Упражнения для женщин для спины

Упражнения для укрепления спины девушкам

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

• они отвечают за формирование осанки;
• вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
• они помогут вам скорректировать силуэт;
• ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Фитнес-тренеры рекомендуют как можно чаще изменять тренировочную программу. Это требуется для того, чтобы избежать привыканий и застоев. Следующие упражнения на спину для девушек можно выполнять дома.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Источник: https://fitnessvopros.com/osteohondrosy.net/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-devushkam.html

Упражнения для спины для женщин: какие упражнения для спины выбрать девушке, техника выполнения упражнений на спину и их целесообразность

Упражнения для спины очень важны для женщин, хотя им незаслуженно и не уде­ля­ют дол­жно­го внимания, предпочитая кон­цен­три­ро­вать­ся на тренировке ягодичных мышц и, иног­да, груди и трицепса.

Упражнения для спины, сами по себе, необходимы для ул­уч­ше­ния осан­ки, пропорций тела и коррекции груди, при этом, они так же на­гру­жа­ют би­цепс и плечи, фактически нивелируя необходимость в использовании пос­лед­них.

Са­мо собой, что упражнения для спины делятся на две основные группы: уп­раж­не­ния для ши­ро­чай­ших мышц и упражнения для длинных мышц спины. Если речь идет об ул­уч­ше­нии фор­мы гру­ди и про­пор­ций тела, то в этом случае необходимо ис­поль­зо­вать сна­ря­ды для ши­ро­чай­ших мышц.

Если Вас интересует улучшение осан­ки, тог­да Вам не­об­хо­ди­мо боль­ше вни­ма­ния уделять длинным мышцам.

Дело в том, что именно ги­пер­тро­фии и мак­си­маль­но­го развития быстрых двигательных единиц девушкам не­об­хо­ди­мо до­би­вать­ся только в ягодичных мышцах, а все остальные мышцы не­об­хо­ди­мо прос­то привести в тонус.

Бывают, конечно, очень тонкокостные девушки, с прак­ти­чес­ки от­сут­ству­ю­щи­ми быс­тры­ми мышечными волокнами, которым необходимо из­ме­нить мы­шеч­ную ком­по­зи­цию в поль­зу последних, и в таком случае им следует тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам.

Но для этого существуют отдельные системы тре­нин­га, а, ес­ли речь идет об уп­раж­не­ни­ях для спины, то их девушкам следует вы­пол­нять в бо­лее изо­ли­ро­ван­ной тех­ни­ке.

Упражнения для длинных мышц спины для женщин

Становая тяга: является базовым упражнением для тренировки длинных мышц спи­ны, ко­то­рое возможно корректно выполнить только в том случае, если Вы уже умеете пра­виль­но вы­пол­нять приседания со штангой.

Здесь, в отличие от румынской тяги, нос­ки обя­за­тель­но дол­жны смотреть вперед, а не в стороны, поскольку ин­нер­ви­ро­ван­ная яго­дич­ная мыш­ца бу­дет мешать глубоко наклоняться.

Технику выполнения становой тяги Вы мо­же­те пос­мот­реть в этой статье, что же касается концептуального смысла уп­раж­не­ния, то он за­клю­ча­ет­ся в усилении мышечного каркаса, позволяющего удер­жи­вать поз­во­ноч­ный столб.

Де­ло в том, что ягодица, бицепс бедра и квадрицепс тя­нут поз­во­ноч­ный столб вниз, по­это­му у многих фитоняшек проблемы со спиной, пос­коль­ку яго­ди­цы они тре­ни­ру­ют, а спину нагружают постольку, поскольку, в связи с чем, у мышц ног не воз­ни­ка­ет ан­та­го­нис­та, и, как след­ствие, поз­во­ноч­ник смещается.

Экстензии: разновидностей этих упражнений существует довольно много, поэтому, ес­ли Вас интересует техника выполнения ги­пер­эк­стен­зии, обратной ги­пер­экс­тен­зии и экстензии в тренажере, то Вы можете с ними ознакомиться, пе­рей­дя по ссыл­кам, что же касается смысла упражнения, то он заключается в том, что ста­но­вая тя­га мо­жет спо­соб­ство­вать расширению диафрагмы и гипертрофии косых мышц жи­во­та, ко­то­рые де­ла­ют талию шире. Именно поэтому, тем девушкам, которых при­ро­да не на­де­ли­ла тон­ки­ми костями и типом скелетного строения «песочные часы», не­об­хо­ди­мо за­ме­нять ста­но­вую бо­лее формирующим упражнением, тем более что эк­стен­зии так же мо­гут до­пол­нять становую тягу, или заменить её на первом этапе тре­нин­га, ког­да де­вуш­ка ещё прос­то не готова выполнять сложные муль­ти­сус­тав­ные упражнения.

Упражнения для широчайших мышц спины для женщин

Упражнения для ширины спины: к этой группе упражнений на спину относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет груз сверху, или притягивает тело кверху.

В таких уп­раж­не­ни­ях льви­ную долю нагрузки получает нижний сегмент широчайших мышц, по­это­му спи­на ста­но­вит­ся визуально шире, делая верхнюю часть тела объемнее.

Имен­но за счет ги­пер­тро­фии, или, вернее сказать, приведения широчайших мышц спины в то­нус, воз­мож­но приподнять грудь и сделать её визуально больше.

Кроме того, эти уп­раж­не­ния так же поз­во­ля­ют ин­нер­ви­ро­вать заднюю дельту, верх груди и бицепс плеча, по­это­му их вы­пол­не­ние выс­во­бо­дит ресурсы для других задач. Лучшими упражнениями для де­ву­шек из этой груп­пы яв­ля­ют­ся: подтягивания на перекладине и тяга верх­не­го бло­ка к гру­ди.

Упражнения для толщины спины: к данной группе упражнений относятся вер­ти­каль­ные тя­ги, когда атлет тянет штангу с пола к поясу, или от стены к себе.

Эти уп­раж­не­ния так же грузят бицепс и заднюю дельту, поэтому, если Вы вы­пол­ня­е­те и их, тог­да бицепс отдельно Вам тренировать вообще не стоит, а для тре­нин­га зад­ней дель­ты можно использовать какое-то одно формирующее упражнение.

Ре­шать же, сто­ит или не сто­ит применять данные упражнения в принципе, следует, ис­хо­дя из про­пор­ций, но для боль­шин­ства наи­бо­лее оптимально чередовать упражнения на ши­ри­ну и тол­щи­ну че­рез не­де­лю.

Полезные материалы

Источник: https://fitnessvopros.com/Fit4Power.ru/poleznie/yprajneniea-dlea-spiny-dlea-jenshin

Упражнения для мышц спины для девушек

Без проработанных мышц спины невозможно тренировать ноги в полную силу, так как многие базовые упражнения на нижнюю часть тела (приседания, например) сильно нагружают и спину.

Часто у девушек бёдра и ягодицы заметно больше плеч и это обусловлено генетикой. Если есть желание визуально уменьшить нижнюю часть тела, стоит уделить делать больше упражнений для спины, тогда фигура будет выглядеть более пропорционально. Когда вы в любом случае вначале уходит жир с верха тела, поэтому тренируя спину вы можете уменьшить диспропорцию верха и низа.

Очень часто спину тренируют в один день с мышцами груди. Если хотите уделить больше внимания спине, поставьте упражнения для неё в начало тренировки, когда у вас больше сил.

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки, направленной на жиросжигание, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности.

Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений – от 8 до 12 (в зависимости от веса гантелей) в 3-5 сетах.

Становая тяга

Техника выполнения:

• спина прямая, параллельно полу, колени согнуты;
• подъём штанги с пола начинается с толчка бёдрами и одновременного приведения спины в вертикальное положение;
• штангу не нужно тянуть руками, они выступают в качестве тросов;
• в конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд;
• опускание штанги начинается со сгибания коленей, отведения ягодиц назад и одновременного опускания прямой спины вперёд;
• штанга должна двигаться по вертикальной траектории, проходить максимально близко к голеням и бёдрам;
• важно следить за тем, чтобы спина не округлялась, держать её прямо за счёт мышц пресса и выпрямителей спины.

Упражнение также хорошо для развития ягодичных мышц.

Подтягивания

Тем, кто ещё не может самостоятельно сделать ни одного подтягивания, можно пользоваться тренажёром гравитрон.

За счёт противовеса он помогает выталкивать тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).

Начать стоит с противовеса на 5-10 кг меньше веса тела и уменьшать его по мере того, как подтягиваться становится легче. В домашних условиях можно ставить под ноги стул и отталкиваться от него одной ногой.

Используя различные хваты рук во время подтягивания можно изменять воздействие на мышцы. Но в любом случае, изначальный толчок осуществляется за счёт мышц спины, руки подключаются уже в конце. К перекладине нужно тянутся грудью, а не лбом. Плечи не должны быть подтянуты к ушам.

Румынская становая тяга

Тяга на прямых ногах (Румынская Становая) также оказывает воздействие на ягодичные мышцы и бицепсы бёдер.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

• необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
• бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек (если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ягодичные мышцы, при этом необходимо будет отрегулировать положение заднего валика тренажёра);
• ноги и позвоночник необходимо держать на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
• спина при этом не скругляется, остаётся прямой;
• из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Супермен

Техника выполнения:

• лёжа на полу, одновременно поднять руки, ноги и грудь и удерживать такое положение 2 секунды;
• для наилучшего результата сжать мышцы низа спины;
• при подъёме вдох, во время опускания – выдох;
• можно также выполнять упражнение поочерёдно поднимая противоположные руку и ногу.

Планка

Упражнение укрепляет как спину, так и пресс.

Техника выполнения:

• исходное положение: плечи перпендикулярно полу, позвоночник на одной прямой с ногами (не задирать ягодицы вверх, не прогибать спину вниз);
• плечи не должны быть задраны к ушам, шея на одной прямой с позвоночником;
• планку нужно держать 30-90 секунд.

Усложнённый вариант – подъём одной ноги и удержание такой позиции.

Источник: https://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/4-ukreplenie-mishtz-spini-dlya-devushek

Упражнения для мышц спины для женщин

Любая женщина знает, по крайней мере, хотя бы одно упражнения для мышц спины. Эти мышцы крайне важны, ведь люди часто жалуются на боли в спине после тяжелых тренировок или в конце рабочего дня. Так какие же упражнения для спины для женщины хорошо укрепят позвоночник, но при этом безопасно? Рассмотрим несколько упражнений на фото ниже.

Первое упражнение называется шраги, которое укрепит ваши трапеции. Встаньте в стойку, бёдра вместе, колени слегка согнуты. Возьмите в руки какой-либо свободный вес, подойдут гантели, или бутылки с водой. Ладони обращены по бокам.

Руки полностью расслабьте и вытяните плечи как можно выше, до ушей. В верхней точке сделайте паузу в течение секунды, затем опустите.

• Выдох при поднятии и вдох при опускании рук.
• Чувствуйте трапециевидную мышцу спины, она находится в нижней части вашей шеи.
• Движение похоже на пожимание плечами, как будто вы говорите кому-то «я не знаю!».

Следующее упражнение это тяга рук в наклоне.

Встаньте в стойку, ноги вместе, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, спина должна быть чуть выше параллели с полом и плоской, не сгибайте её дугой. Голова смотрит вперёд.
Начинайте тянуть гантели вверх, в верхней точке зафиксировали вес и затем опустили.

• Локти должны быть прижаты к бокам.
• Вместо гантелей можно использовать гриф или палку.
• Упражнение укрепит широчайшие мышцы вашей спины.

Третье упражнения довольно известно больше среди мужчин, чем женщин и называется становая тяга.

Встаньте в стойку, наклонившись вперёд, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмите в руки вес, ладони к себе. Спину при этом держите плоской настолько, насколько это возможно. Смотрите в пол, для того, чтобы ваша шея была на одной линии с позвоночником.

Руки расслабьте, затем очень медленно поднимайте спину вверх. Сделайте паузу в верхней точке и продолжайте.

• Выдох в верхней точке и вдох в нижней.
• Чувствуйте спину во время упражнения, а также свои бёдра.
• Очень важно держать спину плоской, работают только ноги и бёдра. Это упражнения развивает длинную мышцу спины, трапеции и бицепс бедра.

Последнее упражнение это обратные подъёмы рук.

Ложитесь на какой-либо упор. Идеально подойдёт фитбол, либо мягкий стул. Ноги зафиксируйте. В каждую руку возьмите по гантели, ладони обращены друг к другу. Начинайте тянуть руки вверх, чувствуйте, как вы сводите свои лопатки. Упражнение развивает трапеции, широчайшие мышцы спины и множество мелких подключичных мышц.

• Чувствуйте спину, особенно в районе лопаток.
• Движение похоже на медвежьи объятия, только лёжа на фитболе.

Силовые упражнения для мышц спины, женщины должны запомнить как дважды два. Они стабилизируют ваш позвоночник и избавят от болей в спине. Выполняйте их регулярно, но не слишком часто. Для женщин будет достаточно одного или двух раз в неделю. Кроме того, обязательно посмотрите следующее видео с полезными упражнениями для спины.

Источник: https://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshhin/

Упражнения на мышцы спины для женщин в домашних условиях

Спина — это очень важная часть нашего тела. Если её не тренировать, то уже к 30 годам можно почувствовать боли и дискомфорт в этой области. Прежде всего, это связанно со скованностью мышц, которые требуют каждодневной небольшой разминки. Она не только укрепит ваш позвоночник, но и сделает осанку красивой и грациозной. Упражнения легко выполняются в домашних условиях.

Так исправляли осанку в Средние века

Для многих девушек главное проработать лишь проблемные места, на которых скапливаются жировые отложения: ягодицы, бедра и живот. Но спинные мышцы важны в упражнениях для многих зон.

Почему для женщин важно тренировать спину

• Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка.
• Это одна из крупнейших мышц организма, тренировка которой позволит сжечь большое количество подкожного жира.
• Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
• Натренированные мышцы спины формируют эталонный силуэт красоты.

Спортивный инвентарь для тренировки спины дома

В фитнес залах и на спортивный площадках очень много различных тренажеров, которые помогут натренировать мышцы спины. Но бывают ситуации, когда возможности посещать спортивный клуб просто нет. Из этой ситуации есть выход. Эффективные тренировки можно осуществлять в домашних условиях, имея при это минимальный инвентарь: коврик, пару гантель и фитбол.

Упражнения в положении «лежа» и «сидя»

Во избежание травм и растяжений упражнения на спину следует начинать с растяжки мышц. Для этого нужно лечь на живот, руки направить вдоль туловища. Далее нужно плавно поднимать корпус с помощью рук, стремясь это сделать как можно выше.

• Если такое упражнение вам легко даётся, то следует попробовать выполнить другое, которое называется «коробочка». Его отличие в том, что ноги следует согнуть в коленях и при подъёме корпуса пытаться дотянуться носками ступней до головы, которая запрокинута назад.
• Следующее упражнение для мышц спины тоже очень простое. Его называют «гибкая спина». Для его выполнения также нужно оставаться лежать на животе. Руки вытянуть прямо. Голова всё время должна быть опущена и смотреть вниз. Нужно на вдохе поднять руки параллельно полу, стараясь поднять грудь и плечи. Ноги отрывать от пола нельзя.
• Другое упражнение, которое выполняется в положении «лежа» основано на поднимании бёдер. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущих упражнениях. Руки скрестить, на них положить лицо. Далее нужно поднимать только ноги, начиная с голеней и заканчивая бёдрами. Сделать это очень сложно. И в первое время упражнение может не получаться. Тогда просто нужно напрягать ноги, стараясь их поднять. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и нижней части спины.
• Ещё одно упражнение «повороты корпуса» для мышц спины выполняется из позиции «сидя». Ноги должны быть скрещены, руки отведены назад и находятся в положении замка. Следует поворачивать корпус то влево, то вправо. Делать это нужно, разворачиваясь на максимально возможный угол. Должно чувствоваться напряжение в позвоночнике и в пояснице.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах.

Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль.

Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Упражнение с фитболом

Упражнения с фитболом очень полезны для спины. Для того, чтобы укрепить позвоночник существует очень хорошее упражнение в домашних условиях.

1. Мяч следует установить близко к стене.
2. Далее лечь на него животом таким образом, чтобы ноги упирались в поверхность стены.
3. Корпус следует поднимать и снова опускать.
4. Для того, чтобы усложнить упражнение ноги можно поднять выше. Напряжение должно ощущаться в нижней области спины. Также оказывается соответствующая нагрузка на ягодицы и бёдра.

Упражнение «кошка»

После того, как все упражнения будут выполнены, правильно закончить тренировку расслаблением мышц. Это снимет напряжение, и нормализует пульс тела.

1. Встать следует на колени, опираясь на ладони рук.
2. Голова опущена вниз, спина круглая. Затем медленно поднять голову и максимально прогнуться в спине.
3. Далее сесть на пятки, лицо снова опустить вниз и округлить спину.

Тренировочная программа

Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

• Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
• «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
• Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
• «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
• «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
• «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
• «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

https://www.youtube.com/watch?v=Ym30Pn3J4kw

Так китайских школьников учат правильной осанкеКак подобрать упражнения на спину девушкам Ссылка на основную публикацию

Источник: https://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshchin-v-domashnih-usloviyah.html

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

Джен Джевелл

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе.

Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно.

Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Тяга верхнего блока широким хватом

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Тяга гантели в наклоне

Совет: Регулярно вносите изменения в тренировочную программу, чтобы избежать плато. Так, в некоторые недели я делаю по пять подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении; в другие недели я меняю упражнения. Тренировочные программы нужно регулярно менять, иначе может развиться апатия и застой.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/trenirovka-spiny-dlya-devushek-ot-dzhen-dzhevell/

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

Ежедневные физические нагрузки с одной стороны тренируют наш организм, с другой – приносят утомление и раздражение. Чаще усталость чувствуется в спине. Недомогания в области шеи человек начинает испытывать еще в молодости, а в пояснице ближе к среднему возрасту.

В итоге задается вопросом: «Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?» В этом помогут универсальные упражнения, подходящие и для женщин, и для мужчин. Они направлены на укрепление мышц вокруг позвоночника.

Кроме того, умеренная тренировка полезна при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.

Растяжка

Упражнения на растяжение предназначены для разогрева тканей и снятия напряжения. Любые из них выполняются до тренировки в качестве подготовки или включаются в основной комплекс для позвоночника.

Основные элементы:

• Прогиб спины. Нужно встать, руки на пояс. Прогнуть спину назад и задержаться, считая до 5. Сделать несколько раз. Такое упражнение полезно выполнять как можно чаще, даже на работе, если вы вынуждены проводить много времени сидя.
• Лежа на коврике спиной. Стопы на полу. Медленно поднять и выпрямить правую ногу, придерживая руками. Задержать на 30 сек. Опустить. Затем левую ногу. Выполнять нужно минимум по 2 раза.
• Сидя на стуле, обеими руками сделать замок под коленями и с усилием тянуться плечами к потолку.
• Лежа спиной вниз, прижать колени к телу, обхватить руками и слегка покачаться вперед-назад, растягивая мышцы. Это упражнение снимает напряжение и скованность позвоночника.
• Проснувшись утром, перевернуться на живот. Опереться руками, тело потянуть назад, приседая на пятки.
• Повернувшись к стене, поднять обе руки вверх. Руками, подбородком и грудью прислониться к стене, ощутить растяжение всего позвоночника. Повернуть медленно голову влево и прислониться щекой к стене. Затем другой.
• Вис на турнике 2 минуты. Вы сразу будете ощущать расслабление и растягивание позвонков.
• Наклоны вперед и дотягивание ладонями до пола (нужно делать, не сгибая ног).
• Лежа на боку, приподняться, удерживаясь на локте. Ногой, находящейся сверху, делать махи вперед и назад. Повернуться на другой бок. Повторить. Это упражнение может помочь накачать пресс.

Растяжки сами по себе хорошие упражнения для всего позвоночника. Именно их часто врачи рекомендуют выполнять для восстановления после тяжелой болезни.

Постепенно укрепив спину, можно начинать более сложный комплекс.

Силовые тренировки

Они необходимы для сохранения тонуса и стабилизации мышц спины у женщин. Помогут накачать девушке пресс. Для занятия потребуется свободная легкая одежда, коврик, небольшие гантели. Тренировка должна проходить в проветриваемом помещении.

• Скручивания. Лежим на спине, стопы на полу, руки на затылок. Поднимать от пола плечи, задерживаясь в верхнем положении. Таз от пола не поднимать. 10 повторений.
• Скручивания косые. Делают из положения «лежа на спине». В этом случае необходимо потянуться руками поочередно к каждому колену. 10 раз.
• Лечь на живот, обе руки вперед. Поднимать руки и ноги, причем стараться смотреть вперед. Бедра поднимать от пола. Задержаться так ненадолго, а после опустить, расслабиться. 10 раз.
• Поднимать лежа на животе одну, вытянутую вперед, руку. Вместе с рукой поднимать противоположную ногу. Позвоночник прогибается при этом. Опустить, расслабить. Затем поменять руки, ноги. Поочередно по 10 раз.
• Лежа спиной на коврике, поднимать и прижимать руками к груди поочередно ноги.
• Прижаться спиной, ягодицами, головой к поверхности стены. Руки на уровне головы прислонить тыльной стороной ладони к стене. Поднимать руки, не отрывая их от стены. Опустить. 15 повторений. Отличное упражнение для укрепления плечевого пояса.
• Отжимания. Упор руками на полу. Ягодицы подняты максимально вверх. Голова опущена. Сгибать осторожно локти, разводя в стороны, опускаться головой до пола. 10 раз.
• Мостик. Лежа лицом вверх, согнуть колени. Напрягая ягодицы и поясницу поднять на выдохе таз вверх. Задержаться и вернуться в исходную позицию. 20 повторов.
• Реверс. Лицом вниз лечь на коврик. Развести руки пошире в стороны. Поднять одновременно руки, грудь, голову. Ладони вывернуть вперед. Внимание вам необходимо обратить в первую очередь на сжимание лопаток. 15 раз нужно будет сделать.

Для девушек

Для женщин очень важно поддерживать здоровье спины. Если мышцы укреплены, значит, и позвоночник здоров, и осанка правильная. Еще один плюс в том, что упражнения для спины увеличивают энергозатраты всего организма. Занятия на тренировку самых больших мышц тела позволяют женщине сжигать достаточно много подкожного жира, накачать слабые мышцы и сформировать красивый силуэт.

1. Стоя, наклониться вперед, одновременно выпрямляя и вытягивая руки вперед. Лучше делать с небольшими гантелями.
2. Стоя, держать гантели в полусогнутых руках. Напрягая руки, сводить лопатки. Расслабиться. Повторить. 20 раз.
3. Стоя, сначала развести руки, а потом их завести аккуратно за спину, соединяя ладони. Требуется хорошее напряжение мышц спины. Опустить руки. Повторить 20 раз.
4. Держась за спинку стула наклониться вперед и полностью прогнуть спину. Опираясь на руки, осторожно выпрямиться. 10 раз.

Все специалисты советуют после серии упражнений принять теплую ванну или душ, слегка прогревая мышцы.

Здоровая спина необходима беременным. Именно поэтому многие упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке.

Осанка

Красивую осанку мы укрепляем с детства. Сначала родители постоянно напоминают детям, чтобы сидели прямо. Затем учителя, тренеры в спортивных секциях, фитнес-инструкторы рекомендуют занятия гимнастикой в домашних условиях.

Генетически заложено, что человек должен ходить прямо. Выполняя комплекс несложных упражнений, можно иметь прямую спину, красивую походку, здоровые суставы и стройную фигуру.

Из чего состоит этот комплекс:

• Свести руки за спиной, причем желательно соединить ладони, но для начала как получится. Плечи грудь вперед, лопатки сжать. Походить, сколько возможно.
• Стоя, завести руки на затылок. Наклоняться вперед с прогибом спины. Голову не опускать, а смотреть вперед. 8 раз.

С инвентарем

Занятия с гантелями предназначены, чтобы накачать разные мышцы, и считаются очень эффективными. Благодаря им девушке удается формировать красивую осанку.

В чем заключается комплекс с гантелями:

• Тяга. Ноги немного согнуть в коленях. Весь корпус наклонить вперед. Спина держится прямая, живот втянут. Вытянутые прямые руки с гантелями разводить шире в стороны, направляя локти вверх. Можно накачать пресс, так как он играет ключевую роль в этом упражнении.
• Согнутые руки. Поза принимается практически такая, как и для «Тяги», только при этом слегка приседая в коленях. Руки прижаты и согнуты. Разгибать медленно локтевой сустав и отводить руки назад. Эти движения могут накачать и мышцы спины, и трицепс.
• Стоя прямо, держа гантели в опущенных руках. Плечи то поднимаются вверх, то опускаются вниз. Руки не напрягаются. Работают только спинные и шейные мышцы.

Упражнения с фитболом являются идеальными для женщин. Большой упругий мяч позволяет прорабатывать разнообразные мышцы. Для комплекса можно взять, например, эти упражнения:

• Лечь животом на фитбол. Руки за голову. Ногами упереться о стену. Корпус осторожно поднимать и опускать. Упражнение работает на нижнюю часть спины, бедра, ягодицы.
• Лечь на спину. Мяч под коленями. Передвигать вправо и влево ногами. Когда упражнение станет делать легче, можно приподнять плечи и держать их на весу.

Существует много различных упражнений с инвентарем. Поэтому комплекс лучше подбирать с инструктором по гимнастике или врачом ЛФК.

Йога

В домашних условиях можно заниматься йогой – многие асаны подойдут девушке для укрепления спины. Также с помощью этих упражнений можно снизить вес, разгрузив позвоночник, настроить себя психологически на выздоровление и хорошее настроение.

• Разгрузка позвоночника. Ложимся животом на спортивную скамью, кушетку или просто диван. Одну ногу свесить на пол. Если равновесие хорошо удерживается, то и руку. Полежать несколько минут. Повернуться и сделать подобное с другой стороны. Такая техника разгружает мышцы за счет веса опущенных ног и рук.
• Расслабление. Кошка. Это упражнение, заканчивающее комплекс, так как оно расслабляет мышцы. Встать на коврик на колени. Наклониться вперед и опереться руками на пол. Голову опустить, спину округлить. Голову медленно поднимать, а спину прогибать. Затем плавно присесть на пятки, лечь грудью на бедра и вытянуть руки вперед. Лицо пущено вниз.

В йоге всегда важно осознавать, что в данный момент происходит в организме – расслабление, растяжение или нагрузка. И чувствуя это, пытаться достигнуть полного эффекта от упражнения. Все движения делаются спокойно, размеренно.

Делая упражнения для спины в домашних условиях, стоит придерживаться тех же правил, что в любой другой гимнастике. Сначала организм разогревается, а потом переходит к нагрузкам. Заканчивая комплекс, обязательно делать расслабляющие упражнения.

Нагрузки увеличиваются постепенно. Во время воспаления или сильных болей позвоночника от упражнений стоит воздержаться.

Источник: https://fitnessvopros.com/MoySkelet.ru/lechenie/lfk-i-joga/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-v-domashnix-usloviyax.html

Программа тренировки спины для девушек в зале

Привет, привет, дорогие друзья. «По просьбам трудящихся», как говорили в стране, которой уже нет, я решил написать статью о тренировке спины в тренажерном зале для девушек. Ниже будет приведена программа, а также описаны ее преимущества, способы применения в зависимости от целей, а также пояснения к отдельным упражнениям.

Мужчину-атлета украшает хорошо развитая мускулатура груди и рук, а девушек… попа, но и тренированная спина будет не помехой, ведь именно о ней пойдет речь в этой статье.

Спина сама по себе состоит из множества мышц как больших (основных), так и малых (вспомогательных). В определенных упражнениях на спину работают сначала основные мышцы, а за ними следом развиваются малые.

Дополнительные будут идти «прицепом» или «паровозом», называйте, как хотите.

Особенности программы для спины

Эта программа особенна тем, что независимо от поставленных целей (масса, рельеф или развитие физических качеств этой части тела) ее можно применять во всех случаях, не изменяя самих упражнений и их последовательности. Достаточно будет просто изменить вес утяжелителей в упражнениях, а также количество подходов и повторений. Как это сделать – расскажу.

Преимущества программы в том, что ее можно гармонично соединить (дополнить) другими программами на другие группы мышц, или использовать раз за разом для развития конкретно спины.

Изменение сетов и повторений. В базовых упражнениях (работают несколько мышечных групп, несколько пар суставов) количество сетов (подходов) изменяется так: на массу – от 4 до 6; на силу – 4 – 5; на выносливость – 6 – 8;

на рельеф – 6 – 8.

Количество повторений изменяется так: на массу – 8 – 12; на силу – 3 – 5; на выносливость – от 15 и выше;

на рельеф – 20 – 25.

на рельеф – 50 – 55%.

Но если говорить проще, то масса и сила, а также рельеф и выносливость идут рядом друг с другом, так что улучшаться эти показатели будут параллельно, поэтому выбирать можно что-то среднее.

Программа для девушек

Так как тренировать одни и те же мышцы слишком часто нельзя, программа рассчитана на максимум 2 ее использования в неделю, но я бы Вам советовал, вообще, пользоваться ей всего раз в неделю.

Это объясняется тем, что мышцам нужен отдых.

Вы же не хотите через месяц ходить на тренировки без настроения, уставшими, и буквально заставлять себя посещать зал? Тогда доверьтесь мне и делайте, как я говорю – раз или два в неделю.

День 1

1. Становая тяга (классика) – спина прямая, обязателен разнохват, основная нагрузка на ноги.
2. Румынская (мертвая) тяга – ноги почти выпрямлены, спина прогнута.
3. Тяга штанги к туловищу (низ живота) в наклоне – тянем сначала лопатками, потом локтями, спина прогнута.

4. Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом – к груди и за голову по паре подходов, спина выпрямлена, опять-таки – сначала тянем лопатками, а потом локтями. Если не получается подтягиваться, то воспользуйтесь тренажером гравитрон.

5. Шраги со штангой – руки совсем немного согнуты в локтях, голова смотрит прямо.
6. Тяга штанги к подбородку – можно использовать EZ-гриф, локти должны смотреть в стороны и вверх, а не просто в стороны.

7. Разведение гантелей в стороны в наклоне – спина прогнута, голова смотрит вперед, отягощения при движении вверх немного смещены назад, а не как при аналогичном упражнении на дельты вперед.

День 2

1. Становая тяга (классика).
2. Румынская (мертвая) тяга.
3. Тяга Т-грифа или тяга гантелей в наклоне – работа начинается с лопаток, а продолжается локтями, то есть Вы сначала сводите лопатки, как бы поднимая вес только ими, а потом сгибаете локти, доводя снаряд до низа живота вдоль бедер.

4. Подтягивания развернутым хватом (ладони смотрят друг на друга). Если Вы, дорогие девушки, не можете выполнить полный цикл подтягиваний, то предлагаю Вам делать полуподтягивания – держитесь за перекладину, а ногами стоите на полу (почти касаетесь коленями). Ноги расслаблены. К их помощи прибегаете, только когда уже нет сил выполнять упражнение.

5. Армейский жим штанги сидя или в тренажере Смита – спина полностью прижата к скамье, хват широкий, не опускать ниже подбородка. Выполнить по несколько подходов спереди (на грудь) и сзади (за голову).
6. Разведение гантелей в стороны лежа на скамье лицом вниз – работать преимущественно лопатками и мышцами спины, а не плечами и локтями.

7. Гиперэкстензии (можно с дополнительным весом или на наклонной скамье).

Дополнительные упражнения на спину

Эти упражнения можно периодически включать в свою программу, заменяя другие, или просто дополняя комплекс.

• Тяга гантели одной рукой в наклоне (для обеих рук поочередно).
• Подтягивания обратным хватом.
• Тяга нижнего блока с разгибанием поясницы – руки удерживают рукоять тренажера, работа ложится только на нижнюю часть спины.
• Разгибания и сгибания спины на римском стуле.
• Вертикальная тяга к груди.

Ну, как, девчонки, справитесь с такой программой? Зато представьте, чего Вы сможете достичь, выполняя ее.

Заключение

Сегодня я показал тренировку спины в тренажерном зале для девушек. Надеюсь, она Вам придется по вкусу. Ну а я предлагаю Вам подписаться на обновления моего блога, чтобы получать новые интересные материалы и статьи.

Было бы замечательно, если бы Вы поделились этой статьей с друзьями в социальных сетях, которые Вы посещаете. Будьте в форме! Пока.

Источник: https://ProTvoySport.ru/trenirovka-spinyi-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/

Лучшие упражнения на мышцы спины для женщин

Тренировка мышц спины для женщин имеет не менее важное значение, чем для мужчин.

Это обусловлено тем, что со временем стабилизирующие мышцы спины ослабляются, приводя к ослаблению других стабилизирующих мышц тела (например, мышцы живота).

В будущем это может закончится развитием целого ряда патологий – начиная от болей в шее и нарушением осанки, и заканчивая негативным влиянием на механизм дыхания и пищеварения.

В данной статье мы разберем лучшие упражнения для женщин, направленные на тренировку всех областей спины.

Лучшие упражнения для верхней области спины

Лучшие упражнения для средней области спины

Лучшие упражнения для нижней области спины

• Разгибание спины на мяче/римской скамье – данное упражнение отлично нагружает мышцы поясницы и способствует снятию болей. При выполнении этого упражнения на мяче развиваются мелкие стабилизирующие мышцы.
• Наклоны со штангой сидя – это упражнение также направлено на укрепление мышц нижней области спины.

Примерные тренировочные программы

На основе приведенных выше упражнений можно составить различные тренировочные комплексы.

Комплекс #1 – Тренировка всех областей спины – Вариант 1.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.Iron-Health.ru/zhenskij-bodibilding/luchshie-uprazhneniya-na-myshcy-spiny-dlya-zhenshhin.html

Лучшие упражнения для мышц спины для девушек в тренажерном зале

Упражнения для спины популярны среди мужчин, так как они делают ее V-образной и рельефной, благодаря чему, фигура выглядит красиво и эстетично. Многие девушки задаются вопросом: «Стоит ли качать спину?».

Определенно стоит! Выполняя ниже представленную программу тренировок для спины, можно скорректировать силуэт, укрепить мышечный корсет, убрать жировые отложения в этой области и сделать позвоночник более крепким и выносливым.

Кому рекомендованы тренировки

Комплекс упражнений для девушек отличается от мужского, так как спинная мускулатура у представительниц прекрасного пола развита слабее. Фитнес-тренеры рекомендуют делать упражнения для спины всем, потому что они улучшают осанку и здоровье.

Слабое развитие мышц спины вызывает боли в шейном отделе, негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, в том числе на механизмы дыхания и пищеварения.

Если цель девушки — укрепить спину, подкорректировать осанку, то посещать спортзал нужно не меньше 2 раз в неделю. Для спортсменов упражнения для прокачки спины являются обязательными, поскольку без хорошо развитых спинных мышц их силовые показатели в базовых упражнениях останутся низкими.

к оглавлению ^

Упражнения

Любые упражнения нужно начинать с пятиминутной разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к работе. Рассмотрим программу упражнений на спину в тренажерном зале.

к оглавлению ^

Становая тяга

Это упражнение также хорошо подходит для прокачки ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

1. Станьте ровно напротив штанги, ноги должны чуть касаться снаряда.
2. Возьмитесь широким хватом за гриф и поднимите штангу, не сгибая спины (тяните не руками, в этом упражнении должны работать ноги);
3. Медленно опустите штангу с ровной спиной, начиная со сгибания коленей и отведения ягодиц назад.

Выполнить 4 подхода по 12 раз.

Можно тренироваться с пустым грифом, но для лучшего эффекта желательно добавить некоторый вес. Новичкам не рекомендовано сразу брать большой вес. Начинайте с 25-30 килограмм (учитывая, что пустой гриф весит 20 килограмм).

к оглавлению ^

Принцип выполнения такой же, только единственное условие — не сгибать ноги при подъеме и опускании штанги. Спину держать прямой!

к оглавлению ^

Гиперэкстензия

Это упражнение рекомендуется выполнить после становой тяги, чтобы разработать поясницу.

Как выполнять:

1. Лягте на скамью для гиперэкстензии лицом вниз.
2. Зафиксируйте ноги.
3. Руки скрестите на груди, медленно опустите туловище.
4. Вернитесь в исходное положение.

Выполнить 4 подхода по 15 повторений.

Можно выполнять с весом, возьмите блин 5-10 килограмм в руки так, чтобы удобно было держать. Поднимайте туловище с блином в руках.

Альтернативные упражнения — наклоны со штангой на плечах вперед и румынская тяга.

к оглавлению ^

Упражнение для прокачки пресса и спины.

Как выполнять:

1. Лягте на пол лицом вниз, упор на локти и носки ног.
2. Оставайтесь в таком положении 40-90 секунд.

Важно не поднимать голову и таз. Тело должно образовать прямую. Планку можно выполнять на прямых руках, также при этом, не поднимая голову и таз.

Для усложнения — поднимите одну ногу и стойте в таком положении.

к оглавлению ^

Как выполнять:

1. Возьмитесь средним хватом за перекладину. Держите тело прямо.
2. На выдохе поднимайте корпус, путем сгибания локтей.
3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Выполнить 4 подхода по 10-12 раз.

Если в первое время упражнение не получается, выполняйте его со специальной резинкой или на тренажере.

к оглавлению ^

Шраги

Этот прием направлен на развитие трапециевидных мышц.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели с небольшим весом, и поставьте руки параллельно корпусу.
2. Поднимите плечи максимально высоко, руки при этом не сгибайте.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнить 4 подхода по 12-15 раз.

к оглавлению ^

Супермен (лодочка)

Как выполнять:

1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой, а ноги слегка расставьте в стороны.
2. Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги.
3. Задержитесь в таком положение на 5 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.

к оглавлению ^

Противопоказания

• Беременность.
• Пупочная и позвоночная грыжа.
• Послеоперационный период.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Астма.
• Гипертония.
• Заболевания спины, при которых запрещены нагрузки.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

Источник: https://fitnessvopros.com/woman-l.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-spiny/

Упражнения для спины в домашних условиях: укрепление мышц для женщин и мужчин

Спина для человека является опорой и от состояния ее мышц зависят многие процессы в организме. Именно поэтому прокачивать эти мышечные ткани важно в первую очередь. В таком случае можно будет избежать развития сколиоза, остеохондроза и других болезней позвоночника.

Женщинам и мужчинам нужно выполнять упражнения для спины в домашних условиях через день, а делать утреннюю зарядку ежедневно, чтобы укрепление мышц происходило быстрее.

Если придерживаться такого графика, то болезни позвоночника перестанут мучить и на этом фоне появится красивый мышечный рельеф.

Особенности прокачки спины

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, специалисты отмечают важность выбора женщинами и мужчинами подходящих упражнений для этой цели.

Спортивные комплексы часто назначаются в виде ЛФК (лечебной физкультуры), поэтому делать их нужно без фанатизма, но с постепенным увеличением нагрузки.

Если в организме еще присутствуют острые боли и воспаление, то заниматься спортом противопоказано и для начала следует полностью выздороветь.

Основное внимание на позвоночник должны обратить люди, которым уже за 40-50 лет, особенно если их постоянно мучают боли в этой области.

Такой группе людей желательно накачать спину дома, так как вскоре могут проявиться тяжелые заболевания, например, протрузия, грыжа, остеохондроз и т. д. Однако молодые люди также не должны расслабляться, ведь сидячий образ жизни плохо влияет на здоровье.

Парни и девушки должны заниматься своим позвоночником в домашних условиях, а для этого придется подобрать упражнения на спину, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.

Подходят упражнения для красивой спины, как для женщин, так и для мужчин, но выполнять их в домашних условиях нужно правильно, поэтому желательно заранее посмотреть видео урок:

Перед занятиями рекомендуется провести легкую разминку для разогрева мышц. Если все делать правильно, то укрепление мышц спины в домашних условиях пройдет без проблем, так как мышечные ткани будут готовы к нагрузкам.

Растяжка

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях, направленный на растяжения ее мышц подходит для тренировки даже при наличии патологий позвоночника. За счет эффекта вытяжения появляется возможность вернуть свою былую осанку и убрать эффект компрессии (сдавливания). Любой больной, как и обычный человек, может делать в домашних условиях следующие упражнения для мышц спины:

• Лечь на живот и положить верхние конечности рядом с грудной клеткой. Делая из них опору, поднять верхнюю половину туловища и вернутся в исходную позицию;
• Стать у стены, не прикасаясь к ней. Поднять верхние конечности вверх. Далее, опереться грудной клеткой и подбородком о стену, а затем поворачивать голову вправо-влево. В этот момент должно появиться ощущения вытяжения, если его нет, то следует немного удалиться от стены;
• Лечь на пол и согнуть в коленях нижние конечности. Теперь нужно тянуться головой к коленным чашечкам, и останавливаться в финальной точке на 5-10 секунд. Повторить движение нужно не менее 5 раз;
• Сесть на пол с согнутыми нижними конечностями. Руки при этом должны быть собраны в виде замка под коленями. Далее, опуская голову вниз, выгибать позвоночник вверх и остановится в крайней точки на 5 секунд. Затем можно вернуться в первоначальную позицию;
• Подойти к турнику и просто повиснуть на нем. Желательно остаться в таком положении на 1,5-2 минуты, но первоначально можно ограничиться 30 секундами. Если сильно натирает перекладина руки, то рекомендуется надевать перчатки перед выполнением упражнения для ровной спины в домашних условиях.

Укрепление мышечных тканей

Обычно после растяжения идут упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, лучшие из которых помогают бороться с болезнями позвоночника и восстанавливают осанку. Используя их в своей тренировочной программе, человек должен постепенно увеличивать количество повторов. В таком случае мышцы не будут привыкать к нагрузке и улучшится эффективность тренинга.

Следующие упражнения помогут девушкам и парням с тем, как накачать мышцы спины дома:

• Лечь на живот и поднять грудь и нижние конечности, делая форму лодки. Из этого положения нужно раскачиваться вперед назад;
• Поднять немного вверх нижние конечности из лежачей позиции и делать ими движения по типу ножниц. Ноги не должны опускаться вниз примерно 60 секунд;
• Лечь на спину и расположить верхние конечности вдоль торса. Ноги при этом нужно приподнять и задержаться на 20-30 секунд;
• Лечь на живот и завести верхние конечности за голову. Теперь нужно поднять насколько возможно грудь наверх и остановиться на 5 секунд;
• Положить нижние конечности друг на друга из лежачего положения. Из этой позы нужно раскачиваться в бока, делая опору из пятки;
• Лечь на спину и согнуть нижние конечности в коленях. Далее, повернуть их вбок и выпрямить, а затем вернутся в базовую позицию. Аналогичные движения повторить в другую сторону;
• Стать на четвереньки и прогнуть насколько возможно вниз позвоночник. Далее, выгнуть его наверх. На каждом этапе фиксировать свое положение на 2-3 секунды;
• Лечь на спину и поднять торс, делая между ним и нижними конечностями прямой угол, а затем вернутся в исходную позицию;
• Лечь на пол и поднять верхние конечности вверх. Отрывать при этом следует лишь зону до лопаток включительно.

Такие упражнения помогут с тем, как накачать мышцы спины дома, и женский, как и мужской организм почувствует себя значительно лучше после тренировки. Самое важное запомнить правильную технику выполнения и в точности ей следовать.

Видео уроки

Специальная тренировка спины в домашних условиях позволит как женщине, так и мужчине подтянуть свои мышцы, но не все понимают технику выполнения определенных движений. Помочь с этим может просмотр видео. Для примера можно легко устранить неприятные ощущения в спине, делая простые движения. Посмотреть на их технику выполнения можно на видео Алексея Солнышкина:

Если есть всего 10 минут и нет времени разбираться во всех тонкостях сложных движений, то можно обратить внимание на программу от опытного тренера для укрепления спины. Увидеть тренировочный комплекс можно на этом видео:

Многие люди страдают от межпозвоночной грыжи, так как лечится она преимущественно хирургически и большинство движений из-за нее нельзя делать. Однако если тратить по 10 минут в день на простые упражнения, то можно избавиться от проблемы и накачать мышцы спины в домашних условиях, а расскажет, как их делать девушка фитнес-инструктор на этом видео:

Упражнения, предназначенные для укрепления и выпрямления позвоночника, хорошо влияют на общее состояние человека и позволяют быстро вернуться к прежнему ритму жизни. Их также вносят в свою тренировочную программу спортсмены, для которых крайне важна прокачка спины. Если все выполнять правильно, то эффект будет заметен уже через 2-3 месяца.

Источник: https://fitnessvopros.com/NashiMyshcy.ru/trenirovka/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-spiny-doma.html

Лучшие упражнения для женщин с гантелями для красивой спины

Приветствую Вас уважаемые читатели, а в особенности хочу поприветствовать прекрасных дам! Так как эта статья будет посвящена именно вам. Сегодня я расскажу, как укрепить мышцы спины, и приведу эффективные упражнения с гантелями для спины для женщин. Вы узнаете, почему спина является самой важной частью вашего тела.

Часто женщины в погоне за упругими ягодицами и стройными ногами, совсем забывают про спину, а между тем эта группа требует пристального внимания с вашей стороны.

Крепкая спина залог здоровья

Ни для кого не секрет, что позвоночник является стержнем нашего организма. От его состояния зависит наше самочувствие и в целом качество жизни. Для того чтобы поддерживать ваш стержень в хорошем состоянии необходимо держать в тонусе мышцы окружающие позвоночный столб.

Развитые мышцы спины сделают вашу осанку поистине королевской, позволят расправить плечи и выглядеть еще более привлекательно. Так, что девчонки, берем гантели в руки и тренируем спину!

Упражнения для тренировки спины

Почему я хочу посвятить статью упражнениям с гантелями? Ответ прост, гантели можно найти не только в тренажерном зале, но и приобрести для занятий дома. Их универсальность и побудила меня к написанию этой статьи. К тому же для девушек крепкая спина не менее важна, чем для мужчин.

Тренировка с гантелями позволит вам нагрузить практически все мышцы спины, не забывайте только о постепенном увеличении веса гантелей по мере роста вашей физической подготовки.

Тренинг спины можно выделить как в отдельный день, так и комбинировать его с грудью или руками, если вы решили выполнять упражнения на спину вместе с грудью, то поставьте спину в начало тренировки, поскольку это более массивная мышечная группа.

При тренинге вместе с руками поступите также, во время тренировки спины ваши бицепсы уже получат существенную нагрузку, а в завершении занятия вам останется только их «добить» парой упражнений и в дополнение потренировать трицепс.

Тренировка спины дома

В домашних условиях в отличие от зала у вас нет скамьи, которая обычно фигурирует во многих упражнениях на спину, но это не беда, дома у вас есть предметы, которые ничуть не хуже.

Перед началом тренировки важно выполнять разминку, уделяйте ей 5-10 минут, а в качестве разнообразия вместо обычных разминочных упражнений можно использовать эспандер или фитбол.

Выделите для занятий достаточно пространства, чтобы случайно чего-нибудь не разбить, и проветрите помещение, так как организму во время тренировки нужен свежий, обогащенный кислородом воздух.

Итак, я вам предлагаю следующий комплекс для мышц спины:

• Наклоны с гантелями в руках (работают разгибатели спины, отвечающие за поясничный отдел позвоночника), важно во время выполнения упражнения не выпячивать живот, а втянуть его и напрячь мышцы пресса – выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений

• Тяга гантелей к поясу в наклоне (работают широчайшие и ромбовидные мышцы, отвечают за грудной отдел позвоночника) – выполните 4-5 подхода по 12-15 повторений

• Упражнение «лодочка», гантели здесь не используются, но не мог пройти мимо этого упражнения, так как оно лучше всего воздействует на мышцы вдоль позвоночного столба

Существует три вариации, которые различаются положением рук, руки направлены вперед, руки в стороны и руки назад, в зависимости от их положения смещается нагрузка с мышц верхнего грудного отдела позвоночника к мышцам нижнего отдела – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Пуловер с гантелью лежа на полу (упражнение, которое задействует широкий спектр мышц, в том числе и широчайшие мышцы спины)

Обычно это упражнение выполняется лежа на скамье, но дома у вас, скорее всего, нет такого оборудования, заменить скамью можно 2-3 стульями желательно без спинок – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений.

• Тяга гантелей к подбородку (работают трапециевидные мышцы спины, участвующие в движении шейного отдела позвоночника), крепкие трапеции важны для человека, так как наша шея нуждается в хорошей поддержке – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений

Еще одно упражнение, которое можно использовать вместо 2-го упражнения, это:

• Тяга гантели к поясу одной рукой, в нижней точке амплитуды постарайтесь растянуть мышцы спины, в верхней точке отведите локоть за спину и сведите лопатки, делайте движение медленно и без пауз, в качестве опоры можно использовать пару стульев или диван – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Тренировка спины в тренажерном зале

Тренинг с гантелями в зале отличается лишь тем, что здесь в вашем распоряжении имеется скамья, которую можно использовать, чтобы снять нагрузку с поясницы в упражнениях на широчайшие и ромбовидные мышцы спины. Поэтому в этом разделе я буду краток.

• Тяга гантелей к поясу в наклоне, может быть заменена на тягу гантелей к поясу лежа на скамье, наклоненной под углом в 30-45 градусов к горизонту – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

• Пуловер с гантелью лежа на скамье

Часто можно увидеть как, исполняя это упражнение люди, опираются на скамью только плечевым поясом, но это неудобно и травмоопасно, гораздо лучше просто лечь на скамью и делать то же самое движение. В отличие от позиции лежа на полу, на скамье вы сможете увеличить амплитуду движения – выполните 3-4 подхода по 12-20 повторений.

• Тяга гантели к поясу одной рукой, отличие от домашнего варианта в том, что вместо дивана вы сможете использовать скамью – выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений

Рекомендую вам, девушки, ознакомиться с видео, где показана правильная техника выполнения упражнений, а также информацией в картинках, которые вы можете распечатать и брать с собой пока не отточите технику.

Гантели можно использовать не только на основной тренировке, но и с утра, для зарядки. Взяв гантельки килограмм эдак на 1-2 вы придадите своей зарядке более силовой характер, без какого либо вреда.

Заключение

Крепкая спина залог здоровья, надеюсь, дамы, из моей статьи вы это поняли. Тренировать спину нужно, не менее усердно, чем ягодицы и бедра, а удобней всего использовать для этого гантели.

Ну а теперь позвольте попрощаться, пожелать вам оставаться жизнерадостными и целеустремленными, но не забывать читать блог, подписываться на обновления и делать репосты в соцсети. Пока пока!

Если вам понравилась статья, не пропустите:

Источник: https://fitnessvopros.com/fit-ness24.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-spiny-dlya-zhenshhin/

Упражнения для спины в тренажёрном зале для девушек и мужчин

Всем нравится в тренажёрном зале прорабатывать руки, плечи и грудь. Но каждый атлет знает, что тренировать на тренажёрах мышцы спины не менее важно.

Тут дело даже не в том, чтобы хорошо развить мускулатуру и привести себя в эстетически красивую форму с идеальным V-образным силуэтом, но и для общего тонуса. Ведь мышцы спины – это корсет, который помогает сохранять красивую ровную осанку и уравновешивает мышечный баланс.

Например, широчайшая мышца составляет 40 процентов всей массы тела человека. И если есть желание выглядеть как здоровый, широкий, крепкий культурист – проработка широчайшей это то, что нужно!

Спинные мышцы разделяются на:

• широчайшие и трапициевидные;
• ромбовидные, мелкая круглая;
• выпрямляющая.

Во время тренировки на тренажёрах желательно тренировать все спинные мышцы, но акцент всегда необходимо делать на широчайшей.

Нужно сказать, что спинные мышцы у девушек развиты не так сильно как у мужчин. Особенность женской фигуры -–узкий плечевой пояс и широкий таз. У мужчин все наоборот и поэтому, обычно, программы тренировок женщин и мужчин отличаются.

В тренировке для девушек есть простые комплексы упражнений. Выполнять такую программу необходимо в 3 сета по 15 повторений. Подробный комплекс упражнений обычно разрабатывает тренер для конкретного человека, учитывая его способности и возможности. Вот два примера упражнений:

1 упражнение. Берём гантели маленького веса и вытягиваем прямые руки вдоль тела. Выполняем подъем плечами максимально высоко, как будто говорим жестами: «не знаю», руки держим строго прямо и возвращаем их вниз в исходное положение.

2 упражнение. Берём гантели (максимально 3 килограмма) ладонями вверх. Выполняем наклон вперёд на 45 градусов. Делаем подъёмы обеих рук в стороны и вверх. Руки в этот момент ровные, в локтях не согнуты. Корпус прямой.

Также есть базовая программа упражнений для тренировки спинных мышц.

Категорически запрещены упражнения и тренировки человеку, у которого есть боли в спинных отделах, беременным женщинам, людям больным гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нужно трезво оценивать возможности своего организма и не выполнять сразу сложные упражнения с большим утяжелением. Упражнения для тренировки спины очень травмоопасны.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Становая тяга

Она тренирует и качает все мышцы спины. Это наилучшее упражнение, но оно очень травмоопасно. Поэтому необходимо сначала проработать технику, а уже потом увеличивать нагрузку с помощью веса.

В становой тяге есть 3 техники выполнения:

• классика;
• «сумо»;
• румынская.

Классическая становая тяга

Выполняется так:

• Ноги стоят на ширине плеч, стопы ровно, гриф касается ног спереди.
• Гриф берётся хватом сверху (прямым хватом), или разнохватом (одна рука сверху на грифе, другая хватает снизу). Разнохват обычно применяют при больших нагрузках и большом весе.
• Напрягаются трапециевидные мышцы и широчайшие, лопатки сводятся вместе. Бедра отводятся назад, поясница не круглая, туловище параллельно полу.
• При подъёме штанги она все время касается тела или находится к нему близко. Ноги сгибаются в коленях, а таз отводится назад.

Схематично технику этого упражнение смотрите на фото.

При выполнении упражнения спину нельзя горбить и скруглять! Это травмоопасно!

Также становую классическую тягу можно делать используя гантели.

Румынская становая тяга

При выполнении такой тяги напрягаются бедра, бицепсы и ягодичные мышцы. Её также можно выполнять, используя гантели.

Техника:

• гриф берётся шире плеч;
• корпус прямо;
• ягодицы отводятся назад, а корпус наклоняется вперёд;
• ноги в коленях согнуты, но совсем немного;
• при подъёме штанги она должна доходить до средней части голени и полностью на пол не опускается. Нельзя совершать резких движений.

Становая тяга «Сумо»

• Ноги стоят широко расставлены, практически у самых блинов, ступни развёрнуты на внешние стороны под углом 45 градусов и более. Колени направлены по сторонам.
• Спина ровная, не прогибается в поясничном отделе.
• Плечи ровные, грудь подаётся вперёд.
• Необходимо опуститься в полуприсяд так, чтобы таз оказался параллельно полу, а колени на одной плоскости с лодыжками.
• Штанга берётся узким хватом. Спина прогибается.
• Во время подъёма штанги нужно встать, выпрямить ноги, но туловище держать ровно. Штанга должна быть как можно ближе к телу. Точка опоры при этом – пятки. Плечи отведены назад, а взгляд всегда направлен вперёд.

Штанга к поясу

Итак, берём гриф прямым хватом шире плеч. Напрягая мышцы кора выпрямляем спину и делаем наклон под углом 60 градусов. Штангу поднимаем на уровень пояса, напрягая мышцы спины и бицепсы. Задерживаемся на несколько секунд и разгибаем руки.

Подтягивания

На перекладине тянемся вверх, напрягая и чувствуя мышцы спины. Постоянно изменяя хват и делая его то шире, то уже, прорабатываются разные мышцы спины. Руки включаем в работу только в верхней точке. Плечи расслабляем, не нужно тянуть их к голове.

Если это упражнение легко даётся, то нужно отягощать себя, пользуясь специальным кожаным широким поясом, на который вешаются блины.

Для подтягиваний есть тренажёр для спины «Гравитон». В нём есть противовесы, которые помогают легче подтягиваться. Со временем и с опытом можно уменьшать массу противовеса, тем самым увеличивать сложность выполнения и нагрузку.

Тяга с гантелей в одной руке

В этом упражнении большая амплитуда движений, что позволяет мышцам сильнее тянуться и работать.

Технически упражнение выполняется на тренажёре со скамьёй таким образом: спина находится параллельно скамье, тянется гантель так, чтобы активно работали мышцы спины. В верхней точке нужно чётко почувствовать напряжение этих мышц.

Тяга верхнего блока на тренажёре с чередованием узкого и широкого хвата

Это упражнение тренирует трапециевидные и широчайшие мышцы спины. На скамье нужно сидеть так, чтобы стопы были полностью стояли на полу, а ноги прижаты к валикам тренажёра.

Перекладина берётся прямым хватом шире плеч. На вдохе блок притягивается к груди, на выдохе руки выпрямляются. Во время упражнения должна напрягаться спина, а точнее широчайшая и трапециевидная мышцы.

Спина всегда должна быть прямая с ровной поясницей.

Ещё один вариант – тяга верхнего блока за голову. Рукоять берётся шире плеч и тянется за голову. Спина в этот момент не двигается.

Тяга нижнего блока

Нужно сесть на скамью тренажёра так, чтобы стопы упирались в упорную платформу. Спина должна быть прямая, грудь вперёд. Тянем рукоятку к нижней части живота. Для такого хвата используется v-образная рукоятка. Также можно использовать длинную и тянуть в той же технике широким хватом.

Упражнение на тренажёре для гиперэкстензии

Это упражнение качает нижнюю часть спины. Нужно лечь на скамью, прижав скрещённые руки к груди.

Спина ровная, без прогиба. Нужно нагнуться вперёд на 45 градусов и возвратится в исходное положение наверх. При этом в напряжении должны быть нижние мышцы спины. Это упражнение в отсутствие такого тренажёра можно выполнять на гимнастическом фитболе.

Заботьтесь о своём здоровье и не забывайте слушать тренера, который составляет комплекс (программу) тренировок, и своего врача. Крепкая спина – залог здоровья и красивого тела.

Источник: https://devochki.guru/fitnes/uprazhneniya-dlya-spiny-v-trenazhyornom-zale-dlya-devushek-i-muzhchin.html