Оглавление:



Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

упражнения для женщин трицепсы

Чтобы привести мускулатуру рук в тонус, необязательно посещать тренажерный зал.

Существует несколько эффективных и достаточно простых упражнений, для выполнения которых требуется всего 15 минут и не нужно посещать тренажерного зала.

Для занятий понадобится утяжелитель. Это могут быть гантели либо наполненная водой бутылка. Часть упражнений выполняется с использованием фитбола.

Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале

Подтянутые и упругие трицепсы для каждой девушки — это возможность носить открытые платья без рукавов, демонстрируя окружающим свою хорошую спортивную форму и красивое тело. Укрепляющие мускулатуру рук упражнения не только позволяют вернуть тонус, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Выполнять упражнения нужно трижды в неделю. Если вместе с занятиями еще и пересмотреть свой режим питания, то тренинг позволит избавиться и от лишнего веса.

Отжимания одной рукой

Примите исходное положение как это показано на картинке А. Лежа на боку, сложите ноги вместе, а коленки немного согните. Левая рука находится на правом плече, правая ладонь на полу.

Выполняйте упражнение в соответствии с рисунком B. Перенося упор на правую руку, выпрямите ее, одновременно поднимая туловище. Сделайте по 12 повторений на каждый бок.

Отжимания с опорой на фитбол

Исходное положение как на рисунке А и аналогично обычным отжиманиям, только руки расположены не на одном уровне с плечами, а ближе друг к другу, ноги лежат на фитболе.

Медленно согните руки в локтевых суставах так, чтобы образовался прямой угол, как это проиллюстрировано на картинке B. Примите исходную позицию. Сделайте не менее 12 повторений.

Разгибание рук с фитнес мячом и гантелями

Примите исходное положение как на рисунке A. Можно лечь на фитбол либо использовать скамейку. В согнутых в локтях руках держите гантели либо другие утяжелители.

Медленно выпрямите руки так, как это продемонстрировано на изображении B. Затем вернитесь в первоначальное положение, опустив руки. Выполните 12 повторов подряд.

Разгибание рук с утяжелителями над головой

Встаньте прямо и расслабьте колени, но не сгибайте их. Поднимите руки вверх и согните в локтях, чтобы они оказались на одном уровне с ушами. В руках держите гантели. Положение должно быть аналогичным рисунку A.

Выпрямите руки, одновременно выталкивая гантели вверх. Трицепсы при этом должны быть напряжены, а руки в конечном положении прямыми (изображение B). Вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение 12 раз.

Разгибания рук в наклоне с гантелей

Чтобы принять исходную позицию, на скамью кладут левую ладонь и левое колено. Правую руку, в которой находится гантель, держат параллельно к телу, сгибают под прямым углом (рисунок A).

Руку медленно выпрямляют, задерживаются в крайнем положении (изображение B), а затем возвращаются в первоначальное. Упражнение повторяют для каждой стороны не менее 12 раз.

Отжимания от пола

Выполняется без использования какого-либо спортинвентаря. Чтобы принять исходное положение (изображение A), ложатся на пол, руки расставляют так, чтобы они находились на уровне плеч.

Опустите тело, чтобы локти находились по бокам и параллельно к туловищу (рисунок B). И ягодицы, и пресс должны быть максимально напряжены. После опускания примите исходную позицию. Сделать нужно не менее 12 повторов.

Источник: http://fitnessvopros.com/BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax/



Упражнения на трицепс для женщин

Трицепс – это мышца антагонист, которая расположена на задней части руки, параллельно бицепсу. Эта трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание руки в локтевом суставе и выполняет непосредственную роль в базовых упражнениях направленных на проработку мышц груди.

Довольно часто, многие забывают про тренировку трехглавой мышцы и направляют все усилия на тренировку бицепса, в надежде на то, что рука увеличиться в объеме и будет достаточно красивой в визуальном плане.  Однако, трицепс более объемная мышечная группа, которая занимает 2/3 мышц плеча, поэтому для увеличения рук целесообразно качать именно трицепс.

Упражнения на трицепс для женщин с весом в принципе практически ничем не отличаются от упражнений на трицепс для мужчин. Единственное отличие в том, что для девушек нужно подбирать меньший рабочий вес, чем для мужчин. Давайте же по подробнее рассмотрим данные упражнения, которые помогут вам накачать трицепс.

1. Отжимание на трицепс, лежа на боку

Первое упражнение, которое я бы хотел показать называется «отжимание на трицепс, лежа на боку». Лягте налевый бок, ноги сложены вместе и немного согнуты в коленях, как показано на картинке. Опорная рука лежит на полу вдоль корпуса или обнимает его, предплечья под прямым углом к кисти. Разгибая руку, мы подымаем корпус, не отрывая таз и ноги от пола.

Внимание!

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс, плюс задействуются боковые мышцы пресса. Выполнив 12-15 повторений, лягте на правый бок и повторите упражнение с левой рукой.

Советы: Очень важно не отрывать ноги и таз от пола. Старайтесь не подымать туловище самостоятельно. Нужно концентрировать нагрузку именно на трицепс и подымать верх тела исключительно за счет разгибания руки. На пресс идет статическая нагрузка.

2. Отжимания с ногами на фитболе

Второе упражнение называется «отжимания с ногами на фитболе». Это усложненный вариант простыхотжиманий на трицепс с использованием фитбола. В принципе, в качестве дополнительного инвентаря можно использовать не только мяч для фитнеса, а и простую лавочку, стул и т. д.

Для начала следует принять упор лежа, ноги поставить на фитбол. Тело должно быть ровным, от головы до пяток. Нельзя прогибаться, подымать попу вверх и так далее.

В исходном положении, локти прижаты к корпусу.

Опуститесь вниз, пока ваша грудь не окажется в 4-5 сантиметрах от пола, после чего задержитесь ненадолго в таком положении на 2 секунды и возвращайтесь в начальное положение, выпрямляя полностью руки.

Советы: Опять же, ваши локти должны быть прижаты к туловищу, а ладони должны быть расположены примерно на ширине плеч, чтобы дать возможность проработать трицепс и минимизировать нагрузку на локтевые суставы. Удерживайте своё тело в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения, как в упражнении планка.

3. Французский жим с гантелями лежа на фитболе

Третье упражнение, которое мы сейчас с вами рассмотрим, называется «французский жим с гантелями лежа нафитболе». Здесь средний уровень сложности, а акцент падает на увеличение силы трехглавой мышцы рук.

Возьмите две гантели с нужным весом и лягте спиной на фитнес-мяч. Очень важно зафиксировать свое положение и плотно упереться ступнями об пол. Выпрямите  руки, удерживая гантели как бы перед собой. Это будет вашим исходным положением.

Важно!

Когда все готово, начинайте медленно опускать гантели ко лбу, сгибая при этом локти. Часть рук от плеча до локтя следует держать неподвижными. После того как ваши предплечья коснутся бицепсов, сделайте небольшую паузу на 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Советы: Если у вас нет в наличии фитбола, можно использовать лавочку или стул. Локти следует держать на одной позиции на протяжении всего упражнения и не расставлять их в стороны.

Чтобы избежать травм локтя, нужно слегка наклонять локти вниз, а затем возвращать их вверх.

Чтобы избежать потери контроля и раскачивания тела, следует напрячь мышцы пресса и ягодиц, а также плотно зафиксировать ноги и опереть их об пол.

4. Французский жим гантели над головой стоя

Четвертое упражнение, которое отлично подойдет для тренировки трицепса называется «французский жимгантели над головой стоя». Это достаточно легкое и в тоже время эффективное упражнение, которое подойдет для начинающих спортсменов. Для его выполнения понадобятся гантели.

Встаньте прямо, ноги можно поставить чуть уже ширины плеч. На картинке показан вариант выполнения упражнения с одной гантелью, однако я рекомендую выполнять его с двумя гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, после чего выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

После того, как исходное положение готово, медленно опускайте гантели за голову, чтобы они оказались практически на одном уровне с головой, можно чуть ниже, для достижения максимального растяжения в трицепсе. В нижней точке сделайте небольшую паузу, задержитесь примерно на 2 секунды и верните руки в начальное положение. Повторите подобные движения 10-12 раз.

Советы: Гантели следует опускать медленно. Чтобы не травмировать себя, берите рабочий вес, но не максимальный. Вверху старайтесь полностью сконцентрировать напряжение в трицепсе, тем самым максимально сокращая его для большего эффекта.

5. Выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью

Совет!

Следующее упражнение называется «выпрямление рук назад стоя, в наклоне с гантелью». Подойдет дляначинающих спортсменов, которые хотят увеличить силу трицепса.

Подготовьте лавочку, встаньте правым коленом на нее. Затем обопритесь правой рукой о силовую скамью. Нога, на которую вы опираетесь должна быть расположена немного позади и сбоку.

Ступня левой ноги должна быть плотно прижата к полу. Удерживайте туловище параллельно полу. Возьмите гантель левой рукой и согните руку в локте под прямым углом, сам локоть прижат к телу.

 Зафиксировав плечевую часть руки, разогните руку назад, сокращая при этом трицепс.

Советы: Поднимайте вес медленно, контролируя движение вверх и вниз, и не раскачивайте руку. В верхней точке локоть должен полностью распрямляться. Чтобы выполнять движение строго по технике, следует взять такой вес, который будет соответствовать уровню вашей физической подготовки. Помните, что даже несущественные веса могут быть очень эффективными. Выполняйте 10-15 повторений.

6. Отжимания с узкой постановкой рук

И наконец, последнее упражнение на трицепс для девушек, которое мы рассмотрим, называется «отжимания с узкой постановкой рук».

Это достаточно сложное упражнение и подойдет далеко не каждой девушке, которая хочет подтянуть свою физическую форму.

Главный акцент идет на проработку трехглавой мышцы, однако в движении также задействуются грудные и дельтовидные мышцы. Все тело берет на себя статическую нагрузку.

Внимание!

Для того, чтобы приступить к выполнению данного упражнения, примите обычный упор лежа, ладони поставьте поставьте узким хватом. Если вам тяжело выполнять отжимания с узкой постановкой рук, можно немного расширить положение ладоней, чуть уже ширины плеч. Помните, чтобы работал трицепс, нужно локти прижать к корпусу и не разводить их, когда вы разгибаете руки.

Мышцы кора следует удерживать в напряженном состоянии. После того, как исходная позиция готова, медленно опускайте туловище вниз.

Если вы выполняете движение с узкой постановкой рук, в нижней точке, локти должны образовывать угол в 45 градусов относительно туловища.

Если же вы выполняете упражнение с более широким хватом на трицепс, локти нужно держать как можно ближе к корпусу. После достижения нижней точке, сделайте небольшую паузу, примерно 1-2 секунды и вернитесь в начальное положение.

Если у вас есть нужный инвентарь дома, то подобные упражнения на трицепс для женщин можно вполне выполнять в домашних условиях без помощи фитнес-тренера, главное не лениться и сделать первые шаги на пути к красивому и подтянутому телу. И напоследок хочу, чтобы вы ознакомились с очень полезным и интересным видеороликом:

Источник: http://fitnessvopros.com/www.buildbody.org.ua/trenirovki/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin



Эффективные упражнения для женщин на накачку трицепса

Любая женщина хочет иметь не только красивое личико и модные наряды, но и стройное упругое тело с эстетично накаченными мышцами. Но не всем хватает смелости, времени и желания идти в спортзал сжигать лишние калории и структурировать мышечную массу.

Несколько достоинств занятий в тренажерном зале

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

  1. Атмосфера. Накачать мышцы эффективнее там, где человек отделен от бытовых проблем и где окружают тренажеры и спортивные коврики. Ничто не отвлекает от процесса.
  2. Оснащение. Как правило, тренажерные залы располагают целым арсеналом средств для накачки мышц, потому процесс идет быстрее и эффективнее.
  3. Помощь. Неопытной спортсменке-новичку первый комплекс упражнений может подобрать тренер или, в крайнем случае, подсказать, как подкачать ту или иную группу мышц.

Накаченные и сильные мышцы – это красиво!

  • самостоятельно (без помощи дополнительных средств);
  • с гантелями (их можно использовать в разных положениях тела);
  • со скамейкой;
  • на брусьях, специальном турникете или шведской стенке.

Всегда очень неприятно, когда руки дряблые: и эстетически некрасиво, и открытую одежду носить не приходится. Как убрать обвисшие трицепсы на руках у девушки – вопрос животрепещущий. Предлагается несколько способов.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Старый, проверенный, «дедовский» способ. Позволяет быстро накачать трицепс. Упражнения для женщин подразумевают следующую последовательность:

  1. встать на четвереньки;
  2. постановка рук – на ширине плеч, ладони «смотрят» в пол;
  3. ноги – прямые;
  4. неспешно опуститься, затем – подняться. Повторить 5-12 раз.

Упражнение 2 – обратные отжимания от скамьи

Руки стоят позади торса ладонями на краю скамьи. Далее корпус опускается и поднимается, а локти синхронно сгибаются.

Обратные (задние) отжимания.

Упражнение 3 – с гантелями

Первый вариант – разгибание рук на скамье со спинкой прямой и под углом. В руки берется гантель (гантели). Сесть на специальную скамью. Руки сгибаются, а ладони со снарядами оказываются позади головы. Далее руки тянутся вверх и выпрямляются. Повторить 6-10 раз.

Жимы на скамейке.

Второй вариант – разгибание руки в наклоне. Упражнения на трицепс для девушек нельзя представить без этого телодвижения. Встать коленом с голенью и ладонью (с одной стороны) на скамью. Другую руку с гантелей сгибать и разгибать в воздухе.

Работа трицепсом в наклоне.

Третий вариант – разгибание рук лежа. В лежачем положении вытянуть перед собой руки с гантелями и делать сгибание – разгибание.

Французский жим гантелей из-за головы

Важно!

Четвертый вариант – разгибание-сгибание рук стоя (французский жим). То же самое, что в первом упражнении, только выполняется в положении стоя.

Как накачать себе мышцы, в частности – трицепс, решает каждая женщина сама. Но не помешает предварительно проконсультироваться со специалистом и почитать специальную литературу.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Источник: http://fitnessvopros.com/FitnessMir.ru/trenirovki/silovye/tritseps/effektivnye-uprazhneniya-dlya-zhenschin-na-nakachk/



Популярные упражнения для трицепса: как быстро накачать руки (в спортзале и домашних условиях)

Трёхглавая мышца, или трицепс, занимает внимание и мужчин, и женщин. Мужчины, которые следят за своей физической формой, знают, что на фоне красивого рельефного тела слабые руки неуместны.

У женщин с возрастом кожа и мышцы на руках провисают, образуя некрасивые «ушки» над вырезом рукава.

Немного анатомии

Трёхглавая мышца расположена на задней поверхности плеча. Она состоит из трёх головок – длинной, латеральной и медиальной. Все они отвечают за сгибание-разгибание плечевых мышц.

Пучок длинной мышцы отвечает за движение руки назад и обратно к туловищу, за возможность предплечья разгибаться.

Длинная мышца берёт своё начало от бугра лопатки, начинаясь сухожилием; латеральная расположена снаружи плечевой кости; медиальная крепится в плечевой части руки и частично накрыта первыми двумя. Три головки мышц образуют мощное сухожилие, прикреплённое к отростку кости локтя.

Упражнения и техника выполнения в спортзале

В спортзале могут тренироваться и девушки, и парни: многие упражнения для трицепса подходят и тем, и другим. Хорошо, если в зале грамотный инструктор проведёт консультацию — с чего и как начать.

Базовые

Отжимание на брусьях — кроме трёхглавой мышцы, задействованы и грудные:

  • встать лицом к станине тренажёра, имитирующего брусья;
  • обхватить ладонями рычаги тренажёра и принять положение «на вытянутых руках»;
  • спина прямая, ноги можно слегка согнуть в коленях;
  • на вдохе плавно опуститься на руках вниз до образования прямого угла в локтевых сгибах;
  • плечи желательно отводить назад, чтобы всё усилие шло на трицепс — в таком положении задержаться не пару секунд;
  • выдох — плавный подъём;
  • повторите 10 раз, три подхода.

Жим со штангой, но узким хватом:

  • желательно работать на скамье со стойками или на силовой раме;
  • при хвате штанги расстояние между руками не более трёх кулаков;
  • на вдохе штанга идёт вниз, касаясь грудной клетки сразу же вверх – выдох;
  • в положении «штанга вверху» отдохните, затем делайте повтор;
  • три подхода по 6-12 раз.

Важно! Не делайте слишком узкий хват: можно сильно нагрузить и даже травмировать запястье.Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек на рычажном тренажёре:

  • примите удобное положение на тренажёре, спину держите прямо, плечи не напрягайте, ладонями обхватите рычаги;
  • прижмите локти к корпусу, сделайте выдох и медленно разгибайте руки;
  • вдох – исходное положение;
  • 10-12 раз, подходим трижды.

Изолирующие

Лучшим упражнением на трицепс в тренажерном зале для мужчин, которое прорабатывает исключительно эту мышцу – это разгибание рук на верхнем блоке:

  • выполняется стоя, охватываем рукоятку тренажёра ладонью вниз, корпус слегка прогнут, локти прижаты к корпусу, рукоять подтянута к груди;
  • на выдохе опустить рукоятку максимально вниз, к области бёдер, на вдохе вернуть вверх;
  • выполняется плавно, 10-12 повторов, три подхода.

Разгибание одной рукой в положении «стоя»:

  • вариация первого занятия — техника та же, но одной рукой;
  • чтобы правильно прорабатывать мышцу, нужно принять удобную стойку: тело наклонено вперёд, спина не двигается, одна нога для упора отведена назад;
  • возвращаясь к исходному положению, оказывайте сопротивление тросу тренажёра, не позволяйте тянуть руку;
  • не стоит работать с большим весом и желательно фиксировать область запястья;
  • выполнить 10 повторов трижды.

Занятия с гантелями:

  • встать возле скамьи, одной ладонью опереться о скамью;
  • в другую взять гантель;
  • локоть прижат к корпусу, локтевой сгиб образует прямой угол;
  • вдох руку разгибаем, выдох – возвращаем обратно;
  • 10-12 раз, трижды.

Здесь должен работать только локтевой сустав, плечо и предплечье не подвижны. В положении «гантель внизу» следует задержаться на несколько секунд для напряжения трицепса.Французский жим лёжа со штангой:

  • выполняется лёжа на скамье, тело прижато к поверхности скамьи, ноги на полу, хват штанги прямой;
  • руки держать вытянутыми вверх, расстояние между ними на ширине плеч;
  • на вдохе штанга опускается, при этом плечо с предплечьем образуют прямой угол, выдох – штанга поднимается до выпрямления рук;
  • старайтесь не задействовать в работе плечи, ноги должны быть прижатыми к полу для соблюдения равновесия;
  • повтор 6-12 раз в три подхода.

Это упражнения на трицепс можно выполнять и в тренажерном зале, и в домашних условиях, используя вместо скамьи два сложенных вместе табурета; для женщин больше подойдут гантели.

Направленные на головки

Практически все упражнения задействуют все три пучка, поскольку они взаимосвязаны, нет отдельного занятия на проработку одного из них. Но есть некоторые приёмы для усиления эффекта для одной конкретной мышцы.

Для большей проработки длинной головки следует видоизменить комплекс тренировок с поднятыми руками. Например, описанный выше французский жим — штангу опускать не ко лбу, а за голову.

Точно также сгибание-разгибание с гантелями — проводить движение из-за головы.

Чтобы больше задействовать латеральную головку, следует выполнять пронацию кисти, то есть поворотное движение кисти внутрь во время тренировки с гантелями.

Читайте так же:  Упражнение пугало с гантелями

Медиальная головка прорабатывается при супинации, то есть движении кисти наружу. Атлеты для таких занятий используют разборные гантели, оставляя блины лишь с одной стороны.

Качаем трицепс в домашних условиях

Прокачать трицепс можно и в домашних условиях. Рассмотрим несколько вариантов занятий для мужчин и женщин дома. Начнём с мужских занятий. Отжимания с упором сзади:

  • опереться руками на два сложенных табурета (скамью), ноги расположены на полу или любом возвышении (диван, табурет);
  • вдох – тело опускается вниз, локтевые сгибы образуют прямой угол;
  • выдох – тело поднимается вверх.

Важно! Паузы в обоих положениях увеличат нагрузку, но не расставляйте слишком широко ладони, иначе большая нагрузка придётся на дельту.Упражнение на трицепс с гантелями в домашних условиях — разгибания рук из-за головы:

  • сесть на табурет, спина прямая, ноги прижаты ступнями к полу;
  • одной рукой обхватить себя, вторая с гантелей;
  • гантель поднята над головой;
  • вдох – снаряд опускается за голову, выдох – поднимется обратно;
  • 12 раз для выполнения достаточно.

Не используйте слишком тяжёлый снаряд — задерживаться в положении «гантель за головой» не следует. Классическое, не требующее никаких дополнений занятие – отжимание от пола. Можно использовать его для разогрева, кроме трицепса прорабатываются также пресс и ноги, грудные и спинные мышцы. Тренировку можно усложнить дополнительным грузом, например, тяжёлым рюкзаком на спине. Перейдём к женским занятиям.

Упражнения на трицепс с гантелями для девушек:

  • поставьте рядом два табурета, обопритесь на них коленом и одной ладонью;
  • тело при этом максимально наклонено, лопатки вместе, пресс напряжён;
  • в другой руке, согнутой под прямым углом, гантель;
  • локоть прижат к корпусу во время движения;
  • медленно сгибайте-разгибайте руку с гантелью;
  • на вдохе – вниз, выдох – вверх;
  • на каждую руку 12 раз, по три похода.

Выпрямление двумя руками:

  • сидя на табурете, одну ногу можно отвести чуть назад для большего равновесия;
  • гантель охвачена двумя ладонями и занесена над головой;
  • вдох – гантель опускается за голову так низко, как можете;
  • выдох – поднимается обратно;
  • достаточно двух подходов по 12 раз.

Поднятие собственного веса — это то же отжимание, только от скамьи (табурета):

  • обопритесь на опору двумя ладонями, ноги прямые, упор пальцами в пол;
  • пресс напряжён, чтобы разгрузить поясницу;
  • на вдохе – вниз, касаясь грудью опоры, на выдохе – вверх.

Жим с опорой сзади:

  • обопритесь о скамью или табурет обеими ладонями (опора расположена за спиной);
  • ноги согнуты под прямым углом;
  • опускайтесь на вдохе, на выдохе — вверх;
  • работать должны только верхние конечности, ноги не напрягаем;
  • оба отжимания повторите трижды по 10-12 раз.

Здоровое красивое тело избавляет от комплексов и помогает чувствовать себя комфортно. В современной жизни не всегда можно найти время для похода в спортзал, но в домашних условиях можно заниматься с не меньшей пользой и удовольствием.

Источник: https://lifegid.com/bok/1749-luchshie-uprazhneniya-dlya-tricepsa.html



Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях с гантелями

Приветствую, всех, кому срочно нужно убрать крылья на руках и блистать на вечере в открытом платье. Поправить положение помогут четыре упражнения на трицепс для женщин, разработанные специально для дома.

Зачем нужны упражнения на трицепс

Что делать, если для праздника уже присмотрено отличное платье с открытыми плечами, а мышцы рук выглядят не так, как хочется? Понадобятся две гантели и квадратный метр пола.

Смотрите еще на блоге Упражнения, чтобы подтянуть обвисшие руки

Привести трицепс в состояние боевой готовности можно, выполняя упражнения, заимствованные из разных направлений.

Заниматься можно где угодно: одного квадратного метра рабочего кабинета вполне достаточно. Вот как, к примеру, это делает координатор телеканала «ЖИВИ!» Мария Третьякова.

Если у вас нет гантелей, то первое время вместо них вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

1. Алмаз — упражнение из бодифлекса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: выполнить стратегически важное дыхательное упражнение, заимствованное из бодифлекса, — глубокий вдох, глубокий выдох, очень глубокий вдох и мощный выдох, после чего нужно задержать дыхание и втянуть живот.

Потом поднять руки перед собой, локти на уровне груди. Руки соприкасаются пальцами (не ладонями), которые как можно сильнее должны быть прижаты друг к другу. Все это время нужно не дышать, удерживая напряжение в руках.

Дальше — опустить руки, вдохнуть свободно, повторить упражнение еще два-три раза.

Большее количество подходов — неоправданная трата сил.

Бодифлекс — достаточно сильная методика, и одним из преимуществ является как раз достижение максимального эффекта при минимуме усилий.

2. Французский жим

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: взять в руки двухкилограммовую гантель (или две гантели по килограмму в каждую руку). Медленно и вдумчиво сгибать руки, заводя их за голову. Локтями нужно стараться не двигать — работать должны только предплечья.

Десяти подходов для одного сета вполне хватит.

Разумеется, это не тот «французский жим», который практикуют бодибилдеры, наращивая мышечную массу для выступлений (они орудуют тяжеленными штангами, лежа на банкетке). Однако для того, чтобы привести в тонус трицепс, такой вариации знаменитого упражнения вполне достаточно.

3. Разгибание рук

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.

Техника: взять гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне пояса. Медленно разогнуть руки, следя за тем, чтобы локти были неподвижны. Руки необходимо выпрямлять полностью, чувствуя нарастающее напряжение в области трицепса.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение десять раз.

4. Жим от пола

Исходное положение: лежа на полу с упором на колени, руки повернуты ладонями друг к другу.

Техника: немного округлив спину, начать отжиматься. Внимательно следить за тем, чтобы руки были не слишком сильно вынесены вперед, а находились примерно на уровне груди.

Здесь важно не количество подходов, а качество выполнения упражнения на трицепс для женщин. Если сил хватает всего на два-три подхода, не имеет смысла насиловать организм. Еще меньше толку будет, если отжимания напоминают волнообразные движения туловищем.

Итак, если вы поставили перед собой цель привести ваши руки в порядок, то подходите к тренировкам со всей ответственностью и выполняйте упражнения в комплексе, уделяя равное внимание всем группам мышц.

Источник: http://fitnessvopros.com/anisima.ru/dlya-tex-kto-zanimaetsya-doma-triceps/



Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения для женщин

Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!

shutterstock

Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения

Поднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.

Обратные отжимания для трицепса

Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.

Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.

Упражнение с гантелями для трицепса

shutterstock

Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.

Упражнение на фитболе для трицепса

shutterstock

Возьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем заводи их за голову 10–15 раз.

Тренировки для трицепса

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально раз­но­об­разными.

Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа.

Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Что делать после тренировки

Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.

Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.

Читай также:

День меланомы 2017: проверь родинку

Как быстро избавиться от изжоги домашними средствами

Почему воспаляются лимфоузлы и что с этим делать

5 аргументов против диет, или Почему я люблю толстяков

Источник

Источник: http://fitnessvopros.com/womenbox.net/beauty/kak-nakachat-triceps-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-zhenshhin/



Как накачать трицепсы женщине?

При встрече с человеком первое, что бросается в глаза это накаченные руки и плечи. Накачать трицепсы женщине и мужчине не составляет труда если правильно подойти к тренировкам и питанию.

Накачать трицепсы женщине можно вместе с грудью. Делать эти две группы мышц в один день. Используя специальные упражнения можно добиться того, что ваши руки будут выглядеть подтянуто и изящно.

Лучшие упражнения

Накачать трицепсы женщине с помощью гантелей не составит труда. Если у вас есть несколько, то можно проводить тренировки в домашних условиях.

Одно из главных упражнений с гантелями на трицепс это разгибания в локте сидя. Необходимо удобно сесть на стуле или лавке, поднять одну руку над головой, держа при этом гантель.

Затем сгибайте руку в локте, вы сразу почувствуете как напрягается ваш трицепс.

Совет!

Подтянуть трицепс женщине также поможет упражнение в наклоне. Необходимо упереться коленом в стул или лавку. Затем упритесь одной рукой в горизонтальную поверхность, спина должна быть прямой. Ваша рука с гантелей должна быть параллельна телу. Теперь сгибайте руку в локте, тем самым воздействуя на трицепс.

Трицепс у женщин это одна из самых главных мышечных групп. Она подтягивает руки и делает их привлекательными. Многие страдают от того, что трицепс немного свисает и это не красиво. Выполняйте упражнения и сможете подтянуть его.

Выбор тренажера

Тренажеры для трицепса для женщин не так популярны в залах. Самым лучшим выбором будет это тяга блока из-за головы. Необходимо повернуться спиной к блочному тренажеру и взяв за ручки тянуть вес из-за головы. Данное упражнение не такое популярное как с гантелями, но если вы хотите что-то новое, попробуйте.

Очень важно проводить специальные тренировки чтобы укрепить трицепс у женщин. Крепкие мышцы рук помогут в повседневной жизни, сделают её проще. Тренировку на трицепс часто совмещают с занятиями на грудь. Вы можете поступить также.

Тренировка трицепса для женщин лучше всего проходит с наличием тренера, который сможет подсказать лучшие упражнения и технику. Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, можете заниматься дома. Для тренировок вам понадобятся гантели или другие утяжелители. Выполняйте упражнения, которые описаны выше и сможете без труда укрепить трицепс.

Источник: https://massafm.ru/kak-nakachat-tricepsy-zhenshhine/



Упражнения для трицепса для женщин. Избавляемся от дряблости

Трицепс – это одна из тех мышц, которая всегда доставляет неудобство любой женщине. Вряд ли кому-то нравится, что трицепс с возрастом все больше обвисает и начинает выглядеть совсем бесформенно.

Между тем, трицепс отвечает за движения рук и плеча вперед и назад, а также учувствует в сгибании локтя, из-за чего держать его в форме только с помощью домашних дел никак не получится.

Еще одной проблемой трицепса является то, что он очень плохо реагирует на диету и, следовательно, чтобы сделать его покрасивее, придется приложить некоторые усилия.

Именно поэтому были разработаны упражнения для трицепса для женщин, которые позволят привести одну из самых проблемных мышц в форму. Используя ряд этих упражнений в комплексе с другими, например для ног, пресса или рук, можно добиться неплохих результатов за вполне короткий период времени.

Оборудование для выполнения упражнения для трицепса (для женщин)

Основным атрибутом в выполнение упражнений является фитбол (это такой большой гимнастический мяч), он задействован в целом ряде упражнений.

Также потребуется стэп (невысокая скамья или стул, но можно подключить фантазию и, если уж совсем туго, использовать пару томов увесистых книг) и несколько утяжеленных мячей и пара гантелей (можно использовать гриф от штанги – это основной тренажер для трицепса, так как без утяжелений добиться результатов невозможно).

Техника выполнения упражнения для трицепса (для женщин)

Главным принципом любого упражнения для трицепса для женщин является то, что не следует перегружаться. Не стоит выматывать себя, делая каждый день по несколько сотен повторений одного и того же движения.

Внимание!

Вполне достаточно проводить 2-3 комплексные тренировки в неделю, подкрепляя их правильным питанием и проблемные места тут же испарятся, уступив место красивым, оформленным мышцам без капельки лишнего жира.

Каждое упражнение делается без резких движений, спокойно и размеренно. Это предотвратит суставы и связки от совсем нежелательных травм.

Существуют базовые упражнения на трицепс и все они воздействуют на различные пучки этой мышцы, поэтому пренебрегать хотя бы одним из них крайне не рекомендуется.

  1. В первом упражнение необходимо лечь спиной на фитбол, держа в руках гантели или гриф от штанги. После того, как исходное положение занято, гантели или гриф следует опустить на гриф и поднять перед собой строго вверх, полностью распрямляя руки. Это упражнение следует выполнять 10-15 раз, повторив два раза.
  2. Исходное положение во втором упражнение аналогично первому – лежа спиной на фитболе. В каждую руку необходимо взять по гантели и поднять высоко над грудью, прижав их друг к другу. Теперь следует начать разведения в сторону и сведение до полного касания гантелей. Делается два подхода по 10-15 повторений.
  3. Исходное положение – сидя на фитболе, держа гантельку или другой утяжелитель за спиной. Локти прижаты к голове. Производятся разгибания в локтевом суставе (гантель поднимается от спины вверх, локти при этом остаются на одном и том же месте). Это упражнение делается в два подхода 10-20 раз каждый.
  4. В этом упражнение потребуется стэп, в который следует упереться руками, находясь к нему спиной. Ноги вытянуты вперед. Далее производится сгибание в локтевом суставе с опусканием вниз, но не касаясь пола. Руки нужно полностью разогнуть и повторить упражнение 10-15 раз, сделав два подхода.
  5. Пришло время знакомых каждому отжиманий. Руки упираются в стэп, расставив их чуть шире плеч, ноги вытянуты. Повторяем сгибание и разгибание (не касаясь грудью стэпа) 10-15 раз, после короткого отдыха упражнение необходимо повторить.
  6. Для заключительного упражнения потребуется лента – эспандер и что-то похожее на перекладину, через которую можно перекинуть наш снаряд. После приготовлений следует взять в каждую руку по одному концу ленты и установить руки на уровне груди (эспандер должен быть натянут), далее руки распрямляются вниз, не отрывая локти от корпуса. Повторяем 10-15 раз, два подхода.

Таким образом, выполняя данные упражнения для трицепса для женщин, результат можно увидеть уже через пару месяцев. Это только подхлестнет вас к дальнейшим действиям и совсем скоро от дряблой и беспомощной мышцы не останется и следа.

Источник: http://fitnessvopros.com/fb.ru/article/13893/uprajneniya-dlya-tritsepsa-dlya-jenschin-izbavlyaemsya-ot-dryablosti



упражнения с гантелями на трицепс для девушек в домашних условиях

Хотите носить футболки без рукавов? Тогда придайте отличную форму вашим рукам, выполняя упражнения с гантелями на трицепс в домашних условиях. Это не замет много времени, а полученный результат вас точно порадует.

Приготовьтесь преобразить свои руки, с помощью тренировки трицепсов!

Трицепс, как крупнейшая мышца руки, отвечает за дефиницию в самой верхней части тела. Выполняя эти упражнения с гантелями на трицепс, вы проработаете не только руки, но также укрепите мышцы кора и подтяните талию. По моему не плохо подкачать мышцы рук и заодно укрепить мышцы спины и живота.

Сегодня же включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, и к лету вы будете гореть желанием носить одежду без рукавов, чтобы продемонстрировать свои стройные, сексуальные руки.

Программа тренировок: 3 раза в неделю делайте 3 подхода из предписанного количества повторений для каждого упражнения. Не старайтесь делать упражнения в быстром темпе, а сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Вам понадобится: гантель весом 1 кг.

Это отличная тренировка рук для девушек, которая поможет убрать дряблость рук и сделать руки тонкими и изящными. Если боитесь, что наоборот накачаете мышцы рук и она станут больше, то не стоит. Выполняя данную тренировку с легким весом, вы заставите организм сжигать жир, что приведе к уменьшению объемов. А легкий вес гантель не позволит получить такую нагрузку, от которой растут мышцы.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-na-tritseps-dlya-devushek



Упражнения на трицепс для женщин

Трицепс это мышца, которая расположена у нас на задней части руки и работает при разгибании руки. Например, если вам нужно кого-то оттолкнуть от себя, то вы задействуете именно эту мышцу. Впрочем, используем мы её крайне часто и сила руки, большей частью зависит именно от трицепса.

Одно из хороших упражнений для женщин на трицепс в условиях дома — это разгибание рук в локтях с гантелями из-за головой. Возьмите двумя руками небольшую гантель, если таковой нету, то используйте обычную двухлитровую бутылку с водой, поднимите её и опустите за голову, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Советы: — Выдыхайте, когда опускаете и вдыхайте когда поднимаете вес. — Локти надо держать близко к голове, не разбрасывайте их в стороны, как куриные крылышки. — Можете крутить гантель в руках, когда работаете, это усложнит упражнение. — Сосредоточьтесь на локтях, ваши плечи не должны вам помогать, работают только руки.

— Это же упражнение можно делать лёжа на столике или скамье.

Второе упражнение представляет собой провалы тела. Найдите дома любой упор, подойдёт журнальный столик, стул или даже мешок картошки. Обопритесь руками, ноги вытяните вперёд, медленно опускайте туловище сгибая руки в локтях.

Советы: — Локти держите близко к корпусу. — Для усложнения, ноги можно положить на скамью или второй стул.

— Ни в коем случае не помогайте себе ногами.

Следующее упражнение это усеченные отжимания. Упор делаете на колени, а дальше поднимаетесь на руках. В верхней точке сделайте паузу.

Советы: — Локти как можно ближе к телу.

— Слишком низко можно не опускаться, если вам тяжело.

Последнее упражнение представляет собой разгибание рук в локтях с согнутым корпусом, параллельным полу. Ноги вместе, взгляд вниз, в руки возьмите утяжеление, например по пакету с молоком. Разгибайте руки, зафиксируйте на мгновение, затем обратно.

Советы: — Локти прижать к корпусу.

— Спина должна быть на месте, не позволяйте ей сгибаться, выгиб должен быть вверх.

Чтобы трицепс был красивым, не нужно ходить в спортзал! Достаточно освоить несколько простых упражнений, их можно делать дома и сохранить руки красивыми на долго!

Источник: http://fitnessvopros.com/SamSebeTrener.ru/uprazhnenie-dlya-zhenshhin-na-triceps/



Упражнения для трицепса мужчинам и женщинам

Прежде чем заняться накачиванием определенных мышц, следует вникнуть в особенности их строения. Другими словами, нужно узнать больше о некоторых «деталях» такой «машины» как человеческий организм. К примеру, если говорить о трицепсе, то именно так называют трехглавую мышцу плеча. Она выполняет функции разгибателя локтей.

Занятия для трицепса в тренажерном зале для мужчин

Мы уже упоминали, что эти мышцы состоят из 3 составляющих. Так вот хороший результат могут принести только те занятия, которые подразумевают тренировку каждой головки данных мышц. Рассмотрим некоторые тренинги, дающие значимую нагрузку на трицепс.

Французский жим лежа

Французский жим лежа

 Начальная позиция:

  • Плотно прижаться к полу.
  • Обеспечить устойчивое положение ступням.
  • Руки разводим на ширину плеч.
  • Штангу брать прямым хватом.
  • Держать ее на вытянутых руках.

Действия:

  • Опускаем штангу к верхней части головы во время вдоха.
  • Предплечья вместе с плечами должны составить прямой угол.
  • Подержать ее в таком положении.
  • Поднимаем снаряд так, чтобы до конца распрямить руки во время выдоха.
  • Без задержки с вдохом начинаем упражнение сначала.

Советы:

  1. Чтобы тренировались и накачивались трехглавые мышцы рук нужно не давать нагрузку на плечи.
  2. Чтобы штанга не выскользнула, лучше не держать ее обратным хватом.
  3. Нагрузка должна идти на локтевые суставы.
  4. Не стоит опускать снаряд за голову (иначе будут тренироваться уже другие группы мышц).
  5. Ноги твердо стоят на полу, при этом, чтобы сохранить равновесие, нужно ступни сильнее прижимать к полу.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом

Нужно:

  • Тело должно лежать ровно и быть прижатым к поверхности скамьи.
  • Стопы стоящих на полу ног должны быть в устойчивом положении.
  • Скамью используем со стойками.
  • Штанга должна быть взята прямым хватом.
  • Промежуток между ладонями 25–30 см.

Ключевая часть:

  • После снятия снаряда руки остаются вытянутыми, задерживаем его у груди.
  • На выдохе опускаем снаряд так, чтобы он коснулся тела под грудными мышцами, а затем без перерыва выжать ее вверх.
  • Выдох делать после полного распрямления рук.
  • В верхней точке советуется замереть и сделать следующий цикл.
  • Повторов может быть от 6 до 12, а сетов от 3 до 4.

Советы: 

Не держаться обратным, слишком узким или слишком широким хватом (при первом – снаряд может пойти вбок, а при втором – грудные мышцы работают больше, чем трехглавые мышцы).

Упражнения для трицепса для мужчин в домашних условиях

Для начала нужно не полениться размяться, то есть подготовить суставы, связки и мышцы к  физическим нагрузкам. Для этой цели подойдет, например, пробежка, затем нужно начать тренировать трицепс.

Занятия с гантелями будут эффективными только при регулярных тренировочных нагрузках.

  1. Для опоры во время тренировки нужна надежная скамья. Нужно лечь вдоль опоры, теперь берем в руки гантели, сгибаем их в локтях, и заводим за голову (если упражнение выполняется правильно, то тыльная сторона каждой ладони будет обращена к голове). Груз выбирают по уровню выносливости и по силе (лучше когда они будут наборными). В процессе тренировки необходимо ровно и глубоко дышать. Максимальный эффект достигается за несколько подходов.
  2. Данное упражнение будет подходящим для тех, у кого имеется только одна гантель. Нужно сесть на стуле и взять ее так, чтобы внешняя сторона ладони направлялась к груди. При этом стоит контролировать локоть, чтобы он находился недалеко от торса. Правильно дышим: вдох через нос, выдох через рот. Затем меняем руку и продолжаем занятия.
  3. Опираемся рукой на стену, другой берем гантель внешней стороной ладони к себе. Затем постепенно отводим руку с гантелей назад, и сгибаем локоть. Нельзя делать резких рывков.
Читайте так же:  Упражнения для бедер и упражнения для талии

Даже в таком случае, то есть без дополнительных средств, трицепс можно накачать. Вот некоторые из них:

  1. Отжимание на опоре. Нужны 2 скамьи или 4 табурета (под руки и под ноги соответственно). Ноги кладем перед собой ровно, пятки находятся на опоре. Руки обязательно упираются о вторую опору так, чтобы внешняя часть ладоней была развернута к вам. Затем сгибаем локти при спуске вниз, выпрямляем их при подъеме вверх. В процессе выполнения подходов нужно глубоко дышать.

    Вместо скамеек дома можно использовать стулья или табуретки

  2. Расположить тело так, как при отжимании от пола. Нужно свести перед собой руки таким образом, чтобы пустота, появившаяся между ладонями, составила подобие ромба. Свести руки по центру и отжиматься от пола — так обеспечивается необходимая нагрузка на трехглавые мышцы рук.

Занятия для девушек в спортивном зале

Не все девушки понимают, что с подкачанными мышцами рук их прекрасное тело будет выглядеть привлекательнее и пропорциональнее. Далее описаны упражнения, составленные именно для женщин.

Отжимания от пола

Описанные ниже отжимания заставляют интенсивно работать весь трицепс:

  • Нужно принять упор лежа, расположить руки на ширине плеч, или немного уже. Если выполнять такие отжимания в комплексе с другими упражнениями, то тыльные стороны рук обязательно преобразятся.
  • Встать на четвереньки. Упереться руками об пол, они должны быть поставлены так, чтобы расстояние между ладонями было таким же, как расстояние между плечами, или немного уже. Затем распрямляемся, учитывая, что ноги и спина должны быть на одном уровне. Опускаться лучше не спеша, сгибать руки в локтях. Не рекомендуется менять положение тела. Теперь возвращаемся в начальную позицию, выдыхаем и повторяем цикл.

Разгибаем руки, держа гантели

  • Нужно лечь на скамью, поднять гантель вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Затем опускаем ее сгибая локоть, при этом плечи будут оставаться в вертикальном положении. Опускать руку поперек торса. Хорошо если гантель будет касаться скамьи немного выше другого плеча. 3 сета по 10 повторений.

Тренировки для женщин в домашних условиях

Обратное отжимание отлично качает трицепс

Для женщин, начавших заниматься фитнесом, и для не имеющих лишний вес:

  • Вторник: отжимаемся от пола (именно в узкой постановке) – 5 сетов по 10 повторений. Сидя на скамье, делаем разгибания с гантелью. 4 подхода по 10 повторений.
  • В субботу: действуем по схеме вторника, только делаем уже по 15 повторений. На третьей неделе эту часть упражнений рекомендуется поменять на отжимание от скамьи вместе с дополнительным грузом. Занятия должны проходить до тех пор, пока 4 сета по 15 повторений не будут даваться легко.

Для девушек, которые уже освоили некоторые методики для трицепса:

  • Вторник: разгибаем руки с гантелью в положении сидя. Также подойдут экстензии для мышц в наклоне, но с упором на одно колено. Делаем 6 подходов по 6 повторений. Далее выполняем поперечные сгибания 5 сетов по 10 повторений.
  • В субботу делаем отжимания от скамьи. Ставим вес для 8 повторений и без отдыха сбрасываем 5 кг, а затем делаем подход до отказа. Нужно делать 2 подхода с понижением веса тоже не отдыхая. Еще полезно выполнить жим Тейта в 5 подходах по 12 повторений, с перерывами по 2 минуты.

Чтобы занятия были успешными и эффективными, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Прежде всего, дайте здравую оценку своим силам и способностям.
  • Тренировки должны быть регулярными.
  • Нагрузку увеличиваем постепенно и планомерно.
  • Вести здоровый образ жизни.
  • Рацион питания должен быть сбалансированным.
  • Не поддаваться лени, если вам тяжело.
  • Всегда выполняйте рекомендации тренера.
  • Соблюдайте правила техники безопасности.

Красивое и рельефное тело будет всегда в моде, поэтому не будем жалеть времени на тренировки мышц. Однако нужно учесть, что все мышцы, и трицепс в том числе, должны получать и умеренную нагрузку, и отдых. Именно от такого подхода к тренировкам зависит здоровье мышц. А здоровье, как говорится, надо беречь. Поэтому рельеф лучше накачивать в меру, продумывать свои возможности и оценивать силы.

Источник: http://fitnessvopros.com/planfit.ru/training/zone/ruki/triceps.html



Упражнения для трицепса для женщин

Трицепс располагается на задней стороне плечевой части руки, работает во время её сгибания. Когда что-то необходимо отталкивать от себя, задействуется данная мышца. Естественно, она определяет общую силу руки и поэтому следует рассмотреть упражнения для трицепса для женщин.

Упражнение для трицепса — разгибание с гантелями

Одним из оптимальных упражнений является разгибание рук с применением гантелей. Гантели при этом берутся двумя руками, и держаться из-за головы.

Когда дома не имеется гантелей, можете воспользоваться двухлитровой пластмассовой бутылкой – наполните перед упражнением ее водой и опускайте за голову с возвращением в начальную позицию.

Количество повторов определяется Вашими физическими возможностями.

При опускании старайтесь делать выдох, но когда поднимается вес, делайте вдох. Локти держатся рядом с головою, а не разбрасываются по сторонам вроде куриных крылышек.

При работе допускается кручение гантели в руке, что способствует определенному осложнению упражнения. Старайтесь сосредоточиться на каждом из локтей, чтобы плечи не помогали в процессе упражнения, а работу осуществляли лишь руки.

Возможно выполнение аналогичного упражнения в позиции лежа.

Упражнение по провалам тела

Качаются трицепсы также посредством упражнения по провалам тела. Сначала необходимо найти соответствующий упор, вроде столика или скамейки. Нужно опереться руками, вытянуть ноги и начать неторопливо опускать тело посредством сгибания рук.

Локти при этом рекомендовано держать около корпуса. Если желаете несколько осложнить упражнение, то ноги кладутся на скамейку или дополнительный стул. Но следите, чтобы не помогать себе ногами, чтобы не свети пользу упражнений для трицепса для женщин к нулю.

Усеченные отжимания

Можно также приступить к выполнению усеченных отжиманий. В таком случае упор осуществляется на колени и необходимо подниматься на руках с паузой наверху.

При этом локти рекомендовано держать рядом с телом. Опускать низко не следует, если упражнение идет тяжеловато.

Разгибание рук при согнутом корпусе

Также можно попробовать разгибать руки при согнутом корпусе, который расположен параллельно напольному покрытию.

Тогда ноги соединяются вместе, взгляд остается направленным вниз, а в руках можно держать что-нибудь тяжелое (ту же двухлитровую пластмассовую бутылку, предварительно наполненную водой).

Начинайте тогда разгибать руки, фиксировать на пару секунд и снова сгибать.
При этом следите за нахождение локтей около корпуса туловища. Не давайте расслабиться спине, чтобы уровень выгиба всегда был верхним.

Отжимания

Обыкновенные отжимания также помогут прокачке трицепсов. Ноги должны быть вытянутыми и соединенными вместе. Упор в напольное покрытие должен быть носками. При поднятии руки распрямляются практически полностью, а при опускании грудные мышцы немного не доходят до напольного покрытия. Рекомендовано около пары походов, чтоб каждый включал в себя до пятнадцати повторений.

Заметьте, что трицепс является настолько важной мышцей, что нуждается в регулярном внимании и тренировках. Проработка данной мышцы может осуществляться дома.

Источник: http://fitnessvopros.com/dance-dream.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-tritsepsa-dlya-zhenshhin.html



Упражнения на трицепс для женщин

Женская фигура требует не менее пристального внимания к мускулатуре, чем мужская.

Конечно, для обретения идеального телосложения прекрасной половине человечества не обязательно тягать «железо» центнерами, гонясь за огромными грудными или дельтами, или за широченной спиной – достаточно просто поддерживать мускулатуру в тонусе.

И мускулатура – это не только бедра, пресс и ягодицы. К примеру, уделять внимание нужно и рукам – упражнения на трицепс для женщин позволяют укрепить мышцы и сделать руки не худыми, а красиво и пропорционально сложенными.

Зачем женщинам нагружать трицепс?

Ответов на этот вопрос можно дать сразу несколько:

  1. Для того, чтобы иметь сильные руки (что полезно для выполнения других упражнений).
  2. Для того, чтобы иметь красивые руки, а не просто две худые «палки».
  3. Для того, чтобы предотвратить жировые отложения (да-да, жир откладывается не только на животе, ягодицах и бедрах – руки тоже могут быть некрасиво толстыми).

Кстати, не следует думать о том, что упражнения на трицепс для женщин превратят ваши руки в рельефное анатомическое пособие! Для того чтобы ваши трицепсы «раздулись» до серьезных размеров, придется потратить не один месяц и не один год упорных тренировок с «железом». А если вы будете просто поддерживать мускулатуру в тонусе – в размерах они вряд ли увеличатся.

Какие упражнения можно выполнять?

В принципе, для проработки трицепса прекрасная половина человечества может пользоваться тем же «арсеналом» упражнений, который используют и мужчины-атлеты. А это:

Главный нюанс – не гонитесь за рабочим весом. Вам вовсе не обязательно работать на пределе своих возможностей – именно в этом случае мышцы могут, и будут расти. Для поддержания тонуса и предотвращения жировых отложений главным фактором является большое количество повторений: делайте их по 10-20 раз в каждом подходе с минимальным весом.

Если же вы занимаетесь не в тренажерном зале (дома, на улице) – для проработки трицепса можно использовать следующие упражнения:

  1. Отжимания с узкой постановкой рук.
  2. Обратные отжимания (отжиматься можно от стула, от дивана, от вкопанного в школьном дворе колеса).
  3. Отжимания на брусьях (с узкой постановкой рук).

Поскольку ваша задача – это поддержание мышечного тонуса, перечисленных упражнений с лихвой будет достаточно для того, чтобы ваш трицепс всегда был в отличной форме.

Что касается количества занятий – тут уже сами смотрите на свою физическую форму и поставленные цели. Если необходимо сбросить вес и убрать объемы – тренируйтесь так часто, как только можете.

Если желаете неспешно похудеть и убрать лишние несколько килограмм – можно сбавить темп, и заниматься по 3-5 раз в неделю.

Ну а для поддержания тонуса будет достаточно 1-2 раза в неделю выполнять упражнения на трицепс.

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/fitnes/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshhin.html



Пять эффективных упражнений на трицепс для женщин

Трицепс – проблемная зона на нашем теле. Эта самая слабая и неразвитая мышца-разгибатель на руке. Она легко выдаёт возраст, так как со временем становится дряблой. Поэтому упражнения для трицепса для женщин должны стать необходимым элементом в тренировках.

Жир откладывается не только на животе и боках, но и задней поверхности руки. Один из способов определения количества жира в организме – замерить жировую складку с помощью специального прибора. Зажим более двух сантиметров на трицепсе говорит о проблемах с лишним весом.

Важно!

Чтобы тренировка на трицепс был более эффективной, а риск получения травмы как можно меньше перед занятием не следует забывать о разминке. Сосредоточьте своё внимание на мышцах локтевого сустава и запястьях, потому что они будут наиболее задействованы во время занятия.

Если вы тренируетесь с большой нагрузкой, помните – она должна соответствовать вашим возможностям. Не забывайте о правильной технике при выполнении упражнений и растяжке после тренировки. Такой подход позволит увидеть первые результаты быстрее, чем вы ожидаете.

Французский жим с гантелями

Исходное положение – лягте на скамью, удерживая две гантели перед собой. Ваши руки по отношению к туловищу должны составлять угол 90 градусов. Ладони направлены вперёд, а локти назад.

На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся возле ушей. При этом плечи и локти должны остаться неподвижными. От этого зависит результат упражнения – чем меньше двигаются локти, тем больше нагрузки на трицепс.

Выдох – возвращаем вес в исходное положение. Достаточно выполнить 15 чистых повторений.

Внимание! Выполняя это упражнение на трицепс, будьте осторожны с выбором веса. Слишком большой вес увеличивает риск травмы суставов и связок. Французский жим лёжа не рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы с локтевыми суставами.

Разгибание из-за головы с гантелью

Это эффективное упражнение для трицепса для женщин. Вам понадобится гантель весом не менее 5 кг. Возьмите её в обе руки и поднимите над головой.

Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжён, а плечи расслаблены. Теперь медленно согните руки в локтях, затем верните их в исходное положение.

Совет!

Правильное дыхание: выдох – опускаете руки, вдох – поднимаете. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Аналогичное упражнение можно выполнять, работая каждой рукой поочерёдно. Это усложнённый вариант.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится опора, например, скамья. Обопритесь о край скамьи. Руки расположены на ширине плеч и выпрямлены. Согните ноги в коленях. Бёдра и голени должны образовать угол 90 градусов.

Это стартовая позиция. Вдох – опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Выдох – примите исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Для усложнения упражнения ноги нужно выпрямить.

Разгибание рук в наклоне с весом

Возьмите гантель. Туловище наклоните к полу на 90 градусов. Ногу, одноимённую рабочей руке, отставьте назад, а другую же немного вперёд. Взгляд перед собой, спина прямая, рабочая рука плечом прижата к телу. Второй рукой обопритесь о колено. На выдохе медленно разгибаете руку в локте, на вдохе возвращаете её в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 – 12 раз для каждой руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

Самое сложное упражнение на трицепс. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки на уровне плеч или ближе чем ширина плеч (усложнённый вариант). На вдохе опускайте тело вниз пока грудь не коснётся пола. Выдох – используя, трицепсы, грудные мышцы и пресс возвратите тело в исходное положение.

Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.

Возможно вас заинтересует статья:

5 причин включить отжимания в свои ежедневные тренировки

Упражнение для трицепса для женщин — видео

Источник: http://fitnessvopros.com/dinamika-zhizni.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-tricepsa-dlya-zhenshhin.html



Упражнения на трицепс

Трицепс – это так называемся мышца-разгибатель, которой отведена вся задняя сторона плеча. Трицепс состоит из 3 головок: длинная, латеральная, медиальная. Именно за счет длинной головки рука двигается назад. Когда сгибается бицепс, разгибается трицепс.

Как накачать трицепс девушке

Очень часто тренировка состоит только из изолирующих упражнений. Но помогая трицепсу остальными мышцами (например, грудными), можно использовать больше веса, что даст рост трицепсу.

Кроме того, это активно повлияет на мелкие мышцы, которые расположены у локтя и принимают участие в разгибании руки. Но если вы будете использовать небольшой вес, то малые мышцы не будут нормально тренироваться, что крайне нежелательно. Также очень важная разминка.

Так, каждая тренировка должна начинаться именно с нее, а потом можно приступать к основной нагрузке.

Выберите наиболее подходящее упражнение на трицепс в домашних условиях, чтобы привести его в форму, включите его в свою программу, и никакой тренажер вам не понадобится:

  • жим на локтях французский;
  • жим на брусьях или скамье;
  • разгибание рук из-за головы;
  • жим французский с гантелями нейтральным хватом;
  • разгибание из-за головы рук вместе с канатной рукоятью;
  • разгибание рук обычным хватом на блоке;
  • осуществление французского жима стоя;
  • разгибание рук с прямой рукоятью на блоке.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях

У сильного трицепса есть свои сильные стороны – это и красота, и сила рук, поэтому каждый хочет иметь подкачанный трицепс. Мы предлагаем комплекс, который позволит вам выбрать подходящее для себя упражнение. Отметим, что такие упражнения на трицепс просты, их может выполнить даже женщина. Уделите время для тренировки трицепсов, и результат не заставит себя долго ждать.

Рассмотрим специальную программу упражнений на трицепс.
Разгибание прямых рук вместе с утяжелителем:

  1. Ложимся на спинку, держим в руках гантели (штангу).
  2. Сгибаем руки под углом в 90 градусов и выпрямляем, не меняя положение локтей.
  3. Опускаем руки.
  4. Повторяем упражнение.

Французский жим:

  1. Стоим ровно, поднимаем гантели или медицинский мяч над головой.
  2. Опускаем мяч за голову.
  3. Возвращаемся в исходную точку.
  4. Повторяем упражнение.

Отжимания от скамейки:

  1. Ставим руки сзади на ширине плеч на скамейку сзади от вас.
  2. Ставим ноги на пол перед собой.
  3. Сгибаем локти и опускаем вниз тело.
  4. Поднимаемся обратно, помогаем себе только задней частью рук.
  5. Повторяем упражнение.

Качаем трицепс: упражнения для женщин

Каждая девушка хочет иметь красивые руки. Это не проблема, если подойти к вопросу серьезно и осуществлять нагрузки на трицепс. Выполняйте упражнения для женщин, приведенные ниже, и красота рук не заставит себя долго ждать!

  • Садимся боком, нижнюю ногу сгибаем, а верхнюю держим ровно. Той рукой, что расположена внизу, будто обнимаем себя, верхнюю при этом ставим на пол. Сгибаем опорную руку и опускаем корпус в горизонтальное положение, но не касаемся пола.
  • Становимся на прямые руки и сгибаем ноги, смотрим на потолок, ладони при этом смотрят внутрь. Сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз. Принимаем исходное положение.

Видео-тренировка трицепса

Мы предлагаем замечательный комплекс с видео, который поможет привести в форму трицепс. Для этого не обязательно использовать тренажер, подойдут и подручные средства, а также гантели. Данная программа требует использования скамьи или двух табуретов, поставленных рядом. С такими упражнениями на трицепс может справиться любая девушка или женщина.

  • Ложимся на скамейку таким образом, чтобы спина оказалась расслабленной, иначе тренировка не будет правильной.
  • Берем в руки гантели (3-5 кг).
  • Расстояние между руками – не более 40 см. Старайтесь выполнять все правильно (см. видео).
  • Плавно отводим руки за голову.
  • Сгибаем и разгибаем локти 5 раз по 3 подхода.

Источник: http://fitnessvopros.com/www.AzbukaDiet.ru/2014/12/19/uprazhneniya-na-triceps.html



Тренировка трицепсов | Shapegirl — фитнесс программы для тренировки мышц женского тела и упражнения из арсенала аэробики и бодибилдинга

Культуристка Полин Нордин Pauline Nordine Тренировка трицепса Отжимание от скамьи

Отжимания от скамьи прекрасное упражнение на трицепсы для женщин, которое можно успешно выполнять в домашних условиях.

Желательно иметь две горизонтальных скамьи. Расположите их параллельно друг другу таким образом, чтобы вы могли сесть на самый край одной из них, а на другой положить пятки. (more…)

В рубриках: Тренировка рук,Тренировка трицепсов |

Облегченные отжимания на брусьях для женщин Тренировка груди и трицепсов

Не секрет, что многие представительницы прекрасного пола не могут правильно отжаться ни разу даже от пола, ни говоря уже про брусья.

Внимание!

Отжимания на брусьях – одно из лучших упражнений для тренировки верхней половины тела. В основном в этом движении работают большие грудные мышцы и трицепсы. В особенности работает нижний отдел грудных мышц.

Кроме того, задействуется передний пучок дельтовидных мышц. (more…)

Упражнение на силу и выносливость Динамичные отжимания

Попробуйте упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузки, позволяя сжигать жир быстро!
Целевые мышцы: мышцы груди и плеч, бицепсы, трицепсы, пресс, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки «по швам» [A].
Действие: Присядьте на корточки, прямыми руками обопритесь на пол [Б], руки поставьте не ширине плеч или шире. Быстро отпрыгните ногами назад, перенося вес тела на руки. (more…)

Тренировка для рук и плеч в блочном тренажере.

Не знаете, как подойти к блочному тренажеру и какие упражнения можно с его помощью выполнять? Постараемся вас просветить и доказать, что с помощью стандартных рукояток блочного тренажера в вашем спортзале можно оживить и разнообразить тренировки, то есть освоить еще один инструмент для создания тела своей мечты. Используйте различные рукоятки блочного тренажера для более эффективной тренировки всех групп мышц.
Изменение хвата является не только эффективным для мышечной активации, но также сохраняет тренировки менее травмоопасными, обеспечивая больший диапазон движения и постоянного сопротивления. (more…)

Суперсет для рук Тренируем бицепсы и трицепсы

В бодибилдинге под суперсетом понимают комбинацию из 2 упражнений на мышцы-антагонисты, т.е. мышцы с противоположными функциями. К мышцам-антагонистам относятся бицепс и трицепс: бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает.

В тренировке упражнения из суперсета делают без отдыха, друг за другом.

Это объясняется тем, что при выполнении одного упражнения из суперсета, происходит одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, главное – не упустить этот момент кровенаполнения и выполнить второе упражнение из суперсета, «забив» тем самым обе мышцы. (more…)

В рубриках: Тренировка бицепсов,Тренировка рук,Тренировка трицепсов |

Тренировка верхней части тела

Прекрасная половина человечества не любит тренировки для рук, плеч и спины, считая, что лучше уделять больше внимания своим проблемным зонам, чаще всего которыми являются живот, бедра и ягодицы.

Даже если вы придерживаетесь такого же мнения, хочу напомнить о том, что мышцы верхней части тела также нуждаются в постоянной тренировке. И вовсе не обязательно брать тяжелые веса для поддержания мышц в тонусе, но одну тренировку в неделю стоит уделять рукам, плечам, спине и груди.

Важно!

Пора заняться верхней частью тела!
Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения. (more…)

Упражнения для верхней части тела с фитболом и гантелями

Фитболы прочно заняли свое место в спортзалах и дома. Они как будто предназначены разнообразить скучные упражнения и внести в обычные тренировки новые элементы старых движений. Попробуйте знакомые, но «оживленные» с помощью мяча, упражнения для верхней части тела. Кстати, упражнения на фитболе не просто прихоть, многие оценили их щадящее отношение к позвоночнику и суставам.

Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений этих упражнений для верхней части тела. (more…)

Сильные и красивые женские руки Бодибилдинг для девушек

Красивые, сильные, рельефные руки являются отличительной особенностью людей, поддерживающих образ жизни в стиле Fit. Включите эти упражнения на бицепс и трицепс в Ваш еженедельный график, чтобы увидеть потрясающий результат в мгновение ока.

Разгибание руки (Kickback)

Упражнение на трицепс Разгибание руки

Целевая мышца: трицепс Три подхода, 15 повторений на каждую руку (умеренный вес)

Исходное положение: обопритесь коленом и одной рукой на скамейку, гантель в другую руку. Плечо рабочей руки параллельно полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. Не допускайте, чтобы плечо опускалось ниже спины. (more…)

Мави Джоя — знаменитая бодибилдерша. Попытайтесь сфокусировать взгляд на ее трицепсе 🙂

Хотите избавиться от избыточной массы тела? Реклама и диеты не работают? Результатов можно достичь только самоотверженностью и тренировками. Когда речь идёт о потере веса, нет ничего лучше, чем тренировки с весами и здоровое, продуманное питание.

Ошибочно думать, что вы можете удалить жир на задней поверхности рук изолированной тренировкой трицепса, ошибочно думать, что вы можете удалить жир с пресса, выполняя только упражнения на пресс.

Но вы можете подтянуть трицепс, выполняя специальные упражнения, накачайте красивые рельефные руки и избавьтесь от вашей рубашки с длинными рукавами. (more…)

Читайте так же:  Упражнения для женщин для плеч

Упражнения на трицепс Трехглавая мышца

Для того чтобы хвастаться красивыми рельефными руками, недостаточно просто качать бицепс. Развитие трицепса имеет б?льшее значение для занятий спортом, чем бицепса.

Зачастую проблемной зоной многих женщин становится трицепс, а точнее жировые отложения на трицепсе, дряблая задняя поверхность рук, нечеткая линия руки и даже целлюлит.

Совет!

Упражнения на развитие трицепса основываются на движении, противоположном сгибанию — разгибанию. Итак, займемся тренингом трицепсов! (more…)

Источник: http://fitnessvopros.com/shapegirl.ru/category/trenirovki-ruk/trenirovka-tricepsov/



Как накачать бицепсы и трицепсы в домашних условиях: программа тренировок и рекомендации :

В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день.

Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс.

Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения.

Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.

Спортивный инвентарь для тренировок

Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.

Другой вариант для домашних тренировок — прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.

«Молот» — еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам.

В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору — диван, стул или кресло.

Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы.

После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.

Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.

Сгибание рук с прямым грифом — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно.

Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук.

Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.

Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике.

Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения.

Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами.

Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване.

Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.

Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.

Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным.

Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне.

Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.

Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале.

Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.

Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

Источник: https://www.syl.ru/article/337911/kak-nakachat-bitsepsyi-i-tritsepsyi-v-domashnih-usloviyah-programma-trenirovok-i-rekomendatsii



Самые эффективные упражнения для трицепса

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений.

Внимание!

Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его.

Важно правильно питаться, уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.

Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

  • Отжимания. Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
  • Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.

Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

  • Французский жим. Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.
  • Разгибание руки из-за головы с гантелей. Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.
  • Разгибание рук в наклоне. Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.
  • Разгибание с эспандером. Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

  • Разгибания рук на верхнем блоке стоя. Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.
  • Разгибания рук на нижнем блоке. Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.
  • Разгибания с канатной рукоятью. Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.

Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

Источник: https://fitnessi.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-tritsepsa/



Упражнения на трицепс для женщин

Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.

Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.

Лучшие упражнения на трицепс для женщин

Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.

Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.

Основные советы:

  1. Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
  2. Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее.

    Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем.

  3. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно.

    Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.

  4. Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче.

    Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.

  5. Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете.

    Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.

  6. Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Упражнения на трицепс для женщин с гантелями

Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.

Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»

Источник

Начальное положение:

Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.

Выполнение:

  • Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
  • При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
  • Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.

Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.

Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»

Источник

Начальное положение:

Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.

Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.

Выполнение:

  • Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
  • После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.

Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

Источник

Начальное положение:

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

  • Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
  • Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»

Источник

Начальное положение:

Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.

Выполнение:

  • Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
  • Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.

Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.

Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.

Закончите упражнения растяжкой трицепса.

Источник

Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.

Если вам понравилась эта статья, расскажите о ней друзьям

Источник

Источник: http://fitnessvopros.com/interesnosti-news.ru/uprazhneniya-na-triceps-dlya-zhenshchin/



Как накачать женщине трицепсы

Многие спрашивают, как накачать женщине трицепсы, какие для этого есть упражнения, методики, как их правильно выполнять и не навредить себе.

Ведь важны не только правильные упражнения, но и еще техника выполнения и безопасность.

Желательно тренироваться с тренером, но в картинках и видео вы сможете понять, как правильно делать те или иные упражнения, накачать трицепсы и не навредить себе.

В статье вы узнаете, как накачать женщине трицепсы, что для этого нужно делать, когда и сколько делать подходов для тех или иных упражнений и можно ли каждой женщине за короткое время накачать трицепсы. Применяя советы в картинках и видео на практике, вы сможете достичь нужного результата. Узнайте: отжимания от скамьи трицепс.

Чтобы накачать женщине трицепсы, вам нужно понять, зачем они вам и поставить конкретную цель. Возьмите лист бумаги и запишите, какие конкретно трицепсы вы хотите накачать и поставьте дату, до которой вам нужно реализовать данную цель. Это позволит ускорить процесс и достичь нужного вам результата.

Также чтобы накачать женщине трицепсы, вам нужно составить четкий план реализации цели. В данный план тренировок должны входить четкие упражнения, подходы, повторения, расписание и время для выполнения каждого упражнения. Это позволит не тратить зря время и быстро накачать трицепсы женщине, девушке. Узнайте: схемы тренировки трицепсов.

Как накачать женщине трицепсы – упражнения и рекомендации

Чтобы накачать женщине трицепсы, вам нужно выполнять данные здесь упражнения 3 раза в неделю, так как чаще делать нет смысла. Ваши мышцы должны иметь время для роста и отдыха, поэтому нет смысла их перегружать.

Отжимания от скамьи

Чтобы накачать женщине трицепсы, вам нужно просто держать руками за кровать или кресло, ноги опустив на пол, делать легкие отжимания на руках. Держите спину ровно и равномерно опускайте и поднимайтесь на вытянутые руки, слегка касаясь тазом пола.

Жим гантелей

Чтобы накачать женщине трицепсы, вам нужно взять гантели и делать обратные сгибания и подъемы, напрягая при этом трицепсы.

Подтягивания на турнике

Важно!

Чтобы накачать женщине трицепсы, делайте обычные подтягивания на турнике, стараясь дотянуться до подбородка и выше.

Отжимания  на брусьях

Также выполняйте отжимания на брусьях, но как можно больше наклоняясь назад, это позволит увеличить нагрузку на трицепс.

Также чтобы накачать женщине трицепсы, ешьте полезную и натуральную пищу, не переедайте, занимайтесь еще бегом, ходьбой и другим активным видом спорта.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://fitnessvopros.com/sportsovety.ru/kak-nakachat-triceps/kak-nakachat-zhenshhine-tricepsy.html

Упражнения для женщин трицепсы


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *