Оглавление:



Упражнения на заднюю дельту — Совет ON

упражнения для задних дельт

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Внимание!

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

  • Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
  • Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
  • Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
  • Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).
  • Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.
  • Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
  • Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
  • Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
  • Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
  • Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
  • Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Пробовали ли вы прокачивать заднюю дельту? Какие упражнения помогли добиться успеха? Поделитесь своими результатами в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/sport/telo/uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoy-massy/ruk/delty/na-zadnyuyu.html



Упражнения на задние дельты. Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, который желает иметь массивное и гармонично развитое тело. Формированием плеча «занимается» лишь одна мышца — дельтовидная, а задняя дельта плеча образуется при помощи трапециевидных. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировки, а также про лучшие упражнения для задней дельты плеча.

Причины активных тренировок плеч

Большинство культуристов уделяют тренировкам этой группы мышц довольно пристальное внимание, так как их проработка позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально массивнее, рельефнее и эстетичнее.

Этот факт просто принуждает тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, которые желают добиться отличных результатов в данном виде спорта. Второй важной причиной необходимости таких тренировок является высокий уровень травмоопасности плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений.

Интенсивный тренинг плеч позволяет значительно укрепить связки, предохранив, таким образом, дельтовидные от тяжелых травм.

Особенности тренировок

Зачастую плечи плохо поддаются накачке. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная устроена довольно сложным образом. Она имеет 3 пучка мышц: передний, средний и задний.

Не сложно будет предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно бы загрузило все головки. Именно поэтому для качественного тренинга плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной.

Важно!

Стоит отметить, что при любом упражнении чрезвычайно важным является правильное положение корпуса. Разумеется, для достижения максимальных результатов необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения.

Новичкам достаточно выполнять 2 упражнения за тренировку, для более продвинутых — 3 и больше. Количество сетов — 3-4 по 8-12 повторений в подходе.

Базовые упражнения

Как мы уже упоминали, плечевая мышца довольно привередливая в плане гипертрофии и повышения силовых показателей. В принципе, для качественной ее проработки новичкам хватит трех упражнений, являющихся базовыми для этой мышечной группы:

  • Армейский жим.
  • Жим гантелей / штанги сидя / стоя.
  • Жим Арнольда.

Эти приемы по праву признаны наилучшими для проработки дельтовидных, а поэтому именно они в кратчайшие сроки способны увеличить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше всего выполнять для максимального их развития.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что атлетам гораздо лучше даются жимы сидя, нежели стоя. Сложнейшим оказался жим стоя с гантелями. Тем не менее именно такие упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных.

Стоит отметить, что наилучшему росту поддавался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, гораздо больше задействовал в работу переднюю головку, чем жим штанги, а вот средний и задний нагружались примерно одинаково (на среднем уровне).

Наконец, жим сидя на 30% слабее затрагивал заднюю головку, нежели аналогичный стоя.

Изолирующие упражнения на задние дельты

Ни для кого не будет секретом, что для достижения максимальной рельефности и эстетичности необходимо выполнять изолирующие движения. Отметим также тот факт, что большинство базовых упражнений сильнее всего нагружает медиальную головку, а поэтому на ней не стоит заострять особое внимание.

Но вот задний пучок почти всегда отстает, из-за чего применение целенаправленных упражнений достаточно важно. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы сейчас вам расскажем более подробно.

Разумеется, махи также полезны, однако более подробный разбор на эту тему вы найдете в конце статьи.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

Как накачать задние дельты? Разумеется, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на задний пучок является вышеупомянутое движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке.

Кроме прекрасного развития задней головки, это движение затрагивает в работу большинство мышц спины. Наконец, упражнение позволит вам укрепить мышцы-вращатели плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок.

Техника выполнения выглядит следующим образом:

  • Сперва регулируем положение рукояток, а также высоту кресла в тренажере. Идеальным будет такое положение, при котором ширина между рукоятками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны к полу. Грудь плотно прижимаем к спинке сиденья, спину немного прогибаем в пояснице, а руки держим полностью выпрямленными, удерживая рукоятки нейтральным хватом.
  • Далее слегка разводим рукоятки, дабы груз начал подниматься с упоров.
  • Делаем вдох и, задержав на момент дыхание, максимально напрягаем задние пучки и верхние отделы спины, разводя рукоятки как можно дальше назад.
  • В верхней точке движения, когда наши руки довольно сильно отведены назад, делаем коротенькую паузу, еще сильнее напрягая заднюю головку. Затем выдыхаем и возвращаемся к исходному положению.
  • Когда достигнем нижней точки, делаем мгновенную паузу и приступаем к следующему повтору.

Тяга гантелей лежа на животе

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты являются наилучшими. Технику следующего движения можете просмотреть далее:

  • Ложимся на скамью тренажера животом вниз.
  • Берем гантели.
  • На вдохе поднимаем гантели вверх к уровню груди. Локти разводим по сторонам, держа их согнутыми под углом 90 градусов в верхней точке движения.
  • На выдохе опускаем гантели вниз. Повторяем упражнение несколько раз.

Эта тяга на заднюю дельту обязательно должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Последнее в нашем списке упражнение, которое отлично влияет на проработку задних дельт. Техника выполнения следующая:

  • Берем гантели фронтальным хватом.
  • Наклоняемся вперед так, дабы торс находился параллельно к полу. Спину держим ровной, чуть прогнутой в пояснице.
  • Руки прочно фиксируем в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения вы можете их немного согнуть, дабы облегчить его процесс.
  • Напрягаем задние пучки и трапециевидные, плавно раздвигая гантели по сторонам, после чего стараемся поднять их как можно выше.
  • Руки двигаем только по вертикали, что проходит через плечи.
  • В верхней точке держим локти немногим выше уровня спины.
  • Плавно опускаем гантели к исходному положению, сделав краткую паузу, дабы начать выполнять следующий повтор.

Тренировка дельтовидных

Нельзя написать универсальную программу для всех, однако нижеприведенные советы помогут вам в достижении успехов.

Тренировочный комплекс №1

Тренировочный комплекс №2

  1. Тяга штанги к подбородку — 3 х 10.
  2. Жим Арнольда — 3 х 8.
  3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

  1. Жим гантели стоя — 3 х 8.
  2. Подъем рук с гантелями по сторонам сидя на накл. скамье — 3 х 10.
  3. Тяга гантелей к подбородку — 2 х 12.

Как накачать задние дельты? Для максимального эффекта тренировку можно комбинировать с упражнениями для ног или спины. Не забывайте также о режиме и правильном рационе питания.

Тяги против махов

При выполнении махов мы можем легко травмировать дельтовидные, так как они имеют довольно специфическое строение. Вам известно, что плечевая мышца выполняет сложнейшую задачу, включаясь в работу во многих упражнениях на верхнюю часть тела.

Задний пучок дельт, упражнения на развитие которого мы описали выше, довольно легко травмируется. Тем не менее тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов.

Помните также, что задняя дельта в той или иной степени участвует при накачке груди и спины.

Так тяги или махи? Конечно же, первое. Дело в том, что тяги обеспечивают вам быстрый прирост мышечной массы и силовых показателей, в отличие от махов, специализация которых — «забивание» мышц, а также прорисовка их рельефности.

Вы также можете довольно быстро прогрессировать в нагрузках тяг, но не сможете брать большие веса при маховых упражнениях. Наконец, последние даже при малейших нарушениях в технике могут привести к травме, чего уж точно не случится при тяге.

Так зачем же тогда делать махи вообще? Все просто: они позволяют максимально «запампить» пучок дельт, а также развить выносливость.

В заключение

Дельты являются довольно нежными мышцами, повредить которые очень просто.

Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях она слабо нагружается в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок.

Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых тренировочных программ, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее. Удачи на тренировках!

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/159192/uprajneniya-na-zadnie-deltyi-tyaga-na-zadnyuyu-deltu



7 эффективных упражнений на задние дельты

Тренируя задние дельтовидные мышцы, не теряйте драгоценного времени в очереди к тренажеру. Узнайте, чем заменить упражнение, когда нет возможности добраться до снаряда, который так вам необходим.

Билл Гейгер

Тренировка в пустом зале – редкая удача. Можно объединять упражнения в суперсеты как вам заблагорассудится, использовать любое оборудование и в полной мере наслаждаться процессом! Впрочем, гораздо чаще спортзал заполнен людьми, и создается ощущение, что все они выстроились в очередь именно к тем снарядам или тренажерам, которые нужны вам здесь и сейчас.

Когда в спортзале полно народа и все тренажеры заняты желающими потренироваться, очень важно уметь находить окольные пути и знать, чем заменить то или иное упражнение. Если около снаряда для ключевого упражнения вашего комплекса выстроилась длинная очередь, вы можете выбрать вариант Б или даже перейти к вариантам В и Г.

Совет!

Хотя может показаться, что вынужденный простой около любимого тренажера путает ваши карты, на самом деле в нем сокрыты новые возможности.

Знание многочисленных вариантов выполнения одного упражнения – ключ к максимальному росту мускулатуры.

Различные снаряды и приспособления подвергают мышцы тренировочному стрессу с уникальным направлением суммарного вектора нагрузки, а это генерирует новые стимулы для мышечного роста.

Штанги, гантели, тренажеры, тросовые тяги и силовая машина Смита – у каждого типа оборудования есть свои особенности и преимущества, и ни один из них не тренирует мышцы одним и тем же способом.

В конечном счете, когда вы включаете в тренировки все виды оборудования, вы прорабатываете мышцы более полноценно и подвергаетесь меньшему риску столкнуться со злополучным плато в отдельно взятом упражнении.

Превращаем задние дельты в камень

В этой статье я устрою вам тур по упражнениям для задних дельт, и опишу семь вариантов выполнения разведения рук. Каждое из семи движений имеет свои особенности, и это значит, что в ваших тренировках всегда найдется место для некоторого разнообразия. Если вы оказались в тупике или достигли тренировочного плато, подобная вариативность может оказаться именно тем, чего вам так не хватает.

Не думайте, что данный совет применим лишь к задним дельтовидным мышцам. По большому счету, для оптимизации мышечного роста вы должны знать несколько вариантов выполнения каждого упражнения и в определенный момент включать их в свои тренировки. Освоив эту нехитрую науку, вы станете не только самым быстрым бодибилдером в спортзале, но еще и самым большим!

1. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Это базовое движение со свободным весом выполняется стоя. Вы наклоняете корпус вперед в тазобедренных суставах, слегка сгибаете колени и изгибаете поясницу дугой.

Такое положение туловища позволяет во время перемещения рабочего веса использовать импульсы, исходящие от коленей и бедер.

Поднимайте гантели в стороны по максимально широкой дуге, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах.

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне

Внимание!

Движение во многом повторяет предыдущий вариант, но сидя жульничать намного труднее, так что это упражнение сложнее разведения рук стоя. Как правило, рабочий вес уменьшается, поскольку вы не можете генерировать дополнительный импульс от нижней части тела.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Еще один вариант разведения рук на задние дельты, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и раньше. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

В этом варианте одна рука свободна, и я рекомендую вам держаться ее за скамью, чтобы стабилизировать туловище. С помощью этой модификации вы сможете сконцентрироваться на правой или левой дельтовидной мышце и скорректировать силовой дисбаланс. Опять-таки, стоя вы можете генерировать небольшой движущий импульс за счет коленей и бедер.

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Тренажеры позволяют вам забыть о контроле над направлением вектора движения, и это пригодится в финальной фазе тренировки, когда вы сильно устали и с трудом контролируете траекторию.

Этот тренажер заставляет вас фиксировать руки в немного согнутом положении, что особенно полезно, если у вас есть вредная привычка распрямлять локти завершающей части траектории. Упражнение можно выполнять и одной рукой.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)

В тросовом тренажере сила противодействия направлена в сторону, а не прямо вниз, как сила гравитации при работе с гантелями.

Из этого следует, что суммарный вектор нагрузки меняет направление и действует на дельтовидные мышцы несколько иначе, чем при использовании гантелей.

Кроме того, в этом варианте разведения рук задним дельтам не до отдыха в нижней точке траектории, поскольку рабочий вес продолжает тянуть их в стороны, пока не коснется блока. Постоянное напряжение может стать прекрасным стимулом для мышечного роста.

Тяга верхнего блока двумя руками стоя

Важно!

Упражнение похоже на подъем гантели одной рукой, но его преимущество в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела, а не направлен прямиком вниз.

В качестве бонуса вы получаете возможность отдельно работать с правой и левой дельтовидными мышцами.

Возможно, вам будет проще снять традиционную рукоятку и поставить вместо нее резиновый мячик, чтобы рука всегда оставалась в естественном положении (ладонь смотри внутрь).

Отведение руки на нижнем блоке в наклоне

Теперь, когда вам известно еще несколько способов разведения рук на задние дельты, отправляйтесь в зал и попробуйте каждый для полного эффекта. Не останавливайтесь на этом упражнении. Ищите новые интересные модификации для всех ключевых упражнений вашей программы тренировок, и вам никогда не придется ждать своей очереди, некогда будет скучать, а ваши мышцы всегда будут продолжать расти!

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/7-variantov-razvedeniya-ruk-dlya-maksimalnogo-rosta-zadnix-delt/



Упражнения на задние дельты. Просто о сложном!

Упражнения на задние дельты

Здравствуйте любители железа, сегодня снова пойдет речь о плечах. Ну что поделать, это очень важная часть тела, которую нельзя игнорировать в тренировках.

Конкретно поговорим о задней дельте, а если быть точнее, обсудим упражнения на задние дельты, как тренироваться, в чем специфика этой части дельтовидной мышцы, и наконец, попробуем разобраться, почему так сложно накачать заднюю дельту.

Содержание: 1.Что собой представляет задняя дельта 2.Почему задняя дельта отстает в развитии 3. Как накачать заднюю дельту 4.Махи в наклоне 5. Обратная разводка 6.Отведение рук в тренажере 7.Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту

 Что собой представляет задняя дельта

Для начала немного теории. Задняя дельтовидная мышца плеча, это не отдельная мышца, она является частью одной целой плечевой мышцы, которую называют дельтовидной. Она состоит из трех пучков, которые крепятся к руке единым сухожилием.

Функция задней дельты, заключается в движении плеча в горизонтальной плоскости.

В статье «Упражнения на средние дельты» я писал, что хорошо развитая боковая дельта, визуально расширяет плечевой пояс. Задняя дельта упражнения на нее делают человека более массивным, при взгляде на него сбоку.

Вроде все понятно выполняй упражнения для задних дельт и будет тебе счастье, и со стороны ты не будешь походить, на камбалу, но если бы все было так просто. Задняя дельта, это одна из самых упертых мышц в теле. То есть ее сложно увеличить в объеме, по нескольким причинам.

 Почему задняя дельта отстает в развитии

Этому есть банальные причины и не очень. К банальным причинам можно отнести, обычное не соблюдение техники при выполнении упражнения, и неправильный выбор упражнения.

При не соблюдении техники, и неправильном подборе упражнений на задние дельты, нагрузка часто перетекает в другие мышцы, например в верхние мышцы спины, трицепсы, и даже поясницу.

Также многие не знают, что задний пучок плечевой мышцы, состоит в большей мере из медленно сокращающихся волокон. Медленные волокна приспособлены к продолжительной аэробной нагрузке. Поэтому, чтобы накачать задние дельты нужно делать большое количество повторений.

Но самой главной причиной того, почему у многих людей, задняя дельта сильно отстает, я считаю то, что эта часть мышцы практически не работает ни в одном, тяжелом базовом упражнении. Даже в упражнениях на плечи, основную нагрузку берут на себя передний и средний пучок.

Читайте так же:  Как питаются балерины и гимнастки

Несмотря на это, задняя дельта в нашем организме существует не просто так, она участвует в определенном движении, а это значит, что и упражнения для нее найдутся.

 Как накачать заднюю дельту

Так как бодибилдинг и фитнес, существуют уже не первый год, для всех групп мышц, уже давно придуманы и проверены практикой, самые лучшие упражнения. Для задних дельт такие упражнения тоже существуют.

Упражнения для задних дельт

  • Махи в наклоне
  • Обратная разводка
  • Отведения назад в тренажере

Эта тройка упражнений на задние пучки дельты, являются самыми эффективными для их развития. Что интересно, все три упражнения, являются изолированными. То есть, практически вся нагрузка, ложится только на заднюю часть плеча.

Махи в наклоне

Так же как в упражнении на бицепс Молоток, махи гантелей в наклоне, требуют предельной концентрации, и идеальной техники. Алгоритм выполнения этого упражнения выглядит так:

Подберите гантели, вначале, когда Вы только знакомитесь с этим упражнением, выбирайте гантели небольшого веса, так будет легче соблюдать технику. Далее нужно наклониться вперед, угол наклона может быть от классических 180 до 45 градусов в современной манере.

Ноги немного согните в коленях.

Приняв нужную позицию, в локтях сделайте небольшой изгиб, и зафиксируйте его, то есть на весь подход, локти должны быть не подвижными, движение происходит только в плечах.

Совет!

Сами плечи опустите как можно ниже, таким образом, Вы исключите возможность, воровства нагрузки, трапецией.

Далее начинайте подход. Сделайте вдох и выполните махи, при этом важно, чтобы локти не поднимались выше плеч. Это еще одно условие сохранения нагрузки в задних дельтах. В нижней точке амплитуды, гантели не должны касаться друг друга, держите их на небольшом расстоянии.

Неудобство этого упражнения в том, что во время его выполнения, поясница находится под постоянным напряжением. Чтобы этого избежать, есть маленькая хитрость, поставьте перед собой наклонную скамью и упритесь в нее головой, таким образом, Вы снимете нагрузку с поясницы.

Обратная разводка

Данное упражнение выполняется с гантелями на наклонной скамье. Гантели берите не большие, на начальном этапе. Лягте на скамью, под углом 20-30 градусов, лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой, и образовывать с корпусом угол в 90 градусов, ладони при этом обращены вниз.

Из этого положения начинайте выполнять разводку, с разворотом кистей, так как это показано на рисунке ниже.

Отведение рук в тренажере

Характер движения в этом упражнении схож с махами в наклоне. Отличие в том, что контролировать движение проще, так как амплитуда движения фиксирована, а также отсутствует напряжение в пояснице, таким образом, это упражнение, можно назвать технически простым, по сравнению с махами в наклоне.

Есть только два момента, за которыми нужно пристально следить в этом упражнении.

Первый момент, это положение Ваших плеч. В махах, плечи опускаются в основном под действием веса гантелей, здесь же Вы сидите вертикально, и плечи нужно будет, как бы заворачивать вовнутрь, чтобы максимально нагрузить заднюю дельту.

Второй момент, это амплитуда, она должна быть короткой, локти не должны заходить за плечи. Причина та же, исключить из работы мышцы спины, и дать задней дельте концентрированную нагрузку.

Каким хватом выполнять это упражнения, не имеет особого значения, оно одинаково эффективно нагружает мышцу, как с прямым хватом, так и с обратным. Выбирайте хват, такой, при котором Вы лучше чувствуете заднюю дельту.

Несколько слов о нагрузке на заднюю дельту

Так как во всех трех упражнениях, амплитуда движения вынужденно короткая, то для того, чтобы в достаточной мере загрузить задние дельты, необходимо выполнять большое количество повторений от 12 до 20-ти.

Подводя итог, хотел бы сказать, что тренировка заднего пучка дельты, это работа достаточно длительная и сложная, но она стоит того. За одну тренировку, выполняйте одно-два упражнения на задние дельты. На этом все, скоро на блоге будет опубликована статья, о том, как тренировать передний пучок дельтовидной мышцы. До скорого и успехов Вам в накачке огромных плеч.

Вернуться на главную

Источник: http://fitnessvopros.com/musclesfit.ru/uprazhneniya-na-zadnie-delty/



Как накачать задние дельты: тренировки и упражнения

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

Ошибки

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

[sam id=»1″ codes=»true»]
Внимание!

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

Тренажеры

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Важно!

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад.

Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится.

В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать — двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

Источник: http://fitnessvopros.com/AthleticBody.ru/zadnyaya-delta.html



Упражнения на дельты: тренируем передние, средние и задние дельты

А вы знали, на что в первую очередь обращают девушки, когда видят парня? Правильно, на фигуру, а именно на плечевой пояс. Так что, если у вас проблемы с плечами, то давайте их исправлять, и упражнения на дельты в этом вам помогут.

Конечно, большинство современных девушек обращают внимание не на широкие плечи, а на толстые кошельки (или это стереотип?), но это не значит, что нужно забросить свое тело.

Широкие плечи, в глазах женщин, являются признаком мужества и надежности. За мужчинами с широкими плечами любая дама на подсознательном уровне чувствует себя как за каменной стеной. Согласитесь, грех не воспользоваться такой возможностью. Но прежде, чем начинать качать плечи, нужно разобраться в анатомии этих мышц.

Совет!

Мышцы, которые формируют плечо, называют дельтовидными, и состоят они из трех пучков: передние (фронтальные), средние (боковые) и задние (тыльные). Чтобы достичь максимальной проработки дельтовидной мышцы, необходимо на каждой тренировке включать в работу все три пучка.

Фронтальные дельты (П) – самый простой в проработке пучок, так как он участвует в большинстве жимовых упражнениях, и у всех атлетов он достаточно хорошо проработан. Развивая дельтовидные мышцы, этому пучку следует уделять наименьшее внимание.

Боковые дельты (СР) – тот самый пучок, который отвечает за ширину ваших плеч. Довольно сложный в проработке пучок, поэтому большую часть тренировке уделяем именно этому упражнению. Причем качать этот пучок, мы будем в основном изолированными упражнениями, которые максимально эффективно воздействуют на него.

Тыльные дельты (З) – ну и самый трудно поддающийся пучок дельтовидной мышцы, задний. Он отвечает за массивность плеч, если на них смотреть сбоку. Проработать задние дельты очень тяжелая задача, так как он практически не включается в работу ни в каком из базовых упражнений.

Итак, надеемся, вы представили, с чем вам предстоит работать. Ваша задача проработать все пучки дельтовидной мышцы, правильно распределив нагрузку. Дальше мы перейдем к описанию упражнений, которые позволят вам проработать передние, средние и задние дельты.

Все о том как накачать грудные мышцы в домашних условиях вы узнаете из нашей статьи.

А на этой странице, вы узнаете о самой эффективной кардиотренировке, которую можно провести в домашних условиях.

Упражнения на задние дельты

Ну что же, давайте разберемся, как накачать задние дельты?

Не случайно мы начали наше описание упражнений именно с этого пучка. Мы рекомендуем начинать вашу тренировку плеч, с проработки тыльной стороны дельтовидной мышцы, из-за сложности в ее накачке.

Тяга на блоке

Возьмите прямую рукоятку для блока, или кусок веревки, как показано на рисунке. Встаньте перед блоком (также можно выполнять это упражнение в кроссовере), руки держите параллельно земле (А). Теперь тяните вес на себя, при этом, не опуская и не поднимая локти, следите, чтобы ваши руки были в параллели с землей на протяжение всего упражнения.

Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Разводка в наклоне

Возьмите гантели, весом с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений в этом упражнении. Поставьте перед собой скамью.

Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле (А). Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию (В).

Делайте упражнение как можно медленнее. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратная разводка лежа

Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Руки вытяните вперед, как показано на рисунке (А). Ладони должны смотреть вниз. Теперь разводите руки назад, разворачивая кисти 90 градусов (В).

Выполните 4 подхода по 15 медленных повторений.

С упражнениями закончили, скажем, еще несколько слов. Не надо выполнять все эти упражнения на одной тренировке, достаточно, выбрать из этих трех одно и выполнить только его. Но если есть желание, то можно выполнить 2 упражнения на одной тренировке.

Упражнения на средние дельты

Итак, с тыльными дельтам разобрались, теперь давайте узнаем, как накачать средние дельты?

Жим Арнольда

Любимое упражнение многих спортсменов. Возьмите гантели, как показано на рисунке (А). Теперь делайте жим, разворачивая кисти на 180 градусов (В).

Если в начальном положении ваши ладони смотрели на вас, то теперь они должны смотреть вперед. Поворачивайте кисти на протяжении всего подъема.

Возвращаясь в исходное положение, снова верните кисти в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение, довольно травмоопасное, но очень эффективное, так в работу включаются не только средние дельты, но еще и передние. Выполнять его можно как стоя, так и сидя. Рекомендуем использовать свободные веса.

Сядьте на скамью, поднимите штангу над головой (А). Теперь опускайте штангу за голову до тех пор, пока локти не образуют угол в 90 градусов (В). Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не опускать штангу низко, это снизит риск получения травмы.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Разводка через стороны

Изолированное упражнение на средние дельты. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Технику выполнения смотрите на видео.

Упражнения на передние дельты

Итак, задние и передние дельтовидные мышцы проработали, теперь переходим к вопросу о том, как накачать передние дельты.

Жим гантелей/штанги, стоя/сидя

Это практически то же самое упражнение, что и «жим сидя из-за головы», только в этом упражнение штанга опускается перед головой. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо (А).

Теперь выжимайте гантели вверх, медленно и подконтрольно, стараясь почувствовать работу ваших плеч (В). Затем, также медленно опустите гантели в исходное положение.

Вариант выполнения этого упражнения со штангой, ничем не отличается.

Это упражнение обязательное, и должно присутствовать на каждой тренировке дельтовидных мышц. Выполняйте 4 подхода на 8 – 10 повторений.

Подъемы гантелей/штанги перед собой

В этом упражнении можно использовать как штангу, так и гантели, но есть еще один вариант. Встаньте прямо, возьмите блин в руки (А), теперь поднимайте руки вверх (В). Поднимайте руки чуть выше параллели с полом, это позволит вам держать в напряжение передние дельты на протяжении всего упражнения.

Это изолированное упражнение, поэтому делаем 5 подходов по 15 повторений.

***
Ну, вот и все упражнения, которые стоит использовать в своей тренировке. Это эффективные проверенные временем упражнения, и они точно дадут результат. Ну и напоследок немного советов:

  • тренируйте плечи один или два раза в неделю;
  • начинайте тренировку с изолированного упражнения на задние дельты;
  • используйте как минимум одно базовое упражнение в тренировке (жим штанги из-за головы, например);
  • никаких тренажеров, только свободные веса, только хардкор;
  • подбирайте веса правильно, чтобы по окончанию тренировки, вы с трудом могли поднять руки.

И в скором времени все будут завидовать вашим дельтам.

Упражнения на плечи: видео

Сушка тела диета для девушек эффективность которой в разы выше всех известных на данный момент диет вместе взятых.

Хотите быть гибким? Тогда наша статья о растяжке мышц для вас.

Еще больше информации вы получите, если добавите наш сайт http://fitnessvopros.com/fitnessguides.ru/ в избранное.

(16 votes, average: 4,06

Источник: http://fitnessvopros.com/FitnessGuides.ru/uprazhneniya-na-delty/



Упражнения для задних дельт плеч

Привет, друзья! Вот мы и добрались до самой проблемной части наших плеч – тыльного пучка дельт. Сейчас разберемся, чем его грузить и как тренировать.

Задние дельтовидные мышцы, по статистике, являются самыми сложными в развитии. Они меньше всего участвуют в базовых упражнениях, таких как жимы, поэтому и размер их зачастую уступает размеру своих двух “соседей”.

Именно эта часть плеча дает нам визуальный объем при виде сбоку, а также делает плечо в целом более круглой формы. Так что прокачивать задние дельты обязательно и всем. Начнем рассматривать упражнения, их немного, но они очень точно создают условия для роста тыльной дельты.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

Вот оно, самое, на мой взгляд, эффективное упражнение на задние головки дельт. В выполнении, это упражнение довольно сложно и требует больших усилий.

Есть варианты с поддержками, но я опишу самый тяжелый и самый качественный, без них.

Главные правила выполнения – это выбор небольшого адекватного веса и отсутствие рывковых движений и включения инерционных составляющих.

Выполнение

  1. Стоим с гантелями в руках, ладони смотрят друг на друга, ноги на ширину плеч, корпус наклоняем максимально параллельно полу, но, не падая вперед. Спину прогибаем в пояснице, не сутулимся ни в коем случае, голова смотрит вперед или вниз (я рекомендую — вперед, для фиксации шейных позвонков).
  2. Локти сгибаем на 15-20 градусов и фиксируем – при выполнении не меняем угол. Делаем вдох и задерживаем дыхание для стабилизации положения.
  3. Поднимаем вверх руки, не доходя до параллели с полом. Следите за тем, чтобы локти всегда были выше запястий.

В верхней точке выдох и усилием доведение движения чуть выше, затем медленное опускание весов вниз. Выполняем без рывков, без читинга, четко контролируя все упражнение.

Варианты: сидя, с упором головы (например, верх спинки скамьи), с вращением кистей, с помощью кроссовера сидя.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Казалось бы, аналогичное предыдущему упражнение, но есть одно существенное отличие. И состоит оно в том, что мы добиваемся большей изоляции, с помощью снятия нагрузок с корпуса и ног. С одной стороны, это хорошо, потому что можем больше сконцентрироваться на технике выполнения и не удерживать струну изгиба спины.

С другой стороны, я всегда выступаю в роли приверженца, как свободных весов, так и естественных поз для упражнений. Все потому, что, используя разные блоки тех или иных частей тела, мы исключаем из работы стабилизирующие мышцы и мышцы синергисты.

Внимание!

Тем не менее, этот вариант более предпочтителен для прорисовки задней дельты, особенно на сушке.

Выполнение

  1. Ложимся животом на горизонтальную, либо положительно наклонную скамью. Ноги стоят носками на полу и согнуты в коленях, угол больше прямого. Ставим как вам удобнее.
  2. Голова смотрит вперед (либо вниз). В руках гантели, ладони смотрят друг на друга, локти, как и в предыдущем варианте немного согнуты.
  3. Делаем вдох и поднимаем руки. В верхней точке выдох с усилием, потом возвращаемся в исходную позицию.

Варианты: с поворотом кистей.

PECK-DECK

Так называется тип тренажера, на котором мы будем выполнять упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы плеча. Этот вариант тренировки тыльных головок дельт хорош тем, что, на мой взгляд, самый легкий и удобный в исполнении.

Ноги и низ спины не получают нагрузки, положение удобное и движения фиксированы по одной оси, что снижает вероятность неправильного выполнения.

Дополнительным плюсом применения такого упражнения является частичная тренировка вращательных мышц плеч, которые отвечают за работоспособность суставов и износостойкость наших плечевых шарниров.

Выполнение

  1. Садимся в тренажер, регулируем ширину рукоятей так, чтобы кисти, при удержании, были на ширине плеч.
  2. Хват нейтральный – то есть, ладони смотрят друг на друга (либо прямой, зависит от конструкции), в локтях руки согнуты.
  3. Делаем вдох и разводим руки в разные стороны. На пике нагрузки делаем выдох с усилием, немного продлевая движение. Затем плавный вдох и возврат в исходное положение.

Все делаем, как и во всех упражнениях для дельт, плавно и осмысленно.

Варианты: конструкция тренажера, позволяющая выполнять на почти прямых руках.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Еще одна разводка для задних пучков. В этот раз с использованием кроссовера. По сложности выполнения и эффективности, а также степени изоляции, я бы охарактеризовал это упражнение, как среднее, между вариантом с peck-deck и разведением гантелей в наклоне.

В данном случае, мы будем выполнять упражнение стоя, но без фиксаций частей тела. То есть, это более простой вариант в плане удерживания равновесия и исключения инерции и рывков. В то же время, включающий в работу многие мышцы.

Выполнение

  1. Стоим ровно, по струнке, голова смотрит вперед.
  2. Рукояти кроссовера держим так, чтобы тросы были крест-накрест, руки согнуты в локтях.
  3. После вдоха и задержки дыхания, совершаем распрямление (но не до конца) и разведение рук. В конечной точке – выдох и доведение движения усилием. Затем возврат в исходную позицию.

Вариантов в данном упражнении нет.

На этом я заканчиваю рассмотрение ряда упражнений для задней части дельтовидных мышц плеча. Опробуйте все варианты, и, на начальном этапе выберите наиболее комфортные из них. А уже потом сможете выполнять сложные, но и более эффективные упражнения.

Постарайтесь как можно раньше включить в тренировочную программу хотя бы одно упражнение для этих мышц, и в будущем это станет залогом равномерного развития всех трех пучков.

Фил

Источник: http://fitnessvopros.com/feel1force.ru/yprajneniya/uprazhneniya-dlya-zadnih-delt-plech/



Как накачать задние дельты? Упражнения для спины и плеч :

Развитие и укрепление плеч является популярным средством, позволяющим сделать сильнее тело атлета, а также визуально расширить плечевой пояс. Но с вопросом о том, как накачать задние дельты, сталкиваются в основном уже опытные спортсмены.

Непрофессиональные спортсмены не нуждаются в отдельной проработке задних участков плечевых мышц. Ведь когда мы качаем спину, то она получает косвенную нагрузку, вполне достаточную для того, чтобы поддерживать тонус.

Почему задние пучки мышц плеч качают только профи?

Дельты каждой руки состоят из трёх пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Чаще всего начинающие бодибилдеры уделяют внимание первым двум видам.

Передние пучки отвечают за силу, с которой человек может поднять предмет над своей головой, а боковые – за визуальную ширину плеч. А задние дельты обычно неразвиты, так как особой роли в жизнедеятельности не играют, и человек не сталкивается с такой нагрузкой, которая бы вынуждала его качать именно их.

Но когда бодибилдер выходит позировать, он должен быть совершенным. В момент демонстрации мышц спины отсутствие развитых задних пучков плеч негативно сказывается на решении судей.

Этим и объясняется популярность вопроса среди профессиональных атлетов, как накачать задние дельты.

Итак, перейдём к тем упражнениям, которые помогут вам сделать мощные задние пучки плеч.

Принимают косвенное участие при выполнении упражнений на спину

Когда мы качаем спину, то задние пучки мышц напрягаются в момент выполнения различных тяг. Это связано с тем, что они участвуют в процессе разведения рук в стороны, если локти направлены за спину.

Но при выходе на соревновательный уровень подобная нагрузка достаточно мала, чтобы развить красивые формы и сделать мощными эти пучки дельт.

Разводка в наклоне

Одним из самых популярных и нехитрых упражнений на задний пучок дельт является разведение гантелей в стороны. Есть несколько вариантов его выполнения.

Рассмотрим наиболее эффективный из них.

Исходное положение при разведении

Встаньте ровно с гантелями в руках, слегка согните колени для лучшего равновесия, наклоните корпус вперед почти параллельно к полу, следите, чтобы спина была ровной. Руки с гантелями расслабьте, опустите вниз, но не дотрагивайтесь ими до пола, локти разверните таким образом, чтобы они смотрели в стороны.

Если чувствуете боль в пояснице, то можете использовать атлетический пояс для снижения нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения разводки

На выдохе начинайте сводить лопатки, поднимая руки вверх. При этом локти должны двигаться в одной плоскости и быть всегда выше, чем кисти. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы в работу максимально включалась задняя дельта плеча.

После того как подняли гантели максимально вверх за счёт плеч, начинайте не спеша опускать руки, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки при выполнении разводки в наклоне

Непроизвольно у всех спортсменов локти пытаются занять привычное положение и прижаться к корпусу. Этого нужно избегать, разворачивайте их наружу, иначе теряется смысл упражнения, и задние пучки перестают включаться нужным образом.

Потеря контроля над спиной грозит не только травмами, но и перемещением нагрузки на трапециевидные мышцы. Чем ровнее вы будете стоять, тем больше нагрузки будут забирать на себя средние пучки дельт и ваша трапеция.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение можно назвать классическим и базовым для проработки дельт. Перед его использованием обязательно изучите технику.

Читайте так же:  Комплекс упражнений для боков и живота

Правильно выполняя это упражнение, вы сможете проработать не только задние, но и средние (боковые) пучки дельт.

Подготовьте гриф. Он может быть как изогнутый, так и прямой. Всё зависит от того, насколько вам будет удобно работать с тем или иным снарядом. Установите штангу на стойки.

Исходное положение при тяге

Возьмите штангу обычным прямым хватом, ладонями к себе. Ширину хвата подбирайте, понимая следующую зависимость: чем он шире, тем больше нагрузки ложится на плечи, чем он уже, тем больший вес забирают на себя трапециевидные мышцы.

Если чувствуете, что хват слабый, можете его укрепить с помощью атлетических лямок. Поднимите снаряд со стоек и отойдите на полшага назад. Спину держите ровно. Плечи расправьте как можно сильнее, грудь выдвиньте вперёд.

Техника выполнения тяги к подбородку

Постарайтесь взяться хватом пошире – только таким образом будет оказываться настоящая тяга на дельту.

Развернув локти наружу, начинайте поднимать штангу вверх, стараясь напрягать только мышцы плеч. Локти должны двигаться в одной плоскости. Когда вы довели штангу до уровня груди, задержите её на миг и начинайте не спеша опускать её в исходное положение, чтобы тяга на заднюю дельту ощущалась.

Рекомендации по выполнению тяги

Старайтесь поднимать штангу как можно выше, но и следите за локтями, которые должны всегда смотреть в стороны.

Некоторые спортсмены совершают движения слегка расслабленными предплечьями. В этом ошибки нет, так как кисть находится довольно в неудобной позе. Чтобы избежать болезненных ощущений, укрепите хват атлетическими лямками.

Распространённые ошибки

Начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимальными весами, искажая технику. Это приводит к тому, что они начинают помогать себе мышцами ног за счёт рывка или покачивания.

Так заниматься не эффективно. Постарайтесь в движение включать минимум сторонних мышц, не крадите нагрузку у дельт.

Обратная «бабочка»

Если вы привыкли с помощью «бабочки» качать только грудные мышцы, то попробуйте тренировать и плечи. Таким способом можно дать прицельную нагрузку только на задние дельты.

Данное упражнение стоит использовать в конце тренировки. Делать его нужно хотя бы 12-15 раз.

Подготовка к выполнению

Сядьте не спиной, а грудью к спинке тренажёра. В первую очередь необходимо правильно подобрать высоту ручек и стула. Грудь должна упираться в спинку. При этом ручки должны находиться на такой высоте, чтобы ваши верхние конечности были параллельны полу.

Вес установите небольшой – обычно это 2-3 плитки, в зависимости от физической подготовки.

Техника выполнения обратной «бабочки»

Крепко возьмитесь за ручки тренажёра, спину выпрямите, обопритесь грудью на спинку, чуть-чуть согните локти. Начинайте отводить руки назад, сводя лопатки.

Постарайтесь отвести конечности как можно дальше, сделав максимальную амплитуду. Затем медленно вернитесь в исходное положение и начинайте делать новый подход.

Разводка в блоках для кроссовера

Упражнения, связанные с разведением рук, являются отличным способом накачать задние пучки дельт.

Подойдите к блокам, где обычно делают кроссоверы. Ручки должны быть прикреплены к верхним тросам. Левой рукой возьмитесь за противоположный держатель. Точно так же поступите и с правой рукой.

Как правильно выполнить это упражнение?

После того как вы взялись за обе ручки, у вас должны были скреститься верхние конечности. Начинайте разводить их в стороны, пытаясь свести лопатки. Делать это нужно медленно, так как плечи – это очень хрупкий и ценный сустав, который лечится не только долго, но и дорого.

Как только почувствовали, что руки дальше развести не можете, стоит вернуться к исходному положению, но скрещивать конечности уже не стоит.

Какие бывают ошибки при работе на задние дельты в блоке?

Так как техника не очень сложна, то ошибок встречается немного. Самая распространённая из них – это попытки увеличить количество поднимаемых килограмм.

Из-за этого упражнение теряет смысл, так как нельзя выполнить его с полной амплитудой. Если так делать, то задние пучки дельт уже точно не будут работать на полную мощность. Поэтому не гонитесь за массой, а развивайтесь, плавно увеличивая рабочие веса.

Комбинирование с тренировкой спины

Как уже было сказано, прорабатывая спину, мы косвенно качаем задние дельты. Поэтому логичным будет совмещение в своей тренировочной программе упражнений, которые направлены на задний пучок мышц плеч и спину.

К примеру, такая программа может выглядеть следующим образом:

  • Тяга вертикального блока.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга к подбородку.
  • Шаги со штангой классическим хватом.

Как видно, с помощью таких упражнений на плечи и спину можно правильно совмещать тренировку дельт, широчайших и трапециевидных мышц. Количество подходов и повторов каждый должен определить для себя сам.

Как часто нужно выполнять?

Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и нагружаете плечи. Также важным моментом является сравнение уровня развития каждого из пучков дельт.

Если наблюдается основательная отсталость задней части плеч, то можно убрать или уменьшить количество подходов на передние пучки. Учитывая тот факт, что передняя часть участвует во многих упражнениях, даже не относящихся к тем, которые качают плечи (к примеру, жим лёжа), можно сделать вывод, что такой подход не должен сильно застопорить их развитие.

Поэтому можете смело пожертвовать немного времени на прокачку задних дельт. Они тренируются с хорошей отдачей, главное, не забывать их тренировать и регулярно выполнять соответствующие упражнения.

Заключение

Выше были приведены отличные упражнения, которые помогут развить задние дельты. Не забывайте включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте указанные рекомендации, уделяйте достаточно внимания задним пучкам мышц плеч, и на выступлении вам не будет равных!

Источник: https://www.syl.ru/article/207679/new_kak-nakachat-zadnie-deltyi-uprajneniya-dlya-spinyi-i-plech



Задние дельты! САМЫЕ МОЩНЫЕ упражнения для плеч!

Задние дельты (задняя поверхность плеч) – это та мышца (тот пучок дельтовидной мышцы), которая очень часто отстаёт у многих атлетов. Причин может быть несколько. О них мы поговорим в этой статье. Так же рассмотрим эффективный тренинг задних дельт и ряд других важных вопросов.

Привет! К сожалению, в самом начале своих занятий я мало уделял внимания тренировке плеч (дельтовидных мышц), вернее вообще их не тренировал. Это сделало мои плечи – отстающей мышечной группой.

Но плечи – это достаточно маленькие мышцы, поэтому «догнать» остальные мышцы не так сложно, как в случае, например, с ногами. Сегодня мы поговорим именно про задние дельты, т.к.

это та часть плеч, которая не развита у большинства атлетов.

Важно!

Давненько мы не говорили про тренинг каких-либо мышечных групп, а в основном затрагивали другие, но не менее интересные темы. Такое чередование статей я делаю специально, т.к. счастье заключается не только в том, чтобы накачать большую «бицуху», но и в других не менее важных вещах.

Я уже писал ряд статей на тему тренинга дельт. Вот про анатомию плеч, а вот про то, как накачать дельты. Ещё статья про то, как сделать плечи шире.

Сегодня же я хочу затронуть тему о том, как накачать именно задние дельты или заднюю поверхность плеча. Если не тренировать задние дельты, то ваши плечи будут смотреться недоразвитыми, а сами вы будете выглядеть сутулым.

Это связано с тем, что передние и средние дельты косвенно включаются в работу при выполнении различных жимов и тяг, поэтому они не могут быть полностью не развитыми, если вы тренируетесь в тренажёрном зале.

С задними же дельтами другая беда. Они относительно небольшого размера, выполняют тянущую функцию (при различных тягах), но ИХ ОЧЕНЬ СЛОЖНО ПОЧУВСТВОВАТЬ!

Как мы говорили в статье о том, какие бывают виды физических упражнений, лучше всего мышечную массу растят именно базовые упражнения.

Упражнения на задние дельты

К базовым упражнениям на заднюю поверхность плеча можно отнести:

  • Подтягивания;
  • Тяга вертикального блока к груди;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне;
  • Тяга Т-грифа;

И вправду, базовые упражнения лучше всего запускают мышечный рост, но именно в КРУПНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ! Задние дельты же очень маленькие и все вышеперечисленные упражнения задействуют их лишь КОСВЕННО. Поэтому необходимая для их роста нагрузка попросту не попадает в цель.

Поэтому для роста задних дельт больше подходят изолирующие упражнения, такие как:

  • Махи гантелей в наклоне (наклон около 40-60 градусов);
  • Разводки на задние дельты в тренажёре;

Причины отсутствия роста задних дельт

Отсутствие целенаправленной нагрузки – это не единственная причина отсутствия роста задних дельт, хоть и очень распространённая. Хотелось бы отметить и другие причины:

  • Расположение задних пучков дельт. Очень тяжело сконцентрироваться (прочувствовать) на работе таких маленьких участков дельтовидных мышц, «выключив» при этом мышцы спины и рук.
  • Слишком маленький размер задних дельт, по сравнению со средней дельтой. Средняя дельта гибридная (тянет и толкает) поэтому если она слишком сильно развита по сравнению с задней, то попросту будет «воровать» у неё нагрузку.

Как накачать задние дельты

Я уже не раз упоминал о том, как правильно качаться, но всё же напомню ещё раз. Необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО научиться чувствовать ваши мышцы! Чувствовать те мышцы, которые вы качаете, чувствовать их сокращение, жжение.

Как добиться необходимого мышечного чувства и чувства жжения в задних пучках дельтовидных мышц? Скажу именно по поводу выполнения махов с гантелями, т.к. насчёт разведений в тренажёре всё гораздо проще. Дам несколько рекомендаций:

Несмотря на свой малый размер, задняя поверхность дельт довольно быстро восстанавливается, поэтому можете тренировать их 2-3 раза в неделю.

Удачи вам в тренировках, друзья.

Источник: http://fitnessvopros.com/snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/zadniye-delty.html



Задние дельты — методика тренировок

«Да что спиной «заморачиваться» — все равно ее не видно!» — такое можно услышать от тех посетителей «тренажерки», которые не ставят во главу угла успех на соревновательном подиуме, достаточно часто. И действительно: атлетический облик определяют, в первую очередь, плечи, руки, грудь и пресс. И только во вторую — ноги и спина.

Задняя часть дельтовидной мышцы видна только со спины. Так что: и ею «заморачиваться» не стоит, если вы не собираетесь выходить на сцену?

Отнюдь: задняя дельта — точно в той же мере, что и средняя — отвечает за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных «шаров» на плечах вам не видать.

Анатомия и функции дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца представляет собой весьма цельный массив – переднюю, заднюю и среднюю (которую часто также называют внешней либо латеральной) головки в ней можно выделить весьма условно.

Скорее речь можно вести о передних, задних и средних (внешних) пучках мышечных волокон. Именно пучках, а не одном пучке, как часто принято говорить.

Совет!

В дальнейшем мы будем называть передние, средние и задние пучки просто передней, средней и задней дельтой, хотя это и не совсем правильно. Дельтовидная мышца включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки).

Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимовых движений.

Перекос задних дельт

Позволим себе привести результаты одного интересного исследования, датированного 2002 годом.

Согласно ему, передняя дельта у бодибилдеров примерно в пять раз больше, чем у среднестатистического жителя планеты Земля, средняя — в три раза больше, а вот задняя, хотя и тоже больше, но всего на 10-15 процентов. А если это так, значит, задняя дельта получает куда меньше нагрузки, чем две ее «сестры». Неправильное что-то в этом есть, не находите?

Такой перекос становится понятным, если вспомнить, каким образом обычно строится тренинг плеч. Основным — базовым — упражнением программы почему-то считается вертикальный жим. Все остальное — так, «изоляция». А к изолирующим упражнениям принято относиться с легким пренебрежением.

Считается, что вертикальный жим штанги с груди нагружает в большей степени передний пучок дельтовидной мышцы, а вот если вы будете жать гантели либо все ту же штангу — но из-за головы, то акцент перенесется на среднюю и даже заднюю дельты.

Вынуждены вас разочаровать: и во втором, и в третьем случае львиная доля нагрузки будет приходиться на переднюю дельту — точно также, как и в первом. Даже жим Арнольда не спасает положение. Что же делать? Ответ очевиден: пользоваться другими упражнениями. В первую очередь подъемами гантелей через стороны.

Основа программы задних дельт — подъемы через стороны в наклоне

Правда, акцентировано нагружают заднюю дельту не все подъемы через стороны, а только те, при выполнении которых вы наклоняете корпус вперед (горизонтальные).

Стандартный вариант вы наклоняетесь до тех пор, пока верх тела не станет параллельным полу. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, при выполнении упражнения стоит надеть тяжелоатлетический (силовой) пояс либо — еще лучше — упереться лбом в какую-либо опору: скажем, край наклоненной скамьи.

Держать спину в этом случае идеально ровной не только не обязательно, но и вовсе не нужно: именно при легком округлении спины на долю задней дельты приходится больше нагрузки.

Можно выполнять подъемы и сидя — положив корпус на бедра. Правда, не всем позволит прибегнуть к такому варианту живот; может помешать также недостаточная гибкость в пояснице.

Как вариант, вы можете лечь грудью на наклонную скамью (угол наклона — 20-45 градусов), упереться носками в пол и выполнять подъемы через стороны так. Чем меньшим будет угол наклона спинки, тем большая часть нагрузки выпадет именно на долю задней дельты.

Внимание!

Кстати, можно попробовать расположиться на наклонной скамье не лицом вниз, а наоборот — опираясь на подушку спиной. Угол наклона следует выбрать равным сорока пяти градусам и работать с не очень тяжелыми гантелями.

В этом случае основная нагрузка выпадет на долю средней дельты, но немало достанется и задней.

Низкий поклон – успех в прокачке задних дельт

Некоторые тренеры при выполнении подъемов через стороны рекомендуют сгибаться ниже горизонтали и упираться лбом в подушку спинки наклонной скамьи.

Действительно, так эффективность подъемов гантелей возрастает. Есть и экстремальный вариант этого упражнения, при котором вы не просто наклоняетесь вперед, а сгибаетесь так, что лоб практически касается коленей.

Конечно, если вы можете так согнуться. Гантели в опущенных руках при этом практически лежат на полу и располагаются в исходном положении в линию.

Первое движение — выворачивание рук ладонями наружу, сразу после него следует собственно подъем через стороны.

Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес для его выполнения, по сравнению с обычными подъемами через сторону в наклоне, стоит несколько уменьшить. Зато на редкость результативное.

Качаем задние дельты используя тренажеры

Существует, как минимум, один специальный тренажер для «прокачки» заднего пучка дельтовидной мышцы — «обратная бабочка».

Наверняка существуют и другие, но нам их видеть не доводилось. Да они не особо-то и нужны: обратные разведения в «бабочке» нагружают заднюю дельту так, что мало никому не покажется.

При выполнении этого упражнения можно взяться за рукояти таким образом, чтобы руки располагались в линию, а можно и так, чтобы ладони были вывернуты наружу.

Как правильно? Обязательно попробуйте оба варианта и считайте в дальнейшем правильным тот, в котором вы чувствуете заднюю дельту лучше.

Важно!

А если «обратной бабочки» в вашем зале нет? Что ж, бывает и такое. Нет, срочно искать другой зал в этом случае вовсе не обязательно — просто стоит обратить свой взор на обычный кроссовер.

Можно выполнять упражнение как на верхнем блоке, так и на нижнем. Правда, в последнем случае у вас получатся сами что ни на есть банальные подъемы через стороны в наклоне, только выполняемые не со свободным весом.

Так что в дальнейшем мы будем говорить только о верхнем блоке.

Снимите с блока все рукояти и возьмитесь руками за ограничители: правой — за ограничитель на левом блоке, левой — на правом. И — начинайте перекрестные разведения рук, отклоняясь при этом назад как можно сильнее.

Если же кроссовер в вашем зале сдвоенный, то лучше пользоваться стоящими рядом блоками — эффективность упражнения так несколько возрастет.

Упражнение будет еще более эффективным, если вы будете выполнять его не стоя, а сидя на наклонной скамье.

Сеты и повторения в упражнениях на заднюю дельту

Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать большими весами — мол, только в этом случае она пойдет в рост.

На самом же деле, все без исключения пучки дельтовидной мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон. А «медленные» волокна, как известно, требуют работы «на износ».

А это означает, что наилучшего эффекта можно добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически можно прибегать и к значительному весу — тому, с которым вы можете осилить всего 6-10 повторений. Но это — больше исключение из правил, а не правило.

Что касается сетов, то их должно быть побольше. В идеале вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мышцы.

Вообще же, стоит выделить отдельный день для тренинга средней и задней дельт и выполнять в этот день исключительно подъемы через стороны — стоя, сидя, в наклоне либо на наклонной скамье.

И совсем уж хорошо будет добавлять к подъемам обратные разведения в тренажерах. Пару месяцев упорного труда — глядишь, и «шары» появятся.

Из ряда вон. Качаем задние дельты как Алексей Шабуня

А вот Алексей Шабуня «поклоны» не отвешивает да и к помощи «обратной бабочки» не прибегает: для «прокачки» заднего пучка дельты он пользуется весьма специфическим упражнением подъемами штанги за спиной.

И, надо сказать, не без успеха. Все очень просто: держа гриф за спиной в опущенных вниз руках, вы пытаетесь подтянуть его примерно до уровня поясницы. Вот только выполнять это упражнение надо не со свободным весом, а в тренажере Смита.

Дело в том, что если вы будете стоять прямо, основная нагрузка ляжет не на задние дельты, а на трапециевидные мышцы, а это совсем не то, к чему мы должны стремиться.

Совет!

Для того, чтобы перенести нагрузку на задний пучок, необходимо наклониться вперед. А выполнить такой трюк можно лишь в том случае, если гриф не будет «гулять» в горизонтальной плоскости. То есть, в упомянутом выше тренажере.

Важным является и хват ладони должны располагаться на грифе примерно на ширине плеч. Шире — и нагрузка уйдет в трапеции. Амплитуда движения совсем небольшая: до низа поясницы. Выше поднимать не стоит все по той же причине.

Источник материала: журнал Железный мир №01/2012.

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Интересные статьи

Источник: http://fitnessvopros.com/bodysportal.com/interesnoe/vse-interesnoe/kak-kachat-zadnie-delty



Лучшие упражнения для задних дельт

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.

Упражнения для задней дельты

1. Разведение гантелей в наклоне

Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках.

Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки.

Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.

2. Ещё ниже…

Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне или лежа

Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.

4. Разведение рук на тренажерах

Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка».

Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо.

Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.

Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера — правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.

Относительно сетов и повторений отметим следующее:

1. Задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.

2. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений.

3. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.

Источник: https://JustSport.info/bodybuilding-man/item/1001-luchshie-uprazhneniya-dlya-zadnikh-delt



Упражнения

|

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста,хочу заниматься йогой, стретчингом, плаванием, и занятиями в тренажерном зале ( ноги, ягодицы, пресс, руки). Как правильно это совместить? И как узнать сколько калорий тратится на йоге. Заранее спасибо.

|

ну, это сложный вопрос про йогу… не могу сказать сколько там калорий горит, но на вскидку где то 150 калорий за час. сколько раз в неделю в зал будете ходить?

|

После вчерашней йоги, некоторые мышцы на ногах проснулись, горели, спина проработалась, чувствую каждый позвонок и руки тоже потянулись. В спорт-комплекс могу ходить каждый день, в тренажерный зал планирую 3 раза в неделю.

|

Лаура, а не много вам будет йоги, плавания, стречинга и еще зал?

|

Внимание!

Сергей, плавать я люблю, йога тоже нравится, в зале умирать я не намерена, думаю там минут 30-40 заниматься до плавания, йоги, и стретчинга. Естественно это все в разные дни. Допустим день зал+йога, зал+плавание+сауна, зал+стретчинг. На выходных плавание. Вопрос в том как подобрать нагрузку на эти 30 минут в зале.

|

так всё правильно расставили. ну, по нагрузке определяйтесь сами, в зале рекомендую работать со средним весов, что бы оставались силы на все остальное.

ответить

ответить

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   info@tvoytrener.com
Подробнее
Видео обращение Тимко Ильи »

Источник: https://tvoytrener.com/navigacia.php?razdel=3&podrazdel=20&glava=48



Упражнения на самые «труднораскачиваемые» плечевые участки — задние дельты

Наши дельты состоят из 3 раздельных мышечных пучков: переднего, среднего и заднего. Поэтому накачка плеч – это довольно тонкая работа, для хорошего результата необходимо давать нагрузку на каждый из пучков.

Начинающие же атлеты часто упускают из вида задние дельты, и наверстать недоработки потом будет непросто.

Итак, переходим к коррекции программы тренировок и качаем задние дельты правильно.

Как и зачем тренировать?

Обычно эти мышцы являются довольно слабыми, поскольку мало участвуют в повседневной физической деятельности. Их развитие надо подстегивать специальными узконаправленными упражнениями, добавляя их в ваш комплекс работы на плечи.

Без накаченного заднего пучка ваши мышцы никогда не будут иметь шаровидную форму, напротив, будут визуально «съезжать» вперед и придавать фигуре сутулость в боковом ракурсе. Да и вид со спины при позировании будет также не столь эффектен.

Новичкам лучше не использовать систему сплитов, а выделять для прокачки задней дельты отдельную тренировку.

Если вы решили не терять время, и прорабатываете все мышечные пучки с первого же занятия, то целесообразно делать упражнения на задние дельты в середине комплекса.

Если же они у вас уже отстают, то «бомбите» их в начале тренировки. И запомните с самого начала – только сочетание правильной техники выполнения упражнения с оптимальными весами даст результат. Неправильные движения с чрезмерными отягощениями приведут лишь к травмам и остановке в развитии.

Лучшие упражнения

Не существует никаких секретных суперупражнений, доступных только чемпионам. И новичок, и профессионал используют одни и те же движения. Разница кроется лишь в интенсивности, технике выполнения и точности нагрузки на мышцу.

Базовые упражнения на задний пучок дельты плеча выполняются с гантелями, штангой и специальными тренажерами.

К сожалению, из-за физиологических особенностей строения плеч использование штанги здесь ограничено.

Задние дельты получают лишь косвенную нагрузку при выполнении таких упражнений, как тяга штанги к поясу в наклоне, шраги, становая тяга и тяга штанги к подбородку. Основной эффект достигается при работе на тренажерах и с гантелями.

Обратные разведения на тренажере для грудных мышц

Сядьте лицом к тренажеру, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы руки были параллельны полу, когда вы возьметесь за рукояти. Спину держите прямо. Локти не сгибайте, отводите прямые руки назад настолько, насколько позволяют суставы.

Движения выполняйте плавно, без рывков и остановок, добивайтесь постоянного напряжения мышц. Это упражнение, помимо того, что очень продуктивно само по себе, еще является прекрасной разминкой перед тяжелыми сетами с гантелями. Достаточно будет 1-2 сетов по 15 повторений.

Разведение рук в наклоне сидя, стоя и лежа

Для выполнения упражнения в сидячем положении наклонитесь до касания животом поверхности бедер, зафиксируйте корпус в таком положении и старайтесь не отрывать его во время поднятия гантелей.

Не заводите руки назад, они должны быть на одной линии, иначе нагрузка уходит с дельт на трицепс и спину.

Чтобы выполнить разведение рук в наклоне стоя, примите такую позу: колени полусогнуты, туловище почти параллельно полу. Поднимайте гантели так высоко, как только можете, и опускайте медленно, сопротивляясь их весу и в негативной фазе движения.

Для разведение рук лежа нужна гимнастическая горизонтальная скамья или ее аналог. Выполняется упражнение так:

Этот вариант упражнения позволяет полностью сосредоточиться на работе с весом, не отвлекаясь на сохранение равновесия.

Сделайте минимум 4 подхода по 10-12 повторов любым из описанных способов либо их комбинацией.

Вы также можете ознакомиться и с другими полезным упражнением для плечевых мышц — разведением гантелей стоя.

Разведение рук на блоках

Находясь между двух блочных устройств, левой рукой возьмитесь за рукоять правого блока и наоборот. Чтобы нагрузка на дельты была равной, стоять нужно строго посередине.

Скрестите руки с согнутыми локтями перед собой на уровне лба и отводите их как можно дальше назад. Не помогайте спиной, держите её прямо и неподвижно. Выполните 1 подход из 15-20 повторений для завершения работы над задними дельтами. Блочный тренажер позволит вам хорошо растянуть мышцы и стимулировать метаболизм.

В этом видео рассказаны дополнительные рекомендации и виды упражнений, которые подскажут вам, как накачать задний пучок дельт плеча:

Ещё несколько советов

Генетика – штука непредсказуемая. Нельзя заранее сказать, какое упражнение лучше всего вам подойдет.

Инстинктивно вы поймете это сами, подберете оптимальный режим и порядок тренинга. Но – секрет полноценно развитых дельт кроется в вариативности движений.

При первых же признаках снижения результатов меняйте комплекс, в течение 2-3 недель экспериментируйте с весами, числом сетов и повторений.

Важно!

Таким образом вы перенастроите свои мышцы, выведите их из застоя, а затем возвращайтесь к проверенной системе и выходите на новый уровень.

Для быстрого роста объема и силы мускулатуры плеч не нужны частые тренировки. Прорабатывайте их 1 раз в 5 дней, и при условии полной самоотдачи этого будет достаточно.

Обратите внимание на такой момент: если окажется, что задние дельты у вас очень хорошо откликаются на нагрузку и быстро добавляют в объеме, уменьшите интенсивность тренинга на них, перенаправьте освободившуюся энергию на средний и передний пучки. Главное в бодибилдинге – это гармония.

Источник: http://fitnessvopros.com/gromila.net/uprazhneniya/plechi/zadnie-delty.html



Лучшее упражнение на заднюю дельту плеча

Мощные мускульные «эполеты», охватывающие плечевые суставы – дельтовидные мышцы – имеют переднюю, среднюю и заднюю часть.

Наряду с упражнениями, развивающими дельтовидную мышцу в целом, есть комплексы движений, избирательно прорабатывающие преимущественно задние пучки мышечных волокон, часто отстающие в объеме и массе.

Рассмотрим подробнее одно из наиболее эффективных упражнений, наращивающих именно ту часть дельт, которая крепится к лопаткам. Обозначим правильную технику выполнения, оптимальный темп и ритм дыхания, величину нагрузки и возможные ошибочные действия.

Анатомическая основа эффективных упражнений

Дельтовидная мышца сухожильными тяжами прикреплена к плечевой кости, ключице и лопатке. Она обеспечивает движения плеча – линейные и вращательные.

Задний пучок мускулатуры дельт наиболее активно задействован в горизонтальном отведении плеча.

В этом движении также участвуют малая круглая и подостная мышцы, соединяющие мускульными мостиками плечевую и лопаточную кости.

Читайте так же:  Упражнения для зарядки на физкультуре

Для целевого развития задних пучков дельтовидных мышц нужно нагрузить их по прямой анатомической функции: выполнять горизонтальные отведения плеч с отягощением – боковые махи гантелями в наклоне.

Поскольку дельтовидные мышцы быстро восстанавливаются после нагрузок, тренировки для их развития проводятся не реже двух-трех раз в неделю.

Темп выполнения умеренный, с концентрацией на растяжении и сокращении целевой части дельт.

В зависимости от уровня тренированности, в течение одного занятия выполняется от 2 до 4 подходов (сетов) по 10-15 повторов в каждом.

Вес гантелей должен быть таким, чтобы нагрузка оставалась под полным контролем на всей траектории движения. Начать лучше с пятикилограммовых снарядов, а затем, по мере освоения этого веса, перейти к более значительным отягощениям в 8-12 кг.

Тренированные атлеты догружают мышцы дроп-сетами со ступенчатым уменьшением нагрузки: в первом подходе выполняется 20 повторов с гантелями по 12 кг, во втором – 15 повторов с отягощением 10 кг, в третьем – 10 повторений со снарядами по 8 кг, в четвертом – 10 повторений с шестикилограммовыми гантелями.

Промежуток времени между подходами – минимальный.

Чтобы мышечная масса стабильно росла на фоне регулярных интенсивных нагрузок, необходимо обеспечить достаточное количество белка в рационе: никак не меньше 2 г белка (сейчас есть огромный выбор коктейлей и батончиков из разных видов протеина, выпускаемых под конкретные задачи) ежедневно на каждый килограмм собственного веса.

Техника упражнения на задние дельты с гантелями

При выполнении махов гантелями в наклоне основной движущей силой должен быть целевой, задний сектор дельтовидных мышц, на котором следует сосредоточить внимание, ощущая его работу, напряжение и расслабление.

В исходном положении наклона с прогибом в пояснице и округлением верхней части спины гантели удерживаются в свободно опущенных вытянутых руках.

Сделав вдох, гантели нужно поднять боковыми махами примерно на четверть полной амплитуды движения. В верхней точке, с выдохом, сделать секундную паузу с максимальным напряжением задних дельт.

Вернуться в исходную позицию, опуская руки и делая вдох.

Ошибочными действиями считаются:

  • Полностью согнутая спина. При этом нагрузка смещается с целевой части дельт, возрастает опасность травм.
  • Большая амплитуда махов. Такое выполнение задействует трапециевидные мышцы, мускулатуру спины и плечевого пояса, а не задние дельты.
  • Упражнения с очень тяжелыми гантелями, которые вынуждают раскачивать корпус, используя рывки и инерцию для подъема нагрузки. В результате правильная техника выполнения отсутствует, повышается риск травмирования.

В представленном видеоматериале показано правильное выполнение основного упражнения для задних пучков дельтовидных мышц. Рекомендована величина нагрузки, задан ритм дыхания. Обозначены часто встречающиеся ошибочные действия.

Гармоничная форма, впечатляющий объем и сила плеча требуют одинакового развития передних, средних и задних пучков дельтовидной мышцы. Часто именно задние дельты имеют недостаточный размер и массу. Накачать их можно с помощью систематической анатомически правильной нагрузки – боковых махов гантелями в наклоне – и достаточного белкового питания.

Уделяете ли вы дополнительное внимание развитию задних дельт? Какие комплексы движений и снаряды применяете? С какими нагрузками работаете? Делитесь опытом своих тренировок с нами в комментариях!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/ruki/na-zadnyuyu-deltu-plecha.html



Огромные дельты

Упражнение требует глубокой предварительной разминки. Тем не менее, нельзя начинать жим с больших весов. Наращивайте вес постепенно, от сета к сету.

Прямое положение корпуса является принципиальным условием упражнения. Если тело «съедет» вперед, и корпус станет наклонным, в плечевых суставах возникнет травмоопасное напряжение. Да и сама анатомия упражнения изменится: нагрузка на средний пучок понизится.

Локти нужно держать точно в проекции грифа. Если у вас никак не получается широко развести локти, значит, гибкости у плечевых суставов недостаточно. В этом случае жмите штангу с груди. Делайте упражнения на растяжку, чтобы со временем перейти к жиму из-за головы.

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы исключить травму плеч, делайте жим в спокойном мерном темпе. Никаких рывков и ускорений.

Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите в прямых руках у бедер. Локти чуть согните. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию тела.

Совет!

Медленно поднимите гантели точно в стороны. Силовые рекорды тут неуместны. Речь идет об изолированном воздействии на малую мышцу, более того, всего на один ее пучок. Куда важнее правильная техника, которая поможет отправить нагрузку точно в цель.

ПРИМЕЧАНИЯ После «отказа» разведите руки насколько сможете, хотя бы на угол 35-40 градусов, и держите позицию статически 2-4 секунды.

Источник: http://fitnessvopros.com/bodybuilding.k21vek.com/complex/delts8/delts8.htm



Тяга Ли Хейни — на задние дельты

Тяга Ли Хейни – необычное базовое упражнение, направленное на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапециевидных мышц. Свое название упражнение приобрело благодаря изобретению и использованию его знаменитым бодибилдером, 8-кратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Самим Ли Хейни это упражнение применялось при тренировках трапециевидных мышц, однако впоследствии выяснилось, что подобная тяга также отлично нагружает и задний пучок дельт.

Упражнение является базовым, поскольку при его выполнении работают несколько суставов. Кроме того, тяга Ли Хейни позволяет поработать с действительно большими весами и использовать принцип прогрессии нагрузки, как известно, без которого не добиться эффективной мышечной гипертрофии.

Традиционное выполнение упражнения предполагается со штангой, однако в настоящее время часто применяются варианты, которые подразумевают акцентированную нагрузку на задний пучок дельтовидных с помощью гантелей.

Для некоторых атлетов работа со штангой не позволяет правильно соблюдать технику выполнения. При этом выполнение с гантелями позволяет свести к минимуму недостатки выполнения со штангой, а именно уменьшенную амплитуду движения, и благодаря чему даже атлеты с плохой гибкостью и растяжкой эффективно задействуют мышцы плеча.

Таким образом, вариант со штангой больше направлен на проработку трапециевидных мышц, а вариация же упражнения с гантелями эффективно изолированно нагружает заднюю головку дельтовидных мышц.

Мышцы, работающие в упражнении:

Основные мышцы:

  • дельтовидные — в этом упражнении нагрузка главным образом ложится на задний пучок дельт.
  • трапециевидные – также являются основными мышцами, принимающими участие в выполнении упражнения

Мышцы-ассистенты:

  • Широчайшие мышцы спины – будут работать при протяжке в любом случае, но нагрузку на мышцы спины необходимо по максимуму исключать, это делается путем ограничения движения лопатки вверх.

Уровень сложности:  рекомендуем выполнять тягу преимущественно опытным атлетам.

Упражнение относится к базовым упражнениям, а это значит, что работа выполняется в двух суставах, а именно в плечевом и локтевом. Выполнять движение необходимо концентрируя внимание именно на плечевом суставе, оставляя локти неподвижными, они вместе с кистями рук выполняют вспомогательную функцию, просто удерживая вес как веревки, поддерживающие груз.

В противном случае, при сгибании локтевых суставов вместо задних дельтовидных нагрузка сместится на мышцы бицепсов рук,  который как раз отвечает за сгибания рук в локтях.

Следовательно, для правильной техники выполнения упражнения и исключения бицепса из работы, нужно одновременно и поднимать локти как можно выше, однако при этом не забывать, что движения в самих локтевых суставах происходить не должно. Также для этого можно воспользоваться лямками для тяги, которые минимизируют участие кистей и позволят легче удерживать большой вес.

Техника выполнения упражнения:

Упражнения тяга Ли Хейни аналогично упражнению протяжка со штангой, их отличие состоит лишь в том, что в данном случае штанга находится за спиной.

Многие атлеты для удобства выполняют это упражнение в тренажере Смита, который позволяет при выполнении немного наклониться вперед для более удобного выполнения и еще большего акцента на задние пучки дельтовидных мышц, при этом вертикальная амплитуда движения штанги благодаря конструкции тренажера не изменится.

  1. Подойдите к тренажеру Смита, встаньте к нему спиной. Для удобства можете чуть наклониться вперед. Возьмитесь за гриф штанги хватом примерно ширине плеч.
  2. Поднимите локти вверх как можно выше, стараясь не сгибать при этом локтевые суставы.
  3. На выдохе медленно, «без кидания» штанги, опустите гриф вниз в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Техника выполнения упражнения с гантелями:

Вариант выполнения данного упражнения с гантелями также очень удобен, поскольку руки не соединяются между собою грифом, благодаря чему увеличивается амплитуда движения, а протягивать локти становится комфортнее.

  1. Исходная позиция: поставьте ноги на ширине плеч. Для удобства можете чуть наклониться вперед, спину держите прямо (небольшой прогиб в пояснице не запрещается).
  2. Упражнение можно выполнять как с двумя гантелями одновременно, так и каждой рукой поочередно. При этом свободной рукой можно держаться за опору, к примеру стойку силовой рамы. Локоть руки с гантелью может быть немного согнут в локтевом суставе.
  3. На выдохе тяните руку (руки) вверх, поднимая локти как можно выше, стараясь не сгибать руки в локтях, а просто потяните её вверх. Фактически мы выполняем боковую протяжку гантели, движение должно выполняться в основном за счет плечевых суставов. Акцентируйте сокращение мышц задних дельт.
  4. Медленно на выдохе возвращайте руку (или обе руки при одновременном выполнении) в исходную позицию. Медленно и подконтрольно верните гантель в исходное положение, повторите уп­раж­не­ние заданное количество (обычно рекомендуется 10-12) повторений.

Это упражнение следует включать в своей программе тренировок либо в день тренировки спины, либо в день тренировки плеч.

Советы по выполнению:

  • Держите ваши локти близко к корпусу и достаточно близко по отношению друг к другу. Во время того, как выполняется тяга штанги, локти должны быть направлены вверх (в потолок), но не  в стороны.
  • Тяните только локти, при этом стараясь не поднимать плечи и лопатки. Потому что при «пожимании» плечами включается трапециевидные мышцы и забирают на себя значительную нагрузку (вообще трапеция намного выносливее и сильнее, чем дельты). Представляйте не о поднимании веса, а о как можно более высоком подъеме локтей вверх.
  • 3. Рекомендуется сделать серию повторов упражнения сначала одной, а затем другой рукой.

Варианты выполнения:

  1. Вариант со штангой;
  2. Вариант упражнения с двумя гантелями одновременно;
  3. Вариант с одной гантелью поочередно каждой рукой;
  4. Вариант выполнения в тренажере Смита.

Заключение

Подводя итог, следует еще раз обратить внимание, что это упражнение позволяет эффективно тренировать задний пучок дельт и трапециевидные мышцы.

 При выполнении важно исключить работу широчайших мышц спины, и сосредоточиться на изолированной нагрузке на целевых мышцах.

Для достижения чего следует строго соблюдать правильную технику упражнения, не использовать «читинг» и чувствовать нагрузку при сокращении мышц.

Видео: Тяга Ли Хейни для задних дельт:

Источник: http://fitnessvopros.com/power-body.ru/tyaga-li-heyni-na-zadnie-deltyi/



Как накачать задние дельты?

Одним из основных признаков классного «качка» являются широченные плечи, а ширина плеч напрямую зависит от объема грудной клетки и уровня гипертрофии дельтовидных мышц. 

Про грудь мы уже рассказывали Вам в наших предыдущих обзорах, так что в этой статье мы свой пристальный взор устремим на плечи. Конечно, основную массу им придают средний и передний пучки. Но как зачастую бывает, атлет эффектно смотрится спереди, его плечи накачанные, широкие.

Затем поворачивается боком, и эффект сразу смазывается, нет настоящей мощи, округлой, законченной формы дельтоидов. Причина такой дисгармонии – недостаточное развитие заднего пучка. Мелочей в бодибилдинге нет, и без прокачки даже такой небольшой мышцы успеха вы не добьетесь.

Кроме того, развитые тыльные дельтоиды усиливают впечатление мощной спины при позировании.

Причина отставания тыльной части в том, что в обычной физической деятельности эта мышца участвует очень мало, поскольку лишь немногие движения вовлекают её в непосредственную работу. Приглядитесь к пауэрлифтерам – могучие парни с огромными мышцами груди, спины, рук… и с маленькой неразвитой задней дельтой.

Просто она им и не нужна в этом виде спорта. Безусловно, задний пучок получает некую нагрузку, например, при тяге гантелей к поясу или разведении рук в стороны, но она — мизерна и для гипертрофии явно недостаточна.

И поэтому стоит только взяться за нужные упражнения, направленные точно на эту зону, как она тут же отзовется на нагрузки своим качественным ростом…

Внимание!

Поэтому вопрос: как накачать задние дельты имеет отличное решение при условии правильного акцентированного тренинга. Движений, развивающих конкретно тыльный пучок, увы, немного.

Точнее, оно всего одно – это разведение рук в стороны в наклоне, правда, в различных вариациях, которые мы все ниже и рассмотрим.

Некоторые атлеты утверждают, что тяга штанги к подбородку тоже «качает» эту мышцу, но разговор здесь опять идет лишь о косвенных нагрузках.

Итак, представляем Вашему вниманию упражнения для накачки задних дельт. Включайте их в основную тренировку плеч, варьируйте порядок выполнения в каждом занятии во избежание застоя.

И, поскольку эта мышечная группа невелика по своим размерам и мало вовлекается в другие движения, то она будет очень хорошо откликаться на большое число повторений.

Например, такой вариант – 4 серии по 12-15 повторов.

  1. Разведение рук сидя в наклоне. Наклонитесь до касания корпусом передней поверхности бедра. Во время поднятия гантелей старайтесь не отрывать туловище от ног, иначе получается нежелательный читинг. Руки заводите как можно выше для наибольшего сокращения дельт. Следите за дыханием: поднимаем гантели, преодолевая сопротивление, – с выдохом, опускаем – на вдох. В упражнениях на тыльный  пучок очень важна точность движений, руки поднимайте именно в стороны, не забрасывайте их назад. К сожалению, вариант сидя подойдет не всем спортсменам. Если у вас есть животик, то возникнут трудности с дыханием из-за пережима диафрагмы.
  2. Разведение рук стоя в наклоне. Слегка согните колени, торс держите под небольшим углом к горизонтали, гантели держим — параллельно стопам (хотя возможны и вариации вплоть до перпендикулярного проложения). Движение выполняйте медленно, с кратковременной фиксацией в верхней точке. Негативная фаза тоже очень важна, не бросайте руки вниз, опускайте их, сопротивляясь весу снарядов.
  3. Разведение рук лежа на горизонтальной скамье. Очень хороший вариант упражнения. Поскольку не нужно отвлекаться на сохранение равновесия, работать можно с полной самоотдачей. Единственный важный момент: скамья должна быть преимущественно узкой, чтобы плечи свисали, и достаточно высокой для полной амплитуды движений. Можно порекомендовать поэкспериментировать с положением кистей рук. Попробуйте вывернуть кисти чуть наружу, мизинцами вверх, и вы почувствуете, как меняется механика движения, и задние дельтоиды начинают просто дрожать от напряжения.
  4. Разведения на блоках в наклоне. Для этой вариации задействуем нижние рукояти тренажера блочная рама. Из положительных моментов этого варианта упражнения можно отметить постоянную нагрузку на целевые мышцы и абсолютную травмобезопасность.
  5. Еще один хороший рецепт в прокачке рассматриваемого пучка – это специализированный тренажер для разводки рук взад из положения сидя. Обычно это – комбинированный станок, позволяющий прокачивать еще и грудные мышцы, в зависимости от положения атлета: спиной к спинке или лицом к ней.  Вы садитесь на лавку тренажера, прижимаясь грудью к вышеуказанной вертикальной спинке, предварительно настроив положение рукоятей под свою анатомию. Крепко ухватите поручни и, преодолевая сопротивление, отводите их по дуге за спину по максимально возможной амплитуде. Старайтесь не отрывать грудь от вертикальной поверхности. Преимуществом такой работы является полное отсутствие хоть каких-то элементов читинга, а также абсолютный контроль над совершаемым движением – например, можно выполнять предельно медленно, чувствуя постоянное напряжение целевой группы. Отличный тренажер – рекомендуем его к применению. 

Источник: http://fitnessvopros.com/iron-arms.ru/trenirovka/delty/kak-nakachat-zadnie-delty.html



5 лучших упражнений на дельты

Как правило, во время тренировок мышцам плеч уделяют мало внимания, так как считается, что они выглядят не так эффектно, как грудные мышцы и мышцы пресса. Большинство людей думают, что эти мышцы никак не влияют на телосложение бодибилдера. Я считаю как раз наоборот. Именно хорошо накаченные мышцы плеч помогут вам выглядеть больше и шире.

Они придадут вашему телу особую форму и индивидуальность, которые вы так долго искали. Для многих начинающих бодибилдеров упражнения на мышцы плеч кажутся самыми тяжелыми. Происходит это из-за того, что они не придерживаются правильной программы тренировок и допускают простые ошибки.

Прежде чем мы рассмотрим самые лучшие способы развития дельтовидных мышц, давайте сначала взглянем на строение мышц.

Плечо состоит из трех основных мышц:

  1. Передняя дельтовидная мышца (отмечена красным цветом)
  2. Медиальная дельтовидная мышца (отмечена зеленым цветом)
  3. Задняя дельтовидная мышца (отмечена синим цветом)

Само собой разумеется, что следует работать над всеми тремя группами мышц. В противном случае будет слишком очевидно неравномерное развитие мышц.

О чем нужно помнить

Во-первых, необходимо уделить внимание комплексным упражнениям на мышцы плеч. Одиночные упражнения не дают таких результатов, как комплексные упражнения.

Во-вторых, при выполнении упражнений для набора мышечной массы всегда отдавайте предпочтение низкому числу повторений и тяжелому весу.

Выполняя следующие упражнения, вы должны использовать любой вид весов, который позволит вам выполнить не более 6-8 повторений.

1 — Разведение рук в стороны

Встаньте прямо в исходное положение. Гантели держите на уровне бедер. Руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов). Медленно разведите руки в стороны так, чтобы они были на уровне плеч. Опустите руки, а затем снова повторите упражнение.

Обратите внимание на то, чтобы кисти рук не были выше локтей в исходном положение. В этом случае нагрузка будет на передние дельтовидные мышцы, вместо боковых дельтовидных мышц.

2 — Армейский жим сидя со штангой

Сядьте на скамью. Ладони смотрят наверх. Если вы впервые выполняете данное упражнение, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал. Возьмите штангу таким образом, чтобы ваши предплечья были под углом 90 градусов к плечу.

Теперь поднимите штангу над головой. На выдохе опустите штангу к груди. Повторите упражнение.

3 — Жим Арнольда

Возьмите гантели и поднимите руки на уровень груди (ладони на себя). Теперь медленно поднимите руки над головой, поворачивая предплечья так, чтобы при полностью выпрямленных руках ладони были направлены от себя. Сделайте паузу и начинайте опускать гантели, медленно поворачивая предплечья в исходную позицию.

4 — Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели в обе руки и нагнитесь вперед так, чтобы ваша спина была в горизонтальном положение. Поднимите руки на уровень плеч. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Во время упражнения ваши руки должны быть немного согнуты (на 10 – 20 градусов).

5 — Разведение рук с гантелями

Встаньте прямо и возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты. Поднимите одну руку в сторону и слегка вперед до уровня плеч или чуть выше. Опустите руку в исходное положение, а затем снова повторите движение. Выполните упражнение другой рукой.

Тренировка дельтовидных мышц плеч не самое легкое занятие, однако выполняя такие упражнения постоянно, вы сможете достичь желаемых результатов. Попробуйте выполнить упражнения и расскажите нам о своих впечатлениях ниже в комментариях!

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/5-luchshix-uprazhnenij-na-delty/



Как «накачать» плечи. Задние Дельты мышцы

Настоящего атлета узнаёшь по эполету. Многие парни и некоторые девушки хотят увеличить ширину своих плеч. Но даже опытные спортсмены порой делают совсем не те упражнения, которые хорошо наращивают мышечную массу плеч.

С бодибилдерами всё понятно принял анаболик, и плечиувеличиваются от любого упражнения на них. А как же быть тем спортсменам, которые хотят тренироваться «на сухую» без химии?

Этим ребятам нельзя растрачиваться на мало эффективные упражнения.

Важно!

Вам нужно сразу делать результативные упражнения.

Разберём, как обычно всевозможные упражнения для дельт, а потом выясним насколько эффективно каждое и этих упражнений. А потом продумаем, как можно результативными упражнениями, быстро (пол года – год) расширить плечи.

Напоминаю плечи (дельты) разделяются на три части передняя головка, средняя и задняя. Соответственно, все эти головки можно тренировать разными упражнениями.

Как работает плечо?

Дельтовидная мышца: передний и средний пучок. Самая большая нагрузка ложится на плечи в тот момент, когда локоть, прижатый к туловищу, поднимается вверх на 90 градусов. Когда локоть доходит до уровня плеча.

Если это упражнение — подъём гантели перед собой, тогда, как только гантели поднимутся до уровня глаз (90 градусов) от нижнего положения, далее вверх движение проводить не нужно когда рука идёт выше, в работу включаются трапециевидные мышцы спины.

Та же схема действует для жимов. Жим штанги стоя штанга перед собой. Штанга находится на груди под подбородком. Локти почти касаются туловища. Т.е. они находятся в нижнем положении перпендикулярно к полу.

В этот момент толкают штангу вверх в основном дельты (передний и средний пучок). Как только штанга поднимется до уровня: плечо – локоть параллельно полу, в этот момент дальше включаются в работу трапеция и трицепсы.

Дельты работают минимально.

Составлю вам программу тренировок.

По этой причине любимое многими спортсменами упражнение жим штанги из – за головы не очень подходит для тренировки плеч. В этом упражнении локти изначально находятся параллельно полу, и плечевые мышцы работают минимально. В основном поднимают штангу вверх трицепсы и трапеции.

Перечислим все основные упражнения на дельты.                       

  • Подъём гантелей стоя перед собой
  • Подъём гантелей через стороны
  • Подъём гантелей в наклоне
  • Протяжка к подбородку
  • Жим штанги сидя или стоя за голову
  • Жим штанги перед собой стоя
  • Жим гантелей сидя.

Подъём гантелей стоя перед собой

Подъём гантелей через стороны

Подъём гантелей в наклоне

Три популярных упражнения для тренировки плечевой мышцы. Разберём почем эти упражнения не подходят чистым (без приёма анаболиков) спортсменам. Читайте статью:

«Отличие схемы тренировок культуриста и «чистого» спортсмена»

То что подходит для культуристов не подойдёт для чистого спортсмена. И если у культуристов эти упражнения дают результат, то вам от этих упражнений не будет ни холодно не жарко. Почему?

Совет!

Во первых это изолированные упражнения. Читайте статью про изолированные и базовыеупражнения. Отсюда следует, что поднимаемый вес гантелей не большой.

Например, подъём гантелей через стороны вы делаете 8 кг гантелями. Всего 8 кг на каждую руку. Вместе ( 16 кг ). а жим штанги стоя сможете сделать 30 килограмовой штангой. Видите, какая разница в весе.

Протяжка штанги к подбородку

Хоть это упражнение и относиться к базовым упражнениям, для наращивания мышечной массы плеча оно не годится. От маленького веса у вас не будет прогресса, а большим весом это упражнение делать нельзя. Может привести к травме.

Жим штанги стоя или сидя за голову

Как мы уже разбирали выше, это упражнение в основном тренирует трицепсы и трапециевидные мышцы.

Плечо здесь мало работает, так как локти начинают подниматься не снизу. А начало их движения идёт со середины постановки локтей.

И осталось у нас два упражнения, которые помогут вам натренировать передний и средний пучки дельтовидной мышцы

Это жим штанги перед собой стоя

Это очень хорошее упражнение для дельт. Но новичкам его выполнять не рекомендую. Потому, что идёт сильная нагрузка на поясницу. Это упражнение нужно делать с поясом штангиста. А самое лучшее упражнение (на мой взгляд) Это жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя

Тренируются сразу два пучка дельтовидной мышцы. Передний и средний. О заднем пучке поговорим позже.

Почему же это упражнение мне так нравится? Потому, что когда вы делаете упражнение сидя, то ЦНС (центральной нервной системе) не нужно контролировать равновесие и мышцы которые работают в положении стоя. Сидеть очень удобно и можно полностью сконцентрироваться на подъёме гантелей вверх.

У этого упражнения есть один недочёт. Если вы потренировались и поднимаете значительные веса, тогда вам без помошников будет невозможно поднять гантели к плечам. Но обычно этот вопрос решается очень просто. В зале всегда найдутся двое мужчин, которые вам помогут.

Смотрите статью жим гантелей сидя.

Задние пучки мышцы плеча

С передним и средним пучками разобрались, а какое упражнение вам лучше выполнять для заднего пучка дельтовидной мышцы?

Самое лучшее упражнение – это становая тяга . Посмотрите на ребят которые делают становую тягу регулярно. Какие у них большие задние дельты!

Такие дельты не натренируешь разведением гантелей в наклоне. Так что делайте регулярно становую тягу и задние дельты вам обеспечены.

С упражнениями разобрались. Теперь конечно нужно разобрать:

По какой схеме тренироваться?

Жим гантелей сидя в понедельник 2/3/4/ 5 х 8 пять подходов на 8 повторений,

а в среду лёгкая тренировка 5 х 4 пять подходов на четыре повторения с весом 80 процентов от тяжёлой (в понедельник).

Лёгкая тренировка поможет мышцам наполнится свежей кровью и питательными веществами, не разрушая их при этом. Благодаря ей в следующий понедельник ваши дельты будут иметь максимальную силу. Что и нужно использовать для тяжёлой тренировки.

А становую тягу выполнять один раз в неделю, 2/3/4/ 5 х 8

Не забывайте в конце тренировки делать пяти минутную растяжку и закрывать углеводное окно.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.trenergold.ru/upragnenia/delty.htm



Как накачать задние дельты

Если вы задумались о том, как накачать задние дельты и ищете тематическое видео, то нижеприведенные рекомендации будут вам полезны. Несмотря на то что речь, по сути, идет о спине, следует уделять внимание ее прокачке не меньше, чем остальным частям тела.

На самом деле, спина, а в частности, задняя дельта, формируют округлость плеча. Стоит запустить работу над прокачкой спины, и таких долгожданных «шаров» на плечах вы не увидите.

Поговорим о том, как можно самостоятельно накачать заднюю дельту гантелями в домашних условиях и с помощью тренажеров, но для начала немного об анатомии.<\p>

Дельтовидная мышца: функция и анатомия

Дельтовидная мышца – это средний пучок, передний пучок и задний пучок волокон. Отвечает мышца за работу руки при подъеме, при этом каждый из пучков — за свое движение. Передние — за движение перед собой, средние – по сторонам, за подъем горизонтальной плоскости – задние пучки. Дополнительно передний пучок задействуется в процессе вращения плеча и жима.

Как исключить перекос?

Чтобы понять, что такое перекос и как его избежать, поговорим о результатах, зафиксированных в 2002 году. Именно тогда было отмечено, что передняя и средняя дельты у бодибилдера в несколько раз больше, чем у обычного человека, тогда как задняя увеличена не более, чем на 15%. Образуемый перекос связан с неправильной тренировкой плеча.

Главным упражнением тогда для прокачки дельт считался вертикальный жим из-за головы, который якобы создавал нужную нагрузку на переднюю дельту. Но в действительности, упражнение эффективно только для средней и передней дельты. Как исправить ситуацию? Использовать другую программу упражнений, например, с гантелями через стороны.

Программа для прокачки задней дельты

Чтобы создавать нагрузку на задний пучок, подойдут только те подъемы через стороны, во время которых корпус наклонен вперед до того момента, пока торс не займет положение, параллельное полу.

Избежать болей в пояснице во время выполнения наклонов поможет силовой пояс или даже опора в виде наклоненной скамьи. Обратите внимание, что спина не обязательно должна быть в этом случае идеально прямой.

Слегка закругленная спина создает больше нагрузки на заднюю дельту.

Подходящий вариант упражнения – это в положении сидя с корпусом на бедрах. Упражнение станет просто идеальным для тех, у кого нет живота и развита поясница.

Внимание!

Также, как вариант, можно использовать наклонную скамью, заняв на ней положение лежа спиной вверх с упором носков в пол и выполнение подъемов гантелями через стороны. Наибольшая нагрузка на заднюю дельту придется при минимальном наклоне скамьи.

Можно на скамье попробовать лечь и лицом вверх с нетяжелыми гантелями. В таком случае прокачиваться будут и задняя, и боковые дельты.

Существует мнение, что в процессе выполнения подъемов через стороны нужно сгибаться, упираясь головой в спинку скамьи. Это действительно эффективное упражнение для прокачки задней дельты. Дополнительно можно в процессе выполнения сгибаться так, чтобы лоб касался коленей.

Первое движение – подъем через стороны с выворачиванием ладоней рук наружу. Упражнение трудное для выполнения, поэтому вес гантелей стоит сократить.
Более подробно с принципом выполнения упражнений в домашних условиях можно ознакомиться по видео на сайте.

Роль тренажеров в процессе работы

Для прокачки задней дельты можно использовать специально предназначенные тренажеры, один из которых – это «обратная бабочка». В процессе работы на тренажере нагружается именно задняя дельта, правда, если правильно расположить руки – вывернуть ладони.

Альтернативой «обратной бабочке» может стать традиционный кроссовер (видео поможет настроить процесс тренировки). Работать можно на верхнем и на нижнем блоке, правда, эффективности можно будет добиться только при работе на верхнем блоке. Просто удалите с блока рукояти и, перекрестив руки, возьмитесь за ограничители, приступая к разведению, стараясь как можно больше отклоняться назад.

Число повторов и сеты

Для того чтобы увеличить размер задней дельты, совсем не обязательно работать с большими весами. Принимая во внимание тот факт, что дельта представляет собой пучок волокон, акцент следует сделать на интенсивности движений. Лучше будет выполнить 15-20 повторов за раз с небольшим весом, чем 5-10 повторов с большим.

Что касается сетов, то лучше будет увеличить их количество до 10 как минимум. Вообще, стоит отметить, что тренировать заднюю дельту плеча в зале или в домашних условиях необходимо целенаправленно, выделив для этого специальный день, выполняя подъемы и обратные разведения. Упорные тренировки и соблюдение рекомендаций тренера по видео позволят оценить результат уже через несколько месяцев!

Источник: http://fitnessvopros.com/biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-zadnie-delty

Упражнения для задних дельт


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *