Оглавление:



5 способов укрепить мышцы рук без гантелей

упражнения для женщин для рук без гантелей

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Упражнение № 1: Отжимания от стены

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания.

Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете.

Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

РЕКЛАМА 18+

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством.

Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение «журнального столика»).

Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление.

Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц.

Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него.

Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант:  согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца.

В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат.

Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Источник: stylecaster.com

Источник: https://www.stylenews.ru/eda-fitnes/5-sposobov-ukrepit-myshcy-ruk-bez-gante/



Упражнения для рук без гантелей в домашних условиях для женщин, видео

Каждая женщина желает выглядеть привлекательной и ухоженной, поэтому ежедневно проделывает немалую работу для поддержания кожи и ногтей в порядке. Но не только эти составляющие формируют красоту рук и их здоровье. Частой проблемой для женщин становятся слабые и обвисшие мышцы рук. Однако с помощью упражнений для рук без гантелей можно укрепить мышцы, сделав их красивыми и подтянутыми.

С чего начать

Мгновенного результата не будет, особенно, если вы до этого не предпринимали никаких действий. Важно запастись терпением, и уперто идти к поставленной цели.

При регулярном выполнении упражнений для красивых рук можно добиться результатов спустя 3-4 месяца, но первые изменение вы увидите уже через пару недель.

Руки не только похудеют, но и кожа станет более упругой, пластичной, подтянутой.

Любые физические тренировки должны начинаться с разогрева мышц и суставов, чтобы во время занятий не подвергать тело травмам, растяжениям и пр.

Правильная разминка

Именно от правильной разминки тело зависит эффективность упражнений для женщин для рук, которые можно посмотреть на многочисленных видео в сети.

Не нужно экономить время на занятиях и приступать к тренировке без разогрева мышц и суставов, ведь можно повредить связки, растянуть мышцы и т.д.

В состоянии покоя тело человека полностью расслабленно и не готово сразу приступать к физической работе, нагрузка должна быть постепенной.

Разминка помогает усилить приток крови к мышцам и запустить обменные процессы. Упражнения для разминки женщин нужны не только для красивых рук, но и для того, чтобы кожа медленнее старела и становилась дряблой.

Внимание!

Разминаем все тело, не только руки. Начинаем сверху вниз от шеи до пяток. Можно использовать для разминки скакалку, с помощью которой разминается все тело и руки, в том числе.

Упражнения для разминки рук без гантелей очень просты для женщин любого возраста. Можно использовать все знакомые способы размяться: круговые движения, вращательные, махи руками и т.д.

Комплексы упражнений

Регулярные тренировки не менее 3-х в неделю подарят вам отличный результат и крепкие мышцы. Упражнения для рук для женщин можно выполнять и в домашних условиях, просматривая видео в сети, для  грамотного обучения правильной технике, изучения новых эффективных методов. Самыми популярными упражнениями являются:

  1. Самым простым упражнением являются круговые движения. Можно чередовать малые круги и большие. Для этого достаточно стать ровно, установив ноги на небольшом расстоянии. Руки вытягиваем по сторонам, параллельно полу. Упражнения для рук для женщин без гантелей есть в формате видео, которые можно просматривать до тренировки или во время, чтобы легче выполнять комплекс. Все упражнения выполняются плавно и без рывков, важно не количество, а качество проработки мышц. Дыхание должно быть правильным, не нужно его задерживать или часто дышать.
  2. Отжимания классика. Именно это упражнение дает хорошую нагрузку на руки. Нужно принять упор лежа так, чтобы ладони оказались на уровне плеч. Тело нужно опускать максимально низки и плавно, сгибая руки в локтях и держа спину ровной. На первых порах может быть сложно в выполнении этого упражнения, тогда можно упростить его и использовать вариант на коленях.
  3. Обратные отжимания. В этом упражнении также отсутствуют гантели. Необходимо сесть на пол, руки отвести назад. Ноги необходимо согнуть и встать на ровные стопы. Далее необходимо опускать за счет сгибания рук в локтях. Для усиления эффекта можно отжиматься от скамьи или степа.
  4. Подтягивания на турнике. Исключительно в домашних условиях упражнения для красивых рук с помощью подтягивания не всегда возможны, ведь для этого нужна перекладина или турник. Но можно выполнять эти тренировки на улице на спортплощадке, где всегда найдется снаряд. Необходимо медленно подтянуться до перекладины, чтобы коснуться грудью, задержаться на несколько секунд и также плавно опуститься в исходную позицию.

Как расслабляться после тренировки

Чтобы тело плавно перешло в состояние покоя, необходимо выполнить гимнастику для рук и тела без гантелей, которые есть на видео в сети и их легко найти. Именно этот комплекс упражнений направлен на снятие напряжения и усталости, зажатости после силовых упражнений. Можно закрыть глаза и наладить правильное дыхание.

  1. Сделайте медленный вдох через нос, задержав дыхание на счет 10. Выдох сделать через рот с плавным наклоном туловища вперед. Можно поднять руки во время вдоха и опустить – на выдохе.
  2. Потянитесь кончиками пальцев рук максимально высоко, поднявшись на носочки.
  3. Лежа на полу, потрясти конечностями в течение полу минуты;

Питание во время похудения рук

Помимо упражнений для рук необходимо сбалансировать свой ежедневный рацион и пересмотреть образ жизни. Существуют некоторые советы:

  1. Пить достаточное количество воды. Заменять сладкие напитки, кофе и чай на травяные чаи, зеленые.
  2. Отказаться от курения.
  3. Сделать акцент на пище с богатым содержанием клетчатки. Употреблять больше фруктов и овощей в свежем виде.
  4. Ограничить потребление сладостей и мучного.
  5. Больше кисломолочных продуктов в рационе.

Совмещая комплекс упражнений для рук, даже без использования гантелей, вы сможете заметить результат уже через несколько недель. Женский гардероб сможет обогатиться интересными вещами с открытыми руками и плечами, которые можно носить без стеснения и комплексов.

Источник: http://fitnessvopros.com/NashiMyshcy.ru/trenirovka/uprazhneniya-dlya-krasivyx-ruk-doma.html



Комплекс эффективных упражнений для похудения рук

Совершенные формы без особого труда – вот мечта любой девушки! Ради стройной талии и упругих ягодиц многие готовы идти на любые жертвы.

Но не всегда проблемной зоной являются живот и бедра. Некоторые женщины испытывают комплекс из-за полноты рук и плеч.

Ведь объем в этих частях тела больше украшает все-таки мужчину. Конечно, можно подбирать одежду, скрадывающую такие недостатки, но это не лучшее решение проблемы.

Стать грациозной и не стесняться своих полных рук – вполне досягаемое желание.

Мы подготовили специальные упражнения для похудения рук — попробуйте тренироваться в домашних условиях.

С чего начать

Чтобы ваша задумка осуществилась, стоит подойти к делу основательно. Запаситесь терпением и настройтесь на положительный исход!

Старательно проводите спортивные занятия в доме или на улице около 3 — 4 месяцев (2 раза в неделю). И ваши руки обязательно похудеют, а кожа станет пластичной и подтянутой.

Любая физическая нагрузка должна начинаться с легкой зарядки. Неподготовленные мышцы помаленьку разогреются, и во время активной тренировки вы сможете избежать повреждений.

Во время каждого занятия не забывайте о дыхании. Сохраняйте его ровным.

Обращайте внимание на то, чтобы выдох производился на усилении.

Источник: http://fitnessvopros.com/hudelkin.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html



Список упражнений для рук с гантелями и без них

Практически каждая девушка задумывается, как придать своему телу привлекательную форму. Стоит заметить, что любая диета будет неэффективна без физической активности. Для того чтобы тело приняло надлежащий вид, необходимо сбалансировать питание и подобрать сочетание упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.

Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях

Читайте: эффективные упражнения для похудения с фитболом.

Многие ошибочно уделяют основное внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки. Совершая несколько простых занятий, вы сможете буквально спустя месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшую рельефность.

О важности упражнений для похудения рук и плеч

Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально.

Читайте так же:  Упражнения для грудной клетки

Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.

Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.

С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.

Занятия вы можете выполнять:

  • на тренажерах;
  • с гантелями;
  • без гантелей.

Далее рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук, которые вы сумеете провести в домашних условиях.

Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/uprazhnenija-dlya-ruk-s-gantelyami-i-bez-gantelej/



Упражнения для похудения рук в домашних условиях: эффективный комплекс

Обвисшая кожа на плечах, отсутствие рельефа этой зоны расстраивает многих женщин. Эта неприятность касается не только полных или резко похудевших, но и занимающихся спортом девушек.

При условии ежедневных тренировок, упражнения для похудения рук в домашних условиях помогут сделать эту часть тела красивой, подтянутой.

Воспользуйтесь ценными рекомендациями, подсказками фитнес-тренеров, и тогда ваша фигура приобретет желаемые формы, соблазнительный рельеф.

Какую делать зарядку для похудения рук в домашних условиях

Если для съемки фото вы выбираете наряд с длинным рукавом, чтобы спрятать дряблые мышцы, то пора заняться своей фигурой. Тем более что придать рельеф, убрать жир, тренируясь дома, не так уж сложно.

Необходимо вооружиться мотивацией, большим желанием выглядеть красиво, эффектно. Если вам нужно быстро похудеть в руках, то упражнения можно делать без дополнительного снаряжения.

Чтобы накачать мышцы, придать форму плечам, подтянуть дряблую кожу нужна зарядка для рук с гантелями.

Регулярные занятия придадут сил вашим верхним конечностям, они станут подтянутыми, изящными. Интенсивность нагрузок не так важна, как их постоянство. Упражнения для рук с гантелями для похудения:

  1. Разгибание верхних конечностей с утяжелителями за головой. Встать ровно, ноги расставить. Гантели соединить, поднять вверх, завести за голову. Производить сгибание локтей вниз и вверх. Вы должны ощущать как работает, растягивается трицепс. Необходимо выполнить минимум 15 повторений.
  2. Разгибание верхних конечностей в наклоне. Левую ногу вывести вперед, перенести всю тяжесть тела на нее. Спина прямая, грудь вперед. Правый утяжелитель отвести назад, согнуть локоть и выпрямить. Необходимо сделать максимум повторений.

Упражнения для рук без гантелей

Самая коварная зона у девушек – это трицепс: он часто обвисает, становится дряблым. Над этой частью необходимо постоянно работать, чтобы не допустить такой проблемы. Комплекс упражнений для похудения рук в домашних условиях с помощью своего веса не менее эффективный, чем с гантелями. Очень полезен для мышц рук жим от пола, он может быть нескольких видов:

  1. Отжимания на узко поставленных кистях. Для этого нужно лечь, руки установить под плечами, перенести упор ног на носочки. При этом спину держать ровно без провисаний, прогибов. Максимально опуститься вниз, согнув локти, не касаясь грудью пола. Зафиксировать это положение, подняться вверх с выдохом. Повторить столько раз, сколько в ваших силах. С каждым разом нужно увеличивать количество повторений.
  2. Чтобы добиться плотности и рельефности мышц, необходимо делать отжимания на статику. Исходное положение как в первом пункте. При опускании вниз зафиксировать тело на максимальное время, затем подняться вверх и задержаться насколько возможно. Начните с одного раза, со временем вы сможете делать больше повторений.
  3. Обратные отжимания помогут убрать жир с рук в домашних условиях. Согнуть руки в локтях, зафиксировать на табуретке, ноги прямые. Совершать отжимания максимально низко, при этом нельзя касаться пола ягодицами. Опускаясь вниз и вверх, фиксировать положение тела на несколько секунд. Повторить двадцать раз.

Ознакомьтесь с тем, как выполняется зарядка для похудения в домашних условиях.

Подборка роликов будет интересна тем, кто не ленится заниматься физической культурой для совершенствования тела. Первый ролик покажет, как выполнять разминку на верхний плечевой пояс, чтобы похудели руки.

Фитнес-тренер расскажет о нагрузках, которые помогут сделать мышцы упругими. Из второго ролика узнаете, как правильно выполнять разминку с гантелями. Посмотрите последний ролик, и вы увидите, как сделать гимнастику с элементами йоги.

Фитнес-инструктор расскажет, как начинать упражнения для быстрого похудения рук в домашних условиях.

Комплекс упражнений для рук и плеч

С гантелями для женщин

На трицепс для подтяжки рук

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/5165-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-ruk-v-domashnikh-usloviyakh.html



Упражнения для рук, чтобы не висела кожа с гантелями и без

Выглядеть привлекательно хотят все женщины независимо от возраста и комплекции. Даже занимаясь зарядкой более или менее регулярно, можно обнаружить обвисающую кожу на руках. Причина этого – не достаточная нагрузка на определённую группу мышц. Как устранить обвисающую кожу на руках?

Комплексный подход к проблеме ускорит получение результата: отказ от вредных привычек, беспрерывного сидения за компьютером и недосыпания.

Диета, косметические процедуры и массаж – это важные вспомогательные средства, но не достаточные для создания красивых форм. Главным действенным методом устранения кожных складок остаются направленные физические нагрузки.

Никакая тяжёлая работа, таскание продуктовых сумок или ребёнка их не заменят.

Упражнения в домашних условиях

Комплекс предлагаемых несложных упражнений можно проводить в привычных условиях дома. Красивые подтянутые формы рук порадуют быстрее, если заниматься регулярно, не менее 3 раз в неделю. Длительность занятий 20-40 минут.

Разминка – начало тренировки, нужно подготовить различные группы мышц к более значительным нагрузкам. Постепенное вовлечение в работу всех мышц, начиная с кисти: сжать/разжать пальцы, вращение в запястье, в локтевом суставе, махи назад, вниз/вверх, в стороны. На каждый вид движения 1-2 минуты.

Несколько простых правил выполнения упражнений.

  1. Движения надо выполнять без рывков, плавно и постепенно достигать максимального напряжения и расслабления. Мышцы в таком режиме прокачиваются с большой эффективностью, приобретая правильную форму.
  2. Дыхание ровное, медленный вдох носом при усилении напряжения, выдох ртом как можно дольше.
  3. Движения повторяются 15-25 раз, повтор упражнения делается с перерывом на 1-2 минуты.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов, повышенное давление, ПМС, беременность – противопоказания к началу тренировок, необходима рекомендация врача.

Силовые тренировки с гантелями

Основных мышц, влияющих на провисание кожи от локтевого сустава до подмышек три:

  • трицепс, отвечающий за разгибание, находится как раз под обвисающей складкой;
  • бицепс сгибает локтевой сустав;
  • дельтовидные мышцы заставляют руку выполнять все возможные движения.

Наиболее эффективный способ заставить их работать – упражнения с гантелями. Вес каждой может составлять 1 – 2 кг. Если такого спортивного снаряда дома нет, то его заменят две пластиковые бутылки с водой. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

  1. Поставить ноги по ширине плеч, руки со снарядами перед грудью. Развести в стороны и опустить. Повторить 15-20раз.
  2. Одну руку на пояс, другую со снарядом выпрямить над головой. Опускать гантель за голову и поднимать вверх по 15-20раз.
  3. Вытянуть руку со снарядом в сторону, сделать по 10 круговых движений небольшой амплитуды.
  4. Имитация движений боксёра – резкое выталкивание руки со снарядом вперёд по 10раз.
  5. Движения плавания брасом, поднимая снаряды над головой. Движения выполняются медленно, чтобы каждая мышца почувствовала напряжение. 10 взмахов.
  6. Лечь на пол лицом вниз, приподнять голову и ноги, руки с гантелями отвести назад. Удерживать положение до усталости.

Комплекс без гантелей

Наиболее известное и полезное упражнение – отжимание. Несколько вариантов его исполнения составляют отличный комплекс для тренировки рук и всего тела.

  1. В положении лёжа. На твёрдой ровной поверхности лечь лицом вниз, опора на пальцы ног и кисти рук на уровне плеч. Разгибать руки, поднимая туловище, спина прямая, локти в стороны. Если не получается от пола, можно сначала отжиматься от любой неподвижной опоры высотой до 30 см.
  2. Сидя на краю стула, опереться руками сзади, ноги отодвинуть на шаг вперёд. Садиться и подниматься мимо края стула.
  3. Встать на колени, затем сесть мимо ног на пол и упереться рукой в пол, ноги слегка согнуты. Свободную руку за голову. Отжиматься опорной рукой.
  4. Лечь на бок, ноги распрямить, держать вместе. Нижнюю руку положить на талию. Отжиматься от пола верхней рукой. Это упражнение сложное и предназначено тем, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Внимание! Нельзя переусердствовать в упражнениях, они должны оставлять ощущение напряжения, но не боли.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа — видео

Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-chtoby-ne-visela-kozha/



Упражнения для рук для похудения: с гантелями и без

534

Симптомы цервицита шейки матки: как отличить вирусное, бактериальное, атрофическое поражения. Правила проведения диагностики. Выбор метода лечения в зависимости от причины воспаления шейки матки.

Марина Пронина12718

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

289

Рецепт варенья из абрикосов. Правильный выбор ингредиентов. Заготовка с косточками и без. Как приготовить «Пятиминутку» и десерт с вишней, сливой, тыквой, яблоками, апельсинами и кабачками.

17011

Лечебная диета № 8: принципы медицинского похудения. Для кого разработана эта система питания и кому не рекомендуется. Как ускорить метаболизм и уменьшить аппетит. Что исключить из рациона. Примерное меню в таблице, отзывы.

2950

Рецепты жареных баклажанов с луком, помидорами, сыром, по-китайски, «как грибы», в кляре, с перцем, чесноком. Заготовки с аджикой в банках на зиму. Тонкости приготовления синеньких кружочками на сковороде.

685

Рецепт рассольника с перловкой и солеными огурцами: правила удачной готовки. Базовый вариант с томатной поджаркой. Легкий суп на курятине. Вегетарианский с грибами. С колбасой в мультиварке. Полезные щи с почками.

254

Инструкция по применению «Пенталгина», и при какой боли наиболее эффективен препарат. Чем отличаются «Пенталгин Плюс», «Пенталгин-ICN» и «Пенталгин Н». Противопоказания. Можно ли давать детям и беременным. Отзывы.

701

Как бороться со щитовкой на комнатных растениях в домашних условиях народными средствами и инсектицидами. Эффективные методы уничтожения. Описание и признаки появления вредителей. Откуда берутся. Профилактика. Отзывы.

475

Важно!

Симптомы и лечение лактостаза у кормящей матери. Почему нарушается отток молока. Как определить патологию на начальном этапе. Медикаментозные методы лечения и народные способы. Профилактика. Отзывы кормящих мам.

256207

Классический рецепт «Винегрета» и смелые эксперименты с добавками. Варианты для вегетарианцев и сыроедов. В чем ценность блюда. Восемь советов, как сделать еще вкуснее. Отзывы.

214

Мучнистый червец: как бороться на комнатных растениях народными средствами, химическими препаратами, какой вред наносит + отзывы

Источник: http://fitnessvopros.com/woman365.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk/



Упражнения с гантелями для рук для женщин

В процессе борьбы за стройное, подтянутое и упругое тело не стоит забывать и о руках. С возрастом кожа на них может терять упругость, «обвисать», из-за этого руки выглядят дряблыми и портят общее впечатление окружающих о женской фигуре.

Одним из оптимальных вариантов тренировок является гимнастика для рук с гантелями. Такие занятия можно практиковать как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Работа с отягощением поможет решить сразу несколько проблем:

  • Укрепить мышцы рук (трицепс, бицепс, дельты);
  • Подтянуть кожу и сделать её упругой;
  • Занятия с гантелями для рук, как и любая другая тренировка с утяжелением, помогают сжигать жировые клетки (в частности, подкожные).

Первое, что должна сделать начинающая спортсменка, – подобрать правильный «рабочий» вес гантелей. Если речь идет о тренировках в домашних условиях, рекомендуется приобрести разборные конструкции – это необходимо для того, чтобы можно было корректировать вес и постепенно увеличивать нагрузку.

Если же девушка решила остановить свой выбор на цельных утяжелителях, их минимальный вес должен составлять не менее 2 кг. Мини-гантели  (500 г – 1 кг) предназначены, скорее, для групповых фитнес-тренировок – их использование в домашних условиях к желаемому результату (рельефным, подкаченным, упругим рукам) не приведёт.

Варианты упражнений

Упражнения для рук с гантелями для женщин задействуют также мышцы брюшного пресса и спины (то есть, во время их выполнения работает весь «верх» тела). Вот как правильно качать руки гантелями:

  • Исходное положение – лежа на спине. Руки с гантелями необходимо поднять вверх, а ноги – согнуть в коленях. Руки следует развести в стороны, согнув локти, а затем вернуть в стартовое положение. Далее необходимо свести кисти с гантелями, завести их за голову и вернуть в начальное положение. Количество повторений: 4 подхода по 16 повторений.
  • Тренировка рук гантелями для женщин не обходится без выполнения такого упражнения как боковая планка. Одну руку следует поставить на предплечье, таз и корпус при этом параллельны полу и чётко зафиксированы на весу, стопы упираются в пол. Вторая рука вместе с гантелью поочерёдно поднимается вверх и опускается вниз (не менее 16 раз/подход/1 рука).
  • Круговые вращения. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. На вдохе необходимо очертить прямыми руками круг максимально большого диаметра (по направлению вперёд), на выдохе – назад. Чтобы дополнительно «нагрузить» мышцы голени, следует при выполнении упражнения приподниматься на носки.

Тренировочные комплексы

Эффективные упражнения для трицепса, бицепса и дельтовидных мышц. Исходное положение – лёжа на полу или на скамейке. Руки с гантелями двигаются в вертикальной плоскости (опускание – подъём). Количество повторений – не менее 15 раз, оптимальное число подходов – 4.

Для бицепса, ног и ягодиц: исходное положение – ноги на ширине плеч. Стопы развёрнуты наружу на 60 градусов. Следует выполнить глубокое приседание, сгибая при этом не только нижние, но и верхние конечности. Количество повторений: 12 × 3 сета (подхода).

Дельты + бицепс: гантели берутся обратным хватом (ладони от себя), постановка ног – на ширине плеч. Руки медленно сгибаются в локтях, но по сторонам не разводятся. Вращая запястьями, необходимо выжать гантели вверх, далее руки следует опустить. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Трицепс + мышцы спины (широчайшие, ромбовидная, трапеции): ноги согнуты, корпус наклонён вперёд на 60 градусов. Спину необходимо выпрямить, сохраняя небольшой прогиб в пояснице.

  Гантели следует подтянуть к себе, при этом в верхней точке лопатки должны быть сведены вместе.  Разводить в стороны локти нельзя, руки должны быть прижаты к корпусу.

Количество повторений: 12 × 3 сета.

Качать трицепс можно и так: ноги расположены на ширине плеч. В согнутых в локтях руках – одна гантель. Необходимо выполнять сгибания – разгибания рук, сохраняя вертикальное расположение предплечий относительно пола. Количество повторений: 12 × 3 сета.

Читайте так же:  Упражнения для лечения поясничного остеохондроза

Еще одно упражнения для трицепса – отжимания от опоры сзади. Необходимо встать перед устойчивой опорой, упереться в неё обеими руками, ноги выдвинуть вперед. Таз – на весу, чуть впереди опоры (её роль может выполнять стул, диван, скамья). На выдохе следует разогнуть руки. По сути, это «обратные» отжимания. Количество повторений свободное.

Возможные ошибки

Начинающие спортсмены могут неправильно подходить к организации тренировок (в частности, домашних) с гантелями. Вот основные «промахи», которые они чаще всего допускают:

  • Выбор гантелей с идентичным весом для проработки разных групп мышц. Для того чтобы не столкнуться с этой проблемой, рекомендуется приобрести разборные гантели – так можно корректировать тяжесть спортивного снаряда во время тренировки.
  • Во время тренировки тело слишком зажато. Лучше максимально расслабиться, чтобы была возможность отследить правильность работы мышц.
  • Автоматическое (бесконтрольное) выполнение тренировочного комплекса. Если занятия с гантелями требуют минимум усилий и не способствуют мышечному напряжению, они попросту бесполезны. Лучше тренироваться в медленном темпе, ритмично, обязательно стоит следить за правильной техникой упражнения.
  • Слишком большой стартовый вес гантелей. Этим «грешат» многие новички. Для начала стоит предпочесть 2-килограммовые утяжелители, далее рабочий вес увеличивается постепенно. В ином случае возможны травмы, растяжения связок и, конечно же, крепатура.

Итак, правильно подобранный тренировочный комплекс с использованием гантелей поможет укрепить мышцы, подтянуть дряблую кожу и сделать женские руки более рельефными и привлекательными.

Видео «Упражнения для похудения рук с Еленой Яшковой»:

Упражнения с отягощением – отличный вариант занятий для похудения. Чтобы достичь эффекта жиросжигания, достаточно сократить время отдыха между сетами до 30 секунд.

Источник: http://fitnessvopros.com/proka4aem.ru/fitnes/trenirovki/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-ruk-dlya-zhenshhin



упражнения для рук женщины видео без гантелей

Упражнения для похудения рук: видео, фото и отзывы

Упражнения для похудения рук всех интересуют меньше чем, например, для бедер или живота. Но, обвисшие трицепсы, жировые отложения на поверхности рук впереди и невыраженные линии плеч портят фигуру не менее. Помимо этого, если мышцы рук развиты недостаточно, это является причиной травматизма в быту.

Многие женщины избегают при попытках похудеть использования гантелей в ходе упражнений, опасаясь чрезмерного увеличения объема мускулатуры. Но, это ложный страх, ведь получить ярко выраженные, накачанные» мускулы могут лишь культуристы, используя специальные комплексы тренировок и пищевых добавок.

Что нужно делать, чтобы руки похудели?

Предлагаемые ниже упражнения позволят избавиться от излишков жира и помогут создать привлекательную линию плеч. Чтобы руки похудели необходимо совмещать жиросжигающие и силовые движения. Таким образом, можно потратить нужное количество калорий для устранения видимых недостатков.

Перед тем, как приступить к самим упражнениям обязательно требуется разминка. Для этого рекомендуется выполнить 30 прыжков с одновременным вращением рук — имитировать прыжки со скакалкой. При этом нужно постараться активным образом напрягать мышцы рук и прижимать к корпусу предплечья.

Далее следует выполнить 30 раз глубокие махи руками поочередно вперед и назад. При этом необходимо задействовать мышцы пресса, немного наклоняться вперед, и тянуться назад при каждом движении в ту или иную сторону.

Также необходимо выполнить вращение рук, которое называется ветряная мельница». При этом ноги должны стоять прямо, а корпус должен быть расположен параллельно полу. Требуется выполнять рывки прямыми руками вверх и вниз, попеременно левой и правой до достижения параллелей одной рукой с позвоночником, второй — с корпусом. Двигаться при этом нужно быстро и не прижимать плечи к шее.

Сами упражнения для рук (видео занятий предлагается к просмотру) выполняются и с гантелями, и без них.

Упражнения для рук без гантелей

Внимание!

Подробнее

Похудеть какой-либо одной частью тела нельзя. В целом можно снизить жировую массу аэробными комплексами, но зачастую жир уходит не из всех эстетически непривлекательных мест. Одной из проблемных зон у женщин часто являются полные и дряблые руки.

Совет!

Визуально это прибавляет женщине возраста. Да и постоянно подбирать одежду, скрывающую недостатки, не так-то просто. Это портит настроение не меньше, чем полные ноги или бока. Но и это поправимо, уже через несколько месяцев вы сможете забыть об этой проблеме.

Регулярные упражнения для похудения рук обязательно дадут видимый результат. Они улучшают кровообращение, мышцы получают питательные вещества, снабжаются кислородом, приходят в тонус и уменьшается размер жировой ткани.

Усиленные занятия для плечевого пояса, упражнения для рук и спины создадут подтянутость фигуры. Лучше чередовать аэробные и силовые нагрузки. Только не стоит думать, что от занятий с дополнительными тяжестями вырастут некрасивые мужские мышцы.

На самом деле упражнения для рук у девушек создадут красивый, аккуратный и женственный рельеф. Это не так сложно как кажется, главное — это поставить перед собой цель и выполнять тренировки по намеченному плану.

Чтобы понять какие упражнения для рук подойдут именно вам, нужно попробовать заниматься без гантелей, и если тренировка пройдет легко, то переходить к отягощениям.

Нужно обязательно предупредить травмы, перед любым комплексом провести легкую разминку в течение 10 минут, чтобы кровь начала активнее питать мышцы и тем самым увеличилась их эластичность.

Упражнения для похудения рук нужно проводить минимум три раза в неделю, при этом необязательно тратить деньги на карту фитнес-центра.

Можно заниматься в домашних условиях, обращаясь к видео с уроками упражнений для рук.

Внимание!

Подробнее

Упражнения для уменьшения объемов рук мы ищем реже, чем, например, упражнения для похудения бедер. Однако это не означает, что уход за руками нужно откладывать на второй план. Красивый рельеф, маленькие плечи и тонкие запястья – вот, к чему должна стремиться каждая женщина. И эта статья вам поможет!

Ниже представлены самые эффективные упражнения для похудения рук, с помощью которых за короткое время можно достигнуть совершенства! Рассмотрим упражнения подробно!

Разминка

Любые физические упражнения нужно начинать с разминки, чтобы в дальнейшем не было неприятных последствий. Чтобы вы не ломали голову над разминкой, я приведу несколько упражнений, которые быстро разогреют ваши мышцы.

  • Упражнение 1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Делаем 20 кругов кистями сначала в одну сторону, а затем такое количество кругов в другую сторону.
  • Упражнение 2. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаем 20 больших кругов руками сначала вперед, а затем такое же количество больших кругов назад.
  • Упражнение 3. Стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди. На счет 3 поверните туловище направо и одновременно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Затем на счет 3 повернитесь налево и также разведите руки в стороны. Опять вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких поворотов.

Упражнения для уменьшения объемов рук

Как только разминка закончилась, переходим к выполнению упражнений.

Самое эффективное упражнение для похудения рук – отжимания, поэтому и будем на него делать основной упор. Принимаем позицию «упор лежа» и делаем 20 обычных отжиманий.

Более сложный и эффективный вид отжиманий – ноги на возвышенности. Исходное положение — упор лежа, только ноги находятся не на полу, а на диване. Выполняем 15 отжиманий. Поначалу, возможно, у вас вообще ничего не получится. Не отчаивайтесь: двигайтесь только вперед, и со временем вы увидите прогресс!

Внимание!

Подробнее

Чтобы иметь красивую осанку и не стесняться носить летние сарафаны и майки топ, красивые вечерние платья с декольте и облегающие футболки, следует обратить внимание женщин на тренировку мышц рук. И если не уделить этому должного внимания, то со временем, они станут вашей проблемной зоной. Упражнения для рук для женщин сделают их изящными и красивыми.

Красивый рельеф – это упражнения для рук для женщин

Бытует мнение, что упражнения для красивых рук более интересны мужчинам, а женщины уделяют время своей талии и бедрам. Хотя на самом деле изящные и красивые руки очень важны для женщин, только в их случае – это подтянутые женственные формы, а для мужчин – нагромождение мышц и каменная мускулатура.

Много стройных женщин недовольны тем, что их руки выглядят очень худыми. Когда у женщины руки худые то кроме тренировок, надо еще включить в свое питание углеводы из круп и белковую пищу. И у полных женщин есть претензии – на руках кожа выглядит дряблой. Таким женщинам хорошо было бы подкачать мышцы на руках, чтобы кожа подтянулась.

Важно ли следить за тем, чтобы у женщины была красивая форма рук и зачем работать над этим?

Да, потому что потребность каждой женщины – быть красивой на все 100%. А ее руки не исключение, так как бывают в жизни ситуации, когда на руки обращают внимание.

И вообще современная жизнь женщины – это малоподвижность, работа за компьютером и дома и на работе, вождение авто – все это не предполагает активной работы рук.

И еще, лишний вес так и стремится скопиться, если его не контролировать.

Рекомендуемые статьи:
болезнь мышц бедра
упражнения для рук живота и бедерПодробнее

Существует множество упражнений, которые целенаправленно задействуют мышцы ваших рук с использованием штанги, гантелей или тренажеров, упражнения для рук женщины видео без гантелей. но, что касается упражнений для рук без дополнительных весов и гантелей, тут выбор невелик. Хотя таких упражнений совсем немного, они чрезвычайно эффективны и могут использовать где угодно, как дома, так и на работает, как мужчинами, так и женщинами.

Такие отжимания в отличие от стандартных задействуют не только мышцы груди, но и трицепс и верхнюю часть руки. Причем основной акцент идет именно на них. Это достигается за счет того, что руки расположены очень близко друг к другу, в результате чего амплитуда упражнения увеличивается.

Важно!

Чтобы начать это отжимание, станьте в стойку упор лежа и разместите руки так близко как можете. Спина должна быть прямой, ноги и руки прямые. Затем сгибайте локти, как и в случае обычных отжиманий.

Опускайтесь до самой нижней точки, затем поднимайтесь в исходное положение. Выполняйте 6-8 повторов.

Если вы хотите добавить нагрузки, не используя гантели, попробуйте выполнять упражнения одной рукой, если же наоборот хотите облегчить, делайте отжимание на коленях.

Обратное отжимания это очень известное упражнения на трицепс, которое можно выполнять где угодно. Все что вам понадобиться это стул или скамья.

Просто станьте спиной к стулу, положите на него руки и примите положение, которое показано на фото. Можно также положить ноги на упор. Далее начинайте сгибать руки в локтях до угла в 90 градусов. Локти должны плотно прилегать к телу.

Затем вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять это упражнение, можно согнуть ноги в коленях.

Подтягивания обратным хватом

Внимание!

Подробнее

Источник: http://fitnessvopros.com/myhomefitnes.ru/post/1451-uprajneniya_dlya_ruk_jenschinyi_video_bez_ganteley



Упражнения с гантелями для женщин для рук

Меню

Комплекс упражнений для похудения рук: избавляемся от обвисших трицепсов быстро!

Какие существуют упражнения для рук для похудения? Какую программу стоит выбрать для быстрого результата? Как еще более ускорить процесс снижения веса и коррекции формы предплечий и плеч? Узнайте ответы на woman365!

Обычно непривлекательная форма рук не является главной проблемой женской фигуры, поэтому мы уделяем этому участку тела предельно мало внимания.

А жаль, так как обвисшие мышцы выглядят не эстетично. И даже подтянув животик и избавившись от целлюлита на ягодицах, вы не ощутите себя королевой пляжа, если не включите упражнения для мышц рук в программу индивидуальных тренировок, наряду с упражнениями для похудения бедер и тонизированию пресса!

Общие рекомендации по коррекции формы предплечий

За внешний вид этой зоны отвечают всего лишь 4 мышцы, поэтому работать с ней достаточно легко. Все они входят в так называемый плечевой пояс и представлены дельтовидной, подлопаточной, большой и малой круглыми мышцами.

Профессиональные тренеры рекомендуют подбирать комплекс упражнений для рук таким образом, чтобы в нем совмещались упражнения силовые, то есть с гантелями, и на растяжку. Это – самый прямой путь к быстрому результату.

Также важно задействовать другие средства.

  • Достаточный объем жидкости – 2 литра воды в день, и ваш метаболизм будет работать, как у пятилетнего ребенка! Никаких отложений жира и активное выведение того, что уже скопился!
  • Правильное питание – не станем в очередной раз повторять о вреде фаст-фуда и магазинных сладостей. Заметим только, что ароматную булочку и стакан газировки на десерт можно заменить парой кусочков черного шоколада (процентное содержание какао должно превышать 76) с чашечкой хорошего зеленого чая. А вместо конфеток в течение дня поедайте изюм, курагу и орешки. Поверьте, такой рацион вам понравится даже больше, чем булочки и пирожные, после которых вы неизменно испытываете муки совести. И не принесет ни одного дополнительного сантиметра на талию.
  • Регулярные тренировки – выполнять упражнения для похудения рук для женщин нужно регулярно. Если делать упор на растяжку, занимайтесь хоть каждый день. Силовой комплекс не нужно выполнять чаще трех раз в неделю. Главное, приучить тело к постоянным нагрузкам, чтобы настроить его на прощание с лишним весом.
  • Спокойствие! Уже после третей тренировки вы ощутите, как подтянулись ваши мышцы, причем не только верхних конечностей. Тонус обретет все тело! Но не ждите, что упражнения для укрепления мышц рук обеспечат мгновенный результат. Первые изменения вы заметите через 2 недели.

Приступаем к тренировке!

Начните с разминки. которая поможет насытить мышцы кровью и хорошо разогреет их.

  1. 30 прыжков на носочках ног с одновременным вращением рук так, будто прыгаете на скакалке. Предплечья прижимайте к корпусу как можно сильнее.
  2. 30 махов руками вперед и назад. Держите пресс напряженным, а тело слегка наклоняйте вперед при каждом выпаде.
  3. 30 махов «Мельница». Наклоните корпус вперед, ноги держите ровно. Резкими рывками отводите руку вверх и возвращайте вниз, каждый раз помещая ее перпендикулярно телу.
Читайте так же:  Супер упражнения для ягодиц

Длительность разминки составляет 5-7 минут. После чего приступайте к основному комплексу. Упражнения для похудения рук и плеч следует выполнять с гантелями и без них.

Основной комплекс

Во время занятий старайтесь дышать глубоко и спокойно. Нормально, если ощутите слегка учащенный пульс и одышку. Длительность тренировки составит около получаса.

Упражнения для рук без гантелей

  1. Сядьте пол, ноги согните в коленях. Руками упритесь в пол позади себя, напрягите их мышцы. Опускайтесь на руки и поднимайте корпус параллельно полу. Движения выполняйте резко, одновременно втянув пресс и сжав ягодицы. Сделайте 60 подъемов.

    Данное упражнение позаботится о сжигании жира на задней поверхности рук и ее укреплении.

  2. Присядьте на край дивана и упритесь руками позади себя. Опустите вниз ягодицы. Медленно опускайте корпус силой рук, затем поднимайте. Сделайте 20 раз, отдохните.

    Если еще не устали, повторите еще 20 раз в аналогичном медленном темпе.

  3. Примите положение «планка»: ладони на полу, под плечами; ноги и спина ровные, составляют прямую линию, живот поджат, ягодицы напряжены. Стойка выполняется на носочках.

    Медленно опускайтесь предплечьями на пол, сразу поднимайтесь. Сделайте 15 раз.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

  1. Возьмите гантели, напрягите руки и пресс. Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Зафиксируйтесь и прижмите предплечья к телу. Одновременно сгибайте руки в локтях, медленно, на пару счетов. Разгибайте также медленно, не бросая кисти. Выполните в одном приседе 20 поднятий рук.

  2. Встаньте с гантелями прямо, левую ногу отведите за правую. Ею сделайте выпад вперед, поставьте бедро параллельно полу. Напрягите пресс и ягодицы, держите корпус ровно, руки вдоль него. Медленно разводите ладони с гантелями в стороны, делая это на два счета.

    При достижении параллели с полом, медленно опускайте вниз. Повторите 20 раз. Затем проделайте выпад левой ногой, повторите еще 20 раз.

Данные упражнения для похудения рук без гантелей и с ними помогут вам скорректировать форму не только одной проблемной зоны.

Они подтянут пресс, сделают сильнее ноги и округлее ягодицы. Лето скоро – приступайте!

Видео: упражнения для рук для похудения

{«cookieName»:»wBounce»,»isAggressive»:false,»isSitewide»:true,»hesitation»:»»,»openAnimation»:false,»exitAnimation»:false,»timer»:»»,»sensitivity»:»»,»cookieExpire»:»»,»cookieDomain»:»»,»autoFire»:»»,»isAnalyticsEnabled»:false}

Источник: http://fitnessvopros.com/vmirelady.ru/uprazhnenija-s-ganteljami-dlja-zhenshhin-dlja-ruk.html



Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Подтянутое тело, ухоженная кожа, блеск в глазах способны приятно «скорректировать» возраст женщины. Похудение в домашних условиях для барышень сводится к диетам и легким физическим нагрузкам на бедра и талию.

Забывая, что кожа выше локтя, плечи и грудь «услужливо» намекают окружающим, сколько вам лет, девушки дают недостаточную нагрузку этим не менее «проблемным» частям тела.

Рассмотрим, какие упражнения необходимо делать, чтобы похудели руки, укрепились мышцы грудной клетки.

Что делать для похудения рук – общие рекомендации

Элегантная, красиво очерченная линия декольте привлекает внимание прекрасного пола не менее большого бюста или стройной фигурки. Сбалансированное питание, домашние маски, обертывания, чтобы не висела кожа малопривлекательными складками, программа упражнений с целью похудения придадут тонус мышцам тела, создавая изысканный силуэт.

Хотите услышать восхищенные отзывы о похудении рук от окружающих? Постарайтесь придерживаться рекомендаций ведущих диетологов, знаменитых фитнес тренеров, и за неделю — две интенсивного курса ваши ручки, линия декольте, плечи поразят идеальными пропорциями:

  • Соблюдение водно-электролитного баланса организма. Объем выпиваемой жидкости за день не должен быть менее 1,5-2 литров.
  • Белковый рацион и растительная клетчатка. Чтобы добиться эффективного похудения тела, недостаточно уменьшить количество потребляемых калорий. Подтянуть кожу, убирая растяжки, дряблость, складочки, поможет пища, богатая протеинами и микроэлементами.
  • Прием витаминов. Сбалансировать рацион, восполняя нехватку отдельных микроэлементов при домашнем похудении, позволяет курс витаминно-минерального комплекса, принимаемый после консультации со специалистами.
  • Интенсивные упражнения для мышц рук при похудении помогут сформировать красивые пропорции фигуры, придать тонус мышцам, подчеркнуть молодость, красоту тела.

Разминка

Приступая к ежедневным тренировкам (не менее получаса 2 раза в день), не забывайте выполнять предварительную разминку, которая разогреет мышцы, подготовит суставы плечевого пояса к основной нагрузке. Для выполнения разминочных упражнений уделяйте 10-15 минут. Зарядка с целью похудения основана на простейших движениях, знакомых нам с детства:

  • Вращения плечами. Проработать суставы, бицепсы, разогреть дельтовидную мышцу помогут круговые движения (вращения) плечами из положения стоя.
  • Рывки. Выполняя рывки прямыми конечностями, вы растягиваете мышцы, одновременно усиливая приток крови и стимулируя метаболические функции организма.
  • «Мельница». Наклонитесь вперед, подняв руки на высоту тела. Для похудения хорошо выполнять подобное упражнение с утяжелителями. Попеременно касайтесь ладошками противоположной ноги, оставляя спину ровной.
  • Круговые вращения. Чтобы подтяжка кожи при похудении была эффективней, выполняйте движения с напряжением всех мышц тела, словно вам необходимо преодолеть сопротивление невидимой пружины.
  • Прыжки с поднятием рук. Подпрыгивая, разводите ноги на расстоянии 50 см, одновременно поднимая ладошки над головой.

Базовый комплекс упражнений для рук

Силовые упражнения в домашних условиях хороши в чередовании с жиросжигающими, аэробными занятиями, а также выполнением отдельных видов комплекса стретчинга. Мечтая о быстрых результатах, приготовьтесь к «разочарованию»: за неделю вы не обретете желанных параметров, поэтому настройтесь на длительный курс похудения.

С гантелями

Физические упражнения для похудения рук и плечей с гантелями потребуют сил и выносливости. Если боитесь накачать мышцы как у бодибилдеров, успокойтесь: ежедневные тренировки в течение получаса-часа помогут обрисовать линии бицепсов, трицепсов и.. все. Первый месяц следует делать облегченный вариант упражнений, усиливая нагрузки постепенно.

Программа тренировки для похудения дома с весом включает:

  • Жим вверх. Примите классическую стойку. Поднимайте одновременно вверх руки с утяжелителями над головой, выпрямляя локти. Старайтесь фиксировать положение.
  • Повороты с дополнительным весом. Для подтягивания кожи, похудения талии, эффективны в домашних условиях упражнения с поворотами вправо-влево. Согните руки с утяжелителями под прямым углом и поворачивайте корпус как можно дальше.
  • Поднятие гантелей с наклоном вперед. Наклонитесь вперед, как показано на фото, слегка согнув руки в локтях. Отводите за спину гантели, стараясь поднять их как можно выше.
  • Отжимания с гантелями. Примите упор лежа, опираясь на гантели и носки ног (первый месяц – на колени). Отжимайтесь от пола, одновременно отводя одну из рук с утяжелителем в сторону.

Без гантелей

Наиболее эффективные упражнения для похудения рук без гантелей выполняются за 3 этапа по 10 раз. Классические отжимания, «планка», аэробные прыжки со скакалкой и без помогут привести мышцы в отличную форму. Комплекс силовых, жиросжигающих и кардио упражнений включает:

  • Отжимания. Выполняется лежа с упором на руки и пальцы ног. Облегченный вариант предполагает упор на коленки с поднятыми вверх ногами. Старайтесь фиксировать положение тела в верхней и нижней точках.
  • Отжимания «обратного действия». Полуприсев, обопритесь сзади на стул или возвышение. Подтягивайте вес собственного тела, выпрямляя руки.
  • Упражнение «столик». Упритесь руками на уровне плеч в пол, а ноги расставьте немного шире. Старайтесь поднять тело так, чтобы ваши конечности образовали перпендикулярные прямые (относительно пола), а тело было параллельно горизонтальной поверхности. Такое упражнение эффективно сжигает жир и дает нагрузку для похудения задней поверхности рук.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Большинство девушек, стремясь избавиться от избыточного веса, прибегают к разнообразным диетам или чудодейственным средствам похудения, не уделяя внимания состоянию мышц. Последствия зачастую плачевны: быстрый сброс веса приводит к тому, что на проблемных зонах рук обвисла кожа, а линия плеч и спины стала невыразительной.

Какие упражнения для укрепления рук для женщины приведут мышечную массу в тонус, открывая «доступ» к изысканным декольте и одежде без рукавов? Чередование силовой нагрузки на трицепсы, кардио тренировок с прыжками и махами, накачивание мышц грудной клетки и проработка суставов верхней части тела подарит приятное ощущение силы, легкости.

Программа сушки рук включает комплекс с гантелями и без, состоящий из 7 упражнений:

  1. Подъем гантелей. В домашних условиях воспользуйтесь парой килограммовых гантелей для похудения. Примите «классическую» стойку. Медленно сгибайте руку в локте, стараясь с усилием коснуться плеча.
  2. «Взмахи бабочки» с нагрузкой. Эффективно способствует похудению и укреплению мышц груди, зоны декольте. Наклонитесь вперед под прямым углом. Руки с гантелями направлены к полу. Сгибайте медленно в локтях, отводя их за туловище.
  3. Разведение рук с использованием практик йоги. Примите сидячее положение, поджав ноги под себя. Поднимите согнутые на 90⁰ руки перед собой. Дышите медленно и глубоко. Разводя в стороны, напрягайте мышцы предплечья, спины, словно вы пытаетесь разжать тугую пружину.
  4. Отжимание. Облегченный вариант упражнения идеален для сжигания жира на спине, проработки дельтовидных мышц, а также поможет сделать так, чтобы не висела кожа рук после похудения. Примите упор лежа, согнув ноги в коленках. Опорными точками будут колени и ладони. Медленно опускайтесь вниз на широко расставленных руках, не выгибая спину.
  5. «Планка». Великолепный способ укрепить мышечную массу. Хорошо помогает накачать трицепсы при похудении. Расставьте руки шире плеч, согнув локти. Медленно, постепенно поднимайте тело, отталкиваясь от пола до полного выпрямления локтевого сустава. Задержитесь в этой точке, считая до 50. Затем опуститесь, слегка согнув руки. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Растяжка мышц. Лягте на живот, упершись руками в районе груди в пол. Медленно поднимайте верхнюю часть тела вверх, прижимая бедра и ноги к полу. Частота повторов – 10 упражнений по 2-3 подхода.
  7. Наклоны вперед. Подойдите к вертикальной поверхности или шведской лесенке. Наклонитесь вперед, держа спину прямой, под прямым углом. Выставьте вытянутые прямые руки вперед, прижав ладони к поверхности стены или обхватив планку лесенки.

Видео: упражнения для рук для похудения

Красивые руки, подтянутая кожа, гармоничные пропорции тела отличают ухоженных женщин. При похудении организм теряет лишние килограммы и мышечную массу.

Результатом становится дряблая, морщинистая кожа, некрасивыми складками висящая на боках, бедрах и плечах. Подтянуть обвисшие мышцы в домашних условиях поможет сочетание силовой, аэробной и жиросжигающей нагрузок.

Узнайте, какие упражнения для похудения рук для женщины самые эффективные, посмотрев видео тренировок.

Источник: http://fitnessvopros.com/wjone.ru/174-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk



Какие упражнения для похудения рук без гантелей для женщин нужно делать? Женский журнал Delafe.ru

Несмотря на то, что многие представительницы прекрасного пола уделяют больше внимания таким проблемным зонам как бёдра и живот, на самом деле руки тоже требуют внимания и серьёзной работы.

И в отличие от мужчин, женщинам подтянуть их гораздо сложнее.

Но при корректировке питания и регулярных тренировках, направленных именно на эту зону, уже через 1-2 месяца вы увидите отличный результат.

Упражнения для похудения рук без гантелей для женщин: программа

Жир в достаточно большом количестве скапливается не только на ногах и талии, но еще и на руках. Устранить его из этой области не так просто, так как он скапливался здесь годами.

К тому же немногие девушки хотят уделять внимание на тренировке именно рукам. Если вы хотите уменьшить их объем и подтянуть, а также устранить дряблость, в этом вам поможет представленная ниже программа.

Важно отметить, что выполнять упражнения вы можете даже дома.

Как часто тренировать руки? Достаточно 2-3 раз в неделю по 15-20 минут, также не забывайте и о других частях тела. Кроме тренировок, вам придется скорректировать питание. Если вы и дальше будете есть сладкое, а также употреблять другую высококалорийную пищу, жир с области рук никуда не исчезнет.

Упражнения для похудения рук без гантелей для женщин не требуют специального оборудования. Поначалу выполнять их будет сложно, но через несколько тренировок вы почувствуете себя гораздо лучше. Когда нагрузки станет мало, советуем все же приобрести небольшие гантели и заниматься с ними.

Отжимания от стула. Одно из самых действенных упражнений для рук, вам понадобится лишь крепкий стул. Вам нужно упереться ладонями в край стула, ноги вместе, согнуты под градусом 90. Теперь медленно согните руки в локтях и опустите тело максимально вниз, поднимитесь. Выполните 10 раз, 3 подхода.

Боковая планка на руке. Если вам сложно выполнить упражнение, выполняйте его не на прямой руке, а на согнутой в локте. Через несколько тренировок постарайтесь выпрямить руку.

Тело должно быть натянуто, как струна. Одна прямая рука направлена вверх, вторая удерживает тело. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, повторите с другой рукой то же самое.

Выполните 3 подхода.

Ознакомьтесь с нашей публикацией Лучшие упражнения для похудения плеч и рук

Отжимания. Мы представили вам упрощенный вариант для новичков. Если вы можете выполнить его, переходите на обычные отжимания. Сделайте 10-12 отжимания, 3 подхода. Упражнение также отлично прорабатывает плечи, бедра, подтягивает животик.

Упражнение из йоги «Собака мордой вниз». Нагнитесь вперед и упритесь ладонями в поверхность пола на расстоянии около метра от стоп. Максимально поднимите бёдра, ваше тело должно располагаться вот под таким углом. Удерживайте позицию 20-30 секунд, три раза.

Рука, отведённая назад. Упритесь ладонями в пол, поднимите тело на носочках. Бедра вверх, затем медленно оторвите одну руку от пола и заведите ее назад, к бедрам. Удерживайте тело в таком положении как можно дольше, затем смените руку.

Отжимания от стены. Представьте, что это пол, а не стена – так будет гораздо проще. Стойте на носочках, затем медленно согните локти и опуститесь к стене. Повторите 12-15 раз.

Совет!

Перед и после основной тренировки на мышцы рук не забудьте сделать 5-минутную разминку. Она не только улучшит результат, но еще и предотвратит возможные травмы, растяжения.

Женский интернет-журнал Delafe.ru 

Источник: http://fitnessvopros.com/delafe.ru/page/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk-bez-gantelej-programma

Упражнения для женщин для рук без гантелей


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *