Оглавление:



Лучшие упражнения на мяче для похудения живота и боков

упражнения для живота на фитболе

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

  • Улучшение координации движений. Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
  • Подключаются все группы групп мышц. Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
  • Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
  • Укрепление связок. От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
  • Развитие гибкости. Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
  • Сжигание калорий. Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

  • помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
  • занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
  • легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.
Рост, см Размер мяча, в см
До 152 45
152-164 55
165-180 65
180-200 75
200 и более 85

5 эффективных упражнений на мяче

Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день — кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег или домашние кардиотренажеры).

Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.

День недели 1 неделя 2 неделя
Понедельник Кардио (45-60 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут)
Вторник Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (45-60 минут)
Среда Кардио (30-40 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут)
Четверг Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (30-40 минут)
Пятница Кардио (45-60 минут) Упражнения на мяче (45-50 минут)
Суббота Упражнения на мяче (25-30 минут) Кардио тренировка (45-60 минут)
Воскресенье Отдых Отдыхаем

Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали.

Основные правила

Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.

Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.

  1. Начнем с легкой разминки 10 минут;
  2. Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
  3. Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами

    Источник: http://fitnessvopros.com/takioki.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota/



    Упражнения на мяче для похудения живота — самые эффективные

    Упражнения на мяче для похудения живота достаточно эффективны и доступны каждому, что очень важно.

    После занятий вы сможете получить красивое гибкое тело, которое не оставит равнодушным никого, ведь с помощью фитбола можно задействовать в работу намного больше мышц, нежели во время обычных тренировок, особенно в домашних условиях.

    Упражнения на мяче помогут добиться максимального эффекта для сжигания жира в короткие сроки, в процессе занятий изменится осанка и исчезнут проблемы с позвоночником, а цена снаряда вас приятно удивит.

    Основные плюсы занятий с мячом

    Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом.

    Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.

    Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений, но вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.

    Внимание!

    Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы.

    На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.

    Фитбол был придуман для людей с травмами позвоночника

    Главное — помнить, что после упражнений для пресса на мяче фитбол вы получите:

    1. Идеальную осанку
    2. Тонус и сила мышц намного увеличится
    3. Повысится выносливость организма
    4. Будет развиваться равновесие
    5. Мышцы спины станут гибкими, укрепятся, обеспечится их выносливость
    6. Если у вас сидячий образ жизни, любые боли уйдут
    7. Не потратив много времени, вы сможете хорошо потерять в весе
    8. Появится рельефность тела
    9. Улучшится обмен веществ

    После тренировок вы почувствуете себя намного лучше, тело постоянно будет находиться в тонусе, вместо жира начнет наращиваться мышечная масса, улучшится кровообращение, исчезнет целлюлит.

    При этом вы всегда должны помнить о правильном питании и других способах коррекции фигуры.

    Выбирая шар для дома, отдавайте предпочтение ярким оттенкам

    Фитбол достаточно легок, именно поэтому вам не будет трудно найти для него место, больших проблем и неудобств не возникнет, даже если вы решите заниматься исключительно на дому.

    Он безопасен для детей, очень легко надувается, снабжен антиразрывной системой.

    Сам по себе фитбол уникален: снаряд позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений.

    Самая главная его особенность, вне всякого сомнения, — это универсальность.

    Как правильно выбрать мяч для тренировок?

    Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

    В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

    Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

    Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

    Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

    Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

    Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

    С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

    Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом для фитнеса

    Чтобы вы смогли получить желаемый результат с помощью упражнений на мяче для пресса живота, нужно правильно выполнять каждое их них.

    Сейчас вы узнаете, какие возможны вариации тренировок с фитболом и как им правильно пользоваться.

    Но помните, что кроме этого нужно правильно питаться и пить много воды.

    Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, при этом всегда рассчитывать свои силы, постепенно увеличивая нагрузку.

    Растяжка

    Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.

    Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову, начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

    Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.

    Подберите комплекс упражнений, который придется по душе именно вам

    Упражнение для пресса

    Лягте на пол, мяч положите возле себя, закиньте ноги на него, руки можно положить за голову.

    Если не можете держать равновесие, ухватитесь за ножку стола. Зафиксируйте его с помощью пяток и, медленно выдыхая, подтягивайте ноги к себе, при этом старайтесь приподнимать ягодицы.

    На несколько секунд задержитесь в таком положении, можете поставить ноги на пол, но не расслабляйте пресс.

    Мостик с перекатом

    Лежа на полу с согнутыми ногами, поставьте их на фитбол, при этом упирайтесь в него пятками, ваше тело должно немного приподняться, руки для лучшей фиксации положите вдоль туловища ладонями вниз.

    Вдыхая, поднимайте таз вверх, выдыхая, напрягайте пресс и ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение.

    Фитбол отлично прорабатывает все группы мышц

    Выпрямление, сгибание ног

    Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.

    Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.

    Отжимание

    Лягте на мяч животом, упритесь руками о пол, медленно двигайтесь на руках вперед, фитбол должен переместиться под бедра или голени.

    Начинайте отжиматься, при этом разводя руки в локтях.

    Боковой подъем тела

    Упритесь правым коленом в пол, а туловищем — на мяч, левую ногу выпрямите, отведите в сторону, носком касаясь пола.

    Руки поставьте за голову или прислоните тыльной частью ладони ко лбу.

    Выдыхая, приподнимайте тело в вертикальное положение, бедро не нужно отрывать от мяча, постепенно возвращайтесь в начальное положение.

    Можете развернутся и сделать все то же, только с нагрузкой на другую сторону.

    И не менее действенно справляется с лишними сантиметрами в области талии

    Балансирование

    Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз, ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.

    Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.

    Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.

    Приседания

    Встаньте спиной к стене, прижмите к ней мяч как можно сильнее, ноги лучше поставить немного вперед, на ширину плеч, поясницу прижать к фитболу.

    Напрягая пресс, медленно приседайте, в нижней точке немного задержитесь, затем поднимайтесь обратно.

    Важно!

    Если вы можете без проблем выполнить это упражнение для пресса и ягодиц с мячом, усложните задачу.

    Возьмите гантели или утяжелители в руки, также можно приседать только на одной ноге.

    Упражнения с фитболом — идеальный вариант для домашних тренировок

    Упражнения на мяче для похудения живота очень важны и действительно приносят желаемый эффект, причем его можно увидеть и на бедрах.

    После усердных тренировок ваши ягодицы станут идеальными, а тело подтянутым и стройным, пропадет жир с ног.

    Уже через месяц результат будет виден невооруженным глазом. Поэтому не сомневайтесь и приступайте к занятиям.

    Если же вам кажется, что занимаетесь вы не совсем правильно, посмотрите видео упражнения для пресса на мяче, и сразу сможете понять свои ошибки.

    Источник: https://ya-krasotka.com/1309533514071804611/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota---samye-effektivnye/



    Самые эффективные упражнения с фитболом для плоского живота и талии

    Упражнения с большим упругим мячом фитболом помогут вам исправить осанку, улучшить координацию, уменьшить объем талии, а также сделают ваше тело более выносливым. Фитбол является незаменимым спортивным снарядом, когда дело касается упражнений для мышц туловища.

    Поскольку во время такой тренировки вы находитесь в неустойчивом положении, а ваши мышцы прибывают в постоянном напряжении для удержания равновесия, дополнительная нагрузка позволяет быстро скорректировать проблемные зоны.

    Мы подготовили для вас несколько несложных упражнений с фитболом, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Делайте их регулярно, и отличная физическая форма, хорошее настроение и красивая фигура будут вам обеспечены.

    Упражнение №1: Скручивания (crunches) или энергичные движения для пресса

    Сядьте на фитбол, делая медленные шаги вперёд так, чтобы в конечном итоге мяч плотно соприкасался с вашей поясницей. Руки положите за голову, обратив лицо и взгляд к потолку.

    Поднимайте голову и верхнюю часть туловища. Важно не забывать, что во время выполнения этого упражнения ягодицы должны быть сжаты, а мышцы пресса напряжены.

    Повторяйте это движение несколько раз, пока не почувствуете усталость в мышцах живота.

    Упражнение №2: Планка с шагами

    Классическое упражнение «планка» относится к наиболее популярным и эффективным упражнениям для пресса, поскольку оно задействует все основные группы мышц. В данной вариации упор делается на согнутые локти, расположенные на фитболе, движение ног при этом напоминает шаги скалолаза.

    Поставьте локти на мяч так, чтобы локти находились строго под плечами, а локтевые суставы образовывали прямой угол. Для удобства пальцы рук можно сложить замком. Туловище держите прямо, сохраняя равновесие на мяче. Поочерёдно делайте шаг по направлению к мячу сначала правой ногой, возвращая её в исходную позицию, затем левой. Во время движения постарайтесь хорошо зафиксировать бёдра и плечи.

    Бёдра удерживайте параллельно полу, мышцы туловища должны при этом оставаться в постоянном напряжении.

    Упражнение №3: Передача меча или ситап-пресс в форме буквы «V»

    Упражнение с фитболом выполняется аналогично классическому варианту «ситап-пресс» для тренировки пресса. Лёжа на спине, вытяните руки за голову и крепко обхватите фитбол ступнями ног.

    Поднимайте мяч вверх при помощи ног, одновременно протягивая навстречу руки. Взяв в руки фитбол, отведите его за голову, опустив при этом ноги.

    Продолжайте передавать мяч от рук к ногам и обратно, попеременно опуская руки и ноги на пол.

    Упражнение №4: Скольжение или Roll outs

    Встаньте на колени лицом к фитболу и положите руки на мяч. Не меняя положения колен, начинайте медленно откатывать мяч от себя так далеко, насколько это возможно.

    Ваша грудная клетка должна находиться параллельно полу, а мышцы туловища оставаться в постоянном напряжении. Сделав паузу, катите мяч обратно к себе, возвращаясь в исходное положение.

    Зафиксируйте бёдра во время выполнения этого упражнения, не позволяя им провисать. Повторите движение несколько раз.

    Упражнение №5: Касание пяток

    Это упражнение напоминает двойные скручивания или «чемоданчик». Сядьте на пол, опираясь на копчик, и вытяните ноги. Крепко обхватив фитбол ступнями ног, откиньтесь назад примерно на 45 градусов. Согните колени и насколько это возможно приблизьте мяч к груди, одновременно касаясь пяток обеими руками. Продолжайте движение, не забывая держать спину ровно, а грудь вверх.

    Для достижения максимального результата повторите каждое из пяти упражнений, по меньшей мере, двадцать раз, а полностью весь комплекс упражнений три-четыре раза.

    • Рубрика: спорт, тело

    Источник: http://fitnessvopros.com/www.fresher.ru/2016/11/23/samye-effektivnye-uprazhneniya-s-fitbolom-dlya-ploskogo-zhivota-i-talii/



    Упражнения для похудения на мяче — фитнес упражнения для живота

    Гимнастический мяч или фитбол появился в середине 20-го столетия. Физиотерапевты заметили, что упражнения, выполненные с помощью мяча, заметно улучшают состояние пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата и успешно применяли их во время реабилитации.

    Позже фитбол успешно начали использовать тренеры по фитнесу в целях коррекции фигуры и борьбы с лишними килограммами.

    При большом весе идет большая нагрузка на спину и конечности. Фитбол поможет выполнить упражнение с максимальной отдачей, не перегружая при этом спину, колени, ноги. Особенно рекомендуется для людей, страдающих избыточным весом, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и нарушением в позвоночнике.

    За счет своей многофункциональности фитбол особенно эффективен для обретения стройной фигуры. Выполняя одно упражнение, задействованы практически все мышцы. Упражнения с фитболом могут выполнять и пожилые люди и совсем юные.

    Фитбол несложно приобрести во всех спортивных магазинах. Стоимость его общедоступна. С ним можно заниматься самостоятельно дома.

    В диаметре мяч может быть разным: 55 см, 65 см, 75 см,85 см.

    • Рост: 152 см — 165 см – мяч 55 см
    • Рост: 165 см — 185 см – мяч 65 см
    • Рост: 185 см — 202 см – мяч 75 см
    • Выше 202 см – мяч 85 см

    Важно учитывать соответствие своего роста и высоты мяча.

    Сидя на нем, ноги и бедра должны располагаться параллельно полу. Это свидетельствует о том, что размер подобран верно. Перед началом тренировки нужно удостовериться, что фитбол не скользит. При надавливании углубление может составлять около 2,5 см. 

    Если фитбол неэластичен, слишком упругий — на нем сложно будет удерживать баланс. С другой стороны, если мяч очень мягкий — снизится эффективность занятий. Он будет просто проваливаться.

    Правила занятий

    Основное правило – помните, что фитбол предназначен укрепить здоровье и сделать фигуру совершенной, а не способствовать получению травмы. Поэтому внимательно отнеситесь к правильности выполнения упражнений, не пренебрегайте советами специалистов. Тренер поможет определить нагрузку в соответствии с возрастом, весом, физическими возможностями человека.

    Фитнес-программы предлагают ряд упражнений, которые можно выполнять сидя, а также лежа на фитболе.
    Правильное положение сидя: корпус и бедро четко расположены под углом 90°, голова слегка направлена вверх, спина удерживается прямой, ноги следует поставить на ширине плеч и параллельно друг к другу. Эта позиция является правильной исходной позицией для занятий сидя.

    Позиция сидя заботиться о том, чтобы осанка была здоровой и симметричной.

    Упражнения из положения лежа: правильное положение зависит от того или иного упражнения. Существуют правила, которые необходимо при этом соблюдать. Для того чтобы не потерять баланс и не травмироваться должен быть хороший упор ногами в пол, а в некоторых упражнениях и руками. Туловище должно размещаться строго по центру мяча.

    Упражнения, которые выполняются из положения лежа укрепляют мускулатуру спины и делают мышцы живота подтянутыми. Потребуют они напряжения не только внешне видимых слоев брюшного пресса, но и глубоких внутренних мышц.

    Совет!

    Тренировка с гимнастическим мячом сжигает как минимум 200 ккал, при этом занимает немного времени.

    Тренироваться рекомендуется 3-4 раза в неделю и уже через две недели станут заметны результаты.

    1. Классический подъем корпуса вверх. Сядьте спиной к мячу на пол. Ноги в коленях слегка согнуть, спину удерживайте ровной, голова образует продление позвоночника. Затем прислоняетесь верхом спины к мячу и постепенно переставляете ноги назад, до тех пор, пока нижняя часть спины не окажется на нем. Верхняя часть спины уже не лежит на мяче, нужно удержать ее на весу, руки за голову, локти смотрят строго в стороны. На выдохе голову и плечи медленно поднимаем, на вдохе опускаемся. Мышцы живота остаются напряженными во время всего упражнения. Локти не сводить. Выполнять от 25 до 30 повторений.
    2. Работа над косыми мышцами живота. Исходное положение соответствует предыдущему упражнению. Нижняя часть спины лежит на мяче, ноги согнуты и плотно упираются в пол. Голова является продлением позвоночника, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью. Живот остается напряженным. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища вверх по диагонали вправо, на вдохе опустить в исходное положение. Затем также влево. От 12 до 15 повторений на каждую сторону.
    3. Поднятие бедер. Подтягивает ягодицы, укрепляет глубокие мышцы брюшного пресса и спину. Лeчь на спину на пол, мяч разместить перед ногами, ноги положить на фитбол таким образом, чтобы пятки и голени опирались на него. Руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены, взгляд вверх. Спина, ягодицы и живот напряжены. Медленно приподнимаем ягодицы и нижнюю часть спины вверх, плечи и голова лежат при этом на полу. Опускаем и снова поднимаем. От 12 до 15 повторений.
    4. Поднятие ног вверх. Работает нижняя часть прямой брюшной мышцы и спина. Исходное положение — лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Затылок и плечи расслаблены. Необходимо немного согнуть ноги в коленях и поместить фитбол между ног. Зажимаем его. Поднимаем ноги вверх, делая угол 90°. Фиксируем себя в верхней точке, считаем до 10 и опускаем ноги вниз. Для большего эффекта рекомендуется медленное выполнение. Повторять от 8 до 12 раз.
    5. Боковые мышцы. Укрепление боковых мышц, формирование талии. Обопритесь левым боком о мяч, левую руку, согнутую в локте, поместите за голову, взгляд должен быть направлен на правую ногу. Медленно вытянуть левую ногу, нога лежит только лишь на внешней стороне стопы. Для равновесия ставим правую ногу перед левым коленом. Правую руку вытягиваем вдоль бедра. Ладонь развернута вниз. Боковые мышцы живота сильно напряжены, приподнимаем корпус и тянемся в правую сторону, вытягивая при этом правую руку в направлении левой ноги. Затем медленно опускаем корпус. Делаем от 12 до 15 повторений на сторону.
    6. Планка. Тренирует, прежде всего, нижнюю часть прямой брюшной мышцы, а также бедра и ягодицы. Исходное положение: встаньте на колени, расположите фитбол перед собой. Предплечья на мяч. Ноги выравниваем и принимаем положение «планка». Спина при этом должна быть ровной, голова — продолжение туловища, взгляд направлен вниз на руки, живот втянут, ягодицы и спина напряжены. Удерживать ровное положение в течение 1 минуты. Делать три повторения по 1 минуте. Для начинающих от 15 секунд.
    7. Ягодицы. Встаньте на колени перед фитболом. И перекатитесь через него вперед таким образом, чтобы остаться лежать животом на мяче, упираясь ладонями и ногами в пол. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом. Делаете 20 пружин вверх как можно выше сначала левой ногой, затем 20 пружин правой ногой. В области ягодиц должно чувствоваться сильное напряжение. После того как выполнили по 20 пружинок на каждую ногу, задержите на максимальной высоте сначала левую ногу, удерживать 30 секунд, затем правую. Нога при выполнении должна быть ровной, хорошо натянутой.
    8. Идеальное упражнение для «проблемных» зон.
    9. Лягте на спину, ноги положите на мяч, руки вдоль туловища ладонями вниз. Пятками вдавливаете фитбол и подкатываете его как можно ближе к себе, приподнимая при этом ягодицы и нижнюю часть спины вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение лежа. Ягодицы и мышцы брюшного пресса держите в напряжении. Делаем 15 повторений.
    10. Отжимание, лежа на мяче. Отличное упражнение для мышц груди, спины, быстро сжигает калории. Сядьте на колени перед мячом. Перекатитесь немного вперед и упритесь ладонями в пол. При этом низ живота и бедра укладываем на мяч. Руки должны размещаться на уровне груди на ширине плеч. Согните руки и опустите грудь в пол. Удерживайте такое положение 8-10 секунд. Вернитесь в начальное положение. Отжимания делать от 10-15 раз. Выполняя упражнение, держите мышцы брюшного пресса напряженными.
    1. Для достижения эффекта занятия нужно выполнять регулярно.
    2. Сочетайте физическую нагрузку с правильным питанием и тогда результат не заставит себя ждать.

    Источник: http://fitnessvopros.com/rezultata.net/training/fitnes/na-myache.html



    Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

    Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». 

    Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

    9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

    Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

    Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая  стопы на цыпочки.

    Подъем корпуса сверху

    Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

    Подъем корпуса снизу

    Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса.

    Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится.

    Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

    Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

    Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею  и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

    Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

    Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

    Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

    Внимание!

    Катания на мяче.  Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

    Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

    Видео упражнения для пресса на фитболе:

    Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье.

    Источник: http://fitnessvopros.com/fitness-dlya-vseh.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-na-fitbole-9-effektivnyih-uprazhneniy/



    Упражнения на мяче для похудения живота: 7 лучших упражнений

    Ежедневное качание пресса не приносит результата? Изнуряющая диета не позволяет получить плоский живот? Самое время приобрести фитбол! Спортивный мяч является идеальным тренажером для домашних условий, позволяет добиться желанных форм за короткое время и не требует регулярного посещения спортзала. Всего 7 упражнений, выполняемых каждый день, помогут распрощаться с ненавистным жиром в проблемной зоне и обрести стройный живот.

    Упражнения на мяче для похудения живота и боков

    Упражнение 1

    В горизонтальном положении верхняя часть туловища приподнимается упором на руки, ноги закидываются на фитбол. Добившись относительной устойчивости, необходимо перекатывать мяч к области бедер.

    В этом помогут согнутые колени, сгибать которые необходимо очень медленно. Когда колени начнут касаться пола, следует остановиться и задержаться в таком положении на 10 секунд.

    Затем принимается исходное положение, упражнение выполняется 10 раз.

    Упражнение 2

    Уперевшись ступнями в стену, боком следует лечь на мяч. Руки вытягиваются над головой, скрещиваются. Теперь необходимо выполнять медленные подъемы и опускания пресса, сохраняя устойчивость и не позволяя мячу выскакивать. Ежедневная тренировка подразумевает 10 упражнений.

    В данном случае активно работают боковые мышцы пресса, отвечающие за плоский живот и подтянутые бока.

    Упражнение 3

    Уперевшись в мяч тазом и приняв положение полулежа, выполняют поднятия туловища с поворотом корпуса в стороны. Это упражнение является одной из разновидностей скручиваний, прекрасно прорабатывающих косые мышцы живота. Во время упражнения необходимо держать спину прямо!

    Упражнение 4

    Следующее упражнение позволяет добиться не только идеального живота, но заодно развить координацию и укрепить  мышцы всего тела. Для выполнения необходимо лечь на фитбол грудью, уперевшись в пол ногами.

    Двигаясь и немного перекатывая мяч, следует найти «точку равновесия». Теперь стоит вытянуть руки и стараться удержать равновесие в течение 30 секунд. После левая рука опускается, выдвигается левая нога.

    Тело должно находиться параллельно полу, упражнение повторяется для левой руки и правой ноги.

    Упражнение 5

    В положении лежа руки прижимаются к туловищу, мяч  зажимается ступнями. Прямыми ногами фитбол поднимается вверх на максимально возможную высоту. Упражнение должно выполняться медленно, мяч не должен выскальзывать.

    10-15 ежедневных подъемов мяча помогут увидеть улучшения в проблемной области уже через неделю.

    Упражнение 6

    Оперевшись о фитбол руками, выполняются приседания. Это упражнение для новичков часто оканчивается падениями. Чтобы не терять равновесие и не падать, руки стоит расположить ближе к центру мяча, а не с краю.

    Упражнение 7

    В положении лежа икрами ног упереться в фитбол, найти равновесие. Приподнимая таз, мяч перекатывается от икр к стопам, затем медленно возвращается назад. При поднятии таза на максимальную высоту следует задержаться в этом положении на 10-15 секунд.

    Рекомендации по выполнению упражнений

    Чтобы тренировки приносили результат, нет необходимости круглосуточно выполнять упражнения. Достаточно следовать простым правилам, которые дают тренеры по фитнесу и пилатесу.

    • Каждое упражнение за один подход более 15 раз не выполняется.
    • Выполнять упражнения следует медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы.
    • За одно занятие стоит выполнить 2-3 подхода, повторяя упражнения по кругу. Перерыв на отдых между кругами не менее пяти минут, отлично отвлекают прыжки на скакалке.
    • Не разогретым мышцам нагрузки могут показаться чрезмерными, поэтому перед тренировкой в обязательном порядке производится разминка.
    • Завершая тренировку, следует выполнить растяжку мышц. Это позволит избежать болезненных ощущений и повысит их тонус.
    • Исключить из рациона (или уменьшить количество) сладкого, мучного, жирного и копченого
    • Отказаться от газировки, перекусов на бегу
    • Не пропускать завтрак, отдавая с утра предпочтение медленным углеводам
    • Соблюдать питьевой режим, употребляя не менее 1,5 литров минеральной негазированной воды ежедневно

    Упражнения на мяче для похудения живота видео

    Источник: http://fitnessvopros.com/kkal.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya-zhivota-7-luchshih-uprazhnenij/



    Упражнения с фитболом для живота

    В журнале Shape Упражнения № 24/2013 на 120 странице опубликован комплекс из пяти упражнений для идеального пресса, три из которых выполняются с фитболом, а два с медболом (что-то вроде футбольного мяча набитого песком или его аналогом).

    Практически в каждом номере этого журнала найдется комплекс с фитнесс – мячом, потому что он дает больше результата при затрате стандартных усилий и тренирует различные группы мышц. Мы приведем классические упражнения с фитболом для живота.

    Скручивания на фитболе

    Самое простое и классическое упражнение на фитболе — стандартное скручивание. Ложимся спиной на мяч, так чтобы угол в коленях был прямым, для этого найдите наиболее удобное положение фитбола относительно поясницы. Руки скрещиваем на груди и начинаем поднимать корпус.

    Упражнение выполняется точно так же как обычное скручивание, лежа на полу.

    Чтобы усложнить упражнение зажмите между коленей детский мячик или свернутое валиком полотенце, упомянутая ранее Мария Шарапова при выполнении скручивания на мяче держит между согнутых коленей медбол весом 3-4 килограмма.

    Примечание*

    Проследите, чтобы ваш мяч имел нужное сопротивление для корректного выполнения упражнений, его не нужно накачивать воздухом «до упора». Если вы садитесь на фитбол и он выталкивает вас вверх, попробуйте выпустить из него немного воздуха, иначе при выполнении упражнение трудно будет удерживать баланс и возможны травмы.

    Разгибание спины

    Это упражнение имеет аналоги в йоге и пилатесе. Лягте на мяч животом, упираясь носками выпрямленных ног в пол, руками держитесь за фитбол. На счет «раз» поднимаем левую руку и правую ногу, держим на пять счетов, на «два» возвращаем сначала руку, потом ногу, а затем поднимаем правую руку и левую ногу и тоже держим 5 счетов.

    Примечание*

    Первое время выполнять движения может быть сложно из-за отсутствия навыков держать баланс на мяче, в этом случае старайтесь делать упражнения с упором о стену. Мы имеем в виду, что если вы лежите на мяче животом, то ваши пятки должны иметь упор в твердую поверхность. Когда упражнения выполняются лежа на спине, в стену упираются пальцы ног.

    Плаванье на фитболе

    Еще одно упражнение с фитболом для живота, которое дает хорошие результаты и задействует дополнительные группы мышц. Принимаем такое же положение как в предыдущем упражнение (корпус на мяче с упором на ноги).

    Далее начинаем плыть брасом, выполняя круговые движения руками. Это упражнение можно усложнить, если переместить мяч в район ног.

    У вас получиться планка на мяче, далее можно делать те же круговые движения руками, сначала левой, потом правой, но это достаточно трудно.

    Весы

    Прекрасное движение для проработки мышц пресса и спины, а так же зоны предплечья и голеней. Ложимся на фитбол животом, вытягиваем руки вперед и ставим на пол, ноги тоже выпрямлены и находятся на полу. Все упражнение сводится к тому, чтобы быстро оторвать руки и ноги от пола и опустить.

    По мере тренировок, вы должны научиться поднимать руки и ноги одновременно как можно выше, при этом сохранять баланс корпуса на мяче. Сперва, сделайте пару пробных движений на полу. Руки вытянуты вперед ноги назад, далее отрываем руки и ноги, от земли выгибаясь лодочкой.

    Тоже самое надо проделать и на мяче, только быстро, чтобы не успеть упасть: подняли — опустили-подняли — опустили. Так 10 раз.

    У вас будет получаться так, что руки и ноги пружинят, когда вы возвращаете их на пол, это нормально, отталкивайтесь и поднимайте их снова, не старайтесь препятствовать работе локтей, иначе можно травмировать себя.

    Подъем ног с фитболом

    Очень популярен подъем ног с фитболом. Движения прорабатывают зону низа живота, где так часто базируется нелюбимый женщинами жирок. Мяч можно держать между ступней или под коленями и выполнять подъем ног вверх с отрывом таза от пола. Если вы удерживаете мяч между ступней, то при подъеме можете наклонять ноги из стороны в сторону, это включит в работу косые мышцы живота.

    Для компенсации нагрузки на поясницу, лягте на пол, подтяните ноги к груди и обхватите их руками, полежите в таком положении несколько минут.

    Видео уроки по фитнесу

    Источник: http://fitnessvopros.com/fitnessdb.ru/fitnes/article/uprazhnenija-s-fitbolom-dlja-zhivota/



    Проверенные упражнения для спины на фитболе — комплекс из 6 движений на мяче для фитнеса

    Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу. Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.

    Регулярные тренировки помогут вам избавиться от проблем с позвоночником, убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.

    Важно!

    Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

    Обязательно ознакомьтесь с важными рекомендациями ниже, перед тем, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса для спины:

    • Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте. Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
    • Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
    • Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
    • Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
    • Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.

    Важно! Занятия можно проводить только спустя два с половиной часа после принятия пищи. Если вы устали, то тренировку отложите до следующего раза. Благотворное воздействие, комплекс упражнений окажет только в том случае, если вы соблюдаете правила техники выполнения тренировки.

    Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.

    Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.

    В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут. Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.

    Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!

    1. Растяжка (расслабление) мышц спины

    Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует развитию гибкости спины. Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.

    Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений. Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.

    С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.

    Упражнение выполняем следующим образом:

    1. Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
    2. Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
    3. Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.

    Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.

    Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:

    Осторожно! Возникновение острой или ноющей боли в спине является сигналом, что упражнения нужно прекратить.

    2. Гиперэкстензия

    Упражнение гиперэкстензия способствует чередованию напряжения и расслабления поясничных мышц и снятию спазма. Выполнение этого движения на мяче включает дополнительные мышцы-стабилизаторы. Девушки могут успешно использовать его для похудения спины. Также гиперэкстензия отлично прорабатывает ягодицы.

    1. Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
    2. Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба. Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
    3. Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.

    Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:

    Рекомендуемое число подходов — три по десять повторений. Ели вы занимаетесь впервые, то начать следует с выполнения нескольких повторений и акцентировать внимание на поддержании равновесия.

    3. Скручивания

    Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает жир в области поясницы и боков.

    1. Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом, ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
    2. Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.

    Подробнее узнаете из видео:

    Рекомендуемое число повторения упражнений – от трёх до пятнадцати. Количество увеличиваем постепенно.

    4. Мостик

    Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное.

    1. Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
    2. Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
    3. По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.

    Рекомендуемое число повторений – от трёх и выше, прибавляя постепенно по одному.

    Осторожно! Мостик не подходит для новичков. Рекомендуется освоить вначале более простые комплексы. Упражнение способствует формированию мышечного корсета, укрепляет мышцы верхнего отдела спины, поясницы, а так же мышцы живота.

    5. Планка

    Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.

    Про 6 различных видов «Планки» для спины смотрите тут.

    1. Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
    2. Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
    3. Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.

    Подробнее смотрите на видео:

    Не рекомендуется для выполнения новичкам. В начале нужно осваивать более простые упражнения, например, разгибание спины лежа лицом вниз.

    6. Подъём ног лёжа на животе

    В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, ягодичные мышцы, переднюю мышцу бедра.

    1. Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
    2. Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.

    Подробнее на видео:

    Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

    1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
    2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

    Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

    Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

    Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

    Смотрите также

    Источник: http://fitnessvopros.com/ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/dlya-spiny/kompleks-na-fitbole-dlya-s.html



    Упражнения на фитболе для похудения

    Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.

    Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.  

    Фитбол подходит и для беременных, и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.

    С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.

    Почему именно занятия на фитболе?

    Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.

    Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.

    Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.

    Совет!

    Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия — мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.

    Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью.

    А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.

    Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.

    Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.

    Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.

    Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.

    Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.

    Как выбрать фитбол

    При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:

    • размеры;
    • цвет;
    • ручки и массажный рельеф.

    Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:

    • до 152 см — 45 см;
    • от 153 до 165 см — 55 см;
    • от 166 до 185 см — 65 см;
    • более 186 см — 75 см.

    Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога — стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.

    Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.

    Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.

    Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом, усиливающим приятные ощущения от занятий.

    Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.

    Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.

    Лучшие упражнения на фитболе, чтобы добиться идеальной фигуры

    Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.

    Разминаемся

    Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.

    Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.

    Упражнение на бедра

    Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.

    Упражнение для подтяжки ягодиц

    Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 — на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.

    Упражнение для приведения в тонус груди и плеч

    Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.

    Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:

    • ладони шире плеч, локти разводить в стороны;
    • ладони на ширине плеч, локти отводить назад вдоль корпуса.

    После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.

    Упражнение для тренировки всего тела

    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.

    Первую минуту нужно держать такую позу:

    • живот втянут;
    • лопатки максимально придвинуты друг к другу;
    • поясница неукоснительно продолжает линию ног.

    На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Упражнение для похудения живота

    Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.

    Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.

    Видео

    10 основных упражнений с фитболом

    Источник: http://fitnessvopros.com/stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html



    5 эффективных упражнений с фитболом

    Еще одним широко известным названием фитобола является швейцарский мяч. Упражнения на фитболе для похудения идеально подойдут для людей, желающих снизить вес, создать себе хорошую форму, добиться кубиков на животе, а также сделать свое тело гибким.

    Упражнения на фитболе для похудения

    Читайте: танец Зумба для быстрого похудения.

    Что такое фитбол?

    Фитбол – это очень простой, а также доступный тренажер в виде мяча, который очень легко хранить в любом жилом помещении. Тренажер достаточно функциональный, позволяющий выполнять множество различных упражнений, в которых задействуются все мышечные группы тела.

    Это охарактеризовано тем, что при выполнении упражнений на данном тренажёре необходимо параллельно держать равновесие, что позволяет максимально задействовать мышцы стабилизаторы, а также сжечь большее количество калорий.

    5 лучших упражнений на фитболе для похудения

    Упражнения, которые выполняются на данном тренажёре, направлены на сжигание жира, а также укрепление мышц. При регулярном выполнении упражнений на фитболе для снижения веса, можно за достаточно короткое время достичь хороших результатов.

    Вот самые эффективные из них:

    Скручивания обратные. Выполняются следующим образом, необходимо лечь на спину, при этом ноги следует положить на мяч, руки нужно положить по сторонам возле тела. Для выполнения упражнения нужно крепко держать мяч ногами и сильно зажать его голенью.

    После чего нужно оторваться полностью от пола бедрами, мышцы пресса должны находиться в напряжении, колени необходимо подтягивать по возможности близко к груди. В такой позиции необходимо выдержать паузу и выдержать ее несколько секунд, после чего следует вернуться в изначальное позицию.

    Занятия на фитболе для похудения

    Упражнение перекаты. Изначальная позиция, стоя на обеих коленках, ноги должны находиться на ширине равной ширине плеч, кисти должны лежать на тренажере перед собой.

    Живот должен быть втянутым, а верхняя часть корпуса, от области колен и до головы, должна быть полностью зафиксирована в положении прямо.

    Внимание!

    Далее следует плавно наклоняться вперед, перекатываясь с кистей на локти (при этом живот должен находиться в напряжении).

    Упражнение на вершине. Изначальная позиция, лежа на мяче, руками и ногами нужно упереться в пол. Ладонями следует перемещаться вперед таким образом, чтобы мяч перемещался под бедра, при выполнении ноги нужно держать вместе, пресс должен находиться в напряженном состоянии.

    Кстати, прекрасно дополнит тренировки с мячом пилатес в домашних условиях.

    Приседания с мячом. Возьмите фитбол двумя руками, расположите его над головой. Поставьте ноги на ширине плеч. Начните в таком положении приседать так, как будто вы садитесь на стул. Спина должна быть ровной, смотрите вперед или в потолок.

    Сжимание мяча бедрами. Хорошее занятие с фитболом для похудения внутренней области бедер (одна из самых проблемных зон). Лягте на спину, согните ноги в коленях. Между коленями расположите мяч и положите руки вдоль туловища. На вдохе сожмите мяч коленями, на выдохе – расслабьтесь.

    Видео упражнений с фитболом для похудения

    Также предлагаем видео с энергичной тренировкой с фитболом для похудения. Она поможет привести тело в порядок и получить заряд энергией.

    Фитбол – это не просто способ сделать тело красивым и упругим. С ним вы оздоровитесь и всегда будете в хорошем настроении!

    Горячие новости:

    Источник: https://www.vkusnoe-pohudenie.ru/5-effektivnyx-uprazhnenij-s-fitbolom/



    Упражнения с фитболом для похудения живота

    Данная статья будет посвящена прессу. Но представленные здесь упражнения не обычные. Для их выполнения вам понадобится швейцарский мяч или же говоря простыми словами — фитбол. Его изобрел еще в 50-х годах прошлого века швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах.

    Сначала он использовался для лечения больных, у которых были проблемы с позвоночником и центральной нервной системой. Но позже врачи пришли к выводу, что использование мяча в качестве фитнесс тренажера имеет ряд преимуществ.

    Давайте рассмотрим комплекс упражнений, позволяющий добиться похудения в области живота и приданию вашему телу лучшей формы.

    Упражнения с мячом для фитнесса на пресс

    Для выполнения первого упражнения принимаем положение, лежа с упором на предплечья, при этом мяч для фитнесса удерживаем зажатием его стопами. Затем в этом положении сгибаем ноги в коленях  и выпрямляем.

    На сгибание ног – вдох, на разгибание – выдох. Упражнение выполняем примерно в 8-16 повторений. Далее выпрямляем ноги с мячом для фитнесса и на весу выполняем скручивания ногами вправо и влево.

    Количество повторений тоже.

    Сгибание и разгибание ног с фитболом

    Следующее упражнение начинается со сгибаний и разгибаний ног, которые держат мяч. Далее выполняем скручивания. Количество повторений такое же, как и в предыдущей серии.

      Затем необходимо опустить мяч для фитнесса на пол и положить на него ноги в согнутом положении. Это нужно для выполнения подъёмов туловища к коленям. На подъем – выдох.

    Во время выполнения этого упражнения добавляем скручивания вправо и влево.

    Подъемы туловища с положения лежа

    Выполнение следующего упражнения начинается с подъемов туловища. Для этого нужно положить стопы на фитбол, а таз приподнять до образования ровной линии и задержатся в этом положении примерно на 8 счетов. При опускании делаем вдох, при подъеме – выдох.

    При следующем подъеме одна нога остается на мяче, а вторая поднимается над ним, а затем опускаемся и меняем положение ног. Следующее упражнение состоит из подъемов прямых ног с фитболом. Во время его выполнения нужно следить, чтобы корпус тела  был плотно прижат к полу, а руки лежали вдоль корпуса.

    Это упражнение можно усложнить путем передачи мяча из ног в руки.

    Упражнение с фитболом для косых мышц живота

    Для выполнения следующего упражнения мяч для фитнесса необходимо прижать стопами между ног. В положении лежа ноги поднимаем перпендикулярно полу, руки располагаем в стороны для лучшего равновесия.

    И в таком положении выполняем раскачивание ног из стороны в сторону. При выполнении этого упражнения работают косые мышцы живота. В завершении этого упражнения в верхнем положении ног выполняем скручивание.

    Еще одно упражнение для косых мышц живота

    Чтобы выполнить следующее упражнение занимаем боковое положение. Одну руку сгибаем в локте для опоры, а вторую кладем перед собой. При этом фитбол должен быть зажат между стопами. Заняв исходное положение выполняем подъем прямых ног.

    Этим упражнением мы продолжаем прорабатывать косые мышцы живота. Упражнение выполняется примерно в 16 повторений. Для усложнения в том  же положении выводим прямые ноги в перед и назад. В конце выполнения держим ноги на весу и меняем сторону.

    Подъемы ног лежа на фитболе

    Для выполнения этого упражнения принимаем упор на правое колено, левую ногу поднимаем вверх. Выполняем примерно 8 – 16 повторений. Затем задерживая ногу на весу, как бы, пружиним ею вверх.

    Далее в том же положении выполняем движение ноги вперед и назад. Затем обратно поднимаем ногу вверх. По завершении подаем ногу вперед и выполняем подъемы вверх.

      Затем меняем сторону и тот же блок упражнений повторяем для второй ноги.

    Источник: https://WomFit.ru/fitnes/fitbol-dlya-pohudeniya-zhivota.html



    Занятия на фитболе — упражнения для похудения в домашних условиях и в зале, видео

    Гимнастика на фитболе – относительно новый вид спорта в России, однако он уже успел заслужить любовь многих женщин, мужчин и даже детей. Мяч используют по-разному: для силовых упражнений, на танцевальных занятиях, во время йоги.

    При разработке фитбола швейцарские физиотерапевты стремились создать особый снаряд для быстрой реабилитации больных. Однако его сфера применения начала расширяться и надувными шарами стали пользоваться в тренажерных залах. Эффективны упражнения на фитболе для похудения.

    Гимнастика с мячом также исправляет осанку и налаживает обменные процессы.

    Чем полезны занятия на фитболе

    Вот некоторые преимущества от занятий:

    1. Упражнения на мяче помогают выровнять осанку и справиться с проблемами позвоночника. Существуют специально разработанные комплексы для укрепления мышц спины. Благодаря регулярным тренировкам с фитболом мышечный корсет становится крепким и позвоночник естественным образом выравнивается.
    2. Физические нагрузки по ходу выполнения упражнений на фитболе распределяются на все тело, повышая силу разных групп мышц.
    3. Данный вид фитнеса хорошо тренирует вестибулярный аппарат. Даже, если использовать спортивный инвентарь исключительно для укрепления пресса, вам все равно придется держать равновесие. На фитболе невозможно заниматься без концентрации и напряжения множества мышц тела. С опытом, во время занятий вы перестанете замечать, что мышцы находятся в постоянном тонусе и сможете легко выполнять несколько упражнений без потери равновесия.
    4. Шар для фитнеса поможет с растяжкой разминкой суставов.
    5. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения благодаря амортизации снаряда разгружают позвоночник, стимулируют обмен веществ и кровоток, способствуют нормальному функционированию дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем.
    6. Занятия на надувном мяче – один из немногочисленных видов спорта, который подходит беременным женщинам или молодым мамам сразу после родов. В это время женский организм подвержен некоторым изменениям (растет нагрузка на ноги, спину, нарушается кровоток), а фитбол помогает снять напряжение с позвоночного столпа, суставов, мышц. Фитнес с мячом служит эффективной профилактикой болезней женской мочеполовой системы.

    Хорошие результаты тренировки непосредственно связаны с правильно подобранным фитболом. Кроме того, только на подходящем снаряде тренироваться будет удобно.

    К примеру, слишком большой шар не позволяет выполнять упражнения в полную меру, поскольку вы будете с него соскальзывать, не дотягиваясь до пола ногами/руками. Мяч меньше нужного даст повышенную нагрузку на ноги и будет постоянно выскальзывать из-под вас.

    Чтобы этого избежать, лучше приобрести снаряд с шипами (массажный) либо ушками. Как правильно определить необходимый размер фитбола:

    1. Способ первый. Сядьте на снаряд, поставив ноги ровно перед собой, спину выпрямите. Угол колен должен составить 90 градусов. Кроме того, степень упругости фитбола для похудения не должна быть чрезмерной, и наоборот, шар не должен слишком прогибаться под вашим весом.
    2. Способ второй. Размер мяча легко определить по росту человека, а разные фитболы отличаются диаметром между собой. Ниже приведена таблица, как подобрать фитбол под конкретный рост взрослого человека или ребенка:
    Диаметр мяча для похудения (см) Рост (м)
    45 Меньше 1,52
    55 1,52-1,64
    65 1,64-1,8
    75 1,8-2
    85 Более 2

    Эффективный комплекс упражнений с фитболом для похудения

    Ниже представлен комплекс упражнений:

    1. Подъемы таза. Упражнение направлено на укрепление поясницы, ног, ягодиц. Лягте на пол спиной, закинув ноги на фитбол (стопы не касаются шара). Начинайте поднимать бедра вверх, подкатывая мяч к себе посредством ног, затем возвращайтесь в начальную позицию. Повторите подъемы дважды по 10 раз.
    2. Наклоны в стороны. Занятие подходит для ликвидации жира с боков, области живота, верхней части бедер. Положение лежа на спине, фитбол находится между ног, руки упираются в пол. Поднимите мяч ногами и начинайте наклонять его влево-вправо, не дотягиваясь до пола на 20 см и не отрывая плечи. Повторите упражнение для похудения 10 раз в каждую сторону.
    3. Скручивания. Идеальный вариант для укрепления мышц брюшины. Исходное положение тоже, что в предыдущем упражнении, при этом руки находятся под головой. Начинайте скручивать корпус, поднимая ноги с мячом и таз вверх. В ходе упражнения концентрируйтесь на дыхании (вдох – живот напряжен, выдох – расслаблен). Повторяйте, сколько сможете.
    4. Отжимания обратным хватом. Это упражнение на фитболе предназначено для похудения рук. Обопритесь на шар, поставив руки не с краю, а немного ближе к центру снаряда, чтобы избежать соскальзывания. Медленно отжимайтесь, повторив 10-15 раз.
    5. Классические отжимания. Поместите ноги на шар в положении лежа. Начинайте медленно отжиматься от пола, повторив 10-15 раз. Пошаговые инструкции и видеоуроки помогут вам научиться, как правильно отжиматься от пола.
    6. Подъем ног. Это станет прекрасной зарядкой для ягодиц и бедер. Поместите ноги максимально близко к краю мяча, приняв положение, как для отжиманий. Начинайте поочередно совершать махи вверх прямыми ногами. Повторите подъемы по 15 раз на каждую ногу.

    Узнайте и другие варианты зарядки для похудения в домашних условиях.

    Видеоуроки: как делать упражнения с гимнастическим мячом

    Занятия на мяче для похудения требуют определенных навыков, которые можно получить лишь в процессе практики. В сети нетрудно найти разные схематические фото и обучающие видео, помогающие научиться правильной технике выполнения упражнений на фитболе. Предлагаем ознакомиться с видеоуроками, как правильно использовать гимнастический мяч для похудения, предложенными ниже.

    Для бедер и ягодиц

    Для рук и груди

    Для спины и пресса

    Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях

    Отзывы о результатах после регулярных тренировок

    Источник: http://fitnessvopros.com/sovets.net/5657-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-pokhudeniya.html



    Стальной пресс: комплекс упражнений на фитболе — Школа тела — бодибилдинг, спорт, фитнес

    Не за горами открытие пляжного сезона. Вы все еще не готовы щеголять в купальнике по морскому побережью? Что не успели подкачать пресс? – Не расстраивайтесь, время еще есть. Нужно спешить и скорее приобрести эффективный тренажер для домашних тренировок. Ой, нет, совсем не аб рокет или что-то в этом роде.

    Сегодняшний «гвоздь» тренировки для пресса – фитбол. Ниже мы вам представим несколько эффективных комплексов упражнений, с которыми вы очень быстро обретете плоский животик. Упражнения рассчитаны для девушек, но вполне подойдут и для представителей мужского пола.

    Поверьте, от этих упражнений на пресс эффект впечатляющий.

    Как это работает?

    Фитбол называют по-разному – гимнастическим, швейцарским или фитнес-мячом. Разницы нет, ведь это не уменьшает всех его достоинств.

    Представьте, вы только сели на фитбол, а мышцы уже начали работать. Как? – Расположившись на шаре (сидя или лежа) в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, чтобы удержаться на нем.

    То есть тело начинает балансировать и уже тренируется.

    Вы постоянно концентрируете внимание на фитболе, который все время норовит выскользнуть из-под корпуса. Так вы дополнительно развиваете координацию движений и гибкость тела.

    В упражнениях с мячом нагружаются не только основные, но и мелкие, глубоко расположенные мышцы, которые сложно проработать в других техниках. Особенно это касается мышечного корсета, отвечающего за правильную осанку.

    Так что, девушки, эти упражнения формируют красивую спину.

    В чем преимущества?

    Упражнения на фитболе дают лучший результат, чем классические скручивания на полу или на спортивной скамье. Они защищают мышечный корсет от травмирования, да и позвоночник лишен дополнительной нагрузки.

    Выделим ряд плюсов тренировки с фитболом:

    • Снаряд имеет малый вес, при этом рассчитан на пользователя массой до 300 кг.
    • Фитбол очень легко перемещать. При необходимости его всегда можно сдуть и захватить с собой, к примеру, в отпуск.
    • Не имеет ограничений по весу и возрасту.
    • Дополнительно развивается баланс и координация, улучшается осанка (что важно для многих девушек).
    • Отсутствует нагрузка на позвоночник.
    • «Неустойчивость» снаряд также стала преимуществом – в работу включается масса дополнительных мышц, которые не напрягаются в классических упражнениях. Если вы думаете, что качаете только мышцы живота, то ошибаетесь, работает весь мышечный корсет.

    Фитбол – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно выполнять упражнения для пресса, рук, спины, ног и ягодиц, в общем, для всего тела. Многие девушки отмечают, что швейцарский шар эффективен для похудения. Долговременное напряжение мышц и улучшение кровообращения в проблемных зонах 100%-ов избавляют от лишнего веса и корректируют формы.

    Упражнения для пресса

    Даже если до отпуска осталось всего лишь пару месяцев, не отчаивайтесь, ведь у вас есть уникальный снаряд. С его помощью вы быстро приведете в тонус мышцы пресса. Но приступить к тренировкам нужно уже сейчас.

    В начале тренировки на пресс разминка обязательна. Выполнять упражнения нужно неторопливо, постепенно наращивая темп. Чтобы держать мышцы в тонусе, отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд.

    Чтобы получить долгожданный рельефный животик, отдельно от упражнений на пресс рекомендуется выполнять кардио – прыжки со скакалкой, бег, езда на велосипеде или на роликах.

    Комплекс упражнений №1

    №1. Пресс на фитболе

    Расположитесь спиной на снаряде, ноги поставьте на пол (угол в коленном суставе 90°). Руки сведите в замок и заведите за голову, сформировав позицию скручивания. Выполните технику, задержавшись на 20 счетов. Вернитесь к старту. Сделайте 8 раз.

    №2. Боковой пресс с поднятыми вверх ногами

    Положите ноги на шар, руки в замке зафиксируйте за головой. Теперь выполните диагональные скручивания. 8-12 раз в каждую сторону.

    №3. Приведение ног к животу

    Кроме пресса, в этом упражнении укрепляется еще и нижняя часть спины.

    Займите позу планки, при этом ноги расположите на мяче. Используя только мышцы пресса, катите шар по направлению к груди, сгибая ноги в коленях. Повторите 10-15 раз.

    №4. Планка (вариант №1)

    О пользе упражнения планки известно всем девушкам. Так вот, использование фитбола обеспечивает усиленный эффект.

    Упритесь локтями в снаряд, удерживайтесь в положении 15-20 секунд. Сделайте 8 раз.

    №5. Планка ноги на шаре (вариант №2)

    №6. Подъемы ног с мячом

    Лягте на спину, шар зафиксируйте между ногами. Поднимайте ноги вместе с мячом и удерживайтесь в такой позиции около 20 секунд. Повторите 8 раз.

    №7. Упражнение для косых

    Коснитесь снаряда боком, свободными рукой и ногой коснитесь друг друга.

    Комплекс упражнений для пресса №2

    №1. Обратные скручивания

    Зафиксируйте снаряд ногами и оторвите ягодицы от пола как можно выше. Задержитесь на 20 сек. Второй вариант упражнения немного сложнее, ведь с подъемом таза нужно еще «оторвать» от пола голову и плечевой пояс. Удерживайтесь 15 секунд. Повторите упражнения по 8 раз.

    №.2. Планка

    Упритесь локтями в фитбол, выпрямите ноги, чтобы от головы до пяток у вас была одна прямая линия. Напрягите пресс на 15-30 с.

    №3. Скручивания

    Два варианта скручиваний – руки в замке за головой и скрещенные перед собой. Повторите каждую технику по 10-15 раз.

    №4. Боковой пресс

    Важно!

    Лягте на мяч, перекатите его под бедра, а руками упритесь в пол. Это первая часть упражнения. Задержитесь на полминуты. Согните ноги в коленях. Подтягивайте фитбол сначала к правой стороне, затем к левой. Сделайте 8-12 повторений в каждую сторону.

    №5. «Щука»

    Упражнение носит шуточное название. Фитбол расположите под бедрами, руками упритесь в пол, тело от головы до стоп напоминает прямую линию. Сохраняя ноги ровными, поднимите ягодицы вверх к потолку, закатывая мяч под голени. Задержитесь на 10 секунд. Теперь усложните задачу. Поднимите таз еще выше, как только можете, на максимум. Задержитесь еще на 10 сек.

    А вот и видео-комплекс упражнений на пресс на фитболе:

    Комплекс упражнений для пресса №3

    Отдельно хотелось бы выделить следующие две техники для косых мышц пресса. Фитбол создает дополнительное сопротивление и быстрее формируется мышечная рельефность.

    Чтобы снизить нагрузку на позвоночник и получить максимальную отдачу от упражнения на пресс, следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе.

    Все движения выполняются плавно, без резких рывков, дабы избежать травмирования. Сделайте 3 сета по 10 повторений для каждой стороны.

    Как выбрать качественный мяч?

    Особой разницы между дорогим фитболом и дешевым аналогом вы практически не почувствуете. Но почему важно делать выбор в пользу качества, сейчас объясним. Мяч обязательно должен быть снабжен системой анти взрывы (ABS).

    Что это такое? – Когда вы случайно проткнете свой снаряд, то он не взорвется, как должен, а будет медленно выпускать воздух. Это снижает риск травмирования, если прокол случился во время тренировки.

    Дешевые фитболы вряд ли могут «похвастаться» такой системой защиты.

    Диаметр мяча – еще один немаловажный параметр, на который следует обратить внимание. Мяч бывает 45, 55, 65 и 75 см. Подбирается он под ваш рост.

    Чтобы сделать правильный выбор, сядьте на него и убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Такой диаметр вам подходит. Если же ваши ноги ниже параллели, то он вам мал.

    Еще один вариант – отнимите от своего роста 100 и вы получите нужный диаметр. К примеру, при росте 161 см, подойдет снаряд 65 см и так далее.

    Расцветка – еще один параметр правильного выбора фитбола, так как именно она затрагивает эмоциональную сторону тренирующегося. Любимый цвет формирует положительное отношение к тренингу, создавая нужный посыл. Выбирайте приятный глазу оттенок зеленого, серого, оранжевого и так далее.

    Как вариант, Bradex ФИТБОЛ-65 SF 0016. Это превосходный помощник для развития равновесия и координации движений. Он включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, что значительно повышает эффективность ваших тренировок. Мяч для фитнеса помогает укрепить мышцы спины, пресса, рук и ног, а также сформировать правильную осанку детей и корректировать ее у взрослых.

    Особенности – материал, из которого изготовлен мяч, создан в соответствии со специальной ABS- технологией с добавлением силикона, что обеспечивает мячу защиту от внезапного взрыва.

    Bradex ФИТБОЛ-65 SF 0016 – идеальный аксессуар для занятий аэробикой и фитнесом как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

    Еще много интересного

    Источник: https://school-body.net/press/stalnoj-press-kompleks-uprazhnenij-na-fitbole



    Упражнения на фитболе для похудения после родов — комплекс упражнений и видео

    Фитбол — специальный гимнастический мяч, предназначенный для тренировок, направленных на похудение, укрепление мышц и исправление осанки.

    Упражнения на фитболе — один из наиболее эффективных, популярных и безопасных способов похудения после родов. О том, когда можно приступать к тренировкам и как их правильно проводить, расскажем далее.

    Проблема похудения после родов

    После родов бывает трудно привести в норму свои прежние формы. Вот поэтому нужно знать, почему происходят изменения в организме.

    Причины, почему набирается лишний вес:

    • нет контроля над сбалансированным питанием (оправдываем себя, что в этом нуждается малыш);
    • ограничение в движении: это приводит к тому, что скапливаемая энергия не расходуется должным образом;
    • во время беременности включается защитный механизм и на талии, бедрах, животе образовывается и активно развивается жировая прослойка;
    • генетическая наследственность;
    • накопление излишней жидкости в организме.

    Когда можно приступить к занятиям

    Следует начинать работу, над улучшением физической формы спустя несколько месяцев после родов. Каждая женщина должна «чувствовать» свой организм, а восстановление может происходить у всех по-разному. Только через полгода, или даже больше, можно приступать к усиленным нагрузкам.

    После естественных родов

    Через полтора месяца, если роды были без особых осложнений, можно начинать делать упражнения. Но учитывая особенности и индивидуальность каждого организма, прежде чем заняться укреплением мышц, необходимо обратиться за консультацией к своему врачу гинекологу.

    После кесарева сечения

    Искусственные роды вынуждают женщину восстанавливать свой организм немного дольше и сложнее, чем после обычных родов. Но делать это просто необходимо. Физические нагрузки укрепляют нужные группы мышц после операции.

    Начинать нужно с простых упражнений, и только после того, как позволит ваш личный врач. Во время выполнения упражнения нужно быть предельно осторожными.

    Послеоперационный период может сопровождаться сильной утомляемостью, поэтому выбирать следует комплекс упражнений, который не потребует большой траты сил. Нагрузку увеличивать нужно постепенно.

    Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить некоторые правила:

    • помещение нужно хорошо проветрить;
    • начинать занятия после того, как произвели кормление грудью;
    • одежду одевать только удобную;
    • движения выполнять плавно;
    • нагрузки увеличивать понемногу;
    • в перерывах между упражнениями обязательно употребляйте воду;
    • занятия проводить регулярно.

    Комплекс упражнений

    • Стойка прямо, ноги по ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки медленно поднимите и, потянувшись, соедините руки в замок. Делая выдох, руки опустите вниз. Повторить такую разминку 5 раз. Потом несколько минут делайте шаги на месте.
    • Ложитесь на ровную поверхность. На фитбол уложите стопы так, чтобы пятками можно было упереться в мяч. Руки расположите вдоль тела. Выдыхая, медленно приподнимайте бедра. В такой позе побудьте несколько секунд, а потом вернитесь в первоначальное положение.
    • Стойте прямо (мяч расположите на уровне груди). Согните колени под углом в 90 градусов. Руки опустите с мячом до пояса. В такой позе застыньте на несколько секунд. Потом примите первоначальное положение. Делайте приседания в 2-3 подхода по 8-10 раз.
    • Положите рядом с собой фитбол. Придерживайте его пальцами, сделайте выпад вперед. Остановитесь на короткое время и вернитесь назад. Мяч в этом случае помогает поддерживать равновесие. Делайте это упражнение в несколько подходов по 8-10 раз.
    • Дополнительно к фитболу приготовьте эластичную ленту. Спиной ложитесь на мяч, ноги держите под углом в 90 градусов. Эластичную ленту расположите под плечами. Потом возьмите ее в руки и потихоньку поднимите, при этом скрещивайте концы ленты и кисти рук. В этом положении остановитесь на мгновение и снова вернитесь в первоначальное положение. Упражнение выполняйте несколько подходов по 8-10 раз.
    • Присядьте на фитбол (спина должна быть прямой), голову держите ровно. Ноги поставьте на уровне плеч, и посредине эластичной ленты. Ленту натягивайте руками сначала к коленям, а потом к плечам. При этом локти разверните в стороны. В окончательной точке задержитесь на короткое время, и примите исходное положение.
    • Положение: сядьте на фитбол с расставленными ногами на ширине таза. Двумя руками удерживайте гантель. Потихоньку делайте движения: вверх, вниз, заводя руки за голову. Выполнять в несколько подходов по 8-10 раз.
    • Лягте на ровную поверхность, согнутые ноги положите их на мяч, локти в стороны, а ладони расположите на затылке. Приподнимайте плечи от пола и, поднимаясь, делайте сокращение мышцы пресса. Упражнение повторять 8-10 раз в несколько подходов.

    Выполненные упражнения с фитболом после родов способствуют быстрой регенерации организма.

    Специально подобранные упражнения помогут улучшить настроение, войти в тонус и подготовить тело к работе. Такие упражнения задействуют в работу все мышцы, улучшается осанка, укрепляются мышцы спины (не перегружая ее), суставы становятся подвижными.

    Амортизация мяча расслабляет позвоночный столб, укрепляет сердечно сосудистую и нервную систему, улучшает кровообращение и обмен веществ. Но еще одно из преимуществ – поднимает настроение на весь день.

    Фитбол – снаряд, требующий слаженности в работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата. Поэтому нужно знать, как правильно его подобрать.

    Покупка мяча

    Выбирая мяч для похудения важно знать свой рост и длину руки:

    • если рост составляет 165 см, то диаметр мяча будет равняться 65 сантиметрам в диаметре;
    • для детей выбирать мяч с диаметром не более 55 сантиметров;
    • присутствовать должна антиразрывная система безопасности, это значит, что при повреждении поверхности мяча он не взорвется, а просто выпустит воздух;
    • в сидячем положении угол между голенью и бедром должен составлять не более 110 градусов.

    Какой бывает поверхность мяча:

    • гладкая (чаще всего подходят детям);
    • пупырчатая (помогает бороться с целлюлитом);
    • с несколькими ручками (помогают удерживать равновесие).

    При выборе спортивного снаряжения обратите внимание на цвет мяча. Если у вас пониженное давление и чувствуете вялость, купите красный или оранжевый мяч.Если чувствуете напряжение, подвергаетесь стрессам, самым подходящим цветом будет зеленый или голубой.

    Выбирая фитбол для беременной женщины нужно обратить внимание на поверхность. Она должна быть не скользящей, чтобы можно было фиксировать его на полу. Такой мяч может выдерживать вес до 300 килограмм.

    Надувается он плотно, чтобы сильно не прогибался при использовании. Но и не сильно, чтобы с него не соскользнуть.

    Совет!

    Практично в этом случае покупать мячи с ушками, они будут служить дополнительной поддержкой и помогут удержать равновесие.

    Цены варьируют в зависимости от размера, комплектации, производителя и предназначения.

    Можно ли заниматься во время беременности

    Женщина во время беременности с особым вниманием следит за здоровьем, старается избегать перегрузок, эмоционального и физического утомления. Но это не значит, что ей не нужны физические нагрузки. Если упражнения в меру, то это только будет на пользу маме и малышу.

    Чем полезны упражнения с фитболом:

    • уменьшают болевые симптомы в спине;
    • развивают гибкость и помогают поддерживать прекрасную физическую форму всю беременность;
    • если просто сидеть на фитболе, можно укрепить мышцы таза, что значительно может облегчить впоследствии процесс родов, предохранит от разрывов тканей.

    Техника выполнения для беременных – не обременяющая. Начинать выполнение упражнений можно на любом сроке. Но чем раньше начнете, тем больше будет пользы.

    Большое усердие поначалу проявлять не стоит, со временем нагрузку можно увеличивать. И доводить продолжительность занятий до 10 минут для каждого упражнения.

    Кроме положительных эффектов от занятия на фитболе, существует ряд противопоказаний:

    • хронические болезни;
    • преждевременные роды (ранее);
    • угроза выкидыша;
    • тонус матки высокий;
    • наличие токсикоза;
    • тянущие боли внизу живота и в пояснице;
    • выделения кровянистые;
    • отеки, высокое давление;
    • инфекционные болезни (ОРЗ, грипп);
    • многоводье;
    • неправильное внутриутробное положение.

    Произвести коррекцию фигуры можно и в домашних условиях, главное, приобрести этот чудодейственный мячик. Фитбол – это универсальный снаряд. На нем можно выполнять разнообразные упражнения, стоит только включить свою фантазию.

    Источник: http://fitnessvopros.com/ambisport.ru/trenazhery/press/uprazhneniya-na-fitbole.html



    Упражнения на мяче для похудения живота

    Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте…

    Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте упражнения на мяче для похудения живота. Многие недооценивают пользу мяча или фитбола, хотя он помогает прорабатывать практически все группы мышц. Упражнения на мяче способствуют развитию гибкости, улучшают осанку, укрепляют мышцы пресса и просто помогают похудеть. 

    Перед выполнением комплекса необходимо провести разминку. Сделайте наклоны в стороны, приседания, попрыгайте на скакалке, хорошенько разомните ноги, колени, руки.

    Эффективный комплекс упражнений с фитболом

    • Подъем таза. Упражнение направлено на проработку мышц кора, то есть дает нагрузку на мышцы нижней части спины и пресса. Кроме того, работают мышцы ног и ягодиц. Положите фитбол, лягте на спину перед ним, а ноги и ступни положите на мяч. Далее поднимите таз вверх, ногами подкатывая шар к себе. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь в ней на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Опирайтесь руками о пол, чтобы удерживать равновесие. 
    • Наклоны в стороны. Лягте на спину, мяч поставьте между ног и поднимите ноги вверх, не выпуская фитбол. Руками упритесь в пол. Далее наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола, затем поверните ноги вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота, пресс. 
    • Скручивания. Лежа на полу, зажмите между ногами фитбол, руки сложите за головой. Начните делать скручивания, поднимая ноги к себе. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы живот все время был втянут. 
    • Обратные отжимания. Встаньте спиной к мячу, немного присядьте и упритесь руками в фитбол. Не кладите руки на самый край мяча, чтобы не упасть. Ноги немного подайте вперед. Из такого положения начните делать отжимания. Втяните живот, и почувствуйте, как работают ваши трицепсы, ноги и мышцы пресса. 
    • Подъемы ног. Руками упритесь об пол, ноги положите на мяч и немного подайте тело вперед. Часть ног ниже колен должна оказаться на фитболе. Полностью выпрямите ноги, и стойте ровно. Далее плавно поднимите одну ногу вверх, задержитесь в этом положении и верните ногу на место. Повторите то же на другую ногу. Упражнение помогает привести в тонус мышцы ягодиц.
    • Отжимания. Исходная позиция – упор лежа, ноги на мяче. Плавно делайте отжимания. Начните с нескольких повторений, каждый раз увеличивая их количество. Чем ближе к краю мяча будут располагаться ваши ноги, тем сильнее будет нагрузка. Это одно из лучших упражнений на фитболе для похудения. Попробуйте для начала сделать 10 отжиманий.
    • Скручивания на мяче. Лягте на мяч, руки скрестите на груди. Далее поднимите корпус вверх, не отрывая руки от груди. Подъем корпуса должен осуществляться только за счет мышц пресса. Поднимаясь, немного откатитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Всего сделайте 10 повторений.

     Гиперэкстензия на мяче. Поставьте мяч ближе к стене, лягте на него бедрами, чтобы корпус находился над полом. Ступнями упритесь в стенку.

    Вы должны чувствовать себя уверенно, не шататься. Далее запрокиньте руки за голову и начните поднимать туловище вверх. Упражнение делается плавно, без рывков. Не стоит слишком сильно прогибаться назад. Взгляд при выполнении упражнения устремлен вперед 

    Источник: http://fitnessvopros.com/gyms.ru/blog/uprazhnenija-na-mjache-dlja-pohudenija-zhivota



    5 лучших упражнений для живота на фитболе

    Мяч для похудения позволит добавить новые упражнения для живота на фитболе, при которых будут задействованы дополнительные мышечные ткани. Разнообразие важно не только для хорошего настроения, от его наличия зависит и качество проработки мышц тела.

    Добавляя в тренировки фитбол, Вы тренируете координацию движений и задействуете мышцы ног и ягодиц там, где они оставались бы расслабленными при выполнении упражнения без мяча.

    Этот вид домашнего инвентаря для качественных занятий спортом подойдет как женщинам, так и мужчинам.

    Опора на ногу: положив мяч в ноги, лягте на пол спиной, расставьте широко руки, опираясь на ладони. Забросьте на мяч одну ногу и поднимайте таз. При этом другая нога немного отклонена в сторону и не задействована в данный момент. Делайте 20 подъемов таза, затем положите на фитбол другую ногу, повторив то же самое 20 раз.

    С мячом в ногах — важное упражнение на фитболе для похудения живота: согните колени и, расставив их широко, сдавите мяч между ними. Ладони лежат возле таза как опора. Поднимайте таз вместе с ногами, держась прессом и опираясь на ладони. Делайте 15 раз, затем еще 10.

    Велосипед: правая нога на мяче, таз на полу, руки возле него. Левой ногой имитируйте движения кручения педали на велосипеде, делая широкий круг. Продолжайте 2 минуты и смените ногу.

    Источник: http://fitnessvopros.com/arenew.ru/5-luchshix-uprazhnenij-dlya-zhivota-na-fitbole/



    Занятия на фитболе. Видео с упражнениями для похудения и для позвоночника

    Бывают моменты, когда проблемные зоны тела перестают сбрасывать вес, хотя работа продолжается без снижения «оборотов».

    Чтобы избежать подобной остановки прогресса, необходимо пользоваться одним правилом – нужно предоставить стресс (что-то новое) своему телу.

    Поэтому стоит включить в свою программу тренировок упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – организм ощутит невиданную ранее нагрузку и начнет интенсивно сжигать калории.

    Общая информация

    Большинство упражнений являются универсальными: одновременно задействованы мышцы-одноклассники (например, грудные мышцы и трицепсы), а также противоположные мышцы (мышцы нижней части спины и мышцы пресса).

    Помимо этого, упражнения направлены на развитие вестибулярного аппарата и координации движений, что способствует тренировке глубоких (скелетных) мышц и мышц-стабилизаторов. Это обусловлено постоянной потребностью держать равновесие или смещать общий центр тяжести тела. Данной особенностью не может похвастаться ни один известный тренажер.

    Занятия на фитболе можно устраивать на дому, занимаясь индивидуально, или в специальных фитнес-центрах, занимаясь в группах, где работу с этим снарядом будет курировать инструктор. Спектр упражнений и их воздействий настолько широк, что за одно занятие, длительностью 1 – 1,5 часа, невозможно будет перепробовать их все.

    Упражнения на фитболе для похудения живота

    №1. Планка на одной руки с опорой ног.

    Принять упор лежа, но голени положить на мяч. Оставаясь в упоре на одной руке, противоположную необходимо поднять вверх через сторону, задержаться на 1 – 2 секунды, и опустить. Повторить то же для другой руки. Выполнить 2 сета по 10 раз на каждую рук. Подробнее про упражнение планка читайте в статье.

    №2. Подъем ног.

    Лечь на пол на спину, щиколотками зажать фитбол ниже середины и приподнять его на высоту 5 – 7 см. Ноги немного согнуть в коленях. Руки вдоль тела с упором ладоней на пол. Выполнить подъем ног с мячом на высоту 50 – 60 см от пола, опустить, не касаясь его. Сделать 3 подхода по 20 раз.

    №3. Скручивания.

    Лежа на спине на полу опустить согнутые ноги в коленных суставах на фитбол (он касается вертикальных бедер и ягодиц, а голени лежат на нем сверху).

    Выполнить подъем корпуса к гимнастическому мячу, отрывая от пола затылок и лопатки (но не весь позвоночник), опуститься. Повторить 25 раз в 3-х подходах.

    Отличается от аналогичного упражнения без фитбола тем, что разгружает тазобедренные суставы и бедра, концентрируясь на животе.

    №4. Подъем таза с постановкой ног на фитбол.

    Лежа на спине необходимо поставить стопы на мяч (ноги при этом согнуты в коленях). Руки на полу вдоль тела. Выполнить подъем таза, чтобы бедра и туловище составили одну прямую линию, опустить. Повторить 15 раз в 2-х подходах.

    №5. Передача фитбола.

    Лечь на пол на спину, руки вверху удерживают мяч. Сделать сгибание туловища таким образом, чтобы можно было передать мяч ногам. Опуститься на пол, но фитбол уже должен удерживаться ногами. Повторить то же самое, но передать уже рукам. 2 подхода по 20 передач.

    №6. Подтягивание коленей к туловищу.

    Принять упор лежа, но голени должны лежать на мяче. Сделать подтягивание коленей к корпусу, перекатывая фитбол вперед, задержаться, напрягая пресс. Вернуться в исходную позицию и повторить. 2 сета по 20 раз.

    Видео с упражнениями для похудения:

    Упражнения на фитболе для позвоночника

    Для упражнений данного типа характерны различные прогибы, наклоны в области поясницы, статические удержания ровной, согнутой или прогнутой спины. Кстати, ранее я уже советовал в своих статьях видео-курс для здорового позвоночника и тут тоже хочу вам порекомендовать его.

    №1. Гиперэкстензии.

    Лечь животом на мяч, при этом ноги касаются пола носками для удержания равновесия. Руки направлены вверх и в стороны и немного согнуты в локтях. Выполнить прогиб в спине, сводя при этом лопатки, опуститься в исходную позицию. 3 подхода по 15 прогибов каждый. Возможен вариант со скрещенным поднятием рук и ног (поочередное поднятие левой руки — правой ноги, правой руки – левой ноги).

    №2. Перекатывания.

    Стать в широкую стойку, фитбол перед собой. Выполнить перекат левой рукой вправо (как бы тянуться к носку правой ноги), при этом можно немного сгибать соответствующее колено. Повторить то же самое для противоположной стороны. 2 сета по 20 повторов на каждую сторону.

    №3. Статическое удержание тела.

    Внимание!

    Встать на колени, положить предплечья на мячик и наклониться (спина параллельна полу), правую ногу поднять и выпрямить (она тоже должна быть параллельна полу). Стоять в положении 15 – 20 секунд, после – сменить положение ног. Повторить 2 раза.

    №4. Статическое удержание тела лежа на фитболе.

    Лечь спиной на фитбол, бедра параллельно полу, а голени в вертикальном положении стоят на полу. Поднять одну ногу так, чтобы она тоже была параллельна полу. Удерживать 10 -15 секунд, после чего сменить положение ног. Сделать 2 сета.

    №5. Прогибы в спине.

    Лечь животом, руки завести за голову, локти смотрят в стороны (можно за спину или скрестить на груди). Ноги прямые, но носки стоят на полу. Выполнить прогиб в спине, задержаться, опуститься почти лицом до пола. Общее количество – 3 сета по 15 повторений каждый.

    №6. Поднимание ноги с опорой.

    Лечь на пол, ноги положить на фитбол, руки смотрят в стороны и вниз по отношению к телу. Правую ногу убрать и завести ее со стороны, но не опускать на пол. Поднять таз. Выполнить поднимание и опускание правой ноги 20 раз. Сделать такое же количество подниманий-опусканий и для левой. Всего 2 подхода.

    Видео с упражнениями для укрепления позвоночника:

    Заключение

    Упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – не имеют аналогов среди всех подобных упражнений из-за особенностей мячика. Именно этот предмет может послужить гарантом красивого тела и здоровой спины.

    Имеет относительно небольшую цену, а занятия не требуют много места. Кроме того, прорабатывать можно не только вышеописанные зоны, но и другие части тела, такие как грудь, руки, ягодицы, бедра и прочие. Их можно чередовать и комбинировать на свое усмотрение или подготовить программу.

    Источник: https://ProTvoySport.ru/zanyatiya-i-uprazhneniya-na-fitbole-video/



    Фитбол для похудения

    Избавиться от лишнего веса в домашних условиях и сделать тело подтянутым не сложно, в этом поможет фитбол для похудения живота.

    Жир на животе убрать трудно, одной диетой здесь не обойтись, нужны физические нагрузки. Фитбол – это тот вариант фитнеса, когда нет необходимости посещать спортивный зал, чтобы сделать тренировку максимально эффективной.

    Кроме того, заниматься на мяче не сложно, это под силу даже физически неподготовленным людям.

    Чтобы похудеть, нужно знать, какие упражнения помогают проработать необходимые группы мышц и как выбрать качественный и удобный фитбол. Слишком маленький или мягкий мяч сделает тренировку некачественной, и она в итоге не принесет желаемого результата, также важно ознакомить с противопоказаниями, прежде чем приступать к занятиям.

     Важно отметить, что большой фитбол можно использовать для упражнений даже очень полным людям, также такой вариант физкультуры часто назначают в лечебных целях и в реабилитационном периоде.

    Заниматься на фитболе гимнастикой рекомендуют даже новорожденным детям, ведь упражнения на мяче прекрасно прорабатывают все мышцы, не создавая излишней нагрузки на суставы.

    Как выбрать фитбол

    При выборе мяча для тренировок необходимо обратить внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Мяч должен быть ровный, гладкий без повреждений и не иметь неприятного запаха, при этом цвет изделия особой роли не играет.

    Мяч не должен быть слишком мягким, иначе толку от занятий будет мало. Если фитбол слишком жесткий, на нем очень трудно удержать равновесие и занять правильное положение, все упражнения будут выполняться не правильно. Идеальный фитбол должен быть в меру упругим и прогибаться под давлением, также рекомендуется вместе с фитболом купить ручной насос.

    Размер мяча нужно выбирать исходя из данных, представленных в таблице:

    Рост человека, см. Диаметр шара, см.
    До 150 45
    150-165 55
    165-180 65
    180-200 75
    От 200 85

    Плюсы и минусы использования фитбола для похудения

    Плюсы занятий на фитболе:

    • гимнастика с мячом безопасна для позвоночника и суставов, так как снаряд играет роль амортизатора;
    • занятия с фитболом помогают добиться значительного снижения веса, так как работают все мышцы;
    • упражнения на неустойчивой опоре помогают улучшить координацию и укрепить вестибулярный аппарат;
    • человек становится сильным и выносливым;
    • упражнения на гимнастическом мяче для похудения живота помогут получить красивый и рельефный пресс за пару месяцев трудов.

    Рекомендуем видео: Видео уроки ФИТБОЛ самостоятельно на дому

    Фитнес с фитболом для похудения не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях необходима консультация специалиста:

    • при осложненной беременности;
    • при обострении хронических заболеваний;
    • при неврологических проблемах.

    Эффективные упражнения

    Каждого, кто решил приобрести гимнастический мяч, интересует, как заниматься на фитболе чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья. Для ответа на этот вопрос специально был составлен комплекс упражнений для людей со слабой или средней физической подготовкой.

    Такая зарядка отлично подойдет для занятий в домашних условиях. Она поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, ног и пресса. Заниматься необходимо регулярно, по схеме день через день и питаться правильно. Благодаря таким занятиям можно худеть на 4 кг в месяц без голодовок.

    Разминка

     На этом этапе необходимо подготовить и разогреть тело для дальнейших нагрузок. Для этого нужно выполнить ряд упражнений:

    • Ритмичный приставной шаг вправо и влево – 15-30 раз;
    • Приставной шаг с мячом в руках – 10-20 раз;
    • Ритмичная ходьба на месте –40- 60 шагов;
    • Приседания с мячом в руках 7-15 раз.

    Во время выполнения упражнений необходимо занять положение ноги на ширине плеч и дышать правильно, чтобы делать разминку было веселее, можно включить ритмичную музыку, а для следующих упражнений лучше выбрать более спокойное музыкальное сопровождение.

    Упражнения для ягодиц и бедер

    • Это упражнение укрепляет ягодицы, пресс и внешнюю поверхность бедра. Необходимо встать на колени и поместить фитбол под правую руку, согнутую в локте, а левую ногу вытянуть в сторону. На раз-два необходимо, сохраняя положение, поднимать и опускать ногу вверх и в низ. Количество повторов 15-30 раз.
    • Следующее задание укрепляет бедра, пресс, спину. Необходимо принять упор лежа с мячом под ногами. На раз-два нужно поднимать одну ногу и возвращать в исходное положение. Количество повторов 10-20 раз.
    • Такая тренировка полезна для укрепления задней части бедра и ягодиц. Исходное положение спиной к мячу. Нужно согнуть ногу в колени и положить стопу на фитбол, руки выпрямить и поднять вверх и выполнять наклоны вперед, держа вторую ногу полностью прямой. Повторить 10-20 раз на каждую ногу.
    • Это упражнение эффективно для укрепления спины, бедер, пресса и ягодиц. Необходимо лечь на фитбол, опираясь руками, согнутыми в локтях, а ноги выпрямить. В таком положении нужно поднимать каждую ногу вверх и медленно опускать в низ, повторять столько раз, на сколько хватит сил, но не менее 10 раз на каждую ногу. После выполнения упражнения на мяче можно немного попрыгать, чтобы мышцы отдохнули.

    Рекомендуем видео: Занятия на фитболе для похудения

    • Это упражнение отлично подходит для нижней части спины и мышц живота и боков. Необходимо сесть на мяч, затем откинуться назад и опереться руками о пол, а ноги вытянуть вперед, параллельно полу. В таком положении необходимо выполнять движения ногами, аналогичные упражнению «велосипед», повторять по 10-20 раз.
    • Следующее задание создает нагрузку непосредственно на мышцы пресса. Фитбол нужно разместить под пятками, а всем телом лечь на пол. В таком положении, медленно, напрягая мышцы живота, необходимо подниматься, касаясь прямыми руками ног, повторять 10-20 раз.
    • Еще одно эффективное упражнение для плоского живота. Необходимо лечь на пол и завести руки за голову, ноги вытянуть и зажать между стопами фитбол. В таком положении нужно выполнять скручивания, подтягиваясь левым плечом к правому колену и наоборот. Выполнить 10-20 повторов.
    • Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Нужно лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол. В таком положении необходимо медленно поднимать корпус вверх по 20 раз, руки нужно заводить за голову.
    • Следующее упражнение поможет укрепить спину и мышцы живота. Необходимо лечить на фитбол, упираясь ногами в стену, а руки сложить перед собой. В таком положении нужно медленно поднимать спину и плечи, не поднимая голову и задерживать корпус в таком положении как можно дольше, повторить 10-15 раз.

    Рекомендуем видео:  Фитнес с фитболом для похудения

    • Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей по 0,5-1кг. Необходимо лечь спиной на фитбол под углом 45°, взять в каждую руку по гантели и выполнять разведение рук в медленном темпе. Повторять 15-30 раз.
    • Следующие упражнение отлично помогает укрепить мышцы груди без гантелей. Необходимо принять упор лежа с ногами на мяче, в таком положении выполнять отжимания по 10-20 раз.
    • Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди, для него понадобится пара гантелей по 0,5-1 кг. Необходимо лечь на спину на мяч, ноги согнуть в коленях, расположить их параллельно полу. В руки взять гантели и поднимать их в верх, медленно опуская, перпендикулярно полу. Повторять 15-30 раз.

    Чтобы сделать тренировки на шаре эффективными, безопасными и полезными для организма, необходимо выполнять рекомендации:

    • питание должно быть 5 разовое, есть нужно маленькими порциями, между тренировкой и последним приемом пищи промежуток 1,5-2 часа;
    • соблюдение питьевого режима играет важную роль при похудении с фитболом, нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса, но не более 2,5 литров в сутки;
    • нельзя пропускать тренировки без уважительной причины;
    • одежда и обувь должны быть удобными, а мяч правильно подобран.

    Фитбол – это отличный вариант для похудения, особенно для очень полных людей. Систематический подход к тренировкам позволяет добиться прекрасных результатов даже без посещения тренажерного зала, но чтобы добиться рельефных мышц, нужны упражнения с отягощением, поэтому фитбол эффективен в основном на стадии похудения и укрепления тела.

    Источник: https://diets.guru/pohudenie/fitbol-dlya-pohudeniya/



    Упражнения на мячем для похудения живота: как правильно делать?

    Людям не хватает времени, чтобы уделить внимание своему здоровью и заняться спортом. Многие выбирают оптимальный и удобный вариант, они просто делают упражнения дома для похудения живота.

    Подробнее о фитболе

    Фитболом также называют и сам мяч для фитнеса. Гимнастический мяч помогает совмещать мышечные с аэробными нагрузками. Кроме того способствует:

    • укреплению мышц спины;
    • похудению;
    • корректировке осанки, помогает убрать живот;
    • нормализации обмена веществ;
    • улучшению кровообращения;
    • снятию стресса.

    Однако гимнастические шары продаются всевозможные:

    • обыкновенный фитбол — предназначен для тренировок дома;
    • массажный шар для фитнеса с шипами, используется для улучшения кровообращения и снятия боли;
    • мяч с наполнителем применяют для занятий будущие мамы и люди с проблемами опорно-двигательного аппарата;
    • фитбол с рожками используют как ортопедический мяч, чтобы сидеть на нем, а также для корректировки осанки;
    • профессиональный гимнастический шар используют гимнасты-профессионалы для тренировок и во время соревнований.

    Гимнастические мячи имеют различие по размеру, рекомендуется к их выбору подходить каждому индивидуально, относительно веса человека, его роста и для каких целей он будет предназначен.

    Существенные характеристики мяча:

    • размер в диаметре составляет 75 см;
    • в комплекте гимнастический шар с приложенной инструкцией и насос;
    • выдержит максимальную нагрузку в 200 кг;
    • материал шара эластичен и высокого качества, обеспечивает защиту от неожиданного разрыва.

    к оглавлению ↑

    Преимущества занятий с гимнастическим мячом

    Основное достоинство мяча для фитнеса – это то, что абсолютно всем он подходит для занятий, независимо от возраста, пола, физической подготовки и комплекции. Даже беременным женщинам он прекрасно подходит!

    Гимнастический шар можно сравнить с универсальным тренажером, который способствует развитию гибкости тела, поднятию тонуса, нормализует кровяное давление.

    Оказывая воздействие почти на все мышцы, способствует похудению, исправляет и делает красивую осанку. Есть и главная «изюминка» этого шара — убирает со спины «усталость».

    Можно посидеть на мяче и сразу ощутить, как работают все мышцы тела.

    Важно!

    Например, мяч за счет напряжения мышц помогает сделать крепкими ноги, руки, спину, пресс. Наряду с этим вырабатывает красивую осанку у детей, делает корректировку у взрослых, и все потому, что убирается живот. За счет эластичности материала фитбола, с ним проводят занятия на разных поверхностях.

    Основная функция фитбола – разгрузка позвоночника и суставов. Гимнастический шар имеет свойство пружинить, благодаря чему во время проведения гимнастики на нем будут активно работать все мышцы тела.

    Зачастую многие ощущают боль в спине по причине длительного пребывания в сидячем положении. Для устранения таких болей можно посидеть на гимнастическом мяче, как на стуле, как раз это снизит нагрузку на спину и избавит от болей в мышцах.

    Можно при помощи фитбола  эффективно делать упражнения, растягивающие мышцы на спине и брюшной области. Такой шар станет незаменимым во время упражнений на животе, так как будут задействованы глубокие мышцы пресса.

    Гимнастика с помощью мяча устроит многих людей, потому что можно всегда распорядиться своим личным временем и проводить занятия в удобное время. Можно нагрузку менять,  заниматься в свободном темпе, одновременно просматривая новости по телевизору.

    к оглавлению ↑

    Стоимость такого «тренажера»

    На такой гимнастический предмет цены разнятся, все зависит от габарита и производящей их кампании, а начинаются они от 250 рублей и выше. Продаются они повсюду, и в каждом спортивном магазине и по Интернету.

    Мы рекомендуем!

    Многие наши читатели активно применяют новый метод от Анны Князевой БЫСТРОГО и БЕЗОПАСНОГО похудения. Детально изучив его, мы решили предложить его вам. Читайте далее —>

    Рекомендуем при покупке гимнастического мяча проверить, есть ли в комплекте насос, ведь фитбол нельзя надуть ртом как воздушный шарик. Также советуем после приобретения оставить его на свжем воздухе на 3 дня, чтобы выветрился запах.

    к оглавлению ↑

    Как правильно с ним упражняться?

    Описывать все упражнения для похудения на мяче не обязательно. Достаточно привести примеры наиболее оптимальных элементов. Их можно усложнять, упрощать, придумывать что-то другое. Вначале рекомендуется разогреться, тогда будет положительный результат от них.

    Теперь можно начать делать несколько упражнений.

    Отзыв нашей читательницы — Ольги Марковой

    Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о натуральном средстве Eco Slim для ПОХУДЕНИЯ. При помощи данных шипучих таблеток можно не только похудеть за месяц в среднем на 12 кг, но и оздоровить организм в домашних условиях.

    Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала одну упаковку. Изменения я заметила уже через неделю: за неделю минус 4 кг. А за месяц -11 кг. Образ жизни я не меняла, питаюсь тем же, чем и раньше. Мой бешеный аппетит куда-то исчез. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.

    Читать статью —>

    • Делаем все на коврике, лежа на спине, зажимаем мяч ногами под коленями. Заводим руки за голову, а ноги вместе с мячом сначала вверх, потом в одну и другую стороны. Выполняя такую гимнастику, чувствуем, как мышцы на животе напрягаются. Повторяем от 9 до14 раз.
    • Легли на спину, зажали ногами фитбол, подняли вверх, потом наклонили вправо. Удерживаем шар, не отрывая плечей от пола. Повторить те же упражнения влево. Делаем в обе стороны по 9-14 раз.
    • Легли на шар, ноги поставили на пол так, чтобы они составляли прямой угол с телом, руки делаем крест-накрест на груди. Делаем откат вместе с мячиком, приподнимаемся и садимся на него. Повторяем 9-12 раз.
    • Делаем отжимания. Руками делаем упор в пол, лицо смотрит вниз, ноги на мяче. Выполняем отжимания, соблюдая медленный темп. Тренируются мышцы на руках, укрепляется равновесие. Если слабые руки, то можно упираться в фитбол коленями, а у кого сильные, то лучше голенями. Делаем столько же раз.
    • Упираемся руками о фитбол сзади. Дабы удержать равновесие, следует упор делать ближе к центру. Руки согнуты, присели, потом руки выпрямляем, поднялись. Повторяем 9-12 раз.
    • Упражнение, которое укрепляет мышцы спины. Надо лечь животом на гимнастический шар, упереться в него коленями, потом приподнять верхнюю часть тела. Затем на 2-4 секунды задержаться в верхней точке и возвратиться назад. Выполняем 9-12 повторов.

    к оглавлению ↑

    Частота выполнения и ожидание результатов

    Каждый элемент рекомендуется делать 12-14 раз и не более. Но сначала делать большие нагрузки не рекомендуется, одного раза будет достаточно. Затем следует сделать перерыв несколько минут и продолжить.

    Советуем выполнять весь комплекс гимнастических элементов медленно, чтобы ощутить работу мышц. В конце занятий рекомендуется сделать упражнения на растяжение и воспользоваться скакалкой. Заниматься лучше регулярно, чтобы буквально через несколько недель заметить, что живота нет, а результат похудения есть.

    Подведем итоги. Упражнения на гимнастическом мяче можно выполнять для похудения, чтобы убрать живот, укрепить здоровье в целом. Что в этих занятия хорошо, так это то, что они помогают людям справиться со стрессом, убирают напряженное состояние организма и просто поднимают настроение.

    Фитбол является не просто мячом, он заменяет  целый тренажерный комплекс с множеством функций. Используя его, можно задействовать все группы мышц: спины, пресса, бицепсы, трицепсы, внутренние и внешние мышцы ног, боковые мышц.

    Источник: http://fitnessvopros.com/UbiraemZhivot.ru/trenirovki/poxudenie-zhivota-uprazhneniyami-s-myachem.html



    Упражнения на фитболе для похудения

    Хотя, большой надувной шар стал использоваться не так давно, он уже покорил своим функционалом многих! Сегодня вы не найдете ни один фитнес-центр, где бы в арсенале не было разноразмерных шаров из плотной резины. Но упражнения на фитболе для похудения можно выполнять не только под четким наблюдением тренера, а также и самостоятельно в любое удобное для вас время.

    Все мы понимаем, для того, чтобы привести свое тело к совершенству, нужно много работать. Ни один тренажер не способен задействовать сразу все мышцы, поэтому приходиться переходит от снаряда к снаряду на протяжении всей тренировки.

    Если же вы являетесь счастливым обладателем фитбола, то считайте, что у вас есть все! Он заставляет ваши мышцы работать даже тогда, когда вы просто на нем сидите, отдыхая между упражнениями.

    Совет!

    С первых же секунд, когда вы начинаете заниматься на шаре, ваши глубокие мышцы, которые отвечают за удержание определенного положения, напрягаются (в основном для того, чтобы не упасть с мяча), что само по себе является тренировкой!

    Многие думают, что выбор фитбола напрямую зависит от веса человека: чем больше лишних килограммов, тем больше должен быть шар. Это неверное суждение! Нужно понимать, что фитбол сделан из высокопрочных эластичных материалов, которые способны выдержать нагрузку до 150 килограмм.

    Главным фактором, влияющим на выбор мяча, становится ваш рост. Если ваш рост составляет менее 155 сантиметров, то вам необходим «тренажер» размером в диаметре 45 сантиметров.

    Если при измерении роста отметка сантиметровой ленты показывает от 156 до 175 сантиметров, то стоит приобрести фитбол диаметром 55 сантиметров. Если ваш рост от 176 до 190 сантиметров, то смело можно брать шар в 65 сантиметров.

    Самый большой мяч (75 сантиметров), обычно, используется либо для гимнастики грудничков, либо людьми с ростом от двух метров и выше.

    Для того чтобы похудеть с помощью фитбола, вы можете воспользоваться шаром любого цвета и размера, главное – это желание! Но стоит еще вспомнить об одном «правиле». Чтобы понять, будет ли вам удобно заниматься, просто сядьте на мяч прямо в магазине. Если при этом между бедром и голенью образуется угол примерно в 90 градусов – он ваш!

    Далее, стоит отметить, что цена отражает качество. Чем дешевле «тренажер», тем более велика вероятность, что он под вами лопнет.

    Прежде чем рассчитаться и забрать покупку домой, проверьте, есть ли на упаковке знак ABS. Именно эта аббревиатура означает, что фитбол защищен специальной системой.

    Внимание!

    То есть, если нагрузка на мяч будет запредельной, он не лопнет, а начнет самостоятельно выпускать воздух.

    Наличие ручек или держателей предпочтительно для новичков и детей, более опытные люди прекрасно обходятся и без них.

    От ваших личных предпочтений зависит и то, какой текстуры будет ваш фитбол. Они существуют двух видов: гладкие и пупырчатые. Шипастые шары используются не только для упражнений, но и как массажер.

    Упражнения на отдельные группы мышц

    А теперь поговорим о том, как сделать свое тело совершенным с помощью одного единственного инструмента – фитбола!

    Существует целый комплекс упражнений на фитболе для похудения, чтобы сделать ваше тело подтянутым и «легким». Так как во время занятий на большом красивом шарике задействованы практически все глубокие мышцы, включая и вестибулярный аппарат, вам не покажутся упражнения утомительными или чересчур болезненными, хотя результат не заставит себя ждать!

    Пресс

    1. Для этого ложитесь спиной на шар и широко разведите ноги, так, чтобы удобно было держаться. Руки поставьте за голову и выполните жим 10-15 раз (для первых тренировок этого будет достаточно, далее можно увеличивать). Вы сразу почувствуете, как напряглись мышцы пресса.

      После этого упражнения на фитболе для мышц пресса можете немного отдохнуть и приступить к следующему.

    2. Лягте на пол и положите ноги на шар. Медленно приподнимайте нижнюю часть туловища так, чтобы стопы не отрывались от мяча, затем опускайте также медленно. Проделать данное упражнение стоит 15-20 раз.

      Для начала этого будет достаточно, постепенно вы сами начнете регулировать количество подходов и раз.

    Если вам необходимо только «подтянуть» животик, укрепить косые мышцы пресса, но по каким либо причинам вы отказываетесь от гимнастики, приведенной в этой статье (нет фитбола или он вам просто не по душе).

    Тогда воспользуйтесь специальным комплексом упражнений для пресса, предназначенным исключительно для женского пола — http://fitnessvopros.com/www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

    Косые мышцы на животе

    Необходимо 3-5 раз в день проделывать следующее: лягте на мяч животом и упритесь в него локтями, ноги должны быть прямыми (как будто вы вот-вот собираетесь отжаться от пола). Проведите в таком положении 10 секунд (для первых тренировок) и вы почувствуете, как мышцы заработали!

    «Приподнимаем» попу

    1. Для этого ложитесь животом на шар, упритесь руками в пол и несколько раз проделайте упражнение «ножницы» (скрестить и развести ноги в воздухе). Сюда же можно отнести прыжки на фитболе.

    2. Если вы будете выполнять ежедневно по 50-150 прыжков, сидя на фитболе и не отрывая при этом стопы от пола, то буквально через несколько недель вы не узнаете свои ноги.

      Они станут намного стройнее и крепче!

    Укрепляем спину

    По несколько раз в день выполнять упражнение «лодочка» на фитболе. Ложитесь на живот, упритесь носочками в пол, заведите руки за голову и приподнимайте корпус вверх от 10 до 20 раз (для первых тренировок).

    Комплекс упражнений с фитболом

    1. Берем в вытянутые перед собой руки шар и начинаем медленно приседать. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах ног. Удерживая это положение, начинаем делать повороты вправо и влево. Главное в этом упражнении размеренность. Не нужно делать резких движений.

      После того, как вы выполните это задание 10-15 раз, можно сделать небольшой перерыв и приступать к следующему.

    2. Ложимся на пол и берем в руки мяч. Медленно приподнимая корпус и ноги, зажимаем фитбол между колен. Также медленно опускаемся. Затем все то же самое, только в обратном порядке: поднимаем корпус и ноги с зажатым шаром и забираем мяч руками.

      Это упражнение можно повторить 5-10 рад и перейти к следующему.

    3. Теперь можно немного расслабиться и «поплавать». Лягте животом на шар и поднимите руки и ноги. Постарайтесь удержаться на фитболе в течение 10-15 секунд (можно придерживаться одной рукой). Для новичков это может показаться сложно, но в скором времени вы сможете «плавать» и 20-30 секунд.

    4. После того, как ваши мышцы немного расслабятся, можно продолжать занятие. Возьмите фитбол и прислоните его к стене собственной спиной. Медленно приседайте до тех пор, пока между полом и коленным сгибом не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем встаньте. Проделайте упражнение 10 раз.
    5. Теперь можно заняться и руками.

      Поставьте шар возле стены, сядьте к нему спиной и упритесь в него руками. Медленно приподнимайте корпус вверх, затем опускайте. Вы почувствуете напряжение мышц рук, но не останавливайтесь. Для первых тренировок повторяйте это упражнение 5-10 раз.

    6. Теперь немного отжиманий. Фитбол смягчает это упражнение для похудения рук, делает его проще.

      Итак, поставьте мяч перед собой, упритесь в него руками и выпрямите ноги так, чтобы пола касались только носочки. Далее выполните несколько отжиманий (от 3 до 5 для новичков).

    7. Напоследок можно еще раз вернуться к прессу. Лягте на пол и положите ноги на шар. Руки скрестите на груди. Приподнимайте корпус так, чтобы чувствовались мышцы, примерно на 30-45 градусов.

      Упражнение стоит проделать 10-15 раз, затем вы можете отдохнуть.

    8. Не забываем восстанавливать дыхание по окончании тренировки. Просто сядьте на фитбол и медленно поднимайте руки вверх. Каждый подъем должен сопровождаться глубоким вдохом. Опуская руки можно выдохнуть.

    Любое знакомое вам упражнение можно адаптировать к занятиям с фитболом, так они будут казаться легче (нужно отметить, что лишь казаться!). Можно также комбинировать занятия с шаром с обычными упражнениями типа приседаний, отжиманий, растяжек и так далее.

    Вы должны понимать, для того, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно работать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Фитбол – это самый мягкий тренажер, который только можно себе представить. Вы и не заметите, как с его помощью приведете себя в форму за несколько недель!

    Советуем почитать: Калланетика для похудения.

    Источник: http://fitnessvopros.com/www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html

    Упражнения для живота на фитболе


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *