Упражнения для женщин для рук

Упражнения для рук для женщин

Упражнения для рук для женщин нередко кажутся не слишком уж важным элементом.

Девушки привыкли восхищаться мужчинами с сильными, накаченными руками, которые украшает рельефная мускулатура, однако нередко забывают о том, что подтянутые руки весьма гармонично вписываются и в женскую фигуру.

Комплекс упражнений для рук позволит поддерживать мышцы в тонусе и придать рукам красивую форму и упругость, благодаря чему вы забудете о «расплющенных» руках на фотографиях!

Статические упражнения для рук

Не все упражнения для укрепления рук требуют большого числа повторений. Существуют и упражнения статические, которые требуют занять определенную позу и сохранять ее некоторое время. В этом смысле отлично себя зарекомендовали несколько упражнений, которые кроме рук подтягивают также живот, спину и ягодицы. Итак, рассмотрим эти упражнения для укрепления мышц рук:

1. Встаньте в позу, как если бы вы собирались отжиматься. Из этого положения поставьте руки на локти. Спина и ноги должны составлять одну линию. Напрягайте мышцы рук и стойте в этом положении как можно дольше.
2. Для этого упражнения потребуется фитбол или стул. Лягте животом на имеющийся у вас атрибут и «пройдите» на руках вперед так, чтобы на стуле или фитболе лежали только стопы и голени. Напрягайте мышцы рук, держите спину и ноги одной прямой линией. Стойте как можно дольше.
3. Статические упражнения на руки можно совмещать с другими упражнениями. Например, выполняя выпады, можно развести прямые руки в стороны и удерживать в них гантели весом по 1,5 килограмма каждая. Просто так стоять с разведенными руками было бы довольно скучно, а так вы заодно скорректируете берда и ягодицы.

Эти упражнения для рук для женщин стоит выполнять регулярно, они прекрасно укрепляют руки, делают их сильнее, а вас – выносливее. Сейчас почти в каждой модели телефона есть секундомер: если вы будете записывать, сколько в какой позе вам удается удержаться, вы заметите, что это время стремительно увеличивается.

Эспандер для рук: упражнения

Упражнения на руки для девушек можно делать и с этим тренажером, который был особенно популярен в 90-е годы. Пара ручек и соединяющие их резинки – именно так выглядит это простое, но эффективное средство, позволяющее сделать руки красивее.

• встаньте ногами на середину резинки, ручки возьмите в руки. Поднимайте прямые руки вверх перед собой, доходя до уровня плеч или чуть выше, затем опускайте (но не резко). Повторите 3 подхода по 15 раз;
• в том же положении возьмите ручки в руки перекрещено и выполняйте те же действия. Повторите 3 подхода по 15 раз;
• возьмите ручки в руки, руки выпрямите, держите прямыми на уровне груди перед собой. Разводите и сводите руки максимально далеко. Повторите 3 подхода по 15 раз;
• закрепите эспандер на стене на уровне груди. Отойдите от стены с вытянутыми руками так, чтобы трубки были слегка натянуты. Выполняйте сгибание и разгибание рук к себе. Повторите 3 подхода по 15 раз.

Такие упражнения для развития мышц рук отлично помогут вам обрести привлекательные, подтянутые руки.

Альтернативные упражнения для рук

Обычные силовые упражнения для рук мы рассмотрели. Но никто не станет отрицать, что руки задействованы и во многих других видах деятельности:

• прыжки через скакалку;
• занятия на эллиптическом тренажере;
• езда на лыжах;
• бег (при условии осознанной работы руками);
• большинство видов аэробики;
• восточные и многие другие виды танцев.

Поэтому, если упражнения для задней или передней поверхности рук вам не доставляют особого удовольствия, нет смысла себя заставлять – можно попросту заменить их тем, что вам больше по душе.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-zhenshchin

Упражнения для рук, чтобы кожа не висела. Комплекс упражнений для рук :

Со временем кожа тела становится менее эластичной. А при отсутствии активного образа жизни она и вовсе обвисает, теряет свои изначальные упругие свойства. И это касается не только лица, но и наших рук.

С возрастом она теряет былую привлекательность и становится более дряблой и некрасивой. Однако решить данную проблему вполне реально. Именно для этого некогда были разработаны специальные упражнения для рук. Чтобы кожа не висела, их следует выполнять регулярно.

Что это за чудо-упражнения? Как их делать? И что для этого нужно?

Что использовать во время занятий?

Во время тренировки можно использовать следующие вспомогательные материалы:

• гантели (для занятий дома прекрасно подойдут по 1,5 кг);
• бутылочки с песком, водой или поваренной солью (по 0,5 л, например, из-под «Фанты»);
• резиновую ленту или эспандер.

Выполнять же упражнения для рук (чтобы кожа не висела, тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю) следует с неоднократным повторением. По словам опытных фитнес-инструкторов, начинать следует с 20-30 раз. Для начала их число может быть не более 3-4.

Как разгибать руки в наклоне?

Одним из самых простых, но очень эффективных упражнений, считается разгибание локтей во время небольшого наклона. Перед его выполнением встаньте прямо, а ноги слегка расставьте в стороны (примерно на ширину ваших плеч). Затем согните ноги в коленях и немного подайте свой корпус вперед.

Возьмите в руки гантели или бутылочки (их содержимое в данном случае роли не играет), согните их, будто хотите взять себя за талию. Выполните разгибание рук в локтях назад. При этом следует плотно сжать лопатки, держать спину прямо. Это положение зафиксировать примерно на 10-20 секунд.

Верните руки в изначальное положение. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз. Вот такие простые упражнения для рук. Женщинам в домашних условиях их выполнять совсем несложно и вполне допустимо. Главное, не перенапрягаться, делать по мере своих сил и следить за правильностью выполнения движений.

Разгибание рук из-за головы с гантелями

В большинстве случаев упражнения для обвисшей кожи рук выполняются с небольшим весом. Такой подход помогает не просто подтянуть мышцы в проблемных зонах подмышек и выше, но и слегка «просушить» область всего трицепса. Одним из подобных упражнений является сгибание локтей за головой. Для его выполнения выполните следующие действия:

• встаньте на пол, установив стопы на уровень плеч;
• подтяните свой живот и напрягите область пресса;
• устраните прогиб в поясничной зоне и подайте свой таз слегка вперед;
• возьмите в руку гантелю и вытяните ее вверх (при этом ваш локоть должен плотно прижиматься к уху);
• согните руку в локте и опустите ее вниз, затем выпрямите;
• повторите движение 3-4 подхода по 20-25 раз.

Выполните то же самое другой рукой. А после проделайте все аналогичные действия, но уже с двумя руками. По окончании упражнения для рук (без гантелей его обычно не выполняют) сделайте несколько легких растяжек. Например, сомкните руки в замок, переверните его ладонями от себя и вытянитесь вверх. То же проделайте поочередно, наклоняясь в одну и в другую сторону. Потянитесь, как следует.

Делаем обратные отжимания из положения сидя

После того как вы позанимаетесь с отягощением, отягощения можно на время убрать и выполнить другие упражнения для рук без гантелей.

Одним из подобных являются обратные отжимания из положения сидя. Для этого сядьте на пол. Обопритесь сзади руками. Одновременно оттолкнитесь от пола руками и ногами и выполните легкий упор на руки.

При этом расставьте ладони в стороны, а пальцы направьте вперед.

Затем выполните своеобразное отжимание. Причем опускайте руки вниз до тех пор, пока ваш таз не прикоснется к поверхности пола. Важно при этом направлять локти строго назад. Повторите движение 15-20 раз. Выполняя данный комплекс упражнений для рук, можно поэтапно увеличивать нагрузку.

Данное вытяжение рекомендуется сделать в два подхода.

Выполняем французский жим из положения лежа

Следующие упражнения для рук (чтобы кожа не висела, выполняйте их с определенным количеством повторений) выполняются из положения лежа. Это французский жим. Для этого лягте на пол.

Согните ноги в коленях и прочно упритесь в пол. Руки с гантелями вытяните перед собой и начинайте медленно опускать их вниз, сгибая в локтях. Двигайте руками до тех пор, пока не упретесь краешком гантели в пол.

Выполняйте такие разгибания рук примерно 20-30 раз.

Упражнения для рук (чтобы кожа не висела): сгибаем руки лежа

Следующее упражнение выполняется, как и предыдущее, из положения лежа (при согнутых коленях). Для того чтобы его выполнить, возьмите в одну руку гантель или бутылку. Выпрямите. Затем согните ее в локте и прикоснитесь к противоположному плечу. При этом вторая рука может свободно лежать на животе. Сделайте это упражнение по 15-30 раз для каждой руки.

Мини-отжимания от пола

Еще одно замечательное упражнение, которое можно выполнить у себя дома, это отжимания. Причем выполняют его в упрощенном виде, то есть с упором на колени и ладони.

При этом руки следует расставить не слишком широко (примерно соответствует длине плеч). Сделайте 15-30 отжиманий. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались, а двигались строго назад. Также не стоит чрезмерно прогибаться в пояснице.

Вес тела распределите между коленями и ладонями равномерно.

Сгибание рук с гантелями или эспандером

Это упражнение имеет несколько вариаций и выполняется с использованием гантелей или эспандера. Встаньте на пол, расставив ноги на привычную для вас ширину. Затем возьмите гантели.

Переверните руки ладонями к себе и начинайте сгибать их в локтях. После этого сразу же выпрямляйте руки с гантелями и установите их на уровне с лицом. Зафиксируйте на несколько секунд и повторите весь комплекс заново.

Выполняйте упражнение 20-30 раз.

Аналогичное действие можно выполнить с использованием экспандера. Для этого наступите на него ногами. Возьмите ручки в ладони и начинайте сгибать руки в локтях. Повторите вышеуказанное число раз. Отдохните и выпейте водички.

Какие упражнения для рук можно делать в тренажерном зале?

Если вы не хотите заниматься дома, всегда можно посетить тренажерный зал. Здесь можно делать огромное количество действий, направленных на подкачку рук и подтяжки непривлекательных зон. Например, можно взять гриф от штанги и вместе с ним сделать упражнения в тренажерном зале (для рук девушкам его стоит выполнять без использования утяжелительных блинов).

Для этого встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки гриф и на вытянутых руках плавно опускайте его вниз. Затем плавно поднимаем до уровня талии и опять опускаем. Выполняем это упражнение 15-20 раз. Отдыхаем.

Обратные отжимания от скамейки

Еще одна вариация обратных отжиманий выполняется от скамейки. Для этого сначала сядьте на скамью. Затем отведите ноги вперед, согните их в коленях и зафиксируйте с упором на стопы. Руки поставьте сзади спины. Обопритесь на них. Таз сместите вперед и сделайте 15-25 отжиманий. При этом следите, чтобы локти не разъезжались в стороны. Выполните еще 2-3 подобных цикла и отдохните.

Как видите, для восстановления упругости кожи рук существует масса разнообразных упражнений. Главное, делайте их правильно и регулярно повторяйте. И тогда у вас будут просто идеальные руки.

Источник: https://www.syl.ru/article/295423/uprajneniya-dlya-ruk-chtobyi-koja-ne-visela-kompleks-uprajneniy-dlya-ruk

Упражнения для рук с гантелями для женщин дома

Чтобы фигура смотрелась гармонично необходимо во время спортивных занятий уделять внимание всем группам мышц. Чаще всего дамы налегают на программы для коррекции ног, ягодиц и живота.

При этом они забывают о поддержании в тонусе верхней части тела.

У многих девушек одна из проблемных зон – это трицепс. Там скапливается жир и эти места на руках отвисают под его весом.

Разрешить проблему помогут упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях.

Упражнения для рук в домашних условиях

Как выбрать подходящий вес гантели

Каждое из упражнений предполагает свой вес гантели. Это связано с тем, что каждая мышца имеет свои показатели выносливости, силы, а также размер. Чтобы выяснить, какие гантели подойдут, нужно попробовать провести с ними тренировку. Начать лучше с 1 кг.

Если тренировка получилась очень легкая, то можно добавить сразу 2 кг. При правильном режиме тренировок увеличение веса нужно делать примерно раз в полтора-два месяца.

Упражнения для поддержания женских рук в идеальном состоянии

Каждая группа мышц на руках требует тщательной проработки. Не стоит бояться, что руки наберут излишний объем. Тот рост мышц, которого боятся девушки, возможен лишь при высоком уровне тестостерона в организме, который свойственен лишь мужчинам. Дамы лишь смогут сделать свои руки рельефнее и привлекательнее.

Базовые упражнения для проработки рук

Основную часть тренировки рекомендуется начинать с базовых упражнений. Это такая категория движений, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц с использованием нескольких суставов. Они позволяют обеспечить комплексное воздействие на тренируемую часть тела.

Среди них классические отжимания, подтягивания, отжимания от брусьев. Перед тем, как перейти к эффективным упражнениям с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см. фото ниже), эта нагрузка обеспечит необходимый приток крови и поможет разработать суставы и размять связки.

Изолирующие упражнения для мышц рук

После разминки и базовой нагрузки можно переходить к проработке каждой мышечной группы отдельно. Выбрав предварительно подходящие по весу гантели, можно приступать к первому упражнению.

Упражнение 1

Упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см. фото выполнения пошагово ниже) рекомендуется начинать с проработки бицепса.

Исходное положение: стоя, колени слегка согнуты, в руках гантели, локти прижаты к корпусу. Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Можно одновременно поднимать обе руки, пытаясь дотянуться кистями до плеч.

Другой вариант – это поочередное сгибание рук. Кроме этого можно использовать различную скорость выполнения каждого повторения. Например, можно медленно поднимать гантели и быстро опускать вниз, быстро поднимать и медленно опускать. Также можно выполнять мелкие движения в небольшой амплитуде. Это позволит быстро почувствовать утомление таргетируетмой мышцы.

 Загрузка …

Сделав до 15 повторений, можно отдохнуть 1 или 2 минуты и начать следующий подход. Это упражнение также выполняется из положения сидя или стоя на коленях. Важно найти надежный упор для локтей, чтобы не допускать их движения.

Упражнение 2

Трицепс считается проблемной зоной у женщин, поэтому проработке этой части рук стоит уделить несколько больше внимания. Если бицепс работает в момент сгибания рук, то трицепс характеризуется противоположной спецификой.

Для начала стоит занять исходное положение, как в Упражнении 1. При этом корпус рекомендуется наклонить вперед. Сохраняя согнутыми локти, их нужно отвести за спину. Из этого положения можно переходить к разгибанию рук.

Упражнение 3

В следующем упражнении для трицепса рук с гантелями для женщин, легко выполнимом в домашних условиях (см.видео ниже), потребуется занять положение на 4 точках опоры. Здесь возможны варианты. Можно встать коленом одной ноги на диван или скамью и опереться в нее же одноименной рукой.

Вторая нога надежно стоит на полу, в свободной руке гантель. Другой вариант — стойка на четвереньках с гантелью в одной руке. Также возможно стоять, оперевшись одной рукой в стену. Важно придать телу близкое к параллели с полом положение.

Работа свободной рукой с гантелью схожа со схемой из предыдущего упражнения: локоть заведен немного назад, а рука разгибается, создавая нагрузку на трицепс.

Упражнение 4

Завершить работу над трицепсами можно обратными отжиманиями от скамьи. Стоя спиной к скамье, необходимо упереться в нее обеими руками. Ноги при этом нужно переместить вперед до удобного положения. Чем больше угол сгибания колен, тем легче выполнять упражнение. Необходимо проделать 15-20 повторений. Это упражнение поможет «добить» работавшие ранее мышцы.

Упражнение 5

Сложно представить себе красивые женские руки без привлекательных округлых плеч. За их форму отвечают дельтовидные мышцы. В группе их три: передняя, задняя и средняя. Проработать передний пучок поможет следующее упражнение с гантелями для рук для женщин в домашних условиях (см.видео ниже).

Исходное положение — стоя на «мягких» коленях, в каждой руке по гантели. Локти немного согнуты. Сохраняя такое положение, нужно поднять кисти рук на уровень плеч, задержать и вернуть в исходное положение.

Упражнение 6

Это упражнение больше направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц. Исходное положение такое же, как в предыдущем случае. На этот раз руки следует разводить в стороны. Локти всегда должны быть немного выше кистей. Когда локти выйдут на один уровень с плечами, можно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 7

Задние пучки считаются самыми капризными. Они с трудом отзываются на любую нагрузку. Для их проработки рекомендуется занять исходное положение, где корпус максимально наклонен вперед. Некоторые атлеты прокачивают эту мышцу, находясь в положении, когда голова фиксируется ниже уровня поясницы.

Руки с гантелями необходимо разводить в стороны на уровне плеч. Если опустить руки ниже по корпусу, то нагрузка переместится на трапецию.

Общие рекомендации для достижения результата

Для того, чтобы результаты были быстрыми и очевидными, необходимо придерживаться четкого графика тренировок. Такое занятие должно проводиться как минимум 1 раз в неделю. В другие дни тщательной проработке нужно подвергать другие мышцы тела.

Чем меньше количество жира в организме, тем лучше прорисовывается рельеф на руках.

Для снижения этого процента рекомендуется придерживаться правильного питания и регулярно проводить кардиотренировки. Кроме этого важно оптимизировать питьевой режим и полноценно отдыхать.Результатом работы над собой будут изящные и красивые руки.

Упражнения для Рук с Гантелями. Тренируем Руки в Домашних Условиях. Татьяна Меломед

Источник: https://fitnessvopros.com/diwis.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami/

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

По заверениям фитнес-инструкторов 70% представительниц прекрасного пола, занимающихся в зале самостоятельно, уделяют большее внимание области бедер и ног и игнорируют верхнюю часть тела. Расскажем, какие упражнения для похудения рук в домашних условиях можно делать женщинам, чтобы быть в идеальной форме.

Что сделать перед упражнениями: рекомендации

Не начинайте упражнения без предварительного разогрева мышц, иначе это приведет к травмам. Выполните потряхивания рук, знакомое с детства упражнение «Мельница», Вытяните руки вперед и подержите в напряжении 20–30 секунд. Веселым разогревом станет энергичный танец.

Так как с возрастом в организме падает уровень эстрогенов, кожа теряет упругость и эластичность. В первую очередь это отражается на руках: подмышечная зона растягивается, выглядит дряблой. Чтобы избежать этого, принимайте Лигнариус. Он содержит растительные гормоны, которые полностью заменяют естественные. Воздействие на кожу изнутри поможет достичь лучшего эффекта.

Также мы рекомендуем делать содовые ванны для рук. Мы писали похожую статью, где рассказывали, как при помощи соды и алоэ привести в порядок ягодицы и бедра. Смело используйте приведенные рецепты: они подходят для всех частей тела и полностью безопасны.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях без веса

Занимайтесь ежедневно в течение 5 минут. В первое время предпочтите занятия вечером: с непривычки руки будут болеть, что помешает вашей работе.

Предлагаем ознакомиться с необычной системой тренировки. Она не требует дополнительных приспособлений и состоит из двух упражнений. Выполняйте каждое в трех положениях:

• ладонь от себя;
• ладонь к себе;
• ладонь поперек или поперек в кулаке.

Смена положений необходима для проработки треглавых и двуглавых мышц плеча (трицепс и бицепс).

1. Тренируйте руки попеременно. Накройте правую ладонь левой, с усилием надавите. Одновременно сгибайте правую руку. Таким образом, вы самостоятельно оказываете сопротивление на тренируемую руку. Сделайте по 8 сгибаний в трех положениях на одну руку. Это упражнение прорабатывает бицепс.
2. Отдых 10 секунд.
3. Для проработки трицепса разгибайте руку с усилием. Повторите то же, что и в первом упражнении, оказывая сопротивление в другом направлении.

Сложные упражнения для похудения рук

Для комплекса требуется полчаса свободного времени. Начинайте после разогрева всего тела.

1. Отжимания с узкой постановкой рук. Примите нужную позу: руки расположите ближе к нижней части живота. Согните локти и опуститесь до параллели с полом, почти до касания. Выполните 3 подхода по 5–7 раз. Если вам сложно делать классические отжимания, сделайте их на коленях.
2. Отжимания в упоре сзади. Найдите опору (подоконник, стол, стул). Примите исходную позицию: ладони на опоре, пальцы рук смотрят вперед, ноги прямые в коленях, ягодицы нависают над полом параллельно. Сгибайте локти, чтобы опуститься ниже, и распрямляйте для подтягивания тела в исходную позу. Повторите 30 раз. Если под ноги добавить подставку, упражнение станет тяжелей, но эффективней.
3. Жим гантелей из-за головы стоя. Приобретите небольшие гантели. Для начального уровня подойдет 1–2 кг. Встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Согните локти и опустите гантели вниз: они должны прикоснуться к лопаткам. На выдохе выжмите гантели вверх. Повторите 30 раз за 3 подхода.
4. Разгибание рук в локтях в наклоне. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи отведите назад. Нагните корпус, согните руки в локтях. На выдохе выпрямите руки, на вдохе опустите вниз.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к груди с углом наклона в 45°. Повторите 30 раз.

Похудение рук во много зависит от пищи, которую вы употребляете. Если вы хотите, чтобы тело было красивым, сократите употребление жирного и острого. На время откажитесь от сладкого, не злоупотребляйте газировкой. Подробней о правильном питании для женщин после 40 лет, читайте здесь.

Выполняйте упражнения для похудения рук ежедневно и в течение 1–2 месяцев вы увидите потрясающий результат. Хорошего дня!

Источник: https://fitnessvopros.com/lignan.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk-v-domashnix-usloviyax/

Упражнения для рук — комплекс для женщин

Полезная статья? Поделитесь с друзьями:

Хотя руки являются одной из самых привлекательных частей женского тела, дамы часто забывают о том, что они также нуждаются в поддержании формы. Упражнения для рук незаслуженно забывают, уделяя внимание линии бедер или прессу. Тем не менее, у многих представительниц прекрасного пола плечи являются проблемной зоной.

С течением времени мышцы становятся более дряблыми, что очень хорошо заметно при активных движениях. Бицепс и трицепс свободно болтаются под кожей, что выглядит совершенно неэстетично. Кроме того, именно на плечах часто откладывается лишний вес, что визуально делает верхнюю часть тела значительно массивнее.

Решив похудеть или просто привести себя в форму, нужно обязательно делать упражнения для рук. Причем польза от них будет не только эстетическая.

Вы быстро заметите, что стали несколько сильнее и выносливее, что никогда не бывает лишним. Не секрет, что именно на руки приходится большая часть бытовых травм.

Укрепление мускулатуры и сухожилий устранит эту проблему, больше не придется страдать из-за досадных растяжений при подъеме тяжелых предметов.

Особенности упражнений для рук

Итак, вы поняли, что упражнения для рук просто необходимы, поэтому стоит сразу же разобраться с их спецификой. В нашем плече есть мышцы-сгибатели — бицепсы и разгибатели — трицепсы. И те и другие нуждаются в равномерной нагрузке для сжигания жировых отложений и общего укрепления.

Одно из опасений, которое выливается в причину, по которой женщины не делают упражнения для рук — это боязнь получить рельеф «качка». Бытует заблуждение, что отжимания и комплекс с гантелями превратит руку в груду выпирающих мускулов. Это совершенно не так. На самом деле упражнения, направленные на приведение в тонус и на набор мышечной массы, кардинально отличаются друг от друга.

Упражнения для рук, которые приводятся ниже, разработаны исключительно для рассасывания в области плеч жировых отложений, придания им сексуальной формы.

Достаточно всего полчаса в день, чтобы в течение месяца придать рукам идеально красивую и привлекательную для противоположного пола форму. Чтобы достичь поставленной цели, необходимо чередовать жиросжигающие и силовые упражнения.

Разминочный комплекс

Перед тем как приступить к выполнению комплекса, нужно обязательно размяться, подготовить мышцы к нетипичным для них нагрузкам:

• Имитация скакалки. Делается 30 небольших подпрыгиваний на носочках с одновременным вращением рук, словно в них скакалка. В процессе нужно прижимать предплечья к телу и максимально напрягать бицепсы.
• Махи руками. Устойчиво став на ноги и стабилизировав пресс, нужно сделать 30 махов назад-вперед, слегка наклоняя тело в направлении движения рук.
• Мельница. Ноги ставим на ширину плеч, тело наклоняем параллельно полу. Одна руки опускается к ногам, вторая — поднимается вверх. Резко меняем руки местами, имитируя вращение лопастей ветряной мельницы. В быстром темпе делаем 30 махов.

Когда мышцы разогреты, можно начинать упражнения для рук, направленные на похудение и тонизирование. Они разделяются на две группы: с гантелями и без гантелей. Желательно делать оба комплекса, так как каждый из них прокачивает группы мышц, которые не затрагиваются в другом.

Комплекс упражнений без гантелей

• Подвижный стол. Сидим на полу с согнутыми ногами, руки и стопы в упоре. Корпус быстро поднимается силой рук и возвращается на место, при этом нужно напрягать не только мышцы плеч, но и пресс и ягодицы. Достаточно 60 повторений. В конце этого упражнения для рук нужно на минуту задержаться в верхнем положении на прямых руках. Это одно из самых эффективных жиросжигающих и укрепляющих мышцы движений.
• Отжимание на трицепс. Садимся на любое сидение, добиваемся крепкого упора руками и свешиваем попу вниз, тем самым удерживая вес только на руках. Плечи должны быть опущенными, то есть естественная линия плеч остается неизменной, шея не втягивается. Медленно на выдохе опускаемся вниз, сгибая руки, на входе поднимаемся, разгибая руки. Всего 20 раз.

• Классические отжимания. Поза для этого занятия классическая для отжиманий. Ноги стоят в упоре на носках на ширине плеч, ладони упираются в пол четко под плечами, мышцы спины и пресса напряжены, лопатки сведены. Опускаемся вниз, стараясь держать тело натянутым и ровным, как только предплечья касаются пола, нужно вернуться в исходное положение. Всего 15 раз. Для начинающих можно поставить колени на пол.

Упражнения для рук с гантелями

• Сгибание бицепса в приседании. Здесь нам понадобятся гантели. Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, в каждой гантель. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Руки с гантелями в это время сгибаем, выполняем движение на вдохе. На выдохе медленно встаем и разгибаем руки. Суть в медленном ритмичном выполнении и собранном дыхании. При правильном выполнении сжигается много калорий.
• Выпады. Исходная стойка — одна нога чуть впереди, руки с гантелями опущены. На вдохе делаем выпад вперед, пока бедро не будет параллельно полу, руки поднимаем с боков параллельно полу. На выдохе возвращаемся в исходную стойку. Делаем 20 повторов и меняем ногу. Повторяем аналогичный цикл, только руки поднимаем не в бока, а вперед.

На этом упражнения для рук заканчиваются, в них нет ничего сложного. По мере тренировок можно увеличивать количество повторений.

Для того чтобы плечи похудели и стали выглядеть привлекательно, нужно заниматься как минимум три раза в неделю или чаще. Соблюдая это правило, уже через месяц можно увидеть, как сильно похудеют плечи.

Если вы не просто приводите мышцы в тонус, а боретесь с лишним весом, стоит к комплексу упражнений добавить еще диету или хотя бы нормализовать режим питания. Результат не заставит себя ждать — руки станут изящными и очень женственными!

Источник: https://fitnessvopros.com/modli.ru/194-uprazhneniya-dlya-ruk-kompleks-dlya-zhenschin.html

Упражнения для укрепления рук с гантелями для женщин

Принято считать, что красивые рельефные руки важны только для мужчин-атлетов. На самом деле это не так. Зона бицепсов и трицепсов является проблемной для многих девушек, поэтому во время тренировок дома или в тренажерном зале важно уделять внимание упражнениям для укрепления дряблых мышц и обвисшей кожи рук.

Фитнес-комплекс важно составить, ориентируясь на индивидуальные особенности и потребности, физиологическое строение и уровень физической подготовки. Для похудения и уменьшения объема, а также повышения эффективности тренинга, при выполнении упражнений следует использовать гантели.

Особенности тренировки

В области трицепса у женщин часто можно заметить жировые отложения, которые приводят к дряблости рук, что создает не самую привлекательную картинку. Чтобы выглядеть сексуально и подтянуто, надо работать над собой, и равномерно прокачивать каждую группу мышц по отдельности и вместе. Только так можно достичь превосходного результата в короткий срок.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идеальны для подтяжки бицепса и трицепса. Их легко можно выполнять в домашних условиях. Однако, чтобы занятия прошли успешно, следует учитывать особые правила и рекомендации:

• во время тренинга надо правильно дышать, усилие совершаем на выдохе, расслабление на вдохе;
• заниматься на тренажерах или со свободными весами с целью накачки мышц следует не чаще 3 раз в неделю, остальное время надо для того, чтобы мускулатура отдохнула и восстановилась;
• начинайте тренировки с базовых упражнений для рук, плеч и груди (подтягиваний, отжиманий), увеличивайте нагрузку и повышайте уровень сложности занятий постепенно, по мере адаптации организма;
• перед выполнением упражнений всегда разминайтесь, разогревайте мышцы и суставы, после тренинга не забывайте о заминке или растяжке;
• первые тренировки можно проводить без гантелей, сначала отточите технику, проработайте движения, ведь правильное выполнение – залог эффективного тренинга.

Чтобы подчеркнуть красоту рук, надо не только укрепить мышцы, но и очертить рельеф. Для этого потребуется сушка внутренней стороны плеча, а именно участка от плечевого сустава до локтя. Достичь поставленных целей можно, если на начальном этапе тренировок сделать акцент на взрывную нагрузку и многократное повторение движений. Делайте по 25-30 повторений в каждом упражнении.

Прорабатываем трицепс

Чтобы ваши руки выглядели красиво, подтянуто и располагали необходимым тонусом, уделяйте во время тренировки достаточное внимание трицепсу. Именно эта группа мускулов нуждается в качественной проработке. Лучшими упражнениями на руки, а точнее на трицепс, можно назвать:

• Разгибание рук в наклоне. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и наклоните туловище вперед. Спина прямая, лопатки сведены вместе, локти максимально отведены назад и зафиксированы. Нужно разгибать руки с гантелями, а затем возвращать их в первичное положение. Завершая упражнение, задержите руки в максимальной точке на несколько секунд и расслабьтесь.

• Разгибание рук из-за головы. Стоим прямо, спина ровная, пресс в напряжении, ноги врозь на ширине плеч. Необходимо поднять руку с гантелей вверх, локоть прижать к голове. Сгибаем и разгибаем конечность в локтевом суставе, заводя ее за голову. Делаем движение сначала одной, затем другой рукой. Можно взять одну гантель сразу двумя руками и выполнять аналогичное разгибание.

• Французский жим из-за головы. Лягте на спину, в руки возьмите гантель, поднимите их над собой и наклоните в сторону головы на 15-20 градусов, локти удерживаем ровно. Нужно сгибать руки, чтобы коснуться инвентарем поверхности пола.

Завершить работу на трицепс можно упражнением без гантелей, например, отжиманиями узким хватом. Для этого примите положение упор лежа, став на колени и ладони. Амплитуда движения свободная, главное – отводить локти назад.

Работаем на бицепс

Если вы трудитесь для красивых рук, не забывайте и о проработке бицепса. Воздействовать на эту мышцу можно с помощью следующих упражнений:

• Сгибание рук. Выполняем упражнение стоя, хотя можно делать его и на скамье. Станьте ровно, расстояние между ступнями должно быть 50 см, таз слегка отведен назад, ноги немного согнуты в коленях, поясница прямая, локти зафиксированы. Нужно сгибать руки, поднося гантели к шее, а затем разгибать. Движение должно быть медленным и продуманным.

• Махи руками в стороны. Разведение рук в положении стоя позволяет проработать средние пучки детольтовидных мышц, что подчеркнет красоту рук. Нужно стоять прямо, и поднимать руки с гантелями в стороны. Следите за тем, чтобы конечности двигались в одной плоскости с телом, а плечи не поднимались вверх.

• Жим Арнольда. Это упражнение помогает проработать бицепсы и плечи. Станьте прямо, гантели держите ладонями от себя на уровне передней поверхности бедер. Выполняем сгибание на бицепс, но в верхней точке продолжаем движение, вращаем запястья и выжимаем вес вверх. Опускать руки надо в обратном порядке.

Также смотрите видео, в котором Дарья Лисичкина показывает свои упражнения для рук:

Первые результаты можно заметить через 3-4 недели систематических занятий. Всегда упражняйтесь в хорошем настроении, чувствуйте работу мышц, концентрируйтесь на том, что вы делаете. Терпение, труд и систематичность – главные условия создания красивых и рельефных рук для девушек.

Источник: https://fitnessi.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/