Упражнения для занятий спортом дома

Советы по проведению занятий спортом дома

Движение – это залог отличного настроения, здоровья и стройной фигуры. К сожалению, не всем удаётся посещать фитнес-клуб или стадион. Некоторым не хватает на это времени, у других нет поблизости никаких спортивных заведений.

Но если человек чего-то действительно хочет, всё это не станет серьёзной преградой для достижения поставленных целей.

Занятия спортом дома – отличный выход из таких ситуаций! Нужно лишь изучить некоторые рекомендации, подобрать для себя вид тренировок и обзавестись всем необходимым.

Основные правила

Домашние тренировки требуют определённой подготовки в виде приобретения удобной и качественной спортивной одежды, обуви, снаряжения и составления расписания. Рассмотрим всё более подробно.

1. Одежда. Человек, занимающийся в домашних условиях, более свободен в выборе спортивной формы. Для него уже не столь важен эстетический аспект, как для любителей фитнеса, посещающих клуб, где, конечно же, хочется достойно выглядеть в глазах других спортсменов. Чтобы делать упражнения дома, достаточно приобрести удобную для себя одежду или воспользоваться уже имеющейся. Но всё же рекомендуем кроме удобства обратить внимание и на привлекательность одежды, чтобы вам хотелось её надевать. Также желательно, чтобы эти предметы гардероба предназначались именно для спорта, ведь любая одежда имеет свою «энергетику». Надев её, вы будете ощущать определённый заряд и настрой на эффективную работу.

Ткани предпочтительней выбирать натуральные, так как они лучше «дышат» и впитывают влагу. Что касаемо обуви, то тут выбор зависит от вида спорта, который вы выбрали для себя в качестве приоритетного.

Так, для занятий на беговой дорожке потребуется специальная обувь, смягчающая удары, излишняя сила которых может пагубно сказываться на здоровье суставов. Для зумбы уместны танцевальные кроссовки, на которых подошва может легко сгибаться.

Для стретчинга или йоги обувь не нужна вовсе – такие упражнения можно выполнять в носках, а ещё лучше – босиком.

1. Снаряжение. Наверняка многие могут в своей кладовке найти некоторые предметы спортивного снаряжения. Например, скакалку, гантели, диск здоровья. Можно использовать что-то из старых запасов или купить новое снаряжение. Вам пригодится:

• коврик. Будет полезен для любителей йоги, пилатеса, стретчинга. Понадобится при проработке мышц пресса в положении лёжа;
• гантели. Их вес подбирается индивидуально. Чем больше ваш стаж занятий, тем тяжелей должны быть гантели;
• хула-хуп. Пригодится для девушек, желающих скорректировать талию;
• утяжелители для ног. Помогают сделать некоторые упражнения более эффективными;
• скакалка. Может использоваться в качестве средства для разогрева тела или для отдельной тренировки;
• фитбол. Благодаря этому фитнес-мячу можно проработать разные группы мышц. Заниматься с ним в домашних условиях легко и приятно;
• кардиотренажёр. Если позволяет площадь жилища и финансовое положение, можно приобрести беговую дорожку или эллиптический тренажёр. Есть и более экономичные варианты, например, мини-степпер или балансировочный степпер, занимающие очень мало места. В конце тренировки такой тренажёр можно спрятать в шкафу или укромном месте в квартире.

1. Время занятий. Этот пункт важен, так как при нечётком графике в домашних условиях есть риск мысленно жалеть себя и откладывать очередную тренировку до лучших времён. Стоит подобрать наиболее удобное время для занятий. Для кого-то это будут утренние часы, а для кого-то – вечерние. Чётко следуйте своему графику, не позволяя себе от него отклоняться – разве что в крайних случаях. Заниматься следует не менее трёх раз в неделю. Регулярные тренировки – залог успеха в вашем начинании!

Конечно, идеально под занятия отвести отдельную комнату, но при её отсутствии всегда можно организовать спортивный уголок, где помимо снаряжения желательно наличие большого зеркала, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, и ноутбук, на котором можно просматривать видеоуроки домашних тренировок. Пригодится и музыкальный центр – для прослушивания музыки, располагающей к занятиям.

Преимущества и недостатки занятий дома

У домашних тренировок имеется немало преимуществ перед посещением фитнес-центра:

1. Экономия денег. Абонемент в спортивный клуб стоит немалых денег. Если вы выберете занятия дома, вам не потребуется постоянно продлевать карту клиента, чтобы иметь возможность продолжать тренировки. Нужны лишь первоначальные вложения для покупки одежды, обуви и спортивного снаряжения.
2. Экономия времени. На дорогу в фитнес-клуб необходимо затратить определённое количество времени, что не всегда возможно для занятых современных людей. Дома можно приступить к занятиям в любое удобное время, даже когда местный фитнес-клуб уже закрыт или ещё не открылся.
3. Психологический комфорт. Не все люди любят, когда их кто-то разглядывает. Некоторым намного удобнее заниматься в одиночестве, не задумываясь о том, как они выглядят в той или иной позе. Домашняя обстановка психологически более комфортна, чем стены общественного заведения.

Конечно, в домашних условиях заниматься удобно и выгодно, однако у таких тренировок есть и свои недостатки:

1. Отсутствие инструктора. При самостоятельных занятиях есть риск неправильно делать некоторые упражнения, что может привести к травмам. Поэтому рекомендуется выполнять наиболее простые и понятные упражнения либо взять несколько индивидуальных тренировок в фитнес-клубе, всё хорошо усвоить и затем уже с полной уверенностью в своих действиях продолжить тренировки в домашних условиях.
2. Невысокая мотивация. Люди, покупающие абонемент, уже мотивированы как минимум ценой абонемента, которую нужно обязательно отработать тренировками, чтобы затраченные деньги не пропали. К тому же, придя в клуб, никому не захочется выглядеть лентяем или слабаком, и волей-неволей придётся втянуться в тренировочный процесс. Дома же таких стимулов меньше, поэтому вам стоит подключить свою силу воли, подкреплённую мотивацией, например, желанием стать стройней, подтянутей, энергичней.
3. Отсутствие разнообразных тренажёров. Как правило, для тренировок в домашних условиях приобретаются коврик, гантели, компактные тренажёры вроде мини-степпера, реже – беговая дорожка, штанга. В фитнес-клубе есть возможность использовать самые разные тренажёры, а также ходить в бассейн, сауну.

Комплекс упражнений для дома

Рассмотрим универсальный комплекс, который можно провести в домашних условиях. Не забудьте проветрить помещение, чтобы организм был снабжён кислородом в полной мере – это сделает занятие более эффективным.

1. Любую тренировку следует начинать с разогрева. Для этого можно воспользоваться скакалкой или осуществить бег на месте с высоким поднятием колен, выполнить махи руками, наклоны головой и туловища, вращения плеч назад и вперёд.
2. Приседания. Совершаются с широко расставленными ногами и как можно ниже. Для начала хватит 10 раз. С каждой тренировкой количество таких подходов следует увеличивать. Можно дополнить нагрузку гантелями.
3. Выпады. Для этого делается широкий шаг одной ногой вперёд, вторая при этом должна коснуться коленом пола. Старайтесь соблюдать угол сгиба ног на отметке 90 градусов – это сбережёт коленные суставы. Руки держите на талии, но если чувствуете в себе силы – возьмите гантели для утяжеления. Повторяйте упражнения по 15-20 раз для каждой ноги.
4. Планка. Это универсальное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц. Со стороны кажется простым, но на самом деле нетренированный человек не простоит в этой позе и одной минуты. Следует принять горизонтальное положение параллельно полу, упираясь носками ног и ладонями в пол, тело должно быть прямым словно струна и сильным. Мышцы пресса, рук и ног напряжены. Стоять следует минимум полминуты. С каждой тренировкой увеличивайте время. Можно усложнить это упражнение, подняв одну руку, а затем противоположную ногу (например, левая рука и правая нога, затем поменять). Из положения планки можно выполнить отжимания.
5. Пресс. Для проработки нижних мышц живота в домашних условиях следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях и, не меняя угла их сгиба, подтягивать ноги к туловищу. Повторить 15-20 раз, сделать несколько подходов. Для проработки верхних мышц пресса: лёжа на спине зафиксировать согнутые в коленях ноги на полу и поднимать корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Количество раз и подходов зависит от ваших физических возможностей. С каждым занятием вы сможете увеличивать нагрузку.
6. Завершите комплекс упражнениями на растяжку мышц.

Помните, что всё в ваших руках. При желании, целеустремлённости и упорстве даже в домашних условиях можно достичь немалых успехов в фитнесе!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/zanyatiya-sportom-doma/

Эффективный комплекс упражнений для занятий дома

О пользе занятий спортом знают абсолютно все, но далеко не у всех женщин есть возможность посещать спортивный зал и уж тем более заниматься фитнеcом с личным инструктором.

Причин может быть множество — тотальная занятость, маленький ребенок, а то и несколько, жизнь в сельской местности, где о фитнесе слышали и видели только по телевизору, даже элементарная нехватка средств.

Что же, в таких ситуациях сидеть дома, покрываться жирком и зарабатывать хронические заболевания из-за малоподвижного образа жизни?

Вовсе нет! Достаточно собрать волю в кулак и начать заниматься дома, используя простые упражнения и доступные всем спортивные снаряды.

Для вырабатывания и закрепления любой привычки нужен всего лишь 21 день. Стоит побороться со своей ленью месяц и получить в результате крепкое здоровье, привлекательную фигуру и цветущую внешность.

Эффективные упражнения для пресса дома

Область живота — «слабое место» у большинства женщин, особенно у рожавших. Одни роды способны изменить форму живота, а неоднократные (или кесарево сечение) наносят серьезный вред внешности.

Мышцы растягиваются и ослабевают, пресс становится дряблым, кожа вялой и покрытой растяжками (стриями).

Но нет ничего того, что нельзя было бы исправить! Чем раньше женщина начнет заниматься, тем быстрее она подтянет животик.

 
Начинать занятия нужно обязательно с разминки, иначе можно серьезно повредить мышцы и даже сухожилия и суставы. Разогретые мышцы пластичны, а после занятий не появится острая неприятная боль, вызванная «горящей» молочной кислотой — крепатура. 

Самые эффективные упражнения для пресса это скручивания. Не нужно стремиться сразу выполнять задания с максимальной амплитудой — достаточно постараться слегка приподнять корпус, а затем постепенно наращивать угол подъема, степень поворота и количество повторов.

•    Лечь на гимнастический коврик на спину. Ноги согнуть и поднять, не сдвигая вместе. Руки заложить за голову, постаравшись максимально развернуть локти.

Приподнимайте корпус, не сводя локтей, удерживая их максимально развернутыми и по очереди дотягиваясь одним из локтей до противоположного колена: правый локоть — левое колено, левый локоть — правое колено.

Выполняется 3 подхода по 10 упражнений.

Для продвинутого уровня добавить такие движения ногами как при езде на велосипеде и увеличить число повторов. 

В этом случае может помочь добавление активного качания пресса с ногами, зафиксированными скамейкой (подъемы корпуса) и упражнение «плуг» заимствованное из йоги и пилатеса (забрасывание ног за голову в положении лежа, а еще лучше сочетание всем известной «березки» и «плуга»).

Приседания и плие для ягодиц и бедер

У балерин красивые стройные ноги и аккуратные крепкие ягодицы благодаря упражнению “плие”. Это слово означает буквально “складывание”.

Медленное выполнение плие укрепляет ягодицы, мышцы малого таза, боковые и внутренние поверхности бедра и голени, а также тазобедренные суставы, очень нуждающиеся в поддержке плотными и здоровыми мышцами.

Очень важно выполнять это упражнение плавно и медленно, без рывков и излишнего энтузиазма — не надо стремиться глубоко присесть на первом же занятии, сначала стоит опуститься слегка, с каждым занятием опускаясь чуть ниже.

•    Сначала плие делают с опорой, для этого можно использовать прочный тяжелый стул с высокой спинкой. Его поворачивают сидением от себя и приседают, разводя колени в стороны и придерживаясь за спинку.

Медленно двигаются вниз, максимально раздвигая колени и удерживая спину ровной. Нельзя наклоняться вперед и оттопыривать ягодицы, надо опускаться и подниматься так, как будто сзади есть стена.

Со временем делать упражнение будет легче и приседать можно будет глубже.

•    Обычные приседания также дают хороший результат. Из положения стоя приседают, стараясь чтобы колени не «выезжали» вперед, а ягодицы не выпячивались назад. Спина должна быть прямая, без наклона вперед.

Как убрать бока — делаем наклоны

Боковые наклоны и вращения туловища помогают убрать излишне округлые бока и сформировать красивую талию. Упражнение предельно простое.

•    Из положения стоя выполняют наклоны вправо и влево по очереди, не смещая при этом таз. Нужно постараться зафиксировать таз неподвижно, а затем опускать корпус вбок, скользя рукой по бедру.

Эффект от упражнений будет только в том случае, если не вилять тазом из стороны в сторону — боковые мышцы растянутся, укрепятся и подтянут внутренние органы, талия станет тоньше, мышцы спины, живота и бочков будут плотными и крепкими.

Какие упражнения можно делать с гантелями

При занятиях с гантелями необходимо постепенно наращивать вес. Хватать тяжелые гантели пока руки еще не окрепли — создавать себе проблемы, а не ускорять процесс. Заменить гантели можно бутылками с водой или книгами.

Занятия с гантелями укрепляют не только руки, но и мышцы груди и спины, а также частично шеи. Сочетают три вида упражнений с гантелями:

•    Поднимание и опускание вытянутых рук с гантелями через стороны. Упражнение выполняется плавно, без рывков. Опущенные вниз руки поднимают сначала до уровня плеч, а затем вертикально и опускают вниз.

•    Поднимание и опускание вытянутых рук с гантелями перед собой. Можно поднимать обе руки одновременно или попеременно левую и правую, строго до уровня груди. Можно дополнительно нагрузить запястья, поворачивая руку с гантелью из вертикального в горизонтальное положение.

•    Поднятие руки с горизонтально расположенной гантелью к плечу, сгибая в локте, разгибая и дела небольшое движение назад. Это упражнение подкачивает не только бицепсы и трицепсы, но и наиболее трудно поддающееся воздействию место — заднюю сторону руки («крылья бэтмена»), которая сильнее всего придает возраста женщине.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях (видео)

Для получения хорошего результата необходим не только комплексный и системный подход, но и разумное сочетание упражнений на все группы мышц и регулярность занятий.

Источник: https://fitnessvopros.com/womens-blog.ru/article/pohudenie/fitnes/jeffektivnyj-kompleks-uprazhnenij.html

14 упражнений для начинающих: открой для себя фитнес

Возможно, ты уже думал об этом, сидя на диване вечером: переставить газетный столик, чтобы освободить место, вставать на час раньше, начать отжиматься, купить турник… Но ты этого почему-то все еще не делаешь? Не волнуйся, мы тебе поможем начать новую жизнь.

У тебя дома уже есть необходимый набор снарядов, чтобы делать базовые упражнения. Все, что тебе нужно — узнать технику и войти в ритм.

После первой недели регулярных упражнений ты почувствуешь себя богом: будешь меньше спать и больше высыпаться, разгонишь метаболизм, будешь меньше уставать на работе, удивишься тому, что ты сможешь вытворять в постели с девушкой, и станешь более уверенным в себе.

А главное — что с каждой неделей ты будешь чувствовать себя все лучше. Вот тебе список лучших стартовых упражнений. Если хочешь, составь из них собственную тренировку.

1. Отжимания

Как выполнять

Прими положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая, от головы до пяток — прямая линия. Опускай тело вниз, сгибая локти, до тех пор, пока расстояние от груди до пола не достигнет 2,5 см, а потом взрывным усилием вернись вверх, распрямив руки.

Результат

Это упражнение укрепляет плечевые суставы и задействует несколько групп мышц, что способствует набору мышечной массы. Оно готовит тебя к более сложным упражнениям в спортзале, таким, например, как жим лежа. По сути, отжимания — это и есть жим лежа, только лицом к полу.

2. Жим гантелей над головой стоя

Как выполнять

Стой и держи две гантели на уровне плеч хватом сверху, ладони вперед. Локти должны смотреть прямо и быть впереди. Выжми гантели над головой до полного выпрямления рук. Медленно вернись в начальное положение.

Результат

Это более безопасное упражнение на плечи, чем жим из-за головы (французский жим). Не загружай свои мышцы и суставы сразу, чтобы избегать травм — все постепенно!

3. Приседания с гантелями

Как выполнять

Поставь ноги на ширину плеч и держи по гантели в каждой руке. Выпрямись и сделай приседание, чтобы гантели оказались в 2,5 см от пола. Колени должны выходить за носки, грудь должна выдаваться вперед. Не выгибай спину и не наклоняйся. Сделай выдох и вернись в начальное положение выпрямив ноги.

Результат

Приседания — прекрасное всестороннее упражнение, одно из лучших для общего укрепления силы. Гантели помогут тебе сконцентрироваться на технике выполнения. Когда отточишь свое умение, сможешь переходить к приседаниям со штангой в спортзале.

4. Походка фермера

Как выполнять

Возьми в каждую руку тяжелую гантель (в половину своего веса) и держи у боков. Встань прямо, отведи плечи назад и иди вперед короткими шажками с максимальной скоростью.

Результат

Очень простое упражнение, не требовательное к технике. Разрабатывает плечевые, верхние трапециевидные и передние дельтовидные мышцы. Увеличивает силу хвата, что положительно скажется на других силовых упражнениях.

5. Разведение гантелей в стороны

Как выполнять

Стой и держи по легкой гантели в каждой руке. Медленно подними гантели в стороны до уровня плеч, не выше, и сопротивляйся своему желанию махать ими. Задержись, потом медленно опусти руки обратно вниз. Если ты будешь сопротивляться гравитации, то наберешь больше мышечной массы.

Результат

Лучшее упражнение на визуальное развитие плеч. Задействует медиальные дельтовидные мышцы, средние из трех плечевых, помогая увеличить размер и массу плеч. Идеально для создания той самой V-образной формы, которую любят девушки.

6. Подъемы на носки с гантелями

Как выполнять

Стой и держи гантель в каждой руке, пятки на полу. Поднимись на носки, оторвав пятки от пола и задержись на самом верху. Медленно опустись в начальное положение и повтори.

Результат

Многие, продвинутые бодибилдеры зря пренебрегают проработкой икр. Включи это упражнение в свою тренировку, чтобы быть уверенным, что ты работаешь на полную и твои ноги развиваются гармонично.

7. Сгибание гантелей на бицепс

Как выполнять

Стой и держи гантель в каждой руке, предплечья неподвижны. Сгибай руки в локтях, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Локти должны быть неподвижны, двигается только часть руки от локтя до кисти. В верхнем положении напряги бицепсы, потом медленно опусти руки в исходное положение и повтори.

Результат

Это идеальное упражнение для создания бицепсов, на которые можно любоваться. Держа предплечья неподвижными, ты задействуешь все бицепсы целиком для максимального роста мышц.

8. Степ-апы с гантелями

Как выполнять

Встань перед степ-платформой с гантелями в обеих руках. Поставь правую ногу на платформу и энергично разгибай правое колено, чтобы поднять все тело. Шагай назад и повторяй движение вверх начиная с левой ноги.

Результат

Работа ягодиц бедер и подколенных сухожилий — достаточная прокачка ног для ежедневных занятий. Кроме того, это упражнение не травмирует твои колени в отличие от более тяжелых занятий с железом.

9. Планка

Как выполнять

Встань в положение для отжиманий, но руки поставь на предплечья (от кисти до локтя), а не на ладони. Держи спину прямо, одновременно напрягая пресс и ягодицы. Держись, не сгибая спины и не опуская бедер.

Результат

Если ты будешь делать сотни кранчей и скручиваний, вполне вероятно, что ты заработаешь травму спины. Если делать их неправильно, твой пресс будет выглядеть странно, и мышцы будут излишне растянутыми. Планка — это идеальное щадящее упражнение на пресс, которое дает мощный результат и не травмирует мышцы.

10.Поднятие ног к туловищу

Как выполнять

Ляг на пол, распрямив ноги и руки. Поднимай обе ноги, не сгибая в коленях, настолько высоко, насколько сможешь. Держи все тело прямо и медленно опускай ноги вниз.

Результат

Если ты будешь делать все правильно и без спешки, ты задействуешь прямую брюшную мышцу (то, что находится за мышцами пресса). Это главное упражнения против пивного живота.

11.Мертвый жук

Как выполнять

Ляг на спину и подними прямые руки над собой под углом 90 градусов к полу. Согни ноги в коленях и, задействуя мышцы пресса, подними их вверх. Распрями правую ногу и опусти ее так, чтобы твоя пятка оказался в 10 сантиметрах от пола. Повтори 10 раз, после чего сделай то же самое с левой ногой.

Результат

Работая ногами ты прокачиваешь не только пресс, но и большую часть мышц кора. Это упражнение идеально для выпрямления брюшного отдела позвоночника после 6-часового сидения в офисном кресле.

12. Планка на боку

Как выполнять

Лежа на боку выпрями в локте руку, которая ближе к полу и вытолкни все тело от пола вверх. Твоя задача — держать кор как можно ровнее. Представь себе, что ты стальной рельс, положенный под углом в 30 градусов. Держи спину и напрягай пресс. Дыши глубоко.

Результат

Это идеальное упражнение на развитие квадратной мышцы поясницы, которая находится внизу твоей спины и помогает удерживать тело в вертикальном положении. Кроме того, таким образом ты развиваешь косые мышцы, которые визуально делают пресс красивым, даже если у тебя пока нет «кубиков».

13. Жим гантелей лежа

Как выполнять

Ляг на спину с гантелями в руках. Руки согнуты. Разгибая локти, выжимай обе гантели над собой одновременно. Перед тем, как ты разогнешь руки полностью, замедлись и сделай небольшую паузу. Полностью распрями руки, а потом верни их в исходное положение.

Результат

Через неделю ты увидишь в зеркало свои грудные мышцы. Это начальное упражнение для жима штанги лежа, одного из главных упражнений в классическом бодибилдинге.

14. Разгибание руки в наклоне

Как выполнять

Поставь колено и правую руку на скамью. Наклонись над скамьей под углом в 90 градусов к полу. Возьми в левую руку гантель и движением плеча назад подними ее вверх. Медленно опусти руку и повтори движение.

Результат

Это упражнение отлично изолирует трицепс, при этом не травмируя его. Если ты будешь заниматься достаточно усердно, ты увидишь такой мощный рост трицепсов, что к новому году тебе будут малы все твои рубашки.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.mhealth.ru/form/fitness/1590596/

Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом.

Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно.

На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме – это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. Эффективность тренировок зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин – возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на основные группы мышц. Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все варианты упражнений, чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков – излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги — на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

Практические советы для новичков

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия – это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься как попало и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; план тренировки и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное – сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата.

Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям.

Очень хороших результатов позволит добиться фитнес. Дома (для похудения) для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/249546/fitnes-doma-dlya-nachinayuschih-uprajneniya-vremya-trenirovok

Занятия для эффективного похудения

Похудение – это комплексный процесс, требующий приложить к себе множество усилий, для того, чтобы приобрести те формы и пропорции, о которых можно только мечтать.

Важно сочетать физические нагрузки с правильным питанием, которое не только позволит наладить обмен веществ в организме, но и будет способствовать большей эффективности физических занятий.

К тренировкам можно приступать не только в специализированных залах, но и в домашних условиях, конечно если грамотно подойти к процессу и направить все силы на достижение успеха.

Комплекс эффективных упражнений для занятий дома

Перед тем как начать занятия, следует определить проблемные места и выбрать верное направления тренировок, что позволит добиться положительного результата с наименьшими усилиями.

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, подготавливая мышцы к нагрузкам. Подобное мероприятие позволит минимизировать травмы и растяжки мышечной ткани.

Разминка всегда начинается сверху вниз, где каждому суставу и мышце уделяется особое внимание.

Для похудения живота и талии

Существует множество техник для работы с косыми мышцам пресса, талии и спины, однако в данном случае рассмотрим подход, разработанный фитнес-тренером Гей Гаслером.

Комплекс упражнений спланирован таким образом, чтобы достичь наилучшей результативности.

Занятия имеют системный вид и определенную последовательность упражнений ведущих к снижению жировых отложений и укреплению мышечного корсета определенных сегментов.

1. Во время первого упражнения следует лечь на спину, сомкнув руки за головой и поддерживая шею, ноги в свою очередь должны быть сомкнуты в коленях, а подошвы крепко стоять на полу. Из исходного положения следует совершать небольшие подъемы, отрывая голову и плечи от пола. Важно во время подхода не напрягать ягодицы и не тянуть локти рук вперед, а толчки осуществлять путем подтягивания ребер к бедрам. Во время опускания делается вдох, а на подъеме выдох. Скручивания производить по десять раз за один подход.
2. Второе упражнение так же выполняется из положения лежа, где ноги согнуты в колониях под углом в 90 градусов, а руки лежат на поверхности в широко расставленном положении. Помимо этого ноги должны быть подняты таким образом, чтобы лодыжки были параллельно полу. Начиная выполнять подход, следует на несколько сантиметров отрывать бедра от пола и в это время подтягивать ноги ближе к животу, не меняя градус сгиба колен. Соответственно, подъем конечностей выполняется на выдохе, а возврат в исходное положение сопровождается вдохом. Элемент повторить не менее десяти раз за один подход, спустя пару минут вернуться к упражнению еще раз.
3. Со временем необходимо усложнять это упражнение и во время отрывания бедер от пола стараться по максимуму подтянуть плечи к коленям. Руки в таком случае должны быть сомкнуты в замок за головой. Руководство к дыханию и количеству подходов такое же, как и в первоначальном задании.
4. Следующее занятие начинается из положения лежа, во время которого руки сомкнуты за головой, а стопы стоят на полу при согнутых ногах. Затем необходимо выполнять скручивания туловища путем наклона в одну из сторон, где левое плечо будет тянуться к правому колену и наоборот. Повторить десять раз, сделать небольшой перерыв и произвести еще 10 скручиваний.
5. Следующий элемент тренировки аналогично выполняется из положения лежа на спине, руки за головой, стопы касаются пола. Из исходного положения, занимающийся должен максимально подтянуть плечи к животу и застыть на несколько секунд. В это же время следует подтягивать одну ногу, согнутую в колене по направлению к прессу – это выполняется во время подъема плеч, а к моменту их опускания нужно выпрямить конечность и тянуть ее в противоположную сторону от головы. После десяти попыток сменить ногу и провести столько же скручиваний на вторую конечность.

Ног и бедер

Система упражнений для похудения мышц ног и бедер будет наиболее эффективна, если сочетать спортивную гимнастику со специальным питанием. Также систематические тренировки позволят прийти к идеальной фигуре и постоянно поддерживать свое тело в надлежащем состоянии.

• Одним из самых надежных и результативных упражнений являются приседания, однако не каждый знает, как правильно реализовывать данный элемент. Из положения стоя необходимо слегка присесть так, как будто вы собираетесь сесть на стул. При этом спина должна быть ровной, а ноги стоять на ширине плеч. Не следует делать слишком глубокий присед, а лишь слегка присаживаться так, чтобы в идеале угол в коленях не превышал 90 градусов. Во время приседаний руки следует вытянуть перед собой и держать на протяжении всего подхода. Количество приседаний должно увеличиваться с каждой тренировкой.

• Следующее упражнение выполняется из положения лежа на боку. Исходная позиция характеризуется ровным положением тела и вытянутыми ногами. Теперь следует приподнимать одну из ног вверх, делая взмах. Элемент называется ножницы и отражает суть спортивного упражнения. Завершив взмахи одной ногой, необходимо перевернуться на другой бок и повторить аналогичные действия при помощи второй ноги. С каждой тренировкой следует увеличивать количество махов.

Упражнения с гантелями для грудных мышц и рук

Такой спортивный элемент как гантели, способен сделать занятия более плодотворными и позволяет добиться лучших результатов. Начинать необходимо с маленького веса, а количество упражнений и подходов следует подбирать с учетом индивидуальной подготовки.

• Одним из самых эффективных упражнений является подъем гантелей из положения стоя. Исходная позиция выглядит следующим образом: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки опущены вниз по швам. Необходимо взять в руки гантели и из опущенного положения поднимать руки, разводя их в стороны.

• Следующее упражнение следует выполнять лежа спиной на гимнастическом мяче, а ноги при этом согнуть в коленях под углом 90 градусов, так чтобы стопы стояли на полу. Гантели необходимо взять в руки и развести их в стороны развернув их внутренней стороной запястья вверх. Затем сводим руки перед собой держа гантели. Важно, чтобы при возведении конечностей вверх они были параллельны. Существует другая интерпретация этого упражнения, во время которой будут задействованы другие группы мышц: из исходного положения не поднимаем руки с гантелями, а работаем только предплечьем, сгибая локти и поднося гантели к плечам.

Режим питания при занятиях спортом в домашних условиях

Здоровое спортивное питание – это не просто ограничения в потреблении той или иной пищи. Это комплексный рацион, который подбирается с учетом индивидуальных параметров каждого человека. При подборе блюд следует учитывать и то, сколько энергии будет тратиться на тренировки, так как мышцам необходимо сжигать калории, увеличиваясь в размерах.

Существует множество способов подсчета необходимого количества калорий, которые следует употреблять и сжигать на протяжении суток.

Составить соответствующую программу можно обратившись к диетологу, либо самостоятельно осуществить подсчеты по таблицам калорийности пищи.

Важно понимать, что отказ от еды не приведет к получению желаемого результата, в частности похудению, а лишь будет способствовать нарушениям в работе различных систем организма, преобразовываясь в сложные хронические формы заболеваний.

Видео-занятия для похудения в тренажерном зале

Занятия в зале дают больше преимуществ, нежели тренировки дома, поскольку спортзал оснащен специализированным оборудованием.

Таким образом, не придется изощряться и подбирать необходимые упражнения с учетом имеющегося домашнего реквизита.

К тому же в зале есть возможность обратиться к специалисту, который сможет подобрать программу занятий с учетом индивидуальных особенностей каждого клиента.

Тренировка на беговой дорожке

На видео представлен комплекс занятий в зале при помощи беговой дорожки. Следуя инструкциям можно добиться значительных успехов в сфере похудения и приобрести отдельные спортивные навыки. Уклон делается на накачивание мышц ягодиц и пресса через комплекс специальных упражнений. Так же видео имеет явный мотивационный посыл, который сможет выработать стремление к постоянным занятиям.

Занятие с фитболом для девушек

Видео позволяет получить ответы на многие вопросы, касательно физических упражнений на фитболе с целью похудения и приведения мышц в тонус.

Комплекс представленных упражнений является универсальным, так как нагрузка осуществляется фактически на все мышцы, захватывая такие проблемные участки, как: грудь, бедра, руки, ноги, пресс и так далее.

Единственным необходимым элементом для проведения занятий является гимнастический мяч, который может заменить по своей эффективности целый спортивный комплекс.

Тренировка на велотренажере

Видео позволяет получить все сведения о занятиях на таком спортивном тренажере, как велосипед. Тренер рассказывает о том, как настроить подобное приспособления для себя и добиться при помощи него отличных результатов. Так же предоставляются все необходимые инструкции по нагрузке на те, или другие группы мышц и специфике занятий на велотренажере.

Отзывы

Источник: https://fitnessvopros.com/myadvices.ru/zanyatiya-dlya-poxudeniya/

Фитнес в домашних условиях – лучшие упражнения

6 320

Стройное подтянутое тело – не мечта, а реальная цель любой современной девушки. Достичь такого результата можно только одним способом – сделать выбор в пользу здорового образа жизни, основными составляющими которого являются правильное питание, соблюдение режима дня и, конечно же, регулярные тренировки.

Если с первыми двумя пунктами всё более-менее понятно, то на занятиях спортом следует остановиться подробнее. Каждая красавица рано или поздно задает себе вопрос: как, когда, а главное – где тренироваться? К сожалению, далеко не всем желающим держать себя в форме удаётся посещать спортивные комплексы или групповые занятия, да и стоимость абонементов довольно внушительна.

К счастью, существует достойная альтернатива тренажёрным залам – фитнес упражнения в домашних условиях.

Правильно составленный тренировочный комплекс поможет всего за несколько недель подтянуть мышцы тела, сбросить лишний вес, а также ощутить прилив жизненных сил и энергии.

О том, как организовать занятия фитнесом дома для женщин – далее.

Общие рекомендации

Для начала следует выделить себе удобное «тренировочное пространство». Там должно быть достаточно места для выполнения амплитудных упражнений, перед началом каждого занятия помещение необходимо обязательно проветривать.

Тренироваться следует в удобной, не стесняющей движений одежде из натуральной ткани, для выполнения упражнений в положении лёжа лучше использовать специальный коврик (каремат).

Выглядит разминка примерно так:

• Вращение головы (10-15 раз);
• Круговые движения руками, а после – туловищем (7-10 повторений);
• Наклоны корпуса вперёд-назад (10 раз будет достаточно);
• Махи ногами (по 9 повторений на каждую);
• Произвольное вращение ступнями, кистями рук;
• 20 приседаний (произвольный темп);
• Лёгкий бег на месте (можно делать упражнение с подъёмом коленей к груди).

Вариант разминки перед тренировкой:

Основная цель такого разминочного комплекса – «разогнать» пульс, разогреть мышцы и подготовить тело к активной тренировке.

Далее рассмотрим лучшие упражнения на разные мышечные группы, пригодные для самостоятельных домашних тренировок.

Пресс

Предложенный комплекс упражнений поможет подтянуть живот, «нарисовать» талию, сжечь лишние калории:

• Сгибание корпуса. Начальное положение – лёжа на спине, руки вытянуты вперёд, ноги согнуты в коленях. Округлив спину, следует медленно поднять корпус вверх. После того как колени соприкоснутся с грудной клеткой, необходимо постепенно вернуться в исходную позицию. Оптимальное число повторений – 3 подхода по 10 раз.
• Еще одно эффективное упражнение для плоского подтянутого живота – «Ножницы». Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль корпуса. Прямые ноги необходимо приподнять над полом (не больше, чем на 45 градусов), после – развести, и, не опуская их на пол, следует повторять такие движения 10 раз. Всего стоит выполнить 3 таких подхода (перерыв между ними – не больше 30 секунд).

Видео «Упражнения на пресс в домашних условиях»:

Ягодицы и ноги

Нижеприведенные упражнения помогут подтянуть нижнюю часть тела и придать ей привлекательные очертания:

• Приседания с широкой постановкой ног (шире уровня плеч), руки при этом разведены в стороны, а пятки надежно прижаты к полу. Упражнение повторяют 30 раз (в самой нижней точке необходимо максимально напрячь целевые мышцы).
• Выпады. Техника выполнения: одна нога выдвигается вперед, колено сгибается под углом 90 градусов, в этом положении следует выполнить приседание (спина остается ровной) и вернуться с исходную позицию. После 10 повторений – смена ног.

Еще упражнения для ягодиц и бёдер:

Верхняя часть тела

Проработать спину и руки поможет такая подборка упражнений:

• Исходное положение тела – лёжа на спине, руки вытянуты вперед. На выдохе следует медленно оторвать корпус от пола (на пять счётов) и вернуться в стартовую позицию. Оптимальное количество повторений данного упражнения – 10 раз.
• Начальное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол. Правую руку следует вытянуть вперёд, а левую ногу в это же время – отвести назад. Задержавшись в таком положении на 10 секунд, можно вернуться с исходную позицию. Упражнение повторяют по 10 раз на каждую сторону.

Ещё упражнения на верхнюю часть тела:

Преимущества и недостатки домашних занятий

Фитнес для девушек дома обладает рядом неоспоримых достоинств. К основным из них необходимо причислить:

• Дешевизна. Нет необходимости покупать дорогостоящий абонемент в спортзал.
• Экономия времени. Можно заниматься в любые часы и столько, сколько потребуется.
• Эмоциональный комфорт. Нет отвлекающих факторов, можно не бояться посторонних взглядов и очереди к тренажёрам.

Тем не менее, фитнес тренировки дома для женщин не лишены недочётов. Обозначим главные:

• Дефицит внутренней мотивации. Не секрет, что далеко не всем представительницам прекрасного пола удаётся качественно заниматься самостоятельно (а не из-под палки), да и в фитнес-центрах под «зорким оком» тренера упражнения будут выполняться с соблюдением техники и правил безопасности.
• Отсутствие плана/графика/программы тренировок. Каждое отдельное занятие должно быть чётко спланировано и включать в себя упражнения на одну или несколько мышечных групп. К сожалению, не у всех девушек, принявших решение заниматься дома, хватает квалификации для грамотного составления тренировочного комплекса. Хаотичное выполнение тех или иных упражнений никогда не приведёт к необходимому результату.
• Недостаточное количество спортивного инвентаря. Фитнес-центры – это специально оборудованные комплексы с тренажёрами и другими тренировочными приспособлениями. К сожалению, не для всего профессионального снаряжения можно подобрать «домашний» аналог.

Итак, фитнес для женщин в домашних условиях – достойная, доступная и недорогая альтернатива тренировкам в спортивном зале.

Такие занятия не требуют чрезмерных финансовых и временных затрат, подходят всем представительницам прекрасного пола независимо от того, насколько они физически подготовлены.

Регулярное выполнение несложных упражнений несколько раз в неделю позволит не только подтянуть мышцы и сбросить несколько лишних килограммов, но и обеспечит хорошее настроение, а также прилив жизненных сил.

Поделиться записью:

Источник: https://fitnessvopros.com/proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/fitnes-v-domashnix-usloviyax-luchshie-uprazhneniya

Как начать заниматься спортом дома с нуля: первые шаги

Все мы наслышаны о пользе физических упражнений. Они не только делают тело стройным и подтянутым, но и помогают избежать целого букета заболеваний, укрепить иммунную систему. На самом деле, преимуществ занятий спортом намного больше.

Но несмотря на всесторонние плюсы физической активности, мало кто из нас регулярно уделяет ей достаточно внимания. Причины могут быть разные: от нехватки времени для посещения спортзала до отсутствия денег на абонемент.

Выход есть: спортивные занятия в домашних условиях! Но как начать заниматься спортом дома с нуля?

«За» и «против» занятий спортом дома

Если говорить о преимуществах физической активности дома, то их намного больше, чем недостатков. Так, перечислим все «за»:

• Экономия времени. Посудите сами: в среднем на дорогу от дома до спортзала уходит 1-2 часа, а занятия в домашних условиях помогают сэкономить драгоценное время;
• Экономия средств. Зачастую для упражнений дома необходимы одна-две гантели, обруч и скакалка, на которых вы не разоритесь, тогда как ежемесячная оплата абонемента может выйти вам «в копеечку»;
• Отсутствие посторонних людей. В наше время фитнес-центры переполнены желающими подкачаться, это может смущать новичка в мире спорта. А дома вы можете никого не стеснятся, поэтому и занятия будут проходить проще.

Теперь рассмотрим пункты «против»:

• Невозможность заниматься любым видом спорта. Согласитесь, перенести тренировки по баскетболу или хоккею к себе домой не представляется возможным. Однако, если вас привлекает фитнес или пилатес, вы вполне можете самостоятельно обзавестись необходимым инвентарем;
• Отсутствие тренера. Новичкам особенно важна поддержка и корректные советы относительно выполнения упражнений. Но учебные пособия и Интернет могут сослужить вам хорошую службу в начале спортивных занятий;
• Множество отвлекающих факторов. Дома постоянно что-то отвлекает: звонит телефон, молоко выкипает, сын просит о помощи. В такой ситуации помогает правильная мотивация: если она есть — ничто не собьет вас с пути.

Как мы видим, даже недостатки занятий спортом дома можно с легкостью превратить в преимущества. Если же вы все-таки решились воплотить идею в жизнь, предлагаем вам ознакомится с нижеприведенными рекомендациями.

Совершаем первые шаги для достижения положительного результата

Практически у всех новичков возникает вопрос: «Как начать заниматься спортом дома с нуля?» Начните новую жизнь со следующих шагов:

• Поставьте себе цель. Правильная мотивация — залог успеха в любом деле. Хотите ли вы избавиться от лишнего веса? Или ваша цель — сделать свое тело привлекательным и сексуальным? Вспоминайте о том, ради чего вы начали заниматься спортом, когда вам в очередной раз станет лень выполнять упражнения.
• Исходя из своей цели, выберите подходящий вид спорта. Если вы хотите похудеть, то вам подойдет активный фитнес, ну а если же ваше главное желание — снять стресс и напряжение после рабочего дня, йога будет как нельзя кстати.
• Когда вы выберите подходящий вид спорта, отправляйтесь в магазин за необходимым оборудованием. Найдите нужную информацию в Интернете, но консультанты в магазине вряд ли окажутся помочь вам в выборе нужного приспособления для занятия тем или иным видом спорта.

• Составьте план тренировок и неукоснительно следуйте ему. Определите регулярность занятий. Если вы хотите просто держать себя в форме, три дня в неделю по несколько часов будет вполне достаточно. Если же ваша цель имеет более широкий масштаб, придется уделить тренировкам больше времени.

Легкие упражнения для начинающих спортсменов: тренируем все группы мышц

Если вы еще не определились, каким видом спорта предпочитаете заниматься, а приступать готовы прямо сейчас, предлагаем вам несложный, но тем не менее, эффективный комплекс упражнений на все группы мышц.

• Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте пару минут на скакалке, после чего можете покрутить обруч сначала влево, потом вправо (по 3 минуты на каждую сторону). Разомните шею, выполнив круговые движения в левую и правую сторону. После того, как мышцы тела разогреются, приступайте к основной части тренировки.
• Начните тренировку с упражнения на ноги. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на боках. Приседайте в медленном темпе, но не стоит выполнять присест до конца. Выполните 15-20 раз в 2 подхода. 
• Далее — наиболее проблемные мышцы живота. Помимо тренировки обычного пресса необходимо не забывать о мышцах косого пресса. Возьмите в руки небольшой мяч, сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Перемещайте мяч из стороны в сторону, старайтесь поместить его за спину. Движения следует выполнять максимально быстро.
• Нелишней будет тренировка мышц плеч, спины и рук. Для этого подойдут обычные отжимания от пола с колен. Вначале попробуйте выполнять хотя бы по 5 полных отжиманий, при регулярности занятий вы сможете выполнять их по 15-20. Для дополнительной нагрузки на спину используйте утяжелители (подойдет даже тяжелая книга).

Теперь, когда вы знаете все основные нюансы занятий спортом дома, осталось собрать всю волю в кулак и начать регулярные тренировки. Верьте в себя, и у вас обязательно все получится!

Видео

Небольшой комплекс упражнений для дома:

Источник: https://fitnessvopros.com/samorazvitie-i-motivaciya.ru/2015/kak-nachat-zanimatsya-sportom-doma-s-nulya-pervyie-shagi.html

Эффективные комплексы и тренировочные программы для дома

Иметь спортивное и красиво тело мечтает каждый человек. Для этого не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в спортивном зале. Достаточно просто как можно больше двигаться. Существует множество упражнений, которые легко можно выполнять дома.

 Для того чтобы поддерживать себя в хорошей спортивной форме, вам необходимо 3–4 раза в неделю тренировать мышцы тела по 20–25 минут в день. Программа домашних тренировок не требует определенных навыков и умений.

При выполнении самого простого комплекса спортивных упражнений ваше тело будет заметно преобразовываться.

Необходимый инвентарь для домашних тренировок

Для домашних тренировок нужны гантели, коврик и турник, которые устанавливается в дверном проёме. На покупку всех этих вещей уйдёт меньше денежных средств, чем на приобретения абонемента в фитнес зал.

Преимущества домашних тренировок не только в их эффективности, но и также в колоссальной экономии.Программа предусматривает несколько видов простых и всем известных упражнений.

Комплекс состоит из сетов и подходов.

Основные виды упражнений

Разведения гантелей

Разводить гантели можно двумя способами: стоя или в наклоне.

1. В начале упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуть в локтях и направить ладонями в верх.
2. При выполнении упражнения гантели следует поднимать выше уровня плеч.
3. Поясница и корпус тела жёстко зафиксировать для достижения максимального результата.
4. На вдохе следует поднимать руки, а на выдохе плавно опускать вниз.

«Разведение гантелей» положительно влияет на спину и плечи, формируя осанку. Если оно вам покажется слишком лёгким, то не обязательно брать гантели большего веса. Старайтесь не опускать руки до конца, это создаст дополнительное напряжение в мышцах.

Выпады

Это упражнение одно из самых эффективных для тренировки ног.

1. Изначально нужно встать ровно, разведя ноги на ширину плеч. Потом сделать широкий выпад вперед.
2. Спину нужно держать прямо, корпус зафиксировать.
3. Упражнение верно сделано, если центр тяжести оказывается на ноге, выставленной вперед. Нужно так присесть на ногу, находящуюся спереди, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов (между бедром и голенью задней ноги угол тоже должен составлять 90 градусов).
4. Далее подняться и шагнуть назад, вернувшись в исходное положение.
5. Повторить упражнение для другой ноги.

Выполнять упражнение можно с гантелями в руках, а можно без них. Всё зависит от физической подготовки и выносливости.Выпады отлично тренируют переднюю и заднюю часть бедра, и оказывают давление на ягодичные мышцы. Упражнение легко выполнить дома.

Планки

Планка – это упражнение, при котором человек удерживает свою массу в упоре лежа. Существует несколько видов планок. Наиболее распространённые— это боковая и прямая. Их очень просто выполнить дома.

1. Для выполнения прямой планки нужно встать в позу аналогичную для отжимания, но опереться нужно на предплечья.
2. Локти следует поставить на ширину плеч, пятки не должны соприкасаться с полом.
3. Тело должно находиться параллельно полу.
4. Мышцы пресса напрячь на выдохе и задержаться в таком положении на 60 секунд.
5. После этого отдохнуть не более 10 секунд и повторить упражнение снова.

Для выполнения боковой планки необходимо:

1. Лечь на правый бок и опереться на ладонь правой руки. Далее приподнять бедра и голень, сделав упор не только на руку, но и на стопы. Стопы должны быть вместе, носки смотреть вперед.
2. Задержать тело в таком положении необходимо не менее, чем на 60 секунд.
3. Далее отдохнуть не более 10 секунд, и повторить комплекс на левый бок.

Планка прекрасно тренирует мышцы кора, то есть мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Программа упражнений сделает ваши руки и ноги более сильными.

Отжимания

Из видов отжиманий может получится целая программа спортивных упражнений. Но для тренировок дома достаточно выполнять самые простые отжимания.

1. Лягте лицом вниз на коврик.
2. Руки должны быть расставлены на ширину плеч.
3. Удерживая тело прямо, с помощью рук поднимайте его и опускайте вниз, стараясь животом не касаться поверхности пола.
4. Прогиба в пояснице быть не должно, не стоит поднимать ягодицы кверху.
5. Голова при выполнении упражнения смотрит вниз.

Если вы будете выполнять просто комплекс отжиманий, то результат тоже будет заметен.

Подтягивания

Для выполнения упражнений необходимо дома установить съемный турник в проеме двери. Программа подтягиваний тоже разнообразна. Если не увлекаться силовыми видами спорта, то для домашних тренировок достаточно классических подтягиваний.

1. Руками обхватываем перекладину на ширине плеч. Большой палец должен оказаться снизу.
2. Ноги необходимо скрестить и подогнуть. Это поможет в домашних условиях выполнять упражнение при любом росте, не задевая пол.
3. Далее подтягиваемся вверх, и опускаемся вниз.
4. Во избежание травм не следует выполнять отжимания рывками и полностью расслаблять руки.

Комплекс выполняется сетами по несколько подходов. Широко задействованы спинные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также мышцы плечевого пояса.

Приседания с гантелями

1. Необходимо встать прямо, ноги поставить параллельно плечам.
2. Прямые руки с гантелями направлены вдоль тела.
3. Колени и носки смотрят вперед, прогиб в спине сохраняется.
4. Нужно медленно приседать и подниматься в начальное положение, разгибать колени до конца не следует.

Комплекс приседаний состоит из нескольких подходов. В каждом подходе упражнение следует выполнять по 20–30 раз минимум. Приседания помогают накачать самые крупные мышцы в нашем теле – ягодицы и бедра.

Упражнение особенно подходит тем, кто желает похудеть, потому что в ходе выполнения тратится очень много калорий.

Комплекс упражнений

Комплекс рассчитан на выполнение занятий 3–4 раза в неделю. Будет идеально, если вы сможете заниматься каждый день, не выходя из дома.

• Разведение гантелей следует выполнять 10–15 раз по 4–6 подходов;
• выпады следует выполнять 8–15 раз по 3–4 подхода;
• Планки следует выполнять в течение 2 минут для мужчин и в течение одной минуты для женщин по 4–8 подходов;
• отжимания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны отжаться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
• Подтягивания для мужчин 12–15 раз по 3–4 подхода; женщины должны подтянуться максимально возможное количество раз по 2–3 подхода;
• Приседания 25–30 раз по 2–4 подхода.

Мужчинам при занятии необходимо использовать гантели 5–10 кг, а женщинам 2–5 кг.

Эффективные упражнения для тренировок дома Ссылка на основную публикацию

Источник: https://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/ehffektivnye-kompleksy-i-trenirovochnye-programmy-dlya-doma.html

Начинаем самостоятельно заниматься спортом в домашних условиях!

Привет, ребята! Хотите заняться спортом дома, но не знаете как начать?

Я подскажу вам и дам небольшой пинок. Начинать заниматься с нуля всегда сложно, но если вы сможете перебороть себя — это даст вам огромные результаты в будущем. 

С чего начать? Каким должен быть первый шаг?

С чего начать заниматься спортом в домашних условиях

Его вы уже сделали — это желание. Слово «Хочу» должно гореть внутри вас.

Внимание! Напоминаю, что при любой проблеме Вы можете обратиться за консультацией к нашим специалистам.

В нашем каталоге есть специалисты как широкого, так и узкого профиля.

Пожалуйста, обращайтесь! С верой в ваше здоровье, Олег Бикерский.

• Второе — так как одного желания мало, нужно поставить цели. Ради чего вы хотите заниматься спортом?

Для здоровья, подтянуть фигуру, сделать атлетичную форму, похудеть и т.д.

Определившись с целью, мы можем корректировать ту или иную программу под себя.

• Третье — посмотрите на свой рабочий график и другие дела, есть ли у вас время на занятия дома?

В идеале вписать их в свой ежедневник или телефон.

Например: завтра в среду в 19:00 я начинаю заниматься спортом.

Словесный способ не работает. Если вы просто скажите себе, что завтра я буду заниматься, скорее всего вы отложите это занятие еще на пару дней.

• Четвертое — нам нужно определиться с тренировочной программой. Для этого нужно учитывать массу параметров.

Занимались ли вы когда-либо спортом? Насколько вы оцениваете свою физическую подготовку сейчас? Готовы к серьезным занятиям или нужно время для адаптации?

Допустим, вы готовы. Ваша цель: подтянуть фигуру.

Приходим домой, можно немножко перекусить, но не наедаться.

Переоделись в форму, если формы нет, подойдут любые домашние штаны или шорты.

• Начинаем! Предположим, что дома у вас ничего нет — занимаемся без инвентаря.
• Для начала нужно провести разминку, вспомните детские годы, уроки физ-ры, достаточно 5 минут.
• Далее делаем отжимания: 3-4 подхода по 30-40 раз. Отдых между подходами 1 мин.
• Потом упражнения на пресс: 3-4 подхода по 30-40 скручиваний.
• Приседания: 4 подхода по 50 раз, можно делать приседания с выпрыгиванием вверх.

Это самые простые упражнения, которые освоит каждый, подойдет как парню, так и девушке.

Даже маленькие гантели, турник или гири значительно улучшат ваш прогресс.

Источник: https://fitnessvopros.com/Bikersky.ru/sport-i-fitnes/kak-nachat-zanimatsya-sportom-doma-s-nulya.html

Пять очень полезных физических упражнений для занятий дома

Не все ходят в спортивные залы, многие занимаются дома. Как и я, например. Посмотрите пятерку очень полезных домашних упражнений с видеоинструкциями.

Самые прогрессивные тренеры в один голос твердят, что мотивация в спорте — самая грандиозная мистификация последних лет.

Настроить себя на то, чтобы наконец вырваться из порочного круга вредных привычек и отправиться заниматься спортом оказалось совсем небольшим подвигом.<\p>

Как выяснилось, гораздо важнее мотивации — дисциплина.

Пропустить тренировку в таком случае становится просто невозможным, тем более сделать это без уважительных причин. И уж тем более дисциплинированному спортсмену не нужен абонемент в дорогой спортзал, где все только и делают, что выпячивают свое эго.

Для качественной тренировки вам нужно только ваше тело и эти пять упражнений, которые при должном подходе способны совершить настоящее чудо.

Отжимания с Т-образным подъемом руки

Уровень сложности: 3/5.
Развивают: мышцы груди, плеча, трицепс, пресс.
Снаряжение: сила воли.

Это далеко не самое простое для новичка упражнение. В первую очередь потому, что для его правильного выполнения потребуется не только базовая физическая подготовка, но и хорошая координация тела.

Итак, примите упор лежа, как для классического отжимания. Руки на ширине плеч. Отожмитесь и, возвращаясь в исходное положение, разверните торс влево, одновременно поднимая левую же руку.

Задержитесь в этом положении на две секунды, затем повторите то же самое для правой руки.

Приседания с утяжелителями

Уровень сложности: 2/5.
Развивают: мышцы таза и поясницы, бедра, плечи.
Снаряжение: гантели и ноги.

Практически стандартные приседания, где ваше тело вынужденно выталкивать не только собственный вес. Такие приседания смогут выполнить даже атлеты начального уровня, главное — не переборщить с гантелями.

Начали: ноги на ширине плеч, гантели в исходном положении. Опускайтесь, пока ваши колени не будут согнуты под углом в 90 градусов. Возвращаясь в положение стоя, одновременно поднимайте гантели до полного распрямления рук.

Не сгибайте поясницу и следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Повторы: три подхода, десять повторений в каждом.

Разводы гантелей в стороны стоя

Уровень сложности: 4/5.
Развивают: задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трапеции.
Снаряжение: гантели и концентрация.

В этом упражнении особенно важна концентрация. Не надо отвлекаться на сериалы и сторонние мысли: сохраняйте сосредоточенность на прорабатываемой мышце.

Старт из низкой стойки, спина прогнута в пояснице так, чтобы корпус оставался параллельным полу. Спина абсолютно прямая. Руки с гантелями согнуты в локтях под 45 градусов.

Разводите их в стороны, плечи в пике амплитуды — на одной линии, локти направлены вверх.

Русские скручивания

Уровень сложности: 4/5.
Развивают: косые мышцы пресса.
Снаряжение: гордость за нацию и целеустремленность.

Косые мышцы пресса проработать достаточно сложно, особенно для новичка. Однако — тяжело в учении, зато на пляже — классно. Садитесь на пол, не бойтесь. Ступни оторваны от пола.

Руки выпрямлены перед собой, ладони вместе. Напрягите пресс (в таком положении он должен остаться во время всего подхода). Начинайте повороты вправо-влево, не торопитесь.

Каждое движение — ровное, уверенное, без суеты.

Планка

Уровень сложности: 2/5.
Развивают: мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса.
Снаряжение: устойчивость, пол.

Одно из самых недооцененных упражнений — видимо потому, что со стороны выглядит слишком простым. На деле же, выполнить правильную и по технике и по времени планку довольно сложно.

Разновидностей планки множество, от элементарных, когда вы принимаете упор лежа опираясь на четыре точки, до серьезных — когда поднимая противоположные руку и ногу вы оставляете тело всего на двух точках.

Главное помнить, что в течение всего упражнения тело должно сохранять максимально ровное положение. Не пытайтесь переносить вес с сноги на ногу, и уж тем более — не выгибайте спину. Терпите. Зачтется.

Повторы: три подхода, каждый по две минуты.

https://fitnessvopros.com/trendymen.ru/

Источник: https://fitnessvopros.com/www.doctorvlad.com/blog/index.php/2015/05/pyat-ochen-poleznyx-fizicheskix-uprazhnenij-dlya-zanyatij-doma/

Как самостоятельно начать заниматься спортом дома с нуля

В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

Статья по теме: «Как убрать ушки на бедрах упражнения»

Зачем все это необходимо

Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве разминки перед тренировкой просто незаменима.

Плюсы домашних тренировок

• Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
• Вам не придется тратить деньги на абонемент.
• Вам не придется тратить время на дорогу.
• У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
• Вы можете сами составлять себе программу тренировок и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
• При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
• Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
• Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
• Повысится самооценка и чувство самоуважения.

Статья по теме: «Как правильно бегать на беговой дорожке»

Составляем комплекс упражнений

Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны занятия на турнике и брусьях, которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

Простые упражнения для начинающих

Приседания – отличная тренировка для ног. Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.

Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой. 3 подхода по 10-15 приседаний.

Отжимания полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины. Носками и кистями рук упереться в пол.

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.

Упражнения на пресс. Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях. Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину. Выполняйте упражнение максимально быстро.

Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день. Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»

(38

Источник: https://fitnessvopros.com/krasota-zdorove.com/domashnij-trening/kak-nachat-zanimatsya-sportom-doma-s-nulya.html

Регулярные занятия спортом. Найди для себя свою мотивацию!

Наверное, каждый из нас желает иметь хорошую фигуру. Но просто так ее не получить. Лучшим помощником в этом деле являются занятия спортом. Регулярные занятия спортом сделают вашу фигуру подтянутой, красивой, выразительной и для этого не обязательно идти в спортзал. Занятия спортом дома могут быть на столько же эффективными.

Не стоит забывать, что здоровье и занятия спортом взаимосвязаны. Занимаясь спортом вы не только укрепляете свое тело, но и закаляете его, делаете его выносливым и здоровым. Так же сюда можно отнести и правильное здоровое питание, которое улучшает работу организма и стабилизирует работу мышц.

Упражнения для занятий спортом

Иногда занятия спортом дома для начинающих кажутся слишком сложными. Скорее всего это зависит от неправильного выбора упражнений. Упражнения для занятия спортом дома на самом деле очень просты и известны каждому.

Превратите обычную утреннюю зарядку в комплекс определенных упражнений, который будет затрагивать все мышцы и, конечно же, укреплять их.

Давайте приведем в пример комплекс упражнений, который не займет слишком много времени и принесет огромную пользу.

Мотивация для занятий спортом

Иногда, мы находим упражнения, которые нам нравятся и приносят пользу.Но возникает новая проблема- у нас пропадает желание что-либо делать. «Я устал, не хочу, болею, завтра начну, мне идти скоро надо, лучше кино посмотрю, я голодный, мне будет плохо и т.д.». Чем же заставить взять себя в руки и начать заниматься? Многие спортсмены во время тренировок слушают музыку для занятий спортом.

Только не подумайте, что существует специальный спортивный стиль! В этом случае подойдет любая живая, энергичная, с четким ритмом музыка.

Так же многие спортивные фирмы выпускают мотивирующие видеоролики, которые открывают всю сущность занятий спортом.

Правильное питание при занятиях спортом

Мы уже говорили, что здоровое питание при занятиях спортом играет важную роль. Не нужно придерживаться примерно одного и того же рациона. В вашем меню должны присутствовать разнообразные фрукты, овощи, обязательно мясо и рыба. Не лишайте себя удовольствия от еды.

Скорее всего вы думаете, что правильное питание это не вкусная еда. Но это не так! Докажем это с помощью следующего видео.

Спорт — очень важное занятие в нашей жизни. Не секрет, что спортивные люди дольше живут, лучше себя чувствуют и гордятся собой.

Popularity: 1% [?]

Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес:

Источник: https://fitnessvopros.com/nw21.ru/fitnes/regulyarnye-zanyatiya-sportom-najdi-dlya-sebya-svoyu-motivaciyu.html

ДоСтаЛет.рф

29.06 2013

Как правильно заниматься спортом дома?

Юля Окулова| 75817

Итак, вы уверовали в необходимость спорта и решили сделать свою жизнь немного активнее. В фитнес-клубе думать о правильности проведения тренировки вам не приходится – инструктор сам говорит, что и как делать. Занятия спортом дома – совсем другое дело. Если вы решили тренироваться самостоятельно, вам придется учесть несколько моментов.

1. Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, у вас должно быть достаточно места, чтобы свободно растянуться на полу во весь рост. При выполнении упражнений вы не должны тесниться где-нибудь в уголке или поджимать ноги в попытках не задеть мебель.

Если в комнате не хватает места, попробуйте на время тренировки отодвинуть в сторону диван. Не стоит заниматься спортом в загроможденном пространстве – это будет вас отвлекать и раздражать.

Утреннюю зарядку в теплое время года вполне можно делать на улице.

Лучше всего, если тренировки будут проходить в одно и то же время в одни и те же дни. Найдите в своем графике час, когда вам не нужно будет впопыхах собираться на работу и когда вас не будут отвлекать ни домашние дела, ни друзья, ни развлечения.

Для работающих женщин заниматься спортом утром довольно проблематично – за час до занятия нужно поесть, тренироваться на голодный желудок категорически противопоказано.

Если вы работаете, лучше всего тренироваться вечером – это поможет снять напряжение после долгого сидения на месте и поднимет настроение. Только перед этим не забудьте хотя бы перекусить.

1. Подберите комплекс упражнений.

Можете взять за основу любой онлайн-курс по фитнесу. В интернете можно найти кучу видео, где вам подробно объяснят, как правильно качать пресс и заниматься с гантелями. Но не стоит ограничиваться одними лишь упражнениями для проблемных зон – нагрузку должны получать все группы мышц.

Попробуйте разные программы, посмотрите, какие упражнения вам больше подходят, и составьте свою. Зачастую так можно подобрать комплекс упражнений, который будет помогать вам даже лучше, чем стандартная программа местного фитнес-клуба.

Здесь главное – не прыгать выше головы и не начинать сразу с продвинутого курса йоги, иначе можно оказаться в больнице с вывихнутой шеей.

1. Сочетайте аэробные и анаэробные тренировки.

Все упражнения делятся на два вида – аэробные и анаэробные.

Аэробные (кардио) упражнения – нагрузки умеренной интенсивности с использованием кислорода в качестве основного источника энергии, которые можно выполнять относительно долго (бег, плавание, велосипед, танцы).

При этом расщепляются глюкоза и жировые клетки, поэтому считается, что кардионагрузки – лучший способ похудеть.

Кроме того, они помогают укрепить дыхательные и скелетные мышцы, улучшить работу сердца и кровообращения и избавиться от стресса.

Из-за высокой интенсивности и резких движений расходование «топлива» при анаэробных нагрузках (штанга, тренажеры и другие силовые нагрузки) происходит без участия кислорода – в ход идут глюкоза и белки. Именно поэтому через полчаса после силовых упражнений необходимо съесть что-нибудь белковое. Зато они как ничто другое укрепляют мышцы и способствуют увеличению мышечной массы.

Не выкладывайтесь на полную в первый же день – для организма, привыкшего к бездействию, это будет чрезмерная нагрузка. В худшем случае вы можете потянуть мышцу или порвать связку.

В лучшем – на завтрашний день у вас будет такая крепатура, что вы не сможете тренироваться до конца недели.

Как только у вас начнут дрожать ноги, сбиваться дыхание или кружиться голова – остановитесь, отдышитесь и продолжите заниматься через несколько минут.

Пусть первая тренировка вместо часа длится полчаса, а пробежки лучше начинать с одного круга.

Ориентируйтесь на внутреннее состояние: если вы чувствуете, что второй круг не осилите – не надо следовать распространенному стереотипу «Польза от спорта начинается, когда становится тяжело» и силком заставлять себя бежать дальше.

В спорте, как и в питании, главное – умеренность. От того, что вы загоните себя до изнеможения в первый же день, никакой пользы вам не будет.

Только тогда можно добавить еще один подход к каждому упражнению, увеличив время тренировки минут на десять.

Постепенно, через две недели или месяц (у каждого индивидуально), вы сможете заниматься целый час с минимальной утомляемостью и максимальной эффективностью.

1. Делайте разминку перед тренировкой.

Любая тренировка должна начинаться с разминки – это необходимо для разогрева мышц и их подготовки к более интенсивным упражнениям. Вращайте головой, руками, сделайте серию наклонов, разомните суставы ног. Если вы будете из раза в раз пренебрегать разминкой, то можете повредить неразмятые суставы и связки.

Легкую зарядку можно делать и каждое утро, но после серьезных получасовых и часовых тренировок мышцы должны восстановиться. А для этого им нужны ровно сутки.

Вы же не готовитесь к Олимпиаде, а всего лишь хотите привести себя в форму, правильно? Тогда не стоит загонять себя каждый день.

Заведите себе календарь и обводите дни, когда вы занимались спортом, кружочками. Так вы будете наглядно видеть, когда честно работали, а когда били баклуши. Если в какой-то день вы пропустили занятие – не надо дополнительно заниматься на следующий.

От одного пропуска вам ничего не будет. Просто продолжайте по той же схеме. Во время менструации выполнять тяжелых упражнений нельзя. Ограничьтесь легкой зарядкой – она, кстати, помогает при болях.

Если у вас возникает дискомфорт, откажитесь от спорта вовсе.

1. Найдите единомышленников.

Опасность занятий спортом дома – большой соблазн пропустить тренировку. В фитнес-клубе есть инструктор, который погоняет сачкующих. Да и прыгающие вокруг люди мотивируют не отставать. Поэтому лучше всего скооперироваться с худеющей подругой и ходить заниматься друг к другу домой или бегать вместе.

1. Не расслабляйтесь в отпуске.

Поехав в гости к родственникам или в отпуск, не забывайте о тренировках. Возьмите с собой гантели и каждый день проводите хотя бы маленькую зарядку. Ведь не все на море долго плавают и много гуляют по курортному городу. Поверьте, хоть что-то – лучше, чем ничего. Как бы потом не стало стыдно за отросший живот.

Похудеть, занимаясь спортом дома, можно не хуже, чем в именитом фитнес-клубе. Ведь так вы можете не только сэкономить деньги, но и выстроить собственный, удобный вам график тренировок и подобрать именно те упражнения, которые вам лучше всего помогают. Нужно только подходить к этому добросовестно и систематично.

Источник: https://xn--80ahexnshd.xn--p1ai/dvizhenie/sport/143-kak-pravilno-zanimatsya-sportom-doma

Занятия спортом дома

У многих людей возникает проблема связанная с занятиями спортом, причиной большинства является отсутствие желания или интереса к данному виду деятельности, однако достаточно большое количество людей не могут этим заниматься потому что у них просто нет возможности посещать спортивный зал. Но это, в принципе, не такая уж и большая проблема. Можно проводить занятия спортом дома.

Не нужно иметь специального оборудования или персонального тренера для этого. Занятия спортом дома возможны при выполнении упражнений с собственным весом.

Если есть возможность, то не плохо бы было обзавестись двумя разборными гантелями с максимальным весом 14-15 кг. Еще что от вас потребуется это где-то 3 часа в неделю.

И не нужно думать, что занимаясь спортом в домашних условиях, нельзя добиться высоких результатов.

Конечно Вы не станете такими же как  профессионалы бодибилдинга, но все равно Ваша физическая подготовка станет на порядок лучше, чем у тех кто не занимается спортом вообще, да и фигура Ваша очень преобразится.

Выберите 3 дня в неделю и уделяйте по часу на тренировку. Уже через месяца Вы заметите первые значительные результаты.

Итак в неделю у Вас будет три тренировки, в каждой из них Вы будите качать разные группы мышц. На первом занятии следует выполнять упражнения на развитие грудных мышц и бицепса, на втором развиваем трицепс и плечи и на третьем качаем ноги и спину. Для тренировки пресса Вам следует выделить где-то 8-10 мин. в день.

1-ая тренировка:

Отжимания с широкой постановкой рук: 3 подхода по 10-20 раз

Подъем гантели на бицепс стоя: 3 подхода 10-15 раз(вес выбирайте тот, с которым вы сможете выполнить данное количество повторений)

 2-ая тренировка:

Отжимание с узкой постановкой рук: 3 подхода по 10-20 раз

Жим гантелей сидя: 3 подхода 10-15 раз(вес выбирайте такой, с которым Вы сможете выполнить данное количество повторений).

 3-я тренировка:

Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-15 раз (вес выбирайте такой, с которым Вы сможете выполнить данное количество повторений) Это упражнение прекрасно развивает верх широчайших мышц спины. Хорошей его альтернативой являются подтягивания широким хватом.

Вот пожалуй и всё, выполняя эти упражнения Вы обязательно достигнете хороших результатов. Для тренировки пресса используйте данное видео:

Итак, надеемся Вы сделали вывод что спорт дома возможен. Все эти упражнения можно разнообразить другими схожими, которые Вы можете найти в спортивной литературе или у нас на сайте в разделе упражнения. Удачи Вам и крепких мышц!

Источник: https://fitnessvopros.com/musclefit.info/poleznie-stati/sport-doma

Лучшие комплексы упражнений для похудения в домашних условиях

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Далее представлены наиболее эффективные комплексы упражнений для различных групп мышц, которые помогут похудеть.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю. Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.

   Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.

2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
   Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
3. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.

   Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.

4. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом. Приведем пример на основе прокачки пресса. Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол. На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию. Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

   Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

5. Любую тренировку важно начинать разминкой. Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

   Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно.

Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Источник: https://fitnessvopros.com/hudelkin.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pohudeniya.html

Фитнес дома (для красивой фигуры и похудения) — видео уроки для начинающих

Стройная фигура, отличное самочувствие, уверенность в себе – те факторы, которые привлекают современных женщин. К сожалению, ритм жизни города не всегда благотворно влияет на фигуру. Многое нужно успеть на работе и дома, а на себя времени остается мало.

Разумеется, существует множество тренажерных залов, но это занимает уйму времени на:

• дорогу до зала;
• время тренировки;
• душ после занятий;
• дорогу домой.

Эти операции суммарно занимают порядка двух или трех часов. Кроме того, поход в тренажерный зал требует дополнительных затрат. Из этой ситуации есть простой выход – заниматься спортом дома. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Для того чтобы понять тему статьи сначала разберемся в том, что такое фитнес.

Фитнес – это подготовленность человеческого организма к физическим и нагрузкам, или же общая физподготовка человека. Она классифицируется:

• быстротой реакции;
• силовой и физической мощностью;
• идеальным функционированием вестибулярного аппарата;
• развитой сердечно-сосудистой системой (здесь имеется в виду ее бесперебойной работой);
• правильным соотношением жировой и мышечной массы;
• эластичностью мышц (гибкостью).

В этом и состоит вся суть такого рода занятий.

В соответствии с вышеперечисленными характеристиками существует множество различных форм занятия фитнесом. Однако, занимаясь в домашних условиях также можно сочетать нагрузку.

Главным условием для эффективности таких занятий является нацеленность на результат. Кроме того, чтобы был толк от тренировок необходимо соблюдать правила:

1. Тренировки должны быть распределены по дням недели с одинаковым интервалом (чтобы не перегружать организм). Кроме этого, нагрузку постепенно нужно повышать, чтобы результат был заметен, поскольку при большом напряжении единожды, организм может включить функцию самозащиты, что спровоцирует последующую лень и тренировки могут прекратиться.
2. Занятия не следует пропускать, поскольку при наличии определенной программы тренировок результат может и не появиться.
3. Соблюдение правильного питания (а лучше дробного) и питьевого режима, в котором распределено количество потребляемых калорий и составляющих пищи (белков, жиров и углеводов).

Эти три фактора помогут сделать фитнес в домашних условия эффективным, а результат не заставит себя ждать. В связи с этим вы сможете приобрести хорошую физическую форму и избавиться от лишних килограммов. Если их не соблюдать, вы просто зря потеряете потраченное вами время.

Плюсов в домашнем фитнесе огромное количество. Это экономия времени и денег. А эти факторы в современном мире занимают ведущую роль.

Любую деятельность следует начинать с подготовки. Также и занятия фитнесом в домашних условиях. Необходимо:

1. Подобрать удобную одежду для занятий спортом. Она может быть и облегающей, но не должна сковывать движения. В ней нужно чувствовать себя комфортно. Для полных людей, с приоритетом сбросить лишний вес, можно использовать теплую одежду, поскольку потовые отделения максимальны после тренировки, что предполагает и быструю потерю массы.
2. Выбрать программу тренировки. Она будет зависеть от того, на что нацелен результат. Чаще всего выбирают такие занятия, где задействованы все группы мышц. Кроме этого, сюда входит распределение дней тренировки по дням недели, избегая перегрузок.
3. Питьевой режим в течение дня и правильное сбалансированное питание.

Вышеперечисленные пункты вполне отвечают на поставленный вопрос.

Нельзя также забывать и о нацеленности на результат. Необходимо желание работать над собой и прикладывать максимальное количество сил в этом русле.

Правила занятий

После того как вы выбрали для себя программу тренировок, одежду и ежедневный рацион, можно приступать.
Важно помнить о правилах, которые будут перечислены ниже.

1. Принимать пищу можно лишь за два часа перед началом занятий. Это способствует равномерной нагрузке на сердце. Дело в том, что этот интервал является оптимальным для процесса переваривания пищи.
2. Во время тренировок разрешается пить простую воду, но маленькими глотками и небольшое количество. Те, кто считают это неправильным – заблуждаются потому, что маленькое количество воды не повредит при большой потере влаги через пот. Если этого не делать, то организм начнет брать влагу из слоев эпидермиса кожи и есть риск сделать ее обезвоженной. Это приведет к ранним морщинам, чувству стянутости и общему дискомфорту. А любой женщине известно, как тяжело дается поддерживать водный баланс кожи в условиях жары, холода, ветра и жесткой воды.
3. Перед началом каждой физической активности (силовых упражнений, к примеру), необходимо мышцы разогреть и растянуть. Это снизит риск травм.
4. Любое упражнение эффективно, когда оно выполняется подходами. К примеру, отжаться пятьдесят раз менее эффективно, чем 3 подхода по двадцать.

Эти правила необходимо соблюдать, чтобы не было вреда от тренировок.

В первую очередь необходимо определиться – чего именно хочется от занятий спортом. Может быть несколько вариантов:

• работа над проблемными зонами;
• сброс лишнего веса;
• укрепление организма путем накачивания всех групп мышц.

Конечно, вариантов может быть множество, но эти являются основой.

Существует комплекс упражнений, который одинаково подходит под все три варианта. Это такие упражнения, как:

• выпады и приседания;
• отжимания и подъем таза;
• упражнения для пресса и подъемы ног;
• подтягивания и занятия с гантелями.

В исполнении любого такого упражнения необходимо руководствоваться правилами и техникой его выполнения.

Приседания

В зависимости от нужного эффекта существует несколько видов приседаний стоя:

• на полной стопе (для разрабатывания мышц бедра);
• на носках (укрепления икроножных мышц);
• по очереди на каждой из ног (укрепления мышц ягодиц);
• с дополнительным весом (блинчики или гантели для увеличения эффективности).

Все эти разновидности необходимо выполнять при условии: ровной спины с напряжением мышц живота, ноги расставлены на ширине плеч.

Как следствие из вышеперечисленного, такое упражнение укрепляет и накачивает: икры, ягодицы и бедра.

Выпады

В отличие от приседаний, такое упражнение способствует «подтягивающему» действию, а не набору мышечной массы. Однако, выполняя его с дополнительным весом (гантели или гриф), эффект повторяет предыдущее упражнение.

Правильно выполнять его следует с ровной спиной, ставя ногу вперед под углом девяноста градусов.

Отжимания

Правильно выполнять упражнение необходимо с прямой спиной. Начинать на вдохе, когда локти согнуты, при выдохе подниматься на руки в начальное положение. При этом должны быть напряжены мышцы пресса. Ноги расположены параллельно полу.

Благодаря отжиманиям совершенствуются: руки, живот, грудь и весь корсет мышц.

Упражнения для пресса

Красивый подтянутый живот – вот главный результат от таких упражнений.

Существуют разновидности такого занятия, в зависимости от части живота:

• подъем туловища при согнутых ногах (верхний пресс);
• подъем ног при недвижимом туловище (нижний пресс);
• подъем туловища и ног одновременно («книжка», работает и нижний и верхний пресс).

При выполнении необходимо ровно держать и ноги и туловище, а поднимаемую часть фиксировать до девяноста градусов над полом, потом опускать.

Занятия с гантелями

Как правило, являются основополагающим при выполнении более сложных упражнений в перспективе. Тут можно руководствоваться тем, что работать нужно на бицепс, трицепс и предплечье.

Поднимать гантели нужно с прямыми руками и спиной несколькими подходами.

При выполнении упражнений происходит потеря калорий.

Для того чтобы организм не голодал, а мышцы могли формироваться – необходимо соблюдать сбалансированное питание, содержащее преимущественно белковую пищу в вечернее время и вторую половину дня, а углеводы употреблять до трех часов дня. Жирная пища также должна быть здоровой (привести к минимуму потребление копченой и жареной). Их употреблять осторожно.

Кроме питания, питьевой режим должен быть соблюден правильно. Минимум полтора литра чистой воды нужно употреблять в день.

Противопоказания к занятиям

При присутствии болезней в организме, нужно согласовать физическую нагрузку со специалистом, во избежание причинения вреда здоровью.

Блиц-совет: если вы решили изменить себя в лучшую сторону путем укрепления здоровья тренировками, то следует запастись терпением и придерживаться правил, которые описаны в данной статье.

Источник: https://fitnessvopros.com/rezultata.net/training/fitnes/doma.html