Упражнения для живота и для рук

4 эффективных упражнения для рук, бедер и живота

Чаще всего человеку доставляют недовольство его неидеальный живот, бедра, зона галифе, трицепс. Да, что бы выглядеть хорошо нужно потрудится над собой.

Предлагаем упражнения, которые помогут решить вопросы с проблемными участками Вашей фигуры — устранить недостатки и придать тонуса всему телу. Этот комплекс выполняет и Лидия Ершова. Учитывая, что она двукратная чемпионка Европы по фитнесу, тренер клуба «World Class Романов» стоит взять с нее пример.

Трицепс

Что бы руки выглядели подкачанными и просто красивыми, выполняйте следующие упражнения:

Разгибание рук в наклоне

• Возьми две гантели по 2 кг, поставь ноги на ширину бедер, слегка согни колени и, отводя таз назад, наклони корпус. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подними снаряды к низу живота (последний держи подтянутым) (A).
• Разогни руки назад за спину до параллели с полом (B). Приведи их обратно – получишь 1 повтор. Сделай 20 раз. Отдышись секунд 40, а потом выполни еще парочку таких подходов, чтоб наверняка.
• И так 3 раза в неделю. На последних повторах трицепс должен гореть.

Живот

Каждый человек, которому не безразлично собственное тело, хочет иметь плоский, подтянутый живот. Делайте следующие упражнения и результат себя оправдает:

Планка на предплечьях

• Встань в упор на предплечьях: ступни вместе, предплечья параллельны друг другу, локти – под плечевыми суставами. Тело должно вытянуться в прямую линию – от лодыжек до затылка.
• Для этого будут напрягаться бедра, ягодицы, кор и область между лопатками. Голову не задирай, живот прижимай к пояснице.
• Дальше – самое главное: удержать это положение минуту (не можешь сразу без потери техники – начинай, например, с 40 секунд).

Внутренняя поверхность бедра

Провисает, не радует глаз – делай:

Плие-приседания

• Встань прямо, поместив ступни шире таза: носки немного разведены в стороны, руки на поясе (A).
• Отводя таз назад, опустись вниз до прямого угла в коленном суставе: следи за тем, чтобы колени не выходили за линию носков (B).
• Поднимись в исходное положение – это 1 повтор. Твоя цель – 3 подхода по 20–25 раз. Дважды в неделю.

Галифе

Если оно у тебя есть, избавляйся:

Отведение бедра лежа

• Приляг на бок: одна рука под головой, вторая удобно упирается в пол на уровне груди; нижняя нога согнута в колене, вторая – прямая, носок тянется вперед и касается пола, бедро – «жесткое», кор – подтянут (A).
• Медленно, как будто толкаешь что-то тяжелое, подними прямую ногу до одной линии с туловищем (B).
• Неспешно опусти назад – это 1 повтор. Сделай по 30 раз – сначала на одну сторону, потом – на другую. И так 3 подхода. По 3 раза в неделю.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Источник: https://fitnessi.ru/4-effektivnyh-uprazhneniya-dlya-ruk-beder-i-zhivota/

Упражнения для похудения бедер и ягодиц по Пьеру Дюкану

Худеющие часто отмечают такой факт, что наиболее подвержены дряблости и обвисанию такие зоны, как бедра, ягодицы, руки и живот. Все дело в том, что жир во время диеты тает быстрее, чем успевает сокращаться кожа.

Особенно это относится к диетам для быстрого похудения, таким как диета за неделю, диета минус 10кг, худеем за неделю и прочие. Вот почему врачи-диетологи не рекомендуют худеть слишком быстро. Для восстановления упругости кожи после похудения требуется около шести месяцев.

Чтобы ускорить этот процесс и предлагаются эти четыре упражнения для похудения.

Пьер Дюкан уделил этим проблемным зонам особое внимание. Ниже вы сможете узнать подробнее об упражнениях для бедер, ягодиц, живота, рук.

Упражнение 1 – для похудения живота и рук

1Оно самое простое и его можно сделать быстро, не отнимая от других дел много времени. Тем не менее, оно настолько эффективно, что уже через пару недель вы заметите как подтянулись мышцы живота, бедер, рук. Сложно найти другое подобное упражнение, которое бы укрепляло сразу столько проблемных областей. Ведь все знают, насколько бывает сложно похудеть в области живота.

Его можно делать прямо в постели, что является наиболее удобным, так как вам не придется уговаривать себя встать, надеть спортивную форму, пойти в фитнесс зал. Эти аргументы обычно приводят к тому, что человек вообще ничем не занимается.

• Подложите под спину валик или небольшую подушку, придав телу удобный наклон.
• Согните приподнятые колени, придерживая их руками.
• Теперь поднимите туловище, напрягая мышцы брюшного пресса.
• Повторите 15 раз.
• Затем снова поднимайте туловище, но уже напрягая мышцы рук.
• Проделайте еще 15 раз.
• Вечером повторите эту серию упражнений.
• В итоге вы получите 60 движений в день, которые помогут вам похудеть в области живота и сделают ваши руки идеальными.
• Каждый день добавляйте по одному движению, постепенно доведя до ста движений утром и ста вечером.

Пройдет немного времени, и вы будете приятно удивлены упругостью вашего живота и рук.

Упражнение 2 — для рук

2Часто целлюлит на внутренней поверхности рук действует на женщин подавляюще. Ведь эта часть тела всегда наиболее открыта и заметна окружающим.

Пьер Дюкан предлагает для решения этой проблемы одно простое и очень эффективное упражнение для похудения и подтяжки этой проблемной зоны.

Здесь задействуются сразу две значимые мышцы: бицепс, отвечающий за фактуру передней части рук и трехглавую мышцу, которая укрепляет руку сзади.

• Возьмите гантели весом 1-1,5кг.
• Сгибайте руки к плечам, повернув ладони внутрь.
• Приближаясь к плечу, разворачивайте ладони наружу.
• Медленно опустите руки.
• Сделайте 15 раз, с каждым днем увеличивая количество движений на одно, пока не дойдете до 30-50 раз.

Далее читайте об упражнениях для бедер и ягодиц.

3Эффективность этого упражнения станет вам заметна практически сразу. Вы почувствуете приятное тепло в области работающих мышц. Сочетание простоты и пользы этого движения превосходит все ожидания. Оно идеально подходит для тех, кто никак не может заставить себя ходить в спортзал или бегать по утрам. Его также можно делать прямо в постели. Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и рук.

Подложите под спину подушку или валик. Согнутые в коленях ноги поставьте вместе. Выдыхая, поднимите ягодицы таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Голова и плечи при этом остаются неподвижными на подушке. Задержитесь в такой позе на некоторое время, напрягая ягодицы и бедра. Опускаясь, сделайте вдох. Повторите 30 раз.

Вечером повторите это упражнение.
Добавляйте по одному движению, пока не достигните 100 утром и 100 вечером. К этому времени результаты будут заметны невооруженным глазом.

Упражнение 4 — для бедер

4Это упражнение очень эффективно. С его помощью сжигается большое количество калорий, а также задействуется самая крупная четырехглавая мышца. Напряжение этой мышцы вовлекает в работу практически все более мелкие мышцы бедра, что позволяет использовать только одно упражнение.

Для выполнения этого упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч, ухватить руками край стола или умывальника, расправить плечи. Затем начинайте медленно приседать до тех пор, пока ягодицы не коснуться пяток. Также медленно встаньте.

Если ваш вес не позволяет вам сделать сразу несколько таких приседаний, начните только с одного движения. Каждый день добавляйте по одному приседанию, доведя их количество до 15. Когда вы освоите и привыкнете к 15 приседаниям, начните увеличивать их число до 30. К этому времени вы почувствуете насколько укрепились ваши бедра, стала упругой и эластичной кожа, уменьшился целлюлит.

Главное, не прерывайте ваших занятий, потому что мышцы, которые подвергаются физической нагрузке, продолжают сжигать калории даже в состоянии покоя еще в течение 12-14 часов.

К этой небольшой тренировке добавьте ежедневную ходьбу хотя бы в течение 20-30 минут. Это поможет ускорить процесс похудения и поверить в свои возможности.

Самым важным является выполнение этих несложных упражнений и ходьбы во время процесса закрепления веса. Когда вес уже потерян, нужно не позволить ему набраться вновь. Поэтому физическая активность в этой период предотвратит наступление фазы плато (когда вес уже прекращает снижаться и диета теряет свою эффективность).

Эти четыре упражнения для похудения Пьер Дюкан рекомендует выполнять всем своим пациентам, которых он принимает в клинике. Эффективность их доказана на опыте многих. Несомненно, они помогут и вам!

Источник: https://chudo-dieta.com/video-fitnes/fitnes/1943-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-beder-i-yagodits-po-pjeru-dyukanu

Упражнения для похудения рук: комплекс упражнений

Здравствуйте, наши дорогие друзья! В статье вы прочитаете про самые эффективные упражнения для похудения рук, ведь любая девушка следит постоянно за своим внешним видом. Каждая стремится, чтобы не только фигура и ноги были красивыми, но также уделяет время и рукам.

Ведь полные руки с обвисшим колышущимся жирком – это так не эстетично… Но красивых форм можно добиться благодаря спорту, спорту и еще раз спорту. Важно помнить, что для достижения нужного результата нужно чуть больше усилий чем, допустим, чтобы уменьшить объем ног.

Вообще, при занятиях физическими нагрузками необходимо еще соблюдать правильное питание, чтобы упражнения для похудения рук были эффективней. Сейчас подробнее расскажем о нескольких видах тренировок, а начинать стоит с разминки для большей эффективности выполняемых упражнений.

Разминка

С этого пункта начинается любая тренировка, делается это непосредственно для разогрева мышц. Тут сложного ничего нет, выполняются простые упражнения для похудения рук.

1. Мельница. Примите вертикальное положение, ноги расставьте на ширину плеч, далее необходимо выполнять круговые вращения в разных направлениях. Сначала правая рука вращается по направлению часовой стрелки, а левая против, затем — наоборот. Данное действие надо выполнять достаточно быстро примерно 30 секунд.
2. Разминка спины. Тоже выполнять стоя, только при этом руки необходимо немного согнуть в локтях. Приняв такую позу, сводите лопатки, локти отводятся назад к спине. Повторить два раза, после чего руки выпрямить и вытянуть в стороны. Пары минут будет достаточно.
3. Немного стоит усложнить занятия, и попрыгать, делая взмахи руками. При прыжках ноги разводятся в стороны, выполнять это упражнение нужно быстро секунд 30-40.

После того как мышцы тела разогрелись, начинаются основные занятия, которые тоже имеют несколько подгрупп. Предлагаем комплекс упражнений для похудения рук, которые могут быть как с гантелями, так и без.

Занимаемся без гантелей

1. Хороший эффект дает отжимание. Для этого необходимо принять упор лежа, и опускаться параллельно полу, сгибая локти. Если упражнение дается тяжело, стоит его немного упростить, и упираться в пол не носками, а коленями. Количество раз за один подход составляет, примерно, 5-6.В идеале, выполняется 2-3 подхода.
2. Следующий вариант – отжимание с помощью стульев. Для этого понадобится два стула, упор делается на сидения, а ноги упираются носочками в пол. Такие отжимания выполняют примерно двадцать раз в несколько подходов.
3. И завершает комплекс упражнений для похудения рук и плеч без специального инвентаря отжиманиями в обратную сторону. Лучше производить такой процесс от стула, но можно и от пола. Упритесь ладонями на стул и согните колени, после чего опустите тело сгибая локти.Главное помнить, что при опускании вниз делается вдох, а выдох, естественно при подъеме.

Берем гантели

Второй комплекс похож на первый вариант, только нагрузка увеличивается за счет гантелей, поэтому данный метод сложнее и эффективней. Приобретать данный инвентарь необходимо весом в один-два килограмма, больше нет необходимости. Упражнения с утяжелением стоит делать уже тем, кто давно занимается и не новичок в этом деле.

1. Отжимание. Исходное — упор лежа, опираясь на гантели. Главное — это прямая спина. Во время поднятия тела одна рука с гантелей прижимается к груди. После гантель опускаете на пол и повторяется все для второй руки. Выполняем по 10 раз в два этапа.
2. Корпус принимает наклонное положение (ноги на ширине плеч, стоя), и выполняется подтягивание гантелей к животу. При этом надо держать колени чуть согнутыми. Количество упражнений составляет около тридцати в два подхода.
3. Тренировка трицепса. Заключается в произведении движений рукой назад. Согнув локтевые суставы под прямым углом, постепенно руки заводят за спину, в этом положении необходимо замереть на несколько секунд и возвратиться в исходную позицию.
4. Стоя прямо, выполните упражнение, которое заключается в поднятии гантелей к груди. При вдохе руки опускают, при выдохе сгибают.
5. Исходное — лежа, руки вытянуты вдоль тела. Здесь происходит поднятие гантелей под девяносто градусов к полу прямыми руками. Количество раз в этом случае — примерно десять и 1-2 подхода.

Это были перечислены лучшие упражнения для похудения рук, которые идут как вводный курс. В последующем можно увеличить нагрузку на мышцы, применяя другие комплексы.

Когда выполняют упражнения для похудения рук в домашних условиях, особенно первое время, возникает неприятное ощущение – боль в мышечных тканях. Ослабить ее можно благодаря расслабляющим упражнениям.

1. Ладошки в замок и легкое потягивание. Руки должны быть над головой.
2. Взять себя за плечи — правой ладонью за левое, и наоборот, локти прижимать к груди.
3. Все, как в первом пункте, только ладони в замке нужно держать за спиной.

Эти упражнения также выполняют по окончанию тренировки для нормализации и восстановления дыхания и кровообращения, которые ускоряются при увеличении физических нагрузок.

Такие простые упражнения для похудения рук женщинам необходимо выполнять регулярно, и стараться не изменять время для тренировок. Так как результат не виден после двух-трех занятий, необходимо запастись терпением, чтобы не забросить все благие намерения уже в самом начале.

Многие девушки, которые занимаются такими тренировками, могут подумать, что станут похожи на атлетов. Но переживать не стоит – это вам совершенно не грозит. Во-первых, для больших рельефных мышц совершенно другое питание, другой комплекс тренировок и другие нагрузки.

Надеемся, статья поможет вам стать еще красивей. И сделайте доброе дело для своих подруг – поделитесь этой информацией с ними. Ну и про подписку на обновления тоже забывать не стоит.

Источник: https://fitnessvopros.com/zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-ruk

Упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц и рук в домашних условиях

Правильное похудение включает в себя несколько элементов и будет эффективным только при комплексном подходе.  Основополагающим элементом безвредного и стабильного снижения веса являются упражнения для похудения. Фитнес необходим для поддержания здоровья, как физического, так и духовного.

Разработано большое количество разнообразных программ и тренировок для похудения. Каждый человек может самостоятельно подобрать для себя подходящий комплекс упражнений для похудения, но лучше сделать это при помощи специалиста.

Заниматься физическими упражнениями лучше в специально оборудованном тренажерном  зале, с персональным тренером.

При отсутствии возможности посещать тренажерный зал можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях. В поисках подходящих тренировок воспользуйтесь интернетом, где можно скачать  видеоуроки необходимых упражнений или займитесь изучением специальной литературы.

Упражнения для похудения для мужчин и женщин отличаются незначительно и дают нагрузку на аналогичные группы мышц тела.

Упражнения для похудения для новичков

Пропишем несколько принципов для новичков, которые не имеют специальной физической подготовки и только начинают свое приобщение к спорту.

• Первые тренировки не должны продолжаться более 30 минут, длительные физические нагрузки с непривычки приведут к сильным болям в мышцах тела и быстро надоедят.
• Любой комплекс упражнений для похудения дома должен состоять из трех блоков: разминка, основные упражнения и релаксация (расслабление).
• Главным условием эффективности любого комплекса упражнений для похудения в домашних условиях это регулярность. Ежедневные, даже непродолжительные, занятия дадут в разы лучший результат, чем длительные, но хаотичные тренировки.
• При наличии хронических заболеваний, прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений посоветуйтесь с вашим доктором.
• Выполняя упражнения, обязательно принимайте во внимание свои внутренние ощущения. При первых признаках дискомфорта, а тем более боли снизьте нагрузку или прекратите данное упражнение.
• Не ждите быстрых результатов – их не будет. Даже самые эффективные упражнения дадут заметный результат минимум через месяц. Наберитесь терпения и упорства.
• Желательно найти видео выбранных программ тренировок, что позволит наиболее правильно выполнять все упражнения.
• Придерживайтесь правильной системы питания, не переедайте.
• Нельзя принимать пищу за 1,5- 2,0 часа до тренировки. Максимум, что вы можете себе позволить это банан или обезжиренный йогурт.
• После тренировки кушать можно через 40 – 60 минут, пища должна быть легкой.
• Также необходима мотивация, спортивная одежда и просторное, хорошо проветриваемое помещение. Ели есть возможность выполнять тренировку на свежем воздухе, непременно ей воспользуйтесь.
• Из спортивного инвентаря могут понадобиться гантели. Женщинам следует начинать с нагрузки в 0,5 кг, мужчинам с нагрузки в 1,0 кг.

Разминка перед тренировкой для похудения

Тренировку начинаем с разминки, которая в начальный период составляет 5-7 минут от продолжительности общей тренировки, в последующем может длиться 15-20 минут. Очень важно следить за дыхание в период тренировки, дышать нужно глубоко и равномерно.

В разминку включены упражнения, которые помогают «проснуться» мышцам и постепенно ввести их в работу.  Примерные упражнения для разминки:

• Медленные повороты, вращения и наклоны головы, ноги находятся на ширине плеч. Будьте осторожны при выполнении данного упражнения, не спешите.
• Подъемы рук вверх и вниз, разведения рук в стороны. Положение ног не меняем, оставляем их на ширине плеч. Упражнение необходимо выполнить 10-15 раз.
• Выполняем наклоны вперед, пытаясь дотянуться руками до кончиков пальцев на ногах (10 – 15 раз).
• Поднимаем руки вверх и выполняем поочередные наклоны туловищем в правую и левую сторону (10 – 15 раз).
• Разминаем ступни, выполняя вращения попеременно каждой ступней в правую и левую сторону.

Упражнения для похудения живота для мужчин и женщин

Основные упражнения направлены на интенсивную проработку базовых групп мышц тела. Это самая главная часть тренировки, эффективность похудения во многом зависит от качества и правильности выполнения этих упражнений.

Распространенной проблемной зоной у мужчин считается живот, особенно после 30 лет и малоподвижном образе жизни. Также  мужчины часто жалуются фитнес тренерам на слабые мышцы на руках и ногах.

Основные упражнения для похудения живота у мужчин направлены на работу мышц верхнего и нижнего пресса, а также на работу косых мышц живота.  Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• Исходная позиция, лежа на полу, ноги слегка согнуты в коленях, руки за головой сцеплены в замок. Отрываете лопатки от пола, взгляд направлен в потолок.

• Исходная позиция и принцип дыхания аналогичен первому упражнению. Отрываете правую лопатку от пола и пытаетесь дотянуться до левого колена, левую ногу тоже приподнимите.

• Оставаясь лежать на полу, обе прямые ноги поднимаете под углом 90 градусов. Верхнюю часть тела поднимать нельзя. Если есть проблемы со спиной, рекомендуется расположить руки ладонями вниз под поясницу.

Темп выполнения упражнений достаточно интенсивный, количество повторов на начальных этапах 15 – 20 раз. Во время выполнения упражнений следите за дыханием, опускаетесь на пол – вдох, поднимаетесь – выдох. Выполняя эти упражнения ежедневно, вы проработаете все мышцы живота и в течение месяца увидите первые результаты.

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Большинство женщин волнует состояние не только живота, но и ягодиц, а стройные и красивые ноги неотъемлемый элемент спортивной и привлекательной фигуры.

Ниже представлены физические  упражнения для ягодиц  и ног, которые необходимо включать в программу тренировок.

• Исходное положение, лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Приподнимаете таз на максимальную высоту, задерживайтесь в такой позе на 10 – 15 секунд и опускаетесь на пол. Это упражнения прорабатывает ягодичные мышцы. Количество повторений 10 – 15 раз.

• Очень эффективны обычные приседания и выпады. При выполнении приседаний ноги должны находиться на ширине плеч, количество приседаний 15 раз, в дальнейшем увеличивайте нагрузку. Если есть физическая подготовка, можно выполнять приседания с гантелями, держа их в опущенных руках.

• Выпады нужно делать вперед и назад, сначала прорабатывая правую ногу (10 выпадов вперед, 10 выпадов назад), а затем левую.

Эффективные упражнения для рук

Эффективных упражнений на мышцы рук много, как с нагрузкой (с гантелями), так и без нагрузки (отжимания, подтягивания). Приведем самые продуктивные упражнения для рук, которые подойдут и женщинам и мужчинам:

• Исходное положение стоя, руки согнуты в плечах. Одновременно поднимаем руки с гантелями вверх.
• Попеременно поднимаем руки с гантелями перед собой, на уровне глаз, локти не сгибать.
• Исходное положение стоя с опущенными руками. Попеременно поднимаем гантели согнутыми руками к груди.
• Отжимания можно выполнять из упора лежа с прямыми ногами или согнутыми в коленях.

Упражнения на руки выполняются в среднем темпе, количество повторений 8-10 раз. Гантели лучше покупать в специализированных магазинах и предварительно согласовать нагрузку со своим врачом или фитнес тренером.

Релаксация (расслабление)

Постарайтесь восстановить дыхание, выполнив основную часть тренировки. После интенсивной работы мышцы находятся в тонусе, поэтому будут эффективны упражнения   на растяжку. Темп выполнения таких упражнений медленный, под спокойную музыку.

Кардиоупражнения для похудения живота

Самый эффективный и быстрый способ уменьшить размер живота и количество килограммов в течение месяца, это сочетание силовых тренировок с кардионагрузкой.

Программы тренировок и видеоуроки с кардионагрузками можно найти в интернете, где фитнес тренер подробно объяснит принцип выполнения каждого упражнения.

К кардиоупражнениям можно отнести бег, прыжки со скакалкой и аэробику. Вы можете сочетать силовые и кардиоупражнения в рамках одной тренировки или посвятить одну тренировку только кардионагрузкам, а в другую только силовым упражнениям.

Кардиоупражнения нужно выполнять не менее 20 минут, только в таком случае они будут эффективны и дадут результат.

В фитнес зале для выполнения кардиоупражнений вы найдете самые разнообразные тренажеры. Эллиптические тренажеры, велотренажер и беговая дорожка относятся к универсальным и самым популярным тренажерам этой группы.

При выполнении упражнений в домашних условиях желательно приобрести компактные кардиотренажеры, предназначенные для использования в помещениях с небольшой площадью. Цены на  такие тренажеры демократичны, а купить их можно во многих спортивных магазинах или через интернет.

Упражнения для похудения дома может выполнять каждый здоровый человек.  Регулярные занятия в течение всего одного месяца дадут ощутимый результат, мышцы тела станут более крепкими, а организм в целом выносливее.

При правильном питании и даже минимальной, но регулярной физической нагрузки снижение веса происходит быстрее и составляет примерно 3 килограмма за месяц.

Источник: https://fitnessvopros.com/roxelly.com/cellulitis/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Самые эффективные упражнения для боков и живота

Отложения жировой прослойки в зоне бедер, талии и живота — наиболее распространенная проблема женщин и мужчин с нарушениями обмена веществ и предрасположенностью к лишнему весу.

Чтобы начать борьбу с излишками жировой ткани на животе и боках, в первую очередь придется начать питаться правильно и выполнять комплекс упражнений, способствующий «сгону» лишних килограммов.

Сразу важно понять, что худеть в определенной части тела организм просто не умеет. Обычно лишний жир уходит сверху вниз: сначала худеет лицо, затем грудь, после чего медленно уходит лишнее на руках, животе, талии, бедрах, ягодицах и икрах.

Именно поэтому чтобы сбросить лишний вес точечно, придется делать упражнения для нагрузки на все тело, а качать пресс для похудения живота, как и делать бесконечные наклоны в стороны — типичная ошибка худеющих новичков: даже если и удастся этими упражнениями привести в тонус мышцы, которые слегка увеличатся в объеме, застарелый слой жира останется на прежнем месте, в результате чего живот и талия станут только больше. Поэтому убирать отложения на боках и животе нужно комплексными упражнениями для похудения.

Не на последнем месте в похудении живота и боков находится рациональное питание — то есть режим без вредных продуктов, но и без суровых ограничений.

Пища при похудении должна быть сбалансированной, поддерживать правильный уровень обмена веществ в организме, давать силы на регулярные тренировки и повседневные занятия.

Питаться во время похудения эффективнее всего за два часа до тренировки, и не позже двух часов после. Так организм будет восстанавливаться за счет сжигания отложений жира на самых проблемных зонах — талии, бедрах, животе.

Для похудения крайне эффективными являются кардионагрузки совмещенные с легкими силовыми упражнениями, которые быстро приведут в тонус брюшные мышцы и помогут телу избавиться от лишнего жира.

Для того, чтобы похудеть в районе талии, боков и живота, нужно тренироваться три-четыре раза в неделю. Тренера для быстрого сброса веса советуют регулярно корректировать программу занятий для постепенного повышения сложности тренировок. Так тело не будет привыкать к однотипным нагрузкам, а значит не будет адаптироваться к условиям и останавливать процесс похудения.

Упражнения для боков и живота в домашних условиях

Обязательным элементом любой тренировки является разминка, с нее стоит начинать любые комплексы упражнений для похудения как мужчинам, так и женщинам. Именно разминка разогревает суставы и готовит мышцы к нагрузкам, страхуя от возможных травм при выполнении упражнений.

Затем можно приступить к упражнениям для проработки объема боков и живота. Чаще всего они включают стандартный набор движений, для которых понадобится только коврик и собственный вес.

Также можно приобрести большой гимнастический мяч, который поможет делать упражнения на похудение в районе пресса и боков с сохранением баланса. Здесь отличной подойдут:

• скручивания,
• планки на локтях и ладонях,
• подтягивания ног,
• махи.

Совмещать несколько видов этих несложных упражнений на сжигание жира будет еще более эффективно. Повторять упражнения для похудения живота и боков нужно без фанатизма и чрезмерных перегрузок, тренируемся вдумчиво, прорабатывая каждую мышцу.

Примерно 12-15 повторов одного упражнения по 2-3 подхода подойдут для похудения женщинам, и 18-20 раз по 3 подхода идеальны для худеющих мужчин.

Варьируются эти цифры в зависимости от предварительного уровня подготовки худеющего и других индивидуальных показателей.

Эффективные упражнения для женщин

Эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин в домашних условиях — это набор несложных движений, которые может делать любая женщина без специальной подготовки, приспособлений и денежных затрат. Выполнять эту программу тренировок для похудения живота и боков можно три раза в неделю, а при желании и чаще. Главное, уделять достаточное время для отдыха мышц.

• Скручивания верхней части тела

Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, упираемся ступнями в пол, заводим руки за голову, локти разводим в стороны. Тянемся локтями к коленям, напрягая мышцы пресса и спины. Шею и голову не напрягаем и не тянем руками. Взгляд направлен в потолок. Не забываем про глубокое дыхание и постоянное напряжение мышц при выполнении упражнения для похудения.

Вытянувшись лежа в полный рост заводим руки за голову. Неспеша скручиваемся нижней и верхней частями тела, одновременно соединяя плечи и колени на весу. Возвращаемся в исходное положение на пол, повторяем упражнение для похудения боков и живота.

• «Велосипед» или скручивания с касанием колена противоположным локтем

Скручиваемся нижней и верхней частями тела, поочередно касаясь правым локтем левого колена, одновременно отводим назад левый локоть, и вытягиваем перед собой на весу правую ногу. Выпрямляемся лежа не опуская ног на пол, повторяем упражнение для похудения на другую часть тела.

• Подтягивание согнутых ног к груди

Еще одно эффективное упражнение для похудения живота и бедер в положении лежа. Верхняя часть тела расслаблена, руки разведены и плотно прижаты к полу ладонями. Тянемся коленями к груди, затем вытягиваемся на полу. Мышцы во время тренировки все время должны быть в напряжении.

Прямое тело на четырех конечностях нужно продержать как можно дольше. Таз нельзя опускать или поднимать слишком высоко: голова, спина, ягодицы и икры должны образовывать прямую линию. Чем дольше продержитесь в этом положении — тем быстрее сжигается жир. Каждый раз время в планке нужно увеличивать для скорейшего похудения.

Вернувшись на коврик в лежачем положении зафиксировать руки под ягодицами, и без спешки поднимать прямые ноги на 90 градусов. Чем больше раз повторяем, тем скорее появятся первые результаты похудения.

Ложимся на бок так, чтобы нога прижатая к полу и туловище были в одной линии. Опираемся на локоть, другую руку ставим перед собой. Поднимаем ногу на 90 градусов. Упражнение для похудения нужно выполнять без спешки, чувствовать работу живота, талии, ягодиц, и не забывать глубоко дышать. После 15 подъемов ложимся на другой бок и повторяем упражнение на другую часть тела.

• Плечевой мост на ноге под прямым углом

Эффективное упражнение для борьбы с жировой прослойкой из позиции лежа. Сгибаем колени под прямым углом, удобно упираемся плечами и ступнями в пол, руки лежат вдоль тела.

Поднимаем бедра и спину так, чтобы от коленей к груди линия под наклоном была прямой.

Максимально напрягаем мышцы живота и спины, делаем 10 циклов дыхания, мягко опускаемся на спину, и повторяем упражнение еще 3-4 раза для скорейшего похудения.

Опускаем согнутые колени в стороны лежа на спине. Не спешим, дыхание спокойное, делам максимальное количество раз.

Эффективное упражнение для сжигания жира, закалки косых мышц живота и проработки тонкой талии. Лежа на спине упираемся ступнями в пол, колени согнуты. Руки вдоль тела лежат на полу.

Поочередно скручиваемся одной стороной тела, тянемся правой рукой к правой ноге максимально глубоко, затем выпрямляемся, и тянемся левой рукой к пальцам левой ноги. Работает талия, спина и руки. Шею напрягать нельзя.

Дышим глубоко, двигаемся аккуратно и чувствуем, как во время упражнения работают брюшные и спинные мышцы — верный признак похудения.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-bokov-i-zhivota.html

Упражнения для похудения с гантелями для женщин и мужчин, в том числе для области рук, живота и боков — правила выполнения

Увлекаясь модными диетами, мы зачастую забываем о том, что есть и другие способы избавиться от лишних сантиметров на талии или бёдрах. И они не сопряжены со стрессом, сопутствующим любой диете.

Это упражнения с гантелями, которые можно делать дома, не тратя денег на тренажерные залы. Занятия помогут не только сбросить килограммы, но и укрепить мышцы.

К тому же таким способом можно убрать лишний жир в проблемных зонах, что не всегда удаётся сделать с помощью диеты для похудения.

Эффективность упражнений с гантелями

Гантели — это удобный и недорогой спортивный снаряд. Упражнения с ними помогут похудеть или нарастить мышцы в нужных местах. Занятия полезны для здоровья — укрепляются связки, становятся подвижнее суставы.

В отличие от аэробных нагрузок, которые традиционно считаются лучшими для сжигания жира, силовые упражнения дают меньший отвес за одну тренировку — всего 200 граммов.

Но процесс сжигания жировой ткани растягивается ещё на 36 часов, пока организм восстанавливается после нагрузки.

Гимнастика с гантелями — эффективный и полезный способ снижения веса

Гантели — универсальный спортивный снаряд, который подходит всем — женщинам, мужчинам, пожилым людям и даже подросткам. Упражнения с ними дают возможность прокачать любые мышцы — рук, ног, груди, живота и спины.

Как выбрать вес гантелей

Правильно подобранный вес — это залог успеха. Слишком лёгкие гантели будут бесполезны, а чересчур тяжёлые могут стать причиной травмы. Начинающим женщинам достаточно будет веса в 1 – 1,5 кг. В дальнейшем для похудения рук достаточно довести его до 2,5 кг. Для тренировки грудных мышц, ягодиц и ног нужно больше — от 5 до 7 кг. Для мужчин самый малый вес гантелей начинается от 4 кг.

Оптимальный вариант — проконсультироваться по поводу подбора веса гантелей с опытным инструктором. Если такой возможности нет, можно воспользоваться простым тестом. Для этого надо взять в руку гантель, встать у стены, прислонив к ней локти и плечи.

Руку с нагрузкой нужно согнуть в локте 14 – 20 раз. Если после этого не наступает сильное мышечное напряжение, значит, вес подобран правильно. В случае сильной усталости мышцы и невозможности выполнить нужное количество повторений вес нужно уменьшить.

Если вес снаряда выбран правильно, тренировка будет комфортной. Увеличивать нагрузку нужно тогда, когда вы чувствуете, что можете сделать сверх нормы ещё 1 – 2 упражнения. Шаг увеличения — 1 — 2 кг. Контролировать её поможет дневник занятий.

Наборные гантели удобны для корректировки нагрузки

Для удобства смены весов лучше приобрести наборные гантели.

Типы упражнений и правила их выполнения

Упражнения делятся на комплексы, каждый из которых состоит из 4 – 5 упражнений и направлен на работу с разными группами мышц. Существуют наборы упражнений для похудения, наращивания мышц и коррекции отдельных зон. Упражнения можно разбить на группы:

• приседания с утяжелением;
• имитация жима штанги;
• махи;
• наклоны с утяжелением;
• сгибания рук;
• тяга гантелей;
• выпады.

Правила

Для похудения заниматься силовой гимнастикой нужно 3 – 4 раза в неделю. Лучшее время для занятий с 11.00 до 12.00 или с 18.00 до 20.00. После еды должно пройти не менее двух часов. Продолжительность занятий 45 — 60 минут. Есть определённые правила, без которых невозможно добиться результата:

1. Занятие должно начинаться с разминки. Перед нагрузкой мышцы необходимо разогреть. В качестве разминки подойдут любые аэробные упражнения.
2. Спину во время выполнения упражнений нужно держать прямо, тогда нагрузка на позвоночник распределится равномерно.
3. Правильное дыхание облегчит выполнение гимнастики. При поднятии рук вверх — выдох, возвращение в исходное положение — вдох.
4. Если чередовать силовые занятия с бегом, прыжками и прочими аэробными упражнениями, снижение веса будет более эффективным.
5. Комплексы должны состоять из 3 – 4 подходов с выполнением упражнения 10 – 12 раз.
6. Между подходами делайте маленький перерыв.
7. По мере привыкания мышц к нагрузкам увеличивать нужно не только вес снарядов, но и количество подходов.
8. Занятия всегда должны заканчиваться упражнениями на растяжку.

Ошибки

Типичные ошибки, которые совершают новички:

• отсутствие контроля нагрузки.
• напряжённые мышцы;
• использование одного веса для разных мышц.

Нагрузку необходимо контролировать, чтобы вовремя увеличивать вес и количество подходов, иначе эффекта не будет. Напряжение мышц создаёт дискомфорт во время выполнения упражнений и может окончиться травмой.

Комплексы для похудения

Для занятий важен позитивный настрой. Его созданию поможет приятная музыка. Постарайтесь уединиться, чтобы домочадцы вас не отвлекали.

Для рук и плеч

В процессе занятий сжигается жир на самых проблемных местах у женщин среднего возраста — на задних поверхностях рук.

Для женщин с примерами на фото

1. Стоя, заведите согнутые в локтях руки с одной гантелей за голову. Поднимайте их, стараясь держать локти параллельно друг другу.
2. Немного наклонитесь вперёд. Сгибая руки в локтях, тяните гантели максимально высоко к бокам.
3. Ноги немного расставлены, руки опущены, спину выпрямлена.

Разводя локти в сторону, поднимайте руки с гантелями к подбородку.

• Руки опущены ладонями от себя, локти прижаты к телу. Поднимайте руки, одновременно вращая их в запястьях и поворачивая ладони к себе.

 

Упражнение на прокачку трицепсовУпражнение поможет сжечь жир на верхней части рукУпражнение для трицепсовУпражнение на тренировку бицепсв

Для мужчин

1. Руки с гантелями выпрямлены вдоль тела и развёрнуты вперёд ладонями. Локти прижаты к туловищу. Одновременно или попеременно поднимайте руки, задерживая вес наверху на несколько секунд.Упражнение активно задействует двуглавую мышцу.
2. Одна рука обхватывает торс, вторая с гантелей поднята над головой. Её нужно плавно опускать за голову. Упражнение тренирует трицепс.

Упражнение для трицепсов

Упражнение для прокачки бицепсов

Для пресса и боков

В этом комплексе рекомендуется делать 4 подхода по 15 – 20 повторений.

Для женщин

1. Руки с утяжелением опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Выполняйте боковые наклоны так, чтобы ощутить работу мышц живота.
2. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поочерёдно тяните руки в сторону. Упражнение выполняется плавно, без рывков.Работают косые мышцы пресса.
3. Это упражнение даст нагрузку не только на боковые мышцы, но и на спину и руки. Гантели должны быть с небольшим весом. Поочерёдно руками выполняйте выпады вперёд (как удары). Выпад делается на выдохе.
4. Лёжа на полу, корпус разверните в одну сторону, согнутые колени — в другую. Руки с гантелями находятся под головой. Поднимайте корпус, не отрывая от пола поясницу. После 20 повторений, развернитесь в другую сторону и повторите упражнение. Подъем — на выдохе.

Наклоны вбок с утяжелениемПотягивание рук в стороны с гантелямиВыпады рук с гантелями вперед

Для мужчин

1. Сядьте на пол и зафиксируйте стопы. Руки с гантелями сведены у затылка. Выполняйте наклоны вперёд.
2. Для тренировки косых мышц нужно лечь на пол и зафиксировать стопы.Руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимайте корпус вбок.
3. Для тренировки мышц нижней части живота встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Наклоняйтесь вперёд, касаясь одной рукой с утяжелением пола, а вторую вытягивая вверх.

Для ног и ягодиц

С помощью комплекса для бёдер и ягодиц можно не только обрести красивые очертания фигуры. Упражнения стимулируют кровообращение в области малого таза и тренируют интимные мышцы.

1. Ноги широко расставьте, развернув стопы наружу. Спина прямая. Выполняйте приседания так, чтобы руки с гантелями оставались между бёдер.
2. Встаньте прямо, стопы вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Наклоняйте туловище вперёд, одновременно отводя назад одну ногу и опуская руки вниз. При наклоне нога и туловище должны быть вытянуты в одну линию.
3. В положении лёжа согните колени, а руки с гантелями положите на низ живота. Поднимайте ягодицы, максимально напрягая мышцы. Опуская таз, не касайтесь ягодицами пола.

Эффективное упражнение для ягодиц со штангой или гантелями

При регулярных занятиях результат будет виден через 2 – 3 месяца. Чтобы его ускорить, сочетайте силовую гимнастику с правильным питанием, исключив из рациона фаст-фуд, сладкое и алкоголь.

Противопоказания и меры предосторожности

Физическая активность полезна всем, но в разной степени и в разном виде. Силовая гимнастика с утяжелением не подойдёт тем, у кого часто повышается артериальное давление, беременным и астматикам. Если в анамнезе есть травмы позвоночника, то перед началом занятий лучше спросить совета у врача. То же относится и к женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями.

Видео: комплекс упражнений для рук

Красота и здоровье всегда идут рука об руку. Сохранить и то и другое до преклонных лет помогут физические упражнения в сочетании со здоровым образом жизни. Будьте здоровы и красивы!

Источник: https://fitnessvopros.com/medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-s-gantelyami/

Самые эффективные упражнения для похудения

Современное общество стремится к идеалу. Совершенное тело – мечта многих. Похудеть желает огромное количество людей. Но как же это сделать без ущерба для здоровья?

Похудение: самые эффективные упражнения

Сегодня огромное количество людей страдает лишним весом. Ежедневно женщины и мужчины ведут неравный бой с лишними килограммами. Существует всевозможные разгрузочные дни и море диет. Нам предлагают всякие волшебные чаи и кофе, от которых худеешь не по дням, а по часам. Магические таблетки обещают стать стройной за считанные дни.

Но, помучив себя хорошенько, дамы всё еще задаются вопросом, почему они мало едят, но не худеют? Ответ прост. Уменьшение рациона Вашего питания бесполезно без тренировок. Отсутствие физических нагрузок не приведет к нужному результату.

Мало у кого тренировки вызывают огромную радость, но без них никуда. Если проявлять настойчивость и упорство в желании стать стройной, то такое мощное оружие как физические нагрузки, несомненно, Вам поможет. Но какие упражнения для похудения — самые эффективные?

Приступаем к упражнениям

Физическую нагрузку выбирайте в зависимости от того, что именно в своем теле хотите исправить. Упражнения можно выполнять где угодно: в спортзале, бассейне, даже дома. Лучше проконсультироваться сначала с врачом, чтобы избежать вреда здоровью.

Любые упражнения эффективны месяц, потом организм адаптируется к ним. Здесь нужно либо делать больше нагрузку либо менять упражнения. Тренируйтесь за 2 часа до сна или приема пищи. Помните, что для каждого участка Вашего тела есть свои упражнения (о них ниже). Тренировку всегда начинайте с разминки.

Упражнения

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Если Ваши руки выше локтя полные или дряблые, то не спешите расстраиваться. Для того, чтобы вернуть им приятный вид нужно всего лишь делать некоторые упражнения (необязательно в спортзале, они подходят и для домашних условий).

ВАЖНО: делая упражнения, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса. Это позволит не нагружать поясницу. Ноги слегка сгибайте и спокойно дышите.

Разминка

Перед любыми упражнениями надо разминаться.

• Встаньте, держа руки на поясе. Повернитесь влево и руки расставьте в разные стороны. Вернитесь в исходное положение. Все повторите 10-15 раз.
• Вам понадобится диван или стул. Принимайте позицию лежа, но ноги кладите на эту мебель (чтобы они были на возвышении). Отжимания – 25-30 раз.

• Встаньте, руки опущены. Согните руки в локтях и поднимите их (гантели в руках по1,5 кг). Руки разводятся в разные стороны и опускаются. 10 повторений.
• Встаньте, руки вытянуты перед собой. Как можете, заведите их за свою голову и поднимите вверх (гантели -2 кг). Вернитесь в исходную позицию. Повторение – 30 раз.
• Начальное положение как в первом пункте. Расставьте руки в разные стороны и в исходное. 30 повторений.
• Встаньте с прижатыми к груди руками (не забываем про гантели). Делайте одновременно выброс правой ноги и левой руки. Чередуйте. Повторение 20 раз.

Самые эффективные упражнения для похудения живота

Каждая представительница слабого пола мечтает о красивом подтянутом животике. Для того, чтобы стать его счастливой обладательницей необязательно ходить в спортзал, это также можно сделать и дома, выполняя самые эффективные упражнения для плоского живота.

• Перед упражнениями лягте на пол с согнутыми ногами, руки положите под голову. Полежите так немного и подготовьтесь к тренировке.
• Лягте на спину. Руки под головой, локти раздвинуты, ноги согнуты. Спокойно и ровно поднимайте верхнюю часть туловища (ноги на месте). Грудью Вы должны касаться своих ног. 30 повторений (можно больше).
• Делайте то же самое, только руки скрещивайте на груди. Столько же повторений.
• Все то же самое, только, поднимаясь, вытягивайте руки вперед ног (ноги прямые). Столько же повторений.
• В этом упражнении Вы должны подтягивать друг к другу ноги и корпус. 35-40 повторений.

Самые эффективные упражнения для похудения ног

• Встаньте на носочки и накручивайте круги. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения бедер.
• Руки подняты над собой, одна нога чуть сзади. Делайте махи ногами. При махе – руки вниз. 5 повторений.
• Тоже упражнение только руки вытянуты перед собой. Пытайтесь ногой дотянуться до ладошки.
• Приседайте. Спины должна быть прямая, руки перед собой. 30 повторений.
• Прыжки. Делайте несколько раз на двух ногах и несколько на одной. По 20 повторений в несколько заходов.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на спине

• Ложитесь на пол. Упритесь в пол руками и напрягите пресс. Опора на руки и пальцы ног. Минуту продержитесь в этой позиции. Лопатки старайтесь тянуть к позвоночнику и пресс не расслабляйте. Делайте рывки руками назад, поднимая локоть. 10 повторений.
• Вставайте на колени. Перед Вами должны лежать гантели по 2 кг. Ложитесь на пол, прямые руки упирайте в пол. Пресс напряжен. Поворачивая локти в сторону отжимайтесь. Принимайте упор на коленях, берите гантель в руку и ведите ее к поясу. Повторяйте тоже самое с другой рукой. Отжимания – 20 повторений, тяги – 10 повторений. Весь комплекс – 3 раза.
• Ложитесь на пол. Оторвите от пола ноги и плечи. Руки тяните вперед, носки назад. Совершайте движения пловца. Делайте минуту, потом отдых. Повторить 3 раза.
• Ложитесь на пол. Руками упирайтесь в пол (прямыми). Подтягивайте колено к животу, прогибайте поясницу. То же и с другим коленом. 20 повторений и три подхода.

Пару слов о питании

Запомните, даже делая долго и упорно все самые эффективные упражнения для похудения, но есть будете все подряд – Вы не добьетесь результатов. Разговор идет только о правильном рационе, а не изнурительных диетах.

После упражнений кушайте плотно, но в другие дни не злоупотребляйте этим.

ВЫВОДЫ:

• Хотите похудеть – тренируйтесь.
• Приступайте к упражнениям после консультации с врачом.
• Упражнения выполняйте с отличным настроением.
• Выбирайте упражнения в зависимости от зоны коррекции.
• Перед упражнениями разминайтесь.
• Упражнения делайте спокойно и не торопясь.
• Питайтесь правильно.

Видео: самая эффективная тренировка для похудения

Источник: https://fitnessvopros.com/mamagovorila.com/ukhod-za-soboj/pokhudenie/samye-ehffektivnye-uprazhneniya-dlya-pokh.html

Гимнастика для похудения на дому. Физические упражнения

Не каждый имеет возможность и желание посещать фитнес-центр и спорт — зал. Некоторые заняты домашними делами, детьми. Кто-то работает очень много и время остается только что бы добраться домой и отдохнуть, а у кого-то очень мало денежных средств и пугает цена занятий.

Для многих женщин, занятия спортом является главным средством для похудения, но не все знают с каких упражнений нужно начинать и когда это делать правильно и в какое время делать упражнения для похудения в домашних условиях. Для начала прислушаемся к советам профессионалов.

Начнем с того, что для любого дела важно ваше ярое желание это сделать. Если вы не будете выполнять свои тренировки постоянно и определенное количество времени, то это не приведет ни к чему хорошему, вы останетесь с прежним весом и с прежней фигурой.

Первый шаг это приобретение нужных атрибутов, желательно приобрести гантели у которых можно регулировать вес, так же специальный коврик для занятий и скамья с твердой обивкой.

Добавьте еще и специальный костюм, который будет пропускать воздух и впитывать влагу и у вас не будет дискомфорта, не забудьте и про специальные перчатки, нем не нужны мозоли на руках. Для того что бы похудеть дома, нужно заниматься каждый день, если же вы не можете каждый день, тогда три, четыре раза в неделю с интервалом в один день.

Любой комплекс упражнений на дому так и в фитнес — центре эффективна только пару недель, потом организм привыкает к такой нагрузке и ее соответственно можно увеличивать каждые несколько недель. Все начинается с разминки вашего тела, помните что тренировка должна начинаться не раньше чем через два часа и должна заканчиваться за полтора часа до сна.

Вы узнаете о своей подготовке к основной гимнастике для похудения в домашних условиях только тогда, когда вы почувствуете напряженность в мышцах и появится влажность на вашем теле, иными словами появится пот.

Начинаем делать основные физические упражнения для похудения дома

Первое упражнение для похудения бедер и ягодиц: ставим ноги на ширине плеч руки на талии ступни прижаты к полу стоим ровно и при приседании стараемся не наклоняться вперед, дышим ровно и не прерывисто. Благодаря этому упражнению из наших бедер и ягодиц уходят лишние накопления жира. Делаем 20-30 приседаний на столько низко, на сколько вы это можете сделать. С каждой неделей увеличивайте количество приседаний.

Далее делаем выпады вперед на одной ноге: делаем длинный шаг вперед при этом руки держим на талии, при вдохе опускаем колено задней ноги до упора и медленно поднимаемся и становимся в исходное положение и делаем выдох. Ноги чередуем делаем по 30 выпадов на каждую ногу. Каждую неделю увеличиваем нагрузку на ноги, это упражнение помогает сделать бедра стройными и упругими.

Следующий шаг это упражнение для груди. Вам понадобится специальная скамья или поставленные рядом три табуретки и не забудьте про гантели. Ложимся на скамью, берем гантели в руки и поднимаем их над головой. При вдохе разводим руки в стороны как можно больше и возвращаем руки назад и делаем выдох.

Благодаря этому упражнению наша грудь будет упругой и подтянутой. Упражнение делаем 12 раз и каждую неделю увеличиваем нагрузку и массу гантелей.

Далее ложимся на скамью, берем одну гантель в обе руки, поднимаем руки над грудью и медленно отводим их за голову как только вы можете после чего руки возвращаем в исходное положение, дышим ровно и не прерывисто и наша груди постепенно будет упругой и высокой. Упражнение делаем 15 раз.

Следующий шаг — это наша талия: берем в руки палку длиной полтора метра, кладем ее на плечи и держим палку за края, ноги на ширине плеч и в таком положении сгибаемся вперед и при этом поворачиваем туловище вправо и влево. Поворачивайте торс до упора и как можно больше сильнее, благодаря этому упражнению наша талия становится тоньше и мы худеем. Делаем 25 наклонов в таком положении и через несколько недель увеличиваем нагрузку.

Самой проблемной зоной нашего тела является живот. Из-за него вы не можете надеть короткую майку или обтягивающее платье. Вот упражнение для похудения живота: ложимся на коврик на спину так, что бы можно было ухватиться руками за что то твердое и тяжелое, например кровать или диван.

Ухватываемся руками за что то тяжелое, ноги сгибаем в коленях и при выдохе поднимаем их над головой, а когда опускаем ноги делаем вдох. Делаем 10 раз. Потом садимся на коврик так, что бы ваши ступни были под чем то тяжелым, ноги сгибаем в коленях и опускаем голову на грудь руки кладем на живот и начинаем поднимать туловище, делаем 30-40 раз.

Эти упражнения подтягивают живот, убирают лишний жир и складки и появляется пресс. Через 2 недели можно увеличить нагрузку в два раза.

Что бы ваши упражнения для фигуры были более эффективными, по вечерам делайте большие прогулки, этим вы укрепите свои ноги и они будут стройными. Не переедайте и ешьте меньше жареного мучного и сладкого. Раз в неделю делайте разгрузочные дни. Витамины ваш главный помощник.

Фрукты и овощи занимают так же важное место в вашем рационе для похудения. Ужин должен быть легким, что бы не перегружать свой желудок. После любой зарядки принимайте контрастный душ. Это сохранит ваши ваш тонус и подтянет кожу. Нагрузка на тело или иными словами гимнастика не должна прерываться и должна длиться около 7 недель.

Делайте приседания, бег на месте , покачайте немного пресс, приседания тоже играют важную роль. Помните, от вашего желания зависит ваш успех.

Источник: https://cutlife.ru/pohudenie/gimnastika-dlya-pohudeniya-na-domu-fizicheskie-uprazhneniya.html