Упражнения для живота для прямых мышц живота

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Многие женщины (реже мужчины) сталкиваются с расхождением мышечных волокон в области живота. Такой диагноз в медицине звучит как диастаз прямых мышц. По статистике, дефект наблюдается в 1 из 100 случаев. Что такое диастаз мышц пресса? Почему он возникает? Как с помощью комплекса упражнений справиться с проблемой?

Что это такое?

Посередине прямой мышцы пресса располагается белая линия соединительной ткани, еще ее называют средней фасцией. В норме ее ширина около 2-х см.

По разным причинам она может стать слабой и растянуться, как бы «разъединяя» прямую мышцу на две половины (смотрите фото ниже). Такое состояние мускулатуры живота и называется диастазом.

Его опасность в том, что он снижает прочность брюшной стенки, а также может вызывать боли в поясничном отделе.

Причины появления диастаза

Расхождение мышц в области живота может вызвать любой фактор, оказывающий сильное давление на мускулатуру пресса. Сейчас обсудим, что конкретно влияет на появление диастаза.

Наиболее распространенная причина – первые месяцы послеродового периода у женщин, чаще всего – после вторых и последующих родов.

На ослабление соединительной ткани влияет изменение гормонального фона и увеличение матки в объеме во время беременности. После родов соединительная ткань постепенно восстанавливается и укрепляется.

Лишний вес и наоборот быстрая потеря массы – еще одна причина образования мышечного диастаза в области живота.

Также диастаз можно получить при условии:

• Несоблюдения техники выполнения упражнений на пресс;
• Занятий определенными видами спорта;
• Тяжелого физического труда;
• Постоянного кашля.

Как определить диастаз самостоятельно?

Оказывается, такой диагноз можно вполне поставить в домашних условиях. Как это сделать?

• Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу.
• Ладонь одной руки разместите на животе, касаясь кончиками пальцев по средней линии фасции.
• «Оторвите» голову от пола, как в классических скручиваниях.
• Появление вертикального небольшого валика над и под пупком свидетельствует о наличие диастаза прямых мышц. Если живот достаточно объемный, то вместо валика может появиться впадина. Как только мышцы задвигались, определите, сколько там помещается пальцев и насколько глубоко они входят. Вам нужно определить размер «пропасти» в брюшной полости. Если вы не нащупываете впадину, значит, у вас нет диастаза. Если чувствуете «дыру», то есть. 

Наглядно увидеть, как определить у себя диастаз прямых мышц вам поможет видео:

Дополнительная диагностика – УЗИ мягких тканей брюшной полости.

Степени выраженности диастаза

Итак, давайте определим степень диастаза прямых мышц пресса (фото ниже):

1. Первая стадия менее опасная, характеризуется незначительной впадиной в области пупка и практически не отражается на форме пресса.
2. Вторая степень – расхождение нижних отделов. С виду низ живота слегка выпячивается наружу.
3. Третья стадия – расхождение мускулатуры как сверху, так и снизу. Форма живота становиться неэстетичной, возможно появление грыж.

Чаще всего последняя степень лечится хирургическим путем – абдоминопластикой.

Комплекс упражнений при диастазе мышц

Техники хоть и простые, но эффективные:

При регулярном выполнении упражнений 3 раза в неделю, уже через 2 месяца тренировок будет заметен хороший результат. Кроме того, если в области живота имеется внушительный «жировой комок», то кроме упражнений рекомендуется обратить внимание на кардионагрузку для сгона жира. Когда лишний вес уйдет с области живота, то снизится давление на прямые мышцы.

Комплекс упражнений №2

Восстановить расхождение мускулатуры пресса физическими упражнениями можно лишь на 1 стадии заболевания.

Упражнения под запретом

Начнем с того, что не все упражнения можно выполнять при диастазе прямых мышц.

• Позы йоги, которые предполагают растяжение мышц;
• Упражнения, выполняющиеся лежа на спине на фитболе;
• Подъем ног и корпуса из положения лежа;
• Упражнение «вакуум»;
• Различные виды скручиваний, планка, отжимания.

Еще один запрет – подъем и ношение тяжестей!

Диастаз прямых мышц пресса – еще не приговор. Если диагноз поставлен на первой стадии заболевания, то с ним вы легко справитесь в домашних условиях с нашими простыми комплексами упражнений. Прежде чем приступать к «лечению» обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/press/diastaz-pryamykh-myshts-zhivota-kompleks-uprazhnenij-dlya-pressa

Избавляемся от диастаза: 8 эффективных упражнений

Многие молодые мамочки, выносив и выкормив малыша, мечтают, наконец, вернуть своей фигуре прежние формы. Правильное питание, регулярные физические нагрузки, километры, пройденные с коляской в парке – и результаты налицо. Точнее, на фигуре: более сильные руки, подтянутые бедра и ягодицы. Вот только живот…

Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз.

Что такое диастаз?

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

Прямые мышцы живота – это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии.

Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты.

В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.
2. Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.
3. Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх – от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.
4. Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

Внимание!

• Если при прощупывании вы почувствовали небольшое расхождение (не более 3 см), диастаза у вас нет, это просто полоска соединительной ткани.
• Если ширина углубления составляет 5-7 см – у вас легкая степень диастаза.
• Нащупали расхождение в 7-10 см – это средняя степень диастаза.
• Если во время теста пальцы проваливаются вглубь на 10 см и больше, это повод обратиться за консультацией к пластическому хирургу. К сожалению, ни диета, ни упражнения не вернут животу былую форму: такую деформацию поможет исправить только пластическая операция на животе – абдоминопластика.

Как избавиться от диастаза?

Обнаружив у себя диастаз, не стоит паниковать. Безусловно, вещь это неприятная, но в большинстве случаев поправимая. Важно помнить, что в борьбе за плоский животик огромную роль играет правильное сбалансированное питание.

Именно оно помогает запустить метаболизм молодой мамы, а значит, лишние сантиметры уйдут быстрее. Вторая составляющая успеха – специальные упражнения. При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс: скручивания, планки, отжимания, приседы и тяги, особенно с весом.

Дело в том, что они увеличивают внутрибрюшное давление, усугубляя ситуацию.

Избавиться от диастаз можно лишь при помощи специальных упражнений, направленных на укрепление поперечной мышцы живота, расположенной глубоко под мышцами пресса. Вот наиболее эффективные из них.

Упражнение 1

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 2

Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите поперечную мышцу живота. С выдохом медленно перемещайте согнутую ногу вдоль пола до полного выпрямления. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

Повторите по 10 раз на каждую ногу.

Важно!

Плечи и поясница должны быть плотно прижаты к полу при выполнении этого упражнения.

Упражнение 3

Лежа на спине, наденьте эластичную ленту чуть выше коленей и согните ноги в коленях. Слегка разведите ноги на ширину плеч. Спина и плечи должны быть плотно прижаты к полу. С выдохом медленно разводите ноги, преодолевая сопротивление эластичной ленты, со вдохом возвращайтесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение поперечной мышцы живота.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение на сопротивление из позы мостика.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 4

Лежа на спине, согните ноги в коленях и зажмите между ними гимнастический мяч — фитбол (можно заменить его обычным детским мячиком).

С выдохом слегка сжимайте мяч коленями, задействуя при этом поперечные мышцы живота, со вдохом отпускайте.

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 5

Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

Упражнение 6

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте так, как будто ходите сесть на стул, вытягивая руки перед собой. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Выполняйте от 10 до 30 повторов в зависимости от уровня подготовки.

Упражнение 7

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте эластичную ленту в районе голени. Перепрыгивайте с одной ноги на другую, стараясь удерживать ноги на ширине плеч, преодолевая тем самым сопротивление эластичной ленты. Смысл упражнения в том, что две ноги не должны одновременно касаться пола.

Двойная польза

Это упражнение не только тренирует поперечную мышцу живота, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует скорейшему сжиганию жира.

Выполняйте несколько повторов этого упражнения по 30 секунд каждый.

Упражнение 8

Встаньте прямо, спина и плечи расслаблены, ноги на ширине плеч. Делайте классические выпады вперед и вбок, попеременно для каждой ноги.

Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Читать на эту тему:

Источник: https://fitnessvopros.com/www.parents.ru/article/izbavlyaemsya-ot-diastaza-8-uprazhnenij/

C

Добавлено 3 г. назад. Канал: Miss Katy

Корова Орбиз c разноцветными шариками

Животные корова Орбиз поедающая разноцветные шарики которые растут в воде Спасибо, что смотрите мое видео!…

Добавлено 22 ч. назад. Канал: Новости 24…

BCE, ГРУДИНИНА CHЯЛИ C BЫБOPOB? — Павел …

Вот и разворот пошёл, что дальше? Поддержать канал (в поддержку патриотических сил) — https://fitnessvopros.com/donatepay.ru/donation/news24365…

Добавлено 1 д. назад. Канал: GECID.com

Сравнение A12-9800 c A10-7800, Core i3-7…

Стараниями майнеров цены на видеокарты взлетели до небес, и стесненные в средствах пользователи поглядыва…

Добавлено 1 д. назад. Канал: Новости 24…

CΡΟЧHΟ! C.Ш.A ПΡИΜEHИΛИ БИOΛΟГИЧECKΟE ΟΡ…

Захарова в шоке от действий «партнёров» Поддержать канал (собираем на iMac Pro для повышения качества видео)…

Добавлено 2 д. назад. Канал: Новости 24…

C.Ш.A 3ACΚУΛИΛИ, ΡΟCCИЯ HAHΕCΛA МΟЩHЫЙ У…

Захарова угомонила «партнёров» Поддержать канал (собираем на iMac Pro для повышения качества видео) — https://fitnessvopros.com/donatepay….

Добавлено 4 ч. назад. Канал: Топчик Из …

35 НЕОБЫЧНЫХ ТОВАРОВ c AliExpress, ОТ КО…

Лучшее с Алиэкспресс! В этом ролике я собрал для вас 35 необычных товаров с AliExpress, от которых ты офигеешь!…

Добавлено 3 д. назад. Канал: CookieSwir…

Easiest Obby Ever? Rainbow Shape Obstacl…

Is this really an easy obby? Join me as I play Roblox with my cookie fans and we jump on rainbow color shapes in this obstacle course. But how easy is…

Добавлено 6 ч. назад. Канал: Борзый Кан…

ПОДРОБНЫЙ ОБЗОР ORICO TC2U-U3 ► ЛУЧШИЙ U…

КУПИЛ ТУТ — https://fitnessvopros.com/got.by/26aakg / https://fitnessvopros.com/got.by/26ab4v На ГирБесте — https://fitnessvopros.com/grbe.st/rwuJgD Скидка — https://goo.gl/Fjtw3W ПОДРОБНЫЙ ОБЗОР ORICO TC2U-…

Добавлено 12 ч. назад. Канал: The Last

Татьяна Монтян ДΕP3KИЙ ΗAΛEТ C.Ш.A ΗA БA…

Татьяна Монтян ДΕP3KИЙ ΗAΛEТ C.Ш.A ΗA БA3У PΟCCИИ, ПΟΛHЫЙ PA3ГPΟМ! 15.02.2018 [новое обновление] Татьяна Монтян ДΕP3KИЙ ΗAΛEТ…

Добавлено 2 г. назад. Канал: Programmin…

C Programming Tutorial | Learn C program…

C Programming Language is the most popular computer language and most used programming language till now. It is very simple and elegant language. 1) T…

Добавлено 4 д. назад. Канал: CookieSwir…

Lol Surprise Pet Bunny Helps Shopkins In…

This cute LOL Surprise Pet bunny is helping Wild Style Season 9 Shopkins work in the garden. It's hard work but nothing to cry about right? I hope you…

Добавлено 4 нед. назад. Канал: CookieSwir…

Working At McDonalds Fast Food Restauran…

Join me as I work at McDonalds as a cashier. Wow now I own my own food restaurant! FREE Subscription Never miss a video! Click here : https://fitnessvopros.com/bit.ly/1R…

Добавлено 1 нед. назад. Канал: esSENSE Fr…

കാശ്മീരം | Kashmeeram — Ravichandran C.

കാശ്മീരം | Kashmeeram — Ravichandran C. Talk by Ravichandran C.at one day seminar named 'swathanthra chintha 2017' organised by esSENSE Trivandrum uni…

Добавлено 6 мес. назад. Канал: Computerph…

Why C is so Influential — Computerphile

Why is C such an influential language? We asked ardent C fan Professor Brailsford. Brian Kernighan Playlist: https://www.youtube.com/playlist?list=PLz…

Добавлено 7 г. назад. Канал: Big Think

Bjarne Stroustrup: Why the Programming L…

https://fitnessvopros.com/bigthink.com C should have been integrated as a subset of C++, says Stroustrup.

Добавлено 6 д. назад. Канал: CookieSwir…

Valentines Day Dance ! Royale High Scho…

I'm so excited! Tonight is the school dance! Everything is decorated with Valentines Day decorations! Join me as I go to class with my cookie fans in …

Добавлено 10 мес. назад. Канал: C-BooL

C-BooL — DJ Is Your Second Name ft. Gian…

Источник: https://fitnessvopros.com/www.fassen.net/show/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F+%D0%B4%D0%BB%D1%8F+%D0%BF%D1%80%D1%8F%D0%BC%D1%8B%D1%85+%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86+%D0%B6%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%82%D0%B0

Упражнения при диастазе

Диастаз – это растяжение передней брюшной стенки вследствие внезапных нагрузок на мышцы пресса и соединительную ткань. Если тело спортивное и привыкшее к нагрузкам, то оно менее подвержено растяжению за счёт того, что мышцы хорошо удерживают нагрузку и не позволяют белой линии растягиваться.

Белая линия живота – это та самая соединительная ткань, которая в своём составе не имеет ни грамма мышц, поэтому “накачать” её в привычном понимании спортсмена попросту невозможно. Но мышцы пресса – это главная линия обороны. И если они достаточно крепки, то вероятность растяжения очень мала.

 

Чаще всего причиной диастаза становится беременность. На втором месте, как для женщин, так и для мужчин – резкое ожирение, особенно у людей, чей организм предрасположен к накоплению жира именно в брюшной полости. Третье место – последствия резкого похудения.

Также толчком к развитию недуга могут послужить сильные физические нагрузки, к которым организм не привык. 

Если вы диагностировали у себя раннюю форму диастаза и врач её подтвердил – ещё не время в панике искать пластического хирурга и записываться на абдоминопластику – всё ещё можно решить домашними упражнениями, выполняя правильные упражнения при диастазе после родов: не только физические, но и дыхательные. 

Упражнения при диастазе после родов

Как выше было обозначено, практически каждая женщина после первых родов, получает незначительный диастаз. Причина тому – слабость тела и неподготовленность к нагрузкам, которые ему пришлось перенести в период вынашивания стремительно развивающегося плода. 

Если растяжение незначительное, то его можно исправить дома, выполняя специально разработанные упражнения, цель которых – устранение диастаза прямых мышц живота максимально эффективно и быстро. 

Когда вы после роддома окажетесь дома и войдёте в привычный ритм жизни – выделите в своём графике несколько минут в день, чтобы вылечить дома диастаз прямых мышц живота. Комплекс упражнений составляют: 

• Сжатие. Начальное положение — лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под поясницей протянуто длинное полотенце. Его необходимо взять на концы обеими руками и скрестить руки – как-бы перевязывая талию на несколько секунд. Делать это нужно на выдохе, приподняв голову и плечи. 

• Сгибание ног.Снова ложитесь на пол, руки вдоль тела. Проследите, чтобы поясница и стопы были прижаты к полу. Поочерёдно сгибайте в коленях ноги. 

• Плечевой мост.Исходное положение из предыдущего упражнения, ноги чуть шире бёдер и согнуты в коленях. Выдох – поднять таз, вдох – опустить. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды. 
• “Кошка”.Исходная поза кардинально отличается от предыдущих: встаёте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная. Выдох – живот втянуть, спину округлить, вдох – принять исходное положение. 

Кроме того рекомендуется крутить обруч или прыгать через скакалку, что вам больше по душе. Каждое упражнение рекомендуется к выполнению 10-15 раз в 2-3 подхода, утром и вечером. Тренировки поначалу следует проводить через день, когда организм привыкнет к ним – можно перейти на ежедневный режим. 

Важно понимать, что эффективны они лишь на начальных стадиях диастаза. В случае диагностирования третьей степени недуга – не стоит тратить на них время, сразу же начинайте подготовку к операции. 

Самодеятельность при лечении

Кроме вышеперечисленных физических упражнений для лечения, существуют также упражнения дыхательной гимнастики, которые в выполнении чуть сложнее и требуют довольно длительных тренировок для достижения хорошей техники и эффективности. 

Однако, не все упражнения, направленные на работу передней брюшной стенки, одинаково эффективны. 

Сейчас попробуем разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе и почему: 

• “Качать пресс”.Стандартное упражнение, известное многим: ноги в положении согнутых коленей удерживает что-то или кто-то, а поднимается верхняя часть тела. Делать это крайне противопоказано, так как на растянувшиеся, а может и находящиеся на грани разрыва от растяжения прямые мышцы, производится очень сильная нагрузка, что ни к чему хорошему не приведёт, а наоборот – только усугубит проблему. 
• Подъём ног.Лёжа на полу поднимать выпрямленные ноги также противопоказано ввиду того, что упражнение создаёт сильное напряжение на прямые мышцы, особенно при медленном выполнении. Это упражнение не даётся безболезненно даже здоровым людям, а при болезни оно даже вредно. 
• Одновременный подъём рук и ног.Снова происходит “скручивание” тела, напрягаются прямые мышцы — при диастазе это крайне лишнее. 
• “Сотня”.Упражнение предполагает подъём согнутых в коленях ног – тут то же самое, что и с обычным поднятием прямых ног: не стоит этого делать, если не хотите усугублять болезнь и доводить до операции. 

И так, что вы ответите, если у вас спросят “можно ли делать планку и качать пресс при диастазе”? Правильный ответ – нет. Почему? Потому что нагрузка мышц пресса – это не лечение, а вред для них, соединительных тканей и организма в общем при диастазе. 

Определить болезнь дома – реально? 

Тест на диастаз в домашних условиях очень прост и не требует никаких специальных инструментов и даже подручных средств.

До 2 сантиметров – есть предпосылки для развития недуга, лучше прекратить физические нагрузки и начинать потихоньку выполнять рекомендуемые для лечения упражнения.

Дальше будет проще разобраться, учитывая общепринятую классификацию расхождения (именно расхождения — в ширину) прямых мышц живота: 

• 1 степень — 5-7 см. В течение 4-8 недель возможно полностью вылечиться упражнениями.
• 2 степень — 7-10 см. Необходима консультация врача. Возможно, поможет и самолечение, но, скорее всего, будет назначено ушивание. 
• 3 степень — 10 см+. Здесь уже только пластический хирург в силах вам помочь, придётся перенести абдоминопластику. 

Крайняя степень развития диастаза неприятна не только обвисанием живота и нанесением существенного эстетического ущерба телу, а также вероятностью образования грыжи и смещением внутренних органов, что даже звучит жутко, а на деле всё обстоит совсем ужасно. 

Так что если ваша жизнь или работа сопряжены с физическими нагрузками, вы стремительно набираете вес или забеременели – регулярно ощупывайте свой живот – если диагностировать болезнь на раннем этапе, то бег, йога, бодибилдинг или гимнастика помогут избавиться от диастаза, тогда как для устранения запущенных форм придётся задействовать “тяжёлую артиллерию” и перенести серьёзную и сложную операцию, а также длительный и непростой восстановительный период.

Источник: https://www.prof-medicina.ru/abdominoplastika/uprazhneniya-pri-diastaze

Прокачиваем прямую мышцу живота до кубиков

Если вы хотите иметь красивый подтянутый живот, то вам следует качать мышцы. Особенно важную роль играет прямая мышца живота. Это именно та мышца, которая отвечает за хорошую форму живота. Накачать ее можно не только в спортзале, но и дома.

Где расположена прямая мышца живота

Длинная и плоская мышца тянется от груди до лобка. Она представляет собой пучок сухожилий. Мышца состоит из двух лент, которые разделены на четыре квадратика. В нижней ее части можно увидеть две трапеции. Такие рельефы можно разглядеть у культуристов. Прямо под прямой мышцей расположены поперечные мышцы.

Если вы не занимаетесь спортом и много сидите, то мышцы живота становятся очень слабыми. Вы можете и сами посмотреть, какие мышцы у вас ослабли больше других. Для этого надо лечь на спину. Приподнимите плечи и голову.

Если в области паха появится вздутие, значит надо укреплять поперечные мышцы. Следующий тест позволит проверить состояние пресса: лежа на спине, приподнимите прямые ноги.

Если на животе заметна продольная выпуклость, то следует заняться прямыми мышцами живота.

Как накачать прямую мышцу живота

Чтобы получить красивый тренированный пресс, надо выполнить две основные задачи:

1. Увеличить размер прямой мышцы;
2. Уменьшить прослойку жира в этой области.

Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:

• каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
• нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
• тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
• тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.

Хорошие упражнения для прямой мышцы живота выбрать легко. Ведь вам надо тренировать только пресс. Основные функции этой мышцы — скручивание корпуса к тазу и скручивание таза к корпусу. Поняв этот принцип, вы сможете подобрать себе эффективные упражнения. Кроме того, вы откажетесь от массы бесполезных тренингов.

В приоритете должны быть такие упражнения, которые концентрируют нагрузку на указанных движениях (скручиваниях). Существуют два основных упражнения: скручивание в положении лежа и обратное скручивание. Они приносят отличные результаты. Пресс можно разработать, выполняя всего одно упражнение. Скручивания позволяют добиваться максимальных сокращений мышцы.

Как правильно делать упражнения для прямой мышцы живота

1. Обычное скручивание. Такие движения можно выполнять лежа на наклонной доске или на полу. Если ваша голова и корпус будут находиться ниже бедер, то нагрузка на нижнюю часть мышцы увеличится. Это положение можно принять, используя наклонную доску. Скручивание представляет собой подъем корпуса вверх. При этом ноги остаются без движения.

    Важно учитывать положения ног и рук во время выполнения скручиваний. Ноги, согнутые на полу, повышают нагрузку. Кроме того, чем дальше расположены пятки от ягодиц, тем сложнее делать упражнения. Руки также следует держать подальше от живота. Сложнее выполнять скручивание, если они расположены на затылке.

   Если под поясницу или ягодицы подложить подушку или валик, то можно повысить качество сокращений пресса.

2. Обратное скручивание. Прямая мышца живота хорошо разрабатывается, если делать обратные скручивания. Они предполагают поднятие ног вверх. Выполнять упражнения удобно лежа на полу.

   Чем выше корпус относительно бедер, тем большую нагрузку получает мышца. В этом случае также можно использовать наклонную скамью. Ноги можно поднимать и на турнике. В таком положении мышца получает большую нагрузку. Ведь корпус находится в самом высоком положении относительно таза. Главное — делать скручивания за счет движения таза вверх.

   Как накачать прямую мышцу живота в этом варианте? Поднимайте ноги в висе. Чередуйте это упражнение со скручиваниями лежа.

Сколько времени надо уделять прессу

Тренировка пресса не отнимает много времени. Достаточно выполнять всего 2 упражнения. Делая по 4 подхода (по 20-50 скручиваний), вы обеспечите прямой мышце хорошую нагрузку. Интервал между подходами должен быть не более 1 минуты.

Ежедневные занятия позволяют достичь потрясающих результатов. Пресс восстанавливается прямо на глазах! Чтобы увеличить нагрузку, необходимо ускорить темп. Чем быстрее скорость выполнения скручиваний, тем большую нагрузку испытывает мышца.

Есть и другие варианты упражнений для прямой мышцы живота. Некоторые специалисты советуют выполнять упражнение «велосипед». Но для того, чтобы получить рельефный пресс, достаточно выполнять базовые скручивания.

Источник: https://fitnessvopros.com/YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/nakachat-pryamuyu-mishcu-jivota.html

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Что означает понятие «диастаз прямых мышц брюшного пресса»?

Каждая женщина хотела бы иметь спортивный плоский живот. Хорошую спортивную форму можно поддерживать разными способами: диетами, физической нагрузкой, массажами, с помощью пластических операций. Но есть некоторые особенности строения женского организма, которые обусловлены природой. Для большинства женщин стать матерью это очень ответственный и желанный момент жизни.

В период беременности и родов в организме женщины происходит много изменений, которые способствуют вынашиванию и рождению ребенка. Во время беременности возникают изменения в структуре тканей брюшной полости, стенки становятся мягкими.

Матка осуществляет давление на стенку брюшной полости, в результате чего тонкие ткани средней линии живота расширяются. Подобное изменения прямых мышц живота, когда они расширяются, называется диастазом.

В результате этого происходит разделение живота по отношению к средней части живота на две половины, левую и правую.

Кроме психологического вреда, это неприятное явление в области брюшной полости может нанести и физический вред для организма. Он делает стенки брюшной полости не такими прочными, может провоцировать боли в области поясницы.

Как определить наличие диастаза?

Обратившись за помощью к профессионалам, можно получить компетентные ответы на этот вопрос. Хирург без труда скажет, есть ли у женщины в области брюшной полости такая проблема, и даст правильные рекомендации.

Для тех, кто не очень любит походы к врачам, есть способы определения расширения прямых мышц в домашних условиях.

Чтобы определить наличие диастаза необходимо удобно прилечь на твердую ровную поверхность. То есть, занять такое положение, как при выполнении упражнения на пресс.

У некоторых женщин, у которых присутствует диастаз после рождения ребенка, можно наблюдать сильно выпяченный живот, который очень похож на живот беременной.

Что нельзя делать при диастазе

Первое, что необходимо помнить, это то, что чрезмерные физические нагрузки, в том числе и на мышцы живота непосредственно после родов могут нанести вред.

Взявшись со рвением выполнять упражнения на пресс при диастазе можно еще больше усугубить проблему. Большие нагрузки могут спровоцировать еще большее расширение в области средней линии живота.

Поэтому лучше немного потерпеть и начать занятия фитнесом по истечении месяца – полтора после того, как женщина родила.

Такие упражнения при диастазе, как планка, отжимания от пола на руках и локтях также категорически не рекомендуются.

Не стоит делать резких движений во время поднятия с кровати, при котором возникает нагрузка на прямые мышцы.

При диастазе рекомендованы статические упражнения или упражнения в спокойном размеренном ритме. Отлично подойдут занятия пилатесом. Эта система упражнений подходит для любого возраста и любого уровня подготовленности. Упражнения безопасны, они выполняются в спокойном ритме и основаны на концентрации разума на выполнение правильности упражнения. Хорошо подтягивают мышцы брюшного пресса.

Упражнения, которые помогут справиться с диастазом прямых мышц живота

Необходимо внимательно подойти к выбору упражнений для устранения диастаза. От правильно подобранного комплекса зависит, сможет ли женщина избавиться от этой проблемы или нет.

Втягивание живота:

Самое легкое и эффективное упражнение — это втягивание живота. Такое упражнение можно легко выполнять сидя дома с ребенком, готовя на кухне обед, во время прогулки с малышом. Необходимо втянуть в себя живот и задержать на несколько секунд. Несколько подходов в день по 30 раз и результаты не замедлят себя ждать. Уже через месяц мышцы станут более упругими.

Упражнение «Кошка»:

Необходимо встать на колени, руки поставить на уровне плеч, руки и колени расположены под прямым углом. Живот держать втянутым. Спину выгнуть, голову вниз, затем прогнуться в спине. Во время выполнения упражнения живот находится в напряжении. Делать по 7-8 повторений ежедневно.

Поднятие ягодиц:

Лечь на спину, на ровную поверхность. Руки держать вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Выдыхая, поднять бедра вверх, живот напрячь. Отлично прорабатываются мышцы брюшного пресса, кроме этого работают мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Необходимо сделать 15 повторений.

Поднятие головы вверх:

Следует остаться в положении лежа на спине. Ноги также согнуты в коленях. Необходимо медленно оторвать голову от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд. Для кого-то это может быть 10-15 секунд, для других может быть и 25-30 секунд. Мышцы брюшного пресса при этом крепко зажаты. Выполнять также 15 раз.

Выпрямление коленей:

Лечь на спину на ровный пол, ноги согнуть в коленях и поднять над тазом. Живот, как и при других упражнениях, держать в напряжении. Удерживая ноги на весу медленно выровнять одну ногу вдоль пола, положить ее на пол, затем вернуть в исходное положение и то же самое проделать со второй ногой. 10 повторений на каждую ногу будет достаточно для одного подхода.

Советы и рекомендации

Стоит заметить, что все упражнения против диастаза доступны для выполнения, они легкие, несложные. Единственный момент, за которым нужно следить – это правильность выполнения.

Кроме этого, не нужно забывать держать в напряжении мышцы брюшного пресса. Упражнения требуют медленного выполнения.

Еще одним фактором, который будет способствовать успеху в борьбе с проблемой диастаза, является регулярность выполнения комплекса упражнений. Зарядка от случая к случаю не даст никакого результата.

Для этой стадии может потребоваться хирургическое вмешательство. Для того, чтобы иметь правильное представление о своей проблеме изначально лучше проконсультироваться с врачом и лишь потом приступать к физическим упражнениям.

Немаловажным моментом является психологическое состояние женщины и правильный положительный настрой. Быть матерью – это уже высшее достижение в жизни женщины. Веря в свои силы, чувствуя поддержку со стороны любимого человека, женщина в состоянии справиться с этой неприятной проблемой и избавится от диастаза навсегда.

Источник: https://fitnessvopros.com/FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/diastaz-pryamyx-myshc.html