Упражнения для живота для женщин

Упражнения для мышц живота для женщин : Комплексы упражнений для живота и пресса для женщин, и девушек :

Выполнять упражнения для мышц живота по системе пилатеса могут все – уровень физической подготовки роли не играет.

Главное – не торопитесь, поскольку  качество движений превалирует над количеством. Движения должны быть плавными, чтобы можно было ощутить напряжение в каждой мышце.

Необходимо представить себя с осиной талией и плоским животом, а наша тренировка поможет материализовать мысли.

Программа тренировок

Как часто?

Упражнения нужно выполнять 3-5 раз в неделю. Сначала делаются те, что предназначены для разогрева мышц и подготовки их к более серьезным нагрузкам. Для каждого упражнения выполняйте по 10 повторов. Четвертое нужно делать не более 5-ти раз с каждой стороны. Если не получается сразу выполнять упражнения для живота правильно, то доводите количество повторов постепенно до 10-ти, начиная с 5-ти.

Что необходимо?

Полотенце большое, коврик, полотенце для рук.

Выбор места занятий

Лучше всего выполнять упражнения дома. Если вы предпочитаете посещать спортклубы, то там следует выбирать места, где обычно выполняются растяжки, а также упражнения для пресса. Или старайтесь выбрать зал для аэробики, где много зеркал. Так вы сможете отслеживать свои движения и видеть неточности.

Как убрать живот?

Самое больное место при похудении – живот, причем, неважно, сколько женщине лет и какие у нее формы. Все хотят найти способ, который поможет его подтянуть. Но вот добиться такого результата можно лишь при помощи упражнения для живота, укрепив мышцы тела и перейти на правильное питание.

Для того чтобы оставаться всегда стройной, надо делать акцент на кардиоупражнения, которые призваны сжигать калории. Подбирается низкокалорийная диета, но она должна быть сбалансирована. Главное, что касается упражнения для мышц пресса, крайне важно прибегать к разнообразию. Нужно иногда менять свою программу занятий.

Так укрепление мышц пресса пройдет более эффективно и быстро.

Гамак

Ложимся на коврик или полотенце таким образом, чтобы ваша голова была у края. Беремся за углы полотенца и сгибаем колени. Ступни должны находиться параллельно по отношению друг к другу. Делаем вдох, а на выдохе втягиваем живот так, словно он вот-вот прилипнет к позвоночнику. Поднимаем голову с шеей и лопатками. Для поддержки используем полотенце.

Необходимо удержать это положение и сделать вдох, после чего медленно выпрямляем левую ногу. Она должна скользить по полу. Делаем выдох и возвращаем ногу в исходное положение. Затем повторите упражнение на правую ногу. Делайте повторы, чередуя ноги, и обязательно следите за своим дыханием. Нога должна выпрямляться на выдохе, а сгибание приходится на вдох.

И не забывайте о связи живота с позвоночником.

Гармония души и тела

Зачастую это упражнение называют тренировкой для двух составляющих. Но это не значит, что придется медитировать, дело в другом: для его выполнения необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Простая механика не подходит.

Стоит отметить, что важно не количество подходов, а то ощущение тела, благодаря которому получаете заряд бодрости и подтягиваете мышцы. Но упражнения должны выполняться грациозно и никакой напряженности. Во время выполнения упражнения для живота представляйте, что вы так же грациозны как балерина.

Вертушка

Ложимся на спину и сгибаем ноги, подтягивая свои колени к груди. Пятки в это время располагаем ближе к ягодицам. Кончики пальцев рук должны лежать на затылке. Руки в замок соединять не нужно. Втягиваем живот к позвоночнику.

Делаем выдох и приподнимаем голову с лопатками так, чтобы мышцы шеи не напрягались. Когда делаете выдох, то выпрямляете и поднимаете ноги, разводите их так, будто делаете упражнение «ножницы». Левая должна находиться под углом в 75 градусов, а правая – 45 градусов. Голова и плечи должны быть на весу.

Во время выдоха опускаете плечи и голову на пол. Нужно повторить упражнение, меняя ноги. Чередуйте их при каждом подходе.

Опускание коленей

Ложимся на спину, сгибаем ноги, а колени тянем к груди. Пятки снова на уровне ягодиц. Надо подтянуть живот, упражнения будут более эффективными в таком случае. Раскидываем руки в стороны: они должны находиться ниже уровня ваших плеч. Ладони обращены в пол. Делаем вдох и опускаем ноги на угол в 45 градусов влево.

Плечи не отрываются от пола, а ноги согнуты. С выдохом ноги надо выпрямить, оторвать плечи и голову от пола и потянуться правой рукой влево. Делаем вдох и снова сгибаем ноги в коленях. Во время выдоха напрягаем пресс и возвращаем ноги снова в исходную позицию. Необходимо чередовать стороны и выполнить упражнение десять раз.

Что значит втянуть живот к пояснице?

Если вас впервые об этом попросили, то вы сделаете типичную ошибку: инстинктивно происходит вдох и втягивание живота. Но это не совсем правильно, поскольку выполнять надо иначе. Делаем выдох и напрягаем мышцы живота, втягиваем пупок к позвоночнику.

Но ребра надо расслабить таким образом, чтобы они опустились вниз, туда же должен быть обращен и копчик, а таз выдвинут несколько вперед. Когда выполняете вдох, постарайтесь держать в напряжении мышцы пресса, чтобы брюшная стенка была втянутой. Сам живот будет раздуваться в стороны и лишь немного вперед.

Корпус, при этом, должен быть в одной позиции. Главное, чтобы вы следили за лопатками во время выполнения упражнения: они должны быть опущены, а в это время позвоночник и голова находились на одной линии. Это, казалось бы, простое движение поможет приобрести красивую осанку.

За счёт неё вы будете выглядеть более стройной и станете казаться несколько выше, чем прежде.

Танцевальный подъем/скручивание

Садимся на пол и сгибаем в колене правую ногу, которая лежит на полу. Колено должно смотреть вперед. В этом время левая нога согнута, а носок тянется вперед. Правой рукой делаем упор в пол, левую вытягиваем в сторону.

Вдыхаем, а на выдохе отрываем от пола бедра и стараемся выпрямить ноги, чтобы ступни не разъезжались. Тело при этом образовывает единую линию. Поднимаем над головой левую руку, делаем вдох и напрягаем мышцы пресса. Левую руку, которая согнута в локте, опускаем вниз.

Упражнения для мышц спины для женщин подходят абсолютно всем. Нет ничего сложного.

Вращение на кончиках пальцев

Ложимся на живот, выпрямляем ноги, а руки вытягиваем перед собой. Подтягиваем живот (как учили выше) к позвоночнику. С выдохом напрягаем верхние мышцы спины, соединяем лопатки, а грудь отрываем от пола. Опираться можно на кончики своих пальцев.

Во время вдоха дотрагиваемся правой рукой к правому бедру. Немного разворачиваем всю верхнюю часть корпуса, чтобы посмотреть на правую руку. В это время мышцы пресса и ягодиц держим в напряжении. Выполняем вдох и возвращаем руку в исходное положение. С выдохом опускаем на пол голову и грудную клетку.

Повторяем упражнение, но теперь тянемся левой рукой.

Перекат назад

Садимся на пол, спину держим прямо, втягиваем живот. Ноги должны лежать прямо, немного шире плеч. Обхватываем ладонями полотенце, которое туго скручиваем. И вытягиваем руки перед собой, напрягаем мышцы ягодиц. С выдохом наклоняемся назад, подтягиваем копчик.

После чего надо опуститься ниже, продержавшись в этой позиции пару секунд. Делаем вдох и подтягиваем руки с полотенцем к груди. Во время выдоха выталкиваем их вверх. Медленно возвращаемся в исходную позицию. На выдохе наклоняем корпус вперед: так растягиваются мышцы спины.

Выдыхаем и поднимаемся, спина при этом округлена. Повторяем упражнение.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/press/2016/11/19/ne-schadya-zhivota-svoego

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Живот – самое удобное место для «хранения» жира, так уж устроен наш организм и никак его не переубедить в этом. Но чем теплее на улице, тем сложнее скрывать эту пагубную склонность женского тела размещать весь жир именно на животе. А мысли о пляжном сезоне, порой, доводят до слез… Но слезами жир не смыть, гораздо эффективней будет попотеть.

Итак, для настоящего, эффективного похудения нужно использовать все подручные средства. Прежде всего, это диета. Прогресс и потеря веса на 70 % зависит именно от вашего рациона, который способен, как стимулировать отложение жира, так и способствовать его израсходованию. О диетах сказано уже слишком много, мы же рекомендуем вам просто откорректировать свой рацион и сделать его благоразумным.

Конечно, нам нужны эффективные упражнения, чтобы убрать живот. Они – на втором месте после диеты. Если вы не можете меньше есть, тренируйтесь больше. Вот такой вот принцип, ведь нам нужно, чтобы энергопотребление стало отрицательным, то есть, потребляете меньше, чем тратите, либо тратите больше, чем потребляете.

Упражнения

Мы же приступим к делу, то есть, к эффективным упражнениям для живота.

1. Ложимся на живот, упор на локти, дыхание равномерное. Притягиваем живот к пояснице, отрывая его от пола, спину при этом слегка округляем. Втягиваем живот на вдохе, возвращаемся в ИП на выдохе.
2. ИП – то же самое, вес тела теперь держим не только на предплечье, но и на носочках. Отрываем вместе с животом и таз.
3. Далее отрываем и живот, и таз, и колени. Упор на носочках и предплечье, ноги вытягиваем, колени выпрямляем.
4. ИП – то же самое, отрываем на вдохе, живот, таз, колени, выталкивая себя, поднимаем таз наверх. Теперь мы отпускаемся на выдохе не на пол, а в позу планки, которая получилась у нас в предыдущем упражнении. Планка и сама по себе является эффективным упражнением для мышц живота, а в комбинации с «втягиванием», она действительно «сузит» нас в профиль.
5. Растягиваем мышцы живота – ложимся на пол, упор на кисти рук, встаем и прогибаемся в спине.
6. Переворачиваемся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки подтянуты к бедрам, руки за голову. Отрываемся корпусом от пола, затем отрываем и ноги от пола, делаем складывания, но поднимаемся по очереди – сначала корпус, затем ноги. Возвращаем ноги и корпус на пол. Выполняем подъемы на выдохе, опускаемся на вдохе. Это очень эффективное упражнение для похудения живота и работы над нижним прессом.
7. Теперь выполняем все вместе – отрываем лопатки и стопы от пола одновременно.
8. Ложимся на бок, нижняя рука вытянута, верхняя является опорой. Отрываем голову и ноги от пола одновременно, задерживаемся и возвращаемся. Подъемы выполняем на выдохе.
9. Далее выполняем фиксацию – отрываем руку, на которую мы упирались, заводим за голову и, приподняв ноги и голову, сохраняем положение.
10. Выполняем упр.8 и 9 на другую сторону.
11. Ложимся на живот, руки за головой, ноги вытянуты. Отрываем грудь и голову от пола и фиксируем положение. Подъем выполняем на выдохе, опускаемся на вдохе. Эффективные упражнения для плоского живота прорабатывают не только пресс, но и спину. Ведь сгорбленная спина автоматически расслабляет и мышцы живота, делая ваш вид, мягко говоря, не эстетичным.
12. Теперь выполняем поочередные подъемы – отрываемся от пола, левым локтем тянемся за спину, опускаемся, тянемся правым локтем.
13. Отрываем от пола одновременно голову, грудь и ноги. Руки за головой, подъемы на выдохе.
14. Отрываем левый локоть и противоположную ногу от пола, как бы, пытаясь их соединить. Выполняем поочередные подъемы на обе стороны.
15. Растягиваемся – садимся ягодицам на пятки, руками тянемся вперед.
16. Становимся на четвереньки, поднимаем противоположную руку и ногу вверх и подтягиваем друг к другу. Выполняем на обе стороны.

Источник: https://fitnessvopros.com/WomanAdvice.ru/effektivnye-uprazhneniya-chtoby-ubrat-zhivot

Упражнения для похудения живота и боков

Наличие выпирающего животика – проблема многих девушек. Желая скорректировать фигуру, девушки в первую очередь обращают внимание на свое питание.

Изменение привычного рациона является правильным решением в сложившейся ситуации, однако достичь идеального внешнего вида с помощью коррекции меню не получится.

Помочь решить проблему могут эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Сегодня существует целый комплекс воздействий, предназначенных для улучшения внешнего вида фигуры в районе талии. Бездумное воздействие на проблемную зону способно привести к тому, что живот не только не уменьшится, но и может даже увеличиться.

Так, эксперты категорически не рекомендуют начинать бездумно качать пресс до того момента, пока лишний вес с талии не будет убран. Это приведет к росту мышц, но не уменьшению объема талии.

Существует и ряд других правил, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться идеальной фигуры, об этом и поговорим далее.

Как определить избыток веса

Нередко модницы относятся к состоянию фигуры слишком придирчиво. На деле оказывается, что им совсем не требуется снижать вес, а выполнение упражнений может рассматриваться только, как способ поддержания формы. Сегодня существует ряд способов, позволяющих удостовериться, что коррекция веса действительно требуется.

Понять, стоит ли стоит ли снижать вес и корректировать проблемную область помогут:

• соотношение талии и бедер,
• индекс массы тела,
• обхват талии.

Начинать измерения необходимо с проверки соотношения размеров талии и бедер. Необходимо измерить самую узкую часть талии и самую широкую часть бедер. Получившиеся значения необходимо разделить.

Если итоговый результат составляет 8,0 или более, существует высокий риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.

В этом случае девушка должна срочно скорректировать меню и начать заниматься спортом.

Если итоговое значение составило:

• меньше 16 – дефицит массы тела,
• 16-18,5 – недостаточный вес,
• 18,5-25 – нормальный вес,
• 25-30 – избыточный вес,
• 30-35 – ожирение 1 степени,
• 35-40 – ожирение 2 степени,
• больше 40 – ожирение 3 степени.

Последний тест, позволяющий определить, стоит ли приступать к снижению веса, — измерение обхвата талии.

Для выполнения действия потребуется взять рулетку и измерить живот и выпирающие бока на уровне пупка. При этом необходимо дышать, как обычно.

Если получившееся значение составило больше 86 см, необходимо срочно составить программу тренировок, скорректировать меню и приступить к выполнению.

Эффективный гимнастический комплекс

Чтобы упражнения для живота пошли на пользу, заниматься спортом необходимо правильно. Чтобы воздействие на мышцы дало результат, занятия должны быть регулярными.

Тренироваться необходимо в течение 30-60 минут несколько раз в неделю. Помочь снизить вес может и эффективная зарядка для похудения.

Девушка должна взять за правило заниматься систематически, если она будет прибегать к комплексу нагрузок через раз, эффекта не будет.

Заниматься фитнесом можно не только в спортзале. Чтобы ускорить обменные процессы эксперты советуют покинуть помещение и заниматься на открытом воздухе. Чтобы снизить вес, можно применять не только привычные упражнения аэробики.

Добиться идеального пресса помогут следующие виды нагрузок:

• ходьба
• велотренажер
• бег
• плавание

Занимаясь выполнением упражнений для похудения живота на природе, девушка не только улучшит состояние фигуры, но и получит заряд бодрости и хорошего настроения.

Выполнять комплекс для похудения живота лучше под музыку. Она позволит создать нужное настроение и поможет заниматься дольше и эффективнее. Не следует забывать и о разминке. Она поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и минимизирует вероятность травм и возникновения последующих болезненных ощущений. Аналогичным эффектом обладает и заминка.

Видео

Сегодня существует целый перечень упражнений, позволяющий скорректировать проблемную область. Они помогут девушке придать проблемной зоне идеальный внешний вид. Однако не следует забывать о том, что заниматься необходимо регулярно. Кроме того, достичь идеального пресса удастся только в том случае, если модница совместит нагрузки с диетой, в противном случае снизить вес не получится.

Для выполнения этого упражнения для похудения живота нужно принять следующее положение: лечь на спину, согнуть ноги, а ступни при этом поставить всей поверхностью на пол. Руки требуется завести за голову или скрестить на груди.

Когда правильная поза принята, необходимо глубоко вдохнуть, а на выдохе поднять туловище. Затем необходимо вновь сделать глубокий вдох и опуститься в исходное положение. Во время действия человек оказывается нагрузку на мышцы пресса.

Упражнение «Велосипед»

Нужно опуститься на пол, руки завести за голову и сцепить замком. Затем ноги нужно поднять под углом 30 градусов и начать крутить воображаемые педали. Длительность одного подхода составляет 1 минуту.

После завершения выполнения воздействия на пресс и живот, следует вернуться в исходное положение, затем повторить несколько раз. Для эффективного снижения веса продолжительность перерывов должна составлять не более 2 минут.

Подробнее смотрите в статье упражнение Велосипед для пресса.

Упражнение «Скручивания с поднятыми ногами»

Данный комплекс помогает убрать живот, он выполняется в следующем положении: девушка ложится на спину, ноги поднимает вертикально вверх и скрещивает. Затем нужно выполнять те же движения, что и при классических скручиваниях.

Вдох необходимо делать, когда происходит опускание туловища и скрещивание ног, выход – во время выполнения подъема. После завершения действия, нужно вернуться в исходное положение.

Необходимо выполнять 10-15 раз в течение 3 подходов, которые следует делать подряд.

Упражнение «Тук-тук»

Чтобы выполнить данное упражнение для похудения живота, нужно принять следующее положение: лечь на твердую поверхность. Руки положить вдоль тела, ноги требуется приподнять над полом и начать несильно ударять ими друг о друга 3-5 раз. Далее ноги нужно аккуратно опустить, вернувшись в исходное положение, выполнять 9 раз.

Упражнение «Планка с поворотами»

Принять стандартное положение планки. Смотреть при этом нужно вперед. Удерживать тело в таком положении в течение 30 сек. Затем, если дыхание не сбилось, перейти в позицию боковой планки. Простоять в принятом положении 30 сек, выполнить на другую сторону.

Упражнение «Круговые вращения»

Чтобы принять правильное положение нужно лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. Слегка напрячь пресс и подтянуть ребра по направлению к бедрам. Затем медленно сделать круг верхней частью тела и вернуться в исходное положение. Мышцы пресса все время должны быть напряжены. Повторить 5 раз в одну и 5 раз в другую сторону.

Упражнение «Прогиб с согнутыми коленями»

Упражнение оказывает воздействие на мышцы пресса и спины. Для его выполнения необходимо принять следующее положение: опереться локтями на пол и встать на колени.

Ноги при этом должны стоять на носках. Приняв позу, необходимо напрячься и оторвать колени от пола, продержаться 3 сек и вернуться в исходное положение. Спину нужно стараться держать прямой.

Повторить 10 раз. Выполнить 2 подхода.

Лучше разобраться в особенностях выполнения гимнастического комплекса поможет видео. Чтобы быстрее похудеть, девушка должна правильно принимать необходимое положение и выполнять соответствующие действия. Выполнение описанных выше комплексов можно сделать частью ежедневной зарядки.

Видео

Соблюдение простых рекомендаций представленных в этой статье позволит девушке сохранить свои пресс и талию в отличной форме, а гимнастический комплекс потребуется выполнять только для поддержания мышц в тонусе.

Отзывы

Кристина, 24 года: Сбросить лишний жир со своего тела очень сложно и думаю многие со мной согласятся. С помощью этих эффективных и очень простых упражнений я смогла избавиться от лишних жировых отложений. Я трачу на зарядку не много времени, но зато 2 раза в день и соблюдаю правильное питание.

Аделина, 45 лет: Я уже не юная дама и в моем возрасте проблемные зоны явно видны и скрыть их практически невозможно. Муж посоветовал заниматься ежедневно. На свою индивидуальную физкультуру я трачу всего 20 минут каждое утро и что вы думаете? Результат не заставлял меня ждать. Брюшные мышцы укрепились и лишний жир пропал спустя 3 месяца.

Маша, 25 лет: Хоть я и молодая девушка, но проблемы с талией у меня тоже есть. Что с ними делать я не знала. В зал пошла лишь ноги подкачала, а вот избавится от того что я хотела не получилось. Каждое утро с мамой решила делать скручивания и планку. Думала если честно что мне не подходит это, но результат получился очень даже неплохой.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov/

Самые простые жиросжигающие упражнения для живота и боков (фото и видео инструкции)

Проблемы лишнего веса в последнее время тревожат не только женщин и мужчин. Особенно это касается «традиционных» проблемных зон.

Поэтому в данной статье мы приведем довольно простые, но эффективные упражнения, которые помогут убрать складки с живота и боков.

Следуя предложенным ниже инструкциям для похудения, вы сможете привести себя в форму в привычных вам домашних условиях за несколько недель.

Прослойка жировых отложений, образующая складки в области боков, живота и спины убирается довольно сложно и в течение длительного промежутка времени. Поэтому для усиления эффекта рекомендуется совмещать физические жиросжигающие упражнения с правильным питанием, активным образом жизни.

Рекомендации, необходимые для домашних тренировок

Приложить максимум усилий для того, чтобы избавиться от лишних сантиметров в области талии, на боках и животе, недостаточно.

Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения для живота и боков, а также пересмотреть свой рацион.

При комплексном подходе в домашних условиях можно всего за 2-3 месяца получить рельефные линии и плоский подкачанный живот, как на фото в спортивных журналах.

В первую очередь, помогает приобрести подтянутые формы регулярность. Поэтому, если вы хотите получить максимальный эффект похудения в проблемных зонах, выполняйте комплекс физических занятий регулярно. При этом упражнения необходимо начинать с разминки и кардионагрузок, затем переходить к растяжкам и завершать тренировки силовыми занятиями.

Для женщин и мужчин существуют специальные упражнения от живота и боков. Выполняя их, можно одновременно стимулировать сжигание жиров и укреплять мышцы, формируя из проблемной зоны красивый рельеф. Это главное отличие подобных занятий от обычных силовых нагрузок и простых разминок.

Придерживаться жесткой диеты во время похудения боков и живота не рекомендуется.

Достаточно будет сократить употребление жирной пищи и фастфуда, соли, сахара, газированных напитков, острых приправ и мучного.

В то же время, свой рацион можно разбавить:

• свежими фруктами и овощами;
• крупами и злаками;
• рыбой;
• нежирным мясом (птица, кроль).

Комплекс упражнений

Чтобы получить плоский живот, тонкую талию и рельефные бока в домашних условиях, мы предлагаем специальный комплекс упражнений. Делится он на две части и подходит как для женщин, так и для мужчин. Выполнять эти упражнения рекомендуется через день.

Часть 1

Эта часть включает упражнения, направленные на то, чтобы как можно быстрее убрать с живота складки, лишний жир, дряблость.

Принимаем исходное положение – лежа на спине. Руки смотрящими вверх ладонями заводим за голову, но не скрепляем их. Ноги тем временем сгибаем в коленях, стопы оставляя на ширине плеч, а колени – соединяя.

Делая выдох, необходимо корпус поднимать, стараясь коснуться носом коленей, делая вдох – опускать корпус на пол. Базовые упражнения для новичков требуют около 10 повторений для женщин и 15 – для мужчин.

Для людей с более высокими физическими возможностями можно смело выполнять по 20 раз и более.

Подобные упражнения помогают не только подкачать мышцы и сделать плоским живот, но и убрать жир с боков, почему их и называют «жиросжигающие». Исходное положение – лежа на спине. Руки ладонями вниз кладем под ягодицы.

Ноги следует оставить сведенными вместе и прямыми. Выполняем «ножницы», поднимая пятки на высоту не более 15 см, а плечи прижимаем к полу. Нужно выполнять эти манипуляции по 10 повторов, увеличивая количество заходов до 3-х.

Для выполнения следующего занятия нужно занять положение лежа на полу, с прямыми ногами и вытянутыми вдоль тела прямыми руками. Выдыхая, следует медленно поднимать вверх таз, стараясь при этом втягивать живот. На вдохе можно возвращаться в исходное положение. Выполняя эти манипуляции, старайтесь задерживать таз вверху на 20-30 секунд и делать по 10 повторов в 2 захода.

Часть 2

Ниже описаны простые и эффективные жиросжигающие упражнения, которые предназначены для боков. Выполняя их, вы получите плоский живот и упругие рельефные бока. Отлично подходят эти занятия для женщин и мужчин. Для домашних условий – это отличный вариант привести себя в форму за 1-2 месяца.

Исходное положение – стопы ног расположить чуть шире, чем линия плеч, ноги слегка согнуть в коленях, а руки завести за голову и сомкнуть «замком». Желательно корпус немного выдвинуть вперед. В таком положении необходимо медленно производить наклоны – сначала влево, затем вправо. Можно осуществить 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы в домашних условиях достичь наиболее желаемого эффекта от упражнений и похудения, вам не обойтись без этого: примите положение лежа на полу, заведя руки за голову и скрепив их в замке.

Затем нужно поставить левую пятку на правое колено и поднимать корпус, стараясь коснуться левым локтем колена правой ноги.

После этого можно вернуться в исходное положение и поменять «местами» нижние конечности.

Исходное положение – лежа на полу, стопы на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Поднимаем руки, направляя их прямо вверх, и начинаем тянуться ими поочередно к люстре.

Выполняя данные манипуляции необходимо следить, чтобы лопатки отрывались от пола.

Жиросжигающие тренировки обычно включают упражнения для похудения живота и боков, которые в домашних условиях можно выполнять следующим образом: принимаем исходное положение лежа на спине на полу.

Ноги нужно согнуть в коленях и слегка подтянуть стопы к ягодицам. Руки нужно выпрямить и положить ровно вдоль туловища. Выполняем скручивания.

Предлагаем вам также ознакомиться с видео, которое обучит, как в домашних условиях убрать бока и обвисший живот.

Дополнительные методы для удаления жира с проблемных мест

Основа похудения – это не только физические упражнения и правильное питание. Это также активный образ жизни и присутствие ежедневных спортивных нагрузок. В домашних условиях можно организовать дополнительные занятия. Как правило, это не только простые, но и эффективные упражнения для похудения живота и боков:

• каждый день в течение 30-60 минут крутите обруч;
• делайте неглубокий присед и наклоны;
• прыгайте на скакалке ежедневно по 5-30 минут.

Первый вариант считается разогревом. После него можно начинать выполнять жиросжигающие физические упражнения. Второй вариант будет более актуальным после тренировки. С помощью душа можно массировать струей воды не только живот и бока, но и прочие проблемные места.

Конечно, занятия в условиях тренажерного зала под руководством личного тренера будут более эффективными. Но если использовать описанные выше упражнения при условии регулярного выполнения, в домашних условиях за несколько недель можно сделать себе плоский живот, «осиную» талию и убрать непривлекательные складки.

Источник: https://fitnessvopros.com/LediVeka.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-zhenshhin/prostye-zhiroszhigayushhie-uprazhneniya-dlya-zhivota-i-bokov.html

Упражнения для нижней части живота: эффективный комплекс для женщин и мужчин

Плоский и подтянутый животик, идеальный рельеф и отсутствие даже малейшей жировой прослойки – мечта многих женщин различных возрастных категорий. Сложнее всего убрать ненавистный жирок с нижней области живота. Одной диетой здесь не обойтись, нужно систематически выполнять упражнения для нижней части живота.

Не только женщин, но и мужчин интересует, какие можно выполнять упражнения для похудения нижней части живота. Определение «нижний пресс» — это разговорное понятие, поскольку мышечная ткань живота представлена одной прямой мышцей, при тщательном прорабатывании которой и появляются пресловутые кубики.

Классикой любого упражнения на пресс считаются обычные скручивания, но в этом случае большая нагрузка приходится только на верхний сегмент, а вот нижняя часть так и остается непроработанной. Именно поэтому жировая прослойка не исчезает, а животик так и выпирает.

Если делать эффективные упражнения для нижней части живота, то через некоторое время можно заметить положительный результат. Но при этом обязательно следует придерживаться принципов правильного питания.

Изучаем основные правила

Любая физическая нагрузка, в том числе и упражнения для пресса нижней части живота, должны выполняться только после хорошего разогрева. Не ленитесь, сделайте небольшую разминку. Вы должны хорошенько проработать все суставы и мышцы.

Для достижения намеченной цели придется скорректировать свой рацион. Подкожный жир будет трансформироваться в энергию только при условии дефицита потребляемых калорий. Необязательно соблюдать жесткую монодиету, достаточно лишь вести суточный подсчет калорий. Желательно, чтобы 2/3 вашего рациона составляла белковая пища, а остальное приходилось на углеводы и жиры.

И конечно же, питьевой режим. В сутки выпивайте не менее 2 литров фильтрованной воды без газа.

Если вы твердо решили сделать упор на прорабатывание нижнего сегмента живота, как дважды два, запомните следующие правила:

• пресс – это мышца, нуждающаяся в отдыхе, для восстановления ей нужно не менее 48 часов;
• о правильности выполнения упражнения и его эффективности будет свидетельствовать жжение в прорабатываемой области;
• для устранения жировой прослойки и накачивания нижней части прямой брюшной мышцы лучше всего выполнять упражнения, в которых задействованы подъемы ног.

Новичкам лучше выбирать несложные комплексы упражнений и начинать с небольшого количества повторений. Прислушайтесь к мнению профессионалов. Спортсмены и тренеры считают, что лучше всего выполнять так называемые круговые тренировки. Между каждым сетом отдых небольшой, а вот несколько упражнений подряд следует выполнять из последних сил.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения на пресс нижней части живота, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.

Упражнение №1

Для удобства положим на пол гимнастический коврик:

1. Ложимся на спину. Избегаем прогиба и округления в пояснице.
2. Приподнимаем предплечья. Руки вытягиваем вдоль ног, а ноги приподнимаем над уровнем пола на 30-45°.
3. На выдохе приподнимаем корпус, а колени подтягиваем максимально к груди.
4. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Источник: https://fitnessvopros.com/AboutBody.ru/uprazhneniya-dlya-nizhney-chasti-zhivota-effektivnyiy-kompleks-dlya-zhenshhin-i-muzhchin/

Самые полезные упражнения для нижнего пресса живота для женщин

Статья для тех, кто хочет знать, какие существуют полезные упражнения для нижнего пресса живота для женщин. С какими распространенными ошибками чаще всего встречаются представительницы женского пола.

Упругость и плоскость живота – это мечта любого современного человека, в особенности это касается женского пола. Трудность в том, что совсем немногие знают комплекс эффективных действий, которые правильно подтягивают живот.

Упражнения, предназначенные для пресса живота — это один из результативных методов сделать фигуру не только подтянутой, но и соблазнительной.

Такая банальная лень, в конце концов, приведет их к серьезным проблемам, плачевно отражающихся на здоровье. Женщины должны помнить про один важный, самый значительный момент: обладать плоским животом можно лишь тогда, когда мышцы пресса находиться будут всегда в тонусе.

Что касается живота, то придать привлекательность животу можно при помощи регулярных интенсивных занятий, направленных на тренировку мышц именно нижнего пресса.

Правильно подобранный комплекс физических действий для женского пола даст возможность всего за 2-3 недели систематических тренировок придать плоскую и подтянутую форму животу, что лишь положительно отразится на внешнем виде.

Если женщина хочет скорректировать свою фигуру, ей нужно знать, что для любого комплекса подобных физических нагрузок есть собственные противопоказания. В этом случае противопоказания могут быть следующими. Если после родов женщины не прошло хотя бы одного месяца.

В такой период любое упражнение для нижнего пресса живота строго запрещается, поскольку органы малого таза совсем не готовы к таким физическим нагрузкам.

Женщине нельзя выполнять такой комплекс упражнений, если она страдает артериальной гипертензией либо заболеванием сердца, позвонковой грыжей либо опущением органов.

Непосредственно перед началом упражнений, любая женщина должна ознакомиться со следующими нюансами. Все занятия направленные на тренировку, необходимо вести каждый день, и уделять им не меньше 15 минут.

Эффективность данным упражнениям придает не количество проделанных упражнений, а их степень качества. Во время выполнения заданий следует правильно и точно применять дыхательную технику.

А для упражнений лучшее время суток считается утро, как раз когда еще не съедено ни одного кусочка. Тогда и упражнения плавными и четкими, что очень важно для результата.

В подобном положении отодвинуть правую ногу налево таким образом, чтобы скрестить ноги (левая обязательно должна стать под правой) . Не разгибая коленей, ноги медленно разводятся в стороны, а затем опять сводятся вместе. Данное занятие необходимо провести и со второй ногой.

Повторить действия примерно 25 раз на каждую конечность.

Упражнение 2 — «Поочередное спускание ног». Такое упражнение полезно именно для поперечной и прямой мышц живота. Нужно улечься на спину, руки закинуть под голову, ноги — слегка согнутые в коленях, поднять вверх прямо-перпендикулярно туловищу.

Тщательно заставляя мышцы живота, поднять корпус тела до того момента, пока лопатки не отойдут от пола. После чего, находясь в подобном положении, медленно опустить правую ногу до тех пор, пока она станет касаться пола, удерживать левую ногу в неподвижном положении.

Упражнение 3 — «Двойное прямое вращение ног». Следует принять горизонтальное положение, руки расположить под ягодицами и обе ноги поднять вверх (примерное расстояние между полом и ногами – 20 сантиметров) . Потом, одновременно обе ноги повращать по круговой орбите 5 раз сначала по часовой стрелке, затем 5 раз против.

Упражнение 4 — «Колесо велосипеда». Такое упражнение считают одним из часто используемых и эффективных упражнений, направленных на тренинг прямых мышц живота. Для этого следует аккуратно расположиться на спину, отогнуть ноги в коленных суставах, поднятых вверх. После чего руки располагают под голову и широко расставляют локти.

Затем, ритмично сокращая эластичные мышцы живота, отрывают плечи и голову от пола. После чего, поворачивая верхнюю часть тела вправо, тянуться левым локтем до правого колена, плавно выпрямляя при этом другую ногу (важно чтобы она не касалась пола) . Данное действие следует провести и со второй стороной.

Упражнение 5 — «Парные подъемы ног». Следует прилечь аккуратно на спину и сложить руки под ягодицами таким образом, чтобы ладони были направлены вниз.

После чего ноги нужно поднять вверх, так чтобы собрался прямой угол. Удерживать ноги в данном положении нужно примерно 10 секунд, после чего их нужно опустить чуть выше пола.

Пребывать в таком расположении нужно также 10 секунд. Число повторений примерно от 15 до 20 раз.

Если женщину действительно тревожит ее состояние, то этот комплекс — это именно тот «золотой ключик», который она ищет. Должное и систематическое выполнение данных заданий сделают живот подтянутым, красивым и привлекательным.

Источник: https://fitnessvopros.com/www.kak-poxudet.ru/fitnes-2/samye-poleznye-uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-zhivota-dlya-zhenshhin.html

Как убрать жир с живота — упражнения для женщин

2016-07-19 7:10

Надежда Рубрика: Фитнес и спорт

Самой эффективный способ, помогающий в домашних условиях убрать бока на талии для женщин – упражнения Как убрать жир с живота? На этот вопрос специалисты и обладательницы идеальной талии отвечают однозначно – спортивные занятия и еще раз спортивные занятия. Но они должны быть подобраны грамотно и нацелены именно на проблемную зону.

Хотя помимо упражнений для женщин есть еще несколько советов и рекомендаций, которые отлично дополняют занятия и ускоряют процесс похудения живота. О них подробно рассказано здесь и еще вот здесь. Там же описано, как выбрать обруч для занятий и как правильно его крутить.

Как убрать жир с живота – упражнения для женщин

1. И.п. – лежа ни спине, руки вытянуты над головой. В руках необходимо держать утяжелители весом не более 1 кг (гантели, бутылки с водой). Поднимая верхнюю часть туловища нужно сесть. Затем наклониться вперед, стараясь достать гантелями кончики стоп. Возвратиться в положение лежа. Делают 10-12 повторов.
2. И.п. – лежа на спине.

   При этом кисти рук, зажатые в замок, находятся под головой. Стопами необходимо зажать любой мягкий предмет (небольшую подушку, мягкую игрушку). Ноги, сгибая в коленях, подтягивают к груди и делают вращательные движения наподобие «велосипеда». Стопы при этом держат подушку и двигаются вместе. Сделав 8-10 кругов, возвращаются в исходное положение. Делают 4-5 повторов.

3. И.п.

   – лежа на спине. Руки держат за головой, ноги согнуты в коленях, носки приподняты. Не помогая руками, поднимают верхнюю часть тела на 2-3 см. При этом делают выдох. На вдохе ложатся обратно. Чтобы эффект от этого упражнения был максимальный, следует точно выполнять движения. Делают 8-10 повторов.

4. И.п. – лежа на животе, руки держат ноги за щиколотки, голова поднята вверх.

   В такой позе делают раскачивания вперед-назад в течение 1-2 минут.

1. Чтобы убрать жир с живота, упражнения для женщин должны включать приемы для нижнего пресса. И.п. – лежа на спине. Кисти рук держат за головой. Ноги сгибают в коленях и кладут в сторону на пол. На выдохе ноги разгибают (носки и колени смотрят в сторону), чуть приподняв от пола (на 2-3 см).

   На вдохе – возвращают в согнутое положение. Повторяют 4-5 раз. Затем опускают согнутые колени в другую сторону и повторяют упражнение еще 4-5 раз.

2. И.п. – лежа на спине, кисти рук сомкнуты за головой, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднять верхнюю часть тела, стараясь коснуться грудью колен. На вдохе – лечь обратно.

   Необходимо следить, чтобы локти все время были максимально разведены. Повторяют 8-10 раз. Такие упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин, так как отлично укрепляет пресс.

3. И.п. – то же, что и в упражнении 5. При поднятии тела необходимо коснуться левым локтем правого колена. На вдохе – опуститься на пол. То же самое в другую сторону: правый локоть – левое колено.

   Сделать по 6-8 раз в каждую сторону.

4. И.п. – лежа на полу, кисти рук в замке за головой, ноги вытянуты. Одновременно поднимают верхнюю часть тела и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу. На вдохе – возвращаются в И.п.
5. И.п. – сидя на полу, правая нога вытянута чуть в сторону, левая согнута в колене (при этом колено лежит на полу, а стопа касается правого бедра).

   Делают 3-4 пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться грудью правой ноги, руки тянутся вперед за стопу. Возвращаются в И.п. и повторяют еще 6-8 раз. Меняют положение ног и делают наклоны к левой ноге.

6. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук – на талии. Делают вращательные движения туловищем три раза в одну сторону и три раза в другую. Делают еще 3-4 подхода.

   Такое упражнение для женщин помогает не только убрать жир с живота, но и улучшает работу кишечника.

В дополнение еще несколько полезных и эффективных упражнений для похудения живота и боков:

Из всех перечисленных упражнений можно выбрать самые понравившиеся и составить из них индивидуальный вариант. Можно включить их в свой комплекс шейпинга для похудения или обычной зарядки. Также есть хорошие приемы и в популярном сейчас спортивном виде под названием пилатес.

Можно также использовать популярный в настоящее время японский метод похудения с полотенцем. Он основан на статической позе тела и позволяет уменьшить объемы талии за счет растяжения позвоночника и тазовых костей. Японская гимнастика с валиком более подробно описана в статье «Японское упражнение с валиком — техника выполнения и отзывы».

— Точно соблюдать технику упражнений.

— Проводить занятия ежедневно.

— Уделять упражнениям для живота не менее 20 минут.

— Помимо физнагрузки использовать дополнительные процедуры.

В этом случае обязательно получится за короткий срок убрать жир с живота. Упражнения для женщин, приведенные выше – довольно результативный способ для избавления проблемы и создания идеальной талии.

Источник: https://fitnessvopros.com/m-figura.ru/kak-ubrat-zhir-s-zhivota-uprazhneniya-dlya-zhenshhin.html

Как легко убрать живот в домашних условиях: интересные упражнения для женщин

Стройная подтянутая фигура – это мечта каждой женщины. Чаще всего накопление жира происходит в области живота. Это связано с особенностями физиологии женщин, но сделать так, чтобы талия стала тонкой и привлекательной, можно.

Отложения жира здесь быстро уходят, если наладить рацион питания и больше двигаться. Комплексный подход и правильный образ жизни помогут убрать живот за месяц. Основным этапом на этом пути должны стать специальные упражнения.

Делать их спокойно можно в домашних условиях.

Нагрузки, способствующие похудению

Распространено мнение, что для похудения в талии нужно просто качать мышцы пресса дома. Это действительно так, но однообразные упражнения не всегда помогут достичь нужных результатов.

Они укрепляют мышцы пресса, но чтобы убрать жировую прослойку на животе быстро, нужен другой подход. Жир сжигается с помощью ускорения обменных процессов, а также под воздействием кислорода.

Поэтому важным этапом на пути похудения в области живота должны стать анаэробные упражнения. Наиболее эффективные из них такие:

• бег или быстрая ходьба не менее получаса,
• велосипед или велотренажер,
• плавание,
• танцы или аэробика,
• йога.

Причём для получения таких нагрузок не нужно покупать абонемент на месяц в тренажерный зал. Тренироваться можно даже в домашних условиях. Такие занятия намного удобнее, так как занимают меньше времени и исключают материальные траты.

При желании убрать живот за месяц можно, но необходимо придерживаться специальной программы тренировок. Главное правило – занятия должны быть регулярными. А чтобы жир с области талии исчез быстро – ежедневными.

Можно придерживаться следующего режима занятий в домашних условиях:

• по утрам – зарядка 20–30 минут, направленная на растяжение и разогрев мышц,
• после этого – обязательно контрастный душ,
• интенсивные физические нагрузки рекомендуется выполнять дома во второй половине дня, например, перед ужином, они должны занимать не менее 40 минут.

Как составить комплекс для быстрого похудения

Если вы решили заняться собой, чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо составить комплекс упражнений и строго его придерживаться.

Чтобы похудеть за месяц, желательно заниматься дома ежедневно или хотя бы 4–5 раз в неделю.

Продолжительность тренировки должна быть не менее 40 минут, так как жировые отложения начинают сжигаться только через полчаса интенсивных физических упражнений.

Как правильно составить комплекс для тренировок на месяц? Вы уже поняли, что для сжигания жира нужны силовые упражнения на мышцы живота и анаэробные нагрузки. Есть два варианта сочетания их в тренировках.

1. Ежедневные упражнения могут быть одинаковыми. Комплекс должен состоять из силовых и анаэробных нагрузок.
2. Разные упражнения также можно чередовать. В один день выполняется комплекс силовых упражнений на пресс, в другой – бег, велосипедная прогулка или плавание.

Чтобы составить программу тренировок в домашних условиях для сжигания жировых отложений на животе, нужны знания о физиологии организма, правилах занятий и о том, какие упражнения эффективны для мышц пресса. Можно обратиться к опытному тренеру, но, постаравшись, составить комплекс упражнений каждая женщина сможет самостоятельно. Например, эффективна такая программа:

1. Начинается занятие разминкой. Она должна продолжаться 10–15 минут. Мышцы разогреваются сверху: сначала шея, плечевой пояс, руки, туловище и ноги.
2. Теперь можно приступить к основным упражнениям на пресс. Для этой части комплекса нужно выбрать те, которые выполняются стоя.
3. После этого нужно перейти к анаэробным нагрузкам. В домашних условиях – это бег на месте или велотренажер.
4. Потом опять силовые упражнения, выполняемые сидя или лежа на полу.
5. В конце занятия нужны спокойные упражнения для восстановления дыхания: растяжка мышц, медленная ходьба на месте.

Как правильно заниматься

Чтобы убрать жир с живота дома, занятия должны быть в полную силу. Даже нетренированному человеку будет легко этого добиться, однако нагрузку следует увеличивать постепенно. Чтобы сформировать красивую фигуру с тонкой талией, необходимо заниматься не менее месяца, может потребоваться больше времени.

Большие нагрузки сразу могут навредить, приведя к болям в мышцах. Но нужно помнить, что именно интенсивная тренировка способствует сжиганию жира на животе. Поэтому перед тем как начать заниматься, необходимо изучить правила, соблюдая которые можно похудеть без проблем:

• важен положительный настрой, только тренировка в хорошем настроении будет полезна,
• занятия дома должны быть регулярными, желательно каждый раз в одно и то же время,
• лучше всего тренироваться за час до обеда, в 12–13 часов или за час до ужина, в 16–17 часов,
• до занятия нельзя ничего есть пару часов,
• важно заранее составить программу тренировок и не отступать от нее,
• занятие, направленное на сжигание жира в области живота, должно продолжаться не менее 40 минут,
• каждое упражнение нужно делать по 50 и более раз, тогда оно будет эффективным, можно разбить нагрузку на несколько подходов,
• дыхание должно быть ровным, вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот,
• нельзя делать длительные перерывы между упражнениями, так как сжигание жировых отложений начинается при разогреве тела.

Самый эффективный комплекс

Тренироваться можно в домашних условиях, это будет так же эффективно, как в тренажерном зале. Для занятий нужен только гимнастический коврик и удобная одежда. А если включить любимую музыку, тренировки принесут больше удовольствия, а значит – и пользы. Какие же упражнения помогут быстро убрать жировые отложения с живота за месяц?

1. Упражнение «велосипед» укрепляет мышцы, помогает убрать живот. Делать его нужно лежа на спине, руки должны быть сцеплены за головой.
2. Поднимание тела из положения на спине – тоже довольно известное упражнение для мышц пресса. Ноги для этого нужно согнуть в коленях или выпрямить, но тогда носками нужно зацепиться за опору или зафиксировать их грузом.
3. Лечь на спину, руки за голову. Ноги приподнять и согнуть. На вдохе приподнять тело, подтянуть колени к груди, напрягая мышцы живота. А если потянуться правым локтем к левому колену, а потом наоборот, это будет полезно для боковых мышц живота и поможет быстро сформировать красивую талию.
4. Упражнение «ножницы» столь же полезно, чтобы убрать живот. Оно хорошо укрепляет мышцы пресса. Делать его нужно из положения лежа на спине: приподнять ноги вверх и попеременно скрещивать их в воздухе.
5. Следующее упражнение нужно делать, лежа на спине. Ноги согнуть и прижать к груди, руки вытянуть в стороны. Не отрывая плечи от пола, перенести бедра в одну сторону, коснувшись коленями пола. Потом повторить то же самое в другую сторону. Это упражнение полезно для боковых мышц.

    Статичные позы

В программу тренировок дома можно также включить упражнения, которые подразумевают удержание положение тела в одной позе от нескольких секунд до нескольких минут. Они эффективно тренируют мышцы и способствуют сжиганию жира. Особенно если во время выполнения упражнения напряжены мышцы пресса. Следующие упражнения лучше всего помогают убрать жир на животе:

1. Самое легкое упражнение, но зато эффективное для пресса – это втягивание живота. Его можно делать стоя или лежа на спине. На вдохе нужно сильно напрячь мышцы пресса и втянуть живот. Такое положение удержать несколько минут.
2. Стать у стенки, плечи прижаты. Медленно опускать таз вниз, задержавшись в полуприсяде столько, сколько возможно.
3. Упражнение «планка» полезно для укрепления мышц живота. Нужно лечь на живот, руки согнуть. Приподнять туловище параллельно полу, опираясь на локти и пальцы ног.
4. Помогает убрать живот упражнение «лодочка». Делать его нужно лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе приподнять ноги и верхнюю часть тела вверх, прогибаясь в спине.
5. Лежа на спине, согнуть ноги. На вдохе поднять таз повыше и задержаться в таком положении.

Получается, что убрать живот в домашних условиях с помощью упражнений для женщин очень просто. Но требуется желание иметь стройную фигуру, нужно вести правильный образ жизни. Если заниматься регулярно и делать все по правилам, то через пару месяцев ваш живот станет подтянутым, а жировые отложения – уменьшатся.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-ubrat-zhivot-v-domashnih-usloviyah/