Упражнения для женщин на шведской стенке

Упражнения на шведской стенке для женщин :

Лишний вес, вялость мышц, быстрая усталость — все это ежедневно угнетает миллионы женщин.

Многие из них нашли идеальное решение для себя — занятия в тренажерном зале, которые способствуют тонусу мышц, помогают убрать лишний вес и привести себя в форму.

Но как быть тем, чей ежедневный график не позволяет включить в себя каждодневные занятия в тренажерном зале? Выход однозначно есть — упражнения на шведской стенке.

Немного истории

Как ни удивительно, шведская стенка была придумана в Швеции шведом — Пером Хенриком еще в 18 веке. Этот человек был преподавателем гимнастики, потому не понаслышке знал о пользе регулярных физических упражнений. Уже тогда считалось, что человеку обязательно нужна ежедневная зарядка на протяжении всей жизни.

Потому со временем упражнения на шведской стенке совершенствовались, придумывались новые, усложнялись или, наоборот упрощались для того, чтобы сегодня мы могли составить целый комплекс занятий для достижения различных целей. Какими они могут быть?

Для чего нужна шведская стенка?

Данный тренажер действительно можно назвать универсальным. Во-первых, он не занимает много места в доме и практически незаметен. Его вообще можно спрятать за шторкой или же поместить в дальнюю часть комнаты, где вам никто не помешает заниматься.

Во-вторых, шведская стенка помогает достигнуть самых разнообразных результатов:

1. Тонус мышц. При ежедневных занятиях по 10-15 минут вы навсегда забудете, что такое вялость мышц по утрам. Ваше тело всегда будет в тонусе, намного проще будет справляться с различными нагрузками, будь то подъем по лестнице или регулярные домашние заботы. Стоит ли говорить о том, что такие занятия улучшают и моральный настрой, поднимая настроение.
2. Похудение. Наверняка большинство женщин именно за тем и желают приобрести шведскую стенку. Стоит сказать, что это оправданно. Такой тренажер действительно помогает в похудении, благодаря немаленьким нагрузкам, которые образуются за счет веса вашего тела.
3. Воздействие на все группы мышц. Уникальность упражнений на шведской стенке для женщин заключается в том, что занятия помогают воздействовать абсолютно на все группы мышц: спина, пресс, живот, бедра, ягодицы, плечи и руки в целом.

Поэтому неудивительно, что шведская стенка обладает огромной популярностью в качестве домашнего тренажера — она поможет полностью привести себя в порядок.

Как еще можно использовать этот тренажер?

Кроме упражнений на шведской стенке для похудения, существует еще не один способ применения данного тренажера. Один из вариантов — тренировка растяжки. Благодаря расположению планок стенки вы постепенно сможете улучшить свою растяжку и усовершенствовать гибкость.

Также шведскую стенку используют для начальных тренировок по скалолазанию. Что, кстати, является не только отличным хобби, но и прекрасным вариантом активного отдыха и способом улучшить свое самочувствие.

Тренажер используется для детских занятий, а также при различных заболеваниях спины, к примеру, сколиозе или других проблемах с позвоночником.

Преимущества шведской стенки

Ну, и осталось отметить многообразие преимуществ данного тренажера:

• Как говорилось выше, шведская стенка занимает очень мало места, благодаря чему вы можете добавить в свое спортивный уголок дополнительные приспособления для расширения спектра занятий.
• Тренажер является универсальным — на нем могут заниматься, как взрослые, так и дети и даже люди в пожилом возрасте. Шведская стенка безопасна и при правильной технике выполнения упражнений исключает возможности возникновения травмоопасных ситуаций.
• Вам не потребуется каждый день уделять время походу в тренажерный зал — он будет располагаться у вас дома.

Ну вот, казалось бы, и все, что можно сказать о данном тренажере. Перейдем непосредственно к упражнениям на шведской стенке.

Упражнения для похудения

Многие женщины, приступая к упражнениям на шведской стенке для похудения, совершают множество ошибок.

Одной из них является выполнение лишь 1-2 упражнений. Помните, что этого недостаточно. Кроме того, важно правильно соблюдать технику выполнения гимнастики. Вы должны прорабатывать именно заданную группу мышц и работать над ней не до тех пор, пока устанут руки, а столько, сколько нужно.

С чего начать?

Первое, что вы должны сделать — это осуществлять каждый день небольшие кардионагрузки. Пусть это будет небольшая пробежка или прогулка, занятие танцами и т. д. Достаточно около 30 минут для того, чтобы ваше тело уже было готово к более активным физическим нагрузкам. Прекрасно, если у вас имеется велосипед — это замечательный способ для укрепления сердца.

Следующее, что вы должны сделать — это не приступать сразу же к комплексу упражнений на шведской стенке. Для начала вы должны научиться свободно висеть на стенке по 4-5 минут без особой физической усталости.

Только когда вы овладеете этим навыком, можно идти дальше. Также не забывайте о том, что вы должны каждый день увеличивать свою нагрузку. Пусть вы провисите на 2-3 секунды дольше — но это уже будет прогрессом.

Спина

А теперь рассмотрим сами упражнения:

1. Виснем на перекладине лицом к стенке, слегка напрягаем все мышцы тела и отводим лопатки к тазу, сохраняя сведенное состояние. Висите в таком положении столько, сколько вы сможете. Смысл упражнения заключен в том, чтобы сохранять идеальную осанку в висе. Живот не забываем втягивать.
2. Следующее упражнение выполняется с дополнительным турником, но также можно выполнить задание и без него. В положении виса лицом к стенке отводим правую ногу вперед и фиксируемся на удобной высоте для того, чтобы опереться на перекладину и подтянуться. Причем следим за тем, чтобы лопатки были сведены.
3. Повторяем то же самое упражнение, но ногой отталкиваемся резче. Каждой ногой необходимо выполнить упражнение равное количество раз.
4. Теперь используем обе ноги — отталкиваемся и замираем в положении с согнутыми руками, стараясь удержаться так максимальное количество времени. Затем медленно опускаемся, стараясь игнорировать силу притяжения.

Каждое упражнение необходимо выполнить 5-10 раз в зависимости от самочувствия.

Пресс

Стоит понимать, что упражнения для пресса на шведской стенке не так легко выполнять. Потому начинаем с самых простых:

• Висим на перекладине вперед лицом, втягиваем живот, ноги полностью выпрямляем, затем начинаем сгибать их и подтягивать к животу. Самое главное — медленно опускать ноги в исходное положение.
• Усложняем задачу, и теперь не сгибая ног, стараемся привести их в параллельное положение к полу, пытаясь на максимальное количество времени задержаться в таком положении.
• Если вам сложно выполнять предыдущее упражнение, то можно упростить его, поднимая ноги только на 45 градусов и выполняя упражнение «ножницы».

Вдобавок к этому вы можете самостоятельно выполнять скручивания на полу, без шведской стенки. Это поможет закрепить результат.

Поясница, бедра, ягодицы

Ну, а теперь обратим внимание на бедра и ягодицы. Важно отметить, что все предыдущие упражнения, которые вы выполняли, также влияют на эти группы мышц и помогают им быть более укрепленными:

• Висим лицом к стенке. Втягиваем живот, медленно подводим пятку одной ноги до уровня ягодиц и касаемся их. Затем выполняем упражнение следующей ногой.
• В том же положении напрягаем мышцы ягодиц и только с их помощью попеременно отводим ноги назад. Такое упражнение помогает укрепить ягодицы и поясницу.
• Вися лицом к стенке, стараемся максимально отвести ногу в бок и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, после чего медленно вернуть в исходное положение.

Самое главное, что вы должны помнить — результат достичь поможет только регулярность. Конечно, вы можете делать перерывы в занятиях, но не более чем на 1-2 дня, иначе толку от таких занятий будет мало. Старайтесь уделять гимнастике хотя бы 15 минут в день утром или вечером. Также по возможности выполняйте упражнение растяжка на шведской стенке — оно также влияет на уменьшение веса.

Ну и, конечно, не забывайте — подобные упражнения не только помогают похудеть, но улучшают ваше самочувствие и здоровье. Не забывайте про правильное питание, и тогда вы обязательно достигните желаемых результатов.

Источник: https://www.syl.ru/article/330822/uprajneniya-na-shvedskoy-stenke-dlya-jenschin

Упражнения на шведской стенке для женщин, комплексы для похудения, пресса и спины

Если в ваших планах немного подкачаться, сбросить накопившийся лишний жир или просто поправить здоровье с помощью спорта, но возможностью посещать тренажерку пока не владеете, отведите небольшой уголок квартиры под маленький спортивный комплекс, чтобы регулярно выполнять упражнения на шведской стенке. Гимнастическая лестница – универсальное незамысловатое устройство, способное легко заменить многие специальные тренажеры и другой обязательный для эффективных занятий спортинвентарь.

Какие упражнения можно делать на шведской стенке

Благодаря своей многофункциональности, эта спортивная конструкция представляет возможным выполнять с ее использованием абсолютно разные подходы и тренировать большинство мышечных групп нашего тела.

Здесь собственный вес служит прекрасным средством дополнительной нагрузки в упражнениях, а чтобы максимально расширить спектр выполняемых тренировок, можно использовать всевозможные вспомогательные приспособления, например, турник, брусья или скамью для пресса.

Практически каждое упражнение на шведской стенке безопасно, но очень эффективное и многоцелевое, ведь позволяет одновременно качать определенную группу мышц, корректировать рельеф тела и пропорции фигуры, укреплять разные отделы позвоночника (максимальная нагрузка почти всегда приходится на грудной отдел и поясницу), расслабляться после активной физической работы. Поэтому упражнения у шведской стенки становятся доступными абсолютно всем – от маленького ребенка до активного старичка.

Люди в возрасте с помощью этого чудо-приспособления смогут разрешить проблемы со спиной.

Остальные же возрастные категории населения могут использовать тренажер в своих целях и в свое удовольствие, выполняя специальные упражнения для пресса, рук, спины, ягодиц и даже похудения.

Многие упражнения для шведской стенки знакомы большинству еще со школьных уроков физкультуры. Основная часть из них – упражнения для пресса на шведской стенке: всевозможные скручивания, подтягивания, наклоны, повороты туловища.

Если ваш спортуголок оснащен только лестницей, выполнять подходы придется из положения вися на перекладине или стоя лицом к ней.

Многоцелевая скамья, разработанная как дополнение к лестнице, облегчает процесс эффективного прорабатывания всех мышц живота (прямых и косых), ведь обеспечивает удобное исходное положение лежа с фиксацией стоп.

Упражнения для спины на шведской стенке

Простой домашний тренажер стенка, который можно поставить в любом укромном уголке квартиры, при регулярном использовании чудодейственным образом повлияет на состояние вашей спины.

Причем поможет не только укрепить спинные мышцы, но и поспособствует их расслаблению после тяжелого трудового дня, обеспечит возможность немного вытянуть искривленный детским сколиозом позвоночник, поможет усовершенствоваться физически и поднять жизненный тонус.

Чтобы добиться этого, следует устраивать для себя ежевечерний ритуал полезных упражнений для спины.

Упражнения на шведской стенке для похудения

Большое количество худеющих дам прибегают к использованию гимнастической чудо-лестницы с благими намерениями похудеть и сделать фигуру стройной.

С ее помощью реально можно в краткие сроки избавиться от внушительного числа лишних килограммов, если параллельно немного ограничить калорийность привычного рациона.

Однако не всем известно, какие упражнения можно делать на шведской стенке, чтобы согнать вес быстро и безвозвратно.

Идеальным вариантов для начинающих худеть на стенке станет индивидуальная программа занятий, составлена личным тренером, которая будет включать разминку, подходы для прокачки разных групп мышц и растяжку, как одну из обязательных составляющих эффективной тренировки для коррекции фигуры. Если же у вас пока не получается обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, воспользуйтесь многочисленными видео в сети для самостоятельного построения тренировочной программы.

Комплекс упражнений на шведской стенке для женщин

Гимнастическая лестница сильно привлекает представительниц нежного пола – с ней можно уделять себе пару минут всегда, когда есть лишнее время.

Однако многие женщины не правильно подходят к такому способу коррекции фигуры, пытаясь с первого раза подтянуть колени к плечам или просто делают легкие движения тазом влево–вправо, либо, ухватившись за перекладину, выгибаются назад–вперед.

В таких элементарных занятиях тоже что-то есть, но, чтобы получать от тренировок реальный эффект, нужно заниматься серьезно, разработав собственный действенный комплекс упражнений.

Множество спортмагазинов и специализированных сайтов представляют разные варианты шведских лестниц, поэтому выбрать и купить этот домашний тренажер не составит большого труда, как и разработать для себя программу занятий на нем.

Всемирная паутина наполнена большим количеством специальных видеотренировок с использованием такого тренажера. Вот несколько хороших видеоинструкций к занятиям:

Программа тренировок на усиленной шведской стенке

Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения на шведской стенке для девушек

Источник: https://fitnessvopros.com/sovets.net/10505-uprajneniya-na-shvedskoy-stenke.html

Упражнение на шведской стенке: возможные варианты. Комплекс упражнений на шведской стенке для детей

Век активно развивающихся компьютерных технологий ограничил активность детей. Сейчас не так уже и просто заставить ребёнка после школьных занятий пойти погулять на улицу и повисеть на турнике. А ведь такие упражнения просто необходимы для растущего организма.

Смекалистые родители решили этот вопрос просто: они начали устанавливать шведскую стенку дома. Универсальный тренажёр заманивает даже самых ленивых детей, заставляя их повисеть на перекладинах.

А любое упражнение на шведской стенке – это пропорциональные нагрузки на все группы мышц, и, главное, благодаря им можно избежать развития сколиоза.

Диапазон применений

Домашний спортивный снаряд открывает множество возможностей, развивая спортивную активность всей семьи. Помимо элементарных подтягиваний, комплекс упражнений на шведской стенке включает занятия, направленные на укрепление мышц рук, спины, пресса и ягодиц. Благодаря настенному снаряду и упорству можно достичь завидной для окружающих гибкости тела.

Спортивный тренажёр будет очень интересен и маленьким деткам. Производители предлагают для малышей детские комплексы, что состоят из шведской стенки и всевозможных спортивных приспособлений: канатов, гимнастических колец, верёвочных лестниц и турников.

Преимущества такого снаряда существенные:

• здоровый позвоночник у всей семьи;
• регулярные занятия даже в дождливую погоду;
• привитие здорового образа жизни детям;

Чтобы тренировки были безопасными, их следует проводить под наблюдением родителей.

Разминка

Любое упражнение на шведской стенке должно начинаться с подготовки мышц, то есть разминки. Это могут быть повороты головы вправо и влево подбородком к плечу на три счёта. Затем можно сделать наклоны головы в обе стороны, пытаясь дотянуться ухом к плечу.

Так как в комплексе на тренажёре задействованы руки, то следует хорошо размять мышцы кистей и плечевые суставы. Для этого можно воспользоваться спортивной стенкой. Необходимо стать влево от снаряда и правой рукой упереться о перпендикулярную перекладину.

Кисти хорошо разминаются, если перпендикулярно лестнице поставить ладонь и упереться в снаряд пальцами, пытаясь центром ладони достать стены.

Ягодицы подготавливаются к основным упражнениям поочерёдным запрокидыванием каждой ноги на лестницу (90 градусов друг к другу) и дальнейшими наклонами туловища к носкам.

Укрепление спины

Упражнения на шведской стенке для детей способны сформировать красивую осанку. Взрослым они помогут снять напряжение после трудового дня.

Занятие 1. Стоя спиной к тренажёру, схватиться за максимально возможную по высоте перекладину. При этом можно помочь себе, приподнявшись на одну ступеньку, и повиснуть на вытянутых руках. Медленно сгибая ноги в коленях, поднять их к туловищу и задержав на пару секунд, опустить в исходное положение. Сделать 10 повторений. Здесь работают руки, спина и пресс.

Занятие 3. Упражнение на шведской стенке напоминает движение маятника. Точкой опоры выступает туловище, руки, голова, а ноги совершают движения из стороны в сторону.

Рельефный живот

Существуют модели стенок, в комплект которых входит скамья. Благодаря ей можно разнообразить комплекс упражнений. Но даже если она отсутствует, то проработать брюшные мышцы всё равно возможно, скамья лишь усложняет упражнения на пресс на шведской стенке.

Нижнюю часть живота можно нагрузить обычными подъёмами ног в висячем положении. Или же делая упор на локти, при наличии специального приспособления. Во втором варианте хорошо задействованы бицепсы и трицепсы. Можно начинать с 10 повторений и трёх циклов, между которыми перерыв не больше 1 минуты.

Если поставить скамью под углом к стенке, то появляется возможность проработать верхний и средний пресс. Для этого подъёмы туловища производятся из положения «лёжа», ноги в это время зафиксированы. На выдохе сложа руки за головой необходимо поднять туловище до момента, пока живот не коснётся прямой мышцы бедра. При выполнении этого задания спина должна быть немного округлена.

Занятия для женщин

Если цель девушки — сбросить лишние килограммы, то одними занятиями на шведской стенке тут не обойтись. Помимо сокращения калорийности питания, необходимы кардионагрузки: бег, прыжки, быстрая ходьба. А если совмещать активные тренировки с занятиями на домашнем снаряде, эффект будет достигнут быстрее.

Упражнения на шведской стенке для женщин могут включать в себя упомянутые выше тренировочные занятия, кроме того, их рекомендуют дополнять и другими вариантами. Например, девушки могут практиковать отжимания с поднятыми ногами: они включают в работу грудные, плечевые мышцы.

Исходное положение такое: руки на полу, ноги зафиксированы между перекладинами лестницы. Для начала можно выполнять упражнение на первой перекладине, затем постепенно увеличивать угол наклона поднятием ног выше. Руки должны находиться на ширине плеч, ладони — развёрнуты внутрь.

Работа ягодиц

Начальное положение – стоя на второй перекладине лицом к стенке, взявшись двумя руками за перекладину на уровне груди. Работу можно усложнить утяжелителями. Правая нога отводится назад и держится в напряжении, как натянутая струна.

Левая нога совершает движение, стоя стопой на перекладине, опускается пяткой вниз и возвращается обратно в положение параллельное полу. Затем нагрузка меняется. Выполняется комплекс в количестве 20 раз на каждую конечность. Минимальное число циклов — 3 подхода.

Всё зависит от физической подготовки человека.

Детская разминка

Если для взрослых занятия на домашнем тренажёре направлены на достижение каких-то результатов, то упражнения на шведской стенке для детей (качание на кольцах, лазание по канату и лестнице, прыганье по мату и сетке) положительно влияют на развитие мышц растущего организма.

Врачи настаивают на необходимости снятия нагрузки с позвоночника после каждых сорокаминутных сидячих занятий. Обычное висение на кольцах или турнике вытягивает позвоночник, предотвращая развитие сколиоза. Родителям обязательно стоит проконтролировать, чтобы упражнение на шведской стенке малыш заканчивал осторожно, резко не спрыгивая.

Физкультминутка для ребёнка:

• Стоя лицом к тренажёру на расстоянии вытянутой руки, захватить на уровне груди перекладину, ноги поставить на ширине стопы. Медленно опустить спину и голову вниз. Происходит растяжение позвоночника в грудном отделе.
• Исходное положение соответствует первому упражнению, только захват перекладины происходит ниже (где-то вторая ступень). Стопы неподвижны. Ягодицы стремятся назад, руки и ноги пребывают в вытянутой позиции.
• Стоя левым боком к стене, ухватится левой рукой за ступеньку, чтобы угол в локте был 90 градусов. Теперь медленно наклоняясь влево, бедром уходя вправо, необходимо правой прямой рукой ухватиться за верхнюю перекладину.

Упражнения со шведской стенкой в указанном комплексе следует повторять 10 раз каждое.

Меры безопасности

Во время занятий с ребёнком обязательным требованием выступает мягкое основание. Это может быть мат, матрас, коврик. Перед упражнениями и после занятий помещение необходимо проветрить. Не стоит начинать работу на тренажёре с детьми в моменты эмоционального их перевозбуждения, поскольку концентрация внимания снижается, а это чревато травмами.

Заинтересовать ребёнка делать физкультминутку можно, выполняя поочерёдно с ним упражнения. При этом хорошо для фона включить музыку или придумать игровой сюжет.

Источник: https://fitnessvopros.com/fb.ru/article/230573/uprajnenie-na-shvedskoy-stenke-vozmojnyie-variantyi-kompleks-uprajneniy-na-shvedskoy-stenke-dlya-detey

Упражнения на шведской стенке для мужчин и женщин

Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок.

Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям.

Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.

Варианты домашних шведских стенок

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно. Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев.

Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы. Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике.

Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.

Упражнения для похудения надо начинать с самых простых

Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно.

Упражнения на разминку перед тренировкой

Упражнения на разминку

Упражнения для укрепления спины

Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны. Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук. В помощь будет стенка. Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке.

Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече. Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки.

Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.

Варианты упражнений дл мышц спины

Комплекс для укрепления спины

С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня. Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.

Отжимания на стенке можно усложнять

1. Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.

2. Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
3. Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника.

   Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

Плоский живот

Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения.

Упражнения для живота — подъемы ног

Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения. Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее. Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами.

Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой. Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке. Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа. На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота. Следите, чтобы спина округлялась.

Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.

Растяжка на шведской стенке

Детские тренировки

Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.

Первые занятия можно начинать с 1 года

• Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
• Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
• Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
• Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
• Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.

Занятия детей должны контролировать взрослые

Сбросить лишние килограммы

Для похудения совмещайте все перечисленные упражнения и постепенно дополняйте новые варианты. Включайте дополнительно отжимания с поднятыми ногами, задействуйте все мышцы вашего тела, и результат похудения будет заметный через несколько месяцев.

Виды упражнений на шведской стенке Ссылка на основную публикацию

Источник: https://fitnessvopros.com/FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke-dlya-muzhchin-i-zhenshchin.html

Как похудеть на шведской стенке: комплекс упражнений для похудения

» Статьи » Как похудеть на шведской стенке: комплекс упражнений для похудения

• 03 февраля 2017 21:45:56
• 3129

Шведская стенка известна многим еще со школьной скамьи. Однако мало кто знает, что с ее помощью можно не только улучшить растяжку и гибкость тела, но и быстро и эффективно похудеть.

Дело в том, что занятия на шведской стенке нагружают все мышцы человеческого тела, поэтому этот спортивный снаряд считается одним из лучших для похудения и повышения мышечного тонуса.
 
 
— подъем ног Исходное положение – вис на перекладине.

Медленно на выдохе необходимо поднять выпрямленные ноги до максимальной высоты, напрягая мышцы пресса. В самой высокой точке задерживаем ноги на несколько секунд, затем медленно опускаем. Следите за тем, чтобы работал именно пресс, а не бедренные мышцы. Тело вытянуто в струнку без прогибов.

При чрезмерной легкости упражнения на ноги одеваются утяжелители или зажимается гантель.  

— подъем ног в бок

Исходное положение – вис на перекладине. Поднимаем ноги левую влево, правую вправо, периодически меняя ногу. Ноги должны быть прямыми, в высокой точке задерживаем ноги на несколько секунд.  

— простой вис на перекладине

Упражнение направлено на развитие мышц рук, однако висение благотворно сказывается и на позвоночнике. Вис можно выполнять в качестве разминки – позвоночные диски растянутся, тело станет более гибким. Висеть можно как по таймеру, так и пока не устанут руки. Можно прогибаться дугой, шатать ногами в бок и так далее.  

— необычный вис

В простом висе делаем упражнение «ножницы», перекрещивая ноги. Помимо этого можно еще делать повороты тазобедренного сустава влево вправо одновременно с ножницами.  

— растягивание всех мышц тела

Растяжка влияет абсолютно на все мышцы тела, ведь в попытке сократить дистанцию до цели вы напрягаете все тело – руки, ноги, живот и спину. Упражнение нужно выполнять либо после разминки, либо в качестве завершающего.

 

— низкие приседания

Исходное положение – забираемся на перекладину минимум в 30 см от пола. Руками хватаемся за перекладину на уровне локтей, и начинаем приседания как можно ниже. Работают мышцы ягодиц, руки и спина.  

— качание пресса

Тут шведская стенка предлагает нам аж 2 варианта – от пола и в висе. «Напольный» вариант – зацепиться стопами за нижнюю перекладину и поднимать тело к ногам. В висе – подъем прямых или согнутых ног к груди в висе на перекладине.  

— наклоны

Исходное положение как при растяжке, только в этот раз мы наклоняемся и распрямляемся. Спину нужно держать прямой.
— «аист» Исходное положение как при растяжке. Однако теперь отворачиваемся от шведской стенки, а упорную ногу медленно сгибаем в коленном суставе, затем выпрямляем. После 2-3 подходов ногу меняем.  

— «парус»

Исходное положение как в низких приседаниях. Однако сейчас мы прогибаем спину наподобие паруса и задерживаем тело в таком положении на несколько секунд. Можно поводить тазом вправо-влево.
Существует золотое правило спортсменов, которое относится и к похудению – давать мышцам отдых.

Перенапрягая мышцы, нагружая их день за днем все сильнее вы добьетесь обратного эффекта – организм перестанет сжигать подкожный жир, наращивая мышечную массу. Начнет нарабатываться выносливость – вы сможете в дальнейшем тренироваться дольше и больше, вот только эффекта от этого не будет.

 

Давайте отдых каждой группе мышц по 1-2 дня, тогда подкожный жир будет сжигаться эффективнее, а настроение будет хорошим в течение всех тренировочных дней!

Источник: https://fitnessvopros.com/master-turnik.ru/stati/kak-pohudet-na-shvedskoj-stenke-kompleks-uprazhnenija-dlja-pohudenija/

Упражнения на шведской стенке

Гимнастические упражнения на шведской стенке помогут укрепить абсолютно все мышцы. Они доступны людям любого возраста. Движения могут выполняться даже теми, чья подготовка пока только в начальной стадии.

При помощи этого простого снаряда можно улучшить осанку, укрепить спину, руки и пресс, и даже выполнить серию растягивающих мышцы движений. Шведские стенки достаточно часто можно встретить в настоящих силовых залах.

Помимо подтягивания на верхней выступающей перекладине, на них можно выполнять и растяжки, которые способствуют скорейшей отработке техники приседания.

Как выбрать снаряд для упражнений на шведской стенке

Домашние шведские стенки можно условно разделить на простейшие лестницы, которые не имеют перекладины-турника, и более сложные варианты с турником.

Встречаются и гибриды тренажера для подъема ног в упоре на предплечья, и шведской стенки. В практике они не очень удобны, так как в висе на верхней перекладине почти всегда находится неудобная точка амплитуды, в которой тело встречается с этими упорами. Ничего кроме синяков из этой практики обычно не выходит.

Самый лучший вариант – простая прямая металлическая стенка с турником и специальным покрытием перекладин. В идеале, руки не должны скользить, даже если вы слегка вспотеете. В гимнастической практике перчатки для бодибилдинга не используются, убрать лишнюю воду лучше с помощью магнезии на ладони, она же поможет и в профилактике мозолей.

Если вы занимаетесь на детской площадке или в парке, очень нелишним будет продезинцифировать руки специальным гелем после. Иногда в мелкие раны может попасть все, что угодно, а воспаления отобьют охоту заниматься надолго.

Упражнения на шведской стенке для похудения

Женщины, как правило, делают всего два упражнения:

• вис на верхней перекладине, приведение бедер в перпендикуляр к оси позвоночника с прямыми или согнутыми коленями.
• вис лицом к стенке, и отведение ног назад «на поясницу».

Причем выполняется это все не по спортивному принципу до проработки целевых мышц, а пока руки не устанут. Некоторые умудряются еще и пятую точку пристроить на перекладину так, чтобы компенсировать часть веса тела в первом упражнении.

Естественно, механика движения тела сильно меняется. Пресс работает по минимуму, зато прекрасно укрепляются квадрицепсы бедер. А коротенький период виса накладывает ограничения на тренировку, и прокачать что-либо мы просто не успеваем.

Так вот, похудеть со шведской стенкой можно, и можно действительно проработать на ней все тело, но придется немного подготовиться:

• первые 1-2 месяца уделите внимание не подъему ног, а самому вису. «Для похудения» выполняйте ОФП – полчаса на любом кардиотренажере в день, или легкая пробежка, прогулка, танцы, плюс гимнастика на коврике на все группы мышц (пилатес, калланетика, йога, значения не имеет). В конце каждой сессии принимайте вис так, чтобы ладони были на ширине головок плеч, и удерживайте максимально долго. Цель каждого «повисания» должна быть прозрачной – удержаться хотя бы на 2 секунды больше, чем вчера. Какие-то там упражнения на пресс можно делать, только когда в висе вы сможете проводить 4-5 минут без ущерба собственной психике и зажимов плечами. Ускорить прогресс помогут сжимания теннисного мяча пальцами или работа с кистевым эспандером.
• постепенно, как только вис станет легким делом, добавляйте упражнения из списка ниже в свою гимнастику. Принцип простой – сначала прорабатываем, например, те же ягодицы на полу, выполняя выпады, приседания и отведения, а «последним упражнением» ставим те же отведения, но в висе. Если вы уже тренируетесь в силовом режиме, имеет смысл выполнять на стенке только тренировку мышц пресса и подтягивание.

Перечень упражнений на шведской стенке

Спина:

• вис лицом к стенке на перекладине, с легким вытяжением пяток к полу, и отведением лопаток к тазу в сведенном состоянии. Смысл именно в удержании статического напряжения мышц, и поддержании идеальной осанки в висе. Прогиб в пояснице убираем за счет втягивания живота.
• из виса лицом к стене выводим вперед правую ногу, носочком фиксируемся на удобной высоте и подтягиваемся с компенсацией. В процессе меняем ногу, так, чтобы количество подтягиваний с разных сторон было одинаковым. Смысл в том, чтобы научить работать мышцы спины и рук, в процессе движения вверх стараемся тянуться грудью к перекладине, и обязательно сводим лопатки, а не просто сгибаем руки в локтевом суставе. Удобно это упражнение выполняется при наличии вынесенного турника.
• то же самое подтягивание, но с небольшим толчком опорной ногой от перекладины, и выведением ее назад. Немного энергии придется в начале движения, грудь стремится к перекладине, опускание вниз выполняется плавно, за счет сопротивления мышцами.
• Негативное подтягивание. Наверх «попадаем» за счет толчка обеими ногами о перекладину, и висим максимальное время с согнутыми руками, а затем очень медленно стараемся опуститься, сопротивляясь силе тяжести. Убираем раскачку корпуса за счет втягивания живота.

Эту серию можно выполнять прямым хватом, либо обратным – ладони по направлению к телу. Делается максимально возможное количество повторов. В легких движениях – не менее 8-10. Подходы – от 3 до 5, по самочувствию и состоянию.

Упражнения на шведской стенке для пресса

• вис спиной к стенке, и приведение носочков к линии, перпендикулярной пупку. Начинается движение со втягивания живота, затем стараемся как бы «подкрутить» тазовые кости внутрь, сокращая прямую мышцу живота, и поднимаем ноги, опускаем плавно, убирая рывки и раскачку.
• то же самое движение, но с согнутыми коленями. Рычаг уменьшается, движение становится более легким. Возможно приведение коленных чашечек к груди, если это комфортно. Акцент – на опускании, оно должно быть максимально медленным.
• оно же, но носки приводим к перекладине, за которую держимся. Требует полного контроля над прямой мышцей. Начинаем сокращать с нижней части амплитуды, доведя ноги до середины, выполняем сильное сокращение с легким сгибанием в плечах, доводим носки до перекладины, и опускаем.
• есть и компромиссные варианты – подъем одной ноги в висе, до середины амплитуды, и «ножницы» — попеременный подъем. А также – упражнение из ЛФК, подъем до середины амплитуды согнутых в коленях ног, и выполнение имитации движения велосипедиста.

Можно также делать прямые скручивания на полу, зафиксировав стопы между перекладинами, или фиксировать скамью для пресса со специальным держателем под углом.

Упражнения для поясницы, ягодиц, бедер

• бедра. Из виса лицом к стенке попеременно приводить пятки к ягодицам.
• ягодицы и поясница. Не меняя исходное положение, втягивать живот и силой мышц ягодиц отводить ноги назад. Следить, чтобы живот оставался втянутым, иначе возможно переразгибание.
• отведение ног вбок из виса лицом к стенке, работают бедра и ягодицы.

Новичкам самостоятельно не следует выполнять скручивания вдоль оси позвоночника и висы на одной руке.

Это может привести к дисбалансу в позе, и травме, особенно если мышцы пока что слабые.

Видео по теме:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Источник: https://fitnessvopros.com/your-diet.ru/?p=5301

Лучшие упражнения на шведской стенке для девушек

» Упражнения на шведской стенке для женщин

Мечта о стройной подтянутой фигуре есть практически у каждой женщины. Чтобы сделать эту мечту реальностью, нужно не так уж и много: желание, 10-15 минут свободного времени и шведская стенка. Она представляет собой универсальный тренажер, который популярен благодаря своей компактности и многофункциональности.

Преимущества шведской стенки

Этот спортивный снаряд не занимает много места в квартире, так как он устанавливается параллельно стене и выступает за ее пределы не более чем на 25-30 см.

При желании его можно дополнить навесным турником, съемной доской для пресса и брусьями, однако это не обязательно: конструкция гимнастической стенки позволяет выполнять на ней разнообразные упражнения без дополнительного оборудования.

Еще одним преимуществом этого тренажера является его универсальность. Шведскую стенку используют для:

• профессиональных спортивных тренировок;
• домашних занятий детей и взрослых;
• обучения азам скалолазания;
• профилактической гимнастики при сколиозе;
• восстановительных занятий после травм и болезней.

При помощи шведской стенки также можно подкорректировать фигуру, убрав избыточный вес. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на шведской стенке для женщин, который поможет проработать мышцы ног, живота, спины и ягодиц, сжигая при этом лишние калории. Каждое упражнение нужно выполнить 3-5 раз минимум.

1. Встаньте лицом к лестнице, одну ногу положите на перекладину на удобной для вас высоте. Ухватившись руками за перекладину, аккуратно потянитесь корпусом вперед — так, чтобы живот коснулся бедра. Чередуя ноги, следите за тем, чтобы колени обеих ног и спина были выпрямлены. Это упражнение прорабатывает подколенные связки и заднюю поверхность бедер.
2. Смените положение, повернувшись к стенке боком (стопа опорной ноги параллельна перекладинам). Выполните предыдущее упражнение, делая боковые подтягивания корпуса к бедру. Не забывайте чередовать ноги, обеспечивая равномерную нагрузку на тазобедренные связки и боковые мышцы правой и левой сторон вашего тела.
3. Стоя лицом к тренажеру, согните ногу, поднимите ее как можно выше и заведите за перекладину так, чтобы опора оказалась под коленом. Придерживаясь руками, аккуратно растягивайте мышцы с внутренней стороны опорной ноги в течение 5-7 секунд, затем поменяйте ноги местами.
4. Повернитесь к лестнице спиной и поставьте одну ногу на перекладину примерно на уровне пояса или чуть ниже. Выполните 5-6 приседаний на опорной ноге, держа спину выпрямленной и следя за тем, чтобы колено находилось над пяткой. При необходимости перенесите ногу на 1-2 перекладины ниже. Приседайте как можно глубже — так вы проработаете мышцы ног и тазобедренные связки. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Выполняйте ежедневно эти упражнения на шведской стенке для девушек, и уже через 2-3 недели вы увидите, как начнут исчезать лишние килограммы, улучшится ваша осанка, а мышцы обретут былой тонус.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.turnik-home.ru/stati/uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke-dlya-zhenschin/

Упражнения на шведской стенке

Содержание:

Упражнения на шведской стенке просты и доступны для желающих проработать мышцы, привести в тонус свой организм и поднять настроение.

Шведская стенка — один из самых универсальных и популярных тренажеров. Это гимнастический снаряд, представляющий собой две стойки высотой от 2 до 2,6 м с поперечными планками между ними. Планок может быть от 7 до 16, в зависимости от длины шведской стенки.

Предпоследняя перекладина располагается близко к стене по сравнению с остальными, последняя выступает от плоскости стенки. Это сделано для удобства выполнения упражнений в висе. С помощью шведской стенки проводят занятия на растяжку, для тренировки мышц пресса, рук, спины.

 Она подходит для людей с любой степенью физического развития, любого возраста, пола.

Как заниматься на шведской стенке с детьми

С большим удовольствием осваивают шведскую стенку дети. Возраст, с которого можно заниматься на шведской стенке для детей, определяют сами родители. Активные непоседы-малыши могут выполнять свои первые задания уже в 1,5-2 года. Родителям надо принять меры по обеспечению безопасности занятий.

Первым упражнением для самых маленьких может быть просто лазание вверх и вниз. При этом разминается стопа, участвуют все мышцы.

Кроме того, малыш может повисеть на планке шведской стенки, ухватив ее обеими руками. Правильный захват планки — когда большой палец расположен напротив остальных четырех.

В это время прорабатываются связки и сухожилия рук, вытягивается и распрямляется позвоночник, растягиваются мышцы спины. Все это необходимо для гармоничного развития позвоночника.

Немного позже или более старшим детям нужно предложить задания для тренировки мышц пресса:

1. Захватить верхнюю планку обеими руками, повиснуть спиной к стене, затем ноги, согнутые в коленях, подвести к животу, задержавшись в этом положении, опустить их вниз.
2. Исходное положение — как и в предшествующем упражнении; поднять выпрямленные ноги, выполнить «уголок», задержаться в этом положении и опустить. Разнообразить упражнение можно, если ребенок будет доставать с пола игрушку, зажав ее носками.

Вот 3 простых упражнения для тренировки мышц спины и растягивания позвоночника:

1. Висеть на перекладине — эффективное упражнение, оно тренирует спину и позвоночник.
2. Кроме этого, повисев на перекладине, малыш может прогибаться назад, образуя дугу.
3. В положении виса отводить ноги влево и вправо.

Малыши не должны переутомляться. Начинать надо с 1-2 повторов каждого задания. Тогда занятия будут ребенку в радость. Хорошо, если родители преподнесут малышу такую физкультуру в виде игры.

Комплекс на растяжку — важная часть любой тренировки, в том числе для малышей. Такие упражнения делают в конце занятия, когда мышцы ребенка разогреты. Малыш стоит в шаге от стенки, лицом к ней, поднимает ногу на планку повыше, насколько возможно, затем следует пружиня выполнять наклоны туловища к поднятой ноге.

Шведская стенка для тех, кто хочет похудеть

Все эти занятия будут полезны и взрослым. Они эффективны для похудения. Упражнения на шведской стенке для женщин должны быть дополнением к получасовой кардионагрузке и гимнастике на все основные мышцы.

Прежде чем начинать упражнения на шведской стенке для похудения, надо научиться висеть на верхней перекладине в течение 4-5 минут, руки на ширине плеч. С каждым днем длительность виса надо увеличивать на 20 секунд.

После достижения длительности 5 минут можно постепенно добавлять упражнения для похудения.

1. Захватив двумя руками верхнюю планку, повиснуть лицом к стене, пятками тянуться вниз, лопатки максимально свести, живот втянуть, должна быть безупречная осанка в висе. Это статическое упражнение. Его эффект в удержании мышц в напряженном состоянии.
2. Повиснув на планке спиной к стене, следует поднимать ноги, сгибая в тазобедренном суставе. Как вариант: поднять ноги, согнутые в коленях.
3. Упражнение отличается от последнего тем, что из положения вис прямые ноги надо поднимать вправо вверх или влево вверх.
4. Встать на нижнюю планку, руками захватить перекладину на уровне груди, следует отводить назад ноги по очереди. Такие движения укрепляют мышцы спины и бедер.
5. Встать спиной к стене, взяться обеими руками за верхнюю планку шведской стенки, выгибать тело вперед.
6. Встать на нижнюю планку, руками захватить перекладину на уровне груди, выполнять приседания. Упражнение растягивает связки и мышцы рук, укрепляет бедренные мышцы.
7. Положить прямую ногу на вторую или третью перекладину снизу, медленно приседать на опорной ноге. Выполнить те же действия с другой ногой. Это упражнение для мышц бедер.
8. Встать лицом к шведской стенке на расстоянии шага, положить ногу на поперечину стенки так, чтобы нога была параллельна полу. Максимально наклоняться вперед. В конце лечь на вытянутую ногу и хорошо потянуть мышцы. Все то же самое надо сделать на вторую ногу.
9. Ноги поставить на одну из нижних планок, руками ухватиться за планку на уровне груди. Таз медленно отводить назад, напрягая ноги. Задерживаться в конечном положении как можно дольше.
10. Упражнения на растягивание мышц имеют существенное значение для похудения женщин. Дамы становятся более грациозными и изысканными. Упражнения на растягивание мышц делают в конце занятия или после предварительной разминки, когда мышцы разогреты. Встать лицом к шведской стенке, отступив от нее на шаг, перебирая руками планки сверху вниз, опуститься до пола, закинуть правую ногу на планку повыше, перемещая другую ногу, максимально приблизиться к стене.

Подведем итоги

К занятиям на шведской стенке следует приступать, начиная с простых физических упражнений, выполнять их до легкой усталости. Постепенно можно добавлять новые задания и увеличивать количество повторов. Медленное увеличение нагрузки и регулярность занятий сделают мышцы сильными и эластичными, тело подтянутым, а организм здоровым и выносливым.

Противопоказания к занятиям такие же, как и вообще к занятиям физкультурой. Нельзя заниматься во время обострения болезни. В случае возникновения острой боли при выполнении упражнений следует проконсультироваться с врачом. Возможно, в вашем случае шведская стенка противопоказана.

Что еще почитать?

Источник: https://fitnessvopros.com/berry-lady.ru/uprazhneniya/1303-na-shvedskoj-stenke.html

Упражнения на шведской стенке для всей семьи

Не у всех есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, но многие могут себе позволить оформить дома спортивный уголок, что особенно порадует детей. Занятия дома не заменят полноценной тренировки в клубе, но послужат хорошей альтернативой тренингу в спортзале, особенно в условиях ограниченных временных или финансовых ресурсов.

Как подобрать шведскую стенку

Покупка шведской стенки позволит тренироваться в домашних условиях, однако выбирать стенку нужно внимательно, так как они не одинаковы по качеству и комплектации. Чтобы правильно подобрать стенку для дома, необходимо определиться с целями тренировок и рассчитать параметры помещения, в котором стенка будет смонтирована.

Если ваша семья настроена серьезно, то стенку следует приобретать сразу со всеми дополнительными элементами. Комплектность определит предназначение тренажера и спектр его возможностей для тренирующихся разного возраста.

На базе шведской стенки вполне возможно соорудить дома свой собственный мини-спортзал. Кроме стандартных перекладин, стенка может включать следующие элементы оснащения:

• боксерскую грушу;
• турник;
• веревочный канат;
• гимнастические кольца;
• веревочную лестницу;

• брусья;
• сетку;
• тарзанку;
• рукоход;
• скамью для пресса.

Дополнения позволят прорабатывать разные группы мышц и сделают тренировки увлекательными и разнообразными. Обычно дополнительные элементы являются съемными, поэтому скамья для пресса не мешает выполнять отжимания на брусьях. Что касается высоты стойки, то средняя высота колеблется от 2,4 до 2,9 м, но даже для нестандартных потолков несложно подобрать стенку нужного размера.

Качество и долговечность шведской стенки определяются материалом, из которого изготовлены стойки и перекладины.

Деревянные материалы являются классикой, но изделия из металла прочнее и надежнее, поэтому в последнее время обретают все большую популярность.

Если стенка выбирается для ребенка, то лучше рассматривать деревянные модели – они предлагают очень интересные и яркие дизайнерские решения.

Занятия на шведской стенке могут быть забавным и эффективным опытом, но подходят они все-таки не для всех.

На спортивной лестнице не рекомендуется заниматься во время болезни, а также при ощущениях покалывания в области сердца ‒ нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Ниже приведены перечни самых популярных упражнений, которые можно проделывать на шведской стенке детям и взрослым.

Упражнения для взрослых

• В висе на перекладине поджимать согнутые ноги, со временем можно будет поворачивать таз и выпрямлять ноги под прямым углом – брюшной пресс нагружается очень хорошо.
• В висе разводить ноги в стороны и скрещивать их – задействуются мышцы бедер, особенно их внешняя часть.
• В висе поворачивать корпус вправо и влево, нагружая руки, спину и боковые мышцы.
• Для поясницы и спины повиснуть на перекладине лицом к лестнице, отвести назад прямые ноги и удержать без раскачивания несколько секунд.
• Встать на нижнюю перекладину, ухватиться за лестницу на уровне пояса и прогнуться назад, округлив спину. Ноги остаются прямыми.
• Для растяжки позвоночника повиснуть на стенке, пятки тянуть к полу, носки вверх – держать вис до 4 минут.
• Ногу поместить на нижнюю перекладину, рукой захватить перекладинку повыше и приседать на одной ноге – это очень полезно для мышц ягодиц и ног.
• Подтягиваться различным хватом. Упражнение нагружает разные части широчайших мышц и бицепсы.
• Маятник для боков и талии: повиснуть спиной к лестнице и отводить вправо и влево прямые ноги.
• Отжиматься на брусьях для прокачки рук и грудных мышц.

• Для верхнего пресса лечь перед стенкой, зафиксировать ноги под перекладиной, чтобы голени оказались параллельными полу. Совершать подъемы туловища с округлением спины.
• Уголок – поднимание прямых ног перед собой – позволит тренировать нижний пресс.
• Для более продвинутых и подготовленных взрослых есть отличное упражнение для пресса: в висе спиной к стенке поднимать прямые ноги высоко до вертикального положения, заводя их за голову.
• Зафиксировать гимнастическую скамью под углом 60 градусов, лечь на спину, взяться за перекладину и, напрягая нижнюю часть пресса, медленно поднять ноги вверх до касания пальцев со стенкой. Подъем ровных ног усилит эффект тренинга.
• Упражнение для роста. Начать подтягиваться, а потом резко опуститься, сотрясая тело. Можно вертеться по кругу в висе.

Упражнения для детей

Стенка даст отличную тренировку растущему организму. Причем вам не придется заманивать ребенка в спортзал и приобщать к тренажерам, он и сам с удовольствием будет взбираться по лесенке, получая пропорциональную нагрузку на разные мышцы.

Если под стенкой разместить спортивный мат, то падения будут не страшны духу и телу ребенка. А домашние занятия научат малыша контролировать свои действия и рассчитывать силы, и он будет более подготовлен к успешным тренировкам на открытом воздухе.

• Повернуться лицом к стенке и захватить двумя руками самую высокую перекладину – повиснуть, свесив ноги. Это разрабатывает связки рук, выравнивает позвоночник, способствует росту и правильному формированию скелетаребенка. Постепенно можно увеличивать время виса и перейти на усложненный вис на одной руке или на двух, но с подъемом ног.
• Встать на нижнюю перекладину, взявшись руками за перекладинку, которая на уровне груди, и приседать. Приседания способствуют растяжке связок и развивают бедренные мышцы.
• Положение как в предыдущем упражнении, но теперь следует не приседать, а отводить прямую ногу назад. Это включает в работу мышцы бедер и спины.
• Стать спиной к стенке, взяться руками за высокую перекладину, поставив ноги на нижнюю. Выгибать тело вперед, пока руки не выпрямятся, задержаться на несколько секунд.
• Поставить ногу на вторую или третью перекладинку снизу и глубоко приседать. При этом развиваются мышцы бедра.

Малыши, проводившие время на спортивной лестнице до трех лет, развиваются намного быстрее сверстников, а их умственные способности обычно выше, чем у ровесников.

Такой простой и функциональный тренажер, как шведская стенка, прослужит долгие годы, развивая почти все группы мышц и растягивая позвоночник, что очень полезно для любого возраста. При этом у вас и вашей семьи не будет отговорок от занятий спортом, ведь оборудование имеется просто дома.

https://fitnessvopros.com/bodybestclub.com/uprazhneniya-na-silu/uprazhneniya-fi…

Источник: https://fitnessvopros.com/s30969595818.mirtesen.ru/blog/43585937806

Упражнения на шведской стенке для пресса и позвоночника

Шведская стенка по праву числится одним из наиболее действенных приспособлений. Причем не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в гимнастике, легкой атлетике и прочих спортивных дисциплинах.

Если она есть у вас дома, то обязательно стоит задействовать её в своих тренировках. Вашему вниманию предлагается несколько простых, но, тем не менее, достаточно эффективных движений объединенных в сводный комплекс: Упражнения на шведской стенке для пресса и позвоночника.

Большинству наших читателей они должны быть знакомы еще со школьных времен.

Упражнение I

• Занимаем исходное положение: ухватитесь обеими руками за перекладину шведской стенки. Также, вместо нее можно использовать обычные гимнастические брусья (в этом случае следует упереться в них локтями).
• Согните немного ноги в коленях и, напрягая мышцы нижней части живота, подтяните их к плечам. Зафиксируйте такое положение в верхней точке траектории на пару секунд.
• Осуществите возврат в первоначальное положение, а затем выполните упражнение нужное количество раз.

При выполнении данного движения следите, чтобы основная нагрузка приходилась на брюшной пресс, а не на мышцы-сгибатели бедра.

Показателем корректного выполнения этого упражнения считается подъем таза к груди примерно на 5-10 см.

Чтобы упражнение оказалось максимально эффективным, Ваше тело должно пребывать в статичном вертикальном положении, — представьте, что Ваш позвоночник от таза и до шейного отдела прямая несгибаемая металлическая арматура.

Данное требование считается особенно актуальным, если шведскую стенку Вы заменили брусьями. В этом случае перед каждым новым повторением Вам нужно чуть-чуть подождать, пока колебания Вашего тела полностью прекратятся.

Также исключайте раскачку, силу инерции и прочие элементы читинга.

Если упражнение дается Вам совсем легко, можете осуществлять его с отягощением. Для этого зажмите между ног гантель, или используйте отягощающие браслеты на липучках.

Упражнение II

По технике своего выполнения это упражнение практически мало чем разнится от предыдущего. Единственное, наверное, отличие заключается в том, что Ваши ноги должны оставаться прямыми. Данное спортивное движение выполняется следующим образом:

• Ухватитесь обеими кистями рук за перекладину шведской стенки.
• Напрягая мышцы нижней трети живота, поднимите прямые ноги как можно выше. Зафиксируйте достигнутое положение в верхней точке амплитуды на пару-тройку секунд.
• Вернитесь в стартовое положение, и далее повторите подход нужное количество раз.

Как уже упоминалось, при выполнении движения Ваши ноги должны оставаться абсолютно прямыми. За счет этого значительно возрастает нагрузка, а следовательно, и эффективность тренинга.

Ноги не обязательно должны образовывать со шведской стенкой угол 90°: чем выше Вам удастся их приподнять, тем лучше.

Для выполнения следующих упражнений, кроме шведской стенки, Вам понадобится гимнастическая скамья.

Упражнение III

• Зафиксируйтесь в исходном положении: поставьте гимнастическую лавку под углом примерно 60° к шведской стенке, лягте на нее и ухватитесь обеими руками за перекладину.
• Напрягая нижнюю треть мышц живота, медленно поднимите ноги вверх, а затем отведите назад до такого положения, пока не коснетесь кончиками пальцев шведской стенки.
• Осуществите возврат в стартовое положение, и далее повторите подход нужное количество раз.

Для повышения эффекта тренировки ноги нужно поднимать абсолютно ровными. Однако по мере накопления усталости или на начальном этапе тренинга допускается немного сгибать их в коленях.

При возврате в исходную позицию ноги должны останавливаться примерно в сантиметре от лавки, при этом не касаясь ее. Благодаря этому значительно усиливается нагрузка на мышцы.

Данное упражнение, ориентированное на укрепление нижней трети брюшного пресса, по праву считается одним из наиболее действенных, однако в то же время и самых тяжелых. Выполнять его рекомендуется полноценно, однако, как только Вы ощутите боль, тренировку рекомендуется прекратить.

Упражнение IV

• Займите исходную позицию: поставьте гимнастическую скамью параллельно шведской стенке. Сядьте на нее, зафиксируйте стопы под нижней перекладиной и откиньтесь назад.
• Напрягая верхнюю часть брюшного пресса, медленно поднимайте торс вверх, пока не окажетесь в максимально предельном положении.
• Вернитесь в стартовую позицию и повторите это движение требуемое количество раз.

При выполнении данного упражнения весомая нагрузка приходится не только на мускулатуру поясницы и брюшной пресс, но и на позвоночник. Тем, кому это противопоказано, можно порекомендовать поставить лавку таким же образом, как это описано в упражнении III, и лечь на неё.

В этом случае при возврате в исходную позицию торс также не должен касаться скамьи.

Следует также отметить, что залогом эффективности Ваших фитнес тренировок является не их продолжительность, а их регулярность.

Не отчаивайтесь прежде времени, если на первых порах Вы будите в состоянии выполнить всего лишь несколько повторений. Важно не количество, а качество.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fitness-bodybuilding.ru/for-lady/zhivotik/na-shvedskoj-stenke.html

Упражнения со шведской стенкой. Тренировки в домашних условиях

Шведская стенка — это простой, но эффективный тренировочный снаряд поможет вам оставаться в тонусе, не выходя из дома. При этом семейный бюджет не сильно пострадает. В этой статье мы рассмотрим основные упражнения со шведской стенкой, а также расскажем о том, как правильно выбрать шведскую стенку и перечислим комплекс упражнений для занятий на данном тренажере.

 

Как выбрать шведскую стенку

При выборе шведской стенки, во-первых, необходимо учитывать размеры комнаты, в которой она будет монтироваться. Основным параметром здесь будет высота, поскольку данный снаряд крепится не только к стене, но и потолку. Высота стойки, в среднем, колеблется от 2,4 до 2,9 метров.

Важным критерием, которому стоит уделить пристальное внимание, является качество и долговечность будущего тренировочного снаряда. Это поможет вам и вашим домочадцам избежать травм в процессе занятий на нем. Поэтому предпочтение лучше отдавать шведским стенкам, выполненным не из дерева, а металла.

И наконец, определитесь с тренировочными целями.

Если вы планируете извлечь максимум пользы из своих занятий, лучше всего приобретать шведскую стенку с полным набором дополнительных элементов: боксерской грушей, брусьями, гимнастическими кольцами, турником, веревочной лестницей и т.д. Чаще всего эти элементы являются съемными, так что совершенно необязательно превращать всю комнату в спортзал.

 

Упражнения со шведской стенкой

Итак, тренировочный снаряд успешно выбран и установлен. И чтобы он не стал лишней деталью интерьера, разберем комплекс упражнений со шведской стенкой. Он позволит вам эффективно накачать различные группы мышц в домашних условиях.

Влезание на самый верх стенки

 Это прекрасное разминочное упражнение. При необходимости его можно усложнить, взбираясь с грузом.

 Упражнение на растяжку мышц

 На шведской стенке очень удобно, а главное, безопасно делать упражнение на растяжку мышц. Впоследствии это позволит вам свободно садиться в шпагат.

Повороты туловища

Еще одно эффективное упражнение для мышц спины: вися лицом по направлению к стенке, поворачивайте туловище в стороны.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях

Поочередно подтягиваясь различным хватом, можно укрепить спину и накачать бицепсы. Отжимания на брусьях тренируют мышцы рук и груди

Поднятие ног

Это базовое упражнение для тренировок на шведской стенке, которое помогает эффективно накачать мышцы пресса. Цепляемся руками за верхнюю перекладину, спиной к стене и поднимаем ноги как можно выше.

При этом дотянуться нужно до самой перекладины, за которую держимся. На начальных этапах ноги можно согнуть в коленях. В этом же положении можно тренировать мышцы бедра.

Для этого разводите ноги в стороны, скрещивая их.

Скручивания

Для тренировки верхнего отдела пресса, нужно лечь на спину перед стенкой, зафиксировав ноги под перекладиной и выполнять скручивания.

Поднятие туловища

Этот вид упражнения со шведской стенкой также отлично укрепляет пресс. Цепляемся стопами за верхнюю перекладину и опускаем туловище вниз. После чего стараемся поднять корпус как можно выше.

Разминка для ягодичных мышц

Поместите одну ногу на самую нижнюю перекладину, а рукой держитесь чуть повыше. Затем начинайте приседать на одной ноге. Это полезное и эффективное упражнение для ягодиц.

Также существует очень простая техника, которая отлично помогает растянуть позвоночный столб. В течение четырех минут нужно просто висеть на перекладине, стараясь дотянуться носками до земли. Конечно, здесь перечислены далеко не все упражнения со шведской стенкой. Универсальность данного тренажера позволит вам значительно расширить этот список.

Источник: https://fitnessvopros.com/leveton.su/uprazhneniya-so-shvedskoj-stenkoj/

Волшебная шведская стенка: упражнения для здоровья и красивой фигуры

Шведская стенка есть дома у многих людей. Особенно часто она встречается в семьях с детьми, ведь малышам требуется движение, они очень любят активные игры.

Иногда родители сетуют, что снаряд занимает много места, становится со временем никому не нужным.

Однако не стоит торопиться выбрасывать его: упражнения на шведской стенке для похудения могут укрепить мышцы, улучшить состояние здоровья и очертания фигуры. Нужно только знать, что подходит именно вам.

Польза для детей

Современное подрастающее поколение, к сожалению, ничтожное количество времени проводит в активных играх на улице – в основном ребёнок занят у компьютера. Это вредно для формирующегося позвоночника, провоцирует сколиоз и другие проблемы с осанкой.

Одним из решений оказывается установка дома шведской стенки. Спортивный снаряд даёт возможность мальчикам и девочкам регулярно и с удовольствием растягивать позвоночник, укреплять руки, мышцы на животе, развивать гибкость и координацию.

Упражнения на шведской стенке для детей можно выполнять и родителям, подавая пример малышам.

Девочки и мальчики дошкольного и младшего школьного возраста зачастую сбрасывают лишнее напряжение и выпускают энергию, прыгая по матам, кувыркаясь на кольцах, лазая вверх и вниз по перекладинам. Такие игры нужно только поощрять, ведь они ведут к укреплению опорно-двигательного аппарата, необходимому в детском возрасте.

Примерно с 4-5 лет с ребёнком можно проводить короткие физкультминутки, которые позволят направленно проработать те или иные мышцы. Так, чтобы укрепить пресс малыша, попросите его схватиться руками за перекладину, повиснуть и несколько раз подтянуть ноги к животу. Постепенно можно усложнять задание: колени в идеале сгибать не нужно.

Приседания на шведской стенке следует выполнять так: на уровне грудной клетки нужно взяться ладонями за перекладину, сгибать в коленных суставах ноги и отводить таз назад в то время, когда ступни стоят на первой ступеньке. Детям нравится делать такое упражнение под весёлую, заводную музыку.

Великолепно развивают гибкость, силу и пластику прогибы у шведской стенки как назад, так и вперёд. Следите за безопасностью ребёнка: не допускайте падений и травм.

Польза для взрослых

Перекладины шведской стенки помогут и взрослым стать сильнее, стройнее и здоровее. Особенно это актуально для тех, кто не имеет возможности посещать тренажёрный зал или занятия по фитнесу. Для того, чтобы освоить комплекс упражнений на шведской стенке, важно знать несколько основополагающих правил:

• Прежде, чем начать выполнять подходы, например, на пресс, необходимо выдерживать в висе не менее 3-5 минут. Если у вас недостаточно сильные руки, плечи и спина, можно получить травму, а результат будет ничтожным. Для начала возьмите за правило привычку просто висеть на шведской стенке столько, сколько сможете выдержать. А упражнения можно выполнять в перерывах на полу.
• Прежде, чем прорабатывать те или иные мышцы в висе на снаряде, сделайте их в обычном положении. И только после этого повторите упражнение на стенке.
• Перед тренировкой важно сделать разминку. Это могут быть занятия на ваше усмотрение: суставная гимнастика, растяжка у шведской стенки, обычный комплекс общей физической подготовки. Главное подойти к основному моменту занятия с разогретыми мышцами.
• После силовых упражнений растяните ту часть тела, над которой работали: это позволит приобрести более грациозные и отточенные формы.

Универсальный комплекс упражнений

Занятия по данной схеме подходят для женщин, которые стремятся укрепить свои мышцы, подтянуть и смоделировать их, избавиться от лишнего жира. Выполнять рекомендуется не реже трёх раз в неделю в перерыве между едой в удобной дышащей спортивной одежде.

• Главное и самое полезное для позвоночника упражнение – вис. Нужно схватиться ладонями за верхнюю перекладину и расслабить ноги. В таком положении происходит качественная растяжка, позвонки встают на место, спина укрепляется. Начинайте с 30 секунд, постепенно доводя время висения до 5 минут.
• Вис + подтягивание коленей к туловищу. Щадящее упражнение на укрепление пресса.
• Вис+ повороты туловища в стороны. Такое занятие избавит от некрасивых складок на боках и поставит на место сместившиеся позвонки, что актуально для тех, у кого есть боли в спине.
• Накачать пресс можно с помощью простейшего упражнения: повиснув, поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов к туловищу. Поначалу идеально получаться не будет, ноги стремятся согнуться, но постепенно вы достигнете успехов, если будете заниматься регулярно.
• Растяжка на шведской стенке: встаньте спиной к снаряду, схватитесь руками за наиболее высокую для вас перекладину, поставьте ступни на нижнюю ступень и прогнитесь грудью вперёд. Замереть в данном положении можно на 1-3 минуты.
• Одну ногу закрепить на второй или третьей перекладине от пола, а на другой приседать. Это развивает координацию и тренирует бёдра и ягодицы.
• Растягиваем переднюю и заднюю поверхность ног: одну из них закрепляем на перекладине выше уровня талии, другая стоит на полу. Сгибать колени нельзя. Тянемся руками, головой и корпусом к носку поднятой ноги. Выпрямитесь, развернитесь так, чтобы при следующем наклоне растягивался бок, то есть, стоим в профиль к шведской стенке.
• Для спины пользу приносит следующее упражнение. Встаньте на первую перекладину, схватитесь на уровне груди руками и округлите спину. Постепенно перехватывайтесь, продвигаясь всё ниже, так, чтобы спина растягивалась как можно интенсивнее. Это хорошо снимает напряжение и избавляет от боли.

Особенности упражнений на шведской стенке позволяют прорабатывать все мышцы тела, оздоравливая его, нейтрализуя негативное действие, которое оказывает многочасовая сидячая работа или учёба. Такие занятия будут полезны для всей семьи, а дети, видя положительный пример родителей, начнут повторять за ними ежедневный комплекс, что положительно скажется на их физическом развитии.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke/

Упражнения на шведской стенке для мужчин и женщин

Много людей не имеют возможности посещать тренажерный зал, поэтому есть отличное решение – создать у себя дома отличный спортивный уголок.

Все преимущества спортзала он не заменит, но установив шведскую стенку дома, можно быстро привести тело в форму и поддерживать на протяжении многих лет. Упражнения на шведской стенке подходят всем, и взрослым, и детям.

Она была специально разработана Пером Хенриком, который преподавал гимнастику. Еще с 18 века считалось, что такие упражнение обязательно должны присутствовать на протяжении всей жизни каждого человека.

Варианты домашних шведских стенок

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Чтобы был результат, следует отнестись к занятиям для похудения серьезно. Если вы только начинаете заниматься, больше времени уделяйте вису, а меньше подъему ног в течение одного-двух месяцев.

Постарайтесь либо выполнять кардионагрузки, хотя бы 30 минут в день, можете сделать легкую пробежку, прогуляться по парку, пойти на танцы. Совмещайте также с гимнастикой на все мышцы, предпочтение отдайте пилатесу, йоге или калланетике.

Каждую сессию виса нужно заканчивать так, чтобы ладони были на ширине плеч, постарайтесь удерживаться максимальное количество времени.

Упражнения для похудения надо начинать с самых простых

Постоянно старайтесь улучшить свои результаты, пускай на пару секунд, но вы должны заниматься результативно.

Упражнения на разминку перед тренировкой

Упражнения на разминку

Упражнения для укрепления спины

Разминайтесь так, как вам удобно, сделайте повороты головой, плечами в разные стороны. Весь комплекс упражнений основан на поворотах рук. В помощь будет стенка. Обопритесь в положении перпендикулярном к стенке.

Туловище нужно будет повернуть влево, до того времени пока не почувствуете растяжку и тепло в правом плече. Кисти разминаются, когда поставить перпендикулярно кисти и постепенно пробовать дотянуться до стенки.

Советуем проработать ягодицы способом закидывания ног на перекладины лестницы, а позже наклоняйте туловище к ногам, и тянитесь к носкам.

Варианты упражнений дл мышц спины

Комплекс для укрепления спины

С раннего возраста формируется красивая осанка, а позже упражнения помогают снимать напряжения после трудного рабочего дня. Комплекс упражнений для похудения и укрепления состоит из троих основных упражнений.

Отжимания на стенке можно усложнять

1. Первое: станьте спиной к стенке, выберите максимально высокую перекладину. Теперь нужно повиснуть, затем согнуть ноги в области коленей, поднимайте к туловищу. Такое положение задержите на несколько секунд. Проработайте руки, пресс и конечно спину, сделав 10 подходов.
2. Далее поменяйте положение, аналогично предыдущему, но теперь встаньте лицом к стенке. Тело прижимается плотнее к стенке, а ноги должны оторвать от стенки и максимально отвести назад. Следите, чтобы голова с животом были в прямой линии.
3. Завершением тренировки спины будут движения, которые напоминают движение маятника. Туловище, голова и руки будут опорой, а ноги будут в движении (с одной стороны в другую).

Плоский живот

Добиться похудения в области живота труднее всего, поэтому следует обратить внимание на дополнительные снаряжения.

Упражнения для живота — подъемы ног

Комплекс упражнений со скамьей разнообразит занятия и поможет скорее добиться похудения. Если же она отсутствует, не беспокойтесь, проработать хорошо брюшные мышцы можно и без нее. Поднимайте ноги в висячем положении, но делайте упор на локти, если ваша стенка оборудованная дополнительными аксессуарами.

Сделайте три подхода по десять повторений, но перерыв между подходами небольшой. Чтобы прокачать средний и верхний пресс, скамью нужно поставить под углом по отношению к стенке. Зафиксируйте ноги, и подымайте туловище из положения лежа. На выдохе туловище подымайте до того момента пока не коснетесь мышцами бедра живота. Следите, чтобы спина округлялась.

Эти упражнения подходят для прокачки пресса и похудения в области живота.

Растяжка на шведской стенке

Детские тренировки

Врачи-физиологи убедили родителей в том, что если ребенок будет заниматься спортом с раннего возраста, это даст хороший стимул для роста организма. Заманить ребенка в спортзал трудно, поэтому шведская стенка отличная замена.

Первые занятия можно начинать с 1 года

• Лицом нужно стать к стенке, руками постарайтесь обхватить наивысшую ступеньку, так чтобы ноги свисали. Такое упражнение прорабатывает связки на руках, ровняется позвоночник, а скелет будет расти и правильно формироваться. Постепенно увеличивайте время виса. Чередуйте вис на одной руке попеременно и на обеих.
• Станьте на самую первую перекладину, а также обхватите ту, что ближе уровня груди. Теперь просто приседайте, данное упражнение растягивает связки и бедренные мышцы.
• Оставайтесь в таком же положении, только отводите ногу назад. Она должна быть прямой, чтобы в работу включались все мышцы бедра и спинки ребенка.
• Спиной повернитесь к стенке, руки на последней перекладине сверху, а ноги на нижней. Необходимо выгибать тело вперед и задерживаться в таком положении на несколько секунд.
• Чтобы проработать мышцы бедра, выполните глубокие приседания.

Занятия детей должны контролировать взрослые

Сбросить лишние килограммы

Для похудения совмещайте все перечисленные упражнения и постепенно дополняйте новые варианты. Включайте дополнительно отжимания с поднятыми ногами, задействуйте все мышцы вашего тела, и результат похудения будет заметный через несколько месяцев.

Источник: https://fitnessvopros.com/yogadoors.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-shvedskoy-stenke-dlya-muzhchin-i-zhenschin.html

Упражнения на шведской стенке для похудения, комплекс для женщин, видео

Если в ваших планах немножко подкачаться, сбросить накопившийся ненужный жир либо легко исправить здоровье с подмогой спорта, но вероятностью посещать тренажерку пока не обладаете, отведите маленький уголок квартиры под небольшой спортивный комплекс, дабы регулярно исполнять упражнения на шведской стенке. Гимнастическая лестница – универсальное бесхитростное устройство, способное легко заменить многие особые тренажеры и иной непременный для результативных занятий спортинвентарь.

Какие упражнения дозволено делать на шведской стенке

Благодаря своей многофункциональности, эта спортивная конструкция представляет допустимым исполнять с ее применением безусловно различные подходы и тренировать множество мышечных групп нашего тела.

Тут личный вес служит очаровательным средством дополнительной нагрузки в упражнениях, а дабы максимально расширить спектр исполняемых тренировок, дозволено применять всевозможные вспомогательные приспособления, скажем, турник, брусья либо скамью для пресса.

Практически всякое упражнение на шведской стенке неопасно, но дюже результативное и многоцелевое, чай разрешает единовременно качать определенную группу мышц, корректировать рельеф тела и пропорции фигуры, укреплять различные отделы позвоночника (максимальная нагрузка примерно неизменно доводится на грудной отдел и поясницу), расслабляться позже энергичной физической работы. Следственно упражнения у шведской стенки становятся доступными безусловно каждым – от маленького ребенка до энергичного старичка.

Если малыш никак не обучиться ходить, занятия на таком увлекательном тренажере принесут громадную пользу в комплексе с курсом целебного массажа. Здоровому непоседе элементарные тренировки на лестнице принесут тоже море удовольствия и пользы для физического становления.

Люди в возрасте с поддержкой этого диво-приспособления сумеют позволить загвоздки со спиной. Остальные же возрастные категории населения могут применять тренажер в своих целях и в свое наслаждение, исполняя особые упражнения для пресса, рук, спины, ягодиц и даже похудения.

Пресс на шведской стенке

Многие упражнения для шведской стенки знакомы большинству еще со школьных уроков физкультуры. Основная часть из них – упражнения для пресса на шведской стенке: всевозможные скручивания, подтягивания, наклоны, повороты туловища.

Если ваш спортуголок оборудован только лестницей, исполнять подходы придется из расположения вися на перекладине либо стоя лицом к ней.

Многоцелевая скамья, разработанная как дополнение к лестнице, облегчает процесс результативного прорабатывания всех мышц живота (прямых и косых), чай обеспечивает комфортное начальное расположение лежа с фиксацией стоп.

Упражнения для спины на шведской стенке

Простой домашний тренажер стенка, тот, что дозволено поставить в любом укромном уголке квартиры, при регулярном применении чудодейственным образом повлияет на состояние вашей спины.

Причем поможет не только укрепить спинные мышцы, но и поспособствует их расслаблению позже тяжелого трудового дня, обеспечит вероятность немножко вытянуть искривленный детским сколиозом позвоночник, поможет усовершенствоваться физически и поднять жизненный тонус.

Дабы добиться этого, следует устраивать для себя ежевечерний обряд пригодных упражнений для спины.

Упражнения на шведской стенке для похудения

Большое число худеющих дам прибегают к применению гимнастической диво-лестницы с благими намерениями похудеть и сделать фигуру стройной.

С ее подмогой реально дозволено в короткие сроки избавиться от значительного числа лишних килограммов, если параллельно немножко ограничить калорийность привычного рациона.

Впрочем не каждом вестимо, какие упражнения дозволено делать на шведской стенке, дабы согнать вес стремительно и невозвратно.

Идеальным вариантов для начинающих худеть на стенке станет индивидуальная программа занятий, составлена личным тренером, которая будет включать разминку, подходы для прокачки различных групп мышц и растяжку, как одну из непременных составляющих высокоэффективной тренировки для коррекции фигуры. Если же у вас пока не получается обратиться за поддержкой к квалифицированному эксперту, воспользуйтесь многочисленными видео в сети для независимого построения тренировочной программы.

Комплекс упражнений на шведской стенке для женщин

Гимнастическая лестница мощно привлекает представительниц нежного пола – с ней дозволено уделять себе пару минут неизменно, когда есть лишнее время.

Впрочем многие женщины не положительно подходят к такому методу коррекции фигуры, пытаясь с первого раза подтянуть колени к плечам либо примитивно делают легкие движения тазом влево–вправо, либо, ухватившись за перекладину, выгибаются назад–вперед.

В таких элементарных занятиях тоже что-то есть, но, дабы получать от тренировок настоящий результат, необходимо заниматься серьезно, разработав личный действенный комплекс упражнений.

Видео: упражнения со шведской стенкой

Эту несложную гимнастическую конструкцию зачастую еще называют финской стенкой, чай множество добротных тренажеров такого типа изготавливаются в Финляндии.

Уйма спортмагазинов и специализированных сайтов представляют различные варианты шведских лестниц, следственно предпочесть и приобрести данный домашний тренажер не составит большого труда, как и разработать для себя программу занятий на нем.

Глобальная паутина наполнена огромным числом особых видеотренировок с применением такого тренажера. Вот несколько классных видеоинструкций к занятиям:

Программа тренировок на усиленной шведской стенке

Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения на шведской стенке для девушек

Источник: https://fitnessvopros.com/sovetami.ru/uprajneniya-na-shvedskoy-stenke-dlya-pohudeniya-kompleks-dlya-jenschin-video/

Комплекс упражнений на шведской стенке с перекладиной



Обратная связь

ПОЗНАВАТЕЛЬНОЕ

Сила воли ведет к действию, а позитивные действия формируют позитивное отношение

Как определить диапазон голоса — ваш вокал

Как цель узнает о ваших желаниях прежде, чем вы начнете действовать. Как компании прогнозируют привычки и манипулируют ими

Целительная привычка

Как самому избавиться от обидчивости

Противоречивые взгляды на качества, присущие мужчинам

Тренинг уверенности в себе

Вкуснейший «Салат из свеклы с чесноком»

Натюрморт и его изобразительные возможности

Применение, как принимать мумие? Мумие для волос, лица, при переломах, при кровотечении и т.д.

Как научиться брать на себя ответственность

Зачем нужны границы в отношениях с детьми?

Световозвращающие элементы на детской одежде

Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия

Как слышать голос Бога

Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ)

Глава 3. Завет мужчины с женщиной

Отёска стен и прирубка косяков — Когда на доме не достаёт окон и дверей, красивое высокое крыльцо ещё только в воображении, приходится подниматься с улицы в дом по трапу.

Дифференциальные уравнения второго порядка (модель рынка с прогнозируемыми ценами) — В простых моделях рынка спрос и предложение обычно полагают зависящими только от текущей цены на товар.

· Упражнение 1. Исходное положение (и.п.): Повиснув на шведской стенке или турнике (желательно с деревянной перекладиной), лицом к залу, руки на ширине плеч, пятки ног тянуть к полу, носки вверх, при этом одновременно подбородок притягивается к груди. Висеть до 4 мин.

Если вы делаете этот комплекс на шведской стенке с турником-карнизом, то по мере усталости отдыхайте, ставя ноги на удобную ступеньку и прогибаясь, продолжая вытягивать позвоночник, так, чтобы растяжка его не прерывалась.

Для детей страдающих искривлением позвоночника полезно между пятками ног и опорой (пол, табуретка) оставлять пространство 3-5 см, чтобы ребенок стремился достать пятками до опоры. По достижении цели, увеличьте расстояние еще на 3-5 см. и т.д. Так вы наглядно увидите изменения, успехи в растяжке позвоночника.

· Упражнение 2. И.п. упражнения 1. На счёт 1 махом развести ноги в стороны,

на 2, скрещивая, свести ноги, что приведет к развороту таза, и повернуть голову в противоположную сторону,

на 3 махом развести ноги в стороны, на 4 тоже, что на 2, но в другую сторону.

· Упражнение 3. И.п. упражнения 1. Пружинящие парные повороты тазом влево — вправо с одновременным разворотом головы в противоположную сторону; 4-8 пар движений в каждую сторону.

Если руки устали, поставьте ноги на опору — ступеньку и выгибайтесь, не прерывая растяжку позвоночника. Отдохнув, продолжайте выполнять упражнение.

· Упражнение 4 — «Маятник». И.п. упражнения 1. Раскачивание ног в стороны строго параллельно стенке при фиксированном положении рук и корпуса; выполнить упражнение 8-16 раз.

· Упражнение 5 — «Русалочка». И.п. упражнения 1. Круги ногами 8 -12 раз в каждую сторону. Можно с отдыхом при смене направления. Закончив это упражнение плавно (не прыгая! – касается всех упражнений) слезть с турника или стенки.

· Упражнение 6. И.п.: захват шведской стенки руками на уровне груди и упор ногами во вторую от пола ступеньку.

Плавные парные покачивания вперёд-назад с постепенным сближением рук и ног до минимально возможного расстояния.

· Упражнение 7. И.п.: вис лицом к шведской стенке, руки на ширине плеч, ноги вместе, носки вытянуты вниз. На счет 1 прогибаясь, одновременно отвести ноги и затылок назад,

на 2 вернуться в и.п. На 3 повторить, разводя ноги в стороны,

на 4 – и.п. Следите, чтобы ноги при прогибе, были продолжением спины. Упражнение желательно выполнить 8-12 раз. При избытке массы тела упражнение достаточно повторить трижды, в интервалах ставить ноги на опору и приседать (фото 2 из упражнения 6); при выпрямлении ног лоб тянуть к коленям.

После 3-5 минут отдыха, предпоследнее упражнение комплекса.

· Упражнение 8. И.п.: Встать спиной к шведской стенке, наклонится вниз и взяться руками за нижнюю перекладину.

· Упражнение 9. И.п. упражнения 1. На счет 1 подтягивание коленей к груди, округляя — растягивая позвоночник, одновременно голова опускается вниз, пытаясь соединить лоб с коленями.

На 2 — и.п. На 3 подъем прямых ног до горизонтали. На 4 — и.п. При большом животе выполнять только счет 1 и 2, до 16-18 раз, в 3 подхода.

Упражнения 1 — 9: каждое движение должно завершаться резким выдохом.

Список использованной литературы:

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994.-368 с. Подробнее.

Источник: https://fitnessvopros.com/megapredmet.ru/1-34016.html

Упражнения для женщин на шведской стенке

2 year. ago

Домашняя тренировка для девушек на усиленной шведской стенке. Часть первая: ноги, плечи, пресс. Усиленная шведская стенка с доставкой по всей России и по всему миру! Заходите на наш сайт: https://fitnessvopros.com/shvedsteno4ka.ru Звоните 8-800-333-85-07 (звонок бесплатный) Мы вконтакте: https://fitnessvopros.com/vk.com/dom_sporta_rf Гиперэкстензия 3 в 1: https://fitnessvopros.com/shvedsteno4ka.

ru/#e Уличные турники (воркаут): https://fitnessvopros.com/Turnik-kupit.ru/index.php?r=category/view&url=sportivnye-ulichnye-trenazhery-vorkaut Теннисные столы: https://fitnessvopros.com/Turnik-kupit.ru/index.php?r=category/view&url=tennisnye-stoly Аксессуары: https://fitnessvopros.com/Turnik-kupit.ru/index.php?r=category/view&url=utyazheliteli-i-aksessuary Гантели, штанги, скамьи, стойки: https://fitnessvopros.com/Turnik-kupit.ru/index.

php?r=category/view&url=ganteli-shtangi-skami-stoyki Домашняя тренировка для девушек на ноги. Упражнения со штангой. Количество походов. Необходимый вес штанги для девушки. Приседания на одной ноге с TRX. Количество подходов. Домашняя тренировка для девушек: выпады с растяжкой с гантелями в руках. Упражнение маятник с гантелями и утяжелителями. Домашняя тренировка для девушек на руки.

Вращение гантелями и отведение. Разведение гантелей на переднюю дельту. Подбор веса гантелей. Вращение гантелей: укрепление плечей и связок. Количество подходов. Комплекс на плечи на растяжение и на выносливость. Домашняя тренировка для девушек на пресс.

0:30 домашняя тренировка для девушек на ноги 10:40 домашняя тренировка для девушек на руки 19:25 домашняя тренировка для девушек на пресс Мы интернет магазин спортивных товаров.

Помимо этого товара в продаже есть также: турники, шведские стенки, гантели, штанги, гири, скамьи для жима, стойки под штангу, боксерские мешки и груши, гиперэкстензии, гравитационные ботинки, крюки для тяги, лодки, байдарки, палатки, мобильные бани и другие товары для спорта и активного отдыха. Осуществляем доставку в любой город России по приемлемым ценам.

Предоплата или оплата при получении товара. Также осуществляем доставку по всему миру. Звоните, подберем для вас лучшее решение. Домашняя тренировка для девушек на усиленной шведской стенке. Часть первая: ноги, плечи, пресс. Усиленная шведская стенка с доставкой по всей России и по всему миру! Заходите на наш сайт: https://fitnessvopros.com/shvedsteno4ka.ru Звоните 8-800-333-85-07 (звонок бесплатный) Мы вконтакте: https://fitnessvopros.com/vk.com/dom_sporta_rf https://youtu.be/INmVFzTFCdM

2 year. ago

Изготавливаем шведские стенки для взрослых и детей.

Снаряды для детей: — турник под детскую руку, — гимнастические кольца, — веревочная лестница с деревянными перекладинами, — канат с узлами и круглой сидушкой. ДОСТАВКА И УСТАНОВКА ПО КИШИНЕВУ БЕСПЛАТНО!

2 year. ago

Шведская стенка для взрослых с доставкой по всей России и по всему миру! Заходите на наш сайт: https://fitnessvopros.com/shvedsteno4ka.ru Звоните 8-800-333-85-07 (звонок бесплатный) Наша группа в контакте: https://fitnessvopros.com/vk.com/dom_sporta_rf Гиперэкстензия 3 в 1: https://fitnessvopros.com/shvedsteno4ka.ru/#e Уличные турники (воркаут): https://fitnessvopros.com/turnik-kupit.ru/index.

php?r=category/view&url=sportivnye-ulichnye-trenazhery-vorkaut Теннисные столы: https://fitnessvopros.com/turnik-kupit.ru/index.php?r=category/view&url=tennisnye-stoly Аксессуары: https://fitnessvopros.com/turnik-kupit.ru/index.php?r=category/view&url=utyazheliteli-i-aksessuary Гантели, штанги, скамьи, стойки: https://fitnessvopros.com/turnik-kupit.ru/index.

php?r=category/view&url=ganteli-shtangi-skami-stoyki Шведская стенка — необходимое спортивное оборудование для каждой семьи. На шведской стенке можно выполнять как силовые упражнения, так и легкие физические упражнения для разминки. С помощью нее можно тренировать руки, спину, пресс. Шведская стенка очень компактна.

Вы приобрести комплекс для взрослых, а так же дополнительно предлагаем набор детского оборудования к нему — канат, кольца и веревочную лесенку. Данный комплекс включает в себя турник и скамью для качания пресса. В этом случае ваш спортивный уголок будет многофункциональным. При изготовлении используются только надежные материалы и крепежи. Производство: Россия.

Гарантия: 2 года 0:02 использование шведской стенки дома 0:24 мужик держит уголок в 52 года круче чем ты в 25 1:03 упражнения на брусьях на шведской стенке 1:11 упражнения на турнике на шведской стенке 1:27 надежность шведской стенки 1:35 оснащение шведской стенки 1:41 упражнения на скамье на шведской стенке 2:12 заниматься на шведской стенке нужно для укрепления здоровья Мы интернет магазин спортивных товаров. Так же мы предлагаем: турники, гантели, штанги, гири, скамьи для жима, стойки под штангу, боксерские мешки и груши, гиперэкстензии, гравитационные ботинки, крюки для тяги, лодки, байдарки, палатки, мобильные бани и другие товары для спорта и активного отдыха. Доставка производится в любой город России по приемлемым ценам. Предоплата или оплата при получении товара. Также осуществляем доставку по всему миру. Звоните, подберем для вас лучшее решение. https://fitnessvopros.com/youtu.be/t9VFSue_KJk

2 year. ago

Источник: https://fitnessvopros.com/gamesvideoreview.net/watch/qNkdrX0Ad2g

Упражнения на шведской стенке: когда начинать?

Упражнения на шведской стенке: когда начинать?

Большинство родителей рано или поздно задумываются о приобретении шведской стенки для активных малышей. С какого же возраста можно приобщать свое чадо к занятиям спортом?

На этот вопрос смогут ответить лишь сами родители.

Если карапуз в 1,5–2 года предпочитает полазить по игровой площадке, чем просидеть час в песочнице, то возможно именно ему шведская стенка доставит удовольствие даже в столь раннем возрасте.

Целью приобретения любого спортивного снаряда, в том числе и шведской стенки не должно являться только лишь укрепление мышц пресса или плечевого пояса. Не забывайте, что в физическом развитии ребенка важна гармоничность: гибкость, сила мышц, активность, развитие моторики и выносливости.

Упражнения на шведской стенке: для самых маленьких

Итак, шведская стенка не только приобретена, он доставлена и даже установлена. Пора знакомить кроху! Первые упражнения на стенке особенно для карапузов младше 3–х лет не отличаются особой затейливостью.

Малыш с удовольствием карабкается вверх и сам спускается вниз? Отлично! В этом движении не просто участвуют мышцы опорно–двигательного аппарата, но и разминается стопа, особенно, если ребенок занимается босиком.

Кроха просто повис на перекладине? На самом деле он совершает прекрасное упражнение для мышц спины и позвоночника, да еще и тренирует захват перекладины кистью.

Обращаем внимание на правильность захвата: большой пальчик должен быть противопоставлен остальным четырем.

Упражнения на шведской стенке: укрепляем пресс

Малышу постарше можно демонстрировать новые упражнения. Для укрепления мышц брюшного пресса подойдут следующие упражнения. Исходное положение: вис на перекладине с прямыми ногами. Ножки необходимо согнуть в тазобедренных и коленных суставах и привести к животу.

Скучно? А кто больше раз сумеет так поднять ножки мама или малыш? Сгибание в тазобедренных суставах выпрямленных ног – «уголок», упражнение посерьезнее.

Это важно! Кроха не должен переутомляться. В самом начале ваших занятий достаточно, если малыш повторит упражнение 1–2 раза.

Упражнения на шведской стенке: для мышц спины

Лучшее упражнение на растягивание мышц спины – это простой вис на перекладине.

Представьте, что вы с малышом груши, кто дольше провесит? Это упражнение можно включать между силовыми, например: повисели, сделали несколько «уголков», опять повисели. Вися на перекладине, плавно отводите ножки кзади, чтобы получилась дуга.

Для укрепления мышц спины и живота попробуйте с малышом сделать упражнение маятник: повиснув на руках, чуть раскачиваясь, отводим ножки вправо и влево.

Как заинтересовать малыша? Располагайте шведскую стенку, так, чтобы она была на виду у ребенка. Занятия должны проходить весело и непринужденно.

Если мама и папа старательно обходят шведскую стенку стороной, то, ни о каком интересе у малыша не может быть и речи.

Упражнения на шведской стенке: растяжка!

Не менее важный элемент зарядки, чем скажем силовые упражнения. Приступать к растяжке следует либо к концу ваших занятий у шведской стенки, или хотя бы предварительно разогревшись. Для растягивания мышц задней поверхности туловища: спинки и ног.

Необходимо стать на пол, лицом к шведской стенке, ножки на расстоянии шага от края стенки. Перебирая руками по перекладинам, опускаемся ниже и ниже. Забрасываем ножку на перекладину, так высоко, как позволяет исходная растяжка ребенка.

Прижимаемся туловищем к поднятой ножке или, пружиня, стараемся привести опорную ножку и таз ближе к шведской стенке.

Внимание! Малыша, во время занятий необходимо страховать! Однако, особое внимание нужно уделять стабильности положения тела именно во время растягивания.

Упражнения на шведской стенке: общие советы

Приобретая шведскую стенку, позаботьтесь о безопасности! Желательно выбирать универсальную модель, подходящую как для малышей, так и для взрослых! Иногда в комплект к этому спортивному снаряду входит мат, но чаще всего эта дополнительная немаловажная деталь продается по желанию покупателя.

Учитывая, что от падений не застрахован никто, мат все же имеет смысл приобрести. Обратите внимание на крепление, шведская стенка должна быть фиксирована специальными болтами и не менее чем в четырех точках. Деревянные перекладины должны быть хорошо отшлифованы и не должны прокручиваться в гнездах фиксации.

Если планируется покупка шведской стенки бу, уточняйте у прежнего хозяина, сколько она уже прослужила.

Тесты

Здравые решения

Больше информации по теме: https://fitnessvopros.com/zdravoe.com

Источник: https://fitnessvopros.com/mymylife.ru/modnye-pricheski/dlya-zhenshchin/107911-uprazhneniya-na-shvedskoj-stenke-kogda-nachinat

Тренировка и упражнения на шведской стенке

Здравствуйте! В этой статье мы постараемся рассказать вам о так виде домашнего тренинга, как тренировка с помощью шведской стенки, а также рассказать, какие упражнения на шведской стенке самые эффективные.

Конечно, ничто в полной мере не может заменить полноценного регулярного посещения тренажерного зала, однако у многих людей есть сложности со временем или финансами, которые не позволяют им ходить в спортзалы. В таком случае хорошим вариантом будет покупка шведской стенки, которая позволит вам тренироваться в домашних условиях.

Однако и это нужно делать правильно. Но для начала давайте выберем нужную стенку, ведь все они отличаются между собой как качеством, так и комплектацией.

Как подобрать шведскую стенку?

Для того чтобы правильно выбрать шведскую стенку, нужно определиться со своими тренировочными целями, а также рассчитать параметры комнаты, в которой она будет находиться. Разберем все по порядку.

Если вы хотите серьезно подойти к тренировкам, то конечно желательно приобрести максимально полный комплект дополнительных элементов к стенке. Комплектность в целом определяет предназначение тренажера, спектр его возможностей и даже возрастной диапазон тренирующихся.

Помимо стандартных перекладин, ваша стенка может быть оснащена следующими элементами:

• боксерской грушей;
• турником;
• гимнастическими кольцами;
• веревочным канатом;
• веревочной лестницей;
• скамьей для пресса;
• брусьями.

Чаще всего все эти элементы являются съемными, так что вы всегда можете отсоединить, например, скамью для пресса, чтобы выполнять отжимания на брусьях.

Что касается параметров шведской стенки, то основным из них является высота, ведь тренажер должен крепиться как к стене, так и к потолку. Средняя высота стойки находится в пределах от 2,4 м до 2,9 м. Но даже если у вас неординарные размеры квартиры или дома – скорее всего вы все равно сможете подобрать нужный экземпляр.

Второй по важности критерий при выборе стенки – это ее качество и долговечность. Здесь нужно обратить внимание на материал изготовления стоек и перекладин.

Классическим вариантом является деревянные материалы, но в последнее время большую популярность набирают изделия из металла, так как они прочнее и надежнее. Неплохим вариантом считаются шведские стенки Ладас, которые вы можете приобрести, например, в интернет магазине Fotos.ua.

Но если вы выбираете модель для ребенка, есть смысл обратить внимание именно на деревянные модели – среди них можно найти наиболее яркие и интересные решения в плане дизайна.

Теперь можно перейти непосредственно к теме нашей статьи: как тренироваться с помощью шведской стенки? Ниже мы подготовили для вас список самых популярных упражнений на шведской стенке, как для детей, так и для взрослых.

Упражнения на шведской стенке для детей:

1. Исходное положение — лицом к стенке. Захватите самую высокую перекладину двумя руками и свесьте ноги. Так разрабатываются связки рук и выравнивается позвоночник, что очень важно для правильного формирования скелета ребенка.

2. Встаньте на нижнюю перекладину и возьмитесь двумя руками за ту перекладину, которая находится примерно на уровне груди. После этого приседайте. Это упражнение способствует растяжке связок рук и развивает бедренные мышцы.

3. Займите положение предыдущего упражнения, только теперь не приседайте, а поочередно отводите прямую ногу назад. Так в работу включаются мышцы спины и бедра.
4. Станьте спиной к стенке, обхватите руками высокую перекладину, а ноги поставьте нижнюю перекладину. Теперь выгибайте тело вперед.

5. Поставьте прямую ногу на 2 – 3 перекладинку снизу и начинайте не глубоко приседать. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы бедра.

Упражнения на шведской стенке для взрослых:

1. Вися на перекладине, поджимайте согнутые ноги. Через определенное время вы сможете поворачивать таз и даже выпрямлять ноги. Это упражнение очень хорошо нагружает мышцы брюшного пресса.

2. Примите положение, описанное в прошлом упражнении, только теперь разводите ноги в стороны и скрещивайте их. Упражнение задействует мышцы бедер, особенно внешнюю часть.
3. Поместите ногу на нижнюю перекладину, а рукой держитесь немного повыше. После этого приседайте на одной ноге.

   Это очень полезное упражнение для всех мышц ног и особенно ягодиц.

4. Подтягивания  различным хватом. Отличное упражнение для мышц спины и бицепса. В зависимости от хвата, нагружает различные части широчайших мышц.
5. Отжимания на брусьях – еще одно незаменимое упражнение.

   Прокачивает как руки, так и грудные мышцы.

Кроме всех этих упражнений, шведская стенка поможет вам в проведении утренней зарядке и разминке. 

Источник: https://fitnessvopros.com/body-builder.org/publ/all/trenirovka_i_uprazhnenija_na_shvedskoj_stenke/1-1-0-90