харламов. Он просто покорил любителей хоккея Канады. Имея просто совершенную технику, Харламов был непредсказуемый для противника.

Помогала ему в этом просто немыслимая взрывная сила. Он просто мгновенно мог менять направления бега по льду, чем сбивал с толку своих канадских опекунов. Они просто не знали, что с ним делать. Грубые приемы, жесткая персональная опека, откровенная грубость не могли удержать Харламова.

За считанные дни Валерий стал любимцев канадских болельщиков, которые знают толк в хоккее.

Откуда у Валерия Харламова такая взрывная сила? Конечно, это качество было достигнуто в результате многочисленных тренировок. Юным хоккеистам, которые мечтают покорить хоккейный Олимп нужно стремиться быть похожими на легендарного хоккеиста.

Чтобы развить взрывную силу юным хоккеистам нужно старательно выполнять специальные упражнения. Причем делать это не, только на тренировках. Хоккеист, который стремиться достичь значительного успеха должен дополнительно работать над своим усовершенствованием.

Вот почему важно усовершенствовать взрывную силу и в домашних условиях.

Освоить навыки катания можете в хоккейном лагере в Чехии.

Какие же упражнения помогут развить взрывную силу юного хоккеиста? Нужны такие упражнения, которые приучат организм за считанные доли секунды для мышечного сокращения выделить максимум энергии. Такими упражнениями могут стать следующие: — подъем гантелей вверх из-за головы. Интенсивность выполнения этого действия должна максимально высокой.

Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Работают мышцы спины и рук. Выбрасывать вверх гантели нужно быстро, опускать в начальное положение медленно; — с тем же инвентарем можно выполнять жим лежа. Выполнение упражнения должно быть интенсивным. Выполнить 12 повторений.

Важно!

Не следует выполнять задание до полного изнеможения; — боксерские удары по воздуху, держа в руках гантели. Работают практически все мышцы рук и спины. Если выполнять это задание в движении, то будут работать все основные мышцы ног.

Важно выполнять это упражнение быстро, акцентируя внимание на скорость выполнения, а не на точность этих ударов; — отжимание от пола с хлопком в ладоши. При этом нужно резко отталкиваться от пола. Даже при среднем темпе выполнения данного упражнения эффективно тренируется взрывная мышечная сила юного хоккеиста.

Это упражнение следует повторять несколько раз на день; — тяга гантелей в наклоне. Работают мышцы рук, спины и живота. Выполнять с наклоном в разные стороны: влево, вправо, вперед и назад; — жим ногами самодельной платформы с грузом. Задействованы мышцы ног и живота. Выполнять упражнение в медленном темпе; — приседание с гантелями.

Выполнять данное задание следует в среднем темпе выкидая при приседании руки с гантелями вперед. Делать это нужно в стремительном темпе. Желательно с положения приседа, делать выпрыгивания вверх; — подъем ног в положение «пистолетик» на шведской стенке или перекладине. Развиваются мышцы рук и живота.

Выполнять данное упражнение следует в умеренном темпе, несколько раз; — прыжки на носках с гантелями в руках. Прыжки следует выполнять в быстром темпе в несколько туров. Между ними нужно делать перерывы, не большой протяженности; — перепрыгивание препятствий высотой 40-60 см. Делать несколькими сериями по 10 прыжков. Между ними делать двух секундные паузы.

Развивается взрывная сила ног. Долго выполнять это упражнение не надо. В противном случае будет развиваться выносливость, а не взрывная сила мышц юного хоккеиста; — подтягивание на перекладине с дополнительным грузом; бег вверх по лестнице; — прыжки на скакалке с максимальным выпрыгиванием вверх с подгибанием коленок;

— одновременное поднимание ног и рук в положении лежа.

Источник: http://fitnessvopros.com/bookcamp.ru/razvitie-vzryvnoy-sily-v-hokee/



Как развить взрывную силу и как научиться высоко прыгать

Я уже 5 лет веду тренировки и заметил, что часто бывает 2 типа новичков. Одни все схватывают на лету, быстро обучаются, могут повторить достаточно сложные движения с первого раза. Другие же, наоборот, вроде усердно тренируются, а все равно не получается.

И я заметил одну особенность. Самое большое отличие первых от вторых это то, что они гораздо лучше приспособлены к взрывным движениям. Что это такое? Это когда требуется выполнить мощное скоростное усилие за короткий промежуток времени.

Совет!

Но как улучшить эту способность, читайте в статье дальше.Для улучшения показателей скорости, высоты прыжка и взрывной силы обычно используются, так называемые плиометрические упражнения.

Это такие движения, обычно с собственным весом, когда мышцы попеременно то укорачиваются, то удлиняются. Другими словами мышцы работают по принципу пружины.

В интернете есть довольно много программ с плиометрией, в основном они направлены на тренировку ног. Мы же собрали комплекс на руки, на корпус и на ноги. Отличие нашего комплекса в том, что в своих тренировках мы используем уже готовые функциональные движения, которые сами по себе являются определенными акробатическими трюками.

Просто довольно часто можно услышать вопрос:

Как научиться высоко прыгать сальто?

Лично мое мнение, что для того, чтобы выше прыгать сальто — нужно учить именно высокое сальто, потому что, научившись просто высоко прыгать, вы не научитесь высоко прыгать именно сальто. Именно поэтому в нашем комплексе собраны различные функциональные упражнения-трюки, которые прорабатывают мышцы и связки под разным углом и для разных частей тела и разных задач.

Упражнения объединены в 4 блока — проработка взрывной силы рук, взрывной силы ног и высоты прыжка, проработка маховых движений и иннерционных. Желательно, включать в тренировки весь комплекс упражнений, так как ваше тело работает как единный комплекс и было бы неправильно развивать силу только ног и не уделять внимание  рукам.

Для всех упражнений есть одно важное правило — выполняйте их быстро, с хорошей амплитудой, высоко, и пружиннисто. В случае с прыжками, например, если вам нужно сделать 10 подряд прыжков, то нужно их делать так, чтобы практически не находиться на полу. Только приземляете, сразу же прыжок, не забывайте о принципе «пружины».

Ну и ко всему, все упражнения разбиты на уровни сложности, выбирайте те, что подходят вам, постепенно усложняя. Если же все упражнения покажутся вам простыми, то делайте их с утяжелением.

Также стоит добавить, что вся тренировка этих движений должна занимать не более 45 минут. Если она занимает больше времени, то скорее всего, вы тренируетесь не интенсивно и делаете большие паузы между повторами.

Также, между тренировочными днями по этой программе, желательно, чтобы был день.

Но, так как я, к примеру, тренируюсь почти каждый день, то просто в один день делаю нагрузку на ноги, а во второй — только на руки, пока ноги отдыхают.

Хочу еще добавить, что данные упражнения неплохо подойдут и для увеличения массы и силы мышц, особенно если объединять их в суперсеты с упражнениями с утяжелениями. Например, делаете жим лежа штангой, потом 10 секунд отдыха и добиваетесь отжиманиями с хлопками. Потом опять повторяете.

Внимание!

Если вы не верите в эффективность данных упражнений, посмотрите на то, какие спортсмены на олимпийских играх обычно имеют самую мускулистую фигуру. Это спринтеры на короткие дистанции, спортивные гимнасты. Именно по той причине, что вся их подготовка заключается именно в упражнениях с взрывной силой, когда требуется в короткий промежуток времени сделать резкое мышечное усилие.

Комплекс для развития взрывной силы и высоты прыжкаРазвитие взрывной силы рук и высоты прыжка

Источник: http://fitnessvopros.com/moveout.in/explosive-energy.html



10 способ развить быстроту ног

Работа ног — одна из основных частей в любом виде спорта. Если у тебя есть огромное желание стать величайшим атлетом, тебе необходимы быстрые ноги.

В боксе необходимо быть проворным и способным в одно мгновение совершать движения, только тогда ты сможешь умело работать с дистанцией и избегать ударов. Фокусируемся на том, чтобы улучшить скорость работы мышц так же, как и их силовые показатели.

Узнав несколько новых упражнений, у тебя будет шанс стать лучшим спортсменом.

1.Бег по холмам

Увеличивает силу и скорость ног

Найди подходящий склон с хорошей поверхностью (в идеале — подстриженный газон) и наклонностью около 15-25 градусов.

Забегания с ускорением

Делай ускорение 5 секунд, затем отдыхай 30. Делай от 5 до 15 повторений, в зависимости от уровня твоей подготовки. Короткая перегрузка в сочетании с сопротивлением развивает не только силу в ногах, но и, прежде всего, скорость, которая является решающей в совершении одиночных быстрых движений.

Спринт на спуске

Если ты действительно хочешь бросить себе вызов после ускорений в горку, то, вместо того, чтобы отдыхать, разворачивайся и делай спринт на спуске. Затем возьми 30-секундный перерыв и начинай снова, повторяя процесс 5-15 раз.

Упражнение для ног — бег по холмам

2. Бег по лестнице

Упражнение для ног — бег по лестнице

 Увеличивает силу ног

Ты, вероятно, уже видел, как многие боксёры взяли этот метод усиления ног себе на вооружение. Бег по лестнице является высокоинтенсивным упражнением, которое, к тому же, сжигает калории.

  Тебе понадобится высокий длинный лестничный марш, по которому можно бежать хотя бы 10 секунд. Как только ты достиг вершины, сделай небольшой перерыв (если необходимо), и беги обратно. Внизу снова делай перерыв.

Не забывай отталкиваться от каждой ступеньки.

3. Прыжки на скакалке

Упражнение для ног — прыжки на скакалке

Улучшает работу ног

 Видел, как Флойд Мейвезер младший исполняет невероятные трюки со скакалкой? Это не только выглядит очень круто, но и улучшает работу ног.

Ты учишься правильно координировать движения ногами, доводя всё до автоматизма.

  Прыжки на скакалке помогут тебе быстрее передвигаться по рингу, благодаря умению совершать различные манёвры, твои ноги будут гораздо быстрее реагировать в различных ситуациях.    

                                     4. Зеркало

Помогает  улучшить реакцию ног

      Установи две фишки на расстоянии 5-10 метров друг от друга на прямой линии. Найди партнёра, предпочтительно кого-то, кто намного проворнее и быстрее тебя.

Ты и оппонент встаёте напротив друг друга на расстоянии 50 см по разные стороны линии. Партнёр должен пытаться прорваться сквозь тебя (но не касаясь), а ты должен преграждать ему путь, отражая и совершая его движения.

Это упражнение часто используется в баскетболе и футболе.    

 5. Упражнения на лестнице

Упражнения для ног на тренировочной лестнице

 Увеличивает взрывную силу ног

  Найди тренировочную лестницу и помести её на ровной поверхности. Суть в том, чтобы очень быстро вскакивать в каждый квадратик различными способами (со стороны или спереди). Это помогает улучшить взрывную силу и скорость твоих ног.      

6. Упражнения с эспандером

Упражнения для ног с эспандером

  Улучшают координацию мышц ног

    Можно приобрести эспандер для работы над силой ног, усиления мышц, улучшения координации, а также для улучшения равновесия, потому что этот тренажер способствует правильной нагрузке важнейшей группы мышц, задействованных при совершении быстрых движений.

  Они недорогие, безопасные и удобные для домашнего использования. Эффективное использование эспандера стало причиной появления его в арсенале всех тренеров.

Ты можешь использовать эспандер любым способом, и он будет тебе полезен, и неважно, каким видом спорта ты занимаешься.    

7. Прыжки на бокс

Упражнение для ног — прыжки на бокс

Помогут  увеличить пружинность ног

  Запрыгивания на коробку — отличная форма плиометрической тренировки, которая добавляет взрывную силу и пружинность костям. Ты можешь использовать боксы любой высоты, в зависимости от уровня подготовки

   8. Мини барьеры

Упражнения для ног с мини барьерами

Помогут увеличить скорость ног

      Мини барьеры — это набор небольших барьерчиков, весом до 500 граммов. Через них можно перешагивать и перепрыгивать. Здесь есть сходство с упражнениями с лестницей, но выполняя их, ты еще более разовьёшь ловкость, которая как ничто другое влияет на скорость ног.    

9. Базовые элементы брэйк данса

Брейк данс в качестве упражнения для ног

 Помогут улучшить координирование ног

      Да, это не шутка.

Возможно это и не самый лучший способ достигнуть быстрых ног, но разучивание нескольких базовых элементов брэйк данса (не нижнего, а в котором содержатся движения ногами и бёдрами) хорошо послужит тебе в некоторых смыслах. Сюда пвключается ритм, равновесие, координирование ног, а также их положение. Множество движений, шагов и поворотов здесь очень похожи на то, что ты должен уметь делать в ринге.

10. Работа над гибкостью

Поможет получить меньше травм ног

      Последний способ может показаться слишком простым, но правда в том, что чем более развита у тебя гибкость, тем больше у тебя вариантов положения ног. А следовательно ты будешь менее подвержен риску получить травмы.

  Улучшить растяжку можно только взяв привычку делать упражнения на гибкость ежедневно. Это означает, что ты должен делать это каждое утро, перед тренировкой и после неё, а также перед сном. Делай разнообразные упражнения, начиная очень плавно и постепенно увеличивая усилие.

    Подготовил: Кириенко Марк

Источник: http://fitnessvopros.com/tofight.ru/archives/13028



Статьи

Бывало ли у вас чувство, из-за которого по всему телу пробегала дрожь, вы начинали потеть, а голова начинала кружиться? Думаю, у всех такое было, каждый сталкивался со страхом.

Но что это такое и можно ли с ним бороться? Читать далее

Паркур проливает свет на эволюцию поведения крупных обезьян и рассказывает нам, что эффективное перемещение из одной точки в другую – это навык выживания, которому двадцать тысяч лет. 

Как движения, такие как элемент манки (или кэт-пэсс) связывают нас с нашими первобытными предками? 

Читать далее

Паркур – искусство передвижения, способ тренировки тела и психики через освоение адаптивного, практического движения. Вы видите его зрелищные проявления в голливудских фильмах, при работе каскадеров и в рекламных кампаниях всех брэндов. Практикующие паркур люди, выполняющие эти невероятные трюки, находятся в хорошей физической форме, выглядят здоровыми и сильными. 

Читать далее

Н.А. Бернштейн (1896-1966) – выдающийся ученый, физиолог, создатель нового направления в науке – «физиологии активности».

Бернштейн рассматривает организм как «созданную в процессе эволюции активную целеустремленную систему», а не как пассивную и отвечающую лишь на стимулы внешней среды. Поэтому, по его мнению, организм нельзя изучать в лабораториях (особенно, на примере мышей), но только в его естественных условиях.

Читать далее

Паркур – зрелищный способ передвижения, недоступный обычному человеку, который вы теперь видите в каждом голливудском боевике и рекламе по всему миру. По крайней мере, так об этом думает большинство людей. Их представление ограничивается видеороликами на YouTube и теми же фильмами, в которых ценятся большие прыжки и акробатические трюки, захватывающие воображение.

Читать далее

HOW TO BEGIN — Parkour or Freerunning ( Jesse La Flair )

Как начать заниматься паркуром или фрираном. Или совет о том, как начать делать что-то новое

В жизни можно совершить две ошибки: не начинать и не заканчивать…

Это относится ко всем новым делам, в которых мы хотим чего-то достичь.

Мне каждый день присылают письма или сообщения с вопросами о том, как начать заниматься паркуром или фрираном. В этих сообщениях люди часто пишут мне свой возраст, рост или вес. И хотя я верю, что любой вопрос, идущий от сердца, не является глупым, я также верю в то, что есть очень простой ответ: «Нужно просто начать». Все довольно просто: ты не станешь начинающим, если никогда не начнешь.

Читать далее

За годы тренировок я понял, что как бы сильно вы ни работали над своим телом, этого будет далеко не достаточно без работы над вашим разумом.

Мы хотим побыстрее укрепить тело, стать сильнее, быть в лучшей форме, иметь больше мышечной массы… Но как часто мы пробовали изменить свой способ мышления? Наш организм подстраивается и адаптируется, в то время как разум может оставаться нетронутым и закостенелым в течение многих лет. Нет движения. Нет перемен.

Читать далее

Вот уже много лет специалисты в области фитнеса, физиотерапевты, ученые и широкая публика задают мне один и тот же вопрос: «Как вы (трейсеры) не ломаете себе ноги, не рвете суставы, да и вообще не калечитесь, постоянно получая такие нагрузки при прыжках?» Если посмотреть на все это через призму многих последних моделей передвижения, особенно тех, которые рассматривают организм человека как какое-то автоматическое устройство, вопрос звучит довольно логично, ведь кажется, что согласно всем этим теориям организм не может выдерживать такие нагрузки без вреда для себя. Так как же у нас это получается? 

Читать далееВ этой статье речь пойдет о «ключе», который дает возможность развиваться постоянно, динамично, эффективно и легко. Здесь не идет речь о регулярных тренировках по какой-либо системе или особой методике подхода, которая сделает из вас опытного трейсера за короткий срок. Читать далее

Источник: https://parkouracademy.ru/articles/translate/treniruem-pryzhok-i-vzryvnuyu-silu-nog/



Упражнения для совершенствования взрывной силы

Взрывная сила — это способность организма развивать наибольшее усилие за короткий срок (2-3 десятых секунды после начала движения).

Люди с хорошим показателем взрывной силы могут бежать быстрее других уже в самом начале спринта, далеко прыгают с места, поэтому это качество наиболее ценно для представителей американского футбола, бейсбола и других игровых видов спорта, метания ядра, спринтерского бега. Такие спортсмены нередко включают в стандартные тренировки упражнения для совершенствования взрывной силы ног.

Взрывная сила рук тоже существует, она требуется представителям единоборств для быстрых и сильных ударов. Тренировки ударов, по сути, и являются лучшим способом развить этот вид силы. Для развития взрывной силы ног можно использовать множество упражнений, которые нередко включаются в кроссфит-комплексы.

Нескучная теория

Формулу взрывной силы можно описать так:

Взрывная сила = наибольшая сила / время достижения наибольшей силы

Таким образом показатель взрывной силы будет зависеть как от того, насколько сильны мышцы спортсмена, так и оттого, как быстро после начала движения он сможет прийти к наибольшему показателю силы.

Упражнения для взрывной силы

Развить взрывную силу можно и на тренировках в кроссфит-зале. Первое, к чему можно прибегнуть — плиометрика (тренировка из особых прыжковых движений) или включение в комплексы различных прыжков с места. Запрыгивания на коробку и прыжки в длину позволят вам улучшить свои показатели.

Эффективным способом развить взрывную силу ног будут различные приседания и упражнения с отягощением, которые включают в себя подседы и приседы:

  • Взятие штанги в сед
  • Толчок
  • Приседание со штангой
  • Приседания с гантелями или гирями

Выполняйте упражнения в комплексах с небольшим весом или делайте «лесенку» с постепенным повышением веса. Старайтесь при этом ощущать силу, с которой ваши ноги начинают движение при вставании. Именно в этот момент мышцы демонстрируют взрывную силу.

По словам Энди Болтона, легенды английского пауэрлифтинга, «лесенку» для взрывной силы лучше начинать с минимального веса, но всякий раз, когда вы поднимаетесь из приседа, представляйте, что работаете с более тяжелой штангой, придайте движению больше мощности, чем надо.

Еще одним эффективным упражнением для взрывной силы ног можно назвать приседание со штангой с паузой в нижней точке. После паузы атлет пользуется взрывной силой для того, чтобы встать.

Источник: https://cross.world/uprazhneniya-dlya-sovershenstvovaniya-vzryvnoj-sily/



Развитие взрывной силы

Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не Божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.

Взрывная сила – это сила, умноженная на скорость; иными словами – это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени.

Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта – бокс, каратэ, дзюдо – ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись.

Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью «открывшегося» противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника.

Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге-то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта – это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна.

Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения – по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.

Техника упражнений

Основной принцип работы на взрывную силу – это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног – наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Изменяется немного и техника выполнения упражнений.

К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать – в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад.

Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. При выполнении упражнения с гантелями, после того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти «смотрели» наружу, и уже из этого положения закончите подъём.

Важно!

Такое упражнение заставляет работать не только целевые мышцы жима, но и четырёхглавые мышцы ног.

Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.

Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.

На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки – ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.

Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча – самой сильной.

Хотите знать больше?

Источник: http://fitnessvopros.com/musclelife.ru/razvitie-vzryvnoj-sily/



Развитие взрывной силы мышц

Традиционно взрывная сила нужна борцам и штангистам. Соответственно лучшим тренажером для этого служат плиометрические тренировки, спринтерский бег и различные тяжелоатлетические упражнения.

Важно понимать, что тренировать «взрывную силу всего тела» не возможно. Максимальную мощность «прокачивают» через определенные группы мышц — руки у пловцов, ноги у бегунов и велосипедистов. Да и тут подразумеваются конкретные группы мышцы в конечностях.

Плиометрическая тренировка

Основной принцип занятий на взрывную силу: раз в неделю тренировать необходимую группу мышц и 1–2 раза в неделю проводить «взрывную тренировку». Чаще делать опасно — можно повредить суставы и перегрузить центральную нервную систему. Цикл тренировок длится 3–6 недель после чего нужно сделать перерыв.

Количество повторений в подходе выбирается так, чтобы не снижалась скорость выполнения. В тяжелой атлетике также практикуется резкое увеличение веса снаряда. Борцы выполняют рывок со штангой, имитируя броски.

Это учит атлета в короткий момент времени выдавать огромную мышечную мощность. Другим эффективным приемом является взятие штанги на грудь. Однако оба этих упражнения нельзя выполнять при наличии проблем со спиной.

Кроме того, такие занятия нужно проводить под контролем опытного тренера, так как пиковые нагрузки на суставы могут привести к серьезным травмам.

Еще один способ увеличить силу «взрыва» — быстро поднимать снаряд (штанга, гири) и медленно опускать. Хорошо подходят для превращения мышц в пружины различные единоборства — бокс, карате, дзюдо. В них без максимального всплеска силы практически нереально одержать победу.

Отжимания с хлопком развивают взрывную силу

Совет!

В бодибилдинге «взрывные» тренировки нужны с несколько иной целью, чем боксеру или, например, баскетболисту. Такой тип занятий начинает развивать мышцы по-другому, создавая новые нагрузку. Соответственно рост мышечной массы ускоряется.

Стандартные упражнения для бодибилдеров:

  • жим штанги (70% рабочего веса) с максимальной скоростью подъема (опускание в обычном темпе — 8–10 повторов;
  • жим штанги из положения в полуприседе — спина ровная, голова слегка запрокинут назад, ноги разгибаются параллельно подъему снаряда;
  • подъем гантелей вверх — первую часть подъема локти смотрят внутрь, потом наружу (развивает целевые мышцы и четырёхглавые мышцы ног).

Развить взрывную силу рук помогают отжимания на брусьях с максимальной скоростью и отягощением. Выполняется 3–4 подхода по 9–10 повторений. Тот же эффект дает турник, но в отличие от обычного подтягивания, здесь нужно совершать резкий рывок вверх, а потом медленно опускаться.

Самый простой способ (по доступности, а не выполнению) нарастить взрывную мощь рук — это отжимания от пола с отрывом рук и хлопком.

Тренировка футболиста

В ногах взрывную силу наращивают с помощью гантелей. Снаряды нужно взять в руки и держать параллельно туловищу. Медленно присесть, а потом резко выпрыгнуть вверх. Приземление идет на полусогнутые ноги. Затем упражнение повторяется 4–5 раз. Руки должны быть максимально неподвижны и располагаться вдоль корпуса туловища.

Взрывная сила невозможна без наращивания мышечной массы. Соответственно питание и упражнения нужно формировать так, чтобы мышцы восстанавливались и росли, а не сгорали, как при кардиотренировках для похудения.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.sportobzor.ru/fitnes/razvitie-vzryvnoy-sily-myshc.html



Упражнения для мышц ног работаем над мощностью

Существует множество упражнений на развитие взрывной силы.

Взрывная сила (скоростная или быстрая сила) — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Результаты исследования показали, что плиометрический или взрывной способ выполнения упражнений эффективен для повышения максимальной силы и функциональной способности мышц. Этот метод увеличивает силу, помогая нервной системе «включить» и активизировать тренируемые мышцы.

Вот несколько упражнений на развитие взрывной силы. Не следует делать все упражнений сразу. Это очень большая нагрузка на мышцы и связки. Можно включать в тренировки несколько упражнений. По мере адаптации мышц и связок, а также роста тренированности можно добавлять упражнения или увеличивать количество повторений.

Но следует помнить, что все взрывные упражнения лучше делать на «свежачка» и максимально быстро. Если вы чувствуете, что мощность пропадает и работа становится просто жимовой и медленной, то нужно остановиться. Также между упражнениями должен быть достаточный отдых.

Вот, например, простой комплекс для мышц ног, который можно использовать в любом месте (на тренировке, на отдыхе, в командировке, во время перерыва). Задача набрать 100 повторений.

Или вот различные варианты для мышц ног и не только.

Втягиваемся постепенно, без фанатизма. Упражнения простые и полезные.

Источник: https://triskirun.ru/uprazhneniya-dlya-myshts-nog-rabotaem-nad-moshhnostyu/



Лу Симмонс об увеличении силы ног

Когда большинство людей слышат о Вестсайде, они автоматически думают о пауэрлифтинге.

Но правда состоит в том, что Вестсайдская система тренинга применяется и в легкой атлетике и в футболе, причем на всех уровнях подготовки спортсменов.

Иногда я разглядываю стоящий у меня на столе снимок Джонни Паркера из Пэтриотс и Кента Джонстона из Пэкерс, сделанный на финальном матче чемпионата по американскому футболу  1997 года, испытывая при этом чувство гордости.

Оба они провели неделю в Вестсайде для того, чтобы понять, каким образом, можно использовать наши методы тренинга в своих собственных тренировочных программах. Джонни Паркеру сейчас 49 и недавно он снова провел неделю среди Вестсайдских парней.

Пять главных регбийных команд из Европы тренировались у нас и достигли отличных результатов. Профессиональные боксеры, бойцы ММА, борцы и парни из многих других видов спорта использовали нашу систему.

Почему?

Помимо всего прочего, их всех интересовало увеличение взрывной силы ног.

Увеличение абсолютной силы влияет на  развитие всех типов силы.  Анализ уравнения Хилла показывает, что скорость движения зависит от абсолютной мышечной силы: V = Ft / м.

Этот тезис можно найти в «Основах специальных силовых тренировок в спорте (Ю. Верхошанский, 1986). Томас Курц в «Науке спортивных тренировок», описал много методов увеличения взрывной силы, но самым простой из них — увеличение абсолютной силы.

Итак, как вы можете увеличить взрывную силу ног?

Здравый смысл и наука говорит нам, что скорость движения во многом зависит от уровня внешнего сопротивления.

Внимание!

Легковесы выглядят быстрыми. Но может ли легкий нападающий в американском футболе сдвинуть 320-фунтового защитника? Нет, конечно.

У нас в Вестсайде есть парни, которые приседают с очень большими весами: 518 кг в супертяжелой весовой категории, 507 кг в категории до 125 кг, 465 кг в категории до 100 кг, 410 кг в категории до 82 кг. Женщины весом до 67 кг могут присесть с 260 кг штангой. Между прочим, последние 4 показателя являются мировыми рекордами.

https://www.youtube.com/watch?v=3c6g4bxsQxM

Вестсайдцы при этом  очень «взрывные»: мы запрыгиваем на 125 см ящик без дополнительного веса, а также на 90 см ящик, держа в руках пару 30-кг гантелей с собственным весом  130 кг, делаем прыжок с колен на ноги с 115 кг грузом на спине при массе тела 115 кг.

Каким образом мы добиваемся таких результатов?

Мы, используем для всех типов приседаний присед на ящик. Высота ящика должна давать возможность садиться чуть ниже параллели. Отдых между подходами составляет 45-75 секунд.

Также используется 3-недельный цикл. Берется вес 75, 80 и 85% от максимального. На четвертой неделе мы снова возвращаемся к 75% (что в абсолютном выражении больше, чем в предыдущем цикле).

Как показано в книге «Управление тренировочным процессом тяжелоатлетов (Н. П. Лапутин, В. Г. Олешко), почти 50 % всех подъемов штанги при рывке совершается в пределах этих процентов. Для более правильного распределения усилия к грифу штанги можно привязать резиновые ленты, с помощью которых может быть увеличена скорость в фазе опускания веса.

Увеличение скорости экспоненциально влияет на кинетическую энергию. Мы провели опыт на Мэтте Смите, у которого в то время максимум в приседаниях был 420 кг. Мэтт присел на ящик со штангой весом 250 кг примерно за 0,9 секунды (причем скорость подъема и опускания была одинаковой).

Затем в дополнение к свободному весу к грифу были прикреплены резиновые ленты. Таким образом, в верхней точке штанга давила на Мэтта с силой340 кг, а в нижней, на уровне ящика, с силой 250. Поскольку ленты тянули гриф вниз, эксцентрическая фаза (или фаза опускания) сократилась до 0,5 секунды.

При этом концентрическая фаза (фаза подъема) стала такой же —  0,5 секунды.

Как Мэтт смог встать так быстро с учетом дополнительных 90 кг веса в верхней точке? Ответ – увеличение кинетической энергии.

Важно!

Сейчас Мэтт имеет официальный рекорд в приседаниях 516 кг. Как вам такой результат?

При работе над увеличением скорости 75% от общей нагрузки должно приходиться на ленты, 25% на свободный вес штанги.

 Скорость подъема должна быть от 1,0 до 1,3 м / с. Это сработает, независимо от уровня вашей силовой подготовки. Для увеличения взрывной силы, отношение веса штанги и силы натяжения лент должно быть 50/50. Скорость грифа при этом должна быть примерно от 0,4 до 0,5 м / с.

Именно при таком соотношении вы почувствуете невероятную мощь, после того как ленты будут сняты. Использование большого количества лент увеличивает скорость при опускании грифа, в результате чего в нижней точке образуется огромная энергия разворота.

Обратите внимание: сила лент должна быть достаточно велика и в нижней точке.

 Чтобы стать более «взрывным», надо постоянно становиться сильнее. Примером этого может служить знаменитый штангист Наим Сулейманоглу. Его рекорд в рывке был около 184 кг, а присед — 235 кг.

Штангисты очень «взрывные» парни, но, чтобы быть еще  более «взрывным», Наим стал очень сильным, имея на 20% больший результат в приседаниях со штангой на груди по сравнению с его результатом в рывке.

Другой яркий пример  — из области метания молота. Эта штука имеет постоянный вес, но сами спортсмены всегда пытаются стать быстрее и сильнее. Мой друг Джуд Логан, четырехкратный олимпийский в метании молота, был очень сильным и очень «взрывным».

Посмотрите на его статистику: жим лежа — 216 кг, приседания – 348 кг, приседания со штангой на груди — 250 кг х 5 и 1 х 270 кг, подъем штанги на грудь – 200 кг.

Совет!

Как и в моем случае, в 1980-х его силовые показатели выросли, но результаты в метании молота оставались на прежнем уровне. Кое-кто из его друзей в Восточной Германии предложил ему использовать на тренировках прыжки на ящик.

Как только Джуд смог делать до 5 прыжков подряд на 132-см ящик и один прыжок на 142-см ящик с собственной массой тела около 125 кг, дальность его бросков начала увеличиваться.

Я испытал похожий прогресс после того как в 1983 году начал использовать динамический метод.

На самом деле должна быть увеличена не только скорость подъема веса, но, что гораздо важнее, необходимо сократить эксцентрическую фазу (фазу опускания веса). Скорость зависит от внешнего сопротивления. Может быть, поэтому, упражнения штангистов так  популярны на тренировках по увеличению взрывной силы. Но если вы прыгаете, эти упражнений не нужны.

В тренинг-центре в Цинциннати, Мэтт Вейдерман при тренировках Джеймса Тейлора, профессионального игрока в американский футбол весом 93 кг, использовал упражнение по выпрыгиванию из  150 — см ямы. Рекорд Тейлора в приседаниях на ящик равняется  250 кг. Он также пробегает 40 ярдов за 4,33 секунды.

Джон Харпер может запрыгнуть на 130 — см ящик, имея вес 122 кг. Он занимает 11-е место в национальном рейтинге метателей диска.

Одни и те же люди могут двигать очень тяжелые веса с очень маленькой скоростью и при этом могут перемещать свои тела так быстро, как только возможно. Каким образом им это удается? Прыжки! Чтобы достичь достаточного уровня взрывной силы минимальная высота ящика должна составлять 100 см.

Мы подбираем оптимальное количество прыжков, беря за основу максимальную высоту прыжка. Воспользуемся формулой, разработанной Прилепиным.

Например, если ваш лучший прыжок в высоту составляет 101 см, то 75% прыжок будет равен 76 см, 80% будет составлять 81 см, а 85% — 86 см.

Когда вы выполняете прыжки в диапазоне 80% от максимальной высоты, делайте 15 прыжков за тренировку. Это справедливо также для прыжков с гантелями или другими  утяжелителями.

Внимание!

В Вестсайде мы делаем много приседаний и прыжков с использованием мягких поверхностей. Это заставляет мышцы больше работать так как убирает ограничение, накладываемое крепостью связок и сухожилий. На некоторых тренировках мы спрыгиваем вниз с высокого ящика на мат.

Мы не прыгаем немедленно после приземления, а немного задерживаем следующий прыжок, стоя на слегка согнутых ногах и переместив вес тела на носки. Наша цель, прыгнуть снова как можно выше и, следовательно, нужно приседать как можно больше.

Мы делаем это таким образом: прежде чем прыгать на ящик, мы сидим на втором ящике, расслабив ноги, а затем прыгаем. Такой способ позволяет развить очень большое усилие ног.

Когда вы опускаетесь на ящик, высвобождается большое количество кинетической энергии, потому что масса, также как и скорость  вносят свой вклад в создание кинетической энергии.

При этом, поднятие ног и, удар ими о пол дает повышение скорости эксцентрической фазы. Такое сочетание очень эффективно увеличивает мощь прыжка.

Если хотите улучшить свой присед, то используйте описанные методы тренировок и у вас не будет предела совершенству. Помните, что взрывная сила, это что-то среднее между силой и скоростью. С помощью этих двух элементов, вы достигнете желаемого результата.

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmasster.blogspot.ru/2014/03/blog-post.html



Взрывная сила

Источник: The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise

Исправить ошибку

Примеры упражнений для развития взрывной силы

Взрывная сила (скоростная или быстрая сила) — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Формула:

Взрывная сила = максимальная сила ÷ время до пика силы

Взрывная сила обеспечивается:

Взрывную силу развивают в дисциплинах, где требуется резкие и мощные движения. Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью.

Если рассматривать пауэрлифтера, то даже обладая очень большой максимальной силой, он не сможет выполнить эффективно метание ядра. Поскольку в упражнении его сила будет нарастать относительно медленно, он не придаст необходимое ускорение снаряду на начальном этапе движения.

Тестирование

Тестирование взрывной силы прыжка

Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.

Расчет мощности мышц по формуле Asmussen and Bonde-Petersen:[1]

Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226

Bosco Repeat Vertical Jump:[2]

jump height = 4.9 × (0.5 × Time)2

Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):

Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная силаФазы прыжка

Как развить силу и скорость

Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса.

Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений.

За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Тренировка взрывной силы

Сочетание тяжелых и легких упражнений для развития взрывной силы

Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки.

Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.

Важно!

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.

Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Упражнения для развития взрывной силы

Развитие взрывной силы ног

Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам.

Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц.

Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней.

На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.

Вариант программы для развития взрывной силы

Понедельник

  • Жим гантелей лежа. 1×12,1×9,1×6 (с возрастанием веса гантелей)
  • Жим штанги на наклонной скамье с ускорением, 3×7
  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 2×10
  • Подъем штанги на грудь с виса с ускорением, 3×7
  • Жим штанги с груди стоя с ускорением, 3×7
  • Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2х до отказа

Среда

  • Подтягивания на перекладине 3×10
  • Тяга гантелей в наклоне с ускорением, 3×7
  • Подъем штанги на бицепс стоя, небольшой читинг допускается, 3×6
  • Подъем ног в висе на перекладине, 2х до отказа

Пятница

  • Жим ногами платформы с ускорением, 3×7
  • Сгибания ног на тренажере, 3×10
  • Прыжки на носках с гантелями в руках, 3×20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
  • Подъем штанги на грудь с глубоким приседом, 3×5
  • Складывания лежа на полу с ускорением, 2×20

Заключение

Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.

В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.

Источник: http://fitnessvopros.com/sportguardian.ru/article/1430/vzrivnaya_sila



Увеличение силы и выносливости ног

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ, муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема.

Эта статья в первую очередь адресована тем, кто выступает контактных единоборствах (киокушинкай, фулл-контакт каратэ,  муай-тай, и пр.). Дело в том, что упражнения для мышц ног заключаются в  силовом характере, либо в повышении выносливости. В этом вся проблема.

Ведь не секрет, что обладатели самых сильных ног  штангисты и лифтеры, а самые выносливые ноги  у марафонцев (любых бегунов) и футболистов. Может ли штангист очень сильно ударить ногой? Естественно может. А вот выносливость в этих ударах оставляет желать лучшего.

Совет!

Итак, давайте попробуем найти компромисс, который позволит нарастить и выносливость, и взрывную силу.

1)Штанга. Очень полезная вещь. Может позволить накачать ноги, укрепить поясницу и позвоночный столб. Из-за большого напряжения дает положительный толчок для всех групп мышц организма. Но если неправильно исполнять упражнения она же все это вам поможет угробить.

В связи с этим, обязательно проконсультируйтесь у тренера по технике таких приседаний, становой тяге и выпадов (все это понадобится вашим ногам). Не стоит учиться этому по публикациям, фото и видео). Инструктор со стороны всегда сможет найти ошибки и справить их.

Запомните, что легче сразу научиться правильно выполнять упражнение, чем потом переучиваться!

 Для людей занимающихся единоборствами лучше выполнять многоразовые повторения. Вам после этого еще предстоит бить этими ногами! После  4-5 подходов мышцы ваших ног нужно  «разбросать» на мешке.

Учитывайте, что мышцы ног будут ныть еще несколько дней после серьезной тренировки, загружать ноги  штангой часто не стоит. Раз в неделю вполне достаточно. Иногда бывает и раз в две недели хватает.

Чуть ниже мы поговорим о более «повседневных» упражнениях.

2)Ступеньки. Дальше мы поведем речь идет об обычных лестничных ступеньках . Как-то Ник ДаКоста (напомним: многократный чемпион Европы и т.д.

по Киокушинкай) рассказал, что занимался в девятиэтажке бегом с первого этажа на девятый, по простой схеме: в понедельник – один раз, во вторник – два раза, в среду – три раза…в воскресенье – семь раз. Но в принципе  можно бегать по выходным девять раз. Постепенно доводить до 15 раз наверх без остановок.

Можете начать бегать на время. И каждый раз стараться улучшить результат.  Спросите для чего это вам нужно? Вы постоянно выталкиваете себя вперед и вверх. При этом очень сильная нагрузка идет на сердце! Очень сильная! Однако тем самым вы тренируете «взрывную выносливость». Попробуйте и  вы все поймете.

Если бегать  через ступеньку вы будете вырабатывать постоянное ускорение, если бегать по каждой ступеньке — загрузите икроножные мышцы, если бегать через две ступеньки — очень активно начинают работать двуглавая мышца бедра  и ягодицы.

Внимание!

Самым тяжелым будет, забежав последний раз на этаж, не остановиться, а продолжить спускаться вниз. Лестница – это средство для повышения выносливости бедра  и  мощи, но самое важное не переборщить. Начинать бегать лучше за два  месяца до соревнований и не бросать резко, в противном случае сердце вас может не понять.

3)Челночный  бег с приседаниями. Поставьте на таймере 5 минут  и начинаете бегать от стены  до стены в спортзале. На конечных точках нужно полностью присесть и выпрыгнуть в обратном направлении. Пробежали, присели, прыгнули. Можно устроить соревнования с товарищами по команде, можно стараться улучшить результат, стараясь набрать больше отрезков в сравнении с прошлым разом.

4) От одного конца на баскетбольной площадке начинайте прыгать в полной присяди к другому концу, там резко стартуете и бегом обратно. Так делаете несколько раз. Прыгать можно разными способами, боком вперед, спиной вперед. Старайтесь разогнать ваши непослушные ноги при старте в полную силу!

5) Почти то же самое что и предыдущее, только площадку  нужно пересекать бегом на согнутых ногах. Спину старайтесь держать прямо!

6) Подтянув согнутую правую ногу к груди с места прыгаете вперед-вверх на левой. В момент самого прыжка левое колено нужно подтягивать к груди. 5 таких прыжков вперед без остановки, пять  назад. Затем меняете ногу. Таким образом выполняете 3 подхода. Старайтесь заставить ногу взрываться от стопы до таза.

 
7) Из полного приседа выпрыгиваете вверх, затем снова в полный присед. Не останавливаетесь ни в одной точке! После минуты выполнения этого упражнения минуту бьете ногами в цели, стараясь преодолеть усталость бедра. И так несколько повторений!

8) Упражнение Кочергина: у шведской стенки один берется руками за перекладины. Второй упирает его стопу себе в живот, пяткой вверх и обхватывает щиколотку руками.

Первый выполняет Уширо-гери (толчек назад) и обратно колено к груди с максимальной силой и амплитудой. Второй очень упрямо служит утяжелителем-амортизатором. «Убив» одну ногу, переходим к другой.

Кочергина не вспоминать!

9) Сочетаем напряжение-расслабление в приседании с ударами.

Присели, встали с Мае-гери (раз 20), с Маваши-гери (раз 20), с Йоко -гери (раз 20), с Уширо гери (раз 20), и с самого начала…Чего? Уже не можете? Это потому, что делаете не правильно.

Начиная вставать, мы напрягаем ноги, но в момент удара бьем только за счет импульса и расслабленной ногой! Эти позволяет сделать больше! А разноплановые удары для того, что бы научиться направлять этот самый импульс.

Ну вот, пока я думаю, вам хватит. Можете брать любое из этих упражнений для отдельно взятой тренировки. Ноги будут довольны, бедра крепче, быстрее и выносливей! Не забывайте, что после этих упражнений нужно заставить ноги еще и по изображать известные вам удары.

Источник: http://fitnessvopros.com/zabkarate.ru/stati-2/2013-03-12/uvelichenie-sily-i-vynoslivosti-nog



Sportbox.by

Статья посвящена упражнениям, развивающим взрывную силу спортсменов (преимущественно баскетболистов, но также, отлично подходит и для многих других видов спорта). Баскетбол –  это, весьма контактный вид спорта.  Примерно 70% движений баскетболиста являются скоростно-силовыми.

А это требует от баскетболистов специальной подготовки.В большей степени это касается центровых. У них должна быть особенность проявления силовых качеств в минимальный промежуток времени. Иными словами – взрывная сила.

В баскетболе взрывная сила проявляется в рывках, прыжках, быстрых пасах, борьбе на щите, и в контратаках.

Важно!

От природы сильных людей совсем немного. Сильными не рождаются, а становятся, выполняя упражнения для развития силы.

Специфика силовой подготовки (развития силы) центровых игроков заключается в том, что первым делом нужно создать базу, своего рода фундамент для развития силы. А после этого ее постоянно накапливать. Абсолютной силой называют предельную силу баскетболиста во время выполнения движений, не учитывая его веса.

Относительной силой называют силу в соотношении с весом спортсмена. Как правило, игроки высокого роста предрасположены к деформациям и искривлениям позвоночника. Именно поэтому им следует укрепить брюшные мышцы и создать мышечный корсет, для поддержания позвоночного столба.

Сделав все это можно смело переходить к тренировкам с большим весом.

Ниже  рассмотрены упражнения для развития взрывной силы, которые необходимы любому баскетболисту, да и  другим спортсменам.

Упражнения для развития взрывной силы – №1. Толкание ногами медицинбола из сидячего и лежачего положений.

Упражнения для развития взрывной силы – №2. Толкания медицинбола и ядра.

Упражнения для развития взрывной силы – №3. Выталкивания из круга боком, грудью и спиной, не помогая руками.

Упражнения для развития взрывной силы – №4. Пас медицинбола крюком, из-за головы, от плеча, сбоку, снизу, одной и двумя руками.

Упражнения для развития взрывной силы – №5. Выпрыгивания из полуприседа максимально вверх, на максимальной скорости.

Упражнения для развития взрывной силы – №6. Элементы самбо, приемы вольной борьбы. Это упражнение выполняем в борцовском зале.

Упражнения для развития взрывной силы – №7. Игроки становятся в круг, состоящий из 3-6 игроков, и начинают передавать гири из рук в руки. Вес гири или блина 20-25 килограмм.

Упражнения для развития взрывной силы – №8. Передачи гири в максимально быстром темпе между двумя игроками, стоящих друг к другу спиной.

Упражнения для развития взрывной силы – №9. Обычные отжимания с добавлением хлопка ладонями в воздухе, после отталкивания от пола.

Упражнения для развития взрывной силы – №10. Два игрока, стоящих друг от друга на расстоянии 3-4 м, передают мединциболы ногами.

Выполняя все эти упражнения у Вас увеличиться взрывная сила, а как результат – улучшаться результаты в спорте.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Источник: http://fitnessvopros.com/sportbox.by/igrovye-vidy-sporta/uprazhneniya-dlya-razvitiya-vzryvnoj-sily-basketbolistov.html

Упражнения для взрывной силы ног


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *