Оглавление:



Утренняя зарядка — комплекс упражнений

упражнения для зарядки по утрам для девушекНакачать, Упражнения

Анна комментария 4 В рубрике Накачать, Упражнения 10405 просмотров

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3.  Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Внимание!

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку.

Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад.

    Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.

  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.

  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус.

    При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Упражнения для туловища:

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища.

    Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.

  2. Вращение тазом.

    Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.

  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.

    На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног.

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.

  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Источник: http://fitnessvopros.com/fit-and-eat.ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html



Комплекс упражнений для утренней зарядки

Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.

Какую пользу от утренней зарядки получает человек?

Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.

Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой.

Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга.

В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.

Утренняя домашняя зарядка

Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.

Комплекс упражнений

Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.

Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».

Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.

Для выполнения растяжки:

  1. Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
  2. Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.

Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.

Пробежки и прогулки

Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.

Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.

Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.

Прыжки на месте

По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.

Махи ногами из положения лежа на боку

Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.

Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед — довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.

«Балансирующий стол» — классическая поза из йога

Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.

Выполнение:

  1. Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
  2. Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку — вперед.
  3. Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
  4. Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.

Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.

Приседания с собственным весом

Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.

Выполнение:

  1. Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
  2. Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
  3. Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.

Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.

Отжимания

Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.

Выполнение:

  1. Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
  2. Опуститесь вниз, сделав вдох.
  3. Вернитесь в начальную позу на выдохе.

Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.

Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.

Выпады ног

Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.

Выполнение:

  1. Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
  2. Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
  3. Повторите этот порядок действий на вторую ногу.

На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.

Сгибание рук

Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.

Выполнение:

  1. Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
  2. Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.

Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.

Велосипед

Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.

Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.

Общие рекомендации

Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.

Заключение

Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес. 

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki/



Зарядка в домашних условиях

Основной смысл утренней физической активности – зарядиться энергией до самой ночи. Но это далеко не все. Зарядка, которую для тебя подготовила эксперт сайта whrussia.

ru, персональный тренер Наталья Саитова (задать вопрос эксперту), ускорит обмен веществ, а значит, будет способствовать снижению веса, укрепит мышцы и иммунитет и в целом улучшит функционирование всех систем организма (включая мозговую деятельность).

«Особенно программа будет полезна тем, у кого сидячая работа», – добавляет Наташа. И настаивает на том, чтобы, проснувшись, ты уверилась в мысли, что новый день будет прекрасным. Уж постарайся! Затем выпей стакан воды, выжди минут пять и начинай зарядку.

  • Сделай 3–5 глубоких вдохов-выдохов. Почувствуй, как кислород проникает в каждую клетку организма – включает в работу твою сердечно-сосудистую систему.
  • Потом переходи к разминке – она поможет задействовать нервную систему и мышцы, плюс насытит жидкостью межпозвоночные диски. Выполняй упражнения поочередно, без перерывов.
  • Разогревшись, сразу приступай к основной части зарядки. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и требуют от тебя только правильной техники и концентрации на работающих мышцах – без спешки и резких движений.

В паузах между упражнениями и в конце можешь пить воду – сколько требуется для утоления жажды, не больше. После тренировки ступай в душ, а уж потом полноценно позавтракай.

Разминка

Наклоны корпуса в стороны и вперед

  • Исходное положение: ноги на ширине таза, спина прямая, руки на поясе. Выполни наклон в сторону: движение должно происходить в одной плоскости (представь, что ты зажата между двух стен) и только в корпусе, таз остается неподвижным, спина – прямой (A). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону – сделай по 5 раз на каждую.
  • Следующий шаг – наклоны вперед. Исходное положение прежнее, только руки опусти вдоль тела и расслабь, колени тоже мягкие. Постепенно опускайся вниз: начиная с шеи, затем – плечи, потом – грудной отдел позвоночника, поясничный (таз назад не отводи). В конечной точке движения голова тяжелая, руки по-прежнему расслаблены, плечи отведены вверх от ушей, колени чуть согнуты (B).
  • Задержись на 3–4 секунды и, подвернув таз, аккуратно, позвонок за позвонком, поднимись назад. Сделай так 3 раза – в медленном режиме.

Ротации лежа

  • Ляг на спину, разведя руки в стороны и согнув ноги: углы в коленном и тазобедренном суставах – по 90 градусов (A).
  • Сохраняя лопатки прижатыми к полу и прямые углы в суставах, опусти ноги вправо (B).
  • Задержись в этом положении на 3–5 сек.: дыши ровно и спокойно. Вернись в позицию A и проделай то же самое влево. Выполни по 3 ротации в каждую сторону.

Ягодичный мостик на одной ноге с вытянутыми руками

  • Оставайся лежать: одну ногу согни в колене (стопа полностью на полу), а другую выпрями – так, чтобы бедра находились в одной плоскости; руки вытяни перед собой, ладони сомкни (A).
  • Подними таз вверх: бедра не меняют своего положения относительно друг друга (B).
  • Задержись на 3 секунды и плавно вернись в исходную позицию – едва коснувшись тазом пола. Выполни 12–15 повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую.

Основная часть зарядки

Выполняется по методу круговой тренировки. Новичкам будет достаточно 1-2 кругов. Продвинутым спортсменкам можно замахнуться на три-четыре. После каждого упражнения позволителен отдых в 20–30 секунд, но, если чувствуешь, что способна обойтись без него, – действуй без промедления. Перерывы между кругами – 30–60 сек. Вся зарядка вместе с разминкой займет 15–30 минут.

Приседания «Мне бы в небо»

  • Встань прямо, поставив ноги шире таза и слегка развернув стопы наружу: колени мягкие, спина прямая. Руки сложи перед грудью (A).
  • Сохраняя прогиб в пояснице и не отрывая пятки от пола, опустись в присед, отводя таз назад, – до прямого угла в коленном суставе (B). Задержись в этом положении на 2 секунды.
  • Затем, вытягивая руки вверх стрелой и не сводя колени, приди в положение стоя и в конце движения поднимись на носки (C). Выжди 2 сек. – и, отмотав упражнение назад, вернись в позицию B. Всего нужно выполнить 12–15 таких приседаний.

Латеральные выпады с вращением руками

  • Встань прямо, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу, руки вытяни над головой стрелой (A).
  • Сделай выпад вправо: руки при этом должны двигаться по траектории полукруга в левую сторону и опуститься в конечной точке к правой стопе. Спина остается ровной, угол в правом колене – прямой, таз отведен назад (B).
  • Отмотав движение назад, вернись в положение A. Выполни 10–12 повторов в одну сторону, потом столько же – в другую.

Румынская тяга с вытянутыми руками

  • Встань прямо: стопы на ширине таза, колени мягкие, мышцы кора – в тонусе, руки по швам (A).
  • Осуществляя движение только в тазобедренном суставе, наклони корпус вперед – до уровня, при котором сохраняется естественный прогиб в пояснице. Одновременно с этим вытяни руки перед собой. Колени остаются слегка согнутыми (B). Останься в этом положении на 3 секунды (только не задерживай дыхание). Вернись в позицию A. Сделай 12–15 повторов.

Подъем в планку с вертикальной тягой из положения лежа на животе

  • Прими исходную позицию: ноги на ширине таза, грудь слегка приподними от пола, руки вытяни перед собой (ладони смотрят вниз) (A).
  • Сведя лопатки, отведи руки назад – так, чтобы они двигались четко параллельно полу. Ладони должны оказаться на уровне плечевых суставов (B).
  • Задержись на пару секунд, затем поставь ладони на пол и усилием рук, грудных мышц и кора поднимись в планку, будто отжавшись (C).
  • Стараясь удерживать тело параллельным полу, опустись на руках вниз и прими положение A. Вся эта комбинация – 1 повтор. Выполни таких 10–12.

Утренняя звезда

  • Лежа на животе, разведи руки и ноги слегка в стороны (A).
  • За счет усилия ягодиц и спины, плавно, без рывков, подними одновременно все конечности (B). Задержись в этом положении на пару секунд и тоже плавно вернись в исходное. Выполни 10–12 таких повторов.

Планка «Шагающие руки»

  • Встань в упор лежа, поставив ноги на ширину таза, ладони – под плечевыми суставами (A).
  • Сохраняя корпус неподвижным, шагни правой рукой вперед (B).
  • Затем сделай такой же шаг левой: чем дальше окажутся ладони, тем тяжелее упражнение (C).
  • Начиная с правой руки, двумя шагами вернись в положение A. Вся комбинация –1 повтор.
  • Сделай таких 5–6 сначала с ведущей правой рукой, потом столько же – с левой. Если держать планку пока тяжеловато, выполняй упражнение зарядки стоя на коленях. (Смотри, как делается правильная планка.)

СОВЕТ: Следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, и держи мышцы кора в напряжении.

Вертикальные ножницы

  • Ляг на пол лицом вверх. Подними прямые ноги вверх, напряги пресс, округли поясницу, оторви лопатки от пола и заведи руки за голову (A).
  • Опусти правую конечность (держа ее напряженной и прямой) – как можно ниже, но не до касания пола. Поясница при этом должна оставаться круглой (B). Вернись в положение A – это 1 повтор.
  • Аналогичным образом опусти и подними левую ногу. Продолжай чередовать, пока не насчитаешь 20–30 махов (повторов).

Источник: https://whealth.ru/fitness/zaryadka-v-domashnix-usloviyax/



ТОП-15 лучших упражнений для зарядки

Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны.

Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка.

Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.

Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

Зачем надо делать зарядку утром

Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

Важно!

Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

Комплекс упражнений

Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

Разминка (1 минута)

  • Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
  • Ходьба на месте.

Активизируем шею

  • Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
  • Теперь взад-вперёд (6 раз).
  • Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

  • Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
  • Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
  • Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
  • Сгибаем руки  в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
  • Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
  • Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

  • Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
  • Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
  • Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
  • Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
  • Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

  • Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
  • Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
  • Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

  • Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
  • Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
  • Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

  • Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

  • Неспешный бег на месте.
  • Танцуем произвольно в такт музыке.

Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!

Источник: https://avgysta.ru/vsegda-v-forme/uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki-iz-sovetskogo-proshlogo.html



Комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин

Невзирая на то, что вы уже проснулись, организм все еще находится в состоянии заторможенности. Для полного пробуждения понадобится два-три часа. Водные процедуры помогут взбодриться, активизировать нервные центры, а также вынырнуть из дымки сна.

Но все равно невозможно окончательно проснуться без физической активности суставов и мышц. Именно это является основной задачей утренней зарядки.

Прежде чем включиться в активную зарядку, желательно подробно ознакомиться с ее пользой и влиянием на человеческий организм.

Утренняя зарядка — залог здоровья и заряд бодрости на весь день

Для поддержания физической активности желательно посещать спортивный зал 3-4 раза в неделю, давая значительную нагрузку на различные группы мышц. Утренние же упражнения должны проводиться исключительно в оздоровительных целях. Зарядка принесет положительный результат только в том случае, если комплекс упражнений будет со временем усложнен, усовершенствован.

Желательно проводить зарядку в помещении, где имеется вентиляция, а также в спортивной одежде, не вызывающей дискомфорта при движениях.

Эффективным окончанием утренней физической активности будет контрастный душ.

Результат от утренней зарядки обязательно будет заметен: она поможет избавиться от синдрома гипокинезии, симптомами которой являются частая раздражительность, дурное настроение, пониженная жизненная активность, постоянная сонливость, вялость, быстрая утомляемость.

Отличие от других видов физической нагрузки

Не превращайте зарядку в настоящую тренировку. Ее задача заключается в ином. Зарядкой она именуется потому, что должна заряжать организм энергией на целый трудовой день.

Задачи и цели настоящей тренировки другие, а именно: нагрузить мышцы методом утомления организма. Тренировки требуют больших затрат сил и энергии, поэтому после них необходим покой.

Без соответствующей физической подготовки, с большой вероятностью тренирующийся нанесет себе скорее вред, чем пользу.

Некоторые сочетают утреннюю пробежку с различными комплексами силовых упражнений для рук, пресса, иных групп мышц. Такие тренировки занимают больше времени: около 40-45 мин.

Считать такие тренировки зарядкой неправильно. Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, задачей которых является легкая разминка, включение в работу мышц и суставов.

Её можно совмещать с силовыми упражнениями, но их частотность, длительность и вид упражнений согласовываются сообразно физической подготовке, свободному времени, стремлениям.

Когда же лучше тренироваться: утром или вечером? Наиболее подходящим вариантом для силовых тренировок является послеобеденный час, а утро — время для зарядки.

Алгоритм выполнения утренней зарядки

Как правильно выполнять утреннюю зарядку? Организм выныривает из сна не сразу, а постепенно. Поэтому после пробуждения не рекомендуется нагружать себя тяжелыми упражнениями. Это негативно скажется на работе сердечной мышцы, так как сердцу придется моментально переключиться на активный режим работы.

Есть упражнения, которые можно выполнять лежа на кровати. Это разминочные варианты упражнений, не подразумевающие какие-либо силовые нагрузки. Всего этого недостаточно для активного бодрого дня. Желательно походить по дому, сделать водные процедуры, выпить стакан воды и уже тогда приступать к зарядке.

Подберите по вашему вкусу музыку. Если тренировки интенсивные, то, соответственно, музыка должна подбираться в ритме 140-170 ударов. Сейчас много современных песен, подходящих под заданный темп.

Во время спокойной и тихой утренней тренировки, мелодия должна быть подходящей. Выбирайте песни с ритмом, тогда будет проще определиться с движениями, поставить свое дыхание.

Источник: http://fitnessvopros.com/health-lands.ru/fitnes/utrennyaya-zaryadka.html



Правильная утренняя зарядка – почти замена фитнесу

Сегодня упражнения для утренней зарядки уже не считаются основой для построения красивой фигуры. А очень зря! Хорошая физкультурная последовательность по утрам может заменить регулярные тренировки в фитнес-клубе.

Утренние занятия имеют ряд преимуществ:

  • их довольно сложно пропустить, так как невозможно сослаться на рабочие обязанности;
  • для выполнения зарядки не нужно никуда ехать;
  • если построить утренние занятия по законам обычной фитнес-тренировки, можно значительно преобразовать фигуру в короткие сроки.

На самом деле, зарядка утром влияет на нас и с психологической стороны тоже. Очень важно сделать первым делом то, что ведет к оздоровлению. Вы вряд ли с радостью будете переедать и переживать по пустякам, если уделяете себе 20-30 минут каждое утро.

Вы будете более дисциплинированной и собранной во время повседневной деятельности, ведь теперь для вас более важно вовремя лечь спать, чтобы проснуться рано для зарядки. Кроме того, польза утренней зарядки доказана на чисто физическом уровне. Упражнения с утра – это естественная потребность человека, не «стертая» эволюцией.

Природой мы задуманы, чтобы проснуться, встряхнуться и бежать добывать себе пищу. Тяжелым физическим трудом, а не в офисе, как вы могли подумать. Утренняя зарядка запускает метаболизм, а ускорение обменных процессов, в свою очередь, позволяет активней расходовать энергию в течение дня.

Именно поэтому большинство людей, делающих зарядку по утрам, сохраняют стройность надолго. Не верите? Отправляйтесь в ближайший парк утром. Там вы встретите не только юных бегуний от лишнего веса, но и вполне бодрых и стройных пенсионеров, разминающихся знакомыми с детства приседаниями-отжиманиями.

Кроме специфической «утренней» пользы от физических упражнений, зарядка дает нам и все преимущества тренировки:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика кардиологических заболеваний;
  • повышение тонуса мышц, борьба с «проблемными зонами»;
  • сжигание жира и увеличение суточного расхода калорий.

Самая идеальная утренняя зарядка – это та, которая дает достаточно нагрузки и сочетается с вашим тренировочным режимом. Правильная зарядка начинается с оценки собственного состояния.

Если вы с трудом просыпаетесь, чувствуете себя «ватной» и не способной на физические подвиги, лучше взять в качестве зарядки 20 минут любых легких кардиоупражнений.

Хорошей зарядкой для женщины может стать короткая тренировка на велотренажере, поездка на велосипеде или 20 минут быстрой ходьбы. Это подействует лучше, чем «сложносочиненная» программа с приседаниями и скручиваниями. Ну а поприседать и поскручиваться вы всегда сможете, когда полностью проснетесь. Важно не поднимать пульс во время утренней зарядки в этом стиле выше 60% от ЧСС максимальной, и начинать с медленного темпа, ускоряясь постепенно.

Если с координацией все в порядке, можно попробовать 3 разных стратегии:
Вы вообще «не очень» по физкультуре, и не тренировались систематически более 6 месяцев? Тогда начать стоит с чего-то очень простого.

Например, попробуйте 10 минут быстрой ходьбы плюс три подхода по 15 повторов приседаний без отягощения, отжиманий от пола в любом доступном варианте и любого упражнения на пресс, которое вам подходит и нравится.

Совет!

Постепенно добавляйте повторы, и как только достигнете 25 раз, переходите на средний уровень. Выполняйте эту зарядку, организованную по принципу круговой тренировки каждый день.

Чередуйте первую и вторую последовательность день за днем:

Первая: подряд без отдыха выполняем 20 приседаний, по 5 приседаний на одной ноге, 20 отжиманий и завершаем 30 секундами в позе Планки. Делаем 5 раундов. Затем 5 минут любой кардио-активности, кроме прыжков.

Вторая: опять же без отдыха по 20 выпадов с каждой ноги или «шагающих выпадов», 20 отжиманий на трицепс, и 30 повторов упражнения «велосипед» или «скалолазы» на пресс. Делаем 5 раундов, и снова 5 минут любой кардио-активности.

Обычно характеризуется тем, что зарядка постепенно превращается в одну из ваших тренировок. Комплекс утренней зарядки может быть, на самом деле, любым, главное, чтобы он не причинял дискомфорта именно вам.

Обычно продвинутым советуют циклировать тренировки.

Допустим, если помимо утренней зарядки девушка посещает тренажерный зал или выполняет силовые упражнения дома 3 раза в неделю, ей нет смысла делать приседы-отжимания рано утром. Лучше начать с кардио без прыжков, и постепенно перейти к утренним пробежкам. Это оптимизирует восстановление мышц после силовой в зале, и укрепит общую выносливость.

Если основной вид занятий – йога, калланетик или бодифлекс, вполне можно взять базовые движения с собственным весом тела – присед, отжимание, «велосипед», «планку», выпады – и выполнять каждое упражнение по 8 раундов в стиле Табата, то есть 20 секунд работы, 10 секунд отдыха 1 цикл.

Эту последовательность можно чередовать с пробежками, катанием на велосипеде или работой в любом домашнем тренажере. Ну а для «спортивных жаворонков» придумали массу интересных коротких тренировок – кроссфит на выносливость, ВИИТ, интервальный бег.

В любом случае, избегайте таких видов активности, которые оказывают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Не приседайте со штангой более 50% собственного веса, не делайте рывки и толчки, избегайте работы с гирей. Ограничивать следует и ударную нагрузку – бегать, прыгать и выпрыгивать надо очень мягко, не «шлепая» ногами об пол, чтобы обезопасить позвоночник.

И, конечно же, специально для похудения утром созданы бодифлекс и йога. Последнюю лучше начинать с динамической связки вроде Приветствия Солнцу, а заканчивать циклом пранаямы и практикой уддияна бандхи.

В общем, правильная утренняя зарядка может дать вам массу выгод, отняв совсем немного времени, так что определенно стоит попробовать этот традиционный способ оздоровления.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Источник: http://fitnessvopros.com/www.mybodyflex.ru/publ/utrennjaja_zarjadka/10-1-0-234



Утренняя зарядка

На протяжении 2 -3 часов после пробуждения организм человека находится в состоянии покоя, поэтому ощущается легкая усталость. Умывание помогает взбодриться, но работа суставов и мышц еще не активирована.

Утренняя зарядка способствует энергичности и укреплению здоровья в любое время года. Если делать разминку каждое утро, вы сможете держать организм в тонусе на протяжении целого дня и контролировать свой вес.

Кроме этого улучшается самочувствие за счет обогащения внутренних органов кислородом, повышается внимательность.

Максимальный результат можно получить только при регулярном выполнении утренней зарядки в комплексе. Многие люди отказываются от оздоровления организма, не веря в пользу простых упражнений или из-за неправильного психологического настроя.

Внимание!

Зачастую мешает элементарная лень и боязнь некомфортного самочувствия в виде боли в мышцах и суставах с непривычки.

Но если вы серьезно задумываетесь о правильном образе жизни и хотите каждое утро начинать не с вредных привычек, попробуйте начать утро с физических нагрузок и вам понравится! Чтобы найти время на зарядку, тщательно пересмотрите список утренних дел, и постарайтесь часть перенести на вечер.

Например, подготовить еду или одежду на работу можно заранее. Старайтесь избавиться от привычки задерживаться в постели после пробуждения. Если вы беспокоитесь о состоянии своего здоровья и внешности, отбросьте все «но» и приступайте к утренней зарядке уже сегодня!

Зачем нужно делать утреннюю зарядку?

Так как после сна организм еще находится в состоянии покоя, серьезные физические нагрузки ему противопоказаны, существует риск травм.

Универсальным вариантом для пробуждения и безопасного запуска всех внутренних систем является разминка и утренняя гимнастика.

Она кардинально отличается комплексом разминочных упражнений, которые подходят всем, вне зависимости от спортивной подготовки и возраста, включая девушек и парней.

Среди преимуществ комплекса нагрузок специалисты выделяют:

  • бодрость, которой не хватает по утрам;
  • насыщение положительными эмоциями и дополнительной энергией;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение физического состояния.

Кроме этого зарядка, в отличие от других видов физических нагрузок, не занимает много времени. Достаточно уделить комплексу упражнений 15 минут, чтобы почувствовать их эффективность.

Для выполнения утренней зарядки вам потребуется легкая спортивная одежда, обувь и коврик. Если проводить разминку на свежем воздухе, она будет эффективнее и принесет больше пользы.

Видео

Правила выполнения зарядки

Чтобы получить максимальный результат от утренней зарядки дома, следует придерживаться простых правил.

  • Упражнения нужно выполнять до завтрака, но перед ними следует выпить стакан воды. Если сильно ощущаете чувство голода, налейте стакан чая или сока. Обратите внимание на то, что сразу после сна кровь еще находится в загустевшем состоянии, поэтому лучшая зарядка по утрам начинается через полчаса после пробуждения.
  • Начинайте с разминки и легких упражнений, постепенно переходя к сложным комплексам и нагрузкам.
  • Правильно дышите во время разминки и утренней зарядки. Вдыхайте не только грудью, но и животом.
  • Думайте о приятном во время нагрузок. Включите любимую музыку или видео с приятными тренерами.

Чтобы все успеть, спланируйте свое время. После окончания комплекса зарядки должно остаться время на контрастный душ и сборы на работу. Завтракать лучше через полчаса после завершения комплекса.

Успех утренней зарядки невозможен без личной мотивации. Поймите, что активность необходима для похудения и укрепления здоровья. Заботьтесь о себе, и организм ответит благодарностью.

Видео

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен составляться в целях разминания мышц, улучшения кровообращения и заряда бодростью. Поэтому тяжелые силовые нагрузки отложите на послеобеденное время. В комплекс обязательно должна входить разминка, занимающая 5 минут, и основные упражнения на 10 – 15 минут. Итак, приступим к оздоровлению тела и духа!

Ежедневная разминка направлена на восстановление работы суставов тела:

Сделайте упражнение наклоны головой вперед, назад и в стороны. Начинайте неспешные круговые вращения по часовой стрелке и против.

Поочередно вращайте левым и правым плечом. Затем одновременно.

Сделайте упражнение махи руками вверх, вниз и перед грудью вправо, влево. Согните руки в локти на уровне грудной клетки и медленно отводите их назад и в стороны. В разные стороны делайте круговые движения кистями рук. Поставьте руки на пояс, и выполняйте наклоны в разные стороны. Затем вращайте тазом по часовой стрелке и против.

Сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Поднимайте правую и левую руки.

Утренняя разминка подготавливает организм начинающих для более сложных упражнений. Не пропускайте ее, иначе существует риск получения травмы во время утренней зарядки.

После разминки можно перейти к основной части утренней зарядки. Начинайте с ходьбы на месте, при этом поднимайте колени, следите за дыханием, шагайте быстро.

Рассмотрим остальные упражнения.

Совершайте упражнение наклоны до пола. Максимально тянитесь руками вниз. Через некоторое время вы свободно сможете прикоснуться ладошками к паркету. Не забывайте задерживаться в нижнем положении несколько секунд.

Делайте широкие махи ногами в разные стороны. Во время упражнения держите спину ровно, а руки на поясе.

Ложитесь на коврик. Руки заведите за голову, а ноги согните в коленях. Для пресса полезно поднимать туловище под небольшим углом и колени.

Важно!

Сидя выпрямите ноги и наклоняйтесь максимально вперед. Старайтесь доставать пальцы ног руками. Грудью прикоснитесь к коленям.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс и начинайте приседать, вытягивая их вперед. Движения во время упражнения должны быть плавными и глубокими до ощущения напряжения.  Станьте на колени, руки вытяните перед собой и обоприте об пол так, чтобы спина не прогибалась. Начинайте отжимания. Когда почувствуете легкость во время упражнения, ноги выпрямите тоже.

После минутного перерыва после предыдущего упражнения прогнитесь и станьте на мостик.

Все физические упражнения нужно делать по 8 – 13 раз, а зарядку нужно завершить потягиванием. Для этого медленно поднимайтесь на носки, тянитесь руками вверх. На выдохе опускайтесь в исходную позицию. Теперь вы знаете, как делать физзарядку для укрепления здоровья. Выполняйте физические упражнения каждый день и непременно получите положительный результат.

Видео

Эффективность утренней зарядки  и физической нагрузки подтверждают тренеры, спортсмены, психологи, педагоги и врачи. Комплекс упражнений подходит людям разного возраста. Благодаря регулярному выполнению несложных движений вы сможете усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, оздоровиться и наполнить себя энергией на весь день.

Источник: https://diets.guru/sport/zaryadka/



Утренняя зарядка для девушек

Утренняя зарядка для девушек, особенно для молодых девушек, которые так сейчас стремятся быть максимально похожими на подиумные идеалы – вот вся информация которая нужна нам, чтоб утренняя зарядка давала нам положительный эффект и хорошее настроение.

В данном случае не нужно путать, физическую тренировку и утреннюю зарядку. Утренняя зарядка для девочек нужна чтобы повысить общий тонус, убрать вялость и сонливость, привести в работоспособное состояние наше тело, ну и просто поднять настроение. А вот физические тренировки нужны для тренировки организма.

Утренняя зарядка для девушек состоит из упражнений на подвижность, дыхание, гибкость. Зарядка с утра предназначена для активизации обмена веществ, убрать сонливость, усилить протекание крови и лимфы. Исключается с утреней зарядки упражнения на выносливость и силу.

Итак, рассмотрим комплекс упражнения для утренней бодрости (каждое упражнение выполняем 2-5 раз):

  1. Обычная, спокойная ходьба (1 минута);
  2. Ставим ноги на ширину плеч, встаем на носки, при этом поднимаем и опускаем руки, с ровным дыханием.
  3. Ставим ноги на ширину плеч, вращаем головой, делаем наклоны вперед и назад, влево и вправо.
  4. Ставим ноги на ширину плеч, поднимаем правую руку вверх и тянемся влево, левая рука стоит на поясе.

  5. Ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем, параллельно полу, руки, верхнюю часть тела поворачиваем влево и вправо (в каждую сторону).
  6. Ставим ноги на ширину плеч, наклоны назад и вперед (в каждую сторону).
  7. Выпрямляем ноги, сидя на полу, пальцами рук дотягиваемся до пальцев ног.

  8. Согнуть ноги в коленях, лежа на спине, поворачиваемся, доставая коленями до пола.
  9. Прогибать и выгибать спину стоя на четвереньках.
  10. Садимся на пятки и вперед вдоль пола тянемся руками.
  11. Расставляем прямые ноги пошире, сидя на полу, и поочередно тянемся к каждой ноге.

Эффективность утренней зарядки можно улучшить водными упражнениями. После выполнения упражнений можно принять душ или обтереться теплой водой.

Источник: http://fitnessvopros.com/KatalogLina.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-devushek/



Лучшая утренняя зарядка: комплекс упражнений

Физическая активность очень важна не только для фигуры, но и для здоровья. К сожалению, большинство людей с некой «брезгливостью» относится к упражнениям, особенно те, кто доволен своей фигурой. Даже красивая фигура без лишних сантиметров не всегда будет такой. Своему телу просто необходимо уделять внимание, а начать можно с обычной зарядки утром.

Зачем делать зарядку утром

Наш организм после сна работает медленно. Сам он будет очень долго приходить в себя, вот почему ему нужно помочь.

Каких-то 10−15 минут утренней гимнастики разбудят организм, запустят все обменные процессы и просто подарят хорошее настроение на весь день.

Многие не хотят просыпаться на 20 минут раньше, а потом приходят в себя чашкой кофе и шоколадом, конфетами или же бутербродами (хотя может быть все и сразу).

Многие думают, что спорт нужен тем, кто хочет похудеть, но это ведь не так. Конечно, зарядка по утрам ускорит похудение, однако такое утро не помешает и стройным людям. Лёгкая зарядка по утрам укрепит мышцы тела, хорошо потренирует силу воли и зарядит энергией.

Противопоказаний практически нет, не стоит выполнять упражнения которые вам запретил врач. Гимнастику лучше пропустить, если у вас температура, кровотечение, какие-то воспалительные процессы. Однако если вы неуверены, можно ли вам заниматься, то лучшим решение будет консультация у врача.

Рекомендации

Есть несколько важных пунктов:

  • Регулярность. Зарядку нужно делать каждый день. Это не полноценная тренировка в зале, а лишь пробуждение организма. Их с её помощью вы хотите похудеть, тогда этот фактор становится ещё важнее.
  • После пробуждения лучше всего выпить стаканчик воды, а потом приступать к гимнастике. Стоит начинать с лёгких и плавных движений, чтобы сердце постепенно привыкло и не полетело в космос.
  • Перед тем как приступить к упражнениям, можно почистить зубы и умыться. Это поможет немного разбудить мозг и нервные клетки.
  • Очень важно правильно дышать. Во время выполнения упражнений не нужно задерживать дыхание! Чем больше будет насыщение кислородом клеток и мышц, тем лучше.
  • Комплекс упражнений не должен включать слишком активные упражнения.
  • Одежда должна быть свободной, чтобы было удобно делать какие-либо движения. Дома можно одеть то, что бы вы не одели на улицу, так что стесняться будет некого.

Источник: https://zaryadka.guru/utrennyaya-zaryadka/luchshaya-utrennyaya-zaryadka



Комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин и женщин

Чтобы легко просыпаться по утрам и в течение всего дня чувствовать себя отлично, обязательно следует делать ежедневную утреннюю зарядку.

Она не занимает много времени, зато является эффективным способом привести организм в тонус, сбросить лишние килограммы и начать здоровый образ жизни!

Польза утренней зарядки

  • Набраться сил и энергии на целый день;
  • Легче вставать по утрам. Благодаря регулярности тело привыкнет к тому, что по утрам его ожидает работа. Просыпаться будет проще и быстрее;
  • Включить обмен веществ.

    Метаболизм запуститься еще перед завтраком, пища будет усваиваться лучше, появится аппетит.

    Для взрослых это еще и отличный способ сбросить лишние килограммы;

  • Увеличить умственные способности, что поможет эффективнее работать или учиться;
  • Мыслить позитивно в течение дня;
  • Если следовать режиму и делать утреннюю зарядку каждый день, то ночью ожидает хороший крепкий сон;

Тем более, это еще одна возможность родителям и детям побыть вместе, занимаясь полезными делом. Практически все упражнения классической утренней зарядки являются универсальные, подходят как взрослым, так и детям.

Комплекс упражнений утренней зарядки

Выполнять каждое утро по 8-10 раз.

Упражнения для головы

  1. Поворот головы по очереди вправо и влево;
  2. Наклоны головы назад и вперед;
  3. Медленное вращение головой;

Упражнения для плечевого пояса и рук

  1. Вращения плечами поочередно, а затем одновременно;
  2. Рисование прямыми руками кругов в пространстве;
  3. Махи руками, когда правая рука сверху, а левая снизу.

    И наоборот;

  4. Разогреть локти путем вращения согнутых рук;
  5. Согнутые руки отвести назад резко и несколько раз.

    В завершении назад отвести прямые руки;

  6. Вращение кистей для разогрева соответствующих суставов;

Упражнения для туловища

  1. В исходном положении, когда ноги находятся на ширине плеч, выполнять наклоны вперед. Стараться касаться ладонями пола. Движения должны быть плавными, избегать резкости, дабы не травмировать поясницу;
  2. Ноги по-прежнему на ширине плеч, а руки на поясе. Выполнять вращение тазом;
  3. Одна рука остается на поясе, вторая тянется над головой. И наоборот;

Упражнения для ног

  1. Поочередные мази ногами вперед и назад;
  2. Приседания.

    Для эффективности упражнения важно не отрывать пятки от пола;

  3. Поочередный подъем ноги на носок;
  4. Прыжки;

На этом заканчивается классический комплекс утренней зарядки.

Она не займет более пятнадцати минут. Если есть силы и желание продолжить, то можно перейти к упражнениям, выполняемым в позах сидя или лежа.

Упражнения для пресса

  1. Необходимо лечь на коврик или прямо на пол и выполнять подъемы туловища, которые еще называются скручиванием;
  2. В положении лежа, не отрывая от пола поясницу, выполнять подъемы прямых ног;

Упражнения на растяжку

  1. Ноги поставить на максимальную ширину. Одна нога остается полностью прямой, а вторую начинаем сгибать в коленях, выполняя растягивание. Затем поменять ноги;
  2. Сесть на пол и расставить ноги на максимальную ширину.

    По очереди с вытянутыми руками тянуться то к одной ноге, то к другой;

Для хорошего настроения и активности не стоит забывать о правильном антураже утренней зарядки.

Впустите в помещение немного свежего воздуха, включите бодрую жизнеутверждающую музыку.

Зарядка на каждый день — видео

Источник: https://JustFitnes.ru/utrennya-zaryadka/

Упражнения для зарядки по утрам для девушек


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *