Оглавление:



Основы тренировки на тренажерах для женщин

упражнения для женщин на тренажерах

Упражнения со свободными весами — это здорово, но и тренажеры имеют немаловажное значение — особенно для новичков. Узнайте, как сделать тренажеры своими друзьями, занимаясь в спортивном зале.

Шеннон Кларк

Если вы женщина, которая только начала посещать спортивный зал, то, вполне вероятно, что вы испытываете некоторое чувство страха. И вас потрясает не только количество тренажеров в зале, но и орды мускулистых мужчин, которые выглядят так, словно они готовы крушить все, что встанет у них на пути — включая вас.

Если именно эти чувства вы испытываете, то вы не одиноки: большинство женщин разделяют ваши чувства. Но, если вы решительно настроены хоть немного выйти за рамки вашей зоны комфорта, вы вступите на путь фантастического прогресса вашей физической подготовки.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые необходимо знать, чтобы разработать программу тренировки на тренажерах, с которой вы сможете начать ваш курс занятий фитнесом.

Чем проще, тем лучше

Первое, ваша тренировка должна быть как можно проще. Ваша основная цель на данном этапе — приучить ваши мышцы к стрессу от занятий в зале и подготовиться к более сложным программам.

Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения. Так что прогресс не за горами. Пусть происходящие изменения с вашим телом послужат для вас мотивацией — это называется позитивное подкрепление!

Занятия на тренажерах также хороши тем, что помогают вам правильно выполнять упражнения, не создавая вам лишних хлопот. Вам не нужно будет волноваться о правильности выполнения упражнения так, как это происходило бы, если бы вы занимались поднятием свободных весов. Упражнения на тренажерах также помогут вам почувствовать себя более уверенно в спортивном зале.

Внимание!

Поскольку вы новичок в поднятии тяжестей, ваше тело очень быстро отреагирует даже на базовые упражнения.

На этом этапе поднять как можно больший вес не является самым важным. Не нужно концентрироваться на ваших личных достижениях. Сейчас все, что вам нужно, это почувствовать себя комфортно и убедиться, что все выполняемые вами упражнения, делаются правильно.

Несмотря на то, что тренажер будет помогать вам поддерживать правильное положение, есть несколько моментов, на которые вам следует обратить внимание.

Первое, убедитесь, что ваша спина ровно прилегает к скамейке или опорной прокладке при выполнении на тренажере таких упражнений, как жим ногами, сведения рук и жим от плеч. И второе, не слишком растягивайте ваши колени и локти, когда выполняете жим от плеч, тягу на нижнем блоке, разгибания на трицепс или выпрямление ног.

Не выходите слишком далеко за рамки вашей зоны комфорта

Работайте, как следует, но не переусердствуйте, иначе вы лишитесь вашей зоны комфорта и захотите все бросить. Если, покидая спортзал, вы чувствуете изнеможение от проделанных упражнений, у вас могут развиться негативные эмоции по отношению к тренировкам.

Однозначно, вам надо избегать плохих ощущений от тренировок. Вместо чувства изнеможения вы должны испытывать возбуждение и быть полны энергии, чтобы прийти на следующую тренировку.

Вы должны осознавать разницу между побуждением себя на новые достижения и доведением себя до предела возможностей. Оставьте самые сложные упражнения на период, когда у вас уже будет сформирована достаточная тренировочная база. Только тогда приступайте к самому сложному.

Помните об отдыхе

И наконец, хорошенько отдохните, чтобы восстановиться. Это критический момент на пути к успеху в любой программе, однако, некоторые новички упускают его из виду.

Оставляйте хотя бы одни день для отдыха между вашими курсами комплексных тренировок на тренажерах. Если вы только начинаете заниматься и знаете, что вы медленно восстанавливаетесь, оставьте для отдыха два дня.

Больше отдыха — лучше, чем недостаточное его количество, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановили свои силы и чувствуете себя превосходно каждый раз перед тем, как войти в спортзал.

Как только вы начнете посещать зал хотя бы два раза в неделю, вы начнете замечать улучшения вашего физического состояния и увеличение сухой мышечной массы. Если вы сможете делать три тренировки в неделю — это будет просто превосходно! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что вам не помешает еще один выходной.

Переходим к программам

Итак, теперь, когда вы узнали ключевые моменты успешных тренировок на тренажерах, ниже вы можете найти несколько программ.

Вы можете просто повторять одну из них два-три раза в неделю, либо же чередовать сразу все три программы. На каждой тренировке вы будете прорабатывать каждую группу мышц, а также вы сможете повысить интенсивность вашего обмена веществ.

Почувствуйте уверенность, занимаясь на тренажерах, и когда вы будете готовы, вы сможете перейти к упражнениям со свободными весами и расширить свой диапазон упражнений!

Отдых между подходами 60 секунд

Отдых между подходами 45 секунд

Отдых между подходами 60 секунд

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/osnovy-trenirovki-na-trenazherax-dlya-zhenshhin/



Упражнения для похудения на тренажерах для девушек

Количество тренажеров для работы над мышцами приводит новичков в замешательство, непонятно с чего начинать, как делать разминку и какие упражнения для похудения на тренажерах для девушек, а какие для парней. В спортзалах за дополнительную цену присутствует возможность нанять инструктора, который подскажет что, как и почему, составит индивидуальный план занятия и проследит за выполнением рекомендаций.

Что нужно знать перед занятием?

  • Из-за низкого уровня тестостерона в организме девушек, нарастить большие мышечные объемы — не выйдет;
  • Из-за высокого уровня эстрогена женщины больше подвержены накоплению жировых отложений, физическая нагрузка помогает компенсировать работу гормонов;
  • Круговые тренировки, суперсеты и кардионагрузки дают у девушек результат больше, чем у парней;
  • Женщины обладают пониженным болевым порогом и выносливее, чем мужчины, поэтому им рекомендованы длительные, интенсивные занятия.
  • Делайте упражнения плавно;
  • Подбирайте вес, с которым тренируетесь так, чтобы последний и предпоследний повтор давались вам тяжело;
  • Следите за пульсом;
  • Не допускайте пауз более 3 минут между упражнениями и подходами;
  • В начале тренировки давайте себе 10-15 минут кардионагрузки, проводите упражнения для похудения на беговой дорожке, велосипеде и других кардио тренажерах;
  • Не забывайте делать заминку и растяжку по окончании занятия;
  • Выполнять упражнения для похудения рекомендуется 3-4 раза в неделю.
  • Скручивание на спортивной скамье.

Лягте на спортивную скамью лицом к потолку, ноги расположите под валиками. Заведите согнутые в локтях и сложенные в замок руки за голову или поднесите ладони к вискам, расправив при этом локти. Из начального положения поднимите корпус вверх, за счет работы пресса. Зафиксируйтесь на секунду-две в конечной позиции, направив локти к коленным суставам, затем опуститесь на спину. Сделайте 10-15 повторов по 2-3 подхода.

  • Обратное скручивание на спортивной скамье.

Лягте на наклонную скамью спиной, возьмитесь двумя руками за ручку тренажера, находящуюся за головой. Согните ноги в коленях.

Направьте их вверх и поднимите таз, будто тянетесь ногами до локтей, отрыв от скамьи при выполнении упражнения — не более 10 см.

Задержитесь в таком положении и следите за нижней частью тела, не дергайте ногами, держите их выше таза. Вернитесь в позицию, из которой начинали, повторите 10 раз.

  • Жим руками сидя на тренажере «Бабочка».

Займите место на «бабочке», стопы поставьте на 10-15 см шире плеч и прижмите к поверхности пола. Возьмитесь ладонями за ручки, при этом согните руки в локтевом суставе и разведите их так, чтобы предплечья шли параллельно основанию тренажера. Плавно распрямите и согните руки, повторите 10-15 раз по 2-3 подхода.

  • Сведение рук на тренажере «Бабочка».

Начальное положение, как для 3 упражнения, но руки разведены в стороны. Плавно соедините руки перед грудью, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Следите за тем, как сидите на «бабочке», не отрывайте стопы от пола, а спину от тренажера.

Найдите тренажер для проработки мышц плечевого пояса и спины, сядьте на него. Обхватите гриф руками так, чтобы между правой и левой было расстояние около 70 см. Тренажер оборудован упорами для бедер, садитесь так, чтобы чувствовать поддержку.

Прогните спину, при этом отведите корпус назад. Медленно притяните гриф к груди, при правильном выполнении ваши лопатки будут сведены в конечном положении. Плавно вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение для похудения 10 раз по 2 подхода.

Займите место на тренажере с платформой, плотно прислоните поясницу к спинке. Согните колени, поставив стопы на платформу так, чтобы они находились в параллельном отношении друг друга. Медленно распрямляйте ноги, не доводя до конца, затем вернитесь в исходное положение. Если выполняется легко — симметрично добавьте утяжелителей.

Займите тренажер, ноги расположите под валиками, спиной облокотитесь о сиденье. Медленно разгибайте и поднимайте ноги, валик при правильном выполнении тоже разогнется. Носки стоп тяните к себе или направляйте в потолок, чтобы положение на тренажере не терялось во время выполнения упражнения для похудения.

Сядьте на тренажер для проработки внешних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, разведите ноги в стороны, затем медленно верните их в исходное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

Сядьте на тренажер для проработки внутренних мышц бедра. Обопритесь спиной о сиденье, ноги при этом должны быть сведены вместе. Медленно разведите их в стороны, затем вернитесь в начальное положение. Повторите 30 раз по 2 подхода.

Важно!

Лягте на «скамью» лицом вниз так, чтобы голеностопный сустав находился под валиком, а колени находились без опоры, в свободном положении. Согните ноги в коленях, поднимая и подводя валик к ягодицам, затем опустите ноги до начального положения. Во время упражнения можете изменять вес, например, прибавлять с каждым подходом по 10 кг.

Читайте так же:  Зарядка с гантелями для женщин

Данный набор упражнений для девушек отличается от предыдущего тем, что рассчитан именно на 3 тренировки в неделю. Для каждого занятия — свой список упражнений для похудения.

1 занятие

  • Скручивания на спортивной скамье;
  • Гиперэкстензия (обратное скручивание);
  • Приседания;
  • Отжимания широким хватом;
  • Верхняя тяга;
  • Разгибание-сгибание ног;
  • Пуловер лежа.

2 занятие

  • Подъем ног лежа;
  • Отжимания от скамьи;
  • Верхняя тяга;
  • Разгибание рук;
  • Сведение-разведение ног;
  • Подъем на носки.

3 занятие

  • Скручивания;
  • Становая тяга;
  • Жим гантелей;
  • Гиперэкстензия;
  • Выпады с утяжелителями;
  • Подъем ног;
  • Приседания с гантелями.

Все упражнения для похудения выполняются в 3 подхода по 10-15 раз. Разрешается сделать 4 подхода, но не переусердствуйте.

Следите за плавностью движений, резкое выполнения может привести к травмам — переломам, растяжениям связок и мышц.

Методика выполнения большинства упражнений описана выше, добавим к ней информацию об оставшихся:

Лягте на скамейку, обхватите гантель двумя руками и плавно заведите ее за голову, при этом согните руки в локтевом суставе. Когда гантель опустится ниже головы, вы невольно прогнетесь в спине — это нормально. Упражнение для похудения делают лежа и вдоль, и поперек лавки.  Главное — опускать локти, а не утяжелитель.

Совет: приемлемый вес для начинающих девушек — 5-8 кг.

Для выполнения упражнения нужны две скамьи, одна — для ног, другая — для опоры рук. Во время отжимания работает трицепс. Руки на скамье располагаются на ширине плеч, параллельно, локти направлены назад, опора приходится на ладонь и пальцы.

2 варианта выполнения: сидя и стоя, сделать необходимо оба. Суть упражнения проста: поставить обе ступни на носки, медленно вернуться в исходное положение.

Выполняется как обычный выпад, но с гантелями по 3-5 кг в каждой руке. Методика правильного выполнения: поставьте ноги на 5 см шире плеч, выпрямитесь и слегка прогнитесь в поясничном отделе. Широко шагните вперед и присядьте на действующей ноге, колено другой не должно касаться поверхности пола. Плавно вернитесь в исходное положение, выпрямившись и отшагнув назад.

Выше приведенные комплексы для похудения состоят из 6-10 упражнений, их выполнение не займет более получаса, однако, не забывайте про кардионагрузку перед тренировкой, легкую разминку и заминку с растяжкой после занятия.

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/trenazhery/dlya-devushek.html



тренажеры для женщин для похудения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Если вы, Уважаемые девушки и женщины уже приобрели абонемент и точно решили изменить свою внешность, а точнее похудеть, привести мышцы в «тонус со временем», придать своим формам аппетитность и округлость я предлагаю рассмотреть вопрос о помощи специальных приспособлений в тренажерном зале.Самые эффективные  тренажёры женщинам для похудения.

Тренажеры женщинам для похудения и отличной формы

Все мы прекрасно знаем, что мужики ходят в тренажерный зал за мышцами, а точнее за получением объема бицепсов, крыльев, мышц груди.

Прекрасная половина человечества в основном стремиться в спортзале получить красоту и грацию тела.

Для этого и существуют тренажеры в фитнес-клубах, которые способны помочь вам похудеть и придать красоту и спортивный вид вашей фигуре. Какие упражнения и на каких тренажеры помогут вам похудеть.

Совет!

Но для начала давайте посмотрим, а какие проблемные зоны тела, больше всего хотят девушки, женщины изменить и что хотят видеть в итоге.

Руки (бицепс, трицепс), хочется видеть их подтянутыми, зона декольте(грудь) должна быть обязательно высокой, мышцы живота, хочется, чтобы он стал плоским, а так называемая пятая точка (ягодицы и задние бедра) округлыми и упругим, ну теперь, когда определились с проблемными зонами нашего тела можно перейти и к тренажерам.

Силовые тренажеры для женщин

По генетическому признаку у женщин в отличии от мужчин проблемные зоны с жировыми отложениями расположены в основном в нижней части (бедра и ягодицы). Чтобы похудеть и убрать ненавистный жир нужно включить в программу тренировок упражнения на силовых тренажерах.

Тренажеры для нижней части тела

Блочная рама

На этом тренажере для девушек можно выполнять следующие упражнения

— отведение ноги назад стоя

— отведение ноги назад упершись свободной ногой на скамью

прорабатываются ягодицы, бицепс бедра

— отведение ног в сторону помогает накачать в дополнении внешнюю сторону бедра

— сгибание ноги упершись на одно колено

— отведение ноги с нижнего блока

— приседание с  нижнего блока

-обратная тяга в тренажере

Тренажер для жима ног лежа

С помощью этого аппарата можно делать

— сгибание ног лежа (прорабатывается бицепс бедра)

— отведение с пола одной ноги назад (ягодицы и бицепс бедра)

Добавляем к этому ягодичный мостик

Тренажер для сгибания ног сидя

-Упражнение на нем позволяет включить в работу квадрицепс

Необычный тренажер для отведения ноги назад

-отведение ноги назад помогает проработать ягодицы и бицепс бедра

Тренажер Смита для женщин

Очень популярный станок у девушек, упражнения на нем всегда включены в программы тренировочного процесса. Безопасный и очень эффективный аппарат, для выполнения следующих упражнений

— приседание отлично работают ягодицы, квадрицепс, внутренняя поверхность бедра и бицепс бедра

-выпады можно выполнять как назад, так и вперед

-болгарские выпады

Еще одним из лучших и на мой взгляд любимым тренажеров для женщин является

Тренажер для сведения-разведения ног

Выполняя сведения ног работает внутренняя поверхность бедра, а разведение включает в работу ягодицы и внешнюю поверхность бедра

К тренажерам для женщин в спортзале можно отнести

Тренажер платформа

При жиме ног на этом тренажере для женщин в процессе похудения достаточно изменить расположение постановки ног. Изменили положение включили в работу разные мышцы. Более подробно об этом вы можете ознакомиться в этой статье. Но он является самым незаменимым тренажером для всех мышц ног.

Тренажер для гиперэкстензии

-прорабатываются ягодицы если выполнять наклоны с круглой спиной.

Это основные тренажеры, занятия которые помогут женщинам проработать нижнюю часть тела.

Кроме проблемных зон в нижней части тела у женщин, они хотят изменить фигуру и в верхней части, для этого подойдут тренажеры занятия, на которых задействуют декольте(грудь) спину и плечи.

Тренажеры для грудных мышц плеч и спины для женщин

Тренажер Смита

-жим с груди, за голову в разных сочетания (сидя, лежа, стоя) также узким или широким хватом держа гриф штанги работают грудь, плечи

-тяга лежа к подбородку для плечевых мышц

Тренажер под названием Гравитрон

-подтягивание (спина, руки, плечи)

-отжимание на брусьях (спина, руки, плечи)

Возвращаемся к тренажеру гиперэкстензия

-гиперэкстензия с ровной спиной укрепляет спину и поясницу

Тренажер «бабочка»

По своей конструкции этот аппарат позволяет менять направление движения, поэтому на нем можно выполнять

-сведение рук(грудь)

-разведение рук (задние дельты)

Тяговые блоки

-вертикальный тяга к груди, за голову также широким или узким хватом позволяет проработать спину и руки

-горизонтальная тяга к поясу мышцы спины

Тренажер блочная рама

-разгибание рук на трицепс

-сгибание рук на бицепс, можно использовать различные виды рукояток, какие есть в вашем тренажерном зале

-тяга рукоятки к поясу с верхнего блока(спина)

Для получения плоского животика девушкам я бы рекомендовал упражнения скручивания в различных вариация на скамье и подъем ног в висе, ведь на силовых тренажерах для пресса при увеличении нагрузки происходит гипертрофия мышц(рост) поэтому в большинстве девушкам этого не надо.

И в заключении хотелось бы отметить важную роль аэробных нагрузок, для этого существуют тренажеры женщинам для похудения, которые обязательно имеются в каждом фитнес-клубе.

Они помогают разогнать жир, поэтому сочетание упражнений на силовых тренажерах(мышцы) и аэробных тренажерах (убрать жир, ускорить метаболизм) должны сочетаться всегда.

Добиться плоского живота, высокой груди, накаченных ягодиц и бедра не возможно если не сочетать эти тренажеры.

Кардиотренажеры женщинам для похудения

Велотренажер

Степпер

Эллипс тренажер

Беговая дорожка

Какой лучше кардиотренажер подойдет вам, вы можете прочитать в статье моего блога,а вот о выборе велотренажера для дома можете ознакомиться здесь на моеи блоге.

  Теперь вы знаете какие самые эффективные тренажёры для похудения существуют для женщин, и какие помогут вам обрести отличную форму и сжечь жир. С программами тренировок вы можете ознакомиться на карте сайта.

 Если у кого возникли вопросы пишите, буду рад ответить на страницах блога. С Уважением Сергей

Источник: http://fitnessvopros.com/sergosport.ru/trenirovka/trenazhery-zhenshhinam-dlya-poxudeniya.html



Пять лучших тренажеров для женщин

Попадая в тренажерный зал впервые, с непривычки среди множества непонятных тренажеров можно заблудиться как в лесу. Все эти машины наталкивают на мысли о средневековых пытках.

Что делать? Не убегать же из фитнес клуба, как последней трусихе! Нет, конечно! Вместо этого, разворачиваем плечи, спина прямая, грудь вперед, живот в себя и походкой от бедра… Ну, это перебор, конечно. Уверенно подходим и начинаем тренироваться.

Стоп! Если мы хотим выглядеть в тренажерном зале «бывалой спортсменкой», то сначала подходим к кардиотренажерам. Подсказка: парочку из них очень легко узнать, не ошибетесь – это беговая дорожка и велотренажер. Здесь мы задержимся на 10 минут: «бывалые спортсменки» перед тренировкой разогреваются. Закончили? Идем дальше.

Внимание!

И опять не к этим железным монстрам, а ищем свободненькое пространство, чтобы размяться и потянуться.Вот теперь самое страшное – тренажеры. Но к этому моменту на вас уже перестанут обращать внимание, вы ведь смотритесь как рыба в воде!

Зачем женщине заниматься на тренажерах, скажут некоторые, мы ведь не качки! Отвечаем: регулярно занимаясь на этом оборудовании, вы сможете ускорить ваш обмен веществ (напоминаем – это основа похудения) и одновременно добиться рельефных сексуальных мускулов, не бойтесь, ни как у Арнольда Шварцнеггера, а таких, когда нигде ничего не висит, все где надо подтянуто, втянуто и обворожительно округло.

5 лучших тренажеров для женщин

Начните делать по сету упражнений на каждом из этих тренажеров, используя нагрузку, с которой вы сможете выполнять их от 8 до 15 раз. Как определить какая нагрузка для вас нормальная? Если вы легко делаете это количество повторений, увеличьте нагрузку, если быстро устаете после первых повторов – уменьшите вес.

Делайте 30-секундный перерыв (не больше) между каждым упражнением, чтобы дать вашему телу адекватное время для восстановления. Ваша цель – регулярно тренироваться два– три раза в неделю. Через две недели увеличьте нагрузку до двух сетов на каждом тренажере. Через месяц увеличивайте нагрузку самостоятельно, в зависимости от своих ощущений.

Читайте так же:  Суставная гимнастика красное село

Обещаем: никаких массивных мускулов.Награда: два часа после тренировки ваш метаболизм будет выше почти на 20 процентов.Исследования показали, что при проведении двух тренировок в неделю, снижается кровяное давление и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.Ваше настроение улучшится.

Результаты одного из последних исследований показывают, что женщины, выполняющие силовую нагрузку, чувствуют себя более здоровыми и имеют более красивые формы тела.

Стройное, сексуальное тело! Мечта каждой женщины, ну а мы то не просто мечтаем, мы тренируемся!

Тяга (комплексный тренажер)

Цель: бицепсыЕсли вам нужен лишь один тренажер в гимнастическом зале, то данный агрегат – самый лучший выбор. Тренажер этого типа имеет несколько комплектов утяжелителей, регулируемых кабелей и целый ряд дополнительного оборудования. Все это позволяет выполнять десятки упражнений на развитие всех ваших основных мышц.

Одним нажатием на кнопку, вы можете легко перейти от скручиваний назад к имитации гребли. Для разработки ваших рук, встаньте перед блоком с небольшим весом и сожмите короткую планку изогнутой формы (в виде усов). Сожмите руками края планки, ладони держите сверху, руки напряжены, кисти на уровне бедер.

Важно!

Тяните планку к плечам, сохраняя локти прижатыми к бокам. Медленно вернитесь на исходную позицию, а затем повторите.Самостоятельное увеличение нагрузки: Делайте жимы каждой рукой в отдельности — одной рукой работать тяжелее.

Делайте описанное выше движение, используя дополнительный рычаг, держа этот рычаг в одной руке, в то время как ваша другая рука лежит на бедре или на боку. Выполняйте равное число повторений для каждой руки.

Тренажер верхняя/нижняя тяга

Цели: бицепсы, широчайшие мышцы спиныКрепкая спина поможет вам стать стройнее, уменьшит риск травм и поможет вам сексуально выглядеть в платье без бретелек.

Возьмите длинную планку с дополнительным кабелем, обхватите ее руками с каждой стороны на расстоянии 2,5-5 сантиметров от центра, ладони направлены наружу. Немного откиньтесь назад, сохраняя ваши руки прямыми. Брюшной пресс напряжен, грудь поднята.

Подтяните планку к груди. Держите на счет – раз, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Самостоятельное увеличение нагрузки: Делайте движение, как описано выше, но планку берите не вблизи центра, а на расстоянии ширины плеч или даже больше. Чем более широкий захват вы будете использовать, тем больше будут тренироваться широчайшие мышцы спины, а руки будут работать меньше.

Жим ногами горизонтальный

Цели: квадрицепсы, ягодичные мышцыТак как на этом тренажере ваше тело фиксируется в стабильном положении, но в то же время тренируются ягодицы и бедра, у вас будет удивительная тренировка.

Отрегулируйте сидение так, чтобы бедра были параллельны платформе для ног, на которую вы будете опираться; держите ноги врозь на ширине плеч. Нажимая ступнями на пластину, выпрямите ноги; не соединяйте колени наверху.

Сгибайте колени и опускайте их, пока вес не поднимется над блоком; повторите.

Самостоятельное увеличение нагрузки: жим ногами согнутыми как для плие (носки врознь, пятки вместе, колени смотрят в сторону). При этом тренируется внутренняя поверхность бедер с ягодичными мышцами. Разместите ступени не на ширину плеч, а на несколько дюймов дальше, носки ног направлены наружу. Делая жим, убедитесь, что колени находятся выше, но на одной линии с носками.

Машина Смита (жим штанги)

Цели: мышцы груди, трицепсы

Жим от груди необычайно эффективный способ тренировки одновременно сразу нескольких мускулов. Сначала этот тренажер кажется немного страшным, но он полностью безопасен – если вес внезапно покажется чересчур тяжелым, вы можете установить гриф в ближайшие отверстия на раме.

Вы можете также использовать Машину Смита для упражнений в положении стоя как, например, приседания или выпады с утяжелением.Разместите 2 кг блины на оба конца грифа. Лягте на скамью так, чтобы грудь находилась прямо под планкой, ноги опущены к полу.

Возьмите гриф штанги руками на расстоянии большем, чем ширина плеч, ладонями вперед. Снимите гриф с крюков, выпрямляя руки. Сгибайте локти, пока они не окажутся на уровне плеч, затем жмите обратно вверх. В последнем подходе, сожмите запястье, чтобы повесить гриф обратно на крюки.

Самостоятельное увеличение нагрузки: Мышцы верхней части груди будут тренироваться больше, если делать это упражнение на скамье, наклоненной под 45 градусами.

Жим от плеч

Цели: передняя и средняя дельтовидные мышцыЭтот тренажер идеален для проработки верхней и боковых поверхностей плечевого пояса, а также его передней части.

Если вы хотите быть уверенным, что ваши мускулы будут напряжены, но вы не причините вреда связкам, необходимо правильно установить сидение: В положении сидя с руками, держащимися за рукоятки, ваши локти должны быть на уровне ваших плеч или выше, а ваши бедра должны быть параллельны полу.

Совет!

Возьмите планку с внешней стороны и напрягите брюшной пресс, сохраняя спину прямой. Выпрямите руки, толкая их вперед, чтобы поднять вес; не смыкайте локти в конце движения. Опустите вес обратно к начальной позиции, но при этом не допускайте его соприкосновения с блоком. Повторите.

Самостоятельное увеличение нагрузки: Возьмите планку с внутренней стороны. В этой позиции, более мелкие мускулы-«помощники» не будут помогать при данном движении, таким образом, акцент будет делаться именно на проработке плеча.

Ошибки, которых следует избегать

Не забывайте отрегулировать тренажеры по размерам вашего тела. Слишком высокое или слишком низкое положение сидения, размещение рук и ног в неправильной позиции не только сделает выполнение упражнений менее эффективным, но может спровоцировать травмы.Не фиксируйте внимание только на проблемных местах.

Концентрация на ягодицах, брюшном прессе или бедрах и игнорирование вашей спины, груди, боков сделает ваше тело несбалансированным, что также может повлечь за собой травмы.Не работайте слишком упорно.

Если ваши руки не в силах сжать даже подушку, а ваши квадрицепсы болят, как будто вы свалились с лестницы, время замедлить темп и продолжать уже с меньшим числом сетов или меньшим сопротивлением.Не делайте одни и те же упражнения дольше, чем месяц.

Ваши мускулы привыкают к ним, так же как и ваша ментальность – и тогда вы перестаете видеть результаты. Удивляйте ваше тело, добавляя новые упражнения по крайней мере каждые четыре недели.

Удачи вам!

Источник: https://miss-slim.ru/101-pyat-luchshih-trenazherov-dlya-zhenschin.html



Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек: азы для новичков женщин

О базовых нагрузках в тренажерном зале говорят многие и часто. Но что это такое, и как она правильно выполняется, новичкам разобраться порой непросто. Чтобы понять в чем заключаются базовые упражнения в тренажерном зале для девушек, нужно сначала разобраться с терминами.

Понятие базового занятия на тренажерах

Тренировки называются базовыми, если при их выполнении каждый момент времени в работу включается больше одной мышцы или сустава. Если нагружается только одна мышца, то упражнение считается изолированным.

Классические и важные для тренировки любого спортсмена три вида базовых упражнений:

  • работа со становой тягой;
  • с жимом от груди;
  • выполнение приседаний со штангой.Эти нагрузки осуществляют проработку всех основных групп мышц. И являются важными не только для мужчин, поскольку иметь пропорционально сложенное тело значимо и для женщин.

При составлении программы базовые упражнения в тренажерном зале для новичков должны составлять от 80 — 90% всего занятия. В дальнейшем есть смысл произвести включение в программу изолированных нагрузок для того, чтобы достичь наилучшего результата от работы над телом. Если тренировка осуществляется для набора мышечной массы, то именно работа с базой будет самой эффективной.

В случае если есть соблазн воспользоваться готовой программой, то лучше отдать предпочтение той, которая разработана специально для девушек. Это связано с тем, что у женщин есть специфические проблемные места, на которые нужно обращать особенно тщательное внимание и есть мышцы, которые вовсе нет необходимости затрагивать, к примеру трапециевидную мышцу шеи.

Примерный базовый комплекс упражнений в тренажерном зале

Здесь представлен вниманию вариант программы, построенный на наиболее популярных базовых упражнениях. Она будет уместна для начинающих. Эту программу есть возможность использовать как основу и постепенно корректировать под себя, чтобы добиться максимально возможного похудения.

Для того чтобы названия не сбивали с толку новичка и для подсказки того как выглядят те или иные тренажеры можно посмотреть их фото в интернете.

Эта программа составлена из расчета трех посещений тренажерного зала за неделю. Причем между этими посещениями обязательно должен быть перерыв на один день для отдыха. Время для покоя необходимо для восстановления и укрепления мышечной ткани.

Внимание!

Каждая отдельно взятая тренировка прорабатывает несколько групп мышц. Это связано с тем, что за одно посещение зала качественно нагрузить все тело невозможно.

День первой тренировки из недельной нагрузки:

  • 2 по 15 повторений на разгибание ног в станке.
  • 4 по 12 раз приседаний со штангой.
  • 3 по 12 повторений жима ногами в станке.
  • Повтор первого пункта списка.
  • 3 по 12 раз для жима гантелей сидя.
  • 3 по 12 повторений на тягу штанги средним хватом перед собой до груди.
  • 3-4 раза по максимальному числу повторов нагрузки на пресс.

Основная работа этого дня сконцентрирована на нагрузке для ног. Дополнительно включаются мышцы рук, а также спины, груди и пресса.

День второй тренировки из недельной нагрузки:

  • 3 по 15 повторений на разведение сидя в тренажере на мышцы груди.
  • 3 по 12 раз по разгибанию руки с гантелей из-за головы.
  • 3 по 10 повторов на сгибание гантелей стоя.
  • 3 по 10 повторений кик-бек.
  • 3 по 12 раз по сгибанию рук с упором на локти на станке.
  • 4 по 15 повторов в станке для икр стоя.

Этот список упражнений позволяет проработать несколько групп мышц рук и груди. В дополнение нагружаются ноги.

Третий день тренировки из недельной нагрузки:

  • 2 по 15 повторений на сгибание ног в станке.
  • 4 по 12 раз на тягу штанги на прямых ногах.
  • 3 по 15 повторений для сгибания ног в станке в положении лежа или сидя.
  • 3 по 12 повторов по тяге блока к груди сверху.
  • 3 по 12 повторений по тяге верхнего блока.
  • 3-4 подхода по максимальному числу раз на пресс.

В этот день работы над мышцами основная часть упражнений направлена на спину, к тому же не забывается пресс и руки.

База позволяет развить мышцы тела и подготовить его к последующей серьезной нагрузке в изолированных упражнениях. Исключать их и пренебрегать ими нельзя. Базовые тренировки всегда были и будут основным инструментом для построения развитой мускулатуры.

Читайте так же:  Кроссфит упражнения в домашних условиях

Источник: http://fitnessvopros.com/sportladygym.com/trenazhernyj-zal/bazovaya-nagruzka-v-trenazhernom-zale



Комплекс упражнений для работы в спортзале на тренажерах для женщин

Сейчас довольно многие женщины стали заниматься в тренажерных залах. Кто-то из них стремится к обретению стройных форм, а некоторые хотят прибавления мышечной массы. Немногие лишь корректируют собственную фигуру и тренируются в оздоровительных целях.

Новичку совсем не просто начать заниматься в тренажерном зале. Ведь еще совсем не показателем результата тренировок является наличие всевозможных тренажеров, инструкторов и тренеров. Важно правильно начать тренировку, не причиняя вреда здоровью.

Перед покупкой абонемента в спортзал, лучше пройти медосмотр во избежание тяжелых заболеваний, которые могут развиться под воздействием значительных физических нагрузок.

Получив, наконец-то, заключение доктора и оказавшись в тренажерном зале впервые, конечно же, женщине понадобится консультация профессионального тренера, который подберет необходимую индивидуальную программу упражнений в соответствии с физиологическими возможностями организма. Это поможет не только правильно выполнять упражнения, но и получать необходимые результаты. К тому же тренер проведет ознакомительный курс работы с тренажерами, что поможет избежать травм.

Самым важным подготовительным этапом является определение конечной цели тренировок:

  • избавление от избыточного веса;
  • приобретение мышечной массы;
  • поддержание веса в определенной норме;
  • улучшение силовых показателей и выносливости;
  • улучшение структуры тела и его формы.

Принципы работы в тренажерном зале

На первых порах посещения тренажерного зала каждая женщина должна сначала адаптироваться к занятиям, приучить организм к нагрузкам. Поэтому первые тренировки должны проходить по упрощенной схеме. После адаптации программа тренировок постепенно усложняется.

Работая над собственным телом посредством выполнения разнообразных упражнений, в скором времени будут заметны и некоторые улучшения рельефов и контуров мышц. В дальнейшем это послужит стимулом для продолжения занятий на тренажерах.

Именно тренажеры помогают выполнять все упражнения в правильном ритме. Главное, следить за осанкой и за прилеганием спины к скамье или специальной опоре. Это очень важный момент в таких упражнениях, как выполнение жима руками, ногами и отжимание от плеч. Во время проведения таких занятий важно следить за правильностью движения коленей и локтей, чтобы избежать их растяжения.

Важно!

Занимаясь на тренажерах, не стоит превышать определенные нормы, иначе приобретенная усталость вызовет негативное отношение к пребыванию в спортзале. Тренировки, наоборот, должны приносить позитивный настрой, прилив энергии и бодрости. К сложным упражнениям стоит приступать только тогда, когда уже самые простые будут выполняться с легкостью.

Перерыв на отдых считается важнейшим аспектом успешных тренировок. Поэтому посещать тренажерный зал лучше всего через день, чтобы позволить организму восстановиться. Итого в неделю обычно выпадает от двух до трех тренировок.

Если в какой-то день ощущается слабость в теле или недомогание, то тренировку лучше пропустить. Нужно заниматься только в состоянии тонуса.

Упражнения на тренажерах для совершенствования форм

Тренировки должны включать в себя следующую схему нагрузок:

  1. Разминку, которая будет длиться около 15-ти минут и состоять из бега на месте, прыжков и приседаний.
  2. Работу с определенной группой мышц.
  3. Кардиологические нагрузки.
  4. Растяжку.

Так как за неделю планируется посещение трех тренировок, то каждая из них должна содержать упражнения для всех пар мышц.

В первый день рекомендуется выполнение таких упражнений:

  1. Осуществление скручиваний, которые нужно делать лежа на полу.
  2. Сгибание и разгибание ног в коленях и стопах.
  3. Подтягивание грудью верхнего блока тренажера.
  4. Поднятие штанги руками.
  5. Сгибание ног при помощи тренажера.
  6. Подтягивание грудью нижнего блока.

Все упражнения выполняются в 2-3 подхода по 15 раз.

Во второй день занятий планируется проведение следующего комплекса нагрузок:

  1. Проделывание боковых скручиваний.
  2. Отжимания от штанги в состоянии лежа на скамье.
  3. Осуществление становой тяги.
  4. Проделывание баттерфляя.
  5. Попеременное сгибание обеих ног в положении стоя.
  6. Осуществление подъема ног при помощи тренажера.

Нагрузки следует выполнять так же, как и в первый день, несколькими подходами и необходимое количество раз.

И, наконец, на третий день упражнения составят последующую схему:

  1. Качание пресса от скамьи.
  2. Проделывание отжимания от скамьи.
  3. Сжимание и разжимание рук при помощи верхнего блока.
  4. Осуществление выпадов с гантелями.
  5. Приседания с гантелями.
  6. Отжимы от пола.
  7. Сжимание и разжимание голеней на тренажере в положении сидя.

Этот комплекс упражнений выполняется в таком же порядке, как и в предыдущие дни тренировок.

Кроме этого, стоит помнить, что за 10 мин. до окончания каждого занятия следует уделять внимание упражнениям на растяжку.

Итак, регулярно посещая спортзал, можно не только подкорректировать собственные формы, но и улучшить здоровье, укрепить мышцы, получить заряд бодрости.

Источник: http://fitnessvopros.com/dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-trenazherah/uprazhneniya-na-trenazherah-i-ih-vypolnenie-v-sportzale-dlya-zhenschin.html



Упражнения на тренажерах для девушек для начинающих

У меня часто интересовались по поводу упражнений для похудения для девушек на тренажерах. Поэтому я решил написать статью на тему «Упражнения на тренажерах в спортзале для женщин». Всех рад приветствовать у себя в блоге.

Касательно этой темы, я расскажу какие конкретно упражнения на тренажерах можно использовать новичкам или с целью сбросить пару килограмм, расскажу, чем отличаются принципы похудения и занятий на начальных этапах. В общем, читайте до конца.

Уверен, Вам понравится.

Тренажерный зал или спортивный зал – это, в понимании обычных людей, синонимы. Но если смотреть с точки зрения профессионала – различия есть. Но не суть.

Главное это то, что любое подобное заведение изобилует различными приспособлениями для проработки всей мускулатуры тела, чем успешно пользуются как парни, так и девчонки.

Так почему бы и Вам не попробовать достичь своих целей с помощью тренажеров?

Тренажеры

Обратите внимание, что под тренажерами понимают далеко не весь спортивный инвентарь, находящийся в спортивном центре (комплексе), а только именно тренажеры. Что такое тренажеры? — Это специально разработанные приспособления, имеющие сложную конструкцию, возможно – рычажные или роликовые механизмы.

Короче, к тренажерам можно отнести блочные, гакк-тренажер, тренажер Смита, беговые дорожки и эллипсоиды – все, что направлено на развитие человека в физическом плане.

По-большому счету, штанги, гантели, гири и прочие отягощения (свободные веса – не прикрепленные ни к какой конструкции) тоже можно отнести к тренажерам, но все-таки это понятие будет не совсем уместно.

Совет!

У нас ведь как? Если говоришь «тренажер», то сразу всплывает ассоциация с чем-то другим, а не со штангой, например. Если кто-то будет спорить, то ответьте мне на вопрос: «А турник тоже является тренажером?».

Я веду к тому, что в данной статье я буду описывать упражнения по большей части именно на тренажерах, но и упражнения со свободными весами тоже упомяну.

Упражнения на тренажерах

Так как статья направлена на девушек, то из этого и буду исходить. Девушкам не нужен мощный корпус, как у мужчин, а нужна красивая, аппетитная, вызывающая фигура. Я прав? Это касается и новичков в плане занятий, и тех, кто решил похудеть. Поэтому упражнения буду описывать по убыванию от их значимости.

Упражнения в тренажере Смита. В данном приспособлении Вы сможете делать приседания с различной постановкой ног (широкая стойка, узкая, классическая, ноги вперед, стойка «сумо»), выпады, становые тяги («мертвая», обычная). Это самые функциональные упражнения.

Далее в Смите можно делать тяги в наклоне, шраги, жимы сидя (от груди и из-за головы), наклоны. Но эти упражнения направлены на развития туловища и рук, что не сильно нужно для женщин, я думаю. Хотя попробовать стоит.

Жим ногами в гакк-машине. Спектр упражнений здесь мал, я бы сказал – ограничен: только жим ногами. Но зато Вы смело можете менять характер нагрузок и воздействовать на конкретные зоны своих ног и попы. Жим ногами можно делать с разной постановкой стоп на платформе: широко, узко, средне, ноги вместе вверху, ноги широко внизу – то есть как угодно, жмите хоть одной ногой.

Махи ногами в тренажерах (отведения ног). Здесь, как Вы поняли, Вы можете отводить ноги в разные стороны, тренируя труднопрорабатываемые зоны и мышцы – внутреннюю часть бедер, попу и бицепсы ног.

Разведение ног в тренажере. Здесь вы можете делать всего одно упражнение, но оно является очень редким и достаточно эффективным.

Сгибания и разгибания ног в блочном тренажере. Отлично дополняют программу тренировок на ноги, стимулируя их к большему сжиганию жира или к укреплению.

Внимание!

Толкание перед собой (жим вперед сидя) в тренажере. Отличный способ развития трицепсов и грудных мышц.

«Бабочка» или сведение согнутых рук перед грудью. Упражнение является отличным дополнением к комплексу упражнений на грудь и трицепсы.

Разгибание рук в блочном тренажере. Дополнительно шлифует Ваши трехглавые мышцы, заставляя их сжигать больше жировой прослойки или становиться сильнее.

Тяга верхнего блока к груди и за голову. Отличные упражнения, имитирующие подтягивания и развивающие верхнюю часть туловища. Ширину и способ хвата можете менять в зависимости от своих предпочтений: широкий, узкий, обратный хват.

Тяга нижнего блока к низу живота. Хорошее и несложное упражнение для развития мышц спины и рук.

Упражнения со свободными весами

Для ног и попы: приседания со штангой, становые тяги, выпады с гантелями, выпрыгивания с гантелями, приседания с гантелями.

Для косых мышц живота (боков): наклоны с гантелями в стороны или с одной гантелью в стороны.
Для груди и трицепсов: жим штанги лежа (на ровной скамье, под наклоном и под отрицательным наклоном; широким, узким или средним хватом), жим гантелей лежа с разным положением скамьи, разведение гантелей лежа, французский жим (стоя или лежа), разгибание рук с гантелями в наклоне или из-за головы.

Для спины и бицепсов рук: тяга штанги в наклоне, шраги со штангой или гантелями, тяга гантели одной рукой в наклоне, сгибание рук с гантелями или со штангой, тяга штанги к подбородку стоя.
Для плеч: жимы штанги или гантелей от груди и из-за головы, махи гантелями вперед, в стороны, в стороны в наклоне.

Для пресса и поясницы наклонные скамьи.

Советы для худеющих и начинающих

Для похудения Ваша задача увеличить расход калорий. Это достигается путем уменьшения веса на тренажерах, но увеличения интенсивности (темпа) выполнения упражнений, количества подходов и повторений в одном упражнении (от 6 до 8 и от 15 до 25 соответственно). Это и является принципиальным отличием от методики для начинающих.

Новичкам бы я посоветовал выполнять не больше 3-х подходов по 6-8 повторений в одном упражнении. Темп средний. Этого будет достаточно для укрепления тела и вхождения в форму.

Вот и подошел к концу материал. Надеюсь, вам понравилось. Оставляйте комментарии, подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей. До встречи.

Источник: https://ProTvoySport.ru/uprazhneniya-na-trenazherah-dlya-devushek-dlya-nachinayushhih/

Упражнения для женщин на тренажерах


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *