Оглавление:



Упражнения, чтобы убрать живот

упражнения для женщин от живота

Плоский живот – мечта любой девушки. Однако добиться идеальной фигуры не так просто, как хотелось бы. Чтобы втянуть проблемную зону, необходимо заниматься. Упражнения чтобы убрать живот должны оказывать комплексное воздействие. Женщина должна помнить, что в брюшной области расположен не 1, а целый комплекс мышц.

Перед тем, как делать упражнения для талии и живота в домашних условиях, необходимо скорректировать режим питания. Без пересмотра ежедневного меню воздействие на живот не даст должного результата. Чтобы убрать складки на животе и боках, необходимо каждое утро полноценно питаться. Нельзя игнорировать завтрак.

Это один из важных приемов пищи, который является основой правильного питания. Отказавшись от завтрака, человек вскоре ощутит голод и нервозность. Перекусы приведут к нарушению обмена веществ и вскоре оставят след на животе и боках.

 О том, как быстро втянуть живот и какие упражнения окажут эффективное воздействие, поговорим далее.

Соблюдение режима питания

Утром лучше отказаться от кофе и сладостей. Они негативно скажутся на внешнем виде живота и боков. Предпочтение нужно отдать кашам и фруктам. Они лучше усваиваются организмом, заряжают его бодростью и не превращаются в лишний вес.

 Если модница желает похудеть в районе боков, она должна есть по 5-6 раз в сутки. Однако при этом размер порций требуется уменьшить. Между приемами пищи должно проходить не больше 4 часов. Нельзя есть много за 1 раз.

Переедание чревато возникновением проблем с желудком и нарушением обмена веществ.

Вечерний прием пищи должен состоять из:

  • кисломолочных продуктов,
  • овощей,
  • нежирного мяса,
  • фруктов.

Чтобы лишний вес не отложился на животе и боках, последний раз следует есть не позднее, чем за 3 часа до отправки ко сну.

Объем 1 порции не должен превышать 300 г для мужчин и 250 г для женщин.

Если девушка планирует убрать живот за неделю, она должна начать выполнять зарядку и ежедневно тренироваться. Фитнес не потребует специальных навыков или подготовки. Однако, находясь на старте пути к идеальному прессу, модница должна усвоить ряд правил, которые необходимо соблюдать для быстрого достижения результата.

Решив начать тренироваться, девушка должна:

  • выполнять комплекс упражнений не менее 5 раз в неделю,
  • между тренировками нужно соблюдать режим питания,
  • за 2 часа до начала выполнения жиросжигательных упражнений следует отказаться от приема пищи,
  • выполнять разминку перед началом воздействия на мышцы.

Видео

Начав выполнять простые действия, позволяющие похудеть дома, женщина должна помнить, что нельзя ограничиваться малым количеством тренировок. От 3 и менее повторений программы для снижения веса эффекта не будет.

Девушка должна стремиться тренироваться каждый день. Если спортсменка чувствует усталость, то она может дать себе 2 выходных. Однако дни отдыха не должны идти друг за другом. Требуется чередовать нагрузку и выходные.

Внимание!

Занимаясь подбором упражнений, девушка должна помнить, что не существует универсальной программы, подходящей для всех. Эффективная гимнастика для похудения живота и боков должна разрабатываться индивидуально. Лучше доверить выполнение процедуры специалисту. Девушка может обратиться к фитнес-тренеру. Он разработает индивидуальный комплекс упражнений, который поможет быстро убрать живот.

Соблюдая нехитрые правила, девушка сможет быстро получить идеальный пресс и создать плоский живот.

Разминка

Каждая тренировка, позволяющая убрать бока и втянуть живот, должна начинаться с разминки. Простые движения помогут быстро разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке.

В комплекс упражнений для разогрева должны входить:

  • махи руками,
  • удары руками,
  • повороты корпуса,
  • наклоны корпуса.

Уделив 5-10 мин разминке, модница сможет оградить себя от травм и растяжений.

Комплекс упражнений для коррекции живота

Размяв мышцы, можно переходить к тренировке. Ее продолжительность должна быть не менее 1 часа. Модница должна помнить, что расщепление жировой ткани начинается только после 40 минут непрерывной нагрузки.

Модница должна заранее разработать программу тренировки и следовать ей, а не выполнять упражнения хаотично. Продолжительность непрерывной нагрузки, позволяющей убрать живот, на начальной стадии должна составлять не более 5 минут. Затем следует сделать небольшой перерыв. Не следует перетруждать себя. Это чревато травмами.

Выполнять упражнения следует по 2-3 подхода. Со временем продолжительность тренировки следует увеличить.

Скручивание

Для выполнения девушка должна лечь на спину. Ноги нужно подтянуть, а руки отвести за голову. Живот нужно втянуть и напрячь пресс.

Для выполнения упражнения необходимо оторвать плечи от пола и зафиксировать тело в таком положении на 2-3 секунды. Когда время выйдет, можно опуститься.

Несложные движения для коррекции живота и боков требуется повторять 10 раз по 2 подхода. Они помогут быстро убрать лишние см из проблемной зоны.

Приседание на 1 ноге

Девушка должна выпрямиться и расставить ноги на ширине косточек таза. Живот необходимо втянуть, а колено ноги поднять к талии. Действие для изменения внешнего вида живота и боков требуется повторять по 15 раз для каждой ноги.

Прогиб с согнутыми коленями

Действие оказывает влияние на мышцы спины, которые тоже необходимо тренировать для избавления от живота.

Для выполнения необходимо опуститься на пол, встать на колени, поставив ступни на носки, а локти положить на пол. Затем требуется втянуть живот, напрячь мышцы и оторвать ноги от пола.

В таком положении необходимо продержаться около 3 секунд. Когда время выйдет, можно вернуться в исходную позицию. Действие следует повторить 10 раз.

Присед прыжок

Для осуществления нагрузки необходимо встать прямо, а затем опуститься в присед. Живот требуется втянуть и напрячь пресс. Как только действие будет выполнено, следует выпрыгнуть вверх. Нужно следить, чтобы ноги при этом не расходились в стороны. Выполнять упражнение следует минимум 10 раз за тренировку.

Велосипед

«Велосипед» поможет убрать лишний жир с боков. Для выполнения нужно опуститься на пол, втянуть живот и поднять ноги. Пятки при этом должны оказаться рядом с тазом. Руки нужно завести за голову и отставить локти в стороны.

Начав выполнять «велосипед», девушка должна оторвать плечи от пола и напрячь мышцы пресса. Одну ногу при этом следует вытянуть, а коленом другой попытаться дотянуться до противоположного локтя.

Через мгновение следует повторить действие с противоположной ногой, имитируя езду на велосипеде. Упражнение выполняется 10 раз по 2 подхода.

Заминка

Заминка – важная часть тренировки. Большинство женщин, решивших избавиться от лишнего веса на животе, пропускают этот шаг.

В качестве заминки необходимо выполнить:

  • растяжку ног,
  • растяжку спины,
  • растяжку живота,
  • прогибы,
  • потягивания.

Живот при выполнении заминки можно не втягивать. Действия нужно делать размеренно. Они являются переходом к стадии отдыха после физической нагрузки. Активное выполнение комплекса не сможет предотвратить возможные боли в мышцах. Лучше понять, как с помощью физической нагрузки убрать живот, поможет видео.

Видео

Техника безопасности при выполнении скручиваний

Скручивания – одни из самых эффективных способов, позволяющих втянуть живот. Однако чтобы вид нагрузки оказал быстрый результат без вреда для здоровья девушки, упражнения необходимо выполнять правильно.

Однако неправильное выполнение упражнения переносит нагрузку на другие мышцы или слишком перетруждает их.

Во время выполнения скручиваний нельзя:

  • выполнять упражнение рывками,
  • отрывать поясницу от пола,
  • фиксировать ноги,
  • не согласовывать действия с процессом дыхания.

Чтобы скручивание дало результат, нельзя помогать себе махами рук и ног. Это приведет к тому, что в процессе выполнения нагрузки будут задействован целый комплекс других мышц. Скорость потери лишних кг существенно снизится. Если девушка пытается зафиксировать ноги для облегчения подъема туловища, действие будет иметь такой же результат.

Категорически запрещается отрывать от пола поясницу во время выполнения скручивания. Если давать нагрузку на спину без обеспечения опоры, действие может привести к выпадению межпозвоночных дисков. Чтобы избежать этого, следует выполнять упражнение правильно.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-chtoby-ubrat-zhivot/



Как убрать низ живота быстро и эффективно: 7 эффективных упражнений

Образование некрасивой складки в нижней части живота – проблема, которая знакома огромному количеству человек.

Читайте так же:  Упражнения для женщин на trx

Чтобы устранить этот недостаток, стоит не только скорректировать питание, но и приложить другие усилия.

Эффективность борьбы с жиром там, где низ живота, во многом зависит и от выявления правильных причин возникновения отложений. Итак, приступим к борьбе за красивую талию и плоский, рельефный живот?

Если низ живота буквально заплыл жиром и здесь образовалось некрасивая, нависающая складка, стоит понять, почему такое произошло. Какие причины появления жировой прослойки жира под пупком могут быть? Таковых существует несколько:

  • генетика или наследственность;
  • сбой в гормональной системе организма;
  • стресс;
  • неправильное питание;
  • сидячий образ жизни;
  • менопауза.

Очень часто низ живота заплывает жиром и процесс похудения стопорится из-за того, что человек постоянно находится в сильнейшем нервном возбуждении. В результате свои беды он заедает. Повышенный аппетит позволяет не просто насытиться.

Постоянное поглощение пищи формирует ощущение безопасности и относительного комфорта. Однако диетологи рекомендуют для этого отправляться не к холодильнику, а на беговую дорожку или велотренажер.

Спортивные тренировки вкупе с массажем снимают стресс не менее эффективно, чем еда.

Важно!

Среди прочих распространенных причин образования жировых отложений в нижней части живота стоит выделить генетическую предрасположенность.

Если в семье много людей полных, с избыточной массой тела, то образование подкожного жира рано или поздно может коснуться каждого в родне. Чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться элементарной диеты и уделять время физическим тренировкам.

Не менее важно включить в программу ухода за собой массаж. Его можно делать своими руками, прорабатывает наиболее проблемные зоны.

Менопауза – вот еще одна из распространенных причин, по которым жировые клетки распределяются неравномерно и быстро сосредотачиваются под пупком. Как правило, в зону риска попадают женщины после 45 лет.

Не менее опасен для красивой талии и гормональный сбой. Обычно эта причина не решается самостоятельно. Жир с проблемной зоны удается эффективно убрать только с помощью эндокринолога.

Способы борьбы с жиром на животе

Вне зависимости от того, чем вызвана проблема, мужчины и женщины могут самостоятельно начать с ней бороться. Существует несколько способов, которые по-настоящему эффективно помогают убрать жир в нижней части живота и запустить процесс похудения.

Коррекция питания

Начать рекомендуется с коррекции питания, что нормализует работу кишечника. Меню должно быть максимально правильным. Для этого стоит отказаться от сладостей.

Это вовсе не означает, что следует полностью исключить десерты из рациона. Однако сократить употребление сахара стоит в разы. Оптимально совсем от него отказаться: такой подход наиболее правильный для красоты живота.

Не менее важно минимизировать употребление жирных и жареных блюд.

Оптимально обогатить питание:

  • фруктовыми ассорти;
  • сезонными овощами;
  • злаками;
  • напитками с имбирем и корицей.

Эти приправы выступают прекрасными природными жиросжигателями. Не менее полезны травяные сборы с лимоном, мятой, ромашкой, фенхелем.

Также рекомендуется включить в ежедневное питание кисломолочные продукты. Именно они нормализуют процесс пищеварения и позволяют вывести шлаки из организма, которые как раз и блокируют процесс похудения.

Такая диета достаточно непривычна и может быть сложна в первое время.

Массаж

Усилить диету рекомендуется массажем тех зон тела, где есть проблемы. Выполнять его можно своими руками. Однако при достижении первых результатов появится стимул продолжать ее.

Питьевой режим

Убрать низ живота в домашних условиях помогает правильно выстроенный питьевой режим. В рационе каждого человека, который следит за стройностью, должно быть оптимальное количество питьевой воды. Каждый день взрослый человек должен употреблять минимум 1.5 л негазированной чистой воды. Это примерно 8 стаканов.

Хорошее настроение

Не менее важно для красивой талии избегать стрессов. Всё дело заключается в том, что во время нервного перевозбуждения в крови повышается количество кортизола. Этот гормон направлен на то, чтобы заставить организм откладывать жир.

Особенно часто эти «стратегические запасы» базируются в области живота. Вот почему так важно максимально избегать контакта с людьми или ситуаций, которые провоцируют стресс. Отсутствие переживаний позволяет сохранять молодость и стройность.

Физические нагрузки

Чтобы убрать низ живота и запустить процесс похудения, полезно утром и вечером крутить хула-хуп, плавать, делать обертывания. Такие тренировки и процедуры благотворно сказываются на состоянии всего тела и внешнем виде пресса в частности. Главное – не опускать руки и проводить занятия систематически.

Эффективные упражнения для низа живота

Невзирая на то, что диета и прочие способы поддерживания стройности в области живота достаточно эффективны, максимально быстро решить проблему помогают именно правильно подобранные упражнения. Чтобы привести в норму низ живота и убрать складку, мышцы должны работать постоянно. Именно поэтому занятия должны стать регулярными. Только при таком условии можно получить красивый пресс.

Упражнение №1

Отличное упражнение для устранения жировой прослойки в нижней части живота – это «ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол. Руки надо положить под ягодицы.

При этом спина максимально плотно прижимается к поверхности пола. Затем нужно задействовать ноги. Их следует расположить под углом в 45 градусов. Потом одна из ног опускается вниз. Делать это надо максимально медленно.

Положение ног таким способом меняется 20 раз.

Упражнение №2

Другое продуктивное упражнение, позволяющее быстро привести мужчинам и женщинам талию в норму, — складка. Для выполнения этого упражнения для низа живота надо расположиться на полу. Руки надо завести за спину и упереться ими в пол. В коленках ноги сгибаются.

Потом их следует подтянуть к груди, по максимуму задействуя мышцы в области живота. Брюшные мышцы следует хорошо напрячь. Обязательно потянуться к ногам всем корпусом. Затем тело возвращается в исходное положение. Ноги надо распрямить целиком, но не соприкасаться пятками с полом.

Повторить это движение во время каждого занятия надо не менее 10 раз.

Упражнение №3

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает пресс на домашних занятиях, — «рисование». Исходное положение – лежа. Необходимо поднимать ноги. При этом каждой из них следует поочередно вывести цифры от 0 до 9. Допускается выполнение комбинаций одновременно обеими ногами.

Для достижения оптимальных результатов стоит повторить 6 раз движения для каждой ноги, прорабатывая все мышцы, а не только те, что сосредоточены в области низа живота. Только в таком случае мышцы в нижней части живота начнут работать, а процесс сжигания жира будет запущен.

Это прекрасное решение для занятий, помогающих убрать валик на животе.

Упражнение №4

Не менее полезно для пресса упражнение «скалолазы». Его рекомендуется выполнять по 10 раз и мужчинам, и женщинам, которые столкнулись с образованием жировой прослойки на животе. Для выполнения подхода надо принять упор лежа.

Исходное положение напоминает то, когда делают отжимания. При этом в колене одна нога сгибается. Вторая отводится назад. Потом она подтягивается к груди, после чего возвращается в исходную точку.

Потом все это же повторяется другой ногой.

Упражнение №5

Убрать низ живота быстро и эффективно, добиваясь эффективного похудения в необходимой проблемной зоне, помогает подъем ног. Для этого надо лечь на спину. Ноги следует выровнять. Руки располагаются вдоль тела. Начинается упражнение с подъема ног.

Они должны образовать угол в 90 градусов. При этом в коленях их сгибать нельзя. В таком положении корпус надо зафиксировать на 2-3 секунды, после чего ноги опускаются на пол. Для получения идеального пресса такие движения надо делать постоянно.

На 1 подход следует выполнять не менее 15 повторов.

Упражнение №6

Это упражнение ориентировано на устранение жира с низа живота. Для его выполнения ноги надо поставить на ширине таза. В обязательном порядке выпрямляется спина. Из такого положения надо начинать приседания. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу. 8-16 повторов будет достаточным для формирования красивой талии.

Упражнение №7

Не менее продуктивно работать над прессом позволяют и скручивания. Для их выполнения надо сесть на пол. Позади себя надо поставить руки и упереться ими в поверхность пола. Ноги в исходной точке должны быть абсолютно прямыми. Согнуть их надо резко и привлечь к груди. При этом работать следует силой мышц пресса. Повторить упражнение для красоты живота надо не менее 8 раз.

Видео: как убрать низ живота в домашних условиях

Ниже предложено видео, которое поможет в домашних условиях эффективно и быстро избавиться от жира на животе:

Источник: http://fitnessvopros.com/strana-sovetov.com/health/fitness/15971-kak-ubrat-niz-zhivota.html



Как убрать низ живота быстро и эффективно упражнениями дома

Выпирающий живот – самая проблемная и плохо поддающаяся упражнениям часть тела. И это даже не самостоятельная часть тела. «Нижний пресс» — разговорный термин, обозначающий нижнюю часть мышц пресса.

Нижний пресс – самая большая проблема всех, кто пытается сбросить вес и привести в тонус мышцы. Долгие часы упорного труда в спортзале способствуют тонусу мышц и улучшению фигуры.

Но иногда, кажется, что нижний пресс просто игнорирует все старания. Это не может не раздражать.

Как убрать низ живота быстро и эффективно

Нижний пресс и, соответственно, выпирающий живот – дезертир, стоящий между вами и мечтами о плоском животе. Победить его сложно, но возможно. Для начала определим причины торчащего живота:

1. Жир

Самая очевидная и распространенная причина – жир в области живота. Жир, на самом деле, довольно забавная часть организма. Вы можете, в той или иной степени, контролировать рост мышц. С помощью упражнений можно добиться заметного роста только определенных мышц.

Читайте так же:  5 упражнений для спины

Жир в этом плане совершенно неуправляем. Не существует ни одного упражнения для локального жиросжигания. Если кто-то уверяет, что можно похудеть только в руках или только в ногах, он врет. Несправедливо, обидно, но это факт.

Когда вы худеете, ваше тело само решает, в каком порядке терять жир. Если бы мы могли похудеть или потолстеть там, где хотим, пластические хирурги, занимающиеся увеличением груди (больше жира) и липосакцией (меньше жира) давно бы разорились.

Но, увы, наряду с ринопластикой, это самые популярные виды пластических операций.

Совет!

Итак, что мы имеем. Вы не сможете похудеть везде, кроме груди (дилемма многих женщин) или похудеть только в области живота. Нижняя часть живота – область, откуда жир уходит в самую последнюю очередь. Это самый стойкий и самый упрямый жир.

Это особенно актуально для женщин, так как женщины генетически предрасположены к накоплению жировой массы в нижней части живота и бедрах.

Избавиться от этих последних лишних килограммов можно так же, как и от любого лишнего жира: контролируйте количество потребляемых калорий и занимайтесь спортом. Если результата все нет, возможно, вам стоит подобрать другую программу тренировок и пересмотреть рацион.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – хорошее средство для борьбы с упрямым жиром. Также советуем вам прочитать следующую статью о том, как бороться с упрямым жиром.

И, конечно же, не обойтись без исключений.  Существует один способ (кроме липосакции), с помощью которого вы можете похудеть именно в нижней части живота – это специальная диета. Исследования показали, что, придерживаясь определенного рациона, можно локально похудеть в области живота.

Неправильная осанка может создавать иллюзию того, что у вас имеются лишние килограммы в области живота. На самом деле, выпуклый живот может быть вследствие того, что вы слишком выпячиваете и опускаете таз. В результате такой позы позвоночник образует изгиб, словно выталкивающий живот вперед.

Такая неправильная осанка не только создает иллюзию толстого живота, но и делает вас ниже. Вы можете быть невероятно худой с полным отсутствием лишнего жира, но при неправильном положении таза, живот в любом случае будет выпирать.

Если вам кажется, что причины выпирающего живота именно в осанке, то вам следует как можно скорее обратиться за помощью к профессионалам, занимающимся проблемами с осанкой.

3. Мышцы нижнего пресса

Живот может выпирать и из-за недостаточно развитых мышц нижнего пресса. Косые мышцы живота словно обернуты вокруг вашего торса, они поддерживают спину, а также формируют талию. Эти мышцы можно сравнить с корсетом.

Стандартные упражнения вроде приседаний и скручиваний, не являются столько эффективными для этой части тела, так как направлены на верхнюю часть пресса. Детальная проработка мышц нижнего пресса поможет вам обрести плоский живот, а также поспособствует более выразительной талии.

Следующие 10 упражнений направлены именно на эти мышцы.

Упражнения для нижнего пресса

1. Скручивания

Выполнение:

  • Лягте на спину, ноги держите прямо
  • Вытянутые руки отведите назад за голову, до того момента, как поясница оторвется от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Это ваше исходное положение.
  • Вдохните, оторвите верхнюю часть тела от пола, руками тянитесь к потолку. Выдохните и продолжайте скручивания пока не коснетесь руками носков.
  • Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, на средине движения выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Подъемы прямых ног

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты вперед. Поясницу прижмите к полу, под ягодицы подложите ладони.
  • Вдохните, поднимите прямые ноги к потолку. Ноги должны составлять прямой угол с туловищем. При вдохе напрягите мышцы живота.
  • Выдохните и медленно опускайте ноги. Остановитесь за пару сантиметров до пола. Ноги не должны касаться пола на протяжении всего упражнения. Также следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Сделайте 10 повторений.

3. Подъем бедер

Выполнение:

  • Исходное положение: лягте на спину, ноги поднимите вверх перпендикулярно туловищу. Разверните руки под углом 45 градусов к корпусу, ладонями вниз.
  • Сделайте вдох, подтяните пупок к позвоночнику. Подкрутите бедра, на выдохе слегка оторвите бедра от пола, ноги продолжайте держать прямо.
  • На выдохе медленно опустите бедра обратно
  • Сделайте 10 повторений

Выполнение:

  • Лягте на спину, согните ноги в  коленях под углом 90 градусов. Руки ладонями вниз положите вдоль туловища для опоры.
  • На выдохе подтяните колени к груди, напрягая при этом мышцы живота.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

5. Упражнение «Ножницы»

Выполнение:

  • Лягте на спину. Голову и плечи чуть приподнимите над полом. Можно подложить руки под голову, чтобы снизить нагрузку на шею. Носки вытянуты. Правую ногу поднимите над полом перпендикулярно корпусу (старайтесь держать ногу максимально прямо), левую ногу слегка приподнимите над полом.
  • Быстро, но, не забывая при этом контролировать позу, опускайте правую ногу, а левую поднимайте.
  • Выполняйте без перерыва 6-8 повторений на каждую ногу.

6. Сед с высоким углом

Выполнение:

  • Сядьте, оперевшись на руки позади себя. Ноги поднимите вверх, коленями к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижат пупок к позвоночнику.
  • Отклоните корпус чуть назад и одновременно вытяните ноги вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений
  • Не расслабляйте мышцы пресса на протяжении всего упражнения. Если упражнение кажется вам слишком сложным, то вместо того, чтобы выпрямлять ноги, поднимайте корпус. Ноги при этом держите на весу согнутыми в коленях.

7. Полная планка с поворотом

Выполнение:

  • Начните с позиции классической планки. Ноги вместе, вес старайтесь перенести назад
  • Слегка согните руки в локтях и подтяните правое колено к левому локтю. Таким образом, нижняя часть корпуса должна быть повернута вбок.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой
  • Это считается за одно повторение. В идеале необходимо сделать 3 подхода по 10 повторений

Совет: для большей эффективности старайтесь задействовать мышцы пресса.

8. Навасана – поза лодки

Выполнение:

  • Сядьте, согнув колени и оторвав ноги от пола. Балансируйте на копчике и седалищных костях
  • Если вы новичок, обхватите бедра (чуть ниже колена) обеими руками и чуть приподнимите ноги
  • Если вы более продвинуты и физически подготовлены, то поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Руки также вытяните вперед параллельно полу.
  • Чтобы еще сильнее усложнить упражнение, вытяните ноги и держите их как можно прямее, чтобы ваше тело образовало линию похожую на букву V.
  • Задержитесь в такой позе 30 секунд (со временем желательно увеличивать время), расслабьтесь, повторите еще 5 раз.

9. Круг двумя ногами

Выполнение:

  • Лягте на спину. Ноги вместе, не сгибая в коленях, поднимите вверх. Руки для опоры расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Спина прямая.
  • Медленно «нарисуйте» вытянутыми ногами небольшой круг, примерно 30 сантиметров. Один круг считается за одно повторение. Меняйте направление: сначала рисуйте по часовой стрелке, затем — против.
  • Если вы хотите усложнить данное упражнение, то старайтесь «рисовать» максимально большой круг, задействуя при этом бедра. Не забывайте, что ноги должны быть прямыми на протяжении всего упражнения.

Совет: если вам сложно держать ноги прямо, поработайте сначала над гибкостью мышц задней поверхности бедра.

10. Русский твист

Выполнение:

  • Сядьте на пол, согнув колени. Корпус отклоните на 45 градусов, мышцы пресса напряжены. Спину держите прямо, руки вытяните вперед. Опираясь на копчик, медленно оторвите ноги от пола.
  • Медленно выполняйте скручивания рук и корпуса в каждую сторону. Одно скручивание вправо, а затем влево считается за одно повторение.
  • Для усложнения данного упражнения, отклоните корпус  дальше. Для равновесия ноги расставьте шире.
  • Для того, чтобы избежать болей в спине и травм, держите спину прямо и выполняйте упражнение не спеша, избегая чрезмерных усилий.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-ubrat-zhir-vnizu-zhivota



Гимнастика для похудения живота: 15 шагов к мечте

Пожалуй, каждая современная девушка мечтает получить плоский и красивый животик!

Однако мало кто знает, как правильно это желание осуществить, да еще и сохранить осиную талию на долгие годы.

Если вы полагаете, что традиционные тренажеры, нагрузка которых направлена на область живота, способны уменьшить сантиметры вашей талии, то вы глубоко заблуждаетесь.

Стройная и соблазнительная фигурка – это результат усиленной, регулярной и весьма нелегкой работы над собой.

К тому же, тренированные мышцы живота не только имеют прекрасный вид, но еще и положительно сказываются на состоянии здоровья человека. Ведь хорошо развитый пресс старательно защищает поясницу от ушибов, травм и способствует слаженной работе внутренних органов.

Внимание!

Однако не забывайте, что регулярные занятия физкультурой – это, конечно, здорово. Но если вы стремитесь сделать свой пресс не только подтянутым, но еще и красивым, вам необходимо одновременно с гимнастикой для похудения живота, создать для своего организма дефицит калорий, то есть потреблять их меньше, нежели вы затрачиваете в течение дня.

А теперь давайте непосредственно приступим к изучению наиболее важных шагов, с помощью которых вы сможете почувствовать себя красоткой. Первое, что вам необходимо сделать – это сбалансировать свое питание, и только потом можно приступать к выполнению специальных тренировок.

Из чего строится занятие гимнастикой для живота?

Любой тренинг в первую очередь необходимо начинать с хорошей разминки, дабы в последствии избежать различного рода неприятностей в виде растяжений и травм.

Читайте так же:  Упражнение на пресс складка

Для этого выполняйте: движения головой в разные стороны, затем махи руками, ногами и приседания. Наклоняйте туловище вправо, влево, вперед и назад, чтобы разогреть и размять мышцы брюшного пресса и спины. Завершите разминку прыжками (можно на скакалке), и только потом непосредственно приступайте к выполнению акцентированных упражнений для мышц живота.

Чтобы определить, какая именно его часть больше всего нуждается в проработке, вам нужно выполнить следующее. Лягте на спину и поднимите выпрямленные ноги градусов на 30. Если вы увидите на животе продольный бугорок, тогда основные усилия необходимо будет пустить именно на прямые мышцы живота.

Далее опустите ноги и, лежа на спине, оторвите голову и плечи от пола. Если вы увидите небольшой, пересекающий тело, бугорок в области пупка, тогда особое внимание следует уделить упражнениям для поперечных мышц.

Все занятия необходимо проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и делая переходы к более сложным упражнениям (когда ваш организм будет к этому готов). Чтобы процесс избавления от жира был более интенсивен, дополнительно к гимнастике вы можете выполнять энергичные аэробные тренировки, например, ежедневный бег на месте или стадионе, езда на велосипеде, прыжки, да и многое другое.

Что касается основной серии упражнений гимнастики для мышц живота, то их можно условно разделить на три базовые группы, выполняемых в различных плоскостях: сагиттальной (сгибы вперед), фронтальной (сгибы вбок) и поперечной (повороты).

Для того чтобы максимально повысить эффективность тренинга, необходимо выполнять не только базовые скручивания, которые разрабатывают мышцы живота в одной плоскости, но и подключать нагрузку в остальных направлениях (можно при помощи кинезиса).

Гимнастика для похудения живота: базовый комплекс

1. Прямые скручивания

Это упражнение позволяет укрепить верхние мышцы брюшного пресса. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на ширине своих плеч (можно даже немного шире).

Ручки положите на виски или сложите в виде замочка на груди, сделайте вдох и на выдохе начинайте поднимать голову и плечи вперед, немного отрывая верх спины от пола.

Затем на вдохе снова вернитесь в начальное положение. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.

2. Боковые скручивания

Важно!

Стартовое положение то же, что и в предыдущем упражнении. Во время выполнения стопы остаются неподвижными, а головой на выдохе тянемся к левой коленке и возвращаемся в исходную позицию. А затем снова вдох-выдох, и делаем то же самое по направлению к правому колену. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.

3. Боковые скручивания «велосипед»

Исходное положение тела аналогично первым двум упражнениям. Только теперь ножки согните в коленях и приподнимите их (голени параллельны полу), а ручки сомкните за головой, чтобы локти смотрели вверх. Затем на выдохе начинайте делать разносторонние скручивания: когда правая коленка должна коснуться левого локтя, а после левая коленка правого локтя. Всего 14 – 16 раз без остановки.

4. Подъемы ног

Стартовое положение: лягте на спину, руки положите вдоль туловища, и упритесь ладонями в тренировочный коврик. Далее на вдохе поднимите прямые ножки вверх перпендикулярно полу, а на выдохе опустите в исходную позицию. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.

5. Касание

Лягте на пол, поднимите ноги вверх под 90 градусов, при этом не забывайте контролировать, чтобы ваша шея и голова были в расслабленном состоянии. Далее аккуратно отрывая плечи и голову от пола (только не делайте резких движений), рукой пытайтесь достать противоположного носка стопы. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой руки.

6. «Ровная доска или планка»

Для следующего упражнения гимнастики вам необходимо будет лечь на живот, затем приподняться, сделав упор на стопы и внешнюю сторону предплечий. Тело представляет собой одну прямую линию от головы до пят. Задержитесь в таком положении на 20 – 30 секунд, затем лягте на пол для отдыха и повторите планку снова. Всего 8 – 10 раз.

7. Подъемы ягодиц

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставив их на ширину плеч. Затем руками возьмитесь за пятки и на вдохе поднимайте, не отрывая от пола голову и плечи, свой таз максимально вверх. Выдохните и вернитесь в стартовое положение. Делайте все неспешно, движения должны быть равномерными. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.

8. «Березка»

Исходная позиция такая же, только теперь ноги необходимо скрестить и вытянуть вверх, руки остаются вытянутыми вдоль тела. Из такого положения нужно поднимать ягодицы вверх и снова опускать. Сначала это может показаться трудной задачей, но постепенно вы с ней справитесь. Начинайте с 3 – 5 раз, со временем повышая количество повторений.

9. Обратные одиночные скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на живот. Из такого положения (не разгибая ноги) максимально близко подтяните правое колено к груди. Затем поставьте на пол и повторите то же самое с левой ноги. Выполнять упражнение необходимо медленно. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.

10. Ножницы

Лягте на спину, ноги сомкнуты вместе. Приподнимите их над поверхностью пола (градусов на 20 – 30) и начинайте выполнять движения похожие на ножницы: сначала правая нога сверху, затем левая. Всего 3 сета по 14 – 16 раз.

11. Танец живота

Совет!

Упражнение выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч. Попеременно то втягивайте живот, то выпячивайте его. При этом не забывайте о спине, которая должна быть ровной, а осанка прямой.

12. Наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Начинайте выполнять наклоны туловища вперед, стараясь дотянуться ладонями к полу: сначала левой рукой к правой части носка, затем зеркально наоборот (поочередно).

13. Круговые вращения бедрами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делайте по 10 круговых движений бедрами – сначала в одну строну, затем в другую. Всего 3 сета.

14. Диск Здоровье

Встаньте на диск и выполняйте энергичные повороты туловищем. При этом носочки стоп должны смотреть немного вовнутрь, а руки лежать на поясе или быть разведенными по сторонам. Длительность 7 – 8 минут.

15. Прыжки

И, наконец, в последнем упражнении гимнастики для уменьшения живота, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте прыжок как можно выше, после приземления необходимо коснуться ладонями тренировочного коврика. Затем сразу отпрыгните назад, встаньте в полный рост и выполните следующий круг. Всего 12 – 15 прыжков.

Несколько важных советов

Всегда старайтесь выкладываться во время тренировки на все сто процентов. Между подходами делайте перерыв не более минуты. Постепенно увеличивайте количество повторений и начинайте использовать утяжелители для ног и гантели.

Не забывайте о кардионагрузках, следите во время тренировки за сердечным ритмом при помощи специального пульсометра. Гимнастику для плоского живота можно дополнить плаваньем, ездой на велосипеде или бегом. И не забывайте о здоровом питании.

Видео тренировка: гимнастика для похудения живота

Также читайте: «Как похудеть на 3 кг и убрать жир на талии?» и «Борьба с лишним весом при помощи 25 кадра».

Источник: http://fitnessvopros.com/easy-lose-weight.info/sekrety-krasoty-gimnastika-dlya-pohudeniya-zhivota/



Как убрать жир и подтянуть обвисший живот у женщин

Таисия

12.08.2017

Здравствуйте, дорогие читатели! Точёная фигура, плоский живот и талия, сводящая с ума мужчин… Не об это ли мечтает каждая девушка, вопрошая форумы о том, как убрать жир, пышным грузом образующий спасательный круг? Сразу стоит отметить, что ради поставленной цели придётся поработать. Ибо то, что наедалось годами за неделю не исправить, но конечный результат будет того стоить.

Причины появления жира на животе у женщин

Причин появления жировых отложений на животе много. Не стоит забывать и о том, что жир локально никогда не откладывается и так же локально не сгорает, так что рассматривать проблему появления жира стоит полноценно, а не только на животе.

Возникновение жировых отложений связано с перееданиями, которые могут быть обусловлены психологическими проблемами, вроде стресса или комплексов. Проблемы со здоровьем, в плане нарушения обменных процессов организма, проблемы с эндокринной системой и сбои в работе поджелудочной железы так же влияют на отложение лишних жировых тканей.

Одна из самых распространённых причин, и она же одна из самых упускаемых, это невнимательность и отсутствие опыта. Невнимательность к тому, что входит в обыденное меню и неумение контролировать количество потребляемой пищи, а также неумение высчитывать хотя бы примерное количество калорий.

Внимание!

Самой негативной причиной для образования жира служит употребление алкогольных напитков. Они бьют по здоровью во всех отношениях и воздействуют на обменные процессы организма, и на эндокринную систему.

Так же алкоголь, являясь ядом для организма, вызывает стресс самого организма, а с точки зрения пищеварения усиливает аппетит. К тому же, алкогольные напитки являются одними из самых калорийных продуктов.

Не стоит забывать и о том, что алкоголь, особенно в сочетании с пищей, богатой животными жирами, откладывается в висцеральные жировые отложения, собирающиеся на внутренних органах, и затрудняющие их работу. Так же висцеральный жир увеличивает занимаемый объём в брюшной полости, что влечёт образование вываливающегося живота.

Такая вредная привычка, как курение, тоже способствует появлению лишнего веса. Оно воздействует негативно на нервную и эндокринную систему, держит организм в состоянии постоянного стресса, что в последующем негативно сказывается на метаболизме.

Как убрать жир на животе в домашних условиях

Источник: http://fitnessvopros.com/taiafilippova.ru/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-u-zhenshchin-uprazhneniya-i-dieta

Упражнения для женщин от живота


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *