Упражнения для женщин по кегелю

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля известны многим женщинам по всему миру. Несмотря на свою придельную простоту эти упражнения помогли очень многим женщинам снова обрести уверенность в себе.
Для чего же нужны эти упражнения Кегеля? А нужны они для укрепления мышц тазового дна, которые в повседневной жизни практически никак не задействованы.

Но не смотря на то, что мы их почти не используем, для женщин они очень важны, так как принимают активное участие в родах, предотвращают опущение органов малого таза. Также выполнение данных упражнений поможет быстрее восстановить ткани после родов, тем самым способствуя улучшению сексуальной сферы.

Для того, чтобы приступить к выполнению упражнений нужно сначала найти те самые заветные мышцы тазового дна. Чтобы почувствовать эти мышцы достаточно постараться задержать струю во время мочеиспускания, напрягая эти самые мышцы. После того, как мышцы тазового дна были обнаружены, можно приступить к выполнению упражнений.

Выполнять их нужно как можно чаще и тогда результат не заставит себя долго ждать.Быстро сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Сделайте 3 подхода.Сожмите мышцы и не разжимайте их на протяжение 30 секунд. Затем сделайте перерыв 30 секунд и повторите первое упражнение.

В равномерном темпе сжимайте и разжимайте мышцы сначала 20 раз, затем каждый раз увеличивая количество сжатий на 10.Повторите первое упражнение.Для выполнения этого упражнения необходимо равномерно потужится, как при родах или стуле. Затем снова повторить первое упражнение.

Благодаря комплексу упражнений Арнольда Кегеля можно повысить тонус мышц промежности и тазового дна, что позволяет добиться успеха в избавлении от недержания мочи. Важным преимуществом этого метода является его простота, а также отсутствие необходимости хирургического вмешательства.Основное упражнение, которое вам нужно освоить в первую очередь – это сжатие.

Затем нужно научиться выполнять упражнение медленнее, фиксируя результат на 1-2 секунды, увеличивая силу сжатия, снова фиксируя и снова увеличивая. В итоге вы сможете плавно напрягать мышцы промежности так, чтобы от момента расслабления до момента максимального напряжения проходило 15-20 секунд. Перерыв между упражнениями должен составлять 3-5 секунд.

Начинать нужно с 10 повторов по 5 раз в день. Со временем количество упражнений нужно увеличивать.Хороший вариант – быстрые сокращения. Нужно очень быстро сокращать и так же быстро расслаблять мышцы, которые задействуются при остановке процесса мочеиспускания. Сначала можно выполнять это упражнение по 1-2 минуты, регулярно повторяя его в течение всего дня. Со временем продолжительность нужно увеличивать.Третье упражнение – выталкивание. При его выполнении женщинам следует тужиться, как при родах, напрягая мышцы тазового дна, а мужчинам – напрягаться, как при дефекации.

Лучшие позы для выполнения упражнений Кегеля

Выполнять упражнения Кегеля можно не только дома, но и в офисе, и даже в общественном транспорте. Естественно, заниматься этим, сидя за рулем машины, не стоит. Чтобы добиться наилучших результатов, важно правильно выбрать позу. Следует учитывать, что сам комплекс упражнений не предполагает использования ограниченного числа поз – просто одни более удобны и эффективны, чем другие.

Если вы занимаетесь дома, лягте на спину, правую руку положите под ягодицы, левую на низ живота, а ноги согните в коленях. Пятками упритесь так, чтобы вы смогли максимально расслабить мышцы пресса, не боясь, что ноги соскользнут вниз. Затем в этой позе выполняйте упражнения, стараясь почувствовать левой рукой напряжение в нижней части живота.

Другой вариант – встать на четвереньки или прямо, расставив ноги на ширину плеч, а затем начать напрягать мышцы, двигаясь вверх и внутрь.

В офисе или в общественном транспорте удобно выполнять упражнения сидя. Выпрямите спину, расправьте плечи, положите правую ногу на левую, а затем выполняйте упражнения на сжатие.

Повторив их несколько раз, смените положение ног и выполните упражнения еще раз.

Упражнения Кегеля были разработаны совсем не доктором Кегелем, как это утверждалось изначально экспертами. На самом деле этот комплекс придумал Джошуа Дэйвис, занимавшийся проблемами недержания мочи, 2 века назад. Арнольд Кегель всего лишь доработал и усовершенствовал успешный лечебный комплекс.

Кроме того, он разработал специальный тренажер, упрощающий выполнение необходимых упражнений.Сегодня считается привычной ситуация, когда рекомендуют выполнять упражнения Кегеля женщинам для развития их интимных мышц. Однако комплекс упражнений рассчитан также и на мужчин. Правда, он имеет свою специфику.

У женщин при выполнении упражнений Кегеля должны задействоваться одни группы мышц, у мужчин — другие. При этом определить их не так и сложно. Дамы могут найти их при помощи простого теста. Во время похода в туалет «по маленькому» необходимо попытаться сдержать струю. Однако при этом искусственно (зажимать ягодицы, сдвигать ноги и т.д.) делать этого нельзя.

Только так можно почувствовать, при помощи каких мышц вы смогли этого добиться. Именно с ними и придется работать. У мужчин «рабочие» мышцы активизируются автоматически в процессе мочеиспускания, когда приходится сдерживаться.Любые упражнения Кегеля для решения различных проблем в половой сфере можно выполнять без врачей и без специальной подготовки к данной процедуре.

Просто необходимо освоить технику и желать улучшить качество своей жизни. Тренировки как мужчинам, так и женщинам лучше начинать в положении лежа — на спине или на боку неважно. В это м случае удобнее определить, какие интимные мышцы работают, а какие достаточно вялые.

На начальном этапе рекомендуют выполнять 100-150 манипуляций, в числе которых сжатия, сокращения и выталкивания, в день. Однако необязательно делать это за один присест — вполне можно растянуть вумбилдинг на целый день — например, выполнять упражнения 5 раз за сутки.Упражнения для женщин выглядят следующим образом.

При выполнении одного из них чередуйте сокращение мышц промежности и влагалища. На каждый элемент отведите по 10 секунд: 10 секунд напряжения, столько же расслабления. Выполняйте упражнение 5 минут, затем в качестве дополнительной разминки еще минуту практикуйте быстрые сокращения — по секунде. Следующее упражнение часто называют лифтом.

Ведь по сути своего исполнения оно действительно напоминает лифт. Для его выполнения нужно сначала сократить нижние мышцы на пару секунд, затем постараться зажать мышцы чуть выше — также на несколько секунд. Таких этапов должно быть 4-5. Затем пройдите в обратном направлении. Еще одно упражнение ставит своей целью получить своеобразное трепетание мышц.

Старайтесь сокращать мышцы так, будто вы стараетесь втянуть внутрь какой-то предмет. Удерживайте получившееся напряжение 5 секунд. Затем это время можно увеличить.Для выполнения одного из упражнений Кегеля мужчинами, необходимо найти лобково-крестцовую мышцу. Упражнение довольно простое — достаточно зажать эту мышцу и удерживать ее в напряжении 3 секунды.

После нужно расслабиться и снова повторить. В случае если найти эту мышцу вы не можете или при ее зажиме у вас образовывается боль, обязательно обратитесь к врачу — в норме болеть она не должна. Также мужчины могут с успехом практиковать упражнение лифт.Оптимально для первых раз выполнять его во время мочеиспускания. Так можно будет отследить интенсивность.

Да и проверить этапы и расположение мышц будет в разы проще. За время упражнения струя должна прерываться не менее 5 раз. Помните, что при выполнении данного комплекса, нужно работать только тазовыми мышцами. Никаких сокращений брюшины, ягодиц или даже бедер недопустимы.

Те, кто регулярно практикуют упражнения Кегеля, уверяют, что секс стал ярче, а сексуальности в разы прибавилось, т.к. исчезли опасения в собственной несостоятельности.

Как выполнять упражнения Кегеля

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-886142-kak-vypolnyat-uprazhneniya-kegelya-

Упражнение Кегеля для женщин. Как выполнять с фото!

Тренировки для укрепления мышц тазового дна позволяет не только поддержать органы (матку, кишечник, мочевой пузырь) в тонусе, но и предотвратят опущение половых органов.

Впервые, упражнения для мышц таза были описаны в 1948 году известным доктором-гинекологом Арнольдом Кегелем.

Генитальное расслабление позволяет поддерживать органы в равновесии, при этом отлично помогает при проблемах со здоровьем, в том числе и при недержании мочи. Простые, но в тоже время результативные упражнения улучшат вашу половую жизнь.

Эффективные упражнения при недержании мочи

Сегодня все чаще в медицине специалисты рекомендуют своим пациентам гимнастику, для укрепления мышц таза при недержании мочи. Но именно популярные и эффективные упражнения Кегеля помогают при таком недуге.

Это один из легких при этом результативных способов натренировать собственные мышцы. Непроизвольное выделение мочи может испортить качество жизни, как у женщин, так и мужчин. Часто после родов представительницы слабого пола могут страдать недержанием мочи, и без специальных тренировок сложно будет избавиться от данного нежелательного проявления.

Регулярные тренировки, направленные на борьбу с недержанием мочи, помогут укрепить мышцы тазового дня. Сложность, темп и продолжительность необходимо менять постепенно.

Что в себя включают такие упражнения:

• Сжать мышцы – тренировка на напряжение мышц, которые необходимо напрягать после чего отсчитывать несколько секунд. Потом расслабляться и вновь начинать упражнение.
• Сократить мышцы тазового дна – тренировки, направленные на расслабление и сокращение мышц.
• Выталкивание – комплекс упражнений, направленный на напряжение определенной группы мыщц, как будто человек тужится.

Все такие тренировки при недержании выполняются постепенно.

Упражнения по методике Кегеля для представительниц слабого пола

Итак, упражнение Кегеля для женщин, как выполнять. Полезные рекомендации:

Прежде чем приступить к  укреплению мышц тазового дна, необходимо определить, где же они находятся. Сложностей не должно возникнуть, если выполнить следующие рекомендации.

Можно выбрать один из двух способов.

Первый вариант упражнения Кегеля

При походе в туалет постарайтесь задержать струю мочи, без лишних усилий и движений ногами. Вы сразу почувствуете те самые мышцы, которые и удерживают мочу.

Второй вариант упражнения Кегеля

Если первый вариант по каким-то причинам не удался, тогда необходимо обнаружить мышцы при помощи пальца:

• Для этого пометите палец в вагинальное отверстие, сожмите его. Мышцы промежностей должны сжимать палец.
• Найти мышцы кегеля не сложно, но важно, чтобы можно было приступить к основному упражнению.

Упражнение кегеля для женщин как выполнять с фото?

Есть несколько вариантов упражнения Кегеля. Рассмотрим самые основные:

Чтобы приступить к упражнению, специальная подготовка не нужна, но консультация врача не повредит.

Упражнение первое:

• 1) Сжимая и разжимая мышцы в течение десяти секунд. Всего необходимо три подхода с перерывами в десяти секунд.
• 2) Всё что и в первом действии. Только время на упражнения сокращается до пяти секунд, на перерыв тоже – пяти секунд. Всего девять подходов. Посмотрите упражнение кегеля для женщин, как выполнять фото.
• 3) Третий шаг: удерживайте мышцы в напряжении тридцать сек. После чего расслабьтесь на те же тридцать сек. Повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнение кегеля для женщин как выполнять с фото?

Упражнение второе

• 1) Сжимайте и разжимайте мышцы влагалища в течение пять секунд, после чего расслабьте на десять секунд.
• 2) Быстрым темпом сожмите и разожмите мышцы десять раз, так необходимо повторять три раза. После чего сожмите мышцы на примерно две минуты, время на отдых – две минуты, затем снова повторяйте упражнение сначала.

Для выполнения упражнений не требуются специальные навыки и умения. Никто из близких и окружающих вас людей не заметит, что вы выполняете данное упражнение. Вы можете проводить тренировки в любом месте и в удобное для вас время. Результат не заставит себя ждать! Буквально через несколько тренировок вы заметите, что избавились от неприятных ощущений.

Источник: https://fitnessvopros.com/diwis.ru/uprazhnenie-kegelya-dlya-zhenshhin-kak-vypolnyat-s-foto/

Упражнения Кегеля при геморрое: общие рекомендации по выполнению

Геморрой – это заболевание, которому способствует малоподвижный образ жизни. Также патогенетическим фактором возникновения данной болезни является хронический запор, который чаще наблюдается у лиц с низкой физической активностью.

Вывод очевиден: геморрой можно лечить не только медикаментозными средствами или хирургическими методиками, но и физическими упражнениями. По праву считают самыми эффективными упражнения Кегеля при геморрое, которые применяются не только для борьбы с болезнью, но и для ее профилактики.

Почему возникает геморрой?

Как говорилось раньше, геморрою способствуют два основных фактора – гиподинамия и запоры. Рассмотри их более подробно.

Гиподинамия, или малоподвижный образ жизни, приводят к нарушению кровообращения в малом тазу, в том числе и прямой кишке. Вследствие этого кавернозные вены теряют свой тонус, деформируются и расширяются.

В сформированных геморроидальных узлах ток крови замедлен, поэтому могут образовываться тромбы. Также из-за низкой физической активности ослабляются мышцы ректального канала и заднепроходного сфинктера.

За счет этого геморроидальные узлы выпадают наружу.

В группе высокого риска по возникновению геморроя находятся представители «сидячих» профессий – работники офисов, кассиры, педагоги, рукодельницы и т.д.

Поэтому лечение геморроя нужно обязательно дополнять ЛФК и лечебной гимнастикой. При обострении, конечно, следует удерживаться от активных физических занятий, но период ремиссии — самое время для них.

Хотя существуют комплексы упражнений при геморрое в острой фазе, которые выполняются лежа.

Также налаживается кровообращение в малом тазу и нормализируется тонус мышц заднего прохода.

Какие упражнения нельзя делать при геморрое?

Перед тем как начать делать любые физические упражнения при геморрое, проконсультируйтесь с лечащим врачом-проктологом, а также специалистом лечебной физкультуры.

Потому что при геморрое физические упражнения, если они неправильно подобраны или не соответствуют вашему состоянию, могут не только быть неэффективными, но даже навредить вам.

Физкультура и гимнастика при геморрое не должна содержать следующее:

• элементы тяжелой атлетики;
• упражнения с поднятием тяжестей;
• активные подъемы ног и низкие приседания;
• активные наклоны туловищем, махи ногами и скручивания, так как эти упражнения дают большую нагрузку на мышцы живота и повышают давление внутри брюшной полости.

Больным геморроем рекомендуется избегать экстремальных видов спорта — езды на велосипеде, квадроцикле, скутере или на лошадях.

Чтобы тренировка была эффективной и не принесла вреда, существуют общие рекомендации по выполнению упражнений при геморрое:

• начинать занятие гимнастикой или физкультурой следует из менее активных упражнений, с постепенным увеличением их интенсивности;
• во время упражнений дыхание должно быть ровным, без задержек. На высоте упражнения делается выдох, а при расслаблении – вдох;
• все движения во время занятий должны быть плавными;
• если во время упражнения у вас возникает боль в промежности, не применяйте больше его.

Регулярные занятия гимнастикой или лечебной физкультурой всего по 15-20 минут в день помогут вам избавиться от геморроя.

Гимнастика Кегеля при геморрое – это эффективный комплекс упражнений, который укрепляет мышечный аппарат и стенки вен, а также улучшает кровоток в малом тазу.

Кегель являлся врачом-гинекологом, а разрабатывал он этот комплекс для женщин, которые рожали, чтобы профилактировать опущение матки. Прижился этот метод не только в гинекологии, но и в проктологии.

Рассмотрим основные упражнения для лечения геморроя по Кегелю:

• упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми ногами в тазобедренных и коленных суставах. Стопы установите ровно на поверхность, на которой вы лежите. Напрягите мышцы промежности так, чтобы вы ощутили, что ваш задний проход втягивается в вас, и зафиксируйтесь в таком положении на 4-5 секунд. После чего расслабьте мышцы. Сделайте такие упражнения 10 раз, постепенно удлиняя время сокращения мышц. Если ваше самочувствие позволит, то можно делать такую гимнастику в положении стоя или сидя, пребывая на работе, в транспорте или дома;
• положение прежнее. Начните интенсивно сокращать и расслаблять мышцы тазового дна на протяжении 10 секунд, постепенная нагнетая интенсивность сокращений. С каждым днем удлиняйте время выполнения упражнения;
• лежа на спине, умеренно натуживайтесь, как при дефекации, на протяжении 10 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Упражнения можно делать после купирования острых явлений болезни ежедневно. Такая зарядка при геморрое займет у вас немного времени, зато укрепит мышечное дно малого таза, нормализирует тонус венозных сосудов прямой кишки, улучшит кровообращение.

Благодаря этому останавливается прогрессирование геморроя, уменьшаются геморроидальные шишки, и предотвращается их выпадение.

Какие физические упражнения можно делать от геморроя для мужчин?

Мужчинам, как и женщинам, подходит гимнастический комплекс по Кегелю. Но также существуют упражнения, созданы специально для мужчин. Рассмотрим их:

• при мочеиспускании задержите мочу на 2-3 секунды, чтобы ощутить местонахождение лобково-копчиковой мышцы. У мужчин это мышца принимает участие в акте дефекации;
• напрягайте и расслабляйте лобково-копчиковую мышцу в течение 10 секунд по 2-3 подхода. Общее количество сокращений не должно превышать 150. Если ваше состояние позволяет, то постепенно можете увеличивать количество подходов;
• напрягите лобково-копчиковою мышцу и задержите ее в таком состоянии на 2-3 секунды, после чего расслабьтесь. Выполните упражнение 10-12 раз по 3-5 подходов. Количество подходов можно постепенно увеличивать до 50;
• напрягите лобково-копчиковую мышцу на 2 секунды, потом, не расслабляя ее, напрягите сильнее еще на 2 секунды, и так до максимального напряжения. Выполняете по 10 подходов ежедневно;
• напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна в течение 20 секунд. Выполните 10 подходов;
• интенсивно напрягите мышцы промежности и медленно расслабьте. Выполните по 10 упражнений в 2-3 подхода.

Гимнастика и физкультура при геморрое

Регулярные занятия гимнастикой и лечебной физкультурой при геморрое помогут не только улучшить состояние больного, но и позволят достичь длительной ремиссии.

К вашему вниманию самые полезные упражнения для профилактики и лечения геморроя:

• возьмите стул со спинкой. Присядьте на него, так чтобы спина была немного наклонена вперед, а стопы были на полу. Медленно напрягайте и расслабляйте мышцы промежности. Выполните 10-12 повторений;
• ложитесь на пол, на спину, с согнутыми нижними конечностями в тазобедренных и коленных суставах. Напрягите мышцы тазового дна на 6 секунд, после чего расслабьте. Выполните 10-12 повторений;
• положение прежнее. Приподнимите таз вверх во время вдоха и задержитесь в таком положении на 6 секунд, после чего опуститесь на пол. Выполните 10-12 повторений;
• лежа на спине, оторвите ноги от пола на 30 градусов. Делайте ногами ножницы на протяжении 20 секунд. Выполните по 3-5 подходов, постепенно увеличивая время выполнения подхода;
• оставаясь в прежнем положении, поднимите ноги вверх, как становятся в «березку». Если вам тяжело, можно поддерживать таз руками. Выполняйте упражнение на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая время;
• встаньте в коленно-локтевую позу и проделайте «кошечку» 40-50 раз;
• встаньте на ноги и пройдитесь, поднимая высоко колени.

Какой бы вы не подобрали для себя комплекс упражнений, он должен быть разрешен вашим лечащим врачом.

Если вы имеете опыт применения лечебной физкультуры или гимнастики по Кегелю для лечения или профилактики геморроя, оставьте свой отзыв в комментариях к теме.

Источник: https://fitnessvopros.com/gemorroy.info/therapy/lechebnaya-gimnastika-kegelya

Упражнения Кегеля | Мой Гинеколог

• Упражнения Кегеля направлены на тренировку мышц, поддерживающих мочевой пузырь, уретру, матку, влагалище, прямую кишку.
• Они помогают в лечении и профилактике недержания мочи, которое встречается у 70% женщин во время беременности и в первые месяцы после родов, а также у некоторых женщин старше 45-50 лет.
• Упражнения снижают риск недержания кала, которое также встречается у некоторых женщин во время беременности и после родов.
• Улучшают кровообращение в сосудах малого таза, что ускоряет восстановление влагалища после родов, особенно, если вам делали надрезы в промежности (эпизиотомию).
• Улучшают кровообращение в сосудах прямой кишки, что предотвращает развитие геморроя во время беременности, либо препятствует развитию уже имеющегося геморроя.
• Тренируют мышцы влагалища, что делает его более узким и улучшает ваши ощущения во время секса.

Эти упражнения можно делать в любом положении: стоя, сидя, лежа на спине или на боку. Если мочевой пузырь полон, пописайте перед тем, как приступить к упражнениям.

Представьте, что вы пытаетесь одновременно остановить мочеиспускание и выведение газов из кишечника. Ощущения при этом такие, как будто вы сжимаете мышцы таза и приподнимаете их вверх.

В самом начале своих тренировок вы можете не ощущать, что мышцы действительно сжались. Такое ощущение особенно часто встречается у тех, кто недавно родил. Это нормально и со временем пройдет.

Для того чтобы проверить, сжались ли мышцы, вы можете ввести во влагалище палец (обязательно вымойте перед этим руки). Мышцы влагалища должны «обхватить» ваш палец.

Следите за тем, чтобы во время упражнения работали только мышцы тазового дна. При этом ягодицы должны быть расслаблены, ноги и живот также не напрягаются. Сохраняйте нормальное дыхание, не надо задерживать его на вдохе или на выдохе.

Мышцы нижней части живота особенно тяжело оставлять расслабленными во время упражнения. Положите ладонь на живот ниже пупка и следите за тем, чтобы мышцы под рукой оставались все время расслабленными.

Первое время будет трудно заставить работать только «нужные» мышцы, но  это придет с опытом.

Если вы только начинаете делать упражнения Кегеля, то длительность фазы напряжения мышц составляет не более 2-3 секунд. После расслабления посчитайте до 3 и снова напрягите мышцы. Со временем мышцы таза станут сильнее, и вы сможете сохранять напряжение в течение 10 секунд. При этом отдых также должен составлять 10 секунд.

Если вы страдаете от недержания мочи, то во время чихания или кашля напрягите мышцы тазового дна так же, как во время упражнений. Вы заметите, что это помогает удержать мочу.

Как часто надо делать упражнения Кегеля?

Начните выполнять упражнения Кегеля с нескольких «подходов» в течение дня. Вы можете делать их незаметно для окружающих, например, во время просмотра телевизора, или на работе.

Когда ваши мышцы станут сильнее, вы можете выполнять упражнения чаще и увеличить длительность каждой тренировки. Постарайтесь ввести эти упражнения в привычку.

Оптимальная частота упражнений Кегеля — 3-4 подхода в течение дня.

Не отчаивайтесь

Даже если начав регулярные тренировки, вы не замечаете эффекта, не прекращайте занятия. Практически все женщины, практикующие упражнения Кегеля очень довольны ими. Вам может потребоваться до 6 недель регулярных занятий, чтобы заметить эффект.

Когда нужно прекратить упражнения Кегеля?

Не нужно прекращать выполнять эти упражнения до самой старости! Да и став бабушкой, не забывайте о них. Регулярные тренировки являются лучшим методом профилактики выпадения влагалища и матки у женщин старше 55-60 лет. Сделайте упражнения Кегеля своей привычкой на всю жизнь.

Источник: https://mygynecologist.ru/content/uprajnenia-kegelia

Упражнения Кегеля: гимнастика для женского здоровья

Многие женщины, достигнув определенного возраста или после перенесенных родов, приобретают неприятную проблему: мышцы тазового дна теряют эластичность, становятся растянутыми. Этот процесс влечет за собой значительное ухудшение качества сексуальной жизни.

Почему так происходит? Причина такова: мышцы тазового дна активно не задействованы в обычной жизни, поэтому возникает это неприятное явление.

Исправить проблему помогут специальные упражнения Кегеля для женщин, разработанные в 1948 врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем.

Преимущества комплекса упражнений Кегеля

Достоинства гимнастики сможет оценить абсолютно любая женщина: домохозяйка, молодая мама, бизнес-леди. Методика Кегеля обладает следующими преимуществами:

• исключены материальные затраты: тренировки происходят дома, поэтому отпадает необходимость посещать специальные занятия, порой недешевые;
• не нужны изнурительные тренировки;
• экономия времени: не нужно тратить его на дорогу.

Упражнения Кегеля помогают добиться следующих результатов:

• сохранение эластичности мышц у беременных женщин;
• предупреждение растяжения, разрывов мышц, часто происходящих при родовом процессе;
• приобретение навыков расслабления мышц нижнего таза, отвечающих за процесс выхода ребенка во время родового процесса;
• значительное улучшение качества интимной жизни;
• предупреждение раннего старения половых органов;
• профилактика возрастного энуреза.

Противопоказания

Далеко не всем женщинам показано выполнять гимнастику Кегеля, имеются некоторые противопоказания для тренировок:

1. Наличие осложненной беременности (преждевременное раскрытие шейки матки, зрелая плацента, сильный токсикоз, кровотечения, гестоз).
2. Если после естественных родов прошло менее двух суток.
3. Первые 2 месяца после родов, прошедших посредством кесарева сечения.
4. Наличие онкологических заболеваний (гимнастику можно делать, проконсультировавшись с врачом).

Как выполнять упражнения?

Итак, нужно определить, где расположены мышцы, которые необходимо тренировать. Как это сделать? Следует напрячься так, словно происходит принудительная остановка процесса мочеиспускания.

Необходимо повторить данное действие 2–3 раза, тогда можно будет без труда ощутить, что именно следует тренировать. Есть другой метод определения фронта работы: при половом акте следует сжать пенис партнера.

Мышцы, с помощью которых осуществляется действие, и требуется тренировать.

Для выполнения гимнастики необходимо соблюдение двух обязательных условий:

• полное опорожнение мочевого пузыря;
• комфортная поза.

Для новичков оптимальный вариант положения тела – лежа на спине, ноги полусогнуты, руки находятся под ягодицами. По мере приобретения навыков, гимнастику можно будет выполнять сидя или стоя, причем совершенно незаметно для окружающих – в офисе, общественном транспорте либо дома, занимаясь делами.

Комплекс упражнений Кегеля

1. Напрячь интимные мышцы, сжимать их 3–4 секунды. Первое время держать напряжение необходимо около 5 секунд, затем временное значение увеличить до 10 секунд. По истечении 10 секунд расслабиться, отдохнуть. Сделать 7–10 подходов.
2. Сохраняя быстрый темп, сжимать и разжимать интимные мышцы. Выполнить действие 30 раз без перерыва.

   Сжать стенки влагалища, сохраняя напряженное состояние 15–20 секунд. Упражнение повторить 5 раз. Со временем количество быстрых сжатий следует увеличить до 100 за сеанс.

3. Следующее упражнение следует выполнять, прибегнув к помощи тренировочных шаров – тренажеров Кегеля.

   Необходимо поместить шарики во влагалище и с усилием сжимать его стенками шары. Сначала следует брать шарики среднего диаметра (до 3 см), затем можно перейти к шарам более мелкого размера (их труднее сжать).

4. Альтернатива предыдущего упражнения – введение во влагалище двух пальцев, которые следует обильно смазать искусственной смазкой.

   Необходимо стенками влагалища с усилием обхватить пальцы, удерживая обхват на протяжении 5–7 секунд, после чего следует расслабление. Сделать 8–9 подходов.

5. Лечь на спину, принять стойку «березка». Приняв позу, напрячь мышцы, держать напряженное состояние 5–10 секунд. Когда время истечет, расслабиться. Сделать 8–10 подходов.

Стоит особо выделить упражнения, которые рекомендуется выполнять беременным женщинам, готовящимся к родам:

1. Напрячь мышцы, затем сосчитать до трех. Медленно расслабиться. Сделать 3–4 подхода.
2. С тренажерами Кегеля – шарами. Расположить шарики во влагалище, сжать стенками. Расслабиться, медленно выталкивая шарики. Выполняя упражнение, следует брать шары маленького размера.
3. В максимальном темпе напрягать и расслаблять стенки влагалища, далее тужиться подобно тому, как во время акта дефекации, но перенося данное действие на мышцы нижнего таза.

Делая гимнастику, кроме стандартных поз (сидя, лежа, стоя), можно использовать специфические положения тела. Следует учитывать, что новичкам они не подходят, такие позы рекомендовано применять женщинам, которые занимаются тренировками минимум несколько месяцев.

1. Встать на колени, слегка развести их, сесть на пятки, поставив ладони сзади таза. Опустить подбородок, напрячь пресс, приподнять бедра. Спина при этом должна быть выгнута. Приняв позу, начать выполнение упражнений. Затем опустить бедра, немного отдохнуть, далее вновь принять позу. Сделать 10 подходов.
2. Сесть, разместить руки позади себя, упершись в пол развернутыми ладонями. Носки ног вытянуть. Опираясь ступнями и ладонями, приподнять бедра кверху, подбородок прижать к груди. Приняв положение, выполнять гимнастику. Далее немного отдохнуть. Сделать 10 подходов.
3. Лечь на спину, поставить на пол согнутые в коленях ноги. Поместить вдоль тела руки с направленными вверх ладонями. Приподнять таз, сделать 3–4 плавных движений вверх-вниз. Приняв позицию с приподнятыми над полом бедрами, делать гимнастику. Далее опустить бедра, немного отдохнуть. Сделать 10 подходов.

Ошибки в выполнении

Часто женщины старательно тренируются по методике Кегеля, но эффект от занятий отсутствует. Причиной может являться неправильное выполнение гимнастики.

Распространенные ошибки, допускаемые в процессе тренировок:

• напряжение пресса и ягодичных мышц: тренировкам необходимо подвергать только интимные мышцы;
• задержка дыхания либо его неправильный ритм;
• переполненный мочевой пузырь;
• нерегулярные тренировки.

Гимнастику Кегеля нужно выполнять каждый день. Стоит запомнить, что здесь важно не переусердствовать: ошибкой будет хвататься за все упражнения сразу или придерживаться максимально быстрого темпа. Новичкам, только приступившим к тренировкам, необходимо выбрать 2–3 наиболее простых упражнения, затем постепенно увеличивать сложность и количество повторов.

https://www.youtube.com/watch?v=EpgMz9lObHk

Каждую неделю необходимо добавлять по одному упражнению, а выполняя уже освоенные – постепенно наращивать темп. Главное – не лениться, выполнять такую гимнастику нужно ежедневно. Только тогда возможно гарантированное достижение положительного результата от тренировок.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanInstinct.ru/zdorovie/8526-uprazhneniya-kegelya-gimnastika-dlya-zhenskogo-zdorovya.html

Специальный комплекс упражнений для укрепления мышц малого таза

Гимнастика

В 1952 году американский гинеколог Арнольд Кегель внес большой вклад в медицину созданием комплекса упражнений для женщин.

Упражнения по Кегелю, как их назвали впоследствии, должны были помочь в предродовой и послеродовой периоды привести в порядок ослабленные мышцы малого таза, находящиеся на дне брюшной полости.

Упражнения быстро стали популярными среди молодых женщин, но не только! Позже специалисты по достоинству оценили новаторство доктора и пришли к выводу, что такой комплекс гимнастических упражнений будет полезен и мужчинам, страдающим простатитом и аденомой простаты; занятия по Кегелю окажут помощь и в восстановлении частично утраченной эректильной функции.

Упражнения для мужчин по Кегелю

1. Простатит, аденома простаты, недержание мочи.
2. Профилактика эректильной дисфункции.

Тренинг мышцы тазового дна помогает мужчине осуществлять контроль за мочевым пузырем.

При простатите и аденоме предстательной железы одним из главных симптомов является частое мочеиспускание. Порой заболевшему не удается добежать до туалета, так как начинается непроизвольное выделение мочи.

Длительная тренировка дает свои результаты, повышая тонус мышц.

Мышца тазового дна находится под половым членом и мошонкой. Во время мочеиспускания ее надо постараться напрячь, тогда моча прекратит выделяться. Такое упражнение надо проделать несколько раз за одно мочеиспускание.

После того, как мужчина почувствовал, что в состоянии управлять мышцей, что она ему подвластна, упражнение можно выполнять сколько угодно раз в день, причем делать это можно, когда и где угодно. Никто никому не помешает.

После сжатия мышцы постараться удержать ее в напряжении около пяти секунд, затем надо расслабиться на короткое время, после чего тренировку возобновить. За один раз можно делать до 20 повторов. И так – не меньше трех раз в день.

Для профилактики простатита упражнение выполняется так: сжимаются мышцы прямой кишки (заднего прохода). После сжатия надо их расслабить. Так повторять следует от 10 до 20 раз за один «подход». Упражнение нужно выполнять не менее трех раз в день. Место и время его проведения выбрать легко, так как это ни от кого не зависит – только от желания мужчины поскорее поправиться.

Многими пациентами отмечено, что упражнение облегчает жизнь при аденоме простаты. Выполнять его надо регулярно, каждый день, а не от случая к случаю.

Упражнения можно выполнять в любой удобной позе – стоя в очереди или на остановке, лежа на диване, сидя за компьютером. Обязательное условие: не делать упражнение с полным мочевым пузырем.

Работа с мышцами благотворно влияет на эрекцию и способствует увеличению продолжительности полового акта.

Вред от упражнений

У небольшого числа мужчин простатит сопровождается синдромом хронической тазовой боли. В этом случае занятия по Кегелю нанесут только вред, так как напряжение мышц спровоцирует еще большую боль в области малого таза.

Упражнения для женщин по Кегелю

Как выполнять упражнения по кегелю

1. Подготовка к беременности. Во время увеличения плода на мышцы будет оказываться сильное давление. Занятия по системе Кегеля помогут их укрепить.
2. Подготовка к родам.

   Под наблюдением врача женщину научат расслаблять нужную группу мышц, чтобы облегчить ребенку рождение.

3. Профилактика недержания мочи. Женщина может столкнуться с недержанием после родов из-за ослабления мышц, такая же неприятность происходит в солидном возрасте по причине старения организма.

   Тренировки помогут вернуть эластичность мышц и избавят от непроизвольного выделения мочи.

4. Профилактика опущения органов малого таза. Гимнастика предупреждает опущение матки, что может произойти и после естественных родов, и с наступлением зрелого возраста. Также и опущение мочевого пузыря.

5. Устойчивость к воспалениям органов малого таза. Сильные и эластичные мышцы позволяют организму лучше справляться с возможными воспалениями.
6. Поддержание сексуальности.

   Улучшается циркуляция крови в половых органах, укрепленные мышцы влагалища помогают испытывать более яркие ощущения в момент полового акта. При регулярных тренировках замечено, что влагалище немного сужается.

Лечебную гимнастику нельзя применять во время любых воспалительных процессов в малом тазу, при варикозном расширении вен не только в малом тазу, но и на ногах; при наличии послеродового кровотечения также исключает возможность выполнения упражнений по системе Кегеля, а также при гипертонии, при наложенных швах – на промежности, шейке матки, влагалище, при раковых опухолях.

Прежде чем начать занятия, надо обязательно проконсультироваться с врачом.

Упражнения по Кегелю от геморроя

Известно, что геморроем страдают и мужчины, и женщины. Поэтому тренировка мышц малого таза полезна и тем, и другим. Возникает геморрой, как правило, совершенно внезапно, как полагают заболевшие им люди, но на самом деле — по двум причинам – из-за хронических запоров и малоподвижного образа жизни.

Для борьбы с запорами необходимо наладить рацион питания. Минимум углеводов и жирной пищи, максимум клетчатки (овощи и фрукты, натуральные соки, отруби) – так можно стимулировать перистальтику кишечника.

Второй фактор, влияющий на развитие болезни – это недостаток движения, который приводит к застойным явлениям в малом тазу, замедленному кровообращению и формированию геморроидальных узлов, из-за расширения кавернозных вен. Могут образовываться тромбы.

Это относится и к периоду лечения от геморроя, и к его профилактике.

Гимнастика по Кегелю стала важным комплексом физических упражнений, помогающих излечивать геморрой.

Зарядка для мужчин, страдающих геморроем

Правильное выполнение упражнения

1. Задержать мочу на несколько секунд во время мочеиспускания – так мужчина поймет, где находится и как функционирует лобково-копчиковая мышца. Она отвечает и за дефекацию.
2. Напрягать и расслаблять мышцу несколько раз по 10 секунд. Проделывать упражнение до пяти раз в день.

3. Напрячь мышцу и задержать ее на пару секунд. После этого расслабиться. Выполнять упражнение не менее 10 раз до пяти «подходов» в день.
4. Напрячь на несколько секунд мышцу, затем постараться, не расслабляя ее, напрячься еще сильнее. Выполнять много раз в день, не меньше 10.
5. Напрячь мышцу на 20 секунд.

   Выполнять много раз в день, не меньше 10.

6. Медленно напрягать и расслаблять мышцу. 10 раз подряд. Несколько «подходов» в день.

В положении лежа согнуть ноги в коленях, при этом ступни опираются на пол. В этом положении постараться сильно напрячь мышцы промежности на 5 секунд. Затем расслабиться. Повторить 10 раз.

Освоив упражнение, его в дальнейшем можно выполнять и стоя, и сидя.

Упражнение выполняется лежа на спине

1. В положении лежа начать сокращать мышцы промежности много раз подряд. Начать можно с 10 секунд, постепенно, день ото дня увеличивая время тренировки.
2. В положении лежа начать тужиться (умеренно). Начать с 10 секунд, постепенно увеличить время.

3. Поэтапное сокращение мышц промежности. Его проводят в 3 – 5 этапов. Легкое сокращение – задержка на несколько секунд; далее, не расслабляясь – сокращение усилить – опять задержка на короткое время, и так дальше. Это упражнение называют «лифтом».

4. Проводить напряжение и расслабление мышц промежности в быстром темпе, добиваясь эффекта трепетания.
5. Сосредоточить внимание на влагалище и попытаться сильно сократить мышцы, одновременно постараться вытолкнуть из себя нечто.

   Это по ощущениям сходно с натугой во время дефекации, но усилия направляются не к заднему проходу, а к влагалищу.

Возможно, что с первого раза не получится качественное выполнение гимнастики, и на старания уйдет много сил, но со временем окажется, что не так уж это и сложно.

Организм быстро привыкает выполнять команды хозяина или хозяйки. Недаром же существует такое понятие как мышечная память.

Перечисленные упражнения нельзя выполнять во время обострения болезни, а только после того, как утихнет боль.

Сначала увеличатся интервалы между обострениями и перестанут выпадать шишки, затем, при интенсивных занятиях, возможно добиться полного излечения.

Источник: https://fitnessvopros.com/prostamed.ru/lechenie/fizioterapia/specialnyj-kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshc-malogo-taza.html

Гимнастика Кегеля для женщин

Женское здоровье нуждается в особом внимании. Специалисты отмечают, что именно от состояния интимных мышц зависит правильная атмосфера между супругами, ощущение полноценности у самой женщины, чувство молодости и женственности. Часто бывает, что проблемные роды, операционные манипуляции, сильная физическая нагрузка приводят к неудовлетворительному состоянию органов малого дна.

Как правило, женщины взваливают на себя множество различной работы, за которой нет сил для себя.

Гимнастика интимных групп мышц удобна в этом плане, ведь она не занимает много времени, а выполнять ее можно даже на работе, в гостях или на природе. Где бы вы ни были, нужно сделать для себя обязательным правилом гимнастику женских органов.

Поверьте, ваш организм скажет вам огромное спасибо, а новые впечатления от интимной близости уж наверняка убедят вас в эффективности этих упражнений.

Азы: о чем и зачем

Важным моментом является определение мышц тазового дна, их различение и руководство ими. Для этого существует два способа:

• Пальпация;
• Мочеиспускание.

Выбрав тот, который будет вам удобнее и проще, вы сможете разобраться в этом вопросе.
Помните, что здоровье интимных мышц может предотвратить множество заболеваний, а также укрепить ваше самоощущение. Сочетать упражнения можно с дыхательной гимнастикой. Дыхание должно быть ровным и плавным, никаких неровностей или сбивчивости быть не должно.

Гимнастика Кегеля для женщин – это способ вернуть молодость и внутреннее здоровье.

Эти занятия помогли многим девушкам вернуться в форму и восстановиться после родов,  также она позволяет снизить болевые ощущения в процессе родов, она тонизирует и восстанавливает мышечное состояние, увеличивает уровень чувствительности. Именно упражнения из гимнастики Кегеля позволяют укрепить интимные отношения с партнером

Чем может грозить ослабленное состояние мышц малого дна? В результате такого состояния женских половых органов возможны непроизвольные мочеиспускания во время кашля или смеха, отсутствие возможности терпеть, когда вы хотите в туалет. Появляется неудовлетворение от занятий любовью, а также возможны выделения из влагалища, которые не связаны с возможностью инфекций или бактерий.

Исторически описано, что женщины из высших сословий всегда уделяли особое внимание здоровью интимных органов. Ведь, когда влагалище узкое и достаточно упругое, то это особенно ценится мужчинами.

Это позволяет получить больше удовольствия женщине, а также доставить его партнеру.

Сейчас подобная тренировка женских половых органов, направлена на увеличения сексуального удовольствия, называется вумбилдинг.

Поскольку эти тренировки набирают популярность, то существует несколько вариантов и различные вариации. Мы рассмотрим гимнастику Кегеля, как одну из наиболее эффективных и рекомендуемых специалистами.

Что такое гимнастика Кегеля

Гимнастика Кегеля являет собою лечебную методику, которая направлена на профилактику и устранение заболеваний органов малого тазового дня. Преимуществом этой гимнастики называют ее доступность, простоту и эффективность. Упражнения, которые составляют комплекс этой гимнастики, разработал американец А. Кегель, который работает гинекологом.

Первоначально считается, что эти занятия были рассчитаны на женщин, которые нуждаются в укреплении мышц после родов или операций. Однако потом было замечено и профилактическое действие этих упражнений.

Что вам необходимо сделать до начала комплекса? Понять, как расположены ваши органы, нужно научиться ими управлять и руководить. Еще раз напомним, что вы можете выполнять упражнения на работе, на учебе или дома. Но помните, что во всем важно чувство меры.

Нельзя истязать себя этой гимнастикой, это может тоже иметь свои последствия.
Для чего следует выполнять гимнастику Кегеля

Не смотря на то, что эти упражнения подходят для всех женщин без исключения, есть еще и ситуации, когда они будут особенно кстати или и совсем необходимы. Итак, разберемся в этом:

• Гимнастика показана, если у вас ослабленные мышцы малого тазового дна, если есть проблемы с женскими органами;
• Как профилактика разрывов во время родов;
• Гимнастика может стать отличным предупреждающим мероприятием проблемам недержания мочи или даже выпадения матки;
• Если вы испытываете неудовлетворение от процесса интимной близости;
• Для людей, страдающих геморроем или болезнями, связанными с состоянием прямой кишки;
• Если у вас диагностировали выпадение матки;
• Как профилактика после операций по удалению женских органов, гимнастика позволяет быстрее восстановиться;
• Гимнастика будет отличным средством, помогающим бороться с процессами старения.

Однако есть еще и список проблем, с которыми нужно очень аккуратно относиться к выполнению упражнений этого комплекса. Помните, что лучшим вариантом будет предварительная консультация со своим гинекологом. Нельзя или рекомендуется осторожно подходить к гимнастике Кегеля для женщин:

• Женщинам, которые имеют проблемы в протекании беременности (это может быть досрочное открытие шейки матки, а также непривычное расположение плода в утробе);
• Только родившим девушкам, если роды были естественные. Отложите выполнения гимнастики минимум на 24 часа, а далее посоветуйтесь с врачом;
• Женщинам, болеющим онкологическими заболеваниями.

 

Результаты гимнастики Кегеля для женщин

Если вы системно и регулярно выполняете упражнения из комплекса Кегеля, то со временем сможете заметить, что:

• Ваше кровоснабжение улучшилось в зоне органов малого таза;
• Недержание мочи или кала больше не является проблемой, которая вас касается;
• Сексуальное желание усилилось, а удовольствие от полового акта возросло. Это укрепляет отношения и делает женщину счастливее;
• Вы научились контролировать свой оргазм, теперь занятия любовью являются желанным и необходимым процессом;
• Вы быстро восстанавливаетесь после родов, а во время родов не испытываете слишком сильных болевых ощущений, нет никаких разрывов или проблем.

 

 

Правила выполнения интимной тренировки для женщин

Гимнастика Кегеля имеет свои правила, которые необходимо знать и выполнять, если вы хотите оздоровить свой организм, а не усугубить уже существующие проблемы.

1. Начинайте постепенно, не хватайтесь сразу за максимальное выполнение всех упражнений. Сначала попробуйте осмыслить основные приемы, то есть начинайте с простых, а потом переходите к более сложным;
2. Эта гимнастика должна быть регулярной и системной, только в таком случае существует гарантия результата. Итак, начинайте с упражнения сжатия, потом можно перейти на сокращения, а затем переходите на выталкивание;
3. Да, эта гимнастика гарантировано дает хороший результат, но нельзя за ним слепо гнаться. Помните про чувство меры, нельзя выполнять больше 100 или 150 повторений в день.

Совет:

Когда выполняете упражнения, направлены на укрепление мышц органов малого таза, следите за тем, чтобы мышцы пресса, а также бедер и ягодиц были расслаблены. Помните, мы прорабатываем интимные мышцы, а не стараемся комплексно накачать все сразу.

Практика и только практика

Гимнастика Кегеля для женщин состоит из трех основных упражнений: это сжимание, сокращение и вытеснение мышц. Оптимальная комбинация выглядит следующим образом:

• Осознано сжимаем и разжимаем мышцы. Делаем стискивание на несколько секунд и расслабляемся. Повторяем не меньше 10 раз;
• Переходим к быстрым сокращениям мышц интимной зоны;
• Вытеснения. Для правильного выполнения этих упражнений необходимо представить, что вы выталкиваете из влагалища инородный предмет.

Если вам нужно фактически контролировать процесс гимнастики, можете ввести 1 или 2 пальца во влагалище. Что касается позы для выполнения, то ее не существует. Ведь, как говорилось ранее, это универсальная гимнастика в плане места выполнения. Однако новичкам рекомендуют выполнять ее лежа, пока не привыкните к ощущениям и не поймете технику.

Каждое упражнение нужно выполнять минимум по 5 подходов (порядка 10 повторений). Когда вы почувствуете, что мышцы уже окрепли, сбавьте количество повторений, чтобы не перенапрягать организм. Закрепим: правильное выполнение техники подразумевает расслабленные мышцы пресса и ровное дыхание.

Женское здоровье – это база, которая позволяет чувствовать себя хорошо, которая обеспечивает благополучные и качественные в сексуальном плане отношения с мужчиной. Гимнастика Кегеля настолько проста и эффективна, что не пользоваться ее приемами – просто преступление.

Видео материалы
 

Источник: https://fitnessvopros.com/feminissimo.ru/figura/fitnes/gimnastika-kegelya-dlya-genshchin.html

Упражнения Кегеля для женщин

Упражнения Кегеля были разработаны известными врачом-гинекологом 20 века Арнольдом Кегелем на повышение тонуса мышц промежности, укрепление всех мышц тазового дна женщины и улучшение функционирования всей половой сферы. 

ВНИМАНИЕ: Упражнения Кегеля эффективны ТОЛЬКО с тренажером, который:

1) Создает необходимую и достаточнуюнагрузку на мышцы тазового дна (тренажер PelvicToner создает прогрессивную нагрузку при помощи пружин);

2) Осуществляет обратную связь для того, чтобы женщина понимала и видела, что она задействует правильные мышцы (треанажер PelvicToner

3) Удобен в использовании для того, чтобы женщина НЕ ленилась заниматься (тренажер PelvicToner практически сразу готов к работе и занятия с нам занимают не более 15 минут в день максимум).

Упражнения Кегеля видео

Скачать книгу Упражнения Кегеля можно Здесь

Итак, три основных упражения Кегеля для женщин с тренажером PelvicToner 

Упражнение Кегеля 1 — Медленные сжатия:

1) Напpягите мышцы, как Вы делали для остановки мочеиспускания

2) Медленно сосчитайте до тpех 

3) Расслабьтесь

4) Усложните упражнение, зажав мышцы и удержав их в таком положении на 5-20 секунд, затем плавно расслабьте мышцы

Число повторений: от 30 до 100

Упражнение Кегеля 2 — Сжатие «Лифт»:

1) Начните плавный подъём на «лифте» – зажмите мышцы чуть-чуть (1 этаж) – удержите их в зажатом положении на 3-5 секунд

2) Продолжите подъём – зажмите мышцы чуть сильнее (2 этаж) – удержите, и т. д. до своего предела – 4-7 «этажей»

3) Вниз спускайтесь так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом «этаже»

Число повторений: от 30 до 100

Упражнение Кегеля 3 — Быстрые сокpащения:

Напpягите и pасслабьте мышцы как можно быстpее

Число повторений: от 30 до 100

 

 Упражнения Кегеля для женщин видео 

 Скачать книгу Упражнения Кегеля можно Здесь

 

Упражнения Кегеля для женщин: выполнение по секундам

Упражнение Кегеля 1 — Медленные сжатия: 70 сжатий по 2 секунды +  15 сжатий по 20 секунд удержания + 

15 сжатий по 10 секунд удержания

Итого 590 секунд или 9,8 минут.

Упражнение Кегеля 2 — Сжатие «Лифт»:

(4 «этажа вверх»+ 4 «этажа» вниз)  по 1 секунде на «этаж»,  повторяется 25 раз.  Здесь мы берем 25 повторений, потому  как каждый этаж представляет собой 1 сжатие, следовательно, 4 этажа вверх –  это 4 постепенных сжатия и 4 этажа вниз –  это 4 постепенных расслабления, т.е. 

в общей сложности 100 сжатий/расслаблений.

Итого 200 секунд или 3 минуты.

Упражнение Кегеля 3 — Быстрые сокpащения:
100 сокращений по 0,5 секунд каждое

Итого 50 секунд или чуть меньше 1 минуты. 

 

Как выполнять упражнения Кегеля

Описание упражений Кегель можно найти в любом женском журнале или на любом женском сайте, однако не все знают, что упражнения Кегеля необходимо выполнять исключительно с тренажером, с тем чтобы четко понимать:

Сколько раз делать Упражнения Кегеля

Источник: https://www.naturalno.ru/kegel-exercises/uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenschin/