Оглавление:



11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек

упражнения для женщин для ягодиц

Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если вы ещё не сталкивались с такой ситуацией – значит первая тренировка на ноги и ягодицы у вас ещё впереди.

Очень важно освоить правильную технику – в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.

Если вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, при дефиците калорий никакие упражнения не дадут вам сильного роста мышц.

Если же наоборот, вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.

Приседания «плие» («сумо») с гантелей

Приседания плие («сумо») эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.

Румынская становая тяга

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.

Румынская становая тяга на одной ноге

На видео начиная с 04:50 можно увидеть технику Румынской становой тяги на одной ноге.

Правильная техника выполнения

  • держитесь левой рукой за опору (силовую раму для приседаний, например);
  • в правую руку возьмите гантель, она должна скользить по бедру и голени во время опускания вниз;
  • стоя на правой ноге медленно опускайтесь вниз, бедро левой ноги отводите назад до положения почти параллельно полу;
  • спину держите прямой;
  • концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц во время выполнения упражнения.

Гиперэкстензия

Для того, чтобы эффективнее работали ягодичные, а не выпрямители спины, во время движения вверх нужно скруглить и расслабить спину, подниматься за счёт сокращения ягодичных мышц.

Правильная техника выполнения

  • лягти на тренажёр, ноги положите под задний валик;
  • бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
  • скруглить и расслабить спину;
  • согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
  • из нижней точки поднимитесь в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
  • поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.

Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Сгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.

Правильная техника выполнения

  • лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
  • ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
  • сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – одно из лучших упражнений для ягодиц.

Правильная техника выполнения

  • взять в руки гантели;
  • правой ногой сделать шаг вперед, бедро параллельно полу, колено не выходит за носок;
  • левую ногу оставить на месте (упор на носок), согнуть в колене под углом 90 градусов (колено не касается пола!);
  • вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой от пола;
  • выполнив нужное количество повторений (10-15), поменяйте ноги и сделайте такое же количество повторений для левой ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями/штангой

Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.

Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед)

Правильная техника выполнения

  • встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 1-го шага;
  • ступня правой ноги лежит на скамье пяткой вверх, левая впереди и немного согнута в колене;
  • выполняйте приседания вниз на левой ноге до параллели бедра с полом, колено не выходит за носок (если не получается, измените расстояние от скамьи до передней ноги).

Жим ногами с широкой постановкой стоп

Жим ногами с широкой постановкой стоп снимает часть нагрузки с квадрицепсов (передней поверхности бедра) и переносит её на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Правильная техника выполнения

  • поставьте ступни шире плеч и как можно ближе к краям платформы;
  • снимите предохранитель (по бокам тренажёра), фиксирующий платформу;
  • выжмите платформу вверх, давя пятками;
  • во время выполнения упражнения не отрывайте низ спины от подушки тренажёра;
  • выполнив нужное количество повторений, верните предохранитель в исходное положение;
  • также можно делать упражнение одной ногой.

Отведение ноги назад в тренажёре

Это упражнение «добивает» ягодицы.

В зависимости от конструкции тренажёра, отведение ноги можно делать или стоя, заведя рабочую ногу под валик, либо в положении на коленях с упором на локти, толкая платформу вверх. Рабочая нога всегда согнута в колене.

Читайте так же:  Упражнения для идеального пресса

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – упражнение, прицельно прорабатывающее именно ягодицы. Упражнение можно делать со штангой или блинами для утяжеления.

Правильная техника выполнения

  • туловище параллельно полу – лопатки упираются в скамью, ноги согнуты в коленях;
  • гриф или блин кладутся на таз сверху и придерживаются руками во время выполнения упражнения;
  • опускайте таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы.

Источник: http://fitnessvopros.com/FitBreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-nogi-i-yagoditsi-dlya-devushek



Упражнения для ягодиц: план тренировки для девушек и женщин

Тренировка для девушек направленная на ягодицы, упражнения для ягодиц в тренажерном зале. В данной статье мы рассмотрим ряд упражнений, которые будут полезны для девушек, женщин которые непосредственно решились привести в тонус мышцы ягодиц. Весь комплекс упражнений будет направлен именно на эту часть тела. Подобную тренировку нужно проводить зале.

В момент наступления лета каждая девушка может оказаться в неловком положении, поскольку ее попа не имеет такого идеального, упругого внешнего вида, какого хотелось бы. Поэтому нужно не лениться, а приступать к работе и приводить свои ягодичные мышцы в норму.

Подготовить себя и свое тело к лету вам поможет следующий ряд упражнений. Для того, чтобы, так сказать, сформировать упругие и красивые ягодицы, вам не нужно тратить много времени, все достаточно просто. Следует только соблюдать специальную диету и ответственно, правильно выполнять упражнения.

Внимание!

Вся программа тренировок состоит из силовых и аэробных упражнений, которые непосредственно нужны для того чтоб ягодицы стали упругими и приобрели необходимую, привлекательную форму.

Силовые упражнения нужны для приобретения рельефа, а вот что касается аэробных, то они очень хорошо способствуют сжиганию лишних калорий и жировых отложений.

Обратите внимание, что слишком чрезмерно увлекаться аэробными упражнениями не нужно, поскольку они могут значительно уменьшить сухую массу ягодичных мышц.

Следующая программа рассчитана на три тренировки в неделю.

Упражнения для ягодиц

Первый день тренировки

1. Первое упражнение для ягодиц – приседания со штангой, которая находиться на плечах за головой. Необходимое количество выполнения: 4 подхода по 8-10 раз.

Технология выполнения: для начала на штангу нужно поместить необходимый для вас вес. После этого в положении стоя положить гриф себе за голову на плечи, при этом ноги должны быть на ширине плеч, а носки слегка развернуты. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Итак, исходное положение.

На вдохе нужно медленно приседать, колени сгибаются, а таз отводим назад до того момента пока задняя часть бедра не коснется с икрами. Следим за тем, чтоб спина была прямая. Таким образом, у нас получается глубокий присест. Делаем маленькую паузу. На выдохе мы поднимаемся, выпрямляем ноги и возвращаемся в первоначальное положение.

2. Выпады вперед с гантелями. Всего нужно сделать 3 подхода по 12-15 повторений.

Становимся прямо, в руки берем по одной гантели. Принимаем исходное положение. Правой ногой делаем шаг вперед, левая нога остается на своем прежнем месте.

На вдохе медленно приседаем, спинка в этот момент ровная, не сгибается. Делаем паузу и после отталкиваемся от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в первоначальное, исходное положение.

Как только вы сделаете нужное количество раз на одну ногу, приступаем к другой ноге.

3. Приседания на одной ноге со штангой на плечах. Предпочтительно сделать 3 подхода по 12-15 раз.

Совет!

Принцип выполнения. В положении стоя держим штангу за головой на плечах. Одной ногой упираемся в скамейку ступней. Голова в этот момент немного приподнята, спина ровная.

Важно!

На выдохе приседаем до того момента пока бедро не окажется параллельным полу. Колено должно находиться на одной и той же линии с носком ноги. Делаем паузу и не очень быстро возвращаемся в первоначальное положение.

Сделав нужное количество подходов можно поменять ногу.

4. И последнее упражнение на 1 день тренировки – подъем ягодиц со штангой, при этом вы должны лежать на спине. Всего нужно сделать 2 подхода примерно по 15-20 раз.

Технология выполнения упражнения для ягодиц. Штангу с необходимым весом нужно поставить на пол. Садимся на пол и ноги помещаем под гриф, таким образом, чтоб штанга оказалась посередине бедер.

После стоит лечь на спину, таким образом, вы принимаете исходное положение. На вдохе поднимаем бедра со штангой вертикально вверх, при этом нужно упереться в пол ступнями, а верхняя часть спины не отрывается от пола.

Ягодицы поднимаем как можно выше и после делаем паузу, возвращаемся в первоначальное положение.

Второй день тренировки

1. Первое упражнение для ягодиц во второй день тренировки – это приседания со штангой на плечах за головой. Всего нужно сделать 4 подхода по 8-10 раз.

Процесс выполнения: на штангу добавляем необходимый для вас вес.

Становимся, ложем гриф штанги себе за голову на плечи при этом следим, чтоб ноги были на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Итак, исходное положение.

На вдохе нужно медленно приседать, колени сгибаются, таз отводим назад до того пока задняя часть бедра не коснется с икрами. Следим за тем, чтоб спина была максимально прямой. Таким образом, у нас получается глубокий присест. Делаем маленькую паузу.

На выдохе мы поднимаемся, выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

2. Следующее упражнение – становая тяга. Стоим на одной ноге при этом у нас еще и гиря в руках. Всего 4 подхода по 8 раз.

Процесс выполнения задания: Берем гирю в правую руку, становимся на правую ногу, левая нога в этот момент немного согнута в колене. На выдохе нам нужно немного наклонить туловище вперед, нога напрягается.

Свободную ногу можно вытянуть назад для того чтоб образовалось так сказать равновесие. Туловище наклоняем, таким образом, чтоб оно было максимально параллельно полу, гиря в этот момент опускается.

Делаем маленькую паузу и медленно возвращаемся в первоначальное положение.

После нужно поменять ногу, гирю берем в левую руку и становимся на левую ногу.

3.Приседания на одной ноге со штангой на плечах. Всего нужно сделать 3 подхода по 12-15 раз.

Совет!

Принцип выполнения. В положении стоя держим штангу за головой на плечах. Одной ногой упираемся в скамейку ступней. Голова в этот момент немного приподнята, спина ровная.

На выдохе приседаем до того момента пока бедро не окажется параллельным полу. Колено должно находиться на одной и той же линии с носком ноги. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.

Сделав нужное количество подходов можно поменять ногу.

4. И последнее упражнение на 2 день тренировки – подъем ягодиц со штангой, при этом вы должны лежать на спине. Всего нужно сделать 2 подхода по 15-20 раз.

Читайте так же:  Программа упражнений на турнике

Технология выполнения упражнения для ягодиц. Штангу с нужным весом нужно поставить на пол. Садимся на пол и ноги помещаем под гриф, таким образом, чтоб штанга оказалась посередине бедер.

После нужно лечь на спину, таким образом, вы принимаете исходное положение. На вдохе поднимаем бедра со штангой вертикально вверх, при этом необходимо упереться в пол ступнями, а верхняя часть спины не отрывается от пола.

Ягодицы поднимаем как можно выше и после делаем паузу, возвращаемся в первоначальное положение.

Таким образом, мы увидели, что упражнения достаточно простые, поэтому занимайтесь с удовольствием, вот тогда действительно вы добьетесь определенных результатов и изменений.

Желаем удачи!

Источник: https://fitness4lady.ru/2016/06/29/uprazhneniya-dlya-yagodic/



Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

Плоскую попу в купальнике не утаишь. Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.

Шеннон Кларк

Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!

Внимание!

На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.

Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений.

Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

Упражнение 1: Глубокие приседания со штангой

Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

Упражнение 4: Выпады

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/effektivnaya-trenirovka-yagodic-programma-dlya-devushek/



Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях для девушек

Круглые подтянутые ягодицы – мечта практически любой представительницы прекрасного пола. Благодаря сидячему образу жизни и работе в офисе у большинства ягодичные мышцы используются очень незначительно и быстро атрофируются. Чтобы вернуть им форму, необходимо снова заставить их работать.

Читайте так же:  Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Все мы знаем: чтобы получить красивое тело, нужно купить абонемент в тренажёрный зал и регулярно его посещать. А как накачать ягодицы девушке, не выходя из дома? Привести свои «тылы» к практически идеальным параметрам можно и в домашних условиях, без специального спортивного инвентаря.

В зависимости от состояния физической формы неплохих результатов можно добиться быстро, уже за месяц регулярных занятий.

У женщин, как правило, излишки жировых запасов откладываются на бёдрах, талии и ягодицах. Поэтому, чтобы разглядеть рельеф своей попы, нужно не только правильно выполнять упражнения, но и тщательно следить за своим питанием. Иначе все ваши труды так и останутся спрятанными под слоем жира.

В данном случае мы говорим именно о правильном здоровом и сбалансированном питании, а не о диетах! Ни одна диета в мире не сделает ваше тело привлекательным и красивым без вреда для здоровья. Поэтому раз и навсегда откажитесь от необоснованного ограничения себя в пище. Всё нужно делать с умом.

Не нужно становиться худой, хорошо быть просто подтянутой с пропорциональной фигурой. А для этого очень важно не только тренироваться, но и правильно питаться!

Основные принципы питания для идеальных ягодиц

  1. Пейте больше воды. Наши мышцы в значительной степени состоят из воды, поэтому её дефицит в организме отрицательно сказывается на росте мышечной ткани.
  2. Исключите из рациона сладости, колбасы, фастфуд, высококалорийную вредную пищу. Сюда относятся всевозможные газировки, чипсы, гамбургеры, картошка фри и др.

    Пользы вам эта еда не принесёт, а её исключение из рациона позволит вам забыть о лишнем весе навсегда.

  3. Ешьте натуральную, полезную еду, богатую витаминами и микроэлементами, как в домашних условиях, так и на работе или учёбе. Обязательную часть рациона должны составлять овощи и фрукты.

    Не пренебрегайте этим правилом, и организм скажет вам спасибо!

  4. Чтобы мышечная масса ягодиц увеличилась, включите в ваше меню достаточное количество белка, так как без него рост мышц невозможен.
  5. Ешьте 4–5 раз в день, но понемногу. Если чувствуете голод, не стоит ждать следующего приёма пищи – съешьте небольшую горсть орехов или банан.

    Ваш организм не должен переживать чувство сильного голода, иначе он начнёт «заботиться» о вас, откладывая часть еды про запас, на случай, если опять придется голодать, на боках, на ягодицах и на бёдрах. Вряд ли вы этого хотите.

  6. Старайтесь готовить еду дома самостоятельно. Только в этом случае вы точно будете знать, из чего состоит приготовленное блюдо.

  7. Старайтесь придерживаться правильного питания не месяц и не два. Это должно стать для вас образом жизни.

Тренировка для ягодиц

Перед началом тренировки обязательно сделайте хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. В домашних условиях попрыгайте, сделайте энергичные приседания, сделайте махи ногами, разомните суставы. Не забывайте, даже дома, во время занятий пить воду. Основным упражнением для ног, чтобы накачать ягодицы, и в домашних условиях, и в тренажёрном зале, как ни крути, являются приседания.

  1. Приседания с широкой постановкой ног. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Ступни должны смотреть в разные стороны, зафиксируйте их в этом положении. Сделайте 2–3 подхода по 20 приседаний, опускаясь бёдрами до параллели с полом.
  2. Подъём таза с выпрямленной ногой. Дома обопритесь ладонями о пол, ровно под плечами, отведя руки назад. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Одну ногу поднимите вверх и совершайте подъёмы туловища. Выполняйте упражнение правильно: спину сохраняйте прямой. Достаточно будет сделать 3 подхода по 15–20 подъёмов на каждую из ног.
  3. Подъём рук и ног. Лёжа на животе или на коврике, выпрямите руки вперёд. Поднимите синхронно руки и ноги и зафиксируйтесь в такой позе на пару секунд. Далее вернитесь в начальную позицию. При этом старайтесь ощущать напряжение в ягодичных мышцах. В домашних условиях выполните 3 подхода по 20 подъёмов.
  4. Подъём ноги, согнутой в колене. Стоя на коленях, поставьте руки на пол перед собой, оперевшись на них. Поднимайте согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку. На протяжении всего упражнения ногу держите на весу и не опускайте на пол. Сделайте 3 подхода упражнения по 15–20 раз на каждую ногу.
  5. Выпад назад с подъёмом ноги. Ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте выпад назад, а затем, быстро возвратившись в исходное положение, поднимите бедро перпендикулярно корпусу. Колено стоящей впереди ноги не должно «выглядывать» за носок. Выполните также 3 подхода по 10–15 раз на ту и другую ногу.
  6. В домашних условиях одним из видов базового приседания также будет приседание с отходом в сторону. Ноги поставьте вместе, спина ровная. Из этого положения шагните в сторону и сделайте приседание. Садитесь ровно до достижения бёдрами параллельного положения с полом и не сводите, приседая, колени вместе. Далее сделайте приседание уже на другую ногу. Сделайте около 20 повторений в одну сторону и столько же в другую.
  7. Выпады. В этом упражнении немного утяжелим классические выпады. Встаньте, ноги расположите на ширине плеч. Переместите правую ногу далеко назад и поставьте её не прямо, а немного наискосок, как бы пересекая левую ногу. Делайте приседание до параллели левого бедра с полом. Выполняйте упражнение 20 раз на одну и 20 раз на другую ногу. Потребуется 3 подхода.
  8. Наклоны вперёд на прямых ногах. Встаём ровно. Ноги прямые, немного расставлены. Делаем наклоны вперёд, не меняя положения ног. Спина, как всегда, прямая, основное давление на пятки. Наклоняемся так низко, как это позволяет растяжение ягодичных мышц. Делаем дома 3 подхода от 30 до 50 повторений достаточно быстро, не снижая темп.
  9. Подъёмы бёдер, лёжа на животе. Особенно хорошее упражнение для проработки ягодиц. Примите горизонтальное положение на животе. Ноги согните, образуя прямой угол, пятки соедините вместе, носки разведите. Локтями упритесь в пол перед собой. Выдыхая, напрягите ягодицы и поднимите бёдра, отрывая их от коврика. В самом верху старайтесь на секунду зафиксироваться в данном положении. Сделайте 2 подхода по 20 – 30 раз.

После тренировки обязательно сделайте дома растяжку на мышцы бёдер, чтобы ягодицы в процессе тренировки формировались красивой округлой формы. Дома растяжку лучше делать не менее десяти минут.

Мечтой многих женщин являются подтянутые привлекательной формы ягодицы.

Часто из-за отсутствия времени занятия приходится проводить в домашних условиях, но и у занятий дома есть много положительных моментов.

Главное – не лениться, правильно выполнять упражнения и полноценно, сбалансированно питаться. Результат появится скоро! Быть может, уже через месяц вы будете ловить на себе восхищённые взгляды мужчин!

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-yagodits-dlya-devushek/

Упражнения для женщин для ягодиц


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *