Оглавление:



12 упражнений для рук с гантелями и не только — избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день

упражнения для женщин на руки

Избавляемся от дряблости рук за 20 минут в день — 12 лучших упражнений для рук

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Содержание статьи:

  • 4 упражнения для бицепса
  • 5 упражнений для трицепса
  • Растяжка для рук

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

  1. Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью.  Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

  • Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
  • Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

  1. Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

  • Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
  • Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
  • При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
  • При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Сгибание руки на бицепс в положении стоя хватом «Молоток»

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
  • Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

  1. Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

  • Встаньте прямо.
  • Начинайте одновременно сгибать обе руки с утяжелением так, чтобы они были ладони были развернуты на Вас. Следите, чтобы в это время спина была прямая.
  • При сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте
  • При выполнении данного упражнения можно менять угол и поднимать руки не к груди, а к плечам.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

  1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

  • Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
  • Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
  • На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

  1. Разгибание рук с гантелями в положении сидя
  • Сядьте прямо на стул или скамью.
  • Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
  • Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
  • На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
  • На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

  1. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

  • Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
  • Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
  • Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
  • При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

  1. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

  • Встаньте спиной к скамье.
  • Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
  • Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

  • Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
  • Руки должны быть на ширине плеч.
  • Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
  • Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее.

  1. Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»
  • Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
  • Вытяните левую руку к правому плечу.
  • Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
  • С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

  • Вытяните правую руку вверх.
  • Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

  1. Растяжка рук с помощью «замка» из рук
  • Сядьте или встаньте прямо.
  • Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад.
  • Далее, постарайтесь скрестить кисти рук за спиной так чтобы образовался «замок».
  • Если руки не столь гибкие, можно взять любое полотенце или другой материал, и взяться за него руками с обеих сторон.
  • При выполнении этой растяжки Вы должны почувствовать растяжение мышц рук и посчитать до 8.

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную утреннюю гимнастику.

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день, вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!

Источник: http://fitnessvopros.com/www.colady.ru/izbavlyaemsya-ot-dryablosti-ruk-za-20-minut-v-den-12-luchshix-uprazhnenij-na-ruki-dlya-zhenshhin.html



Упражнения для рук для женщин

Сегодня я покажу несколько простых и эффективных упражнений, которые позволят подтянуть мышцы руки и убрать ваши вялые мышцы.

Самый лучший способ избавиться от жира на руках, это укрепить ваши мускулы.

К сожалению, ваш организм сам решает, где сжечь жировые клетки в первую очередь, тем не менее, если ваши руки всегда будут выполнять физические упражнения и оставаться в тонусе, это наверняка поможет решить проблему.

Если вы думаете, что упражнения для рук сделают их слишком большими и накаченными, то вы ошибаетесь. Для женщин очень трудно построить большие мышцы, это во-первых. Во-вторых, дополнительная мышечная масса на руках сделает вашу кожу более подтянутой и визуально уменьшит их.

Тренировка в две недели

Внимание!

Да вы не ошиблись. Всего двух недель будет достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить эффект. Просто сочетайте упражнения для рук, которые я перечислю ниже, с кардиотренировками, например, бегом и вы сделаете их сильными и уберете лишний жир.

Отжимания на трицепс

На фото вы можете увидеть суть выполнения упражнения. В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже.

Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его.

Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата.

Разгибания рук на трицепс на фитболе

Это также отличное упражнения для рук, особенно для женщин. Обратите внимание, что плечи опираются на мяч, а не выходят за него. Это заставляет основные мышцы работать более эффективно и поддерживает равновесие тела во время выполнения. Хитрость также в том, чтобы не опускать ягодицы вниз и держать корпус и ноги параллельно полу.

Обязательно используйте такой дополнительный вес в виде гантели, чтобы ваши руки устали уже после 8-10 повторов. В противном случае вы не заметите никакого эффекта. Начинайте с 2 сетов по 8-10 повторений и доведите их количество до 3. Выполняйте упражнения через день.

Отжимания на коленях

Такие женские отжимания являются отличным способом тонизировать мышцы рук. Это подтянет ваши бицепсы и грудь.

Отжимания это прекрасное упражнение, поскольку его можно выполнять где угодно, и вам даже не нужен дополнительный вес в виде гантелей. Начните выполнять столько повторений, сколько вы можете сделать в течение одной минуты.

Сделайте отдых на 30 секунд и повторите подход. Затем доведите количество подходов до трех. Выполняйте отжимания через день.

Также вам наверняка будет интересно следующие видео про упражнения для рук для женщин с гантелями.

Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-zhenshhin/



Упражнения для рук для женщин

Практически каждая женщина, являющаяся обладательницей красивой формы рук, считает эту часть тела предметом своей гордости, которую не стыдно продемонстрировать, надевая кофточку с открытым верхом.

А вот дамам, руки которых полноваты, нередко приходится их стесняться и прятать под одеждой с длинным рукавом. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем», учитывая пожелания наших читательниц, расскажет, как выполнять наиболее эффективные упражнения для рук для женщин.

Что нужно знать об упражнениях для рук

Если вы считаете, что форма ваших рук оставляет желать лучшего, не отчаивайтесь – выполняйте упражнения для рук, предназначенные для женщин, минимум три раза в неделю, и вскоре вы заметите, что из этой части тела не только «уйдут» жировые отложения, но и тонус кожи повысится, а «крылья» в области трицепсов  исчезнут.

К тому же, комплекс упражнений для похудения рук для женщин будет очень кстати дополнить косметологическими процедурами, представленными обертываниями и масками, а также массажем, выполняемым как профессиональным массажистом, так и собственными силами. Помимо этого, не пожалев времени на выполнение упражнений для похудения рук и на диету для рук, вы также будете сторицей вознаграждены за приложенные усилия.

Упражнения для рук для женщин: разминка

  • Станьте, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине ваших плеч, и поднимите руки, расставив их в стороны. Начните неспешно вращать кисти рук по кругу, то вперед, то назад по 10 раз. После этого вместо кистей рук выполняйте вперед и назад по 10 раз вращения (напоминающие «мельницу») предплечьями.
  • Присядьте на стул, сложив руки на коленях, после этого, не отрывая их от колен, выполняйте порядка 30 раз в каждую сторону (вперед и назад) круговые вращения плечами. При желании можете усложнить себе задачу, выполняя одним плечом движения вперед, а другим – назад.
  • Последним разминочным упражнением для похудения рук для женщин станут самые обычные отжимания – от стены или от пола, при этом во время отжиманий от пола можно сначала упираться в твердую поверхность не ступнями, а коленями.

Упражнения для рук: основная часть

Упражнения для рук для женщин, выполняемые стоя

Во время упражнений, каждое из которых выполняется не менее 10 раз, так же, как и во время разминки, вам понадобятся гантели или заменяющие их килограммовые предметы.

  • Станьте прямо, предварительно взяв в ладони гантели, поставьте ноги на уровне своих плеч, прижмите руки плотно к талии так, чтобы кисти смотрели наружу. После этого синхронно медленно сгибайте локти до тех пор, пока гантели не будут прижаты к грудной клетке, а затем возвращайтесь в исходное положение и подтягивайте гантели скользящими по телу движениями к подмышечным впадинам, разводя локти в стороны. Упражнение выполняется в два подхода по 10 раз.
  • Возьмите в руки вес один-два килограмма (желательно, гантели, но если их под рукой не окажется, можете взять литровые – полутора литровые пластиковые бутылки, наполненные водой) и прижмите к груди. На счет «три» левую ногу выставьте вперед одновременно с правой рукой, и вернитесь в исходное положение. После того, как упражнение будет проделано 10 раз, поменяйте позицию, выбросив вперед правую ногу одновременно с левой рукой.
  • Протяните руки вперед, расслабив кисти, и выставив наружу большие пальцы. Далее напрягите пальцы, разводя их в стороны, и поворачивая кисти таким образом, чтобы ладони смотрели наружу. Замрите в этом положении на пять секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Портал hudeem-bez-problem.ru советует выполнять упражнение порядка 10-15 раз кряду.
Читайте так же:  Трапециевидная мышца упражнения в домашних условиях

Упражнения для рук для женщин, выполняемые сидя

  • Присядьте на стул, проследив, чтобы спина была прямой, а голень и бедра находились друг в отношении друга под углом 90°. После этого возьмите в одну руку гантель и разверните кисть ладонью кверху, при этом локоть должен быть зафиксирован на бедре. Заняли нужную позицию? Теперь медленно, напрягая руку, разгибайте ее, отводя попеременно, то к груди, то к бокам.
  • Продолжая сидеть на стуле, возьмите в руки одну двух – трех килограммовую гантель, и, обхватив ее, с двух сторон, поднимите над головой. Далее согните локти, тщательно зафиксировав это положение, и медленно сгибайте и разгибайте свои руки в области локтей, то опуская гантель за затылок, то возвращаясь в исходное положение. Выполнять данное упражнение рекомендуется 20 раз.

К числу лучших можно отнести и упражнение для похудения рук, в котором акцент делается на трицепсах:

  • Прилягте на живот, руки с килограммовыми гантелями вытяните вдоль туловища, и поднимайте одновременно вверх, и ноги, и руки (при этом ноги должны будут, то подниматься, то опускаться, а руки оставаться приподнятыми).

Упражнения для рук: видео

Если вам сложно понять по тексту, что и как вы должны делать, возможно, лучшим выходом для вас станут разнообразные видео-тренировки. Портал о похудении Худеем без проблем предлагает вам несколько лучших видео упражнений для рук!

Видео упражнения с гантелями для женщин

На видео упражнения показывает накачанная женщина в юбке и кроссовках

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-zhenshhin.htm



Эффективные упражнения для рук с гантелями — для женщин

Любой женщине всегда нужно выглядеть привлекательно. Но красота – это не только красивая одежда, маникюр или модная прическа. Скорее, это подтянутая, стройная фигура, красивые руки. Ведь не секрет, что возраст женщины выдают руки, когда кожа теряет упругость.

Придать идеальный внешний вид помогут специальные упражнения для рук, которые профессионалы советуют делать с гантелями.

Почему с гантелями? Потому что это доступный для всех инвентарь, который будет более эффективным в борьбе с лишним объемом, а упражнения с ними легко выполнять не выходя из дома.

Как правильно подобрать вес гантелей?

Вес гантелей должен соответствовать вашему весу, поэтому эффект от тренировок будет напрямую зависеть от правильно выбранного снаряжения.

Чтобы определить оптимально допустимый вес снаряда, нужно предварительно сделать разминку, разогревая мышцы.

Затем подобрать такие гантели, с которыми вы сделаете 12 повторений одного упражнения, а после этого в мышцах будет чувствоваться легкая усталость. Если тренировка дается слишком легко, значит, вы выбрали для себя легкое снаряжение.

Важно!

Обычно девушки для фитнеса выбирают килограммовые гантели, но если они для вас слишком тяжелы, следует для начала выбрать минимальный вес блина, составляющий 500 г. Если вы выбираете спортивный инвентарь для занятий в домашних условиях, то лучше купить разовый абонемент в тренажерный зал и протестировать все гантели, прежде, чем приобретать их в спортивном магазине.

Существует много упражнений для рук, которые девушки с успехом выполняют дома, не тратя финансов на посещение спортзалов. Представляем несколько эффективных упражнений с гантелями, которые не только подкачают мышцы рук, но и затронут брюшные, а также боковые мышцы живота.

  1. Лягте на пол, руки с гантелями поднимите вверх ладонями, ноги согните под прямым углом. Опустите руки в стороны, немного согнув локти, а затем верните их в исходное положение. Далее следует сомкнутые вместе кисти с гантелями свести над головой и снова вернуть обратно. Повторить 16 раз по 3 сета.
  2. Боковая планка проработает не только мышцы рук, но и косые мышцы живота. Встаньте на предплечье одной руки, таз и корпус зафиксируйте на весу, а стопы – на полу. Возьмите гантель в поднятую вверх руку, опуская и поднимая ее 16 раз с каждой стороны. Пресс должен быть напряжен, а таз все время остается на весу
  3. Круговые вращения помимо мышц рук придадут красивую форму вашим икрам. Стоя возьмите гантели в обе руки, на выдохе нарисуйте прямыми руками круг вперед, а на вдохе – назад. Поднимайтесь в процессе движения рук на носки, чтобы нагрузить мышцы голени.

Эффективные упражнения для похудения рук для женщин

Чтобы похудеть в любой части тела, необходимо подойти к проблеме комплексно, но физические нагрузки играют не последнюю роль в этом процессе. Не стоит только делать специальные упражнения и одновременно питаться фастфудом.

В этом случае ситуация не изменится. Нужно, прежде всего, изменить рацион, избегая жирной, калорийной, жареной, острой пищи, и результат будет обеспечен. Не менее важна регулярность тренировок: как минимум 3 раза в неделю по 20–30 минут.

Рассмотрим упражнения для мышц груди, бицепса, трицепса.

Здесь активно работают грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Гантели следует взять в обе руки, лечь на пол или на специальную скамью. Поясницу подтяните, лопатки сведите, локти широко разведите в обе стороны. Руки с гантелями двигаются только в вертикальной плоскости, опускаясь и поднимаясь не менее 15 раз. Выполните 4 подхода с перерывом не более 30 секунд.

На бицепс

С помощью этого упражнения прорабатывается бицепс, ноги, ягодицы.

  • Поставьте ноги на ширине плеч.
  • Разверните стопы на 60 градусов.
  • Приседайте, одновременно сгибая руки и ноги.
  • Выполните по 12 повторений 3 сета.

Это упражнение развивает плечи и бицепсы. 

  • Гантели в ладонях, которые отвернуты от себя.
  • Ноги на ширине плеч;
  • Сгибайте руки и не разводите их по сторонам.
  • Лопатки прижаты к корпусу.
  • Вращая запястьями, выжмите вверх гантели, чтобы ладони «смотрели» от себя.
  • Опускайте руки вниз в обратном порядке.
  • Выполните по 12 повторений 3 сета.

На трицепс

Упражнение в наклоне задействует трицепсы и мышцы спины.

  • Согните ноги, наклонитесь вперед на 60 градусов.
  • Выпрямите спину, немного прогибая позвоночник.
  • Подтяните к себе гантели, сжимая лопатки вместе в самой верхней точке.
  • Не разводите в стороны локти, руки прижимайте к телу.
  • Выполняйте 12 повторений 3 сета.

Разгибания рук с гантелями укрепят трицепс.

  • Поставьте на ширину плеч ноги.
  • Одну гантель возьмите двумя руками, согните в локтях.
  • В локтевом суставе сгибайте и разгибайте руки, а предплечья должны находиться вертикально полу.
  • Руки держите возле головы, не разводя в стороны.
  • Выполняйте 12 повторений 3 сета.

Видео-упражнения для мышц рук и спины

Вы хотите, чтобы во время упражнений для рук, дополнительно прорабатывались мышцы спины и талии? Тогда вам интересно будет посмотреть по видео небольшую, но эффективную тренировку от профессионального фитнес-тренера:

Комплекс упражнений для мужчин с гантелями

Мужской комплекс упражнений с гантелями – это отличный вариант нарастить мышечную массу дома. От женской программы мужские упражнения не слишком отличаются, но мы дадим примеры силовой нагрузки, при которых гантели берутся большей массы, а повторений происходит меньшее количество.

  1. Упражнение для грудных мышц. Положение стоя, ноги вместе, а кисти с гантелями вытянуты вперед ладонями вверх. Сгибаем и разгибаем локти, подтягивая к плечам кисти с гантелями. Выполняем 10 раз по 3 подхода.
  2. Положение стоя, ноги на ширине плеч, кисти с гантелями вытянуты вперед на уровне груди. Выполняем захлест левой кисти над правой, а затем наоборот. Выполняем 10 раз по 5 заходов.
  3. Положение корпуса и ног то же, только одна гантель берется двумя кистями, а руки вытягиваются перед собой. Гантели подтягиваем к груди, расправляя в стороны локти. Выполняем 10 раз по 5 подходов.

На скамье

Сведение-разведение гантелей лежа на скамье развивает дельтавидную мышцу, образующую наружный контур плеча, большую грудную мышцу, которая крепится к бугру плечевой кости и бицепсы.

Разведение гантелей проводится двумя способами: лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

Используя наклонную скамью, больше прорабатывается верхняя часть грудной мышцы, а если использовать горизонтальную – задействуется бицепс.

Лягте на скамью и возьмите от помощника гантели поочередно. Если упражнениями вы занимаетесь дома, то сядьте на край, держите гантели возле торса вертикально. Сохраняя локти согнутыми, подбородок прижмите к груди и, толкнув ногами гантели от себя, опрокиньтесь назад, округлив спину.

Начинайте жим, держа вертикально плечи. Ноги во время жима держите устойчивыми, для этого желательно подложить под них специальный блок. Выжимайте гантели вверх и вниз, держа их параллельно друг к другу, и останавливайтесь, когда до отказа останется одно повторение, чтобы избежать травмы.

Видео: Техника выполнения упражнений с гантелями и штангой

Если вы хотите расширить тренировки и узнать нестандартные упражнения на бицепсы и трицепсы, то мы предлагаем посмотреть видео. В нем профессиональные бодибилдеры покажут два эффективных упражнения: с гантелями и со штангой:

Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/2934-uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami.html



Упражнения для рук для женщин

Категория: Упражнения для отдельных групп мышц

Красивые руки — это важно для любой девушки, которая заботится о своей внешности. И речь совсем не о маникюре 🙂 Ваши руки немного полноваты? Или Ваши руки сликом худые? Мышцы рук дряблые? Это легко исправить и помогут в этом специальные упражнения для рук, предназначенные для женщин!

В этой статье Вы найдете несколько видео с самыми лучшими упражнениями для рук и сможете выбрать те упражнения, которые лучше всего подходят именно для Вас. Большинство этих упражнений для рук можно выполнять в домашних условиях.

В этой статье — видео упражнения для женщин. Упражнения для рук для мужчин — здесь: Как накачать руки…

Упражнения для рук — видео комплекс

Видео начинается с разминки, за которой следуют упражнения для рук с гантелями и без. Обратите внимание на то, в каком положении находится все тело, во время выполнения этих упражнений. Ноги чуть-чуть согнуты, а спина всегда прямая.

Упражнения для рук в домашних условиях

Отличные упражнения для рук в домашних условиях.

Упражнения для рук без гантелей

Для выполнения этих упражнений не требуются гантели. Многие девушки бояться накачать руки слишком сильно, поэтому предпочитают не использовать гантели.

Впрочем, их страхи необоснованы — чтобы накачать огромные бицепсы, как у мужчин, им пришлось бы приложить значительно больше усилий — ведь у нас, женщин, недостаточно высокий уровень тестостерона, который необходим для роста мышц.

Если я вас убедила, посмотрите также видео упражнения для рук с гантелями 🙂

Упражнения для рук с гантелями

3 упражнения для рук с гантелями, направленные на трицепсы.

Источник: http://fitnessvopros.com/health4ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/uprazhnenija-dlja-ruk-dlja-zhenwin



Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Прежде всего, необходимо купить соответствующий инвентарь. Оптимальным вариантом являются наборные гантели с возможностью регулировки веса.

Можно использовать и обычные, однако придётся приобрести набор из гантелей массой от 1.5 до 5 кг. Самые лёгкие предназначены для начинающих.

По мере укрепления мускулатуры рук следует увеличивать вес снаряда, так как для прогресса и эффективного сжигания жира нагрузка должна расти.

Времени для занятий нужно немного: 30-40 минут вполне достаточно, чтобы качественно проработать целевую группу мышц. Тренироваться нужно через день, обеспечивая мышечным волокнам полноценный отдых и восстановление.

К спортивной одежде для занятий дома особых требований нет. Она должна быть удобной, выполненной из гипоаллергенной ткани. Желательно включить любимую ритмичную музыку.

Это поможет двигаться правильно и сконцентрироваться на технике. В целом же, тренинг в домашних условиях имеет несомненные преимущества перед публичными занятиями в спортзале.

Во-первых, налицо экономия средств и времени, а во-вторых, новичкам не нужно преодолевать естественное в такой ситуации смущение.

Противопоказания

Тренировать бицепсы и трицепсы женщинам необходимо, чтобы руки выглядели привлекательно и были сильными. Однако в ряде случаев необходимо соблюдать осторожность и заниматься менее интенсивно.

Показаниями к определённым ограничениям являются проблемы с позвоночником: если в анамнезе значатся искривление или остеохондроз, предварительно нужно посоветоваться с врачом.

Самые эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин

Начинать каждую тренировку (и не только силовую) нужно с предварительного разогрева мускулатуры и разработки суставов.

За эти несколько минут мышцы полностью подготовятся к предстоящей нагрузке, а вероятность травмы значительно снизится.

Для разминки подходят вращательные движения руками в разные стороны, отжимания от дивана и повороты корпуса с разведёнными в стороны руками.

Повторив каждый элемент не менее 10 раз, можно приступать к основной части:

  • Стоя прямо опустив руки с гантелями вниз, на вдохе поднять их вверх, затем плавно развести в стороны и вернуться в первоначальное положение.
  • Держа перед собой гантели на уровне груди, нужно поднять прямые руки вверх, затем согнуть и отвести их за голову. Выполнять движение плавно, и так же вернуться в исходное положение.
  • В той же позиции делается разведение. Руки с гантелями развести в разные стороны максимально широко.
  • Опять же стоя, нужно поднимать руки с гантелями перед собой, не разводя и не сгибая их.
  • Сведение рук выполняется лёжа на спине. Раскинутые в стороны и слегка согнутые в локтях конечности нужно поднять и свести наверху.
  • Стоя прямо и держа снаряд в одной руке, нужно поднимать его в направлении уха противоположной стороны тела. На следующем подходе повторить для второй руки.
  • Опираясь в наклоне на сиденье стула левым коленом и кистью, в правую руку взять гантель. Размеренными движениями сгибать и разгибать конечность, приводя её к плечу.
  • Классический выпад делается с одновременным выбрасыванием вперёд руки. При этом если опорная нога правая, то движение выполняется левой рукой.
  • Сидя на стуле и держа гантель обеими руками, поднимаем их вверх. Затем нужно сгибать и разгибать локти так, чтобы снаряд заходил за голову.
  • Стоя прямо и держа гантели прямым хватом, поднять руки в стороны до уровня плеч, затем опустить обратно.
  • Находясь в том же исходном положении, руки нужно поднимать перед собой не выше уровня груди.

Еще несколько эффективных комплексов, которые помогут одновременно разработать несколько групп мышц, в этой подборке фото:

Завершить комплекс нужно двумя заминочными упражнениями.

  • Первое выполняется стоя: разведёнными в стороны прямыми руками сделать по 10 круговых движений в обоих направлениях.
  • Второй элемент заминки – повороты корпуса в разные стороны, причем в исходной позиции руки располагаются на талии, а при повороте – разводятся в стороны.

Упражнения с гантелями за 15 минут (видео)

Техника выполнения

Чтобы привести руки в тонус, потребуется от 3 до 5 месяцев регулярных занятий. Оптимальный режим тренировок – через день, причём если заниматься чаще, результат будет отрицательным, так как мускулатура не успеет восстановиться.

Прислушиваться к собственным ощущениям во время тренинга очень важно. Чувствуя напряжение отдельных групп мышц, всегда можно скорректировать движение и перенаправить нагрузку.

Количество повторений каждого элемента напрямую зависит от уровня подготовки.

Чтобы быстро привести руки в форму и избавиться от подкожного жира, начинающим нужно выполнять не менее 20 повторов.

Совет!

Если же ощущается дискомфорт или боль, можно уменьшить вес гантелей до 1 кг. По мере укрепления бицепсов и трицепсов массу снарядов необходимо довести до 3 кг.

Когда конечной целью тренировок является выраженный объёмный рельеф, начинать нужно с больших весов и выполнять каждый элемент максимально возможное число раз. Наилучший результат комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях даёт в сочетании с кардионагрузками.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/



Упражнения для рук с гантелями для женщин

Многие женщины, стараясь выглядеть моложе, забывают о важности красоты и подтянутости рук. Это большая ошибка, поскольку именно их внешний вид напрямую указывает на предположительный возраст дамы.

Профессионалы советуют во время тренировок уделять внимание упражнениям с гантелями, которые помогут улучшить состояние рук.

В данной статье будут более детально рассмотрены виды и особенности подобных упражнений.

Читайте так же:  Упражнения для йоги для спины

Особенности выбора инвентаря

Главное преимущество гантелей – их доступность в приобретении, минимальное количество занимаемого места и эффективное воздействие на все группы мышц.

Эффект от занятий с гантелями в домашних условиях, напрямую зависит от правильно подобранного веса инвентаря. Для начала следует сделать разминку, направленную на разогрев мышц, после чего определяется оптимально допустимый вес гантелей.

Делается это достаточно просто – необходимо выполнить 12 повторений одного из упражнений. Если после этого в мышцах ощущается небольшая усталость — спортивный инвентарь подобран правильно. Сильная усталость или легкость выполнения свидетельствует о неправильности подбора гантелей.

Подготовка к занятиям

Любая тренировка в домашних условиях, на природе или в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки, которая поможет подготовить мышечные ткани к ожидаемой нагрузке. Рассмотрим пример стартовой разминки:

  • Интенсивные прыжки на месте, имитирующие занятие со скакалкой.
  • Махи руками перед собой, в разные стороны, круговые движения в согнутом и разогнутом состоянии.
  • Руки на поясе, необходимо осуществлять повороты вправо и влево.
  • Ноги необходимо расположить на ширине плеч, пятка плотно прижать к земле, руки выставить перед собой. Из указанного положения следует выполнять приседания с полусогнутыми ногами.
  • Спина ровная, выполняются наклоны вперед и в разные стороны.

Каждый человек индивидуально под себя подбирает комплекс тренировки для разминки. Каждое упражнений следует выполнять не менее 30 раз. В целом разминка занимает от пяти до десяти минут.

Виды упражнений

Следует выделить эффективные упражнения для рук с гантелями, которые помогут подкачать мышцы, а также окажут положительное воздействие на боковые и брюшные мышцы живота:

  1. Положение — лежа, руки с гантелями подняты вверх, ноги следует сгибать в коленях под прямым углом. Руки необходимо опустить в стороны, немного согнув локти, после чего вернуть их в первоначальное состояние.
  2. Боковая планка. Помогает проработать мышцы рук. Нужно стать, сделав упор на предплечье руки, зафиксировав стопы на полу, а таз и корпус – на весу. В свободную руку нужно взять гантель и попеременно поднимать и опускать ее. Во время выполнения важно следить, чтобы пресс был напряжен. По окончанию выполнения на одну сторону, следует изменить сторону и повторить упражнение.
  3. Вращения по кругу. Положение – стоя, в вытянутых прямо руках находятся гантели. Выдох – рисунок руками из этого положения кругов вперед, вдох – назад. Для корректировки форм икр и нагрузки на голени, следует во время выполнения описанного процесса приподниматься на носочки.

Каждое из описанных упражнений следует делать по три подхода, каждый состоит из 15 повторений.

Для достижения положительного эффекта в короткие сроки, необходимо изменить привычный рацион, исключив жирную, жаренную и сильно калорийную пищу. Следует соблюдать регулярность физических занятий. Спортсмены советуют заниматься трижды в неделю по полчаса.

Увеличивать количество тренировок не имеет смысла, поскольку у мышц не будет возможности нормально восстановиться. Чрезмерное количество занятий нередко приводит к повреждениям мышц, что негативно сказывается на внешнем виде и общем самочувствии.

Не менее важно изучить технику выполнения упражнений для рук, которые комплексно оказывают эффективное воздействие на другие части тела:

На грудь

  • Выполнять лежа на твердой поверхности или специальной спортивной скамейке, гантели в обеих руках. Поясница должна быть подтянута, лопатки сведены, а локти широко расставлены в стороны. Руки нужно поднимать вверх и опускать в исходное положение четыре подхода по 15 раз. Между подходами делается перерыв, длительностью не более минуты.
  • Лежа на полу, согнутые ноги необходимо расположить перпендикулярно полу, спину отрывать от поверхности нельзя. Руки с гантелями расположены перед собой и немного согнуты в локтях. Медленно разводите руки в стороны и сводите в первоначальную позицию. Количество повторений – три подхода по 10 раз.

На ноги и ягодицы

  • Положение – стоя, ноги необходимо расставить на ширине плеч, гантели в руках, носочки смотрят в противоположные стороны. Необходимо приседать, одновременно сгибая руки и ноги. Количество повторений – три подхода по 13 раз.
  • Руки согнуты в локте, подняты вверх. Делается выпад назад одной ногой. Далее эту ногу следует вывести вперед и согнуть в колене. Одновременно с этим гантели выжимаются вверх, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Повторения – 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

На бицепс

  • Положение – стоя, ноги расставлены в стороны, не шире уровня плеч, гантели в руках, согнутых к плечам. Вращая запястьями, выпрямляйте руки вверх и возвращайте в исходное положение. Упражнение необходимо повторить три подхода по 13 раз.
  • Положение – стоя на одной ноге, вторая поднята вверх и согнута в колене. Бедро должно находиться параллельно полу. Руки с гантелями подняты и согнуты в локте под углом в 90 градусов. Предплечья нужно опустить вниз и вернуться в начальное положение. Сделать три подхода по 13 раз.

На трицепс

  • Исходное положение – стоя, ноги согнуты, гантели в руках, корпус следует наклонить перед собой. Спину следует медленно выпрямить, немного прогнув позвоночник. Гантели нужно подтянуть к себе до момента, пока лопатки не сойдутся вместе. Вернуться в первоначальную позицию, сделать три подхода по 13 раз.
  • Еще одно упражнение, выполняемое из описанного положения – руки с гантелями необходимо разводить в разные стороны, сжимая лопатки. Количество выполнений – 3 подхода по 13 раз.
  • Положение – лежа на ровной поверхности, ноги должны быть в коленях. Руки со спортивным инвентарем выпрямлены и располагаются на уровне груди. Далее необходимо опустить руки за голову, локти должны оставаться на уровне груди. Вернуть руки в первоначальное положение, сделать три подхода по 10 повторений.

Профессионалы советуют сразу покупать разборной вариант гантелей – это позволит со временем увеличивать нагрузку на тренировках.

Обратите внимание – большинству женщин для похудения рекомендуется использовать гантели весом от двух до пяти килограмм. Новичкам рекомендовано осуществлять первый месяц тренировок на минимальном весе – это поможет подготовить мышцы и организм  целом.

Основное правило тренировок, направленных на похудение – необходимо делать за одну тренировку не менее десяти повторений, каждую третью тренировку увеличивать количество на единицу. Не следует делать больше, чем 15 повторений каждого из выбранных упражнений. Между подходами рекомендованный отдых не должен быть больше минуты, а между выполняемыми упражнениями – 30 секунд.

Чтобы достичь максимального результата, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру для составления личной программы тренировок.

  • Как разогнать обмен веществ
  • Шраги со штангой

Источник: http://fitnessvopros.com/nashsport.net/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/



Домашние упражнения на руки для женщин

Хороший комплекс упражнений на руки для женщин позволит привести в порядок мышцы уже за месяц тренировок.

Не стоит каждый день заниматься на бицепс и трицепс, так как постоянное напряжение мускулов без возможности дать им восстановиться не окажет должного эффекта. Идеальными будут 2-3-разовые занятия с хорошей нагрузкой.

По весу и количеству подходов необходимо ориентироваться на свои ощущения: должно быть тяжело, практически так, что на последних повторениях опускаются руки. Если Вам комфортно – мускулы не разрабатываются.

Внимание!

Когда есть возможность заниматься на турниках, не упускайте шанса делать подтягивания. Облегченный тип этого упражнения делается на перекладине высотой приблизительно в 1 м.

Ступнями упритесь в стенку и расположите турникет так, чтобы тело было под углом 50-70 градусов. Держа туловище ровным, с помощью рук подтягивайте его к перекладине, чтобы подбородок практически касался ее.

Сделайте от 15 раз за подход.

Отжимание: упражнение рук для женщин и мужчин, которое способно без дополнительных утяжелений вернуть тонус всем мышцам тела, так как задействует пресс, руки, грудь, спину, ягодицы, ноги.

Сведя ладони вместе напротив груди, оказывайте давление одной рукой на вторую рывками: 3 секунды напряжение, 3 секунды расслабление. Задействованы бицепсы и трицепсы. Повторите 15 раз.

В одну руку вложите гантель весом в 2 кг и согните локоть так, чтобы утяжеление оказалось на плече. Разгибая локтевой сустав, отводите руку вверх, а при опускании заводите немного назад за спину. Сделайте 2 подхода по 15 для каждой руки.

Источник: http://fitnessvopros.com/arenew.ru/domashnie-uprazhneniya-na-ruki-dlya-zhenshhin/



Упражнения для рук для женщин в домашних условиях | Похудейка

В летнее время дамы носят одежду с короткими рукавами. Чтобы выглядеть более изящно был разработан специальный комплекс, в который входят упражнения для рук для женщин. Заниматься можно в домашних условиях.

Чтобы добиться узких и элегантных рук не нужно специальное оборудование, так как упражнения выполняются с собственным весом.

Важно отметить, что результата можно добиться только в том случае, если проводить тренировки на регулярной основе, также рекомендуется соблюдать соответствующую диету, которая способствует улучшению эффекта от занятий.

Важно!

Продолжительность 30 секунд.

Для выполнения нужно принять позицию для отжиманий. Затем поднимать таз и к верху, а голову и левую руку к правой ноге. После чего поднять левую ругу вверх, а голову полукруговым движением повернуть к задней части правой ноги. Затем  нужно повторить упражнение с другой рукой.

Упражнения для рук женщинам №2

Важно!

Продолжительность 30 секунд.

Принять положение для отжиманий. Ладони на ширине плеч, тело держать на прямой линии. Опустить грудь до пола. Чтобы избежать травмы локти должны быть направлены строго назад.

Упражнения для рук №3

Важно!

Продолжительность 30 секунд.

Принять положение планки. Ладони должны быть прижаты к полу и направлены вперед. Поднять таз вверх, при этом ноги не сгибать. Вернуться в исходную позицию и повторить движение.

Упражнение №4

Важно!

Продолжительность 30 секунд.

Встать в позицию планки. После этого, используя правую руку поднять тело вверх, пока не выпрямятся обе руки. Повторить упражнение, поднимая тело левой рукой.

Упражнение для рук №5

Продолжительность выполнения 60 секунд.

Упереться руками в пол. Затем поднимать правую руку от пола и поворачивая тело поднимать ее к потолку. Сделать несколько раз одной рукой, после чего выполнить с другой стороны.

Упражнение для рук №6

Продолжительность 60 секунд.

Лечь на живот. Поднять руки и ноги вверх, чтобы принять позицию «Супермен». Одновременно поднимать правую ногу и левую руку, как можно выше, после чего поменять конечности.

Эти простые упражнения для рук для женщин в домашних условиях не занимают много времени. Если регулярно проводить занятия, то в скором времени будут заметны положительные результаты.

Источник: https://poxudeyka.ru/uprazhneniya-dlya-ruk-dlya-zhenshhin/



Упражнения для рук для женщин

Упражнения для рук для женщин — программа на бицепс и трицепс

Наиболее эффективные упражнения для рук для женщин выполняются с гантелями.

Иметь красивые подтянутые руки мечтает каждая женщина. И речь в этом случае не идет об увеличении объема бицепсов, как это бывает у мужчин. Девушки стремятся избавиться от чрезмерной округлости, рыхлости, сделать руки более очерченными и упругими.

Упражнения для рук для женщин подбираются с учетом того, что целью тренировки является не наращивание мышечной массы, а рельеф и общий тонус. Для домашней проработки мышц рук идеально подходит выполнение упражнений с гантелями.

В частности, так как проблемной зоной у большинства дам является задняя поверхность плеча, в программу желательно включить упражнения с гантелями на трицепс.

В статье мы рассмотрим подборку упражнений, которая подойдет для самостоятельного выполнения девушкам.

Для тренировки рук желательно иметь гантели

Упражнения для мышц рук девушкам предпочтительнее выполнять с гантелями, а не на тренажерах.

В случае тренажера упражнения выполняются изолированно – это максимально нагружает целевую мышцу, что очень хорошо при тренировке на массу.

В случае использования гантелей помимо целевых мышц в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это частично снимает нагрузку с основной мышцы, но зато позволяет проработать руки комплексно и гармонично.

Совет!

Для тренировки рук вам потребуются гантели небольшого веса, с которыми вы сможете выполнять по 15-20 повторов. Как правило, девушкам вполне хватает гантелей 2-5 кг. Все зависит от вашего уровня подготовки. В идеале иметь в своем распоряжении несколько пар гантелей разного веса.

Упражнения для мышц рук лучше чередовать. Пока вы работаете на бицепс, трицепс отдыхает (и наоборот).

Упражнения на бицепс

Приступая к тренировке рук, не стоит бояться, что вы накачаете огромные бицепсы и станете похожи на мужчину. Упражнения для рук для женщин очень похожи на мужские, но есть и некоторые отличия.

Сгибание руки с гантелей сидя

Сядьте на скамью или на стул. Ноги расставьте в стороны, корпус слегка согните вперед. Кисть одной руки поставьте на бедро, а в другую руку возьмите гантель. В исходном положении (рука с гантелью вытянута вниз) до пола должно оставаться несколько сантиметров.

При выполнении этого упражнения на бицепс держите корпус неподвижно, руку в локте резко до конца не разгибайте.

На выдохе согните руку с гантелью так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча. Локоть при этом упирается в бедро. В конечной точке слегка подкрутите кисть вовнутрь. На выдохе – разогните руку. Следите за тем, чтобы у вас не было разболтанности в плечах. Все движения делайте четко, контролируя каждую мышцу.

Выполняйте по 15-20 повторов на одну и другую руку.

Сгибание обеих рук стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях и прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед. Сгибайте руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибайте руки, но не до конца.

Классическое упражнение на бицепс. Локти прижимайте к бокам.

Это упражнение также стоит выполнить 15-20 раз.

Сгибание рук, лежа на скамье

Лягте на горизонтальную скамью или поставьте несколько табуреток, если занимаетесь дома. Возьмите гантели и опустите чуть согнутые в локтях руки по обе стороны от себя параллельно корпусу так низко, как сможете.

Не нужно расставлять руки в стороны – они идут вдоль туловища, запястья направлены к корпусу. На выдохе сгибайте руки в локтях, не поднимая плечи. Во время выполнения движения разворачивайте запястья кверху. В конечной точке упражнения гантели должны быть на уровне плечевых суставов.

На вдохе – возвращайтесь в исходное положение. До конца руки в локтях не разгибайте.

Количество повторов такое же, как и в предыдущем упражнении для мышц рук.

Упражнения на трицепс

Задняя поверхность плеча у многих женщин является так называемой «проблемной зоной», в частности, из-за того, что там имеет свойство откладываться жир.

Поэтому выполнение упражнений на трехглавую мышцу плеча является необходимым аспектом женской тренировки.

Однако, если вы также работаете над развитием грудных мышц, стоит иметь ввиду то, что многие упражнения на грудь дополнительно задействуют и трицепсы. Если качаете грудные мышцы – количество подходов на трицепс лучше уменьшить.

Упражнения с гантелями на трицепс позволяют проработать заднюю поверхность рук.

Разгибание рук за головой стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Двумя руками возьмите гантель, поднимите вверх и отведите за голову. Локти у вас должны быть согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Грудь не прогибается. На выдохе разогните руки с гантелей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на трицепс можно взять одну гантель потяжелее или две полегче.

Повторите упражнение 15-20 раз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, согните руки в локтях под прямым углом и прижмите локти к талии. Это исходное положение. На выдохе разгибайте руки назад, не отрывая локтей от талии. Прямые руки должны быть полностью параллельны корпусу. На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Выполните 15-20 повторов.

Отжимания от опоры сзади

В качестве опоры можно использовать скамью, стул, диван или любую другую устойчивую поверхность. Встаньте так, чтобы опора была позади вас. Обопритесь на нее руками, выпрямите ноги вперед. Если с прямыми ногами делать очень тяжело — колени можно согнуть.

Таз должен быть навесу чуть впереди опоры. Аккуратно сгибайте руки, опуская таз вниз перед опорой. На пол не садитесь, таз все время на весу. На выдохе – разгибайте руки. Таким образом, вы выполняете отжимания, но руки находятся не перед корпусом, а позади него.

Читайте так же:  Упражнения в первом триместре беременности

Отжимания от опоры можно выполнять где угодно: дома, на даче или в парке.

Таких отжиманий сделайте столько, сколько сможете.

Какое количество упражнений на руки нужно делать?

Для того чтобы комплексно поработать на руки, вы можете поочередно выполнять по одному упражнению на бицепс и трицепс. Пока работает одна группа мышц, другая отдыхает. Когда выполнили все шесть упражнений, передохните несколько минут и повторите круг.

Главное помните, что упражнения для рук для женщин очень важны, ими не стоит пренебрегать, даже если основной акцент вашей тренировки направлен на проработку других зон. Правильная физическая нагрузка поможет придать вашим рукам красивую форму и привлекательный вид.

Ниже приведу пример видео тренировки для проработки мышц рук девушкам.

Источник: http://fitnessvopros.com/vmirelady.ru/uprazhnenija-dlja-ruk-dlja-zhenshhin.html



Правильные упражнения для похудения рук у женщин в домашних условиях

Все девушки уделяют огромное внимание своей фигуре, стараясь достичь идеальных форм.

Конечно же, основной упор делается на бедра, талию, ножки и попу, а вот про руки, красавицы частенько забывают, думая, что это далеко не самая проблемная зона, а тонус и рельефность мышц появляется самостоятельно.

К сожалению, это великое заблуждение, ведь без физических нагрузок и правильного питания, не получится избавиться от жировых прослоек в любой части тела.

Сегодня мы расскажем вам какие же упражнения для похудения рук в домашних условиях принесут наибольший результат и будут эффективны, а также решим, от каких продуктов питания необходимо будет отказаться для того, чтобы уже через несколько недель радовать себя и окружающих идеальными формами.

Хотелось бы начать с того, что лишний объем, мягкость и обвислость придает рукам именно жир. Лучший способ бороться с жировыми отложениями — посещать спортивный зал 2-3 раза в неделю и продуктивно проводить там несколько часов.

С другой стороны, бывают ситуации, когда девушки не могут себе позволить фитнес из — за тотальной нехватки свободного времени или финансов. Такие ситуации усложняют процесс быстрого похудения, но не делают его невозможным. Главное помнить: «Все в наших силах и руках!».

Поскольку в тренажерных залах есть тренеры или инструкторы, то они могут подсказать посетительницам какие упражнения делать или даже составят персональную программу тренировок.

Мы укажем на те упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин, которые сможете легко и правильно сделать дома, потратив менее получаса вашего драгоценного времени.

Физические нагрузки

Стоит заметить, что жир с рук уходит также долго и тяжело, как и с внутренней стороны ног, поэтому бессмысленно надеяться на результативность уже через 3 дня после старта зарядки.

Зарядка для похудения рук может состоять из 5-7 упражнений, которые вы самостоятельно выберете из ниже предложенного перечня.

Конечно же, постарайтесь подобрать комплекс так, чтобы наблюдалась разнообразность в действиях.

Внимание!

Итак, обратите внимание на ТОП 10 упражнений, которые помогут позабыть о ненавистном жирке на руках:

«Вертушка» Элементарное упражнение, которое можно делать в любом месте — сидя, лежа, стоя. Необходимо выпрямить руки перед собой и сжимать / разжимать кулак. Желательно задать определенный высокий темп, который ускорит кровоток, и заставит мышцы работать.
«Противостояние» Простой и эффективный прием задействует мышцы не только рук, но и пресс. Согните руки в локтях, и сомкните ладони. На счет 1-5 максимально напрягаем ладони, а на 6-8 отдыхаем. Повторяем 5-7 раз.
Отжимание Всем известный комплекс, который не любят многие парни и девушки. Несомненно, причина в том, что на руки приходится огромное давление и вся тяжесть тела переносится непосредственно на две слабые опоры. С другой стороны, отжимание далеко не самое сложное упражнение, но благотворно действует не только на руки, но и на спину, пресс.
Планка Пожалуй, самое сложное из всего перечня. Если вы еще не успели познакомиться с планкой, то примите во внимание небольшую инструкцию. Необходимо лечь животом на пол, приподняться и поставить согнутые в локтях руки на линии грудной клетки. Таким образом, ваше тело должно сформировать линию параллельную полу, опираясь на носочки и локти. Важно не прогибать/поднимать таз и держать руки под прямым углом. В идеале, продержаться в таком положении минуту, но новички могут вытерпеть лишь треть или половину от рекомендованного времени.
«Разводка» Сядьте на стул, облокотившись на спинку и держите спину ровной. Руки разведите в стороны и согните в локтях, формируя угол в 90 градусов. Сводите согнутые руки перед собой: локти на уровне груди. Желательно повторить разводку 20-25 раз.
Махи руками Делаем махи прямыми руками в стороны, вверх и вниз. Старайтесь поднимать/опускать руки синхронно, чтобы они были на одном уровне. Такая зарядка незаменима по утрам, когда тело только проснулось и его нужно хорошенько разогреть.
Заднее отжимание Облокотитесь на твердый предмет, находящийся параллельно полу: скамейка или кровать. Необходимо упираться ладошками в твердый предмет, а стопами в пол, при этом попа не должна касаться пола. Механизм таков: на 1-2 поднимаем таз, выпрямляя руки, на 3-4 возвращаемся в исходное положение. Повторять 10-15 раз.
Гантели Если нет гантелей, можете использовать пластиковые бутылки на 1 л., наполненные песком. Делайте обычное сгибание локтевого сустава, махи руками или их фиксацию на определенном уровне. Груз, который передает гантель, будет стимулировать усиленное сжигание жиров, что приведет к желаемому результату.
«Мельница» При упоминании этого упражнения, в голову приходят воспоминания о детских зарядках, которые мы делали в садике, лагерях и школе. Механизм и правило выполнения данного комплекса остались прежними: ноги на ширине плеч, руки в стороны, спина параллельна полу. Поочередно достаем пальчиками, а лучше ладонями, до пола, а вторую руку максимально отводим назад. Повторяем упражнение 25 раз.
Прыжки Крайне простое и забавное упражнение, которое приводит в тонус не только руки, но и все тело. Изначально необходимо принять позу солдатика (ноги вместе, руки по швам), но совершив прыжок, должны остановиться так: ноги на ширине плеч, руки соединены вверху (должна вырисоваться буква «Л»). Последующим прыжком возвращаемся в исходное положение. Желательно попрыгать не менее 30 раз.

Как видите, комплексов, которые дадут четкие ответ на вопрос:»как убрать жир с рук?», очень много и вы можете выбрать те, что по душе именно вам.

Питание

Если ваша основная цель — похудеть в руках, то вы должны соблюдать такой же рацион, как при любой иной диете. Для быстрого похудения в руках не существует определенного рациона или рекомендованного меню, но есть ряд «стоп — продуктов», которые противопоказаны в любом случае.

Итак, к продуктам, которые подобно магниту, приманивают жирок и лишние сантиметры относят:

  • белый хлеб, выпечка, кондитерские изделия;
  • белый и молочный шоколад, конфетки, мармелад и иные сладости;
  • сладкие газированные напитки, крепкие алкогольные напитки (исключение: красное и белое вино, но в разумных объемах), пиво, энергетики и т.д;
  • картофель, круглый рис, макароны группы Б и В;
  • колбаса, сосиски, ветчина и иные копченные продукты;
  • жаренное, жирное и острое мясо туши или птицы;
  • фаст — фуд, чипсы, сухарики, соленые снеки и т.д.

Если вы нашли в этом запретном списке свое любимое лакомство, то вам придется делать выбор между стройным здоровым телом или набитым желудком.

Конечно же, дело за вами, но мы предлагаем обратить внимание на те продукты, которые не менее вкусные и в десятки раз полезней, а именно:

  • творог, молочные продукты, яйца;
  • филе тушки, птицы, нежирной рыбы;
  • изюм, курага, чернослив и иные сухофрукты;
  • соки, минеральные воды, зеленый чай, черный кофе (или черный + молоко, но не путайте с «3 в 1»);
  • овощи и фрукты в неограниченном количестве.

Если хотите сбросить достаточно много килограмм за минимальный срок, то увеличьте потребление воды и продуктов, которые состоят из воды (огурцы, арбуз) и периодически выпевайте мочегонные чайки/таблетки. Важно не переусердствовать с мочегонными препаратами, ведь может быть нарушена работа почек. Такие лекарства помогут согнать лишнюю воду, убрать отечность и подготовят вам плацдарм для боев с жиром.

Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk/



Как бороться с обвисанием кожи на руках

Обвисание кожи на руках является достаточно распространенной проблемой у женщин, хотя даже представители сильного пола не лишены рисков столкнуться с подобным негативным эффектом.

Конечно, каких-либо серьезных последствий это не несет, но может создать сильный дискомфорт и даже привести к определенным комплексам.

Что нужно делать, чтобы не висела кожа на руках и как вернуть ей упругость? В этой статье мы рассмотрим все способы, которые помогут добиться цели максимально быстро и эффективно.

Причины появления обвисшей кожи на руках

Среди основных причин появления обвисания кожи рук обычно выделяют несколько факторов. К ним относятся:

  • Возрастной — с годами кожа начинает терять свои ресурсы и эластин, коллаген и прочие полезные вещества вырабатываются гораздо меньше. Это приводит к увяданию кожи и потере тонуса;
  • Связанный с лишним весом — при ожирении или резком снижении веса (особенно если похудение осуществлялось преимущественно за счет диет);
  • Отсутствие физической активности — тоже одна из причин, из-за которой руки становятся дряблые, а кожа начинает отвисать.

Проще говоря, главной причиной является не тренированность мышц рук и потеря тонуса кожи.

В случае с резким похудением, когда упор делался не на физические упражнения, а на диету и ограничение калорий, кожа чаще всего не успевает за потерей жировой массы.

В результате даже при достаточно развитых мышцах косметический дефект кожи будет присутствовать. В особо сложных случаях придется устранять лишнюю кожу хирургическим путем.

Еще одной причиной, из-за которой данная проблема чаще отмечается у представительниц слабого пола – ложные стереотипы. Долгое время фитнес индустрия «убеждала» в том, что тренировка рук для женщин — это ненужное занятие, а приоритет нужно всегда делать на ноги и ягодицы.

Безусловно, в какой-то мере это так, но подобный стереотип привел к крайности. Из-за нее девушки попросту не тренировали бицепс и трицепс, объясняя это нежеланием увеличивать мышечную массу.

В итоге все привело к тому, что проблема обвисшей кожи рук стала практически массовой и сегодня встречается гораздо чаще, чем ранее.

Отжимания от пола – лучший помощник

Это одно из лучших упражнений, которое можно придумать для устранения проблемы.

Более того, отжимания развивают большую часть мышц тела и считаются идеальным движением для всего плечевого пояса и мышц пресса.

Для девушек это упражнение убивает сразу двух зайцев одним выстрелом — устраняет обвисание кожи, а также улучшает форму груди. Очень важно запомнить следующие правила техники и выполнения движения:

  • Выполнять отжимания нужно контролировано, без рывков и «падений» корпуса к полу;
  • Фаза подъема всегда должна быть быстрее, чем опускание (в идеале 1 секунда на подъем и 2 – на сгибание рук);
  • Не стоит делать большое количество повторений. Оптимальной нормой можно считать 4 подхода по 10–12 повторений.

В остальном, важно придерживаться базовых правил отжиманий, правильной техники, положения корпуса и тд. Если поначалу выполнять полные отжимания сложно, то первое время стоит делать упор на колени, а не на носки. Такой вариант часто называют «женским», хотя это не более, чем необоснованный стереотип.

Если же говорить о более целенаправленной нагрузке на трицепс, что идеально будет устранять обвислую кожу, то главным оружием будут отжимания с узкой постановкой рук.

Это фактически аналог жима штанги узким хватом, но более универсальный.

Важно отметить, что такая техника более сложная и часто для нормального выполнения отжиманий с узкой постановкой рук, для начала придется освоить классическую технику.

Упражнения с собственным весом

Далеко не все девушки хотят тренироваться в спортзале, потому стоит рассмотреть и другие упражнения для рук, которые можно делать дома.

Часть движений можно делать с весом собственного тела, хотя для остальных упражнений понадобятся гантели или резиновый жгут (эспандер).

Движения с собственным весом достаточно эффективны, так как чаще всего носят базовый характер и задействуют большое количество мышечных объемов. Их минусом является лишь то, что подобных движений достаточно мало, а их вариативность сильно ограничена.

Помимо отжиманий от пола, стоит выделить следующие упражнения:

Обратные отжимания от скамьи

Это не только отличное упражнение для того чтобы убрать обвисание кожи на руках, но и одно из лучших упражнений в силовом спорте. Оно идеально дополнит любой комплекс упражнений и часто опережает по важности даже отжимания.

Дело в том, что если в спортзале отжимания не столь популярны, так как можно делать для трицепса жим штанги лежа узким хватом, то полноценного аналога обратных отжиманий практически нет.

При выполнении важно помнить следующие правила:

  • Нужно стремиться к тому, чтобы в нижней точке локоть был согнут под прямым углом. Если поначалу опускать таз настолько низко не выходит, то стоит выполнять движение в той амплитуде, в которой это удается (без искажения техники);
  • Для начала лучше освоить простой вариант, когда ноги стоят на полу, а руки находятся на краю скамьи или стула. Позднее можно усложнить задачу, поместив ноги на другую скамью или стул.

Отжимания от стены

Это самый простой вариант, который подходит для людей со слабой физической подготовкой. Он идеально подготовит мышцы к более сложным движениям и уже сможет частично решить проблему обвисания кожи.

Выполняются отжимания так же, как и от пола, но в другой плоскости. Ноги должны стоять на полу, а ладони нужно расположить на стене. Старайтесь делать не менее 5–7 подходов по 10–12 раз.

Также меняйте расположение ладоней на стене, чередуя широкую и узкую постановку.

Упражнения с гантелями

Теперь рассмотрим тренировку при наличии гантель. Она будет максимально эффективной, особенно если дополнится базовыми движениями, такими как отжимания, обратные отжимания и тд. Стоит отметить, что всегда выгоднее брать наборные гантели, так как они позволяют регулировать вес.

Во-первых, это позволит избежать мышечного дисбаланса, во-вторых, обеспечит еще более быстрый и выраженный результат. Если говорить о самых действенных упражнениях, то стоит выделить следующие движения.

Махи с гантелями

Упражнение хорошо развивает плечи, но также будет убирать лишнюю кожу с рук. Махи важно выполнять без инерции и рывков, контролируя каждый сантиметр движения. Упражнение нужно делать в среднем или медленном темпе, по 10-12 повторений в сете. Также важно помнить, что в локте всегда нужно сохранять изгиб, чтобы не нагружать сустав.

Важно выполнять все виды махов сразу, желательно за одну тренировку:

  • Махи/подъемы гантелей перед собой попеременно;
  • Махи в стороны;
  • Разведение с гантелями в наклоне или сидя (иногда упражнение называют «махи назад»).

Подъем на бицепс стоя

Единственное упражнение с гантелями, которое стоит делать на бицепс. Достаточно сделать 3 подхода по 10–12 раз с правильным весом, чтобы получить нужный эффект. Это подтянет не только кожу, но и приведет мышцы в тонус, делая руки более спортивными.

Важно учесть, что без целенаправленной «бомбежки» бицепса, особенно в случае девушек, накачать руки не получится, потому не стоит опасаться «мускулистости». Даже при большом желании и целенаправленной работе добиться таких рук будет достаточно сложно.

Жим гантелей/разгибание руки из-за головы

Это отличные упражнения для развития трицепса что в тренажерном зале, что дома, потому их категорически нельзя игнорировать.

Желательно не выполнять их за одну тренировку, а разделять по разным дням, хотя для качественной проработки трицепса можно делать и вместе.

Важно соблюдать правильную технику, а также не разгибать локти в замок в верхней точке. Это снизит напряжение в мышцах и повысит нагрузку на сустав.

Заключение

Проблема обвисшей кожи на руках чаще всего заключается в отсутствии физической подготовки или неправильном похудении. Естественным путем она возникает лишь из-за старения кожи, хотя даже обычная гимнастика способна существенно отсрочить и предотвратить подобный эффект.

При регулярных тренировках вы сможете не только устранить проблему, но и сделать все мышцы более крепкими и подтянутыми. Также важно соблюдать правильный режим питания, пить достаточно жидкости в день и обеспечивать себе достаточное количество времени для сна.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/dlya-obvisshih-ruk.html

Упражнения для женщин на руки


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *