Оглавление:



Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

упражнения для зала для девушек

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела.

Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды.

Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

  1. Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
  2. Контролировать объем принимаемой жидкости.
  3. Увеличить суточную норму приема белка.
  4. Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
  5. Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке.

Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела.

Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.

День 1

№ п/пТехника выполненияНазвание упражнения /к-тво повторений
№1 Приседания со штангой — 15 раз
№2 Выпады с гантелями в руках — 10 раз на каждую ногу
№3 Тяга гантели к поясу одной рукой — 10 раз на каждую руку
№4 Подтягивания от перекладины — максимальное количество раз
№5 Жим гантелей на наклонной скамье — 12 раз

День 2

№ п/пТехника выполненияНазвание упражнения /к-тво повторений
№1 Тяга штанги к поясу — 15 раз
№2 Тяга блока к груди узким хватом — 12 раз
№3 Приседания с гантелей «Плие» — 15 раз
№4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») с гантелями — 10 раз на каждую ногу
№5 Упражнение «Книжка» на пресс — 20 раз

День 3

№ п/пТехника выполненияНазвание упражнения /к-тво повторений
№1 Становая тяга — 15 раз
№2 Приседания с одной ногой на скамье — 10 раз на каждую ногу
№3 Тяга нижнего блока к поясу узким хватом — 12 раз
№4 Жим гантелей лёжа на скамье — 12 раз
№5 Развод гантелей на скамье — 12 раз

Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).

Если у вас проблемы со здоровьем, и вы не можете проводить тренировки со свободным весом, каждое из этих упражнений можно заменить аналогом на тренажере. Так же обязательно стоит проконсультироваться у врача, можно ли вам заниматься с тяжелым весом. Упражнения для интимных мышц не менее важны, более подробно можно прочитать здесь.

Источник: http://fitnessvopros.com/mefit.ru/fitnes/kompleks-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html



Базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Если вы хотите иметь не просто стройное, а спортивное тело, то на пути к цели вам обязательно придется заглянуть в тренажерный зал. Ведь правильное питание и диеты не помогут вам привести в тонус мышцы и кожу, как это сделают хорошие физические нагрузки.

Существует ошибочное мнение, что комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек не должен включать работу с дополнительным весом. Это связано с тем, что многие дамы боятся стать излишне мускулистыми, однако женщина физиологически не может быть таковой из-за недостатка тестостерона в организме.

Поэтому упражнения с весом только помогут привести в тонус дряблые мышцы и развить силу и выносливость.

Индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек поможет составить квалифицированный тренер, но можно и самостоятельно подобрать программу. Перед непосредственным началом занятий нужно определиться с целями тренировок и оценить состояние своей физической формы.

Существует множество разновидностей программ, направленных на похудение, наращивание мышечной массы, увеличение общей физической подготовки, сушку и прорисовку рельефа. Важно помнить, что любой комплекс упражнений для девушек всегда должен включать в себя: разминку, основную часть занятия и упражнения на растяжку.

Также стоит уделить пристальное внимание правилам занятий на тренажерах, особенно при подборе рабочего веса. Здесь все сугубо индивидуально. Для каждого тренажера необходимо выбрать такой вес, с которым у вас получится сделать не меньше 10, но не больше 25 повторений.

Внимание!

В противном случае вы или не добьетесь результата, или травмируете мышцы растяжением.

Имеется базовый комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали тренировки и им необходимо подготовить себя к более серьезным нагрузкам.

Эта программа рассчитана на повышение тонуса мышц всего тела. Каждое упражнение стоит делать «до упора», но обязательно больше 20 повторений, поэтому вес подбирается индивидуально.

Достаточно будет 3-4 подходов. Данный курс рассчитан на 2-4 месяца.

  • жим ногами на специальном тренажере с подъёмной платформой;
  • сгибание ног на тренажере;
  • махи ногами в сторону (для увеличения эффекта стоит работать с утяжелителями);
  • приседания в широкой стойке ног с гантелей (плие);
  • подъем прямых ног лежа на спине (проработка нижнего пресса);
  • скручивания лежа на скамье (проработка верхнего пресса);
  • тяга горизонтального и вертикального блоков к груди;
  • протяжка штанги стоя;
  • гиперэкстензия.

После необходимо усложнять программу и заняться проработкой отдельных групп мышц.

Для этого существует трехдневный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, который рассчитан на непосредственное снижение веса и предполагает попеременное развитие разных частей тела.

Заниматься стоит 3, а при наличии свободного времени 4 раза в неделю, чередуя тренировки и дни отдыха для восстановления.

Первый день

  • присед со штангой в тренажере Смита;
  • становая тяга гантелей или штанги (обязательно выполнять с прямыми ногами);
  • тяга широким (или средним) хватом верхнего блока к груди;
  • сгибания ног на тренажере;
  • тяга одной гантели к поясу, опираясь на скамью;
  • жим штанги или гантелей от груди лежа;
  • разведение прямых рук в стороны с гантелями в наклоне.

Второй день

  • жим лежа;
  • тяга широким (или средним) хватом верхнего блока к груди;
  • жим двух гантелей вверх (лежа на скамье);
  • тяга одной гантели к поясу, опираясь на скамью;
  • тяга узким хватом верхнего блока к груди;
  • сведения рук с гантелями или на тренажере (бабочка);
  • полувер;
  • тяга к поясу нижнего блока.

Третий день

  • выпады на месте (в движении) с гантелями;
  • становая тяга гантелей или штанги (обязательно выполнять с прямыми ногами);
  • махи ногами в сторону (для увеличения эффекта стоит работать с утяжелителями);
  • приседания в широкой стойке ног с гантелей (плие);
  • жим двух гантелей вверх  (сидя на скамье);
  • разведение двух гантелей в стороны лежа на скамье;
  • отжимания от скамьи обратным хватом;
  • тяга нижнего блока на трицепс.

Начиная любой комплекс упражнений для зала, не стоит забывать о разминке. Для разогрева будет достаточно 10 минут беговой дорожки, велотренажера или скакалки. Как только вы почувствуете, что слегка вспотели, можно приступать к основной части. После тренировки не пренебрегайте растяжкой, это смягчит боль в мышцах на следующий день.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/124482/bazovyiy-kompleks-uprajneniy-v-trenajernom-zale-dlya-devushek



Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело.

Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью.

Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц.

Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу.

Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя.

Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию.

Важно!

Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

Нажмите на название упражнения и увидите его подробное описание и видео.

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками.

Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению.

На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для роста мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/76-programma-fitnes-trenirovok-dlya-devushek-v-trenajernom-zale



План тренировок в тренажерном зале для девушек

При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.

Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день.

В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой.

В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» — заметный эффект в короткие сроки.

Совет!

План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.

План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.

День первый

Важная часть тренировочного процесса — разминка, поэтому ею не стоит пренебрегать.

• Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут

• Скручивания в тренажере для пресса — один подход

Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.

Ноги и ягодицы

Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.

• Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)

• Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)

• Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)

Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.

Спина

Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.

• Гиперэкстензия в тренажере 3х10

• Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.

Читайте так же:  Упражнения в тяжелой атлетике

Грудь, руки, плечи

Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.

• Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15

• Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15

• Трицепс на блоке вниз 3х10-15

• Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15

Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.

Пресс

• Скручивания в тренажере 3х до упора

• Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

Внимание!

По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

День второй

Разминка: 

• Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.

• Скручивания в висе на пресс – один подход

Ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.

• Приседания со штангой на плечах 3х10-15

• Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15

• Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15

Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.

Спина

Упражнения для спины тоже лучше разнообразить

• Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10

• Поза планки – 2-3 мин.

Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.

Руки, плечи, грудь

• Отжимания от пола 3х до упора

• Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15

• Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15

Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.

Пресс

• Скручивания в висе 3х до упора

• Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)

По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.

День третий

Разминка:

• Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.

• Скручивания в тренажере для пресса

Ноги и ягодицы

• Выпады с гантелями 3х до упора

• Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15

• Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора

Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.

Спина

• Гиперэкстензия – одно из лучших упражнений для спины, поэтому его можно повторить на третий день тренировки.

• Гиперэкстензия в тренажере 3х10

• Тяга верхнего блока за голову в тренажере средним хватом

Примечание: опять-таки ширину хвата в тяге можно менять от узкой до широкой. Однако широкой позицией лучше не увлекаться, так как она нацелена широчайшие мышцы спины, которые больше украшают мужскую фигуру.

Грудь, руки, плечи

Снова тон задают мышцы груди

• Жим штанги от груди в положении лежа 3х10

• Трицепс на блоке вниз 3х10-15

• Подъем грифа штанги вверх из-за головы в положении сидя 3х10

Примечание: для жима использовать гриф штанги.

Пресс

• Скручивания в висе 3х до упора

• Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка

По окончании тренировки заминка: прыжки на скакалке 5-10 минут и упражнения на растяжку.

Важно!

Заключение

Такому плану можно следовать в течение двух-трех месяцев. В дальнейшем необходимо менять упражнения. Что кается веса гантелей и штанги, они зависят от исходного состояния мышц, веса девушки и ее индивидуальных особенностей. Начинать в любом случае необходимо с самых легких весов. Но после выполнения упражнения в мышцах должно чувствоваться тепло и приятное напряжение.

Если в теле нет усталости, а на следующий день отсутствует легкая боль в мышцах, значит, тренировка была недостаточно эффективной. Это сигнал к увеличению нагрузки. Но и в другую крайность бросаться не стоит – излишнее напряжение не принесет пользы телу и здоровью.

Источник: http://fitnessvopros.com/feminissimo.ru/figura/fitnes/plan-trenirovok-v-trenagernom-zale-dlya-devushek.html



Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы стать стройной и спортивной

Тренировки в тренажерном зале для девушек со штангой и гантелями придаст отличную форму вашему телу.

Вы женщина и хотите, чтобы ваша фигура стала спортивной, но при этом не мужеподобной? Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! Тренировки с весами и на тренажерах в зале не поспособствуют чрезмерному росту вашей мышечной массы, ибо женский и мужской гормональный баланс очень отличаются друг от друга. Проще говоря, представительницы прекрасного пола от природы наделены меньшим количеством мужского гормона, который называется тестостерон, и отвечает за рост мышц в таких объёмах, как у мужчин. Правильное питание и грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале являются основой прекрасной фигуры.

Тренировки в тренажерном зале для девушек

Решение начать девушке заниматься в тренажерном зале является уже большим шагом, которая стремится достичь хорошей физической формы.

Вероятно, впервые придя на тренировку, вы будете скептически относиться к девушкам, занимающимся со штангой в зале, но пройдёт всего несколько недель тренировок, и ваши сомнения сменятся на уверенность в себе, появятся первые позитивные изменения в фигуре, и вы станете наслаждаться процессом тренировок.

Это путешествие в мир спорта станет незабываемым. Ниже представлена специальная программа тренировок для девушек, благодаря которой вы быстро приобретёте шикарные формы!

Силовые и кардио — тренировки для женщин

Вот несколько основных распространённых причин, почему женщины начинают посещать тренажерный зал:

  • привести в тонус фигуру
  • накачать мышцы ягодиц
  • «сжечь» лишний жир в области живота

В процессет составления программы тренировок в тренажёрном зале для девушек мы сделали акцент именно на эти актуальные проблемы, однако, не забыли при этом давать нагрузки на каждую группу мышц, проще говоря, — на всё тело. Если вы хотите красивую, гармоничную фигуру, а также получить максимум пользы от силовых тренировок — следите за тем, чтобы все тело непрерывно находилось в тонусе.

Кардиотренировки важны для циркуляции кислорода в мышцах и сжигания лишних жировых отложений для достижения стройности фигуры.

Совет: начните тренировки с легкой разминки (бег на дорожке, или другой вид кардионагрузок), увеличивая её через каждые две минуты, пока не добьётесь легкого появления пота. Кардио — это ваша разминка.

Чтобы было легче сориентироваться с ней, мы распределили на каждый день тренировок уровень нагрузки, который следует прилагать при разминке.

  • Если давать своему организму 60% нагрузки во время разминки, ваше дыхание должно быть ровным, и при этом глубоким, и благодаря равномерному дыханию ваша речь должна звучать относительно плавно и без одышки.
  • При 80% кардионагрузки дыхание становится тяжёлым, и вы сможете произнести лишь пару слов.

Не забывайте к концу выполнения упражнения на кардиотренажёре постепенно снижать скорость каждые две минуты, пока окончательно не восстановите свой пульс и дыхание. Считается, что в разминку также входит время, затраченное на восстановление.

Эта программа тренировок для девушек рассчитана на 5 дней:

  • 5 дней — это силовые тренировки
  • 3 дня из 5— выполнение кардионагрузок (10–20 мин)
  • 2 дня — разгрузочные тренировки.

Тренировки со средними и большими весами подходят для поддержания тонуса мышц

Люди довольно часто используют понятие тонус мышц, подразумевая под этим, что они хотели бы набрать мышечную массу, но так, чтобы не допустить при этом их чрезмерную гипертрофию. И что благодаря большому количеству повторов в одном упражнении, тело постепенно станет его приобретать.

В чём же истинный секрет хорошей формы? Он заключается в том, что у вас сильные мышцы и низкий процент содержания подкожного жира. Поэтому важное правило для достижения результата это хорошая тренировка в тренажерном зале для девушек и правильное питание.

Если вы работаете с умеренным/ тяжёлым весом в тренажерном зале и при этом сокращаете период отдыха между выполнениями упражнений, это также поможет процессу быстрого сжигания подкожного жира. В процессе ежедневных тренировок мы будем главным образом ориентироваться на работу с отягощениями: умеренным и тяжёлым. С целью привести тело в хорошую форму.

Для поддержки формы: за 1 подход — 10–12 повторений

Теперь вы знаете, что для того, чтобы фигура стала стройной, необходимо интенсивно нагружать свои мышцы. Для их эффективной нагрузки нужно будет стремиться к выполнению упражнения от 10 до 12 раз на один подход. Это лучший вариант, если вы хотите чувствовать тренировки каждую свою мышцу.

Если обратить внимания на упражнения с использованием собственного веса тела для тренировки девушек дома, которые не требуют дополнительных утяжелителей, то количество повторов может быть увеличено.

Поскольку вы не ограничены при выполнении определённым количеством веса, и просто делаете положенные упражнения (сгибая и разгибая мышцы), что требует меньших усилий, но может быть весьма эффективным для укрепления и роста целевых мышц.

Также количество подходов может быть увеличено при разминочных упражнениях. Используйте небольшой вес, когда разогреваете свои мышцы. Целью разминки является подготовить мышцы и суставы к нагрузкам и уменьшить риск возможных травм в дальнейшей работе с тяжёлым весом.

Между подходами и упражнениями: время отдыха

Если вы хотите быть в тонусе, то нужно давать своему телу восстанавливаться между выполнением подходов и упражнений. Так что мы будем отдыхать 30 секунд-1 минуту между подходами, и от 2 до 3 минут между упражнениями.

Ежедневные тренировки в тренажерном зале для девушек

Это программа тренировок для девушек в тренажерном зале со штангой и гантелями рассчитанная на 5 дней. Если ваш график повседневной занятости не позволяет вам посещать зал так часто, постарайтесь за одну тренировку «прокачать» сразу несколько групп мышц.

Ничего страшного, если у вас не получается полностью соблюдать эту программу.

Однако помните, что необходимо подобрать похожие упражнения в тренажерном зале для девушек, выполняя их в таком же количестве подходов и повторений, и работать с умеренным/тяжёлым весом, тогда у вас будет прекрасная физическая форма и фигура. Упражнения с использованием штанги и гантелей не испортят вашей фигуры, это может сделать лишь неправильное питание!

Понедельник: ноги & ягодицы

  • Разминочные приседания (широкая постановка ног): 3 подхода x 10 повторений
  • Приседания со штангой (широкая постановка ног): 5 подходов  x 12 повторений
  • Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)
  • Жим ногами: 3 подхода x 12 повторений
  • Разминочный «ягодичный мостик»: 3 подхода x 20 повторений
  • Махи ногами назад: 4 подхода x 20 повторений (на каждую ногу)

Вторник: верхняя часть тела + кардио

  • Кардио с высокой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
  • Тяга вертикального блока широким хватом: 3 подхода x 12 повторений
  • Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
  • Жим гантелей сидя: 3 подхода x 12 повторений
  • Тяга горизонтального блока: 3 подхода x 12 повторений
  • Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Среда: пресс & нижняя часть спины & кардио

  • Кардио с низкой интенсивностью: 10–15 минут (максимальная нагрузка: 80%)
  • Разминочные скручивания «велосипед»: 3 подхода x 20 повторений
  • Скручивания лёжа: 3 подхода x 20 повторений
  • Гиперэкстензия: 3 подхода x 20 повторений
  • Боковые скручивания: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую бок)
  • Подъём одной ноги лёжа: 4 подхода x 12 повторений (2 подхода на каждую ногу)

Четверг: Ягодицы & Голень

  • Разминочные «классические выпады»: 3 подхода x 20 повторений
  • Ягодичный мостик: 3 подхода x 20 повторений
  • Мёртвая тяга на прямых ногах: 3 подхода x 12 повторений
  • Махи ногами назад: 4 подхода x 20 (по 2 подхода на каждую ногу)
  • Подъём на носки: 3 подхода x 20 повторений
  • Жим носками в тренажёре: 3 подхода x 12 повторений

Пятница: Верхняя часть тела + Кардио

  • Кардио с низкой интенсивностью: 15–20 минут (максимальная нагрузка: 60%)
  • Жим в тренажёре хаммер: 3 подхода x 12 повторений
  • Жим штанги стоя: 3 подхода x 12 повторений
  • Сгибание с гантелями на бицепс: 3 подхода x 12 повторений
  • Боковой подъём гантелей: 3 подхода x 12 повторений
  • Обратные отжимания от скамьи: 3 подхода x 20 повторений
  • Отжимания: 3 подхода x 10 повторений

Не забывайте делать растяжку после тренировки, чтобы уменьшить болевые ощущения и ненужное уплотнение мышц! Чем больше вы тренируете и растягиваете свои мышцы, тем более крепкими и сильными они будут!

Женщины, всё в ваших руках!

Источник: http://fitnessvopros.com/faktor-sporta.ru/programma-trenirovok-dlya-devushek.html



Первый раз в тренажерный зал: программа тренировок для девушек

Силовой тренинг представительниц прекрасного пола отличается от мужских занятий, прежде всего, меньшим количеством подходов и повторов каждого элемента. Это объясняется меньшей выносливостью девушек и стремлением не нарастить мышечную массу, а придать ей эффектную форму. Кроме того, трёхдневный режим позволяет:

  • Совмещать занятия в тренажёрном зале с работой и увлечениями, а также изменять график без ущерба для конечного результата. Если в тренировочный день непредвиденные обстоятельства помешают сходить в качалку, то можно перенести посещение на следующий день.
  • Особенности женской физиологии также нужно учитывать. В период менструации девушкам противопоказаны интенсивные нагрузки, поэтому пауза в один-два дня поможет сохранить не только силы, но и достигнутый результат.
  • При регулярных тренировках через день можно использовать разные комплексы упражнений. Опытные спортсменки предпочитают сплит-систему: на каждом занятии прокачивается определённая группа мышц, что позволяет за неделю проработать мускулатуру полностью. Однако начинающим рекомендуется уделять внимание всему телу на каждом занятии. Такой способ гораздо быстрее приведёт мускулы в тонус и поможет избавиться от лишнего веса.

Ещё один немаловажный момент – правильное сбалансированное питание. Для похудения следует отказаться от углеводной пищи в пользу белков, а также снизить общую калорийность рациона.

Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням

Прокачивая все группы мышц, можно использовать один и тот же набор упражнений каждый день или заменять элементы для разнообразия. В любом случае, каждая тренировка должна начинаться с разминки.

15 минут на велотренажёре, степере или беговой дорожке разогреют мускулатуру и активизируют кровообращение.

Такая кардионагрузка подготовит организм к серьёзной работе и убережёт от возможных травм.

Для каждого элемента вполне достаточно 3 подходов с паузой не более минуты. При выполнении движений важно чувствовать собственное тело и правильно распределять нагрузку.

Напряжение и лёгкая усталость в целевой группе мышц – гарантия технически верного исполнения. В конце занятия желательно сделать несколько упражнений на растяжку.

Это поможет закрепить результат.

День первый

После обязательной разминки выполняются следующие упражнения:

  • Приседания. В качестве отягощения используется гриф штанги, удерживаемый на плечах прямым хватом. Разместив ступни на ширине плеч и удерживая спину прямой. Нужно присесть не менее 15 раз за 1 подход. Бедра в нижней точке должны быть параллельны полу.
  • Выпады, выполняемые с гантелями, отлично укрепляют ягодицы и квадрицепсы. Для каждой ноги достаточно 10 подходов, при этом нужно следить за осанкой и сгибанием коленей (бедро и голень должны образовывать прямой угол).
  • Наклонившись вперёд и опираясь ладонью и коленом на скамью, свободной рукой делать тягу гантели к поясу. Локоть при этом нельзя отводить в сторону. Для каждой руки – 10 повторений.
  • Подтягивания на перекладине позволяют качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Число повторов зависит от индивидуальных возможностей (сколько получится).
  • Жим штанги или гантелей делается на наклонной скамье. При сгибании рук локти отводятся в стороны, повторяется элемент не менее 12 раз в каждом сете.

Завершает первый тренировочный день растяжка.

День второй

На традиционное начало занятия – разминку – отводится 10 или 15 минут, после чего выполняется основной комплекс:

  • Начать можно с тяги штанги к поясу. Наклонившись вперёд и удерживая снаряд прямым хватом, нужно 15 раз подтянуть его вверх. Локти при этом в стороны не разводить.
  • Тяга блока к груди выполняется узким хватом из положения сидя. Спина должна оставаться ровной, а локти в нижней точке – прижатыми к торсу. Повторить не менее 15 раз.
  • Приседания «плие», выполняемые с гантелей, позволяют глубоко проработать внутреннюю поверхность бёдер. Широко расставив ноги с вывернутыми наружу носками, следует присесть 15 раз в каждом сете, удерживая снаряд в прямых руках и не сгибая поясницу.
  • Упражнение на пресс «книжка» делается 20 раз за 1 подход. Из исходного положения лёжа с закинутыми за голову руками нужно одновременно поднимать вверх туловище и прямые ноги, стараясь дотянуться ладонями до ступней.

Заканчивается тренировка упражнениями на растяжку.

День третий

Сделав разминку, можно выполнять основные силовые элементы:

  • Становая тяга выполняется из исходной позиции стоя в наклоне, при этом колени сгибаются под прямым углом. Затем тело выпрямляется, а штанга удерживается в руках прямым хватом.
  • «Румынская» тяга – вариант предыдущего элемента. Выполняется аналогично, только в исходном положении ноги должны быть прямыми. При проблемах с поясницей это упражнение лучше заменить на менее травмоопасное .
  • Жим гантелей делается лёжа на горизонтальной скамье 12 раз за подход. Ноги при этом упираются в пол, а локти в нижней точке отводятся в стороны.
  • Разводка также выполняется с гантелями, что позволяет прокачать мышцы груди. Исходное положение аналогично предыдущему, однако ладони обращены друг к другу. Прямые руки разводятся в стороны (параллельно полу) 12 раз.

Для закрепления результата выполняется традиционная заминка-растяжка.

Мастер-класс: трехдневный комплекс упражнений (видео)

Рекомендации

В стремлении к самосовершенствованию не нужно перегибать палку и потеть в тренажёрном зале каждый день.

Читайте так же:  Упражнения для зарядки на физкультуре

Для прогресса в занятиях желательно постепенно увеличивать веса и количество повторений. Как только тело перестаёт уставать, следует повышать нагрузку. И обязательно нужно сочетать программу силовых тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю со сбалансированным рационом.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushek/



Упражнения для тренажерного зала для девушек для похудения. Список упражнений в тренажерном зале для девушек :

Многие девушки, желая похудеть или сделать свою фигуру более изящной, предпринимают попытки заняться йогой, пилатесом, аэробикой, танцами – чем угодно, но только не бодибилдингом. Большинство почему-то считает, что поход в тренажёрный зал обернётся сильным и уродливым для девушки ростом мышц.

Этого никогда не произойдёт, по одной простой причине – низкое содержание в женском организме мужского гормона роста под названием тестостерон, который и отвечает за рост мышечной массы. А вот избавиться от лишнего жира и сделать себе привлекательную фигуру, кроме как в тренажёрном зале, вряд ли удастся за короткий срок.

В фокусе статьи: упражнения для тренажёрного зала для девушек – как быстро и эффективно создать фигуру своей мечты.

Первый шаг в правильном направлении

Чтобы не тратить драгоценное время, многие профессиональные атлеты рекомендуют всем девушкам без исключений посещать тренажёрный зал, в котором есть собственный тренер, способный ввести в курс дела и помочь быстрее добиться результатов. Подобрав удобную обувь и одежду для занятий, можно переступить порог спортзала, однако, чтобы не выглядеть глупо среди спортсменов, необходимо знать несколько правил:

  1. Техника выполнения. Она должна соблюдаться всегда, ведь упражнения в тренажёрном зале для девушек в большинстве своём изолированные, работает только одна мышца. То есть делать нужно так, как говорит тренер, а не по-своему.
  2. Техника безопасности. Передвигаясь по залу нужно смотреть перед собой, чтобы не упасть, зацепившись ногой за штангу.
  3. Выполняя упражнения для тренажёрного зала для девушек, соблюдать этику. В тренажёрном зале принято здороваться, не отвлекать занимающегося атлета в процессе работы, не переступать через чужой снаряд, надевать чистую одежду и иметь опрятный вид.

Всё ради энергозатрат

Самая большая мышца в человеческом организме – это квадрицепс (ноги). Осталось понять, что же это за упражнения для тренажёрного зала для девушек. Для похудения нет ничего лучше приседаний с утяжелением. Существует два базовых упражнения, одно из которых обязательно должно присутствовать в программе:

  1. Глубокое приседание с гирей в руках. В данном упражнении обязательно наличие подставок для ног, высота которых должна быть не менее 20 см. Поставив ноги на возвышения, примерно в 35-45 см друг от друга, приседания выполняют максимально глубоко, как это возможно.
  2. Классическое приседание со штангой. Ноги на ширине плеч, носки в стороны под 30 градусов, спина ровная. Совершая приседание, важно следить за тем, чтобы колени не заходили за носки вперёд.

Красивые ягодицы – мечта всех девушек

Одними приседаниями для придания формы ягодицам отделаться не удастся, нужна точечная нагрузка на мышцу. Тут помогут базовые упражнения для тренажёрного зала для девушек. Для ног и ягодиц одновременно существует несколько вариантов, и их все можно задействовать в программе.

  1. Обратное приседание в Гакк-машине. Найдя в спортзале тренажёр для приседаний, гриф штанги в котором расположен под наклоном к вертикали (50 градусов), необходимо занять исходное положение. Для этого лечь животом на лежак с грифом, упереться плечами в верхнее крепление и ногами в нижний упор. Приседание выполняется аналогично упражнению со штангой, однако сильно глубоко опускаться не надо, достаточно того, чтобы бёдра достигали параллели с нижним упором.
  2. Отведение ноги назад в блоке. Зафиксировав ногу специальным ремнём на липучке в нижнем блоке, необходимо максимально приблизиться корпусом к тренажёру и взяться за поручни. Нога отводится назад без сгибания в коленном суставе до тех пор, пока она не будет расположена параллельно полу. Возврат в исходное положение рекомендуется производить чуть медленнее.

Бицепс бедра придаёт рельеф

Увеличить визуально объём ягодиц на фоне ног поможет упражнение, которое придаст рельеф бицепсу бедра. Самые эффективные упражнения для тренажёрного зала для девушек – это тяга штанги на прямых ногах и обратный жим ногами в тренажёре. Оба упражнения можно добавить в программу.

Тяга штанги на прямых ногах выполняется из положения стоя. Ноги постоянно чуть согнуты в коленях. Держа ровно спину, нужно совершить наклон вниз, отводя в процессе упражнения таз назад. Опустив гриф на 5-10 см ниже коленей, необходимо вернуться в исходное положение.

Упражнения в тренажёрном зале для девушек для бицепса бедра очень простое. Лечь на скамью лицом вниз и совершать подъём груза, ногами вверх, сгибая их в коленях. Единственное, что не рекомендуется делать – это в процессе выполнения поднимать таз вверх.

Жёсткое кардио с гантелями

Упражнения для тренажёрного зала для девушек, начинающих заниматься с целью уменьшения жировой прослойки, требуют обязательного присутствия кардио нагрузки. Самыми эффективными в тренажёрном зале считаются выпады с гантелями.

С виду простое упражнение способно за несколько секунд увеличить частоту пульса любому атлету вне зависимости от подготовки.

Из-за этого налегать на выполнение данного упражнения не нужно, достаточно ограничиться двумя-тремя подходами на одном занятии, которое рекомендуется проводить не чаще раза в неделю.

Взяв гантели в руки, необходимо принять исходное положение, встав ровно, поставив ноги вместе. Сделав шаг вперёд и поставив ногу на пол в 40-50 см от корпуса, опустить вниз колено второй ноги. Спина при этом перпендикулярна полу.

Сделав небольшой наклон вперёд, подняться в исходное положение, оттолкнувшись от пола носком ноги, расположенной сзади корпуса. Вся нагрузка при подъёме должна приходиться на бедро впереди расположенной ноги. Вернувшись в исходное положение, сделать выпад другой ногой.

На один подход достаточно 10-12 выпадов для каждой ноги.

База нужна не только мужчинам

Упражнения для тренажёрного зала для девушек, фото которых приведены в статье (для примера), подсказывают, что грудным мышцам тоже необходимо уделить внимание. Ложиться под штангу не обязательно, начинающим лучше работать с гантелями. Профессиональные атлеты рекомендуют всего два упражнения, который способны улучшить внешний вид груди.

Жим гантелей с груди на горизонтальной скамье. Для этого необходимо лечь на скамью спиной и поднять гантели над собой на уровне груди. Руки прямые – это исходное положение. Сделав вдох, отвести локти в стороны, опустив гантели на грудь.

При этом предплечья находятся перпендикулярно полу. Сделав выдох, резко вернуть гантели в исходное положение.

Совет!

Разводка гантелей выполняется аналогично, с небольшим лишь отличием – в процессе опускания локтей кисти уходят в стороны, образуя угол между бицепсом и предплечьем в 120-150 градусов.

Рекомендуется производить чередование жима и разводки, выполняя одно из них на горизонтальной скамье, а другое под углом 30 градусов головой вниз или вверх.

Мышцы живота тоже требуют внимания

Давно известно, что упражнения на пресс не сжигают жир. Но мышцы живота подтянуть не помешает, ведь после ликвидации излишков жира хочется видеть рельеф. Упражнения для тренажёрного зала для девушек для похудения включают в себя всевозможные подъёмы ног в висе на турнике либо корпуса в положении лёжа.

Особой разницы во всех упражнениях нет, ведь это на самом деле одна мышца, которая нагружается под разным углом. Поэтому каждой спортсменке предстоит самой выбрать, какому упражнению на пресс она отдаст предпочтение.

Мышцам живота рекомендуется посвятить два дня в неделю, этого достаточно как для отдыха, так и для эффективности.

Круговой тренинг

Составив список упражнений для тренажёрного зала для девушек, многие профессиональные атлеты добавляют в него круговой тренинг. Это когда все упражнения из программы выполняются по одному подходу последовательно, без передышки.

Три-четыре круга по 5-6 упражнений способны вымотать даже профессионала. Поэтому многим новичкам делается поблажка – уменьшается количество кругов либо разрешается минутный отдых между подходами.

Что-то одно! Некоторые начинающие спортсменки, желая быстро похудеть, добавляют в круговой тренинг кардиотренировку.

В заключение

Как видно из обзора, все упражнения для тренажёрного зала для девушек очень эффективны и способны принести только пользу, а не вред, чего так боятся многие начинающие спортсменки. Силовые тренировки способны придать мышцам тонус, а избавление от лишнего жира — рельеф. Ни о каком наборе массы тела не может быть и речи. Время не ждёт – нужно торопиться в спортзал за результатами.

Источник: https://www.syl.ru/article/200836/new_uprajneniya-dlya-trenajernogo-zala-dlya-devushek-dlya-pohudeniya-spisok-uprajneniy-v-trenajernom-zale-dlya-devushek



Программа тренировки рук в тренажерке для женщин и новичков

Очень часто я посвящаю конкретные темы девушкам, которые вряд ли будут интересны парням. Мое почтение, дамы.

И хоть сегодняшняя тема называется «Тренировка рук для девушек в тренажерном зале», все-таки приведенная в этой статье программа будет интересна и новичкам-парням, так как служит в большей мере для укрепления мышц, а не для их накачки. Приготовьтесь получить новую дозу информации.

Много раз сталкивался с тем, что девушки и женщины, приходя в «тренажерку» и получая от тренера определенные задания (упражнения), думают, будто через пару тренировок раскачают свои плечи, спину, или руки до невероятных размеров. Типа плечи будут шире бедер, и это как бы некрасиво.

Согласен, это не совсем привлекательно смотрится, но так ведь и не получится у Вас, уважаемые леди, раскачать свои части тел до более или менее больших размеров – на это много факторов влияет.

Например, не тот уровень мужских гормонов, питание, не та нагрузка на тренировках. Короче, не бойтесь – не раскачаетесь.

А вот набраться сил, увеличить рельефность тела (как говорят – «подсушиться») – это всегда пожалуйста.

Девушки, Вы должны понимать, что тренируя руки, Вы будете также тренировать и другие мышцы – груди, спины, туловища. Так что не беспокойтесь в случае, если после тренинга у Вас будет болеть не только мускулатура рук, но и корпуса.

Также Вы должны понимать, что тренируемым мышцам нужен отдых. Поэтому не думайте, что занятия будут похожи друг на друга. Позанимавшись на плечи, к примеру, на следующей тренировке Вы должны будете тренировать уже другие мышцы – бицепсы, трицепсы или мышцы предплечий. Ну, да ладно, все равно это будет отражено в программе, так что просто придерживайтесь ее.

Программа на руки в тренажерном зале

Тренажерный зал – это наличие всевозможных тренажеров, спортивного инвентаря, помогающего достичь физического совершенства.

Так что не стесняйтесь пользоваться всем многообразием отягощений: чем больше Вы будете менять предметы, с которыми работаете, тем непривычнее это будет для Ваших мышц.

А это означает, что они всегда будут работать с полной отдачей, а не вхолостую, как при привыкании к одному и тому же весу или снаряду.

Внимание!

Программа предназначена для новичков, и разделена на три дня (по зонам рук). Понимаете, Вы сможете работать руками только определенное количество времени. Далее – они просто устанут.

Поэтому дополняйте самостоятельно эту программу упражнениями на пресс, поясницу, ноги или бока, разбавляйте работой на кардио-тренажерах или основными базовыми упражнениями, упражнениями на попу. Проще говоря, всем, что будет угодно Вашей душе.

Это может быть даже растяжка, бег на дорожке или обычные прыжки на скакалке.

Первое занятие

  1. Жим штанги лежа узким хватом (для начинающих – пустой гриф) – 4 подхода по 8-12 повторений в каждом.
  2. Разгибание руки с гантелей из-за головы (для правой и левой по очереди) – 3 по 10-12.

  3. Задние отжимания от скамьи (сгибание-разгибание рук в упоре сзади) – 3 по 12-15.
  4. Разгибание рук в блочном тренажере – 2 по 6-8 (упражнение трудное, поэтому так мало повторений).
  5. Разгибание руки с гантелей стоя в наклоне – 3 по 8-10.

    Возможные замены в дальнейшем — через месяц занятий можете заменить второе упражнение французским жимом стоя,

Второе занятие

  1. Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита – 4 по 8-10.
  2. Подъем гантелей вперед, в стороны и в стороны в наклоне – все три упражнения делать непрерывно (отдых только после трех выполненных упражнений). 3-4 по 10.
  3. Жим штанги от груди в тренажере Смита – 2 по 10.

Возможные замены: первое и последнее упражнение можете после месяца занятий заменить на обычный жим штанги сидя от груди и из-за головы. Также можете разделить трисет (второй пункт) на три отдельных упражнения, и выполнять их сначала одной рукой, затем другой.

Подъем гантелей в стороны в наклоне можно заменить подъемами в стороны лежа на скамье лицом вниз. Короче, вариаций масса, пробуйте и не жалейте себя.

Третье занятие

  1. Тяга верхнего блока у груди – 4 по 10-12.
  2. Сгибание рук со штангой – 3 по 10.
  3. Поочередное сгибание рук с гантелями с поворотом кистей – 3 по 8-10.
  4. Упражнение «молот» 2 по 10.
  5. Тяга верхнего блока к груди обратным средним хватом – 3 по 8-10.

Возможные замены: первое упражнение можете поменять на тягу блока за голову, второе заменить сгибанием рук с кривым грифом или сгибанием рук на нижнем блоке.

Последнее, то есть пятое, можете со временем поменять на подтягивания на турнике обратным хватом, причем не обязательно полностью висеть – можно стоять ногами на полу. Главное – расслабить ноги.

Тренировка рук для девушек — дело благородное. Постоянно меняйте тренировки местами, усложняйте упражнения по мере роста силы и не бойтесь перекачать свои рученьки, девчонки. Ну и напоследок, предлагаю Вам подписаться на обновления блога, оставить в комментариях свои мысли и поделиться статьей в социальных сетях со своими друзьями. Будьте сильными и красивыми, любимые девушки и женщины.

Источник: https://ProTvoySport.ru/trenirovka-ruk-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/



Программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Главное правило новичка в тренажерном зале – это не переусердствовать с рабочими весами. Хотя, зачастую, женщины избегают работы с весами вообще, а напрасно. Главное правильно подходить к занятиям в тренажерке. Первый месяц или несколько тренировок проведите вместе с тренером, который поставит вам правильную технику выполнения упражнений.

Однако, помните, чтобы получить хорошую технику выполнения упражнений, вы должны выполнить это упражнение не менее 1000 раз, т.е. первые 2-3 месяца вы будете усовершенствовать ее, чтобы потом иметь возможность развиваться дальше и ставить себе новые цели.

Перед началом выполнения тренировки необходимо хорошо разогреться, а после – выполнить упражнения на заминку и упражнения на растяжку. Не все любят упражнения на развитие гибкости, но, как было доказано, эти упражнения увеличивают отдачу от выполненной тренировки для женщин и еще таким образом вы сможете уменьшить образование молочной кислоты в мышцах.

Чтобы не потерять полученные результаты за неделю в тренажерном зале, проводите выходные активно, избегая пассивного отдыха и обильных застолий.

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии (тренировки в зале) аппетит может вырасти. В результате – вырастут не только мышцы, но и жир.

Важно!

Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию.

Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

Программа для тренажерного зала для девушек

Обычно программа силовых тренировок для женщин соблюдается неукоснительно только в том случае, если представительница прекрасного пола посещает тренажерный зал. Действительно, нужная немалая сила воли, чтобы заставить себя что-то делать дома. Впрочем, для некоторых это вовсе не проблема.

Итак, программа для занятий для девушек должна предполагать некий график. Допустим, вы решили заниматься трижды в неделю, через день. Реже – результатов нужно будет ждать слишком долго, чаще – ни к чему, если вы не профессиональный бодибилдер. Итак, на каждый из трех дней выбираем группы мышц, которые тщательно прорабатываем. Например:

День первый: программа тренировок для женщин — проработка мышц ног.

То, какие сюда входят упражнения, напрямую зависит оттого, чем оснащен спортзал! Идеально программу для девушек для разогрева мышц начать с небольшой разминки, после чего перейти на беговую дорожку, степпер или велотренажер, на котором нужно провести 5-10 минут. После этого, когда мышцы разогреты и готовы к действию, можно переходить к программе упражнений для девушек на тренажерах и без них. Например:

  • приседания с гантелями или бодибаром (3-4 подхода по 15-20 раз);
  • жим ногами с использованием специального станка (3-4 подхода по 15-20 раз);
  • разгибания и сгибания ног на специальном тренажёре (3-4 подхода по 15-20 раз).

Кроме этого можно задействовать и другие тренажеры. Веса выбирайте такие, чтобы последние повторения давались вам с трудом.

День второй: фитнес-программа для девушек — проработка пресса, мышц спины и бицепса.

Эту тренировку необходимо также начать с минимальной разминки и беговой дорожки для разогрева мышц. После этого можно приступать к тренировке:

  • тяга блока к груди (3 подхода по 15-20 раз);
  • тяга горизонтального блока (3 подхода по 15-20 раз);
  • сгибания с гантелями в руках (3 подхода по 15-20 раз);
  • прямые скручивания (3 подхода по 15-20 раз);
  • скручивания на фитболе (3 подхода по 15-20 раз);
  • подъём корпуса (3 подхода по 15-20 раз);
  • подъём ног в висе (3 подхода по 15-20 раз).

Если на первых порах вам тяжело выполнять 15-20 повторений, выполняйте 10. Но качественно. Не забывайте, что когда упражнение становится легким, необходимо прибавить количество повторений, подходов или вес отягощения. Программа для похудения для девушек предполагает наибольшее число повторов, т.е. в них не так важен вес, как количество движений.

День третий: тренировочная программа для девушек — проработка плечевых, грудных мышц и мышц трицепса.

В этом случае также нужна разминка, и лучше, если она будет выполнена на степпере, который задействует необходимые мышцы.

  • проработка трицепса на тренажёре (3 подхода по 15-20 раз);
  • выполнение жима гантелей в положении лёжа (3 подхода по 15-20 раз);
  • упражнение бабочка (3 подхода по 15-20 раз);
  • разводка гантелей (3 подхода по 15-20 раз);
  • жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 15-20 раз).

Программа тренировок для девушек дома может представлять собой подобный комплекс, но с использование домашнего инвентаря и возможностей помещения. Важно не забывать о правильном отягощении.

Программа тренировок для девушек,которая создает плавные женские изгибы

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее.

Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». Только после того,как вы научитесь  выполнению  классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям.

Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону.

Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита.

Совет!

Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины,бицепса и предплечья.. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель — подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

Источник: http://fitnessvopros.com/diety-uprazhneniya.ru/programmy-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/



Выбираем программу тренировок в тренажерном зале для девушек

Силовые занятия для девушек и женщин принципиально отличаются от мужских тренировок. Это связано с физиологическими, гормональными и психологическими особенностями женского организма.

Среднестатистическая девушка не может добиться эффективного результата, тренируясь по схеме сплитовых тренировок, когда в один день до отказа работает только определенная группа мышц, другие в этот момент не задействованы, она отдыхают и готовятся к новым нагрузкам. Женская физиология не позволяет ей  напрягаться в зале «до отказа».

Поэтому, чтобы получить желаемый эффект, она должна постоянно прорабатывать все тело. Это влияет на программу занятий в тренажерном зале для девушек.

Фигура “А”

Это узкие плечи и широкий таз. Напоминает букву «А». Жир при таком телосложении откладывается на попе, бедрах, внизу живота. Бывает и так, что верхняя часть тела худая, а нижняя на два-три размера больше.

При такой форме сложнее всего избавиться от лишнего веса ниже талии, а значит, акцент на тренировке ставится на бедра и ноги. Верхняя же часть должна работать преимущественно на то, чтобы нарастить мышечную массу.

Это уравновесит параметры.

Фигура “Т”

Это широкие плечи и узкий таз. Жир у обладательниц такой формы копится выше пупка. Крайность  — это, когда пышный торс передвигается на тоненьких ножках. Талия при такой форме вообще не просматривается. Обладательницам типа «Т» необходимо худеть сверху и наращивать мышцы снизу.

Фигура “X”

Пожалуй, самая пропорциональная и женственная. В случае легкой запущенности начинает напоминать гитару. Критичная запущенность тела превращает его в подобие сосиски с намеками на талию. Обладательницам такой фигуры в спортзале следует равномерно распределять работу на все группы мышц.

Фигура “Н”

Это равная ширина плеч и бедер. Полнота превращает таких женщин в бочонок. Программа занятий для дам с подобными формами строится так, чтобы сначала избавиться от жира, а потом заняться наращиванием мышц в области плеч, груди и бедер.

Эти окружности визуально выделят талию и придадут женственность.

Существует базовая программа для девушек и женщин в тренажерном зале, основанная на принципе равномерных нагрузок.

Ее можно доработать под потребности и особенности своей фигуры, усилив внимание к частям тела, с которыми необходимо поработать особенно тщательно.

Базовая схема занятий для начинающих

Тренировка по такой программе продлится около часа. Все упражнения включают в работу несколько групп мышц одновременно. Они выполняются по схеме: подходов 5 или 6, повторов 15. Между подходами в этом комплексе должен быть перерыв 30-60 секунд.

  • Упражнение 1: Скручивания на работу пресса.
  • Упражнение 2: Приседание со штангой.
  • Упражнение 3: Тяга блока вертикального.
  • Упражнение 4: Жим штанги лежа широким хватом.
  • Упражнение 5: Тяга штанги (к подбородку).

Программа среднего уровня

Этот уровень основан на комплексных упражнениях. Отдых позволителен только между подходами и не более минуты. Паузы внутри суперсерий недопустимы. Схема выполнения следующая: подходов парных 5, повторов 15 в каждом подходе.

  • Суперсерия 1: Скручивание на пресс в комплексе с подъемом ног.
  • Суперсерия 2: Приседание со штангой в комплексе с мертвой тягой.
  • Суперсерия 3: Тяга вертикального блока в комплексе с тягой горизонтального блока.
  • Суперсерия 4: Жим штанги  средним хватом в комплексе с подъемом штанги на бицепсы.
  • Суперсерия 5: Тяга штанги к подбородку в комплексе с  разведением гантелей в стороны в положении стоя.

Тренироваться по таким схемам необходимо с интервалом 1-2 дня. Программа тренировок в тренажерном зале для женщин предполагает также значительно снижение усилий во время менструации. Если это необходимо занятия в этот период можно исключить вовсе.

Следует помнить, что излишки жира никогда не уходят в какой-то одной части тела. Они «тают» равномерно всюду. Позже всего жир уходит оттуда, где его скопилось больше всего. Кроме того, можно «округлить» нужные области благодаря усиленным нагрузкам на них.

Получаем двойной эффект: худеем и формируем фигуру.

Конечно, набор упражнений может изменяться исходя из индивидуальных особенностей. Поделитесь своей эффективной программой.

Внимание!

P.S. У вас все еще остались сомнения по поводу выбора подходящего комплекса упражнений? Предлагаем обратить внимание на программу тренировок, специально составленную профессиональными тренерами для девушек.

Источник: http://fitnessvopros.com/gym-sport.ru/vybiraem-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/



Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Вы решили начать заниматься в спортивном зале? Это прекрасное решение, ведь регулярные занятия на тренажерах – лучший способ привести свое тело к стройности и красоте.

Однако у новичков может возникнуть целый ряд вопросов по тренировкам в зале: с чего начинать, как составить программу занятий, какие упражнения помогут девушке сжечь жир, приобрести мышечный рельеф и так далее.

Хорошо, если в спортивном зале есть профессиональный тренер, который может помочь в составлении программы для разных целей: сжигания жира, накачки ног и ягодиц. Но если специалиста нет – разрабатывать программу занятий придется самостоятельно.

Данная статья поможет девушкам составить грамотный план занятий в тренажерном зале на неделю или на месяц.

Как начинающему правильно составить программу тренировок в тренажерном зале

Чтобы тренировки в зале были эффективными и дали желанные результаты в похудении, при занятиях обязательно нужно следовать некоторым правилам:

  • Не лениться и выкладываться в ходе тренировок по полной программе;
  • Все тренинги выполнять правильно;
  • Чувствовать напряжение мышц;
  • Соблюдать программу тренировки.

Если вы составляете программу тренировок в зале на неделю – планируйте минимум три часовые тренировки в семь дней. Тогда у вас получиться по дню на отдых между занятиями. Если тренироваться трижды в неделю вы не можете – делайте занятия более длительными, по полтора часа.

Правильная программа тренировок в зале для похудения для девушки будет состоять из трех ключевых стадий:

  1. Разминочный этап. Вашей главной задачей на этом этапе будет прогрев мышц и подготовка дыхательной системы и системы кровообращения к интенсивным нагрузкам. Подготовка к тренировкам позволяет избежать травм и перенапряжения мышц. В среднем на разминку в программе тренировок отводится около десяти-пятнадцати минут.
  2. Второй этап будет основным в программе тренировок. В его ходе нужно выполнить все тренинги на мышцы, которые вы хотели бы прокачать. Упражнения для этого этапа подбираются индивидуально, в зависимости от целей программы тренировок для девушки: для сжигания жира нужны одни комплексы, для прокачки ног и ягодиц – другие.
  3. В завершении тренировки обязательно выполняются комплексы на растяжение мышц и восстановление дыхания. Важно знать, что растяжка выполняется исключительно для тех мышечных групп, которые работали в ходе основного этапа занятий.

На каких тренажерах заниматься в зале девушке, чтобы похудеть – подробно расскажем в следующем разделе статьи.

Тренажеры в зале: на каких тренироваться?

Все спортивные агрегаты в спортзалах градируются на два типа: тренажеры силовые и кардиотренажеры. К последнему типу относятся: велотренажер, беговая дорожка.

Занятия на этих агрегатах помогут проработать практически все группы мышц и дать отличную нагрузку всему организму.

Данные тренажеры чаще всего используются во время разминки, тренировки на кардиотренажерах обязательно включать в программу занятий в зале девушкам, которые хотят похудеть.

Тренажеры силовые применяются для проработки конкретных групп мышц, например, для накачки ног, ягодиц. Тренинги на них выполняются с отягощением.

Правильно составлять программу для занятий в зале из комбинации занятий на кардиотренажерах и тренингов на тренажерах силовых.

Советы от профессионалов по составлению фитнес-программы тренировок в зале для девушек

Перед первым походом в тренажерный зал, обязательно распишите план тренировок на неделю. В течение семи дней вам будет нужно проработать все группы мышц хотя бы по одному разу. При составлении плана определите для себя:

  • какие группы мышц вы будете прорабатывать;
  • какие упражнения будете делать в ходе тренировки, и в каком количестве;
  • сколько выполнений будет в каждом подходе;
  • общее число подходов для каждого тренинга.

Правильно составленная программа тренировок для девушки поможет достичь в похудении быстрых и заметных результатов, прокачать и подтянуть зоны, нуждающиеся в коррекции. Советы, приведенные в статье, помогут вам составить программу тренировок не только для спортивного зала, но и для занятий в домашних условиях.

Источник: http://fitnessvopros.com/otzivak.ru/sport/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/



Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для девушек на 3 дня

4,2 5 5

Если Вы тренируетесь, чтобы похудеть или поддержать форму, Вам нужно тренироваться три раза в неделю, тренируя все группы мышц в правильной последовательности. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, это может быть понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота.

Для эффективного тренинга организм должен отдыхать, поэтому ежедневный тренировки не желательны. Исключением является процесс похудения, но в таком случае в промежуточные дни просто тренируйтесь на кардиотренажерах.

Во время походов в фитнес-клуб выполняйте следующую программу тренировок для девушек. 

Программа тренировок в тренажерном зале: с чего начать

Важно!

Ваше занятие в тренажерном зале всегда должно начинаться с разминки. 15 минут уделите беговой дорожке, орбитреку, степеру или велотренажеру. Вы можете выбирать, где заниматься в зависимости от собственных предпочтений.

Читать также: Что мешает нам заниматься спортом

Запомните, если начать силовую тренировку без разминки, это может закончиться никому не нужной травмой.

СОДЕРЖАНИЕ:

1 день тренировок

2 день тренировок

3 день тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале

День 1

Разминка – 15 минут

Тяга вертикального блока: Это упражнения помогает проработать основный мышцы спины. Его нужно выполнять для укрепления мышечного корсета спины. 

Будьте внимательны, не усердствуйте с весом. Оптимальный вес для начинающей тренировки девушки — 10-15 кг. Не больше. Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Читать также: Как женщине не перекачать мышцы

Тяга горизонтального блока: Это упражнение помогает проработать мышцы средины спины, и является обязательным к выполнению для новичков. 

Оптимальный вес для новичка — 10 кг. Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа: Данное упражнение помогает проработать мышцы груди, что очень важно для красивой ее формы.

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма. Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Подъем гантелей на бицепс: Данное упражнение поможет Вам подкачать бицепс, делая руки рельефными. 

Читать также: Зумба-фитнес: как весело похудеть

Вес гантелей — 3 килограмма.Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Сведение ног в тренажере: Сведение ног помогает проработать проблемные области в зоне внутренней поверхности бедра, делая их красивыми.

Оптимальный вес для новичка — 15-20 килограмм. Повторите 2 подхода по 20 раз. 

Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф. 

Оптимальный вес для новичка — 10-15 кг. Повторите 3 подхода по 12 раз.

Сгибание ног в тренажере

Оптимальный вес для новичка — 15 килограмм. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия: Полезное и просто незаменимое упражнение. Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц, не давая осевой нагрузки на позвоночник. 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Пресс: Для новичка лучше всего начать прокачку пресса, воспользовавшись помощью фит-бола. Это поможет исключить неправильную нагрузку на мышцы спина, которая у новичков чаще всего слабая. 

Повторите 3 подхода по 15 раз, выполняя первое упражнение на видео. 

Читать также: Эффективный фитнес: калланетика

Разминка — 20 минут

Если Ваша цель — похудение, заканчивайте тренировку кардионагрузкой в течении 20 минут. Если Вы просто поддерживаете форму, этот пункт можете опустить, закончив тренировку прокачкой пресса. 

День 2

Разминка — 15 минут

Тяга верхнего блока 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Разведение гантелей лежа

Упражнение отлично прорабатывает руки и мышцы спины.

Оптимальный вес гантелей — 4 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим сидя в тренажере 

Такой жим развивает мышцы груди и является аналогом жиму штанги лежа. 

Начните выполнять упражнение без дополнительного веса.

Читать также: Виды и предназначение спортивного питания

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим гантелей от плеч

Обязательное упражнение для новичков. Прорабатывает плечевой пояс. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 10 раз. Выполняйте упражнение медленно. 

Жим ногами

Жим ногами — общее упражнение на ноги. Оно оказывает общеукрепляющий эффект и прокачивает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Начните выполнять упражнение без дополнительного утяжеления. 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Приседания с гантелей

Это упражнение отлично прорабатывает бедра и ягодицы. 

Читать также: Мифы о спортивном питании

Оптимальный вес гантели — 6 килограмм.

Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Выпады

Выпады — одно из лучших упражнений для ягодиц. Именно от этого упражнения наилучшим образом качается попа и если Вы хотите иметь красивые и упругие ягодицы — делайте выпады с усердием. 

Оптимальный вес гантелей — 3 килограмма.

Повторите 3 подхода по 20 раз. 

Обратите особое внимание на технику выполнения упражнения. Помните, колено не должно «убегать» за нилию пальцев ног. 

Гиперэкстензия

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Выполняйте упражнение на фитболе. Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости).

День 3

Разминка — 15 минут

Тяга вертикального блока

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Тяга горизонтального блока

Выполните 3 подхода по 10 раз. 

Разведение гантелей лежа 

Повторите 3 подхода по 10 раз. 

Жим ногами

Повторите 3 подхода по 10 раз.

Разгибание ног в тренажере 

Повторите 3 подхода по 12 раз. 

Сгибание ног в тренажере

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Тяга штанги на прямых ногах

Это упражнение позволяет сформировать красивые ягодицы. 

Выполняйте упражнение с помощью штанги без утяжеления.

Читать также: Стоит ли женщине употреблять спортивные добавки

Повторите 3 подхода по 15 раз. 

Гиперэкстензия 

Повторите 3 подхода по 12 раз.

Пресс

Упражнение выполняйте на фитболе. Повторите 3 подхода на 15 раз. 

Разминка — 20 минут (при необходимости)

Через три месяца после старта занятий, необходимо поменять программу тренировок. 

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-59756-kak-zanimatsya-v-trenazherke-polnaya-programma-trenirovok-dlya-devushek-na-3-dnya/

Упражнения для зала для девушек


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *